Nourriture pour toute la semaine pour perdre du poids. Que manger au petit déjeuner avec une bonne nutrition pour perdre du poids? Exemple de menu d'une nutrition appropriée pour perdre du poids au quotidien

Il est facile de s'améliorer, mais récupérer le poids souhaité est beaucoup plus difficile. Joyeuses fêtes avec des festins abondants, des boissons alcoolisées et gazeuses, des collations sans fin sur le pouce et des aliments secs, la réticence à prendre le petit déjeuner, car cela "affectera gravement la figure", et de nombreuses autres situations similaires font que la balance affiche 5-10, sinon et 20-30 kilogrammes de plus que nécessaire.

Aujourd'hui, à coup sûr, même un enfant répondra que pour perdre du poids, il suffit de suivre une nutrition adéquate, d'exclure certains aliments - et la vie deviendra alors littéralement plus facile. Mais que veut dire cette phrase ? Et quelles sont les bases ? C'est le moment de trouver les réponses aux questions qui préoccupent beaucoup de femmes et d'hommes !

Une bonne nutrition - comment est-ce?

En bref, c'est la base d'un mode de vie sain, dont dépendent non seulement le poids, mais aussi l'état physique et même psycho-émotionnel. La nutrition est un besoin physiologique qui occupe la première étape, et tous les autres désirs humains en sont déjà « repoussés » (c'est ce que raconte une sorte de « pyramide des besoins » du psychologue américain Abraham Maslow). La nourriture est le remède à toutes les maladies. Mais récemment, malheureusement, c'est devenu un culte.

Une alimentation saine implique l'apport et l'assimilation des substances nécessaires pour reconstituer l'énergie dépensée, réguler le travail de tous les systèmes du corps humain, restaurer et construire les tissus.

Les grands principes d'une bonne nutrition

Avant d'entrer dans le nouveau vie saine cette question doit être étudiée plus en détail. Si vous attrapez toutes les nuances, il ne sera pas difficile de comprendre comment manipuler les aliments dans Vie courante. Donc, les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids:

1. Menu varié, équilibré, fractionné. Premièrement, un tel régime ne s'ennuiera pas, et deuxièmement, c'est une garantie que le corps reçoit toutes les substances dont il a besoin chaque jour. Vous devez manger en petites portions, en gardant les repas principaux et en ajoutant 2-3 supplémentaires (collations).
2. Nourriture fraîche. Lors d'un stockage à long terme, presque tous perdent caractéristiques avantageuses il est donc préférable d'acheter de la nourriture tous les jours.
3. La liste des règles de base pour une bonne nutrition pour perdre du poids ne peut exister sans légumes et fruits frais. En raison de leur teneur en fibres, ils améliorent les processus métaboliques et ont un effet positif sur le tractus gastro-intestinal. Et les vitamines et les éléments sont nécessaires à l'assimilation des aliments et au renforcement des défenses de l'organisme.
4. Vérifiez la compatibilité du produit. Certains d'entre eux ne peuvent pas être utilisés ensemble, car cela entraîne la formation d'une grande quantité de toxines et de déchets dans le corps.
5. Changer de nourriture selon les saisons. En été, la majeure partie de l'alimentation doit être composée d'aliments d'origine végétale, et en hiver, il est nécessaire d'inclure des aliments contenant des graisses et des protéines.
6. Savoir bien calculer contenu calorique quotidien. Un déséquilibre en la matière provoque le plus souvent l'apparition de centimètres supplémentaires sur les hanches.

La place du liquide dans une bonne nutrition

Jeux d'eau rôle principal dans l'alimentation humaine. Les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids comprennent la consommation d'une quantité suffisante de liquide, à savoir 1,5 litre par jour. Il est conseillé de ne considérer que de l'eau plate.

En général, les opinions sur la question de savoir si le thé et le café sont considérés comme le même liquide dont une personne a besoin diffèrent considérablement. Certains disent que ce stratagème marketing a été pensé dans les années 1990, lorsque l'eau en bouteille est apparue, et qu'il fallait en faire la publicité d'une manière ou d'une autre. D'autre part, des boissons telles que le café et le thé (et la première d'entre elles ne devrait pas du tout faire partie d'une alimentation «saine») accélèrent le processus d'élimination des fluides du corps, et donc aucun des systèmes ne reçoit l'eau. il doit fonctionner correctement. . Cependant, il est préférable de s'en tenir à la position selon laquelle le thé est une boisson supplémentaire et qu'un simple liquide est le principal.

Vous pouvez boire de l'eau quand vous le souhaitez. Il est recommandé de boire le premier verre immédiatement après le sommeil, à jeun.

À ce jour, de nombreux systèmes ont été développés, il existe un grand nombre de recommandations de spécialistes et une personne ne peut choisir que l'option qui convient le mieux à son style de vie. Examinons quelques schémas nutritionnels appropriés pour faciliter la compréhension de la marche à suivre.

Schéma n° 1.

Repas
	Bouillie d'avoine. Tasse de thé vert. Pomme.
	Une tasse de yogourt à boire sans gras. Pêche (2 pièces).
	Riz bouilli avec du poisson cuit au four. Salade de tomates et de concombres avec l'ajout de graines de lin et une cuillère à soupe d'huile d'olive.
	Purée de carottes fraîches au miel.
	Filet de poulet bouilli cuit dans une marinade d'oranges et de miel. Brocoli bouilli. Un verre de thé vert.

Schéma n° 2.

Jour de la semaine
Lundi		Soupe de riz aux petits pois et calamars.	Ragoût de légumes.
	Bouillie de millet au fromage cottage.	Légumes cuits au four avec de la viande.	Poitrine de poulet à la chinoise avec du riz bouilli.
	Omelette aux légumes.	Casserole au sarrasin et poisson.	Escalopes de poisson.
	Gruau aux noix et fruits.	Soupe de légumes au poulet.	Courgettes farcies.
		Boudin de poisson.	Pavé de saumon rose.

Le tableau n ° 2 ne décrit pas les collations, le menu ne comprend même pas les thés. Cela ne signifie pas qu'ils ne devraient pas l'être. Pour les collations, les aliments légers sont parfaits: fruits, légumes et salades, boissons au lait aigre, biscuits diététiques. Il est également important de ne pas oublier le thé et l'eau plate.

Le troisième schéma n'est pas un menu, mais seulement un système qui contient les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids.

repas			Des produits
		Il est nécessaire de boire du thé, du café ou du jus dans une quantité ne dépassant pas 500 ml.
			Oeuf à la coque et bouillie (150 g)
Quatrième		Eau, café, jus ou thé (jusqu'à 500 ml).
		Eau ou thé (500 ml).	Champignons, légumes ou salade de ceux-ci (200 g), viande maigre ou poisson/fruits de mer (100 g).
		Thé ou jus (0,5 l).	Comme à 14h : aliments glucidiques (200 g) et protéinés (100 g).
		200 ml de kéfir, de lait ou de lait cuit fermenté.	100 g de fromage cottage ou autre aliment protéiné.

La teneur en calories d'un tel régime est d'environ 1300 kcal.

Que recommandent les nutritionnistes pour perdre du poids grâce à une bonne nutrition ?

Beaucoup de gens refusent le petit-déjeuner car, à leur avis, à cause de cela, vous pouvez grossir. Cette théorie doit être jetée hors de votre tête, car c'est le repas le plus important de la journée, et sans elle, il est impossible de considérer les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids. La nutritionniste recommande :

1. Doit prendre le petit déjeuner
2. Ne limitez pas strictement la consommation de produits, même les sucreries n'ont pas besoin d'être abandonnées pour toujours.
3. Diversifiez le menu autant que possible afin qu'il soit équilibré, nutritif et pas ennuyeux.
4. Ne pas mourir de faim est stressant pour le corps.
5. Incluez plus de fruits et de légumes dans votre menu.
6. Mangez des agrumes et des ananas, car ils ont la capacité de brûler les graisses.
7. Refusez les aliments trop frits, salés, gras et fumés.
8. N'oubliez pas de boire de l'eau plate.

Une étape nécessaire dans tout programme de perte de poids, les nutritionnistes envisagent de nettoyer avec le sorbant moderne Enterosgel. Il absorbe activement uniquement les toxines nocives et les toxines qui pénètrent en abondance dans le sang lors de la décomposition de la graisse corporelle. Ce sont ces toxines qui provoquent des nausées, un arrière-goût désagréable dans la bouche, des troubles des selles, un teint terne de la peau, l'apparition d'acné et de taches sur celle-ci, caractéristiques de l'alimentation. Ce sorbant remplit bien l'estomac, créant ainsi une sensation de satiété, absorbe l'excès de suc gastrique et d'enzymes, neutralisant leur effet irritant sur les parois de l'estomac. Admettons sa réception par de longs parcours, contrairement aux autres absorbants.

