S'engager dans salle de sport, travailler à la sueur de votre front sur vous-même et sur votre corps - tout cela, bien sûr, est merveilleux. Mais dans toute cette splendeur, il y a un moment extrêmement désagréable pour de nombreuses personnes impliquées - douleur musculaire Après l'entrainement.
Sa présence et l'inconfort qu'elle crée pour certains se transforment en une réticence à s'engager, une baisse de motivation pour continuer à s'améliorer et d'autres problèmes. Comment éviter tout cela est décrit ci-dessous.
Le fait est que le corps humain (et d'autres mammifères) est par nature construit de telle manière qu'il contient des mécanismes de protection et de développement. Ces deux mécanismes à la fois constituent, grosso modo, des douleurs musculaires. Il convient de noter tout de suite qu'il est largement admis que les muscles font mal à cause de. En fait, ce n'est pas le cas : l'acide lactique n'est qu'un produit de dégradation de substances dans le corps ou quelque chose comme les conséquences d'un processus inflammatoire. Le tissu musculaire lui-même fait mal en raison de dommages dus à travail physique: pendant un exercice de résistance ou de résistance propre poids, les muscles (ou plutôt les fibres) sont littéralement endommagés - ils sont déchirés, étirés. Par conséquent, tout praticien peut ressentir les effets en un jour ou deux.
Structure et types musculaires fibre musculaire
Soit dit en passant, en raison de divers facteurs, la douleur peut se manifester de différentes manières et à différents moments.
Types de douleurs musculaires
La douleur musculaire n'est pas un indicateur de la croissance de la taille ou de la force musculaire. La douleur est un signe que vous avez fait du bon travail, que les muscles ont reçu une charge importante pour eux.
En raison du fait que dans les programmes des culturistes ou d'autres athlètes (fitness, entraînement, haltérophilie), l'entraînement a un degré de gravité différent (léger, moyen et lourd), les muscles reçoivent une charge différente et, par conséquent, un degré différent de "blessure". En raison de ces conditions préalables, les douleurs musculaires peuvent se manifester à différents moments : tous les deux jours, deux jours plus tard ou immédiatement après la fin de l'exercice.
Fait intéressant, les culturistes perçoivent négativement l'absence totale d'une telle douleur dans les muscles. Cela est dû au fait que le corps est déjà habitué aux charges et que l'entraînement qui n'a pas causé de douleur a été gaspillé. "Pas de douleur, pas de croissance."
Douleur musculaire normale modérée après effort. En règle générale, ce type de douleur se manifeste après le sommeil ou presque exactement un jour après l'entraînement. Ce type est considéré comme le plus optimal et favorable à la croissance musculaire, qualités physiques et des progrès constants. A partir de ces sensations, on peut dire approximativement avec quelle intensité, quels poids d'agents alourdissants et avec combien d'approches l'athlète a travaillé. Ce niveau moyen intensité, les poids des projectiles varient de 70 à 80% du maximum et les approches sont de l'ordre de 4 à 6.
douleurs musculaires retardées. Habituellement, la période de son apparition est en moyenne de 48 heures après l'entraînement. Naturellement, un tel retard dans les mécanismes de protection et de développement du corps entraîne une plus grande dépense de temps pour atteindre certains objectifs. Autrement dit, vous devrez vous reposer plus longtemps, ce qui signifie que l'entraînement sera moins fréquent. Si vous ressentez une douleur retardée, vous pouvez juger de la nature de l'entraînement - c'était difficile. Le corps n'était tout simplement pas prêt pour de telles charges et il lui a fallu du temps pour démarrer tous les processus nécessaires.
Douleur musculaire suite à une blessure. Ce type se distingue des deux précédents par le fait qu'il n'est pas prévisible : il peut survenir juste au cours de l'exercice, immédiatement après celui-ci, ou simultanément avec la douleur modérée habituelle le lendemain. Elle a un caractère plus long : si deux types de douleur passés disparaissent en 2 ou 3 jours, la douleur de la blessure disparaîtra avec la blessure elle-même. Et les blessures guérissent lentement, surtout les plus graves. Une telle blessure est une entorse. La nature de la douleur d'une blessure est plus aiguë que la douleur d'un effort: si vous la touchez, la douleur habituelle ou retardée est plus sourde, celle d'une blessure est plus aiguë. Ils sont difficiles à confondre.
L'activité physique peut non seulement endommager les muscles qui font mal, mais vice versa - aider à la récupération.
Dépend de quel côté se pencher sur cette question. Si un athlète a entraîné la poitrine et les triceps le lundi, par exemple, et le mercredi, il a son prochain entraînement, mais que les muscles tendus n'ont pas encore récupéré, cela ne signifie pas que vous devez à nouveau entraîner la poitrine et les triceps. Il vaut mieux faire attention aux autres groupes musculaires. Ce sera compétent en termes de construction d'un ensemble d'exercices.
