Amis bonjour à tous ! Aujourd'hui, nous allons parler de conseils utiles pour les débutants qui viennent de décider de consacrer leur vie au sport et à la musculation. Découvrons par où commencer, et pas seulement en musculation, mais aussi dans d'autres sports.
Complexe de base et échauffement
Il n'y a que trois exercices de titre qui sont la base : ce soulevé de terre, développé couché et squats. Même le composant d'échauffement est leur option.
En fait, cela ne peut pas être appelé un échauffement, car l'ensemble du complexe comprendra dix approches, dont sept sont effectuées avec un pourcentage différent du poids de votre maximum unique (avec cela, vous pouvez faire dix répétitions à l'état de "maintenant je vais tomber"), et trois séries de cinq fois de base chacune. Des tâches supplémentaires seront un plus.
L'entraînement sera comme ceci:
- cinq fois avec seulement un cou, sans "pancakes"
- quatre fois avec un poids entre 15 % et 20 % de votre maximum unique
cinq fois avec le même poids - quatre fois avec 30-40% de RM
- trois fois avec 45-60% de RM
- deux fois avec 60-75% de RM
- une fois avec 90 % de RM
Ce n'est qu'après cela que trois séries de cinq répétitions ont un impact absolu.
Pour les autres exercices, nous effectuons une série principale de huit fois, avant cela - un échauffement sous la forme d'une série de cinq fois avec un poids de 75% du RM.
Programme de formation : semaines 1 à 4
Faites de l'exercice strictement trois fois par semaine.
Pour que les principales approches soient les plus efficaces, découvrez avec quel poids vous pouvez faire six ou huit fois de suite. Cela est nécessaire pour ne pas forcer les muscles à travailler jusqu'à la stupeur, sinon votre santé en souffrira. Une ou deux répétitions avant que la limite ne soit atteinte, vous devez arrêter la tâche.
Après avoir travaillé une semaine, augmentez le poids de la "troïka" de cinq kilogrammes (développé couché de seulement deux ans et demi!), Et comptez à nouveau l'échauffement.
Laissez le repos entre les séries de travail être de 90 secondes.
Le premier jour
Tout d'abord, nous faisons des squats et du développé couché, trois séries de cinq fois chacune. Nous ne faisons du soulevé de terre que pour deux, mais aussi cinq fois. Après presse inclinée haltères et poussée du même haltère avec une main dans une pente, une approche pour huit fois. A la fin de la "barre" - deux séries d'une demi-minute.
Deuxième jour
La première trinité d'exercices sera la même que la dernière fois. Après eux, nous faisons des tractions, pressons les haltères en position debout et levons la barre «pour les biceps», le tout en un seul ensemble, chacun avec huit répétitions.
Jour trois
Le début est le même. Après les "trois", il y a des squats avec une barre au-dessus de la tête, puis nous allons pomper les biceps de la cuisse avec le soulevé de terre "roumain" en une seule approche pendant huit fois. La planche sur le côté complète l'entraînement, deux séries d'une demi-minute de chaque côté.
Programme de formation : semaines 5 à 8
Nous prenons plus de poids chaque semaine. C'est devenu difficile - ajoutez seulement la moitié. Dans les ensembles principaux, il n'est pas nécessaire de l'augmenter.
Le reste est le même - quatre-vingt-dix secondes.
Le premier jour
Le début n'a pas changé par rapport aux dernières semaines. Mais maintenant, nous faisons des haltères (développé couché incliné et traction dans une main) en une seule approche, mais six fois chacune. Après eux - "bar" pendant deux séries d'une minute chacune.
Deuxième jour
Après la trinité principale, viennent les tractions, la presse à haltères debout et la barre pour les biceps, le tout dans une série de six fois chacun.
troisième jour
Tout d'abord, le trio. Ensuite, des squats (avec des poids au-dessus de la tête) et le soulevé de terre "roumain" pour les jambes, le tout en faisant une série de six fois. On termine par une "barre" sur le côté pour deux runs d'une minute.
Rappels importants
Pour que l'entraînement en profite, vous devez non seulement aller régulièrement au gymnase, mais également observer un régime de repos, qui doit inclure au moins quarante-huit heures. Si vous faites de l'exercice plus souvent, vous commencerez à tomber malade.
De plus, veillez à vous faire le bon régime et à vous y tenir, afin que votre corps reçoive tous les éléments nécessaires pour maintenir et augmenter votre force et votre masse.
Et le plus important : assurez-vous d'effectuer tous les mouvements d'entraînement en présence de quelqu'un qui peut vous assurer. Il peut s'agir d'un ami ou d'un entraîneur plus expérimenté. De cette façon, vous pouvez éviter un accident.
Comme ça programme simple la formation vous aidera à bien démarrer votre carrière de culturiste et vous donnera le désir éducation physique. Bonne chance dans vos efforts!
Cela s'explique facilement par le fait que exécution correcte dans le mode de travail de ces exercices est une tâche presque impossible pour un débutant. Dans le même temps, le non-respect des consignes de sécurité lors de l'entraînement augmente considérablement le risque de situations traumatisantes.
Afin de bien charger les muscles, je vous conseille d'inclure ce qui suit dans votre programme en plus des exercices principaux :
- traction du bloc supérieur;
- développé couché de la poitrine;
- squats dans la machine Smith;
- se précipite vers l'avant ;
- soulèvement du mollet ;
- hyperextension.
Ces exercices doivent être effectués les deux premiers mois après le début des cours. Cela aidera à charger les muscles et en même temps à minimiser le risque de blessure, ainsi qu'à renforcer les ligaments. De plus, vous aurez l'occasion de pratiquer la technique classique consistant à effectuer des mouvements de base relativement faciles.
La musculation pour les filles débutantes ! Quelques mots !
Il présente certaines différences avec entraînement masculin, qui est associé à caractéristiques physiologiques corps féminin. déterminé en fonction de la forme physique d'une personne.
Pour les filles, les entraînements dits universels pour tout le corps sont préférables. Ils se caractérisent par une répartition uniforme de la charge. Je note qu'en fonction des caractéristiques de la constitution formation de base complété, en mettant l'accent sur un groupe musculaire plus faible.
Conseils pour les bodybuilders débutants ! Nous sommes armés !
Quelques conseils importants pourdébutants :
- Avant de commencer l'entraînement, vous devez mesurer vos indicateurs : le volume des bras, de la poitrine, des jambes, du cou, etc. Je recommande de prendre des photos de votre corps sous différents angles. Cela vous permettra de suivre plus facilement les progrès qui vous seront réalisés au cours des cours. Les indicateurs de croissance visuels aideront à créer le bon.
- . Il est important que le gymnase dispose des simulateurs nécessaires, du développé couché, du power rack. Ainsi qu'un ensemble d'haltères et de poids. Dans le même temps, pour une formation de haute qualité, la présence d'espace libre est nécessaire. Ce qui devrait également être pris en compte lors du choix d'un lieu d'étude.
- . Le régime alimentaire d'un athlète novice doit inclure les nutriments et les substances nécessaires à l'organisme en quantité appropriée. Si nécessaire, vous pouvez les inclure dans votre alimentation, tandis que tous les aliments consommés doivent être adaptés au type de corps et au régime alimentaire.