Ce tableau montre quels repas peuvent être pendant la journée.

repas	Option 1	Option 2	Variante 3	Variante 4	Variante 5
	Céréales au yaourt, fruits et café/thé.	Bouillie de riz aux fruits secs et thé vert.	Salade de sarrasin et thé.	Flocons d'avoine avec pomme au four et thé/café.	Casserole de fromage cottage et pain grillé avec du beurre, du jus ou du thé vert.
	Yaourt et noix.	Banane et kéfir.	Décoction de rose sauvage et de fromage cottage.	Pomme et yaourt.	Banane et yaourt.
	Soupe de poisson, légumes mijotés, blanc de poulet bouilli, compote.	Soupe de légumes, goulache, purée de pommes de terre, jus, salade de légumes.	Riz noir, soupe de céréales, poisson au four, vinaigrette.	Bortsch, bouillie de sarrasin, escalope de poulet, compote.	Soupe aux choux, galette de poisson, purée de pommes de terre, jus.
	Yaourt ou fromage cottage.	Toast au cacao, fromage cottage.	Yaourt aux figues ou abricots secs.	Salade de fruits, craquelins.	Fruits secs avec noix et yaourt.
	Salade de légumes avec poisson grillé, yaourt.	Ragoût de légumes avec pain de poisson et de son, thé.	Filet de poulet vinaigrette, thé vert.	Ragoût de légumes et jambon, thé.	Steak avec salade de légumes et thé vert.

La méthode de préparation des aliments et son rôle dans une bonne nutrition

Les principales règles de nutrition décrites ci-dessus incluent également des méthodes de cuisson spéciales. Ainsi, il est préférable d'arrêter d'utiliser des poêles à frire en général, car les aliments trop cuits ont un effet néfaste sur l'estomac et le foie. Les assistants de cuisine idéaux seront une mijoteuse, un bain-marie, un gril à air et une simple casserole. Vous pouvez également faire cuire des aliments au four.

Conclusion

Il n'est pas difficile de se rappeler les bases d'une bonne nutrition pour que les femmes perdent du poids, mais le résultat après le passage à menu sain se fera sentir très bientôt, et vous pouvez le remarquer non seulement par le chiffre, mais aussi par l'état de santé général.

Le travail du système gastro-intestinal joue rôle essentiel pour tout le corps, bien que beaucoup de gens ne le sachent pas. La force de l'immunité en dépend principalement, car des cellules protectrices naissent dans cet organe. Bien manger, c'est à l'intérieur comme à l'extérieur !

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Ils parlent d'une bonne nutrition pour perdre du poids dans les médias, sur des sites Web pour se débarrasser de surpoids. Pour comprendre ce que cela signifie, il faut progressivement et écouter les avis des experts. Découvrez ce qu'est une bonne nutrition, comment suivre les principes de base et passer sans douleur à une alimentation saine. Pour faire de la perte de poids une réalité pour vous, essayez la carte et les recettes de plats délicieux et faibles en calories !

Comment passer à une bonne alimentation

Problèmes avec en surpoids les gens préfèrent décider avec des régimes, et peu utilisent des méthodes telles qu'une nutrition et une forme physique équilibrées appropriées, l'entraînement. Un mode de vie irrationnel conduit souvent au fait que la peau et les muscles perdent leur élasticité, l'estomac grossit, la gastrite commence, un manque de vitamines se révèle et le poids ne fait qu'augmenter.

nutritionnistes différents pays promouvoir une bonne nutrition pour perte de poids efficace- un programme qui favorise la perte de poids et maintient le corps dans un état sain. Avec la nourriture, une certaine quantité d'énergie et de vitamines pénètrent dans le corps, qui sont ensuite utilisées pour les besoins physiques. L'excès d'énergie dans le corps est stocké et converti en graisse corporelle qui s'exprime en surpoids. Le bilan énergétique sera correct.

Pour que le système nutritionnel contribue à la perte de poids, une transition progressive vers celui-ci serait correcte :

• Vous devez d'abord éliminer progressivement les aliments nocifs de l'alimentation: pain, pommes de terre, gâteaux, sucreries. Des changements brusques entraîneront une panne instantanée, ce qui est lourd de déception quant à l'efficacité du paquet de relations publiques.
• Ensuite, vous devez supprimer progressivement les délices de votre alimentation. D'abord, réduisez les portions de dessert, de viennoiseries consommées, puis mangez ces aliments tous les deux jours. Allongez progressivement les périodes d'abstinence et, enfin, ne vous autorisez la "nocivité" qu'à des dates particulières.
• Pour passer au bon système de nutrition, il est important de calculer la teneur en calories des aliments consommés et de la réduire à la valeur optimale. Faites des calculs en tenant compte de l'énergie moyenne dont votre corps a besoin.
• Le métabolisme en PP consomme environ 1 kcal par heure pour 1 kg de poids corporel (le métabolisme de l'enfant est plus actif). éducation physique et le stress mental a besoin d'un renforcement énergétique supplémentaire si vous vous en tenez à une alimentation équilibrée.
• Une fille ou une femme pesant 60 kg dépense en moyenne 1 500 à 1 600 kcal par jour. Une telle quantité d'énergie est nécessaire pour le PP d'une personne en bonne santé et affamée, qui se trouve dans un état calme dans une pièce à une température de l'air de 18 à 20 degrés.

Principes de base d'une bonne nutrition

En plus de calculer la quantité de nourriture, vous devez savoir quels aliments vous devriez consommer pour perdre du poids et quoi vous abstenir. Sur cette base, les principes d'une bonne nutrition sont construits:

• La base du menu devrait être les légumes et les fruits, privilégier le premier groupe de produits. Les fruits sont utiles, mais contiennent du sucre, beaucoup d'énergie.
• Il est important de renoncer aux boissons gazeuses en augmentant la consommation d'eau ordinaire (de préférence minérale).
• Réduisez votre consommation d'aliments sucrés et féculents. Il n'est pas nécessaire de les abandonner complètement, parfois de se faire plaisir, en maintenant un régime alimentaire approprié dans son ensemble.
• Incluez des bouillies cuites à l'eau dans votre menu quotidien. Mangez ce plat le matin, lorsque le corps a le plus besoin de glucides.
• Pour rendre la nutrition rationnelle, ajouter au régime plats de poisson, produits laitiers, thé vert, ail et œufs.
• Un élément important d'un système de nutrition approprié devrait être les plats à haute teneur en fibres.

Mode et alimentation quotidienne

Le respect des proportions est la base d'une alimentation saine pour perdre du poids. 50 à 60 % doivent être des glucides, les graisses ne doivent pas dépasser 25 % et les protéines ne doivent pas être inférieures à 15 % en termes d'apport alimentaire quotidien. Avec une bonne nutrition pour perdre du poids, le régime est également important. Mangez à la même heure tous les jours, établissez une routine. Les repas en moyenne devraient être de trois à quatre par jour avec des pauses de 4 à 5 heures. La même règle s'applique aux enfants.

Évitez de manger quelques heures avant de vous coucher. Les experts disent que la nutrition fractionnée n'est pas seulement une perte de poids, mais aussi un choix sain, une garantie de longévité. Le petit déjeuner devrait inclure environ 25% de tous les aliments consommés par jour, le déjeuner - environ 30 à 40%, le thé de l'après-midi - 15% et le dîner - 20 à 25% de la portion quotidienne. Ce rapport soutient parfaitement le système immunitaire et l'état général du corps, lui fournit rationnellement de l'énergie. Ces règles devraient constituer la base du menu du jour.

Comment combiner correctement les produits

Un principe important de la perte de poids est la nutrition séparée. L'apport d'aliments protéinés ne doit pas s'accompagner de la consommation d'aliments contenant de l'amidon dans sa composition (par exemple, la consommation simultanée de viande et de pommes de terre). Les aliments protéinés tels que le poisson, la viande, les œufs, le lait, l'avoine, les cacahuètes, le blé, les lentilles, les haricots sont combinés avec succès avec des légumes et des herbes (courgettes, oignons, épinards, céleri, chou, haricots, haricots).

Pour perdre du poids, les aliments qui contiennent de l'amidon sont bons à consommer avec des légumes verts. Les salades contenant de tels composants, avec le bon système de nutrition, ne doivent pas contenir de vinaigrettes. Choux, poivrons, radis, tomates sont en parfaite harmonie avec les féculents. Mélanger des aliments contenant de l'amidon entre eux nuit à la digestion. Le pain et les pommes de terre, par exemple, sont digérés différemment dans le corps, ce qui ralentit considérablement le processus. Mangez ces aliments sans ajouter d'autres ingrédients, en mâchant soigneusement.

