Stretching pour débutants - que se passe-t-il et par où commencer ? Exercices d'étirement, ou développer un muscle gros et très gros.

Élongation- est l'une des parties les plus importantes de la formation. Avoir élastique et bien muscles étirés vous pourrez vous déplacer facilement, et aussi toute activité physique vous procurera un grand plaisir. Comme le dit le proverbe : "Là où s'arrête la flexibilité, commence la vieillesse".

Contenu

Qu'est-ce que l'étirement

L'action elle-même est étirer et allonger votre corps et vos membres. Cela vous permet d'acquérir et de maintenir le niveau de flexibilité nécessaire, dont dépend la mobilité du corps dans son ensemble et de l'une ou l'autre articulation individuellement. Le programme d'étirement est à la base un entraînement à la flexibilité.Voici quelques exemples: étirement des ischio-jambiers et des mollets, étirement des triceps, et.L'entraînement à la flexibilité est largement utilisé pour améliorer la mobilité articulaire globale. Le but des étirements est justement d'améliorer la mobilité en maintenant les articulations en bon état. La recherche a montré que des étirements réguliers améliorent significativement la souplesse des articulations. Cependant, il convient de noter qu'un étirement inadéquat ou inapproprié peut causer des lésions ligamentaires. Il existe un concept spécial d'« amplitude de mouvement fonctionnelle », qui implique le développement d'une flexibilité suffisante pour un sport particulier (ou un exercice particulier) et sans compromettre les articulations et les ligaments.Élongation peut être pratiqué quel que soit l'âge, le sexe ou le degré de souplesse de votre corps. Des exercices d'étirement doivent être inclus dans votre programme d'entraînement quotidien, que vous vous entraîniez tous les jours ou une fois par semaine. Il y a beaucoup de exercices simples que vous pouvez faire en regardant la télévision, en travaillant sur votre ordinateur ou en vous préparant à aller au lit.

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites devant vous. Pliez la jambe droite au niveau du genou et posez le pied droit sur la surface interne de la cuisse gauche aussi près que possible du bassin.Placez vos paumes sur le sol des deux côtés de la jambe gauche. Penchez-vous vers votre jambe gauche aussi bas que possible jusqu'à ce que vous ressentiez une légère douleur à cause de l'étirement. Essayez de ne pas plier votre jambe gauche au niveau du genou. En vous penchant, essayez d'atteindre le pied gauche.

Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras le long du corps, levez le menton. Soulevez votre jambe droite et attrapez-la par derrière. Maintenez-le dans cette position pendant environ 30 secondes. Tirez doucement la jambe vers la poitrine alternativement vers l'avant et vers l'arrière 50 fois. Répétez la même chose avec la deuxième jambe 50 fois. En même temps, n'arrachez pas votre tête du sol, votre menton regarde le plafond.

Tout en inspirant, en saisissant vos jambes à deux mains, levez lentement la tête vers votre jambe. Restez dans cette position pendant 1 à 2 respirations et expirez, et pendant que vous expirez, abaissez votre tête vers le sol, détendez-vous et abaissez votre jambe. Répétez l'exercice 2-3 fois, en changeant de jambe.

Entrez dans la pose de chien tête en bas.étirez bien votre dos. Faites un pas en avant avec votre pied droit afin que le pied soit entre les paumes. Étirez votre jambe gauche. Tournez ensuite le corps vers la droite et soulevez main droite en haut. Restez dans cette position. Sentez l'étirement dans vos bras et vos obliques. Revenez lentement à position initiale en faisant l'exercice dans l'ordre inverse. Et répétez pour le côté gauche. Faites 6 fois pour chacun.

L'exercice papillon est un type d'étirement des muscles de l'aine et des jambes. Pour ce faire, asseyez-vous sur le sol, reliez les jambes du pied au pied et attrapez vos orteils avec vos mains. Effectuez une "reproduction" des jambes au sol en posant vos coudes sur vos jambes. Cet exercice est considéré comme le plus facile pour étirer les muscles de l'aine.

Prenez une position assise. Redressez votre dos. Étirez vos jambes vers l'avant. Inclinez votre corps vers l'avant et étirez vos paumes vers vos orteils. Atteignant vos chaussettes, attardez-vous dans cette position pendant quelques secondes. Prenez une position de départ. Levez la jambe droite aussi haut que possible et attrapez-la avec vos mains. Étirez-vous de manière à ce que la tension se fasse sentir dans les muscles du dos et des ischio-jambiers. Faites de même avec la jambe gauche. Lors de l'exercice, vous ne devriez pas ressentir de douleur.

Dans un article précédent, des exercices de scoliose ont été envisagés.

• Ne vous étirez jamais avant l'entraînement en force. Quelle que soit l'intensité de votre échauffement, cela ne suffit pas pour un "échauffement" profond des ligaments. Les ligaments "froids" sont toujours rigides et inélastiques. Étirer de tels ligaments signifie aller droit à la blessure. Imaginez un caramel : si vous venez de le sortir du réfrigérateur, lorsque vous essayez de le plier ou de l'étirer, il se casse. Mais réchauffez-le et le caramel deviendra comme de la pâte à modeler.
• Les plus vulnérables sont les petits muscles. C'est pourquoi vous devez d'abord étirer de grands groupes musculaires- Poitrine, dos, hanches. Cela augmentera également le flux sanguin vers les petits muscles.
• Dosage. Vous devriez sentir un étirement agréable dans vos muscles. N'atteignez pas le seuil de la douleur !
• Rythme. Faites des transitions fluides. Passez lentement de l'étirement d'un groupe musculaire à un autre.
• Pendant l'échauffement, les exercices d'étirement doivent être effectués de manière dynamique, atteignant plusieurs fois l'étirement maximal et revenant immédiatement. Les étirements après l'entraînement, au contraire, doivent être effectués de manière statique. Restez dans la position d'étirement maximum pendant 15 à 90 secondes. Un étirement par groupe musculaire suffit.
• Ne retenez pas votre souffle ! Au lieu de cela, respirez profondément. La respiration profonde favorise la relaxation musculaire, ce qui facilite les étirements.

Vidéo

Étirements pour les jambes

Étirement des jambes

L'article précédent couvrait :

Bonne journée à tous les débutants et à la poursuite active ! Aujourd'hui, nous allons nous familiariser avec un phénomène tel que les exercices d'étirement et d'étirement. Après avoir lu l'article, vous apprendrez à quel point les étirements musculaires sont utiles, quelles erreurs sont commises lors de leur exécution et, surtout, comment détendre correctement vos muscles.

Alors, tout le monde s'est accroché aux écrans bleus, on commence.

