Les meilleurs exercices pour pomper le cou. Comment construire un cou: secrets professionnels des bodybuilders

Gonfle les muscles du cou pas le plus tâche importante pour un bodybuilder, mais elle devrait faire attention. Lorsqu'un athlète a un cou puissant, cela augmente visuellement de manière significative la masse du haut du corps. De plus, un cou bien gonflé réduit considérablement le risque de blessure aux vertèbres cervicales, surtout si vous pratiquez des sports de contact. Pendant le squat et le soulevé de terre, un cou fort augmente également la force de l'athlète. Mais, comme le montre la pratique, les gens ne consacrent pas du tout de temps au cou ou le font mal. Dans cet article, vous apprendrez quels exercices sont les plus efficaces pour développer les muscles du cou, avec quel groupe musculaire il est préférable de combiner son entraînement et à quels muscles du cou il faut prêter attention en premier lieu.

Le cou est constitué de toute une cascade de muscles, chacun remplissant sa propre fonction. En conséquence, afin de gonfler le cou proportionnellement, il est nécessaire de diversifier votre programme de formation des exercices qui vous permettront de « crocheter » chaque muscle. D'autre part, certains muscles sont plus gros, certains sont plus petits, certains sont profondément à l'intérieur, d'autres sont plus proches de la surface, ils réagissent donc différemment à l'entraînement. Certains muscles sont plus faciles à hypertrophier, d'autres sont plus difficiles, et puisque, comme nous l'avons noté ci-dessus, l'entraînement du cou n'est pas une priorité en musculation, il vaut la peine de se concentrer sur les muscles qui affectent le plus apparence athlète.

Anatomie des muscles du cou

muscle trapèze - situé à l'arrière du cou et occupe partie supérieure dos, le muscle a une forme triangulaire, mais les deux muscles, c'est-à-dire le gauche et Côté droit former un trapèze. Le trapèze remplit trois fonctions : amène l'omoplate vers la colonne vertébrale, soulève l'omoplate vers le haut et l'abaisse.

Muscles scalènes - sont en arrière et sont représentés par trois faisceaux : antérieur, moyen et postérieur. Le muscle scalène antérieur du cou est responsable du soulèvement de la côte supérieure pendant la respiration. Le muscle scalène moyen, en plus des fonctions du muscle antérieur, peut encore tourner région cervicale colonne vertébrale. Le muscle scalène postérieur remplit les mêmes fonctions que muscle moyen, mais dans une amplitude de mouvement légèrement différente.

Ceinture musculaire - situé sur le côté et représenté par deux faisceaux qui permettent de tourner la tête et le cou sur le côté indépendamment l'un de l'autre. De plus, ces muscles prolongent ensemble la colonne cervicale.

Muscle sternocléidomastoïdien - se compose de deux têtes, qui commencent à la canne mastoïdienne et à la section latérale de la ligne nucale supérieure, et se terminent à l'articulation sternoclaviculaire. Le muscle vous permet d'incliner la tête en arrière et de l'incliner sur le côté. De plus, ce muscle est activement impliqué dans la respiration.

Exercices pour le cou

Haussements d'épaules - C'est un exercice très célèbre qui est le plus souvent pratiqué par les bodybuilders pour entraîner le cou. Les shrags sont exécutés en soulevant ceinture d'épaule et la clavicule vers le haut en raison de la contraction du muscle trapèze. Vous pouvez lire en détail la technique d'exécution des shrags. Nous vous recommandons d'effectuer cet exercice sans faute, même si vous n'essayez pas de gonfler délibérément votre cou. Le muscle trapèze est le plus gros groupe musculaire région cervicale, de sorte que son hypertrophie est immédiatement perceptible, à la suite de quoi c'est elle qui doit faire l'objet d'une attention particulière.

- Ce n'est pas un exercice de musculation aussi populaire que le haussement d'épaules, mais il est très populaire dans les sports de contact. Nous pouvons en conclure que l'exercice n'est pas très efficace pour construire masse musculaire, mais il est extrêmement efficace dans le développement des qualités fonctionnelles des muscles du cou. Grâce au pont de lutte, il est possible de "fixer" beaucoup mieux la tête au corps, ce qui réduit le risque de blessure aux vertèbres cervicales. Le pont de lutte est réalisé assez simplement au sens technique, il est important que vous vous teniez sur le «pont», en répartissant la charge entre les talons et le front. Commencez l'exercice contre le mur avec vos mains sur le sol, après quoi, lorsque vous apprenez à contrôler votre corps, en faisant le pont, vous pouvez rouler un peu la tête pour développer la force des muscles du cou.

Flexion et extension - peut être effectué assis et couché, et couché, à la fois sur le ventre et sur le dos. Lorsque l'exercice est effectué allongé, ils utilisent généralement une crêpe et lorsqu'ils effectuent l'exercice en position assise, ils utilisent un chapeau spécial avec un câble sur lequel le poids est attaché. En général, l'exercice n'est pas difficile, mais il a un inconvénient, à savoir que la charge créée sur les muscles du cou n'est pas constante, ce qui affecte négativement son entraînement.

