Dans cet article, nous vous expliquerons une technique pour gonfler vos bras à la maison sans haltères ni haltères en utilisant propre poids pour les filles et les gars. Les gars veulent construire leurs biceps et leurs triceps pour agrandir leurs bras. Les filles doivent entraîner leurs mains pour être minces et les garder en forme.

Ces exercices manuels à la maison conviennent aussi bien aux femmes qu'aux hommes. Pour rendre le complexe universel, chaque exercice est proposé en différentes variantes pour augmenter la charge pour les hommes et diminuer pour les femmes, respectivement. Si vous avez des questions, n'hésitez pas à les poser dans les commentaires et obtenir une réponse.

Les bras musclés, tout comme les abdominaux gonflés, font une énorme impression sur les autres. C'est pourquoi leur développement est si important.

Biceps, triceps, épaules, avant-bras développés - ils ne sont pas nés avec eux (contrairement muscles du mollet, dont la taille est largement déterminée par la génétique), ceci est réalisé par de longs entraînements.

Les propriétaires de salles de fitness le savent, donc tout y est équipé pour un entraînement pratique des mains.

Mais si vous voyagez ou travaillez quelque part loin, vous devrez opter pour un tour. En plus des exercices habituels en salle de sport, vous devrez entraîner vos mains sans simulateurs.

Heureusement, il existe un certain nombre d'exercices manuels à la maison que vous pouvez faire à peu près n'importe où. Ils utilisent principalement leur propre poids corporel.

Pour comprendre comment développer les muscles des bras à la maison sans haltères, vous devez étudier l'anatomie des bras et comprendre ce qui fait d'eux ce qu'ils sont.

Anatomie des muscles des mains

Les principaux muscles des bras sont les biceps et les triceps. Nous nous concentrerons sur eux pour améliorer l'apparence des mains et augmenter leur force.

Vous devez repenser votre attitude envers l'exercice. poids légers Et gros montant répétitions (15+). Cela convient aussi bien aux femmes qu'aux hommes.

Pour faire grossir les muscles (ce qui leur donne forme et relief / rend les muscles en bonne forme), vous devez les charger d'exercices qui peuvent être effectués avec une excellente technique 6 à 12 fois par série.

Il est normal que vous vous concentriez davantage sur l'entraînement d'un muscle que sur d'autres si vous avez une telle tâche devant vous (par exemple, si ce muscle est en retard). Mais à condition que le reste des muscles soit suffisamment développé pour éviter disproportion et blessure.

Triceps

Les hommes négligent souvent le développement du muscle triceps, situé à l'arrière des bras. Ils aiment pomper davantage les biceps, car sa forme est clairement exprimée et visible à l'œil.

Mais les triceps sont gros groupe musculaire que les biceps, et si vous voulez de gros bras, vous devriez mettre un peu plus l'accent sur leur pompage.

L'entraînement des triceps n'est pas seulement important pour les hommes. Le fait est que les femmes sont génétiquement plus enclines à accumuler de la graisse que les hommes. Et la graisse se trouve en eux à différents endroits. En règle générale, chez les hommes dans le haut du corps (d'où les ventres "bière"), et chez les femmes sur les hanches et les bras.

La plupart méthode efficace perdre de la graisse est un régime. Mais il est également important de le combiner avec un entraînement pour renforcer les muscles des bras, en particulier les triceps, afin de donner aux bras Belle forme et "l'étanchéité".

Biceps

Bien qu'il s'agisse d'un muscle relativement petit, cela ne signifie pas qu'il faille lui accorder peu d'attention. Situé sur le devant de l'épaule, il est peut-être le plus souvent associé à la force et à la puissance - il suffit de demander à n'importe quel enfant d'imiter l'entraînement d'un bodybuilder et il commencera à faire l'exercice du biceps.

Des biceps forts sont nécessaires dans les exercices du dos. Ils aident à garder une posture droite et aident à éviter les blessures.

Passons maintenant au principal - comment gonfler les muscles des mains à la maison. Et pour cela nous sommes préparés meilleurs exercices avec différents degrés de difficulté.