Mais si un athlète entraîne les mêmes groupes musculaires plusieurs fois par semaine, lorsque les muscles n'ont pas le temps de se détendre correctement et que la douleur ne disparaît pas, il est conseillé aux principaux entraîneurs et culturistes de prendre plus de temps pour se reposer, sinon en raison du "manque de sommeil", les muscles ne se développeront pas et ne deviendront pas plus forts. Il est basé sur ceci principe de base musculation ou autres sports lourds : stimuler les muscles, les laisser se reposer, les stimuler, se reposer, etc. C'est de ce schéma que découle le succès de l'athlète.
Comment prévenir la douleur après une séance d'entraînement
Il y a plusieurs des moyens simples réduire ou éliminer presque complètement les douleurs musculaires après un exercice intense :
Massage ou auto-massage;
Douche froide et chaude;
Consommation de grandes quantités de glucides ( nutrition sportive);
Bain chaud ou sauna.
Passons en revue chacun des points.
Au cours du processus de croissance et de vieillissement, des changements se produisent dans le tissu musculaire. L'intégration d'échauffements et d'étirements dans votre programme d'entraînement régulier assurera une croissance musculaire uniforme le long des fibres et augmentera les niveaux de flexibilité. Cela vous donnera la possibilité de vous déplacer facilement dans n'importe quelle direction et vous donnera plus d'énergie pour effectuer diverses actions.
Le massage sous toutes ses formes stimule la sortie de sang et de lymphe des muscles asservis, ce qui réduit leur taille et leurs micro-ruptures. Par conséquent douleur le lendemain sera beaucoup plus petit.
Une douche de contraste pendant 3 à 5 minutes immédiatement après l'entraînement vous permet de resserrer et d'élargir les vaisseaux sanguins, ce qui affecte favorablement la sortie de sang des muscles "bouchés". Naturellement, la douleur devrait être moindre.
Alimentation glucidique ou nutrition sportive avec une base de glucides (de préférence, bien sûr, c'est le cas), par exemple, tout type de gainer (riche en glucides ou en protéines), vous permettent de restaurer rapidement le glycogène dans les muscles, de saturer les cellules en énergie qui pendant le sommeil affectera la récupération musculaire. Le taux de récupération dans ce cas est le plus élevé et la douleur du lendemain, en règle générale, disparaît complètement.
Comme une douche de contraste, un bain chaud ou un sauna contribue au déroulement de certains processus dans le corps qui affectent favorablement le repos ultérieur du « endommagé ». tissu musculaire. De plus, un environnement très chaud détend et améliore la qualité du sommeil, ce qui ne peut qu'affecter le repos en général.
Vidéo : Pourquoi les muscles font-ils mal après une séance d'entraînement. Comment aider?
Conclusion
Eh bien, la douleur musculaire est un phénomène tout à fait normal et même bénéfique pour chaque organisme. Mais cela peut provoquer un sentiment de gêne, que tout le monde ne peut pas supporter. Par conséquent, la mise en œuvre de règles simples de repos et de récupération peut réduire considérablement inconfort Après l'entrainement. Il n'est pas difficile de les exécuter, et les meilleurs athlètes et entraîneurs confirment leur efficacité.
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Douleur musculaire après l'exercice - comment éviter et comment traiter
Nous sommes habitués à associer les douleurs musculaires au surmenage. Ils ont donné trop de charge dans le gymnase, ont couru pour la première fois ou sont venus à l'aérobic, et sont juste allés patiner ou faire du vélo après grande coupure. Mais il arrive aussi qu'il n'y ait pas eu de forte charge, au contraire - vous êtes assis devant l'ordinateur toute la journée, regardant attentivement le moniteur, et le lendemain, vos muscles du dos, vos abdominaux, votre cou et vos bras vous font mal. La raison en est dans votre état contraint et immobile, dans lequel la tension musculaire habituelle s'est produite. Si la douleur ne disparaît pas pendant deux ou trois jours - c'est une raison pour consulter un médecin, vous pouvez avoir un trouble appelé fibromyalgie.
Douleurs musculaires pendant l'exercice - comment les éviter ?
En principe, une douleur mineure pendant l'exercice est acceptable.
Mais rappelez-vous - vous devez vous entraîner avec plaisir et non avec les larmes aux yeux. Une exception est faite uniquement pour la presse abdominale - elle doit être chargée précisément au sentiment de "je ne peux plus". Tous les muscles abdominaux sont une zone volumineuse qui nécessite bon travail et bon travail. Il est également recommandé de charger activement les fesses et les hanches.
La limite de charge est facile à déterminer. Lorsque le corps approche de la limite, vous sentez la vibration dans les muscles, ils semblent remplis de chaleur. Habituellement, un tel sentiment se produit à l'approche 8-12 ou après 30-40 secondes d'intense travail en force. Les mêmes sentiments sont typiques pour Exercice d'aérobie. Afin de restaurer la force plus rapidement et de pouvoir passer à l'exercice suivant, il est recommandé de faire des exercices d'étirement. Mais s'il y a une douleur aiguë et que le corps refuse d'obéir, l'entraînement doit être arrêté - faites confiance à l'instinct d'auto-préservation.
