Comment faire un programme d'entraînement à domicile. Variété d'entraînements à domicile

Timko Ilia- seigneur de tout site et entraîneur de fitness | plus >>

Genre. 1984 Formé depuis 1999. Formé depuis 2007. CCM en dynamophilie. Champion de Russie et du Sud de la Russie selon AWPC. Champion du territoire de Krasnodar selon IPF. 1ère catégorie en haltérophilie. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t / a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

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Date de: 2014-03-13 Vues : 691 381 Grade: 4.8

Pour quels articles reçoivent des médailles:

Les gens viennent souvent me voir avec la question : « Aidez-moi à composer mes entraînements ». J'ai une attitude légèrement négative envers de telles performances amateurs, mais je comprends que c'était, est et sera. Puisque tout le monde n'a pas d'argent pour un entraîneur. Et il y a aussi des gens qui veulent tout faire eux-mêmes. Et il y a des gymnases où il n'y a tout simplement pas un seul entraîneur. Ou alors il n'y a pas un seul coach sensé (ce qui n'est pas si rare). En général, quoi qu'il en soit, l'élaboration de son propre plan personnel est tout à fait à la portée de toute personne qui a derrière elle au moins quelques mois d'expérience en formation. Mais si vous êtes un débutant complet, ce sera beaucoup plus difficile pour vous. Après tout, vous ne savez même pas quels muscles tel ou tel exercice entraîne. Par conséquent, je recommande à ces personnes d'utiliser des programmes prêts à l'emploi à partir de ce site. Eh bien, pour tous ceux qui veulent jouer le jeu de "votre propre entraîneur", commençons doucement. Et la première chose à faire :

I. Décider de l'objectif principal de la formation

Au total, l'entraînement en salle peut poursuivre 5 objectifs principaux :

• Augmentation de la masse musculaire et de la force;
• Minceur;
• Augmentation de la force (sans changement de poids corporel);
• Soulagement (sans changement de poids corporel);
• Maintien de la forme obtenue.

Dans chacune de ces zones, vous pouvez toujours mettre en évidence ou vous concentrer sur des parties individuelles du corps. Mais ce sont déjà des nuances. En général, vous ne devez choisir pour vous-même qu'un seul objectif. Puisqu'il ne sera pas possible de poursuivre plusieurs objectifs en même temps (par exemple, réduire les jambes et augmenter les bras). Vous vous contenterez de chasser quelques lièvres et de ne pas en attraper un.

II. Décidez du nombre d'entraînements par semaine

Le nombre d'entraînements est déterminé par votre objectif et vos capacités (disponibilité de temps libre, d'argent et d'effort). Si vous voulez juste garder la forme, 2 entraînements par semaine suffisent. Si vous voulez augmenter la masse et/ou la force, alors au moins 3 entraînements sont souhaitables (bien que je connaisse des cas où les gens ont bien grandi avec 2 entraînements). Eh bien, avec une perte de poids ou un soulagement, il devrait y avoir au moins 3 séances d'entraînement. Et idéalement 4 - 5. Mais quoi qu'il en soit, les gens sont généralement obligés de s'appuyer sur la disponibilité de temps libre. Ne vous trompez pas. Évaluez sobrement vos capacités et estimez la fréquence à laquelle vous pouvez vous rendre au gymnase. Après tout, si vous vous faites un plan pour 4 entraînements par semaine, et que vous n'y allez que 2-3 fois, alors vous devrez refaire le plan à nouveau.

III. Déterminer la méthode de faire les exercices

Personnellement, je mets en avant 6 méthodes pour faire des exercices :

• (adapté à la croissance en force et / ou en masse);
• (convient pour la prise de poids, la perte de poids et le soulagement);
• (convient à la perte de poids);
• (convient pour la perte de poids et le soulagement).

Chaque méthode convient à un, 2 voire 3 buts et ne convient absolument pas au reste. Mais en même temps, il existe 2-3 méthodes adaptées à chaque objectif. Disons que vous pouvez perdre du poids avec des sur-ensembles, en utilisant la méthode circulaire et des entraînements combinés. Mais pour faire croître la masse soit par une méthode séparée, soit par des supersets. Et pour la force (sans croissance de masse), seule la méthode séparée convient.

