Entraînement du dos léger et lourd. Entraînement du dos ou comment gonfler un dos large

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L'entraînement du dos est toujours à part dans le programme de tout bodybuilder. Après tout, c'est une énorme couche de muscles et le lien central impliqué dans tous les exercices. Un dos large développé est non seulement beau et esthétique, mais aussi fonctionnel, car un dos fort et solide vous permettra de progresser longtemps dans presque tous les exercices.

L'entraînement du dos ou comment pomper dos large

Le sujet de l'article est de savoir comment gonfler un dos large. C'est à partir de là que vous apprendrez comment construire correctement votre entraînement du dos, quels exercices pour les muscles du dos sont efficaces, ce qu'il faut rechercher et comment se protéger des blessures.

Introduction : comment se muscler le dos

Les muscles du dos sont le plus grand groupe de muscles du haut du corps (le deuxième de tout le corps, après les jambes). À savoir, en raison de leur taille et de leur force, les muscles du dos sont capables de faire un travail dur et important, et ils adorent ça.

Si vous voulez gonfler les muscles de votre dos, jetez toutes sortes de choses comme le pompage, les jeux de gouttes et autres. Lourd avec des poids de travail lourds - c'est ce dont vous avez besoin, et rien de plus.

La plage de répétitions d'un entraînement de masse dorsale doit être mouvements de base 4-6. C'est cette gamme qui va nous permettre de prendre gros poids, et vous sentirez enfin à quel point vos muscles du dos vous font mal après une séance d'entraînement. Si vous ajoutez des exercices simples à une seule articulation, faites jusqu'à 8 répétitions, en gardant le principe général - un poids de travail élevé.

Tout cela ne fonctionnera pas si vous faites des exercices à la technique dégueulasse. Premièrement, c'est simplement traumatisant, et deuxièmement, c'est inefficace (la charge, en règle générale, est répartie sur tout le corps, et vous ne tirez le poids que pour vous étirer, et non pour travailler le groupe musculaire - il y aura pas de croissance).

La répétition extrême doit être lourde, mais dans une technique parfaite. Le poids ne va pas - laissez tomber!

Restez fidèle au principe de progression de la charge lors de l'entraînement de votre dos (à propos de la progression et d'autres facteurs pour une croissance musculaire réussie). Augmentez les poids de travail, faites 1-2 répétitions de plus que dans dernier entraînement, reposez-vous moins entre les séries, mais augmentez la charge d'un entraînement à l'autre.

Ne vous déchirez pas un seul endroit. Si le poids ne va pas, laissez tomber. Une fois que vous vous êtes blessé au dos, vous rayerez tous les entraînements suivants pendant que votre blessure se rétablit. Et cela peut être très long. Fait seulement 3 répétitions aujourd'hui au lieu de 6, et ça va. Faites-en plus la prochaine fois. Cette approche est la moins traumatisante et préservera la progression.

Les muscles du dos sont des muscles appariés qui s'enroulent autour de l'arrière de notre corps. Classiquement, les muscles du dos peuvent être divisés en deux groupes :

Interne- losanges, gros ronds, muscles en adduction des omoplates et autres. Ils sont situés profondément sous les extérieurs et, lorsqu'ils sont correctement développés, repoussent les extérieurs, créant ainsi l'épaisseur et la profondeur du dos.

Externe- les muscles latissimus dorsi, trapezius, serratus, extenseurs du dos. Ces muscles sont en surface, ce qui signifie qu'il faut d'abord y prêter attention.

Quand ils parlent du développement des muscles du dos, premièrement, ils veulent dire le développement grand dorsal. Ce sont les plus gros muscles du dos. Ils forment la silhouette en V convoitée. Par conséquent, la priorité dans l'entraînement du dos devrait être sur les exercices qui développent d'abord les dorsaux.

Pour entraînement efficace latissimus dorsi, il est nécessaire de comprendre les fonctions qu'ils remplissent dans notre corps. Les fonctions principales sont de ramener les membres supérieurs vers le bas du corps devant, en haut et sur les côtés. D'une manière simple, c'est une envie de vous-même. C'est la traction qui devrait devenir la base de l'entraînement le plus large.

Les tractions sont les exercices les plus naturels, fonctionnels et physiologiques, mais aussi les plus efficaces pour entraîner les muscles du dos et plus particulièrement les latissimus lats. Jetez les tractions légères, les pulls dans les machines et concentrez-vous sur les tractions lourdes.

Deuxièmement, le muscle trapèze est responsable du volume du haut du dos. Il est situé au milieu. En raison des points d'attache dans la région des articulations du cou et des épaules, le trapèze développé forme des tubercules caractéristiques sur les côtés du cou.

La fonction du muscle trapèze est de rapprocher les omoplates en les soulevant de haut en bas. Indirectement, le trapèze fonctionne dans de nombreux exercices du dos, car. il y a constamment un mouvement des omoplates et leur réduction. L'exercice le plus approprié pour le développement du trapèze est le haussement d'épaules (droit et oblique).

Les deux muscles oblongs qui vont du bas du dos vers le haut le long de la colonne vertébrale sont les extenseurs du dos (muscles longs du dos). Leur fonction est simple et consiste à plier et déplier le corps en avant et en arrière.

N'oubliez pas les extenseurs du dos. Les extenseurs développés constituent une base solide pour la stabilité du dos dans de nombreux exercices et vous permettent de progresser pendant longtemps.

L'exercice le plus efficace pour les extenseurs du dos est le soulevé de terre. Pas de doute - c'est le meilleur exercice pour faire travailler tout le corps, y compris les jambes, le dos et les bras. Vous pomperez sauvagement l'épaisseur et la profondeur du dos, renforcerez l'appareil ligamentaire, car les poids de travail sont les plus importants du soulevé de terre. Le seul inconvénient du soulevé de terre est qu'en le faisant vous n'élargirez pas votre dos (pour beaucoup, ce sera une découverte).

Et enfin, les muscles dentelés, qui se connectent aux muscles obliques de l'abdomen. Avec une petite couche graisse sous cutanée(), les muscles dentelés développés créent un atout supplémentaire pour l'apparence athlétique d'une personne.

Les plus efficaces pour leur entraînement sont les variétés de pulls et les torsions diagonales sur la presse. Cependant, ne vous embêtez pas trop avec leur formation. Ils pousseront après le tableau principal du dos.

Exercices pour le dos

Avant de déterminer quels exercices pour les muscles du dos sont meilleurs et lesquels sont moins bons, déterminez vos groupes musculaires prioritaires. Presque personne ne le fait. Décidez ce que vous voulez? Une taille fine et un haut du dos large ou un dos puissant, fort et profondément développé. Sur cette base, vous devez sélectionner les exercices appropriés.

Les exercices les plus efficaces pour le développement des muscles trapèzes: haussements d'épaules avec des haltères ou avec une barre

Les exercices les plus efficaces pour les extenseurs du dos: soulevé de terre - seul et unique. Il n'y a rien de mieux qu'elle (aucune hyperextension ou inclinaison avec une barre sur les épaules ne se tiendra à côté d'elle).

Un point important qui revient constamment sur les pages de ce blog est que dans tous exercices sur le dos, le dos doit être droit, et le bas du dos courbé. Cette position, bassin rentré et buste en avant, assure, d'une part, la sécurité du bas du dos, et d'autre part, dans cette position, les muscles du dos se contractent correctement et le plus complètement.

