Vous, bien sûr, vous démarquez de la masse grise et utilisez le système de fractionnement. En d'autres termes, vous pompez 2 ou 3 muscles principaux en 1 séance d'entraînement. Il est temps de déterminer quels muscles doivent être combinés et pourquoi.

L'approche suivante est très courante : pendant l'entraînement, 1 grand groupe musculaire et 1 petit groupe musculaire se balancent. Par exemple, la poitrine est combinée avec les triceps, le dos avec les biceps et les épaules avec les jambes. L'accent, bien sûr, est mis sur un grand groupe. Après tout, si vous tuez d'abord le triceps, vous ne pourrez pas trembler du cœur. Combinez 2 ou plus groupes musculaires e en formation (si vous n'êtes pas kalach râpé) n'est pas souhaitable.

C'est tout?

À ce stade, il serait possible de terminer l'article, si ce n'est pour une chose. Le tangage agité a découvert expérimentalement qu'il est possible de charger la poitrine avec le dos. Seule la poitrine doit être pompée en premier. Biceps avec triceps quel que soit l'ordre d'entraînement. Ils ne perdent pas de puissance. Les deltas, en revanche, ne peuvent pas être combinés avec la poitrine, car ces groupes musculaires présentent un comportement similaire.

Bon état de marche

Si vous visez une production anabolique maximale, faites plusieurs séries de 10 à 12 répétitions avec un poids modéré. Vous devez vous reposer pendant environ 1,5 minute. Lorsque vous entraînez de grands groupes musculaires, la synthèse de testostérone est plus élevée que lors de l'entraînement de petits groupes. Et maintenant attention ! Si vous vous entraînez d'abord gros muscle, puis petit, alors l'effet d'une plus grande synthèse d'hormones s'étend à petits muscles. Et oui, cela est en effet soutenu par la recherche.

Fait amusant. Lorsque vous entraînez un côté du corps, l'autre côté est également stimulé automatiquement. En d'autres termes, si vous pompez le biceps droit, il y aura une légère augmentation de masse dans la gauche.

Nous avons battu pendant des jours

• sein;
• jambes;
• dos.

Maintenant, vous devez compléter cela avec des groupes musculaires mineurs :

• lorsque l'entraînement de la poitrine est impliqué triceps. Donc, pour finir meilleurs triceps. Ainsi, les muscles ont le temps de récupérer avant le prochain entraînement ;
• c'est simple ici. Tuez d'abord les jambes, puis tuez les épaules;
• reste le dos et les biceps. Le biceps est inclus comme fléchisseur dans l'entraînement du dos, donc tout est logique.

Répartition alternative :

• balancez vos jambes, puis chargez les piliers du dos et du bas du dos. Si vous sentez que cela ne suffit pas, terminez par un biceps ;
• pomper la poitrine, les triceps, les deltas avant et les abdominaux. Lorsque vous pompez votre poitrine, les deltas avant fonctionnent quand même, il ne reste plus qu'à les finir. Laissez la presse à la toute fin.
• Consacrez toute la séance d'entraînement à votre dos. La partie supérieure le dos n'est pas pompé sans la participation du biceps;
• les épaules engagent les triceps. Vous pouvez ajouter une presse, un cou et un trapèze.

Diviser:

1. Lundi - poitrine, épaules, triceps Terminez le haut de la presse;
2. Mercredi - dos, avant-bras, biceps brachial. Terminer par les muscles abdominaux obliques ;
3. Vendredi - cuisses, fesses, tibias. Bien presse inférieureà la fin.

Les personnes qui pratiquent régulièrement des sports ne voient souvent pas le résultat de leur travail en raison d'un manque de compréhension de la bonne combinaison de charges dans un entraînement. En combinant l'entraînement de groupes musculaires disparates, il est peu probable qu'un athlète puisse se transformer extérieurement propre corps, forment des muscles de soulagement, ainsi qu'augmentent l'endurance et la force globales.

En sachant quels groupes musculaires pomper en une journée, vous pouvez réduire considérablement le temps consacré à la réalisation de votre objectif. Et en évitant de travailler les muscles qui ne peuvent pas être utilisés en une journée, le risque associé aux blessures pendant l'exercice est minimisé.

Que peut-on combiner en un seul entraînement

Avant de commencer à élaborer un programme d'entraînement, un athlète doit tenir compte du fait qu'il ne pourra atteindre des performances sportives maximales que s'il y a un échauffement et un refroidissement avant et après l'entraînement, respectivement.

