L'exercice nécessite équipement sportif. Si l'équipement est occupé, vous pouvez effectuer des charges similaires, mais en utilisant d'autres appareils. Chaque simulateur aide à pomper l'un ou l'autre groupe musculaire. Vous pouvez parler longtemps de la façon de remplacer la réduction des bras dans un crossover, car le simulateur travaille sur différents groupes musculaires des bras et des épaules.
Description du simulateur
Le crossover prend beaucoup de place car il se compose de deux racks avec un poids et un support spécial qui relie ces blocs. L'exécution de la charge est la suivante : un poids est sélectionné, une poignée est prise dans chaque main et elles sont rapprochées. Effectuer une telle charge à la maison sans simulateur ne fonctionnera pas.
Mais dans le gymnase, vous pouvez trouver de nombreuses options qui aideront à remplacer le simulateur. Quant aux muscles qui sont pompés à l'aide de l'exercice de réduction des mains dans le crossover, c'est tout un atlas. Les travaux ont porté sur la partie supérieure et faisceau moyen le muscle grand pectoral et le type deltoïde antérieur.
Options d'exercice
Pour l'élaboration différents groupes les muscles peuvent être exercés debout et assis. Pour groupes individuels il y a une option de mensonge. La poussée des blocs supérieur et inférieur dans le simulateur peut être effectuée avec différentes inclinaisons du corps, ce qui augmente l'efficacité de la charge.
Réduire les bras en position couchée dans un crossover aide à travailler les muscles de la poitrine, l'attention est concentrée sur la partie supérieure et les muscles des bras. Les athlètes expérimentés et les débutants peuvent utiliser le simulateur. Une technique d'exécution, un rythme et une respiration corrects aideront à obtenir de bons résultats.
Vous pouvez commencer l'exécution à partir d'un support vertical et, déjà en cours de formation, utiliser différentes options. Un simulateur peut pomper complètement divers groupes muscles.
Variations de poitrine
À la question de savoir comment remplacer la réduction des bras dans un crossover pour pomper activement les muscles de la poitrine, plusieurs réponses peuvent être données. L'option la plus optimale est un développé couché avec une barre, car ici l'activité se manifeste dans la partie inférieure des muscles pectoraux.
Pour obtenir l'effet, vous devez effectuer plusieurs approches de 10 à 15 répétitions. Le développé couché avec haltères peut également être remplacé par un exercice similaire avec des haltères, ce qui augmente l'amplitude des mouvements. La presse verticale aide à s'entraîner partie supérieure poitrine et touche les muscles des épaules.
Le développé couché avec haltères fait référence à les meilleurs exercices travailler les muscles pectoraux. Il peut être effectué à la fois en position verticale et avec différentes inclinaisons. Grâce à cela, les muscles des bras, des avant-bras et du dos seront inclus dans le processus, les muscles de la poitrine sont également activement travaillés.
Un bon moyen, plutôt que de remplacer la réduction des mains dans un crossover, consiste à élever des haltères sur les côtés en position couchée. En termes d'efficacité, il ressemble à un crossover et à un simulateur de papillon, car il donne une charge dirigée sur muscles pectoraux.
Les pompes sur barres parallèles et les pompes régulières aident à sculpter les muscles obliques et à bien les renforcer, ici aussi la charge est répartie sur les groupes musculaires des bras
Réduction des mains sur le crossover
Réduction des mains sur le "Crossover"
L'entraînement de la poitrine peut être très varié, c'est pourquoi les athlètes alternent souvent les exercices dans leur programme. Parmi les plus efficaces figure la réduction des mains sur un simulateur de bloc. De plus, le simulateur est souvent appelé un crossover.
Cet exercice sert de complément aux types d'entraînement lourds. Par exemple, cela peut être définitif après la presse à haltères dans n'importe quelle position, en travaillant avec des haltères et des pompes avec des poids.