Appareil d'entraînement – La meilleure façon pomper le cou, car il élimine les défauts de la méthode précédente, tout en ayant tous ses avantages. De plus, le simulateur vous permet d'effectuer des flexions, à la fois vers l'avant et vers l'arrière, et sur les côtés, afin que vous puissiez l'utiliser pour pomper tous les muscles du cou. Malheureusement, tout le monde n'a pas un tel simulateur. salle de sport, vous aurez peut-être besoin d'un partenaire. L'essentiel est très simple, au lieu des coussinets du simulateur, vous posez votre tête contre votre partenaire, qui crée la résistance nécessaire lors de la flexion du cou.

Avec une balle - c'est aussi très méthode efficace pour gonfler le cou, et aussi le plus sûr, mais il est problématique de faire progresser la charge dans cet exercice. En conséquence, il n'y a pas de progression - il n'y a pas d'hypertrophie. L'exercice est effectué lentement, comme tous les exercices pour le cou, sans à-coups et en un grand nombre de répétitions.

Relevé d'haltères avant - cet exercice, en plus du delta antérieur de la ceinture scapulaire, attrape également le muscle sternocléidomastoïdien, mais uniquement dans la phase supérieure de l'amplitude de mouvement, donc, si vous voulez également pomper leur cou, alors vous devez prendre moins de poids, augmenter l'amplitude, réduire la vitesse et effectuer l'exercice très "proprement". Vous pouvez lire comment effectuer correctement des levées d'haltères devant vous.

Comment télécharger correctement cou

Échauffement long - cette règle s'applique non seulement à l'échauffement du cou, mais dans ce cas, elle doit être respectée. Bon échauffement commence lentement, augmentant progressivement l'intensité et l'amplitude des mouvements, mais dans ce cas l'intensité finale est assez faible. Le fait est que des mouvements brusques et rapides peuvent entraîner une saillie et un prolapsus des disques des vertèbres cervicales. C'est pourquoi, si vous voulez gonfler votre cou et ne pas le blesser, échauffez-vous avant de l'entraîner pendant au moins 5 minutes.

vitesse modérée - Je veux cette règle souligner encore une fois, car il doit être observé tout au long de l'entraînement du cou. Premièrement, les exercices doivent être effectués à un rythme lent, et deuxièmement, les exercices doivent être effectués dans une gamme de répétitions de 12 à 20 afin que vous n'ayez pas à prendre beaucoup de poids de travail pour obtenir les résultats souhaités. Vous ne devez en aucun cas atteindre une défaillance musculaire pendant l'entraînement du cou. Tous les exercices sont effectués en douceur et dans la même plage de vitesse sur toute l'amplitude des mouvements, c'est-à-dire qu'il ne doit y avoir aucune accélération ni décélération.

progressisme - cette règle fait référence au développement du poids de travail, dans ce cas, le poids de travail doit être essayé de maîtriser très lentement. Pour gonfler le cou, il n'est pas nécessaire de s'efforcer à tout prix d'augmenter les indicateurs de force, car une telle approche entraînera des blessures. Oui, sans progression de la charge, il n'y aura pas de croissance, mais vous pouvez également progresser en augmentant les répétitions, en réduisant le temps de repos entre les séries, vous pouvez effectuer l'exercice plus lentement. Le flux de travail ressemble à ceci : vous effectuez un exercice de 12 répétitions avec un certain poids, amenez progressivement le nombre de répétitions à 20, puis augmentez le poids, en recommençant à effectuer 12 répétitions.

balance mieux ton cou le tout avec l'avant-bras, ou séparément. Cependant, vous ne devez pas consacrer trop de temps à l'entraînement du cou, 10 à 15 minutes suffiront. Des haussements d'épaules peuvent être ajoutés à votre entraînement des épaules ou du dos en faisant cet exercice régulièrement. Si vous souhaitez gonfler votre cou, vous pouvez réserver une journée séparée pour l'entraîner, par exemple après avoir entraîné vos jambes. Il est important que vous n'ayez pas besoin de pomper votre dos et vos épaules le lendemain, car cela empêchera les muscles de récupérer. Se souvenir celui qui marche dans le bon sens dépassera un coureur qui s'est égaré !

Des muscles développés et forts sur le cou ne sont pas seulement la preuve de la force et de l'endurance d'un athlète, mais aussi l'un des les critères les plus importantsévaluation de sa discipline et formation systématique. Si toujours allumé stage préliminaire en planifiant l'entraînement, l'athlète ne réfléchit pas en détail à la façon de gonfler correctement son cou, en conséquence, il peut acquérir des proportions laides.

