Pour rendre vos fesses jolies et toniques, perdre du poids ne suffit pas. Vous devez effectuer le complexe au moins 3 à 4 fois par semaine exercices simples visant à faire travailler les muscles fessiers.
En termes de temps, les exercices contre les fesses « tristes » ne prendront que 10 minutes. Mais après seulement un mois d’entraînement régulier, vos fesses seront comme des noix !
Exercice n°1
Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et écartez vos pieds à la largeur des épaules.
Exécuter contraction musculaire, soulevant le bassin. Détendez ensuite les muscles de vos fesses et revenez à la position de départ.
Source photo : youtube.com (chaîne Anna Zobova)
Important! Ne vous reposez pas plus de 30 secondes entre les séries et pas plus d'une minute entre les exercices.
Exercice n°2
Adoptez la position « chat ». Placez vos paumes et vos genoux sur le sol, redressez votre dos et regardez devant vous. Dans le même temps, les muscles abdominaux doivent être tendus.
Levez votre jambe sur le côté en la gardant pliée. Revenez ensuite à la position de départ. Ne bougez jamais trop vite et ne cambrez jamais le dos.
Source photo : youtube.com (chaîne de téléfitness)
Exécuter cet exercice 15 fois de chaque côté.
Note! La conformité contribuera à améliorer vos résultats d’entraînement et à améliorer la santé de votre corps !
Exercice n°3
Tenez-vous droit, placez vos mains derrière votre tête et écartez vos pieds à la largeur des épaules. Pliez ensuite légèrement les genoux.
Source photo : youtube.com (chaîne russe P4P)
Effectuez 2 séries de 15 à 20 fois.
Sur une note ! Il y en a qui réduisent l'efficacité de la formation.
Ne manquez pas la formation, gardez une trace technique correcte faites les exercices et bientôt vous pourrez vous vanter belle forme fesses!
Des fesses fermes sans la moindre trace de cellulite ne sont en aucun cas un rêve illusoire, mais un objectif tout à fait réalisable. Pour atteindre cet objectif, vous ne devez consacrer que 10 minutes par jour à des exercices simples. Prêt? Alors commençons !
Nous vous proposons d’essayer 5 exercices simples pour des fesses fermes.
1. Squats
Tenez-vous debout sur le sol, les pieds plus larges que la largeur des épaules, étendez les bras vers l'avant, regardez devant vous. Pliez les genoux comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Descendez le plus bas possible, tout en essayant de garder vos cuisses parallèles au sol. Gardez le dos droit et votre poids doit être réparti uniformément sur l’ensemble de votre pied. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils. Montez lentement jusqu'à la position de départ.
2. La jambe se lève
Allongez-vous sur le côté droit et pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés. Redresser la jambe gauche. Il doit former une ligne droite avec votre dos. Inclinez vos orteils gauches vers votre fesse pour que votre hanche se penche légèrement vers l'avant. Soulevez votre jambe gauche aussi haut que possible sans permettre à votre hanche de basculer vers l'arrière. Ramenez lentement votre jambe à la position de départ. Pendant l'exercice, les muscles des fesses et de l'abdomen doivent se tendre.
Combien de fois répéter l'exercice : 8 à 10 fois avec chaque jambe.
3. Pont
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, déplacez vos talons vers vos fesses. Les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et reposer tout votre pied sur le sol. Soulevez vos hanches, tandis que votre corps doit créer une ligne droite allant de vos genoux à vos épaules. En vous levant, contractez vos muscles abdominaux et fessiers. Dans ce cas, les genoux ne doivent pas s'écarter. Abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ.
Combien de fois répéter l'exercice : 8 à 10 fois.
4. Les lancers
Mettez-vous à quatre pattes. Dans ce cas, les genoux doivent être situés sous les hanches et les paumes sous les épaules, le cou doit être étendu et les épaules doivent être tirées vers l'arrière. Pliez votre jambe droite à un angle de 90 degrés, soulevez votre genou le plus haut possible tout en serrant vos fesses. Votre dos doit être droit lorsque vous soulevez. Abaissez-vous à la position de départ. Pour rendre l'exercice plus difficile, essayez de lever la jambe droite plutôt que pliée.
5. Fentes
Tenez-vous droit, les pieds joints et faites un pas en avant avec votre pied droit. Pliez lentement vos genoux jusqu'à ce que chacun jambe pliée ne forme pas un angle de 90 degrés. Le genou droit ne doit pas dépasser les orteils du pied droit et le genou gauche ne doit pas toucher le sol. Gardez le dos droit et regardez droit devant vous. Contractez vos muscles abdominaux pendant l'exercice. Revenez à la position de départ.
Combien de fois répéter l'exercice : 8 à 10 fois avec chaque jambe.