Il vaut la peine de dire que dans tous les exercices sur le dos, les biceps fonctionnent. S'il est mal exécuté, il prend la majeure partie de la charge, et depuis. est un petit muscle par rapport au dos, il se fatigue vite, limitant votre progression.

C'est pourquoi la priorité est la technique d'exécution des exercices, au cours desquels les muscles cibles travaillent au maximum et les biceps sont désactivés. Ceci est réalisé par une mécanique de mouvement correcte, une bonne connexion cerveau-muscle, lorsque vous savez consciemment réduire ce dont vous avez besoin.

Si après avoir entraîné votre dos, le biceps vous fait mal le lendemain, alors vous avez encore de la place pour vous développer techniquement. Améliorez constamment votre technique, ne jetez pas cette question, travaillez chaque petite chose à tel point que le corps fonctionne automatiquement mouvements nécessaires et abréviations.

Apprenez la technique d'exercice à la maison sans poids (ou utilisez des moyens improvisés qui imitent une barre ou des haltères), pratiquez les mouvements lentement et en pleine amplitude. Cette approche donne de vrais résultats, parce que renforce la connexion neuromusculaire.

tractions

Pour analyser le meilleur exercice pour le latissimus dorsi (que puis-je dire, tout le dos, y compris sa largeur et sa profondeur), je vous invite à lire l'article "".

En bref ses découvertes :

• La poignée est suffisamment large pour désactiver les biceps et faire fonctionner les lats.
• La poignée des brosses transversales est droite, avec les cinq doigts sur le dessus.
• Tirez vers la poitrine pour charger tout le triangle du dos.
• Ne pensez pas aux mains, votre tâche est de ramener les coudes derrière le corps.

Il s'agit d'une version allégée des tractions (apprendre la technique de traction bloc vertical). Si vous êtes débutant, il s'agit d'une option d'exercice valable (car vous pouvez utiliser moins de poids que le vôtre), qui vous apprendra à bonne approche réduire muscles nécessaires et donnera un bon départ pour l'avenir. Cependant, si vous pouvez effectuer au moins 5 tractions techniquement correctes, vous n'avez pas besoin d'une traction verticale en bloc.

L'élévateur professionnel peut également bénéficier du pulldown vertical. Tout d'abord, utiliser cet exercice dans diverses super séries ou drop sets pour augmenter l'intensité de l'entraînement. Deuxièmement, utiliser la traction du bloc vertical pour une étude approfondie des segments musculaires individuels. Cet exercice vous permet d'incliner le corps plus en arrière que dans les tractions, ce qui signifie la possibilité de travailler le bas du plus large au-dessus.

Faites attention à la technique de traction du bloc vertical, car. Il y a plusieurs moments non triviaux auxquels peu de gens prêtent attention.

• Le câble du projectile doit se déplacer strictement verticalement en tout point de l'amplitude.
• Le câble doit, pour ainsi dire, entrer dans la poitrine au point le plus bas et descendre le long de la colonne vertébrale.
• Les pointes des coudes et le câble doivent se déplacer dans le même plan (vers le bas). Il est inacceptable de prendre les coudes en arrière ou en avant. Les coudes sont ramenés derrière le corps, en raison de sa déviation dans la région thoracique.

Penché sur la rangée

Apprenez la technique de l'exécution des rangées courbées. Faites attention à des bagatelles telles que la poignée (sa largeur et son orientation sont droites, inversées), l'inclinaison du corps (plus elle est proche de l'horizontale, mieux les muscles du dos fonctionnent, mais plus la charge négative sur le bas du dos est importante), la trajectoire de la barre (tirer le long des jambes jusqu'au bas de l'abdomen) et des coudes (les coudes s'enroulent derrière le corps).

Peut être un exercice pour le dos plus efficace que penché sur les rangées. La mécanique du mouvement est préservée, cependant, le simulateur de soulevé de terre à barre en T permet de décharger de nombreux muscles stabilisateurs, ce qui signifie augmenter les poids de travail.

Seul Dieu vous interdit de vous entraîner sur des lits inclinés ou horizontaux - les lits eux-mêmes, d'une part, limitent l'amplitude des mouvements, et d'autre part, il est très difficile d'apprendre à contracter les muscles du dos dans cette position (en raison de l'incapacité à cambrer votre dos). Conclusion: Le rang en T ne doit être exécuté qu'en position debout !

Rangée d'haltères à un bras

En raison du fait que l'exercice est unilatéral, il est de plus en plus facile à réaliser. De plus, l'amplitude d'exécution augmente également en raison de l'absence de barre au milieu du corps. Il devient possible de démarrer l'haltère bien au-delà du corps en haut et d'étirer au maximum les dorsaux en bas. Pour une compréhension technique de la façon de faire des rangées d'haltères à un bras, consultez.

Tirage de bloc horizontal

L'exercice affecte le milieu et le bas du dos si vous tirez le câble vers le bas de l'abdomen. Cependant, si vous prenez une poignée large et que vous la tirez vers votre poitrine, l'exercice stimulera également le haut du dos. En savoir plus.

• Choisissez la longueur d'extension de câble optimale, car assis loin, il vous sera difficile de maintenir une position dos droit.
• Au point bas, étirez les muscles du dos en faisant avancer le corps.
• En haut, le dos est perpendiculaire au sol. Il est inacceptable d'incliner le corps en arrière.

Shrugi en anglais est un haussement d'épaules. C'est l'exercice qui fait bouger nos omoplates. Les muscles trapèzes sont précisément responsables de ces mouvements, ce qui fait que les haussements d'épaules sont un exercice favorable pour développer des volumes trapézoïdaux.

Les haussements d'épaules peuvent être effectués en travaillant le trapèze de différentes manières pour une stimulation plus complète. Vous pouvez tirer le poids en soulevant les omoplates vers le haut. Ou effectuez des haussements d'épaules dans une pente, dans laquelle les omoplates seront réduites les unes aux autres.

Cet exercice peut être fait avec des haltères ou une barre. Avec une barre c'est plus pratique pour progresser dans les gammes. Les haltères sont plus confortables à tenir sur les côtés. Une alternative serait un simulateur qui imite les poignées d'haltères, sur lequel vous pouvez augmenter le poids à l'aide de crêpes.

Les haussements d'épaules sont un exercice pour plus athlètes expérimentés. Pour débutants, tractions, soulevés de terre et diverses sortes barres horizontales, dans tous ces exercices, le trapèze marche aussi très bien.

Ne commettez pas l'erreur stupide de nombreux amateurs de gym qui haussent les épaules en roulant des épaules pour une raison quelconque. C'est un chemin direct vers les blessures, parce que. la charge sur l'articulation de l'épaule augmente et le trapèze n'est pas anatomiquement adapté pour effectuer des mouvements aussi complexes, et même avec un poids lourd.

Soulevé de terre

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L'exercice des muscles du dos contribue au développement de sa célèbre forme en V, qui rend la taille et les hanches visuellement plus étroites, ce qui rend la silhouette plus esthétique. Les muscles du dos sont gros, ce qui les rend très visibles et l'un des principaux en musculation. L'exécution d'exercices pour les muscles du dos est une condition préalable à tout sport, car ils forment le bon et le bonne posture et aussi jouer rôle principal dans la stabilisation des muscles spinaux.

