Exercices pour le dos pendant le travail sédentaire. Une série d'exercices pour le dos, qui peuvent être effectués directement sur le lieu de travail

Salut tout le monde! Cet article est dédié aux comptables, secrétaires, tous ceux qui, de par la nature de leurs activités, sont contraints de se déplacer peu. S'il est difficile de trouver le temps de faire de l'exercice, s'il se trouve que vous menez une vie sédentaire, ces exercices en milieu de travail sont faits pour vous.

Des exercices de bureau que tout le monde appréciera

C'est simple - regardez et répétez. Avec des collègues, patron, comptable et voyage d'affaires.

En fait, l'immobilité est un vrai problème. Profitez d'exercices spéciaux, les soi-disant caché(ou ) gymnastique.

Ces mouvements (ou exercices) peuvent être effectués n'importe quand, n'importe où sans attirer l'attention des autres.

La méthode «d'entraînement caché constant et d'impact physique sur le corps», ou simplement «gymnastique pour les paresseux», est une excellente alternative à l'éducation physique traditionnelle.

La tâche principale de cette méthode est de compenser celle vécue par la plupart des habitants des grandes villes.

L'efficacité des cours dépend de leur fréquence et de leur régularité.

Tout exercice est effectué soit jusqu'à ce que la fatigue se produise, soit tant qu'il y a un désir et une opportunité.

Vous pouvez effectuer des exercices en statique ou en dynamique - cela n'affecte pas l'efficacité de l'entraînement. Si personne ne vous voit, les deux options sont bonnes.

Si vous devez rendre l'entraînement invisible, utilisez l'option statique.

Exercices que vous pouvez faire sans attirer l'attention

1. Par exemple, lorsque vous lavez se tenir pieds nus sur un tapis en caoutchouc avec une surface bosselée est une bonne procédure tonique, car il existe de nombreux points biologiquement actifs sur la plante des pieds, associés à les organes internes. Grâce aux irrégularités du tapis, un massage naturel de ces formations nerveuses a lieu et le corps reçoit une charge supplémentaire de vivacité.
2. Penché sur l'évier ne pliez pas les genoux- il aide à augmenter le tonus musculaire.
3. Marchez le plus possible, ne restez pas passif sur l'escalator du métro, mais descendez et montez les escaliers si possible.
4. Quand tu vas, ne t'affaisse pas. Apprenez à marcher facilement et naturellement, vous serez alors moins fatigué.
5. Être dans les transports, faire la queue de toutes vos forces, comme si vous vouliez qu'il touche la colonne vertébrale. . Faites-le aussi souvent que possible et vous vous débarrasserez de l'excès de graisse au niveau de la taille et de l'abdomen. Mais cet exercice ne doit pas être fait immédiatement après avoir mangé.
6. Toujours aussi fort que possible resserrer les muscles des fesses. Comptez jusqu'à six et détendez-vous. Plus vous ferez souvent cet exercice, plus votre silhouette sera rapide et gracieuse.
7. Faire des tâches ménagères ou marcher le long du couloir de service, alors que personne ne le voit, faites-le à votre tour quatre pas sur les orteils et quatre réguliers. Alors quatre pas sur les talons, puis quatre pas réguliers. Vous pouvez essayer - cela renforce.

