Exercices pour les personnes menant une vie sédentaire. Prévention de l'ostéochondrose - exercices de bureau pour le dos, vidéo

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La sédentarité est le fléau du XXIe siècle. Toute la vie des gens se passe assis - voyager dans les transports aller-retour au travail, travailler directement à l'ordinateur, même à la maison, les gens parviennent à passer tout leur temps combiné assis dans un fauteuil ou à jouer sur une tablette jusqu'à tard, et comme un résultat, une charge importante sur la colonne vertébrale affecte. Beaucoup sont tourmentés par la question de savoir comment sauver la colonne vertébrale dans un travail sédentaire, quels exercices faut-il effectuer pour se sentir joyeux? Examinons ces problèmes importants et comment les résoudre pour toute personne moderne.

Prévention de l'ostéochondrose

Une maladie chronique de la colonne vertébrale, dans laquelle les disques intervertébraux, les cartilages sont affectés, les personnes ressentent une douleur intense, s'appelle l'ostéochondrose. Cette maladie vous attend si vous ne commencez pas à surveiller votre colonne vertébrale à temps. Il y a des cas où déjà dans 20-30 ans le dos fait mal de travail sédentaire, alors n'ignorez pas les premières cloches, commencez à leur résister activement.

• Vous devez diriger mode de vie sain vie, faire de la gymnastique ou faire des exercices pour le dos au gymnase.
• Avec un entraînement régulier, la circulation sanguine s'améliorera et le corset musculaire se resserrera, le "sous-produit" de l'entraînement sera que vous commencerez à avoir une meilleure apparence et à vous sentir bien, et votre santé physique s'améliorera.
• Aucun exercice ne peut remplacer la maîtrise de soi, alors surveillez attentivement votre posture, essayez de marcher droit, sans vous courber ni vous affaler.

Exercices sédentaires

La chose la plus importante que vous devez apprendre lorsque vous travaillez devant un ordinateur dans un bureau est de vous asseoir correctement. La posture doit être parfaite, vous ne devez pas vous pencher d'un côté, réarrangez vos jambes. La facturation pour le bureau aidera à améliorer les performances, à supprimer douleur. Pour se sentir bien, il y a des choses très simples, mais exercices efficaces pour le dos et le cou.

Échauffement pour le dos

1. Très simple mais exercice efficace- les mains au château. Pour ce faire, vous devrez vous asseoir sur une chaise avec un dossier parfaitement plat et joindre vos mains derrière votre dos dans une serrure. Pour compléter l'exercice, les compétences et bonne posture: plus il est lisse, plus il sera facile de se donner la main. Si l'étirement est loin d'être parfait, prenez un stylo ou un crayon et essayez de verrouiller vos mains. La circulation sanguine dans votre dos s'améliorera et vous vous sentirez mieux.
2. Le prochain exercice - assis sur une chaise, étirez vos bras vers l'avant, les doigts joints dans la serrure. Lorsque vous expirez, essayez de vous étirer autant que possible, tandis que l'estomac doit être rentré et que la tête doit être tournée vers le bas. Ce merveilleux exercice aide à étirer le haut du dos.
3. Si dans l'exercice précédent, ils ont tendu les bras vers l'avant, alors ici, ils devraient s'étirer vers l'arrière. En position assise, mettez vos mains en arrière et serrez dans la serrure, puis étirez-vous autant que possible. La justesse de l'exécution sera indiquée par la convergence des omoplates à la position poitrine tendu vers l'avant.

Échauffement pour le cou

Les exercices du cou sont essentiels pour prévenir la discopathie dégénérative cervical, ils peuvent être utilisés comme charge au travail. L'ensemble du complexe pour le cou doit être répété 3 à 5 fois pour une efficacité maximale :

1. Simple mais bon exercice- secoue ta tête. Pour ce faire, vous devrez vous asseoir sur une chaise, incliner légèrement la tête vers l'avant et effectuer des mouvements fluides et oscillants d'avant en arrière, comme si vous étiez d'accord avec quelque chose.
2. Un exercice similaire, seulement ici, vous devrez d'abord incliner la tête sur une épaule, puis sur la seconde. Essayez de toucher votre épaule avec votre oreille, faites tout avec précaution, sans mouvements brusques.
3. Exercice "Qui est là?" consiste dans le fait qu'il faudra tourner la tête vers la droite, en essayant de regarder par-dessus l'épaule droite et vice versa. L'exercice peut se faire assis ou debout.

Irina Kondrasheva | 20/10/2015 | 3812

Irina Kondrasheva 20/10/2015 3812

Un mode de vie sédentaire et un mode de vie "debout" sont tout aussi malsains. Aidez votre corps en donnant à ces exercices seulement 10 minutes au travail.