Exercice d'isolement. Cela ne fonctionne que pour un groupe de faisceaux musculaires internes et inférieurs. Bien qu'indirectement, la charge va également aux deltas et aux triceps du bras. L'exercice ne peut pas être le principal, car il ne charge pas correctement les muscles pectoraux. Mais il effectue la tâche d'étirement, ce qui est important pour la croissance musculaire. Dans le même temps, l'exercice lui-même ne développe pas les muscles, mais les forme, c'est-à-dire qu'il crée des reliefs et corrige les contours. Pour ceux qui comptent le plus apparence corps, l'exercice devient partie intégrante de l'entraînement.
Le travail dans le croisement charge les charges externes et partie intérieure poitrine. Cela se produit en fonction de la position dans laquelle les mains sont rapprochées. Si la position est couchée, alors la partie intérieure fonctionne, si debout, alors ils s'entraînent muscles externes poitrine.
Il est important d'effectuer correctement l'exercice du point de vue technique, car c'est la sécurité du corps. La charge doit être transférée au triceps, donc elle se détachera articulation du coude, et la probabilité de dommages diminuera à presque zéro.
Souvent, ceux qui recherchent la masse musculaire ignorent la technique, ils essaient d'effectuer autant de répétitions que possible, mais il faut comprendre que les répétitions, contrairement à leur exactitude, ont moins d'effet sur le résultat.
La particularité du crossover est qu'il devient un remplacement presque complet de tout équipement avec lequel la poitrine est élaborée. Il est également souvent utilisé lors de blessures. Performance poumon d'exercice, le simulateur permet de ne pas surcharger les muscles.
Le simulateur est pratiquement non traumatisant, l'assurance partenaire n'est pas obligatoire, mais afin d'ajuster vos performances, mieux d'abord exercice sous la supervision d'un entraîneur.
Technique pour mélanger les mains dans un crossover
- Si vous êtes debout, vous devez prendre les poignées du simulateur, les coudes doivent être légèrement plus hauts que le dos. Reculez légèrement une jambe. Le dos est légèrement penché vers l'avant. Il faut surveiller le corps : si la pente est trop importante, il charge supplémentaire sur le bas du dos, ce qui peut nuire à son état.
- Les coudes doivent rester dans la même position, seules les mains travaillent. A l'entrée, amenez vos mains au maximum, attardez-vous dans cette position quelques secondes.
- Suivi d'un retour à position initiale en expirant.
- L'exercice allongé se fait sur un banc. Pour ce faire, vous devez appuyer fermement sur le dos, le bas du dos et la tête vers l'arrière du banc.
- Le banc est installé au milieu du crossover.
- Allongé sur un banc, il faut réduire et écarter les bras selon le principe des haltères.
- En terminant les exercices, vous ne pouvez pas lancer la charge, auquel cas vous pouvez vous blesser.
Il est important de surveiller votre respiration : si elle se passe mal, vous pouvez vous fatiguer trop vite et ne pas respecter la norme d'entraînement.
En utilisant un crossover, vous pouvez bien travailler l'intérieur de la poitrine. Le simulateur sera un excellent remplacement pour les haltères. Aujourd'hui, les exercices croisés deviennent l'un des plus populaires pour toutes les personnes qui visitent la salle de sport.
À première vue, il est difficile de réaliser la réduction des mains, mais après avoir appris exécution correcte, l'athlète gère rapidement et facilement gros montant approches. Une personne peu expérimentée peut faire des exercices sur un crossover, 4 séries avec 20 répétitions sont recommandées : à la fois debout et couché.
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Une grande variété de simulateurs ravit aujourd'hui de nombreux fans l'entraînement en force. Le crossover est l'un des exercices les plus populaires parmi les bodybuilders, qui est effectué sur deux simulateurs de type bloc à la fois.
À l'aide de l'exercice croisé, vous pouvez influencer activement la partie interne et inférieure des muscles pectoraux, les deltas et les triceps sont également partiellement chargés. Déjà les premiers entraînements montreront le résultat.
Technique d'exécution
Le mouvement dans le crossover ne nécessite pas de compétences techniques particulières.
Ce faisant, vous devez respecter les dispositions suivantes :
- Placez-vous entre deux dispositifs de blocage : jambes écartées, mains sur les poignées de corde, écartées, dos légèrement incliné vers l'avant, bassin rétracté, appui sur un pied plein.