Mangez des fruits comme substitut de repas ou une heure avant les repas. Le grignotage à base d'aliments sucrés est extrêmement nocif pour la perte de poids. Les meilleurs fruits pour notre corps sont celles qui sont mûres en saison et de préférence dans notre région, alors choisissez-les correctement. Les fruits mûris avec l'utilisation de produits agrochimiques n'apportent pas d'avantages et même parfois nuisent à la santé.

Tableau de compatibilité des produits

Menu hebdomadaire d'une alimentation saine et équilibrée

Pour vous habituer plus facilement à une alimentation équilibrée, faites le bon menu hebdomadaire varié et respectez-le. Par la suite, les bases d'une alimentation saine qui soutient la silhouette resteront au niveau du subconscient. Mangez selon le schéma préparé, mais organisez parfois jours de jeûne qui aident à nettoyer le corps. Voici un exemple de menu pour une alimentation équilibrée pour perdre du poids :

• Lundi. Au petit-déjeuner, mangez une pomme cuite au four avec du miel et des noix. Préparez le déjeuner comme ceci: 200-300 grammes de n'importe quelle soupe légère, 100 gr. salade de légumes, un fruit quelconque, un verre de compote. Collation : 200 ml de yaourt nature. Produits pour le dîner : 150 gr. riz ou sarrasin, 100 gr. salade aux champignons, chou, radis.
• Mardi. Petit déjeuner : pain grillé, 1 fruit, thé sans sucre. Déjeuner : soupe de légumes ou soupe de purée, 200 gr. salade de fruits, 1 toast ou biscuit aux grains entiers. Collation : n'importe quel fruit. Dîner : 100 gr. purée de pommes de terre, salade de légumes ou de fruits de mer, thé ou boisson aux fruits.
• Mercredi. Petit-déjeuner : œufs brouillés (1-2 œufs), 100 gr. salade de légumes, thé. Déjeuner : 200-300 gr. soupe sur bouillon de poulet, salade de légumes légère, un verre de gelée. Collation de l'après-midi : 6 à 10 fruits secs. Dîner : 100 gr. pomme de terre au four, tranche de fromage, thé.
• Jeudi. Petit déjeuner : pas plus de 100 gr. fromage cottage avec l'ajout de raisins secs, abricots secs. Déjeuner : soupe de poisson, tranche de pain complet, thé. Collation : 1 œuf à la coque, 1 fruit. Dîner : 200 gr. légumes cuits au four avec du fromage, une tranche de pain ou de fromage, du thé.
• Vendredi. Petit-déjeuner: une petite portion de céréales assaisonnées de lait ou de kéfir, thé. Déjeuner : 1 escalope (poitrine de poulet), vinaigrette de légumes, salade de légumes, gelée. Goûter de l'après-midi : biscuit au son, thé. Dîner : 80 gr. cocotte de fromage cottage aux fruits, un verre de boisson aux fruits.
• Samedi. Petit déjeuner : cheesecakes au miel, un verre de kéfir. Déjeuner : soupe aux champignons, salade de légumes, café. Snack : un verre de kéfir aux fruits, 1 banane. Dîner : 200 gr. poisson maigre cuit au four, 200 ml de jus.
• Dimanche. Petit déjeuner : 100 gr. bouillie d'avoine bouillie dans de l'eau ou du lait, thé sans sucre. Déjeuner : 200 gr. soupe au bouillon de viande, salade de légumes assaisonnée d'huile d'olive, 1 verre de jus de pomme. Snack: 1 n'importe quel fruit, un verre de kéfir ou de lait cuit fermenté. Dîner : 100 gr. poulet bouilli, 100 gr. légumes au four, compote ou thé.

Recettes avec photos

Établir un système de nutrition pour se débarrasser de l'excès de poids est un travail difficile. Souvent, une perte de poids se produit en raison d'aliments insipides. Pour perdre du poids avec PP sans problème, utilisez des recettes repas diététiques utile et très appétissant. Par exemple, préparez une casserole de fromage cottage et rendez-la plus savoureuse en ajoutant des pommes, des raisins secs, des fraises, des fruits secs. La composition de la cocotte diététique ne contient pas de farine, amidon, sucre, semoule.

Pour préparer une cocotte de fromage blanc et de fraises hypocalorique, vous aurez besoin de : 200 gr. fromage cottage faible en gras, 1 cuillère à soupe de fructose, 2 œufs battus, 3 c. l. flocons moulus, un paquet de vanilline, le zeste d'un citron, 100 gr. fraises surgelées ou fraîches. Tous les ingrédients doivent être soigneusement mélangés dans un mélangeur, puis mis dans un plat allant au four pour les cupcakes, laisser au four jusqu'à ce qu'ils soient cuits.

Diversifiez votre alimentation pour perdre du poids en y incluant une omelette diététique - plat savoureux qui peut être préparé pour le petit déjeuner. Cassez les œufs, ajoutez le poivre, l'ail, le sel et battez la masse obtenue avec un mélangeur. Compléter le plat avec les légumes : laver et couper 1 tomate et 1 poivron. Versez le mélange d'œufs dans la poêle chauffée et attendez que l'omelette prenne. Après cela, mettez les légumes hachés sur le dessus. Attendez d'être prêt.

Pour le déjeuner

Une collation pour le déjeuner avec le bon régime alimentaire pour perdre du poids ne se passera pas de soupe. Préparez la soupe aux tomates. Cela vaut la peine de le faire à l'avance: faites tremper 400 gr. haricots (rouges). Ensuite, faites-le bouillir dans un bouillon de poulet avec l'ajout de 3 c. l. pâte de tomate. Oignon, quelques gousses d'ail, 2 poivrons sont sautés dans de l'huile végétale. Ensuite, nous cuisinons tout jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Ajouter le jus de tomate (750 ml) et porter à ébullition. Passer au mélangeur avant de servir.

Pour dîner

Un système de nutrition approprié implique un dernier repas facile. Pour le dîner, préparez une salade de viande de soja. Il se compose des produits suivants : 1 paquet de viande de soja, pré-trempé, 2 carottes hachées, 1 oignon, 1 gousse d'ail, 1 c. vinaigre et huile végétale ou d'olive pour la vinaigrette. Broyez le tout, assaisonnez avec de l'huile, ajoutez des herbes pour la saveur. L'essentiel est que le plat soit appétissant.

Le maintien d'un poids normal, qui correspond au physique, à l'âge, à la condition physique, est important et nécessaire. Ceci est important non pas tant pour l'attractivité externe, mais pour le maintien de la fonctionnalité du corps, la promotion de la santé et la longévité. Il existe une énorme quantité d'informations sur les moyens sains de perdre du poids. Pour obtenir et maintenir un résultat positif sans nuire à la santé, apprenez à analyser les options de perte de poids et à choisir les bonnes.

Régime pour perdre du poids

Peu importe combien de nouveaux produits de perte de poids sont annoncés, vous ne devriez pas compter sur leur pouvoir miraculeux. Les miracles doivent être créés par ses propres actions. La base de la perte de poids est inébranlable - une bonne nutrition et activité physique. Tout cela peut être organisé à la maison et lutter seul contre les kilos superflus.

Le chemin pour perdre du poids est long et difficile, chacun a le sien, donc c'est individuel. Quand il s'agit de perdre du poids, il n'y a pas d'options parfaites. La tâche principale de perdre du poids est d'avoir le droit attitude mentale, voir clairement l'objectif et ne pas céder aux difficultés, faire le plein d'endurance et bonne humeur. Un processus bien organisé de perte de poids pour tout le monde peut devenir un apprentissage passionnant, un développement personnel, une auto-éducation.

Pour élaborer un régime, un objectif spécifique est important - combien de kilogrammes vous devez perdre et quels paramètres vous devez atteindre. Le poids corporel n'est pas le seul indicateur à contrôler, les volumes de la poitrine, de la taille et des hanches ne sont pas moins importants. Vous devez prendre toutes les mesures nécessaires et les corriger. Lorsqu'il est fait régulièrement exercer tissu adipeux disparaît et les muscles commencent à se développer, donc à un certain stade, la masse peut augmenter ou rester inchangée. La réduction des volumes est un résultat plus indicatif et significatif.

