Craquements latéraux sur un banc incliné. Torsion sur un banc incliné - les nuances de l'exercice

Tourner sur banc incliné- un des plus exercices efficaces pour pomper la presse. Il fait fonctionner la ligne droite, les obliques externes et internes. muscles abdominaux simultanément. Nous analyserons comment l'exécuter correctement et quelles erreurs doivent être évitées dans l'article.

Sortes

Analysons la technique de l'exercice, l'exercice est considéré comme non traumatisant, mais pour être efficace, la technique doit être parfaite.

Classique

Allongez-vous sur un banc incliné avec vos jambes fermement et confortablement fixées. Apportez vos mains derrière votre tête, les coudes vers l'intérieur, s'il n'est pas pratique de boucler vos bras, vous pouvez utiliser une serviette. Surveillez votre cou, il ne devrait y avoir aucune charge de vos mains. Appuyez fermement le bas du dos contre le banc pour isoler les muscles abdominaux. C'est la position de départ.

En expirant, commencez à vous tordre, tout en soulevant vos épaules du banc, tandis que vous devez appuyer le bas du dos sur le banc autant que possible.

Assurez-vous que vos épaules ne dépassent pas 15 centimètres du banc. A la fin du mouvement, resserrez au maximum les muscles abdominaux, et revenez à position initiale.

Les jambes peuvent être maintenues droites ou pliées.Assurez-vous qu'il n'y a pas de charge traumatique sur le bas de la colonne vertébrale et les muscles droits du dos. Vous pouvez également utiliser différents poids pour compliquer le processus d'entraînement et augmenter la charge sur les muscles abdominaux.

Quels muscles sont impliqués

Notre région abdominale se compose de 3 types de muscles principaux. Ce sont le dentelé de l'abdomen, les obliques externes et le droit de l'abdomen. N'oubliez pas qu'il n'y a pas de haut et de bas séparés cubes inférieurs la presse, c'est tout un muscle, et tous les cubes recherchés sont sa surface et signe de bonne condition physique, ils sont visibles avec un faible pourcentage de graisse et une bonne forme physique.

De plus, lors de la torsion en mode statique, les muscles du bas du dos travaillent, certains les appellent des piliers lombaires, ils fixent notre bas du dos sur le banc.

Torsions obliques

Il existe également une variante de torsions obliques, qui vous permet de travailler qualitativement les muscles abdominaux dentelés et les muscles abdominaux obliques. La technique de l'exercice et sa complexité conviennent à tous les types de fitness, qu'ils soient débutants ou professionnels.

Allongez-vous sur un banc incliné avec vos jambes fermement et fermement fixées dans les butées. Placez une main sur l'arrière de la tête, l'autre sur la cuisse. C'est la position de départ. Commencez à tordre partie supérieure corps, se déplaçant vers le haut et sur le côté, en tordant le torse jusqu'à ce que le coude touche le genou opposé. Revenez lentement à la position de départ. Faites l'exercice le nombre de fois requis.

Pendant l'exercice, ne retenez pas votre souffle et effectuez tous les mouvements lentement, les muscles abdominaux doivent être tendus. Il est important de sentir la pression.

Erreurs courantes

À première vue, se tordre sur un banc incliné est un exercice élémentaire, mais même dans celui-ci, vous pouvez commettre de nombreuses erreurs qui peuvent nuire à votre santé et aggraver la qualité du processus d'entraînement.

Première erreur

C'est une poignée de mains derrière la tête. Pourquoi est-ce dangereux, pensez-vous ? Il s'agit des processus biomécaniques de notre corps. En effectuant une torsion, nous tendons la partie droite du corps, donnant ainsi involontairement des impulsions de puissance aux mains, tandis que les mains essaieront de nous pousser vers le haut.

Le cou prendra une position non naturelle et pour cette raison, des blessures telles qu'un nerf pincé, un traumatisme aux vertèbres cervicales, une courbure de la colonne vertébrale supérieure peuvent être obtenues. Ce sont les blessures les plus courantes.

