Exercices pour le grand fessier à la maison. Séance d'entraînement à la maison pour de belles fesses

EXERCICES POUR RENFORCER LES FESSES ET .... LES HANCHES.

Quelle est la forme de vos fesses - arrondies ou en forme de poire ? En principe, peu importe, l'essentiel est des muscles forts. Les fesses font partie du complexe musculaire des jambes. Le muscle grand fessier détermine la forme de cette partie du corps. Le muscle est l'un des plus forts du corps humain. Sa fonction principale est de redresser la hanche lorsque, par exemple, vous vous levez d'une chaise ou montez des escaliers. Ainsi, tout exercice sur les fesses inclut la masse musculaire de l'avant et de l'arrière des cuisses et des mollets. Par conséquent, tout en travaillant dur et en transpirant sur vos fesses, rappelez-vous que vos efforts ne passeront pas inaperçus, les autres apprécieront certainement votre jambes fines et rond comme une boule, cul.
Lorsque j'ai commencé à analyser cette question, j'ai été surpris par beaucoup de choses. Tout d'abord, presque tous les plus meilleurs exercices sur ce sujet est dans mes complexes. Deuxièmement, nous ne comprenons pas du tout le principe de gonfler les fesses !!! Après tout, il s'avère que nous n'entraînons pas seulement les hanches, nous travaillons également les fesses en ce moment !!!

Un peu d'anatomie

L'élasticité et l'élégance des fesses sont données par trois couches musculaires. Les tissus osseux et ligamenteux sont légèrement plus profonds. Pour mieux réaliser les exercices, il serait bien de comprendre l'anatomie.

Rappelez-vous également le nom et le principe de fonctionnement du principal muscles fessiers: gluteus medius - le muscle principal qui enlève la cuisse. Cela commence à partir de ilion et se fixe au fémur. Le muscle grand fessier et quatre autres, dont le gros (plus précisément ses fibres supérieures), l'aident à écarter sa jambe.

Pour maintenir les muscles fessiers en bonne forme, vous devez entraîner régulièrement les muscles des jambes et du bas du dos.
Et ce qui m'est venu comme une révélation, c'est que en se penchant en avant - les muscles du dos, des fesses et de l'arrière des cuisses fonctionnent.

La formation des fesses est un processus long et compliqué. Cependant, en conséquence, il est possible de changer presque complètement la forme du «cinquième point»: affaissement - pour resserrer, plat - pour donner une forme arrondie, etc. Cette partie du corps accumule habituellement quantité maximale graisse. Le corps féminin est très enclin à créer de telles réserves en cas de naissance d'un enfant, et purement physiologiquement, certains représentants de la belle moitié de l'humanité sont dotés de formes magnifiques.

Cependant, avec la bonne quantité d'efforts et une technique appropriée, des résultats étonnants peuvent être obtenus. Il convient de noter que les muscles des fesses travaillent en conjonction avec les ischio-jambiers, de sorte que le développement de ces tendons est également important pour belle forme fesses.

Maintenant, tous les exercices qui travaillent sur les fesses, n'oubliez pas ce que j'ai écrit plus haut. Je veux dire les virages vers l'avant et les étirements des ischio-jambiers, que j'ignorais en passant. Maintenant, nous regardons les anciens exercices d'une nouvelle manière, et bien sûr les nouveaux !!! En avant, à un beau cul !!!

"Exercice puissant de renforcement des fessiers"

Cet exercice pour muscler les fessiers est tiré d'un ensemble de merveilleux exercices "percussifs". J'ai mentionné à plusieurs reprises sa force, vers les fesses. Vous voulez vous débarrasser de "Baba Katya" (comme dit mon ami) et avoir un CUL. J'adore cet exercice.
I.P - Allongez-vous sur le sol face vers le haut, écartez vos bras sur les côtés le long de la ligne de vos épaules avec vos paumes vers le bas et pliez vos genoux, en plaçant vos pieds sur le sol. Soulevez lentement vos hanches tout en gardant votre tête, vos épaules, vos bras et vos avant-bras appuyés au sol.

Arquez légèrement le bas du dos et serrez les muscles des fesses, puis revenez lentement à position initiale. Cet exercice vise à améliorer la forme et à renforcer les muscles des fesses.

Exercice très efficace "Pour muscles du dos renforcement des cuisses et des fesses

Pour que les hanches et les fesses soient magnifiquement formées, attaquez graisse corporelleà l'arrière de la cuisse avec l'exercice suivant, qu'il est recommandé d'effectuer en conjonction avec l'enveloppement des cuisses et des fesses. Asseyez-vous sur le sol, en vous concentrant uniquement sur le coude droit et l'avant-bras. Soulevez votre jambe droite à 40 degrés du sol. Le pied est placé en travers derrière la cuisse de la jambe droite. Nous plions la main gauche au niveau du coude, avec nos doigts nous nous aidons à maintenir l'équilibre, nous posons le coude sur la cuisse gauche.

Nous commençons à plier légèrement et à redresser la jambe droite. Dans chaque position, maintenez la jambe droite pendant 8 à 10 secondes (en expirant). Ensuite, changez la position des jambes et faites l'exercice pour la jambe gauche, en vous appuyant sur la jambe droite et main gauche.

Exercice pour les muscles de la surface interne et avant de la cuisse et les muscles des fesses.

IP - Prenez la position de départ, comme indiqué sur la figure. Pied droit devant, pied gauche derrière. Faites pivoter la cuisse de la jambe gauche vers l'extérieur, le pied gauche "regarde" en arrière, les pieds des deux jambes ne se détachent pas du sol.

Faites trois mouvements avec votre torse vers l'avant, en gardant votre corps droit. Faites l'exercice sur l'autre jambe.
Ce sera l'une des trois répétitions.

Exercice pour les muscles du bas du dos et de l'arrière de la cuisse (l'endroit même sous les fesses, où beaucoup ont un certain rouleau)

IP - Allongé sur le ventre, pliez les bras, paumes au niveau des épaules, coudes au sol.

Redressez vos jambes et soulevez-les du sol, puis abaissez-les. Répétez 5 fois. Revenez à la position de départ.

Étirement supplémentaire. Lors de l'exécution du cinquième mouvement, gardez vos jambes mode isométrique travail musculaire. Si vous le pouvez!

Exercice pour les muscles de la taille, du bassin et des hanches.

Comme vous l'avez déjà compris, nos hanches sont inextricablement liées à nos fesses. Par conséquent, cet exercice est très pertinent dans ce post.

Le nombre d'approches est de 5.

IP - Allongé sur le dos, jambes pliées aux genoux, pieds au sol, Mains - sur la ceinture avec les pouces vers l'avant.

Abaissez vos genoux vers la droite jusqu'à ce qu'ils touchent le sol. Gardez vos genoux et vos pieds joints, gardez vos épaules immobiles. Revenez à la position de départ. Déplacez-vous vers la gauche.
Ce sera une approche.

Étrange, maintenant vous pensez. Mais ... les muscles des fesses sont également impliqués dans cet exercice. Après tout, vous avez déjà compris maintenant qu'ils sont inextricablement liés. N'est-ce pas?

IP - Allongé sur le dos, levez les jambes droites. Mains - sur la ceinture avec les pouces vers l'avant pour maintenir l'équilibre.
Écartez lentement vos jambes aussi largement que possible, puis rapprochez-les lentement.

Exercice pour les muscles de l'intérieur de la cuisse.

Le nombre de répétitions est de 5.

IP - Asseyez-vous par terre "à l'est", les pieds sont fermés, les mains sur les pieds.

En gardant les pieds fermés, déplacez vos genoux vers le sol. Répétez le mouvement cinq fois, en expirant, en effectuant une tension isométrique. Revenez à la position de départ.

Fentes. (Exercice pour les muscles de la partie antérieure de la cuisse et des fesses)

Tenez-vous droit avec vos pieds joints. Faites une profonde fente vers l'avant avec votre pied droit, en pliant votre genou droit. La jambe gauche est également pliée au niveau du genou afin qu'elle soit dirigée exactement vers le bas. Plus le genou de la jambe gauche est bas, plus l'exercice est difficile, c'est-à-dire que vous pouvez déterminer vous-même la charge appropriée. Maintenant, poussez sur le sol avec votre pied droit et revenez à la position de départ.
Faites l'exercice sur l'autre jambe.

Exercices pelviens.