- Effectuez des informations au niveau des hanches, avec fixation pendant quelques secondes au niveau des fesses et tension de la poitrine. Le bassin, le dos et les jambes restent immobiles.
- Vous devez revenir à la position de départ en douceur, sans mouvements brusques.
- Descendez à l'expiration, remontez à l'inspiration. Les bras ne doivent pas se redresser, les coudes doivent toujours être pliés.
- Après avoir terminé, les poignées sont relâchées une par une.
C'est la version classique, mais il existe des variantes. Par exemple, le faire à genoux. Il est important d'utiliser cette méthode si vous souhaitez apprendre à bien contracter et isoler les muscles de la poitrine. Pour changer, vous pouvez essayer d'effectuer des informations à partir d'une position allongée ou assise.
Il existe plusieurs caractéristiques techniques qui ajouteront à l'efficacité de l'influence.
Il convient de rappeler que le poids du fardeau joue rôle important, mais l'efficacité de l'influence dépendra de la forme d'exécution, à savoir de l'amplitude des mouvements et de la force de la tension au point le plus bas lorsque les mains sont rapprochées. La technique rationnelle ne prévoit aucun mouvement impulsif, uniquement contrôlé. Les mains doivent se déplacer de manière synchrone à un angle par rapport au corps et rester constamment dans le même plan.
L'exercice est similaire à celui sur le ventre, mais il fournit une tension plus importante sur la poitrine, ce qui signifie qu'il les entraîne mieux.
Un autre avantage est qu'il n'y a pas besoin d'assurance partenaire, travailler dans ce mode est totalement sûr si toutes les exigences techniques sont remplies.
Les erreurs typiques lors du mixage croisé sont :
- pente excessive du corps, "arrondi" du dos; (semblable à )
- mouvements trop brusques;
- effectuer des mouvements avec les bras tendus;
- abaissement trop profond des mains.
Des imprécisions dans la technique d'exécution d'un croisement conduisent au fait que la tension est répartie de manière irrationnelle et tombe principalement sur la ceinture scapulaire et à travers, tandis que les muscles pectoraux restent secondaires.
Quels muscles travaillent
Rassembler les mains dans un crossover ressemble au battement d'ailes d'un oiseau. La charge principale tombe sur la poitrine. Seules les articulations des épaules fonctionnent, les triceps ne sont que peu sollicités. Pour être plus précis, la tête inférieure des muscles grand et petit pectoraux est accentuée, et le dentelé antérieur et la partie claviculaire supérieure aident à effectuer des mouvements de la même manière que le delta.
Visuellement, l'inclusion dans le travail ressemble à ceci:
La fonction du stabilisateur est assurée par les muscles de la partie supérieure ceinture d'épaule, avant-bras, abdomen et extenseurs de la colonne vertébrale.
Nuances
En prêtant attention aux caractéristiques méthodologiques de la mise en œuvre des informations, il convient de rappeler plusieurs aspects importants, à commencer par vos objectifs et votre expérience dans le gymnase.
L'entraînement de la poitrine pour les débutants devrait être inclus deux fois dans le système d'entraînement hebdomadaire. Les athlètes expérimentés peuvent en ajouter deux autres. En même temps, dans l'horaire d'une leçon, cela devrait être au début de la partie principale. Effectuer l'exercice dans un contexte de fatigue croissante n'apportera pas les résultats souhaités. Pas plus de 3-4 approches doivent être effectuées (selon le temps passé dans le gymnase). L'adéquation de l'influence des informations dépend également du nombre de répétitions dans l'approche: 10 à 12 fois fourniront une augmentation de la masse musculaire, 6 à 8 répétitions - une augmentation des capacités de force.
Si le croisement est utilisé pour "réveiller" les muscles de la poitrine ou pour se débarrasser de kilos en trop, doit être effectuée un grand nombre de répétitions, mais n'utilisez pas de poids lourds. Une bonne option serait d'augmenter progressivement le poids, puis de le baisser après avoir atteint le maximum.