IV. Choisissez une série d'exercices

Notez tous les exercices que vous voulez faire pendant l'entraînement. Et il est préférable de les trier immédiatement en groupes musculaires. Si vous n'avez pas assez d'expérience, cela peut entraîner des problèmes dus à une ignorance élémentaire de l'anatomie et de la biomécanique. Eh bien, comme indice, vous pouvez consulter l'article :. Ou utilisez le MENU - EXERCICES. Où ils sont déjà triés par parties du corps. Le nombre d'exercices peut varier considérablement en fonction de vos objectifs et de la quantité d'entraînement. Disons que si vous vous entraînez 2 fois par semaine pour garder la forme avec la méthode combinée, alors 10 exercices de base (5 par entraînement) vous suffiront. Si vous perdez activement du poids avec des sur-ensembles de 5 séances d'entraînement par semaine, le nombre d'exercices peut être de 40 ou même plus.

V. Exercices d'entraînement par dispersion

Après avoir écrit tous les exercices, vous devez les disperser dans l'entraînement. Comment se disperser - dépend de l'objectif. - 1 à 3 groupes musculaires par entraînement (selon le nombre d'entraînements). Pas plus. Autrement dit, vous n'avez pas besoin d'essayer de pomper tous les muscles à chaque entraînement. Comme indice, vous pouvez lire :. perte de poids- au contraire, tous les muscles sont un peu entraînés à chaque entraînement. Ici, votre tâche consiste à charger tout le corps et à dépenser autant d'énergie que possible. Relief- il est possible de séparer par type, à la fois lors de la prise de masse, et par type, comme lors de la perte de poids. Cela dépend de la méthode d'exécution de l'entraînement, des caractéristiques de votre corps et de l'orientation de votre alimentation. Prise en charge des formulaires- eh bien, il peut y avoir n'importe quelle option. Selon la façon dont vous avez atteint cette forme : par la perte de poids ou par la prise de masse.

VI. Déterminer l'ordre des exercices

Ensuite, vous devez prescrire l'ordre des exercices, qui joue également un grand rôle. Surtout lors de la prise de masse. Lorsque vous perdez du poids - moins, mais vous ne devez pas négliger cette étape. Lorsque vous gagnez en masse et/ou en force- vous pouvez mettre des exercices dans un bloc de 2 - 3 exercices l'un après l'autre pour un groupe musculaire. Ou vous pouvez alterner muscles - antagonistes (biceps - triceps, poitrine - dos, etc.). Dans tous les cas, à la fin de l'entraînement, vous devez marquer autant que possible exactement les muscles que vous avez définis pour aujourd'hui. perte de poids- ici le "bloc" n'est pas nécessaire et même nuisible. Il suffit d'alterner haut - bas. Vous pouvez alterner les antagonistes. Mais, en tout cas, pas un bloc. La charge doit sauter d'un muscle à l'autre pendant toute la durée de l'entraînement. Ce n'est qu'ainsi que vous pouvez charger tout le corps. Relief- vous pouvez soit bloquer soit alterner les muscles antagonistes. Dans certains cas, une alternance haut-bas convient. Mais cela, à mon avis, est un peu inapproprié pour le relief. - n'importe quelle option. Encore une fois, cela dépend de la façon dont vous êtes arrivé à ce formulaire.

VII. Déterminer le nombre de séries et de répétitions

Un paramètre très important. Après tout, cela affecte directement. Plus il y a de poids et moins de répétitions, plus l'intensité de l'entraînement est faible et moins. Je distribue habituellement des séries (y compris des échauffements) et des répétitions comme ceci : Lors de la prise de masse- 3 - 5 séries de 6 - 12 répétitions dans les exercices de base. Et 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions d'exercices auxiliaires. Avec une force croissante- 4 - 5 séries de 2 - 6 répétitions dans les exercices de base. Et 3 séries de 8 à 12 répétitions d'exercices auxiliaires. perte de poids- 2 - 4 séries de 12 - 20 répétitions partout. Relief- 2 - 4 séries de 12 - 15 répétitions partout. Maintien de la forme obtenue- 3 - 4 approches. Le nombre de répétitions dépend de votre objectif précédent.

VIII. Prévoir de changer le poids des coques à l'entrainement

Eh bien, la dernière étape consiste à déterminer comment vos poids et le nombre de répétitions changeront d'un entraînement à l'autre. Dans le cas du maintien de la forme, du soulagement ou de la perte de poids, ce n'est pas si important (bien que cela compte aussi). Mais si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire ou votre force, il s'agit d'un paramètre très important. Et ici tout, hélas, est si individuel et imprévisible que par contumace je ne peux rien conseiller de précis. Lire les articles : et. Là, vous pouvez comprendre les principes de base de la façon dont tout cela est fait.