La gymnastique cachée de Vorobyov pour ceux qui traînent devant l'ordinateur

1. Assis sur une chaise briser le sol avec force. Pour augmenter l'effet, vous pouvez appuyer sur vos genoux avec vos paumes. Répétez 30 à 40 fois pendant 1 minute.
2. Assis sur une chaise arracher les chaussettes du sol, comme si on surmontait la résistance. Dans le même temps, les muscles du bas de la jambe, du pied et de la cuisse sont sensiblement tendus. Répétez 30 à 40 fois pendant 1 minute, vous pouvez le faire debout.
3. Peut aussi être 40 fois tendu et détendu, il est particulièrement bon de le faire dans les transports, car il est absolument imperceptible en hiver. Pressez-les simplement et détendez-vous.
4. Gonflez votre ventre en inspirant et en expirant - de toutes vos forces tirer dans l'estomac comme si vous vouliez qu'il touche votre colonne vertébrale. Comptez jusqu'à six et détendez-vous. Répétez cela aussi souvent que possible.
5. Faites glisser vos omoplates vers votre colonne vertébrale pour que votre dos apparaisse plat. Répétez 30 à 40 fois.
6. Serrez et desserrez vos poings, en faisant de grands efforts pour cela. Pour que la tension des muscles des mains atteigne.
7. Tournez d'abord la tête vers la droite puis vers la gauche à 90 degrés. Répétez cette opération au moins 10 fois pour chaque côté.
8. Fortement en posant vos paumes sur le siège de la chaise, levez légèrement vos pieds au-dessus du sol. Ensuite, essayez de vous lever tout seul. Revenez lentement à la position initiale. Il renforce parfaitement les muscles des épaules et de la poitrine. Assis, effectuez périodiquement des mouvements circulaires des pieds, chacun à son tour.

Charger au bureau - exercices en images

Une autre option gymnastique isométrique, que vous pouvez effectuer au bureau sans vous lever de votre chaise, et vous pouvez le faire sans être remarqué par les autres.

La sédentarité est le fléau du XXIe siècle. Toute la vie des gens se passe assis - voyager dans les transports aller-retour au travail, travailler directement à l'ordinateur, même à la maison, les gens parviennent à passer tout leur temps combiné assis dans un fauteuil ou à jouer sur une tablette jusqu'à tard, et comme un résultat, une charge importante sur la colonne vertébrale affecte. Beaucoup sont tourmentés par la question de savoir comment sauver la colonne vertébrale dans un travail sédentaire, quels exercices faut-il effectuer pour se sentir joyeux? Examinons ces problèmes importants et comment les résoudre pour toute personne moderne.

Prévention de l'ostéochondrose

Une maladie chronique de la colonne vertébrale, dans laquelle les disques intervertébraux, les cartilages sont affectés, les personnes ressentent une douleur intense, s'appelle l'ostéochondrose. Cette maladie vous attend si vous ne commencez pas à surveiller votre colonne vertébrale à temps. Il y a des cas où déjà dans 20-30 ans le dos fait mal de travail sédentaire, alors n'ignorez pas les premières cloches, commencez à leur résister activement.

Afin de ne pas se poser la question de savoir comment bien sauvegarder la colonne vertébrale dans un travail sédentaire, vous devez suivre un certain nombre de règles simples:

• Vous devez diriger mode de vie sain vie, faire de la gymnastique ou faire des exercices pour le dos salle de sport.
• Avec un entraînement régulier, la circulation sanguine s'améliorera et se resserrera corset musculaire, le « sous-produit » de l'exercice sera que vous commencerez à avoir une meilleure apparence et à vous sentir bien, et que votre santé physique s'améliorera.
• Aucun exercice ne peut remplacer la maîtrise de soi, alors surveillez attentivement votre posture, essayez de marcher droit, sans vous courber ni vous affaler.

Exercices sédentaires

La chose la plus importante que vous devez apprendre lorsque vous travaillez devant un ordinateur dans un bureau est de vous asseoir correctement. La posture doit être parfaite, vous ne devez pas vous pencher d'un côté, réarrangez vos jambes. La facturation du bureau aidera à améliorer les performances et à soulager la douleur. Pour se sentir bien, il y a des choses très simples, mais exercices efficaces pour le dos et le cou.