Vous pouvez également effectuer un rapprochement des bras croisés à l'aide d'une ceinture d'alimentation. Cela aidera à stabiliser le corps. Cela ajoutera quelques répétitions supplémentaires au total. Si vous avez suffisamment d'expérience dans ce mode et que vous souhaitez continuer à augmenter la charge, il est important d'utiliser des dragonnes, cela soulagera le stress sur les articulations.
Pour renforcer l'effet de l'information, il existe plusieurs petits secrets.
Secret 1. Combinez deux exercices dans un complexe, en les exécutant séquentiellement. Terminez 30 premiers pompes classiques, puis travaillez la poitrine sur le croisement 10-15 fois. La période de récupération est de 40 à 45 secondes, puis répétez deux autres approches. Thoracique, échauffant ainsi efficacement et entamant un nouveau cycle d'adaptation à de telles charges.
Secret 2. Utilisez la lave horizontale et le cross rover à partir d'une position couchée ou assise. L'effet sur la poitrine sera renforcé par l'exclusion du travail du dos et des jambes. Avec cette performance, la charge ne se répartit pas sur le corps, mais est accentuée dans la zone requise, c'est-à-dire que la précision des bijoux est observée en influençant la poitrine.
Conclusion
Il n'est pas facile d'obtenir un résultat dans n'importe quelle entreprise, travailler et travailler sur soi est toujours important. L'exercice croisé ne fait pas exception, car il demande beaucoup d'efforts.
Mais, on peut garantir qu'après un travail de haute qualité et peut-être même pas trop long dans ce mode, vous pouvez obtenir un corps de rêve et une double joie du fait qu'une personne a surmonté non seulement un physique, mais aussi un moral-volontaire barrière.
- l'un des mouvements d'isolement les plus connus, visant à pomper les muscles pectoraux. Il peut être effectué différentes façons, à savoir la réduction des mains dans le croisement en position couchée, debout et assise. Dans les deux premières positions, il est possible de modifier l'angle d'inclinaison et la direction des bras pour déplacer la charge sur les muscles pectoraux inférieurs, moyens ou supérieurs.
Pour la plupart des athlètes qui fréquentent la salle de sport, les principaux exercices pour gagner de la masse musculaire dans les muscles pectoraux sont le développé couché avec haltères, le développé couché avec haltères et le vol couché avec haltères. Mais excellent résultat ne s'arrête pas qu'à la prise de masse, encore faut-il donner forme à sa poitrine. Et l'exercice d'isolement croisé vous aidera à faire face à cette tâche.
La poitrine de l'athlète devrait ressembler à deux plaques musculaires, rappelant une armure. La séparation de tous les départements du thorax doit être clairement visible, ainsi que la ligne de séparation des moitiés gauche et droite. Vous ne pouvez pas réaliser tout cela en faisant juste exercices de base. Pour la formation complète des pectoraux, il est nécessaire de procéder à la réduction des mains dans le croisement.
Exercice croisé - Avantages
Beaucoup de gens négligent cet exercice. Les avantages de cette méthode :
Banc manquant
Le principal avantage est le manque de soutien du dos. En effectuant la réduction des mains dans le crossover, les omoplates ne sont pas pressées contre le banc et se déplacent librement de manière naturelle, ce qui décharge considérablement le dos.
bon étirement
La «finition» et l'étirement des muscles contribuent à un plus grand apport de sang / d'oxygène, et avec eux de nutriments - c'est très important pour le développement musculaire.
Tension thoracique continue
Grâce à sa conception spéciale, le crossover offre une résistance continue pendant toute la durée de l'exercice. En bref, la charge sur le muscle va dans n'importe quelle position des mains et les muscles stabilisateurs fonctionnent en plus, ce qui n'est pas le cas dans les exercices avec des poids libres.
Esthétique
Les muscles pectoraux deviennent plus prononcés et prennent une forme définie.
Moins de stress sur les épaules
Contrairement au développé couché, le crossover sollicite moins les épaules, ce qui permet de les épargner.
Variantes
Différentes positions du corps et mouvements des mains vous permettent de diversifier l'entraînement des muscles de la poitrine.