Cervical : anatomie

L'orgue est composé de 18 petits muscles responsable de divers mouvements de la cavité buccale, rotations circulaires têtes et autres. Voici les principaux muscles :

• Sternocléidomastoïdien. Il est situé sur le côté et au moment où une personne regarde vers l'avant, il devient comme la lettre latine V.
• Le deuxième muscle est attaché à l'os hyoïde et se situe sous le menton.
• Trapézoïdal. Ce muscle est responsable de la fonction de rotation de la tête et, en outre, il aide à maintenir la partie supérieure de la colonne vertébrale dans une position droite, rapproche les omoplates, soulève les épaules, etc.

En plus de ces principaux, il existe de nombreux autres groupes musculaires auxiliaires et supplémentaires.

La valeur de l'entraînement des muscles du cou

Un cou puissant n'est pas seulement une beauté esthétique, mais aussi la santé de son propriétaire. L'esthétique de cette partie du corps bien développée est indéniable, car avec un relief poitrine, bras et épaules, elle est simplement obligée de ne pas troubler l'harmonie.

• Les femmes devraient également travailler ce groupe musculaire, car espace ouvert le décolleté est toujours l'atout d'une femme. L'entraînement des femmes ne doit pas contenir de mouvements avec des poids excessifs, car pour les femmes, l'élégance des contours est préférable, et non la taille des muscles.

• Un cou formé préviendra le vieillissement rapide de la peau, la flaccidité et l'apparition d'un double menton, et en général, améliorera l'apparence.

• Un formé ce groupe est également nécessaire pour un homme de maintenir la santé. Les tissus développés préviendront l'apparition de douleurs dans la partie supérieure de la colonne vertébrale et l'ostéochondrose. Il y a un grand nombre de vaisseaux sanguins et de terminaisons nerveuses dans ce service, donc la formation assurera une pression intracrânienne normale, l'absence de migraines et de spasmes. En plus de ce qui précède, une section supérieure entraînée est un support pour la colonne vertébrale, ce qui n'est jamais superflu.

Préparation pour le début des cours

Afin de gonfler les muscles du cou et de ne pas avoir de problèmes de santé, vous devez commencer et terminer l'entraînement par un échauffement et des étirements. De plus, il est nécessaire de choisir une charge adéquate, car une masse ou une résistance excessive peut causer des blessures graves au corps.

Afin de vous échauffer suffisamment et de préparer les muscles avant l'entraînement, vous devez effectuer plusieurs éléments d'échauffement élémentaires :

• rotations et inclinaisons de la tête dans toutes les directions ;

• incliner la tête en diagonale;

• s'étirant d'avant en arrière et sur les côtés avec l'aide des mains.

Note! Il suffira d'effectuer chacune des options 10 fois pour préparer les muscles à des charges croissantes dans la leçon. L'étirement et l'inclinaison doivent être effectués lentement, en sentant la tension dans les fibres et en se fixant au point de crête maximum pendant 3 à 5 secondes.

Vous devez terminer l'entraînement avec le même étirement que dans la vidéo ci-dessous, car les fibres ont tendance à se raccourcir. Le raccourcissement musculaire est un phénomène extrêmement indésirable en raison de conséquences dangereuses pour le corps. Le raccourcissement à court terme après l'exercice en l'absence d'étirement devient à long terme et même permanent, ce qui entraîne des blocages, des spasmes, de l'hypertension et des maux de tête sévères.

Important! Si un athlète a mal après être allé au gymnase, cela peut signifier qu'il ne s'est pas suffisamment étiré, qu'il n'a pas préparé les tissus ou qu'il a essayé d'en prendre trop. gros poids.

Exercices avec des poids pour le développement des muscles du cou

Les athlètes sont souvent engagés dans le pompage en combinaison avec des deltas et des trapèzes. Cependant, si à la fin de l'entraînement vous effectuez plusieurs éléments isolants (uniquement sur le cou), l'effet produit sera doublé.

• Lever la tête de la position "couchée sur le dos". Ce type d'exercice est mieux exécuté sur une surface horizontale plane. La tête, la partie supérieure de la colonne vertébrale et les épaules doivent rester sur le poids. Au centre du front, préalablement recouvert d'une serviette, une crêpe est placée à partir du bar, et maintenue en place avec les deux mains. Expirez - le menton atteint lentement la poitrine, inspirez - revenez à la position de départ. 6-8 répétitions. Cet élément aidera ceux qui souhaitent gonfler leur cou à la maison (au lieu de fer, vous pouvez prendre n'importe quelle charge), car tous les tissus sont en cours d'élaboration. Cet exercice peut être fait avec des haltères.

• Lever la tête de la position "couchée sur le ventre". Travaillez sur le même principe que dans l'exercice précédent, vous devez seulement vous allonger sur le ventre et, avec vos mains, tenez la crêpe déjà à l'arrière de votre tête. Expirez - la tête s'étire en arrière, et donc 6-8 répétitions.
• Tirez avec la sangle. Une sangle spéciale aidera à gonfler rapidement le cou, dont le premier côté est jeté sur la tête et l'autre sert à attacher la charge. Initial maintien - corps penché en avant à angle droit. Expirez - la tête s'abaisse lentement de plus en plus jusqu'à ce que le poids touche le sol, puis l'athlète revient à position initiale. Répétez 6 à 8 fois.