Exercices d'étirement: quoi, pourquoi et pourquoi

Selon les statistiques, la plupart des gens qui visitent les salles de gym/fitness le font inconsciemment. Ceux. ils entrent, téléchargent leur programme d'entraînement quotidien dans le cerveau et le complètent en pilote automatique. En raison du fait que le principal fléau de la société moderne est un manque total de temps, il n'y a généralement pas de temps du tout pour divers préludes sous la forme d'un accroc et d'étirements musculaires. Et vraiment, pourquoi perdre votre temps précieux dans une sorte de buanderie - des exercices d'étirement, car les muscles ne se développeront certainement pas à partir de cela, et tout le monde le sait. Cette philosophie est typique de la plupart des entraîneurs et des femmes de fitness. De plus, je la rencontre constamment dans mon fauteuil à bascule. Est-ce correct, et quelle place devrait occuper la «buanderie», nous en reparlerons plus loin.

Si vous avez déjà regardé la formation de bodybuilders professionnels (au moins via youtube), alors vous avez probablement remarqué qu'ils accordent beaucoup d'attention au bon "roulement" dans processus de formation. Ceux. ils effectuent divers exercices de traction qui, semble-t-il, n'ont rien à voir avec la musculation. Pourquoi cela se produit-il donc? Peut-être que les pros connaissent un secret, un secret ? Plutôt oui que non.

Ainsi, le stretching (étirement) est un ensemble d'exercices spécialisés visant à développer la souplesse musculaire et la mobilité articulaire.

Les principaux types d'étirements sont :

• statique - étirer le muscle à un certain point et le maintenir dans cette position ;
• Étirement PNF - vous étirez et contractez les muscles;
• passif - le partenaire aide (participe) à l'étirement;
• actif - étirement sans assistance;
• balistique - vous utilisez le rebond pour forcer les muscles dans une tension plus profonde ;
• dynamique - vous étirez les muscles dans un mouvement contrôlé avec une vitesse croissante.

Note:

Au début, utilisez uniquement le type d'étirement statique.

Exercices d'étirement : les principaux bienfaits

Les principaux avantages de l'étirement musculaire comprennent:

• flexibilité accrue, force musculaire et l'endurance, la mobilité articulaire, l'amplitude des mouvements, le sens du contrôle du corps ;
• augmenter la circulation en envoyant de l'oxygène et du sang aux muscles;
• extension masse musculaire et la force en étirant les fascias (tissu conjonctif recouvrant muscle, tendon, nerf et os).
• réduction des blessures (accélération de leur guérison) Et ,
• suppression des tensions musculaires et articulaires (pinces), libération des muscles;
• le flux sanguin contribue au lavage des produits de décomposition et à l'humeur du muscle pour une nouvelle approche;
• rend faire une activité intense moyen plus simple préparation musculaire.

Note:

Un léger étirement provoque une légère augmentation de la température tissu musculaire, ce qui augmente le seuil de rupture des fibres. Il améliore également la fonction des enzymes génératrices d'énergie, qui sont très importantes pendant l'entraînement, car elles donnent au corps humain plus d'énergie pour l'exercice.

Comme vous pouvez le constater, les étirements offrent de nombreux avantages, à court et à long terme. Conclusion intermédiaire : exercices d'étirement (fait correctement) sont les plus façon efficace pour connecter pleinement votre esprit et votre corps (pour établir une connexion neuromusculaire), et doit donc être inclus dans le .

Exercices d'étirement : théorie

Voyons maintenant les principaux calculs concernant l'étirement.

N° 1. L'étirement des muscles ne libère pas d'hormone de croissance

Non, ce n'est pas une activité qui déclenche la synthèse, mais elle prépare bien tout le corps à de tels exercices de relâchement.

N° 2. Les étirements aident à lutter contre le durcissement des artères

Des études scientifiques ont montré que des étirements prolongés (sous forme de yoga) avec des Exercice d'aérobie et le contrôle de l'alimentation, peuvent réduire le taux de cholestérol et inverser de manière significative le durcissement des artères chez les adultes (avant 20% régresser) s'ils ont une maladie similaire.

N ° 3. Nouvelles recherches et nouvelles règles

De nombreux entraîneurs disent qu'il n'y a jamais trop d'étirements. Cependant, les résultats dernières recherches montrer que les athlètes espèces actives des sports (football, basket...) immédiatement avant le match ne doit pas effectuer de longues procédures d'étirement, car. cela ralentit temporairement l'activation musculaire. longue durée (près 20 minutes) réduit la force jusqu'à une heure après l'étirement et atténue légèrement l'activation musculaire.

Maintenant, plongeons un peu dans la science et découvrons comment l'étirement affecte la croissance musculaire?

Sans aucun doute, les bodybuilders professionnels connaissent de nombreux secrets pour construire des volumes impressionnants, et l'un d'eux est l'étirement. Elle joue rôle important dans la formation de la masse musculaire et voici pourquoi.

Chaque muscle de votre corps est enfermé dans un sac spécial de tissu conjonctif résistant appelé fascia. Il est important de maintenir le muscle en place.

Peu de gens le savent, mais le fascia peut freiner la croissance musculaire. Imaginez simplement la situation - vous travaillez activement dans le gymnase, mangez beaucoup de nourriture, vos muscles veulent se développer, mais ils n'ont pas une telle opportunité, quelque chose les retient. Et ce quelque chose est un fascia rigide qui ne permet pas au muscle de se dilater. Ce phénomène peut être comparé au fait de presser un grand oreiller de poitrine dans une petite taie d'oreiller.

Conclusion : la taille des muscles ne changera pas, peu importe la qualité de votre entraînement ou de votre alimentation. le tissu conjonctif autour de vos muscles est fortement comprimé.

Le meilleur exemple de ce phénomène est les muscles du mollet. Le mollet est simplement criblé de fascia, grâce à beaucoup de travail de marche et de levage de charges lourdes. C'est à cause du "colmatage" sur le fascia que de nombreux athlètes ne peuvent pas développer des mollets impressionnants. La solution dans cette situation est des exercices d'étirement.

En cours d'étirement (sous certaines conditions) Vous pouvez étirer le fascia et donner aux muscles plus d'espace pour se développer. Maintenant, je vais révéler l'un des principaux secrets des culturistes - la clé d'un étirement efficace du fascia est. Le meilleur moment pour s'étirer est lorsque vos muscles sont aussi engorgés que possible. En cours de pompage extrême, les muscles appuient sur le fascia (de l'intérieur, comme s'il l'éclatait). À ce moment, vous augmentez sérieusement la pression sur le fascia, ce qui peut entraîner son expansion.

