Vous n'avez ni le temps ni la possibilité de faire du sport pendant 1,5 à 2 heures par jour ? Dans ce cas, commencez à vous accroupir. Il a été prouvé que cet exercice simple, familier à tous depuis les cours d'éducation physique, présente de grands avantages pour le corps humain. Quels changements s'y produisent en cas de 100 quotidiens squats corrects dans un mois ? Parlons-en plus en détail.
Perte de poids
Une personne qui pèse, par exemple, 70 à 80 kg, s'accroupit 100 fois, brûle environ 40 à 50 calories. Il convient de noter que plus le poids corporel d'une personne est élevé, plus grande quantité il peut brûler des calories.
Afin d'améliorer l'effet des squats, vous pouvez utiliser des poids ou des haltères. Dans ce cas, lors de l'exécution de 100 squats, le nombre de calories perdues peut être augmenté à 200-400, en fonction de l'intensité de la charge.
La pratique montre qu'un exercice correctement effectué en quelques semaines vous permet de perdre au moins 1 à 2 kg. Rappelez-vous que lors de la réalisation d'un complexe standard, le corps est saturé d'oxygène et les processus métaboliques sont accélérés.
Les résultats des observations démontrent clairement que la meilleure façon de réduire le poids corporel est de s'accroupir le matin. Par conséquent, si votre objectif est de vous muscler, alors moment optimal pour effectuer l'exercice - le soir.
Accroître la capacité de travail
Une personne qui s'accroupit régulièrement ressent un véritable regain de vitalité, ce qui augmente le niveau de sa capacité de travail. Tout cela est dû aux effets bénéfiques de l'exercice sur les cellules cérébrales et les vaisseaux sanguins.
Une semaine après le début de l'exercice, une personne devient plus énergique, résistante au stress, ainsi que concentrée et attentive.
Renforcement du système cardiovasculaire
En effectuant 100 squats par jour, une personne renforce son système cardiovasculaire. Cet effet est dû au fait qu'au cours de l'exercice, la circulation veineuse commence à fonctionner plus activement, à la suite de quoi le sang se précipite immédiatement vers le cœur.
Dans le contexte des processus en cours, le travail du muscle cardiaque est sensiblement facilité et son entraînement est également effectué.
Peu de gens réalisent que les squats réguliers affectent le renforcement des voies respiratoires et systèmes nerveux organisme, ainsi que l'appareil vestibulaire.
Donner à la forme des lignes plus claires
Après 6 à 8 semaines de squats réguliers et corrects, le corps commence à prendre des formes plus claires. Ainsi, les lignes des hanches et de la taille deviennent plus précises et les fesses acquièrent une élasticité agréable. Les modifications s'appliquent également à les abdominaux- il devient prononcé et tendu.
Quant aux hommes, à la suite des squats, leurs jambes deviennent plus proéminentes. En parlant de figure féminine, il convient de noter que la taille est sensiblement réduite en volume.
Changements positifs visibles dans la région muscles fessiers peut être atteint lorsque le nombre de redressements assis augmente progressivement jusqu'à 200 par jour. Idéalement, s'ils sont exécutés avec des poids.
Ceux qui squattent n'ont pas peur des blessures
Une personne qui fait 100 squats par jour renforce les articulations et les ligaments. Étant formés, ils ne sont pas sujets aux entorses et aux ecchymoses, et si des problèmes surviennent, leurs conséquences sont insignifiantes.
Soit dit en passant, ce sont les squats peu profonds qui aident à se débarrasser du craquement gênant dans les genoux et les articulations. En fait, vous pouvez pratiquer des squats profonds, mais vous devez absolument tenir compte du fait qu'ils créent une charge importante sur les rotules, et si vos rotules sont faibles, il vaut mieux ne pas le risquer, du moins au début peu profond, mais squats statiques.
Amélioration de l'endurance
Après les premiers squats, il est impossible de se sentir effet positif. Tout ce qu'une personne ressent au cours des deux premiers jours, ce sont des douleurs musculaires et de la fatigue. En ce moment, l'essentiel est de ne pas abandonner et de continuer à effectuer l'exercice correctement et, surtout, tous les jours.
La pratique montre qu'après une semaine, 100 squats sont donnés assez facilement, et après 10 jours, le premier effet deviendra perceptible. En trois semaines, les jambes deviennent assez denses et la personne cesse de ressentir un essoufflement lors d'un effort physique.