Important! Pomper votre cou avec une sangle est assez dangereux. La réalisation de ce type d'exercice n'est possible que par des professionnels, athlètes expérimentés avec des muscles préalablement préparés.

Exercices sans poids supplémentaires

Les exercices pour pomper le cou sans poids supplémentaires sont assez simples à réaliser. Avec leur aide, vous pouvez gonfler votre cou à la maison sans utiliser d'appareils supplémentaires. L'essentiel est l'accent mis sur les étirements et la prudence accrue, la douceur dans chaque mouvement. Avec la bonne exécution, vous pouvez développer un cou sans déplacements coûteux vers le fauteuil à bascule. Étant donné que ces éléments sont exécutés sans poids, ils peuvent être répétés 15 à 20 fois. La condition principale est une charge adéquate sans épuisement.

• Se plie vers l'avant avec résistance. Placez votre menton sur la base de vos paumes et tirez-le vers votre poitrine, en essayant de vaincre la résistance de vos mains.
• Inverser les virages avec résistance. Le principe d'exécution est le même, mais les mains sont jointes à l'arrière de la tête et la tête est tirée en arrière.
• La main tourne. Tenez le menton avec votre main et, en même temps, tournez la tête en surmontant la résistance.

• Rotation avec un accent sur la tête. Insistez sur la tête et les orteils. Effectuer des mouvements de tête différents côtés. Les athlètes expérimentés peuvent également prendre des poids.
• "Pont de lutte" et rotation. Prenez la position du "pont de lutte", et effectuez des mouvements de translation similaires aux précédents. Si l'athlète est expérimenté, il peut se permettre de jouer avec des poids supplémentaires sous la forme d'une crêpe sur la poitrine.

C'est important de savoir ! Cet élément d'entraînement peut affecter négativement l'état des vertèbres cervicales, il ne convient donc qu'aux athlètes ou aux lutteurs avancés.

• La tête s'incline. Pour la mise en œuvre, vous ne pouvez pas vous passer de l'aide d'un partenaire. La posture initiale est à quatre pattes. La tête dans le front est interceptée avec une serviette et ses extrémités sont tenues par un partenaire. Le menton s'étend jusqu'à la poitrine, surmontant la résistance.
• Ascenseurs de tête. De la même position, demandez à votre partenaire de vous tenir la tête avec les deux mains. Surmontant sa force, essayez de lever la tête autant que possible.

Important! La résistance ne doit pas provoquer de sensations négatives supplémentaires.

• Pour gonfler le cou sur la barre horizontale, vous devez effectuer des tractions prise large, en alternant progressivement la prise avant et arrière.

Si vous n'avez pas la possibilité de gonfler votre cou dans la salle de sport, les exercices décrits ci-dessus sont une solution valable. Nous espérons que la formation proposée vous aidera à devenir propriétaire d'un corps proportionnel et d'une belle silhouette gonflée.

Vidéo : comment gonfler votre cou à la maison

Nous visitons tous la salle de gym avec un but gonfler différents groupes musculaires. Nous accordons beaucoup d'attention aux muscles des bras, des jambes, de la poitrine et d'autres choses. Et oubliez absolument les muscles du cou.

Mais le cou est presque toujours visible. Alors pourquoi les muscles du cou sont-ils souvent contournés ? Après tout, le résultat de l'absence d'une approche intégrée de l'entraînement de tous les groupes musculaires est un corps disproportionné.

Aujourd'hui, nous allons parler de ce que signifient les muscles en ce qui concerne le cou, nous vous dirons comment gonfler rapidement les muscles du cou en salle ou à la maison et vous propose une série d'exercices pour les muscles du cou.

Muscles du cou - secrets de l'anatomie

L'entraînement du cou est souvent accordé trop peu d'attention, et parfois complètement oublié. Bien que ces muscles impliqués dans de nombreux processus. Avec leur aide, nous effectuons des virages et des inclinaisons de la tête, nous tenons la tête, effectuons des mouvements de mastication et bien plus encore.

La colonne cervicale joue également un rôle important. Mais cette zone de notre corps est l'un des plus vulnérables par conséquent, l'entraînement des muscles du cou doit être traité avec une extrême prudence et seulement après une étude approfondie de la question.

Un mouvement maladroit - et vous, au mieux, êtes désactivé. Entre autres, c'est par la région cervicale que l'apport sanguin et les impulsions pénètrent dans le cerveau. Parce que beaucoup de gens dirigent image sédentaire vie et passent beaucoup de temps devant l'ordinateur, nos vertèbres s'affaiblissent et sont plus sujettes aux blessures.

Avant de commencer la formation consultez votre médecin pour une consultation. Certaines personnes n'ont droit qu'à un léger échauffement de la région cervicale.

Examinons maintenant de plus près de quels muscles nous parlons lorsque nous décidons de gonfler notre cou. En général, le cou comprend un grand nombre muscle, qui sont impliqués dans différents processus. Mais nous parlerons des trois plus grands et des plus visibles, sur lesquels nous devrons travailler à l'avenir.