Remarque (secret secret):

L'une des principales raisons pour lesquelles Arnold Schwarzenegger avait une poitrine incroyablement développée était qu'il avait terminé son entraînement avec des ensembles d'haltères - un exercice qui accentue la position étirée des muscles pectoraux. Il a bombardé sa poitrine en mode pompage (l'a remplie de sang) puis posé sur banc horizontal et a fait le câblage, en gardant le tronçon dans la phase inférieure. Cela lui a permis d'acquérir des seins de taille XXXL :).

L'étirement fascial est quelque peu différent de l'habituel, mais c'est lui (le premier) qui donne les résultats les plus impressionnants. Lorsque vous étirez le fascia, vous devriez ressentir de puissantes douleurs et pressions de traction - c'est le muscle qui travaille contre le fascia. Assurez-vous de ne pas vous étirer d'une manière qui risque de déchirer vos muscles ou de vous blesser.

Vous apprendrez rapidement à faire la différence entre un bon et un mauvais étirement. La règle principale ici est un étirement stable et non une sensation de douleur aiguë. Maintenez chaque étirement pendant au moins 20 avant 30 secondes. Cela vous donnera le temps d'"engager" le fascia dans la zone.

Note:

N'oubliez pas que si les muscles ne sont pas «pompés», l'étirement se déroulera facilement et calmement, sinon l'étirement sera assez difficile.

Pour résumer toute la partie conneries : une série d'étirements après chaque série que vous faites par groupe musculaire, en plus des avantages évidents dans le développement de la flexibilité, peut avoir un effet incroyable sur la taille de vos muscles et leur capacité à se développer davantage.

Bon, il est temps de passer à la partie pratique, à savoir...

Comment bien étirer ses muscles : les meilleurs exercices d'étirement

Je voudrais commencer ce sous-chapitre par une composante visuelle qui démontre clairement le phénomène d'étirement musculaire. Comparez deux images qui en montrent une groupe musculaire- biceps brachial.

Comme vous pouvez le voir, le premier est beaucoup plus court et dépasse légèrement, le second est un long biceps étiré. Il s'avère que plus il est long, plus il y a d'espace pour la croissance, donc il peut devenir plus puissant (plus haut, plus volumineux).

Peu de gens savent comment étirer correctement leurs muscles, et tout cela est dû à l'ignorance des postulats et recommandations de base, notamment :

• échauffement (augmentation de la température corporelle) avant l'entraînement anaérobie et les étirements sont la règle principale;
• Étirez tous les principaux groupes musculaires (surtout actifs ceux sur lesquels vous devez travailler à l'entraînement), passer systématiquement de l'un à l'autre ;
• les étirements doivent être effectués après un échauffement et après une séance d'entraînement, et si vous travaillez dans le style de pompage, puis après chaque série;
• des études ont montré que meilleur temps l'étirement de rétention est une période 30 secondes ;
• vous devez approcher la position allongée lentement et prudemment, sans mouvements brusques ;
• la respiration pendant l'étirement doit être lente et profonde;
• seulement après l'expiration 4-6 semaines après le début des étirements, votre corps acceptera de gagner en souplesse ;
• 3-5 Quelques minutes d'étirement après votre entraînement élimineront les résidus d'acide lactique de vos muscles et les ramèneront à leur routine normale pour les activités quotidiennes.

Comme exemples d'exercices d'étirement, nous considérerons deux types d'étirements : actifs avec des poids et statiques. Commençons dans l'ordre.

N° 1. Étirements actifs avec des poids

Cela consiste dans le fait que vous effectuez votre programme d'entraînement habituel, mais avec un petit "MAIS" - les muscles ne fonctionnent que dans une position complètement étirée. Le visuel suivant servira de bon exemple :

Disposition des haltères sur un banc incliné (angle vers le haut) pour étirer les muscles de la poitrine.

Pull avec un haltère pour les plus larges.

Se pencher avec une barre en position assise (banc de Scott) pour les biceps.

Développé couché français pour les triceps.

Haussements d'épaules pour les épaules et le trapèze.

Pour les ischio-jambiers et le bas du dos.

Fentes pour les quadriceps.

Chaussettes montantes pour muscles du mollet.

Chacun de ces exercices vous permettra de perdre du poids complètement et de ressentir un étirement profond dans votre corps. muscles ciblesà chaque répétition. L'effet de l'étirement peut être augmenté en retardant (pendant quelques secondes) en position basse.

Note:

Les muscles humains peuvent s'étirer jusqu'à 150% sa longueur.

Le suivant est…

N° 2. Étirement statique

Un classique du genre, familier à la plupart des gens visitant les salles de gym/fitness. Vous faites des étirements statiques jusqu'au point d'inconfort, puis maintenez l'état de "tirer" pendant 30 secondes. Une fois que votre corps s'est habitué à cette procédure, il augmentera son seuil de douleur, vous permettant de vous étirer plus profondément et plus longtemps.

Voici quelques exercices que vous pouvez faire pendant l'exercice (avant/après/pendant):

Grands et petits muscles pectoraux (rotation de la coque, rupture de m/y supports, étirement avec un mur suédois).

muscles du dos (s'accrocher à la barre transversale, incliner le corps sur le côté tout en tenant le support, prier à genoux).

Muscles du cou et des épaules (bascule sur les côtés, adduction horizontale, verrouillage derrière le dos).

Muscles des bras : biceps et triceps (étirement vertical, accrochage à la barre en prise en supination, hyperextension du bras derrière la tête).

Muscles des bras : avant-bras et mains (extension frontale des doigts, flexion des doigts depuis la position verrouillée, flexion des doigts de la main avec l'aide de l'autre).

Groupe musculaire des jambes : quadriceps (flexion du genou, flexion de la hanche avec appui du genou) et biceps fémoral (extension de hanche avec genou tendu).

Groupe musculaire de la jambe : muscles des jambes (tirer les bras vers les jambes en position assise, s'étirer en mettant l'accent sur le talon).

(rotation de la hanche couchée au sol, adduction de la hanche en position debout, flexion et rotation interne de la hanche).

(abduction de la hanche assis/agenouillé, avec un accent sur les genoux).

Muscles abdominaux : droits / obliques (couché sur le ventre en insistant sur les coudes, pente latérale avec appui pour l'appui, pont, inclinaison sur le côté tout en tenant la barre du corps).

En fait, ce sont tous des exercices d'étirement. , dont j'aimerais parler, et qui suffiront à vos yeux pour réaliser correctement les tours :).

Épilogue

Beaucoup sous-estiment les étirements et les utilisent rarement dans leur programme de formation. Cependant, vous, mes chers lecteurs, savez maintenant quelle est sa force, et pourquoi cet outil devrait être dans l'arsenal des personnes qui veulent construire de bons volumes musculaires.