Conclusion

Oui, comme vous l'avez vu vous-même, l'élaboration d'un plan de formation est un processus très difficile avec un tas de nuances et diverses options. Dans ma vie, j'ai compilé plus de 1000 programmes de formation. Bien que ce soit un chiffre très approximatif. Mais je ne fais jamais de plan pour une personne jusqu'à ce que je l'entraîne personnellement pendant au moins un mois sans programme. Ce n'est qu'après 1 à 2 mois que je sais déjà plus ou moins exactement ce qui convient le mieux à telle ou telle personne. Vous, si vous vous êtes entraîné pendant au moins quelques mois, avez également une idée de ce qui vous convient le mieux et de ce que vous voulez faire de votre corps ensuite. Par conséquent, réfléchissez et dans l'ordre dans lequel je viens de vous le dire, élaborez pour vous-même le programme de formation suivant. Eh bien, pour ceux qui ne veulent pas s'embêter, je peux faire un programme d'entraînement individuel.

Beaucoup de gens, pour diverses raisons, ne peuvent pas aller au gym. Cela peut être dû à un manque de temps, d'argent ou simplement à l'absence de salle de sport à proximité.

Celui-ci est destiné à ceux qui veulent développer le corps à la maison. Et vous êtes sur la bonne voie - vous pouvez pomper à la maison ! Bien sûr, vous n'obtiendrez pas de grandes réalisations, mais vous pourrez facilement garder votre corps en forme ! Et le nôtre vous y aidera.

Mais je voudrais noter qu'il est toujours préférable de s'entraîner dans le gymnase. Voici les plus gros arguments :

1. Atmosphère. Au gym, vous êtes prêt à tout donner à 100%.
2. Un ensemble complet de simulateurs et de coques nécessaires. Haltères, haltères, bancs, machine Smith, beaucoup de machines. Tous ces simulateurs permettent de s'entraîner avec une grande efficacité et coûtent très cher. De plus, toutes les maisons n'ont pas un endroit pour organiser tout cela.
3. Partenaire. Vous trouverez toujours quelqu'un dans le gymnase qui vous assurera ou vous dira ce que vous faites mal.

Pour pratiquer à la maison, vous aurez besoin de pas mal de matériel sportif :

1. Haltères pliables
2. Barre horizontale
3. Tabouret

N'oubliez pas l'essentiel - la technique d'exécution correcte et la formation systématique.

N'oubliez pas de vous échauffer avant l'entraînement (10 minutes). Préparez les articulations et les muscles pour la charge - c'est une exigence obligatoire pour les deux cours dans le gymnase.

Une analyse des exercices se trouve sous le programme.

Lundi

1. Échauffement articulaire. Inclinaisons et rotations de la tête, rotation des épaules, des coudes et des poignets, inclinaisons du corps sur les côtés et vers l'avant, rotation du bassin, extension de la hanche sur le côté, rotation des genoux et des pieds. Effectuez 10 rotations (inclinaisons) dans chaque direction. L'échauffement complet ne prendra pas plus de 5 minutes.
2. réchauffer(effectué de manière intensive):
   • Jumping Jacks - 30 secondes;
   • courir sur place - 30 secondes;
   • corde à sauter - 100 fois.
3. Bloc de puissance:
   • pompes classiques - trois séries de 10 fois;
   • haltères pressées - trois séries de 15 fois;
   • inclinez la rangée d'haltères - trois séries de 10 fois pour chaque main;
   • squats - trois séries de 20 fois;
   • soulever le bassin sur une jambe - trois séries de 10 fois sur chaque jambe;
   • soulever le corps sur la presse - trois séries de 20 fois;
   • bateau - 3 séries de 10 fois;
   • planche classique - maintenez pendant 30 secondes, trois séries.
4. Élongation. Faites tous les exercices d'étirement pendant 30 secondes.