Les médecins plaisantent en disant qu'ils peuvent vous parler de la profession et du mode de vie d'un patient particulier mieux que n'importe quel diseur de bonne aventure. Hélas, mais c'est le cas. Le programmeur et le comptable ont les yeux enflammés, le chauffeur - des paumes rugueuses et une courbure spécifique de la colonne vertébrale, le coiffeur et le vendeur - des pieds rugueux et des varices. Le degré de négligence de la maladie dans ce cas dépend directement de la durée de service dans la spécialité.

Gymnastique pour les yeux

L'informatisation endémique a amené les problèmes oculaires aux premières lignes de la "tarification" des maladies professionnelles. Rougeurs, sécheresse et sensation de sable, poches sous les yeux et paupières gonflées sont le résultat garanti de nombreuses heures de "regard" sur le moniteur. Quelques pauses de cinq minutes pour la gymnastique oculaire sauveront non seulement votre vue, mais contribueront également à augmenter votre propre efficacité.

1. Faites pivoter les pupilles les yeux fermés. Par 10-15 mouvements circulaires d'un côté et de l'autre.
2. Nous clignons des yeux fréquemment pendant 30 secondes, puis restons assis les yeux fermés pendant le même laps de temps, en nous détendant.
3. Pendant 10 secondes, regardez le bout du nez, puis regardez l'objet de l'autre côté de la pièce. Nous répétons 10-15 fois.

Exercices sédentaires

Les employés de bureau qui se lèvent de leur lieu de travail uniquement pendant leur pause déjeuner ont besoin de 10 minutes de repos pour 2 heures de travail. Un ensemble d'exercices d'éducation physique aidera à éviter l'aggravation d'un certain nombre de maladies.

1. Étirez la colonne vertébrale

• Nous nous levons de la chaise et nous tenons contre le mur, en essayant d'appuyer contre la surface verticale avec toutes les parties : talons, hanches, bas du dos, omoplates et cou.
• Fixés dans cette position, nous nous levons sur la pointe des pieds en glissant le long du mur.
• Répétez lentement 10 à 15 fois.

2. Rotations circulaires

Mouvements circulaires du bassin − La meilleure façon soulager le stress de lombaire colonne vertébrale. Nous effectuons 5 rotations, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé.

3. Inclinaisons

Les inclinaisons avec toucher le sol du bout des doigts sont effectuées 3 fois avec un virage arrière obligatoire lors du retour à la position de départ.

4. Travailler sur la presse

Pomper la presse aidera non seulement à détendre les épaules et le dos raides, mais contribuera également au flux d'oxygène, ce qui aura un effet bénéfique sur l'activité mentale.

Nous inspirons lentement, tout en tendant les muscles abdominaux, puis nous expirons lentement, en nous relaxant. L'exercice peut être effectué directement au bureau - aucun de vos collègues ne devinera même que vous pompez la presse !

5. Étirez vos jambes

Sauter sur place à une faible hauteur et s'accroupir aidera à disperser le sang stagnant.

Exercices debout

Les varices, les jambes douloureuses, les gonflements, les pieds plats sont des signes de travail debout. Le groupe à risque pour les maladies des pieds comprend les promoteurs qui sont constamment en mouvement, ainsi que les vendeurs, les coiffeurs, les ouvriers d'usine et les enseignants qui sont obligés de se tenir souvent au même endroit.

Une pause déjeuner ou 5 à 10 minutes gratuites doivent être consacrées à la prévention, sinon les problèmes se feront sentir dans quelques années. La stagnation du sang veineux peut entraîner la formation de caillots sanguins.

1. Nous n'autorisons pas l'œdème

Périodiquement, nous pressons et desserrons nos orteils sur nos pieds. Effectuer cet exercice 10 à 15 compressions-extensions 3 à 4 fois par jour servira également de prévention des poches.

2. Massez les tibias

Auto-massage du bas de la jambe - bon remède, ce qui aide à faire face à la lourdeur des jambes. Nous combinons les minutes allouées au repos avec des mouvements de frottement et de tapotement intensifs sur la face externe et à l'intérieur jambes.

3. Jambes en l'air !

La capacité de lever les jambes du sol est un grand succès à ne pas manquer. Pendant la pause-café, nous mettons une deuxième chaise ou un pouf à proximité et jetons nos jambes dessus. En tirant alternativement les chaussettes, nous dispersons le sang. Après 5-7 approches, on s'accorde 3 minutes de relaxation complète.

