Mains se reproduisant avec des haltères à l'horizontale. Haltères d'élevage allongées sur un banc incliné et horizontal (droit)

Il existe un certain nombre d'exercices auxquels les athlètes accordent une attention particulière. Au programme, chaque carrossier occupe les premières positions, différents types presses et haltères d'élevage. Si les 2 premiers sont considérés et pompent tous les muscles, les seconds n'impliquent que les articulations de l'épaule et du coude et sollicitent pleinement les muscles pectoraux.

Les bienfaits de l'exercice

La pose d'haltères allongés sur les côtés avec une amplitude maximale et au même rythme permet une étude approfondie des muscles pectoraux et de la séparation. Finalement:

• la charge reçoit une grande couche musculaire;
• le torse devient convexe et volumineux ;
• augmente la capacité des poumons;
• en raison de mouvements profonds, la colonne vertébrale est étirée;
• une posture uniforme est formée.

Tout aussi efficace pour le développement de la poitrine est la reproduction d'haltères sur banc horizontal Et . Dans le premier cas les mains agissent comme un levier et se déplacent le long d'une trajectoire donnée. Cela vous renforcera côtés extérieurs et le milieu du torse. Dans la seconde, à l'aide de câbles flexibles, vous pouvez choisir l'angle souhaité et bien pomper la partie supérieure. Une réduction des mains allongées sur un banc et un bloc sont effectués à la fin du programme d'entraînement de la poitrine.

Bras reproducteurs couchés à 30° sur un banc incliné : technique

La fonction des synergistes lors de la pose, la tête frontale des deltas et un court faisceau de biceps fonctionnent. Les stabilisateurs sont :, faisceaux biceps et triceps, fléchisseurs du poignet.

1. Réglez le dossier et asseyez-vous sur le bord du support. Pour plus de variété, changez les angles d'inclinaison à chaque entraînement. de 20° à 40°.
2. Prenez les coquillages et posez-les sur vos genoux à la verticale.
3. Penchez-vous en arrière, levez les genoux et attrapez les haltères.
4. Déplacez vos pieds vers le bord du banc. Avec cette position du corps, il sera possible d'éviter une déviation inutile dans le bas du dos, qui redistribue la charge focalisée du torse et déforme le résultat.
5. Levez les bras à la verticale et vérifiez leur position. Important de sorte qu'ils soient situés sur la ligne des épaules et pliés au niveau des coudes.
6. Serrez vos muscles abdominaux et écartez les haltères dans des directions opposées, sans franchir la ligne lorsqu'un étirement agréable est remplacé par de l'inconfort.

commettre mouvements fluides mains et rapprochez-les jusqu'à ce qu'elles se touchent. Pour renforcer l'effet au dernier moment, faites un effort.

Comment faire une rangée d'haltères sur un banc horizontal

1. Abaissez votre dos. Placez des haltères à proximité pour l'échauffement et le travail.
2. Allongez-vous sur la surface, placez une serviette sous l'arrière de votre tête.
3. Inspirez en écartant les bras et expirez en vous rejoignant.
4. Écartez les projectiles avec vos coudes vers le bas.
5. Lorsque vous expirez, joignez vos mains en haut, ressentez un étirement dans votre poitrine.

Après chaque série, levez-vous et marchez pendant 50 secondes.

Que rechercher lorsque vous travaillez sur un banc

Sur la position des brosses. Dans la version classique, les doigts sont toujours tournés vers l'intérieur et l'un vers l'autre. Pour des résultats optimaux, utilisez la supination et la pronation. Étalez les coquilles de manière à ce qu'elles soient symétriques en bas et en haut, à l'aide de tours de poignets, elles forment une ligne droite. En supination, changez de position : au point haut, gardez-les parallèles, en écartant les bras en bas, formez une ligne droite.