C'est tout, je suis content que vous ayez passé ce temps avec profit et un pas de plus vers votre objectif - le corps en relief de vos rêves !

PS. N'oubliez pas retourà travers les commentaires, toujours heureux d'avoir de vos nouvelles.

P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Laissez ensuite un lien vers celui-ci dans le statut de votre réseau social - plus 100 points au karma, c'est garanti.

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Quelle que soit l'activité de la journée, la régularité et la présence de remise en forme dans votre vie, l'étirement du corps est bonne habitude dont absolument tout le monde a besoin. Après l'étirement, le sang se précipite vers les muscles, ce qui permet aux articulations d'effectuer toute l'amplitude des mouvements. Les étirements améliorent également la posture et nous rendent plus efficaces dans les sports, tout en réduisant le risque de douleur et de blessure.

Faire du yoga ou des étirements séparément, savez-vous quels muscles vous étirez ? Et vous vous étirez correctement ?

1. Pose de chameau

On tire les muscles : le droit de l'abdomen et le muscle oblique externe de l'abdomen. Cette pose est idéale pour les personnes qui sont déjà assez flexibles. Asseyez-vous sur vos talons et ramenez vos mains en arrière, en tenant vos talons, soulevez votre corps plus haut. Surveillez votre cou, n'inclinez pas la tête trop bas.

2. Jambe large écartée sur les côtés

Muscles de traction : adducteur fémoral et biceps fémoral. Cet exercice ouvre parfaitement le bassin. Si c'est dur, alors commencez par un peu les genoux pliés Gardez votre dos droit. Dès que cela devient plus facile, commencez à redresser vos jambes et inclinez votre corps vers l'avant, de préférence sans courber le dos. Travaillez un peu avec votre pied, raccourcissez le pied vers vous, puis étirez l'orteil. Pour vous propulser vers l'avant, utilisez une ceinture ou une serviette. Vous pouvez également vous allonger sur le dos, appuyer vos jambes contre le mur et les écarter sur les côtés.

3. Pose de grenouille

Nous tirons les muscles : les muscles inguinaux. Vos genoux doivent reposer sur une surface douce. Écartez vos genoux aussi largement que possible, alors qu'il ne devrait pas y avoir de douleur aiguë. Faites tout en douceur, travaillez un peu avec le bassin, en le dirigeant vers l'avant et vers l'arrière.

4. Fente large et profonde

Nous tirons les muscles : les muscles inguinaux. Commencer avec large mise en scène jambes, puis déplacez lentement vos mains vers la jambe droite, en pliant la jambe droite au niveau du genou. Abaissez votre bassin plus bas, essayez de tomber juste à côté de votre talon.

5. Pose papillon

Nous tirons les muscles : les muscles inguinaux. Il faut s'asseoir sur les deux os ischiatiques, relier les pieds ensemble, étirer le haut de la tête jusqu'au plafond. Essayez de rapprocher les pieds le plus possible, ainsi les muscles de l'aine seront plus élastiques. Ensuite, déplacez vos pieds un peu plus loin et inclinez votre corps vers l'avant pour étirer et soulager la tension dans votre dos.

6. Étirement de l'extenseur de l'avant-bras

On tire les muscles : l'extenseur de l'avant-bras. Commencer avec bonne positionépaules. Abaissez votre épaule et ramenez-la un peu en arrière, puis levez légèrement votre bras, baissez votre main, appuyez doucement sur la brosse avec votre autre main.

7. Flexion du cou

On tire les muscles : muscle sternocléidomastoïdien. Inclinez la tête sur le côté, tirez votre oreille le plus bas possible vers votre épaule. Il devrait y avoir une sensation d'étirement doux des muscles, sans douleur ni mouvements brusques. Essayez de rester dans cette position plus longtemps, au moins 10 secondes.Vous pouvez mettre votre main opposée derrière votre dos. Vous ressentirez immédiatement un étirement encore meilleur.

8. Tourner le cou

On tire les muscles : muscle sternocléidomastoïdien. Commencez lentement à tourner la tête sur le côté tout en gardant le menton relevé. Pour intensifier l'étirement, appuyez un peu avec votre main.

9. Inclinez la tête en arrière

On tire les muscles : muscle sternocléidomastoïdien. Vous devez d'abord sortir le haut de votre tête, allonger votre cou, puis incliner doucement votre tête en arrière. Ce mouvement doit être fait très soigneusement. Avec une mobilité accrue des vertèbres cervicales, leur déplacement, une hernie et une ostéochondrose, il est préférable d'exclure ce mouvement.

10. Inclinaison latérale de la tête à l'aide d'une main

On tire les muscles : le muscle sternocléidomastoïdien et la partie supérieure du muscle trapèze. Essayez de garder l'inclinaison aussi longtemps que possible, en abaissant votre oreille vers votre épaule. Pour intensifier l'étirement, placez votre main opposée derrière votre dos.

11. Quadriceps et psoas

On tire les muscles : quadriceps et psoas. On commence par une pose, à genoux. Ensuite, nous étirons la jambe vers l'avant et la posons sur le pied. Nous prenons le pied opposé avec la même main et le tirons vers la fesse.

12. Étirez les extenseurs de l'avant-bras
On tire les muscles : extenseurs de l'avant-bras. Il faut baisser la main et reculer. Après cela, tirez la brosse sur le côté pour augmenter encore plus la tension.

13. Étirez votre bras dans la direction opposée

On tire les muscles : deltoïde. On tend le bras devant soi et on l'enroule dans le sens opposé, on aide de l'autre main pour un meilleur étirement musculaire.

14. Pliage du cou vers l'avant

On tire les muscles : muscle trapèze. Apportez vos mains à l'arrière de votre tête, puis abaissez votre menton, connectez vos coudes ensemble.

15. Étirez votre dos

On tire les muscles : grand dorsal dos. Saisissez la barre horizontale avec vos mains, puis arrachez vos jambes du sol. Étirement agréable des muscles de la poitrine et du dos.

16. Étirez votre dos en tenant le mur

On tire les muscles : le latissimus dorsi. Saisissez le coin du mur avec les deux mains. Commencez à tirer votre torse et vos hanches sur le côté.

17. Pose d'enfant

On tire les muscles : le latissimus dorsi. Mettez-vous à quatre pattes. Ensuite, étirez lentement vos hanches vers vos talons, asseyez-vous sur vos talons et abaissez votre front vers le sol. Vous pouvez écarter davantage vos genoux, ainsi que plier davantage votre dos, étirant ainsi davantage vos hanches et muscles pectoraux.