Ne négligez pas l'éducation physique au travail, et votre corps vous remerciera !

Un mode de vie sédentaire n'est pas propice à une meilleure santé - tout le monde le sait. Cependant, le travail implique très souvent une position assise constante avec mouvement, sauf peut-être à l'heure du déjeuner. Pendant une longue position assise, les muscles deviennent engourdis et douloureux, le dos et le cou se fatiguent. Mais même en étant au bureau, vous pouvez trouver une occasion de vous étirer au moins un peu. C'est à ça que sert la gymnastique.

Même si vous ne travaillez pas dans votre propre bureau et qu'il y a d'autres personnes autour de vous, certains de ces exercices peuvent être effectués assez discrètement, sans vous lever de votre bureau.

Complexe de gymnastique directement sur le lieu de travail

1. Tours et inclinaisons simples de la tête - en avant et en arrière, à droite et à gauche.
2. Mouvement des épaules vers l'avant et vers l'arrière, tandis que l'arrière des omoplates est rapproché autant que possible.
3. Mouvements des épaules de haut en bas, avec haut en un mouvement, et bas en deux mouvements saccadés courts.
4. Verrouillez vos mains et faites pivoter vos poignets, puis faites un léger étirement en tournant vos mains jointes avec vos paumes loin de vous et en les tirant vers l'avant.
5. "Active Sitting" - redressez-vous, asseyez-vous de manière à ce que votre dos soit égal, les épaules sont redressées, le ventre est rentré, tendu, les jambes sont avec un pied plein sur le sol et les genoux sont pliés à un angle de quatre-vingt-dix degrés. Essayez d'atteindre le haut de votre tête, comme si un fil y était attaché et que quelqu'un le tirait. Sentez l'étirement dans vos vertèbres. Restez dans cette position pendant un moment, puis détendez-vous et répétez à nouveau.
6. Penchez-vous le dos sur le dossier de la chaise, étirez vos jambes le plus possible vers l'avant, tout en serrant bien vos fesses, soulevez légèrement votre bassin de la chaise.
7. Placez vos pieds droits, les genoux à angle droit. Levez alternativement vos jambes sur vos orteils, tout en tendant vos mollets.
8. Faites des mouvements de rotation avec vos pieds.
9. Si possible, asseyez-vous sur le bord de la chaise, penchez-vous en arrière, tenez-vous à la chaise (par le siège ou les jambes) avec vos mains et amenez vos jambes pliées au niveau des genoux vers votre ventre. Cela exercera une pression sur vos abdominaux.
10. S'il n'est pas possible de faire un mouvement aussi actif, asseyez-vous droit, respirez profondément. Une forte expiration - et tirez l'estomac en vous jusqu'à la limite, comme si vous créiez un vide à l'intérieur. Retenez votre souffle et ne détendez pas les muscles aussi longtemps que vous le pouvez. Ensuite, inspirez et expirez quelques fois. Cet exercice renforcera non seulement la presse, mais aussi le massage les organes internes, améliorer la circulation sanguine en eux.
11. Si vous avez une chaise de bureau pivotante, puis en vous tenant au bord de la table, tournez le bas de votre corps vers la droite et vers la gauche, tandis que le corps est fixe. Si vous avez une chaise ordinaire, tournez simplement le torse d'un côté à l'autre, en appuyant vos mains sur votre poitrine, en laissant le bassin immobile.

N'importe quel activité physique pendant la journée de travail vaut mieux que son absence totale. Utilisez chaque moment opportun pour faire au moins un couple exercices simples: encore une fois, levez-vous et marchez dans le bureau, et debout devant l'imprimante ou le scanner, étirez-vous, tenez-vous sur vos orteils, étirez vos genoux.

N'utilisez jamais l'ascenseur de votre bureau inutilement - les escaliers ont été et sont toujours l'une des machines d'exercice les meilleures et les plus abordables pour tout le monde.

Soit dit en passant, mettre en service et: cela peut être fait non seulement à table, mais aussi dans des lieux d'inactivité forcée, tels que des embouteillages, transport public ou file d'attente.

Une autre option pour la charge invisible se trouve dans l'article "" - avec lui, vous maîtriserez non seulement les exercices cachés, mais vous apprendrez également à les inventer vous-même.

Complexes en images (sélection pratique)

Et voici 3 autres complexes qui feront du bien aussi bien au bureau qu'à la maison pour de longues soirées "télévision". Surtout vrai pour les femmes !

Le plus simple. Cela ne prendra pas plus de 3 minutes. Mais si cela est fait 4 à 5 fois par jour, cela constituera une excellente prévention de l'ostéochondrose cervicale.