Mardi

1. Entraînement conjoint.
2. Réchauffer.
3. Entraînement en circuit #1. Faites des exercices à un rythme mesuré, essayez de ne pas vous arrêter et gardez le repos au minimum. Effectuez six séries des exercices suivants :
   • 5 pompes ;
   • 10 body lifts sur presse;
   • 15 squats.
4. Circuit training numéro 2. Cet entraînement se fait à temps en utilisant le protocole Tabata. Vous faites autant d'exercices que vous le pouvez en 20 secondes, puis vous vous reposez pendant 10 secondes. Vous devez remplir six cercles. Autrement dit, vous réglez une minuterie sur 3 minutes et démarrez.
   • burpee;
   • grimpeur;
   • les squats (essayez d'abord les sauts de squats, si vous n'avez pas la force de continuer, faites-en des réguliers).
5. Élongation.

mercredi - repos

Jeudi

1. Échauffement articulaire.
2. réchauffer.
3. Bloc de puissance:
   • pompes inversées - trois séries de 10 fois;
   • fentes - trois séries de 10 fois sur chaque jambe;
   • balancements d'haltères debout - trois séries de 10 fois;
   • soulever le bassin avec appui sur le banc - trois séries de 10 fois;
   • élever des haltères dans une pente - trois séries de 10 fois;
   • levées de jambe sur la presse - trois séries de 20 fois;
   • bateau - trois séries de 10 fois;
   • planche classique → planche latérale à droite → planche classique → planche latérale à gauche - maintenez chacun pendant 30 secondes.
4. Élongation.

Vendredi

1. Entraînement conjoint.
2. Réchauffer.
3. Entraînement en circuit #1. Effectuez des exercices à un rythme mesuré, essayez de ne pas vous arrêter et gardez le repos au minimum. Effectuez six séries des exercices suivants :
   • 5 pompes avec un large jeu de mains;
   • 5 pompes inversées ;
   • 10 squats avec sauts;
   • 30 secondes de planche + 30 secondes de repos.
4. Circuit training numéro 2. Vous faites autant d'exercices que vous le pouvez en 30 secondes, puis vous vous reposez pendant 30 secondes. Faites deux tours :
   • burpee;
   • corde à sauter;
   • grimpeur;
   • sauts étoiles;
   • alternance de jambes en fente.
5. Élongation.

samedi et dimanche

Reposez-vous et récupérez. Vous pouvez soit vous étirer.

Programme d'entraînement à domicile avec bloc de force

Des pompes

Il s'agit d'un exercice universel pour pomper les triceps et les muscles pectoraux. Essayez de faire des pompes tout de suite : les coudes sont à un angle de 45 degrés, les abdominaux et les fesses sont tendus et le corps est en ligne droite.

Si vous ne pouvez pas faire une pompe complète en position allongée, posez vos pieds sur vos genoux. Il se trouve que vous avez du mal à faire des pompes sur vos jambes, mais c'est trop facile sur vos genoux. Dans ce cas, faites autant de pompes que possible en position couchée, puis mettez-vous à genoux.

Dans les pompes avec un large éventail de mains, l'accent est mis sur les muscles pectoraux et les triceps reçoivent moins de charge.

Pompes inversées

Cet exercice permet également de travailler les triceps et les pectoraux. Tournez le dos sur un support statique, comme une chaise, placez vos mains dessus avec vos doigts face à vous et faites des pompes.

Vous pouvez plier vos jambes à 90 degrés ou les redresser complètement, ce dernier étant plus difficile. Essayez de vous abaisser jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol. Mais n'en faites pas trop avec la profondeur : cela peut entraîner des blessures.

Cet exercice vous permet de travailler les deltas moyens. Écartez les bras, pliez légèrement les coudes, ne levez pas les épaules.

Si vous n'avez pas d'haltères (les petits haltères coûtent environ 200 à 300 roubles, ceux empilés sont plus chers, mais vous pouvez les acheter à la main), prenez des bouteilles d'eau d'un litre et demi ou deux. Bien sûr, c'est un petit poids, mais pour un début c'est suffisant.

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Cet exercice sollicite les deltoïdes postérieurs. Prenez des haltères ou des bouteilles d'eau, penchez-vous de manière à ce que le corps soit presque parallèle au sol, pliez légèrement les coudes et écartez les bras.

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Prenez des haltères ou des bouteilles d'eau dans vos mains, pliez les coudes, levez les haltères juste au-dessus du niveau des épaules et éloignez vos paumes de vous - c'est la position de départ. À partir de là, vous serrez les haltères vers le haut et les abaissez.

