Exercices pour la flexibilité de l'articulation de l'épaule. Corps souple

Les exercices d'étirement pour le haut du corps sont importants non seulement pour prévenir la raideur musculaire, mais aussi pour améliorer la posture et apparence. Par exemple, inélastique ou muscles faibles poitrine et ceinture d'épaule peut provoquer une posture affaissée et une mauvaise posture en raison d'une position assise prolongée à un bureau, devant un ordinateur ou la conduite d'une voiture en position courbée. Une posture incorrecte, à son tour, entraîne une diminution de la capacité respiratoire de la poitrine (puisqu'une respiration complète nécessite une extension maximale de la colonne vertébrale), et une insuffisance respiratoire peut nuire à la circulation sanguine.

L'étirement des muscles de la ceinture scapulaire et de la poitrine réduit leur tension, augmente l'élasticité, augmente la circulation sanguine et facilite la respiration.

Les exercices ci-dessous sont présentés pour une moitié du corps seulement. Assurez-vous de le répéter pour l'autre moitié. Maintenez chaque position pendant au moins 30 secondes.

Lorsque vous faites n'importe quel type d'étirement, vous devez toujours vous souvenir de ces six règles :

1. ÉCHAUFFEMENT. L'échauffement augmente la température des muscles, ce qui augmente le flux sanguin vers les tissus. Dans le même temps, les fibres musculaires répondront plus rapidement et plus efficacement aux étirements.

2. ATTENTION. N'appliquez pas de force excessive en étirant le muscle. Environ 6 à 10 secondes doivent s'écouler avant que le mécanisme de défense interne du muscle ne s'adapte au nouvel état. Ensuite, le système nerveux permettra fibre musculaire détendez-vous et changez de longueur.

3. Maintenez la position finale pendant 30 à 60 SECONDES.

4. ÉVITEZ LES SECOUSSES. Les secousses chargent les articulations, les ligaments et les muscles.

5. SOUFFLE. La respiration abdominale rythmique profonde aidera à augmenter la circulation sanguine dans les tissus musculaires. En conséquence, l'apport de nutriments aux fibres musculaires augmente. La respiration favorise la concentration de la conscience et aide à se détendre.

6. ÉTIREZ LES DEUX CÔTÉS. Pour maintenir l'équilibre et la symétrie musculaire, étirez toujours les muscles gauche et côté droit un domaine ou un autre.

Exercice #1

Étirer les muscles qui adducteurs du bras, étendre le bras au niveau de l'articulation de l'épaule et écarter les articulations de l'épaule (muscle deltoïde, gauche grand dorsal dos, triceps gauche et muscle rhomboïde gauche)

Tenez-vous droit et adoptez une position confortable, les pieds écartés de la largeur des épaules. Lissage main gauche, étirez-le devant la poitrine. Avec votre main droite, appuyez votre coude gauche contre votre poitrine. Pour augmenter l'étirement, pliez main droite au coude et la prendre par l'arrière de la tête. Le visage et les épaules doivent être tournés vers l'avant. Pour un étirement plus profond, tournez votre torse et votre visage vers la droite.

Exercice #2

Étirement des muscles qui font tourner l'omoplate

Tenez-vous droit et adoptez une position confortable, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez votre bras droit au niveau du coude et placez le dos de votre main sur votre cuisse. Saisissez votre coude droit avec les doigts de votre main gauche et tirez-le vers l'avant. Au fur et à mesure que vous devenez plus flexible, votre coude sera presque directement devant votre poitrine.

Exercice #3

Étirement des muscles qui adductent le bras, soulèvent et réduisent les articulations de l'épaule (triceps droit, grand dorsal droit, muscle deltoïde).

Tenez-vous droit et adoptez une position confortable, les pieds écartés de la largeur des épaules. En gardant le cou et la tête droits, glissez doucement votre coude droit derrière votre tête comme indiqué sur la photo. Pour réduire la tension dans les muscles du cou, n'inclinez pas la tête vers l'avant. Pour un étirement plus profond, inclinez votre torse vers la gauche.

Exercice #4

Étirer les muscles qui fléchissent le bras au niveau de l'articulation de l'épaule et du bas articulation de l'épaule(muscle grand pectoral, faisceau antérieur muscle deltoïde, biceps).

Tenez-vous droit et adoptez une position confortable, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tout en inspirant, levez les mains sur les côtés, serrez vos paumes dans le château et tournez-les vers le plafond. Lorsque vous expirez, allongez-vous avec vos paumes et votre couronne vers le haut, tirez vos épaules vers le bas de vos oreilles et votre cou est long. Sentez les côtés droit et gauche s'étirer derrière vos bras. Puis, en expirant, placez vos mains le plus loin possible derrière votre tête, en ouvrant votre poitrine et vos épaules. Assurez-vous qu'il n'y a pas de déviation excessive dans le bas du dos.

Exercice #5

Tenez-vous droit et adoptez une position confortable, les pieds écartés de la largeur des épaules. Joignez vos paumes derrière votre dos dans une serrure. Soyez ensuite extrêmement prudent : tournez les mains jointes vers les fesses, continuez à les tourner vers le sol. En conséquence, vos paumes se retournent. Si vous avez bien fait, votre cage thoracique devrait s'ouvrir, et les épaules et les omoplates s'étireront vers l'arrière. Respirez profondément et en expirant, levez les bras. Congeler à la fin.

Si vos articulations des épaules ne sont pas assez mobiles, utilisez une serviette pour vous aider.

Pour un étirement plus profond, pliez votre torse vers l'avant et abaissez doucement vos bras vers le sol, comme indiqué sur la photo.

Exercice #6

Étirement des rotateurs internes et externes de l'épaule à l'aide d'une serviette

Prenez la serviette par les bords et étirez-la avec vos mains afin que, les bras tendus, elle puisse être portée librement derrière votre dos au-dessus de votre tête. Ne vous tendez pas et ne vous tordez pas les bras. Ils doivent être suffisamment éloignés pour que vous puissiez les soulever au-dessus de votre tête et derrière votre dos sans effort excessif. Pour augmenter la charge, diminuez la distance entre vos bras et répétez l'exercice sans plier les coudes.

Exercice numéro 7

Étirement des muscles qui fléchissent le bras au niveau de l'articulation de l'épaule (grand pectoral, deltoïde antérieur, biceps)

Tenez-vous devant une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étirez vos bras vers le haut. Penchez-vous en avant avec un dos droit, posez vos paumes sur le dossier de la chaise. Étirez votre poitrine vers le bas, allongez votre couronne vers l'avant, tirez votre coccyx vers l'arrière.

Qui d'entre nous n'a pas eu à se réveiller le matin avec un mal de tête et une sensation de raideur dans la nuque ? "Nous avons dormi dans une position inconfortable", dites-vous, mais vous n'aurez que partiellement raison. Parce que la principale cause de cette affection est le plus souvent l'ostéochondrose - une maladie dégénérative de la colonne vertébrale, fréquente chez les jeunes personnes valides.

Pour la prévention de cette maladie développée gymnastique spéciale Pour cervical de la colonne vertébrale, qui vise à restaurer et maintenir la souplesse du cou et à renforcer les muscles paravertébraux. Il est également utile d'effectuer un complexe de yoga spécial pour le cou sous la supervision d'un instructeur.

Test d'ostéochondrose

Vous pouvez très simplement vérifier si vous avez des problèmes de colonne vertébrale dans la région cervicale. Pour ce faire, vous devez effectuer un test spécial. Massons un peu d'abord. zone du col: effectuez des caresses et pétrissages du cou et de la ceinture scapulaire. Un tel massage léger doit être fait avant chaque thérapie par l'exercice(exercices de physiothérapie) pour la colonne cervicale.

Alors passons au test :

Nous nous tenons droit, inclinons la tête vers l'avant jusqu'à la limite, tout en touchant le sternum avec notre menton. Inclinez la tête en arrière, en regardant droit vers le haut. Inclinez votre tête alternativement vers la droite et vers la gauche, en touchant votre épaule avec votre oreille. Tournez la tête de gauche à droite et tournez doucement la tête dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Si, au cours d'un mouvement, une raideur est notée ou une douleur apparaît, il y a un problème.

Tous les exercices complexe de thérapie par l'exercice car le cou est une sorte de remède, donc avant de les exécuter, vous devriez subir un examen et consulter un médecin. L'instructeur, sur la base de toutes les données, choisit le plus exercices efficaces pour chaque cas particulier.

Nous développons la flexibilité

Une composante importante de la gymnastique pour la colonne vertébrale et le cou sont des exercices pour le développement de la flexibilité. Ils aident à redonner de l'élasticité aux ligaments et aux disques intervertébraux. Pour ce faire, effectuez les mouvements suivants :

1. Nous inclinons la tête en avant, étirons notre menton vers le sternum, tout en nous étirant muscles du dos cou;
2. Nous inclinons la tête en arrière (il est utile de faire le mouvement pendant les pauses lors de longs travaux à l'ordinateur);
3. Tournez la tête alternativement à gauche et à droite ;
4. On fait des inclinaisons de tête à droite et à gauche pour toucher l'épaule avec l'oreille.

Nous effectuons soigneusement tous les mouvements dans chaque direction 20 fois, en évitant l'apparition de douleur. Lorsque l'amplitude maximale est atteinte, on s'attarde 3 secondes. Ces mouvements sont conçus pour obtenir une mobilité maximale des vertèbres cervicales, tandis que le nez et le menton sont situés au-dessus de l'épaule. Ils peuvent être effectués avec soin dans période aiguë pour réduire la douleur.

Renforcer les muscles tout en continuant à développer la flexibilité

Le deuxième élément tout aussi important de la gymnastique pour les muscles du cou est le renforcement des muscles. Ces exercices développent un corset pour la colonne vertébrale, tout en réduisant la douleur aux endroits où les muscles sont attachés aux os et les muscles eux-mêmes se détendent autant que possible.

