Vous pouvez vous entraîner jusqu'à l'échec dans l'espoir de gagner de la masse musculaire et de la force, mais en fait régresser. Apprenez à éviter les erreurs.
Imaginez la situation :
Au début de votre entraînement, vous faites une série intense d'exercices abdominaux sur le banc, comme vous le faites :
- Arrêtez une ou deux répétitions avant l'échec et faites une autre série avec le même poids.
- Faites autant de répétitions que possible car vous vous entraînez avec un assistant pour vous aider à terminer la dernière répétition.
Selon vous, quelle approche serait la plus efficace pour augmenter la force et masse musculaire?
Vous serez surpris, mais la première méthode vous permettra d'atteindre plus rapidement l'objectif souhaité. Et c'est pourquoi.
Qu'est-ce qui cause la croissance musculaire?
La recherche moderne sur la croissance musculaire a prouvé ce qui suit :
1. Il y a une certaine intensité d'exercice qui le rend extrêmement efficace.
Autrement dit, toutes les charges ne sont pas aussi efficaces. Brad Schoenfeld a comparé la croissance de la masse musculaire et de la force dans deux groupes: dans l'un, les sujets s'entraînaient avec des poids lourds, effectuant 8 à 12 répétitions, dans l'autre, les sujets effectuaient 25 à 35 répétitions avec des poids légers.
Le premier et le deuxième groupe de stagiaires ont gagné la même masse musculaire. Mais le groupe qui a travaillé avec poids légers, c'était beaucoup plus difficile.
Parce qu'ils ont fait 30 répétitions avec des poids légers, dont 20 étaient considérés comme des échauffements et trop légers pour stimuler la croissance musculaire. Seules les dernières répétitions de l'exécution étaient si difficiles qu'elles ont provoqué une stimulation suffisante de la croissance musculaire.
C'est pourquoi la charge est importante, le total charge utile ou le montant de la formation. Les mots de Greg Nichols le confirment : « Pour la croissance musculaire, vous devez effectuer chaque série avec un maximum d'effort afin de bien charger toutes les fibres musculaires.
Nous ne connaissons pas le seuil exact d'effort nécessaire pour hypertrophie . Beaucoup obtiennent des résultats significatifs la croissance musculaire, pas d'entraînement jusqu'à l'échec, mais en général, pour progresser, il faut arrêter 1-2 répétitions avant l'échec ".
2. L'hypertrophie musculaire nécessite une augmentation du nombre d'approches.
Mais il y a un point de non-retour (surentraînement), après lequel tous les efforts ne font que ralentir la croissance de la force et des muscles.
Après un certain nombre de répétitions (le maximum de répétitions utiles), chaque suivante donne un effet négatif. Ce fait a été confirmé par Gonzalez-Badillo, qui a observé trois groupes d'haltérophiles pendant 10 semaines d'entraînement avec des nombres de répétitions et des poids différents..
Le premier groupe a fait 1923 répétitions, le deuxième groupe a fait 2481 répétitions et le troisième groupe a fait 3030 répétitions. Tous les groupes ont progressé en force, mais le second a pris la tête. Cela suggère que les progrès ont une relation linéaire avec le nombre de répétitions effectuées, mais seulement jusqu'à un certain point. Une fois que vous atteignez le surentraînement, les efforts ultérieurs n'auront aucun effet en termes de force et de croissance musculaire, ou auront un effet négatif.
3. Il vaut mieux répartir le nombre de répétitions entre plusieurs entraînements que de tout faire en un.
Ce fait a été confirmé par les observations de Rastaad sur l'équipe norvégienne de dynamophilie.. Les athlètes ont fait le même nombre de répétitions avec la même intensité, mais avec des fréquences différentes. Certains se sont entraînés 6 fois par semaine, tandis que d'autres - 3 fois, mais ont doublé le volume.
Malgré le fait que les deux groupes ont effectué le même nombre de répétitions au cours de la semaine, plus de gains musculaires et de force ont été notés dans le deuxième groupe.
Cela conforte encore le fait que la formule de croissance musculaire consiste à effectuer un nombre modéré de répétitions efficaces par semaine, de préférence (mais pas nécessairement) avec une fréquence plus élevée, et avec l'introduction d'une charge progressive.
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Quand ne faut-il pas s'entraîner jusqu'à l'échec ?
S'entraîner jusqu'à l'échec n'est pas judicieux, comme l'ont prouvé les recherches et se reflètent dans la formule de croissance musculaire.
Vous pouvez réduire le nombre de répétitions efficaces dans une série, stimulant ainsi l'hypertrophie musculaire. Comment? En augmentant la charge globale et le nombre de répétitions effectuées pendant l'entraînement.
Considérant que la croissance musculaire dépend du volume total de l'entraînement, vous développerez mieux vos muscles en divisant le nombre total de répétitions pendant l'entraînement en plus de séries qu'en épuisant complètement l'apport de force et d'énergie, l'entraînement jusqu'à l'échec.
Un autre inconvénient majeur de l'entraînement jusqu'à l'échec est le fait qu'il exerce une pression excessive sur votre corps et nécessite plus de temps de récupération entre les entraînements. Cela peut entraîner une réduction de la fréquence des entraînements.