Les nutritionnistes conseillent de tenir un journal alimentaire et de planifier tous les repas. Pour passer à une bonne nutrition, tenez compte des règles générales. Nécessaire:

1. Déterminez le nombre de repas et la taille des portions.
2. Faites un régime et respectez-le strictement.
3. Laissez suffisamment de protéines dans votre alimentation. Ceci est important pour maintenir la santé musculaire. Ce sont les principaux brûleurs de graisse, la perte ne doit pas être autorisée masse musculaire. Les aliments protéinés contribuent au maintien d'une peau saine, qui doit conserver fermeté et élasticité lors d'une perte de poids.
4. Organisez un régime de boisson (environ 2 litres d'eau propre).
5. Du régime alimentaire au moment de la perte de poids, excluez catégoriquement les pâtisseries sucrées et toute autre malbouffe.
6. Choisissez des aliments diététiques et appropriés - savoureux, afin que vous puissiez en profiter. Comprendre la quantité d'énergie vitale et les bienfaits qu'elle apportera au corps fera de manger des aliments sains une bonne habitude, un mode de vie.
7. Peser et mesurer les volumes aidera à contrôler l'efficacité du programme de perte de poids. Cette procédure doit être effectuée une fois par semaine. Vous n'avez pas à vous inquiéter et à vous inquiéter trop. Il vaut mieux se réjouir de la moindre victoire, se féliciter de sa persévérance et de sa détermination.

Une étape nécessaire dans tout programme de perte de poids, les nutritionnistes envisagent de nettoyer avec le sorbant moderne Enterosgel. Il absorbe activement uniquement les toxines nocives et les toxines qui pénètrent en abondance dans le sang lors de la décomposition de la graisse corporelle. Ce sont ces toxines qui provoquent des nausées, un arrière-goût désagréable dans la bouche, des troubles des selles, un teint terne de la peau, l'apparition d'acné et de taches sur celle-ci, caractéristiques de l'alimentation. Ce sorbant remplit bien l'estomac, créant ainsi une sensation de satiété, absorbe l'excès de suc gastrique et d'enzymes, neutralisant leur effet irritant sur les parois de l'estomac. Avouons sa réception par de longs parcours contrairement aux autres absorbants.

Il est nécessaire de se séparer de certains aliments et plats pendant un certain temps, et à l'avenir de minimiser leur consommation. Aliments qui interfèrent avec la perte de poids :

• sel, sucre;
• pain blanc, muesli;
• Riz blanc;
• confiserie;
• mayonnaise, margarine, ketchup, sauces;
• saucisses, conserves, tout produit semi-fini ;
• fromage à pâte dure (gras);
• produits laitiers sucrés;
• bouillons de viande;
• Fast food;
• boissons gazeuses;
• jus de fruits emballés;
• alcool.

Nutrition adéquat

Une personne peut obtenir des nutriments exclusivement à partir de la nourriture. Ils sont nécessaires au maintien de l'activité vitale et de la viabilité de l'organisme, dont il puise l'énergie, récupère avec eux. Comment bien commencer à manger ? Vous aurez besoin d'une planification et d'une analyse de l'alimentation, d'un horaire de repas et de la tenue d'un journal. Quelles informations analyser dans le journal :

1. Notez l'heure de tous les repas et le "menu" du repas (même s'il s'agit d'un biscuit avec du thé). Il est si facile de déterminer combien de fois et quel type de nourriture a été consommé.
2. Fixez la quantité consommée (poids approximatif des plats ou morceaux de "goodies").
3. Raison de manger. Tout est très clair avec les repas principaux, les collations entre les deux. Et les autres fois ?
4. Calculez la teneur en calories des aliments consommés par jour. Sur les sites en ligne, vous pouvez trouver des compteurs de calories. Avec eux, il est facile de contrôler la teneur en calories du menu du jour.

L'analyse du régime de plusieurs jours aidera à déterminer la liste produits utiles. La transition vers une alimentation adéquate doit être progressive. Remplacez frit par un ragoût ou cuit au four, sucré - avec des fruits, du pain à base de farine blanche - avec du son ou des grains entiers. La nutrition pour perdre du poids ne permet pas une forte sensation de faim. C'est du stress pour le corps, il va commencer à stocker, et non à donner. Un verre de kéfir le soir ne fera pas de mal si l'heure du coucher est tardive. Et les gourmands peuvent parfois se permettre une cuillerée de miel, une tranche de chocolat noir. Une attitude positive est plus importante.

Une bonne nutrition (ou rationnelle) implique seulement trois tâches principales. Ils doivent être pris en compte et mis en œuvre :

1. Le contenu calorique quotidien doit correspondre à la consommation d'énergie.
2. L'alimentation doit être variée et équilibrée pour répondre aux besoins quotidiens de l'organisme en protéines, lipides, glucides, oligo-éléments et vitamines.
3. Il est important de suivre le régime alimentaire. Il améliore la digestion, l'assimilation des aliments consommés, améliore le métabolisme.

Régimes pour perdre du poids à la maison

Les méthodes de correction de poids ont l'arsenal le plus riche de régimes. Aucun d'entre eux ne garantit des résultats à 100%. Tout régime est une restriction, une violation des postulats nutrition rationnelle, stress. Tout organisme est individuel, il est difficile de prédire sa réaction face à une situation stressante. Chaque régime a des avantages, des inconvénients, des contre-indications. Analyse de plusieurs régimes populaires pour une silhouette minceur rapide :

• Protéine. La base du régime alimentaire est constituée de protéines, et les graisses et les glucides sont minimisés. L'un des plus efficaces. Permet de perdre du poids rapidement en digérant les protéines, le corps brûle des calories. Il n'y a pas de faim agonisante. A beaucoup de contre-indications. Une grande quantité de protéines dans les aliments est charge supplémentaire sur l'estomac, le foie et les reins, augmentation du taux de cholestérol, problèmes de pression artérielle, des maladies articulaires sont possibles.
• Extrême. La teneur en calories des aliments est réduite autant que possible. Le régime ne dure pas plus de trois jours. La perte de poids est rapide. Le menu suppose un strict respect du régime choisi, il n'est pas recommandé de consommer une quantité supplémentaire de liquide, cela provoque une sensation de faim encore plus forte. La perte de poids est davantage due à la perte de liquide qu'à la dégradation des graisses. satisfait régimes extrêmes pas plus d'une fois par mois.
• En buvant. Une technique intéressante non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour nettoyer le corps. Pendant 30 jours, une personne ne consomme que des repas liquides. Effacé dans les 10 premiers jours tube digestif, pour les 10 suivants - les systèmes circulatoire, respiratoire et urinaire. Les 10 derniers jours aident à nettoyer les cellules de tout le corps des toxines et des toxines. Perte de poids - jusqu'à 15 kg. L'absence prolongée d'aliments solides peut entraîner des problèmes digestifs.
• Mono-régimes. Facile à mettre en œuvre, ne nécessite pas de gros coûts financiers. Vous devez choisir l'un des produits autorisés, que vous pouvez manger en toutes quantités. Le poids diminuera alors. Tout mono-régime provoque des troubles métaboliques, car le corps humain est adapté pour digérer une variété d'aliments. Avec son utilisation prolongée, une partie des glandes digestives s'atrophie, ce qui entraîne une violation de l'absorption des aliments. Effets secondaires sera minime si le régime est court et qu'un produit adapté à un organisme particulier est choisi.

Coffret alimentation minceur

Avec une nutrition bien organisée, le corps reçoit toutes les substances organiques (ou nutriments) nécessaires. Il est important de garder leur équilibre, de calculer la quantité et la teneur en calories. Bonne alimentation pour la perte de poids devrait inclure :

• Écureuils. Ce sont les matériaux de base. Ils régulent les processus métaboliques, le corps est construit à partir d'eux. La viande maigre, le poisson, les œufs, le fromage cottage et les autres produits laitiers sont des aliments protéinés.
• Graisses. Leur nombre devrait être réduit, mais pas complètement éliminé. Ils sont importants pour la construction des cellules, c'est la base de la formation de nombreuses hormones. Oméga 3, 6, 9 sont des graisses saines. On en trouve beaucoup dans les poissons de mer, les fruits de mer, l'huile d'olive.
• Les glucides. Source d'énergie. Pour la perte de poids glucides simples(sucrés, viennoiseries, pommes de terre) doivent être remplacés par des plus complexes (céréales, produits à base de farine brune).

Il est important d'inclure des légumes et des fruits frais dans votre alimentation. Les épices et les boissons sont utiles pour perdre du poids. Liste des brûleurs de graisse naturels :

• céleri;
• tous les types de choux;
• pamplemousses, ananas, pommes;
• figues;
• des noisettes;
• cannelle;
• gingembre;
• thé vert;
• vin rouge.

