Inclinez le corps vers l'avant à partir d'une position debout. Flexions élémentaires mais efficaces du torse vers l'avant : technique d'exécution, avantages et bien plus encore

Étape (âge)	Filles			garçons
1 étape - pour les 6-8 ans	+3	+5	+9	+1	+3	+7
Stade 2 - pour les 9-10 ans	+3	+5	+11	+2	+4	+8
3ème étape - pour les 11-12 ans	+4	+6	+13	+3	+5	+9
4ème étape - pour les 13-15 ans	+5	+8	+15	+4	+6	+11
5ème étape - pour les 16-17 ans	+7	+9	+16	+6	+8	+13
Étape (âge)	Femmes			Hommes
6ème étape - pour les 18-24 ans	+8	+11	+16	+6	+8	+13
6 étapes - pour les 25-29 ans	+7	+9	+14	+5	+7	+12
7ème étape - pour les 30-34 ans	+5	+7	+13	+3	+5	+11
7ème étape - pour les 35-39 ans	+4	+6	+12	+2	+4	+10
8 étapes - pour les 40-44 ans	+2	+4	+11	+1	+3	+9
8 étapes - pour les 45-49 ans	+2	+4	+10	+0	+2	+8
9ème étape - pour les 50-54 ans	+1	+3	+9	-1	+1	+7
9ème étape - pour les 55-59 ans	+1	+3	+8	-2	+0	+5
10ème étape - pour les 60-64 ans	+0	+2	+6	-6	-4	-1
10ème étape - pour les 65-69 ans	-4	-1	+2	-8	-6	-4
Niveau 11 - pour les 70 ans et plus	-6	-4	+0	-10	-8	-6

Règles de base pour réussir l'exercice:

Ce test TRP est effectué en position debout. L'athlète se tient au sol ou sur un banc de gymnastique spécial. Les jambes doivent être droites. Les pieds sont parallèles, la distance entre eux est d'environ 10-15 cm.

Essai au sol

Pendant le test, l'athlète effectue deux pentes d'entraînement, la troisième fois, il doit toucher le sol avec ses doigts et rester dans cette position pendant 2 secondes. Debout au sol, les participants de 6 à 15 ans et de plus de 40 ans sont testés. Il est également permis de passer un tel test à l'âge de 30-39 ans si vous passez pour un badge TRP bronze.

Banc d'essai

Si le test est effectué sur un banc de gymnastique, alors à la troisième inclinaison, le sujet doit se pencher autant que possible et maintenir le toucher sur la règle pendant 2 secondes. Le degré de flexibilité de l'athlète est mesuré en cm. Si le participant ne pouvait pas se baisser sous le niveau du banc, un signe «-» est mis. Sur le banc de gymnastique, l'exercice est réalisé par des participants de 15 à 40 ans.

Quand les résultats ne comptent-ils pas ?

Les résultats ne sont pas comptés si l'athlète plie les genoux en se penchant, s'il n'a pas pu garder ses mains sur la règle pendant 2 secondes, ou s'il n'a tenu le résultat qu'avec les doigts d'une main.

Flexibilité : flexion avant à partir d'une position debout avec les jambes tendues au sol ou sur un banc de gymnastique La flexion avant à partir d'une position debout avec les jambes tendues est effectuée à partir de la position de départ (ci-après - IP) : debout sur le sol ou sur un banc de gymnastique, les jambes sont redressé au niveau des genoux, les pieds sont parallèles sur la largeur voir. tenue de sport, qui permet aux juges sportifs de déterminer le redressement des jambes au niveau des genoux. Lors de l'exécution d'un test (test) au sol, le participant, sur commande, effectue deux inclinaisons préliminaires. À la troisième inclinaison, touche le sol avec les doigts ou les paumes des deux mains et maintient le toucher pendant 2 s. Lors de l'exécution d'un test (test) sur un banc de gymnastique, le participant, sur commande, effectue deux inclinaisons préliminaires, les paumes se déplaçant le long de la règle de mesure. À la troisième inclinaison, le participant s'incline autant que possible et maintient le toucher de la règle de mesure pendant 2 s. La flexibilité se mesure en centimètres. Le résultat au-dessus du niveau du banc de gymnastique est déterminé par le signe "-", en dessous - par le signe "+".