Par exemple, vous pouvez faire intense haut du corps le lundi et le jeudi. Mais t'entraîner jusqu'à l'échec t'empêchera de faire 100% jeudi car tu ne seras pas assez fort.
Cela a un impact négatif sur l'intensité de vos entraînements et sur le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer pour le reste de l'entraînement. semaine de formation, et conduit à l'accumulation de fatigue, obligeant à réduire la charge plus souvent. En réduisant trop souvent la charge, vous réduisez l'efficacité de l'entraînement tout au long de l'année.
Cela signifie-t-il que vous ne devriez pas vous entraîner du tout jusqu'à l'échec ? Bien sûr que non. L'entraînement jusqu'à l'échec est très efficace pour la croissance musculaire dans des cas particuliers.
Quand l'entraînement à l'échec fonctionne-t-il ?
Pour la même quantité de travail (séries et répétitions maximales possibles) et la même intensité (le poids que vous utilisez), il a été démontré que l'entraînement jusqu'à l'échec est plus bénéfique pour la croissance musculaire et la force.
En 2005, Drinkwater et ses collègues ont recruté deux groupes de jeunes athlètes débutants dans une étude dont la tâche était d'effectuer 24 répétitions de développé couché avec un poids maximum (un qu'ils ne pouvaient pas soulever plus de 6 fois)..
Le groupe a fait les 24 répétitions (4 séries de 6 répétitions), atteignant l'échec à chaque série. Le deuxième groupe a fait ces 24 répétitions en 8 séries de 3 répétitions en utilisant le même poids. Après 6 semaines, le premier groupe a montré une augmentation de la force de 7,3 kg en moyenne et le second de 3,6 kg.
Avec un volume et une intensité fixes (les mêmes tout au long de l'entraînement), l'entraînement jusqu'à l'échec est plus efficace. Plus les répétitions terminées sont proches de l'échec, plus elles stimulent le besoin d'adaptation (en termes de croissance musculaire et de force). Les dernières pressions de l'ensemble de 6 répétitions ont été les plus efficaces.
Dans ce cas, confirmez leur efficacité.
Il est tout aussi efficace de s'entraîner jusqu'à l'échec lors de la dernière série d'exercices individuels. En vous entraînant de cette façon, vous effectuerez 1 à 2 répétitions supplémentaires sur votre dernière série. Autrement dit, vous effectuerez une quantité de travail plus efficace et stimulerez ainsi davantage la croissance de la masse musculaire.
Conclusion pratique
En vous concentrant sur la qualité de vos répétitions et la quantité de poids que vous soulevez tout au long de votre entraînement, vous obtenez un effet plus important que l'entraînement jusqu'à l'échec.
L'entraînement jusqu'à l'échec sur chaque série peut vous empêcher de terminer le nombre requis d'exercices en une seule session.
Donc au lieu de faire quelque chose comme ça :
Série 1 - 7 répétitions jusqu'à l'échec avec 102 kg, Série 2 - 6 répétitions jusqu'à l'échec avec 102 kg, Série 3 - 5 répétitions jusqu'à l'échec avec 102 kg,
il serait préférable de faire quelque chose comme ça:
Série 1 - 5 répétitions jusqu'à l'échec avec 102 kg Série 2 - 5 répétitions jusqu'à l'échec avec 102 kg Série 3 - 5 répétitions jusqu'à l'échec avec 102 kg Série 4 - 5 répétitions jusqu'à l'échec avec 102 kg
Dans le second cas, vous souleverez à la suite d'une formation plus de poids et faites-le avec plus de répétitions.
Mais il ne faut pas tout miser sur l'augmentation du temps d'entraînement, il vaut mieux travailler avec un dévouement total pour chaque série. Cela garantit un résultat optimal.
Le contenu de l'article :
Très souvent, les constructeurs novices font la même erreur - ils choisissent la mauvaise fréquence de formation. En conséquence, ils travaillent avec diligence dans le gymnase, mais ne voient pas les progrès souhaités, ce qui les déçoit. Beaucoup arrêtent même de faire de l'exercice après cela. Pour éviter que cela ne vous arrive, vous devez comprendre à quelle fréquence vous entraîner pour la croissance musculaire.
Le plus souvent, les sportifs s'entraînent trois fois par semaine, car c'est cette recommandation que l'on retrouve majoritairement sur le réseau. Mais même si vous avez le bon programme d'entraînement et utilisez les charges nécessaires, l'entraînement peut être plus efficace lorsque les séances sont effectuées à la bonne fréquence.
À quelle fréquence s'entraîner ?
Si vous vous en tenez constamment au même programme d'entraînement, cela peut être une erreur. Au fur et à mesure que vous progressez, vos entraînements deviendront plus intenses et votre corps aura besoin de plus de temps pour récupérer. Selon les recherches, l'homme moyen qui n'a jamais fait de sport auparavant peut tripler ou quadrupler sa force grâce à l'entraînement.
Mais vous devez comprendre que la récupération du corps après activité physique dépend de divers facteurs. Le corps humain est un mécanisme unique et l'état de votre santé dépend du travail coordonné de tous les systèmes et organes. Si les muscles peuvent augmenter considérablement leur fonctionnalité, alors, disons, le foie n'a pas une telle capacité. Même l'appareil articulaire-ligamentaire ne peut pas s'adapter aux charges à la même vitesse que les muscles.