Eh bien, c'est tous les amis. Vous avez lu mon article "Comment débuter la musculation ?". Je serais ravie que vous laissiez votre avis dans les commentaires. Je vous serai également reconnaissant pour la recommandation sur les réseaux sociaux dans vos comptes ! Bien à vous, santé et entraînement progressif !
La musculation ou la musculation n'est pas seulement un entraînement de force. C'est un mode de vie qui nécessite un entraînement et une volonté constants. Tout d'abord, un bodybuilder débutant doit avoir toutes les connaissances nécessaires pour dresser propre programme entraînement, qui à l'avenir l'aidera à s'adapter à l'entraînement en salle. À ce stade, la fondation de la forme physique est posée. Mais il n'est pas nécessaire de se précipiter et de se charger d'une douzaine d'exercices en même temps. Il est très important de se rappeler qu'il n'y a pas d'urgence. La base de ce sport est le système de charge et le système de récupération.
- La toute première chose qu'un bodybuilder débutant doit faire est de commencer un journal d'entraînement.
- Un journal d'entraînement est indispensable pour les raisons suivantes :
- Systématiser les classes;
- Pour enregistrer les résultats ;
- Pour développer un programme de formation.
Nutrition et routine quotidienne d'un bodybuilder débutant
Règles nutritionnelles
Règles nutritionnelles de base :
- Bois beaucoup d'eau tout au long de la journée;
- Ne mélangez jamais les glucides ;
- Pesez toujours les aliments;
- Vous pouvez manger 2 à 3 heures avant l'entraînement, mais vous pouvez prendre une collation aux pommes une demi-heure avant le cours.
- Excluez de votre alimentation l'eau gazeuse, les jus d'usine et les autres produits composés de calories "vides" ;
- Les salades sont mieux habillées avec de l'huile d'olive;
- Ne mangez pas d'aliments riches en glucides et en graisses.
Vous trouverez ci-dessous les aliments qui doivent être présents dans le régime alimentaire de tout bodybuilder.
Sources de protéines
Aliments riches en protéines :
- Filet de poulet ou de veau;
- Oeufs de poule et fromage cottage;
- légumineuses;
- Fruit de mer.
Ce sont ces produits qui contribuent, car ils contiennent un grand nombre deécureuil.
Sources de glucides
Les glucides peuvent être obtenus à partir d'aliments tels que :
- Céréales, en particulier bouillie de sarrasin;
- macaronis durables;
- Pommes;
- Verdure;
- Tomates et concombres.
produits "nocifs"
Complètement de l'alimentation doit être retiré des aliments tels que:
- un soda;
- produits fumés;
- Cornichons;
- Confiserie;
- Produits semi-finis;
- Petits pains et tartes.
Pour un athlète débutant, il est très important de respecter bonne alimentation s'il veut prendre de la masse musculaire. De plus, tous les bodybuilders savent que les protéines et les glucides doivent être consommés dans les 20 à 40 minutes suivant l'entraînement, car c'est à ce moment-là qu'ils apporteront le plus d'avantages.
En ce qui concerne les mauvaises habitudes, vous devez complètement renoncer au tabac, à l'alcool et au manque de sommeil. Le sommeil doit être sain et durer au moins 8 heures. Il est très important d'habituer votre corps à une routine quotidienne systématique. Cela est nécessaire pour se sentir aussi joyeux que possible pendant l'entraînement.
Vous ne devez venir en classe que lorsque vous avez atteint la super compensation complète, c'est-à-dire que vous vous êtes bien reposé. La durée de cette période n'est pas si longue, vous ne devez donc pas non plus vous reposer trop longtemps. Mais quand même, il vaut mieux se reposer et récupérer un peu plus longtemps que de se sentir mal à l'entraînement, car c'est une voie directe vers le surentraînement. Le surentraînement entraîne de nombreux problèmes de santé.
Qu'est-ce que la progression de charge ?
Pour apprendre à écouter son corps, les experts vous conseillent de commencer à faire complexe de base des exercices. Mais dans ce cas, la technique d'exécution est très importante, elle doit être en filigrane.
Programme de formation
L'étape la plus importante et la plus cruciale est la compilation de la première, car ce sont les premiers cours qui aideront à établir une connexion neuromusculaire et à préparer le corps à un entraînement ultérieur. De plus, si vous vous en tenez à un programme d'entraînement bien conçu, cela vous aidera à éviter les blessures. Pour les débutants, un programme élaboré par un entraîneur compétent revêt une importance particulière.
Il est préférable que les premiers entraînements soient circulaires. Le grand avantage de cette approche est que entraînement en circuit se compose d'éléments de base. C'est donc un excellent moyen de préparer votre corps à une augmentation progressive du stress.
Cette approche fonctionnera pour chaque débutant, mais à l'avenir, vous devriez passer à un individu plan de formation. Avoir un programme d'entraînement bien pensé qui tient compte des caractéristiques individuelles de l'athlète est la clé d'un bon résultat.
Réchauffer
La musculation pour débutants commencera par le développement de trois exercices de base, à savoir : , . Mais en plus des exercices de base du programme pour débutants, il existe également des éléments supplémentaires.
Obtenir résultat visible vous devez essayer d'effectuer tous les exercices des "trois de base" avec le maximum technique correcte et ne négligez pas non plus les exercices supplémentaires.
En arrivant à la salle de sport, la toute première chose à faire est de déterminer votre poids de travail. Par poids de travail, on entend le poids avec lequel vous avez la force de faire 10 répétitions de chaque exercice jusqu'à « échec » complet. C'est ce chiffre qui sera le point de départ, en fonction duquel il sera possible de calculer davantage l'échauffement pour chacun des exercices du triple.
Premier cycle -1-4 semaines
Avant de commencer un entraînement, vous devez déterminer le poids avec lequel vous pouvez effectuer 10 répétitions dans chaque série. À la fin de chaque semaine d'entraînement, ajoutez 5 kg au poids initial et 2,5 kg au développé couché. Ainsi, à chaque nouveau semaine de formation vos sets seront progressivement "plus lourds".
Pendant la formation, vous devez oublier le mot «non» et même effectuer des exercices facultatifs. Ce n'est qu'ainsi qu'un bon résultat peut être obtenu.
Deuxième cycle - 5-8 semaines
Pendant cette période, comme auparavant, vous devez augmenter progressivement le poids des ensembles d'échauffement. Mais lorsque vous arrivez au point où les séries d'échauffement deviennent très difficiles, réduisez simplement le gain de poids de moitié.
Il devrait y avoir une pause de 90 secondes entre les sets.
Les débutants peuvent s'entraîner plus souvent que les athlètes expérimentés et vénérables. En effet, les bodybuilders expérimentés resserrent davantage leurs muscles et peuvent se blesser davantage. Par conséquent, ils ont besoin de plus de temps pour récupérer.
Vous pourrez constater les premiers résultats de votre travail après 6 à 12 mois de travail intensif sur vous-même.
N'ayez pas peur du mot "dommage". Pour les bodybuilders, les dommages sont non seulement normaux, mais à certains égards bénéfiques, car ces micro-dommages obligent le corps à récupérer afin d'être bien préparé pour les cours suivants.
Toutes les essences Ce sport est réduit à un cycle apparemment primitif : un pas en arrière et deux pas en avant.