En ce qui concerne les charges directes sur des muscles spécifiques, il convient dans ce cas de suivre les recommandations des préparateurs physiques professionnels, basées sur de nombreuses études dans le domaine de la physiologie humaine et de l'impact du sport sur son corps. Selon eux, l'entraînement le plus efficace sera une combinaison d'exercices visant à renforcer :

• muscles pectoraux et triceps des mains (triceps);
• dos et biceps;
• muscles des jambes et des épaules.

Dans chacun de jours de formation il est nécessaire d'inclure le chargement cardio avant et après la partie principale, ainsi que des exercices pour la presse, qui, en règle générale, sont effectués après exercices de force avant d'entraîner le muscle cardiaque.

Un principe similaire de partage de charge est basé sur la structure corset musculaire personne, ainsi que sa susceptibilité à influencer par activité physique. Trois groupes principaux de gros muscles sont pris comme base : la poitrine, le dos et les jambes. À la base d'entraînement décrite, des muscles plus petits sont ajoutés, impliqués d'une manière ou d'une autre dans l'entraînement des gros.

Important! L'exception dans ce cas n'est qu'une combinaison de jambes et d'épaules, travaillée isolément ensemble le même jour.

En compilant un programme d'entraînement de cette manière, l'athlète, lors du pompage des principaux groupes musculaires, pourra échauffer autant que possible les muscles secondaires, en les utilisant parallèlement lors de l'exécution exercices de base. Après ce type de préparation, la formation de petits groupes sera beaucoup plus efficace, grâce à quoi le temps consacré à l'obtention du résultat sera considérablement réduit.

Lors de l'élaboration d'un programme de formation individuel, une personne qui sélectionne des combinaisons efficaces de charges pourra prendre comme base les exemples de formation suivants.

1 complexe :

poser des haltères banc horizontal- 3 séries de 20 répétitions ;

extension du bras avec un haltère par derrière (pour les triceps) - 3 séries de 15 répétitions;

"Papillon" - 4 séries de 12 répétitions ;

pompes dans le dos - 4 séries de 15 répétitions ;

corde à sauter - 10 minutes;

un accroc avec des éléments d'exercices de respiration.

2 complexe :

• charge cardio sur tapis roulant - 20 minutes;
• hyperextension - 3 séries de 20 fois;
• tractions sur barres asymétriques - 3 séries de 15 répétitions;
• développé couché à partir d'une position couchée - 4 séries de 15 répétitions;
• boucles d'haltères en position debout - 3 séries de 20 répétitions;
• craquements classiques - 3 séries de 20 répétitions;
• récupération, y compris des exercices de récupération rythme cardiaque et la respiration.

3 complexe :

haussements d'épaules - 4 séries de 20 répétitions;

soulever des haltères par les côtés - 3 séries de 15 fois;

squats avec une barre sur les épaules - 3 séries de 20 fois;

fentes avec haltères dans les mains - 3 séries de 15 répétitions;

planche sur les bras tendus - 5 minutes;

lever les jambes à partir d'une position couchée - 3 séries de 10 répétitions;

courir sur place - 5 minutes;

un accroc avec un étirement obligatoire des groupes musculaires travaillés.

Assurez-vous de vérifier:

Échauffement avant l'entraînement : une série d'exercices avant occupation du pouvoir pour échauffer tous les muscles

Quels exercices pouvez-vous faire ensemble le même jour ?

Outre l'existence de combinaisons de groupes musculaires, dont le pompage simultané augmente considérablement l'efficacité de l'entraînement lui-même, les experts de l'industrie du fitness peuvent proposer à leurs services d'autres options. Pour les muscles qui peuvent être pompés ensemble en une seule séance, les entraîneurs de fitness incluent les options suivantes :

• étude de la poitrine et du dos;
• combinaison de biceps et de triceps ;
• pompage des jambes (en particulier, quadriceps, biceps) et des épaules.

Un tel schéma de renforcement du corset musculaire implique l'utilisation de muscles antagonistes situés sur les côtés opposés du corps parallèlement les uns aux autres en une journée. Compte tenu de l'absence de travail latéral de ces groupes musculaires lors du pompage individuel, l'athlète a la possibilité de travailler plus intensément avec chacun d'eux. Par exemple, en fonction de la direction de l'entraînement et des caractéristiques du corps humain, vous pouvez augmenter le nombre d'approches de chaque exercice ou augmenter le poids de travail.