18. Accent mis sur les talons, la pointe sur le support est plus haute

On tire les muscles : soléaire et mollet. Vous pouvez effectuer cet exercice sur le bord d'une marche. Tournez légèrement la cheville vers l'intérieur et vers l'extérieur pour étirer activement les muscles du mollet.

19. Ficelle longitudinale.

Faites une large fente en arrière. Ensuite, redressez doucement vos genoux et écartez vos jambes plus largement. Soyez attentif à vos ressentis.

20. Toucher les orteils avec les jambes droites.

On tire les muscles : ischio-jambiers, mollet, biceps femoris. Asseyez-vous sur vos ischions, redressez vos jambes, gardez votre dos droit. Pour un meilleur étirement, essayez de vous pencher en avant tout en gardant le dos droit.

21. Étirez les jambes en alternance

Muscles de traction : ischio-jambiers, biceps fémoral, muscle du mollet. Placez une jambe devant vous, pliez légèrement l'autre au niveau du genou. Mettez vos mains sur vos hanches et penchez-vous en avant avec le dos droit.

22. Squat profond

Nous tirons les muscles : les muscles fessiers. Cet exercice est idéal pour tout notre corps. S'il est difficile de le faire tout de suite, entraînez-vous et faites tout en douceur. Pour commencer, vous pouvez essayer la version allongée sur le dos.

23. Pose du pigeon royal assis

On tire les muscles : les fesses. Vous devez vous asseoir sur les ischions, étirer vos jambes. Ensuite, nous plions la jambe au niveau du genou et la tirons vers la poitrine.

24. Étirement des muscles du bas de la jambe en appui contre le mur

On tire les muscles : muscle soléaire et muscle gastrocnémien. Nous nous tenons contre le mur, redressons une jambe en arrière et appuyons le talon sur le sol.

25. Tirez les muscles obliques externes

On tire les muscles : le muscle oblique externe de l'abdomen. Saisissez le mur avec les deux mains et tirez le corps de l'autre côté.

26. Rotation du bassin couché sur le dos

On tire les muscles : muscle fessier et la surface abductrice de la cuisse. Cet exercice est une excellente mesure préventive. assise vie. Soulevez une jambe, amenez-la sur votre corps, placez votre genou sur le sol et les deux épaules reposent sur le sol. Respirez profondément avec une poitrine bien ouverte.

27. Inclinez-vous sur le côté avec une serviette

Nous tirons les muscles : les muscles obliques externes. Prenez une serviette dans vos mains, étirez-la sur les côtés, puis inclinez le corps sur le côté. En même temps, gardez le bassin dans une position et ne pliez pas le dos dans le bas du dos.

28. Posture triangulaire

On tire les muscles : le muscle oblique externe de l'abdomen. Écartez les jambes, les bras étendus sur les côtés, puis déplacez le corps sur le côté, puis touchez le sol d'une main et tirez l'autre vers le haut. Les mains sur la même ligne, le dos est neuf, le corps est parallèle au sol.

29. Éloigner le boîtier du mur

On tire les muscles : muscles pectoraux. Saisissez le mur d'une main, puis tournez le corps à la main, sentez l'étirement dans le muscle pectoral.

30. Étirement jumelé des muscles pectoraux

On tire les muscles : muscles pectoraux et muscles dorsaux. Allongez-vous sur le dos, levez les bras et la deuxième personne vous tire les mains.

31. Posture du pigeon assis

On tire les muscles : muscle tibial antérieur. s'asseoir avec jambes tendues, puis pliez votre jambe au niveau du genou et placez votre cheville sur votre genou. Dos plat, la deuxième jambe est droite.

32. Étirement des épaules couché sur le dos

On tire les muscles : sous-scapulaire. Allongez-vous sur le dos, prenez-le plié à angle droit sur le côté. Touchez le dos de votre main au sol. Si votre main n'atteint pas le sol, vos muscles sont serrés et vos articulations sont contraintes.

33. Chien face cachée près du mur

On tire les muscles : muscles pectoraux et muscles dorsaux. Mettez vos mains sur le mur ou Mur suédois et essayez de cambrer votre dos et de vous étirer poitrine bas. Les jambes sont droites, le bassin est plus haut.

34. Étirement en couple des muscles pectoraux

On tire les muscles : muscles pectoraux. Allongez-vous sur le ventre. Reprenez vos mains, la deuxième personne vous tire par les mains, soulevant votre corps plus haut.

Faktrum partage un ensemble d'exercices développés par un entraîneur de fitness espagnol qui vous aideront à garder votre corps en bonne forme, et les images montreront clairement quels muscles sont impliqués dans un exercice particulier. Faites attention à votre respiration et au fait que les étirements ne causent aucune douleur. Maintenez chaque position pendant 10 à 30 secondes.

Étirer les muscles qui fléchissent le cou

• Muscles sollicités : sternocléidomastoïdien.
• Exécution : placez vos mains sur vos hanches, redressez votre dos et commencez à incliner doucement votre tête en arrière. Pour renforcer l'étirement, vous pouvez vous aider de vos mains en plaçant vos paumes sur votre front.

Étirement des fléchisseurs latéraux du cou avec les mains

• Muscles sollicités : muscles sterno-cléido-mastoïdien et trapèze supérieur.
• Épanouissement : en position assise, en redressant le dos et en aidant de la main gauche, penchez la tête vers la gauche en essayant de toucher votre épaule avec votre oreille. Répétez l'exercice de l'autre côté.

Étirement latéral des épaules

• Muscles sollicités : Deltoïdes latéraux.
• Exécution : Tendez votre bras sur votre corps et appuyez légèrement dessus pour augmenter l'étirement du muscle. Répétez l'exercice avec l'autre main.

Étirement du cou en position debout

• Muscles sollicités : muscles trapèzes.
• Accomplissement: en position debout, jambes jointes, dos redressé, descendez lentement les hanches et, en vous aidant de vos mains, inclinez la tête vers l'avant en essayant de toucher votre poitrine avec votre menton.

Inclinaisons latérales avec support

• Muscles sollicités : Obliques externes et grand dorsal.
• Exécution : tenez-vous droit et penchez-vous côté droit. Répétez l'exercice du côté gauche.

Pose du triangle étendu

• Muscles travaillés : Obliques externes.
• Exécution : tenez-vous droit, les jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules, les bras étendus sur les côtés. Le pied debout vers l'avant regarde vers l'avant et l'autre est tourné à 90 degrés. Mettez votre main sur le devant pied debout et, en gardant le dos droit et en levant le bras opposé, prenez la cuisse avant vers l'arrière et vers le bas.

pose de chameau

• Muscles sollicités : droits et obliques externes.
• Exécution : Asseyez-vous sur vos talons, reprenez vos mains et poussez un peu vos hanches vers l'avant et vers le haut, sans forcer le bas du dos.