Les meilleurs exercices pour les triceps sans haltères ni simulateurs

Avec ces exercices, vous pouvez gonfler vos bras à la maison sans haltères, haltères et même machines d'exercice.

Un plus important des exercices pour les triceps (et la poitrine) : ils peuvent être effectués n'importe où. Il ne nécessite rien d'autre que le sol et les murs. Voici les 3 meilleurs exercices :

1. Pompes avec réglage étroit mains (pompes "diamant" ou diamant)

Des pompes poignée étroite(nous considérons ici exactement leur variation appelée pompes en diamant) n'est pas un exercice facile, mais avec exécution correcte est l'un des meilleurs pour les triceps.

Dans les pompes régulières, les bras sont légèrement plus larges que la largeur des épaules, de sorte que la charge est répartie entre la poitrine et les triceps. Et avec une prise étroite, seuls les triceps sont chargés, car les paumes sont placées ensemble et les coudes sont maintenus près du corps.

Voici comment cela doit être fait :

• Appuyez vos mains sur le sol, en connectant les grands et les l'index les deux mains, créant la forme d'un "diamant" (triangle)
• En gardant vos coudes aussi près que possible de votre corps, abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche l'extérieur de vos paumes.
• Gardez tous les muscles (abdominaux, fessiers, cuisses) en tension
• Soulevez votre corps jusqu'à la position de départ. Ensuite, répétez à nouveau.

Options légères (si la manière habituelle est trop lourde):

• Push-ups avec une prise étroite du mur
• Push-ups avec une prise étroite avec un accent sur un banc (ou toute autre colline)
• Pompes régulières depuis le sol

Options compliquées (si la méthode habituelle est trop facile) :

• Push-ups avec une prise étroite avec les jambes reposant sur une colline (par exemple, une chaise)
• Push-ups avec une poignée étroite avec des poids (par exemple, un sac à dos)

2. Pompes depuis le banc pour les triceps

Il s'agit d'un autre exercice qui fait travailler la poitrine et les triceps à des degrés divers, selon l'exercice que vous choisissez.

Pour la majorité des gens cet exercice sera un bon début au départ, mais votre objectif devrait être de passer aux dips (ceux-ci incluent plus de muscle travailler).

Le seul inconvénient des pompes à la barre est que vous devez trouver quelque chose d'approprié pour les exécuter. Sur les terrains de jeux, les barres sont le plus souvent présentes, mais à leur place, vous pouvez utiliser un coin table ou deux chaises solides.

Voici comment faire cet exercice d'après la vidéo ci-dessus :

• Maintenez l'équilibre entre deux bancs ou chaises en gardant vos pieds sur l'un et vos mains sur l'opposé.
• Poussez votre poitrine vers l'avant et gardez votre dos droit.
• Abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un angle d'environ 90 degrés.
• Relevez-vous ensuite en tendant les bras.

Options légères :

• Banc de pompes pour les triceps les genoux pliés(pieds au sol)
• Triceps push-up avec les jambes au sol

Options compliquées :

• Push-ups du banc pour les triceps avec pondération. Mettez votre sac à dos ou votre valise sur vos hanches.
• Pompes sur les barres asymétriques

• Dips avec des poids (accrochez un sac à dos lourd ou utilisez quelque chose qui peut être fixé entre vos jambes).

3. Extension des triceps

Tous les exercices précédents sont excellents car ils font travailler plusieurs muscles en même temps. Mais les exercices à une seule articulation, ou isolés, sont très utiles pour travailler les muscles en retard.

La vidéo ci-dessus montre l'exercice en utilisant la machine TRX et un gilet de poids, mais vous pouvez utiliser un mur ou une autre surface.

Voici comment c'est fait :

• Tenez-vous devant le TRX, la table ou le mur et placez vos mains à environ 15 centimètres l'une de l'autre.
• Placez vos pieds à environ un mètre du mur. Gardez la tension dans vos abdominaux et vos fessiers pour garder votre corps en ligne droite.
• En ne pliant que les coudes, abaissez tout le corps de manière à ce que la tête tombe juste en dessous des mains.
• Ne faites pas d'autres mouvements avec vos coudes, à l'exception de la flexion et de l'extension.
• Soulevez le corps en utilisant uniquement la force des triceps.

