Réduction de points. Moyens pour la réduction du tissu adipeux Réduction des dépôts de graisse

13.07.202027.05.2017

Est-il possible de se débarrasser de la graisse uniquement sur la taille ou uniquement sur les jambes ? Une nouvelle recherche dit oui!

Dans son Encyclopédie classique de la musculation, Arnold déclare que la réduction ponctuelle de certains groupes musculaires est possible lorsqu'ils sont entraînés. Cependant, il ajoute immédiatement que les physiologistes et autres spécialistes insistent sur l'impossibilité de cela. De toute évidence, l'un d'eux a tort. S'il peut réduire la graisse abdominale grâce à l'entraînement, les physiologistes du sport disent que c'est impossible car ils ne peuvent pas déterminer le mécanisme d'action. Examinons l'action de la réduction de points afin que vous sachiez comment vous pouvez augmenter la perte de graisse aux bons endroits.

Lorsqu'une personne suit un régime, elle perd de la graisse dans presque toutes les zones du corps, tandis que la graisse est brûlée le plus rapidement là où elle est le moins. Et dans les endroits où vous aimeriez perdre du poids, il est brûlé assez Quantité limitée. Par exemple, un régime hypocalorique chez les femmes réduit la taille des glandes mammaires, ce qui n'est pas du tout souhaitable pour elles, alors qu'il n'y a pas de réduction significative de la graisse dans le bas du corps. Chez les hommes, le régime réduit le tour de taille (c'est bien sûr bien), mais les muscles abdominaux ne deviennent pas plus distincts.

Ce phénomène se manifeste lorsque les hommes essaient d'enfiler leur pantalon après plusieurs semaines de régime hypocalorique. Ils doivent serrer la ceinture plus fort, ce qui indique une perte de graisse. Cependant, en regardant dans le miroir, vous ne verrez pas de changements dans les muscles abdominaux eux-mêmes. Cela signifie que vous avez perdu de la graisse située à l'intérieur des muscles abdominaux - la soi-disant graisse viscérale- et pas du tout de graisse sous-cutanée, située entre les muscles de la presse et la peau.

La bonne nouvelle pour tout le monde, hommes et femmes, c'est qu'il n'y a pas beaucoup de graisse sous-cutanée à éliminer, sauf si vous êtes obèse. Si toute la graisse brûlée était sous-cutanée, vos muscles abdominaux seraient clairement visibles après quelques semaines de régime. Sans surprise, tout le monde aimerait qu'une réduction ponctuelle soit possible.

Théorie de la réduction des points

Lorsque les gens entendent les mots « réduction de points », ils s'imaginent pouvoir entraîner un groupe musculaire particulier, par exemple les abdominaux ou les fessiers, afin que les muscles ciblés brûlent la graisse la plus proche d'eux pour obtenir de l'énergie. Malheureusement, il n'y a aucune justification physiologique pour expliquer comment cela peut se produire, ce qui est la principale raison pour laquelle la plupart des physiologistes considèrent que c'est impossible. Les muscles, même si nous les entraînons très intensivement, n'ont pas de mains avec lesquelles ils pourraient atteindre la graisse qui les entoure. Ils ne produisent pas de substances capables de détruire les graisses.

De plus, il faut distinguer la graisse viscérale et sous-cutanée. À l'aide de quel miracle l'entraînement des muscles abdominaux pourra-t-il brûler la graisse sous-cutanée sans toucher la graisse viscérale ?
L'entraînement d'un muscle ne peut pas le forcer à utiliser les cellules graisseuses à proximité pour produire de l'énergie. C'est comme conduire au Texas. Vous avez des gallons d'huile sous vos pieds, mais quand même, si vous avez besoin d'essence, vous ne percez pas de trou dans le sol. Vous allez à une station-service.

Le carburant des muscles provient de deux sources : le glycogène et les triglycérides musculaires, contenus dans les cellules musculaires, qui sont convertis en ATP, la seule forme d'énergie possible pour les muscles. La deuxième source d'énergie est le sang. Les glucides que vous consommez, ainsi que ceux formés dans le foie, pénètrent dans les muscles avec le sang. De plus, les acides gras produits par le corps par lipolyse viennent avec le sang.

Lipolyse (dégradation des graisses)

La graisse est stockée dans de petits globules appelés liposomes, sous forme d'acides gras. Afin de vider ces globules, vous devez induire un processus appelé lipolyse.