Les éditeurs du Portail ont essayé ces exercices chez eux. Rien de compliqué ! Nous espérons que ces exercices pour des fesses fermes feront vraiment leur travail, et que vos fesses deviendront plus fermes et plus belles !
Pour les personnes avec sédentaire Il y a une gymnastique de bureau de trois minutes dans la vie :
Salut tout le monde! J’ai donc décidé d’essayer le complexe 10 Minute Solution, les critiques sont bonnes, j’avais très envie de resserrer mes fesses, car après l’hiver son état veut être meilleur car je n’ai fait aucun exercice de tout l’hiver.
Je ne souffre pas de surpoids, grâce à mon programme préféré, j'ai perdu 14 kg o_O maintenant j'avais juste besoin de resserrer mes fesses
Ainsi, le complexe prend peu de temps, il est dirigé par une fille très sympa, tous les exercices se déroulent en une seule respiration, la fille explique en détail l'exactitude de chaque exercice
Le complexe lui-même se compose d'un petit échauffement et de 4 exercices assez faciles,
Exercice 1 - demi-squat sur une jambe, étirant l'arrière de la cuisse ainsi que l'avant
L'exercice 2 s'adresse également à surface arrière hanches, consiste à reculer la jambe droite
L'exercice 3 est mon préféré - accent mis sur les coudes et les genoux, levée de la jambe pliée au niveau du genou - à mon avis, il est très efficace, les fesses commencent à "brûler" agréablement
4 Demi-pont, dans cet exercice, en plus des fesses, les abdos travaillent aussi
Pendant l'entraînement, vous ressentez une agréable chaleur de vos muscles, j'aime cette sensation, surtout si le lendemain il y a un léger rappel de l'entraînement d'hier.
Mais contrairement à toutes mes attentes, le lendemain j'ai été déçu : je ne sentais les muscles que si je me concentrais spécifiquement sur eux. par rapport à cet entraînement, lorsque le lendemain j'avais du mal à descendre le porche, chaque pas était accompagné d'une sensation de brûlure irréelle, et même avec marche normale J'ai senti tous les muscles, mais l'entraînement 10 Minute Solution pour les fesses n'a pas donné les mêmes sensations.
Eh bien, je pensais que les muscles se tendaient pendant l'exercice, en théorie ils devraient se contracter, je l'ai fait tous les jours pendant environ une semaine et demie, puis j'ai tout abandonné, car il n'y avait même pas le moindre résultat, le les exercices à mon avis sont très médiocres et pour gonfler les fesses ne conviennent pas sauf aux débutants. S'il y a un problème en surpoids, alors ce programme n'est pas du tout une option
Oui, le programme est très simple, les exercices sont simples, compréhensibles et agréables à faire, mais comme on dit, on ne peut pas sortir le poisson de l'étang sans difficulté, pour bien me serrer les fesses je dois travailler difficile, même si je n'exclus pas que ce programme puisse convenir à quelqu'un, car nous sommes tous différents
Quelle femme ne veut pas avoir élastique fesses et les hanches ? Mais le problème est que tout le monde n’a pas la volonté de réaliser certains exercices visant à faire travailler ces groupes musculaires. Et certaines personnes ne savent même pas de quel genre d’exercices il s’agit.
Nous présentons à votre attention plusieurs d'entre eux. " La recharge ne prendra pas plus de 10 minutes par jour, et le résultat sera tout simplement époustouflant !
1 mois de squats et vous avez des fesses fermes !
Si vous souhaitez transformer votre silhouette, à savoir vos hanches et vos fesses, dans les plus brefs délais, alors les squats doivent être exercice obligatoire dans votre entraînement quotidien.
Pour obtenir le résultat souhaité, faites attention aux instructions suivantes. Ils vous aideront à effectuer correctement les opérations suivantes :
- Tiens toi droit. Pieds écartés à la largeur des épaules.
- Le dos est toujours droit. Pliez légèrement les genoux et commencez à vous abaisser, en reculant le plus possible vos fesses. Comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise derrière vous.
- Restez en position basse pendant quelques secondes.
- Revenez lentement à la position de départ sans rapprocher vos jambes.
- Ceci est considéré comme un squat régulier. Lorsque vous êtes sûr de faire l’exercice correctement, vous pouvez le rendre un peu plus difficile. Par exemple, ajoutez des poids (haltères) ou sautez. N’anticipez pas les choses, chaque chose a son heure.
Ce plan d'exercices est conçu pour 1 mois. Les squats vous donneront les fesses dont vous avez toujours rêvé. En vous regardant dans le miroir, vous admirerez votre corps. Vous ne serez plus gêné de porter un bikini, un short ou une jupe courte.