Échauffement pour le dos

1. Un exercice très simple mais efficace - les mains dans le château. Pour ce faire, vous devrez vous asseoir sur une chaise avec un dossier parfaitement plat et joindre vos mains derrière votre dos dans une serrure. Pour compléter l'exercice, les compétences et bonne posture: plus il est lisse, plus il sera facile de se donner la main. Si l'étirement est loin d'être parfait, prenez un stylo ou un crayon et essayez de verrouiller vos mains. La circulation sanguine dans votre dos s'améliorera et vous vous sentirez mieux.
2. Le prochain exercice - assis sur une chaise, étirez vos bras vers l'avant, les doigts joints dans la serrure. Lorsque vous expirez, essayez de vous étirer autant que possible, tandis que l'estomac doit être rentré et que la tête doit être tournée vers le bas. Ce merveilleux exercice aide à étirer le haut du dos.
3. Si dans l'exercice précédent, ils ont tendu les bras vers l'avant, alors ici, ils devraient s'étirer vers l'arrière. En position assise, mettez vos mains en arrière et serrez dans la serrure, puis étirez-vous autant que possible. La justesse de l'exécution sera indiquée par la convergence des omoplates à la position poitrine tendu vers l'avant.

Échauffement pour le cou

Les exercices du cou sont essentiels pour prévenir la discopathie dégénérative cervical, ils peuvent être utilisés comme charge au travail. L'ensemble du complexe pour le cou doit être répété 3 à 5 fois pour une efficacité maximale :

1. Simple mais bon exercice- secoue ta tête. Pour ce faire, vous devrez vous asseoir sur une chaise, incliner légèrement la tête vers l'avant et effectuer des mouvements fluides et oscillants d'avant en arrière, comme si vous étiez d'accord avec quelque chose.
2. Un exercice similaire, seulement ici, vous devrez d'abord incliner la tête sur une épaule, puis sur la seconde. Essayez de toucher votre épaule avec votre oreille, faites tout avec précaution, sans mouvements brusques.
3. Exercice "Qui est là?" consiste dans le fait qu'il faudra tourner la tête vers la droite, en essayant de regarder par-dessus l'épaule droite et vice versa. L'exercice peut se faire assis ou debout.

Chaise d'exercice

Vidéo : Charge au bureau

Irina Kondrasheva | 20/10/2015 | 3689

Irina Kondrasheva 20/10/2015 3689

Un mode de vie sédentaire et un mode de vie "debout" sont tout aussi malsains. Aidez votre corps en donnant à ces exercices seulement 10 minutes au travail.

Les médecins plaisantent en disant qu'ils peuvent vous parler de la profession et du mode de vie d'un patient particulier mieux que n'importe quel diseur de bonne aventure. Hélas, mais c'est le cas. Le programmeur et le comptable ont les yeux enflammés, le chauffeur - des paumes rugueuses et une courbure spécifique de la colonne vertébrale, le coiffeur et le vendeur - des pieds rugueux et des varices. Le degré de négligence de la maladie dans ce cas dépend directement de la durée de service dans la spécialité.

Gymnastique pour les yeux

L'informatisation endémique a amené les problèmes oculaires aux premières lignes de la "tarification" des maladies professionnelles. Rougeurs, sécheresse et sensation de sable, poches sous les yeux et paupières gonflées sont le résultat garanti de nombreuses heures de "regard" sur le moniteur. Quelques pauses de cinq minutes pour la gymnastique oculaire sauveront non seulement votre vue, mais contribueront également à augmenter votre propre efficacité.

1. Faites pivoter les pupilles les yeux fermés. Par 10-15 mouvements circulaires d'un côté et de l'autre.
2. Nous clignons des yeux fréquemment pendant 30 secondes, puis restons assis les yeux fermés pendant le même laps de temps, en nous détendant.
3. Pendant 10 secondes, regardez le bout du nez, puis regardez l'objet de l'autre côté de la pièce. Nous répétons 10-15 fois.

Exercices sédentaires

Les employés de bureau qui se lèvent de leur lieu de travail uniquement pendant leur pause déjeuner ont besoin de 10 minutes de repos pour 2 heures de travail. Un ensemble d'exercices d'éducation physique aidera à éviter l'aggravation d'un certain nombre de maladies.

1. Étirez la colonne vertébrale

• Nous nous levons de la chaise et nous tenons contre le mur, en essayant d'appuyer contre la surface verticale avec toutes les parties : talons, hanches, bas du dos, omoplates et cou.
• Fixés dans cette position, nous nous levons sur la pointe des pieds en glissant le long du mur.
• Répétez lentement 10 à 15 fois.