Comment éviter les erreurs courantes et faire le câblage correctement

• Ne soyez pas tenté connecter les omoplates- la réduction des haltères allongé implique un mouvement inverse. Ils doivent être étirés, sortir le torse, fixer le haut du corps dans cette position et le maintenir tout au long de la série.
• Ne prenez pas beaucoup de poids. Sous le poids, les coudes se plient involontairement, l'accent de la charge se déplace. L'exercice exclut également la tricherie. Bien qu'il vous permette d'augmenter considérablement la charge ponctuelle, l'effet de l'exercice est nul.
• Ne vous efforcez pas d'étirer au maximum les muscles. Après avoir surmonté la ligne horizontale des épaules, l'attention se porte sur les articulations de l'épaule et les muscles pectoraux ne reçoivent pas la tension appropriée.
• Suivre angle de l'articulation du coude. La réduction des bras avec des haltères allongés avec les bras tendus entraîne une abrasion du tissu cartilagineux.

Combien prendre sur la poitrine

Pour 2 sets d'échauffement Hommes choisir des coquilles de 7 kg, femmes 3 kg. Remplir 12-15 répétitions réduction horizontale des mains. Prenez ensuite un poids de 2 fois ou plus, mais qui ne faussera pas la technique. Pour la masse des mecs commettre 8x3 - 4, pour le séchage Le premier chiffre est multiplié par 2. Filles assez 10x3 avec un poids modéré. Si vous devez effectuer 3 câblages à des angles différents, limités à 3 ensembles.

Variantes d'exercices de câblage dans le crossover

Le principe est similaire. En faisant varier l'inclinaison du torse, ajustez la focalisation de la charge. Plus la déviation est profonde, plus la zone supérieure travaille activement. Lorsque le torse est avancé et que le bassin est dévié à un angle de 70 °, l'accent se déplace vers le centre et vers le haut. La meilleure option– 45°.

1. Avec les efforts des muscles de la poitrine, des triceps et des biceps, rapprochez vos mains devant vous sans les presser contre le corps.
2. Au point culminant, maintenez pendant 2 secondes.
3. Sur une inspiration, séparez-les à nouveau.

Homme effectuer 12-15 doubles en 4-5 approches, filles 1 jeu de moins.

Voir comment faire un câblage d'haltères allongé au format vidéo :

Mains se reproduisant avec des haltères couchés

Mains reproductrices allongées avec des haltères

La reproduction des mains à partir d'une position couchée est effectuée avec des haltères ou un câble. Il existe également des options compliquées lorsque l'élevage se fait avec la résistance supplémentaire d'un amortisseur en caoutchouc. Le mouvement en mécanique ressemble au travail dans le simulateur de papillon et est assez largement utilisé.

But de l'exercice

L'élevage des bras allongés est un exercice isolant pour les muscles de la poitrine. Il sert à travailler les grands pectoraux et à créer une "séparation" entre les muscles. Les muscles stabilisateurs travaillent également dans l'exercice - le dentelé antérieur, les rotateurs de l'épaule, les triceps, les muscles du poignet et, en partie, les muscles du "centre du corps" (presse et même quadriceps et fessiers) à l'aide d'haltères ou d'autres poids.

Caractéristiques des haltères d'élevage sur un banc couché

L'exercice est rarement utilisé comme activité principale. Habituellement - dans la formation des femmes, et uniquement dans sa version lorsqu'une femme a des implants mammaires. En théorie, il est utilisé comme deuxième ou troisième exercice du plan.

Le poids des poids doit être modéré, car l'utilisation de poids lourds peut causer des blessures. articulation du coude, épaule et poignet, surtout si la compétence de stabilisation du poids n'a pas encore été élaborée.

Dans l'entraînement pour débutants, l'exercice est souvent remplacé par un rapprochement des mains devant vous dans le simulateur de papillon. Le remplacement est effectué jusqu'à ce que les muscles soient suffisamment toniques pour permettre de soulever des poids en toute sécurité.

La version à câble est utilisée dans l'entraînement des sportifs de haut niveau afin d'offrir un maximum d'étirement. muscles pectoraux.

