Lancer les jambes par-dessus la tête. Exercices pour la colonne vertébrale Exercices pour la colonne vertébrale

27.08.202027.05.2017

Travail musculaire

Principaux muscles de travail :

Muscles qui fléchissent la colonne vertébrale : grand droit de l'abdomen, oblique externe, oblique interne.
Muscles qui fléchissent la jambe au niveau de l'articulation de la hanche : psoas iliaque, droit fémoral, couturier, tenseur du fascia lata, pectiné.

Muscles accessoires :

Muscles abdominaux qui stabilisent la colonne vertébrale : muscle transverse ventre.
Muscles extenseurs de la jambe dans l'articulation de la hanche : grands muscle fessier, groupe musculaire postérieur de la cuisse.
Abducteurs de la cuisse : moyen fessier, petit fessier.
Muscles adducteurs de la cuisse : long adducteur, court adducteur, grand adducteur, gracilis.
Muscles qui prolongent la jambe au niveau de l'articulation du genou : quadriceps femoris.
Muscles qui effectuent la flexion plantaire du pied articulation de la cheville: muscle du mollet, muscle soléaire.
Muscles qui étendent le bras au niveau de l'articulation de l'épaule : grand dorsal dos, grand rond, muscle deltoïde postérieur.

Position de départ lors d'un roulement avec les jambes tendues. Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long de votre torse, paumes vers le bas. Levez vos jambes tendues à un angle d'environ 60 degrés par rapport au sol, voire plus si cela vous aide à mieux maintenir une position stable du bassin.

Inhaler. Levez les jambes verticalement (flexion au niveau de l'articulation de la hanche à un angle de 90 degrés).

Exhalation. Fléchissez votre colonne vertébrale, soulevez votre bassin du tapis et poussez-le vers vos épaules pendant que vos jambes passent au-dessus de votre tête.

Inhaler. Abaissez vos jambes au sol comme indiqué sur l'illustration si la flexibilité le permet, puis écartez-les à la largeur des épaules.

Exhalation. En roulant lentement sur le dos, abaissez votre bassin vers le tapis. Après cela, continuez à baisser les jambes jusqu'à ce que position de départ.

Répétez le roulement jambe droite une fois de plus, mais commencez-le avec les jambes écartées, et dans la 4ème phase, lorsque les jambes sont derrière la tête, rapprochez-les.

Répétez l'exercice 6 fois, dont les jambes dans la 1ère phase sont rapprochées 3 fois et 3 fois écartées.

Tirez sur le ventre sur des rouleaux jambes droites pour stabiliser le bassin et éviter une cambrure excessive du bas du dos car les fléchisseurs des hanches maintiennent les jambes suspendues et levées en position verticale dans les phases 1 et 2.

Utilisez les muscles abdominaux pour incliner le bassin vers l'arrière et fléchir la colonne vertébrale au début de la 3ème phase. Commencez par le bas et créez une cambrure maximale dans le bas du dos pendant la phase de roulement arrière. Les personnes ayant une colonne vertébrale flexible peuvent avoir besoin de contracter légèrement les muscles extenseurs en même temps pour obtenir une flexion uniforme et éviter une flexion excessive au milieu et au bas de la colonne vertébrale.

Utilisez vos fléchisseurs de hanche pour soulever vos jambes du tapis dans la phase 3 et contrôlez leur abaissement dans la phase 4 des rouleaux jambes droites. Les muscles abducteurs de la cuisse écartent légèrement les jambes.

Rapprochez vos jambes de votre corps et assurez-vous que la flexion de la colonne lombaire est maintenue le plus longtemps possible dans la 5ème phase, lorsque les muscles abdominaux contrôlent l'abaissement progressif du torse vers le tapis. Une fois abaissé, inversez l'action des muscles abdominaux pour maintenir la stabilité du bassin et du bas du dos, tandis que les muscles qui plient les jambes en Articulations de la hanche, contrôlent l'abaissement des jambes, et les adducteurs de la cuisse les rapprochent.

