Calcul des besoins quotidiens en calories, protéines, lipides, glucides. Calculatrice

07.04.202027.05.2017

Ceux qui veulent dire adieu aux kilos en trop doivent apprendre à organiser correctement leur alimentation en tenant compte de la teneur en calories. Comment calculer le KBZhU pour perdre du poids afin de gérer les graisses, les protéines, les glucides dans une alimentation quotidienne ? De quel type de désignation s'agit-il, quelles formules existent pour déterminer l'ampleur de ces paramètres - ce sont des questions auxquelles il est souhaitable d'avoir une réponse afin d'avoir corps sain.

Qu'est-ce que KBZHU

Bien que le concept de KBJU soit connu depuis le 19ème siècle, il gagne particulièrement en popularité maintenant, alors que le désir d'avoir belle silhouette survient chez un grand nombre de personnes. Les femmes et les hommes s'efforcent de perdre du poids, mais pas toujours les régimes, exercice physique conduire aux résultats souhaités. La raison réside dans le manque de restauration, où non seulement la teneur en calories des aliments est observée, mais le rapport protéines, graisses et glucides est pris en compte.

Il existe des normes qui sont prises en compte dans la préparation d'un régime amaigrissant. Vous pouvez aborder le problème individuellement et calculer les paramètres pour une personne en particulier. Pour plus de commodité, la désignation KBZhU est adoptée, qui a un décodage:

K - calories - l'énergie obtenue à partir des produits est dépensée pour la mise en œuvre des fonctions corporelles;
B - protéines - matériaux pour la construction de cellules, de systèmes et d'organes;
G - graisses - substances qui coordonnent les processus métaboliques, créent des réserves d'énergie;
U - glucides - soutien de la vie, aide à l'activité mentale et physique.

La teneur optimale en protéines, lipides, glucides dans les aliments

À l'aide des formules KBJU, vous pouvez calculer la teneur en calories pour perdre du poids, déterminer les valeurs optimales des nutriments - graisses, protéines, glucides. Il existe des paramètres de base adoptés par les nutritionnistes afin de maintenir un poids corporel optimal. Les indicateurs sont définis en grammes par kilogramme de masse :

	Optimal	Lors de la perte de poids




Les glucides

Perdre du poids en utilisant la restriction calorique est souvent difficile. Les nutritionnistes conseillent d'abord d'ajuster le rapport entre les principales substances. La teneur optimale en protéines, graisses, glucides dans les aliments avec un équilibre a une proportion de 1:1:4. Cette norme permet une montée en puissance jusqu'à 25%, il existe donc des pourcentages de valeurs de dose quotidienne:

protéines - 31-35 ;
graisses - 16-20;
glucides - 46-49.

apport calorique quotidien pour les femmes

Comment déterminer KBJU, faire un calcul de calories pour la perte de poids d'une femme? Il est nécessaire de s'appuyer sur la ligne de base. Les valeurs dépendent du mode de vie, de l'activité physique, de l'âge. Par exemple, chez la femme enceinte, le besoin est de 3000 kilocalories. La norme acceptée de kcal par jour pour les femmes, les filles:

apport calorique quotidien pour les hommes

La particularité des hommes est qu'ils consomment et dépensent plus d'énergie. Avant de calculer KBZhU avec perte de poids, vous devez connaître la teneur en calories de base. Les nutritionnistes ont adopté une valeur sûre pour la santé - 1500 kcal. L'apport calorique quotidien d'un homme dépend de son activité et de son âge. Le nombre de kcal par jour est tabulé et est :

Années d'âge	Mode de vie	Norme, kcal
	passif
	mobile
	passif
	mobile
	passif
	mobile

Le ratio de BJU pour la perte de poids

Le corps humain est conçu de manière à ce qu'une perte de poids soit possible lorsqu'une carence apparaît - le nombre de kilocalories consommées lors d'une activité vigoureuse prévaudra sur celles reçues de la nourriture. Ce n'est pas la seule exigence. Il est important d'observer le ratio de BJU pour la perte de poids. Les chiffres doivent être : 50 - 30 - 20 %. Il en résulte que lors de l'organisation de la nutrition, il est nécessaire d'augmenter la proportion de protéines, en réduisant les glucides avec les graisses.

Comment le mettre en œuvre dans la vie ? Il est nécessaire de faire un régime en tenant compte des exigences de BJU, de changer les habitudes alimentaires. Il est important de considérer :

Les glucides sont rapides, contribuant à l'augmentation des graisses, à la prise de poids. Ceux-ci incluent les bonbons, les produits à base de farine. Lent, donnant de l'énergie au corps, activant le travail du cerveau - pâtes de variétés de grains durs, céréales, légumes verts. Utile pour la perte de poids des pains de grains entiers, des légumes, des oranges.
Vous pouvez obtenir des protéines en mangeant fromage cottage sans gras, poulet, lait, boeuf, poisson.

Une attention particulière parmi les paramètres de KBJU doit être accordée aux graisses. Ce sont des substances importantes pour le fonctionnement du corps, en particulier pour les femmes. C'est une erreur de supposer que la réduction de la quantité de graisse entraînera une perte de poids - il existe une forte probabilité de déséquilibre hormonal. Cela vaut la peine de savoir - l'utilisation de graisses insaturées est utile, il est nécessaire d'inclure dans le menu alimentaire:

viande maigre;
huile végétale;
des noisettes;
l'huile de poisson;
poisson gras.