1. Position initiale: Allongez-vous confortablement sur le côté droit. La main droite doit être tendue vers l'avant et poser la tête dessus, se détendre. La main gauche doit reposer sur le sol devant la poitrine. Soulevez votre tête du sol et maintenez-la pendant environ 3 à 5 secondes en poids. Faisons la même chose de l'autre côté.
2. Position de départ : la même. Nous levons la tête et nous tournons vers l'épaule (si nous nous allongeons sur le côté droit, puis sur la gauche, et vice versa), retardant également le mouvement de quelques secondes au point maximum.
3. Position de départ : assis, paume sur le front. Nous inclinons la tête vers l'avant, contrecarrant ce mouvement avec une paume appuyant sur le front. Cet exercice renforce les muscles avant du cou.
4. Position de départ : assis, paume dans la zone des tempes. Nous inclinons la tête sur le côté, tout en contrecarrant la pression avec la paume de la main. En même temps, ils renforcent muscles latéraux cou, et améliore la mobilité des vertèbres cervicales.

Amortisseur pour nous aider

Pour consolider l'effet des exercices thérapeutiques pour le cou, après les deux premières séries d'exercices, effectuez les mouvements de la première série (tours et inclinaisons) avec un amortisseur. Le soi-disant amortisseur est un bandage en caoutchouc spécial vendu en pharmacie. Lors de la charge, il est enroulé derrière l'arrière de la tête, en y plaçant un foulard, et les extrémités sont prises en main.

Tous les exercices sont effectués jusqu'à une sensation de fatigue musculaire, il est conseillé de les faire environ 2-3 fois par jour.

Si nous sommes fatigués au travail

S'il n'est pas toujours possible de terminer l'ensemble du complexe, vous pouvez effectuer des exercices aussi simples pendant le travail exercices de physiothérapie pour le cou.

1. Asseyez-vous confortablement sur une chaise et détendez-vous, les bras pendant le long du torse. Soulevez vos épaules à la position maximale tout en inspirant et maintenez-les pendant 10 secondes. Lorsque vous expirez, abaissez vos épaules, en détendant les muscles du cou et de la ceinture scapulaire. Effectuez l'exercice 5 à 10 fois.
2. Nous massons avec force la région du cou et les tissus mous à l'endroit de la fixation des muscles pendant 4 à 5 minutes. Cette technique capte bien mal de tête. Ensuite, nous nous déplaçons vers les bords supérieur et intérieur de l'omoplate et frottons cette zone du bout des doigts jusqu'à ce que vous vous sentiez au chaud.
3. Assis, étirez votre cou et étirez le haut de votre tête, maintenez cette position jusqu'à 20 secondes. A l'expiration, on se détend.

Les yogis connaissent le secret de la santé

Le yoga pour la colonne cervicale est une couche entière de connaissances sur la colonne vertébrale et sa connexion avec l'état de l'organisme entier. Tous les asanas, s'ils sont mal exécutés, peuvent causer des dommages au lieu du bénéfice attendu, ils doivent donc être exécutés sous la supervision d'un instructeur expérimenté.

Il est également important de comprendre la philosophie des Yogis, car le développement spirituel est parallèle au physique et assure la santé du corps. Le principe de base des yogis est conforme au proverbe russe : « Dans corps sain- un esprit sain. Après avoir appris à «se contempler» et à respirer correctement, les asanas peuvent être effectuées de manière autonome à la maison et au travail.

Le yoga aide à corriger la posture, à augmenter l'élasticité des muscles du dos, à développer les articulations, à stimuler la circulation sanguine et les processus métaboliques. Pendant l'exercice, la production d'endorphines augmente, ce qui contribue à augmenter la résistance au stress.

Nous respirons correctement

Tous les exercices de yoga pour le cou sont effectués sous le contrôle de la respiration, qui doit être calme et régulière, effectuée par le nez.

La leçon commence généralement par exercices de respiration- respiration lente complète et respiration intermittente partielle avec sifflement à l'inspiration - expiration (Ujjayi pranayama) - sont effectuées sous le contrôle total de la conscience.

La respiration profonde des yogis commence par le diaphragme, en inspirant avec l'estomac, puis remplit doucement la poitrine d'air jusqu'à la zone des clavicules. Cette respiration est maîtrisée en position couchée. Une telle respiration détend les muscles du cou et améliore la circulation sanguine. En même temps, il diminue la pression artérielle et le rythme cardiaque ralentit.

Nous développons des articulations

Il est utile d'effectuer gymnastique articulaire Vyayama, dans lequel les muscles du cou sont renforcés, la coordination des muscles squelettiques se développe et la circulation sanguine s'améliore. Calme mouvements fluides dans les articulations de l'épaule aident à détendre les muscles du cou.

Voici quelques asanas possibles :

• La position de départ est la même pour toutes les asanas listées ci-dessous : debout, jambes parallèles entre elles, écartées à la largeur des épaules (Tadasana), doigts repliés en une serrure. En vous étirant, levez les mains et tournez le verrou. Les paumes pointent vers le plafond. Respirer profondément par le nez. Après dix cycles de mouvements respiratoires, vous devez vous pencher vers la droite lors de l'expiration et vous attarder également pendant 10 respirations, tout en inspirant, nous revenons à la position de départ. Ensuite, nous répétons la même chose de l'autre côté.
• La paume gauche se déplace vers le coude droit et effectue dix mouvements en arrière et vers le côté gauche, nous faisons la même chose avec l'autre main, jusqu'à 10 fois.
• On place les pouces dans les poings, les bras sont tendus. Les articulations des épaules remontent jusqu'aux oreilles 10 fois.
• Les bras se déplacent sur les côtés parallèlement au sol lorsque vous expirez. Lors de l'inspiration, nous dirigeons les paumes vers les omoplates opposées. Faisons-le 10 fois.
• Complétez le mouvement précédent avec une torsion sur les côtés.
• Nous plaçons le pouce de la main gauche dans la came et effectuons des mouvements de rotation 10 fois. Nous faisons la même chose avec l'autre main. Nous respirons calmement.
• Tourner avec les deux mains dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Nous jouons 10 fois.
• Prasarita Padottanasana simplifiée : on écarte les jambes d'un mètre, on plie les genoux, on se penche en expirant. Asana favorise un étirement doux de la colonne vertébrale dans la région cervicale.
• Artha Jathara Parivartanasana est exécuté confortablement allongé sur le dos. Les deux jambes sont pliées au niveau des genoux, tout en inclinant les jambes dans un sens, tournez la tête dans le sens opposé. Cet exercice coordonne les différents segments de la colonne vertébrale.

L'exercice suivant étire les muscles sternocléidomastoïdiens : en position assise, en expirant, on tire le haut de la tête vers le haut et on rapproche les omoplates. Les épaules sont déployées. Avec la main gauche, nous saisissons le coude droit et en même temps inclinons la tête vers la droite, le regard est dirigé vers le haut. Nous répétons la même chose de l'autre côté.

Si vous faites régulièrement de la gymnastique ou du yoga pour le dos et le cou, le résultat sera visible dans un mois : la douleur disparaîtra et le cou deviendra beaucoup plus mobile. Il n'est pas recommandé d'arrêter l'exercice, car la douleur peut revenir avec la même force.

Beaucoup croient à tort que colonne vertébrale saine, il suffit d'avoir posture correcte et ne pas avoir de problèmes de mobilité du torse. Cela a son propre grain rationnel. Cependant, presque tout le monde oublie l'importance de la flexibilité vertébrale, qui se perd rapidement avec l'âge. Des exercices spéciaux aideront à préserver pleinement cette capacité.

Pourquoi est-il nécessaire de développer la souplesse du corps ?

Garder votre dos et tout votre corps flexibles vous permettra de maintenir un système musculo-squelettique sain et fonctionnel aussi longtemps que possible. Des exercices réguliers pour la souplesse de la colonne vertébrale vous donneront la possibilité d'avoir une posture parfaite.

Il fournit également une meilleure coordination mouvements, ce qui peut aider dans la danse, le sport, etc. De plus, la flexibilité aide à prévenir la plupart des pathologies liées à l'âge et dégénératives-dystrophiques de la colonne vertébrale.

Pour comprendre comment développer la flexibilité de la colonne vertébrale, vous devez obtenir des conseils professionnels d'un spécialiste, tel qu'un physiothérapeute ou un instructeur de thérapie par l'exercice. Avant de commencer l'entraînement, veillez à consulter un médecin dans les cas suivants :

• Blessures, blessures ou interventions chirurgicales sur la colonne vertébrale.
• Périodiquement ou constamment ressentir des douleurs dans les muscles, les tendons ou les articulations d'intensité variable.
• Pathologies cardiovasculaires chroniques.

Les kinésithérapeutes conseillent de faire des exercices physiques visant à améliorer la souplesse de la colonne vertébrale en fin d'après-midi.

Comment obtenir le maximum d'effet ?

Il est important non seulement de faire les exercices correctement pour la flexibilité du dos, mais aussi d'essayer d'obtenir le résultat maximum. Quelques conseils simples pour une efficacité maximale :

• Entraînez-vous dans des vêtements et des chaussures confortables qui n'entraveront ni ne limiteront vos mouvements. Par exemple, certaines personnes aiment s'entraîner pieds nus. Cependant, des baskets ou des chaussures de fitness de haute qualité conviennent également parfaitement à l'exercice.
• Si les exercices doivent être effectués au sol, vous pouvez utiliser un tapis spécial pour le yoga, le fitness ou l'aérobic.
• Commencez toujours votre entraînement par un échauffement. Tours du torse, inclinaisons, course sur place, etc. Le processus d'échauffement devrait prendre en moyenne jusqu'à 10 minutes. Un bon échauffement vous évitera des blessures inutiles.
• Faites des exercices à dessein, en vous concentrant sur certaines parties de la colonne vertébrale.
• Pour développer la souplesse de la colonne vertébrale, excluez les exercices avec mouvements brusques. L'ensemble de l'entraînement doit se dérouler à un rythme calme et régulier. Cela vous aidera également à éviter diverses blessures.
• Fournir une augmentation progressive de l'activité physique.
• Après quelques exercices, il conviendra de faire une courte pause, grâce à laquelle vous pourrez rétablir votre respiration. Néanmoins, il ne faut pas oublier que plus vous vous reposez, plus votre corps se refroidit rapidement et le risque d'étirement de l'appareil tendino-musculaire augmente.