Les muscles du dos sont situés en plusieurs couches, ils sont donc divisés en profonds et superficiels, qui, à leur tour, sont également situés en deux couches. Ici, nous ne considérons que les muscles qui déterminent le relief du dos.

1. Trapézoïdal
2. en forme de losange
3. lats

Nous avons discuté de l'anatomie détaillée et des caractéristiques de l'entraînement des muscles du dos en détail plus tôt (lien ci-dessous).

Exercices pour les muscles trapèzes du dos

Le muscle trapèze est un muscle plat et triangulaire situé à l'extérieur et en bas du cou et au centre du dos entre les omoplates. Plus le trapèze dépasse sur les côtés du cou, plus le corps de l'athlète sera puissant et spectaculaire. La construction de grands trapèzes est nécessaire au développement symétrique du haut du corps. Les exercices ci-dessous vous permettront de travailler qualitativement toutes les parties du muscle trapèze.

Cet exercice vise à travailler les parties supérieure et médiane du trapèze.

Musculation active :

• 1. Trapèze supérieur et moyen
• 2. Deltoïde
• 3. Élever l'omoplate

• 4. Rachis
• 5. Muscle longissimus pectoral
• 6. Muscle iliocostal

Prenez une barre poignée supérieure, tenez-vous droit et placez vos pieds à la largeur des épaules. En expirant, levez les épaules aussi haut que possible. Faites une pause, et pendant que vous inspirez, revenez lentement à position initiale.

Option :

Vous pouvez faire cet exercice avec la barre derrière votre dos.

En effectuant cet exercice, vous travaillez les parties supérieure et médiane du trapèze.

Musculation active :

• 1. Trapèze supérieur et moyen
• 2. Deltoïde
• 3. Élever l'omoplate

Muscles qui redressent la colonne vertébrale :

• 4. Rachis
• 5. Muscle longissimus pectoral
• 6. Muscle iliocostal

Technique d'exercice :

Prenez des haltères. Tiens toi droit. Étirez vos bras au niveau des coutures. Soulevez vos épaules en expirant. Tirez-les aussi haut que vous le pouvez. Maintenez cette position pendant une seconde et baissez vos épaules.

Nuances importantes :

Choisissez le bon poids du projectile - des poids trop lourds ne vous permettront pas de contracter et d'étirer vos muscles autant que possible. Par conséquent, si vous sentez que la contraction est faible, prenez des haltères plus facilement.

Musculation active :

• 1. Trapèze supérieur et moyen
• 2. Deltoïde
• 3. Élever l'omoplate

Muscles qui redressent la colonne vertébrale :

• 4. Rachis
• 5. Muscle longissimus pectoral
• 6. Muscle iliocostal

Technique d'exercice :

Saisissez la barre en pronation et tenez-vous droit. En position de départ, les bras sont tendus au niveau des coudes, la barre de la barre repose sur les hanches. Inspirez et, en retenant votre souffle, tirez vos coudes verticalement en soulevant la barre jusqu'à votre menton. En expirant, revenez lentement à la position de départ.

Option :

Cet exercice peut être effectué en modifiant la largeur de la poignée. Plus la prise est large, plus la charge sur le muscle trapèze est importante. Plus la poignée est étroite, plus la charge est importante muscles deltoïdes. Aussi tu peux faire cet exercice dans la machine Smith.

Un autre exercice pour entraîner la partie supérieure et médiane du muscle trapèze.

Musculation active :

• 1. Trapèze supérieur et moyen
• 2. Deltoïde
• 3. Élever l'omoplate
• 4. sus-épineux

Muscles qui redressent la colonne vertébrale :

• 5. colonne vertébrale
• 6. Muscle longissimus pectoral
• 7. Muscle iliocostal

Technique d'exercice :

Allez au simulateur et attrapez la barre avec une prise en pronation. Dans la position de départ, les bras sont tendus au niveau des coudes. Inspirez et, en retenant votre souffle, tirez vos coudes verticalement vers le haut. En expirant, revenez lentement à la position de départ.

Nuances importantes :

Les coudes lors de la traction doivent regarder vers le haut et sur les côtés. Inutile de vous pencher en avant et de baisser les épaules.

Exercices pour le grand dorsal

Les muscles les plus élémentaires qui prennent la part du lion dans la formation du dos sur eux-mêmes sont le latissimus dorsi. Avec l'aide de ces muscles, vous pouvez augmenter visuellement le dos et les épaules tout en réduisant la taille. Ce sont eux qui jouent un grand rôle dans la formation de la figure "masculine", le physique notoire en forme de V. Par conséquent, pour le développement complet d'un athlète, il est essentiel de travailler qualitativement le grand dorsal pour obtenir un dos large et beau. Vous trouverez ci-dessous les meilleurs exercices pour augmenter la force et la masse latérales.

Cet exercice permettra non seulement d'augmenter la masse des muscles du dos, mais aussi de les "dessiner".

Musculation active :

1. en forme de losange
2. lats
3. Trapèze moyen et inférieur
4. delta arrière

Technique d'exercice :

Asseyez-vous sur le siège. Prenez la poignée dans vos mains et posez vos pieds sur les butées. Les genoux sont légèrement fléchis. Le corps est vertical. Déviation dans le bas du dos. Lorsque vous inspirez, penchez-vous légèrement vers l'avant avec le bas du dos arqué. Lorsque vous expirez, tirez la poignée vers le bas de l'abdomen, en ramenant le torse en position verticale.

Nuances importantes :

Pendant l'exercice, vous devez faire des mouvements actifs avec vos épaules en arrière et rapprocher vos omoplates autant que possible. En même temps, les coudes longent les côtés le long du corps. C'est avec cette technique que les muscles du haut et du bas du dos vont travailler le plus possible.

Cet exercice imite les tractions sur la barre horizontale et vous permettra de travailler le muscle grand dorsal de manière qualitative.

Musculation active :

1. Trapèze inférieur
2. delta arrière
3. Rhomboïde
4. le plus large

Technique d'exercice :

Prenez la poignée du simulateur tout droit prise large et asseyez-vous sur le siège. Lorsque vous expirez, tirez la poignée vers le haut de votre poitrine, en inclinant légèrement votre torse vers l'arrière. Sur une inspiration, revenez à la position de départ.

Nuances importantes :

Tout en tirant, poussez votre poitrine pour répondre au mouvement de la poignée. Les épaules doivent reculer et descendre, les omoplates doivent être rapprochées. Observez très attentivement la technique afin que les muscles qui doivent travailler, à savoir le grand dorsal, fonctionnent exactement.

Dans cet exercice, en plus du grand dorsal, les biceps travaillent également.

Musculation active :

1. Biceps
2. delta arrière
3. Trapèze inférieur
4. le plus large

Technique d'exercice :

Prenez la poignée du simulateur poignée inversée et asseyez-vous sur le siège. Lorsque vous expirez, tirez la poignée vers le haut de votre poitrine, en inclinant légèrement votre torse vers l'arrière. Sur une inspiration, revenez à la position de départ.

Nuances importantes :

Ne vous affaissez pas en tirant et ne vous penchez pas trop en arrière.

4. Tractions sur la barre horizontale avec prise large directe

Un excellent exercice pour entraîner le grand dorsal sur n'importe quel terrain de sport.