Dans les exercices pour le bassin, les mouvements gracieux des danseuses orientales sont pris comme modèle. Sa base rotation circulaire bassin. Mettez-vous à genoux devant un miroir et essayez. C'est la danse du ventre ! Bougez vos hanches avec plus d'audace. Vous remarquerez rapidement à quel point les hanches sont attirantes dans ces mouvements "flottants". Agenouillé, étirez vos mains jointes au-dessus de votre tête de manière à sentir que vous mesurez au moins 5 cm de plus. Soulevez le torse de 10 à 20 cm au-dessus des talons et étirez-vous à nouveau le plus haut possible. Dans cette position, déplacez vos hanches vers la droite aussi loin que vous le pouvez. Gardez la tête et les épaules hautes. Ralenti décrire un cercle avec votre bassin. Étirez-vous aussi loin que possible vers la gauche. Et ainsi de suite à droite, puis à gauche - 5 fois. Vous ne pouvez pas toucher les fesses avec vos talons !

Exercice "Pousser"

À genoux, jambes et pieds joints, penchez-vous en arrière en plaçant vos paumes derrière vos pieds. Serrez vos fesses et vos muscles abdominaux. Poussez doucement votre bassin vers l'avant et vers le haut aussi loin que vous le pouvez. Tenez-vous en position maximale (tout en retenant votre souffle), en comptant jusqu'à 8-10 secondes.Répétez 5 fois, en essayant de soulever le bassin de plus en plus haut. Cet exercice vous débarrassera des hanches laides, dodues ou flasques.

Exercice "Abduction de la jambe sur le côté en position couchée"

Cible:

Instants de base :
- lors de l'exercice, appuyez fermement le torse sur le sol;
- Placez la tête, le torse et les hanches dans le même plan.

Position initiale:
- allongez-vous sur le côté gauche avec votre main gauche sous votre tête ;
- plier la jambe gaucheà un angle de 90 degrés et placez celui de droite redressé sur le dessus.

Performance:
1. Levez la jambe droite aussi haut que possible.
2. Serrez vos fesses.

Fessiers et tendons - Exercice "Étirement des muscles des cuisses"

Cible:étirez les muscles des cuisses; renforcer les muscles fessiers.

Instants de base :
- travailler uniquement les muscles des cuisses, sans impliquer le dos dans le travail.

Accessoires:
- une chaise avec un dossier.

Position initiale:
- posez votre genou gauche sur le siège de la chaise ;
- attrapez le dossier de la chaise avec vos mains.

Performance:
1. Levez la jambe droite redressée aussi haut que possible.
2. Serrez vos fesses.
3. Revenez à la position de départ.

Fessiers et tendons - Exercice "Plie-squat"

Cible: augmenter l'élasticité des fesses.
Instants de base :
- ne tendez pas complètement les jambes en les laissant légèrement fléchies.

Position initiale:
- Écartez vos jambes plus que la largeur des épaules ;
- tournez vos chaussettes sur les côtés autant que possible ;
- mettez vos mains sur vos hanches;
- Gardez votre dos droit;
- Relevez légèrement le menton.

Performance:
1. Serrez vos muscles abdominaux.
2. Accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Sans une pause au bas du squat, commencez à soulever.
4. Revenez à la position de départ.

Fesses - Exercice "Abduction de la jambe sur le côté en position agenouillée"

Cible: renforcer les muscles moyens et petits fessiers.
Instants de base :
- lors de l'exercice, ne baissez pas la tête;
- ne pas inclure le torse dans le travail, et surtout le bas du dos.

Position initiale:
- agenouille-toi;
- reposez vos coudes sur le sol.

Fesses - Exercice "Tourner le genou sur le côté"

Cible: donner aux fesses une forme tendue.
Instants de base :
- Gardez votre colonne vertébrale droite pendant l'exercice.

Accessoires:
- une chaise avec un dossier.

Position initiale:
- tenez-vous debout avec votre côté droit contre le dossier de la chaise et attrapez-la;
- posez votre main gauche sur votre cuisse ;
- levez le genou gauche au niveau des hanches en appuyant le pied sur le genou droit;
- poitrine redresser.

Performance:
1. Serrez vos fesses.
2. Tournez votre genou gauche aussi loin que possible sur le côté, en laissant le bassin immobile.
3. Revenez lentement à la position de départ.

L'arrière des cuisses - Exercice "Tirer les jambes d'une position assise"

Cible:

Instants de base :
- l'angle entre les jambes redressées et le corps doit ressembler à la lettre latine "V";
- Gardez votre dos droit.

Position initiale:
- asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés ;
Saisissez vos chevilles avec vos mains et tirez vos genoux vers votre poitrine afin que vos pieds ne touchent pas le sol.

Performance:
1. Redressez lentement vos jambes en les tenant par les tibias.
2. Inclinez légèrement le corps vers l'arrière.
3. Écartez les jambes droites sur les côtés.
4. Connectez les jambes.
5. Pliez les genoux.
6. Revenez à la position de départ.

L'arrière des cuisses - Exercice "Reprendre les jambes en position debout"

Cible: donner une forme tendue aux hanches et aux fesses.

Instants de base :
- Gardez le dos droit pendant l'exercice.

Accessoires:
- une chaise avec un dossier.

Position initiale:
- se tenir de côté contre le dossier d'une chaise;
- Saisissez-le avec votre main gauche et posez votre main droite sur votre taille.

Performance:
1. En tendant les muscles des fesses, ramenez votre jambe droite en arrière.
2. Revenez à la position de départ.

Et des exercices de complexes qui nous sont déjà familiers, liés à ce zone à problème.

"Grenouille"

Pose de départ : debout, écartez les pieds à la largeur des épaules, gardez le dos droit, rentrez le ventre, les bras le long du corps.
Pose principale : Levez-vous sur la pointe des pieds et pliez les genoux. Essayez de tirer vos genoux vers l'intérieur. Si vous avez du mal à rester dans cette position, attrapez la table ou le dossier d'une chaise. Tenez pendant 8 temps. On fait 3 fois.

"Des fesses solides"

(Exercice pour les fesses et les jambes en général)
Pose de départ : Levez-vous, écartez les jambes, redressez le dos, rentrez le ventre.
Pose principale : Serrez fort vos fesses et essayez de tourner vos genoux vers l'intérieur. Tenez pendant 8 temps. On fait 3 fois.

Tirer la jambe en arrière

Pose de départ : allongez-vous sur le sol, en vous appuyant sur vos paumes et vos genoux. Maintenant, mettez-vous sur les coudes. Étirez votre jambe droite derrière vous sans plier le genou, vos orteils pointant vers le bas et reposant sur le sol. Le poids doit être sur vos coudes et vos bras, qui sont directement devant vous, paumes vers le bas. Votre tête est relevée et vous regardez droit devant vous. Effectuez les cinq étapes exercice de respiration: expirez, inspirez, expirez puissamment, retenez votre souffle, baissez la tête, rentrez le ventre. Tirez sur le ventre, tenez-le et prenez la pose principale.
Pose principale : soulevez la jambe droite allongée aussi haut que vous le pouvez, la pointe est toujours vers vous. Imaginez que toute votre richesse se trouve entre vos fesses, et serrez-les de manière à créer une tension dans le muscle grand fessier. Maintenez la position et respirez et contractez, contractez, contractez pendant 8 temps. Relâchez votre souffle et baissez votre jambe. Faites l'exercice trois fois avec une jambe et trois fois avec l'autre.

" Seiko "

Dépendance aux bras tendus ! Ne pliez pas les coudes ! Commencez à effectuer l'exercice de respiration diaphragmatique principal : expirez, inspirez puissamment, expirez puissamment - retenez votre respiration et aspirez votre estomac.
Pose principale : levez la jambe tendue à la hauteur des hanches comme un chien versant de l'eau d'un robinet. Tirez-le vers la tête. La jambe doit rester droite. Dans cet exercice, l'orteil peut être tiré et plié - cela n'a pas d'importance. Tenez bon pendant 8 temps. Respirez et abaissez votre jambe dans la position de départ sur le sol. L'exercice doit être effectué trois fois de chaque côté.

Étirement des ischio-jambiers.