Important! Malgré l'apparente simplicité d'un tel plan à première vue, l'athlète au cours de celui-ci ne ressent pas moins clairement la charge sur son propre corps, il est donc nécessaire d'augmenter progressivement le poids. Cela évitera le surentraînement et les blessures pendant l'exercice.

En l'absence de contre-indications de santé importantes, un athlète peut utiliser les complexes suivants comme programme d'entraînement combiné visant à renforcer les muscles antagonistes.

1 complexe :

"Papillon" - 3 séries de 20 répétitions ;

développé couché avec haltères à partir d'une position inclinée - 3 séries de 15 répétitions;

haltères d'élevage, allongés sur un banc horizontal - 4 séries de 20 fois;

hyperextension - 3 séries de 20 répétitions ;

soulevé de terre- 3 séries de 15 répétitions ;

sauts de squat profond - 3 minutes;

exercices de respiration.

2 complexe :

• courir sur place avec des hanches hautes - 10 minutes;
• développé couché à partir d'une position couchée sur un banc horizontal - 3 séries de 20 répétitions;
• friser les bras avec des haltères en position debout - 4 séries de 10 répétitions;
• extension des bras en arrière avec appui sur le banc - 3 séries de 20 fois ;
• pompes classiques - 3 séries de 20 répétitions ;
• pompes inversées - 3 séries de 10 fois;
• pompes aux barres asymétriques - 3 séries de 10 répétitions;
• torsion - 1 jeu par quantité maximale répétitions;
• cardio sur tapis roulant - 20 minutes;
• attelage.

3 complexe :

• cardio pas à pas - 10 minutes;
• squats avec une barre sur les épaules - 3 séries de 20 répétitions;
• fentes avec haltères - 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe;
• soulever des chaussettes avec des haltères ou une barre dans les mains - 4 séries de 20 répétitions;
• haussements d'épaules - 3 séries de 20 répétitions;
• soulever des haltères sur les côtés - 3 séries de 10 répétitions;
• curls des jambes dans le simulateur - 3 séries de 10 répétitions;
• levées de jambes suspendues - 3 séries de 20 répétitions;
• corde à sauter - 5 minutes;
• un accroc avec des éléments d'étirement des muscles travaillés.

Tout homme qui veut être respecté dans la société, pas seulement pour son esprit, pense souvent à ses données physiques. Cependant, c'est une chose d'y penser, et c'en est une autre de commencer.

Cet article vous expliquera de la manière la plus directe comment vous devez exactement agir pour que vos progrès en matière de fitness étonnent votre entourage.

Où pratiquer - à la maison ou en salle de sport ?

Souvent, les personnes éloignées du sport se posent une question : où vaut-il mieux s'entraîner, en salle ou à la maison ? La réponse dépend de vos objectifs. Si la tâche consiste à acquérir des muscles volumineux et harmonieux, il n'y a qu'un seul moyen - un centre de fitness ou salle de sport.

Et si vous voulez juste changer un peu votre physique, alors les entraînements à domicile feront l'affaire, mais sans poids supplémentaire, les progrès s'arrêteront rapidement, et acheter des haltères et des haltères à la maison coûtera à peine moins cher qu'un abonnement à la salle de sport.

Par conséquent, après avoir étudié à la maison, pour continuer à grandir et à se développer, dans tous les cas, vous devez vous rendre à club de sport. A quoi bon perdre du temps à la maison, alors qu'il sera possible d'étudier dans un centre spécialement équipé avec beaucoup plus de confort et de progrès ?

Comment commencer à faire du sport ?

Pour commencer l'entraînement, vous devez absolument vous fixer un objectif, car la bonne motivation est déjà la moitié de la victoire.

La plupart des lecteurs n'ont pas besoin de motivation supplémentaire, car la principale motivation est le reflet dans le miroir. Et si quelqu'un vous dit qu'il n'aimerait pas gagner quelques kilos de masse musculaire de haute qualité, alors, croyez-moi, il est au moins malhonnête.

Les cours doivent commencer par un examen par un médecin, si vous ne l'avez pas déjà fait. Après tout, peut-être que certains exercices devraient être exclus du programme de formation (nous discuterons de la préparation du programme ci-dessous).