Version allégée :

• Extension des triceps à partir du mur (plus il y a de mains placées et plus l'angle entre votre corps et le mur est petit, plus c'est facile)

version compliquée :

• Extension des triceps depuis le sol

Les meilleurs exercices pour les biceps

Malheureusement, vous devrez trouver du matériel pour entraîner vos biceps (et votre dos en même temps). S'il n'y a pas de terrain de jeu avec une barre horizontale à proximité, vous devez trouver quelque chose à quoi vous accrocher. Et une autre table (pour les tractions horizontales).

1. Tractions avec prise inversée sur les biceps

C'est mon exercice préféré après le soulevé de terre.

Ici, comme dans les tractions régulières, le dos fonctionne. Mais grâce à une prise différente, une grande partie de la charge tombe sur les biceps.

J'ai toujours cru que les tractions étaient meilleures que les boucles d'haltères en raison de l'inclusion de plus de poids(poids de son propre corps) et une plus grande amplitude de mouvement.

C'est un autre des exercices qui peut être difficile pour les débutants, donc quelques modifications sont données ci-dessous. Mais si vous pensez que vous pouvez le faire, voici les instructions :

• Saisissez la barre à deux mains. Largeur de la poignée plus étroite que la largeur des épaules. Les paumes sont dirigées vers vous.
• Ne relâchez pas la presse et les fesses pour que le corps de profil ressemble à une ligne droite.
• Pendant l'exécution, rapprochez les omoplates et, pour ainsi dire, abaissez-les.
• Lorsque votre menton atteint la barre, arrêtez-vous et abaissez-vous lentement.

Options légères :

• Tractions négatives

• Prises isométriques sur la barre horizontale

version compliquée :

• Tractions avec prise régulière

• Tractions pour les biceps avec des poids

2. Tractions horizontales

Même lorsque je travaille sur mon dos en salle, je choisis des tractions horizontales.

Vous avez peut-être entendu parler de la ligne courbée. Vous prenez la barre, vous vous penchez, tirez la barre vers votre poitrine. Ce bon exercice si c'est fait correctement. Mais si le poids est lourd, il devient difficile d'effectuer l'exercice avec une forme appropriée.

Les tractions horizontales résolvent ce problème. La technique de cet exercice est difficile à gâcher, vous pouvez ajouter des poids sans risquer d'augmenter les blessures.

En plus du dos, ils entraînent également parfaitement les biceps et le tronc.

Regardez le didacticiel vidéo de cet exercice et suivez ces instructions :

• Allongez-vous sur le sol sous un bar ou une table.
• Saisissez le bar ou le bord d'une table avec vos paumes tournées vers vous.
• Gardez la tension dans vos abdominaux pour garder votre corps en ligne droite.
• Tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine touche le bar ou la table.
• Alors descendez.

Options légères :

• Traction à la porte

• Tirez avec un chiffon

Options compliquées :

• Pull-ups horizontaux avec un soutien accru des jambes

• Tractions horizontales avec un agent alourdissant (par exemple, un sac à dos)

3. Flexion des biceps avec un extenseur

Pour le dernier exercice de notre série, vous aurez besoin d'un extenseur ouTRX.

Ce exercice isolé idéal pour compléter un entraînement de biceps. Pour être honnête, vous n'en aurez peut-être pas besoin si vous faites régulièrement des tractions. poignée inversée et tractions horizontales.

Instructions pour travailler avec un extenseur:

• Montez sur une poignée avec votre pied. Prenez l'autre main.
• Laissez vos bras pendre librement afin qu'il n'y ait pas de tension dans l'extenseur.
• Poussez votre poitrine vers l'avant.
• Pliez vos coudes en levant vos bras vers vos épaules.
• Abaissez vos bras lentement.

Instructions pourTRX :

• Saisissez les poignées et penchez-vous en arrière. Plus vous vous penchez, plus l'exercice sera difficile.
• Pliez vos coudes. Côté intérieur les paumes doivent regarder dans votre direction.
• Redressez lentement votre bras dans sa position d'origine.

Résumé

J'ai combiné dans cet article des exercices qui peuvent être effectués n'importe où.