Comment s'accroupir
Avant de commencer à effectuer une série d'exercices, vous devez absolument vous échauffer en faisant tourner les pieds, ainsi qu'en fléchissant et en étendant les rotules. Cela vous permet de rendre les articulations et les muscles du genou plus plastiques et aura également un effet positif sur l'efficacité de chaque entraînement.
Une attention particulière doit être portée au choix du mode squat. Il est préférable de commencer par 100 fois par jour, en les divisant en 5 séries de 20. Dès que les muscles s'habituent à la charge, il est recommandé de diviser l'ensemble du complexe en 2 séries de 50 fois. En fin de compte, vous devriez finir par faire 100 squats en 5 à 8 minutes. Au début, cela vaut la peine de faire l'exercice au ralenti, car forcer les événements conduit souvent à des entorses et à l'apparition inconfort. L'augmentation de la charge et de l'accélération n'est appropriée que lorsque les muscles ont acquis un certain tonus.
L'efficacité de l'exercice en question dépend directement de sa bonne exécution. Pour ce faire, adoptez une position confiante, en plaçant vos pieds à la largeur des épaules, parallèles les uns aux autres. Avec vos mains sur votre ceinture ou directement devant vous, vous devez faire un squat avec un dos plat. Dans le processus de flexion-extension des jambes, vous ne devez pas arracher vos talons du sol et vous assurer également que votre jambes pliéesétaient parallèles au sol. Regardez droit devant vous pendant l'exercice. Si vous souhaitez pomper correctement les muscles abdominaux, cette partie du corps doit être tendue.
Pour pratiquer la bonne technique, vous pouvez utiliser une chaise en la plaçant derrière vous.
Pour éviter les entorses, essayez d'effectuer l'exercice en douceur, sans faire de mouvements brusques. Si vous souhaitez ajouter des poids, il est recommandé de le faire au plus tôt 2-3 semaines après le début. Cela est dû au fait que les agents alourdissants contribuent à la création charge supplémentaire- au début, cela affecte négativement l'état des muscles.
Il existe de nombreuses raisons de détester les squats. Par exemple, il est très difficile de les faire correctement. Douleurs musculaires pendant les jours suivants. Par conséquent, l'idée de faire 100 squats chaque jour, pour la plupart des gens raisonnables, est une terrible torture. Cependant, traverser la douleur garantit d'énormes résultats potentiels dans d'autres exercices différents.
Bien sûr, avec le développé couché et le soulevé de terre, c'est l'un des "trois grands" exercices difficiles de l'entraînement, et le faire correctement est loin d'être facile. Comme les deux autres, le squat vous demandera de combiner groupes musculaires dans tout le corps, une combinaison d'équilibre, de force et de puissance, pour exécution correcte. Tout dépend de la bonne forme. Pour s'accroupir sans se blesser, il faut une bonne forme physique.
Nous ne parlons pas de s'accroupir avec des haltères ou de s'entraîner avec la machine à crochet Smith relativement sûre. À la base, le squat de poids corporel est un exercice difficile à réaliser. C'est pourquoi, pour acquérir un bien forme physique, un grand succès et un minimum de blessures, nous avons réuni les meilleurs experts sportifs pour vous dire comment maîtriser le squat vous-même.
Experts
- James Castle-Mason est un gourou du fitness polyvalent, un maître entraîneur et un spécialiste de l'éducation physique.
- Luke Worthington n'est pas seulement une personne fantastique, mais aussi un expert en biomécanique et coach personnel, travaillant avec des combattants MMA ainsi que des athlètes de niveau Commonwealth et olympique en Russie, au Royaume-Uni, aux États-Unis et en Europe.
- David Arno - Spécialiste des questions Développement physique travailler avec des innovateurs alimentation saine Nutrifix et fait partie des entraîneurs d'élite Evolve 353. Arno connaît toutes les astuces pour construire un corps puissant.
Pourquoi les squats sont-ils importants ?
Commençons par le tout début. Très peu d'hommes s'accroupissent pour le plaisir. Dans le film Rocky, vous ne voyez pas un seul squat, alors à quoi ça sert ? Il s'avère que les squats présentent autant d'avantages que les muscles nerveux de Stallone.