Musculation active :

1. delta arrière
2. en forme de losange
3. Trapèze inférieur
4. le plus large

Technique d'exercice :

Saisissez la barre avec une prise droite, beaucoup plus large que vos épaules. Sans forcer les biceps et sans rapprocher les omoplates, tirez-vous vers le haut en essayant de toucher la barre avec le haut de votre poitrine. Faites une petite pause en haut et revenez à la position de départ.

Nuances importantes :

Lorsque vous tirez vers le haut, penchez-vous dans le dos et regardez droit vers le haut.

Un des plus exercices efficaces pour pomper le grand dorsal.

Musculation active :

1. Trapézoïdal
2. Rhomboïde
3. le plus large
4. delta arrière

Technique d'exercice :

Prenez la barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que vos épaules. Pliez légèrement vos jambes et penchez votre torse vers l'avant. La pente doit être importante, le corps est quasiment parallèle au sol. Les mains sont droites. Déviation dans le bas du dos. Inspirez, et pendant que vous expirez, puissamment, en restant dans une inclinaison, tirez la barre jusqu'à ce qu'elle touche le bas-ventre. Sur une inspiration, revenez lentement à la position de départ.

Nuances importantes :

Au sommet du mouvement, tirez vos coudes et vos épaules le plus loin possible vers l'arrière et rapprochez vos omoplates.

Option :

La rangée de barres en T est presque identique à la rangée d'haltères pliées, sauf qu'une extrémité de la barre est fixée au sol ou au châssis de la machine. En conséquence, il est possible d'obtenir une plus petite quantité de stress nocif dans la région inférieure de la colonne vertébrale.

Un excellent exercice de base pour le développement du centre et du haut du dos.

Musculation active :

1. le plus large
2. Rhomboïde
3. Trapézoïdal
4. delta arrière
5. Biceps

Technique d'exercice :

Placez votre genou gauche sur le banc. Ensuite, penchez-vous et posez votre main dessus. Le corps est presque parallèle au sol. Déviation dans le bas du dos. Jambe droite se tient sur le sol. Main droite tenir un haltère prise neutre. En expirant, tirez l'haltère vers le bas-ventre, en contractant les muscles du dos. Sur une inspiration, abaissez lentement l'haltère à la position de départ.

Nuances importantes :

Essayez d'effectuer le mouvement précisément en raison des muscles du dos et non des bras. Pour ce faire, levez le coude haut et ne le prenez pas trop sur le côté. Gardez votre dos horizontal et ne l'arrondissez pas. Ne tournez pas à la taille. C'est dans cette position du corps que les muscles du dos sont le plus sollicités.

7. Traction à l'estomac en étant assis sur le simulateur

La traction à l'estomac sur le simulateur se combine bien Charge de puissance avec la sécurité de la formation.

Musculation active :

1. delta arrière
2. Trapézoïdal
3. Rhomboïde
4. le plus large

Technique d'exercice :

Asseyez-vous sur le siège du simulateur et posez vos pieds sur les butées. Lorsque vous expirez, tirez les poignées du simulateur vers votre ventre, redressez votre poitrine et tirez vos coudes vers l'arrière. Sur une inspiration, revenez lentement à la position de départ.

Nuances importantes :

N'utilisez pas l'élan. Les mouvements doivent être lents et contrôlés.

Exercices pour les muscles rhomboïdes du dos

Il y a environ 650 muscles dans notre corps, mais pour une raison quelconque, nous n'entraînons pas tous les 650, mais seulement les plus importants, ceux qui constituent la base et au cours desquels tout le corps se transforme. Les rhomboïdes ne sont qu'un de ces muscles qui n'ont pas besoin d'être entraînés à dessein, car ils se développent passivement lors de l'exécution d'exercices sur le dos. Presque tous les exercices impliquent ces muscles, et vous ne devriez donc pas vous soucier de leur développement - ils sont quelque peu indépendants. Nous avons discuté en détail de l'anatomie et des caractéristiques de l'entraînement des muscles rhomboïdes du dos (lien ci-dessous).

Exercices pour le bas du dos

En plus de apparence, renforcer les muscles du bas du dos est bon pour la santé, car c'est l'un des points les plus faibles du bodybuilder. En renforçant les muscles lombaires, le risque de maladies de la colonne vertébrale est réduit : ostéochondrose, déplacement des vertèbres et atteinte des nerfs, car la trame musculaire du bas du dos assure un soutien fiable des vertèbres. Voici les meilleurs exercices pour renforcer le bas du dos.

1. Hyperextensions sur le simulateur

Exercice pour le développement des redresseurs du dos (bas du dos), ainsi que muscles fessiers et les fléchisseurs de la hanche.

Musculation active :

1. Semi-membraneux
2. Demi-tendon
3. Biceps fémoral
4. Fessier
5. Muscle iliocostal du bas du dos
6. muscle longissime
7. muscle épineux

Technique d'exercice :

Allongez-vous dans le simulateur sur le ventre et amenez vos talons sous un rouleau spécial. Lentement, en expirant, inclinez-vous vers le bas. Pendant que vous inspirez, revenez lentement à une position dans laquelle le corps représentera une ligne droite.

Nuances importantes :

Évitez la surextension dans le bas du dos.

Option :

Vous pouvez utiliser des poids sous la forme d'une crêpe, qui se tient les bras croisés sur la poitrine.

Deadlift - est la base et l'un des plus exercices nécessaires en musculation et en dynamophilie.

Musculation active :

1. Fessier
2. Fléchisseurs des doigts
3. fléchisseurs du poignet
4. muscle épineux
5. muscle longissime
6. Demi-tendon
7. Semi-membraneux

Technique d'exercice :

Approchez-vous de la barre, placez vos pieds à la largeur des épaules et parallèles l'un à l'autre. Accroupissez-vous et attrapez la barre avec une prise droite, la prise est légèrement plus large que vos épaules. Les bras sont verticaux, les épaules sont directement au-dessus de la barre de la barre. Le regard est dirigé vers l'avant. Inspirez profondément et en expirant, commencez à tirer la barre. Une fois que la barre a passé les genoux, redressez-vous complètement et rapprochez les omoplates autant que possible. Commencez le mouvement vers le bas en tirant le bassin vers l'arrière. Le rein est fléchi, les omoplates restent aplaties. Après avoir passé vos genoux, asseyez-vous et touchez les crêpes au sol.

Nuances importantes :

Soyez extrêmement prudent lors du soulevé de terre. Surveillez le bas de votre dos, il doit toujours être fléchi. Et bien sûr, gardez le mouvement fluide, à la fois lors de la montée et de la descente de la barre. N'essayez pas de tirer la barre du sol. Inspirez lentement vers le bas, expirez puissamment vers le haut.

3. Se penche en avant avec une barre (Bonjour)

Exercice visant à entraîner le bas du dos. Également dans cet exercice, les muscles des jambes, des fessiers et des biceps sont impliqués.

Musculation active :

1. Fessier
2. Biceps fémoral (biceps fémoral)
3. Demi-tendon
4. Semi-membraneux
5. muscle épineux
6. muscle longissime
7. Muscle iliocostal des lombaires
8. Quadriceps fémoral (quadriceps)

Technique d'exercice :

Placez la barre à l'arrière de vos épaules. Le dos est raide, les omoplates sont jointes. Les genoux sont légèrement fléchis. Inspirez, penchez-vous en avant jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol, en gardant le dos droit. Revenez lentement à la position de départ, expirez.