Étirement de la poitrine au mur

• Exécution : tenez-vous droit, face au mur et, en plaçant votre paume droite dessus, éloignez-vous lentement du mur. Répétez avec l'autre main.

Pose de chien tête en bas contre le mur

• Muscles sollicités : pectoraux et grand dorsal.
• Exécution : tenez-vous à une distance telle du mur que pendant l'exercice votre corps soit parallèle au sol. Prenez la position indiquée sur l'image, en gardant le dos droit, puis cambrez légèrement la poitrine.

posture de l'enfant

• Muscles sollicités : Latissimus dorsi.
• Exécution : mettez-vous à quatre pattes et reculez lentement vos hanches en essayant de toucher le sol avec votre front.

Torsion vertébrale

• Muscles sollicités : Fessiers et obliques externes.
• Exécution: allongé sur le sol, déplacez la jambe droite sur le corps, en appuyant lentement sur le genou droit avec la main pour améliorer l'étirement. Répétez avec l'autre jambe.

Posture du pigeon assis

• Muscles sollicités : tibial antérieur.
• Exécution: asseyez-vous sur le sol, reprenez votre main droite et placez votre pied droit sur votre gauche au-dessus du genou en le tenant avec votre main. Répétez la même chose avec la jambe gauche.

Posture du pigeon assis

• Muscles travaillés : fessiers.
• Exécution : Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit, tirez lentement votre jambe vers votre poitrine et faites pivoter votre hanche vers l'extérieur. Répétez avec l'autre jambe.

Étirement des muscles extenseurs et adducteurs de l'articulation de la hanche en position assise

• Muscles sollicités : adducteurs, ischio-jambiers.
• Exécution : Asseyez-vous sur le sol, écartez largement les jambes. Sans plier les genoux ni les soulever du sol, penchez-vous en avant, en glissant vos mains sur vos tibias ou en les étirant et en vous étirant vers l'avant.

pose de papillon

• Exécution : en position assise, en pliant les genoux, en rapprochant les pieds et en redressant le dos, appuyez doucement les mains sur les genoux, en rapprochant les hanches et les genoux du sol. Attention : pour étirer les muscles plus fortement, rapprochez vos talons le plus près possible du corps.

Fentes sur le côté

• Muscles impliqués : adducteurs (adducteurs).
• Exécution : debout, pieds écartés à la largeur des épaules. En transférant le poids du corps sur la jambe droite, pliez-la au niveau du genou, tout en la jambe gauche doit rester droit. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Étirement des muscles qui étendent la jambe au niveau du genou, en position de fente

• Muscles sollicités : muscles lombaire et quadriceps.
• Exécution: prenez une position de fente, devant - la jambe gauche, pliée au genou à un angle de 90 degrés. Saisissez le pied de la jambe droite par derrière et tirez-le vers le bas du dos. Changez de jambe.

Pliage longitudinal vers l'avant

• Muscles travaillés : Ischio-jambiers, ischio-jambiers et mollets.
• Exécution : Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes et rapprochez-les. Sans lever les pieds du sol, penchez-vous en avant.

Étirement du mollet debout

• Exécution : Tenez-vous sur le bord d'une marche (plate-forme de marche) et faites légèrement pivoter vos chevilles vers l'intérieur et vers l'extérieur pour étirer correctement les muscles du mollet.

Légère flexion d'un pied en avant

• Muscles travaillés : ischio-jambiers, ischio-jambiers.
• Exécution : debout, un pied devant l'autre, dos droit. Avec vos mains sur vos hanches, commencez à vous pencher en avant à partir de vos hanches. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Étirement des muscles du mollet en position debout contre le mur

• Muscles sollicités : soléaire et mollet.
• Exécution : fente vers l'avant, en déplaçant légèrement le pied derrière vers l'extérieur. Abaissez lentement le talon de votre pied arrière vers le sol. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Les gens qui sont constamment impliqués dans le sport savent qu'en plus Charge de puissance le corps a également besoin d'exercices d'étirement calmes, qui ne peuvent être négligés. Un accroc de l'entraînement principal ou un entraînement d'étirement autonome - chacun choisit l'option la plus appropriée pour lui-même. Mais dans tous les cas, tous les éléments d'étirement doivent être exécutés correctement. Par conséquent, aujourd'hui, nous allons nous familiariser avec une direction de remise en forme telle que l'étirement ou la gymnastique du chat. Les exercices d'étirement non seulement étirent efficacement tout le corps, mais vous aident également à perdre du poids.

Qu'est-ce que l'étirement ?

Le stretching est un type de fitness visant à étirer les muscles de tout le corps, en développant leur élasticité et leur souplesse. Cela est nécessaire, tout d'abord, par les muscles eux-mêmes. Seuls les exercices d'étirement sauveront une personne des douleurs musculaires et articulaires et rendront l'entraînement principal encore plus efficace. Si nous considérons les étirements comme un entraînement indépendant, il ne s'agit pas seulement d'étirements avant ou après l'entraînement principal. Il s'agit d'un ensemble d'exercices autonomes visant à renforcer les articulations et les muscles et à maintenir le corps et l'esprit en grande forme.

Les étirements ne nécessitent pas de matériel particulier : seul un tapis est nécessaire pour les cours. Par conséquent, vous pouvez vous étirer à la fois sous la supervision d'un entraîneur et seul à la maison. Un bonus supplémentaire à la formation est le fait qu'elle ne nécessite pas d'entraînement physique et convient à presque toutes les personnes.

Un ensemble d'exercices d'étirement peut également poursuivre ses objectifs. Prévention et traitement d'un certain nombre de maladies, restauration des fonctions du système musculo-squelettique, récupération après les opérations, mise en forme du corps - ce sont loin d'être tous les domaines avec lesquels les étirements interagissent efficacement.

Pour qui s'étire ?

Des exercices d'étirement pour étirer tout le corps seront utiles à tout le monde, même aux athlètes débutants. Si vous rêvez de faire le grand écart, ayez articulations flexibles ou simplement être en bonne santé - faire des étirements. L'endurance n'est pas nécessaire pour l'entraînement, donc à la fois un athlète expérimenté et une personne avec un minimum éducation physique.

Les exercices d'étirement sont particulièrement importants pour période de rééducation. Même physiquement personne développée après des blessures et des maladies est contre-indiqué effort physique. Et les étirements vous aideront à vous mettre en forme rapidement. Les étirements sont également efficaces pour les jeunes mamans après une césarienne qui souhaitent retirer rapidement leur ventre, et pour qui un autre type de remise en forme est inacceptable pendant au moins six mois.