Comment calculer votre apport calorique quotidien

Pour dire adieu aux kilos superflus, il est important de savoir comment calculer le KBJU pour perdre du poids. Le premier paramètre est le nombre de calories. Vous pouvez effectuer la tâche à l'aide de programmes spéciaux qui, comme les calculatrices, sont capables de calculer automatiquement les valeurs. Pour savoir ça paramètre important KBZHU, vous devez saisir les données :

hauteur;
âge;
degré d'activité.

Il existe d'autres façons de calculer l'apport calorique quotidien sans compteur automatique - en formules spéciales. Les calories sont déterminées à partir d'eux - le taux de consommation pour le métabolisme principal. Il comprend les dépenses énergétiques nécessaires pour assurer l'activité vitale de l'organisme - sommeil, respiration, digestion des aliments, fonctionnement cérébral. La comptabilisation du niveau d'activité est effectuée par des facteurs de correction :

manque de charge de travail, travail de bureau - 1,2 ;
entraînement trois fois par semaine - 1,3 ;
quotidien charges d'entraînement athlète -1.7.

formule pour calculer les calories par jour

Comment calculer le KBJU pour perdre du poids ? Lors de la détermination des calories par jour, l'une des méthodes populaires est utilisée - la formule de calcul des calories Muffin - Jeor. Les résultats des calculs sont ajustés par des facteurs de correction, si nécessaire, la combustion des graisses, la perte de poids sont réduites de 25%. Il existe des différences dans les calculs selon le sexe :

femmes - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92xB - 161;
hommes - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92x B + 5;
K - calories, kcal;
M – poids corporel, kg ;
B – âge, années ;
P - taille humaine, cm.

protéines - B = Kx30% : 4 ;
graisse - F \u003d Kx20% : 9 ;
glucides - Y \u003d Kx40% : 4.

Comment calculer BJU pour perdre du poids

Connaissant les valeurs normatives de KBJU, vous pouvez facilement déterminer les valeurs nécessaires pour perdre des kilos en trop. Comment calculer le BJU pour perdre du poids ? Il existe différentes techniques. Il peut s'agir d'un programme ou d'une formule très simple pour calculer les BJU pour la perte de poids. Il est basé sur la masse d'une personne, qui est multipliée par la quantité de substance nécessaire pour chaque jour. Dans le calcul des glucides par kg de poids, un indicateur est introduit - 5 grammes. Sachant comment compter BJU pour perdre du poids, il convient de considérer des paramètres similaires pour:

protéines - 1,2-1,49 g;
graisse - 1 g.

Norme BJU par jour

Si vous avez une norme quotidienne pour KBZhU, vous pouvez calculer les normes pour une personne spécifique, en tenant compte de son âge, de son sexe et des tâches auxquelles elle est confrontée. Il peut s'agir de maintenir un poids constant, de perdre du poids, de prendre de la masse. Les spécialistes dans le domaine de la diététique ont adopté les normes de BJU par jour :

en grammes, la proportion est de 1:1:4 ;
combinaison de pourcentage - protéines - 30-39, graisses -20-24, glucides - 40-49.

Norme BJU pour la perte de poids

Les indicateurs de perte de poids efficace sont déterminés en tenant compte des valeurs standard de KBJU. Les professionnels ont pu calculer que la perte de poids nécessite une réduction du nombre de calories, de glucides et de graisses. Il n'est pas souhaitable de réduire les protéines, donc le taux final de BJU pour la perte de poids en pourcentage ressemble à ceci :

protéines - 40-44;
graisses - 15-19 ;
glucides - 30-40.

Vidéo : comment calculer le KBJU

calories

L'apport calorique total pendant la grossesse est composé de l'apport calorique habituel avant la grossesse plus environ 340 kcal par jour pendant le 2ème trimestre, avec une augmentation ultérieure à 452 kcal pour le 3ème trimestre. Il n'y a pas de changement significatif dans la consommation d'énergie au 1er trimestre, car le gain de poids est minime, par conséquent, il n'est pas recommandé d'augmenter la teneur en calories de l'alimentation au 1er trimestre.

Le taux métabolique de base est augmenté en augmentant le métabolisme de l'utérus et du fœtus, ainsi qu'en augmentant la charge de travail sur le cœur et les poumons. Les coûts énergétiques pour la croissance fœtale (environ 56 kcal / kg de poids fœtal / jour) représentent environ la moitié des coûts accrus du corps pendant la grossesse, le reste va à la croissance du placenta, de l'utérus, à l'augmentation des coûts énergétiques des autres organes et tissus .

Original: Grossesse et allaitement : ajustements physiologiques, besoins nutritionnels et rôle des compléments alimentaires. J Nutr. 2003

Écureuils

La protéine est materiel de construction, un composant important de toutes les cellules du corps, dont le besoin augmente avec la croissance du fœtus, de l'utérus, du volume sanguin, du placenta, du liquide amniotique, tissu musculaire etc. Suivant Directives diététiques américaines(Allocation diététique recommandée par l'Institute of Medicine U.S., U.S. IOM RDA) les normes d'apport en protéines sont de 1,1 g/kg de poids corporel (pour les athlètes jusqu'à 2 g/kg de poids corporel). Pendant la grossesse, il est recommandé d'augmenter l'apport en protéines de 21 à 25 grammes. par jour aux 2e et 3e trimestres. En général, les normes de différentes sources diffèrent, mais le «couloir» approximatif est clair de 1,1 à 2 g / kg de poids corporel.