Capacité de coordination : lancer balle de tennisà la cible. Pour lancer une balle de tennis sur une cible, on utilise une balle pesant 57 g. Une balle de tennis est lancée sur une cible à une distance de 6 m dans un cerceau de gymnastique d'un diamètre de 90 cm fixé au mur. Le bord inférieur de le cerceau est à une hauteur de 2 m du sol. Le participant a le droit de faire cinq tentatives. Le nombre de touches dans la zone délimitée par le cerceau est compté.

Force : traction depuis le hang allongé sur la barre basse. La traction vers le haut depuis la suspension allongée sur une barre basse s'effectue à partir du PI : suspension allongée face vers le haut avec une prise par le haut, les mains écartées à la largeur des épaules, la tête, le torse et les jambes forment une ligne droite, les talons peuvent reposer contre un support jusqu'à 4 cm hauteur. La hauteur de la barre transversale pour les participants I - III étapes du complexe - 90 cm. La hauteur de la barre de la barre transversale pour les participants aux étapes IV - IX du complexe, cm. Afin de prendre l'IP, le participant s'approche de la barre transversale, attrape la barre en pronation, s'accroupit sous la barre et, la tête droite, pose son menton sur la barre de la barre . Après cela, sans déplier les bras et sans lever le menton de la barre, en avançant, il se redresse de manière à ce que la tête, le torse et les jambes forment une ligne droite. L'arbitre assistant place un support sous les pieds du compétiteur. Après cela, le participant redresse ses bras et prend l'IP. À partir du SP, le participant se relève pour lever le menton au-dessus de la barre de la barre transversale, puis s'abaisse dans le blocage et, fixant le SP pendant 0,5 s, continue à effectuer le test (test). Le nombre d'essais correctement exécutés, enregistré par le score du juge sportif, est compté.

Force : pull-up suspendu barre fixe La traction à partir de la suspension sur la barre fixe s'effectue à partir du PI : suspendu avec une prise par le haut, les mains écartées à la largeur des épaules, les bras, le torse et les jambes tendus, les jambes ne touchent pas le sol, les pieds joints. Le participant tire vers le haut pour que le menton s'élève au-dessus de la barre de la barre transversale, puis s'abaisse dans le blocage et, après avoir fixé l'IP pendant 0,5 s, continue le test (test). Le nombre de tentatives correctes est compté.

Force : flexion et extension des bras en accent allongé au sol La flexion et l'extension des bras en accent allongé au sol peuvent être réalisées avec ou sans l'utilisation d'une « plate-forme de contact ». La flexion et l'extension des bras en appui allongé sur le sol sont effectuées à partir de l'IP : l'accent est allongé sur le sol, les bras écartés à la largeur des épaules, les mains vers l'avant, les coudes écartés à pas plus de 45 degrés, les épaules, le torse et les jambes forment une ligne droite . Les pieds reposent sur le sol sans support. Le participant, en pliant les bras, touche le sol ou la «plate-forme de contact» de 5 cm de haut avec sa poitrine, puis, en étendant les bras, revient au PI et, en le fixant pendant 0,5 s, continue à effectuer le test (test). Le nombre de flexions et d'extensions des bras correctement effectuées, enregistré par le score du juge sportif dans l'IP, est compté.

Erreurs (une tentative n'est pas comptée) : 1) toucher le sol avec les genoux, les hanches, le bassin ; 2) violation de la ligne droite "épaules - torse - jambes"; 3) absence de fixation pendant 0,5 s IP ; 4) extension alternée des bras ; 5) manque de toucher le sol (plate-forme) avec la poitrine; 6) dilution des coudes par rapport au corps de plus de 45 degrés.