Formation à la flexibilité

La plupart des experts recommandent de faire de l'exercice au moins 4 fois par semaine. La durée optimale d'un entraînement est de 30 à 40 minutes. L'activité physique peut être pratiquée à n'importe quel moment de la journée, mais de préférence en fin d'après-midi. Voici quelques exemples exercices universels qui conviennent aux personnes de tous âges et niveaux de compétence.

Exercice #1

Nous prenons une position debout. Nous plaçons nos jambes à la largeur des épaules. Nous plions la colonne vertébrale et l'arrondissons. Tête baissée. Ensuite, nous plions la colonne vertébrale dans la région lombaire en levant la tête. Le nombre de répétitions est jusqu'à 15 fois.

Exercice #2

Nous nous asseyons par terre. Les jambes doivent être pliées au niveau des articulations du genou. Nous abaissons un peu le corps pour qu'il touche les hanches. Nous prenons les talons avec nos mains. Nous essayons de redresser les jambes et le corps ne doit pas se détacher des hanches. Une fois terminé, nous revenons à la position de départ. Le nombre de répétitions est jusqu'à 15 fois.

Exercice #3

Vous devriez vous allonger sur le dos. Placez vos bras parallèles à votre corps. Les jambes doivent d'abord être levées, puis abaissées derrière la tête. Dans ce cas, les chaussettes touchent le sol. Nous gardons nos jambes droites, il vaut mieux appuyer nos mains sur le sol. Le nombre de répétitions est de 10 fois.

Exercice #4

Tenez-vous sur le dos. Les mains sont placées parallèlement au corps. Maintenant, vous devez vous plier autant que possible. Dans le même temps, l'arrière de la tête et les fesses ne se détachent pas du sol. Nous essayons de tenir dans cette position pendant au moins 5 secondes. Abaissez ensuite le corps. Le nombre de répétitions est jusqu'à 15 fois.

Si vous ressentez une douleur aiguë lors de l'exécution d'un exercice pour la flexibilité du dos, vous devez immédiatement arrêter l'activité physique.

Exercice #5

Allongez-vous sur le ventre. Ensuite, vous devez plier les genoux et les écarter légèrement des deux côtés. Nous prenons la cheville avec nos mains. Nous essayons de cambrer le dos, en même temps il faut tirer nos jambes avec nos mains vers nous et lever le torse. Il est souhaitable de rester dans cette position jusqu'à 5 secondes. Ensuite, vous devez prendre la position de départ. Le nombre de répétitions individuellement, en fonction de la première condition physique.

Exercice #6

Tenez-vous sur le dos. Les jambes doivent être écartées sur les côtés sur une courte distance. Nous tenons nos mains parallèles au corps. A partir de cette position, on prend le torse d'abord vers la gauche, puis vers la droite. Nous mettons tout en œuvre pour que le dos ne se détache pas du sol. Le nombre de tours est autorisé 15 fois.

Exercice numéro 7

Nous nous asseyons par terre. Les membres inférieurs sont largement écartés sur les côtés. Pour plus de commodité, nous plaçons nos mains derrière nos têtes. Nous faisons des pentes dans les deux sens. Travaux lombaire colonne vertébrale. Le dos ne doit pas pencher en avant. Si vous gardez vos mains derrière votre tête, lorsque vous vous penchez, vous pouvez toucher le sol avec votre coude. Le nombre de répétitions peut aller jusqu'à 15 fois dans les deux sens.

Si après plusieurs semaines d'entraînement autonome vous n'avez pas remarqué d'amélioration significative de votre condition physique, alors il vaut mieux demander l'aide d'un spécialiste qui corrigera vos exercices.

Exercice #8

Pour une bonne exécution, vous devez vous asseoir sur vos genoux. Nous nous asseyons avec nos fesses sur nos talons. Le dos est droit, les épaules sont redressées, les bras sont baissés. A l'inspiration, on s'étire vers le haut, tandis que la tête et le cou semblent sortir de la ceinture scapulaire. Lorsque vous expirez, détendez-vous et abaissez-vous lentement vers l'avant. Le dos prend une forme arrondie et le corps repose sur les genoux. A partir de cette position, vous commencez à vous lever. Il s'avère que la colonne vertébrale fait un mouvement ondulatoire. Il est recommandé d'augmenter progressivement l'amplitude des mouvements.

Exercice #9

Nous prenons position à quatre pattes. Nous nous asseyons avec nos fesses sur nos talons. Nous touchons le sol avec notre front et essayons de nous détendre. À l'expiration, nous commençons à soulever le bassin, à arrondir le dos et à avancer légèrement avec le corps. Le torse touche d'abord le sol, puis les hanches. Lentement, vous devez vous pencher, allongé sur le sol avec tout votre corps. Les bras peuvent être pliés et placés près de la poitrine. En inspirant, vous devez vous déplacer dans la direction opposée. Doucement, sans trop de chichi, on soulève d'abord le haut du torse, puis la région lombaire. On arrondit le dos et on s'assoit sur les talons avec les fesses. Le nombre de répétitions individuellement.

Exercice #10

Allongez-vous sur le ventre. Les avant-bras des membres supérieurs reposent devant nous. Ensuite, vous devriez augmenter partie supérieure torse le plus haut possible. Les jambes et le bassin restent immobiles. Nous redressons nos bras, plions et levons notre torse encore plus haut. Essayez de maintenir cette position pendant quelques secondes. Ensuite on descend sur le ventre et on se détend.

Exercice #11

Nous nous asseyons par terre. Nous nous dégourdissons les jambes devant nous. Alignez votre dos et penchez-vous en avant autant que possible, en essayant de ne pas plier vos jambes. Si vous le pouvez, attrapez vos pieds avec vos mains et allongez-vous dans cette position pendant quelques secondes. À ce stade, gardez le dos droit. Ensuite, vous devez revenir à la position d'origine. Quantité optimale répétitions 8 à 10 fois.

Exercice #12

Allongez-vous sur le ventre. Nous plaçons les paumes des mains au niveau muscles pectoraux, et faites-les se concentrer sur le sol. Positionnez vos pieds de manière à ce que vos orteils ressemblent à des pompes normales. Nous effectuons une flexion vers le haut dans le dos. Nous étirons le corps en arrière, tout en nous concentrant sur le sol avec nos paumes et nos orteils. Ensuite, nous prenons la position initiale. Le nombre de répétitions individuellement.

Exercice #13

Tenez-vous sur le dos. Nous mettons nos mains derrière nos têtes. Nous plions les jambes au niveau des articulations du genou et les connectons ensemble. En même temps, nous tournons les deux jambes, d'abord vers la gauche, puis vers la droite. Nous essayons de ne pas utiliser du tout le haut du torse et la tête avec les mains repliées en dessous dans le mouvement. Le nombre de répétitions doit être de 10 à 15 fois dans les deux sens. S'il y a des sensations douloureuses, l'exercice est immédiatement arrêté.

Exercice #14

Nous nous asseyons par terre. Nous plaçons nos jambes larges, qui doivent être pliées au niveau des articulations du genou. On appuie les jambes au sol, puis avec le coude gauche on touche le droit articulation du genou. Dans le même temps, la main droite est reprise derrière le dos. Nous effectuons un demi-tour standard. Nous faisons un mouvement similaire avec le coude droit et la main gauche. Il suffira d'effectuer 10 répétitions.

L'élasticité des muscles de la ceinture scapulaire, la mobilité des articulations de l'épaule aident non seulement à maintenir bonne posture, mais affectent également la fonction système respiratoire. Après tout, la ceinture scapulaire participe activement à mouvements respiratoires. Vérifiez la souplesse de la ceinture scapulaire en faisant des tests simples.

Pourquoi vous devez entraîner vos épaules

De nombreuses études prouvent depuis longtemps que l'exercice physique et le sport dès le plus jeune âge permettent de garder la forme longtemps.

Pour cela, il n'est pas du tout nécessaire de s'adonner sérieusement et fanatiquement au sport "adulte", il suffit que vous soyez heureux (ce qui n'est pas du tout sans importance), donnez-le à un accessible pour votre forme physique gymnastique pendant au moins quelques minutes par jour.

Il existe des tests simples pour que vous puissiez évaluer vous-même la condition. forme physique.

Vérifier la flexibilité des épaules

Essai 1. Levez les bras pliés au niveau des coudes et croisez les avant-bras derrière la tête de manière à ce que vos doigts pointent vers vos omoplates. Vos doigts doivent toucher vos omoplates.

Essayez de garder la tête droite, afin que vos avant-bras n'appuient pas sur le dessus de votre tête.

Essai 2. Tenez-vous dos à une chaise et saisissez le dossier de la chaise en pronation (les pouces sont à l'extérieur).

Avancez-vous de la chaise afin que vos bras atteignent facilement le dossier de la chaise et soient droits.

Avancez légèrement une jambe et asseyez-vous le plus bas possible, sans retirer vos mains du dossier de la chaise et sans dévier votre torse de la verticale.

Les lignes des bras et du torse doivent former un angle droit.

Essai 3. Marchez vers le mur et tenez-vous dos à lui. La distance doit être d'env. égale à la longueur pieds.

Écartez vos bras sur les côtés et tournez vos paumes vers l'avant.

Reprenez vos mains et touchez le mur avec vos doigts, sans dévier le corps de la verticale.

Essai 4. Pliez un bras avec le coude vers le haut et l'autre avec le coude vers le bas, les avant-bras derrière la tête et derrière le dos.

Touchez les doigts d'une main avec les doigts de l'autre.