L'exercice est souvent utilisé pour :

• effectuer des répétitions forcées, lorsque les dernières répétitions sont effectuées avec l'aide d'un partenaire;
• en utilisant la technique du drop set, où l'ensemble se poursuit avec un changement de poids vers un poids plus léger, jusqu'à ce que l'insuffisance musculaire soit atteinte;
• l'utilisation du "serrage" des muscles au point extrême de l'exercice, forte contraction consciente forcée

Technique d'élevage d'haltères

Habituellement, l'observateur livre les poids, c'est l'option recommandée. Si ce n'est pas possible, placez les haltères sur le devant de la cuisse, rentrez le ventre, poussez simultanément les deux jambes et posez le dos sur le banc, remontez les poids.

Ensuite, le poids est amené sur la ligne médiane du sternum, vous ne pouvez pas "pousser" les haltères, mais gardez-les un peu plus loin. Avec une expiration, les poids sont élevés sur les côtés de sorte que les coudes tombent légèrement en dessous du plan passant par le centre. articulation de l'épaule. Avec inhalation - réduction inverse des haltères.

Une erreur technique consiste à étendre avec force les coudes jusqu'au point où l'articulation semble absolument droite. Cela surcharge les poignets et les épaules et peut causer des blessures. Pour atteindre l'amplitude maximale d'étirement des muscles pectoraux, il est recommandé de plier légèrement les bras au niveau des articulations du coude et d'effectuer le mouvement lentement et sous contrôle jusqu'à ce que les coudes soient abaissés juste en dessous de l'articulation de l'épaule. La trajectoire des haltères doit être arquée, mais cela ne vaut pas la peine de s'y accrocher et de s'assurer que les poids baissent.

La deuxième erreur courante est trop rapide ou mouvements lents d'une main et la mauvaise trajectoire. Les haltères peuvent aller jusqu'au cou ou au ventre, ce n'est pas autorisé, il faut que les poids passent la ligne médiane du sternum à chaque levée.

Une option est l'élevage avec traction par câble. Il est utilisé pour maximiser l'étude des pectoraux en utilisant une résistance minimale. Récemment, les versions BFR de cet exercice sont également devenues populaires. L'athlète met un élastique poitrine qui limite la circulation du sang. Cela permet plus de pompage avec moins de poids et est considéré comme une technique respectueuse des articulations.

Dans la technique habituelle, il est important de surveiller la position des coudes, et d'éviter de travailler par inertie, en coordonnant vos mouvements avec la respiration. Étirement à l'inspiration, contraction à l'expiration.

1. Allongez-vous sur un banc horizontal comme indiqué sur la figure, en tenant un haltère dans chaque main. Les mains avec des haltères sont pressées contre le haut des cuisses. Les paumes se font face.
2. Dès que vous vous allongez, aidez-vous d'une poussée du haut des cuisses et amenez les haltères un par un devant vous à la largeur des épaules. Soulevez les haltères. ce sera votre position de départ.
3. Pliez légèrement vos coudes pour éviter de trop étirer vos biceps. Pendant que vous inspirez, abaissez vos bras en un large arc de chaque côté de vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Astuce: gardez à l'esprit que pendant cet exercice, les bras restent immobiles et que le mouvement n'est effectué que dans l'articulation de l'épaule.
4. En expirant, ramenez vos mains vers position initiale le long de la même trajectoire, serrez votre poitrine.
5. Verrouillez vos mains dans la position de départ, après une seconde pause.
6. Effectuez le nombre requis de répétitions.

Variantes : vous pouvez faire pivoter vos poignets de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'avant.

La volée d'haltères sur banc horizontal est un exercice isolant pour les muscles de la poitrine et le faisceau antérieur de deltoïdes. Un nom plus correct est l'abduction de l'épaule en décubitus dorsal, mais presque personne ne l'utilise. L'exercice est connu des athlètes de la "vieille école" de musculation, et est très efficace. Mais ces derniers temps, il a été injustement oublié. Quelqu'un le remplace par un jeu de peck, puisqu'il n'est pas nécessaire de chercher des haltères, quelqu'un refuse complètement en faveur des presses à banc dans le simulateur. En fait, lorsque vous travaillez avec des haltères, vous obtenez un bon étirement musculaire et une étude isolée. Par conséquent, il suffit d'étudier la technique et d'effectuer l'exercice correctement.