Pour un bon entraînement, une surveillance constante de vos exercices est importante. Par conséquent, notez constamment tous les poids et le nombre de répétitions, de sorte que plus tard, il sera plus facile de calculer un nouveau programme d'entraînement.
Combien pouvez-vous pomper?
La musculation nécessite beaucoup de temps, vous ne pouvez donc sérieusement pomper que dans 2-3 ans. Une période aussi longue peut s'expliquer par le fait que le corps a besoin de se reconstruire complètement, d'améliorer le métabolisme et également de renforcer les ligaments. Et ces processus demandent beaucoup de temps et d'efforts.
Il y a beaucoup de différentes méthodes entraînement, mais pour les débutants, une augmentation progressive des poids de travail est préférable. Mais il convient de noter que tous les bodybuilders débutants ne sont pas jeunes et jeunes, il y a ceux qui commencent à faire ce sport après 40 ans. Par conséquent, ils ont besoin d'une technique spéciale qui tiendra compte du fait qu'un homme de quarante ans ne le fera pas. être capable de supporter les mêmes charges intenses que les jeunes.
En résumé, il existe plusieurs conseils principaux qui vous aideront à atteindre vos objectifs le plus rapidement possible :
- Tout d'abord, vous devez apprendre à planifier correctement votre régime et votre programme d'entraînement. Pour cela, il est préférable de tenir des registres systématiques. Ce sont eux qui vont aider à suivre la dynamique afin d'ajuster correctement leur entraînement.
- Deuxièmement, il est très important de choisir nutrition adéquat et le temps de repos. La nutrition doit être complète et saine, car aucun comprimé ou mélange ne peut remplacer le bon. nutrition sportive. Et le reste doit être modérément long pour que le corps ait le temps de récupérer.
- Troisièmement, la tâche principale de l'athlète au premier stade de l'entraînement est d'augmenter la connexion neuromusculaire. Par conséquent, vous devriez essayer de donner le meilleur de vous-même afin de créer bonne base pour les entraînements suivants.
- Quatrièmement, les premiers mois, il vaut mieux ne pas abuser des poids lourds.
- Cinquièmement, n'oubliez pas de vous entraîner à la maison, car il n'est pas toujours possible d'aller au gymnase. Vous pouvez équiper une rangée d'haltères à la maison et une petite barre.
Ainsi, on peut dire que la musculation pour débutant n'est pas une tâche facile et demande beaucoup d'efforts et de travail sur soi. Ce n'est que si l'athlète est discipliné et motivé qu'il pourra obtenir de bons résultats. Cependant, vous devez toujours vous rappeler qu'il n'y aura pas de résultat rapide, il faut du temps pour voir des changements spectaculaires.
J'ai été intimidé, moqué et moqué. La musculation a tout changé. Voulez-vous disperser les nuages au-dessus de votre tête et surmonter une humeur maussade ? Trouvez la clé du succès et de la force avec le Guide d'entraînement pour débutants !
J'ai maintenant 26 ans, mais je me souviens de mon jeunesse. J'ai été intimidé, moqué et moqué. J'avais une faible estime de moi et je manquais de respect pour moi-même.
À un moment donné, j'ai décidé qu'il était temps de faire quelque chose et de ne pas passer le reste de mes années scolaires à m'autoflageller. Heureusement, j'ai commencé à faire de l'haltérophilie, et plus tard, j'ai commencé à faire de la musculation.
Au fil du temps, cela a amélioré ma vie à bien des égards, me donnant plus de confiance et de confiance en moi. Je me souviens aussi à quel point j'étais maladroit quand j'ai commencé la musculation à l'adolescence.
Au fil du temps, la musculation a amélioré ma vie de plusieurs façons.
Dès que j'ai ouvert un magazine de musculation pour la première fois, je suis immédiatement tombé sur une mer d'articles, de publicités, etc.
Mais le problème était qu'ils donnaient tous des informations différentes ! Utilisez plus et moins. Non non Non. Plus de glucides et une quantité modérée de protéines ! Ne faites que de petites charges. Non, non, utilisez une charge plus intense !
Je suis sûr que beaucoup d'adolescents sont confrontés au même problème ! Qui croire ? Quelles sources d'information sont fiables et lesquelles ne le sont pas ?
Eh bien, je ne vais pas prétendre présomptueusement que je sais tout et que je ne peux pas me tromper, mais j'ai consacré la majeure partie des dix dernières années de ma vie à l'étude de l'entraînement et de la nutrition. Je poursuis actuellement mon doctorat en diététique sur le sujet du métabolisme des protéines musculaires. Donc, je veux essayer d'analyser tout ce que nous savons de la recherche que nous avons et comment vous pouvez l'appliquer pour en tirer le meilleur parti.
Je suis également un bodybuilder professionnel avec 7 ans d'expérience en compétition, j'ai donc connu de nombreux hauts et bas en musculation dont j'aimerais discuter. En particulier, nous parlerons de la façon de rendre ce sport intéressant et à part entière.
Où ai-je commencé ma formation ?
Cette question est à la fois simple et pertinente. J'ai commencé à soulever des poids en utilisant des sacs de sable dans le sous-sol de mes parents. Bien sûr, il y avait une limite à mes capacités, mais j'ai quand même obtenu un assez bon résultat pendant les 6 premiers mois d'utilisation de .
Finalement, mes parents m'ont acheté un banc et des haltères et des haltères, donc mes options se sont élargies, mais je les ai vite dépassées aussi. Je suis devenu membre de l'équipe locale de musculation et je me suis entraîné là-bas pendant les 3 dernières années du lycée.
Si vous pouvez vous permettre de vous engager dans salle de sport soit tes parents veulent que tu t'entraînes et tu as la possibilité d'acheter un abonnement, alors je te dis par expérience, ça vaut le coup. Dans le gymnase, vous pouvez faire plus d'exercices et, en règle générale, il y a une meilleure ambiance pour les cours.
Certaines personnes préfèrent s'entraîner seules dans leur garage ou leur sous-sol. Et il n'y a rien de mal à cela, mais il ne sera pas possible d'effectuer autant d'exercices qu'en salle de sport.
Certains clubs sportifs offrent des réductions pour les familles, donc si vous convainquez vos parents de s'abonner également, il est possible que vous économisiez de l'argent. Beaucoup de parents (mais pas tous) seront ravis d'offrir un cadeau qui maintiendra leur enfant en bonne forme physique, plutôt que d'acheter une console de jeu XBOX 360.
Comment ai-je commencé ?
Il est vraiment difficile de répondre à cette question. Pour être honnête, quelqu'un qui n'a aucune expérience d'entraînement obtiendra des résultats à partir de n'importe quel ensemble d'exercices.
En général, lorsque vous soulevez des poids et mettez une charge sur un muscle qui n'a pas été donné auparavant, il essaiera de supporter ce poids. Cela signifie une augmentation fibre musculaire impliqués dans l'exercice, ainsi qu'une augmentation de la taille des muscles. Cependant, il est toujours préférable de commencer par un ensemble structuré d'exercices.
Il est toujours préférable de commencer par un ensemble structuré d'exercices.