Deuxième

Pendant l'exécution de la torsion, vous êtes peut-être familiarisé avec le pupitre de l'école, ou plutôt avec les cours d'éducation physique. Il s'agit d'arracher le bas du dos pendant l'exercice. Nous sommes tous habitués à faire des abdominaux utilisant toute la gamme de notre corps, fournissant ainsi un excellent travail pour les abdominaux, mais des recherches récentes ont montré que les redressements assis de base peuvent endommager notre colonne vertébrale.

Le fait est qu'en raison du poids corporel, une charge indésirable sur la colonne vertébrale se produit, et avec la réalisation fréquente d'un tel exercice, une détérioration de l'état des sujets a été remarquée. Par conséquent, la torsion a été proposée comme une alternative valable qui a des qualités positives et n'affecte pas la colonne vertébrale.

De plus, ne permettez pas de secousses brusques dans les mouvements, tordez fortement le corps sur les côtés, effectuez des exercices en vous baissant.

Troisième

Une erreur qui pourrait endommager processus de formation est une mauvaise respiration. Retenir notre souffle provoque un manque d'oxygène dans notre corps. Pendant l'exercice, nos muscles utilisent l'oxygène comme l'un des carburants, vous devez donc respirer tout en inhalant en tordant, tout en revenant à la position de départ, expirez.

De plus, une bonne respiration normalise la pression artérielle. Puisque tout en faisant des torsions sur un banc incliné, notre cœur doit pomper le sang de haut en bas. Par conséquent, en raison d'une mauvaise respiration et de son retard, vous pouvez commencer à ressentir des étourdissements, des nausées, une pression accrue et d'autres conséquences négatives.

Cours compliqués

Les complications sont souvent utilisées en gymnastique athlétique, en cross-fit et en fitness.

Un exercice tel que la torsion sur un banc incliné peut être compliqué, car avec le temps, les muscles abdominaux s'adaptent aux charges. Par conséquent, vous pouvez entraîner la presse tous les deux jours et, comme complication, utiliser l'ajout de poids et modifier l'angle du banc.

Pour sélectionner les poids, tous les objets pouvant être tenus dans vos mains sont utilisés, il peut s'agir d'une crêpe d'une barre ou d'un médecine-ball, ou d'une pile de livres si l'entraînement a lieu à la maison.

Comment choisir le poids de poids optimal. Les poids peuvent être sélectionnés grâce à un simple test, vous devez faire 20 à 30 torsions avec des poids, si vous ne ressentez pas de sensation de brûlure dans les muscles, vous pouvez ajouter du poids.

L'angle d'inclinaison peut rendre les crunchs plus difficiles en augmentant l'amplitude, plus votre position de départ est basse, plus il vous est difficile de faire des répétitions.

Les professionnels utilisent un grand angle et des poids bien choisis.

• Si la torsion est difficile pour vous, pliez un peu les genoux, vous pouvez ainsi réduire la charge statique sur la presse.
• Si vous voulez donner une tension statique, gardez vos jambes droites.
• De plus, pour donner une tension statique aux muscles abdominaux, vous pouvez lever et tenir vos bras au-dessus de votre tête, ainsi vous étirez bien les muscles et ils seront tendus.

Craquements inverse

Crunchs inversés ou levées de jambes sur un banc incliné. Exercice universel travailler la partie inférieure du rectus abdominis. Il a également un effet bénéfique sur la région lombaire.

Technique d'exercice

Vous devez vous allonger sur un banc incliné, les pieds vers le bas. Les mains tiennent fermement le banc, essayez de ne pas bouger sur le banc. Gardez vos muscles abdominaux tendus. Soulevez vos jambes et pliez légèrement vos genoux. C'est la position de départ.

Essayez de toucher vos genoux contre votre poitrine, soulevez vos jambes en arrachant votre bassin du banc. Maintenez la position pendant 2 secondes et revenez à la position de départ. Les débutants peuvent faire cet exercice sur un banc droit. Vous pouvez utiliser .