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Cet exercice fait travailler le grand dorsal. Prenez un haltère ou une bouteille d'eau, trouvez un support stable et suffisamment long, par exemple, deux chaises côte à côte.

Prenez le poids dans votre main droite, allez vers le support, posez votre jambe gauche pliée au niveau du genou et votre main gauche dessus. Abaissez votre main avec un poids vers le bas, puis tirez-la vers la ceinture, en sentant la tension des muscles du dos.

Vous ne pouvez pas poser un pied sur le support, mais simplement vous appuyer sur votre main. L'essentiel est de bien incliner le corps. Plus le parallèle avec le sol est proche, plus les muscles latissimus dorsi sont sollicités. Sinon, plus de charge va aux muscles deltoïdes arrière.

Les squats fonctionnent bien sur la surface avant des cuisses et des muscles fessiers. Essayez en profondeur, mais en même temps gardez le dos droit, ne soulevez pas vos talons du sol, écartez les genoux. Tournez vos orteils à 45 degrés.

Les fentes fonctionnent également bien sur les muscles fessiers et les quadriceps. À la maison, il est plus pratique de les exécuter sur place. Faites un pas en avant, touchez le sol avec le genou de votre jambe arrière et revenez à la position de départ.

L'angle au niveau du genou de la jambe avant doit être de 90 degrés. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils.

Cet exercice sollicite bien les muscles fessiers. Allongez-vous sur le sol sur le dos, pliez une jambe au niveau du genou et posez-la sur le talon, redressez l'autre. Soulevez et abaissez le bassin en sentant comment les muscles fessiers se resserrent. Puis changez de jambe.

Un autre exercice pour activer les muscles fessiers. Appuyez vos épaules sur un canapé ou une chaise, pliez vos genoux, posez vos pieds sur le sol. Soulevez votre bassin afin que votre corps soit parallèle au sol, puis abaissez-vous.

Il s'agit d'un exercice populaire et efficace pour travailler les droits de l'abdomen. Allongez-vous sur le sol, placez vos jambes pliées au niveau des genoux sur une plate-forme surélevée. Ajustez la hauteur de manière à ce que l'angle au niveau du genou soit de 90 degrés. Effectuez l'exercice en soulevant et en abaissant le corps.

Cet exercice travaille la partie inférieure du rectus abdominis. Allongez-vous sur le sol sur le dos, levez les jambes et pliez-les au niveau des genoux à un angle de 90 degrés - c'est la position de départ. Soulevez votre bassin du sol et soulevez vos jambes, puis redescendez à la position de départ et répétez.

Tenez-vous dans un accent allongé, les mains sont situées strictement sous les épaules. Serrez vos abdominaux et vos fesses pour que le corps s'étire sur une seule ligne. Maintenez cette position pendant la durée spécifiée. La photo ci-dessus montre deux positions: à gauche - une planche régulière, à droite - une planche latérale. Vous pouvez les combiner.

Contrairement à la croyance populaire, faire de l'exercice à la maison peut aussi être très bénéfique et efficace. Ils conviennent aux personnes qui ne prévoient pas de gagner beaucoup de muscle, mais qui veulent simplement pomper.

Entraînements à domicile avec poids corporel pour hommes

Beaucoup de gens sont sûrs que vous ne pouvez développer vos muscles qu'avec l'aide d'équipements sportifs. En même temps, utiliser votre propre poids peut être tout aussi efficace. Cela nécessite le bon programme d'entraînement à domicile pour les hommes. Mais vous devez comprendre que dans ce cas, vous ne pourrez pas gagner beaucoup de masse musculaire. Mais vous maintenir en forme fonctionnera parfaitement. Il est également logique de s'entraîner avec son propre poids pour les athlètes débutants qui n'ont pas encore de muscles.

L'entraînement au poids du corps est également idéal pour les filles. Cependant, si vous êtes un haltérophile expérimenté mais que vous êtes en voyage d'affaires, vous pouvez garder la forme avec le programme d'entraînement à domicile pour hommes. L'ensemble d'exercices présenté vise à développer tous les muscles du corps. Cela vous aidera non seulement à maintenir le tonus musculaire, mais aussi à brûler les graisses, ce qui est très important pour les filles.