Pose de départ : allongez-vous sur le dos. Levez vos jambes perpendiculairement au sol. Tirez vos chaussettes vers vous afin que vos pieds soient à plat (si vous avez des problèmes de dos, vous pouvez mettre un oreiller sous vos fesses). Atteignez vos pieds et attrapez le haut de chaque mollet avec vos mains. Ne laissez pas tomber vos coudes. (Si vous ne pouvez pas atteindre vos mollets, gardez simplement vos mains derrière vos genoux.) En gardant la tête et le dos au sol, faites un exercice de respiration : expirez, inspirez, expirez fortement, retenez votre respiration, rentrez votre ventre (rappelez-vous que lorsque vous vous allongez, devant la rétraction de l'abdomen ne baisse pas la tête). En tirant dans le ventre, prenez immédiatement la pose principale.
Pose principale : en gardant les jambes droites, utilisez vos mains pour les rapprocher doucement de votre tête, en gardant les fesses au sol pour étirer vos ischio-jambiers. Vous y ressentirez un étirement que vous n'avez jamais ressenti, peut-être jamais, car vous n'avez jamais travaillé sur cette zone. Maintenez cette position pendant 8 temps. Expirez et ramenez les jambes en position de départ, chaussettes vers vous, mains autour des mollets. L'exercice est effectué trois fois.

"Bateau"

Pose de départ : Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes écartées le plus possible en forme de "V" inversé. En gardant vos talons au sol, tirez vos orteils vers vous et pointez-les vers les côtés pour étirer davantage l'intérieur de vos cuisses. Posez vos paumes sur le sol derrière vous. Gardez vos bras tendus. Faites l'exercice de respiration en cinq étapes. Penchez la tête et rentrez le ventre, retenez votre souffle et prenez la pose principale.
Pose principale : déplacez vos mains de derrière votre dos vers l'avant, pliez-vous à la taille et placez vos mains sur le sol devant vous. Sans lever les doigts du tapis, "avancez" en vous penchant progressivement, de plus en plus bas. Vous sentirez un étirement à l'intérieur de vos cuisses. Tenez pendant 8 temps. Expirez, mettez vos mains derrière vous et recommencez. Répétez l'exercice trois fois.

Balançoires latérales lentes (Alternative Seiko)

Pose de départ : tenez-vous droit, jambes jointes, regardez droit devant vous. Commencez la respiration diaphragmatique. Tout en retenant notre souffle, nous commençons très lentement à lever simultanément nos bras sur les côtés et la jambe droite sur le côté. Nous essayons de maintenir l'équilibre, de ne pas balancer, de lever la jambe le plus haut possible.

Maintenez-le dans cette position en comptant jusqu'à huit. Se détendre. Nous acceptons la position de départ et sans repos nous répétons l'exercice pour la jambe gauche. Le nombre total de répétitions pour chaque jambe est de 3.
nous passons généralement à cet exercice par le biais de la préparation.

Assis penché (alternative, étirement des ischio-jambiers)

Pose de départ : assis sur le sol, les jambes jointes, tiré vers l'avant. Mains en position libre le long du corps. Concentré, a commencé l'exercice de respiration. En même temps que l'expiration, levez les mains et penchez-vous en avant. Pendant huit chefs d'accusation, nous essayons d'atteindre les orteils avec les doigts des mains tendues. Tout en retenant notre souffle, nous essayons de descendre le plus bas possible. En aucun cas ne pliez les genoux, vos chaussettes sont tirées en arrière ! La performance idéale de cet exercice est si vous vous allongez complètement sur vos genoux avec votre poitrine.
Mais vous ne pourrez pas faire cela. En général, il vous est encore difficile de vous plier à la taille, des dépôts de graisse sur le ventre et une colonne vertébrale ossifiée interfèrent. Il suffit donc de viser la performance parfaite. Eh bien, si vous pouvez même toucher vos chevilles ! Tout est question de formation. Plus votre pratique est cohérente, plus vous réussirez à faire de telles inclinations. En attendant, on se contrôle à genoux droits et chaussettes tirées. Pendant l'exercice, nous essayons de nous étirer non seulement avec nos mains, mais aussi avec nos yeux. Par conséquent, la tête est relevée, regardez les orteils des pieds.

Après la fin du compte à rebours, nous nous sommes détendus, avons inspiré, sommes revenus à la position de départ. Nous effectuons l'exercice 3 fois.

CONSEIL :
1. En position assise, serrez les muscles des fesses. Vous pouvez le faire dans la journée, n'importe où (au travail, dans les transports, en ligne avec un médecin, etc.), mais c'est mieux plus souvent, au moins 2-3 fois par jour.
2. La soi-disant «marche assise» renforce les fesses: asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant et «marchez» jusqu'à ce que vous soyez fatigué.

. Aimez vos formes, quelles qu'elles soient. Seulement dans ce cas, le corps rendra la pareille et la formation sera réussie.
. Pas un seul, même l'ensemble d'exercices le plus complet ne sera efficace si vous ne vous limitez pas à la farine, aux aliments sucrés et gras.
. Seuls ceux qui pratiquent régulièrement, sans interruption, ont une réelle chance de corriger les défauts de silhouette.

Normes de la modernité beauté féminine ont subi des changements importants. Les modèles incroyablement minces montrant des vêtements sur le podium et posant pour les couvertures de magazines sur papier glacé appartiennent au passé. Les beautés de la carrure athlétique avec des fesses élastiques et arrondies sont devenues à la mode. Dans un effort pour ressembler à une nouvelle norme, les filles recherchent programme idéal entraînement, qui vous permettra de vous débarrasser de l'excès de graisse sur les fesses, d'atteindre l'élasticité et d'augmenter le volume. Et si, en raison de l'emploi ou d'autres raisons, il n'est pas possible de se rendre régulièrement au gymnase, le complexe d'entraînement à domicile sera une option idéale pour atteindre votre objectif.

Les compétitions de bikini de fitness en cours ont clairement démontré à quel point les participants ont fière allure avec des muscles fessiers élastiques surélevés - la décoration principale d'une silhouette affinée littéralement à la perfection. De belles hanches arrondies sont le point culminant de n'importe quelle image, qu'une femme soit vêtue d'un maillot de bain, d'un costume de sport, d'un costume d'affaires ou d'un jean avec un t-shirt. Obtenir un tel résultat en utilisant un remède miraculeux est tout simplement impossible.

Il n'y a pas de produit cosmétique, crème, additif alimentaire, régime alimentaire, permettant sans effort et effort physique de rendre les fesses attirantes et toniques. Et pour répondre à la norme moderne de beauté, il est nécessaire d'effectuer exercices spéciaux visant à donner aux fesses la forme désirée.

Chaque mouvement habituel quotidien est effectué avec l'utilisation des muscles fessiers. Cela complique considérablement le processus de formation. Pour faire travailler et prendre du volume les muscles qui travaillent régulièrement, il faut des exercices vraiment efficaces et bien choisis. Il est plus facile d'assurer le niveau de charge requis dans salle de sport, où il y a équipement de musculation, haltères, haltères. Ce Équipement sportif idéal pour les filles qui veulent non seulement gonfler, mais aussi arrondir leurs fesses.

Vous pouvez obtenir un résultat similaire lorsque vous vous entraînez à la maison. L'essentiel est d'avoir le désir et le désir, en aucun cas de se détendre, de faire autant de séries et de répétitions pour sentir à quel point les muscles des fesses brûlent. Contrairement à la salle de sport, les devoirs n'apportent pas de fatigue accrue. Par conséquent, la formation peut être effectuée tous les deux jours. Lorsque l'objectif n'est pas seulement d'augmenter l'élasticité, mais également de se débarrasser de la couche de graisse, l'entraînement pour les fesses doit être alterné avec des exercices aérobiques, par exemple avec du jogging.

Une série d'exercices pour les fesses

L'émergence de nouvelles orientations et méthodes en matière de fitness n'a rien apporté de nouveau à l'entraînement pour donner de l'élasticité aux fesses. Les ponts, les balançoires, les fentes et les squats sont les exercices qui aideront à rendre le cinquième point beau, tonique, arrondi.

Squats

L'exercice parfait, vous permettant de gonfler les muscles fessiers comme celui de. Et devenir propriétaire pour de vrai belle vue derrière, tout d'abord, il faut s'accroupir régulièrement et beaucoup. Outre les performances classiques, il existe un grand nombre de variantes de squat qui vous permettent de diversifier votre entraînement et d'obtenir des résultats le plus rapidement possible.