Réduction des mains dans un croisement - technique d'exécution
Il semblerait que tirez-vous et tirez, mais l'exécution correcte joue un rôle très important. Technique:
- Réglez le même poids des deux côtés du bloc double. Prends les poignées et accepte position stable au milieu de l'entraîneur. Faites un pas et inclinez votre corps vers l'avant, en gardant le dos droit. Écartez les poignées sur les côtés jusqu'à un léger étirement des muscles de la poitrine. Les coudes sont légèrement fléchis et situés en arrière. Respirez. C'est la position de départ;
- En contractant la poitrine, amenez les poignées du crossover au centre dans un large arc en expirant ;
- Au point final, joignez vos mains et faites une courte pause, en contractant vos muscles autant que possible ;
- Lentement et sous contrôle dans la même trajectoire, revenez à la position de départ ;
- Le mouvement ne doit être articulations des épaules, gardez le corps et les coudes immobiles ;
- Effectuez la réduction des mains dans le crossover le nombre de fois requis.
Envisagez la possibilité de pomper la région inférieure des muscles pectoraux.
Erreurs courantes dans les exercices croisés
Les erreurs les plus courantes que vous voyez lors de l'exécution des détails dans un bloc sont :
- Dos rond.
- Coudes collés au corps.
- Angle droit aux coudes.
Les principales nuances du mélange des mains dans un crossover
Nous nous concentrons sur les facteurs les plus importants :
- Suivre technique correcte performance - cela fournira un bon étirement et une bonne contraction musculaire.
- Choisissez un poids approprié qui n'interférera pas avec une technique appropriée.
- Au point final, serrez également votre poitrine en maintenant l'état de contraction musculaire pendant 1 à 2 secondes.
- Faites tout sous contrôle et lentement, n'utilisez pas de mouvements impulsifs.
- Le travail principal doit être effectué uniquement par la poitrine, pour cela, déplacez vos épaules vers l'arrière / la poitrine vers l'avant.
- Bougez vos bras en même temps et dans le même plan.
Variations d'exercices croisés
L'information sur les mains est bonne car vous pouvez changer la position des mains et la charge ira à d'autres zones des muscles pectoraux. Options de mise en œuvre :
Réduction des mains dans un croisement en position debout
Accent mis sur la région médiane de la poitrine
Réduction des mains dans un croisement en position debout pour le haut des muscles pectoraux
Réduction des mains dans un crossover couché
Il est rare de trouver des personnes qui effectuent l'exercice de cette manière. Mais c'est cette variation qui fonctionne sur masse musculaire. Il vous suffit d'installer un banc horizontal au milieu du simulateur et de vous allonger. Le mouvement sera similaire aux haltères d'élevage, mais plus efficace en raison de la charge continue sur la poitrine.
Réduction des mains dans un croisement en position assise
Cette position exclut le travail de stabilisation du corps et des jambes. Assis sur un banc, l'exercice acquiert une concentration maximale sur les muscles pectoraux.
Qui, quand et combien
À qui
Quand
L'exercice est de mise en forme et est effectué à la fin de l'entraînement de la poitrine. Ce ne sera pas superflu devant lui.
Combien
10-15 fois, 3 séries. Faites toujours les dernières répétitions de la dernière série jusqu'à l'échec.
Rassembler vos mains dans un crossover vous aidera à développer forme parfaite poitrine, mais vous devez d'abord gagner de la masse pour leur formation.
Messes à vous et soulagement !
L'un des exercices d'isolement les plus connus pour pomper les muscles pectoraux, mais il ne pompe pas toute la poitrine, comme beaucoup le pensent. En général, il est possible d'effectuer un mélange sous différents angles, à partir de cet angle, cela dépendra de la partie des muscles pectoraux sur laquelle la charge tombera. En conséquence, il est possible d'accentuer la charge sur différentes parties des muscles pectoraux, et puisque l'exercice est effectué avec un petit poids, alors, en fait, l'angle sous lequel l'athlète effectue la réduction des bras dans le crossover dépend de quelle partie des muscles pectoraux est entraînée.