Nuances importantes :

Maîtrisez les pentes uniquement avec un cou vide et à un rythme lent. N'ajoutez du poids que lorsque vous sentez que le bas du dos est devenu plus fort.

muscles du dos responsable du mouvement de la colonne vertébrale, des jambes, des bras et de la tête. Ils peuvent être divisés en trois groupes - inférieur, supérieur et profond.

bas du dos ( lombaire) interagissent pendant la flexion et l'extension lombaire colonne vertébrale, ainsi que le déplacement du bassin d'avant en arrière. Ce groupe participe à la formation posture correcte chez l'homme et comprend presque tous les mouvements des parties inférieures et supérieures du corps.

Haut et milieu du dos ( latissimus, rond et trapézoïdal) abaisser, relever et faire pivoter les omoplates, ainsi que faire pivoter, rétracter et présenter humérus. Les exercices de base pour ces muscles sont les tractions sur la barre et l'aviron à partir du bloc inférieur. La partie supérieure Le dos est principalement responsable des mouvements de traction.

Vidéo : Entraînement du dos avec des haltères. 5 exercices

Muscles paravertébraux profonds ( vertébral-sacré) forment le soi-disant " corset musculaire”, qui sert à maintenir la position normale et les courbures de la colonne vertébrale, la position et le mouvement des vertèbres individuelles les unes par rapport aux autres, participent au maintien de la stabilité.

Dans notre vie, il n'y a pas un seul mouvement auquel nous ne participerions pas dos corset- d'où l'importance de leur renforcement et de leur développement, ainsi que la bonne compréhension de leur inclusion dans travail physique corps.

Entraînement du muscle grand dorsal

Télécharger la largeur

Les tractions demandent un certain force physique et sont parfaits pour développer le teres major et le latissimus dorsi, et, au moment de rapprocher les omoplates à la fin du pull-up, celles en forme de losange.

Ce mouvement développe les muscles latissimus dorsi et teres major. Ses efforts s'étendent également aux biceps et aux épaules.

Cet exercice augmente la largeur du corps, implique les trapèzes, les rhomboïdes, les biceps et les deltas des épaules.

Cet exercice développe parfaitement un dos large, ses faisceaux supérieurs et inférieurs, ainsi que de gros muscles ronds.

C'est un excellent exercice pour le plein développement de la grande ronde et muscle grand dorsal. Lors du rapprochement des omoplates, le rhomboïde et le trapèze, ainsi que les parties arrière des deltas des épaules, sont impliqués.

Exercice pour travailler le dos. Il charge parfaitement le grand dorsal, comprend la partie inférieure du trapèze, implique les muscles ronds et rhomboïdes du dos, ainsi que delta arrière, biceps et avant-bras.

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L'entraînement du dos est un facteur fondamental dans la poursuite et le développement de la croissance des muscles de l'athlète. Le corset dorsal est impliqué dans presque tous les exercices de base et, en termes de taille, ce groupe musculaire occupe la deuxième place, juste derrière les jambes. Comment s'entraîner et quels exercices pour le dos choisir ? Considérons plus loin.

Anatomie générale

Avant de choisir des exercices pour renforcer les muscles du dos, regardons l'anatomie de cette partie du corps. Comme dans le cas de la poitrine, le dos n'est pas un muscle, mais un groupe de muscles différents qui sont responsables de différentes articulations. La plupart d'entre eux sont les muscles profonds du dos, responsables de dextérité torse. Il est inutile de les télécharger séparément, car ils sont déjà impliqués dans presque tous les exercices pour renforcer le dos.

Si vous ne tenez pas compte des muscles profonds, alors tous les muscles du dos peuvent être divisés en plusieurs groupes :

1. Les muscles latissimus dorsi sont responsables du rapprochement des bras. Ils se composent de deux faisceaux : celui du milieu (responsable de l'épaisseur du dos) et le latéral, situé à côté des muscles dentelés (responsables de l'apparition des soi-disant "ailes" de l'athlète).
2. Les muscles rhomboïdes du dos sont situés dans la couche supérieure et s'étendent sur tout le dos. Responsable de la rétraction de l'omoplate. Ils se composent de trois faisceaux différents, chacun fonctionnant avec n'importe quel mouvement.
3. Muscles trapèzes du dos. Responsable de la rotation articulation de l'épaule. Ils se composent de trois faisceaux : moyen, supérieur et inférieur.
4. Muscles lombaires. Bien qu'ils ne puissent pas être appelés les plus grands, ils sont responsables de la stabilisation de la coque et nécessitent une étude approfondie séparée, car. forment un corset musclé qui maintient le corps humain en position droite. Participez à presque tous les exercices en tant que stabilisateur de corps de fixation.
5. Les muscles extenseurs du corps sont des muscles fins qui parcourent toute la colonne vertébrale. Corrigez la posture et gardez le corps dans une position droite. Participer à tous types de courants d'air avec une inclinaison du corps.

Pour travailler tous ces groupes musculaires, vous avez besoin d'une approche intégrée. Dans le même temps, il est souhaitable de travailler chaque groupe musculaire sous différents angles, ce qui assurera une croissance locale. groupe musculaire.

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Les principes généraux du pompage du dos sont très précis et nécessitent l'application stricte et stricte de certaines règles.

1. N'utilisez pas d'exercices de base dans les premiers mois d'entraînement. La raison en est que sous les grands groupes musculaires se trouve un grand nombre de petits muscles faciles à blesser si le corset musculaire n'est pas suffisamment développé. C'est pourquoi tout entraîneur conseillera d'utiliser des exercices pour le dos avec des haltères ou des exercices sur un simulateur de blocs le premier mois au gymnase. La charge d'isolation vous permet d'utiliser moins de petits groupes musculaires et a une amplitude fixe, ce qui est sûr lorsque vous travaillez avec de petits poids. Ce n'est que lorsque vous préparez votre corset musculaire pour des charges importantes que vous pouvez passer aux classiques sous la forme d'un soulevé de terre et d'une traction en pente.
2. Si vous souhaitez augmenter le résultat du soulevé de terre, n'utilisez pas le soulevé de terre. Aussi étrange que cela puisse paraître, le plus exercice puissant pour les muscles du dos - soulevé de terre - ne permet pas une progression constante des charges. Cela est dû au fait que le psoas et les muscles accessoires se fatiguent plus rapidement que les rhomboïdes. Par conséquent, si vous vous êtes reposé, cela vaut la peine de travailler tous les exercices auxiliaires sur le dos en salle de sport et seulement ensuite retourner à la gare.
3. Technique stricte. Contrairement à l'étirement des muscles des bras ou des jambes, les entorses et les microdislocations du dos sont lourdes d'une hernie ou de problèmes de colonne vertébrale à l'avenir. Il vaut mieux ne pas chasser les écailles et ne pas effectuer d'exercices dans la technique des bordures : c'est dangereux pour la santé.
4. Les gros muscles réagissent bien aux poids lourds. Même si la croissance constante n'est pas votre objectif, n'oubliez pas que un grand nombre de les répétitions avec un faible poids n'aideront pas à entraîner le dos.
5. N'utilisez pas de ceinture de sécurité. Bien qu'il s'agisse d'un élément important de la sécurité lors de l'entraînement, la ceinture limite les mouvements dans la région lombaire, ce qui muscles lombaires et les muscles extenseurs du dos cessent de participer à l'exercice. Il est préférable d'utiliser des poids plus légers et de choisir une progression plus douce des charges.
6. Socle + isolation. Comme tout autre grand groupe musculaire, le dos est entraîné en 2 étapes. D'abord, une préfatigue de base avec des poids extrêmement lourds, puis une finition ciblée du groupe musculaire dans le simulateur. Cela fournit une grande charge, et donc une grande.
7. N'utilisez pas deux exercices de base le même jour. Essayez de ne pas mélanger soulevé de terre et les soulevés de terre courbés, ainsi que les soulevés de terre et les soulevés de terre sumo.