• Muscle sternocléidomastoïdien. Il est situé devant et sur le côté. Les deux muscles des deux côtés forment la lettre latine V. Ce muscle participe à absolument tous les mouvements de la tête.
• Muscles de l'os hyoïde. Ils sont situés immédiatement sous le menton. C'est leur mauvais état qui entraîne la formation d'un « deuxième menton ».
• Muscle trapèze large. Il est responsable de la rotation de la tête et aide également à maintenir la partie supérieure de la colonne vertébrale droite.

Étant donné que l'emplacement des muscles est assez diversifié, pour travailler le cou Vous aurez besoin de plus d'un exercice. Et en raison du risque accru de blessure, il est nécessaire Une approche complexe et un exercice réfléchi, mais seulement après avoir consulté un médecin et en l'absence de contre-indications.

Examinons maintenant une série d'exercices et voyons comment ces exercices aideront à gonfler un cou large. Mais d'abord, nous allons vous présenter un certain nombre de recommandations ce qui vous permettra d'éviter les blessures et d'obtenir rapidement des résultats dans vos entraînements.

Recommandations d'exercices

• Commencez toujours tout entraînement par un échauffement. Pour la région cervicale, il suffira d'effectuer 3 à 5 mouvements circulaires de la tête, en inclinant la tête sur les côtés et en avant/arrière. Cela aidera à réchauffer les muscles. Effectuez des mouvements lentement, en vous attardant au point extrême pendant quelques secondes.
• Chaque exercice du complexe effectuer 6 à 8 fois avec des poids ou 10 à 15 fois, si vous n'utilisez pas de poids supplémentaire.
• Ne prenez pas beaucoup de poids comme un fardeau. Ne surchargez pas la région cervicale. Soyez conscient des blessures possibles. Si vous êtes nouveau dans ce domaine, n'utilisez pas de poids du tout.
• Ce complexe vaut mieux faire tous les jours avec peu ou pas de poids que d'effectuer des entraînements "tueurs" 2-3 fois par semaine.
• Comme un fardeau vous pouvez utiliser des crêpes dans la salle de sport ou un casque spécial, auquel le poids supplémentaire est attaché. Pour une option plus simple, vous pouvez utiliser vos propres mains pour créer une résistance.
• Chaque exercice faites-le aussi lentement et avec concentration que possible. Les secousses aiguës sont strictement inacceptables ici.
• Et, bien sûr, n'oubliez pas une bonne nutrition. Après tout, vous entraînez probablement tous les groupes musculaires, et ils ont besoin d'énergie et de matériel pour la construction -. Par conséquent, l'ensemble de votre alimentation doit viser à augmenter la masse musculaire et les repas doivent être pris toutes les 2-3 heures.

Exercices physiques pour le cou - technique et erreurs lors de l'exécution

Beaucoup se demandent comment gonfler le cou à la maison et si cela peut être fait du tout. Nous allons maintenant présenter plusieurs exercices effectués sans poids et qui seront de base pour effectuer des exercices avec un poids supplémentaire.

flexion du cou

Allongez-vous sur un banc sur le dos afin que vos épaules, votre cou et votre tête soient en poids. Contrôlez la position de la tête, ne la jetez pas trop bas. Lorsque vous expirez, levez la tête en ramenant votre menton vers votre poitrine. Tenez quelques secondes en haut.

Revenez à la position de départ en inspirant. En tant que fardeau, vous pouvez mettre une crêpe sur votre visage ou utiliser vos propres mains pour créer une résistance lorsque vous levez la tête. Il y a aussi un casque de tête spécial auquel le poids est attaché.

Lors de l'utilisation de crêpes ne pas oublier l'hygiène- mettre une serviette entre la coque et le visage.

Extension du cou

La position est similaire à la précédente, uniquement sur le ventre. En expirant, levez la tête le plus haut possible, attardez-vous au point le plus haut et revenez à la position de départ tout en inspirant. Nous utilisons le même poids que dans l'exercice précédent.

Flexion latérale

Allongez-vous sur le banc avec votre côté droit main droite vous pouvez vous tenir au banc ou le reposer sur le sol. La tête est parallèle au sol. Lorsque vous expirez, levez la tête jusqu'à ce qu'elle touche votre épaule, attardez-vous dans cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ en inspirant.

Ensuite, tournez-vous de l'autre côté et faites l'exercice de la même manière. Nous utilisons les mêmes poids que dans les deux exercices précédents.

Tous ces exercices sont peut se faire assis, seulement dans ce cas, vous devrez également contrôler la position du corps.

pont de lutte

Un autre très exercice efficace pour les muscles du cou est le soi-disant "pont de lutte". Cet exercice est largement utilisé dans leur entraînement par les athlètes qui pratiquent la lutte. Il aide à renforcer les muscles du cou. Mais il est peu probable qu'il soit possible d'augmenter la masse musculaire avec son aide.