Menu nutritionnel approprié pour perdre du poids

La meilleure façon perdre du poids - une bonne nutrition (PP). Il propose un menu savoureux, varié et équilibré qui aide à réduire le poids corporel et améliore la santé. Pour la plupart des personnes qui ont lutté contre le poids, en suivant les principes de la PP, c'est devenu un mode de vie. Règles générales:

• modes de cuisson : bouillir, cuire à la vapeur, cuire au four, mijoter ;
• les légumes et les fruits frais doivent représenter au moins 20 % de l'alimentation quotidienne ;
• les fruits sucrés doivent être consommés dans la première moitié de la journée, les fruits acides dans la seconde;
• il est impossible d'exclure les graisses de l'alimentation, mais elles doivent être saines (du groupe des acides gras insaturés), elles contiennent du saumon, de la truite, des noix, des graines, de l'huile de lin, de l'olive, de l'avocat;
• manger des glucides "lents" ;
• les glucides conviennent au petit-déjeuner et au déjeuner;
• inclure des pommes de terre et des pâtes (à base de blé dur) dans le menu avec des légumes frais, et non avec de la viande, en tant que plats indépendants;
• les protéines dans l'alimentation doivent être présentes quotidiennement (dans le menu du dîner, leur présence est obligatoire);
• il vaut mieux commencer un repas par une salade de légumes frais (si elle est prévue au menu) ;
• mettre les aliments en petites portions dans de petites assiettes (il est conseillé de peser tout ce qui était dans l'assiette);
• poids total de la portion pour les repas principaux - pas plus de 350 à 400 g;
• vous devez manger lentement (le centre de saturation fonctionne après 20 minutes), vous concentrer sur la nourriture, bien mâcher;
• la pause entre les repas ne doit pas dépasser 3 heures, donc entre les repas principaux, il devrait y avoir des collations saines, l'option idéale est le petit-déjeuner, la collation, le déjeuner, la collation, le dîner;
• vous ne pouvez pas sauter les repas principaux ;
• vous pouvez prendre votre petit-déjeuner 30 minutes après vous être levé, il est préférable de prévoir le déjeuner entre 13h00 et 15h00, le dîner au plus tard 2-3 heures avant le coucher ;
• la pause entre le dîner et le petit-déjeuner doit être d'au moins 12 heures, donc manger le soir est inacceptable (également parce que le métabolisme ralentit pendant une nuit de sommeil);
• manger de la nourriture en même temps améliore sa digestion et son assimilation.

Comment composer

Avant de commencer à compiler un menu nutritionnel approprié, vous devez déterminer les coûts énergétiques du corps. La teneur totale en calories de l'alimentation quotidienne en dépend. 2000 caca est nécessaire pour une personne avec modéré activité physique. Chez les personnes avec de manière sédentaire besoin en énergie vitale - 1500 cacao. La ration est faite en tenant compte des règles:

1. Avec 5 repas par jour, 30% de l'apport calorique quotidien doit être au petit-déjeuner, 5% au 1er en-cas, 40% au déjeuner ; 5% - pour la 2ème collation ; 20% - pour le dîner.
2. Les protéines, les glucides et les graisses doivent être présentés dans un rapport de 1:4:1.
3. La quantité requise de matière organique dépend du poids corporel. Pour 1 kg de poids, vous avez besoin de 1,5 à 2 g de protéines, 0,5 g de lipides, de glucides - 2,5 g pour les femmes, 3 g pour les hommes.
4. Tous les repas doivent contenir des nutriments, mais ils doivent être distribués en tenant compte de l'activité de travail système digestif:
   • Le matin, le corps a besoin d'énergie, de vitamines et de minéraux. Pour le petit-déjeuner, les céréales, les aliments protéinés légers (par exemple, le fromage cottage) et les fruits sont parfaits.
   • À l'heure du déjeuner, les organes digestifs sont prêts à traiter de grandes quantités de nourriture. Le menu comprend une salade de légumes, des plats de viande avec un accompagnement de céréales, des soupes, du bortsch.
   • En fin de journée, la digestion ralentit. Pour le dîner, le poisson, les légumes cuits, les produits à base d'acide lactique conviennent.
5. Les fruits, les noix, les sandwichs à base de pain de grains entiers sont la meilleure option pour grignoter.
6. La teneur en calories, la valeur nutritionnelle des plats est calculée sur la base de tableaux spéciaux faciles à trouver sur Internet.

Exemple de régime pour une semaine

Parmi les 5 options de menu pratiques prêtes à l'emploi pendant une semaine pour perdre du poids, étudiez la première. La transition vers PP donnera certainement un résultat positif. Le menu d'une bonne nutrition pour perdre du poids pendant une semaine peut ressembler à ceci (cette option peut être utilisée comme base et ajustée en fonction de conseils supplémentaires):

Jour de la semaine	L'heure du repas	Plat/Produit	Teneur en calories (pour 100 g)	Valeur nutritionnelle (pour 100 g)
						Les glucides
Lundi		Bouillie de riz
		Pain grillé au blé
		oeuf dur
		Lieu jaune cuit
		Salade de chou-fleur
		Thé vert
		Poitrine de poulet bouillie
		Ragoût de légumes
		Pain de blé entier
		Salade de chou chinois
		bouillon de viande
		2 pommes vertes
		Filet de dinde bouilli
		tisane
		Gruau au miel
		Thé au citron
		Noix
		Thé vert
		riz brun
		Casserole de fromage blanc
		crevettes bouillies
		Salade de tomates et concombres
		Thé vert
		Yaourt nature
		Merlu bouilli
		laitue frisée verte
		Salade de tomates et concombres
		Porc au four
		fromage à pâte dure
		Purée de pomme de terre
		oeuf dur
		Pamplemousse
		tisane
		Soupe aux pois végétarienne
		Toast de pain de seigle
		fromage à pâte dure
		Casserole de caillé aux raisins secs
		Crème sure 15%
		Goberge au four
		laitue frisée verte
		oeufs bouillis
		Thé au citron
		2 oranges
		pomme de terre au four
		Poitrines de poulet cuites
		Pommes cuites
Dimanche		Bouillie de millet
		Bœuf bouilli
		sauté de légumes
		Calmars bouillis
		Jus de tomate
		Escalopes de poisson à la vapeur
		Tomates

Menu diététique de la semaine

Auto-compilation du régime - le plus solution correcte. Le menu dépend du résultat souhaité, des capacités financières, du mode de vie et d'autres facteurs. L'exemple précédent d'une bonne nutrition pour perdre du poids pendant une semaine aide à comprendre le principe de la planification des menus, présente la valeur nutritionnelle et la teneur en calories des aliments sains. Les compteurs de calories en ligne vous aideront dans les calculs. Bien que les données sur la teneur en calories des produits individuels varient, la pesée et la mesure des volumes montreront l'efficacité et l'exactitude du menu diététique.

Pour perte de poids bénéfique dans l'alimentation, il est important de créer un petit déficit calorique (100-200), tout en assurant l'apport de tous les nutriments, dont la quantité dépend du poids corporel. Menu diététique pendant une semaine avec des recettes que vous pouvez trouver sur Internet et en même temps améliorer vos compétences culinaires. Prenez le temps de créer un menu de perte de poids personnalisé pour chaque jour, en utilisant quelques conseils.

Un complément utile au régime, qui vous permet de maintenir l'efficacité et d'augmenter l'efficacité des mesures de perte de poids, sera des médicaments qui aident à équilibrer le métabolisme cellulaire. Par exemple, Mildronate gélules 250 mg est un médicament qui optimise le processus de nutrition cellulaire lors d'un stress. Son action vous permet de maintenir la santé du cœur dans des conditions de manque d'oxygène des cellules, qui est apparu en relation avec un changement temporaire des processus métaboliques. L'utilisation du médicament en plus du régime vous permet de maintenir l'efficacité, par conséquent, l'harmonie souhaitée ne causera pas de dommages importants à la santé.

régime simple

Un simple menu de perte de poids pendant une semaine vous aidera à ajuster votre poids. Un tel régime quotidien convient à ceux qui n'ont pas le temps de préparer des plats complexes. Il s'agit de la deuxième des 5 options de menu prêtes à l'emploi pour la perte de poids. L'accent est mis sur la limitation des calories quotidiennes à 1300-1500. Dans cette option de régime, la valeur nutritionnelle est équilibrée :