Cela arrive parfois, par exemple, avec des blessures au dos ou au cou, mais même si vous avez de tels problèmes, ne vous découragez pas, il existe maintenant un grand nombre d'exercices et il y a différentes façons travailler sur certains muscles qui peuvent être utilisés même avec des blessures.

Lorsque la première étape est terminée, il est temps de passer à l'achat d'un abonnement. Il n'y aura pas de conseils parfaits ici, mais il est toujours préférable de visiter une salle de sport située près de chez vous, de votre travail ou de vos études, car le repos est très important après une séance d'entraînement.

Sur ce moment maintenant, il y a une telle abondance de centres de fitness que tout lecteur trouvera un gymnase à son goût. Le seul conseils pratiquesà donner : ne lésinez pas sur votre santé. Après tout, à de rares exceptions près, le prix est directement proportionnel à la qualité des prestations fournies.

D'accord, nager dans une piscine chaude et visiter après une séance d'entraînement est non seulement très agréable, mais aussi utile.

Réchauffer

Quel que soit le sport que vous pratiquez, vous devez vous rappeler une chose très importante, sans laquelle l'entraînement non seulement n'apportera pas de résultats, mais peut également nuire à votre santé. Il s'agit de l'entraînement.

Après tout, les poids lourds, sans lesquels l'entraînement pour gagner de la masse musculaire est impensable, auront un effet destructeur sur les muscles et les articulations non chauffés.

D'accord, ce serait dommage de se blesser gravement parce que vous vouliez gagner 5 à 10 minutes sur de simples exercices d'échauffement.

Ils savent encore exactement comment s'échauffer cours d'école PE : mouvements simples en partant du haut du corps.

De plus, avant chaque exercice, vous devez effectuer plusieurs approches avec de petits poids, en augmentant progressivement le poids jusqu'au poids de travail. Cela réchauffera parfaitement les muscles et les articulations et protégera contre les blessures.

Programme d'entraînement comment pomper correctement les muscles

Donc, vous avez acheté un abonnement, commencé la formation. La principale erreur des débutants à ce stade est un programme de formation complètement mal conçu. À l'heure actuelle, il existe de nombreux programmes sur la façon de pomper correctement les muscles du corps, et chacun d'eux a ses propres avantages.

Au stade initial, le schéma suivant est le plus adapté : 1er entraînement : jambes, épaules, 2e : poitrine, triceps, 3e dos, biceps.

Aujourd'hui, en musculation, l'opinion dominante est que lors d'un entraînement, vous ne pouvez pas charger plus de 2 groupes musculaires, de plus, un grand groupe, un petit. Par exemple : aujourd'hui, vous entraînez votre poitrine et avec elle, vous entraînez soit des triceps, soit des biceps. De plus, en combinaison, grand + petit groupe, un grand groupe est toujours formé en premier, et un petit groupe est laissé pour la seconde moitié de la formation, car on pense que si vous entraînez d'abord un petit groupe, sa fatigue aura un effet négatif affecter l'entraînement d'un grand groupe musculaire. De plus, il n'est pas d'usage de combiner deux grands groupes.

Quels groupes musculaires fonctionnent le mieux ? Où est la vérité ?

Et la vérité, comme on dit, est quelque part à proximité. Le fait est que le plus grand nombre les hormones anabolisantes (testostérone, hormone de croissance et facteur de croissance analogue à l'insuline) sont libérées pendant un travail de poids modéré et plusieurs séries de 8 à 12 répétitions. De plus, une synthèse plus importante de ces hormones se produit lors de l'entraînement de grands groupes musculaires. Et lors de l'entraînement d'un grand + petit groupe musculaire, l'effet s'étendra à ce dernier. Cela a été confirmé dans de nombreuses études. Par exemple, deux groupes d'hommes auparavant non entraînés ont effectué les exercices: le premier a travaillé avec les biceps, le second - après avoir entraîné les jambes avec les mêmes biceps. Ainsi, dans le deuxième groupe, une libération beaucoup plus importante d'hormones anabolisantes a été révélée.

Un principe courant chez les bodybuilders est le principe de l'entraînement «pull-press», dans lequel les triceps sont entraînés après les muscles du dos le même jour, et les biceps après les muscles de la poitrine.

Dans tous les cas, vous devez d'abord entraîner de grands groupes musculaires, et il y a deux raisons à cela :

• Un grand groupe musculaire a besoin de beaucoup d'énergie
• Comme il a été dit, lors de l'entraînement d'un grand groupe musculaire, la synthèse d'hormones est plus importante et affectera positivement un petit groupe.