Pendant tout l'exercice des rouleaux, les jambes doivent être redressées et les chaussettes tirées vers l'arrière en raison de l'action des muscles qui étendent la jambe au niveau de l'articulation du genou et effectuent la flexion plantaire du pied. Vous devez vous efforcer d'atteindre avec vos pieds le plus loin possible, quelle que soit la direction dans laquelle ils pointent.

En soulevant le bassin du sol dans la 3ème phase, appuyez fortement avec vos mains sur le tapis afin que les muscles qui étendent le bras dans l'articulation de l'épaule aident également à soulever le torse. Dans la 5ème phase, les mains dans la même position jouent également rôle important, mais les muscles dans ce cas fonctionnent de manière excentrique.

image mentale. Dans la phase ascendante du mouvement, imaginez que vous enroulez votre torse autour d'un grand ballon de gymnastique, et lorsque le bassin commence à s'enfoncer, déplacez-le mentalement vers les jambes.

Remarques

Les rouleaux à jambes droites peuvent être considérés comme le miroir opposé aux torsions de flexion vers l'avant. La seule différence est que dans ce cas vous tirez le bassin vers poitrine, et non l'inverse. Il est important de commencer le mouvement depuis le bassin afin de systématiquement, vertèbre par vertèbre, fléchir la colonne vertébrale dans la région lombaire. Les muscles abdominaux inclinent en même temps le bassin vers l'arrière. Cette compétence vous sera utile plus tard pour vous débarrasser de la tendance à incliner le bassin vers l'avant lorsque jambes tendues créer un grand moment de force, par exemple dans des exercices tels que "Hundred" et "Die Hard". L'inclinaison pelvienne postérieure s'active grande quantité fibre musculaire dans la partie inférieure des muscles abdominaux et contribue ainsi à la stabilité du centre de puissance. De plus, dans les rouleaux à jambes droites, il y a un bon étirement dynamique. groupe arrière muscles de la cuisse et muscles extenseurs de la colonne vertébrale.

Malgré le fait que les avantages de cet exercice roulant avec les jambes droites soient indéniables, il provoque une flexion forcée de la colonne vertébrale dans les régions thoracique et cervicale sous l'influence de la gravité du corps, ce qui n'est pas toujours acceptable et acceptable pour les individus. Effectuez cet exercice uniquement si vous ne ressentez pas d'inconfort dans le dos et le cou. Consultez votre médecin et, si nécessaire, refusez l'exercice ou ajustez-le.

Modifications

Dans les 3ème et 4ème phases, déplacez vos jambes derrière votre tête uniquement tant que le poids du corps repose sur les épaules et partie supérieure dos, pas autour du cou. Cela réduira la charge sur vertèbres cervicales. Si vos muscles ne sont pas assez souples face arrière hanches, limitez-vous d'abord au fait que les jambes de la phase supérieure seront parallèles au sol. Il n'est pas nécessaire de toucher le tapis avec eux. Si les muscles de cette zone sont très tendus, vous pouvez légèrement plier les genoux lorsqu'ils sont au-dessus de votre tête. Si la raideur des muscles du bas du dos ou des épaules ne vous permet pas d'élever le bassin au niveau des épaules, pliez les coudes et posez vos paumes sur le bas du dos pour créer un soutien pour le torse.

Choix

Avec vos pieds au-dessus de votre tête, effectuez une dorsiflexion de la cheville pour augmenter l'étirement des ischio-jambiers. Lorsque vous revenez à la position de départ, tirez les chaussettes vers l'arrière.

Travail musculaire

Principaux muscles de travail :

Muscles qui fléchissent la colonne vertébrale : grand droit de l'abdomen, oblique externe, oblique interne.
Muscles qui fléchissent la jambe au niveau de l'articulation de la hanche : psoas iliaque, droit fémoral, couturier, tenseur du fascia lata, pectiné.