Des exercices

Une série d'exercices pour le dos se compose traditionnellement d'exercices de base, bien que la plupart des entraîneurs ne recommandent pas de commencer par un exercice de base pour les raisons décrites ci-dessus. Considérez la gamme complète d'exercices pour le gymnase et à la maison.

Exercer	Groupe musculaire principal	Groupe musculaire auxiliaire	Type d'exercice	Accueil / pour la salle
	le plus large	Fond trapèze + face arrière hanches	Basique	Pour la maison
	en forme de losange	lats	Basique	Pour la salle
	en forme de losange	Lat + trapèze + ischio-jambiers	Basique	Pour la salle
	lats	Rhomboïde + trapèze + arrière de la cuisse	Basique	Pour la salle
	en forme de losange	Bas trapèze + lattes	Basique	Pour la salle
	Redresseurs de dos		Basique	Pour la salle
Tour de cou avec réglage étroit mains	lats	Pièges + redresseurs de dos + ischio-jambiers	Basique	Pour la salle
	Groupe moyen de forme de diamant	Lat + bas du trapèze + arrière de la cuisse	Basique	Pour la salle
	Redresseurs de dos	Trapèze + rhomboïde + dorsaux	Levier de base	Pour la maison et le hall
	en forme de losange	Trapèze + losange + plus large + arrière de la cuisse	Levier de base	Pour la maison et le hall
	Extenseurs vertébraux	—	isolant	Pour la salle
	Extenseurs vertébraux	Deltas + triceps + ischio-jambiers	isolant	Pour la salle
Pomper les biceps avec tricherie	lats	—	isolant	Pour la salle
	Fond trapèze	Trapèze supérieur + deltas supérieurs	isolant	Pour la salle
Traction de bloc verticale	lats	en forme de losange	isolant	Pour la salle
lats	Trappes + biceps	isolant	Pour la salle
Tirage de bloc horizontal	en forme de losange	lats	isolant	Pour la salle
	Redresseurs de dos	Rhomboïdes + dorsaux + ischio-jambiers	isolant	Pour la salle
	Haut trapèze	—	isolant	Pour la salle
Barbell hausse les épaules derrière	Fond trapèze	Haut trapèze	isolant	Pour la salle
	Haut trapèze avec accent	Milieu du trapèze	isolant	Pour la salle
	Stabilisateurs de colonne vertébrale	Tout le corps	Complet	Pour la maison
	Stabilisateurs de colonne vertébrale	Tout le corps	Complet	Pour la maison
Inclinaison des haltères	Fond trapèze	Faisceau arrière de deltas	Complet	Pour la salle
	lats	Trapèze + losange + dos de la cuisse	Complet	Pour la salle

Basique

Pour travailler le dos, quatre exercices de base sont traditionnellement utilisés de manière complexe.

• Soulevé de terre. L'exercice principal et le crossfit. Il engage tous les principaux groupes musculaires en mettant l'accent sur les muscles rhomboïdes du dos. Tout d'abord, cet exercice développe l'épaisseur du dos.
  

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• Tractions. Version maison de la rangée d'haltères dans la pente. Il présente un faible risque de blessure et un poids corporel fixe, ce qui vous permet de travailler votre dos en séries de plusieurs répétitions. Pour la progression des charges, des agents alourdissants sont utilisés. L'accent principal de cet exercice est sur le latissimus dorsi.
  
  
• Penché sur la barre. Une version plus lourde des tractions, qui se distingue par une technique d'exécution stricte et des poids importants. La charge principale tombe sur le plus large; en fonction de l'angle d'inclinaison et de la largeur de la poignée, vous pouvez déterminer à la fois l'épaisseur et la largeur du dos. Fonctionne très bien sur le fond!
  
• Tirez la barre jusqu'au menton. Le seul exercice de base mettant l'accent sur les exercices trapézoïdaux.
  
  

  isolant

  Mais le nombre d'exercices pour l'étude isolée du dos est beaucoup plus important. Cela inclut le travail avec des simulateurs (block pull), des types de haussements d'épaules, et même une version trompeuse du pompage des biceps, qui a été utilisée par Arnold Schwarzenegger.

  La tâche principale des exercices d'isolement n'est pas seulement de donner une charge appropriée au groupe musculaire cible, mais également de travailler les petits muscles profonds qui ne sont pas impliqués dans les exercices de base en raison d'une amplitude différente.

  Traditionnellement, il y a 3 principaux exercices d'isolation dans le gymnase pour le dos.

  • Tirage de bloc vertical avec une prise large. Exercice préparatoire pour tirer la tige dans une pente.
    

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  • Poussée du bloc horizontal vers la ceinture. Une bonne alternative au soulevé de terre.
    

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  • Un exercice qui travaille le haut du trapèze.
    
    

    Faire de l'exercice à la maison

    Pomper votre dos à la maison n'est pas facile. Cela a à voir avec l'anatomie des mouvements. Il n'est pas possible de les répéter sans lestage ou cargaison spéciale. Et ces exercices qui vous permettent de charger votre dos avec votre propre corps sans équipement spécial sont inefficaces lorsqu'il s'agit de charges importantes. Considérez les exercices de base pour le dos à la maison.

    • Tractions. sérieux exercice complexe, qui peut être exécuté même sans barre horizontale. Il suffit d'avoir une porte solide pouvant supporter votre poids. Vous pouvez également utiliser tout autre appareil similaire.
      
      
    • Bateau. bon exercice, qui développe les muscles rhomboïde et latissimus dorsi. La technique est extrêmement simple: allongez-vous sur le sol, soulevez légèrement les bras et les jambes tendus.
      
      
    • Pont. Exercice statique Avec propre poids, qui développe parfaitement les extenseurs du dos sans se blesser. Convient pour l'entraînement de récupération ou d'entretien. Il est recommandé de jouer pour tous ceux qui cherchent à développer non seulement la force, mais aussi la flexibilité des muscles de la colonne vertébrale.
      

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    • Balade paysanne. Cet exercice est dans la catégorie maison car il peut être effectué avec n'importe quel poids à domicile. Il suffit de prendre 2 sacs étanches, de les remplir uniformément de livres et de continuer. Développe tous les groupes musculaires en mettant l'accent sur les muscles trapèzes. Il existe des options sous forme de fentes, qui chargent en outre les muscles des jambes.
      