Après le entraînement léger vous ne vous sentirez probablement pas changements majeurs et le corps récupérera en peu de temps. Une situation complètement différente se développe après une séance intensive, au cours de laquelle des poids de travail sérieux ont été utilisés. Dans ce cas, le corps peut mettre plusieurs jours à récupérer complètement.
Vous devez vous rappeler que les différents systèmes du corps ont des capacités individuelles de récupération. Par exemple, les tissus musculaires et le dépôt de glycogène peuvent être restaurés en quelques jours. Mais le système nerveux n'est pas capable de restaurer aussi rapidement ses performances normales. Pour que tous les cours soient efficaces, il est nécessaire de trouver le mode d'entraînement optimal.
Entraînements fractionnés pour la croissance musculaire
Chaque athlète novice connaît la scission aujourd'hui. Cependant, si vous ne savez pas à quelle fréquence faire des entraînements, alors l'entraînement fractionné ne vous permettra pas d'éviter le surentraînement. Voyons à quoi cela est lié. Il existe de nombreuses options pour diviser le corps en groupes musculaires et maintenant nous n'en parlerons pas.
Split est un schéma assez efficace pour dispenser des cours, mais ce n'est qu'avec son aide que vous ne pourrez pas résoudre le problème d'un programme de formation fixe constant. Il s'agit d'un organe comme les reins. Peu importe pour eux le groupe musculaire que vous avez entraîné lors de la dernière leçon et celui sur lequel vous allez travailler maintenant.
Les reins doivent faire leur travail quotidiennement - pour utiliser les métabolites des processus métaboliques. Ce n'est que si cet organe fonctionne bien que le corps récupérera. Notez que pour la croissance musculaire, tous les systèmes de notre corps doivent être entièrement restaurés. En utilisant un split, vous facilitez le travail des reins, car ils doivent faire moins de travail. Mais au fur et à mesure que vous progressez, vous utilisez de plus en plus de poids de travail, et la question se pose à nouveau - à quelle fréquence s'entraîner ?
Comment déterminer la bonne fréquence d'entraînement pour la croissance musculaire?
Aujourd'hui, de nombreux constructeurs novices étudient un grand nombre de informations faciles à trouver sur Internet. Après cela, ils sont sûrs de connaître déjà tous les secrets de la musculation. Cependant, ils réalisent rapidement qu'ils se sont trompés, car les progrès ne sont pas visibles.
Pour que tout soit plus clair pour vous, nous allons vous parler d'un cas qui s'est produit en vrai vie. Un constructeur a arrêté de progresser et a discuté de son problème avec l'entraîneur. En conséquence, ils ont décidé de faire une pause dans les cours, qui ont duré trois semaines.
Le gars était sérieux au sujet de la musculation et ne pouvait pas arrêter de s'entraîner pendant si longtemps. Tout d'abord, c'est assez difficile point psychologique vision. Quand on se voit progresser, difficile de se forcer à ne rien faire pendant trois semaines. Parfois, une personne peut considérer comme une défaite le conseil d'arrêter de faire de l'exercice.
Cependant, le corps a parfois besoin de plus de temps pour récupérer et vous devez en être conscient. Pendant une longue pause, vous pouvez repenser votre approche de la construction d'un processus d'entraînement et comprendre à quelle fréquence faire des entraînements. Ne pensez pas qu'en vous relaxant, vous perdrez du temps. Le corps l'utilise pour l'usage auquel il est destiné et pourra récupérer complètement.
Cependant, revenons à notre cas. L'entraîneur a réussi à convaincre son pupille et le constructeur s'est reposé pendant trois semaines. Deux mois après la reprise des cours, il a fait part au coach de ses succès, tout simplement choquants.
Le gars en peu de temps a pu augmenter ses indicateurs de force et lors de la première leçon, il a établi des records personnels en plusieurs mouvements. S'il utilisait auparavant le programme d'entraînement en trois temps le plus populaire, puis après une pause, il s'entraîne une fois tous les neuf jours. Il utilise une division de deux jours, divisant le corps en haut et en bas. Comme on s'y attendait, la pause forcée lui a fait du bien.
Je veux aussi dire quelques mots sur la fréquence à laquelle faire des séances d'entraînement pour perdre du poids. Cela est dû au fait que la prise de masse a des lois légèrement différentes par rapport à la combustion des graisses. Si votre objectif est uniquement de lutter contre la graisse, les cours doivent être effectués quotidiennement, mais vous devez construire correctement processus de formation pour ne pas se surentraîner. Dans le même temps, il est logique d'utiliser des anti-cataboliques pour ne pas perdre de masse musculaire. Pendant la période de séchage, il est recommandé de ne pas passer plus de deux l'entraînement en force, et le reste du temps à consacrer aux séances de cardio.
Comment éviter le surentraînement ?
C'est un sujet tout aussi important par rapport à la fréquence des entraînements. Tout d'abord, vous devez surveiller vos progrès. Si vous arrêtez de progresser dans au moins un exercice, cela peut indiquer que vous êtes proche du surentraînement.