Graisses

Les graisses sont à la fois un matériau de construction et un composant important du système hormonal, et un élément nécessaire à l'absorption des vitamines liposolubles, etc. L'apport journalier minimum en graisses est de 1 g/kg de poids corporel. Le développement du cerveau chez le fœtus nécessite un apport adéquat en acides gras polyinsaturés oméga-3 (DHA). Mais vous n'avez pas besoin de courir immédiatement après les compléments alimentaires, jusqu'à présent, il existe des preuves fiables de l'effet additifs alimentaires sur la croissance et le développement du fœtus n'a pas été détecté (encore une fois, sous réserve d'un régime / nutrition initialement bien équilibré). Il est préférable d'ajouter plus de poisson, de fruits de mer, de noix, d'huiles à votre alimentation - ce sont d'excellentes sources de graisses naturelles, à partir desquelles vous pouvez très facilement obtenir votre apport quotidien.

Les glucides

La principale source d'énergie pour le fœtus est le glucose. Le volume approximatif de transfert de glucose de la mère au fœtus est d'environ 17 à 26 grammes. en un jour. Déterminer la quantité de glucides dans l'alimentation en fonction du contenu calorique total de l'alimentation moins les calories de protéines et de graisses consommées.

Un exemple de calcul de la teneur en calories du régime et de la distribution de BJU

*Tous les chiffres sont conditionnels et nécessitent naturellement un ajustement en tenant compte des caractéristiques individuelles et de la consommation énergétique réelle d'une personne.

Calories avant la grossesse = taux métabolique de base (environ 1 368 kcal) + activité hors entraînement (en fonction de l'activité individuelle) + activité d'entraînement (en fonction des calories brûlées lors de l'entraînement) = 1 800 kcal par jour chaque valeur sera individuelle, le point de référence est un poids constant avec une consommation constante du même nombre de calories, c'est-à-dire un état d'équilibre énergétique);

Teneur en calories et BJU par trimestres de grossesse :

* Protéines - 4 kcal/g, lipides - 9 kcal/g, glucides - 4 kcal/g.

1 trimestre = 1 800 kcal (nous maintenons la teneur en calories au niveau actuel, car il n'y a pas d'augmentation spéciale de tout au cours du premier trimestre de la grossesse) B - 85,5 gr. (à raison de 1,5 gr. par kg), F - 57 gr. (à raison d'au moins 1 g par kg), U - 236 gr.;

2 trimestre = 2 140 kcal (1 800 + 340 kcal) B - 96,9 gr. (à raison de 1,7 gr. par kg), F - 57 gr. (à raison d'au moins 1 g par kg), U - 309 gr.;

3e trimestre = 2 252 (1 800 + 452 kcal) B - 96,9 gr. (à raison de 1,7 gr. par kg), F - 57 gr. (à raison d'au moins 1 gr. par kg), U - 337 gr.

Vitamines, minéraux et grossesse

Attention! Les vitamines ne sont pas des sucreries, consultez votre médecin avant utilisation et assurez-vous de lire les normes sur l'emballage et de ne pas les dépasser.

Les principales vitamines du 1er trimestre :

Vitamine A- une vitamine importante dans le premier trimestre de la grossesse. Il est impliqué dans le développement des membres, du squelette, système nerveux, yeux (des doses excessives peuvent entraîner des complications, le développement d'une maladie cardiaque chez le fœtus);

Vitamine E- une vitamine importante dans le premier trimestre de la grossesse. Elle participe à la formation du placenta, et protège aussi des fausses couches (j'ai déjà écrit un article sur les vitamines, et de toutes les vitamines, c'est la vitamine E qui s'absorbe le mieux sous sa forme naturelle, donc mangez plus de légumes et de fruits qu'il n'y a beaucoup de vitamine E).

Vitamines B- la vitamine B9 ou acide folique est prescrite au premier trimestre, elle a un effet positif sur le développement du fœtus sur début de mandat(formation du placenta, transfert d'information génétique, synthèse d'hémoglobine, transfert d'oxygène, développement du système nerveux, formation du cerveau, etc.).

Magnésium importante au premier trimestre. Détend l'utérus, réduit le tonus, améliore la circulation sanguine, réduisant ainsi le risque d'avortement.

Iode- important à la fin du 1er trimestre et au 2ème trimestre. Il est important de consulter un médecin, en particulier avec les maladies thyroïdiennes. L'iode participe activement à la synthèse des hormones thyroïdiennes, elles affectent le développement du squelette, les capacités mentales de l'enfant.

Calcium- important à partir du deuxième trimestre. Essentiel à la formation osseuse.

Fer- faire partie de l'hémoglobine, transporte l'oxygène dans tout le corps de la mère et de l'enfant, il est important pour la prévention de l'anémie, réduisant le tonus de l'utérus.

Habituellement, toutes ces vitamines et minéraux sont contenus dans des complexes spéciaux pour les femmes enceintes. J'en ai essayé différents (Elevit, MultiTabs, LadyVita Mamas), je recommande à nouveau de consulter un médecin, car tout est individuel, dans certains complexes il y a plus de fer et c'est important si vous avez un risque de développer une anémie, dans d'autres il y en a plus le magnésium et l'acide folique, qui aident à soulager le tonus de l'utérus, etc. Tout dépend de votre situation spécifique, je vous recommande donc de consulter votre médecin. Il est également important de comprendre que la plupart des vitamines et des minéraux doivent venir avec de la nourriture, si la grossesse a lieu pendant la saison chaude, alors il y a beaucoup de légumes et de fruits de saison, un excès de vitamines peut être créé et vice versa.