Bonjour. Dans cet article, je vais vous parler d'un exercice méga-efficace visant à travailler le muscle droit de l'abdomen (abdos) - craquements inverse sur un banc incliné.

Pour ceux qui ne connaissent pas cet exercice est une des nombreuses variantes. Donc, en fait, rien de nouveau 🙁 mais, personnellement, j'aime beaucoup plus cette variante de torsades inversées (et elle est plus efficace) que la version classique habituelle.

Son seul inconvénient (non lié aux personnes impliquées dans un club de fitness) est qu'il faut un équipement spécial pour le réaliser : « un banc incliné » ou « simulateur spécial, spécifiquement pour cet exercice "ou" banc à l'envers "(c'est-à-dire dans faire de l'exercice à la maison, ne peut pas être aidé).

Dans le club de fitness, ce truc est en vrac ... et même s'il n'y a pas de "simulateur spécial spécifiquement pour cet exercice", vous pouvez l'effectuer sur un banc incliné (il y en a certainement dans toutes les salles) ou, ce qui est même plus pratique, sur un banc où ils pressent la barre à l'envers... (qui n'est pas dans le sujet, demandez au coach de vous aider).

En général, voici à quoi ressemble ce banc incliné à l'envers (où la barre est généralement appuyée) et où vous pouvez (où je vous recommande) faire des crunchs inversés sur un banc incliné sans aucun problème :

Crunchs inversés sur banc incliné : technique d'exécution

L'exercice peut être réalisé de différentes manières : Avec jambes pliées (une version plus légère conçue pour les débutants et les niveaux intermédiaires de formation), avec les jambes complètement étendues (lisse)(la manière la plus difficile (et donc la plus efficace) d'effectuer cet exercice est destinée uniquement aux garçons et aux filles avancés).

Nous considérerons l'option avec les jambes droites, mais ne me dites pas, la différence entre les jambes fléchies / droites en termes de technique d'exécution est non, l'essentiel pour vous est de comprendre l'essence de ce qu'il faut réellement faire ... et alors tu essaieras.

1/ Asseyez-vous sur le banc avec le dos et attrapez le bord supérieur de celui-ci avec vos mains (pour qu'il y ait un appui). Un accompagnement est nécessaire (sans lui, vous ne pourrez pas réaliser l'exercice). Après cela, soulevez vos jambes du sol et étirez-les et gardez-les parallèles au sol. Les jambes sont légèrement (assez) pliées au niveau des genoux, gardant les jambes jointes. Voir ci-dessous pour une démonstration photo visuelle/explicative :

2/ En expirant, commencez à lever les jambes ensemble avec le bassin vers le haut - à cause de la presse. Ne pensez pas à comment lever vos jambes, pensez à comment arrondir votre bassin (vers le haut) lorsque vous soulevez vos jambes. Il est très important!!!

Le plus souvent, les gens lèvent simplement leurs jambes, puis les abaissent en arrière (sans inclure le bassin dans le travail). C'est une grossière erreur. Anatomiquement, la fonction de la presse est de soulever (tordre) le bassin, et non les jambes.

3/ En général, lorsque vous avez levé les jambes ensemble avec le bassin vers le haut, restez une seconde dans cette position (au point haut), puis lentement, sous contrôle, abaissez les jambes et le bassin jusqu'à la position de départ.

Faites attention, en baissant vos jambes, vous les gardez sous contrôle, c'est-à-dire vous ne les lancez pas et ne faites pas de "secousses", vous devez tout contrôler (la descente est douce, sous contrôle).

4/ Après cela, répétez encore une fois, après avoir terminé le nombre de répétitions prévu, d'ailleurs, pour la grande majorité des gens, je recommande la norme 3 séries de 10-15 répétitions…

Sur ce, je termine cette version. Pour le dessert - vidéo : une démonstration visuelle de cet exercice :

- Pour hommes:

- Pour femme:

Cordialement, administrateur.