Ainsi, un plan de remise en forme sur 30 jours consiste en des squats quotidiens avec 7 jours de repos. Cela implique d'augmenter progressivement le nombre de répétitions. Suivez simplement les instructions attentivement et vous serez satisfait du résultat.
Plan fitness du mois :
- Jour 1 : 50 squats.
- Jour 2 : 55 squats.
- Jour 3 : 60 squats.
- Jour 4 : repos.
- Jour 5 : 70 squats.
- Jour 6 : 75 squats.
- Jour 7 : 80 squats.
- Jour 8 : repos.
- Jour 9 : 100 squats.
- Jour 10 : 105 squats.
- Jour 11 : 110 squats.
- Jour 12 : repos.
- Jour 13 : 130 squats.
- Jour 14 : 135 squats.
- Jour 15 : 140 squats.
- Jour 16 : repos.
- Jour 17 : 150 squats.
- Jour 18 : 155 squats.
- Jour 19 : 160 squats.
- Jour 20 : repos.
- Jour 21 : 180 squats.
- Jour 22 : 185 squats.
- Jour 23 : 190 squats.
- Jour 24 : repos.
- Jour 25 : 220 squats.
- Jour 26 : 225 squats.
- Jour 27 : 230 squats.
- Jour 28 : repos.
- Jour 29 : 240 squats.
- Jour 30 : 250 squats.
Si vous vous sentez trop fatigué pour effectuer toute la série de répétitions, surtout les premiers jours (puisque vous n'êtes pas encore habitué à de telles charges), vous pouvez diviser l'entraînement en plusieurs étapes.
Par exemple, si vous devez faire 50 squats (jour 1), essayez de diviser l'exercice en 5 séries de 10 répétitions, en vous reposant 30 secondes entre les séries.
Autres exercices pour vous aider à renforcer vos muscles fessiers
Lorsque vous maîtrisez les squats, c'est-à-dire que vous avez terminé le programme d'un mois que nous vous proposons ci-dessus, vous pouvez compliquer votre entraînement en le diversifiant avec d'autres exercices.
Si tu veux fesses fermes, les exercices suivants seront efficaces. Faites attention à eux :
- Étapes et fentes: Ici, vous devez toujours vous rappeler deux règles d'or. Premièrement, l’équilibre est toujours assuré par un dos droit. Et deuxièmement, le genou ne doit jamais s’étendre au-delà d’une ligne imaginaire perpendiculairement ascendante à partir de la pointe des orteils. Alors, tenez-vous droit. Avancez avec votre pied droit et pliez votre genou. Descendre. Revenez à la position de départ. Répétez maintenant l’exercice en commençant par votre jambe gauche.
- Pont: position de départ allongée sur le dos. Soulevez votre bassin, tout en sollicitant vos fesses et vos cuisses. Les pieds doivent être fermement appuyés contre le sol et les bras doivent être étendus le long des côtés du corps.
- Lifting des hanches: position de départ allongée sur le ventre. Mettez-vous à quatre pattes, en vous appuyant sur vos avant-bras, vos genoux et vos orteils. Levez brusquement votre jambe droite, comme si vous essayiez de frapper quelqu'un. Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice sur votre jambe gauche.
- Sauts étoiles: Un exercice qui consiste à sauter avec les jambes écartées. Il convient de lui accorder une attention particulière, car il est incroyablement efficace. Position initiale debout, les bras en dessous, le long des côtés du corps. Maintenant, sautez et écartez vos jambes sur les côtés autant que possible. En même temps, levez les bras au-dessus de la tête et frappez dans vos mains. Revenez à la position de départ.
Fesses toniques : Votre programme d'exercices quotidien de 10 minutes pourrait ressembler à ceci :
- Sautez à la corde pendant 5 minutes pour échauffer et tonifier vos muscles et vos fesses. En même temps, essayez d’augmenter la vitesse et l’intensité des sauts chaque minute.
- Viennent ensuite les squats (oui, oui, exactement eux, on ne peut aller nulle part sans). Mais cette fois il n’y aura que 4 séries de 15 répétitions.
- Faites ensuite des fentes : également 4 séries de 15 répétitions. Lorsque vous avez tout fait et que cela vous paraît facile, vous pouvez compliquer l’exercice. Par exemple, ramasser des haltères.
- Quatrième exercice : appuyez-vous sur vos mains et vos genoux (au sol ou sur un tapis spécial) et soulevez vos jambes vers l'arrière et vers le haut. Travaillez d'abord avec une jambe, puis avec l'autre. Egalement 4 séries de 15 répétitions (2 séries sur chaque jambe).
- Enfin, le pont. Essayez de compléter les mêmes 4 séries de 15 répétitions. Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en plaçant un poids supplémentaire sur votre ventre.
Des fesses fermes sont possibles. C'est juste le résultat d'un travail acharné sur soi-même. Eh bien, allons-y !?