Idem en changeant la position des mains.

Pour ceux qui n'ont pas réussi à réaliser ces tests avec d'excellentes notes, ainsi que pour tous ceux qui souhaitent augmenter la souplesse de la ceinture scapulaire, nous proposons plusieurs exercices.

1. I. p. - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras sur les côtés. En comptant de 1 à 7, "serrez-vous" par les épaules, en essayant de lever vos coudes plus haut et de rapprocher vos doigts le plus possible de la colonne vertébrale (Figure 5); au compte de 8, retour à i. n. Répétez 8 fois.

2. I. p. - debout à distance de marche face au dossier de la chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules. Sur le compte 1 - 7, penché en avant, placez vos mains sur le dossier de la chaise et, sans plier les coudes, étirez vos articulations des épaules vers le sol (Figure 6); au compte de 8, retour à i. n. Répétez 8 fois.

3. I. p. - debout, pliez la main gauche avec le coude vers le haut pour que les doigts touchent les omoplates. Au détriment de 1 - 7, en appuyant avec votre main droite sur le coude avec votre gauche (très soigneusement!), Essayez d'abaisser votre paume en dessous (Figure 7); au compte de 8, changez la position des aiguilles. Répétez 4 fois.

4. I. p. - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras vers l'avant. Aux dépens de 1 - 7, placez votre main droite sur votre épaule gauche, attrapez votre coude droit avec votre gauche : en appuyant dessus, essayez de déplacer votre coude vers votre épaule gauche (Figure 8) ; au compte de 8, retour à i. n. De même dans l'autre sens. Répétez 4 fois.

5. I. p. - debout, croisez les bras derrière le dos. Sur le compte 1 à 7, placez le pinceau d'une main sur le coude de l'autre (Figure 9) ; au compte de 8, retour à i. n. Répétez 8 fois.

6. I.p. - debout, tordez les mains des mains baissées derrière le dos. Aux dépens de 1 - 7, tournez vos épaules en essayant de rapprocher vos coudes l'un de l'autre (Figure 10); au compte de 8, retour à i. n. Répétez 8 fois.

7. I. p. - debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, ramassez les extrémités de la serviette. En comptant de 1 à 4, levez les mains et, sans plier les coudes, reculez les mains en tirant la serviette (Figure 11); au compte 5 - 8 comme au compte 1 - 4, mais en ordre inverse. Répétez 8 fois. La distance entre les mains peut être progressivement réduite.

Règles d'exercice pour les articulations

1. Pour chaque articulation, il y a un exercice principal et plusieurs secondaires. Vous pouvez alterner des complexes pour différentes articulations, en faisant un complexe par jour, ou vous ne pouvez effectuer que des exercices de base pour chaque articulation chaque jour - ce sera un complexe quotidien. Cependant, il n'y a pas de règles strictes ici - faites les exercices que vous aimez.
2. Ne faites pas d'exercice dans un courant d'air et juste dans le froid, et en général, ne refroidissez jamais trop vos articulations.
3. Il est conseillé d'effectuer des exercices pour les articulations dans un minimum de vêtements, et plus encore - de chaussures. Mais assurez-vous qu'il ne fait pas froid.
4. La position des parties du corps pendant les exercices doit être observée avec précision, en particulier membres inférieurs afin qu'il n'y ait pas de stress inutile sur les articulations.
5. N'oubliez pas de vous échauffer avant de faire de l'exercice. Comme échauffement, vous pouvez effectuer des mouvements doux dans les articulations en différents côtés.

Exercices thérapeutiques pour les maladies des articulations de l'épaule

Avant d'effectuer des exercices, vous devez lire les règles qui sont les mêmes pour les exercices de toutes les articulations.

Toute la vérité sur : le développement de l'articulation de l'épaule et d'autres informations intéressantes sur le traitement.

Tout cela affecte le choix des exercices initiaux lors de la restauration des fonctions de l'articulation de l'épaule.

Procédures de physiothérapie

La procédure permet aux muscles de commencer à se contracter plus rapidement, ce qui, à son tour, accélère le processus de récupération après une longue stagnation.

Comment préparer les cours à domicile ?

Des établissements de santé spécialisés offrent conditions optimales Pour exercer: il s'agit d'une ventilation bien établie, de la disponibilité de l'équipement nécessaire à la thérapie par l'exercice et de salles spacieuses conçues spécifiquement pour la gymnastique.

Toutes ces conditions sont importantes pour la conduite de cours d'éducation physique, qui doivent être organisés à domicile.

Choses dont il faut se rappeler:

1. Assurez-vous d'aérer la pièce. Dans le même temps, les fenêtres doivent être ouvertes avant les cours et non pendant ceux-ci. Sinon, il y a un risque que l'épaule glisse.
2. La pièce doit être spacieuse, sans objets inutiles qui gênent les mouvements.
3. La salle où sont programmés les cours d'éducation physique ne doit pas être poussiéreuse. Toute la saleté se déposera dans les poumons, travaillant activement sous stress.
4. Le revêtement de sol doit être souple. Il est préférable de poser un tapis spécial pour la gymnastique.

En plus de la salle où se déroulera l'éducation physique, il est également important de s'y préparer. Pour ce faire, vous devez prendre soin de vêtements confortables et non contraignants.

Il est également important de consulter un médecin, surtout s'il a prescrit des médicaments. Il existe des médicaments qui empêchent tout exercice physique en raison de son effet sur la tension artérielle.

Les exercices pour le développement de l'articulation de l'épaule visent à éliminer les maladies articulaires, telles que l'arthrose et l'arthrite, à restaurer les os et les tissus articulaires après le traitement des blessures, les interventions chirurgicales, ainsi que les processus pathologiques qui se développent à la suite de blessures de différentes natures. gravité.

Les exercices de physiothérapie comprennent un certain nombre d'exercices visant à développer la flexibilité de l'articulation de l'épaule. Dans le même temps, le cadre musculaire, dont dépend la capacité d'effectuer des mouvements de rotation sans douleur, est soumis à un entraînement non moindre. De plus, il est nécessaire de développer deux côtés du corps à la fois, quel que soit celui qui a été soumis à la déformation. Avant d'effectuer une série d'exercices pour échauffer les muscles, il est conseillé de faire un échauffement.

Règles pour effectuer des exercices thérapeutiques

Afin d'obtenir le résultat souhaité exercices thérapeutiques pour l'articulation de l'épaule nécessitent le respect de certaines règles :

1. Opportunité.

La systématisation et la bonne organisation de la mise en œuvre d'un complexe d'exercices de physiothérapie sont d'une importance non négligeable pour obtenir un résultat efficace. Les exercices doivent être effectués régulièrement, sans longues pauses. Dans le cas où, après une intervention chirurgicale ou une blessure, une personne éprouve une faiblesse, il est permis d'effectuer des exercices en position assise.

1. Pour éviter des blessures supplémentaires, l'éducation physique doit être pratiquée dans le respect des règles de sécurité.

Conformément à cette exigence, une approche individuelle de chaque patient est nécessaire, en tenant compte de ses capacités, des caractéristiques de l'organisme, de la nature et du degré de complexité de la maladie. Au début, il est souhaitable de développer le cartilage de l'épaule sous la supervision d'un médecin.

1. L'exclusion des surcharges et des mouvements trop brusques permet de restaurer et de rééduquer systématiquement les articulations sans ressentir de gêne.

À grande fatigue ou l'application d'efforts supplémentaires, il est fortement recommandé de faire des pauses entre les exercices et le repos.

1. Entrée dans le système avec des charges de travail croissantes et du temps alloué pour cours réguliers doit être progressif.

Vous ne devez pas vous agiter, être nerveux et vous précipiter lorsque vous faites des exercices. L'état émotionnel du patient doit être aussi proche que possible de la paix. Il convient de rappeler qu'il est impossible d'accélérer la période de récupération et de restaurer la mobilité trop rapidement. Vous devez être patient, en augmentant progressivement et systématiquement la charge sur la zone du cartilage de l'épaule. Avec le temps, les muscles s'habituent exécution correcte exercices, entrera en tonus et gagnera en force. Faire les exercices deviendra beaucoup plus facile.
Après le retour de la lèvre articulaire à son état normal, le traitement peut être considéré comme terminé. Dans ce scénario, les mesures thérapeutiques pour la mise en œuvre des exercices peuvent être poursuivies. Cela aidera à maintenir le corps en excellent état et à prévenir le développement de pathologies et de maladies articulaires.

Une série d'exercices pour l'articulation de l'épaule

La plupart des exercices visant à développer l'articulation de l'épaule ont des mouvements corporels identiques ou similaires et visent à optimiser après les blessures et à prévenir le développement de processus pathologiques de l'ensemble du système musculo-squelettique. La meilleure option pour effectuer un complexe d'exercices thérapeutiques serait de visiter salle de sport sous la direction d'un entraîneur. Cependant, vous pouvez faire les exercices vous-même, en les remplaçant par Exercices matinaux. À ces fins, il est recommandé d'utiliser un tapis pouvant être posé sur n'importe quelle surface dure. Le développement de l'articulation de l'épaule dans l'arthrose et l'arthrite est important pour la rééducation, la restauration de la mobilité et le renforcement du cadre musculaire.