Nous décomposons les principaux groupes musculaires par jour :

- sein;

- jambes;

Premier jour faire des exercices de base muscles pectoraux, tandis que les triceps sont impliqués dans leur entraînement. Par conséquent, après des charges sur la poitrine, nous «terminons» les triceps. Dans cet ordre, le petit groupe obtiendra une excellente charge de travail et un temps de récupération, car les autres jours, ni la poitrine ni les triceps ne seront impliqués et subiront une récupération complète, ce qui est très important lors de la prise de masse musculaire.

Deuxième jour- les jambes et avec elles nous entraînons les épaules.

Le troisième jour- entraîner les muscles du dos et, en tant que groupe supplémentaire, nous prenons les biceps. Lui, en tant que fléchisseur, aide à entraîner le dos et le dos, nous effectuons un entraînement pour les biceps.

Autre schéma de distribution :

Entraînement 1.

Tout d'abord, nous balançons nos jambes, chargeant en outre les colonnes du dos et du bas du dos. Après, s'il reste de la force, pompez les biceps

Entraînement 2.

Entraînement des muscles pectoraux, triceps, deltas avant, presse. Lors de l'entraînement de la poitrine, les triceps seront également impliqués. Après avoir pompé les deltas avant, il ne reste plus qu'à finir les triceps.

Entraînement 3.

Le dos oscille complètement, ce qui ne peut pas être entraîné sans utiliser les biceps.

Entraînement 4.

Épaules. Vous devez également vous souvenir de la presse et du trapèze.

Exemple de fractionnement

La formation commence par pomper la presse.

Lundi: muscles supérieurs abdominaux, poitrine + épaules + triceps brachial ;

Mercredi- muscles obliques de l'abdomen, dos + biceps de l'épaule + avant-bras ;

Vendredi- abdominaux inférieurs, cuisses + fessiers + mollets.

Conclusion

Il n'existe tout simplement pas de système unique correct. Cela dépend beaucoup de l'individu, de ses caractéristiques et du temps pendant lequel la récupération a lieu.

Il y a deux raisons pour une combinaison compétente de groupes musculaires, 3-4 jours pour la mise en œuvre d'un tel entraînement, et il n'y a qu'une seule condition - visiter la salle d'entraînement au moins 2-3 fois par semaine, ce qui garantira déjà efficace et compétent étude de tous les groupes musculaires.

Le programme d'entraînement dépend du niveau de l'élève, de ses objectifs et des caractéristiques de la structure des muscles.

Nous construisons un programme basé sur l'expérience

Les débutants doivent se concentrer sur l'amélioration générale indicateurs physiques. La force, l'endurance, la mobilité articulaire et la flexibilité sont plus importantes pour leur croissance que l'accent mis sur les « deltoïdes en retard ». La vieille école de musculation suppose qu'un athlète physiquement faible avec des habiletés motrices insuffisamment développées ne sera pas en mesure de développer ses muscles avec un entraînement naturel.

Les étapes de préparation d'un débutant peuvent être représentées comme suit :

• Développement de la technologie ;
• Un ensemble de masse musculaire;
• Brûler l'excès de graisse.

Dans un centre de fitness branché, l'entraîneur convaincra le client qu'il fait exactement ce pour quoi il est venu. On dira à la fille qu'elle va perdre du poids grâce aux squats et aux soulevés de terre avec des poids légers, mec maigre- ce qu'il gagnera des pompes avec une pause et des tractions. Mais la vérité est que jusqu'à ce que la motricité primaire soit acquise, vous devrez développer tout le corps à chaque entraînement.

Quand pouvez-vous vous considérer comme "expérimenté" ? La réponse à cette question est individuelle. Aux fins de la construction d'une scission, il vaut la peine de passer à la formation groupes individuels muscles dans jours différents lorsque la technique des exercices de base est formée, la personne commencera à bouger sans réfléchir. Il existe également un critère subjectif - 3 mois s'écoulent depuis le début des cours.

En pratique encadrement Le point de référence est précisément le cycle de 3-4 mois. Si le client assiste aux cours sans manquer, à ce stade, ses muscles, ses ligaments et son système nerveux central sont prêts à endurer la scission classique.