Force : Flexion et extension des bras en mettant l'accent sur le banc de gymnastique (siège de la chaise) La flexion et l'extension des bras en mettant l'accent sur le banc de gymnastique (siège de la chaise) sont effectuées à partir du PI : bras écartés à la largeur des épaules, mains reposant sur le bord avant du banc de gymnastique (siège de la chaise), les épaules, le torse et les jambes forment une ligne droite. Les pieds reposent sur le sol sans support. Le participant, en pliant les bras, touche le bord avant du banc de gymnastique (siège de la chaise) avec sa poitrine, puis, en étendant les bras, revient au PI et, en le fixant pendant 0,5 s, continue à effectuer le test (test). Le nombre de flexions et d'extensions des bras correctement effectuées, enregistré par le score du juge sportif dans l'IP, est compté.

Erreurs (une tentative n'est pas comptée) : 1) toucher le sol avec les genoux ; 2) violation de la ligne droite "épaules - torse - jambes"; 3) absence de fixation IP pendant 0,5 s ; 4) extension alternée des bras ; 5) l'absence de toucher le bord du banc de gymnastique (ou du siège de la chaise) avec la poitrine.

Force: Kettlebell snatch Pour les tests (test) des poids pesant 16 kg sont utilisés. Le temps de contrôle de l'exercice est de 4 minutes. Le nombre total de soulevés de kettlebell correctement effectués avec la main droite et la main gauche est compté. Le test (test) est effectué sur une plate-forme ou sur toute surface plane de 2 x 2 m.Le participant se produit dans un uniforme de sport qui permet aux juges sportifs de déterminer le redressement du bras de travail et l'extension des jambes dans la hanche et articulations du genou. Le jerk du kettlebell s'effectue en une seule étape, d'abord d'une main, puis sans interruption de l'autre. Le participant soulève continuellement le kettlebell jusqu'à ce que le bras soit complètement étendu et fixé. Le bras, les jambes et le torse de travail sont redressés. La transition vers l'exercice avec l'autre main peut être effectuée une fois. Des balançoires supplémentaires peuvent être utilisées pour changer de main. Le participant peut commencer le test (test) avec n'importe quelle main et procéder au test (test) avec la seconde main à tout moment, se reposer, en tenant le kettlebell en position haute ou basse, pas plus de 5 s. Pendant le test (test), le juge sportif compte chaque porté correctement effectué après avoir fixé le kettlebell pendant au moins 0,5 s.

Le test (test) est terminé lorsque: 1) l'utilisation de tout dispositif facilitant le soulèvement du kettlebell, y compris les superpositions de gymnastique; 2) utiliser de la colophane pour préparer les palmes ; 3) aidez-vous en appuyant votre main libre sur votre cuisse ou votre torse ; 4) placer le kettlebell sur la tête, l'épaule, la poitrine, la jambe ou la plate-forme ; 5) aller au-delà de la plate-forme. Erreurs (le mouvement n'est pas compté) : 1) on appuie sur le kettlebell ; 2) toucher les jambes, le torse, le kettlebell, le bras de travail avec la main libre.

Capacités de vitesse: Course navette 3 x 10 m La course navette s'effectue sur n'importe quel terrain plat avec une surface dure qui offre une bonne adhérence sur les chaussures. À une distance de 10 m, deux lignes parallèles sont tracées - "Début" et "Arrivée". Les participants, sans marcher sur la ligne de départ, prennent la position d'un départ élevé. Au commandement "Marche !" (avec l'activation simultanée de chronomètres) les participants courent jusqu'à la ligne "Arrivée", la touchent avec leur main, reviennent à la ligne "Départ", la touchent et franchissent le dernier segment sans toucher la ligne "Arrivée" avec leur main. Le chronomètre est arrêté au moment du franchissement de la ligne "Arrivée". Les participants commencent par 2 personnes.

Capacités de vitesse: courir 30, 60, 100 m La course s'effectue le long des pistes du stade ou sur toute surface plane et dure. Courir sur 30 mètres est effectué à partir d'un départ haut, courir sur 60 et 100 mètres - à partir d'un départ bas ou haut. Les participants commencent par personne.