Atteindre effet maximal des squats permet une approche exceptionnellement correcte et compétente de la mise en œuvre de cet exercice, ce qui est assez difficile d'un point de vue technique. En écartant les jambes légèrement plus larges que le niveau des épaules, le dos est maintenu droit, puis le bassin est abaissé en arrière, en imaginant qu'il y a une chaise au bord de laquelle vous devez vous asseoir. L'ascenseur de retour à la position de départ se fait lorsque les hanches sont sur le même parallèle avec la surface du sol.

Les conseils suivants vous aideront à apprendre à bien vous accroupir pour tonifier les muscles des fesses :

1. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils. Il faut s'efforcer de s'assurer qu'ils forment un angle droit, ne bougent pas d'avant en arrière.
2. Vous ne pouvez pas incliner la tête, plier le bas du dos, arrondir le dos.
3. L'accent doit être mis sur les talons et non sur les orteils lors du retour à la position de départ.
4. Il est nécessaire de surveiller de près que les muscles du bassin sont impliqués, et non les quadriceps.
5. Avec une augmentation de la largeur du réglage des jambes, la charge et l'étude des fesses augmentent.

Ils vous permettent d'utiliser non seulement les fesses, mais aussi partie intérieure hanches. Contrairement au classique, il suppose que les jambes sont placées beaucoup plus larges et que les chaussettes sont tournées le plus possible vers l'extérieur. En faisant des squats, le bassin est ramené en arrière, en surveillant la position des genoux. Une exécution plus compliquée consiste à effectuer trois mouvements élastiques de haut en bas au point de tension musculaire maximale, puis de revenir à la position de départ.

Sans utiliser de poids, vous devez vous accroupir beaucoup plus de fois qu'avec des poids. La ligne directrice principale est une sensation de brûlure dans les muscles fessiers, indiquant que le nombre de répétitions est choisi correctement.

Fentes

Cet exercice vous permet de former des fesses convexes et arrondies. Il existe plusieurs options pour effectuer des fentes qui vous permettent de modifier la charge :

Suppose faire un grand pas en avant avec flexion simultanée genoux à angle droit, puis revenez à la position initiale.

Le pas n'est pas en avant, mais en arrière. Technique correcte l'exécution implique que la jambe avant est pliée à un angle de 90 degrés et que la jambe inférieure du dos forme un parallèle avec le sol. Pour y parvenir, vous devez vous écarter le plus possible.

bulgare

Le pied de la jambe (arrière) inutilisée dans la zone de levage est placé sur un banc ou une chaise. La jambe avant est pliée jusqu'à ce qu'un angle droit soit formé. Cette technique d'exécution est beaucoup plus compliquée que les deux précédentes, car des muscles stabilisateurs sont impliqués dans le travail.

Les fentes se font en alternant les jambes gauche et droite. Pour chaque jambe, faites 20 à 25 répétitions. La multi-répétition est particulièrement pertinente lorsque les poids ne sont pas utilisés. Quel que soit le type d'exercice, le genou de la jambe libre ne doit pas dépasser la ligne des orteils.

Destiné à travailler le muscle grand fessier. Il est effectué à partir d'une position couchée. Les jambes sont pliées au niveau des genoux et les pieds sont à une distance de la largeur des épaules l'un de l'autre. Le bas du dos avec le bassin est simultanément soulevé au-dessus du sol, attardé au point extrême, abaissé à la position de départ. Pendant le lifting, les fesses doivent être compressées et les hanches doivent être tendues. Pas de mouvements brusques. Plus les muscles sont compressés, mieux ils sont travaillés.

Pour compliquer l'exercice permet le placement des pieds rapprochés sur une colline d'environ 30 cm.Cette technique permet de développer à la fois l'extérieur et l'intérieur des cuisses. Une alternative à cela est l'utilisation d'un agent de pondération, qui est placé sur le bas-ventre. C'est peut-être ordinaire bouteille en plastique avec de l'eau. Il ne faut y recourir que lorsque la charge exercée devient faible même avec une augmentation des répétitions.

Cet exercice est polyvalent. Il contribue non seulement à gonfler les fesses, à travailler les hanches, mais améliore également la circulation sanguine, aide à faire face à un problème tel que la cellulite.

Il s'effectue en position assise avec les jambes tendues, le dos droit, plié en articulations du coude ou les mains jointes à l'arrière de la tête. La « marche » consiste à soulever la cuisse avec le pied et à faire un « pas » en avant, une action similaire est effectuée avec la deuxième jambe. Vous devez faire au moins 20 à 25 pas, en "avançant" d'abord vers une extrémité de la pièce, puis dans la direction opposée.

L'avantage de cet exercice est qu'il améliore non seulement apparence, mais a également un léger effet cicatrisant de massage, a un effet bénéfique sur les organes pelviens.

Comment obtenir un effet maximal?

Pas de faveurs ni de concessions. Vous ne pouvez gonfler les muscles fessiers que si vous vous entraînez régulièrement. Vous devez commencer les cours avec un bon échauffement. L'échauffement des muscles permet le jogging, le saut à la corde, la danse énergique.

Pendant les cours, vous devez sentir comment les muscles des fesses se tendent et se détendent, en concentrant pleinement votre attention sur le travail des muscles de cette zone. Chaque exercice doit être effectué pendant environ 25 répétitions pour 4 séries. Lorsqu'une telle tâche est écrasante, moins de répétitions sont effectuées. L'essentiel est que la technique d'exécution soit pleinement observée.

L'alimentation est également importante. Sinon, les efforts déployés n'apporteront pas le résultat souhaité. graisses saturées et glucides simples il est nécessaire de minimiser et d'enrichir le régime alimentaire habituel avec des aliments protéinés qui favorisent la croissance et la restauration des fibres musculaires. Pour que les muscles des fesses deviennent lisses et élastiques, vous devez boire suffisamment d'eau.

Aujourd'hui, il y a un grand nombre exercer, qui, sans équipement ni simulateurs spéciaux, vous permettent d'amener les fesses et les hanches dans bonne forme. Ils peuvent être facilement exécutés à la maison. Avec un entraînement régulier, vous pourrez bientôt voir un résultat positif sous la forme de muscles renforcés, en vous débarrassant de la couche de graisse et en resserrant la peau.

Tout d'abord, vous devez vous rappeler qu'il ne devrait y avoir aucun «mais» lorsque vous atteignez l'objectif. Si vous voulez avoir de belles fesses, pendant le sport, vous devez vous concentrer sur elles.

Les fesses comprennent trois muscles principaux, dont le principal est celui qui est le plus proche de la surface - le muscle grand fessier. En plus du fait qu'un muscle fort et gonflé est beau, il remplit une autre fonction importante - il aide à maintenir le corps en position verticale. De plus, les muscles fessiers sont impliqués dans les mouvements des hanches, inclinant le bassin vers l'avant et vers l'arrière, et sont responsables de la réduction des blessures chez les Articulations de la hanche et les ischio-jambiers.

Lors de la compilation d'un programme entrainement sportif vous devez choisir au moins quatre exercices qui forceront efficacement ce groupe musculaire à travailler sans surcharger le dos. Les exercices doivent être effectués jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure dans la zone en cours d'entraînement. Les muscles doivent brûler - c'est la règle d'or.

Cet article propose plusieurs séries d'exercices efficaces pour les fesses et les cuisses, qui redonneront élasticité, sexualité et beauté à votre zone à problèmes. Tous aérobies et exercices de force vous permettent de mettre en ordre non seulement les muscles fessiers, mais contribuent également à la perte de poids d'autres parties du corps.

Squats - un exercice de base pour renforcer les muscles fessiers

Par où commencer dans la lutte pour les fesses élastiques ? Tout d'abord, il est nécessaire d'étudier attentivement la technique d'exécution des exercices de base et l'un des exercices les plus efficaces qui entraînent cette partie du corps - les squats.

Le squat est l'exercice de hanche le plus populaire.

Considérez plus en détail la technique d'exécution des squats. Tout d'abord, vous devez repousser vos fesses en imaginant que vous essayez de vous asseoir sur une chaise. Les hanches doivent être parallèles au sol et les genoux au-dessus des orteils.

Ensuite, vous devez placer les pieds de manière à ce qu'ils soient à la largeur des épaules, tandis que les chaussettes sont légèrement tournées vers l'extérieur. Le poids doit être transféré sur les talons afin que, si vous le souhaitez, il soit possible d'arracher les chaussettes de la surface.