Malgré la simplicité générale de la technique d'exécution, de nombreux débutants commettent des erreurs qui entraînent souvent des blessures.

Erreurs courantes

• Mouvements brusques pendant l'exercice. Tous les mouvements doivent être effectués lentement.
• Utiliser trop de poids.

Dans certains gymnases, il existe même des simulateurs spéciaux pour travailler les muscles du cou. Mais le nombre de ces gymnases est très faible, donc pas la peine concentrez-vous sur cela.

De plus, un tel exercice est catégoriquement déconseillé aux débutants. Le risque de se blesser en le faisant est très élevé.

À la fin, il convient d'ajouter que l'entraînement il est important de terminer par des étirements muscles cibles. Pour ce faire, il suffira de faire les mêmes exercices que vous avez effectués en guise d'échauffement.

Pour comprendre plus en détail la technique d'exécution des exercices pour le cou, nous vous suggérons de regarder la vidéo.

Exercices pour le cou - vidéo

Dans cette vidéo, vous découvrirez une méthode simple et très technique efficace faire des exercices pour le cou à la maison, ce qui vous aidera à éviter les blessures pendant votre entraînement.

En résumé, il convient de noter une fois de plus que la région cervicale est très point vulnérable sur notre corps. C'est pourquoi Vaut la peine d'être considéréà la formation avec le plus grand sérieux et étudier en détail toutes les nuances et difficultés possibles.

Travaillez lentement, en vous concentrant non pas sur la prise d'un poids énorme, mais sur une technique d'exécution de qualité. Ce n'est qu'ainsi que vous pourrez atteindre votre objectif et ne te fais pas de mal.

Avez-vous déjà inclus des exercices pour les muscles du cou dans votre programme d'entraînement ? Utilisez-vous des poids? Partagez vos plans et résultats dans les commentaires.

Maître de tout site et préparateur physique | plus >>

Genre. 1984 Formé depuis 1999. Formé depuis 2007. CCM en dynamophilie. Champion de Russie et du Sud de la Russie selon AWPC. Champion Territoire de Krasnodar selon IPF. 1 rang par musculation. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t / a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

Placer dans : hors concours ()
Date de: 2014-11-12 Vues : 35 598 Grade: 5.0 Pour être honnête, personnellement, je ne suis pas fan de l'entraînement du cou. Probablement parce qu'en dynamophilie et en haltérophilie, cela n'a aucun sens. Mais, néanmoins, cette partie du corps est très populaire chez les hommes. Après tout, un cou fort peut vous aider dans les combats. Et le look d'une personne avec un cou "de taureau" est plus redoutable. Quoi qu'il en soit, l'entraînement du cou nécessite non seulement un certain ensemble d'exercices, mais aussi beaucoup de soin. Parce que vertèbres cervicales assez mobile. Et, quels que soient les exercices du cou que vous faites, tous les mouvements doivent être fluides et sans à-coups. Et selon la tradition, on commencera le « débriefing » par l'anatomie.

Un peu d'anatomie

Comme vous pouvez le voir, le muscle le plus grand et le plus visible du cou est le sternocléidomastoïdien. Elle penche la tête en avant et sur le côté. De plus, l'inclinaison latérale de la tête permet muscles scalènes. L'inclinaison de la tête en arrière (extension du cou) nous est donnée par le muscle de la ceinture et le muscle trapèze. Au fait, à propos du trapèze. Si vous voulez pomper grand cou, nous ne devons pas les oublier. détails sur la façon de procéder. Ainsi, il est clair que pour un pompage complet du cou, 3 mouvements doivent être effectués :

• Penchement du cou vers l'avant (flexion du cou)
• Flexion du dos (extension du cou),
• Pentes latérales.

Exercices pour le cou

1. Flexion et extension du cou, allongé sur le banc

Ce sont les deux exercices les plus simples et les plus courants qui ne nécessitent aucun équipement ni compétence. Ils sont présentés dans la vidéo ci-dessous (regarder à partir de 2.00).
Si vous n'avez jamais bercé votre cou auparavant, alors je vous conseille de prendre un disque de 2,5 kg. Ayez confiance que cela suffit pour vous aider à démarrer. Encore une fois, je dirai que les vertèbres cervicales sont assez mobiles et que les muscles du cou sont très sensibles. Par conséquent, pour commencer, vous devez prendre moins de poids et effectuer tous les mouvements en douceur et de préférence en pleine amplitude. Autrement dit, pliez et dépliez le cou autant que possible. Ces deux exercices sont mieux alternés. Pour les débutants, 2 séries (pour chaque exercice) de 10-15 répétitions suffisent. Au fait, au lieu d'un disque de la barre, vous pouvez demander l'aide d'un partenaire qui exercera une pression sur votre tête ou votre front.