Dans l'exemple que nous avons vu ci-dessus, cela s'est produit parce que le constructeur a remarqué qu'il avait cessé d'améliorer ses résultats au banc. Si une situation similaire vous est arrivée, vous devriez faire une pause. Voici les trois principaux symptômes du surentraînement.
- Le poids de travail dans les exercices n'augmente pas. Pour progresser, vous devez augmenter progressivement la charge. Cependant, pour cela, le corps doit récupérer complètement afin que vous puissiez travailler avec des poids importants.
- Le nombre de répétitions ou le temps de rétention statique des projectiles n'est pas augmenté. Si le poids de travail n'augmente pas, alors le nombre de répétitions, ou le temps de rétention statique du projectile, devrait augmenter.
- Vous passez plus de temps à faire le même entraînement. L'efficacité de l'entraînement est étroitement liée au concept d'intensité, qui se mesure en unités de temps. Pour le dire simplement, si vous avez mis plus de temps à terminer une séance que vous avez effectuée il y a quelques jours aujourd'hui, alors l'intensité a baissé.
Si vous avez correctement compilé votre processus de formation, la question de la fréquence de la formation ne se posera pas. Le fait est que les cours avec n'importe quelle fréquence peuvent être efficaces si vous utilisez le bon volume. Pour un pompage musculaire de haute qualité, la quantité de travail hebdomadaire idéale pour chaque groupe musculaire pour la plupart des athlètes est de 12 séries. Bien sûr, il s'agit d'une valeur moyenne et vous devez déterminer vous-même le volume effectif sur une base individuelle. Maintenant, il est important que vous compreniez l'essence.
- Si vous n'entraînez chaque groupe musculaire qu'une fois par semaine, vous devez effectuer les 12 séries, car la fréquence d'entraînement est faible, vous devrez utiliser tout le volume en une seule fois.
- Lorsque vous entraînez chaque groupe musculaire trois fois par jour, vous devez faire 4 séries à chaque séance, ce qui se traduira par un volume d'entraînement hebdomadaire égal à 12 séries.
- Si vous avez deux séances d'entraînement par jour, chaque groupe musculaire d'une leçon doit être pompé en six séries.
Parlant de la fréquence à laquelle s'entraîner, il est nécessaire de prendre en compte l'expérience d'entraînement de l'athlète. Pour les athlètes débutants qui s'entraînent depuis moins de huit mois, une répartition de trois jours est idéale.
Si vous avez dépassé cette étape et que vous vous entraînez depuis plus de huit mois, cela vaut la peine de passer à deux séances par semaine. Nous vous recommandons de diviser le corps en moitiés supérieure et inférieure dans cette situation.
Beaucoup de gens n'ont pas assez de temps pour aller au gym au moins deux fois par semaine. En conséquence, ils doivent se contenter d'une seule séance d'entraînement. Si vous faites tout correctement, cette stratégie sera efficace, mais certainement pas la meilleure. Dans une plus large mesure, cette fréquence d'exercice est adaptée au maintien du tonus musculaire. Si vous voulez progresser plus rapidement, essayez de trouver du temps pour deux entraînements par semaine.
À quelle fréquence s'entraîner, voir cette vidéo :
Vous passez plusieurs heures dans la salle de sport chaque jour, vous connaissez tout le matériel et vous vous sentez chez vous parmi les tonnes de "fer". Mais savez-vous à quelle fréquence vous en avez vraiment besoin ? La réponse pourrait te surprendre! Découvrez votre fréquence d'entraînement optimale pour faire de nouvelles pousses.
Vous avez probablement déjà deviné que la principale erreur est avec la mauvaise fréquence. La variante la plus courante du programme d'entraînement est "trois jours par semaine": vous vous entraînez le lundi, le mercredi et le vendredi. Si tel est votre cas, la bonne nouvelle est que vous pouvez faire beaucoup, beaucoup mieux !
Même si tout se passe bien pour vous - le nombre de répétitions et de séries, le poids optimal, le repos entre les séries et les bonnes performances physiques - tout cela peut être inutile si vous ne vous entraînez pas à la bonne fréquence.
La bonne fréquence de musculation
Voici un petit secret pour réussir. Un programme d'entraînement fixe, comme trois jours par semaine, est absurde. Il peut vous échouer à la fin. Et voici pourquoi : au fur et à mesure que vous progressez, vos entraînements seront plus épuisants et mettront plus de temps à récupérer.
Récupération après activité physique exige beaucoup de la plupart des organes du corps, tels que le foie, les reins et le pancréas. Si vous faites un entraînement léger, il est peu probable que cela vous affecte de quelque manière que ce soit. Votre rétablissement sera rapide. Mais lorsque vous faites des entraînements exténuants avec des poids lourds et une surcharge de haute intensité, cela peut prendre plusieurs jours pour récupérer complètement.
Une clé essentielle pour augmenter l'efficacité de l'entraînement en force est donc de trouver un moyen de s'entraîner correctement. Cela augmentera l'intensité de chaque entraînement et donnera à votre corps plus de temps pour récupérer.