Jour de la semaine	L'heure du repas	Plat / produit (masse, volume)	Calories (en kcal)
Lundi	Petit-déjeuner	Une tasse de café	0
		Fromage fondu (un demi-paquet)
		Porc frit (2 fines tranches)
		Pain complet (2 tranches)
		Pommes de terre bouillies (2 pièces)
		Bœuf bouilli (morceau moyen)
		Pain (tranche)
		Fromage faible en gras (tranche fine)
		Jambon (tranche moyenne)
		Pamplemousse petit
		Une tasse de thé
		Pain (tranche)
		Fromage homogénéisé (un demi-morceau)
		Milieu pamplemousse
		Yogourt (une demi-tasse)
		Pain croustillant (2 pièces)
		Fromage à pâte dure (une demi-tranche)
		Jambon de poulet (2 pièces)
		Betterave (assiette)
		Cuisse de poulet bouilli
		Choucroute (6 cuillères à soupe)
		Yogourt (une demi-tasse)
		Pain (1 pièce)
		Pain croustillant (2 pièces)
		Poisson bouilli
		Concombre (moyen)
		Jus de légumes (verre)
		Yogourt (une demi-tasse)
		Muesli (une demi-tasse)
		Banane (moyenne)
		Cabillaud fumé (petite tranche)
		Jus de carotte (verre)
		Pain complet (2 tranches)
		Soupe aux légumes (petit bol)
		Bouillie d'orge (petit bol)
		Ragoût de bœuf (environ 50 g)
		Milieu pamplemousse
		1 salade de tomates, 1/3 tasse de petits pois, 6 rondelles d'oignon, 2 feuilles de chou avec de l'huile végétale
		Jambon de poulet (2 pièces)
		Yogourt (une demi-tasse)
		Fromage à pâte dure (1 tranche)
		Pain complet (1 tranche)
		Filet de porc (2 tranches)
		petite tomate
		Yaourt aux fruits (une demi-tasse)
		Soupe aux légumes (assiette)
		Pommes de terre bouillies (2 pièces)
		Poisson au four (2 pièces)
		Concombre (moyen)
		Pommes (2 pièces)
		Chou-fleur bouilli (petit)
		Corn flakes (une demi-tasse)
		Yogourt (une demi-tasse)
		Pain complet (1 tranche)
		Filet de poulet (2 tranches)
		Pain complet (1 tranche)
		Jambon de poulet (2 tranches)
		Yaourt aux fruits (une demi-tasse)
		Riz bouilli (4 cuillères à soupe)
		Escalopes de filet de dinde au four (2 pièces)
		Concombre (moyen)
		Verre de jus de fruits
		Yogourt (une demi-tasse)
		Fraises (3/4 tasse)
		Salade de boeuf (100 g), oignon (2 rondelles), concombre, persil à la crème aigre
		Pain complet (1 tranche)
		Yogourt (une demi-tasse)
		Pain (1 pièce)
		Pamplemousse petit
		Pommes de terre bouillies (2 pièces)
		Veau bouilli (environ 100 g)
		Salade de concombre, tomate, poivron, oignon
		Verre de jus de fruits
		Yaourt aux fruits (une demi-tasse)
		Pain (2 tranches)
		Filet de poulet (2 tranches)
		Yogourt (une demi-tasse)
Dimanche
		Oeufs frits (2 oeufs)
		Pain croustillant (2 pièces)
		Pain complet (1 tranche)
		Jambon de poulet (2 tranches)
		Soupe de chou-fleur
		Boulettes de poisson (4 pièces)
		Betteraves bouillies (petites)
		Jus de fruit
		Prunes (5 pièces)
		Yogourt (une demi-tasse)
		Pain croustillant (2 pièces)
		Fromage à pâte dure (1 tranche)
		Poisson bouilli
		Concombre (moyen)

régime équilibré

Le but de la nutrition diététique est de protéger le corps d'une sensation de faim aiguë (c'est le stress), d'améliorer la fonctionnalité systèmes physiologiques. Le menu pour perdre du poids pendant une semaine devrait être utile. Comme base, vous pouvez prendre le régime approximatif donné de PP pendant une semaine et faire des ajustements. La troisième option de régime peut être compilée en se concentrant sur des ingrédients tels que :

• acides gras oméga-3 (comprimés) ou poisson de mer dans l'alimentation - une source non seulement d'oméga-3, mais également de protéines complètes facilement digestibles;
• dinde, veau, poulet - le plus espèces bénéfiques viande;
• légumes et fruits frais - les antioxydants les plus puissants, riches en fibres;
• smoothies à base de lait nutritifs à faible teneur en calories - bien et rapidement digérés, c'est une excellente idée pour le petit-déjeuner;
• une cuillerée de miel, de la cassonade en petites quantités aidera à supporter le manque de sucreries et complétera la liste des aliments sains.

Menu d'un nutritionniste

Il est bon d'inclure les produits recommandés par les nutritionnistes dans la quatrième option de menu. Un régime pendant une semaine pour perdre du poids devrait inclure:

	Quantité maximale portions dans le régime
soja, haricots
poisson de mer
Une salade de légumes frais
Les produits laitiers
Pour une utilisation quotidienne
pruneaux
Noix
Oignons bulbes	0,5 tête
	2 clous de girofle

Délicieux menu pour perdre du poids

Le mot "régime" est associé aux restrictions, à l'inconfort. Option 5 - régime "savoureux". Le menu pour perdre du poids pendant une semaine doit être à la fois utile, savoureux et efficace. Pour ça:

• 2 fois par semaine, vous pouvez inclure dans le régime 1 portion de pommes de terre ou de pâtes de blé dur ;
• Les sucreries sont autorisées 3 fois par semaine - pas plus de 50 g de chocolat noir;
• Une fois par semaine, une double portion de fruits sucrés (raisins, bananes) est autorisée ;
• Les délices de la mer, la viande de lapin sont autorisés 2 fois par semaine;
• Une fois par semaine, il est permis de s'éloigner d'un régime strict - boire un verre de vin rouge avec une portion de porc et compléter le repas avec un dessert.

Vidéo

Un moyen efficace de brûler les graisses est de créer un déficit calorique. Pour que le processus soit mis en œuvre, il est nécessaire de régime équilibré nutrition pendant une semaine pour perdre du poids, c'est-à-dire élaborer un menu approximatif dans lequel les protéines, les graisses et les glucides sont correctement équilibrés. Ayant un tableau spécifique, vous le suivrez clairement, ce qui élimine la possibilité de pannes.

Comment faire un bon menu nutritionnel pour la semaine

Vous devez d'abord calculer la teneur quotidienne en calories des aliments pour votre poids normal. Cela peut être fait dans la calculatrice en ligne, où vous devez entrer votre âge, votre taille, votre poids et votre quotidien. activité physique. Après avoir appuyé sur le bouton "Calcul", une valeur individuelle de la valeur énergétique du régime, la quantité de glucides, de protéines et de graisses apparaîtra. Si vous voulez perdre du poids, le nombre sera inférieur de 20% aux calories. Sur la base de ces indicateurs, vous devez créer un menu nutritionnel approprié pour la semaine.

Plan de repas hebdomadaire pour perdre du poids

Voulez-vous être constamment rassasié même pendant un régime ? Prenez un stylo, un morceau de papier et écrivez comment faire un plan de repas hebdomadaire pour perdre du poids :

1. Décidez du nombre de repas. Idéalement, quand il y en a cinq : petit-déjeuner, déjeuner, dîner et quelques collations entre les deux. La plupart un grand nombre de les calories proviennent du petit-déjeuner et du déjeuner, il en va de même pour les collations, le dîner nécessite le moins d'énergie.
2. Dans la première partie de la journée, consommez 50 % de vos calories quotidiennes. Si vous voulez profiter produits nocifs, notez-les dans l'alimentation du petit-déjeuner ou du premier en-cas.
3. Faites un menu pour perdre du poids pendant une semaine afin que l'intervalle entre les repas ne dépasse pas 3 heures.
4. Une tâche difficile est la distribution rationnelle des protéines, des graisses et des glucides. C'est mieux de faire comme ça :
   • Petit-déjeuner : une portion de glucides, quelques protéines et des graisses saines.
   • Snack : glucides rapides sous forme de fruits, vous pouvez ajouter des glucides complexes.
   • Obligatoire pour le déjeuner nourriture liquide- soupe, bortsch. Le menu contient des protéines, des glucides complexes, des graisses.
   • La deuxième collation se compose de protéines et de graisses. Ce sont des noix, des graines, de la poitrine de poulet. Une bonne option est les produits laitiers.
   • Dîner : Mangez des protéines et des fibres (légumes).
5. N'oubliez pas de prendre en compte le besoin en eau. Pour 1 kg de poids corporel, 30 à 40 ml d'eau pure sont nécessaires. Dans la chaleur et avec l'activité physique, ce chiffre augmente.