Essayez de vous ouvrir en plaçant vos paumes à l'arrière de votre tête, en soulevant doucement votre poitrine, en déplaçant vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Le dos doit être maintenu dans une position neutre sans cambrer le bas du dos. Pour obtenir le meilleur effet, les muscles abdominaux doivent être inclus dans le travail.

Le même exercice peut être effectué avec des poids. La variante la plus courante est le squat d'haltères. Ils permettent de gonfler la plupart des muscles des fesses, des cuisses et des jambes et sont incroyablement efficaces pour la perte de poids, car ils brûlent une énorme quantité de calories lors de leur mise en œuvre. En tant que poids, vous pouvez utiliser non seulement une barre, mais également une barre de corps et des haltères. En commençant à s'accroupir, il faut inspirer, ramener le bassin en arrière jusqu'à ce que les genoux forment un angle droit (c'est bien de faire l'exercice de profil devant un miroir), en expirant, il faut revenir à la position de départ.

Vous pouvez améliorer l'effet des squats avec des haltères

Si vous êtes dans club de sport, demandez à l'instructeur de vous montrer la technique du squat. Ceci est très important, car si cela n'est pas fait correctement, toute la charge tombe sur les genoux, ce qui a un effet extrêmement négatif sur les articulations. Si vous avez des problèmes avec les articulations du genou, vous pouvez faire des squats partiels (exercices fréquents mais peu profonds).

Variétés de squats

Il existe de nombreuses variétés de squats qui vous permettent de mieux vous entraîner. muscles différents fesses, cuisses et jambes.

Une de ces variantes est le plie squat. Ils vous permettent de bien entraîner les muscles de l'intérieur de la cuisse. Le principe d'exécution est que les jambes sont très écartées, tandis que les chaussettes sont retournées et que les mains sont sur la ceinture. Après avoir accepté la position de départ, l'exercice est effectué de la même manière que les squats classiques.

Lors de l'exécution du «plié», il faut, pour ainsi dire, pousser le bassin vers l'avant, en fixant cette position. Le dos doit rester droit. Il est fortement déconseillé de faire des squats profonds, et lors du retour à la position de départ, les genoux ne doivent pas être complètement étendus.

Plie est difficile à réaliser, mais le résultat dépasse les attentes

Pour muscler les mollets, les fessiers et les cuisses, un exercice tel que pointe-talon est parfait. Les jambes sont écartées à la largeur des épaules, les chaussettes se tournent vers l'extérieur, les paumes sont placées sur le bassin. Pliez vos genoux pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Dès l'acceptation cette disposition, vous devez lever les talons et les ramener au sol.

Exercices qui aident à renforcer les muscles fessiers et des cuisses

Cet ensemble d'exercices permet de réaliser de beaux cabinets même à la maison sans équipement particulier. Avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez faire un échauffement pour échauffer les muscles et les articulations. Il est recommandé d'étirer les muscles du mollet et les articulations d'Achille. Cela peut être fait en s'accroupissant sur un pied plein, en inclinant le torse vers l'avant.

Après l'échauffement et la préparation des muscles, vous pouvez commencer à exécuter le complexe principal. Tous les exercices doivent être effectués sans secousses inutiles, en douceur, afin que le travail des muscles soit bien ressenti.

au-dessus de la tête

L'un des exercices du complexe s'appelle "au-dessus de la tête". Vous devez placer vos pieds à la largeur des épaules, vous accroupir, poser vos doigts sur le sol devant vos pieds. Soulevez les hanches en dirigeant les fesses vers le plafond, tout en gardant les doigts à la surface, alors qu'il n'est pas nécessaire de tendre complètement les jambes. Après cela, vous pouvez revenir à la position de départ. Vous devez répéter l'exercice 12 fois.

Coups de pied arrière

Grâce à la mise en œuvre cet exercice le grand fessier est tiré vers le haut. Technique : Tenez-vous debout face à une chaise ou à un autre support, en gardant le dos droit. La jambe droite est tirée vers l'arrière, tout en essayant de lever la cuisse le plus haut possible. Le boîtier ne doit pas être tourné ou incliné. Il est important de sentir le muscle fessier et de faire des oscillations précisément grâce à celui-ci. Inutile de chasser toute l'amplitude, l'exercice n'en est pas moins efficace si la jambe est relevée à une petite hauteur. Outre le fait que les magiciens aident à renforcer les fesses, ils sont efficaces pour amincir les hanches.

Basculer les jambes sur le côté

Cet exercice est l'un des plus efficaces pour les muscles des cuisses et des fessiers. Technique : il faut se tenir droit en se tournant latéralement vers le support. La main gauche doit être appuyée contre un mur, une chaise ou un autre support, en même temps, la jambe droite doit être levée vers la droite, en la gardant parallèle au corps et à la jambe gauche. Le corps doit rester droit, le genou ne doit pas être plié.

Passer

Cet exercice renforce également groupe musculaire dans les cuisses et les fesses. Technique : les pieds doivent être placés à la largeur des épaules, après quoi les paumes doivent être placées sur le bassin. Nous faisons un squat de base, puis nous nous levons, en étirant la jambe droite en diagonale et vers l'avant. En même temps, le pied doit être déployé, comme si vous frappiez la balle. Les mains doivent être pliées au niveau des coudes, la droite est allongée, la gauche est en avant. Ensuite, vous devez vous asseoir à nouveau et effectuer l'exercice avec votre pied gauche.

Imaginez que vous jouez au football

arbre de genou

En plus des fesses, cet exercice renforce parfaitement les muscles. les abdominaux. Technique: les jambes doivent être à la largeur des épaules, les paumes à ce moment à l'arrière de la tête. Après cela, vous devez faire un squat classique, puis redresser les deux jambes, lever le genou gauche en diagonale et diriger votre coude droit vers le genou. En revenant à la position accroupie de base, vous devez effectuer l'exercice dans l'autre sens.

Vous pouvez combiner l'exercice pour les hanches et la presse

Se penche en avant debout sur une jambe

Cet exercice contribue au développement de l'équilibre et renforce également parfaitement les muscles des jambes, des fesses, des abdominaux, du dos et des épaules. Technique : Les pieds sont écartés de la largeur des épaules. Un squat profond est effectué, les bras sont tirés en arrière. mouvement fluide nous nous levons, reprenons la jambe gauche, inclinons le corps vers l'avant, en étirant nos bras. Nous nous attardons pendant un décompte dans cette position, après quoi nous revenons à la position de départ et répétons l'exercice. Il est recommandé de faire 12 répétitions.

Exercices utiles pour gonfler les muscles des cuisses et des fessiers

N'importe quel entraîneur de fitness vous dira que pour atteindre de vrais résultats dans ce cas, l'accent doit être mis sur les trois couches des muscles fessiers. Il est très important de les utiliser correctement pendant les exercices et de les ressentir.

Afin de renforcer et de gonfler au maximum gros muscle, il est préférable d'effectuer des exercices dans lesquels la jambe est rétractée vers l'arrière. Si vous voulez renforcer et gonfler un petit et muscle moyen, les exercices avec abduction des jambes sur les côtés sont parfaits. Ci-dessous sont exercices efficaces, qui vous aidera à pomper les muscles dans cette zone, ainsi qu'à éliminer l'excès de graisse.

Balançoire

Cet exercice est effectué à partir d'une position debout à quatre pattes. Le bas de la jambe doit être perpendiculaire à la surface sur laquelle vous vous tenez, tandis que la cuisse doit être parallèle. Les mouvements consistent dans le fait que vous tirez doucement et lentement votre jambe vers le haut, puis que vous l'abaissez à la position de départ.

mur marchant

Technique: position de départ - allongé sur le sol, jambes pliées aux genoux. Vous devez appuyer vos pieds contre le mur. Après cela, vous devez commencer à monter, puis à descendre. Les fesses doivent se détacher de la surface sur laquelle vous vous allongez en deux temps.

Marcher

Assis sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant, puis commencez à vous déplacer d'avant en arrière à l'aide de vos fesses. "Marche" dure 2-3 minutes. En plus d'être efficace, l'exercice vous remontera le moral.

manchot

Cet exercice est idéal pour entraîner l'intérieur des cuisses. Technique : vous devez vous asseoir sur le bord d'une chaise, mettre une balle entre vos jambes et la serrer fort pendant 30 secondes. Ensuite, vous devez détendre les muscles sans relâcher le ballon. Pour plusieurs approches, il faut alterner tension et relâchement des muscles. Les actions suivantes peuvent être une option pour effectuer l'exercice: en position debout, une balle est serrée entre les genoux, après quoi vous commencez à marcher dans la pièce avec.