Muscles accessoires :

Muscles abdominaux qui stabilisent la position de la colonne vertébrale : muscle abdominal transverse.
Muscles qui prolongent la jambe dans l'articulation de la hanche : grand fessier, muscles postérieurs de la cuisse.
Abducteurs de la cuisse : moyen fessier, petit fessier.
Muscles adducteurs de la cuisse : long adducteur, court adducteur, grand adducteur, gracilis.
Muscles qui prolongent la jambe au niveau de l'articulation du genou : quadriceps femoris.
Muscles qui effectuent la flexion plantaire du pied dans l'articulation de la cheville : muscle du mollet, muscle soléaire.
Muscles qui étendent le bras dans l'articulation de l'épaule : grand dorsal, grand rond, muscle deltoïde postérieur.

Inhaler. Levez les jambes verticalement (flexion au niveau de l'articulation de la hanche à un angle de 90 degrés).

Exhalation. Fléchissez votre colonne vertébrale, soulevez votre bassin du tapis et poussez-le vers vos épaules pendant que vos jambes passent au-dessus de votre tête.

Inhaler. Abaissez vos jambes au sol comme indiqué sur l'illustration si la flexibilité le permet, puis écartez-les à la largeur des épaules.

Exhalation. En roulant lentement sur le dos, abaissez votre bassin vers le tapis. Après cela, continuez à abaisser vos jambes jusqu'à la position de départ.

Répétez le roulement jambe droite une fois de plus, mais commencez-le avec les jambes écartées, et dans la 4ème phase, lorsque les jambes sont derrière la tête, rapprochez-les.

Répétez l'exercice 6 fois, dont les jambes dans la 1ère phase sont rapprochées 3 fois et 3 fois écartées.

Rapprochez vos jambes de votre corps et assurez-vous que la flexion de la colonne lombaire est maintenue le plus longtemps possible dans la 5ème phase, lorsque les muscles abdominaux contrôlent l'abaissement progressif du torse vers le tapis. Une fois qu'il est descendu, inversez l'action des muscles abdominaux pour maintenir le bassin et le bas du dos stables tandis que les fléchisseurs de la hanche contrôlent l'abaissement des jambes et que les adducteurs de la cuisse les rapprochent.

En soulevant le bassin du sol dans la 3ème phase, appuyez fortement avec vos mains sur le tapis afin que les muscles qui étendent le bras dans l'articulation de l'épaule aident également à soulever le torse. Dans la 5e phase, les bras dans la même position jouent également un rôle important, mais les muscles dans ce cas travaillent de manière excentrique.

image mentale. Dans la phase ascendante du mouvement, imaginez que vous enroulez votre corps autour d'un gros ballon de gymnastique et que, lorsque le bassin commence à s'abaisser, déplacez-le mentalement vers les jambes.

Remarques

Les rouleaux à jambes droites peuvent être considérés comme le miroir opposé aux torsions de flexion vers l'avant. La seule différence est que dans ce cas, vous tirez le bassin vers la poitrine, et non l'inverse. Il est important de commencer le mouvement depuis le bassin afin de systématiquement, vertèbre par vertèbre, fléchir la colonne vertébrale dans la région lombaire. Les muscles abdominaux inclinent en même temps le bassin vers l'arrière. Cette compétence sera utile plus tard pour se débarrasser de la tendance à incliner le bassin vers l'avant lorsque les jambes tendues créent un grand moment de force, par exemple, dans des exercices tels que "Hundred" et "Die Hard". L'inclinaison pelvienne postérieure active davantage de fibres musculaires dans les muscles abdominaux inférieurs et contribue ainsi à la stabilité du centre de puissance. De plus, dans les rouleaux avec les jambes droites, il y a un bon étirement dynamique des muscles postérieurs de la cuisse et des muscles qui prolongent la colonne vertébrale.

Modifications

Dans les 3e et 4e phases, déplacez vos jambes derrière votre tête uniquement tant que le poids du corps repose sur les épaules et le haut du dos, et non sur le cou. Cela réduira la charge sur les vertèbres cervicales. Si vos ischio-jambiers ne sont pas assez souples, limitez-vous dans un premier temps à garder vos jambes parallèles au sol dans la phase supérieure. Il n'est pas nécessaire de toucher le tapis avec eux. Si les muscles de cette zone sont très tendus, vous pouvez légèrement plier les genoux lorsqu'ils sont au-dessus de votre tête. Si la raideur des muscles du bas du dos ou des épaules ne vous permet pas d'élever le bassin au niveau des épaules, pliez les coudes et posez vos paumes sur le bas du dos pour créer un soutien pour le torse.