Capacités de vitesse-force: saut en longueur depuis un endroit avec une poussée à deux jambes Un saut en longueur depuis un endroit avec une poussée à deux jambes est effectué dans le secteur correspondant pour les sauts. Le lieu de répulsion doit offrir une bonne adhérence avec les chaussures. Le participant prend PI : pieds écartés à la largeur des épaules, pieds parallèles, orteils devant la ligne de répulsion. Avec une poussée simultanée de deux jambes, un saut vers l'avant est effectué. Le balancement à la main est autorisé. La mesure est effectuée le long d'une ligne droite perpendiculaire depuis le lieu de répulsion avec l'un ou l'autre pied jusqu'à la trace la plus proche laissée par n'importe quelle partie du corps du participant. Le participant a droit à trois tentatives. Ça compte meilleur résultat.

Capacités de vitesse-force: saut en longueur avec course Le saut en longueur avec course est effectué dans le secteur correspondant aux sauts. La mesure est prise le long d'une ligne droite perpendiculaire à partir de la trace la plus proche laissée par n'importe quelle partie du corps du concurrent jusqu'à la ligne d'appel. Le participant a droit à trois tentatives. Le meilleur score compte

Capacités vitesse-force : lancer de balle et équipement sportif Pour le test (test), un ballon pesant 150 g et un équipement sportif pesant 500 g et 700 g sont utilisés.Le lancer du ballon et de l'équipement sportif est effectué au stade ou sur toute surface plane dans un couloir de 15 m de large. le couloir est défini en fonction de la préparation des participants. Le lancer est effectué à partir d'un endroit ou d'un élan direct dans la méthode «derrière le dos par-dessus l'épaule». Le participant fait trois tentatives. Le meilleur score compte. La mesure est effectuée de la ligne de lancer au lieu d'atterrissage du ballon, équipement sportif. Les participants des stades II-IV du complexe lancent une balle pesant 150 g, les participants des stades V-VII du complexe effectuent le lancer d'un équipement sportif pesant 700 et 500 g.

Capacités de vitesse-force: lever le torse à partir d'une position couchée Le lever du torse à partir d'une position couchée est effectué à partir du SP: allongé sur le dos sur un tapis de gymnastique, les mains derrière la tête, les doigts sont serrés dans une «serrure», les omoplates toucher le tapis, les jambes sont pliées aux genoux sous l'angle droit, les pieds sont pressés au sol par le partenaire. Le participant effectue le nombre maximum de levées en 1 minute, en touchant les hanches (genoux) avec les coudes, suivi d'un retour au PI. Le nombre d'ascenseurs de torse correctement effectués est compté. Pour effectuer un test (test), des paires sont créées, l'un des partenaires effectue un test (test), l'autre tient ses jambes par les pieds et les tibias. Puis les participants changent de place.

Compétences appliquées : skier 1, 2, 3, 5 km. Le ski de fond est pratiqué dans un style libre à des distances posées principalement sur un terrain légèrement et moyennement accidenté dans des endroits abrités du vent conformément à l'annexe 7 de San PiN "Exigences sanitaires et épidémiologiques pour les conditions et l'organisation de l'enseignement dans l'enseignement institutions", agréées par décision du médecin-chef de l'état sanitaire Fédération Russe depuis

Compétences appliquées : prise de vue depuis fusil à air comprimé ou armes électroniques Le tir est effectué avec une carabine à air comprimé ou des armes électroniques. Tirs - 3 essais, 5 tests. Temps de prise de vue - 10 min. Temps de préparation - 3 min. Le tir à la carabine à air comprimé (VP, type IZH-38, IZH-60, MP-512, IZH-32, MP-532, MLG, DIANA) s'effectue en position assise ou debout, les coudes reposant sur une table ou un support à une distance de 10 m ( 5 m pour les participants de la phase III du complexe) sur la cible 8. L'organisateur fournit des armes pour le test (test). Le tir à partir d'armes électroniques s'effectue en position assise ou debout, les coudes appuyés sur une table ou un support à une distance de 10 m (5 m pour les participants au stade III du complexe) sur la cible 8.

Compétences appliquées: Randonnée avec un test de compétences touristiques Le test (test) est effectué lors de randonnées en fonction des exigences d'âge. Pour les participants des étapes III, VIII - IX du complexe, la longueur du passage pour piétons est de 5 km, étapes IV - V, VII du complexe - 10 km, étapes VI du complexe - 15 km. Les connaissances et les compétences des touristes sont testées lors d'une randonnée: préparer un sac à dos, naviguer sur le terrain à l'aide d'une carte et d'une boussole, installer une tente, allumer un feu et surmonter les obstacles.