Préparation

• Choisissez un banc suffisamment haut pour que la cuisse soit parallèle au sol avec les genoux fléchis ;
• Prenez des haltères dans vos mains, asseyez-vous sur un banc, placez les coquilles sur vos hanches ;
• En vous aidant de vos pieds, amenez les haltères au niveau de la poitrine ;
• Stabiliser les épaules en ramenant les omoplates vers la colonne vertébrale

Mouvement

• En étirant les muscles de la poitrine, abaissez lentement les bras parallèlement à l'avant-bras avec le sol ;
• Coudes légèrement fléchis, non "insérés" dans une position droite ;
• Atteindre un étirement maximal de la poitrine, en donnant légèrement la poitrine vers le haut ;
• Amenez vos mains à la position de départ ;
• Contractez également les muscles cibles au point le plus haut

Le mouvement ne doit pas se transformer en presse, en raison de la flexion complète des bras dans les articulations du coude. Vous devez abaisser doucement vos bras et les remettre dans leur position d'origine, en vous concentrant uniquement sur les muscles de la poitrine.

Les chocs des haltères les uns contre les autres au point le plus haut facilitent le travail du fait de l'inertie, et donc ils ne doivent pas être autorisés.

Un abaissement trop profond des coquilles sans échauffement est la cause de blessures aux articulations de l'épaule et du coude.

Le désalignement des pieds, le manque de soutien serré des pieds et le désalignement du dos sur le banc peuvent entraîner une modification du vecteur de charge, ils doivent donc être évités.

Il est nécessaire de s'assurer que les haltères se déplacent le long d'un chemin imaginaire passant par le centre de la poitrine et convergent au milieu. Les amener aux yeux modifie le vecteur d'application de la force et ne vous permet pas d'obtenir une charge.

Les débutants commencent à maîtriser le mouvement dans la technique habituelle, les paumes sont parallèles les unes aux autres, les haltères se regardent. Les mouvements des mains ne sont pas autorisés, car ils peuvent distraire l'athlète novice de la maîtrise de la technique et de la répartition adéquate de la puissance.

Avec la rotation des brosses

On pense que la rotation vous permet d'utiliser plus fibre musculaire, implique complètement la poitrine dans le travail. Le mouvement peut être effectué de plusieurs manières :

• Commencez avec les paumes parallèles l'une à l'autre;
• Tourner la paume vers les jambes au point le plus haut;
• Descente à la position de départ de départ

La deuxième option consiste à commencer l'exercice avec les paumes pointant vers le bas et à tourner lentement les poids vers le centre. Un mouvement de rotation doit être effectué avec moins de poids que d'habitude. Le but de l'utilisation de la variation est de diversifier la formation et d'éliminer l'adaptation. S'il n'y est pas encore et que nous avons un débutant devant nous, vous ne pouvez pas effectuer l'exercice sous cette forme.

Angle du dossier réglable

Plus le banc est plat et plus l'angle est petit, plus l'accent est mis sur le milieu de la poitrine. La référence pour le milieu de la poitrine est l'angle du banc à 45 degrés, des angles plus nets déplacent la charge vers les épaules. La surface du banc parallèle au sol - jusqu'au bas de la poitrine, mais seulement si les omoplates de l'athlète sont suffisamment réduites.

Le mouvement peut être utilisé dans les entraînements masculins, féminins et de rééducation. L'exercice convient à celles qui ont subi une augmentation mammaire ou qui se remettent d'une blessure à l'articulation de l'épaule, mais dans ces cas, des poids très légers sont utilisés.

Une seule articulation est impliquée dans le mouvement - l'épaule, le coude est bloqué. Par conséquent, l'exercice est appelé mono-articulation, isolant les muscles de la poitrine. Mais dans l'exercice, le faisceau avant est également élaboré. muscle deltoïde, car il assume le fardeau de tenir le poids. Les muscles du corps, les abdominaux, les jambes, les avant-bras et les bras fonctionnent comme des stabilisateurs.