Choix

Un exercice qui demande à l'interprète de posséder le bon niveau de flexibilité. En plus de renforcer les muscles de la presse, il aide à corriger la posture et à rendre le dos plus mobile. Il est recommandé de n'effectuer que sur un tapis de gymnastique (couverture, couvre-lit).

Poste 1

Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites. Les mains doivent reposer le long du corps avec les paumes vers le bas.

Poste 2

D'un mouvement brusque, arrachez votre bassin du sol, levez vos jambes droites et abaissez-les derrière votre tête, en essayant de toucher le sol avec vos orteils. Au moment de l'exécution, la presse doit être aussi tendue que possible et l'effort principal doit tomber dessus, donc si possible, ne vous appuyez pas sur vos mains.

Poste 3

En faisant une pause d'une seconde dans la position précédente, revenez à la position de départ. Cela doit être fait en un seul mouvement brusque, mais de manière à ce que les jambes ne touchent pas le sol et soient toujours en poids.

N'ayez pas peur de prendre un rythme élevé, n'abaissez simplement pas vos jambes au sol au point final et essayez de les jeter le plus loin possible derrière votre tête.

Eka-pada-sirshasana (posture - pied derrière la tête)

Technique Eka-pada-shirshasana (pose - pied derrière la tête) : Asseyez-vous sur le sol. Étirez vos jambes vers l'avant. plier légèrement la jambe gauche et la prendre main droiteà l'extérieur de la cheville. Avec votre main gauche, attrapez un peu au-dessus de la cheville (le coude et l'épaule de la main gauche doivent toucher la surface interne de la cuisse gauche).

À l'aide de vos mains, soulevez votre jambe gauche aussi haut que possible et essayez de la placer sur votre épaule gauche. Inférieur main gauche de sorte qu'il soit situé à l'extérieur de la cuisse gauche.

Avec votre main droite, soulevez votre jambe gauche encore plus haut et placez son pied derrière le cou.

Pliez vos paumes devant votre poitrine. Restez dans cette position pendant un temps qui vous convient (ne vous surmenez pas). Puis revenez lentement à la position de départ. Faites de même avec l'autre jambe.

Effectuez 2 cycles.

Haleine: En position finale, respirez lentement et profondément.

Concentration: Sur le souffle.

Restrictions : Asana ne doit pas être pratiqué par les femmes enceintes, ainsi que par les personnes souffrant de sciatique.

Avantages de la pratique : Asana masse alternativement les deux côtés de l'abdomen; tonifie les organes génitaux et élimine leurs maladies. Asana est également pratiqué pour le traitement varices veines, mais dans ce cas, la position finale doit être maintenue plus longtemps.

Les commentaires sont interdits.

MERCI DE PARLER DE NOUS À VOS AMIS!

L'AYURVEDA D'INDE POUR LA SANTÉ ET LA BEAUTÉ À PRIX MINIMUM ! LARGE GAMME EN STOCK ET SUR COMMANDE

Tous les éléments du site sont protégés par le droit d'auteur et les droits voisins. Lors de l'utilisation et de la réimpression, un lien actif vers la source de l'Ayurveda est requis !

Il existe au moins 8 exercices populaires, dont la mise en œuvre régulière entraîne presque toujours des blessures ou une exacerbation de maladies chroniques. Les professionnels classent ces exercices dans la catégorie X. Au sens de "X", c'est-à-dire les exercices dont la performance est associée à des risques extrêmes pour la santé. Cela ne signifie pas qu'ils ne peuvent pas être utilisés du tout. Utilisez si vous le souhaitez. Mais soyez conscient de ce que vous risquez. Et, bien sûr, soyez extrêmement prudent.

marche barrière

Exécution: assis sur le sol, tendez une jambe en levant la pointe du pied. Pliez l'autre jambe au niveau du genou et amenez-la sur le côté, en détournant l'orteil de vous. Écartez vos jambes aussi largement que possible, inclinez-vous vers une jambe droite, en tenant le pied à deux mains.