Compétences appliquées: natation à 10, 15, 25, 50 mètres La natation s'effectue dans des piscines ou des lieux spécialement équipés sur des réservoirs. Il est permis de partir de la table de chevet, du côté ou de l'eau. La façon de nager est arbitraire. Le nageur touche le mur de la piscine ou le bord (bordure) d'un endroit spécialement équipé pour nager avec n'importe quelle partie du corps à la fin de chaque segment de la distance et à la ligne d'arrivée.

Mouvement mixte par 1 ; 1,5 ; 2 ; 3 ; 4 km. La locomotion mixte consiste à courir puis à marcher dans n'importe quel ordre. Il s'effectue sur le tapis roulant du stade ou sur tout terrain plat. Quantité maximale participants de la course 20 personnes.

Marche nordique 2, 3, 4 km Distances pour les participants marche nordique sont posés sur les allées des parcs (si possible) sur terrain plat ou légèrement accidenté. Si nécessaire, les participants reçoivent des bâtons dont la hauteur est choisie en tenant compte de la hauteur et forme physique participants. Des groupes de participants débutants sont formés en tenant compte de l'âge, du sexe et de la condition physique. Les participants portent des vêtements et des chaussures de sport, en tenant compte des recommandations pour effectuer certains types de tests (tests).

Les flexions avant sont un exercice simple connu de beaucoup depuis l'enfance, qui permet de développer la souplesse de la colonne vertébrale et de tonifier les muscles de la presse, du dos et des fesses. De plus, cet exercice est inclus dans les normes TRP. Par conséquent, pour tous ceux qui veulent avoir une belle corps souple et soyez fier de votre forme physique, la flexion avant est un élément obligatoire du programme.

Pourquoi faire?

Pencher le corps en avant est un mouvement tout à fait naturel pour corps humain. L'exercice ne nécessite aucune éducation physique, ni équipement sportif. Il est idéal pour l'auto-formation, à la maison.

Effet sur le corps :

• Le torse vers l'avant améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et la mobilité des articulations de la hanche.
• L'étirement des ischio-jambiers et des muscles a lieu face arrière hanches. Surtout si vous faites l'exercice avec les jambes droites.
• Renforcement des muscles de la presse, du dos, des fesses.
• Améliorer la circulation sanguine, prévenir les maladies des vaisseaux de la tête.

Contre-indications

En toute justice, il convient de noter que les virages en avant à partir d'une position debout, comme tout autre exercice, ont des contre-indications. En fait, ils sont associés à deux caractéristiques du mouvement : la position inversée du corps et l'impact sur la colonne vertébrale. Dans certaines conditions du corps, ces effets sont indésirables:

• Hypertension artérielle, maux de tête, maladies des vaisseaux de la tête.
• Problèmes de colonne vertébrale, dans lesquels la tension des muscles de la région lombaire n'est pas recommandée.

Souvent, avec des problèmes de colonne vertébrale, il est recommandé de ne pas s'incliner à partir d'une position debout, mais de lever le bassin à partir d'une position accroupie, tout en laissant les mains baissées. Pour cette raison, la position où le corps est parallèle au sol est exclue de l'exercice. C'est cette position qui demande une tension maximale dans les muscles du bas du dos. Après tout, lorsque vous vous êtes déjà penché, les muscles du dos sont détendus.

Technique d'exécution

Malgré la popularité de l'exercice, la technique de sa mise en œuvre a ses propres caractéristiques. Considérons-le plus en détail.

• Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des épaules, redressez votre dos. Le bas du dos doit être dans une courbe naturelle, cage thoracique devrait être redressé.
• Serrez vos abdominaux et, en gardant le dos droit, abaissez votre corps en vous tordant Articulations de la hanche. Si votre niveau actuel de flexibilité ne vous permet pas d'atteindre le sol avec vos mains, n'arrondissez pas le dos, mais pliez légèrement les genoux. La flexibilité se développera avec le temps et vous pourrez effectuer pleinement une flexion avant avec les jambes tendues.
• Maintenez le point bas pendant 1-2 secondes et avec effort muscles fessiers revenir à position initiale. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.