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Genre. 1984 Formé depuis 1999. Formé depuis 2007. CCM en dynamophilie. Champion de Russie et du Sud de la Russie selon AWPC. Champion Territoire de Krasnodar selon IPF. 1 rang par musculation. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t / a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

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Muscles centraux -
Supplémentaire- iliaque-lombaire
Difficulté d'exécution- moyen

Torsion sur un banc incliné - vidéo

Poids et répétitions pour les débutants

Pour hommes: 10 à 15 répétitions sans poids. 2 - 3 approches.
Pour femme: 10 à 15 répétitions sans poids. 2 - 3 approches.

Charge sur les groupes musculaires

La charge est indiquée sur une échelle de 10 points (la charge totale est additionnée)

Restrictions pour blessure/maladie/douleur

Le degré de risque est indiqué sur une échelle de 10 points

Descriptif de l'exercice

Se tordre sur un banc incliné exercices de base pour l'entraînement des abdominaux. Il vous permet de faire de nombreuses variations, différentes dans leur impact et leur gravité. Cet exercice convient à la fois au début de tout entraînement (comme échauffement) et à sa fin.

Puces principales

1. Plus la pente du banc est élevée, plus il est difficile de faire cet exercice (ceteris paribus). 2. Votre tâche consiste à tordre le plus possible (courbez le dos) pour que la presse fonctionne. Si vous vous levez avec le dos droit, cela ne fonctionnera pas avec la presse, mais avec le muscle iliopsoas. 3. Vous pouvez soit vous abaisser complètement sur le banc (tout en étirant la presse), soit ne pas vous abaisser jusqu'au bout. Dans le second cas, l'amplitude sera plus faible. Cependant, la presse s'encrassera plus vite et plus fort. 4. En tant que fardeau, vous pouvez utiliser un disque de la barre. Vous pouvez le mettre à la fois sur la poitrine (une option plus simple) et derrière la tête (une option plus difficile). 5. Si vous voulez que le muscle iliopsoas soit désactivé du travail et que seule la presse fonctionne, alors ne vous détachez pas du tout du bas du dos du banc. Et il suffit de tordre le dos dans la région thoracique. Bien que je ne vois rien de mal avec le travail des muscles étrangers dans cet exercice. 6. Si vous trouvez toujours difficile de faire cet exercice, alors croisez vos bras sur votre poitrine. Ou saisissez les bords du banc avec vos mains. C'est plus facile.

Les crunchs sont des exercices qui aident à développer les abdominaux. Il y a plusieurs façons de les faire, et l'une d'elles est sur un banc incliné. En plus du fait que la torsion sur le banc romain aidera à gonfler la presse, ils renforcent également les muscles du dos, afin que vous puissiez éviter les blessures à la colonne vertébrale. Pour obtenir ce résultat, vous devez connaître la technique d'exécution des exercices.

Règles pour effectuer des torsions sur un banc incliné

Si vous faites des abdominaux sur un banc incliné, vous devez respecter les règles suivantes :

• Le banc doit être incliné de 40 degrés par rapport au sol.
• Lors du levage du corps, le dos doit être plié.

Si cela n'est pas fait, les muscles du dos seront pompés, et non la presse. De plus, avec un dos droit, une charge sera créée sur les disques intervertébraux, ce qui peut nuire à l'état de la colonne vertébrale.

• Lors du retour à la position de départ, vous pouvez vous abaisser complètement sur le banc ou ne pas vous allonger complètement dessus. Dans le premier cas, vous pourrez effectuer plus de répétitions, puisque vous vous reposerez, et dans le second cas, la presse recevra une plus grande charge, car. les muscles ne se détendent pas.
• S'il vous est très difficile d'effectuer cet exercice, tenez-vous d'abord au banc avec vos mains. Lorsque la technique de sa mise en œuvre est maîtrisée, les bras peuvent être croisés sur la poitrine, puis les prendre derrière la tête.
• L'élévation des épaules doit être effectuée en inspirant et le retour à la position de départ doit être effectué en expirant. Une bonne respiration garanties effet positif de l'exercice, puisque les muscles abdominaux seront aussi tendus que possible.
• Effectuez l'exercice 10 à 15 fois en 3 séries. Entre les sets, assurez-vous de faire une pause, tout en descendant du banc. La pause ne doit pas dépasser 1 minute. Au fil du temps, le nombre de répétitions devrait être augmenté à 25 fois.