Préparation

Le seul moment où un entraînement commence par ce mouvement est lors d'une blessure au triceps, à l'articulation du coude ou pendant la période suivant une chirurgie d'augmentation mammaire. Ensuite, vous devez faire un échauffement articulaire et plusieurs ensembles dans la machine à papillon avec une résistance minimale.

Lors d'un entraînement régulier, le mouvement vient après les exercices de base, vous n'avez donc pas besoin de préparation particulière, il suffit de faire 1-2 approches avec des haltères plus légers que le poids de travail.

Les bras tendus entraînent des blessures au coude, une position instable et l'incapacité de bien s'entraîner. muscles cibles. Par conséquent, avec les coudes "insérés", l'exercice n'a pas besoin d'être fait.

Ne doit pas être imité athlètes professionnels de la vidéo, levez la tête, balancez le menton et effectuez un mouvement « corps entier ». Cela ne mènera qu'à des problèmes de santé à l'avenir.

Abaisser brusquement, rapprocher les bras par à-coups, et « sauter » avec tout le corps pour soulever le poids dû à l'inertie sont aussi des erreurs techniques, il faut les éviter.

Réduire les omoplates vers le bas du dos ne signifie pas la mise en place du "pont". Le dos doit être rigide et reposer de manière stable sur le banc, mais vous ne devez pas réduire l'amplitude de cet exercice. S'il y a une tendance à ponter, cela vaut la peine de faire le "câblage" sur banc incliné, cela facilitera la vie du bas du dos, vous permettra de tenir vos omoplates de manière stable, mais ne supprimera pas la charge des muscles de la poitrine.

Le mouvement doit être dans le même plan. Déplacer des haltères vers la tête, le ventre ou une trajectoire différente du projectile dans les mains droite et gauche est une violation. Le pareur ou l'entraîneur doit contrôler la trajectoire du débutant. Pour la maîtrise de soi mentale, un mouvement convient, pour ainsi dire, «englobant» un certain grand objet.

Dosage en charge

La répartition de la charge à l'entraînement est un paramètre très individuel. Beaucoup d'athlètes avec des muscles développés et des masse musculaire ont tendance à isoler les muscles. Ils n'effectuent que des exercices d'isolement pour ne pas surcharger les articulations et les ligaments, car ils peuvent déjà avoir des blessures. Ces athlètes peuvent utiliser l'élevage d'haltères comme exercice principal.

Cette approche est totalement inadaptée aux débutants et ne peut pas être utilisée par eux. Leur variante consiste à effectuer un mouvement d'isolement immédiatement après exercice de base en 3-4 approches. Combien de répétitions faire ? Dépend de la réponse musculaire et de l'objectif d'entraînement. Dans l'entraînement féminin, parfois jusqu'à 15-20 répétitions sont effectuées avec des haltères très légers, si le but est uniquement de tonifier les muscles.

Haltères - le type le plus pratique et le plus abordable équipement sportif pour pratiquer à la maison. Ils ne prennent pas beaucoup de place, sont vendus dans n'importe quel magasin de sport, sont économiques et, surtout, faciles à utiliser. Les haltères donnent une excellente charge sur les muscles, s'ils sont utilisés régulièrement et correctement. Vous pouvez faire à la fois pour perdre du poids et pour maintenir le tonus musculaire.

Entraînement à domicile avec des haltères pour les femmes

• Pour perdre du poids, utilisez des poids légers : des haltères de 2 à 5 kg sont parfaits à cet effet. De plus, il est important d'effectuer 12 à 15 répétitions au moins pendant réduction efficace poids. Reposez-vous entre les séries - 30 secondes et entre les exercices eux-mêmes - 60 secondes. Si vous n'avez pas besoin de perdre du poids, mais que vous rêvez de muscles forts, le nombre de répétitions doit être d'environ 10 et les pauses entre les séries peuvent être plus longues.

• Les entraînements avec haltères sont bons non seulement pour le haut du corps, mais aussi pour renforcer les muscles abdominaux, vous pouvez faire des squats et des fentes avec eux pour former fesses resserrées et surface de la cuisse.