L'efficacité de la formation fractionnée
Pourquoi les entraînements « fractionnés » ne vous aideront pas à éviter le surentraînement ? Il existe une pratique consistant à "séparer" les entraînements, par exemple : Lundi - la partie supérieure corps, environnement - bas du corps. Et bien qu'il s'agisse d'une tactique fiable, elle ne résoudra pas à elle seule le problème d'un programme d'entraînement fixe. La raison en est que chaque jour est le jour du rein.
Peu importe si vous travaillez sur votre poitrine, vos bras ou aujourd'hui, il n'y a pas la moindre différence pour les reins. Ils doivent encore filtrer tous les déchets métaboliques provenant du sang pour que vous puissiez récupérer complètement. Et rappelez-vous - tant que votre corps n'aura pas complètement récupéré, vous ne développerez pas de nouveaux muscles. C'est la loi de la physiologie. Ainsi, la séparation réduit la quantité de travail que les reins et les autres organes doivent faire, mais à mesure que vous devenez plus fort et que vous soulevez plus de poids, il faudra encore plus de temps aux reins pour faire leur travail.
La fréquence d'entraînement la plus correcte
Une fois que vous comprenez vraiment à quelle fréquence vous devez vous entraîner, vos résultats augmenteront. Voici un exemple tiré de la vie.
Après que l'entraîneur et le bodybuilder aient discuté de l'entraînement et du manque de progrès - en particulier, en -, il a été décidé de faire une pause de trois semaines dans l'entraînement. Le bodybuilder a déclaré qu'il ne pouvait pas renoncer à aller au gymnase pendant une si longue période. C'est un problème commun à tous les bodybuilders sérieux. Psychologiquement, si on veut progresser, il est très difficile de faire ce qui semble être "ne rien faire". Après tout, en l'absence d'entraînement, vous semblez admettre votre défaite. Mais en fait, votre corps a besoin de temps pour récupérer. Et c'est le moment le plus idéal pour déterminer à quelle fréquence s'entraîner davantage et élaborer un nouveau plan d'entraînement. Le temps sans formation n'est pas perdu, il est essentiel au processus de croissance. Il a fallu beaucoup d'arguments pour le convaincre, et il a pris une pause de trois semaines.
Deux mois plus tard, il a appelé l'entraîneur et a parlé des résultats, ce qui a choqué tout le monde. Sa force a augmenté dans toutes les parties du corps et la force de ses épaules a augmenté. Le premier entraînement après la pause était son record personnel. Désormais, il s'entraîne une fois tous les neuf jours : entre les entraînements d'une même partie du corps, 9 jours s'écoulent. Ce programme est utilisé lors de la séparation des entraînements du haut et du bas du corps. Avant cet ajustement de la fréquence d'entraînement, le bodybuilder ne s'entraînait que quatre fois en neuf jours. Regardez les chiffres, ils illustrent bien l'exemple.
Le bodybuilder n'a pas inclus le temps qu'il a passé au banc, donc son facteur de puissance ou son indice de puissance n'est pas connu, mais son poids total au banc est passé de 6940 kg par entraînement à 11460 kg après qu'il n'ait rien fait pendant trois semaines. Lorsque vous avez dernière foisétait une pause de trois semaines si productive?
Pensez-y. Trois semaines sans entraînement du tout ! Notre héros n'est à la maison que depuis trois semaines, mais ses progrès sont en avance sur tous ceux avec qui il s'est entraîné ! Ses compagnons n'en croyaient pas leurs yeux. La même personne qui a trouvé 180 kg 20 répétitions "très difficile" soulève maintenant 230 kg en 16 répétitions - après avoir fait l'exercice avec 200 kg et 20 répétitions ! La prochaine fois qu'il appuie au gymnase, il pèse déjà 270 kg. Et que ses copains crétins s'inquiètent qu'il ait "raté" les 20 dernières séances d'entraînement ! Il y a quelque chose à penser, non? Peut-être est-il temps de repenser votre fréquence d'entraînement ?
Comment faire de l'exercice correctement et souvent pour perdre du poids
La fréquence d'entraînement lors de la combustion de la masse grasse obéit à une loi légèrement différente de la fréquence de croissance musculaire. Pour perdre de la graisse et s'entraîner tous les jours, l'essentiel est d'empêcher le développement du surentraînement. La fréquence élevée d'entraînement dicte la nécessité d'utiliser des anti-cataboliques pour la protection. tissu musculaire de la destruction. Dans ce cas, il est conseillé aux bodybuilders de réduire le nombre de séances de musculation à 2 par semaine, et de consacrer le reste du temps à l'entraînement aérobie.
Comment éviter le surentraînement
Pour éviter le surentraînement et trouver votre fréquence d'entraînement optimale, vous devez surveiller attentivement les progrès que vous faites à chaque exercice du programme. Recherchez tout signe de ralentissement ou d'arrêt des progrès. L'absence de changement dans un exercice est un signe d'avertissement. Et le manque de progrès dans deux exercices ou plus est un signal de danger, ce qui signifie que vous devez faire une pause.
3 signes de surentraînement et comment les gérer
- Le poids utilisé dans chaque exercice n'augmente pas
- L'entraînement en force est principalement associé à une charge progressive. Cela signifie que vous devez retourner au gymnase dans un état complètement récupéré et soulever le poids légèrement plus lourd que celui que vous avez soulevé lors de votre dernier entraînement.