Il n'y a pas d'âge limite pour ce type de formation. Il n'y a pas de mal à faire de l'exercice, mais il y a beaucoup de points positifs :

1. Faire travailler tous les muscles du corps, même ceux qui ne sont pas sollicités entraînement intense. Ici, il y a un effet plus profond et plus concentré sur un muscle particulier.
2. Faciliter la circulation du sang et de la lymphe dans tout le corps, en raison de laquelle la saturation se produit les organes internes oxygène.
3. Amélioration des processus métaboliques dans le corps.
4. Prévention de la douleur et de la tension dans différentes parties du corps en supprimant les blocages nerveux et musculaires.
5. Effet bénéfique sur le système cardiovasculaire.
6. élimination congestion et la prévention de maladies telles que la thrombose et l'athérosclérose.
7. La reprise de la souplesse naturelle d'une personne, qui affecte le rajeunissement du corps.
8. Effet favorable sur l'état psycho-émotionnel d'une personne: le sommeil devient plus fort, l'humeur s'améliore, le stress mental et l'irritation disparaissent.
9. impact positif sur le corps féminin, prévention de la cellulite.

Et les étirements sont toujours belle posture, une meilleure estime de soi et une espérance de vie d'au moins dix ans plus longue.

S'étirer pendant la grossesse

Les étirements sont également idéaux pendant la grossesse. Si future maman se sent bien, alors les étirements lui permettront de se maintenir facilement en forme tout en portant un bébé, il est plus facile de supporter l'accouchement et de récupérer plus rapidement après. Il n'y a qu'une seule mise en garde - vous ne pouvez pas effectuer de pentes pendant la grossesse. Par conséquent, tous les éléments d'étirement doivent être effectués en position assise et en aucun cas debout. De plus, la «bénédiction» du gynécologue pour la formation ne fera pas de mal.

Les étirements font-ils maigrir ?

Les étirements pour perdre du poids sont également efficaces. La mise en œuvre systématique d'un ensemble d'exercices aide à brûler les graisses. De plus, les exercices d'étirement pour la perte de poids contribuent à :

• renforcer et améliorer la condition fibre musculaire, ce qui entraîne le déplacement d'une couche de graisse autour des muscles ;
• sortie de lymphe comme principal moyen de lutte contre la cellulite;
• se débarrasser du relâchement cutané, même avec une perte de poids rapide.

De plus, les étirements améliorent la digestion, ce qui contribue également au processus de perte de poids.

Règles de base pour les étirements

Malgré le fait que les exercices d'étirement sont pratiquement sûrs, les débutants doivent suivre un certain nombre de règles qui réduiront les traumatismes éventuels et augmenteront la productivité :

Fluidité du mouvement

Tous les mouvements doivent être fluides et lents. Secousses et pointues gestes physiques ne sont pas autorisés ici. Essayez de vous attarder dans chaque élément pendant au moins vingt secondes, mais vous ne devez pas le retarder de plus d'une demi-minute.

La lenteur du rythme d'entraînement dépend de la préparation sportive d'une personne : plus elle est petite, plus le rythme doit être lent.

Réchauffer

Comme tout entraînement d'étirement, vous devez commencer par un échauffement, qui consiste en les mêmes exercices d'étirement, mais pas plus de trois secondes chacun.

Haleine

Une bonne respiration est la clé du succès de toute formation. Si dans l'entraînement en force il est important de suivre l'inspiration et l'expiration lors de l'exécution de l'élément, puis la base ici est une respiration calme et mesurée au rythme de la gymnastique.

Il ne faut en aucun cas retenir sa respiration : quand on se penche, on expire, et quand on s'étire, on inspire.

Sentiment de contrôle

Pendant l'entraînement, la douleur ne devrait pas survenir. Si c'est arrivé, mieux vaut arrêter, masser zone à problème et recommencer l'exécution de l'élément. Si la douleur persiste, mieux vaut arrêter la séance.

Douleur- Il s'agit d'un indicateur de l'étirement musculaire maximal actuel. S'ils se produisent, alors la limite d'étirement a été atteinte aujourd'hui.

Les débutants doivent faire attention à la mise en œuvre de tout nouvel élément. Commencez la gymnastique avec les exercices les plus simples, en vous attardant sur chacun d'eux pendant pas plus de quinze secondes. Un stress excessif sur des muscles non entraînés peut les endommager. Un point important les vêtements sont en stretch : ils ne doivent pas gêner les mouvements et éviter les étirements.

Types d'exercices d'étirement

Il existe plusieurs classifications d'étirements. En fonction du degré de charge sur les muscles, il y a:

• doux;
• étirement profond.

Dans le premier cas, les muscles ne sont étirés qu'à leur longueur habituelle. Dans le second, la longueur de l'étirement augmentera à chaque fois, ainsi que le temps de retard dans chaque élément.

Selon la méthode d'exécution des exercices, l'étirement est divisé en:

• statique;
• dynamique;
• actif;
• isométrique;
• balistique;
• neuromusculaire proprioceptif.

Élongation exercices statiques conçu pour détendre les muscles. Ils sont exécutés en douceur et lentement et conviennent aux débutants. L'étirement dynamique consiste à alterner tension et relâchement des muscles. L'étirement des muscles qui sont sous une forme passive est le travail d'étirement actif. L'étirement isométrique implique la tension, la relaxation, l'étirement et la fixation. Ici, l'étirement musculaire se produit en raison de la contre-action.

L'étirement balistique est considéré comme le plus dangereux et ne convient qu'aux athlètes expérimentés. Son essence va au-delà de l'étirement à travers des mouvements dynamiques et vifs. Une telle formation est présentée uniquement sous la supervision d'un instructeur. L'étirement neuromusculaire proprioceptif vise à restaurer les articulations après une intervention chirurgicale et une blessure. Elle s'accompagne d'éléments périphériques et est pratiquée à des fins thérapeutiques sous la supervision d'un médecin.

Programme d'entraînement

Il est préférable de construire un programme d'exercices d'étirement pour les débutants comme suit :

• étirement du cou;
• étirement du dos;
• exercices d'étirement pour les bras et les jambes;
• étirement des muscles pectoraux;
• appuyez sur l'étirement.

étirement du cou

L'étirement du cou "libère" les muscles du cou et des épaules et permet au sang de circuler vers le cerveau, il est donc préférable de commencer l'entraînement avec. Pour effectuer les exercices, vous pouvez vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Vous pouvez également vous asseoir sur vos genoux ou dans la position du lotus. Vous pouvez étirer votre cou comme ceci :

• virages doux de la tête vers la droite et vers la gauche;
• dans un mouvement circulaire têtes ;
• tenant la tête inclinée sur les côtés et de haut en bas en appuyant sur sa main.