Les fentes sont les meilleurs exercices pour gonfler et renforcer les muscles des cuisses et des fessiers.

Plus en détail, il vaut la peine de s'attarder sur des exercices tels que les fentes d'avant en arrière. Ils renforcent, étirent et pompent parfaitement les muscles, et contribuent également à la perte de poids et à la combustion des graisses en excès. Il n'y a que trois options pour effectuer des fentes, toutes sont unies par le fait qu'elles ont un élément de squat.

Première option. Tournez-vous de côté, écartez les jambes de manière à ce que l'une d'elles soit légèrement devant, la seconde derrière. Le squat doit être peu profond et lent, en sentant comment les muscles se tendent. Le genou de la jambe tendue vers l'arrière doit presque balancer le sol, la jambe elle-même doit reposer sur la pointe. Il est important de se rappeler que le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser la ligne des orteils.

Option deux - se précipite en arrière. Dans ce cas, tout le poids tombe sur la jambe gauche (si l'exercice commence par celle-ci). Le pied droit recule d'un pas, la poitrine est redressée, la pointe est bien tendue. Nous nous accroupissons pour que le genou soit bas, mais ne touche pas le sol, après quoi nous revenons à la position de départ.

Option trois - se précipite vers l'avant. Dans ce cas, le pas n'est pas en arrière, mais en avant. Si l'espace le permet, les fentes peuvent être effectuées en une étape, en réarrangeant un pied après l'autre. Le plus grand effet peut être obtenu si vous prenez des haltères ou faites un exercice avec une barre ou une barre de musculation. Les bouteilles d'eau sont idéales comme poids à la maison.

Les fentes sont mieux faites avec des poids

• Tous ces exercices en peu de temps vous permettent de pomper les muscles du grand fessier (partie inférieure), ainsi que les muscles des jambes jusqu'au genou et aux hanches. Même si vous vous entraînez dans un club de sport, vous ne devez pas négliger les fentes avec une barre ou des haltères, car c'est grâce à eux que vous pouvez obtenir des résultats étonnants en peu de temps.

Note

Quel que soit le complexe choisi, il est impératif de réaliser un attelage avec étirement de tous les muscles qui ont travaillé, ainsi que les muscles du dos et de la nuque. Chaque pose d'étirement (étirement) doit être maintenue pendant environ 20 à 30 secondes, alors qu'il est important de rétablir la respiration et de se détendre correctement. Au total, les étirements prennent environ 3 à 4 minutes, mais vous pourrez maintenir la souplesse et l'élasticité musculaires. De plus, l'étirement contribue à l'élimination plus rapide de l'acide lactique et, par conséquent, empêche la krepatura.

Les exercices les plus efficaces pour les hanches et les fesses : la position allongée

Si vous avez des problèmes avec vos articulations du genou, les squats et les fentes ne sont pas recommandés. Dans de telles situations, les exercices en position couchée sont bien adaptés.

Lifting pelvien allongé sur le dos

Le plus courant d'entre eux est le "demi-pont". Lorsqu'elle est pratiquée, les muscles ischio-poplités et fessiers travaillent (la partie inférieure des prêtres et l'arrière de la jambe jusqu'au genou). Il faut s'allonger sur le dos, plier les jambes, poser les pieds au sol. Les mains peuvent être placées le long du corps ou sous la tête. En arrachant le bas du dos et le dos du sol, vous devez soulever doucement le bassin jusqu'à ce que la partie supérieure le torse ne sera pas dans la même surface avec la cuisse antérieure. Après cela, revenez à la position de départ et répétez l'exercice. Le soutien doit nécessairement aller aux jambes et aux épaules.

Options de mise en œuvre :

• Une jambe est pliée au niveau du genou (l'angle entre la cuisse et le bas de la jambe est d'environ 90 degrés). jambe pliée se lève, après quoi il retombe, tandis que le talon est dirigé vers le plafond. L'exercice peut se faire avec une jambe tendue, tandis que les muscles ischio-poplités travaillent.
• Le deuxième mode de réalisation - la jambe pliée au niveau de l'articulation du genou, au lieu de reculer, se déplace dans une direction, après quoi elle monte vers le haut jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
• Le troisième mode de réalisation - la jambe droite monte dans le même plan que le corps, après quoi elle s'abaisse et s'élève à une amplitude incomplète.

Le yoga comme moyen de renforcement des fesses et des cuisses

Le yoga comprend tout complexes de formation avec lequel vous pouvez améliorer votre corps. Cependant, même si vous n'êtes pas fan de ce type de gymnastique, vous pouvez facilement faire des exercices à partir de là, grâce auxquels vous pouvez gonfler vos muscles à la maison.

L'un des grands principes de cette technique est que tous les éléments doivent être exécutés en douceur et lentement. Si vous ressentez une gêne en faisant cela, il est préférable d'arrêter de faire de l'exercice.

Note

Il est recommandé non seulement formation de puissance avec l'inclusion d'exercices des complexes décrits ci-dessus, mais choisissez également vous-même n'importe quel Exercice d'aérobie qui vous permettra de vous débarrasser de l'excès de graisse corporelle. Il peut s'agir de sauter à la corde, de courir, de monter des escaliers, de jouer au tennis, au ping-pong, de nager ou de faire du vélo. Les charges cardio contribuent non seulement à resserrer les muscles, mais aident également à lutter avec succès contre l'excès de poids.

En résumé, on peut noter qu'il n'existe pas de recette universelle unique pour obtenir des formes parfaites. Au moment de décider de se mettre en ordre, chaque représentante de la belle cosse sélectionne individuellement pour elle-même un complexe qui sera pratique et efficace pour son corps. Il peut s'agir de sports indépendants et exercices de gymnastiqueà la maison, entraînement avec un instructeur de fitness, vélo, natation en piscine et bien plus encore. L'essentiel est que le résultat de tout cela soit un corps élastique et beau.

Comment les hommes aiment-ils un beau cul de femme ! Et chaque femme aspire à forme parfaite leurs fesses. Aujourd'hui, nous allons vous dire quel est l'exercice le plus efficace pour les fesses que vous pouvez appliquer.

Rond beau cul- c'est une partie importante de l'attractivité féminine, comme les jambes ou les seins. De tout temps, il y avait des formes à la mode fesses parfaites. Mais un cul rond et modérément élastique sera toujours considéré comme beau ! Le désir de faire un cul idéal et attrayant d'un endroit problématique fait réfléchir les propriétaires, comment gonfler rapidement et efficacement les fesses et réaliser vos rêves. Et de préférence le plus tôt possible. Mais même un entraîneur ne peut pas toujours connaître l'exercice ou la combinaison d'exercices le plus efficace s'il n'est pas averti en la matière.

Par conséquent, afin de resserrer votre magnifique cul sans dommage et avec un maximum d'avantages et d'efficacité, le rendant encore plus attrayant, vous devez connaître les nuances de base de ce problème.

Principaux muscles des fesses

Les fesses, pour avoir l'air appétissantes, doivent avoir une forme convexe et être tendues. Ce qui implique en soi l'absence de couches graisseuses et de cellulite.

Cette phrase vous fait-elle peur ? Ne vous inquiétez pas quand bonne approche et étudier les aspects nécessaires pour atteindre excellent résultat ne sera pas difficile ! Surmonter la paresse et avoir du désir fera l'affaire !

C'est quoi les fesses ? Il s'agit d'un mécanisme complexe à trois muscles qui a grand fessier, moyen et petit fessier.

C'est grâce à eux que le quadriceps se déplie et tourne la cuisse vers l'extérieur, et avec les muscles surfaces arrière les hanches se déplient de la position du torse. Ils inclinent également le corps sur les côtés.

S'il y a des difficultés à faire des exercices pour les jambes- cela signifie que vous devez gonfler les fesses et les quadriceps, car le manque de masse a provoqué leur faiblesse.

Si vous conduisez image sédentaire vie, alors vous devez réfléchir à la façon dont les fesses ne perdent pas leur tonus et les muscles ne s'atrophient pas. C'est l'inactivité qui entraîne le plus souvent des modifications dégénératives du tissu musculaire.

Alors par où commencer ?

Si vous lisez cet article, alors au moins vous avez le désir de bien paraître. N'oubliez pas que pour obtenir rapidement le résultat souhaité, il est préférable d'aller au gymnase avec un entraîneur.