1. Exercice pour plier les doigts des deux côtés. Cela se fait avec une certaine tension jusqu'à l'apparition douleur 20 fois. Après cela, produit rotations circulaires poignets pendant 20 tours.
2. Un exercice pour plier le membre blessé dans la zone articulaire est effectué 10 fois à l'aide de la seconde main. En cas de douleur, il est recommandé de faire une pause.
3. Serrez et desserrez doucement avec une main sur le côté douloureux des objets à surface dure jusqu'à ce qu'une sensation de fatigue apparaisse dans l'avant-bras. L'exercice est généralement effectué au moins 10 fois.
4. En position debout (pieds écartés de la largeur des épaules), vous devez lever les bras en les tenant au niveau de la poitrine et plier les coudes. Sans forcer, redressez votre bras droit en le prenant sur le côté. Lors de l'exécution de l'exercice, vous ne devez pas modifier la hauteur de la position de la main, vous devez essayer de la maintenir au même niveau. Prenez ensuite la position de départ. Retirez votre main gauche. Reprenez la position de départ. L'exercice est effectué 10 fois. Ensuite, vous devez déplacer les deux mains en même temps et prendre la position de départ. Courez 10 fois.
5. Position de départ : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps. Effectuer des mouvements circulaires avec les bras tendus à un rythme lent. L'exercice est effectué 20 fois dans un sens et 20 fois dans le sens opposé.
6. La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Vous devez prendre une serviette éponge moyenne et pincer ses extrémités à deux mains. Les mains doivent être levées dans un état redressé. Puis reculez progressivement et restez dans cette position pendant 5 secondes. L'exercice est effectué 10 fois.
7. La position de départ est similaire à la précédente. Avec votre main gauche, vous devez saisir votre épaule droite et, avec votre main droite, en appuyant sur le coude plié de votre main gauche, essayez de le déplacer doucement le plus loin possible. Après avoir terminé l'exercice, changez de main. L'exercice se fait 20 fois de chaque côté.
8. L'exercice suivant est effectué en position debout face au dossier d'une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez le dossier de la chaise avec les deux mains, penchez-vous avec les bras tendus et tirez vos épaules aussi bas que possible. Redresser. L'exercice est effectué 10 fois avec de courtes pauses.
9. Vous devez vous asseoir sur une chaise et mettre vos mains sur vos genoux. L'exercice consiste à lever les bras 10 fois, après quoi ils doivent être pliés au niveau des coudes et pris dans différentes directions. Continuez l'exercice jusqu'à ce qu'une légère douleur dans l'articulation de l'épaule apparaisse.

Combiner les cours avec d'autres soins

Cette approche permettra de se débarrasser de l'inflammation progressive de l'articulation et d'améliorer le processus de circulation sanguine. Outre, état général peut être amélioré en prenant des bains thérapeutiques, en frottant la zone affectée avec des huiles et d'autres remèdes naturels pendant les massages. Par exemple, l'utilisation d'argile, qui contient beaucoup de minéraux, sera très utile. Cela accélérera le processus de restauration du sac articulaire et permettra aux os de se remplir de calcium.
En raison du fait que les maladies articulaires surviennent dans le contexte de modifications dystrophiques des tissus osseux, ce qui indique une pénurie aiguë de calcium dans le corps, les experts recommandent de reconsidérer le régime alimentaire. Cette approche implique l'inclusion dans le menu quotidien d'aliments riches en calcium, phosphore et protéines. Ceux-ci comprennent le lait, les produits laitiers, le fromage cottage, les noix, les poissons de toutes sortes, les fruits de mer et les œufs. Il est recommandé d'ajouter des coquilles d'œufs râpées aux plats et de manger de la craie sous sa forme pure.

Un bon complément à la physiothérapie serait l'utilisation de l'homéopathie, l'utilisation de recettes de médecine alternative, la pharmacothérapie visant à accélérer le flux lymphatique et sanguin.

Amélioration de la colonne vertébrale et des articulations avec la gymnastique du Dr Bubnovsky

De nombreuses personnes souffrent de maladies de la colonne vertébrale et des articulations, ce qui rend difficile de mener une vie normale. Le Dr Bubnovsky, kinésithérapeute, a développé son propre ensemble d'exercices basés sur des méthodes mondiales, qui affectent positivement tout le corps dans son ensemble et soulagent de façon permanente la douleur et les troubles associés à ces maladies. La gymnastique de Bubnovsky est considérée comme la plus efficace à ce jour et a sauvé des milliers de personnes de la chirurgie.

• Gymnastique selon Bubnovsky: exercices pour toutes les occasions

Les tâches principales du complexe d'exercices Bubnovsky

Le médecin pense que le corps humain, en utilisant toutes ses réserves internes, est capable de guérir les affections du système musculo-squelettique. Une personne doit apprendre à entendre son corps et à le développer, puis les problèmes de colonne vertébrale et d'articulations disparaîtront. Cette méthode diffère des autres en ce sens qu'elle n'utilise pas de médicaments et que la guérison se produit par le mouvement.

Grâce à ses connaissances et à ses recherches en orthopédie et en neurologie, le médecin a développé les simulateurs thérapeutiques multifonctionnels (MTB) de Bubnovsky, sur lesquels le traitement est totalement sans danger pour les enfants et les personnes âgées, ainsi que des exercices correctement effectués sur les simulateurs peuvent : réduire la douleur, soulager l'inflammation et restaurer le tonus musculaire.

Malgré les développements ci-dessus, le Dr Bubnovsky est l'auteur du diagnostic myofascial, qui vous permet d'identifier de nombreuses maladies cachées, le foyer de la douleur, zones à problèmes patient et exclut les erreurs de diagnostic.

La gymnastique de Bubnovsky vous permet d'augmenter l'élasticité des ligaments et des muscles, améliore la mobilité articulaire, active muscles profonds relié à la colonne vertébrale. Avec la mise en œuvre systématique de toutes les instructions, il est possible dans un proche avenir de décharger la colonne vertébrale et les articulations, d'activer la circulation sanguine dans les endroits détruits et d'améliorer également la contraction. tissu musculaire et restaurer le processus métabolique. Parallèlement à cela, la douleur aiguë sera réduite, les disques intervertébraux et le cartilage articulaire seront restaurés.

La méthode Bubnovsky est utilisée dans les cas suivants:

• hernie intervertébrale ;
• Spondylose de la colonne vertébrale;
• Luxations des articulations de l'épaule;
• Processus inflammatoires des tendons de l'épaule ;
• crise cardiaque articulation de la hanche;
• Arthrose de l'articulation du genou;
• syndrome articulaire ;
• Inflammation de la prostate;
• inflammation des ovaires;
• troubles sexuels;
• Tout type d'hémorroïdes;
• En surpoids;
• trouble intestinal chronique;
• Omission les organes internes;
• Syndrome asthénique, maux de tête;
• troubles psychomatiques;

La gymnastique thérapeutique, quant à elle, convient à la rééducation :

• AVC, crise cardiaque ;
• Dérivation des vaisseaux du cœur ;
• fractures de compression de la colonne vertébrale ;
• arthroplasties du genou ou de la hanche;
• Opérations sur la crête ou les organes internes.

La méthode Bubnovsky est également idéale pour la prévention :

• crises cardiaques, accidents vasculaires cérébraux;
• Varices;
• Maladies des systèmes respiratoire et génito-urinaire, organes internes ;
• Diverses maladies gynécologiques;
• scoliose;
• Climax;
• Dans la période prénatale et postnatale.

Gymnastique selon Bubnovsky: exercices pour toutes les occasions

Vous devez d'abord effectuer un diagnostic myofascial, qui vous permettra d'identifier les zones à problèmes et de poser le bon diagnostic. Après cela, il est nécessaire de consulter un médecin, malgré la sécurité du VTT et exercices de gymnastique, vous ne pouvez pas faire face au cancer, aux saignements et à la fièvre. Le patient doit sérieusement suivre les cours, vous ne pouvez pas violer le régime, car l'efficacité du traitement diminuera à zéro.

Exercices sans sortir du lit: traitement - exercice

Ces exercices simples permettront de réveiller tout le corps, pas besoin de sortir du lit et de courir pour faire des exercices. Bubnovsky conseille de ne pas se précipiter, mais calmement, allongé dans son lit, faites de la gymnastique à la maison. Vous pouvez apprendre cette technique sur Internet ou acheter un CD avec la vidéo "Exercices du Dr Bubnovsky". La gymnastique thérapeutique fera face à : pieds plats, goutte, éperons, varices, arthrite articulation de la cheville, gonflement des jambes et migraines.

1. Allongé sur le dos, bras le long du corps, pieds écartés à la largeur des épaules. Vous devez tirer vos gros orteils loin de vous et vers vous à tour de rôle.
2. Restez dans la même position, vous devez rapprocher vos pieds et les écarter de manière à ce que lorsque vous les rapprochez, vous touchiez le lit avec vos pouces.
3. Faites pivoter les pieds dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
4. Essayez de serrer fortement vos orteils, puis desserrez et écartez fortement.
5. Pour l'articulation du genou. Prévention après des blessures et pour le traitement de l'arthrose de l'articulation du genou. Les jambes sont droites, les bras le long du corps. Il faut déplier et plier les jambes en essayant de toucher les fesses avec le talon.
6. Pour les articulations de la hanche. Au cours de la nécrose aseptique de la tête de l'articulation de la hanche et de la douleur dans la partie inférieure de la colonne vertébrale. Les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux. Il est nécessaire d'étirer la jambe droite avec le talon vers l'avant autant que possible jusqu'à ce que le bassin commence à bouger.
7. Jambes écartées à la largeur des épaules, genoux fléchis, bras écartés, paumes vers le bas. Les genoux doivent être tournés vers la gauche puis vers la droite, essayez de toucher le lit avec votre hanche.
8. Pour les personnes souffrant de constipation, d'hémorroïdes, de prolapsus des organes internes. Les jambes sont pliées au niveau des genoux, les pieds et les genoux sont pressés l'un contre l'autre, les mains sont libres. En inspirant, levez le bassin le plus haut possible et serrez les fesses au maximum. Lorsque vous expirez, baissez-vous et détendez-vous.
9. Pour les maux de dos sévères. Position allongée, jambes tendues, bras sur les côtés du corps. Pliez progressivement une jambe, serrez-la avec vos bras et essayez de la presser contre votre poitrine. Le dos dans cette position peut se lever, mais l'autre jambe doit reposer sur le lit. Un exercice idéalement exécuté est lorsque le genou atteint le menton.
10. Pour la presse. Les jambes sont pliées aux genoux, les semelles sont fermement sur le lit, la paume de la main gauche ou droite repose sur le ventre. A l'inspiration on gonfle le ventre, à l'expiration on se rétracte.