1. Des pompes. Ce mouvement vous permet de développer activement les muscles du haut du corps. Lorsqu'il est exécuté, les triceps, les muscles de la poitrine et les stabilisateurs sont impliqués dans le travail. Ainsi que les deltas antérieurs. Vous devez d'abord augmenter le nombre de répétitions, puis trouver une opportunité d'appliquer des poids. Cela peut vous aider, par exemple, un sac à dos avec une charge.
2. Push-ups entre les chaises. Le mouvement vous permet de renforcer les triceps et pour cela, il n'est pas nécessaire d'utiliser un équipement sportif spécial. Il suffit de mettre deux chaises (tables de chevet) côte à côte et d'effectuer le mouvement. Il est important de choisir des éléments qui ont une stabilité maximale.
3. Pompes inclinées. Le mouvement est effectué de la même manière que les pompes classiques, mais les jambes doivent être placées sur une plate-forme surélevée. En conséquence, la charge principale tombera sur les muscles de la poitrine.
4. Tractions. Un excellent mouvement qui permet de travailler qualitativement les muscles latissimus dorsi. Lorsque vous pouvez faire 12 répétitions, vous devez commencer à utiliser des poids.
5. Tractions, prise inversée. La technique est similaire à l'exercice précédent, mais vous devez utiliser une prise inversée lorsque les paumes sont face à vous. Le mouvement contribue au développement du biceps.
6. Hyperextensions. Avec ce mouvement, vous pourrez renforcer les muscles du bas du dos, des fesses, ainsi que des cuisses. Pour sa mise en œuvre, des simulateurs spéciaux sont utilisés, mais à la maison, vous pouvez utiliser un lit. Le corps doit pendre du bord du lit au niveau de la taille et vous aurez besoin d'un assistant pour tenir vos jambes et vous empêcher de tomber.
7. Squats. Si vous travaillez avec votre propre poids, vous devez descendre le plus bas possible. Les muscles quadriceps et fessiers participent activement au mouvement.
8. Fentes. Excellent exercice pour les muscles des jambes. Pour le compliquer, utilisez des haltères.
9. L'orteil se soulève. Il développe les muscles du mollet et pour les complications, des haltères ou un autre type de poids doivent être utilisés.

#1 programme de musculation pour hommes

Si vous décidez de vous entraîner à la maison, vous devez respecter les mêmes principes de musculation que ceux utilisés en salle de sport. Tout d'abord, vous avez besoin d'un programme d'entraînement à domicile pour hommes, que vous devrez suivre à l'avenir. Nous examinerons un exemple d'un tel programme ci-dessous. A la maison, avec du matériel de sport (il faut avoir des haltères, et mieux encore, une barre en plus), on peut s'entraîner presque aussi efficacement qu'en salle.

Bien sûr, vous aurez besoin de temps pour voir les résultats de vos entraînements, cependant, l'entraînement en salle de sport ne peut pas apporter de résultats instantanés. Les athlètes débutants doivent travailler chaque groupe musculaire pendant plusieurs mois à chaque cours. Ensuite, vous devez diviser le corps en plusieurs groupes, qui doivent être entraînés un jour différent. Regardons un exemple d'un programme d'entraînement à domicile pour les hommes.

1er jour d'entraînement - les muscles des bras, du dos et de la poitrine sont pompés

• Push-ups - faites 2 séries, chacune comportant de 10 à 12 répétitions.
• Push-ups entre les supports - effectuez 4 séries dans chacune desquelles il y aura de 15 à 18 répétitions.
• Push-ups sur un bras - effectuez 3 séries dans chacune desquelles il y aura de 8 à 12 répétitions.
• Push-ups, bras larges - effectuez 3 séries, chacune comportant de 8 à 12 répétitions.
• Push-ups, position étroite - effectuez 2 séries, chacune comportant de 6 à 10 répétitions.

2ème jour d'entraînement - les muscles des jambes sont pompés

• Squats - faites 4 séries, chacune comportant de 10 à 12 répétitions.
• Fentes - effectuez 3 séries, chacune comportant de 10 à 12 répétitions.
• Relevés de mollets debout - Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions chacune.

3ème jour d'entraînement - les muscles abdominaux sont pompés

• Lying Leg Raises - Effectuez 4 séries de 20 répétitions chacune.
• Soulever le corps en position couchée - effectuez 4 séries, chacune comportant de 20 à 30 répétitions.

Programme de musculation #2 pour hommes

À titre d'exemple, donnons un autre complexe qui peut être efficace non seulement pour les athlètes débutants.