Mais il y a lieu de se réjouir : à la maison en un mois, vous pouvez atteindre des résultats incroyables qui sera apprécié par d'autres.

Après tout, les muscles fessiers s'habituent rapidement à l'activité physique pratiquée régulièrement.

N'oubliez pas que dans chaque complexe conçu pour améliorer la silhouette dans son ensemble, il existe un certain nombre d'exercices pour les fesses. Quels que soient les exercices que vous choisissez, il y aura toujours un résultat si vous abordez cette question avec responsabilité !

Vous n'avez absolument pas besoin de compétences et d'aptitudes particulières. Une des recommandations serait s'approvisionner en tapis de gym.

Convient, en principe, et chemins de tapis, tapis, piste en caoutchouc - tout ce qui n'a pas de surface glissante.

Avant de commencer l'entraînement principal, vous devez faire un entraînement d'échauffement. Vous devez savoir quels exercices sont les plus efficaces pour vous échauffer. Tout dépend des muscles pour lesquels les exercices d'échauffement sont sélectionnés avant l'entraînement principal.

Pour des hanches et des fesses fines et toniques, il faut ajouter à votre complexe exercices d'étirement des fessiers. Les étirements peuvent être pratiqués non seulement dans les centres de fitness, mais aussi à la maison.

Un peu d'étirement

A quoi sert les étirements ? Tout d'abord, cela est fait pour ne pas endommager les muscles avec une forte charge.

Après tout, les muscles ne sont pas encore prêts pour un travail acharné, et pour un effet à 100%, vous devez agir avec une force maximale.

Idéal pour commencer avant les cours courir, marcher, sauter à la corde ou quelque chose comme ça exercices d'échauffement pour l'étirement :

• Faites quelques squats sur un pied plein, inclinez votre corps vers l'avant pour que les muscles du mollet s'étirent.
• Pour faciliter l'exercice, vous pouvez utiliser une position basse ou un seuil, ce qui permettra aux talons de mieux atteindre le sol. Exercez-vous au maximum
• Allongez-vous sur le dos sur le tapis et étirez une jambe vers l'avant, pliez l'autre au niveau du genou. En appuyant doucement sur le genou, tirez-le vers le visage.
• Ensuite, changez de jambe et étirez-vous pour l'autre jambe. L'exercice se fait plusieurs fois.
• Vous pouvez maintenant passer à la partie principale du complexe des exercices les plus efficaces pour les fesses.

Note importante! Si pendant l'entraînement, vous ressentez des crampes dans muscle du mollet ou à l'arrière de la jambe, vous devez vous arrêter et attendre que la sensation passe. Ce n'est qu'alors que vous pourrez continuer à faire de l'exercice.

Les meilleurs exercices pour les fesses

Il existe une grande variété de complexes et de techniques pour rendre les fesses attrayantes et les sauver des lacunes existantes.

Quel que soit l'ensemble des exercices, il existe un consensus selon lequel L'exercice le plus efficace pour les fessiers sont les squats.

Les squats sont l'un des plus faciles et des plus moyens efficaces donnez à vos fesses une belle forme et obtenez un résultat époustouflant.

C'est pendant les squats que tous les muscles qui ne sont pas affectés lors de la marche ou de la course sont impliqués.

Avant de maîtriser toutes les techniques de squat, et il y en a beaucoup, vous devez vous rappeler que Lors de cet exercice, le dos doit toujours rester droit. Les talons ne se détachent pas du sol et la respiration doit être régulière (la respiration n'est pas retardée).

Les types de squats les plus basiques

Squats classiques

• Prenez une position debout, les bras le long du corps, les jambes légèrement écartées. Accroupissez-vous en inspirant, ramenez le bassin en arrière pour que les genoux forment un angle droit, en expirant, revenez à la position de départ.

Squats partiels

• Il faut s'accroupir souvent, mais pas en profondeur. Si vous avez des problèmes de genoux, ce type de squat vous conviendra le mieux.

Squat "plié"

• Les jambes sont écartées, tournez les chaussettes vers l'extérieur. Mains sur la ceinture et effectuez un squat classique. Ne vous accroupissez pas profondément lorsque vous faites du plie, ne redressez pas vos jambes lorsque vous vous soulevez.

Squat "Pistolet"

• Vous devez vous accroupir sur une jambe (vous pouvez vous tenir à une chaise), plier l'autre jambe au niveau du genou et, lorsque vous vous accroupissez, redressez-la.

Cet exercice est mieux exécuté par ceux qui sont déjà engagés. activité physique pendant longtemps.

Squat avec une charge

Lorsque vous faites de l'exercice à la maison, utilisez un petit poids, comme des haltères.

Comme pour tous les exercices, il est préférable d'augmenter progressivement le nombre de répétitions dans les squats avec une charge. Par exemple, vous pouvez vous accroupir 40 à 50 fois sans poids et 15 à 20 avec poids.

Sans aucun doute, les squats sont les plus méthode efficace, mais, en plus d'eux, il y a Plus d'exercices pour vous aider à obtenir des résultats :

Balancement des jambes - vers l'avant, vers l'arrière et sur le côté

• Prenez une position debout, balancez-vous avec une jambe (15-20 fois), puis l'autre;

• Prenez une pose genou-coude (à quatre pattes). Levez une jambe de manière à ce que votre dos et votre jambe soient alignés (10 à 15 balançoires), puis changez de jambe.

Exercice "Chaise"

• Imaginez que vous êtes assis sur une chaise imaginaire. Étirez vos mains vers l'avant. Progressivement, vous devez obtenir un résultat tel que l'angle de flexion des genoux soit de 90 degrés. Levez les mains et figez-vous un instant.

Exercice "Pont"

• Prenez une position couchée. Bras le long du corps, paumes vers le bas. Pliez vos jambes pour que vos talons touchent vos mains (bouts des doigts).
• En inspirant, serrez vos fesses et soulevez le plus haut possible, en expirant, abaissez votre bassin. À un rythme lent, faites environ 10 fois.

Exercice "Chameau"

• Prenez une pose à genoux. Écartez légèrement vos genoux et posez vos mains sur le bas de votre dos. Inclinez votre corps vers l'arrière, en descendant de plus en plus bas.

Exercice "Ascenseurs"

• Asseyez-vous sur le sol, levez les jambes, les genoux pliés pour que les tibias soient parallèles au sol.
• Étirez vos bras vers l'avant en même temps, paumes vers le haut.
• Tenez cette pose et abaissez vos jambes et vos bras en expirant.

Les exercices suivants sont efficaces pour l'augmentation des fesses

"Marcher"

• Asseyez-vous sur le sol avec jambes tendues et, en faisant de petits "pas" avec les muscles fessiers, faites des allers-retours.

Ce sera suffisant pour 2-3 minutes d'une telle «promenade»;

"Marche au mur"

• Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et appuyez contre le mur. Angle de articulations du genou devrait être de 90 degrés.
• Montez quelques marches puis descendez le mur. Les fesses doivent être tendues.

L'exercice le plus efficace pour les fesses - Entraînements par jour

Comment gonfler les muscles des fesses, quoi et comment faire? Combien de fois?

Si vous partez du contraire, le résultat sera sans effet.

Après tout, les fesses sont les muscles qui vous aident à effectuer des squats, et leur infériorité ne vous donnera pas la possibilité de vous accroupir correctement pour développer vos quadriceps.

Les débutants qui effectuent des squats à demi-force ne savent souvent pas pourquoi le squat classique ne fonctionne pas.

Afin de gonfler vos merveilleuses fesses, vous devez le faire en même temps que pomper les ischio-jambiers. Si ces muscles souffrent d'hypodynamie, il suffira de les entraîner dans un complexe séparé deux fois par semaine.

En général, à l'aide de ces exercices, à condition de s'entraîner au moins 3 à 4 fois par semaine, vous pourrez gonfler des fesses fortes et belles.

Les exercices doivent être effectués en au moins 3 séries.

Ces exercices sont l'une des recettes universelles les plus courantes pour obtenir des fesses parfaites, non.

Chaque femme qui décide d'améliorer elle-même ses formes a le droit de choisir l'exercice qui lui convient le mieux.

Qu'il s'agisse de faire du vélo, de faire de l'exercice avec un entraîneur dans la salle de sport ou des exercices indépendants - tout donnera des résultats si vous le voulez vraiment !