2. Flexion et extension du cou dans un crossover

L'essence est la même que l'exercice précédent et il n'y a pas de différence fondamentale. C'est juste qu'au lieu d'un disque ou d'un partenaire, un câble lesté agit. Comment le faire est montré dans la vidéo ci-dessous (regarder à partir de 4.00)

3. Flexion et extension du cou, debout ou assis

Pour ce faire, vous devez fabriquer ou acheter un petit appareil qui se porte sur la tête. L'essence de cet exercice est la même que les deux précédentes. Pour les muscles du cou, absolument rien ne change. Seule votre posture change. Comment faire cela, regardez la vidéo (regarder à partir de 2.00). Lequel des trois exercices ci-dessus vous ferez dépend de vous. En gros ça ne résout rien. Mais s'il est assez pratique de déplier le cou en position assise, le plier de cette manière est probablement inconfortable. Autrement dit, vous devez porter ce chapeau au contraire, de sorte que le fardeau soit derrière votre dos. Personnellement, je ne les ai jamais vus faire ça.

4. Inclinaisons latérales du cou couché

Elle se fait de la même manière que la flexion et l'extension couchée, mais uniquement couchée sur le côté. Le disque de la barre et la main forte du partenaire conviennent tous deux comme poids. Certains parviennent même à se pousser avec leurs mains ou à travers une serviette. La vidéo ci-dessous montre cet exercice (regarder à partir de 3.50) Si vous êtes débutant, faites cet exercice pendant 2 séries de chaque côté et 10 à 15 répétitions avec un petit poids.

5. Entraînement du cou sur le pont de lutte

C'est peut-être le plus exercice puissant pour les muscles du cou. Mais c'est aussi la plus dure et la plus dangereuse. Je ne recommande pas aux débutants. Cet exercice a de nombreuses options différentes, à la fois en dynamique et en statique. Vous pouvez tous les voir dans la vidéo ci-dessous. Je vous conseille de ne commencer le bridge de lutte qu'après avoir déjà renforcé votre cou plus exercice léger décrit ci-dessus. Cela prendra 2-3 mois.

Principes de base pour l'entraînement du cou

1. Faites toujours des exercices pour le cou à la fin de votre entraînement. Ensuite, votre corps est réchauffé au maximum. Cela signifie moins de risques de blessures. 2. Étirez toujours votre cou dans un mouvement circulaire avant de s'entraîner dessus. 3. Tous les exercices doivent être effectués en douceur et sans à-coups. N'oubliez pas que les vertèbres cervicales sont assez faciles à déplacer et à pincer un nerf. 4. Lors de l'entraînement du cou, n'oubliez pas. Le trapèze est la base du cou. Avec de grands trapèzes, le cou semble beaucoup plus large. Si vous allez balancer votre cou aujourd'hui, il est logique de secouer le trapèze devant. 5. Les muscles du cou sont plutôt faibles et insupportables. Par conséquent, pour les débutants, 2 séries de 10-15 répétitions suffiront pour commencer. 6. Si vous voulez entraîner votre cou de tous les côtés, mais que vous devez faire de la flexion, de l'extension et pentes latérales cou. Voici à quoi cela pourrait ressembler entraînement exemplaire cous pour débutants :

• Lundi : flexion + extension du cou couché 2-3x10-15. Poids 2,5 - 5 kg.
• Vendredi : inclinaisons latérales du cou couché 2-3x10-15. Poids 2,5 - 5 kg.

7. Ne faites pas plus de 2 entraînements par semaine et par cou. Même si tu réussis

Les muscles du cou ainsi que les biceps ou les triceps peuvent être développés - gonflés. Pour ce faire, il n'est pas nécessaire d'être catcheur ou d'aller à la salle de sport, il suffit d'effectuer systématiquement exercices spéciaux Maisons.

Avant d'effectuer toute exercer il est nécessaire de pétrir les groupes musculaires qui seront soumis à un stress. L'échauffement général du corps ne deviendra pas non plus superflu et contribuera au renforcement physique global.

Le cou est la partie du corps où les blessures sont les plus dangereuses et peuvent même entraîner une hospitalisation.

Ceci est lourd de longs traitements douloureux et de la nécessité de suivre un cours de rééducation. Les raisons peuvent être différentes : nerf pincé, déplacement des vertèbres, fatigue musculaire. Pour éviter de tels désagréments, assurez-vous de faire une séance d'entraînement approfondie. avant activité physique. Cette exigence est pertinente pour tout le monde, débutants et athlètes confirmés.

Réchauffer

Le cou s'étire facilement. C'est fait:

1. Mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Vous avez besoin de 2 séries d'au moins 20 répétitions chacune.
2. Inclinaison de la tête sur les côtés et en avant, en arrière. 1 jeu dans chaque direction, le nombre de répétitions - 10 fois.
3. Mouvements de la tête en avant et en arrière. Ils ne devrait pas être dur mais avec la réalisation de l'amplitude maximale - la pente.

Cette technique rendra les muscles du cou élastiques, les étirera, ce qui réduira considérablement le risque de blessure.