- Le nombre de répétitions ou le temps de maintien statique de chaque exercice n'augmente pas
Si votre poids dans l'exercice n'a pas augmenté (voir ci-dessus), le nombre de répétitions ou le temps de maintien statique devrait augmenter. Dernières recherches montrent que l'augmentation de la durée d'un maintien statique à 12 secondes est moins bénéfique que l'augmentation du poids avec plus court instant rétention.
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Il vous a fallu plus de temps pour terminer le même entraînement.
Les progrès sont déterminés par l'intensité de la production musculaire. L'intensité est fonction du temps. Ainsi, même si vous faites le même entraînement aujourd'hui qu'il y a trois jours, mais que vous avez réussi à le faire en moins de temps, votre intensité a augmenté. Mais l'inverse est également vrai, alors gardez un œil sur le temps supplémentaire qu'il faut pour terminer le même entraînement. Une faible intensité n'aidera pas à développer de nouveaux muscles, gardez ce facteur à l'esprit lorsque vous décidez à quelle fréquence et comment vous entraîner correctement.
Essayez-le lors de votre prochaine séance d'entraînement
Pour chaque exercice, multipliez le nombre de répétitions par le poids avec lequel vous faites ces répétitions. Par exemple, si vous soulevez 80 kg 12 fois, vous obtiendrez à la fin le nombre 960. La prochaine fois que vous ferez du développé couché, voyez si ce nombre a augmenté. Si ce n'est pas le cas, vous n'avez pas complètement récupéré, ce qui signifie que vous avez besoin de plus de repos entre les entraînements.
Depuis combien de temps faites-vous du sport à la même fréquence ? Recherchez les signes avant-coureurs indiquant que votre fréquence d'entraînement n'est pas optimale. Ajoutez-en un supplémentaire et vous pouvez transformer des entraînements obsolètes et ennuyeux en gains de masse fantastiques et en poussées de force.
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Si vous décidez de commencer une vie active, il est important de savoir combien de fois par semaine vous devez faire de l'exercice. Bon choix les charges permettront aux muscles d'obtenir le repos nécessaire avec une efficacité d'entraînement suffisante.
Facteurs influant sur le choix de l'intensité de l'entraînement
La réponse à la question de savoir combien de fois par semaine vous devez faire du fitness dépend des paramètres suivants :
- type de corps;
- types d'exercices;
- objectif fixé ;
- calendrier;
- l'occasion de consacrer du temps au sport.
Il est important de considérer ce qui suit. Si vous ne pratiquez pas assez de temps, vous risquez de ne pas obtenir le résultat souhaité. Et si vous choisissez une intensité d'entraînement trop élevée, vous risquez de surmener le corps.
C'est assez dangereux, car en en faisant trop, non seulement vous annulerez tous vos efforts, mais vous pouvez également avoir des problèmes de santé assez graves.
Il est très important de déterminer correctement la fréquence à laquelle vous devez faire de l'exercice.
Déterminer le type de corps
Les scientifiques distinguent trois types de physique :
- ectomorphe - une personne grande et mince;
- mésomorphe - une personne de carrure athlétique;
- endomorphe - une personne de petite taille avec un certain degré de graisse.
Dans le même temps, il est rarement possible de rencontrer un représentant clair d'un type de physique. Le plus souvent, deux options sont combinées chez une personne et, dans certains cas, les trois. En règle générale, un type est toujours plus prononcé.
Ainsi, pour un ectomorphe, 2-3 cours par semaine suffisent. Chacun d'eux doit durer au moins 1 heure par jour. Mesomorph montre 4-5 séances d'entraînement pendant 7 jours. Leur durée doit être d'au moins 1,5 heure. Et enfin, l'endomorphe doit être pratiqué presque tous les jours. Le nombre d'entraînements ne doit pas être inférieur à 6. Leur durée peut aller jusqu'à 2 heures.
Dans le même temps, quel que soit le type de physique, vous pouvez réduire le temps d'entraînement tout en augmentant la fréquence de l'exercice.
Types d'exercices
Il existe trois groupes de formation :
- respiratoire (cardio ou aérobie);
- pouvoir;
- élongation.
Dans le premier cas, la meilleure option serait des cours 2 à 3 fois par semaine. Avec ce montant, vous obtiendrez résultat désiré sans effort musculaire.
Vous pouvez faire des exercices de musculation jusqu'à 4 fois par semaine. Dans le même temps, l'entraînement doit être construit de manière à ce que 2 d'entre eux visent à gonfler les muscles d'un groupe et le reste - l'autre.
Les étirements peuvent être pratiqués quotidiennement, sans restriction, mais il est tout de même conseillé de faire des pauses quotidiennes entre les cours.
Objectifs de la leçon
La plupart des entraînements visent à perdre du poids. Alors, combien avez-vous besoin de faire de l'exercice, à la fois pour perdre du poids et pour renforcer vos muscles ?
Règle principale perte effective kilos en trop– alternance exercices de force avec respiratoire.