Notre calculateur est conçu pour ceux qui suivent un régime flexible ou qui souhaitent simplement passer à un régime flexible.

Le principe de base d'un régime flexible est que vous pouvez manger presque n'importe quoi, tant que les conditions suivantes sont remplies :

il est nécessaire de respecter votre niveau individuel d'apport calorique quotidien;
le bon rapport protéines lipides glucides.

Autrement dit, vous devez fournir à votre corps un apport stable de la bonne quantité de calories et du rapport nécessaire de protéines, lipides, glucides (BJU), mais les sources de ces éléments et de l'énergie peuvent être représentées par un nombre infini d'aliments et plats.

Lorsque vous utilisez un régime flexible, vous comptez non seulement le nombre total de calories consommées, mais vous devez également gérer le ratio de BJU.

Par exemple, vous pouvez dépenser tout votre budget calorique en pancakes pour le petit-déjeuner, mais n'oubliez pas que vous devez fournir la bonne quantité de matières grasses et de protéines. Et ne soyez pas surpris qu'à l'heure du déjeuner, vous puissiez vous sentir fatigué - vous avez épuisé tous les glucides et maintenant vous n'avez plus d'énergie.

Pour calculer votre apport calorique quotidien et votre ratio optimal de macronutriments en fonction de votre âge, de votre taille, de votre poids, de votre sexe et de votre niveau activité physique utilisez cette calculatrice. Utilisez ces résultats pour un régime flexible pour vous aider à perdre du poids, à maintenir votre poids ou à développer vos muscles.

Niveau d'activité physique

Un niveau d'activité physique élevé s'accompagne d'une dépense calorique plus élevée. Afin de contrôler avec précision les calories brûlées (et donc de calculer les calories quotidiennes nécessaires à la consommation), il est nécessaire de déterminer combien de calories vous brûlez par jour. activités sportives: utilisez notre .

Trop d'activité physique associée à un faible apport calorique peut entraîner un catabolisme musculaire (destruction du tissu musculaire), qui à son tour ralentit le métabolisme et la perte de poids. Le métabolisme commence généralement à ralentir après 3 jours de calories réduites.

Perte de poids et perte de graisse ne signifient pas toujours la même chose : le poids peut disparaître à cause de la perte masse musculaire tandis que la quantité de tissu adipeux reste la même. Pour éviter que cela ne se produise, il est important de calculer le rapport optimal de macronutriments - BJU.

L'intégration d'exercices réguliers dans votre nouveau style de vie aide à maintenir les niveaux de masse musculaire même en cas de déficit calorique.

Mais rappelles-toi:

5 à 25% de la consommation totale d'énergie que le corps consacre à l'activité physique, et ce ne sont pas seulement des cours de fitness spéciaux, cela inclut la marche, la réalisation de nos activités quotidiennes, etc.
environ 10% de l'énergie est dépensée pour la digestion des aliments;
environ 60 à 80% de l'énergie est dépensée pour l'activité vitale de base du corps.

Par conséquent, l'activité physique aidera certainement à perdre du poids, mais néanmoins, le plus important est de limiter l'apport calorique.

De plus, il convient de garder à l'esprit que le corps peut dépenser par jour Quantité limitée calories, il ne peut pas fonctionner indéfiniment, même si nous y injectons constamment une nouvelle énergie. Par conséquent, si vous dépensez beaucoup de calories dans le sport aujourd'hui, le corps optimise la dépense calorique quotidienne et dépense moins de calories dans d'autres processus. En conséquence, la dépense calorique quotidienne totale de ce jour ne sera pas beaucoup plus élevée qu'hier.

L'activité physique est très importante en soi, tant pour la santé physique que psychologique, mais avec elle, nous pouvons réguler au maximum 5 à 25 % de notre dépense énergétique quotidienne.

Que se passe-t-il s'il y a trop peu de calories ? Peut-on perdre du poids juste en suivant un régime ?

Avec un apport calorique extrêmement faible, le catabolisme musculaire commence, les muscles fondent et, par conséquent, le corps commence à dépenser moins d'énergie pour son activité principale. Autrement dit, votre métabolisme de base diminue. Et cela signifie que dès que vous reprendrez votre alimentation habituelle, vous reprendrez non seulement votre poids, mais vous en prendrez également plus. Il est donc très important :

lors d'une perte de poids, il est impératif d'introduire une activité physique, cela permettra de ne pas perdre de masse musculaire tout en diminuant l'apport calorique voire de l'augmenter, ce qui revient à augmenter le métabolisme de base. Cela vous aidera à perdre du poids beaucoup plus efficacement et vous évitera de prendre du poids lorsque vous reprendrez votre alimentation habituelle.

Macronutriments : protéines, lipides et glucides

Écureuils

Les protéines sont importantes pour la croissance de nouveaux tissus ainsi que pour la réparation des tissus endommagés, ce qui est exactement ce qui se passe lorsque vous faites de l'exercice.

Les écureuils devraient être à vous meilleurs amis si vous souhaitez gagner ou maintenir de la masse musculaire.

Mais les protéines ne sont pas que des muscles, elles sont aussi une sensation de satiété qui vous aidera à tenir votre régime alimentaire.

Sources de protéines : œufs, lait, fromage, yaourt, fromage cottage, viande, poisson, noix, haricots, pois, lentilles, soja et autres légumineuses.