2. Rotations circulaires

Mouvements circulaires du bassin − La meilleure façon relâcher la tension de la colonne lombaire. Nous effectuons 5 rotations, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé.

3. Inclinaisons

Les inclinaisons avec toucher le sol du bout des doigts sont effectuées 3 fois avec un virage arrière obligatoire lors du retour à la position de départ.

4. Travailler sur la presse

Pomper la presse aidera non seulement à détendre les épaules et le dos raides, mais contribuera également au flux d'oxygène, ce qui aura un effet bénéfique sur l'activité mentale.

Nous inspirons lentement, tout en tendant les muscles abdominaux, puis nous expirons lentement, en nous relaxant. L'exercice peut être effectué directement au bureau - aucun de vos collègues ne devinera même que vous pompez la presse !

5. Étirez vos jambes

Sauter sur place à une faible hauteur et s'accroupir aidera à disperser le sang stagnant.

Exercices debout

Les varices, les jambes douloureuses, les gonflements, les pieds plats sont des signes de travail debout. Le groupe à risque pour les maladies des pieds comprend les promoteurs qui sont constamment en mouvement, ainsi que les vendeurs, les coiffeurs, les ouvriers d'usine et les enseignants qui sont obligés de se tenir souvent au même endroit.

Une pause déjeuner ou 5 à 10 minutes gratuites doivent être consacrées à la prévention, sinon les problèmes se feront sentir dans quelques années. La stagnation du sang veineux peut entraîner la formation de caillots sanguins.

1. Nous n'autorisons pas l'œdème

Périodiquement, nous pressons et desserrons nos orteils sur nos pieds. Effectuer cet exercice 10 à 15 compressions-extensions 3 à 4 fois par jour servira également de prévention des poches.

2. Massez les tibias

Auto-massage du bas de la jambe - bon remède, ce qui aide à faire face à la lourdeur des jambes. Nous combinons les minutes allouées au repos avec des mouvements de frottement et de tapotement intensifs sur la face externe et à l'intérieur jambes.

3. Jambes en l'air !

La capacité de lever les jambes du sol est un grand succès à ne pas manquer. Pendant la pause-café, nous mettons une deuxième chaise ou un pouf à proximité et jetons nos jambes dessus. En tirant alternativement les chaussettes, nous dispersons le sang. Après 5-7 approches, on s'accorde 3 minutes de relaxation complète.

Ne négligez pas l'éducation physique au travail, et votre corps vous remerciera !

Un ensemble d'exercices qui peuvent être effectués assis à votre bureau entre les tâches de travail. Apprenez à vos collègues à prendre soin de leur propre santé et faites de l'exercice avec vous plusieurs fois par jour. La forme physique au travail est un excellent moyen de prendre soin de sa silhouette et de son bien-être.

Tout le monde est bien conscient des dommages causés par les activités professionnelles sédentaires. Le travail sédentaire augmente le risque de maladies associées à l'activité cardiaque, provoque le diabète et le cancer. Pour la catégorie des personnes ayant un travail sédentaire, il faut nutrition adéquat, repos de qualité et obligatoire exercice physique. Dans le dernier article, nous avons expliqué que ces conseils et d'autres étaient utiles.

L'une des principales composantes est la gymnastique au travail avec ce mode de vie. L'exercice réduit le risque de maladie et favorise le repos dans les parties du corps les plus sujettes au stress. Pour de nombreux représentants du personnel de bureau, il est vital d'effectuer une série d'exercices au travail.

1 exercice

Asseyez-vous bien droit sur une chaise à dossier dur. En serrant les mains dans la serrure de la région occipitale, nous nous penchons en arrière, appuyés contre le dos. Il est important de contrôler strictement la respiration. Nous respirons profondément, nous penchons en arrière, expirons, nous penchons en avant. Répétez 5 fois.

2 exercices

Après s'être installés sur une chaise de travail (présence d'un dossier), nous nous tenons uniformément le dos. Dans ce cas, les deux mains doivent être en haut. Une main attrape l'autre main, puis faites des inclinaisons douces vers la droite, vers la gauche, tendant l'ensemble tissu musculaire. La répétition recommandée est de 10 fois.