Ainsi, une semaine vous pouvez prendre de 2 à 4 jours pour les premiers types d'entraînement, et consacrer le reste du temps aux exercices cardio. De plus, chaque leçon doit comprendre certaines parties :
- échauffements - 10-15 minutes;
- le complexe principal - 35-40 minutes;
- jogging - 15-20 minutes;
- étirement - 5-10 minutes.
Si vous débutez dans le sport, il est recommandé de commencer par deux entraînements par semaine et d'augmenter progressivement leur nombre jusqu'à au moins 4.
Il est également efficace de exercices de respiration, en les alternant avec des puissances. L'horaire des cours pourrait ressembler à ceci :
- jour 1 - exercice aérobie;
- jour 2 - pause ;
- jour 3 - pause ;
- jour 4 - exercices de force;
- jour 5 - pause ;
- jour 6 - exercice aérobie;
- jour 7 - pause.
Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un autre entraînement de force, mais uniquement si vous n'êtes pas débutant.
Ainsi, faire du fitness pour maigrir peut se faire de différentes manières. Tout dépend de votre préparation, de votre désir et de votre temps libre.
Comment déterminer correctement le nombre d'approches requis par leçon ?
En plus du nombre d'entraînements par semaine, il est également nécessaire de déterminer le nombre optimal d'approches. Ici, vous devez savoir que pour maximiser l'efficacité de la leçon, vous devez obtenir une certaine libération hormonale. Cela implique d'effectuer l'exercice jusqu'au moment où le pic de stress mental se produit.
Par exemple, si une personne soulève une barre, elle peut faire 10 squats. Avec chacun d'eux, son stress mental augmentera, atteignant son maximum au dernier. C'est à ce moment que les hormones sont libérées dans le sang, et effet recherché de la formation. Il ne peut y en avoir trop. Le nombre de ces émissions peut aller jusqu'à 9 par session.
Si le but de l'entraînement est la récupération, 2-3 approches suffiront pour atteindre un pic de tension. L'essentiel est d'obtenir la libération d'hormones qui, une fois dans le sang, commenceront le processus de guérison des vaisseaux.
Quand il s'agit de construire du muscle ou d'améliorer éducation physique, le nombre d'approches est de 4 à 9.
Il convient de garder à l'esprit que, qu'il s'agisse d'aérobic ou de musculation, chaque nouvelle approche réduira la possibilité de libération hormonale. Lorsqu'il atteint zéro, le corps doit se reposer longtemps pour restaurer le système endocrinien.
Où pratiquer ?
Peut être atteint haute efficacité formation comme dans salle de sport, ainsi qu'à domicile. Tout dépend de votre humeur et de vos envies.
Ainsi, tout en faisant de l'exercice dans un club de conditionnement physique, vous avez la possibilité d'agir sous la direction d'un spécialiste qualifié qui construira des cours de manière à donner une charge optimale à tous les groupes musculaires. De plus, dans le gymnase, vous serez dans un groupe de personnes partageant les mêmes idées, ce qui deviendra une motivation supplémentaire pour faire de l'exercice régulièrement.
À la maison, une stricte maîtrise de soi est nécessaire. Il est plus facile de trouver des excuses pour des vacances imprévues à la maison qu'avec un abonnement payant à une salle de sport. Par conséquent, il est très important d'avoir une ferme détermination à atteindre l'objectif, grâce auquel vous pratiquerez systématiquement.
À la maison, il est possible de s'entraîner à tout moment, sans avoir à s'adapter à l'horaire du club de fitness. De plus, c'est le meilleur choix pour ceux qui n'aiment pas faire de l'exercice en public. Malgré l'absence équipement sportif, vous pouvez vous entraîner à la maison aussi efficacement qu'en salle de sport. L'essentiel est de choisir le bon programme de formation et de le suivre strictement.
Ainsi, chacun peut choisir indépendamment où exactement faire du sport. Chacune des options présente à la fois des avantages et des inconvénients.
Quel que soit le lieu d'entraînement choisi, vous devez vous entraîner régulièrement. La cohérence est la clé de l'efficacité. De plus, au début de l'entraînement, n'oubliez pas nutrition adéquat, ce qui aidera non seulement à obtenir le résultat maximum, mais aussi à le consolider. Pas besoin de mourir de faim et d'exclure complètement certains aliments de votre alimentation. Le bon rapport entre protéines, lipides, glucides et un apport alimentaire systématique sont à la base d'une alimentation saine. Il est également important de se rappeler de prendre le petit déjeuner. Le repas du matin permet au corps de fonctionner correctement tout au long de la journée.
Ainsi, lors de la décision de s'engager sérieusement dans le sport, il est important de prendre en compte de nombreux détails dont dépend le niveau d'efficacité de l'entraînement. Leur combinaison réussie vous permettra d'obtenir assez rapidement le résultat souhaité.
À quelle fréquence faut-il s'entraîner pour obtenir le maximum de gain musculaire ?La fréquence optimale d'entraînement est une question âprement débattue.
Certains pensent que pour une amélioration continue, il est nécessaire d'entraîner tout le corps 2 à 3 fois par semaine, d'autres pensent qu'un tel programme d'entraînement ne conduira qu'à un surentraînement. Ce problème est compliqué par le fait que toutes sortes de personnalités ont réussi à planifier de nombreuses méthodes et systèmes de formation fous.