Vous ne devez pas faire d'exercice à chaque fois jusqu'à l'apparition de douleurs musculaires. Alternez les entraînements lourds avec les entraînements légers - cette technique donnera meilleurs scores que le travail constant à la limite. Avec un effort physique accru, non seulement le corps se fatigue, mais aussi système nerveux le corps n'a pas le temps de récupérer. Si vous venez à l'entraînement suivant et qu'au lieu d'un étirement agréable des muscles, vous ressentez une douleur aiguë, cela signifie que le corps envoie un signal d'alarme. Ne l'ignorez pas - à la suite d'une surcharge, la structure des muscles est perturbée, ils deviennent moins élastiques et des blessures graves sont possibles. L'entraînement ne doit être repris qu'après une récupération complète.
Douleurs musculaires après l'entraînement - que faire ?
Le lendemain matin après un entraînement de choc, vous sortez à peine du lit, vos jambes sont rembourrées, tout votre corps vous fait mal. Condition familière, n'est-ce pas ? Ce sont les douleurs musculaires dites résiduelles qui apparaissent quelques heures après un entraînement et peuvent augmenter pendant deux à trois jours. Ce qu'il faut faire? En aucun cas n'attendez que "ça passe tout seul" !
Voici comment vous pouvez soulager la souffrance de votre propre corps :
- Pendant la période de récupération, le plus important est de savoir comment détendre les muscles. Après la charge, ils rétrécissent et deviennent comme de la pierre. Le jour même, il est conseillé de faire un massage relaxant, sinon vous aurez du mal à bouger le lendemain. Le lendemain soir, il serait bien de compléter le programme de récupération par un sauna ou un bain. Si la douleur est très gênante, frottez-vous avec une crème chauffante.
- S'il n'y a pas de sauna ou de bain, prenez un bain chaud relaxant. Assurez-vous d'ajouter du sel de mer et huiles essentielles- roses, lavande, menthe, pin, arbre à thé, romarin, genévrier. Assez 3-5 gouttes par bain. Allongez-vous dans de l'eau chaude pendant 15 à 20 minutes - et vous vous sentirez comme une personne complètement différente !
- N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau. Buvez des tisanes avec du miel ou du thé vert.
N'essayez pas de faire de l'exercice avant l'apparition de douleurs musculaires. Les muscles ne devraient faire mal qu'occasionnellement lors du changement de type de charge. Si vous donnez constamment une charge élevée, vous pouvez très vite vous retrouver à la limite des capacités de votre corps.
Toute personne qui a dû faire du sport sait ce qu'est la douleur musculaire. Dans le même temps, peu importe le type de sport pratiqué par une personne et quels muscles sont soumis à un stress important et peuvent être sensiblement blessés après une séance d'entraînement. Que faire dans ce cas ?
Qu'est-ce qui peut faire mal
Si vous deviez courir beaucoup - vos jambes vous faisaient mal, beaucoup de poids ont été soulevés - vos bras et vos pectoraux vous feront mal. Le plus souvent, cette douleur est insignifiante et est perçue par une personne avec une certaine joie - "ça fait mal, ce qui signifie que le muscle a vraiment bien fonctionné". Mais vous ne devriez pas être aussi optimiste à propos de tout, car la douleur est un signal de notre corps indiquant qu'un type de tissu est exposé à des influences agressives.
Vous devez d'abord comprendre ce qui cause la douleur musculaire après l'entraînement et quel est le mécanisme de son apparition.
"Bonne douleur" dans les muscles et les causes de son apparition
Dans le sport, on parle de deux types de douleurs qui peuvent plaire à une personne et ne pas être une cause d'inquiétude. C'est leur présence qui suggère que les muscles ont travaillé au maximum pendant l'entraînement et augmentent progressivement leur volume en réponse à de lourdes charges. Il s'agit le plus souvent de l'augmentation masse musculaire et est l'objectif principal de l'entraînement en salle de sport. Dans un cas, une personne commence à ressentir des douleurs dans les muscles pendant l'exercice et presque immédiatement après l'entraînement, et dans l'autre - après un jour ou plus. Le fait est que le mécanisme de son apparition est fondamentalement différent.
Accumulation d'acide lactique en excès
Normalement, nos cellules obtiennent la grande majorité de leurs besoins énergétiques de la glycolyse aérobie. Dans ce cas, l'oxygène est impliqué dans la chaîne de réactions, grâce à laquelle une grande quantité d'énergie est obtenue. Cependant, il existe une manière évolutive plus ancienne d'obtenir de l'énergie par les cellules du corps. C'est ce qu'on appelle la glycolyse anaérobie et se produit sans la participation de l'oxygène.
Pendant l'entraînement, une personne sollicite tellement les muscles que l'oxygène fourni par le sang devient insuffisant pour fournir de l'énergie à toutes les myofibrilles. Le corps entame la deuxième voie d'oxydation du glucose et compense le manque d'énergie. L'un des produits de ce métabolisme est l'acide lactique (lactate), qui s'accumule pendant l'exercice dans les muscles qui subissent une charge importante. Comment plus d'exercices effectuée, plus l'acide a le temps de s'accumuler.
Le lactate a une réaction acide, que nos récepteurs ne peuvent manquer de remarquer. C'est pourquoi, lors de l'exécution de l'exercice, une personne ressent d'abord une légère sensation de brûlure, qui devient progressivement plus forte, au point que même si elle est souhaitée, l'exercice ne peut pas être effectué.