Une série d'exercices effectués en position couchée

Les exercices pour la nuque, qui permettront de tonifier les muscles assez rapidement, sont simples d'un point de vue technique. Ils répondent parfaitement à la question : "Comment gonfler son cou à la maison ?". Pour les combler pas de SPÉCIAL Équipement sportif avec des poids, seul un petit tapis ou similaire est nécessaire. Le travail aura lieu dans les premières étapes avec son propre poids.

failles

Le plus simple, mais exercice efficace sont des transitions. Pour les compléter il vous faut :

1. Allongez-vous sur le tapis avec votre dos, de sorte que la tête soit dessus, soulevez le bassin à un angle d'environ 30º et, sans l'aide des mains, commencez les mouvements longitudinaux de la tête.
2. En bas, les omoplates doivent toucher le tapis, en haut, il faut l'atteindre avec la partie suprafrontale de la tête. Les débutants peuvent faire une petite amplitude.

Les professionnels touchent la surface du sol, moquette, tapis avec le bout du nez au point le plus haut. Cet exercice développe muscles de la nuque.

Après cela, vous pouvez vous retourner, prendre une position d'appui allongée, poser votre front sur le tapis et commencer des mouvements de roulement avant et arrière de votre tête :

1. Il faut toucher la surface du tapis avec le nez et la partie pariétale de la tête.
2. Les bras servent ici de supports pour maintenir l'équilibre, ils sont dans l'alignement des épaules, les coudes sont écartés.

Cet exercice développe les muscles de la nuque et engage sa face externe.

Une série d'exercices effectués en position debout

Les exercices pour le cou se font également en position debout.

1. Il faut serrer la tête avec la paume au niveau du lobe de l'oreille et tirer avec tension le bras qui serre la tête sur le côté.
2. Après cela, la tête est déplacée dans la direction opposée avec une tension du cou.
3. Ensuite, la tête revient à sa position d'origine à la main - se penche.
4. Après un certain nombre de répétitions, la main change et tout se répète dans le même ordre.

Ici, l'attention principale doit être accordée à la force appliquée par la main sur la tête. Il doit être adapté au degré de préparation des muscles du cou, vous n'avez pas besoin de faire un mouvement rapidement, brusquement. Ceci est lourd de blessures - nerfs pincés.

C'est beaucoup plus sûr lorsque les bases des paumes sont placées sous le menton, tandis que les poignets doivent être en contact les uns avec les autres. Avec leur aide, une pression est appliquée sur le menton, la tête est rejetée en arrière, puis revient avec effort à sa position d'origine.

C'est une autre option efficace, pratique et facile pour gonfler votre cou à la maison. Il est nécessaire de combiner des séries d'exercices effectués debout et couchés pour assurer un développement uniforme des muscles cervicaux.

La fréquence des entraînements, le nombre d'approches et de répétitions

Pour renforcer et gonfler les muscles du cou, il suffit de l'entraîner 3 fois par semaine. Il est conseillé de sélectionner les jours de formation de manière à ce qu'il y ait une pause d'au moins 24 heures entre eux. Besoin de se reposer fibre musculaire, sinon l'effet de la formation sera le contraire.

Les muscles surentraînés sont des blessures et un manque de progrès visible.

En ce qui concerne le nombre d'approches et de répétitions, il existe alors un système universel de 3 séries de 15 à 20 fois. Un tel schéma doit être appliqué à chacun des exercices ci-dessus. Pour une charge et un développement du cou uniformes, il est conseillé de faire le même nombre de répétitions dans chaque sens, il s'agit d'un entraînement à l'aide d'une main autour de la tête.

Les exercices du cou ne doivent pas être effectués plus de 20 fois en une seule série. Cela n'a tout simplement aucun sens. Un grand nombre de répétitions n'apporte aucun avantage pratique et les muscles ne se développeront pas.

Si faire les exercices est devenu facile, vous devriez les compliquer. Vous pouvez relever la tête en position couchée sur le dos petit haltère ou bouteille en plastique avec du sable. Ainsi, en augmentant progressivement la charge, vous pouvez obtenir un résultat impressionnant. Mais vous devez vous en tenir au juste milieu en tout et aborder l'entraînement avec sagesse.

Un énorme cou gonflé crée l'effet d'une cagoule de cobra, qui a l'air moche, mais modérément développée, elle a fière allure.

Pour travailler avec des poids, vous pouvez ensuite acheter un casque spécial. Mais cela se fait après avoir renforcé le cou. Il est recommandé de travailler avec un poids supplémentaire au plus tôt 6 mois après le début de l'entraînement.

Quand faut-il s'attendre à l'effet?

"Comment gonfler son cou à la maison rapidement?" est la question qui inquiète la plupart des gens. Il devrait immédiatement décevoir tous ceux qui veulent atteindre effet maximal, vous ne pouvez pas le faire rapidement. Au moins six mois de systématique, entraînement complet de sorte que leur effet devient un peu perceptible.

Ceux qui veulent obtenir l'effet après 2 semaines ne devraient même pas commencer à faire de l'exercice, ce n'est qu'en vain que les muscles feront mal.