1er jour de formation

Aujourd'hui on travaille les biceps. Choisissez le poids des haltères afin de pouvoir effectuer le nombre spécifié de séries et de répétitions. En même temps, les dernières répétitions devraient être difficiles pour vous.

• Boucles de biceps - faites 5 à 7 séries, chacune comportant 20 à 25 répétitions.
• "Hammers" - effectuez de 3 à 5 séries, chacune comportant de 15 à 25 répétitions.

2ème jour de formation

C'est une journée de travail sur les muscles de la poitrine et nous allons travailler activement sur les trois départements de ce groupe. Tous les mouvements doivent être exécutés à un rythme lent.

• Push-ups - faites 5 à 7 séries, chacune comportant 15 à 35 répétitions.
• Pompes inclinées - faites 3 à 5 séries, chacune comportant 15 à 30 répétitions.
• Banc push-ups - effectuez 3 à 5 séries, chacune comportant 15 à 30 répétitions.

3ème jour de formation

Après les deux premiers jours d'entraînement, vous devez vous reposer tout au long de la journée. Le troisième jour de formation est consacré au travail des muscles de la ceinture scapulaire ou deltas. Grâce à l'utilisation de trois exercices, vous pouvez travailler efficacement sur tous les départements des deltas.

• Développé d'haltères assis - Faites 5 à 6 séries de 20 à 25 répétitions chacune.
• Side Dumbbell Raise - Faites 3 à 5 séries, chacune avec 15 à 25 répétitions.
• Haltères avant - Faites 3 à 5 séries, chacune avec 15 à 25 répétitions.

4ème jour de formation

Il faut maintenant travailler les muscles du dos et le mouvement principal sera les tractions.

• Pull-ups - Effectuez 5 à 8 séries jusqu'à l'échec.
• Bent Over Dumbbell Rows - Faites 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions chacune.
• Shrugs - effectuez 4 à 7 séries, chacune comportant 20 à 25 répétitions.

5ème jour de formation

Encore une fois, après deux jours de cours, nous accordons au corps une journée de repos et procédons au développement des triceps.

• Push-ups, position étroite - effectuez 5 à 7 séries, chacune comportant 15 à 25 répétitions.
• Bench Reverse Push-Ups - Faites 4 à 5 séries, chacune avec 20 à 50 répétitions.
• Dumbbell Overhead Raises - Effectuez 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions chacune.

6e jour de formation

C'est le dernier jour du programme d'entraînement, visant à développer les muscles des jambes. Après cela, vous vous reposez pendant une journée et le programme se répète depuis le début.

• Squats pondérés - Faites 5 à 6 séries de 20 à 25 répétitions chacune.
• Rangées d'haltères, jambes droites - effectuez 4 à 5 séries, chacune comportant 15 à 20 répétitions.

Pour plus d'informations sur les entraînements à domicile pour les hommes, voir ici :

diffèrent par un inventaire limité, ce qui limite la possibilité de progression de la charge. En soi, la progression des charges est un moyen de maintenir en permanence le stress au niveau requis pour que l'organisme doive s'adapter. L'adaptation du corps s'exprime par la croissance des indicateurs de force, l'hypertrophie musculaire, l'augmentation de la vitesse et les modifications d'autres qualités musculaires et non musculaires que l'athlète développe. Puisque l'adaptation oblige le corps à dépenser beaucoup de ressources, à la fois pour lui-même et pour maintenir des qualités d'adaptation, le corps ne commence à s'adapter que lorsque c'est vital ! Si le corps fait face à la charge, ou, plus encore, si la charge diminue, alors le corps nivelle tous les systèmes redondants afin de ne pas gaspiller de ressources pour les entretenir.

De ce qui précède, nous pouvons conclure que l'entraînement à domicile a pour but de maintenir les résultats obtenus en salle, ou ailleurs, ou afin de récupérer un peu si l'athlète ne s'est pas entraîné depuis longtemps. Quoi qu'il en soit, le message est que les résultats de l'entraînement à domicile sont limités, les objectifs doivent donc être fixés en conséquence. En général, il ne faut jamais se fixer immédiatement un objectif complexe, tout doit être abordé progressivement, en surmontant les tâches intermédiaires, étape par étape. Mais même pour atteindre ces objectifs qui sont, en principe, réalisables à l'aide de devoirs, un certain nombre de règles fondamentales doivent être respectées.