Exercices d'étirement pour le dos

L'étirement du dos est notre tout : souplesse, mobilité, belle posture, colonne vertébrale saine. On distingue les éléments suivants pour étirer le dos :

1. Étirement de la colonne vertébrale. Nous nous asseyons sur le sol, écartant largement nos jambes. Lentement, nous commençons à étirer notre poitrine jusqu'au sol, de manière à sentir le mouvement de chaque vertèbre. Le but n'est pas de vous allonger sur le sol ou d'atteindre vos orteils avec vos mains. Le but est d'étirer les muscles de la colonne vertébrale autant que les capacités du corps le permettent.
2. Le chat est une vache. On se met à quatre pattes et on commence à alterner les backbends et les cambrures dans le dos. Nous essayons d'utiliser toute la colonne vertébrale : de cervicalà la taille.
3. Torsions du dos. Asseyez-vous sur une chaise et joignez vos pieds. On tourne partie supérieure corps de manière à ce que les épaules tournent également. Il étire également toute la colonne vertébrale. Pour maintenir l'équilibre, vous pouvez vous tenir à une chaise avec vos mains.
4. Torsion des jambes. Allongez-vous sur le dos et levez les jambes pliées au niveau des genoux. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas. Nous commençons des virages lents des genoux en différents côtés. Dans le même temps, les épaules ne doivent pas se détacher du sol et les genoux les uns des autres.
5. S'étirer contre le mur. Nous nous tenons dos au mur et appuyons fermement toute la colonne vertébrale contre lui. Nous levons les mains et commençons à les étirer. Le corps ne doit pas se détacher du mur. Une autre variante exercices - squats glissant ses mains le long du mur.

Une série d'exercices pour les jambes et les bras

Il existe de nombreux exercices d'étirement pour les bras et les jambes. Nous sélectionnerons cinq éléments pour chaque partie du corps. Commençons par les mains :

1. Étirement de la main. Nous nous mettons à genoux et dans une inclinaison nous obtenons le sol avec les mains tendues. Nous bougeons nos mains aussi loin que possible. Vous pouvez vous exercer à étirer d'abord une main puis l'autre.
2. Étirez les avant-bras et les poignets. Nous nous mettons à quatre pattes, en posant nos mains et nos pieds sur le sol. Dans le même temps, les doigts des mains doivent «regarder» les genoux et les paumes doivent être fermement pressées contre le sol. Penchez-vous en arrière et étirez le devant des avant-bras.
3. Étirement des biceps. Nous nous tenons droit, les pieds à la largeur des épaules. Nous joignons nos mains derrière le dos, paumes vers le bas. Sans plier le corps, levez les bras tendus.
4. Étirement des triceps. En position assise ou debout, nous mettons notre main derrière la tête, saisissons le coude avec l'autre main et tirons le membre de travail vers la tête.
5. Nous étirons nos épaules. Nous appuyons la main droite droite sur l'épaule gauche, en aidant avec la main gauche dans la zone du coude du membre droit. Changement de côté.
6. Étirement des jambes. Nous nous asseyons avec les jambes droites rapprochées. Nous commençons à nous pencher lentement, essayant de mettre le corps sur ses pieds. En même temps, nous ne plions pas les jambes au niveau des genoux.
7. Ficelle croisée. Nous nous levons sur nos pieds et commençons à les étendre lentement sur les côtés. Au point limite, on s'attarde, on pose les coudes au sol et on étire le corps vers le bas.
8. Étirement des muscles de l'arrière des cuisses. À partir d'une position debout, faites une fente avec un pied en arrière. Nous plions la jambe avant au niveau des genoux et la prenons légèrement en avant, posons nos mains sur le sol.
9. Étirez l'intérieur des cuisses. Nous nous asseyons sur le sol et plions les genoux. Les pieds sont pressés l'un contre l'autre. Nous plaçons les paumes sur les pieds et plaçons les coudes sur les genoux. En penchant le corps vers l'avant, nous appuyons nos coudes sur nos genoux.
10. Étirement des quadriceps. En position debout, pliez la jambe au niveau du genou, en appuyant le talon contre la fesse. Les genoux doivent être sur la même ligne et les hanches rapprochées.

Étirement des muscles pectoraux

Vous pouvez étirer les muscles pectoraux comme suit :

1. Nous nous tenons face à la porte.
2. On prend les deux mains sur les rebords des murs au niveau de la tête.
3. Nous nous penchons en avant en étirant au maximum les muscles pectoraux.
4. Au point limite, on fixe quelques secondes.
5. Nous revenons à la position de départ.

La même chose peut être faite, mais en mettant l'accent sur une main. Vous pouvez également étirer votre poitrine comme ceci : tenez-vous droit, reprenez vos mains et placez vos paumes sur le bas de votre dos. Mélange articulations du coude l'un à l'autre.

Exercices d'étirement pour la presse

Les éléments suivants peuvent être utilisés pour étirer la presse :

1. Allongez-vous sur le ventre en posant vos paumes sur le sol. Lentement, nous commençons à plier le dos, arrachant du sol d'abord la tête, puis la poitrine et le ventre.
2. Nous nous asseyons sur une chaise, ramenons nos doigts derrière nos têtes vers le château. Nous faisons des inclinaisons dans différentes directions, tandis que les coudes ne doivent pas être rétractés vers l'avant. étiré muscles latéraux presse.
3. Nous nous tenons droits, écartant nos jambes à la largeur des épaules. Placer les mains sur face arrière hanches. Penchez-vous lentement en arrière, tout en dirigeant les hanches vers l'avant et en tendant les fesses. Nous nous penchons encore plus, tout en inclinant la tête en arrière et en glissant nos mains le long de nos hanches.

Contre-indications à l'exercice

Les étirements sont une forme de fitness relativement sûre qui convient à presque tout le monde. Mais il existe encore un certain nombre de contre-indications aux cours :

1. Blessures et pathologies de la colonne vertébrale et des articulations au stade aigu de la maladie.
2. Maladies oncologiques.
3. Période de récupération après les opérations.
4. Fractures antérieures.
5. Un certain nombre de maladies de la colonne vertébrale.
6. Mobilité articulaire altérée.
7. Maladie cardiaque grave système vasculaire.
8. Processus inflammatoires aigus se produisant dans le corps et accompagnés de température.

Conclusion

Les exercices d'étirement sont l'un des moyens les plus efficaces pour améliorer la mobilité articulaire, étirer les muscles et tonifier le corps. Ils conviennent aux personnes de tout âge et de toute condition physique.