Plus actif. Travail des jambes, abdominaux. Il y a un échauffement général du corps. Excellente option gymnastique industrielle.

court complexe. Développe la souplesse, augmente l'amplitude de vos mouvements (et c'est la jeunesse, chères filles !). Eh bien, les étirements d'échauffement sont également présents.

Il s'agit d'une charge complète. Vous pouvez le faire si vous êtes seul au bureau ou si vous avez convaincu des collègues de la nécessité de prouesses physiques.

Complexes vidéo

Super établissement avec des entraîneurs professionnels. Comme agents de pondération, on utilisait des paquets de papier que l'on peut trouver dans n'importe quel bureau :

Et voici un exercice d'échauffement presque imperceptible. Au travail, sur la route, encore une fois à la maison - devant l'ordinateur ou l'écran de télévision. En un mot, adapté pour jouer n'importe où et n'importe où. Vous aimerez certainement ce genre d'éducation physique 🙂 ​​.

Le travail de bureau est associé à de grands risques pour la santé : en mode sédentaire (et c'est exactement ce qu'est le travail de bureau), pas de posture correcte, des déformations de la colonne vertébrale se produisent, l'apport sanguin dans toutes les parties du corps s'aggrave, l'excès de poids augmente.

Étant donné qu'avec un horaire de travail chargé, il n'y a souvent pas de temps (et de force et d'envie) pour faire du sport après le travail, divers exercices de gymnastique ont été développés pour les employés de bureau. De tels complexes sont faciles à réaliser et ne nécessitent pas beaucoup de temps, ils peuvent donc être réalisés directement sur le lieu de travail, en y consacrant littéralement 5 à 10 minutes.

La gymnastique pour les employés de bureau est bonne car elle permet d'étirer rapidement le cou, le bas du dos, région thoracique la colonne vertébrale, les jambes et les bras (y compris les doigts).

1 À qui profite l'exercice physique sur le lieu de travail ?

Le nom "échauffement pour le personnel de bureau" ne signifie pas du tout qu'un tel système de thérapie par l'exercice est destiné uniquement aux employés de bureau. Il est utile pour les représentants de différentes professions qui se déplacent peu pendant la journée de travail. Par conséquent, de tels complexes sont souvent appelés "gymnastique industrielle".

Une telle gymnastique est également utile pour les hommes et les femmes. Il est conseillé de le faire au moins trois fois par jour pendant 5 à 10 minutes. Si ce n'est pas possible, alors il est recommandé de le faire le plus possible : même quelques minutes par jour seront plus utiles que l'inactivité.

Surtout, la gymnastique sera utile à ces groupes de personnes:

1. Employés de bureau - programmeurs, comptables, techniciens de soutien, éditeurs, gestionnaires, etc.
2. Les personnes qui passent beaucoup de temps à leur bureau à la maison - pigistes, lecteurs, enseignants (vérifiant les devoirs des élèves).
3. Les personnes qui passent beaucoup de temps debout - les agents de sécurité, les personnes occupées à distribuer des brochures d'information, les enseignants.
4. Personnes qui passent beaucoup de temps assis (hors employés de bureau) - gardiens, caissiers, enseignants / enseignants, chauffeurs.

D'une manière ou d'une autre, la recharge est généralement nécessaire à tous sans exception. Y compris ceux qui mènent une vie active (ce n'est pas toujours le fondement d'une bonne santé).

1.1 Pourquoi la gymnastique est-elle nécessaire au travail sédentaire et quelles maladies prévient-elle ?

Lorsque vous êtes assis sur une chaise pendant une longue période, même avec une posture correcte,. Et la plupart des maladies du système musculo-squelettique et du système cardio-vasculaire associée à une atrophie musculaire.

La gymnastique vise à éliminer ce problème en renforçant fibre musculaire et augmenter l'endurance globale du corps. L'amélioration physique du corps résultant de cours réguliers gymnastique, affecte également les capacités cognitives (en corps sain- esprit sain).

Si activité physique sera à zéro, alors la fonctionnalité de tous les systèmes du corps en général peut être perturbée. Mais le pire, c'est que le cœur et les vaisseaux sanguins en souffriront - les personnes inactives ont un risque beaucoup plus élevé de tels problèmes que les personnes ayant une activité normale.