Il a déjà été scientifiquement prouvé que l'importance primordiale n'est pas l'entraînement unique, mais multiple de chaque partie du corps tout au long de la semaine. J'ai vu cela de ma propre expérience. Beaucoup diront que l'entraînement d'une partie du corps plusieurs fois par semaine entraîne une surcharge musculaire, mais c'est loin d'être le cas.
La première fois que vous essayez d'entraîner à plusieurs reprises chaque partie du corps, vous ressentirez de fortes douleurs musculaires et, éventuellement, vous vous sentirez psychologiquement épuisé. Beaucoup de gens appelleront ces symptômes des signes de surcharge, mais ce n'est pas le cas.
Il peut y avoir une légère surcharge pendant un certain temps, mais après quelques semaines d'entraînement de chaque partie du corps plusieurs fois par semaine, vos muscles s'y habitueront et vous constaterez que la force musculaire augmente incroyablement rapidement, et après l'exercice il n'y a pas de douleur .
Ce phénomène est appelé effet de chargement répété (ERE) et a été décrit en détail dans la littérature scientifique. Entraîner chaque partie du corps une fois par semaine peut être efficace pour les débutants, mais je pense qu'avec le temps, 2 séances augmentent beaucoup plus la force et la taille des muscles.
Lorsque vous pompez un muscle avec du poids, il se dilate pour supporter la charge. Le muscle se développe en augmentant la synthèse des protéines.
En raison de l'augmentation de la synthèse des protéines, le muscle produit des protéines contractiles et les introduit dans tissu musculaire le rendant progressivement plus fort et plus grand.
Je trouve que l'entraînement de chaque partie du corps 2 fois par semaine donne les meilleurs résultats.
Après un entraînement, la synthèse des protéines reste élevée pendant Muscle squelettique ah pendant environ 48-72 heures maximum. Si vous ne pompez un muscle qu'une fois par semaine, il produira de nouveaux tissus musculaires dans les 2-3 jours suivant l'entraînement. Et le reste de la semaine (4-5 jours) la croissance ne sera pas observée. Mais vous pouvez à nouveau donner une charge au muscle pour soutenir sa croissance !
Quelle répartition utiliser ?
Le meilleur début de formation, à mon avis, est une séparation haut/bas. C'est simple et efficace. Même après 5 ans d'entraînement, quand j'étais au début de la vingtaine, j'obtenais de très bons résultats avec une répartition haut/bas de 4 jours. Ils peuvent être utilisés de plusieurs manières. Voici l'un d'entre eux:
- Lundi : haut
- Mardi : en bas
- mercredi : repos
- Jeudi : haut
- Vendredi : en bas
- Samedi et dimanche : repos
Ainsi, les week-ends restent libres, et si vous travaillez le samedi et le dimanche, vous n'aurez pas à penser à l'entraînement.
Mais si vous n'avez pas beaucoup de temps pendant la semaine (par exemple, après l'école, vous pratiquez une sorte de sport), vous pouvez choisir le samedi et le dimanche pour l'entraînement, et deux autres jours de semaine moins occupés.
Ce fractionnement permet de pomper chaque partie du corps 2 fois par semaine et laisse 3 jours complets pour la récupération physique et psychologique après l'entraînement.
Quels exercices utiliser ?
Il est préférable de commencer l'entraînement par des exercices de poids "de base" utilisant des haltères et des haltères et de maîtriser technique correcte leur mise en œuvre.
Ces exercices sont non seulement importants, mais ils nécessitent également de bonnes compétences techniques, et la maîtrise de la technique correcte pour leur mise en œuvre est nécessaire dès le début, sinon des mouvements mal appris peuvent vous nuire à l'avenir. Pendant que vous apprenez la technique d'exécution d'exercices avec poids libres, vous pouvez également travailler sur le simulateur et le bloc bas, qui ne nécessite pas de formation particulière.
Pendant que vous maîtrisez la technique des exercices de poids libres, vous pouvez travailler sur une machine ou un bloc bas.
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices pour chaque partie du corps que je recommande d'apprendre à faire correctement. N'oubliez pas qu'il existe de nombreuses vidéos et photos expliquant en détail comment faire les exercices correctement, donc si vous regardez autour de vous, vous trouverez de nombreuses informations utiles :
Jambes
Dos
Sein
Épaules
Mains
N'ayez pas peur de travailler sur des machines car elles peuvent être très efficaces, mais ne les utilisez pas comme substitut aux poids libres pour apprendre à les faire correctement.
Quelle quantité de charges appliquer ?
Le « volume de charge » fait référence au nombre de séries que vous effectuez au cours d'une séance d'entraînement. Au début, vous pouvez utiliser de petites charges, mais en même temps devenir très bons résultats. Pour les débutants, je recommande fortement de commencer avec des volumes plus petits.
Lorsque le muscle cesse de croître, vous devrez augmenter progressivement la charge afin de le maintenir en tension. N'oubliez pas que l'essence de la croissance musculaire est qu'elle puisse s'adapter à la charge et mieux y faire face.
Dès que le muscle s'habitue à la charge, il n'y répond plus avec la même croissance. Et par conséquent, vous devrez continuer à « charger » le muscle afin d'assurer son augmentation supplémentaire. Cela peut se faire de plusieurs manières. La méthode la plus courante de "surcharger" un muscle est considérée par les gens comme l'utilisation de plus de poids et c'est logique.
Au fur et à mesure que vous faites de l'exercice, votre corps devient plus fort. Et en continuant d'ajouter de la charge, vous lancerez la croissance musculaire. Cependant, il y a un certain point jusqu'auquel la force musculaire peut augmenter. Et quand il cesse d'augmenter, la même chose se produira avec la croissance musculaire si vous vous concentrez uniquement sur l'aspect force de la surcharge.
Ce que beaucoup de gens oublient, c'est que le volume est en fait une autre façon de surcharger un muscle. En utilisant des ensembles supplémentaires dans un ensemble d'exercices avec le même poids que vous avez peut-être déjà utilisé, il sera toujours très différent de ce à quoi le muscle est habitué et essaiera de s'adapter en augmentant sa taille.
Par exemple, si vous avez fait des presses d'haltères de 85 lb pendant 3 séries de 8 mais que vous constatez que votre force n'a pas augmenté depuis des semaines, vous pouvez essayer d'ajouter 2 séries du même exercice... ou quelques séries d'un autre, ou même ajouter un exercice complètement nouveau.
Ce nouvelle charge et le muscle en réponse essaiera de s'adapter. Par conséquent, les débutants se débrouillent généralement avec une petite quantité de charges, mais après six mois ou un an, lorsque la force musculaire cesse d'augmenter de façon spectaculaire, il est temps d'ajouter des charges et, éventuellement, d'utiliser des techniques de force telles que, et.