Worthington adopte une approche pratique, soulignant que l'apprentissage logistique du squat à la maison signifie obtenir un bon entraînement à domicile afin que vous n'ayez pas à vous rendre au gymnase tout le temps et que vous ne soyez plus limité par le temps de déplacement. Castle-Mason explique un peu plus : "S'accroupir est un mouvement humain parfaitement naturel que les enfants peuvent faire facilement, mais que la plupart des adultes ne peuvent pas faire."
Alors pourquoi les enfants ont-ils un avantage ? Qu'avons-nous perdu et que leur reste-t-il ? Castle-Mason - et de nombreux autres experts - pensent que le fait que la plupart d'entre nous passent souvent du temps dans des positions corporelles forcées signifie que notre corps devient moins mobile et que nous finissons par limiter involontairement notre amplitude de mouvement. Si vous n'utilisez pas de mouvement, vous perdrez progressivement la capacité de vous accroupir.
Les squats sont utiles car ils nous obligent à nous déplacer d'une manière qui n'est plus naturelle dans le nouveau monde des bureaux du 21ème siècle. Faire face au squat et à divers problèmes liés au bureau tels que les maux de dos sera utile : propre poids et la capacité de s'accroupir peut grandement améliorer la capacité de votre corps à réapprendre les mouvements perdus et à se stabiliser en position basse », explique Castle-Mason.
Ainsi, plus vous vous accroupissez, plus votre posture est bénéfique.
Maîtriser le squat ne vous sera pas seulement bénéfique aujourd'hui. Comme le souligne Arnot, plus nous vieillissons, moins nous avons tendance à bouger. Lorsque nous atteignons l'âge moyen et plus, les squats aideront à garder les hanches mobiles et renforceront également les muscles autour des hanches et du haut des jambes.
Au-delà de la biomécanique, les fessiers et les ischio-jambiers sont les plus gros muscles dans le corps, ce qui signifie qu'ils brûlent plus de calories lorsqu'ils sont stimulés. Donc, s'accroupir est le meilleur brûleur de graisse que vous puissiez faire sans chaussures de course.
De plus, des jambes fortes créent une base solide pour d'autres sports. Qu'il s'agisse de rugby, d'escalade, de snowboard ou d'escrime, presque tout ce qu'un athlète fait exige de la force, jambes fortes avec une amplitude de mouvement complète. Vos jambes sont vraiment l'épine dorsale de votre forme physique.
Squats au poids du corps et pondérés
Comme l'a dit Worthington, un bon argument pour se concentrer sur les squats de poids corporel à la maison est que vous pouvez travailler selon votre emploi du temps et que vous n'avez pas à faire la queue pour un tas de crêpes pour des haltères gratuites au gymnase. De plus, vous pouvez toujours acheter une paire d'haltères et les garder à la maison pour plus qu'un simple squat de poids corporel. Si vous débutez, apprenez les bases à la maison avant de décider de les appliquer dans salle de sport.
"Si vous vous accroupissez avec votre poids ou si vous tenez des haltères pour vous alourdir, la biomécanique est très similaire dans les deux cas", explique Arno. Ainsi, à la maison ou en salle, vous travaillerez avec les mêmes mouvements. La principale différence est que vous aurez probablement accès à plus de travail au gymnase, ce qui signifie qu'une fois que vous serez en meilleure forme, vous pourrez développer plus de muscles.
Comment réaliser le squat parfait ?
La première chose à retenir est que vous devez vous positionner correctement avant de commencer le squat. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, le poids est réparti uniformément entre eux.
"Imagine ça pouce les pieds sont collés au sol », explique Arnot. « Essayez de tourner vos genoux vers l'extérieur ; cela créera une sorte d'arche dans vos jambes et ajoutera de la tension aux muscles de vos jambes supérieures. Lorsque vous vous abaissez, concentrez-vous sur les articulations de la hanche, puis sur les genoux. N'ayez pas peur de vous pencher en avant, cela vous permettra d'accroupir vos hanches en arrière."
En ce qui concerne les pieds, il est important de se rappeler que la majeure partie de votre poids doit reposer sur vos talons. Vous devez vous accroupir, pas vous pencher en avant, de sorte que le poids principal doit être sur vos pieds. Comme pour le soulevé de terre, une mauvaise répartition du poids à ce stade peut signifier que votre dos se cambre, ce qui peut être très dangereux et entraîner des douleurs à long terme.