Règles pour l'entraînement à domicile

Système - la formation doit être systématique, c'est très important, car sans elle, il est généralement impossible même d'établir un programme de formation. Vous devez allouer un certain temps à la formation et le consacrer à eux. Peu importe si vous vous entraînez le matin ou le soir, peu importe le nombre de fois par semaine, il est important que vous respectiez constamment le programme d'entraînement. Par conséquent, si vous vous fixez comme objectif de vous mettre en ordre, la première chose à faire est d'abandonner toutes les mauvaises habitudes qui peuvent vous empêcher de suivre le programme d'entraînement.

Réchauffer - c'est un élément important de l'entraînement à la maison, au gymnase, dans la rue et partout en général, car un bon échauffement est la clé du maintien des performances des muscles, des articulations, des ligaments et des tendons. Il est important d'étirer tout le corps, pas seulement le groupe musculaire que vous allez entraîner. L'échauffement doit commencer par des mouvements lents, en augmentant progressivement leur rythme. La complexité des mouvements devrait également évoluer progressivement, du plus simple au plus complexe. Beaucoup de gens négligent l'échauffement, surtout lorsqu'ils s'entraînent facilement, mais c'est très dangereux, alors assurez-vous de bien vous échauffer !

Intensité - cette règle pour l'entraînement à domicile signifie que vous devez vous entraîner à un certain rythme, qui dépend de vos objectifs d'entraînement. Si votre objectif est de développer ou de maintenir autant que possible des indicateurs de force, vous devez vous entraîner avec un repos entre les séries de 40 à 60 secondes. Si vous souhaitez développer votre endurance, vous devez rechercher l'absence de repos, car tel, pour cela, il existe plusieurs façons décrites dans programme d'entrainement d'endurance . Plus important encore, n'oubliez pas que l'entraînement doit être limité dans le temps, vous devez donc vous adapter en 60 minutes et, par conséquent, vous ne devez pas être distrait par des activités superflues.

Façons de faire progresser la charge

Volume de chargement - il peut être corrigé en multipliant les exercices, en répétitions dans les exercices, ou en fractionnant. Vous pouvez, bien sûr, progresser en augmentant les poids supplémentaires, mais à la maison, il est difficile d'utiliser des haltères et des haltères, ou plutôt, vous êtes toujours limité par l'inventaire, donc, en parlant d'entraînement à la maison, nous voulons dire que vous avez un inventaire minimum. . Quant au nombre d'exercices et au nombre de répétitions dans l'approche, alors tout est clair, mais qu'est-ce qu'une scission? Un fractionné est un regroupement d'entraînements en groupes musculaires. Grâce à ce regroupement, il est possible d'effectuer plusieurs fois plus de travail sur le groupe musculaire cible que lors d'un entraînement en circuit. Bien que pour les débutants, nous recommandons de commencer par un entraînement en circuit.

Un exemple d'entraînement en circuit à la maison

Pompes - 5 séries max
Tractions à prise large- 5 ensembles maximum
Élévations de jambes suspendues- 4 ensembles maximum

Vitesse - c'est un moyen non seulement de faire progresser la charge, mais aussi d'utiliser différentes fibres musculaires et qualités musculaires. Plus vous effectuez les exercices rapidement, plus les fibres musculaires rapides sont incluses, plus les fibres musculaires sont lentes et lentes. Pour entraîner des fibres musculaires rouges et rapides, vous devez augmenter la vitesse des exercices, en les rendant plus difficiles, par exemple en faisant des pompes avec des applaudissements. Pour entraîner les fibres musculaires blanches, il est nécessaire d'effectuer des exercices très lentement, en ressentant qualitativement les contractions musculaires. Nous recommandons de combiner les entraînements pour les deux types de fibres musculaires, en alternant les entraînements chaque semaine.

Programme d'entraînement à domicile

Lundi - jambes, poitrine et bras
Squats - 5 séries max
Fentes - 5 séries max
Monte sur les chaussettes- 3 ensembles maximum
Des pompes- 5 ensembles maximum
Haltères d'élevage– 5 séries de 12 répétitions
Pompes inversées- 5 ensembles maximum
Tractions inversées- 5 ensembles maximum

Mardi- presse
Relevé de jambe suspendu- 5 ensembles maximum