Et si vous avez votre propre méthode qui permet à vos fesses d'être dans grande forme- C'est bien!

Après tout, les fesses parfaites sont la fierté de chaque femme ! Mais en quête de beauté, n'oubliez pas que l'individualité est toujours à la mode !

Faites-le avec plaisir, sans obsession ni émotions négatives. Ensuite, des cours, vous obtiendrez non seulement des avantages, mais aussi une bonne humeur! publié.

Andreï Leushine

PS Et n'oubliez pas, rien qu'en changeant votre consommation, nous changeons le monde ensemble ! © econet

Il y a une issue - on se balance les fesses à la maison ! Avec la bonne construction des cours, l'entraînement à domicile n'est pas moins efficace qu'au gymnase.

On balance les fesses à la maison - c'est parti !

Nous vous proposons cinq exercices pour travailler les muscles fessiers, grâce auxquels vous pourrez amener votre silhouette à la forme souhaitée dans les plus brefs délais. Vous pouvez varier cet entraînement en fonction de votre niveau de forme physique, vous pouvez utiliser des poids supplémentaires et modifier le nombre de répétitions recommandé.

Cinq exercices chauds pour les fesses

L'entraînement ci-dessous contient les exercices les plus efficaces pour les fesses. Ils sont parfaits pour les femmes et les hommes qui veulent rendre leur corps parfait.

Il est très important de bien s'échauffer avant de faire de l'exercice. Passez 5 minutes à courir activement sur place, à sauter, à tourner le corps et à balancer les bras. Ces mouvements simples réchaufferont non seulement les muscles, mais prépareront également le corps à la charge à venir.

Après cela, vous pouvez commencer des exercices pour les fesses à la maison.

1. Squats, pieds tournés en diagonale

Tout d'abord, faites une série de squats. Ce sont les mouvements les plus simples, mais en même temps extrêmement intenses. Surtout si vous faites cet exercice en utilisant charge supplémentaire. Cette version du squat, dans laquelle les pieds sont légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils sont écartés de 45 degrés, est idéale pour renforcer les fesses, les stabilisateurs de la colonne vertébrale et le dos.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tournez les orteils sur les côtés et croisez les bras sur la poitrine ou étirez-les vers l'avant.
2. Lorsque vous expirez, asseyez-vous de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Relevez-vous sur une inspiration.
3. Essayez de garder votre dos aussi droit que possible tout au long de l'exercice.
4. Faites 30 squats.

Les exercices les plus efficaces pour les fessiers sont bien sûr les squats.

2. Debout sur les coudes et les genoux - talon au plafond

Le deuxième exercice se pratique au sol. Posez un tapis et agenouillez-vous, posez vos mains sur le sol devant vous.

1. Abaissez vos coudes au sol et rentrez votre ventre. Dans cette position, le bassin est légèrement plus haut que les épaules.
2. Expirez et soulevez votre jambe droite aussi haut que possible, en tendant vers le plafond avec votre talon. Sur une inspiration, revenez lentement à la position de départ. Assurez-vous que le bas du dos ne se plie pas. Le corps doit rester parfaitement plat.
3. Faites 30 répétitions avec votre jambe droite. Faites une pause et répétez l'exercice avec votre jambe gauche.

Levez la jambe aussi haut que possible, comme si vous vouliez traverser le plafond avec votre talon. Après avoir travaillé quelques fois, vous vous rendrez compte que faire des exercices pour les fesses à la maison n'est pas plus difficile qu'au gymnase. Le plus important est de suivre la technique et de ne pas être paresseux.

3. Abduction de la hanche sur le côté en position couchée

Le mouvement suivant est un swing classique qui vous permet de travailler l'extérieur surface latérale hanches. C'est également l'exercice de lifting des fesses le plus efficace dans ce domaine. Mais pour que ça donne bon résultat, il est nécessaire de surveiller attentivement la technique de sa mise en œuvre.

1. Allongez-vous sur votre côté droit. Soulevez légèrement votre corps du sol en vous penchant main droite au coude et y fixant la tête.
2. Lorsque vous expirez, soulevez votre jambe gauche. Pendant que vous inspirez, abaissez-le, mais ne touchez pas l'autre jambe. Continuez à effectuer l'exercice jusqu'à ce qu'une forte sensation de brûlure apparaisse dans les muscles. Essayez de faire 25 répétitions.
3. Tournez-vous de l'autre côté et répétez le mouvement avec votre jambe droite.

Nous faisons des balançoires avec une jambe droite jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure se produise dans les muscles.

4. Fentes du patineur

Un autre exercice sur la liste des exercices les plus efficaces pour les fessiers que vous pouvez effectuer sans équipement spécial est les fentes de patineur. Ce type de fente inhabituel entraîne également les fesses et tonifie parfaitement les muscles du corps.

1. Position de départ : debout, les jambes jointes, les bras fléchis sont fixés à la taille.
2. Lorsque vous expirez, faites une fente arrière avec votre pied droit. Contrairement à la fente classique, lorsque la jambe se déplace strictement en ligne droite, dans la fente du patineur, la jambe recule en diagonale.
3. Inspirez et ramenez votre pied droit vers votre gauche. Faire la montée uniquement grâce à l'effort de la jambe avant.
4. Répétez le mouvement avec votre pied gauche.
5. Faites 20 répétitions avec chaque jambe.

Les fentes du patineur sont exécutées en arrière et en oblique. De ce fait, le muscle fessier est étiré plus fortement, ce qui lui permet d'être mieux travaillé.

5. Soulevé de terre

Le dernier exercice est soulevé de terre. Pour l'exécuter, vous aurez besoin d'haltères, que vous pouvez remplacer par une barre ou tout autre poids, jusqu'à des bouteilles d'eau. Pas besoin de prendre aussi gros poids. Pour commencer, 5 kilogrammes suffisent. Ce mouvement est universel et s'intègre parfaitement dans n'importe quel complexe de pouvoir.

1. Tenez-vous droit avec les genoux légèrement fléchis. Prenez le poids.
2. Inspirez et en gardant le dos droit, penchez-vous en avant. L'angle au niveau des genoux ne change pas tout au long de l'exercice. Lorsque vous expirez, soulevez en serrant vos fesses. Lorsque vous vous levez, assurez-vous de rapprocher vos omoplates. Cela soulage les tensions musculaires excessives.
3. Faites 25 répétitions.

Soulevé de terre - exercice classique pour travailler les fesses. Vous pouvez utiliser des haltères, des haltères ou tout autre poids.

Les secrets d'une formation réussie

Alors, vous comprenez comment gonfler les fesses à la maison. Maintenant, je vais donner quelques secrets qui rendront vos séances d'entraînement aussi efficaces que possible. A remarquer rapidement changements positifs sous votre apparence, assurez-vous d'utiliser ces recommandations.

1. Entraînez-vous régulièrement. Pompez les fesses à la maison au moins 3 fois par semaine. Des séances moins fréquentes rendront le résultat plus flou. Cependant, il ne faut pas recourir à l'autre extrême : une charge trop fréquente sur un groupe musculaire ne permettra pas fibre musculaire pleinement récupérer. Il est préférable de faire une pause de 1 ou 2 jours entre les entraînements.
2. Respirer correctement. N'oubliez pas que l'effort (comme lever une jambe) se fait toujours à l'expiration. Et la relaxation musculaire et le repos doivent commencer à l'inspiration. Si vous ne le faites pas, même les exercices de hanche les plus efficaces seront inutiles.
3. Augmentez la charge progressivement. Commencez par faire des versions de base de chaque mouvement. Lorsque vous maîtrisez le nombre de répétitions requis, compliquez-les. Pour ce faire, ajoutez une autre approche ou utilisez des poids.
4. N'oubliez pas le cardio. Si vous souhaitez réduire l'apparence de la cellulite et perdre du poids, assurez-vous de combiner des exercices pour les fesses à la maison avec du cardio. Vous pouvez courir, sauter à la corde ou faire de l'aérobic. Le secret d'une bonne forme est de 3 à 4 heures d'une telle charge par semaine.

Vous savez maintenant comment pomper les fesses à la maison. En combinant le cardio et les exercices de force spéciaux qui ont été décrits dans cet article, vous obtiendrez des résultats étonnants. Vos muscles fessiers se resserreront et deviendront plus proéminents, et la peau gagnera en élasticité. Vous pouvez oublier à jamais des problèmes tels que la forme laide des fesses et la cellulite.