Technique du banc incliné

Des crunchs sur banc incliné peuvent être effectués différentes façons. Chacun d'eux sera discuté en détail ci-dessous.

Torsades droites.

Twists droits, allongé sur un banc, vous devez faire ceci:

• Asseyez-vous sur le simulateur, placez vos pieds derrière les rouleaux souples en les fixant solidement.
• Allongez-vous complètement sur le banc. Mettez vos mains derrière la tête. Comme déjà mentionné, vous pouvez d'abord vous tenir au bord du banc.
• Pendant que vous inspirez, tirez vos épaules aussi près que possible de vos jambes. Dans ce cas, la presse doit être aussi tendue que possible.
• Descendez lentement sur le banc, pas besoin de vous effondrer. Appuyez sur le point inférieur, essayez de ne pas vous détendre.
• Effectuez le nombre de répétitions prescrit.

Torsions obliques.

La torsion en position allongée sur un banc peut également être effectuée non pas directement, mais obliquement.

La technique d'exécution dans ce cas sera la suivante:

• Asseyez-vous sur le simulateur, placez vos pieds derrière les rouleaux souples et fixez-les solidement afin de ne pas perdre l'équilibre pendant l'exercice.
• Allongez-vous complètement sur le banc. Pliez votre main droite au niveau du coude et amenez-la derrière votre tête. main gauche aussi plier et reposer contre sa cuisse, ou plutôt, dans sa partie supérieure.
• Inspirez et soulevez le corps obliquement pour que le coude main droite touché son genou. En même temps, maintenez la presse sous tension tout le temps.
• Expirez et revenez.
• Effectuez le nombre de répétitions prescrit, puis faites une pause et changez de côté de la pente.

Torsades inversées.

La torsion sur un banc incliné peut être effectuée dans le sens opposé. Cela signifie que ce n'est pas le corps qui doit être soulevé, mais les jambes et le bassin.

La technique d'exécution dans ce cas sera la suivante:

• Descendez sur le simulateur dans la direction opposée. Cela signifie que la tête doit reposer à la place des jambes.
• Saisissez les rouleaux souples avec vos mains. Tenez-les fermement. Cela gardera votre équilibre sur le banc incliné.
• Gardez vos jambes légèrement pliées au niveau des genoux.
• Inspirez et soulevez vos jambes. En même temps, le bassin doit être arraché du banc. Essayez de lever vos jambes pour qu'elles touchent votre poitrine. Dans ce cas, la presse doit être tenue en haleine.
• Expirez et revenez.

La torsion sur la presse, pour qu'elle donne un résultat positif, doit être effectuée régulièrement. Ces exercices suffisent à eux seuls pour que les cubes chéris apparaissent sur le ventre.

Les crunchs sur banc incliné sont l'un des les meilleurs exercices travailler les muscles abdominaux, à condition technique correcte exécution. Lisez toute la technique d'exercice dans l'article.

Muscles cibles - presse supérieure ventre.

L'exercice vous permet de travailler non seulement la presse supérieure, mais également l'ensemble du muscle droit de l'abdomen, des muscles obliques, des lombaires et de la face avant de la cuisse.

Options possibles pour se tordre sur un banc incliné :

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Torsion sur un banc incliné : vidéo

Il existe différentes options pour se tordre sur un banc incliné. Peut être fait avec des torsions du corps, y compris les obliques. Peut être fait en tenant et en soulevant un poids supplémentaire.