Plan de repas hebdomadaire pour la perte de poids

A titre d'exemple, un régime pour 1500-1700 kcal est présenté. DANS jours de formation La teneur en calories du menu est légèrement augmentée. Une alimentation saine pendant une semaine ressemble à ceci :

1. Horaire des journées d'entraînement - lundi, mercredi, vendredi. La teneur en calories du régime est de 1700 kcal.
   • 7h00 - petit déjeuner (450 kcal). Portion approximative : 180 g de glucides, 50 g de protéines, 5 g de matières grasses. Thé, café - 200 ml.
   • 10h00 - collation (350 kcal). C'est 200 g de pamplemousse, 1 pomme moyenne, 1 c. l. crème sure 15% de matière grasse.
   • 12h30 - déjeuner (450 kcal). Portion de soupe 250 ml, 140 g de glucides, 100 g de protéines, 10 g de matières grasses. Liquide - 200 ml.
   • 17h00 - collation (350 kcal). C'est 100 g de fromage cottage + un verre de kéfir + quelques noix.
   • 21h00 - dîner (100 kcal). Portion : 65 g d'aliments protéinés, 100-50 g de fibres, 5 g de matières grasses.
2. Horaire des jours sans formation - mar, jeu, sam, dim. Le régime pendant une semaine pour perdre du poids sera de 1500 kcal par jour.
   • 7h00 - petit déjeuner (400 kcal). Portion : 170 g de glucides, 45 g de protéines, 5 g de matières grasses. Thé, café - 200 ml.
   • 10h00 - collation (250 kcal). C'est 85 g d'abricots secs ou 3 crackers, 5 olives, 60 g de fromage à pâte molle.
   • 12h30 - déjeuner (400 kcal). Portion de soupe 200 ml, 130 g de glucides, 90 g de protéines, 8 g de matières grasses. Liquide - 200 ml.
   • 17h00 - collation (250 kcal). Il s'agit de 100 g de filet de poulet bouilli, un verre de lait 2,5 %.
   • 21h00 - dîner (200 kcal). Portion : 100 g d'aliments protéinés, 100 - 50 g de fibres, 5 g de matières grasses.

Nourriture diététique pour la semaine

Les filles et les garçons doivent dresser une liste de produits afin de mettre en œuvre facilement le menu d'une nutrition appropriée pour perdre du poids pendant une semaine. Le panier du consommateur peut comprendre des produits bon marché. Alimentation diététique de la semaine :

• viandes et abats : bœuf/veau, poulet (filet/pilons/cuisses), dinde, foie, cœurs ;
• poissons : maquereau, merlu, dorade ;
• œufs de poule / caille;
• céréales et céréales: riz, sarrasin, flocons d'avoine (hercules), blé, gruau de maïs;
• champignons: champignons / pleurotes;
• légumes : tomates, concombres, poivrons, choux, betteraves, oignons, carottes, pommes de terre ;
• fruits, baies;
• Graines de noix;
• verdure;
• produits laitiers et à base de lait caillé : fromage cottage 9 %, lait 2,5 %, crème sure 10 %, kéfir 1 %, yaourt sans charges ;
• matières grasses : beurre, tournesol, olive ;
• pâtes de blé dur;
• pain de blé entier.

Régime alimentaire approximatif pour une semaine

Vous devez élaborer un menu hebdomadaire selon le modèle indiqué dans le tableau. Avec un peu de travail, vous ferez un plan complet dans lequel tout sera pris en compte. Le tableau montre un échantillon pour 1500 kcal. Entre parenthèses, vous verrez le pourcentage d'aliments protéiques, lipidiques et glucidiques que vous devez manger pour un repas particulier. Régime alimentaire approximatif Une bonne nutrition pendant une semaine a la distribution suivante de BJU et de calories :

repas	Protéines, kcal	Graisses, kcal	Glucides, kcal	Calories du régime, kcal

Exemples de nutrition appropriée pour perdre du poids pendant une semaine

La perte de poids chez les femmes et les hommes deviendra une affaire simple si vous avez un régime alimentaire programmé pendant une semaine pour perdre du poids entre vos mains. Vous devez composer programme individuel, en fonction de votre teneur quotidienne en calories des aliments. Divisez-le en 5 parties, calculez la teneur en calories des repas protéinés, lipidiques et glucidiques en pourcentage à partir du tableau ci-dessus, puis vous pourrez connaître la taille de la portion. Un exemple de nutrition adéquate pendant une semaine pour perdre du poids vous guidera dans l'élaboration de votre régime alimentaire.

Menu nutritionnel approprié pour la semaine

Cet exemple de nutrition pour maigrir peut être utilisé par les adultes et les personnes en bonne santé qui souhaitent perdre du poids systématiquement. Tous les aliments de l'alimentation sont sains et variés, vous ne mourrez donc pas de faim et vous penserez constamment à la nourriture. Nutrition adéquat pendant une semaine ressemble à ceci:

Jour de la semaine
	Flocons d'avoine, œufs brouillés, pain complet beurré, thé	pomme, poire	Bortsch, escalope vapeur, salade de légumes	Fromage cottage assaisonné aux herbes, crème aigre	Maquereau au four avec carottes et oignons
	Sarrasin, toast au fromage, oeuf, l'huile de lin, café	Pomme au four avec fromage cottage et miel	Shchi, goulache de boeuf, tomates et concombres	Riazhenka, pain de grains entiers	Brochettes de poulet, salade verte
	Sandwich au riz, jambon et fromage, cacao	Baies au yaourt	Soupe au poulet maison, cœurs mijotés, salade de chou et herbes	Kéfir, noix	Merlu mijoté à la tomate, salade de légumes
	Bouillie de blé, pancakes protéinés, saucisse bouillie maison, thé	Abricots/pruneaux secs, dattes, Noyer	Soupe aux boulettes de viande, escalopes de foie, salade grecque	Vinaigrette sans pommes de terre aux haricots et à l'huile d'olive	Veau braisé avec sauce aux légumes
	Bouillie de maïs au lait, fromage cottage aux baies, café	Barre de muesli	Bouillon de boeuf, pilon de poulet au four, salade de betteraves, ail	Avocat au fromage	Dorade vapeur, ragoût de légumes
	Casserole de fromage cottage avec crème sure, baies, cacao	Macédoine	Soupe de champignons au sarrasin, cuisses de poulet grillées, caviar de courgettes	Lait, pain au fromage	Omelette avec un mélange de légumes surgelés
	Omelette protéinée au sarrasin, pain complet, thé	Boulettes de caillé aux noix et fruits secs	Ukha, jus de dinde, salade de radis, herbes	Salade de légumes à la poitrine de poulet	Haricots bouillis, goberge

Menu diététique de la semaine

Comme base, vous pouvez prendre le régime proposé dans le tableau ci-dessus. Cependant, un régime d'une semaine pour maigrir oblige à préparer des repas sains avec un minimum de sel et d'épices. Si vous avez recours à la friture, faites-le dans une poêle antiadhésive avec une goutte d'huile. De meilleurs produits bouillir, mijoter, cuire à la vapeur. En plus de l'eau pure, vous pouvez boire des jus de fruits fraîchement pressés, des boissons aux fruits, des compotes, du thé, du café. Alimentation diététique pendant une semaine vous permet de prendre une collation légère avant le coucher sous forme de kéfir ou de yaourt nature.

Un menu simple pour perdre du poids pendant une semaine

Même si le budget pour la nourriture est modeste, vous pouvez prévoir un régime de produits bon marché, mais savoureux et sains. Un menu simple pour perdre du poids pendant une semaine est le suivant:

• Petit-déjeuner : bouillie + plat aux œufs + boisson.
• Snack : fruits de saison.
• Déjeuner : plat liquide (soupe, bortsch) + plat d'abats (cœurs, foie, ventricules) + salade de légumes de saison.
• Collation : produit laitier.
• Dîner: salade de légumes de saison, poisson bouilli / cuit à la vapeur / au four bon marché.

Menu pour un adolescent pendant une semaine

Le tableau ci-dessus convient également aux adolescents, cependant, la taille des portions doit tenir compte des besoins quotidiens de 2 500 à 3 000 kcal. Un exemple de menu pour un adolescent qui perd du poids est compilé de la même manière que pour les adultes, en tenant compte de la teneur en calories des aliments protéinés, lipidiques et glucidiques. Vous ne devez pas réduire la quantité de glucides, car ils sont la principale source d'énergie pour un corps en pleine croissance.

Menu hebdomadaire pour toute la famille

Tout d'abord, faites une liste des produits que vous envisagez d'acheter. Ensuite, proposez des options de plats cuisinés qui peuvent être préparés à partir de provisions achetées. Le menu hebdomadaire pour toute la famille comprend les plats suivants :

1. Petits déjeuners :
   • bouillies de lait et d'eau: sarrasin, riz, blé, orge, flocons d'avoine, millet, semoule, maïs;
   • plats aux œufs.
2. Soupes : poulet, pois, poisson, champignons, boulettes de viande, légumes, kharcho, bortsch, cornichon, soupe aux choux, soupe aux betteraves, soupe aux choux.
3. Le second pour le déjeuner: boulettes de viande, rouleaux de chou, goulache, escalopes de poisson et de viande, pilaf, jus de viande et abats.
4. Accompagnements : pommes de terre au four/bouillies/purée, pâtes, céréales.
5. Salades : légumes de saison, vinaigrette, grecque, césar, betterave.
6. Desserts : pommes au four, puddings, soufflé, glace, biscuit.