Tout le temps, concentrez-vous sur le fait que vous ne tirez pas le corps vers le haut à cause des muscles du dos. Ce n'est pas seulement faux, mais aussi dangereux. Les muscles du dos maintiennent le corps dans une position droite et élèvent ses muscles fessiers.

De plus, tout en pliant le torse vers l'avant, il faut faire attention à la respiration. Les avis des experts divergent sur ce point. L'option la plus simple et la plus sûre consiste à s'en tenir aux caractéristiques anatomiques du corps humain. A savoir, en position debout, la poitrine est redressée, les poumons peuvent accueillir une quantité d'air suffisante. En bas, vice versa. Par conséquent, il est logique d'abaisser le corps à l'expiration et de le soulever à l'inspiration.

Vous pouvez commencer par faire 10 à 15 inclinaisons en 2 à 3 séries. L'exercice doit être fait à un rythme lent, sans à-coups, complètement sous contrôle. Efforcez-vous de vous abaisser d'une position debout à une pente avec les jambes droites.

Tous les membres de l'équipe participent.

L'ordre de l'exercice : enfant, maman, papa.

L'inclinaison vers l'avant à partir d'une position debout avec les jambes droites est effectuée à partir du SP: debout sur le sol ou sur un banc de gymnastique, les jambes sont redressées au niveau des genoux, les pieds sont parallèles sur une largeur de 10 à 15 cm.

Lors de l'exécution d'un test (test) au sol, le participant, sur commande, effectue deux inclinaisons préliminaires. A la troisième inclinaison, il touche le sol avec les doigts ou les paumes des deux mains et fixe le résultat pendant 2 s.

Lors de l'exécution d'un test (test) sur un banc de gymnastique, sur commande, le participant effectue deux inclinaisons préliminaires, en faisant glisser ses doigts le long de la règle de mesure. A la troisième inclinaison, le participant se penche le plus possible et fixe le résultat pendant 2 s. La flexibilité se mesure en centimètres. Le résultat au-dessus du niveau du banc de gymnastique est déterminé par le signe "-", en dessous - par le signe "+".

Les erreurs:
1) plier les jambes au niveau des genoux;
2) fixer le résultat avec les doigts d'une main;
3) absence de fixation du résultat dans les 2 s.

Kettlebell arraché 16 kg.

Les participants au test sont des papas.

Le jerk du kettlebell s'effectue en une seule étape, d'abord d'une main, puis sans interruption de l'autre. Le participant doit continuellement soulever le poids jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu et le fixer. Le bras, les jambes et le torse qui travaillent doivent être redressés. La transition vers l'exercice avec l'autre main peut être effectuée une fois. Des balançoires supplémentaires sont autorisées pour changer de main.

Le participant a le droit de commencer l'exercice avec n'importe quelle main et de procéder à l'exercice avec l'autre main à tout moment, de se reposer, d'abaisser le poids (sans le poser au sol) ou de le maintenir en position haute pendant pas plus de 5 secondes. Pendant l'exercice, le juge fixe chaque porté correctement effectué après avoir fixé le kettlebell pendant au moins 0,5 seconde.

INTERDIT:

1) utiliser tout dispositif facilitant le levage du kettlebell, y compris les revêtements de gymnastique ;

2) utiliser de la colophane pour préparer les palmes ;

3) aidez-vous en appuyant votre main libre sur votre cuisse ou votre torse.

LES ERREURS(la tentative ne compte pas):

1) nous appuyons sur les poids;

2) toucher les jambes, le torse, le kettlebell, le bras de travail avec la main libre ;

3) mettre le kettlebell sur la tête, l'épaule, la poitrine, la jambe ou la plate-forme.