Pourquoi avez-vous proposé : pour étirer les muscles de l'arrière de la jambe droite

Ce qui est dangereux : d'après le livre de D. Alter "La science de la flexibilité", cet exercice entraîne une charge excessive sur articulation du genou jambe pliée, étirement excessif du ligament croisé médial, glissement de la rotule et compression du ménisque latéral postérieur." En bref : il peut gravement blesser le genou de la jambe pliée.

Comment sécuriser : le moyen le plus simple consiste simplement à redresser la jambe pliée au niveau du genou ou à la replier sous vous.

Se penche en avant avec les jambes droites

Exécution: en mettant vos pieds ensemble et en redressant vos jambes, penchez-vous en avant, en essayant de toucher vos genoux avec votre poitrine et vos tibias avec votre front.

Pourquoi avez-vous proposé : pour étirer les muscles extenseurs de la colonne vertébrale et les muscles de l'arrière de la cuisse.

Ce qui est dangereux : se pencher en avant est surtout dangereux par perte d'équilibre. Dans des conditions salle de sport une chute de cette position peut entraîner de graves ecchymoses à la tête et d'autres blessures désagréables. De plus, certains experts considèrent que les inclinaisons sont nocives pour les disques intervertébraux et les ligaments du rachis lombaire.

Comment sécuriser : mettez vos pieds non pas ensemble, mais à la largeur des épaules, augmentant ainsi la stabilité de la position de départ. Ou faites les mêmes inclinaisons en position assise, en évitant complètement une éventuelle chute.

Grenouille

Exécution:à genoux, écartez vos jambes le plus possible et essayez de vous asseoir avec votre bassin sur le sol. Les orteils des deux pieds sont tournés vers l'extérieur, les jambes sont pliées au maximum au niveau des genoux.

Pourquoi avez-vous proposé : pour étirer les adducteurs de la cuisse et améliorer la mobilité des articulations de la hanche

Ce qui est dangereux : comme dans le cas du "pas de barrière", un stress excessif sur les genoux peut entraîner des blessures, mais maintenant les deux jambes. De plus, cet exercice peut gravement endommager les articulations de la hanche.

Comment sécuriser : mieux vaut ne pas le faire du tout. Dans les cas extrêmes, essayez de vous asseoir de manière à ce que, vues d'en haut, vos deux jambes, des fesses au genou, forment une ligne parfaitement droite - vous ne pouvez pas faire rouler le bassin vers l'arrière.

Tilts avec une barre debout

Exécution: en plaçant la barre sur la partie supérieure du trapèze et en plaçant vos pieds à la largeur des hanches, vous devez vous pencher en avant jusqu'à ce que le corps soit presque horizontal.

Pourquoi avez-vous proposé : renforcer les muscles extenseurs de la colonne vertébrale et les muscles de l'arrière de la cuisse

Ce qui est dangereux :à la moindre perte de contrôle sur la colonne lombaire, des hernies discales intervertébrales sont possibles.

Comment sécuriser : si tu as confiance en toi préparation technique, des inclinaisons avec une barre peuvent être faites, mais sur de courtes périodes - pas plus de 2 à 3 semaines. Sinon, il vaut mieux les remplacer par des soulevés de terre roumains et des hyperextensions.

Ficelle transversale

Exécution: en plaçant vos jambes deux fois plus larges que vos épaules, vous devez appuyer vos mains sur le sol, après quoi, sans plier les genoux, écartez vos pieds sur les côtés pour finalement vous allonger sur le sol avec vos hanches.

Pourquoi avez-vous proposé : pour étirer les adducteurs de la cuisse et impressionner les autres romantiques

Ce qui est dangereux : La ficelle est l'un des exercices de fitness les plus inutiles. Non seulement seuls quelques-uns sont capables de l'exécuter correctement, mais des efforts excessifs peuvent également entraîner des lésions des ménisques et du ligament croisé médial. Ce dernier survient le plus souvent lors d'une flexion involontaire des jambes au niveau des genoux en essayant de descendre le plus bas possible.