L'exercice régulier garantit généralement qu'il n'y a pas de douleur intense
Les scientifiques ont mené des dizaines d'études et ont découvert qu'après l'arrêt de l'exercice, tout l'acide lactique qui a réussi à se former est progressivement éliminé par le sang. La pénétration d'une quantité importante de composés acides dans le sang peut légèrement modifier son indice d'acide (mais pas au point qu'une personne le ressente) et déclencher des mécanismes de compensation. En conséquence, les radicaux libres sont également détruits - des composés nocifs qui peuvent endommager les membranes cellulaires et les molécules d'ADN.
Auparavant, le mythe était très répandu selon lequel plus une personne ressent de la douleur pendant l'entraînement, plus l'effet qu'elle apporte est important. Les pauvres bodybuilders ont juste crié de douleur alors qu'ils poussaient exercice après exercice. Beaucoup croyaient que ceux qui ne supportaient pas la douleur n'avaient pas leur place dans la société des athlètes, etc.
Les scientifiques, naturellement, se sont intéressés à ce phénomène et ont mené leurs recherches. Les résultats en ont étonné beaucoup - l'intensité de la douleur ressentie pendant l'entraînement n'affecte pas le résultat final. Le facteur le plus important était le poids corporel du stagiaire : plus une personne pèse, plus plus de muscles il peut pousser dessus (c'est tout à fait logique et s'explique en termes de proportions). De plus, la douleur constante est un facteur de stress important et peut repousser toute envie de travailler en salle de sport. Le sport doit apporter de la joie, du plaisir et en même temps rendre une personne belle et en bonne santé, et non causer des souffrances mentales et physiques.
Conclusion: il ne faut pas avoir peur d'une telle douleur, mais il n'est pas nécessaire de pousser cette sensation à l'extrême. Il est important de sentir la limite à laquelle la douleur n'est pas particulièrement gênante et apporte la satisfaction de l'entraînement. Il est hautement indésirable de le traverser.
douleurs musculaires retardées
Si le corps lui-même élimine la cause des douleurs passées en quelques heures seulement, alors beaucoup peuvent se demander : pourquoi mes muscles me font-ils mal après une séance d'entraînement parfois pendant plusieurs jours ?
Dans ce cas, on parle de douleurs musculaires retardées. Elle survient lorsque les muscles ont reçu une charge inhabituelle la veille. Le plus souvent, ce genre de sensation inquiète les débutants, dont le corps n'a pas eu le temps de s'adapter et signale au propriétaire qu'il n'avait pas eu à le faire auparavant. Cependant, les athlètes expérimentés peuvent ressentir cette agréable douleur douloureuse un jour après l'entraînement. Dans de tels cas, les raisons sont de nouveaux ensembles d'exercices (ou bien oubliés), une forte augmentation de l'intensité, la durée du travail dans le gymnase.
Le mécanisme de développement de cette douleur peut effrayer le lecteur non préparé - les ruptures musculaires. En fait, nous parlons de microtraumatismes et de microruptures, lorsque des dommages se produisent au niveau des fibres musculaires individuelles. Toute charge intense conduit au fait que certaines des fibrilles sont déchirées. Cela n'affecte pas les performances globales du corps, mais des processus intéressants commencent à s'y produire.
Cette douleur est familière à tous les haltérophiles. Dans la zone des ruptures, des foyers microscopiques d'inflammation apparaissent en réponse à une blessure. Le corps active immédiatement ses capacités de régénération et libère des hormones dans la circulation sanguine qui stimulent la croissance des muscles endommagés et suppriment l'inflammation. Grâce à la stimulation de la croissance, la synthèse des protéines est améliorée, augmentant ainsi le volume de la masse musculaire. Ces hormones affectent non seulement les zones endommagées, mais également le reste du tissu (mais pas dans la même mesure). Ceci est réalisé grâce à la libération de substances actives non pas dans la zone d'inflammation, mais dans la circulation systémique. Le sang ne sait pas quoi transporter où et distribue uniformément toute substance dans tout le corps.
Une question logique se prépare : en l'absence de douleur, peut-on parler d'entraînement inadapté ? Ce n'est pas le cas, car notre corps peut s'adapter à presque tout, y compris la douleur. Après quelques séances d'entraînement, les mêmes dommages aux cellules musculaires ne se manifesteront plus par des douleurs d'égale intensité. Les récepteurs ne signaleront plus le cerveau aussi activement, mais l'effet sera toujours bon avec un bon travail dans le gymnase. Cependant, il ne faut pas suivre le même programme d'exercices pendant plus de deux mois, car le corps peut s'adapter au point de réduire l'efficacité du travail sur soi. Si, après avoir changé l'ensemble d'exercices, la douleur retardée n'apparaît pas, vous devriez alors penser à augmenter l'intensité de l'entraînement.