Fréquence et planification de la formation

Beaucoup ne peuvent visiter la salle de sport que 2 fois par semaine. Dans ce cas, il est d'abord recommandé de faire 2 entraînements pour tout le corps, et avec un ensemble d'exercices différent :

Le premier est à dominante genou (squat, leg press, fentes) exercices pour les jambes, presses du haut du corps et entraînement de base.

Le second est des exercices à dominante pelvienne pour les jambes.(tiges et inclinaisons avec une barre), traction pour le dos (dans la pente, si possible - puis le soulevé de terre dans le cadre classique), et exercices pour les biceps.

Au bout de 2-3 mois, et en atteignant la limite de poids, vous pouvez passer à un fractionnement selon le principe "top-bottom". Ce qu'il ne faut pas faire, c'est refuser de travailler avec les muscles des jambes. Certaines personnes arrêtent de balancer leurs jambes pour avoir plus de temps pour leur poitrine et leur dos, mais c'est faux. Les jambes sont un support puissant dans les presses et le levier le plus important pour soulever des poids. Leur développement insuffisant peut causer des blessures à la maison et au gymnase. Il existe également une théorie selon laquelle il est difficile de créer un fond anabolique dans le corps si vous ne faites pas d'exercices de base.

Avec une visite de trois jours au gymnase, ils alternent généralement les entraînements 1 et 2 dans la version corps entier, sans être liés à une semaine. Au fil du temps, ils basculent vers l'un des splits classiques :

• Poitrine-triceps, dos-biceps, jambes-deltas, abdominaux à chaque entraînement ;
• Poitrine-biceps, dos-triceps, jambes-deltas, abdominaux.

En musculation, il est de coutume de considérer les groupes musculaires qui ne se développent pas bien comme des faiblesses. Et en types de puissance sports - lacunes du schéma moteur (habitudes) et caractéristiques structurelles du corps qui ne permettent pas de mettre en place une technique adéquate.

Exemple : un athlète longues jambes, hanches, bassin étroit et bras longs. Son objectif est de gonfler les fesses tout en maintenant un faible pourcentage de graisse. Du point de vue travail en force, il lui sera plus difficile de mettre la technique du squat pour que toute l'amplitude du travail soit atteinte. Du point de vue de la musculation, ses fesses peuvent à la fois être à la traîne et réagir normalement, car il existe de nombreux autres exercices en plus du squat.

Lors de la compilation d'une scission pour un débutant, on suppose qu'il a une motricité faible et non des «muscles en retard». Par conséquent, dans certains cas, il peut y avoir 3 squats par semaine, avec 1 poussée et un pompage du dos tous les jours.

Les athlètes avancés devraient d'abord travailler les groupes musculaires en retard. Faire de la "spécialisation", c'est-à-dire mettre en plan de formation pomper certains groupes 2 fois par semaine a du sens avec une routine quotidienne adéquate, une bonne récupération et des habiletés motrices développées.

Idéalement, la formation devrait être au sommet de la surcompensation. Il se produit 36 ​​à 72 heures après le travail de force principal. Il est conseillé à un débutant d'entraîner tout le corps tous les deux jours car il n'utilise pas de poids élevés dans ses cours, ce qui peut affecter considérablement l'état du système musculo-squelettique. Dans un tel entraînement, chaque grand groupe musculaire est pompé avec deux, maximum, trois exercices. Le volume ne dépasse pas 6-12 approches de travail par groupe.

Les clients plus avancés peuvent vouloir entraîner un groupe musculaire une fois par semaine à mesure qu'ils travaillent davantage. Ils font généralement jusqu'à 5 exercices, certains plus.

Types de combinaison

Exercices en programme de formation peut être combiné :

• Fullbody - travailler tout le corps;
• Split - un groupe de muscles lors d'une journée d'entraînement;
• Développement des compétences - l'entraînement est construit autour de l'exercice et des mouvements auxiliaires nécessaires pour une force adéquate.

Important : cette dernière approche se justifie du point de vue de la biomécanique plus que des fractionnements de musculation, les organismes de formation occidentaux (NASM, ISSA) partent du fait que l'entraîneur va travailler sur le développement des compétences avec un client fitness.

Il n'y a rien de mal non plus avec les splits, ils sont d'une grande aide pour gagner masse musculaire et construire un corps athlétique. Pour libérer le potentiel, il est nécessaire de prendre en compte les caractéristiques individuelles de la récupération.