      

      Exercices en salle de sport

      Pour le développement du dos dans le hall, il y a un immense complexe divers exercices comme avec poids libres, et avec des équipements spécialisés ou des simulateurs. Considérez les principaux exercices d'entraînement qui développent le dos:

      • Un analogue sûr des tractions à part entière. Il a une charge plus isolée en raison de l'arrêt des muscles de la presse et des jambes.
        

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      • La traction du bloc supérieur avec une prise inversée.
        
        

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      • . Un excellent exercice de base qui engage tous les groupes musculaires avec un sérieux accent sur la forme en losange. Il n'a pas d'analogues pour un usage domestique ou avec des poids libres. Considéré comme le plus exercice naturel travailler le dos avec le moins de traumatisme.
        
        
      • Tirage croisé. Il est effectué de la même manière que la traction dans un simulateur de bloc. La principale différence réside dans l'amplitude plus libre. Grâce au réglage, les plus larges et en forme de losange sont travaillés à un angle plus difficile. Idéal pour ceux qui n'effectuent pas d'exercices de base pour une raison ou une autre.
        
        
      • Lien de croisement inférieur.
        
        
      • Hyperextension. Le seul exercice sérieux isolant dans le gymnase, qui renforcera le bas du dos et réduira le risque de blessure à l'avenir.
        

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        Complexes pour le développement du dos

        Considérez le principal complexes de formation pour le développement du dos en salle et à la maison.

        Remarque : il n'y a pas d'entraînements en circuit dans le tableau, car. leur tâche principale n'est pas d'utiliser les muscles du dos, mais de donner un puissant coup de fouet anabolisant hormonal pour la formation ultérieure du corps.

        Complexe	Des exercices	Tâche
        Fendu sur les lats	Ascenseur de triche pour biceps - poids léger.	La tâche principale est de se concentrer sur les lats en retard. Il permet d'augmenter le nombre de tractions et la largeur du dos en développant les ailes. Le biceps curl est utilisé pour augmenter la force des fléchisseurs du bras afin de supprimer la restriction de poids.
        Divisé en forme de losange	Soulevé de terre d'échauffement - 20 fois la barre vide. Bloquer la traction à la ceinture 5*20 Lifting pur des biceps sur le banc Scott 3*8	Un bon complexe pour travailler l'épaisseur du dos, plus difficile, mais donnant une base sérieuse pour la poursuite de l'entraînement dans n'importe quel sport. L'entraînement des biceps vous permet d'augmenter les poids de travail à l'avenir.
        Entraînement profilé	Soulevé de terre d'échauffement - 20 fois la barre vide. Deadlift 5 * 8 (70% du maximum répété). Bloquer la traction à la ceinture 5*20 Penché sur le rang 5*8 (70% de rep max). T-bar rangée 5 * 5 (60% du maximum) Poussée du bloc supérieur derrière la tête 5 * 20. Tirer la barre au menton 5 * 5 Shrugs avec haltères 3*3 (poids max possible) Hyperextension max*max	Convient aux athlètes qui peuvent se permettre une journée complète d'entraînement du dos. Meilleure option pour les professionnels.
        Préparatoire	Tractions ou tractions 3*12 Tirage de bloc horizontal 3*12 Hyperextension max*max	Il est utilisé au cours du premier mois d'entraînement, car le corset musculaire n'est pas encore prêt pour le profil entraînement en circuit. Optimise le tonus des petits groupes musculaires.
        Restaurateur	Pont 5 - pendant un certain temps Farmer's Walk 100 étapes avec poids léger Hyperextension max*max Pull-ups négatifs sur le simulateur avec un contrepoids 5 * 3 Inclinaisons du corps dans différentes directions Accroché à la barre horizontale pendant un moment	Convient pour la récupération tonus musculaire après une longue pause ou après une blessure. Tous les poids et le nombre de répétitions individuellement. Une fois le cours de récupération terminé, il est recommandé de s'engager dans un complexe préparatoire pendant un mois supplémentaire.
        Maison	tractions Se reproduire avec un extenseur de poitrine plonger propre poids avec un élastique. Tractions horizontales avec harnais promenade paysanne Panier Haussements d'épaules avec n'importe quel poids disponible Tirez n'importe quel poids disponible	Tout ce qui peut être pressé pour le dos à la maison afin de le charger sérieusement d'une manière ou d'une autre.

        Exercices avec un équipement non standard

        Si vous avez un extenseur de poitrine, un fitball ou un élastique () à portée de main, choisissez celui qui convient parmi les exercices présentés. Ils diversifieront sensiblement votre charge et vous permettront de travailler les muscles sous un angle plus naturel. Convient à la maison et à la salle de sport.

        1. Réduction des omoplates avec un extenseur de poitrine. Exercice unique, qui sollicite simultanément les muscles rhomboïde et latissimus dorsi. Il est considéré comme l'un des plus difficiles. Il a l'amplitude la plus naturelle pour une personne.
           

           Résultats

           Et enfin, je voudrais démystifier un mythe féminin populaire selon lequel les exercices pour perdre du poids sur le dos n'existent pas. Le dos peut perdre du poids, c'est-à-dire qu'il peut s'atrophier sous des charges de séchage spécifiques et lors de l'ajustement du régime alimentaire. Par exemple, si vous utilisez l'entraînement en mode multi-répétition. Mais le dos lui-même ne perd pas de poids, seuls les muscles acquièrent du tonus et ont l'air tonique. Concernant combustion locale des graisses, alors il n'existe pas non plus. Par conséquent, au lieu de vous torturer avec des exercices inefficaces, il vaut mieux se plonger dans la nutrition et essayer de combiner sérieux complexes basiques avec un déficit calorique.

Entraînement des muscles du dos est très important et tâche difficile surtout quand le dos est à la traîne. En général, plus le groupe musculaire est grand, plus il est difficile de s'y spécialiser, car beaucoup de ressources sont consacrées à l'entraînement et à la récupération. Ce programme de formation comprend quatre cours par semaine, dont deux sont conçus pour travailler les muscles du dos. Il est recommandé de décomposer l'entraînement du dos par objectifs, et pas seulement dans ce cas. L'essentiel est que le dos est constitué de tout un complexe de muscles, le plus souvent, les soulevés de terre sont considérés comme l'exercice de base pour le dos, mais cet exercice n'implique que les muscles longs du dos, tout en entraînant parfaitement les jambes. Si vous voulez un dos large, faites attention au muscle latissimus dorsi et au muscle rond du dos.

L'entraînement du dos, dans ce cas, déterminera soit l'épaisseur du dos, soit sa largeur. L'entraînement pour la largeur du dos sera lourd, et pour la largeur ce sera plus facile, bien que cette division, bien sûr, soit très conditionnelle. Pour déterminer la largeur du dos, l'athlète doit utiliser les options de traction horizontale et pour déterminer la largeur, les options verticales. Lors d'un entraînement intensif, la gamme de répétitions varie de 6 à 10, et lors d'un entraînement facile, de 10 à 15. Il ne s'agit pas d'utiliser différents types de fibres musculaires , car le temps sous charge n'est pas le seul facteur qui détermine quelles fibres et quelle méthode d'alimentation seront utilisées. L'essentiel est qu'une telle micropériodisation déchargera le système nerveux central et vous permettra également de tirer le meilleur parti des exercices, car tiges horizontales fonctionnent mieux dans la plage de répétition basse et les verticales dans la plage de répétition élevée.