Pourquoi les muscles font mal après l'entraînement : surcharge et blessure
Surentraînement
Il a déjà été dit que les douleurs musculaires retardées sont une conséquence des microtraumatismes pendant l'entraînement. Tous les bénéfices ne seront obtenus que si les micro-déchirures ont réussi à cicatriser avant les prochains cours. Sinon, tout entraînement ne fera que nuire et causer des dommages supplémentaires. La capacité du système immunitaire à corriger toutes les conséquences des charges irréfléchies va progressivement diminuer, les hormones ne seront plus libérées avec la même intensité, et les tendons vont se fragiliser. Il s'agit de surentraîner le corps.
symptôme principal état donné corps est une douleur fantôme errante qui apparaît sans raison apparente dans les muscles et les articulations 1 à 2 heures après l'entraînement. Il passe aussi inopinément qu'il apparaît. Dans ce cas, il est nécessaire de réduire la charge pendant le sport, et dans la plupart des cas cas sévères arrêtez complètement de faire de l'exercice pendant une semaine ou deux.
Blessure reçue dans une chaise berçante
Si vous ne suivez pas les précautions de sécurité et les règles les plus simples de l'entraînement, vous pouvez vous blesser gravement sans aucun impact brutal sur le corps par des objets étrangers. Beaucoup d'athlètes débutants estiment que l'échauffement ne leur prend que du temps, pendant lequel ils peuvent réussir à performer "vraiment exercices utiles". C'est extrêmement dangereux et déraisonnable ! Les tendons, les articulations, les ligaments et les muscles non préparés peuvent facilement être endommagés même par la charge la plus lourde.
Vous devez être vigilant si vous présentez au moins un des symptômes suivants :
- La douleur est apparue soudainement, pendant l'entraînement et est très prononcée.
- Lors du déplacement, une fissure ou un clic se fait entendre dans le joint.
- Une tuméfaction est apparue sur le corps, douloureuse à la palpation.
- La sensation désagréable ne faiblit pas, mais s'intensifie chaque jour.
- De plus en plus, au cours de l'exercice, des "poussées de douleur" se produisent, qui disparaissent ensuite.
- On a l'impression que la douleur vient de l'intérieur de l'articulation.
- La douleur est si prononcée qu'il n'est pas possible d'effectuer les exercices habituels.
- La douleur apparaît lors de l'exécution d'une certaine charge - cela indique un dommage isolé aux éléments individuels du système musculo-squelettique.
- L'inconfort interfère avec les activités normales.
Les entorses et les luxations surviennent souvent chez les débutants et les anciens. Si la douleur après ou pendant l'entraînement est de la nature indiquée ci-dessus, il est alors urgent de contacter un chirurgien ou un traumatologue. Les médecins seront en mesure de déterminer la cause de l'inconfort et de fournir un traitement adéquat. De nombreuses conditions en orthopédie et en traumatologie peuvent être éliminées par des méthodes conservatrices. Les patients peuvent alors reprendre le sport et assister Salles de sport dans le mode précédent.
Si vous ignorez la «douleur anxieuse» et pensez que plus la sensation est forte, plus l'effet est important, vous pouvez prolonger la maladie à un point tel que vous avez besoin d'une intervention chirurgicale, après quoi vous devrez oublier de passer du temps au gymnase. Il est particulièrement difficile d'entendre de tels conseils de la part des médecins. athlètes professionnels au sommet de sa carrière.
Que faire de la douleur: méthodes pour supprimer ou au moins atténuer l'inconfort
Pour la plupart des athlètes, la sensation de brûlure dans les muscles après un entraînement n'est pas une douleur, mais une sorte de récompense agréable qui suggère que les heures passées au gymnase n'ont pas été vaines. S'il y a un désir d'atténuer un peu ce sentiment, nous pouvons alors rappeler la pathogenèse de l'apparition de la douleur et prendre certaines mesures.
- L'utilisation d'une quantité suffisante de liquide - stimule le travail des reins et l'excrétion de tous les métabolites inutiles du corps. Ceux-ci incluent l'acide lactique qui, avec une forte consommation d'alcool, quittera rapidement les muscles et cessera d'irriter les terminaisons nerveuses.
- Les procédures à l'eau, en particulier la combinaison d'un bain chaud avec une douche froide, augmentent le flux sanguin dans les parties périphériques du corps et «éliminent» l'acide lactique à partir de là. De plus, la différence de température stimule le système immunitaire, ce qui est généralement bénéfique pour l'organisme.
- Le bain est une merveilleuse combinaison de différences de température élevées et importantes et de beaucoup de liquides, ce qui élimine parfaitement presque toutes les douleurs après une séance d'entraînement.
- Les antioxydants sont des substances capables d'éliminer les radicaux libres. Vous pouvez aider le corps dans cette tâche difficile en prenant un peu d'acide ascorbique, de vitamine A ou E. De plus, beaucoup de ces substances se trouvent dans la peau des fruits et légumes (raisins, choux, raisins secs - un bon choix pour une collation pendant l'effort).
- Anti-inflammatoires - l'inflammation des muscles peut être soulagée par la prise d'anti-inflammatoires non stéroïdiens, mais pas dans le cas du sport ! Ils ne peuvent pas être pris régulièrement en raison du risque de développer une pathologie de la muqueuse gastrique. Une bonne alternative à eux est une infusion de camomille, de millepertuis, de tilleul, de réglisse, ainsi que Noyer, framboises, groseilles sous forme de baies.