L'exercice n'est pas un moyen de se muscler, mais athlètes expérimentés, ayant au moins un an d'expérience en formation, peuvent l'inclure dans leur programme de formation. Le fait est que moins l'athlète est entraîné, moins ses muscles peuvent travailler. C'est pourquoi la première année ne devrait être effectuée que des exercices de base. Bien sûr, vous pouvez faire plus de travail, mais cela entraînera un surmenage, vous vous pousserez au surentraînement et réduisez l'efficacité de vos visites. salle de sport jusqu'à zéro.
Travail des muscles et des articulations
La réduction des mains dans le crossover charge la partie externe ou interne des muscles pectoraux, ce qui dépend de la manière dont l'athlète effectuera l'exercice. Si l'exercice est effectué en position debout, la charge devient partie extérieure poitrine, et si couché, alors interne. Il convient également de noter que lorsque technique correcte le biceps recevra également une charge, ce qui devrait soulager la charge de l'articulation du coude. Mais les épaules doivent être fixes et essayer d'exclure du travail.
Avec la mauvaise technique, lorsqu'un athlète poursuit le poids, rapprocher les bras dans un crossover peut même entraîner une blessure à l'articulation du coude. Mais si l'athlète fait tout correctement, cela peut être évité. De plus, même lorsque l'exercice est effectué en position debout, se pencher en avant supprime complètement la charge de la colonne vertébrale. Et, en général, l'exercice n'implique pas l'utilisation de gros poids d'entraînement et est effectué dans le simulateur, il est donc très difficile de se blesser.
Réduction des mains dans un crossover - schéma
1) Si vous faites l'exercice debout, vous devez prendre les poignées du crossover et vous tenir dans la position de départ, en vous penchant légèrement vers l'avant et en levant les coudes au-dessus des mains.
2) Sans bouger les coudes, rapprochez vos mains de manière à ce que vos paumes se croisent, puis revenez au point de départ.
3) Si vous faites l'exercice allongé, vous aurez besoin d'un banc que vous devrez placer au milieu du simulateur.
4) Allongez-vous sur le banc, après avoir pris les poignées du simulateur entre vos mains, puis commencez à les rapprocher et à les élever comme si vous faisiez une rangée d'haltères.
Réduction des mains dans un crossover - notes
1) Lors de l'exécution de l'exercice allongé, il est préférable d'utiliser l'aide d'un partenaire qui vous donnera les poignées du simulateur.
2) Les coudes doivent toujours être verrouillés pendant le croisement, ce qui aidera à isoler les triceps et à soulager la pression sur les coudes.
3) Encore une fois, lorsque vous vous aplatissez en position allongée, il est préférable de garder les pieds à plat sur le sol, les talons bien plantés, ce qui offrira une meilleure stabilité.
4) La tête dans les deux cas doit être dans la même position et regarder vers l'avant, ne pas l'arracher du banc ou ne pas l'abaisser.
5) Essayez d'augmenter l'amplitude des mouvements, ce qui aidera à mieux engager les zones des muscles pectoraux qui ne reçoivent généralement pas de charge.
Anatomie
Rassembler les bras dans un croisement vous permet d'étirer la poitrine, en remplaçant la disposition des haltères, mais, contrairement à la disposition, en faisant cet exercice en position couchée, l'athlète a la possibilité de mieux travailler l'intérieur des muscles pectoraux. La poitrine est grosse groupe musculaire, il est donc difficile de lui voler une charge, mais si cette partie de votre corps est à la traîne, alors rapprocher vos mains dans un crossover peut être très utile.
D'autre part, l'exercice est façonnant, de plus, il est également effectué dans le simulateur, ce qui ne permet pas de faire progresser efficacement la charge. Mais l'exercice est presque totalement sans danger pour les articulations. Ce sont ces caractéristiques d'amener les mains dans le crossover qui rendent cet exercice indispensable lors d'une blessure, et aussi bien adapté à ces sportifs. Qui n'ont pas encore appris à sentir leurs muscles pectoraux, c'est pourquoi ils reçoivent moins de charge lors d'exercices plus complexes.