Je ne pense pas qu'il y ait un type d'ensemble ou de charge qui doive être strictement respecté, mais dans conseils utiles peut-être que les séries d'exercices suivantes seront un bon début :
Programme débutant (moins d'un an de formation régulière)
- Quadriceps: 3-5 séries par entraînement
- biceps: 2-3 séries par entraînement
- muscles du mollet: 3-4 séries par entraînement
- Dos: 4-6 séries par entraînement
- Sein: 3-5 séries par entraînement
- Épaules: 2-4 séries par entraînement
- Biceps: 2-3 séries par entraînement
- Triceps: 2-3 séries par entraînement
Programme pour athlètes peu expérimentés (1 à 3 ans d'entraînement régulier)
- Quadriceps: 5-7 séries par entraînement
- biceps: 3-4 séries par entraînement
- muscles du mollet: 4-6 séries par entraînement
- Dos: 5-8 séries par entraînement
- Sein: 5-6 séries par entraînement
- Épaules: 4-6 séries par entraînement
- Biceps: séries par entraînement
- Triceps: 3-5 séries par entraînement
Programme pour expérimentés (3-5 ans de formation régulière)
- Quadriceps: 7-9 séries par entraînement
- biceps: 4-6 séries par entraînement
- muscles du mollet: 5-7 séries par entraînement
- Dos: 7-9 séries par entraînement
- Sein: 6-8 séries par entraînement
- Épaules: 5-7 séries par entraînement
- Biceps: 5-6 séries par entraînement
- Triceps: 5-6 séries par entraînement
Gardez à l'esprit qu'il ne s'agit que de programmes généraux et qu'il peut être nécessaire de les ajuster en fonction de l'expérience de chacun. Si vous avez une sorte de point faible, vous pouvez augmenter le nombre d'approches recommandé.
Et si une certaine partie de votre corps est plus développée que d'autres, vous voudrez peut-être réduire le nombre de séries. Vous pouvez également modifier le volume de la charge, comme je l'ai fait dans mon programme intitulé "Programme d'entraînement adaptatif pour atteindre l'hypertrophie musculaire", qui est décrit dans la collection de vidéos "La vie d'un bodybuilder professionnel".
Combien de répétitions utiliser ?
Chaque gamme de 2 à 20 (dans certains cas même plus) a ses propres avantages et avantages. Moins de répétitions se développent globalement force musculaire et le tissu contractile, et plus de répétitions remplissent le muscle de liquide et l'aident à stocker le glycogène.
Qu'est-ce que le glycogène ? Le glycogène est la principale forme de stockage de l'énergie glucidique (glucose) stockée dans les muscles. Quand il y a beaucoup de glycogène dans les muscles, ils ont l'air pleins.Les répétitions moyennes incluent un peu de 1 et 2, il est donc important d'utiliser toute la gamme de répétitions et de tirer parti de chacune d'entre elles. Pour une description plus détaillée du but de l'utilisation de différentes gammes de répétitions et de la façon de les incorporer dans des ensembles d'exercices, consultez mon article "Représentation des répétitions - La vérité sur les schémas de répétition !".
Nutrition
Quel régime alimentaire faut-il suivre ?
En règle générale, je ne crois pas que chaque régime soit bon pour chaque personne. Le métabolisme de chacun de nous est unique et réagit différemment selon divers facteurs. Je veux parler de chaque macronutriment et du dosage que je recommande.
Protéine
Je suis sûr que beaucoup ont entendu plus d'une fois qu'il est recommandé de respecter régime hyperprotéiné pour la construction masse musculaire. Et pas déraisonnablement. Les aliments riches en protéines sont essentiels pour stimuler la synthèse des protéines des muscles squelettiques et augmenter progressivement la taille des muscles. Cependant, aujourd'hui, de nombreux entraîneurs recommandent de consommer des protéines en quantités qui aideront à maximiser le développement musculaire.
De nombreux gourous de l'alimentation suggèrent déjà plus de 3,5 grammes par kilogramme de poids corporel, bien qu'il n'y ait aucune preuve que cette quantité soit plus bénéfique que 2 grammes par kilogramme. De plus, il existe des preuves qu'un apport excessif en protéines peut en fait entraîner une diminution de la synthèse des protéines !
De plus, les adolescents sont toujours plus sensibles aux effets anabolisants de l'apport en protéines et n'ont pas besoin d'autant de protéines pour obtenir ces effets que les adultes ou les personnes âgées. Donc je suppose que pour les bodybuilders débutants quantité optimale les protéines seront de 1,5 à 2,5 g par kilogramme de poids corporel. 2,5 grammes par kilogramme de poids corporel produiront l'effet anabolisant maximal et peuvent même être excessifs, mais il est toujours préférable d'en prendre un peu plus que moins.
Les personnes ayant des taux métaboliques plus élevés (ectomorphes) doivent manger un peu plus de protéines juste pour couvrir exigence quotidienne en calories, tandis que les mésomorphes ont besoin de moins de protéines.
Les adolescents au métabolisme lent (endomorphes) peuvent également avoir besoin de plus de protéines, non pas parce qu'ils brûlent des calories plus rapidement, mais parce que les protéines sont thermogéniques et que des niveaux plus élevés de protéines dans le corps peuvent aider à éviter une prise de poids indésirable.
Ceux qui suivent un régime pour perdre l'excès graisse corporelle, il est également nécessaire de consommer plus de protéines, car leur besoin augmente lors d'une famine calorique. D'autre part, en consommant plus de calories pour prendre du poids, vous aurez besoin de moins de protéines, car les calories supplémentaires protégeront les protéines consommées de l'oxydation ("brûlées" pour produire de l'énergie).
Sources de protéines
- Poudre de protéines (blanc d'œuf, etc.)
- Barres protéinées
Les glucides
Les glucides ont eu une très mauvaise réputation ces dernières années. Les gourous du régime pauvre en glucides les ont maudits et ont affirmé que les glucides provoquent une résistance à l'insuline, un diabète de type II et sont la principale cause de prise de poids.
Bien qu'une consommation excessive de glucides contribue au développement du diabète de type II et puisse entraîner une prise de poids, ils peuvent être utilisés avec succès dans les régimes s'ils sont consommés en quantité suffisante. De plus, l'étude a montré que les protéines ont un effet anabolisant encore plus important lorsqu'elles sont combinées avec des glucides.
De plus, le corps en pleine croissance d'un adolescent est plus sensible à l'insuline et donc tolérant à grandes quantités glucides que les adultes ou les personnes âgées. Pour ceux qui ne savent pas ce qu'est l'insuline, c'est une hormone qui est libérée en réponse à la libération de sucre dans le sang.
Lorsque les glucides sont consommés, ils pénètrent dans le sang sous forme de glucose et provoquent la sécrétion d'insuline par le pancréas. L'insuline abaisse ensuite la glycémie, la livrant à divers tissus tels que les muscles et la graisse.
L'objectif de l'apport en glucides doit être d'en consommer suffisamment pour maximiser leur entrée dans les muscles et minimiser - en tissu adipeux. C'est une autre raison pour laquelle vous devez combiner des protéines avec des glucides ; Une étude de l'Université de l'Illinois a montré que manger des protéines avec des glucides favorise la pénétration de ces derniers dans les muscles plutôt que dans les tissus adipeux !
Ainsi, non seulement les glucides renforcent l'effet anabolisant des protéines, mais les protéines, à leur tour, ne permettent pas aux glucides de s'accumuler sous forme de graisse ! L'apport recommandé en glucides est de 1,5 à 3 g/lb.
Les ectomorphes doivent concentrer leur apport en glucides sur leurs doses maximales recommandées, les mésomorphes sur les doses moyennes et les endomorphes sur leurs doses minimales.