Vidéo: une bonne nutrition pendant une semaine pour perdre du poids

Je perds du poids pour l'été ! Puis - à l'anniversaire. Puis au Nouvel An, au printemps et encore à l'été. Et les kilogrammes, entre là où ils étaient, y restent, et surtout vacances même s'accumuler. Cas commun ?

Mais la solution au problème de l'excès de poids n'est pas du tout un secret et n'est pas une nouvelle. Nous savons tous que le secret de la beauté, de l'harmonie et de la santé ne réside pas dans les régimes débilitants d'urgence, mais dans une alimentation adéquate constante. Plutôt, dans le bon mode de vie, dont une partie - alimentation saine. Et si tu décidais absolument de t'écarter silhouette parfaite, alors vous devriez commencer par compiler un menu de nutrition appropriée pour perdre du poids. Et peu importe combien kilos en trop sur le chemin d'un rêve, l'essentiel est la détermination et la volonté. Parce qu'un régime alimentaire sain est aussi un régime, et qu'il a ses propres règles qui doivent être strictement respectées.

1. Ne mourrez pas de faim. Si vous voulez perdre du poids, vous n'avez pas besoin d'avoir faim. Sinon, il y a un risque très élevé que vous, souffrant toute la journée d'une sensation de succion dans l'estomac, vous déchaîniez le soir et mangiez des gâteaux ou des saucisses fumées. En conséquence - une sensation de lourdeur dans l'âme et dans l'estomac, et un excès de poids qui n'a pas disparu. Pour ne pas mourir de faim, le menu doit inclure des aliments frais et variés que vous aimez. Si vous n'aimez pas les pommes, ne les mangez pas trop fort simplement parce qu'elles sont bonnes pour vous. Remplacez-les par vos fruits non féculents préférés.
2. Mastiquez plus longtemps. La nourriture doit être appréciée. Peu importe le peu de temps dont vous disposez pour déjeuner, mâchez vos aliments très soigneusement. Qui mâche longtemps, il vit longtemps, souvenez-vous de ce dicton ? Si vous avalez tout rapidement, vous quitterez la table affamé. Certes il faut rester un peu sur sa faim en sortant de table, mais peu.
3. Mangez plus souvent. Mieux vaut manger peu et souvent que manger beaucoup et rarement. Cette règle est un classique et elle fonctionne. Cinq repas par jour valent mieux que trois. Parce que cela signifie que votre estomac ne sera pas crampé par la faim, votre bile ne stagnera pas, votre glycémie ne chutera pas et votre métabolisme ne ralentira pas. Dès lors, et en surpoids ne s'attardera pas. Le plat principal d'un repas ne doit pas peser plus de 250 à 300 grammes.
4. Cuisinez bien. Les légumes cuits au four ou à la vapeur, le poisson, la viande ne peuvent pas être moins savoureux et appétissants que les frits. Et leurs avantages sont incomparablement plus grands. Dans le menu d'une bonne nutrition pour perdre du poids, il ne devrait rien y avoir de frit. En dernier recours - sur une poêle antiadhésive sèche.
5. Pas de collations. Cela fait référence aux collations avec tartes, petits pains, hamburgers, biscuits. Ces aliments secs ne feront que charger votre estomac, ralentissant le processus de digestion. Mieux vaut boire du yaourt non sucré ou une pomme. Pensez à ce qui est le plus important pour vous : un sandwich gras ou ventre tonique et regards admiratifs.
6. Dormez la nuit, ne mangez pas. Le dernier repas - au plus tard deux heures avant le coucher. Très faim? Se brosser les dents ou boire un verre d'eau, cela atténue la sensation de faim.
7. Prendre le petit-déjeuner. Il vaut mieux ne pas sauter le petit-déjeuner. Le repas du matin signalera à votre corps qu'il est temps de se réveiller et de relancer votre métabolisme. Sinon, vous n'accélérerez que le soir et mangerez trop.
8. Bois de l'eau. Grâce à l'eau, le métabolisme se produit. Mais ne buvez qu'entre les repas, et non pendant, afin de ne pas interférer avec la digestion des aliments. Et ce devrait être de l'eau pure, pas de thé, de café ou de soda.
9. Bougez plus. Vous n'avez pas à vous épuiser dans la salle de gym. Mais au moins tous les jours pour marcher, il faut préférer les escaliers à l'ascenseur. Sans mouvement, un bon métabolisme est impossible.
10. Remplacez le mauvais par le bon. Vous ne pouvez pas refuser le pain - mangez des grains entiers. Remplacez le sucre par du miel et la saucisse par de la viande bouillie aux épices. Pour perdre du poids dans votre menu, il ne devrait y avoir qu'une bonne nutrition, pas de restauration rapide.

Une bonne nutrition pour perdre du poids : un exemple de menu pour chaque jour

Pour vous aider à commencer à bien manger et à perdre du poids, vous pouvez préparer un menu pour la semaine à venir.

• Lundi

Petit-déjeuner : flocons d'avoine avec pomme et miel. Thé vert sans sucre.

Collation : kéfir ou yaourt.

Déjeuner : poisson au four ou à la vapeur, salade de légumes à l'huile végétale (olive, lin) et jus de citron ou de citron vert.

Snack: fromage cottage avec yaourt et baies.

Dîner: riz brun aux légumes, jus de grenade.

• Mardi

Petit-déjeuner : pomme au four avec du miel (vous pouvez cuisiner au micro-ondes pour gagner du temps), thé non sucré.

Snack : quelques amandes ou autres fruits secs (pas plus de 10).

Déjeuner: poitrine de poulet bouillie avec sauce faible en gras, poivron et haricots verts.

Snack : quelques fruits secs (pas plus de 7).

Dîner: crevettes au brocoli cuit sous fromage. Thé sans sucre.

• Mercredi

Petit-déjeuner : toasts (faits au grille-pain), bien sûr, pain complet au miel, fruits (pas de féculents, comme une pomme), thé sans sucre.

Collation : yaourt sans gras ou kéfir.

Déjeuner : velouté aux brocolis ou herbes (pas de pommes de terre, pas de crème), sarrasin ou riz complet sans huile.

Collation de l'après-midi : une banane.

Dîner : compote de haricots rouges aux poivrons, compote de fruits secs non sucrés.

• Jeudi

Petit-déjeuner : deux œufs à la coque, des tranches de concombre frais et de tomate. Thé non sucré.

Snack : poire ou pomme.

Déjeuner : poivrons farcis à l'émincé de poulet aux légumes, salade « vitaminée » (chou blanc, carottes, pomme ; vinaigrette - huile d'olive).

Collation : yaourt faible en gras.

Dîner: purée de carottes-pommes de terre (sans huile, sur bouillon de légumes), fruits de mer (par exemple, crevettes). Thé vert sans sucre.

• Vendredi

Petit-déjeuner: fromage écrémé avec du yogourt, des baies ou des fruits. Compote non sucrée.

Snack : quelques dattes (pas plus de 6).

Déjeuner : soupe de poisson rouge, assaisonnée à l'œuf, aux herbes. Salade de légumes de tomates et concombres.

Collation : yaourt ou kéfir.

Dîner : Casserole de légumes (sans pommes de terre), quelques tranches de fromage Adyghe (pas plus de 50 grammes). Thé vert.

• Samedi

Petit-déjeuner : bouillie de mil à la citrouille et au miel, thé vert non sucré.

Collation : banane.

Déjeuner: brocoli cuit à la vapeur ou haricots verts avec poitrine de poulet assaisonnée de sauce soja.

Dîner: chou farci aux légumes avec crème sure faible en gras, compote non sucrée.

• Dimanche

Petit déjeuner : crêpes cuites dans une poêle sèche avec des pommes et du miel. Lait faible en gras.

Collation : kéfir.

Déjeuner : bouillon de poulet aux crackers, salade de légumes au chou de Pékin.

Goûter de l'après-midi : quelques fruits secs.

Dîner : veau au four avec légumes (tomates, poivrons, oignons), jus de grenade.

Ceci n'est qu'un exemple de menu. Sur cette base, vous pouvez proposer de nombreuses options différentes qui vous conviennent. L'essentiel est qu'une telle alimentation saine vous aidera non seulement à perdre du poids, mais également à nettoyer le corps.

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