- Échauffement et récupération éléments importants séances d'entraînement qui empêcheront le développement de douleurs musculaires graves.
- Massage - le frottement et le pétrissage des muscles entraînent une augmentation du flux sanguin local, grâce à quoi les produits métaboliques acides sont éliminés plus rapidement du corps. De plus, toucher le corps distrait une personne et elle cesse de ressentir la douleur aussi clairement.
- La natation est une bonne combinaison traitement de l'eau et le mouvement - un facteur important qui vous permet de restaurer rapidement les muscles.
- Sommeil - le corps est mieux restauré lorsqu'une personne dort. Les muscles ne font pas exception à la règle.
Si vous suivez toutes les règles de l'entraînement, ne vous surmenez pas, pensez à vous échauffer et à vous atteler, alors les douleurs musculaires n'apporteront que de la joie, et aucune mesure pour l'affaiblir ne sera nécessaire !
Faire le premier pas est toujours difficile dans n'importe quelle entreprise. Si vous avez commencé à faire du sport, vous devez vous habituer au nouveau mode de vie et à l'activité physique. Il est bien évident que même une douleur légère ne vous donne pas d'enthousiasme, mais c'est le mécanisme d'adaptation à l'effort physique. Ils peuvent apparaître même chez les athlètes expérimentés, mais les débutants les ressentent presque toujours.
Qu'est-ce que la force musculaire après l'entraînement ?
La douleur et l'inconfort, qui apparaissent un jour ou deux après l'entraînement, les médecins appellent une créature. Pour les sportifs, c'est normal et tout le monde passe par là. Toute activité physique pour le corps est un stress. Si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, alors le stress est assez fort.
Krepatura peut apparaître après une forte exposition prolongée aux muscles. Pendant l'entraînement, les tissus musculaires subissent des microdommages. Aux endroits de ces herbes, des processus inflammatoires commencent à se développer, ce qui provoque des douleurs.
Les athlètes expérimentés prennent leur apparence comme un signe entraînement efficace. Cependant, les athlètes novices peuvent avoir peur, après quoi on souhaite savoir si les muscles font mal après l'entraînement, s'il est possible de s'entraîner.
Causes des douleurs musculaires
Lorsque vous travaillez dans la salle de musculation, les muscles se contractent activement et je pince les vaisseaux sanguins. Il est bien évident que dans une telle situation, le sang ne peut pénétrer dans les tissus. Par conséquent, l'oxygène n'y pénètre pas. Pour fournir de l'énergie aux muscles pendant l'entraînement en force le processus de glycolyse anaérobie est utilisé, qui se déroule sans la participation d'oxygène.
Le résultat est un métabolite appelé acide lactique. Sa quantité dépend directement de votre expérience d'entraînement et chez les athlètes novices, elle est synthétisée en en grand nombre. Dans des conditions normales, l'acide lactique est excrété dans le sang, mais nous avons déjà noté que pendant l'entraînement en force, le flux sanguin dans les tissus musculaires est difficile et le métabolite reste dans les tissus jusqu'à ce que le flux sanguin soit complètement rétabli.
La douleur causée par l'acide lactique n'apparaît que le lendemain, lorsque les muscles se refroidissent. Dans le même temps, les douleurs ne sont pas aiguës, mais provoquent une gêne et il peut parfois être assez difficile de bouger même une jambe ou un bras. La réponse à la question, si les muscles font mal après un entraînement, est-il possible de s'entraîner, dans l'affirmative si la douleur n'est pas aiguë.
Lorsqu'un athlète ressent une douleur aiguë, et surtout au moment de l'exercice, alors tout cela peut être une blessure. Le plus souvent, ils sont associés à des lésions des ligaments et peuvent être obtenus en raison d'un mouvement soudain imprudent. La cheville est particulièrement vulnérable à cet égard.
Les muscles non chauffés sont également souvent blessés. Pour éviter cela, il est toujours nécessaire de procéder à un échauffement de qualité avant de commencer la partie principale de l'entraînement. Si, lorsque la douleur survient, vous voyez une rougeur ou un gonflement sur la peau et que vous voulez savoir si les muscles font mal après une séance d'entraînement, est-il possible de s'entraîner, alors dans ce cas, la réponse est non. Dans une telle situation, vous devriez consulter un médecin pour une éventuelle blessure.
Muscles blessés après une séance de sport : est-il possible de s'entraîner ?
En fait, nous avons déjà répondu à votre question, si les muscles font mal après un entraînement, est-il possible de s'entraîner. Si la douleur n'est pas forte, non seulement vous pouvez, mais vous devez même vous entraîner. Cependant, la prochaine session devrait être moins intense et délibérée.
Depuis que vous avez une krepatura, les athlètes disent souvent que les muscles sont obstrués, vous devez donc les maintenir en bonne forme. Parfois, il faut même faire de l'exercice avec force, car l'inconfort peut être très désagréable. Si cela n'est pas fait, après la prochaine session, vous ressentirez à nouveau de la douleur.