Une gymnastique régulière du dos et des articulations permet d'éviter les problèmes suivants :

• maladie thromboembolique (thrombose, thrombophlébite), varices des membres inférieurs et des organes pelviens (et donc prévention de la varicocèle);
• l'arthrite et l'arthrose, y compris la spondylarthrite ankylosante (maladie de Bekhterev) et de nombreuses autres maladies articulaires auto-immunes ;
• les tumeurs malignes (statistiquement, environ 60 % des personnes atteintes de cancer, quel que soit l'organe, ont des antécédents de mode de vie sédentaire );
• l'excès de poids (obésité) est l'une des principales conséquences de l'inactivité (d'ailleurs, l'obésité est un facteur provoquant le développement de plusieurs dizaines de maladies redoutables) ;
• athérosclérose, infarctus du myocarde, cardiopathie ischémique ou maladie cérébrale, accidents vasculaires cérébraux;
• l'hypertension artérielle et, ce qui peut paraître surprenant, l'hypotension (l'éducation physique stabilise simplement la pression, la maintenant à un niveau normal) ;
• diminution de la mobilité articulaire;
• une diminution de la résistance du système musculo-squelettique au stress (d'une part, cela réduira l'endurance du corps dans son ensemble, et d'autre part, il sera plus facile pour une personne de se blesser ou de tomber malade);
• diabète sucré, carence en fer et autres anémies (dues au fait que l'éducation physique améliore les processus métaboliques);
• stress chronique, dépression, apathie, sautes d'humeur;
• maladies tube digestif, en particulier la dyspepsie, la constipation, dans une certaine mesure même les ulcères gastriques et duodénaux (en raison du fait que l'éducation physique améliore les processus immunitaires qui combattent Helicobacter Pylori);
• ostéochondrose (en particulier cervicale et lombaire), spondylose, spondylolisthésis, saillies et hernies intervertébrales, scoliose, troubles posturaux, déformations de la colonne vertébrale, spasmes chroniques des muscles rachidiens ;
• problèmes de genoux, crampes nocturnes, syndrome des jambes sans repos ;
• vascularite, dermatite gravitationnelle (causée par une insuffisance veineuse des membres inférieurs), les ulcères trophiques.

2 À quelle fréquence dois-je faire de la gymnastique au travail ?

L'éducation physique n'aime pas les retards et les processus non systématiques. Cela signifie que vous devez vous entraîner constamment et ne pas sauter des jours individuels. Les laissez-passer sont autorisés, mais pour des raisons objectives et en petites quantités.

Il est très important de systématiser le processus, de le réduire à une certaine routine. Il est nécessaire de développer une forte habitude de faire de l'exercice tous les jours, et de préférence à la même heure. A chacun, en fonction du temps libre dont il dispose, ainsi que de son éducation physique, vous devez sélectionner un plan de cours individuellement (pour vous-même).

Ce système simple peut être pris comme base. Chaque jour pendant la journée de travail, faites de la gymnastique trois fois pendant 5-10-15 minutes. Si vous êtes engagé dans des pauses déjeuner au travail, faites de la gymnastique avant un repas et non après (sinon les problèmes d'estomac et d'intestins ne peuvent être évités).

2.1 Qu'est-ce qui doit être étiré exactement ?

L'une des questions les plus importantes : quelles zones spécifiques du corps doivent être pétries ? Vous devez vous concentrer sur les départements les plus importants.

Reprenons-les brièvement :

1. Colonne vertébrale dans son ensemble. Oui, vous devez entraîner toutes les parties de la colonne vertébrale, mais l'accent doit être mis sur la région cervicale et lombaire. Pourquoi? Ces parties du dos sont les plus exposées au stress pendant la journée.
2. Doigts des membres inférieurs et supérieurs. Si vous passez beaucoup de temps assis sur une chaise, vos orteils deviennent engourdis et vos doigts subissent des charges importantes mais inégales (si vous tapez sur un clavier, par exemple). Par conséquent, ils doivent être écrasés.
3. Membres inférieurs et supérieurs en général (coudes, genoux, muscles des bras et des jambes). On tend les mains pour qu'elles ne faiblissent pas : les muscles ne s'atrophient pas, les articulations ne s'habituent pas au manque de mouvement. Les jambes doivent être pétries avant tout pour la prévention des pathologies thromboemboliques et des varices.
4. Épaule et Articulations de la hanche. Une immobilisation prolongée (immobilité) conduit littéralement à une atrophie des articulations (la première cloche est un râle ou un craquement lors des mouvements provenant de la zone articulaire).
5. Corset musclé du dos et presse, poitrine. Ces muscles ont besoin d'être entraînés : ils sont beaucoup plus importants que les biceps et les triceps, car ils sont le support de tout le corps.