Les recommandations varient considérablement et couvrent tout, des entraînements à faible volume (1 à 2 séries par groupe musculaire) répétés quelques fois par semaine aux entraînements à volume élevé (20 à 25 séries par groupe musculaire) effectués beaucoup moins fréquemment.
La vérité est que la fréquence optimale d'entraînement dépend de la façon dont ces mêmes entraînements se déroulent en termes de volume de travail et d'intensité.
À la recherche d'une réponse scientifique à la question de savoir quelle est la quantité optimale de formation, vous vous heurterez certainement au fait que le nombre de sujets, en règle générale, est relativement faible, au moins certaines informations ne peuvent être glanées que d'un grand Rapport de chercheurs de l'Université de Göteborg.
Je vais frapper la marque si je cite l'étude:
"En général, des volumes d'entraînement modérés (~ 30-60 répétitions par séance d'entraînement) donnent les meilleurs résultats."
Bien que culturistes professionnels quelque peu hors de cette gamme, même sans recherche elle est connue depuis longtemps des bodybuilders, puisque c'était ses plus expérimentés qui conseillaient toujours les moins expérimentés. Si vous regardez de nombreux programmes populaires et éprouvés, vous remarquerez que pour la plupart, ils font exactement 30 à 60 répétitions par groupe musculaire par semaine.
Par exemple, mon programme "More Drier Stronger" propose 9 à 12 exercices, pour les principaux groupes musculaires, 4 à 6 répétitions chacun. Une fois que vous pouvez faire 6 répétitions, vous augmentez le poids sur la barre (après quoi les répétitions sont généralement réduites à 4), vous obtenez ainsi des entraînements de haute intensité dans la plage de 45 à 60 répétitions. Selon un tel programme, les gens peuvent sérieusement ajouter de la force et de la masse musculaire en même temps.
Maintenant que nous avons traité du volume d'entraînement, revenons à la fréquence d'entraînement.
Dans More Dry Stronger, par exemple, je recommande aux gens de s'entraîner 5 fois par semaine et de se reposer 2 jours. Chaque groupe musculaire (poitrine, dos, épaules, bras, jambes) a son propre jour d'entraînement, donc chaque muscle est entraîné une fois par semaine. (Cependant, vous devez garder à l'esprit que les exercices multi-articulaires font souvent travailler plusieurs groupes musculaires. Par exemple, dans les soulevés de terre et les squats).
Certaines personnes pensent que cette approche n'est pas correcte, à leur avis, pour la croissance musculaire, il est nécessaire d'entraîner chaque groupe musculaire au moins 2 fois par semaine. Bien que les études cliniques suggèrent le contraire.
J'ai des dizaines de preuves que l'entraînement de groupes musculaires individuels 5 à 7 fois par semaine produit des résultats phénoménaux, et la recherche montre que la bonne quantité d'entraînement et son intensité sont plus importantes que leur fréquence.
Pour faire simple, vos muscles peuvent subir une certaine quantité de dégâts chaque semaine, que ce soit en un ou trois entraînements, c'est fondamentalement la même chose.
L'entraînement d'un groupe musculaire par jour peut mal fonctionner si vous avez une mauvaise composition programme de formation: mauvaise sélection d'exercices, volume d'entraînement et nombre de répétitions. Une partie importante des personnes bénéficiant d'un tel programme de formation en font trop exercices isolés avec un faible poids et gros montant répétitions, entraînant une intensité réduite et trop de volume.
"Mais qu'en est-il de la synthèse des protéines?" demandez-vous. "Les muscles ne récupèrent-ils pas en 2-3 jours ?"
Des études ont montré qu'une augmentation de la synthèse des protéines musculaires se produit 24 heures après une séance d'entraînement et revient à la normale après 36 heures. Cela signifie, en théorie, que vous devez entraîner un muscle tous les 2-3 jours pour stimuler sa croissance maximale, en fait, un certain nombre de programmes d'entraînement sont construits sur ce principe.
De tels programmes peuvent fonctionner, cependant, un problème courant pour les personnes qui y travaillent est la récupération. À mesure que le volume et l'intensité de l'entraînement augmentent, le temps de repos devrait également augmenter.
La recherche a montré que même un athlète masculin entraîné peut prendre de 48 à 96 heures pour se remettre complètement de la perte musculaire, du sommeil, de la nutrition et d'autres facteurs physiologiques tels que les niveaux d'hormones et la génétique.
Si nous regardons d'autres études, nous pouvons voir que la grande majorité des gens mettent plutôt 72 à 96 heures pour se remettre complètement d'une entraînement intense, ainsi que le fait que l'ancienne génération a besoin de plus de temps que la jeune, tout comme les grands groupes musculaires besoin de plus de temps que les petits.
De plus, la récupération musculaire n'est qu'un élément.
Un entraînement intensif cause du stress chez système nerveux, et la recherche a montré que cette "fatigue" peut s'accumuler d'un entraînement à l'autre. S'il devient trop important, des symptômes de surentraînement apparaissent, tels qu'une baisse des performances, une dépression, des troubles du sommeil, etc.