Graisses

La graisse est souvent diabolisée à tort.

Les graisses peuvent être très utiles pour atteindre votre objectif de modelage corporel, elles affectent également les hormones - trop peu de graisse peut être préjudiciable au corps.

25% de toutes les calories d'un régime flexible proviennent des graisses. Cela peut être ajusté plus tard, mais voici à quoi ressemble la proportion initiale.

Sources de matières grasses : huile d'olive, huile de noix de coco, beurre d'arachide naturel et autres huiles de noix, avocat, amandes, Noyer, noix de cajou, poisson rouge, maquereau, jaunes d'œufs.

Les glucides

Votre corps utilise des glucides pour fabriquer du glucose, qui est le carburant ou la source d'énergie préférée de notre corps. Ce sont eux qui nous permettent de rester actifs.

Les fibres, qu'il est important de surveiller si vous voulez rester en bonne santé, sont également une source de glucides, mais elles ne contiennent pas de calories.

Sources de glucides : Pour céréales et céréales, pain, céréales, pâtes, pommes de terre, fruits, légumes, produits à base de farine.

Les glucides sont simples et complexes.

Glucides complexes

Les glucides complexes sont absorbés plus lentement, ce qui signifie que l'énergie libérée lors de leur transformation est distribuée par l'organisme de manière homogène à son activité vitale, sans se transformer en réserves de graisse. Et plus important encore, l'énergie des glucides complexes est libérée uniformément en 3-4 heures, ce qui signifie que pendant tout ce temps, le corps aura suffisamment d'énergie et qu'il n'aura pas besoin de nourriture supplémentaire.

Habituellement, les produits contenant glucides complexes ont une couleur plus foncée que celles unies.

Exemples — avoine, riz brun, féculents, pain de grains entiers.

glucides simples

Les glucides simples sont absorbés trop rapidement, l'organisme n'a pas le temps de les épuiser et ils vont dans les réserves de graisses. De plus, le corps reçoit de l'énergie sous la forme d'une courte rafale, puis il y a une panne.

Exemples — riz blanc, pain blanc, biscuits et sucreries.

Fréquence et taille des portions

Une grande portion pour un repas, même si l'apport calorique quotidien est respecté, peut provoquer le dépôt de graisse.

Cela se produit selon un principe similaire à l'assimilation des glucides simples : beaucoup de calories, beaucoup d'énergie entrent immédiatement dans le corps, le corps peut ne pas avoir le temps de tout utiliser, puis une partie de l'énergie peut être déposée dans le forme de graisse.

Si la ration journalière est divisée en grande quantité petites portions - alors chaque repas recevra moins de calories que le corps absorbera plus probablement. Dans ce cas également, la charge sur les organes digestifs est réduite - l'estomac, le pancréas, etc.

De plus, il est recommandé de manger avant toute activité active (physique : par exemple, avant une promenade, ou juste avant d'aller au travail, ou même mentale - avec une activité mentale accrue, le corps dépense également plus d'énergie). Mais vous ne devriez pas vous allonger sur le canapé ou dormir après avoir mangé.

calories pour la perte de graisse

Il y a une opinion selon laquelle une livre de graisse équivaut à 3 500 calories, donc un déficit quotidien de 500 calories devrait vous aider à vous débarrasser d'une livre de graisse par semaine.

En fait, tout n'est pas tout à fait correct.

En général, la dépense énergétique du corps diminue progressivement à mesure qu'une personne commence à perdre du poids. Cela signifie que vous vous retrouverez inévitablement au stade d'un plateau - arrêt de la perte de poids. La quantité de nourriture qui entraînait auparavant une perte de poids conduira un jour à son maintien. D'où vient l'avertissement :

Essayez toujours de viser votre apport calorique quotidien au niveau de "perte de poids normale".

Le niveau "Extreme Weight Loss Rate" est le plus extrême et le plus dangereux pour la santé. N'essayez pas d'y passer immédiatement dans l'espoir d'un effet rapide. Le résultat final peut être le contraire de ce que vous voulez. Cette option fournit le niveau d'apport calorique le plus bas qui puisse être envisagé. Elle doit être considérée comme l'exception plutôt que comme la règle. Il est plus sain de brûler les graisses que de s'en débarrasser en jeûnant.

Plateau de perte de poids - Pourquoi lorsque vous réduisez l'apport calorique, le poids cesse de chuter

Au fil du temps, le corps s'adapte à l'apport calorique réduit.

Le corps commence à utiliser l'énergie plus efficacement - il ralentit le métabolisme et brûle donc moins de graisse. C'est pourquoi beaucoup atteignent un plateau (arrêt) de perte de poids.

A ce stade, la seule option est d'accélérer le métabolisme en :

augmentation du cardio, de la musculation,
l'utilisation d'aliments "trompeurs" (c'est-à-dire introduire périodiquement des aliments riches en calories dans le régime alimentaire);
les changements périodiques du nombre de calories (le régime dit « en zigzag » - utilisé dans notre calculateur, dans un calcul détaillé de l'apport calorique par jour) ; Lien
changements dans les proportions de macronutriments.

Important:

Seule la réduction du nombre de calories en l'absence d'activité physique ralentira le métabolisme, et dès que vous reviendrez au régime "normal", le poids reviendra. Essayez de faire plus attention aux exercices.