3 Exercices en milieu de travail : que pouvez-vous faire ?

Quels exercices physiques spécifiques faut-il faire ? Au total, il existe plusieurs dizaines d'exercices efficaces et rapides parmi lesquels choisir, mais cela n'a aucun sens de tous les décrire. Y compris en raison du fait que presque personne n'a le temps de les terminer entre les travaux.

Par conséquent, nous n'avons identifié que les exercices (de base) les plus nécessaires, faciles à réaliser et ne nécessitant pas beaucoup de temps.

Liste des exercices de base :

• allongez-vous sur le sol, redressez-vous, les mains derrière la tête - commencez à soulever le corps pour que vos jambes ne se détachent pas du sol (entraînement à la presse);
• après l'exercice précédent, nous passons au suivant - nous nous allongeons à plat, mettons nos mains sous nos têtes, levons nos jambes et commençons à faire du vélo (entraînement à la presse inférieure);
• tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules : inclinez votre corps de gauche à droite, puis d'avant en arrière (entraînement corset musculaire dos);
• tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, effectuez une triade: nous tendons les bras vers l'avant, puis les levons et les écartons (les enfants apprennent cela même à la maternelle);
• jambes écartées à la largeur des épaules et en gardant le dos le plus droit possible, faites des squats (pendant les squats, vous devez tendre les bras vers l'avant);
• faire pompes classiques, mais sans embellissement (c'est-à-dire que vous n'avez pas besoin de les faire sur les poings ou sur une main);
• tenez-vous exactement près du mur, posez vos doigts sur le mur, tenez-vous sur la pointe des pieds et commencez à marcher au même endroit, en abaissant et en levant le pied (entraînement muscles du mollet, prévention de la thrombose);
• avoir un combat d'ombre d'une minute juste en frappant dans les airs (sans poids) - un excellent moyen à la fois d'entraîner et de détendre les muscles des mains après une longue "fuite".

S'il n'est pas possible de s'allonger sur le sol (ou si vous ne le souhaitez pas), vous pouvez utiliser un tel complexe, réalisé en position debout:

1. Debout, tenez-vous sur la pointe des pieds, levez les bras au-dessus de la tête et étirez-vous. Ainsi, on va pétrir et étirer les muscles stagnants des épaules, bras, abdominaux, mollets, hanches.
2. Debout sur place, inclinez alternativement le corps dans 4 directions.
3. À partir des inclinaisons, vous pouvez passer aux rotations du corps.
4. En position debout, effectuez plusieurs rotations avec les mains (en articulations des épaules) en avant et en arrière.
5. Effectuez plusieurs rotations dans les articulations du coude dans les deux sens.
6. Effectuez plusieurs rotations des poignets dans les deux sens.
7. Pliez vos doigts dans le château et étirez-les avec vos paumes devant vous.
8. Effectuez plusieurs inclinaisons de la tête dans 4 directions. Pour plus d'efficacité, vous pouvez saisir votre tête avec vos mains et la tirer doucement dans le sens de la pente, en étirant davantage les muscles.
9. En position debout, effectuez plusieurs levées de genoux.
10. Faites quelques squats.
11. Faites quelques mollets.

En général, un tel complexe, s'il est exécuté à un rythme modéré et en plusieurs répétitions pour chaque mouvement, peut durer jusqu'à 5 minutes.

Les exercices peuvent être effectués sans se lever d'une chaise:

1. Levez les bras et étirez-vous doucement.
2. Repliez la colonne vertébrale. En même temps, les mains peuvent être posées avec les paumes sur le bas du dos et retirées articulations du coude dos pour étirer non seulement les muscles du dos, mais aussi les muscles des épaules.
3. Effectuer des inclinaisons de la tête dans 4 directions.
4. Effectuez plusieurs inclinaisons du corps vers la droite et vers la gauche.
5. Étirez les bras tendus sur les côtés, puis sans vous pencher ni vous abaisser, levez-les au-dessus de votre tête. Puis redescendez. Répétez plusieurs fois.
6. Assis sur une chaise, redressez vos jambes, posez vos talons au sol. Tirez vos chaussettes vers vous, en même temps essayez doucement de redresser davantage vos genoux (déjà dépliés). Cela chargera les muscles stagnants du bas de la jambe et de l'avant de la cuisse et étirera l'articulation de la cheville et du genou.
7. Posez vos pieds au sol sur vos orteils et effectuez plusieurs rotations en articulation de la cheville. Alternativement, la jambe peut être levée et le pied tourné sur le poids.
8. Assis sur une chaise, écartez au maximum vos jambes devant vous. Penchez-vous doucement vers l'avant avec votre corps sans vous pencher à la taille. Cela étirera les muscles de l'aine.