• Pour rendre les cours aussi efficaces que possible, essayez d'étudier régulièrement en même temps. Par exemple, 3 à 4 fois par semaine le matin ou le soir. La régularité est importante pour que les muscles s'adaptent à la charge, puis résultat visible ne vous fera pas attendre.

Populaire

Programme d'entraînement avec haltères à la maison

programme à domicile l'entraînement pour les femmes doit nécessairement inclure des exercices pour maintenir le tonus des muscles pectoraux, des exercices pour entraîner les bras, les abdominaux, le dos et l'avant de la cuisse et les fesses.

L'entraînement comprend debout et positions couchées avec des éléments d'aérobic, vous devez donc ramasser des haltères dont vous pouvez vous passer efforts particuliers levez-vous au-dessus de votre tête. Pour les débutants, des haltères pesant 2,5 kg chacun conviennent.

Exercice pour les biceps, les jambes et les fesses

Cet exercice vous permet de travailler efficacement les biceps des bras, des jambes et des fesses.

1. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules afin que vos tibias soient parallèles au sol pendant les squats.
2. Tournez vos chaussettes de 45 à 60 degrés.
3. Abaissez-vous en pliant les jambes et les bras en même temps.
4. Faites une série de 10 à 12 répétitions.

Rangée d'haltères jusqu'au menton

Exercice visant à travailler les épaules et les triceps.

1. Prenez les haltères avec vos paumes vers vous.
2. Tirez vos mains avec des haltères vers votre menton.
3. Soulevez vos épaules et vos coudes afin que vos paumes restent sous le niveau du coude.

Exercice triceps

Exercice efficace travailler les triceps et le relief des bras.

1. Écartez vos jambes à la largeur des épaules.
2. Prenez un haltère lourd à deux mains (5 kg).
3. Pliez vos bras de manière à ce que vos coudes soient face au plafond.
4. Pliez et dépliez vos bras au niveau de l'articulation du coude, mais assurez-vous que les avant-bras sont perpendiculaires à la surface du sol.
5. N'écartez pas vos bras sur les côtés, essayez de les garder le plus près possible de votre tête.

Penché sur tirer

Exercice pour travailler les muscles du dos et des triceps.

1. Pliez les genoux, penchez-vous en avant de 45 à 60 degrés.
2. Gardez le dos droit, une légère cambrure est autorisée.
3. Tirez les haltères vers vous en serrant les omoplates en haut.
4. Gardez vos bras pressés contre votre corps, ne prenez pas vos coudes sur les côtés.
5. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Inclinez avec un divorce des mains

Exercice pour travailler le dos et le faisceau arrière des épaules.

1. Pliez vos genoux, pliez-vous à plus de 60 degrés.
2. Gardez le dos droit, gardez vos mains avec des haltères devant vous, légèrement fléchis au niveau des coudes.
3. Écartez vos bras sur les côtés afin que vos coudes pointent vers le plafond.
4. Lorsque vous levez les bras, serrez vos omoplates en haut.

Presse Arnold

Exercice pour travailler les biceps et les épaules.

1. Les pieds écartés à la largeur des épaules, les haltères tiennent les paumes loin de vous.
2. Pliez vos bras pour que vos coudes soient près de votre corps. Ne pas répandre sur le côté.
3. Appuyez sur les haltères vers le haut.
4. Abaissez vos bras avec des haltères vers le bas.
5. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Fentes

Exercice pour les jambes, les fesses, les hanches et les épaules.

1. Prenez les haltères et faites une fente avec un pied en arrière.
2. Amenez votre genou vers l'avant et vers le haut, la cuisse parallèle au sol, serrez les haltères vers le haut.
3. Revenez à la position de départ.
4. Répétez l'exercice 10 à 12 fois sur chaque jambe.

Étendue d'haltères allongés

Exercice pour entraîner les muscles de la poitrine.

1. Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et soulevez-les perpendiculairement au sol.
2. Ne soulevez pas votre dos du sol.
3. Gardez vos mains devant vous, légèrement pliées au niveau des coudes.
4. Écartez vos bras avec des haltères sur les côtés et ramenez-les.
5. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.