3 exercice

C'est ce qu'on appelle le "travail aux ciseaux". Les mains sont au niveau de la poitrine. Inspirez les mains se rejoignent devant, expirez divergent sur les côtés. Il est recommandé de faire de l'exercice 10 à 15 fois par jour.

4 exercice

Assis sur le lieu de travail, nous mettons nos pieds à une distance de 30 centimètres et nous nous reposons sur le sol. Une main tient la chaise, l'autre repose sur la cuisse. Dans cette position, il est nécessaire de faire des virages, tout en créant une pression sur la zone du dos. Lors d'un virage, il est nécessaire de maintenir une position tendue pendant plusieurs secondes. Ensuite, il y a un changement de main et les virages sont déjà effectués dans l'autre sens. L'exercice peut être fait 5 à 10 fois par jour.

Les exercices, assis au travail, vous permettent de faire de la gymnastique sans lever les yeux de votre lieu de travail. De plus, une série de techniques de gymnastique réduit la charge accumulée pendant la journée de travail. Il est nécessaire d'effectuer une série d'exercices en fonction du degré de fatigue et de gonflement de certaines parties du corps.

Un exemple d'un ensemble d'exercices lorsque vous travaillez sur un ordinateur (vidéo)

À quelle fréquence prendre des pauses au travail

L'intervalle approximatif entre le travail et le repos devrait être toutes les 2 à 3 heures. Compte tenu de l'entière responsabilité de leur propre santé, la forme physique au travail augmentera les chances de maintenir santé physique bien.

Aussi, essayez de prendre les escaliers plus souvent si vous avez un travail sédentaire. Il s'agit d'un simple ajout à vie courante aidera à renforcer les jambes, stabiliser le poids et donner une charge aux muscles qui ne sont pas utilisés pendant marche normale. En savoir plus

Depuis plus de quarante ans, les scientifiques du monde entier parlent de la nocivité du travail sédentaire. Cependant, ces dernières années, ce problème s'est encore plus répandu, du fait que les gens du XXIe siècle privilégient les professions qui ne nécessitent aucune activité physique. C'est la particularité du travail sédentaire, le manque d'activité physique entraîne certains problèmes. Il convient également de noter que presque tous les emplois sédentaires impliquent une interaction avec un ordinateur, ce qui ne fait qu'aggraver situation réelle cas, augmentant les facteurs de risque.

Quels sont les méfaits du travail sédentaire ?

Les scientifiques disent que le corps des personnes menant une vie sédentaire ou sédentaire vieillit cinq ans, et parfois dix ans plus vite que les gens ordinaires. Entre autres choses, le travail sédentaire affecte grandement la posture, le poids, la vision et le bien-être général. La colonne vertébrale est particulièrement touchée. Les médecins admettent que la plupart des employés de bureau ont des problèmes de dos. En règle générale, ils se manifestent sous la forme de désagréments douleur, ce qui peut finalement entraîner une maladie à part entière. Le plus souvent, à la suite d'un travail sédentaire, les personnes développent une ostéochondrose, qui peut ensuite provoquer d'autres complications sous forme de cyphose, de protrusion discale ou de sciatique. A tout ce bouquet de maladies, on peut aussi ajouter les hémorroïdes, les problèmes sexuels, la congestion veineuse, l'apathie et le gonflement des jambes. Cependant, ce n'est pas toute la liste des maladies qui se développent à la suite d'un travail sédentaire ou image assise vie.

En plus de tous les autres problèmes, les médecins notent une violation des processus métaboliques dans le système musculo-squelettique chez ceux qui passent longtemps en position assise. Cette déviation entraîne une stagnation du sang et, par conséquent, la formation de caillots sanguins, qui dans la plupart des cas sont un problème de blocage des vaisseaux sanguins. Ainsi, on peut conclure que le travail sédentaire est très nocif, et oblige donc une personne à faire plus attention à son corps. Avec un travail sédentaire permanent, il est impératif d'effectuer exercices spéciaux pour minimiser les risques pour la santé. Aujourd'hui, nous examinerons en détail un ensemble d'exercices efficaces visant à restaurer l'activité de la colonne vertébrale et des muscles.