Si votre objectif est de perdre du poids, vous voudrez peut-être réduire ce montant de moitié. Assurez-vous que votre alimentation quotidienne contient 30 à 50 g de fibres. En plus de maintenir une digestion normale, les fibres surveillent l'état du tube digestif, augmentent la thermogenèse et grâce à elles, vous obtenez plus de plaisir après avoir mangé.
Sources de glucides
- Des fruits
- Légumes
- à partir de farine de blé entier
- Céréales
- Nouilles
- Autres céréales et légumineuses
Graisses
Utiliser la graisse est essentielle pour maintenir l'intégrité de la membrane cellulaire, une peau et des cheveux sains, et pour la synthèse de diverses hormones, y compris la testostérone, une hormone de renforcement musculaire.
Une alimentation très pauvre en graisses peut entraîner un manque d'acides gras essentiels (AGE) et une baisse des niveaux de testostérone. Pour maintenir des niveaux normaux de testostérone, il est nécessaire d'inclure une quantité suffisante de matières grasses dans l'alimentation.
je suis sûr dans ce moment beaucoup de gens pensent : "Alors pourquoi ne pas simplement manger une tonne de graisse et augmenter encore plus les niveaux de testostérone !" J'ai peur que cela n'aide pas.
Il est important d'inclure suffisamment de matières grasses dans l'alimentation pour maintenir des niveaux normaux de testostérone.
Le manque de graisse réduira sans aucun doute les niveaux de testostérone, mais un apport excessif en graisses ne le rendra PAS plus élevé que la normale. Soit dit en passant, une étude a montré que les aliments très riches en matières grasses diminuent en fait la production de testostérone !
Ainsi, le moment le plus important dans l'apport en matières grasses est la mesure! Je recommande de manger 0,25-0,45 g/lb de matières grasses. Les sources de matières grasses telles que l'huile de lin, graisse de poisson Et différentes sortes Les noix peuvent fournir des quantités normales d'AGE, mais n'ayez pas peur d'inclure du bœuf maigre (> 90 % maigre) dans votre alimentation.
Sources de graisses :
- des noisettes
- Beurre d'arachide
- L'huile de lin
- huile de canola
- Autres huiles
rappelez-vous, que différents types La viande et les produits laitiers sont également riches en matières grasses.
Expériences avec des doses de macronutriments :
Gardez à l'esprit qu'il est important d'expérimenter avec des doses de chaque macronutriment. Si vous essayez de prendre du poids et que vous mangez 175 g de protéines/325 g de glucides/60 g de matières grasses par jour sans résultat, essayez d'augmenter votre consommation de glucides de 15 à 20 g par semaine jusqu'à ce que vous voyiez un effet.
Si cela ne fonctionne pas, ajoutez un peu plus de matières grasses ou de protéines. La musculation est étroitement liée à l'expérimentation, et je tiens à vous rappeler à nouveau que je ne donne que des recommandations générales.
La musculation est étroitement liée à l'expérimentation.
À quelle fréquence dois-je manger et comment dois-je répartir les doses de macronutriments ?
Vous entendrez des gens dire que plus vous mangez, plus "le métabolisme devient élevé". C'est en grande partie un mythe. Contrairement aux idées reçues, 8 repas par jour au lieu de 3-4 repas selon recherche scientifique n'augmente pas le taux métabolique. Mais des repas plus fréquents (4 à 6 fois par jour) peuvent être préférables, car si vous prenez des pauses plus courtes entre les repas d'aliments protéinés, vous pourrez stimuler plus souvent la synthèse des protéines.
Cependant, une consommation trop fréquente de nourriture ne peut que nuire ! Une étude menée dans un laboratoire de l'Université de l'Illinois a montré que manger interfère trop souvent avec la réponse anabolique aux aliments protéinés. Ainsi, encore une fois, l'importance de connaître la mesure émerge.
Manger 4 à 6 fois par jour devrait vous permettre de profiter des avantages de manger plus fréquemment sans causer de problèmes. Rappelez-vous que l'alimentation est également importante.
Les 3 repas quotidiens les plus importants sont le petit-déjeuner, les repas avant et après l'entraînement. Une étude a montré qu'un petit-déjeuner bien formulé peut vous aider à éviter les crises de faim pendant la journée et vous faire passer d'un état catabolique (du jeûne nocturne) à un état anabolique.
Des repas appropriés avant et après l'entraînement améliorent les effets anabolisants de l'exercice de résistance et accélèrent la récupération après l'exercice. Vous voudrez répartir votre dose de protéines uniformément entre la plupart des repas, mais la majeure partie de vos glucides doit être consommée au petit-déjeuner/avant l'entraînement/après l'entraînement.
De bons repas avant et après l'entraînement améliorent les effets anabolisants
Ce sont les heures pendant lesquelles votre corps est le plus sensible à l'insuline et pourra assimiler au maximum les glucides dans le muscle. Je recommanderais de manger environ 10 à 20 % de vos glucides totaux au petit-déjeuner, environ 25 % de votre apport quotidien en glucides avant l'entraînement et 25 % après. Les 30 à 40 % restants doivent être répartis de manière relativement égale entre le reste des repas.
Je vous conseille de consommer le moins de matières grasses (<8 г) во время максимального дозирования углеводов (завтрак, до и после тренировки) и затем распределять оставшуюся часть жиров равномерно между наименее насыщенными углеводами приемами пищи.
Additifs
Quels suppléments faut-il prendre ?
Vous n'avez vraiment pas besoin de suppléments. Gardez à l'esprit que la plupart d'entre eux ne feront pas grand-chose, et un entraînement complet et un régime vous donneront des résultats bien plus impressionnants que n'importe quel supplément. Cependant, il y en a quelques-uns parmi eux qui seront utiles pour les adolescents.
Protéine de lactosérum
C'est une source de protéines de haute qualité, qui comprend une énorme liste d'acides aminés. Il a tendance à être bon au goût et à se digérer rapidement pour arriver le plus vite possible aux muscles !
Boire un shake post-entraînement peut renforcer ses effets anabolisants. Ils peuvent également remplacer les repas réguliers lorsque vous n'avez pas le temps de cuisiner ou qu'il n'y a pas de produits sous la main qui pourraient être des sources de protéines.
Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
Ils augmentent l'intensité de la synthèse des protéines et préviennent également la perte de masse musculaire pendant le régime. La dose recommandée pour les adolescents est de 10 à 20 g.
Monohydrate de créatine
C'est un supplément comme aucun autre dans l'histoire de leur existence n'a démontré sa valeur. Il augmente la force et le volume du muscle et, dans certains cas, réduit la fatigue pendant l'entraînement. Mais vous n'avez pas besoin d'être trop influencé par le battage médiatique de la créatine de nouvelle génération. Le monohydrate a résisté à l'épreuve du temps et est tout aussi bon, sinon meilleur, que n'importe lequel des produits alternatifs les plus chers.
bêta alanine
Réduit la fatigue, augmente la force et l'action ! Il s'agit d'un supplément relativement nouveau, mais très prometteur.
malate de citrulline
Le malate de citrulline réduit la fatigue et il existe des preuves qu'il augmente également la synthèse des protéines ! - Un autre additif relativement nouveau, mais assez prometteur.
Multivitamines
Fournissez au corps la quantité nécessaire pour une croissance et une récupération complètes. Cependant, vous ne devez pas en abuser, car beaucoup d'entre eux en grande quantité ont un effet nocif.