Apprenez à manger lentement - des études montrent que les personnes qui mangent rapidement ont tendance à être en surpoids.

régime en zigzag

Pour plus perte de poids efficace il est recommandé de suivre un régime selon le principe du "zig-zag", c'est-à-dire qu'il faut alterner les jours en fonction du niveau d'apport calorique - parfois moins que la norme, puis plus que la norme, laissant une moyenne de le nombre de calories calculé. Cela empêche le corps de s'adapter à un apport calorique réduit et de ralentir le métabolisme.

Pour les femmes enceintes qui surveillent leur poids, cette question est très pertinente, car en surpoids s'accumulent facilement, mais quittent très difficilement, d'ailleurs surpoids pendant la grossesse peut provoquer un accouchement compliqué. Comment calculer correctement les calories que vous "mangez" chaque jour ?

Selon les normes établies, pour une grossesse réussie, il est nécessaire que la teneur en calories de l'alimentation pendant le premier trimestre soit en moyenne de 2200 kcal (c'est le besoin de base moyen des jeunes femmes en dehors de la grossesse). Dans la seconde moitié de la grossesse, en raison de la croissance de l'utérus et du fœtus, le besoin en kilocalories s'élève à 2550 kcal. En plus de respecter les règles nutrition rationnelle, vous devez vous assurer que la valeur énergétique des produits est exactement cela.

Avec la nourriture, le corps reçoit les protéines, les graisses, les glucides nécessaires à la vie, ainsi que des substances biologiquement actives - vitamines et sels minéraux. La quantité d'énergie libérée lors de l'assimilation d'un produit alimentaire particulier est appelée la valeur énergétique ou la teneur en calories. Les besoins en nutriments et en énergie variés dépendent du sexe, de l'âge et de la nature du travail. Plus vous dépensez d'énergie, plus vous brûlez de calories. Les activités les plus énergivores sont les sports, activité physique. activité mentale accompagnée de de manière sédentaire la vie, nécessite beaucoup moins calories.

Si les calories arrivent en excès, elles sont converties dans le corps en réserves de graisse. Pendant la grossesse, les besoins en protéines, un certain nombre de vitamines, de calcium, de phosphore et de fer augmentent, et en partie en graisses, car le corps de la mère doit également fournir le corps en croissance de l'enfant. Mais cela ne signifie pas que vous devez doubler votre alimentation ! "Mangez pour deux" pour future mère plus nuisible qu'utile. La teneur en calories de l'alimentation est augmentée principalement dans la seconde moitié de la grossesse, et certainement pas deux fois. Il ne faut pas oublier que le régime alimentaire d'une femme enceinte est construit selon des lois spéciales.

Pendant cette période, une femme a besoin d'un apport supplémentaire de vitamines et de minéraux. Afin de corriger le régime alimentaire, il est conseillé d'utiliser des aliments enrichis en vitamines et minéraux. Des produits similaires sont les jus "FrutoNyanya" pour deux "Prévention de l'anémie". Ces jus sont enrichis en lactate de fer (fer facilement absorbé par le tube digestif). Un apport suffisant en fer dans le corps d'une femme enceinte est important pour la prévention d'une affection telle que l'anémie ferriprive. De plus, les jus «FrutoNyanya» pour femmes enceintes «Prévention de l'anémie» sont enrichis en vitamine C, en vitamines B et en acide folique, nécessaires au maintien de la santé de la femme elle-même, ainsi qu'au développement intra-utérin complet de l'enfant. .

Calcul correct

Sur les emballages de tous les produits alimentaires, la teneur en calories est indiquée pour 100 g.De plus, il existe des tableaux de calories. L'algorithme des actions est très simple : vous pesez une portion d'un produit particulier - poulet, viande, saucisse - et comptez le nombre de calories qu'elle contient. Veuillez noter que cela ne peut être fait qu'avec des produits qui n'ont pas subi de cuisson supplémentaire avec des graisses. Par exemple, la teneur en calories d'un morceau de viande bouillie en sera une, et la teneur en calories d'un morceau frit en sera une autre, car vous devez ajouter le nombre de calories contenues dans l'huile ou la graisse utilisée pour la friture. Il en va de même pour les salades assaisonnées d'huile végétale ou de mayonnaise. Soit dit en passant, sur les bouteilles d'huile végétale, ils écrivent généralement le nombre de calories et de grammes contenus dans une cuillère à soupe d'huile, car l'utilisation simultanée de 100 g d'huile est une rareté.

Donc, pesez d'abord les produits, puis calculez leur teneur en calories séparément, puis ajoutez-les et obtenez le résultat. Bientôt, vous apprendrez à façonner la teneur en calories de chaque repas en fonction de vos besoins. Ce bonne habitude Il vous sera également utile après la grossesse, car il vous permettra de contrôler la teneur en calories des aliments que vous mangez, ce que nous ne remarquons parfois pas du tout, en grignotant sur le pouce avec des bonbons, des biscuits, des sandwichs.