Ils sont parfaits pour une journée où vous vous entraînez. partie supérieure corps. Mais ils ne devraient être qu'une partie de l'ensemble des exercices (je ne recommande pas de n'entraîner que les bras, aussi attrayant que cela puisse paraître !). Si vous vous demandez comment gonfler rapidement vos bras, alors je dirai qu'ici, vous devez vous concentrer sur l'augmentation poids total corps et formation complexe tous les muscles. Parce que notre corps ne tolère pas les disproportions et qu'il est difficile avec les petits muscles de tout le corps de gonfler des bras énormes.

J'ai combiné ces exercices dans un sur-ensemble afin de vous faire gagner du temps. Tout vous prendra 30 minutes.

Un sur-ensemble, ou sur-ensemble, c'est quand, après avoir terminé un exercice, un autre suit immédiatement (sans repos). Un tel système fonctionne car pendant que les muscles impliqués dans l'exercice précédent sont en cours de restauration, d'autres travaillent déjà.

L'ordre dans lequel les sur-ensembles sont exécutés est indiqué par un nombre et la combinaison d'exercices dans un sur-ensemble est indiquée par une lettre. Dans cet entraînement, par exemple, le premier sur-ensemble comprend des tractions de biceps (1A) et des tractions en diamant (1B). Vous faites 1 série de tractions, puis immédiatement une série de pompes. Le sur-ensemble est terminé. Détendez-vous et commencez un nouveau superset. Faites le prochain exercice de la série des triceps et le suivant de la série des biceps. Repose toi un peu. Il en va de même pour le troisième sur-ensemble.

Lorsque tous les exercices du programme deviennent faciles pour vous, compliquez-les.

Combien de temps balancez-vous vos bras? Écrivez dans les commentaires ce qui vous a aidé dans cette affaire et ce qui ne l'a pas fait.(3 notes, moyenne : 3,67 sur 5)

Une augmentation rapide du volume et de la masse des muscles ne donne que des exercices avec des poids. Pour obtenir des charges de poids, il n'est pas nécessaire de visiter le gymnase, équipé d'haltères, d'haltères et d'équipements spéciaux. À la maison, à partir des matériaux disponibles, vous pouvez créer non seulement des analogues d'haltères, mais également un substitut aux simulateurs de traction.

Le biceps comme indicateur de la condition physique

Le muscle biceps (biceps) est situé sur la face avant de l'épaule et est attaché par des cordons tendineux au radius et aux os scapulaires.

Selon le rôle fonctionnel principal, le biceps est un muscle qui fléchit l'articulation du coude. En conséquence, il se contracte et s'étire à chaque flexion et extension du coude.

Sa force, sa taille et ses contours sont particulièrement clairement visibles à la contraction maximale. Des biceps puissants avec un relief distinct sont le principal indicateur de la condition physique générale.

Exercices dans lesquels la flexion et l'extension des bras alternent en articulations du coude Avec charge supplémentaire Le poids est un moyen efficace de développer la masse du biceps.

Au résultat - sans haltères, haltères et barres horizontales

Flexion et extension des bras avec des poids - complexe de base pour le développement des biceps. La charge correspondante gymnases fournir, différents poids et bloc de traction.

À la maison, au lieu des haltères standard achetés, vous pouvez utiliser un objet public tel qu'une bouteille en plastique d'un litre et demi. Si vous le remplissez d'eau, vous obtenez un équipement de sport assez décent pesant 1,5 kg. Pour obtenir plus de poids, vous devez remplir cette bouteille de sable ou de petits cailloux.

Une bande élastique fournira une résistance à l'étirement similaire à celle d'une machine à blocs. Pour augmenter la charge, il suffit de mettre deux bandages ensemble.

Après l'improvisé équipement sportif, vous pouvez commencer à vous entraîner selon un programme qui ne diffère pas des complexes de biceps standard pour les gymnases.

Conditions pour une croissance musculaire optimale

Les cours ont lieu une ou deux fois par semaine, de sorte qu'entre les entraînements intensifs muscle réussi à récupérer et à entrer dans la phase de croissance.