Il est souhaitable d'effectuer chaque exercice 15 à 20 fois. Il peut y avoir un léger inconfort pendant le traitement, comme des craquements dans les genoux ou crampes musculaires, des douleurs dans la colonne vertébrale ou les articulations. Ne vous fâchez pas, c'est normal, l'inconfort passera bientôt et les exercices ne seront que du bonheur.

Exercices de base pour la colonne vertébrale : analgésiques et relaxants pour les muscles du dos

1. Détente du dos. Mettez-vous à quatre pattes et détendez-vous.
2. Affaissement du dos. Debout à quatre pattes, cambrez doucement votre dos lorsque vous inspirez et cambrez votre dos lorsque vous expirez. Le nombre d'exécutions est de 20 fois.
3. Étape d'étirement. Debout à quatre pattes, asseyez-vous la jambe gauche, la jambe droite est tendue vers l'arrière et le bras gauche est tendu vers l'avant. Jambes et bras alternés, sans mouvements brusques. Un nombre suffisant d'exécutions est de 20 fois.
4. Pompage. position de départ aussi. Vous devez essayer d'étirer le corps vers l'avant autant que possible. Le dos ne doit pas s'affaisser.
5. Élongation. La position initiale est également de ne plier les bras qu'au niveau des coudes. À l'inspiration, vous devez abaisser le torse le plus près possible du sol, tout en expirant, redressez vos bras et abaissez votre bassin sur vos talons. Cet exercice étire les muscles du bas du dos, effectuez 5 fois.
6. Étirement des muscles abdominaux. Allongé sur le dos, jambes fléchies, mains derrière la tête. Le menton est appuyé contre la poitrine. Lorsque vous expirez, pliez votre corps pour que vos coudes touchent vos genoux. Vous devez effectuer cet exercice jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans les muscles abdominaux.
7. Soulever le bassin. Couché avec les jambes pliées aux genoux, les bras le long du corps. À l'expiration, les fesses se soulèvent, à l'inspiration, reviennent à la position de départ. Le nombre d'exécutions est de 25 fois.
8. Martin. Allongé sur le ventre, les bras tendus vers l'avant. En inspirant, vous devez lever les bras et les jambes, en expirant, revenez à la position de départ.
9. Un élastique est nécessaire pour cet exercice. Vous devez vous tenir debout sur le bandage avec vos pieds, prendre les extrémités dans vos mains et lever les bras au-dessus de votre tête. Effectuez 15 fois.
10. Exercice de pied. Il faut se tenir debout sur une colline avec la moitié du pied, le talon doit pendre, tenir avec les mains. Effectuez ensuite des mouvements élastiques sur les orteils de haut en bas. Effectuez 100 fois.

Après l'entraînement, vous devez prendre une douche froide et vous frotter avec une serviette. Pour obtenir meilleur résultat de l'exercice, vous devez bien manger, vous reposer suffisamment et vous en tenir à la routine quotidienne. Après avoir terminé le traitement complet selon Bubnovsky, le patient oubliera à jamais les problèmes de colonne vertébrale et d'articulations.

• Dépannage

Il existe de nombreuses maladies du système musculo-squelettique qui limitent la mobilité des membres et provoquent des douleurs. Ainsi, une inflammation de l'articulation de l'épaule peut être observée avec une maladie telle que la capsulite adhésive de l'épaule.

Symptômes, causes et évolution de la maladie

Ainsi, la capsulite adhésive est une maladie caractérisée par des lésions de la membrane synoviale et de la capsule de l'articulation de l'épaule. Cette maladie est également appelée "épaule gelée", car la mobilité de l'épaule est sévèrement limitée jusqu'à sa perte complète. Malheureusement, en l'absence de mesures, une personne peut devenir invalide.

Les causes de la maladie n'ont pas été précisément établies, mais on distingue plusieurs facteurs d'influence :

• blessures et blessures à l'épaule (particulièrement fréquentes);
• troubles métaboliques (par exemple, dans le diabète sucré);
• maladies de la colonne vertébrale (à savoir ostéochondrose des cervicales ou thoracique) peut provoquer le développement de la maladie;
• les déséquilibres hormonaux entraînent des modifications du métabolisme (cela se produit pendant la ménopause chez les femmes);
• caractéristiques du travail, à savoir une pose avec les mains levées;
• souvent la capsulite survient chez les personnes qui ont eu un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque et d'autres maladies du système cardio-vasculaire ou chirurgie cardiaque
• autre inflammation du cartilage ou du tissu articulaire.

Les symptômes de la maladie dépendent de la phase spécifique. Il y a trois étapes au total :

1. Au premier stade, la douleur survient dans la région de l'épaule. Ils peuvent être assez sévères et souvent apparaître ou s'accentuer après un effort physique ou après un travail manuel. Cette période peut durer 6 à 8 mois.
2. La deuxième étape est caractérisée par une mobilité limitée de l'articulation de l'épaule. Ainsi, le patient ne peut pas lever le bras haut. Le poignet et le coude bougent normalement. La durée de cette phase dépendra des mesures prises. Si la thérapie a été efficace, la phase suivante viendra.
3. La dernière étape est la récupération. La mobilité articulaire revient progressivement.

Au total, la maladie peut durer d'un an ou un an et demi à trois voire quatre. Et chez certains patients, la main ne peut pas bouger normalement tout au long de la vie.

Dépannage

Après avoir posé un diagnostic précis, le médecin doit parler de la façon de traiter la capsulite de l'épaule. Le diagnostic implique des radiographies, des analyses de sang et une arthrographie (examen de l'articulation elle-même). Ce n'est qu'après l'examen que vous pouvez commencer à agir. Le traitement a plusieurs directions:

• Au premier stade de la maladie, il est nécessaire d'arrêter les symptômes. Les analgésiques sont utilisés pour soulager la douleur.
• Il est important de réduire l'inflammation, qui est la cause de tous les troubles. Le plus souvent, des anti-inflammatoires non stéroïdiens sont utilisés à cet effet, tels que le diclofénac, l'indométhacine et d'autres similaires.
• L'immobilisation de l'articulation n'est pas nécessaire, et peut même être néfaste, car elle rendra difficile la reprise de mobilité du membre pendant la phase de récupération. Mais la main peut et doit être déplacée afin que tous les mouvements ne provoquent pas de douleur.
• Si la douleur est très forte, le médecin peut prescrire des injections intra-articulaires de glucocorticoïdes. Mais ces médicaments peuvent également être utilisés sous forme de comprimés (bien que cela augmentera la quantité Effets secondaires). De plus, pour soulager les douleurs intenses, un blocage des nerfs voisins (suprascapulaires) est indiqué.
• Au stade de la récupération, il est extrêmement important de ramener l'articulation à sa mobilité antérieure. Pour ce faire, chaque jour et plusieurs fois, vous devez effectuer certains exercices. Ainsi, vous pouvez lever et baisser vos mains, faire des mouvements de rotation avec vos mains avec leur élévation maximale. Essayez de prendre votre main derrière votre dos et de la serrer avec votre autre main, puis tirez-la légèrement vers vos fesses. Tous les exercices doivent être effectués sans douleur et uniquement après avoir consulté un médecin! La charge doit être augmentée progressivement pour ne pas endommager le joint.
• Certaines procédures peuvent également être prescrites, telles que massage, laser, magnétique ou thérapie par le son. Mais l'efficacité de ces méthodes de traitement n'est pas toujours élevée et dépend du degré de lésion articulaire.
• S'il y a une lésion importante et que la mobilité du membre n'est pas complètement revenue, la chirurgie peut aider. Une opération appelée arthroscopie est effectuée. Plusieurs piqûres sont pratiquées dans la peau. À travers l'un d'eux, un arthroscope avec une caméra est inséré dans la cavité articulaire, vous permettant de trouver la zone touchée. Par une autre ponction, un instrument spécial est placé qui, par exposition au plasma froid, élimine les zones de fusion ou de plissement de la capsule articulaire. Après de telles manipulations, les mouvements deviennent libres et indolores.

Santé à vous et liberté de mouvement ! Traitez toutes les maladies à temps et correctement!

Contracture de l'épaule : traitement (développement) de l'épaule

Pour apprendre plus…

La contracture de l'articulation de l'épaule est une condition qui peut se former après un long séjour de l'épaule dans un état stationnaire.

Le plus souvent, cette condition survient chez des patients qui ont été contraints de rester longtemps dans un plâtre, après une fracture de l'épaule, par exemple.

À fractures complexes l'articulation de l'épaule nécessite une immobilisation complète de l'articulation et un état de fixation à long terme de l'articulation.

C'est dans ces cas qu'il est particulièrement important que l'articulation soit fixée dans la position correcte et fonctionnelle, ce qui minimise le risque de développer des contractures.

Une fois le plâtre retiré, il est nécessaire de procéder à la réhabilitation et à la restauration de l'articulation de l'épaule. Il utilise des méthodes et des exercices d'exercices de physiothérapie, qui sont nécessairement montrés pendant la période de rééducation.

De plus, la rééducation comprend le massage des épaules et divers traitements de physiothérapie.

Comment traiter la contracture

Une telle maladie, comme nous l'avons déjà dit, se développe dans le contexte d'une immobilité prolongée de l'articulation de l'épaule. Par conséquent, une série d'exercices pour le développement de la contracture doit être lancée avec les mouvements les plus simples et les plus compréhensibles pour le patient.

Il convient de prêter attention au fait qu'avec une immobilisation prolongée, non seulement les articulations de l'épaule subissent certains changements, mais les muscles autour de l'articulation s'affaiblissent également quelque peu.

Tout cela affecte le choix des exercices initiaux lors de la restauration des fonctions de l'articulation de l'épaule.

Tout d'abord, le patient effectue des mouvements simples et faciles qui ne nécessitent pas de tension dans la zone des limites de la mobilité restante.