De nombreux métiers qui ne nécessitent absolument aucune charge sur le corps, conduire à de nombreux conséquences négatives , Par exemple, à une posture altérée, à une vision altérée, en surpoids et toutes ces joies ne viennent que d'un manque exercer Au travail. De plus, une position assise monotone perturbe l'apport sanguin au cerveau, ce qui provoque des maux de tête, une fatigue prématurée, des troubles de la mémoire et une diminution de la pression. Une maladie de bureau populaire sont les défaillances de l'activité du système cardiovasculaire. N'oubliez pas susceptibilité à l'obésité rapide, car lorsque vous êtes assis sur une chaise, la pression sur le bas du corps augmente, ce qui stimule l'accumulation de graisse. Dans le prolongement de l'étude passionnante des conséquences désagréables du travail sédentaire, on peut également mentionner l'apparition de douleurs musculaires, de faiblesse, de constipation, de diabète et d'hémorroïdes.

Pour éviter l'apparition de tous ces problèmes, ainsi que pour soulager les tensions musculaires, des exercices simples et efficaces pour le dos lors d'un travail sédentaire aideront. Leur mise en œuvre aidera à remplir le corps d'énergie et de force pour toute la journée, d'autant plus que même une petite quantité d'énergie quotidienne activités physiques déjà bon pour le corps. Avant de lister tous les exercices efficaces pour le travail sédentaire, important de noter la nécessité Exercices matinaux , qui devrait durer environ 5 minutes, ce qui est suffisant pour préparer le corps au travail quotidien.

Une posture correcte doit être maintenue en tout temps. Pour l'atteindre et l'entretenir, il est recommandé de choisir la bonne chaise avec une assise solide, dont la hauteur correspond à la hauteur du bas de la jambe, le dossier reprend exactement la courbe de la colonne vertébrale. Les omoplates doivent être rapprochées, le ventre est détendu, les épaules ne doivent pas se déformer. Il n'est pas recommandé de s'appuyer dessus, car c'est un moyen sûr de mauvaise posture et de maladies ultérieures, ce qui conduit également à l'habitude de jeter une jambe sur l'autre.

Une série d'exercices pour charger au travail

Trouver le corps dans une position permanente non naturelle et perturbée a un effet néfaste sur le bien-être et la santé, entraîne des douleurs, une mauvaise concentration, une stase sanguine et la formation subséquente de caillots sanguins. Pour les éliminer, des exercices pendant le travail sédentaire sont utilisés avec succès.. Ils ont intégré la gymnastique pendant le travail sédentaire pour la plupart des parties du corps, ils sont sans prétention et simples, ils sont facilement exécutés sur le lieu de travail, car ils nécessitent peu de temps, et le résultat est difficile à surestimer, étant donné que tout ce dont vous avez besoin est une chaise.

exercices du dos au travail

• assis sur une chaise, les mains sont jointes dans une serrure derrière le dos, les omoplates sont rapprochées, les mains sont allongées. Une bonne posture vous sera utile pour cela, car plus le dos est droit, plus il sera facile de connecter vos mains, mais si cela échoue, vous pouvez y prendre un crayon. Sentez les muscles s'étirer. Exercer améliore la circulation sanguine dans les muscles du dos;
• les mains sont jointes dans le château devant vous et tendues vers l'avant. La tête regarde vers le bas, le ventre est rentré et lorsque vous expirez, les bras sont tirés vers l'avant autant que possible. Grand étirement du haut du dos;
• l'exercice est également effectué assis sur une chaise. Les jambes sont écartées, les mains reposent sur les hanches. Puis effectué virages alternés torse sur les côtés avec un léger retard. Donc vous tirez les muscles du milieu du dos, du bas du dos.

Faites chaque exercice aussi longtemps que nécessaire. Ressentez la détente des muscles, un agréable picotement. Si vous vous sentez soulagé, l'exercice peut être complété.

L'attention mérite la nécessité d'observer les intervalles entre le travail et le repos, qui ne doivent pas dépasser 3 heures.