Comment faire l'exercice correctement? Technique d'exécution

1. Asseyez-vous sur un banc. Fixez bien vos jambes sous les roulettes spéciales du banc. Gardez le corps droit. Les paumes des mains près des tempes. Ce sera la position de départ.
2. Abaissez votre corps dans une position parallèle au sol. Inspirez en descendant.
3. À partir de la position inférieure, commencez à tordre le corps, en soulevant le corps jusqu'à la position la plus haute. Essayez de tordre la ceinture scapulaire en arc de cercle vers le bassin, tout en soulevant. A la fin du mouvement, expirez complètement.
4. Répétez le mouvement 15 fois en 3 séries.

Application de l'exercice

Pour qui. Filles et hommes de tout niveau de formation.

Quand. Les crunchs sur banc incliné doivent être effectués au début ou à la fin de votre entraînement. Après avoir tordu, vous pouvez faire un autre exercice - lever les genoux en suspension.

Combien. L'exercice doit être fait en 3 séries de 15 à 20 répétitions. Le repos entre les séries sur les muscles abdominaux est recommandé de faire environ 60 secondes.

Options possibles pour effectuer des torsions sur un banc incliné

La torsion avec des virages aide à travailler davantage les muscles obliques de l'abdomen. Il est exécuté, contrairement aux torsions droites, avec des virages du corps. Vous pouvez le faire séquentiellement ou alternativement.

Au sommet de l'amplitude de mouvement de l'exercice, essayez d'atteindre avec votre coude gauche vers votre genou droit lorsque vous vous tournez vers côté droit. Et vice versa, avec le coude droit sur le genou gauche, lors de la torsion vers le côté gauche.

Si la charge propre poids pas assez, vous pouvez compliquer l'exercice. Prenez une assiette du bar et tenez-la derrière votre tête et devant vous. Choisissez la position de la crêpe comme vous le souhaitez. Si la crêpe est derrière la tête, la charge est importante, si elle est devant vous, elle est proportionnellement moindre.

Cette option de torsion aide à compliquer les mouvements ordinaires. Il comprend également les muscles des épaules. Vous pouvez le faire simplement en levant les mains. Et vous pouvez contenir une cargaison supplémentaire.

Avec cette méthode d'exécution de l'exercice, les muscles abdominaux sont inclus dans le travail plus sous charge statique, et il n'y a pratiquement pas de réduction. L'avant de la cuisse prend un pourcentage important de la charge.

Conseil! Pour diversifier votre programme de formation, vous pouvez essayer d'alterner l'option avec des ascenseurs. Mais la version de base de la torsion sur un banc incliné sera plus efficace pour les cubes de presse.

Amplitude de mouvement raccourcie, adaptée à l'engagement maximal des quatre premiers abdominaux.

Il se pratique allongé sur un banc. La torsion se produit uniquement en raison de thoracique. Gardez votre cou droit, regardez droit devant vous.

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1. Lorsque les bras sont tenus devant vous, la charge est plus légère. Quand les mains sont derrière la tête, c'est plus difficile.
2. Concentrez-vous sur la torsion du corps, pas sur le levage. Pour maîtriser les craquements plus rapidement, touchez les cubes supérieurs avec vos doigts. Vérifier leur bon fonctionnement lors de la torsion. Les muscles doivent se contracter.
3. Déplacez-vous en arc de cercle. Imagine ça ceinture d'épaule doit être le plus près possible du bassin.
4. Effectuez des mouvements en douceur, en soulevant 2 fois plus vite qu'en descendant.
5. Respirer correctement. Très important! La respiration joue presque un rôle clé dans toute torsion. Ne descendez qu'après une expiration complète dans la position supérieure du corps.

Erreurs de base

• Abaissement complet du corps. Ne descendez pas plus bas que le parallèle du corps avec le sol. Un abaissement complet peut blesser le dos dans la région lombaire.
• Faites des crunchs, pas des lifts. Beaucoup font des body lifts, et ne ressentent pas le travail des muscles abdominaux. Faites des craquements en pliant votre colonne vertébrale. Lorsque le dos est droit, les muscles abdominaux ne travaillent qu'en tension statique.
• Secousses et retenant le souffle. Faites des mouvements fluides et clairs et respirez correctement.