Huile de poisson et huile de graines de lin
L'huile de poisson et l'huile de graines de lin sont d'excellentes sources d'acides gras essentiels, maintiennent des niveaux hormonaux normaux et préviennent la prise de poids indésirable.
Il ne s'agit en aucun cas d'une liste exhaustive de suppléments de santé, mais comme les adolescents ont un budget limité, j'ai pensé qu'il serait approprié de le réduire à ce que je pense être les produits les plus efficaces sur le marché.
Pourquoi ça prend si longtemps
Pourquoi faut-il autant de temps pour se muscler ?
Pourquoi ça n'arrive pas plus vite !?
Je parlerai honnêtement et franchement. La construction musculaire est un processus long et plutôt difficile. Tout article qui prétend qu'un certain programme d'entraînement augmentera le volume de vos mains de 2 cm ou ajoutera 10 kg de masse musculaire en 6 semaines est un mensonge. Il faut beaucoup plus de temps.
La construction musculaire est un processus lent et très difficile.
Se muscler prend du temps. Selon l'étude, la quantité maximale d'acides aminés pouvant s'accumuler dans les muscles par jour est d'environ 5 à 10 g.
Supposons que vos muscles accumulent quotidiennement la quantité maximale d'acides aminés, puis pour l'année - 3650 g (365 X 10 g). Cela représente environ 3,6 kg de tissu contractile pur. Et le muscle se compose de seulement 1/3 du tissu contractile et 2/3 du liquide. Ensuite, environ 7,2 kg de liquide tomberont sur 3,6 kg de tissu contractile. Cela signifie qu'environ 11 kg de tissu musculaire par an est presque le maximum possible pour un bodybuilder.
Il y aura ceux dont la génétique leur permettra de dépasser ce chiffre, mais pour la plupart ce sera le point maximum, et les autres ne pourront pas atteindre ce niveau. 11 kg par an c'est un peu moins de 1 kg par mois, 0,25 kg par semaine et environ 30 g par jour ! Alors oui, ça va être long !
Si vous êtes impatient de nature et que vous voulez voir des résultats immédiatement, alors je suis désolé, mais la musculation n'est pas pour vous. Vous n'avez peut-être pas la volonté de surmonter le désir de résultats immédiats. Vous devez être persévérant, dur et travailler dur pour développer vos muscles.
Vous devez être persévérant, dur et travailler dur pour développer vos muscles.
Ne désespérez pas. Même si vous gagnez 5 kg de masse musculaire, ce sera déjà très bien. Je sais que ça n'a l'air de rien, mais la prochaine fois que vous irez au supermarché, regardez un morceau de viande de 5 kg... OOO, C'EST BEAUCOUP ! Essayez-le sur vous-même... une telle masse de muscles changera complètement votre apparence ! Si vous augmentez votre masse musculaire de 5 kg par an, alors dans 10 ans ce sera 50 kg !
Les adolescents ne doivent pas se concentrer sur les résultats immédiats. Si vous vous y attardez, je crains que vous ne vous découragiez ou que vous ne tombiez dans la voie de l'utilisation de moyens qui augmentent la productivité.
Je ne vais pas débattre des avantages ou des inconvénients des stéroïdes et des améliorateurs de performance, mais AUCUN TEEN ne devrait prendre d'hormones exogènes s'il est déjà en bonne santé hormonale. Cela ne fera que causer des problèmes à l'avenir.
Les stéroïdes ont un effet positif pendant 4 à 6 semaines pendant que vous les prenez. Mais dès que vous arrêtez de les boire, vous commencerez à perdre beaucoup de masse musculaire et la force que vous avez acquise, et cela vous obligera à recommencer à les prendre. En fin de compte, cela peut vous mettre sur la voie d'une utilisation permanente de stéroïdes à un jeune âge, ce qui n'est clairement pas ce que vous voudriez, d'autant plus que, étant jeune, vous pouvez obtenir des résultats fantastiques sans eux.
Il faut des années d'entraînement pour devenir discipliné comme un bodybuilder
Un autre problème auquel de nombreux adolescents ont dû faire face est l'épuisement rapide. Ils s'entraînent de manière très intensive pendant plusieurs mois sans repos, adhèrent strictement à un régime alimentaire et ne s'autorisent pas à sortir avec des amis et à profiter de la vie. En fin de compte, les jeunes athlètes se conduisent si fort qu'ils arrêtent de s'entraîner ou abandonnent complètement le régime.
Il faut des années d'entraînement de votre esprit et de votre corps pour devenir aussi discipliné qu'un bodybuilder professionnel. Et n'essayez pas d'y parvenir au début de votre carrière sportive. Offrez-vous des petits plaisirs et des pauses qui vous aideront à rester dans ce long voyage et vous permettront de vivre de nouvelles sensations et expériences. La musculation DEVRAIT ÊTRE AMUSANTE !
Chaque jour, vous devez faire quelque chose que vous pourriez apprécier. J'apprécie le fait que chaque jour j'essaie de tirer le maximum de moi-même, mais je n'y consacre qu'une partie de mon temps, et pas toute ma vie. Comprenez que vous en tant que personne, en plus de l'apparence, il y a beaucoup plus de choses intéressantes. Et si vous ne vous évaluez que par la façon dont vous vous voyez dans le reflet, vous ne deviendrez pas heureux même avec les plus gros muscles du monde.
Conclusion
J'espère sincèrement que cet article vous aidera les jeunes à entrer dans le monde de l'haltérophilie et de la musculation plus facilement que vous ne le feriez sans lui. Je me souviens de ce que c'était que d'être un adolescent et de commencer à m'entraîner sans avoir personne autour pour répondre à une série de questions.
L'article décrit des conseils et des recommandations pour les athlètes débutants, les culturistes, les culturistes et les athlètes. Faits intéressants sur la façon de commencer la musculation à partir de zéro, comment choisir une salle de sport, un programme d'entraînement, des vêtements de sport et […]
L'article décrit des conseils et des recommandations pour les athlètes débutants, les culturistes, les culturistes et les athlètes. Faits intéressants sur la façon de commencer la musculation à partir de zéro, comment choisir une salle de sport, un programme d'entraînement, des vêtements de sport et un plan de nutrition.
Les bases de la musculation pour les débutants
De plus en plus de personnes de tous âges et de tous horizons s'inscrivent à la salle de sport la plus proche et prennent le temps de faire de l'exercice. Dans leur imagination, ils dessinent l'image du demi-dieu grec, en qui un jour ils se transformeront. Mais sur le chemin, il y a des obstacles qui peuvent devenir insurmontables. Alors, comment atteignez-vous votre objectif chéri? Voici une liste de recommandations sur la façon de devenir un culturiste.
Tout d'abord, un athlète novice doit évaluer sobrement et honnêtement sa propre santé et sa forme physique. Rappelez-vous et trouvez les moindres bobos qui vous ont jamais dérangé. Après une séance d'entraînement, une légère douleur peut se transformer en une blessure grave. Le problème n'est pas toujours facile à identifier par soi-même. Dans ce cas, vous devez contacter un spécialiste. Les diagnostics médicaux aideront à éviter les blessures graves pendant l'entraînement.