"Lorsque vous vous abaissez, gardez vos genoux écartés afin d'avoir de la place pour vous accroupir plus profondément sans cambrer le bas du dos", poursuit Arnot. «Gardez vos muscles tendus. Pour vous lever, vous devez resserrer les muscles du mollet et du fessier et vous redresser.
"Avec une position accroupie appropriée, le bas de la jambe (tibia) et le torse ( la partie supérieure arrière) doit rester parallèle lorsque vous montez et descendez », ajoute Worthington. "Cette fixation assure un mouvement correct entre les articulations de la cheville, du genou et de la hanche."
S'il n'y a pas de mouvement dans une ou plusieurs de ces articulations, un stress supplémentaire est nécessaire sur les autres - en substance, vous perdez l'équilibre et le squat devient déséquilibré.
La profondeur à laquelle vous devez vous accroupir dépend de vous. Et bien que l'objectif soit d'être à l'aise dans le squat, considérez-le comme quelque chose à atteindre, pas comme un standard que vous devez atteindre la première fois.
Worthington, pour sa part, n'est pas fan de l'approche du squat au sol. "L'anatomie du bassin est une chose à part, la gamme d'une personne est déterminée par son corps, l'extensibilité des tissus, sa force et son contrôle moteur", dit-il. "Il n'y a pas une seule norme qui convient à tous." Il dit que l'accent devrait être mis sur l'amplitude maximale des mouvements de votre corps tout en maintenant une bonne posture et en évitant la douleur.
Encore une fois, juste au cas où vous en auriez besoin, voici une liste de contrôle pratique en trois points ci-dessous :
- Première étape : lever les yeux. Que vous utilisiez une barre ou propre poids, en regardant vers le bas, la stabilité du haut du corps est perdue, ce qui est extrêmement important pour un mouvement efficace.
- Deuxième étape : inspirez. Inhaler l'air de l'abdomen et engager les abdominaux avant de déplacer le corps vers le bas est prérequis pour une conduite efficace et sûre.
- Troisième étape : immobilité des jambes. Il est nécessaire position stable jambes pour solliciter les muscles des cuisses.
Comment faire 100 squats par jour
Ralentissez, vous venez peut-être de faire un squat dont vous étiez satisfait. Réaliser 5 squats avec une bonne posture devrait être votre premier objectif. Une fois que vous avez compris cela, vous pouvez passer à 10, puis commencer à planifier environ 10 séries de 10 fois tout au long de la journée.
Une fois que vous vous êtes vraiment, vraiment accroupi correctement, alors la meilleure façon faire des progrès visera 10 squats par jour pendant une semaine. Puis visez 20 par jour la semaine prochaine, et ainsi de suite. De cette façon, vous ne surchargerez pas vos muscles en faisant 100 fois en une journée et pas une fois en une semaine. Travaillez tous les jours et vos jambes s'habitueront au volume de répétitions défini pour la journée, au lieu d'être choquées en faisant 100 répétitions à la fois.
Vous avez encore des problèmes ? Arno propose quelques exercices pour vous aider à développer les bases : "Asseyez-vous sur une chaise et levez-vous." J'ai compris? D'accord, merci d'avoir lu, et Passe une bonne journée. Oh, attendez, il y a plus : « Essayez d'abord les chaises, puis essayez la chaise basse pendant 10 secondes. Une fois que vous avez compris, vous pouvez essayer des squats de poids corporel », dit-il.
Cela brûlera non seulement complètement vos ischio-jambiers (dans le bon sens), mais vous aidera également à atteindre la stabilité dont vous avez besoin pour un grand nombre squats. Et après cela, vous pouvez travailler sur votre 100. Essayez combien de squats vous pouvez faire en 30 secondes, puis 60. Continuez jusqu'à ce que vous puissiez faire 50 squats. Quand cela devient facile, raccourcissez la période de repos. Par exemple, vous pouvez faire 10 redressements assis en 30 secondes, en vous reposant pendant 15 secondes, vous obtenez donc 50 redressements assis en 3,5 minutes. Ensuite, vous pouvez augmenter vos squats à 75 et ainsi de suite.