Tout le corps

Il existe plusieurs options pour travailler tout le corps :

• Apprentissage des exercices de base. Un squat ou un soulevé de terre est pris, et un développé couché, ou debout, un pull-up simple ou australien, et quelques légères balançoires sur les épaules, et des flexions sur les biceps y sont ajoutés. Les exercices sont tournés par jour, une ventilation adéquate a été discutée ci-dessus;
• Renforcement des muscles et des ligaments d'une personne ayant des « problèmes moteurs ». À chaque entraînement, une personne effectue le même ensemble d'exercices dans des simulateurs. Il s'agit généralement de presses à jambes, d'hyperextensions, de presses dans des simulateurs pour la poitrine et les épaules, d'une traction du simulateur de bloc sur le dos ou de tractions dans le gravitron, d'une traction à la ceinture en position assise et d'exercices pour la presse;
• Fullbody avec un "accent" pour le futur crossfit ou tout-en-un fonctionnel. Une formation de développement est ajoutée à l'étude des squats et des soulevés de terre du système cardio-vasculaire, consistant en des squats multi-répétitifs, fonctionnant sur courtes distances etc.

Ils se livrent à plein corps, alternant une journée d'entraînement et une journée de repos.

Fractionner de haut en bas

Les entraînements de style "Up one day, down one day" sont typiques de la musculation et de l'haltérophilie américaines. Des systèmes méthodologiques entiers se sont développés autour d'eux, par exemple le "Cube" de Brandon Lilly.

Brandon Lilly - créateur du système "Cube"

Leurs avantages :

• Ils fonctionnent bien si vous avez besoin de masse et de force ;
• Vous permettre de développer les habiletés nécessaires pour n'importe quel sport;
• Ne chargez pas trop les articulations et les ligaments;
• Convient aux hommes et aux femmes.

Pour un athlète naturel, cette option n'a presque aucun inconvénient. Mais en musculation professionnelle, il ne donne souvent pas résultat désiré, car il n'y a tout simplement pas de temps pour le développement de petits groupes musculaires individuels.

Séparation banc-tirer-jambe de 3 jours

Une scission banc-tirer-jambe ressemble généralement à ceci :

Jour 1- développé couché, exercices pour triceps, delta avant et delta moyen;

Jour 2- soulevé de terre, ou penché sur la ligne, travaillant le dos, les biceps, les deltas arrière;

Jour 3- entraînement de squat et de jambe

Vous pouvez faire des exercices d'épaule le jour des jambes si vous n'avez pas la force de les ajouter au plan dans d'autres entraînements, ou s'ils sont à la traîne. L'option est pratique pour la plupart des personnes impliquées, car elle implique de se rendre au gymnase 3 fois par semaine.

Répartition de quatre jours

Ce programme est destiné à ceux qui veulent balancer leurs bras un autre jour et en voir l'intérêt. La répartition est généralement comme ceci:

Jour 1- poitrine et delta moyen;

Jour 2- delta arrière et arrière ;

Jour 3- jambes et delta avant;

Jour 4- biceps et triceps (ils sont antagonistes, d'où le nom du grand écart)

Option appropriée pour les athlètes plus avancés qui pensent que leurs mains sont à la traîne.

Répartition de cinq jours

Split de cinq jours - pour les athlètes avancés, dont le niveau est proche du professionnel. Entraînez-vous souvent dans ce style et perdez du poids, simplement parce que cela vous motive à aller au gymnase tous les jours et à brûler plus de calories.

Jour 1- jambes, devant des cuisses ;

Jour 2- poitrine et triceps;

Jour 3- dos et biceps;

Jour 4- jambes, face arrière hanches;

Jour 5- deltas.

D'autres options pour une répartition de cinq jours sont possibles, en fonction des groupes musculaires en retard.

Conclusion

Le critère pour construire un programme de formation est la préparation d'une personne, son développement musculaire, objectifs et taux de récupération. Entraînements fréquents inapproprié si une personne ne peut pas maintenir une routine quotidienne et bien manger. Pour la plupart des personnes ayant des emplois et des responsabilités réguliers, une répartition de trois jours convient. Mais il peut y avoir des exceptions. Il y a des athlètes professionnels qui ne pratiquent que le corps entier et des débutants avec une répartition de cinq jours. Ceux qui ont des doutes sur la planification peuvent utiliser les services d'un entraîneur ou commencer à surveiller attentivement leur état et à intégrer eux-mêmes leurs caractéristiques dans le programme.

Assurez-vous de lire à ce sujet