De tels exercices conduisent au fait que les muscles commencent à répondre de manière adéquate à la résistance des tissus et commencent à la surmonter.

Des exercices de ce type sont effectués dans trois positions du patient : sur le dos en décubitus ventral, sur une chaise, en appui contre le dossier de la chaise et debout.

En décubitus dorsal, les exercices suivants sont proposés :

1. La main est serrée dans un poing puis il faut desserrer les doigts après 30 secondes. Chaque exercice se termine par un tremblement des doigts.
2. Les bras sont pliés au coude et il faut effectuer mouvements circulaires brosses.
3. Les bras sont redressés le long du corps, avec les mains il faut monter et descendre.
4. Les bras sont pliés au niveau de l'articulation et les doigts doivent atteindre et toucher l'articulation de l'épaule. Ces approches sont répétées 5 à 10 fois.
5. Les bras sont pliés au coude et rétractés sur les côtés, après quoi ils sont à nouveau pressés contre le corps.
6. Les doigts doivent atteindre les épaules, après quoi les coudes sont posés sur le côté.
7. Étirez vos bras le long du corps, puis ramenez-les sur le côté et revenez à leur position d'origine.
8. Les bras redressés se lèvent à tour de rôle.
9. Les paumes sont pressées plusieurs fois avec effort sur le sol.

Tous les exercices pour l'articulation de l'épaule se font en plusieurs approches, de 5 à 10. Une fois le complexe terminé, les mains doivent être déplacées sur le côté et détendues.

• Avec les bras pliés aux coudes, il est nécessaire de les balancer, sans déplier les coudes.
• Le bras redressé se lève, puis retombe, et des mouvements circulaires sont effectués le long du corps.
• La main est rétractée derrière le dos, après quoi il faut essayer d'atteindre l'omoplate opposée.
• Les mains sont posées sur l'épaule, puis le genou droit se lève, par exemple, et il faut l'atteindre avec le coude gauche. La même procédure est effectuée avec le genou gauche et le coude droit, c'est-à-dire que le principe des contraires fonctionne.
• Levez-vous d'une chaise et écartez les bras sur le côté, asseyez-vous à nouveau.

Et la troisième approche pour effectuer des exercices dans le développement de l'articulation de l'épaule est effectuée en position debout.

1. Les bras redressés commencent à faire des mouvements circulaires le long du corps, d'abord vers l'avant, puis dans la direction opposée.
2. Les mains sont écartées, puis rétractées à la distance maximale en arrière et abaissées derrière le dos.
3. La main droite est étendue devant vous et un balancement circulaire est effectué avec la gauche, les mains changent, l'exercice est répété.
4. Les mains se balancent, comme lors de la marche, c'est-à-dire avec une petite amplitude.

Pendant la journée, vous pouvez effectuer tous les exercices dans toutes les positions trois fois.

Exercice et physiothérapie dans ce cas reste grands moyens restaurer rapidement et adéquatement la force musculaire et la mobilité articulaire.

L'utilisation des massages

Le massage de l'articulation de l'épaule s'intègre parfaitement dans le traitement complexe de la contracture de l'articulation de l'épaule et doit être effectué par un massothérapeute.

La particularité d'un tel massage est que l'effet principal sera sur les muscles affaiblis, mais les muscles antagonistes, disons, sont moins affectés, seul un travail superficiel est effectué avec eux.

Pendant le massage, le masseur utilise à la fois des techniques de massage et des tours de main sur le côté.

Il est préférable de masser après une série d'exercices décrits ci-dessus.

Dans cet état, tous les muscles sont déjà réchauffés et le massage est encore plus efficace.

Procédures de physiothérapie

Dans certains cas, lors de la récupération d'une fracture et avec une contracture déjà existante de l'articulation de l'épaule, une procédure de galvanisation est prescrite.

Il consiste en ce qu'à travers l'articulation de l'épaule est passé électricité stress mineur.

La procédure permet aux muscles de commencer à se contracter plus rapidement, ce qui, à son tour, accélère le processus de récupération après une longue stagnation.

Dès que la mobilité dans l'articulation de l'épaule revient sans douleur, vous pouvez commencer à utiliser les bains thermaux en récupération.

• Soulage la douleur et l'enflure des articulations souffrant d'arthrite et d'arthrose
• Restaure les articulations et les tissus, efficace pour l'ostéochondrose

Pour apprendre plus…

Dans le système musculo-squelettique humain, l'articulation de l'épaule joue un rôle important. Il est responsable du fonctionnement normal des membres supérieurs, de la posture droite, de l'aspect esthétique de la figure humaine. Cependant, le cartilage de l'épaule, comme tout système du corps humain, nécessite des soins et un entretien minutieux. notions de base comment le renforcer.

Diagnostic des problèmes, renforcement des méthodes

Avant d'aller chez le médecin, vous devez examiner indépendamment votre articulation de l'épaule à l'aide d'exercices physiques simples. Pour ce faire, tenez-vous dos au mur et faites des squats. La forme des genoux est de 90 degrés. Les mains doivent être écartées sur les côtés. Progressivement, ils doivent être pliés au niveau de l'articulation du coude, sans les arracher de la surface du mur. Si cet exercice provoque une gêne dans l'articulation de l'épaule, c'est une bonne raison de consulter un médecin et d'obtenir une aide qualifiée.

Dans la plupart des cas, en plus du régime médicamenteux, on prescrit au patient des exercices pour développer les articulations, effectués dans une certaine séquence et à un certain cours. En règle générale, cette forme ne provoque ni inconfort ni douleur. S'il y a un phénomène similaire, il est plus opportun de refuser les exercices pour les articulations de l'épaule.

L'accent principal de la physiothérapie est mis sur les tâches qui contribuent au développement de la flexibilité de l'articulation de l'épaule. Dans ce cas, il est important de ne pas contourner les muscles responsables des mouvements de rotation de l'articulation de l'épaule. Cependant, la première chose à faire est de s'échauffer. Les exercices pour les côtés droit et gauche doivent être effectués à tour de rôle afin d'éliminer le déséquilibre lors du développement de l'articulation de l'épaule. Il est nécessaire de développer les côtés uniformément, quel que soit le côté de l'articulation de l'épaule endommagé.

Pendant les cours, vous devez vous abstenir de mouvements trop brusques qui peuvent blesser davantage l'articulation de l'épaule. Complexe de santé implique une réhabilitation progressive, qui peut survenir en quelques mois.

Prévention - comment doit-elle être effectuée?

Le développement de l'articulation de l'épaule comprend un complexe exercices simples que les adultes et les enfants peuvent effectuer. La relaxation post-isométrique a également une signification spirituelle. Pendant les procédures, la paix et un sentiment de paix intérieure viennent.

Classiquement, l'éducation physique du cartilage de l'épaule peut être divisée en plusieurs étapes :

• exercices légers pour tonifier les muscles;
• actif charges de puissance sur l'épaule;
• charges avec l'utilisation d'appareils supplémentaires (simulateurs).

Pour commencer, vous devez effectuer des mouvements visant à réchauffer les mains. Pour ce faire, les pinceaux doivent être séparés dans des directions différentes et placés au niveau des épaules. Dans le même temps, il est important de fixer les épaules dans un état stationnaire afin qu'elles ne se lèvent pas. Les mains doivent effectuer des mouvements circulaires, alternativement d'avant en arrière. Le nombre d'approches effectuées est de 3 à 6.

Les exercices suivants pour renforcer les ligaments peuvent être qualifiés de classiques, car presque tout le monde les a pratiqués dans les cours d'éducation physique. Sa forme est que les bras sont pliés en articulations du coude et sont maintenus parallèles au sol. Dans cette position, il faut essayer de réduire les omoplates de 5 à 10 fois. Après avoir terminé les exercices, l'articulation de l'épaule doit être étirée en effectuant des mouvements circulaires avec les bras pliés aux coudes dans une position similaire.

Les charges de force sur l'articulation de l'épaule comprennent des exercices avec des haltères ou un extenseur. Dans le cas où une activité physique sur la zone des épaules du système musculo-squelettique est donnée pour la première fois, cela vaut la peine de commencer avec un agent de pondération minimal pour les épaules, une kettlebell ou un haltère. Ainsi, il sera possible non seulement de renforcer les ligaments, mais également d'augmenter considérablement la masse musculaire.

Un simulateur extrêmement populaire pour l'articulation de l'épaule est bâton de gymnastique. En étirant vos bras, il est important de placer le bâton parallèlement au sol. Puis, par des mouvements lents, la forme se déplace perpendiculairement au sol, d'abord à droite, puis à gauche. Cet exercice implique tous les groupes musculaires de l'articulation de l'épaule.

Le groupe de puissance comprend également un mouvement de résistance effectué avec une simple serviette de bain. Nous tenons une serviette dans nos mains levées. Dans cette position, l'articulation de l'épaule doit être inclinée vers le haut, ainsi que sur les côtés.

Les avantages pour l'articulation de l'épaule seront inestimables, bien qu'au stade initial, une personne puisse en ressentir un certain inconfort. Au fil du temps, il disparaîtra et il sera possible d'effectuer des mouvements sans le moindre effort.

Faire du sport après l'opération

L'articulation de l'épaule, contrairement aux autres systèmes du système musculo-squelettique, est souvent soumise à des blessures mécaniques. La conséquence en est des opérations sur l'articulation de l'épaule, nécessitant une longue période de rééducation. En plus du complexe médical, le patient se verra également proposer un cours de gymnastique qui restaure la mobilité articulaire après la chirurgie.

Complexe pour la récupération après une blessure à l'épaule

Tout complexe comprend une certaine base, qui peut être ajustée par le médecin traitant, en fonction de la forme de la maladie observée chez son patient. Position de départ - debout, mains écartées à la largeur des épaules. Le patient lève lentement les bras et s'étire. L'articulation de l'épaule à ce moment reste immobile, même avec la tension maximale des bras. Sur L'étape suivante la forme du mouvement prend une forme légèrement différente. Une main reste levée, l'autre est posée sur la ceinture. Le membre libre s'étire vers le haut avec la partie de l'épaule, vous permettant de développer chaque côté autant que possible. L'exercice est effectué de 10 à 20 fois, et après que les mains changent de place, les manipulations recommencent.