Des exercices efficaces pour le travail sédentaire

Premier exercice

Vous n'avez pas besoin de vous lever de votre chaise pour faire cet exercice. Vous devez joindre vos mains à l'arrière de votre tête et essayer de vous pencher autant que possible en arrière puis en avant. Dans ce cas, il faut respirer comme suit : se pencher en arrière, inspirer, se pencher en avant, expirer.

Deuxième exercice

Comme le précédent, il est exécuté assis sur une chaise. Pour ce faire, vous devez bien reposer vos pieds sur le sol, en les plaçant à une distance de quarante-quarante-cinq centimètres, et en posant votre main sur votre cuisse, effectuez des virages en arrière, créant ainsi une pression en elle. Après avoir maintenu cette position pendant quelques secondes, vous pouvez revenir au point de départ et répéter l'exercice de l'autre côté.

Troisième exercice

L'exercice suivant est extrêmement simple, mais en même temps très efficace. Son essence se résume aux pentes latérales les plus simples qui pétrissent lombaire colonne vertébrale et CV activité musculaire. Assis sur une chaise, vous devez lever les mains au-dessus de votre tête et poser votre paume main droite pour le coude gauche. Les inclinaisons sont faites lentement et alternativement, sans à-coups brusques.

Quatrième exercice

C'est assez simple, mais extrêmement exercice utile, il favorise le flux d'oxygène vers le cerveau. En position assise, vous devez tourner doucement la tête au maximum dans un sens, puis dans l'autre sens. L'intensité des répétitions peut atteindre quinze fois.

Cinquième exercice

Mais cet exercice ressemble plus à un jeu. Pour le compléter, vous devez imaginer dans votre esprit une sorte de phrase de trois ou quatre mots et essayer de la dessiner dans les airs à l'aide de votre nez. Il est très important que l'amplitude des mouvements de la tête soit complète, ce n'est qu'ainsi que l'effet maximal pourra être obtenu.

Sixième exercice

Cet exercice est conçu pour développer articulations des épaules Il améliore également la circulation sanguine. Il s'effectue assez facilement, il faut mettre les mains sur les épaules et effectuer des mouvements de rotation dans les deux sens en alternance. Environ, il faut faire dix tours complets dans un sens et dans l'autre sens.

Septième exercice

En vous éloignant légèrement de la table, vous devez alternativement redresser vos jambes afin qu'elles soient parallèles au sol. Avec chaque jambe, il est souhaitable de faire environ dix à quinze répétitions.

Huitième exercice

Cet exercice est conçu pour améliorer muscle majeur(intérieur de la cuisse). Il est réalisé très simplement: vous devez serrer une bouteille d'eau entre vos jambes ou, à défaut, un poing, et essayer de la serrer en maintenant la tension pendant quinze à vingt secondes.

Neuvième exercice

Nous allons maintenant examiner un exercice qui aide à soulager la sensation de tension dans les muscles du cou, des épaules et du dos. Pour l'exécuter, vous devez baisser la tête, détendre vos muscles et lever les épaules. Dans cette position, vous devez passer environ cinq secondes, après quoi vous pouvez vous détendre et répéter l'exercice encore quinze fois.

Dixième exercice

Autre exercice, la direction à renforcer muscles fessiers. Il peut être effectué non seulement au travail, mais aussi dans la voiture, par exemple. Assis sur une chaise, il faut essayer de tendre au maximum les muscles des fesses, et maintenir cette tension pendant cinq secondes, puis se détendre et répéter quinze fois de plus.

Note!

Un complexe des dix exercices ci-dessus vise à activer les processus de travail du corps, à améliorer la circulation sanguine et à augmenter l'activité des muscles du dos. Avec une mise en œuvre régulière, vous pouvez minimiser les dommages causés à notre corps. Position assise corps. En plus de tout, vous devez bien planifier votre lieu de travail. Cela rayera la liste des nombreux facteurs de risque.