Demande №3

Tableau de passage des équipes familiales par stations :

Catégorie équipes familiales
navette	Saut en longueur debout avec les deux pieds	Flexion et extension des bras en accent allongé sur le sol	Soulever le corps d'une position couchée	Penché en avant à partir d'une position debout avec les jambes droites sur un banc de gymnastique	Arraché de kettlebell
Petite équipe familiale M+R 2007 - 2010
Petite équipe familiale M+R 2003-2006
Petite équipe familiale P+R 2007-2010
Petite équipe familiale P+R née en 2003-2006
Grande équipe familiale M+P+R 2007 - 2010
Grande équipe familiale M+P+R 2003-2006

Les flexions avant sont un exercice simple connu de beaucoup depuis l'enfance, qui permet de développer la souplesse de la colonne vertébrale et de tonifier les muscles de la presse, du dos et des fesses. De plus, cet exercice est inclus dans les normes TRP. Ainsi, pour tous ceux qui veulent avoir un beau corps souple et être fiers de leur forme physique, la flexion avant est un incontournable du programme.

Pourquoi faire?

Se pencher en avant est un mouvement tout à fait naturel pour le corps humain. L'exercice ne nécessite aucune préparation physique ni équipement sportif. Il est idéal pour l'auto-formation, à la maison.

Effet sur le corps :

• Le torse vers l'avant améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et la mobilité des articulations de la hanche.
• Il y a un entraînement d'étirement pour les ischio-jambiers et les muscles de l'arrière des cuisses. Surtout si vous faites l'exercice avec les jambes droites.
• Renforcement des muscles de la presse, du dos, des fesses.
• Améliorer la circulation sanguine, prévenir les maladies des vaisseaux de la tête.

Contre-indications

En toute justice, il convient de noter que les virages en avant à partir d'une position debout, comme tout autre exercice, ont des contre-indications. En fait, ils sont associés à deux caractéristiques du mouvement : la position inversée du corps et l'impact sur la colonne vertébrale. Dans certaines conditions du corps, ces effets sont indésirables:

• Hypertension artérielle, maux de tête, maladies des vaisseaux de la tête.
• Problèmes de colonne vertébrale, dans lesquels la tension des muscles de la région lombaire n'est pas recommandée.

Souvent, avec des problèmes de colonne vertébrale, il est recommandé de ne pas s'incliner à partir d'une position debout, mais de lever le bassin à partir d'une position accroupie, tout en laissant les mains baissées. Pour cette raison, la position où le corps est parallèle au sol est exclue de l'exercice. C'est cette position qui demande une tension maximale dans les muscles du bas du dos. Après tout, lorsque vous vous êtes déjà penché, les muscles du dos sont détendus.

Technique d'exécution

Malgré la popularité de l'exercice, la technique de sa mise en œuvre a ses propres caractéristiques. Considérons-le plus en détail.

• Tenez-vous droit, placez vos pieds à la largeur des épaules, redressez votre dos. Dans le bas du dos, une déflexion naturelle doit être maintenue, la poitrine doit être redressée.
• Serrez vos abdominaux et, en gardant le dos droit, abaissez votre corps en tournant au niveau des articulations des hanches. Si votre niveau actuel de flexibilité ne vous permet pas d'atteindre le sol avec vos mains, n'arrondissez pas le dos, mais pliez légèrement les genoux. La flexibilité se développera avec le temps et vous pourrez effectuer pleinement une flexion avant avec les jambes tendues.
• Maintenez le point bas pendant 1 à 2 secondes et, en raison de l'effort des muscles fessiers, revenez à la position de départ. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.

Tout le temps, concentrez-vous sur le fait que vous ne tirez pas le corps vers le haut à cause des muscles du dos. Ce n'est pas seulement faux, mais aussi dangereux. Les muscles du dos maintiennent le corps dans une position droite et élèvent ses muscles fessiers.

De plus, tout en pliant le torse vers l'avant, il faut faire attention à la respiration. Les avis des experts divergent sur ce point. L'option la plus simple et la plus sûre consiste à s'en tenir aux caractéristiques anatomiques du corps humain. A savoir - en position debout, la poitrine est redressée, les poumons peuvent accueillir un volume d'air suffisant. En bas, vice versa. Par conséquent, il est logique d'abaisser le corps à l'expiration et de le soulever à l'inspiration.