Tu peux commencer à partir de deux séries de 8-12 répétitions chaque exercice pendant une séance d'entraînement, puis, au fur et à mesure que vous le maîtrisez, passer à 3-4 séries de 15-20 répétitions avec des charges accrues.

La croissance musculaire nécessitera également une nutrition qui fournit un apport quotidien de 2 grammes par kilogramme de poids corporel.

Exercices de biceps à la maison

Le premier exercice du complexe avec des coquillages à domicile - boucles de biceps debout avec bandage élastique.

DANS position de départ vous devez vous tenir debout avec vos pieds au milieu du bandage et prendre ses extrémités à deux mains de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le haut. Redressez-vous, en gardant le haut du corps immobile et les coudes pressés contre le corps. Pliez vos bras jusqu'à ce que les biceps soient complètement contractés lorsque vous expirez. Faites une pause pendant une seconde, en contractant le muscle cible.

Tout en inspirant, abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ. Les mains des épaules aux coudes pendant tout l'exercice doivent rester immobiles.

Erroné il y aura des violations de la technique d'exécution: rotation incomplète des paumes vers le haut, flexion du dos, déplacement des bras de l'épaule au coude. De telles actions soulagent une partie de la charge du biceps cible.

Deuxième exercice - bouteille de levage "haltères" pour biceps.

Dans la position initiale, vous devez vous tenir droit, en tournant les épaules, avec des "haltères" dans les mains vers le bas. Dans ce cas, les paumes sont tournées vers l'avant, loin de vous (prise en supination). En inspirant, en pliant le bras au niveau du coude, soulevez un «haltère» jusqu'à l'épaule. À la montée maximale, avec la contraction maximale du muscle biceps, expirez. Abaissez votre main à la position de départ tout en inspirant. Répétez le même cycle avec l'autre main.

POUR erroné les actions comprennent une rotation incomplète de la main, se baisser et cambrer le dos. Pour inclure les biceps dans un travail à part entière, vous devez vous conformer pleinement à la technique d'exécution de cet exercice.

Comment construire des biceps à la maison - vidéo

Cette vidéo montre l'utilisation Bandage élastique comme appareil d'exercice à domicile pour le développement du biceps brachial. Le soulèvement d'une bouteille d'eau en plastique sur le biceps est clairement démontré. Un tel projectile est particulièrement recommandé pour les filles qui s'entraînent à la maison.

Requis charges d'entraînement sur le biceps peut être créé à l'aide de matériaux faits maison et improvisés. Le programme d'entraînement avec des obus improvisés, ainsi que l'effet cible, ne sont pas différents de ceux standard pour les gymnases.

Avez-vous déjà dû faire des entraînements à domicile avec des moyens improvisés ? Utilisez-vous, autre que rempli bouteilles en plastique et bandage élastique, autres remplacements de coquille? Qu'est-ce qui, à votre avis, est le plus important pour le résultat : l'entraînement sur un équipement standard dans la salle de sport ou la volonté de développer ses muscles dans toutes les conditions ? Partagez votre opinion, votre expérience personnelle et votre expérience dans les commentaires!

Beaucoup de gens demandent comment nous balancer les bicepsà la maison sans haltères, quels exercices faire, comment bien le faire, même si vous n'avez pas d'haltères. Premièrement, il existe de nombreux autres exercices pour les biceps, et deuxièmement, les haltères peuvent être remplacés par un sac à dos avec des livres ou des bouteilles d'eau.

Fixez-vous un objectif

Pour que vous compreniez comment nous pompons les biceps à la maison, vous devez également vous fixer comme objectif de gonfler une certaine quantité de biceps. Découpez une photo du biceps que vous voulez, collez la photo sur une feuille de papier avec un objectif et mettez la date à laquelle vous voulez avoir le même biceps.

Faire un plan pour atteindre l'objectif

Des pompes

S'il n'y a pas d'haltères, nous balançons les biceps à la maison avec des pompes. Par conséquent, faites 3 séries avec un repos de 3 minutes et faites 30 pompes par série, mais correctement. Poussez vers le haut avec des poignées étroites et larges.

Tractions sur la barre horizontale

Pour savoir comment nous pompons les biceps, vous devez commencer à vous tirer sur la barre horizontale au moins 15 fois en 5 séries avec un repos de 2 minutes.