La rééducation de l'articulation de l'épaule comprend également des exercices visant à réchauffer le torse. La forme circulaire des mouvements du corps, effectués d'abord dans un sens puis dans l'autre, y contribue beaucoup. Immédiatement après cela, vous pouvez développer directement l'articulation de l'épaule en faisant des exercices circulaires similaires. L'amplitude de l'exercice n'a pas une portée strictement limitée, car après une intervention chirurgicale sur l'articulation de l'épaule, le patient peut ressentir une douleur intense. Cela ne vaut pas la peine d'abandonner complètement les cours, leur forme peut être modifiée en fonction des caractéristiques individuelles d'une personne. Les exercices sont effectués avant l'apparition de la douleur dans la région de l'épaule, même si dans un pourcentage minime.

À l'étape suivante, l'articulation de l'épaule est serrée avec les doigts, tout en appuyant les coudes l'un contre l'autre. Dans cette position, des mouvements circulaires sont effectués dans le sens interne et côté extérieur. En fonction de la gravité du diagnostic et de l'état de la rééducation après une chirurgie du cartilage de l'épaule, le patient peut se voir prescrire des exercices utilisant de petits poids ou des haltères. L'essence de ces exercices pour les articulations de l'épaule est de restaurer le tonus musculaire et de ne pas les surcharger.

À faire les bonnes choses la réhabilitation se fait assez rapidement et l'ancienne forme d'activité reviendra dans un délai d'un mois. Il existe également un certain nombre de cas où la relaxation post-isométrique ne donne pas un résultat aussi rapide. Ensuite, le médecin traitant prescrira une thérapie complexe et la relaxation post-isométrique ne sera qu'un complément.

Règles pour effectuer des exercices de physiothérapie

Pour qu'un ensemble d'exercices pour les articulations de l'épaule donne le résultat souhaité, il doit être effectué conformément à un certain nombre de règles:

1. Ponctualité. Après une intervention chirurgicale sur l'articulation de l'épaule, le système joue un rôle important, tant dans la prise de médicaments que dans l'exercice. Le développement de la zone endommagée doit être effectué quotidiennement, en même temps, quelles que soient les préférences personnelles et la condition physique. En cas de malaise, qui est souvent observé après une intervention chirurgicale sur l'articulation de l'épaule, le complexe est autorisé à être réalisé en Position assise avec quelques restrictions.
2. Respect des règles de sécurité. Tous les mouvements doivent être effectués progressivement, en tenant compte des caractéristiques individuelles du corps, de ses capacités. La tâche des exercices de physiothérapie est de renforcer et non de paralyser un corps déjà affaibli. C'est pourquoi, au stade initial, il est recommandé de développer le cartilage huméral sous la supervision d'un spécialiste.
3. Sans fanatisme et mouvements brusques. Si les mouvements prescrits par le médecin causent un inconfort important au patient, ils ne doivent pas être effectués par la force. Le patient recevra d'autres développements des luminaires entre la médecine traditionnelle plus adapté aux caractéristiques individuelles du corps humain. À la recherche d'une panacée, comment renforcer les articulations, beaucoup oublient simplement que le corps a besoin de repos.
4. Charges progressives sur la zone des épaules, augmentation du temps d'entraînement et de leur intensité en fonction de l'état du patient.

Le développement ne tolère pas l'agitation ou l'exercice jusqu'à l'épuisement. Le cartilage de l'épaule doit être affecté, augmentant progressivement la charge. Ne vous inquiétez pas si le développement des articulations commence par un minimum. Au fil du temps, les muscles gagneront en force, leur forme et leur structure s'amélioreront et il deviendra beaucoup plus facile d'effectuer le complexe.

Une fois que la lèvre articulaire a acquis son aspect normal, le traitement sera terminé. Cependant, ce n'est pas une raison pour refuser l'éducation physique prescrite pour l'articulation de l'épaule ! Il maintiendra le corps en bonne forme, développant la flexibilité et l'élasticité de l'articulation de l'épaule.

Les muscles des bras et de la ceinture scapulaire doivent être détendus et tirés avec une grande qualité. Cela est nécessaire pour améliorer l'apport sanguin aux tissus, car lorsque le muscle est en bonne forme, les vaisseaux sont pincés et le sang ne peut pas transporter complètement les nutriments. Et une bonne nutrition contribue à plus croissance rapide muscles. En outre, l'étirement des biceps, des triceps et des épaules sert de prévention des blessures, augmente la flexibilité et la mobilité des articulations. Le complexe d'exercices d'étirement donné dans l'article aidera à compléter correctement l'entraînement des bras.

L'étirement de la ceinture scapulaire, comme le reste du corps, se fait mieux dans un état chaud. La meilleure option il y aura des étirements après l'entraînement principal. Si des exercices d'étirement sont effectués les jours sans entraînement, vous devez bien échauffer tout le corps pour éviter les blessures aux ligaments et aux articulations. Une excellente option pour l'échauffement est la course à pied - courez 2-3 kilomètres et commencez à vous étirer.

Il est important de savoir que l'exécution ne doit pas causer de douleur. Vous ne devez pas autoriser les mouvements brusques - faites les exercices en douceur avec une augmentation progressive de l'amplitude. Aux points extrêmes (lorsque l'étirement est maximal), attardez-vous quelques secondes. Concentrez-vous sur les muscles et les articulations qui sont en ce moment impliqué.

Une bonne respiration vous permet d'augmenter l'efficacité des exercices - expirez au moment de l'inclinaison, lorsque la poitrine se contracte naturellement. Le facteur le plus important pour obtenir un bon étirement est la régularité de l'exercice.

Étirement des biceps

L'étirement du biceps est l'un des facteurs importants croissance de ce muscle. En s'étirant, le biceps cesse de se raccourcir et de perdre en souplesse. En améliorant l'apport sanguin, la récupération des biceps est 15 à 25 % plus rapide.

Voici quelques astuces pour vous aider à étirer ce muscle :

1. Pour effectuer le premier exercice, vous devez vous tenir droit, écarter les pieds à la largeur des épaules, joindre les mains derrière le dos de manière à ce que vos paumes soient dirigées vers le bas. Dans cette position, levez les bras tendus sans plier le corps. Essayez de sentir l'étirement dans vos biceps.
2. Tenez-vous dos à un cadre de porte ou à un poteau de barre horizontale. Reprenez une main et saisissez l'articulation avec votre main de manière à ce que pouceétait dirigée vers le haut. Essayez maintenant de faire pivoter votre bras autour de son axe avec vos biceps vers le bas, tandis que la brosse ne doit pas se retourner. Faites cet exercice pour les deux mains et passez au suivant.
3. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une barre horizontale. Accrochez-vous simplement à la barre horizontale en la tenant avec une prise en supination (inverse). Accrochez-vous les bras tendus aussi longtemps que vous le pouvez.

Étirement des triceps

L'étirement du triceps, comme dans le cas du biceps, contribue à la croissance de ce muscle. N'oubliez pas que c'est le triceps qui donne le volume principal au bras (70% du volume), c'est pourquoi muscle donné devrait être bien travaillé.

Les exercices d'étirement des triceps sont les suivants :

1. Pour le premier exercice, vous aurez besoin de matériel, à savoir une serviette. Prenez-le dans une main et placez-le derrière votre tête de sorte que votre pouce pointe vers le sol. Placez votre main libre derrière votre dos et saisissez la serviette. Tirez la serviette vers le bas, vous devriez sentir l'étirement dans vos triceps. Faites cet exercice pour les deux mains et passez au suivant.
2. Aucun équipement n'est requis pour cet exercice. En position debout ou assise, mettez votre main derrière votre tête, avec votre main libre, attrapez votre coude et tirez-le vers votre tête. Maintenez votre main dans cette position pendant 5 à 10 secondes.
3. Placez votre main gauche sur votre épaule droite. Saisissez votre coude avec votre main droite et poussez votre main gauche vers votre corps. Puis changez de mains.

Étirement des muscles des épaules

Étirer les épaules, en l'absence de problèmes de colonne vertébrale, peut transformer une personne courbée et courbée en une personne avec une excellente posture. De plus, des exercices pour augmenter la souplesse des muscles de la ceinture scapulaire aident à améliorer la circulation sanguine dans le haut du corps et à faciliter la respiration.

Vous pouvez étirer vos épaules comme suit :

1. L'un des exercices les plus simples: appuyez autant que possible la main droite sur l'épaule gauche, avec la main gauche, vous pouvez appuyer la main droite dans la zone du coude. Changez de main et recommencez.
2. Un exercice efficace pour améliorer la flexibilité de la ceinture scapulaire est effectué comme suit: vous devez mettre une main derrière votre tête et l'autre derrière votre dos et essayer de les verrouiller autant que possible. Maintenez cette position pendant 10 secondes et changez de main. Si vous avez des problèmes de posture, cet exercice peut ne pas fonctionner pour vous. Vous devrez étirer vos bras en alternance.
3. Tenez-vous face au mur, posez vos mains dessus. Placez vos mains le plus près possible l'une de l'autre. Éloignez le plus possible vos pieds du mur. Baissez la tête et penchez-vous dans la région lombaire. Vous sentirez un étirement dans vos épaules, votre poitrine et votre colonne vertébrale.

Faites les exercices ci-dessous à chaque fois. l'entraînement en force. Si vous entraînez délibérément la flexibilité, faites-les au moins 3 fois par semaine. Alors le résultat ne vous fera pas attendre. Alternez les exercices, combinez-les avec d'autres.

Essayez de développer la flexibilité de tous les muscles en même temps - cela réduira considérablement le risque de blessure pendant le sport.