Cependant, vous devez également vous rappeler de vous reposer, car un exercice excessif peut entraîner un surentraînement. Si vous avez entraîné un groupe musculaire spécifique et qu'après l'apparition de la douleur, la prochaine séance devrait être de nature générale. En termes simples, vous devez charger tous les muscles du corps, mais pas aussi intensément que la dernière fois.
Portez une attention particulière à l'étirement des muscles. Vous pouvez faire du Pilates, du yoga ou aller courir. Si vous vous entraînez depuis longtemps et qu'après une leçon, vous ressentez une krepatura, nous pouvons dire que les muscles que vous n'avez pas encore pompés ont participé au travail. Cela peut être dû à un changement dans le programme de formation.
Si après l'entraînement, vous ne voyez pas de progrès et que les muscles ne réagissent pas à la charge, ils s'y sont déjà adaptés. Ce fait suggère que vous avez un besoin urgent de changer quelque chose dans votre processus de formation. Le plus souvent, il suffit d'augmenter la charge. Cependant, si vous utilisez le programme d'entraînement pendant une longue période, cela vaut la peine d'y apporter de petits ajustements.
Les athlètes débutants doivent se rappeler que le corps ne répondra pas bien aux charges lourdes. Il est très important de les doser correctement pour ne pas nuire à la santé. Comment faire cela, nous allons maintenant le découvrir.
Comment pouvez-vous réduire la douleur après l'exercice?
Pour que chaque leçon soit aussi efficace que possible et que les muscles aient le temps de récupérer complètement, il est nécessaire d'aborder la compilation avec compétence programme de formation. Pour ce faire, vous devez respecter plusieurs règles, qui seront maintenant discutées. Sous réserve de leur respect, la question de savoir si les muscles font mal après un entraînement, s'il est possible de s'entraîner, vous n'aurez pas.
Commençons par la fréquence des cours. Si vous vous entraînez tous les jours, votre corps n'aura pas le temps de récupérer. Cela entraînera une usure prématurée du corps, ce qui ne devrait pas être autorisé. Vous devez toujours vous préoccuper de votre santé. Seule une activité physique modérée peut être saine. Ainsi, les cours devraient avoir lieu tous les deux jours. Ce temps sera suffisant pour que vos muscles récupèrent, et ils ne perdront pas leur tonicité.
Chaque entraînement doit commencer par un échauffement. Ceci est extrêmement important, car les muscles non chauffés peuvent facilement être blessés. Vous pouvez utiliser pour cela tapis roulant, effectuez des mouvements de balancement avec les membres et travaillez également avec la corde.
Il est également très important d'alterner les charges, en se concentrant sur différents groupes musculaires. Disons que lors de la dernière leçon, vous avez entraîné la poitrine, alors aujourd'hui vous pouvez faire attention aux jambes, et sur prochain entraînement- dos. Une approche similaire de la construction processus de formation est le plus efficace, et vous atteindrez vos objectifs plus rapidement.
Nous avons déjà dit que les muscles s'adaptent à la charge. En fait, c'est grâce à ce processus d'adaptation que la prise de poids se produit. Afin de progresser constamment, chaque nouvel entraînement doit être un peu plus dur. Cependant, la charge doit être progressée systématiquement. Nous vous recommandons de ne pas augmenter votre poids de travail de plus de 10 % par semaine. Cela suffit pour forcer les muscles à s'adapter à de nouvelles charges physiques.
Comment éliminer la douleur dans les muscles?
Étant donné que la principale cause de douleur dans les muscles après l'entraînement est l'acide lactique, il est nécessaire de l'éliminer des tissus musculaires en peu de temps. Nous avons déjà dit que cela est possible grâce à la normalisation du flux sanguin. L'acide lactique est rapidement excrété et ce métabolite ne peut plus être à l'origine des douleurs apparues quelques jours après l'entraînement.
Le massage est un excellent moyen de normaliser le flux sanguin. Un bain chaud suivi d'une douche froide peut également aider. N'oubliez pas la nécessité de boire de l'eau tout au long de la journée, y compris pendant les cours. Nous avons déjà mentionné la nécessité d'un échauffement, mais un accroc doit également être fait.
Si, après la partie principale de l'entraînement, il est bon d'étirer les muscles, le flux sanguin se rétablira plus rapidement. Les antioxydants, par exemple les vitamines C, E ou A, peuvent également être très utiles dans cette situation.
Pour réduire et même éliminer complètement la krepatura, certains aliments, à savoir les fruits et légumes, peuvent également être utiles. De plus, ils doivent être utilisés avec un peeling. Vous pouvez utiliser des décoctions de certaines herbes, par exemple la camomille, la réglisse, le millepertuis, le tilleul. Ils peuvent être pris même pendant les cours. La plupart des athlètes professionnels visitent la piscine après l'entraînement. La natation soulage parfaitement les tensions des muscles et de la colonne vertébrale.
En conclusion, je voudrais dire que la douleur dans les muscles peut aussi être négative. Avec krepatura, la douleur est ressentie pendant les mouvements, mais si elle persiste même au moment où vous êtes au repos, une blessure peut avoir été subie.