Teneur en calories de certains aliments (kcal par 100g ):

Sauces, graisses
Graisse fondue
Ketchup
Mayonnaise
Mayonnaise légère
Margarine à la crème
Margarine pour la cuisson
L'huile de maïs
Huile d'olive
Huile de tournesol
Beurre
l'huile de soja
Beurre de ghee

Produits de boulangerie
Pâtisseries sucrées
Séchage, pain d'épice
Pain Darnitski
pain de blé
pain de seigle

Des fruits
abricots
Avocat
Coing
mirabelle
Un ananas
Orange
Bananes
Airelle rouge
Raisin
Cerise
Pamplemousse
Poire
Mûre
des fraises
kiwi
Cornouiller
Canneberge
Groseille à maquereau
Citron
Framboises
mandarin
Les pêches
Prune
Groseille
Cerises
Myrtille
Pommes

Farine, céréales, pâtes
Farine de blé
la farine de seigle
poudre de cacao
Gruau de sarrasin
La semoule
gruau
orge perlée
Gruaux de blé
Gruaux d'orge
Flocons de maïs
Pâtes
Céréales
Millet
Riz
Sucre
Soya
Haricots
Lentilles
flocons d'orge

Poisson et fruits de mer
Caviar granulé
caviar caviar
Caviar de lieu jaune
Calmar
Carpe
Carpe frite
Kêta
Huile en conserve
Nourriture en conserve dans son propre jus
Crevettes
Crabes
Brème
Saumon frit
Saumon fumé
Goberge
chou marin
Navaga
Perche
écrevisse
hareng
Esturgeon étoilé
Hareng de l'Atlantique
Sandre
la morue
Sprats à l'huile
Brochet

Légumes et verdure
aubergine
Melon
Petit pois
Courgette
chou blanc
choux de Bruxelles
Choucroute
chou rouge
Chou-fleur
Pommes de terre bouillies
Oignon vert
Oignons bulbes
Carotte
concombres frais
Piment vert doux
Persil
Tomates
Rhubarbe
Un radis
un radis
Navet
salade
Betterave
Citrouille
Aneth
Raifort
Ail
Épinard
Oseille
Noix et graines
Graines
noix
Arachide
pignons de pin
Amande
pistaches
Noisette
Raisin
figues
Kishmish
Abricots secs
Rendez-vous
pruneaux
Pommes

Œufs
Oeuf de poule (1 pc.)
Poudre d'oeuf

Laitier
Acidophilus (3,2% de matières grasses)
Vache Brynza
Yaourt (1.5%)
Graisse de kéfir
Kéfir (1%)
Kéfir sans matière grasse
Lait (3,2%)
Lait entier de vache
Crème glacée crémeuse
lait caillé
Riazhenka
Crème (10%)
Crème (20% de matière grasse)
Crème sure (10%)
Crème sure (20%)
fromage hollandais
Fromage d'agneau
parmesan
Fromage russe
Fromage à la saucisse
caillé caillé
Caillé (18% de matière grasse)
Fromage cottage faible en gras

Viande et produits carnés
Agneau gras
jambon
Ragoût de bœuf
Rôti de bœuf
Pointe de poitrine
Oie
Turquie
saucisse bouillie
Saucisse mi-fumée
Longe
viande de lapin
poulet bouilli
Poulet frit
foie de boeuf
reins
Saucisses
Côtelette de porc
Ragoût de porc
Cœur
saucisses
Veau
Canard
la langue de bœuf

Chaque personne est individuelle et chaque formule peut comporter une erreur. Vous devez choisir la formule qui vous convient.

Commencez par la moyenne ou une formule qui se rapproche de la moyenne. Si les résultats ne sont pas aussi efficaces que prévu, essayez la valeur suivante : pour la perte de poids - une valeur inférieure, pour le gain de poids - une valeur supérieure.

Équation de Harris-Benedict

Le taux métabolique basal selon la formule de Harris-Benedict est déterminé en tenant compte du sexe, de l'âge et de la taille corporelle. L'équation a été publiée pour la première fois en 1918. La formule convient aux hommes et aux femmes de plus de 18 ans.

Cette formule comporte une erreur assez importante - selon l'Académie de nutrition et de diététique, une coïncidence de 90% des résultats avec des données réelles n'a été enregistrée que dans 60% des cas. Autrement dit, dans 40% des situations, l'équation peut afficher des données incorrectes et, principalement, vers le haut. Autrement dit, à la suite du calcul, il peut s'avérer que le besoin de calories est surestimé et qu'une personne commence à consommer plus de calories qu'elle n'en a réellement besoin.

La nouvelle équation de Harris-Benedict

En raison de lacunes dans la formule de base de Harris-Benedict, une équation mise à jour a été publiée en 1984. Rosa et Shizgal ont mené une étude sur un groupe plus large, avec des données tirées des documents de recherche de Harris et Benedict en 1928-1935.

Cette formule prend déjà en compte les caractéristiques qui ancienne formule conduit à un excès de calories et donc cette formule a été plus souvent utilisée pour déterminer le taux métabolique de base jusqu'en 1990.

Formule Mifflin - San Jeora

Au fil du temps, le mode de vie des gens change également, de nouveaux produits apparaissent, l'horaire des aliments, l'activité physique change. Une nouvelle formule a été développée, elle ne tient pas compte de la masse musculaire du corps, et est également calculée en fonction de la taille, du poids et de l'âge. Cette équation est utilisée cliniquement pour déterminer les calories en fonction du taux métabolique de base.

Selon les recherches de l'American Dietetic Association, la formule Mifflin-St. Jeor s'est avérée la plus précise. considéré dans d'autres sources. que cette formule est plus précise que la formule de Harris-Benedict de 5%, mais peut tout de même donner un écart de +-10%. Mais cette équation n'a été testée que sur des patients du groupe caucasien et peut donc ne pas être exacte pour d'autres groupes.

Formule Ketch-McArdle

La formule n'a pas été dérivée sur la base du poids, mais sur la base de la masse musculaire maigre. Ainsi, cette formule ignore l'énergie consacrée au maintien de la graisse et sa précision pour les personnes obèses est plus faible que pour les personnes au physique athlétique.