Pompes sur les barres asymétriques

Comme nous balancer les biceps sur les barres asymétriques, cela permet de gonfler les triceps et la poitrine, ce qui est très utile. Lorsque votre poids est faible, prenez un poids supplémentaire et pompez les muscles sur les barres asymétriques avec.

Remplacez les haltères par un sac à dos avec des poids

Nutrition pour les biceps

Nous, télécharger biceps à la maison en utilisant alimentation saine, sans chimie et divers médicaments, car les aliments sains, sains et naturels contiennent beaucoup plus de protéines et de vitamines dont nous avons besoin. Mangez de la viande, du poisson, des fruits, des légumes, des céréales, des céréales, des produits laitiers, des œufs, ou consultez un entraîneur ou un médecin. Buvez 2 litres d'eau par jour.

Conseils sportifs en images et vidéos

Dans cette publication, nous verrons comment il est possible de gonfler les biceps avec des pompes. Sur l'efficacité des pompes pour les biceps. Et comment, et avec quelle fréquence les réaliser.

En général, en musculation, il existe un grand nombre d'options pour pomper les biceps. Et si on parle de comment construire des biceps sans n'importe quel glande, alors ou à la maison, alors vous devez penser - comment construire des biceps à la maison sans équipement sportif ? J'en ai déjà parlé brièvement dans l'article Comment pomper à la maison ? . Mais là, j'ai décrit un exercice plutôt unique et peu familier pour les biceps. Je voudrais consacrer cet article à un exercice plus populaire. Par exemple, comme - pompes pour les biceps.

Comment faire des pompes pour les biceps ?

Pour gonfler les biceps, faire des pompes suit une manière légèrement différente des pompes habituelles du sol. Lorsque vous poussez vers le haut, vos mains doivent être dirigées dans la direction opposée à vous (doigts pointant vers vos pieds), redirigeant ainsi la charge vers les biceps. Je voudrais noter que si vous n'êtes pas du tout à l'aise pour faire des pompes avec une telle disposition des mains, la direction des doigts doit être légèrement tournée vers dehors(loin de votre torse), ce qui vous permettra de faire plus facilement des pompes, mais les biceps seront moins sollicités. Aussi pour plus de confort. pompes pour les biceps, vous pouvez utiliser des racks push-up ou des haltères, comme indiqué dans l'image ci-dessous :

Comment gonfler les biceps avec des pompes ?

Honnêtement, gonfler les biceps en utilisant des pompes, sans fer Bien sûr que vous le pouvez, mais ce sera très difficile. Afin de faire preuve de compétence et d'efficacité gonfler les biceps aller à la gym, tirer fer, eh bien, ou au moins pompez-le avec des haltères. Mais si vous ne pouvez pas visiter Salle de sport ou achetez-vous une sorte d'équipement de sport, alors vous devriez pousser les biceps. En dehors de pompes pour les biceps, le muscle biceps peut également être pompé avec des pompes depuis le sol. À pompes depuis le sol les biceps sont également impliqués et pompés. Si vous décidez de ne pas vous déranger et des pompes c'est plus confortable et familier pour vous, alors nous lisons l'article Comment faire des pompes depuis le sol ? .

Si vous décidez toujours d'aller plus loin, respectez les conseils suivants :

• Si vous ressentez une douleur aiguë dans les mains lorsque vous poussez sur les biceps, changez la direction des doigts pour une direction plus pratique pour vous.
• Utilisez des supports push-up (si vous en avez).
• Ne plaisantez pas lorsque vous faites l'exercice, essayez de mettre le plus de pression possible sur les biceps.
• N'oubliez pas respiration correcte(comme pour tout autre exercice). Nous descendons - inspirons, nous montons - une forte expiration.

Le nombre de séries et de répétitions, ainsi que le calendrier des pompes - c'est à vous de décider, tout dépend de votre éducation physique. Je tiens également à préciser que cet exercice est très difficile pour un débutant et pour physiquement personne développée. Si vous trouvez qu'il est difficile d'effectuer cet exercice, il est préférable de commencer par les pompes de base habituelles depuis le sol.