Les athlètes novices commettent assez souvent de graves erreurs lorsque des douleurs musculaires apparaissent. Certains arrêtent de faire de l'exercice jusqu'à ce que l'inconfort disparaisse. En conséquence, la leçon précédente perd de son efficacité et vous devez tout recommencer. Un autre groupe d'athlètes novices continue de s'entraîner intensément malgré la douleur, ce qui est également une grave erreur. La construction du processus de formation doit être abordée avec compétence et essayez d'utiliser les services d'un formateur qui sélectionnera la charge optimale pour vous et élaborera un programme de formation.
Est-il possible d'entraîner les muscles s'ils font mal après dernier entraînement Denis Borissov dit :
Les douleurs musculaires après une séance d'entraînement sont connues de tous ceux qui ont commencé à faire du sport après une longue pause, ont changé de programme ou de type activité physique. Une telle douleur s'appelle "krepatura". Auparavant, on croyait que sa cause était l'acidification des muscles, mais bientôt les scientifiques ont réfuté cette hypothèse. Qu'est-ce qui cause la krepatura et est-il possible de faire du sport si la douleur dans les muscles n'a pas disparu?
Il existe trois types de douleurs musculaires liées au sport : les douleurs traumatiques, les brûlures pendant l'exercice et les douleurs musculaires retardées (krepatura).
La douleur traumatique est aiguë et survient pendant ou après l'exercice. Il est généralement décrit par les mots "étiré un muscle", "ligaments étirés". Avec une telle douleur, il est nécessaire de terminer de toute urgence la leçon, de soulager la douleur, de vous reposer complètement de l'entraînement et, si nécessaire, de consulter un médecin.
La brûlure se produit pendant l'exercice en raison de l'accumulation dans les muscles, dont la concentration augmente avec chaque contraction musculaire. Par exemple, vous effectuez des flexions des biceps, vous ressentez une sensation de brûlure (calorisante) dans vos muscles. À la fin de l'approche, il atteint son apogée. Après avoir terminé l'approche, vous vous reposez et la sensation de brûlure passe. Cette douleur est une réaction naturelle du corps.
Krepatura est un syndrome douloureux qui survient le lendemain d'une séance d'entraînement. Pendant le sport, les myofibrilles se brisent dans la fibre musculaire - les cellules s'enflamment et retiennent l'eau. L'eau appuie sur les terminaisons nerveuses et provoque des douleurs. Pour guérir les microtraumatismes, le corps produit des hormones et synthétise activement des protéines. À chaque séance d'entraînement suivante, la douleur s'atténue et les muscles se renforcent.
Le fait de faire ou non de l'exercice avec des douleurs musculaires dépend de l'intensité de la douleur. Avec une forte krepatura, la formation n'est pas recommandée. Premièrement, le sport doit conduire à des progrès, et non à la douleur et à la fatigue, et deuxièmement, si les muscles non récupérés reçoivent une autre portion de charge excessive, cela conduira à un surentraînement ou même à la mort des fibres musculaires. Il est nécessaire de trouver un terrain d'entente entre le besoin de microtraumatismes pour une croissance ultérieure et une santé normale.
Utilisez une échelle de 10 points pour évaluer l'état de préparation à l'entraînement, où 0 signifie que vous ne ressentez aucune douleur et 10 est l'intensité maximale de la douleur. Si ça fait un peu mal - de 3-4 points, alors c'est bien - allez vous entraîner. Si ça fait plus mal - par 5-6 points, c'est aussi bien, vous pouvez aller à l'entraînement (calorizateur). Et si vous évaluez la douleur à 7 points ou plus, reposez-vous ou changez de look. activité physique. Vous pouvez donner une charge aux muscles qui ne font pas mal ou faire du cardio. Il est absolument impossible de répéter l'entraînement précédent et de charger les muscles endommagés.
Krepatura est le cas lorsque des sensations trop fortes et leur absence complète sont mauvaises et que des sensations modérées sont bonnes. Après 2-3 semaines, vous vous adapterez aux charges, augmenterez le niveau de forme physique et, au lieu d'une force forte, il ne restera qu'une lourdeur agréable.
Il existe des moyens de réduire la douleur intense qui survient après une séance d'entraînement. Diverses procédures de réchauffement aideront à faire face à la krepatura:
- Douche chaude;
Dès l'activité physique, l'intensité de la douleur dans les muscles est réduite :
- La présence d'un échauffement avant l'entraînement et d'étirements à la fin ;
- Léger étirement le jour du repos sportif;
Toutes les méthodes ci-dessus visent à augmenter la circulation sanguine dans les muscles, ce qui aide à mieux récupérer.
Toutes les personnes ont des possibilités d'adaptation différentes. Les personnes entraînées récupèrent plus rapidement que les débutantes et sont moins susceptibles de ressentir des douleurs. Celui qui s'entraine groupe musculaire deux fois par semaine est moins susceptible de ressentir une douleur différée que quelqu'un qui exerce ses muscles une fois par semaine. La douleur ne conduit pas toujours à la croissance et, dans certains cas, elle interfère même avec la récupération.