Exercices pour les abdos

Le travail sédentaire affaiblit les muscles abdominaux, qui s'accompagne d'une détérioration de l'état général apparence, et l'apparition de diverses maladies, par conséquent, pour les femmes, les exercices pendant le travail sédentaire sont particulièrement importants, car ils suivent la figure plus que les hommes. À des fins préventives, il est nécessaire de faire des exercices pour la presse au travail aussi souvent que possible tout au long de la journée :

• séance. L'abdomen est aspiré pendant 5 secondes, puis revient à la position de départ. Au début, 10 répétitions suffisent, mais progressivement leur nombre et leur temps d'exécution augmentent. Indubitablement, c'est le principal exercice d'abdominaux au travail, impliquant tous les muscles de l'abdomen;
• Assis sur une chaise. Le corps s'incline à gauche et à droite. Lors de l'exécution, le dos reste droit, les bras baissés. En expirant, le corps est abaissé, en inspirant, il revient à sa position d'origine. Pour commencer, 10 répétitions suffisent, avec le temps, il est souhaitable d'augmenter leur nombre ;
• Assis ou debout. Les muscles abdominaux sont maintenus en tension statique pendant 5 secondes puis détendez-vous. Progressivement, vous pouvez également augmenter la durée de la tension de la presse.

Faites le premier exercice partout où vous le pouvez - dans les transports, devant l'ordinateur, sur le canapé. Aussi longtemps que vous le pouvez. Et la presse à repasser vous est fournie ! L'essentiel est de s'en souvenir 😉

Exercices pour le cou pendant le travail sédentaire

Tous les exercices s'effectuent assis ou debout, au choix :

• le menton tombe sur la poitrine, puis la tête se retourne doucement pour tenter de regarder derrière le dos. La respiration doit également être contrôlée - la flexion du cou se fait à l'inspiration et l'extension à l'expiration. Exécuté 5 fois ;
• la tête tourne sur le côté, est fixé, après quoi il est tourné de l'autre côté. 5 à 10 répétitions sont effectuées;
• 5 à 10 chiffres ou lettres différents sont soigneusement dessinés avec le nez en l'air. Le cou doit bouger en pleine amplitude ;
• la tête tourne 2 à 4 fois dans le sens des aiguilles d'une montre, puis contre lui. Entraîne parfaitement le cou, pétrit les vertèbres. Un exercice extrêmement efficace lorsque vous travaillez devant un ordinateur;
• les mains jointes dans le château couvrent l'arrière de la tête et exercent une pression dessus, la tête est résistée, ce qui développe remarquablement les muscles du cou ;
• la tête descend, les muscles se détendent et les épaules montent le plus haut possible avec un retard de quelques secondes.

Perdez du poids au travail !

Souvent, le travail sédentaire contribue à une diminution de l'élasticité musculaire au niveau de la taille et des hanches, ainsi qu'à la formation de coussinets adipeux. Des exercices complexes pour perdre du poids au travail aident à y faire face efficacement. doit être répété au moins 4 à 5 fois par semaine:

1. debout. Imitation de corde à sauter, qui s'exécutent soit sur deux jambes, soit sur chacune à son tour.
2. debout. Les bras sont croisés sur la tête. Produit fentes sur chaque jambe - 10 fois.
3. debout. Les pieds sont placés parallèlement les uns aux autres à une distance de 45-50 cm. s'accroupir jusqu'à ce que les tibias atteignent un niveau perpendiculaire au sol et les hanches - parallèles. Il est nécessaire de rester dans cette position le plus longtemps possible.
4. Assis sur une chaise. Des mains le tiennent les jambes sont doucement tirées vers le corps, après quoi ils reviennent à la position initiale - 10 fois.
5. debout. Squats classiques. La condition principale est un dos droit et l'inadmissibilité de soulever les talons du sol - 20 fois.

En plus des exercices physiques de base au travail, lors d'un travail sédentaire, il ne faut pas non plus oublier les bienfaits nutrition adéquat, son besoin de perte de poids. Il vaut la peine d'abandonner les aliments gras, épicés et rapides et de consommer environ 2 litres d'eau par jour, car cela a un effet bénéfique sur le métabolisme du corps.

Pendant les heures d'ouverture il est recommandé de marcher plus, par exemple en passant quelque chose à des collègues, en montant les escaliers. Vous pouvez parler au téléphone ou parcourir des papiers en position debout, ce qui, bien que pour une courte période, soulagera la colonne vertébrale, et pendant les pauses déjeuner, vous pouvez organiser de courtes promenades.

C'est à chacun de décider quels exercices utiliser lors d'un travail sédentaire, car si travailler devant un ordinateur prend une très petite partie de la journée de travail, alors peut-être que rien de mal n'arrive au corps. Mais, si dans Position assise toute la semaine passe du matin au soir, la recharge au travail est tout simplement un must. De plus, la gymnastique au travail avec un mode de vie sédentaire vous permettra d'attirer des collègues à sa mise en œuvre, avec qui vous pourrez prendre soin de votre silhouette et de votre santé ensemble. Sa mise en œuvre régulière et diligente vous fera très vite du bien et le travail commencera à vous donner du plaisir. Après le workflow, vous pouvez le faire.