Comment sécuriser : pour réduire la charge sur les genoux, il est préférable de ne pas étirer les deux à la fois, mais une seule jambe. Pour ce faire, agenouillez-vous avec votre autre jambe sur le côté et abaissez-vous sans incliner votre bassin vers l'arrière. Pour que la jambe droite ne se plie pas par inadvertance, tournez son pied vers vous et appuyez-le contre le sol - la tension des muscles du mollet stabilise en outre l'articulation du genou. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de jambe.

Inclinaison du corps tourne

Exécution: placez la barre sur votre dos, écartez vos pieds à la largeur des hanches, pliez-vous à la taille et penchez-vous en avant. Maintenant, sans vous redresser, tournez d'un côté à l'autre, en faisant tourner le cou et le corps.

Pourquoi avez-vous proposé : dans les temps anciens de la musculation, dans l'année de cette façon en 1973, cet exercice était utilisé pour entraîner les muscles abdominaux obliques.

Ce qui est dangereux : même les rotations ordinaires dans la région lombaire menacent de graves blessures aux tissus mous entourant la colonne vertébrale et les disques intervertébraux. Se pencher en avant exacerbe plusieurs fois le risque. Qu'il suffise de rappeler que les maux de dos surviennent le plus souvent dans cette position.

Comment sécuriser : tours du corps dans une inclinaison, s'ils affectent quelque chose, alors plutôt, sur la colonne vertébrale thoracique. Au lieu d'un travail dangereux avec le cou, il est préférable de s'allonger sur le côté, de plier les genoux et d'essayer, en se tordant au niveau des omoplates (mais pas du bas du dos!), Touchez le sol derrière vous avec ta main. Cet exercice est complètement sûr et augmente beaucoup plus la mobilité. thoracique colonne vertébrale.

Charrue

Exécution: allongé sur le dos - les bras le long du corps - vous devez lever les jambes, puis les abaisser derrière la tête, en touchant le sol avec les pieds. Les jambes au niveau des genoux sont censées être maintenues droites.

Pourquoi avez-vous proposé : pour étirer les muscles de la poitrine, du cou et lombaire colonne vertébrale

Ce qui est dangereux :"la charrue" comprime fortement les organes internes, qui, sur fond d'essoufflement, peut provoquer une montée incontrôlable pression artérielle et perte de conscience. De plus, avec des performances pas entièrement compétentes de cet asana, l'impact sur le cou dépasse de loin toutes les limites autorisées. À long terme, cela peut entraîner une calcification. cervical colonne vertébrale.

Comment sécuriser : étirer les muscles extenseurs de la colonne vertébrale - du cou au bas du dos - est beaucoup plus facile et plus sûr en position assise. Asseyez-vous sur vos genoux, joignez vos mains derrière la nuque et, en arrondissant votre dos, appuyez votre menton contre votre poitrine. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.

Développé couché derrière la tête

Exécution: tenez-vous droit avec la barre sur vos épaules (maintenez-la prise large). Les pieds sont légèrement plus larges que les hanches, le dos est droit, les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux. En vous aidant de vos jambes, poussez la barre au-dessus de votre tête, puis abaissez-la derrière votre tête jusqu'au niveau de l'arrière de votre tête ou en dessous. Si cela fonctionne, répétez.

Pourquoi avez-vous proposé : c'est un exercice qui vient de l'haltérophilie (ils s'entraînent partie finale jerk), dans les clubs de fitness commerciaux, sont utilisés pour entraîner les muscles deltoïdes.

Ce qui est dangereux : supination excessive humérus avec abduction simultanée peut entraîner des blessures graves aux articulations de l'épaule et / ou à la colonne vertébrale. Ce dernier est le plus probable dans le cas où le manque de mobilité des articulations de l'épaule sera compensé par une déviation excessive dans les régions lombaires ou thoraciques.

Comment sécuriser : Si vous voulez appuyer en position debout, appuyez depuis votre poitrine et non derrière votre tête. Alors et articulations des épaules sont dans une position sûre et l'amplitude de mouvement de l'humérus est beaucoup plus grande, ce qui augmente la charge sur les muscles deltoïdes cibles.