Causes des muscles du dos en retard

Afin d'élaborer un programme d'entraînement pour le dos, vous devez comprendre quelle est la raison du retard. En règle générale, le dos est à la traîne chez les personnes ayant un biceps brachial bien développé, car les muscles du dos et du biceps effectuent respectivement des tâches connexes, le biceps vole simplement la charge. Autrement dit, dans ce cas, la raison est une mauvaise communication neuromusculaire et une mauvaise technique d'exercice. Une autre raison courante est que l'athlète préfère travailler le long muscle du dos, après quoi il n'est plus en mesure de donner une charge suffisante aux plus larges, et comme les muscles ne subissent pas de stress, ils n'ont pas besoin de s'hypertrophier. N'oubliez pas que la croissance musculaire n'est que la partie visible du processus d'adaptation à une charge toujours plus importante !

Exercices de simulation - c'est très élément important non seulement l'entraînement du dos, mais également l'entraînement de toute partie du corps en retard. L'essentiel est que de tels exercices développent la connexion neuromusculaire, ce qui permet aux muscles de se contracter plus correctement. Nous pouvons dire que la qualité de la connexion neuromusculaire détermine la précision avec laquelle les muscles exécuteront les tâches que le cerveau leur confie. En pratique , des exercices de simulation sont effectués quotidiennement avant le coucher, ainsi qu'avant l'entraînement. Il n'y a rien de plus simple ! Vous n'avez pas besoin d'haltères, de barres ou de machines, les exercices sont effectués sans poids supplémentaire. Vous vous tenez simplement dans la pose de l'un ou l'autre exercice et effectuez, en vous concentrant sur le travail du groupe musculaire cible, 30 à 40 répétitions de 3 à 4 séries de l'exercice souhaité. exercice de base. Dans le cas du dos, cela peut être une rangée d'haltères dans une pente et une rangée de blocs verticale.

Renforcement des tendons est également un moyen d'améliorer la communication neuromusculaire, obtenue grâce à un entraînement statique des muscles du dos. À cette fin, l'exercice «astérisque» est utilisé, lorsque l'athlète se couche sur le ventre et se plie dans le bas du dos, arrachant toutes les parties du corps du sol, tout en se tenant à l'estomac. Dans cette position, vous devez arriver pendant 60 à 90 secondes. Très probablement, vous pourrez tenir pendant 10 secondes, mais cela passera avec le temps. Mais, après avoir entraîné votre dos de cette manière, en renforçant les tendons, vous commencerez à le ressentir d'une manière complètement nouvelle et, peut-être, vous n'aurez même pas besoin de vous entraîner avec une spécialisation.

Aspects techniques est un moyen de charger de manière plus ciblée le groupe musculaire entraîné, dans ce cas, le dos. En fait, en musculation, tous les exercices doivent être effectués en raison du travail du muscle entraîné, c'est la principale différence entre la musculation et l'haltérophilie. Si lors de la musculation du dos, la technique vise à inclure le plus possible dans le travail plus muscles, puis en travaillant le dos pour la masse technique correcte exclut le travail des muscles des satellites. En pratique , Vous devez utiliser une prise droite, assurez-vous d'utiliser des sangles, gardez votre dos arqué et appuyez vos coudes contre le corps. Les méthodes de Dorian Yates ne sont pas pour vous ! Ils sont très efficaces, mais uniquement pour les groupes musculaires qui ne sont pas à la traîne.

Surcompensation - Ce état requis pour mettre en œuvre la progression des charges, car au moment de la surcompensation, les muscles deviennent plus gros et plus forts qu'ils ne l'étaient auparavant, mais ce moment ne dure pas éternellement, vous devez donc pouvoir attraper la surcompensation. Nous avons déjà écrit à ce sujet en détail dans l'article, qui s'appelait « surcompensation » . essence réside dans le fait que vous devez choisir, en fonction de vos capacités de récupération individuelles, moment optimal pour le repos du groupe musculaire entraîné. À cet égard, lors du programme d'entraînement des muscles du dos, nous recommandons, si nécessaire, d'alterner les entraînements non seulement à l'intérieur du fractionné, mais également par semaines. En pratique, cela ressemble à une alternance de semaines légères et dures, mais vous devez alterner les entraînements comme ceci : 1 semaine - entraînement à forte épaisseur et entraînement à faible largeur, 2 semaines - entraînement à faible épaisseur et entraînement à forte épaisseur.

Types d'entraînement du dos

Selon leurs tâches, l'entraînement du dos peut varier, respectivement, les méthodes et les principes d'entraînement diffèrent également. Premièrement, formation de puissance implique le développement muscles longs dos et rassemblement de masse - le latissimus dorsi, deuxièmement, les athlètes entraînent différentes fibres musculaires, différentes façons l'approvisionnement en énergie, en général, ces séances d'entraînement sont très différentes les unes des autres. Dans cet article, nous parlons d'entraînement pour l'hypertrophie musculaire, mais il sera également utile de considérer les principes de base de l'entraînement en force afin d'éviter d'éventuelles erreurs.

Renforcement du dos

Lorsque vous travaillez avec force, vous devez observer règles suivantes: durée de l'entraînement – pas plus de 60 minutes, temps musculaire sous charge – 10-20 secondes, nombre de répétitions - jusqu'à 6 dans l'approche, repos entre les séries – de 3 à 5 minutes, nombre d'exercices par entraînement – 2-3, rythme d'exercice - rapide, technique - aide à inclure les muscles accessoires, micropériodisation - presence obligatoire exercice de base - soulevé de terre.

L'essentiel est que l'entraînement en force implique le développement de fibre musculaire, fibres musculaires glycolytiques et fournissant de l'énergie aux muscles grâce à la dégradation du phosphate de créatine. Le but d'un tel entraînement est de développer des indicateurs de force en une seule répétition du soulevé de terre. Une telle formation implique l'utilisation de variations spécifiques de l'exercice de base de base, l'utilisation de techniques pour niveler l'influence de l'organe tendineux de Golgi, et bien plus encore, dont nous discuterons plus en détail dans l'article correspondant.

Entraînement du muscle grand dorsal

Au cours de cette formation, les règles suivantes doivent être respectées: durée de l'entraînement – jusqu’à 60 minutes, temps musculaire sous charge – 30-50 secondes, répétitions par set – de 6 à 15, repos entre les séries – 30-60 secondes, nombre d'ensembles de travail par séance d'entraînement – du 9 au 25, rythme d'exercice - lent ou moyen technique - vous permet de charger de manière ciblée le muscle entraîné, micropériodisation – non requis au stade initial, exercices de base - traction d'haltères à la ceinture et tractions avec une prise large.

L'entraînement du grand dorsal implique le développement de fibres musculaires lentes, de fibres musculaires oxydatives et de fibres musculaires rapides, bien que ces dernières, comme vous le savez déjà, soient mieux développées à partir de l'entraînement en force. L'approvisionnement en énergie est effectué en raison de la glycolyse, par conséquent, vous devez vous reposer dans la plage de 30 à 60 secondes et vous entraîner relativement souvent, et donc, à des stades avancés, il y a un besoin de micropériodisation, car l'énergie est restaurée plus rapidement que les protéines contractiles . L'objectif principal de l'entraînement est l'hypertrophie musculaire.