L'étape suivante consiste pour l'athlète à évaluer ses compétences. Avant de vous entraîner avec du fer, vous devez apprendre à vous relever 8 à 12 fois. Si l'athlète n'est pas en mesure de respecter cette norme, la première série d'exercices doit être composée de tractions et de pompes. Sur Internet, il est facile de trouver un programme d'entraînement prêt à l'emploi sans poids. Travailler avec votre propre poids renforcera et préparera les muscles et les ligaments pour un travail ultérieur avec des poids. Un plus serait la présence d'expérience dans des entraînements complexes, comme la boxe ou la lutte. Dans ce cas, le corps répond beaucoup mieux à l'entraînement en force.
Choisir une salle de sport pour les bodybuilders débutants
Les affaires dans le pays se développent et offrent un large éventail de salles de sport accessibles à pied. Chacun a ses avantages et ses inconvénients. Comment faire un choix pour un débutant ? Il y a quelques astuces ici aussi. Faites attention à l'emplacement de la salle. Pas seulement pour l'éloignement, la commodité d'accès en voiture ou la présence d'un arrêt à proximité. La pièce doit être chauffée et ventilée. La climatisation rendra le processus d'entraînement beaucoup plus agréable. Faites attention au nombre de personnes dans la salle. Une charge de travail importante peut affecter négativement les cours. Les longues files d'attente pour le simulateur prennent beaucoup de temps. Une variété de simulateurs et de coques caractérise la salle du côté positif.
Il reste à choisir une forme pour les cours. Il n'y a pas de règles strictes ici. Les vêtements doivent être amples et confortables, sans restreindre les mouvements. Un débardeur, un pantalon de survêtement ou un short sont parfaits. Certains préfèrent pratiquer en pull. Les vêtements chauds aident le corps à mieux se réchauffer pendant l'exercice. Les chaussures doivent être choisies non glissantes, avec des semelles dures.
Il convient de noter la présence sur le marché d'une variété de vêtements pour athlètes, par exemple des éruptions cutanées ou des chaussures de lutte. Ils sont conçus pour des sports spécifiques, mais avec une étude détaillée des fonctions, vous pouvez choisir une chose pour vous-même.
Une étape raisonnable serait une consultation individuelle avec un entraîneur ou un carrossier expérimenté. Le spécialiste saura vous dire comment démarrer correctement la musculation. Vous devez vous entraîner en tenant compte de l'expérience des autres, mais il convient de noter que pour différents athlètes, le corps perçoit les charges à sa manière.
Caractéristiques de la formation pour les débutants en musculation
Un bon travail sur la force, l'endurance et l'augmentation de la masse musculaire est ce que les experts recommandent pour commencer à faire de la musculation. Une place importante dans la vie de chaque bodybuilder est occupée par la formation. La musculation n'aime pas les libertés en classe. Venez en classe avec un plan de travail clair. Il existe de nombreux programmes de formation différents sur Internet. Laquelle choisir ? Un entraîneur personnel ou un ami expérimenté vous aidera à créer un plan d'entraînement. Ne désespérez pas si vous n'avez personne vers qui vous tourner. Il est vraiment possible de tout comprendre par vous-même - aujourd'hui, sur Internet, vous pouvez trouver beaucoup de bonne littérature et de vidéos sur le thème de la construction d'un corps athlétique.
L'option la plus pratique consiste à trouver un livre qui décrit un plan d'entraînement à long terme et des conseils sur la façon d'effectuer les exercices. Accordez-vous immédiatement à l'idée qu'il ne faut pas s'attendre à des résultats instantanés. Chaque programme dure 2-3 mois. Une fois que les muscles cessent de répondre aux charges, les progrès sont minimisés. C'est là que le programme suivant entre en jeu.
Au stade initial, la tâche prioritaire est de développer la technique d'exécution des exercices. Les poids doivent être choisis en proportion des forces afin que les mouvements soient effectués sous contrôle. Trop peu de poids n'incitera pas à la croissance musculaire, trop entraînera des blessures, donc lors du choix des coquilles et des exercices, vous devez être guidé par vos capacités.
La nutrition en musculation pour les débutants
Le sujet de la nutrition est étroitement lié au monde de la musculation et de la musculation. Pour construire le corps de vos rêves, vous devez comprendre les principes de base de la nutrition sportive. Il y a beaucoup d'informations disponibles sur Internet sur une bonne nutrition. Il reste à souligner l'essentiel.
Choisissez une liste de produits. Quels aliments peuvent être consommés et lesquels doivent être limités ou exclus du régime alimentaire. Tous les athlètes ont besoin de protéines pour développer leurs muscles. Il est obtenu à partir de poulet, de bœuf, de poisson, d'œufs et de produits laitiers. Il est préférable de minimiser le porc et d'éliminer complètement les saucisses. Les glucides fournissent de l'énergie à notre corps. Ce sont le riz, le sarrasin, les flocons d'avoine, les pâtes et les pommes de terre. De nombreux aliments contiennent des graisses. Rechercher la source séparément n'a pas de sens. Pour une meilleure digestion des aliments et pour faciliter le travail du tractus gastro-intestinal, des fibres sont consommées. On le trouve dans les légumes.
Le nombre de repas ne doit pas être inférieur à quatre fois par jour. La taille des portions varie selon le degré de faim. Une forte faim ne signifie pas que vous devez trop manger jusqu'à ce que votre estomac vous fasse mal. Le petit déjeuner est un must. Beaucoup de gens ont du mal à manger de la viande et du riz le matin. Dans ce cas, des produits faciles à digérer seront utiles. Des œufs brouillés, un verre de lait et une tasse de flocons d'avoine sont parfaits pour le petit-déjeuner. Les produits sucrés et à base de farine doivent être minimisés ou ne pas être consommés. Ces produits ont un effet positif sur l'accumulation de graisse sous-cutanée.
Le régime alimentaire d'un bodybuilder devrait inclure des sources de protéines. Le fromage cottage, le filet de poulet, le fromage, les œufs et la poudre de protéines aident à développer les muscles
Motivation pour les débutants en musculation
Comprendre les bases de la nutrition, brûler les graisses et développer les muscles est le meilleur moyen de se lancer dans la musculation. Les principaux facteurs de succès dans la construction de votre propre corps de rêve sont un entraînement productif, une bonne nutrition et un bon repos. Ne vous découragez pas si vous ne devenez pas comme des bodybuilders professionnels, des mannequins ou des acteurs. Leur forme physique est le résultat d'entraînements épuisants, de régimes stricts, du travail conjoint d'entraîneurs personnels, de nutritionnistes et de médecins. Votre corps est unique. Tout progrès dans la formation mérite le respect. Vous pouvez être fier de vous si aujourd'hui vous êtes meilleur qu'hier !
Les magazines sur papier glacé regorgent de photos d'hommes minces. Sur les écrans des cinémas, des mecs musclés sauvent le monde et des méchants aux larges épaules essaient de les arrêter. Au XXIe siècle, les médias nous disent d'être chamois, maigre et grand. Où commencer à construire un corps de rêve afin d'obtenir le meilleur effet sans nuire à la santé : vous devez suivre les recommandations d'experts, prendre des informations auprès de sources faisant autorité, étudier votre propre corps, vous aimer et prendre soin de vous.