Si vous êtes en bonne forme physique, le résultat de cette équation sera suffisamment précis pour vous. Si vous venez de vous engager sur la voie de l'amélioration de votre silhouette, utilisez la formule Mifflin-St. Jeor.

Formule OMS

La formule de l'Organisation mondiale de la santé est basée sur la formule de Schofield (sexe, âge, poids) ajustée en fonction de la taille et est actuellement utilisée. Précédemment utilisé dans les US Dietary Guidelines. Basé sur le métabolisme de base, l'effet thermique des aliments, l'activité physique et la thermorégulation.

Basé sur la zone corporelle

La formule convient aux personnes de plus de 20 ans. La dépense énergétique (ou taux métabolique) au repos est proportionnelle à la surface corporelle, généralement exprimée en kcal par mètre carré de surface corporelle par heure (kcal/m2/m). La surface corporelle peut être calculée à partir de votre taille et de votre poids corporel

Calcul des calories

Pourquoi est-il nécessaire de calculer le nombre de calories par jour ?

La réponse est simple : pour conserver, gagner ou perdre du poids, vous devez savoir combien de calories votre corps consomme. Si vous voulez perdre du poids, vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez. Vous n'obtenez des calories que si vous mangez ou buvez quelque chose. Et vous devez constamment dépenser des calories - pour le travail du corps lui-même, pour le stress physique et mental.

Nombre moyen de calories par jour

Généralement, les femmes ont besoin de 1 500 à 2 000 calories pour maintenir leur poids. Pour les hommes, cette valeur est supérieure - 2 000 à 2 500 calories.

Combien de calories sont nécessaires pour perdre du poids ou prendre de la masse

À l'aide d'une calculatrice en ligne, vous pouvez calculer les besoins en calories dont vous avez besoin pour votre existence et calculer le nombre de calories pour perdre du poids, gagner ou maintenir du poids. Les calories sont calculées en fonction du poids, de la taille, de l'âge et de l'activité. Sur la base des données et de votre poids souhaité, la calculatrice calculera le nombre de calories que vous devez consommer par jour pour perdre, gagner ou maintenir votre poids. En règle générale, les calculs sont effectués par plusieurs méthodes qui montreront une plage approximative. Ceci est fait pour minimiser l'erreur de chaque méthode de calcul individuelle.

Calories minimales par jour pour perdre du poids

Le calcul du nombre de calories est indiqué dans la colonne "Perte de poids". "Extreme Weight Loss" vous montrera les valeurs caloriques minimales possibles à titre de référence, mais il n'est pas recommandé de les utiliser. Si vous réduisez la quantité d'apport calorique en dessous du minimum, le corps commencera à brûler non seulement les graisses, mais également les muscles pour obtenir de l'énergie. Le taux métabolique chutera et même un léger excès de calories sera stocké par le corps. De plus, les muscles consomment plusieurs fois plus d'énergie que les cellules graisseuses. Par conséquent, brûler les muscles ne conduit pas à des résultats positifs.

Calories en zigzag

Les résultats du calcul incluent un tableau de calcul des calories par jour, le soi-disant "zigzag". On pense que meilleurs scores sont obtenus en variant légèrement la teneur quotidienne en calories, en observant la valeur moyenne.

Comment compter les kilocalories

Une kilocalorie est mille calories. Une calorie correspond à la quantité d'énergie nécessaire pour chauffer 1 ml d'eau de 1 degré. Mais il existe aussi un aliment ou une calorie diététique égale à une kilocalorie. Sur les emballages de produits, la teneur en calories des produits peut être indiquée à la fois "kkak" et "cal", ce qui indiquera les kilocalories.

Exemple de calcul de calories

Anna, employée de bureau, deux enfants. Fait les tâches ménagères lorsqu'il n'est pas au travail. Il fait du sport trois fois par semaine. Taille 163 cm, poids 65 kg, âge 35 ans. Veut réduire son poids à 57 kg. Selon la formule Mifflin-San Zheor, l'apport calorique quotidien sera de 1833 kcal, avec une moyenne de 1918. Pour perdre du poids, Anna doit réduire son apport calorique quotidien d'environ 500 calories par jour, c'est-à-dire consommer 1400 kcal.

Devriez-vous manger le même nombre de calories ?

Vous pouvez vous en tenir au même nombre de calories par jour, ou vous pouvez déplacer 200 à 500 calories au jour précédent ou suivant à partir du jour de l'entraînement. De plus, si le poids s'est soudainement arrêté (plateau de poids), alors manger des calories selon le schéma Zigzag aidera à le déplacer du sol.

Peut-on perdre du poids avec un régime seul ?

Vous pouvez perdre du poids, mais en réduisant l'apport calorique quotidien, une personne perd non seulement de la graisse, mais aussi des muscles. Essayez de mener une vie plus active, faites des exercices, ajoutez une petite activité physique

Taux de perte de poids

Taux de prise de poids

L'idéal pour augmenter la masse musculaire est de 1 kg par mois pour les hommes et de 0,5 kg par mois pour les femmes. Une forte augmentation entraînera non seulement une augmentation des muscles, mais également de la graisse.

Faut-il boire de l'eau ?

Boire de l'eau pure est essentiel pour perdre du poids.

Avertissement

Tous les calculs sont basés sur des formules mathématiques et statistiques. Mais seul un médecin peut donner une évaluation et des recommandations précises. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer un régime ou de modifier votre niveau d'exercice.