La méthode Arno est évidemment différente de la méthode Castle-Mason, mais les deux seront correctes. Il s'agit d'une option facile pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Y a-t-il autre chose que j'ai besoin de savoir ?
C'est drôle si vous n'avez pas demandé. Oui. La réduction des blessures devrait être l'aspect le plus important de votre technique de squat. Peu importe si vous faites 100 squats en une journée mais que vous ne pouvez pas marcher la semaine suivante. Worthington suggère de réchauffer vigoureusement les jambes, les hanches et les étirements du haut du dos avant de faire des exercices lourds.
Faire une pause est tout aussi important, surtout si vous ressentez une piqûre dans la colonne vertébrale pendant un entraînement. Arnot recommande une marche légère ou un jogging pour faire circuler le sang, éliminer les toxines des tissus endommagés et fournir de l'oxygène et des antioxydants aux zones endommagées. Un bon massage sportif ou un bain de sel aidera également vos muscles à se détendre.
Enfin, Castle-Mason met en garde contre le surentraînement. Si vous sentez que vos muscles sont excessivement comprimés et contraints, limitez vos mouvements.
En dehors de cela, concentrez-vous sur la posture et la répartition du poids et vous atteindrez votre objectif de 100 squats en un rien de temps. C'est juste un jeu de jambes.
200 squats c'est programme simple, avec lequel vous pouvez vous asseoir deux cents fois de suite en six semaines.
Si vous pensez que cela est impossible, suivez strictement les instructions du programme et vous verrez que 200 squats d'affilée sont une réalité. Vous aurez besoin d'un plan détaillé, de discipline et d'environ trente minutes par semaine.
Il existe plusieurs options pour des squats appropriés, vous pouvez également utiliser ou pour augmenter l'efficacité des squats. Ce programme ne fournit pas de poids, devant vous se trouve une technique basée sur des squats simples.
- Vous devez vous tenir droit, écarter les pieds à la largeur des épaules afin de pouvoir garder le dos droit pendant le squat.
- Lorsque vous pliez vos jambes, vous devez forcer. Les mains peuvent être étendues devant vous ou écartées sur les côtés. Vous devez vous abaisser dans un squat jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Ensuite, vous devez revenir à la position de départ.
Il est très important de se conformer technique correcte faire des squats, sinon, vous pouvez vous blesser gravement. La courbure naturelle du dos doit être préservée, il ne doit pas être trop cambré.
De plus, pour éviter les tensions articulations du genou les fesses ne doivent pas descendre sous les genoux.
Il est important de se rappeler que l'objectif principal de ce programme est de renforcer votre corps et d'atteindre un bien-être général. Vous pouvez obtenir un réel succès si vous vous fixez des objectifs sans cesse croissants.
Il est très important de suivre la bonne technique pour faire des squats, sinon vous pouvez vous blesser gravement. En position accroupie, gardez la tête et la poitrine droites, les genoux tournés vers l'extérieur.
Les squats, en tant que type d'exercice, sont assez courants. L'accent principal de ces exercices est de renforcer les muscles fessiers et les quadriceps, mais les muscles inférieurs participent également au travail. muscles du mollet, biceps fémoral.
Il suffit de consacrer trente minutes par semaine à ces exercices et de suivre scrupuleusement les recommandations de ce programme dans la mesure du possible. Vous vous sentirez beaucoup plus confiant après seulement quelques entraînements.
Avant de commencer ce programme, vous devez consulter un médecin et effectuer un test initial, sur la base duquel votre niveau réel d'entraînement sera visible, et vous pourrez déterminer exactement où vous devez commencer l'entraînement et comment planifier votre programme.
Vous devez faire autant de squats que possible. Inutile d'embellir vos résultats, si vous partez du mauvais niveau, vous pouvez réduire considérablement l'efficacité de l'entraînement. Même si votre résultat initial s'avère plus que modeste, ne vous découragez pas, vous pouvez atteindre un maximum de succès si vous êtes honnête avec vous-même, du début à la fin de l'entraînement.
Avant de commencer les exercices de la première semaine, vous devez attendre quelques jours pour que les muscles se reposent après le test et que vous puissiez étudier attentivement le programme. Les cours doivent avoir lieu trois fois par semaine, entre les entraînements, il doit y avoir un jour de repos.
Le repos entre les séries doit être de 60 secondes.