Un régime hypocalorique fera deux choses différentes :

1) Cela provoquera une lipolyse, à la suite de quoi la graisse pénétrera dans la circulation sanguine.
2) Stimulera l'oxydation des graisses. La graisse dans le sang ira au muscle, qui oxydera ou brûlera les molécules de graisse comme source d'énergie.
S'il était possible de provoquer une lipolyse dans certaines parties spécifiques du corps, une réduction ponctuelle serait alors possible. La lipolyse ne peut être causée que par deux hormones produites par le corps - la noradrénaline et l'adrénaline.
(Vous avez peut-être entendu dire que d'autres hormones, telles que l'hormone de croissance, peuvent également provoquer une lipolyse. Mais elles n'ont pas d'effet direct, mais un effet indirect. Par exemple, l'hormone de croissance provoque une lipolyse en augmentant la quantité de noradrénaline ou d'adrénaline. Ainsi , si le corps ne produit pas de noradrénaline ou d'adrénaline, la perte de graisse est impossible pour une personne en bonne santé, quelle que soit la quantité d'hormone de croissance produite par son corps.)

La norépinéphrine et l'épinéphrine se lient aux récepteurs adrénergiques, dont il existe deux variétés :
1) Récepteurs alpha-adrénergiques. Malgré l'existence d'un grand nombre de sous-types différents de récepteurs alpha-adrénergiques, les plus importants par rapport aux cellules graisseuses sont les récepteurs alpha 2a-adrénergiques.
2) Récepteurs bêta-adrénergiques. Les sous-types suivants sont liés aux cellules graisseuses : bêta-1, bêta-2, bêta-3 et bêta-4 (1), l'existence de ce dernier n'est que supposée. Ils sont communément appelés récepteurs bêta.

En tant qu'hormones, l'épinéphrine et la norépinéphrine circulent dans le sang et atteignent divers organes. Ils se lient à un organe particulier uniquement s'ils contiennent des récepteurs alpha ou bêta. La norépinéphrine et l'épinéphrine se lient aux liposomes car leur surface contient à la fois des récepteurs alpha et bêta. Lorsqu'une de ces hormones se lie aux récepteurs bêta à la surface du liposome, elle provoque une lipolyse. Dans ce cas, les acides gras sont libérés dans le sang. (1) En conséquence, le volume du liposome est réduit.

Et c'est exactement ce que vous recherchez. Malheureusement, les récepteurs alpha sont également présents à la surface des liposomes, et lorsque l'épinéphrine et la noradrénaline se lient aux récepteurs alpha, le processus de lipolyse est inhibé et les liposomes conservent la même taille. Les mêmes hormones peuvent soit stimuler la lipolyse (en se liant aux récepteurs bêta), soit inhiber la lipolyse (en se liant aux récepteurs alpha). Il y a donc une sorte de bras de fer entre ces deux types de récepteurs. Si la surface du liposome contient plus de récepteurs bêta que de récepteurs alpha, l'épinéphrine et la norépinéphrine réduiront le volume des cellules graisseuses. Mais ces hormones n'affecteront pas la taille des liposomes contenant plus de récepteurs alpha. Par conséquent, si vous suivez un régime, la norépinéphrine et l'épinéphrine ont un effet maximal.

Distribution des récepteurs alpha et bêta

Il est clair que vous vous débarrassez de la graisse dans la zone où les liposomes sont recouverts principalement de récepteurs bêta et ont une petite quantité de récepteurs alpha. Dans ces zones, la graisse est facile à éliminer car les hormones stimulent les liposomes pour brûler les graisses et rétrécir. D'autre part, les zones où l'accumulation de graisse est la plus importante - et où il est le plus difficile de s'en débarrasser - contiennent principalement des récepteurs alpha, et la teneur en récepteurs bêta est négligeable. Si vous ne pouvez pas modifier la distribution des récepteurs adrénergiques, vous n'obtiendrez pas de résultats positifs en matière de réduction de points.

Yohimbine et éphédra. Cela peut être fait avec des préparations à base de plantes. Par exemple, la yohimbine bloque partiellement les récepteurs alpha, réduisant ainsi l'effet inhibiteur de l'adrénaline et de la noradrénaline sur la dégradation des graisses. Cela aide un peu, c'est pourquoi la yohimbine est un complément alimentaire assez populaire.

Une autre plante, appelée éphédra, augmente la libération de noradrénaline. Lorsqu'il est pris avec de la yohimbine, l'éphédra améliore l'activation des récepteurs bêta sans affecter les récepteurs alpha. En conséquence, la lipolyse est améliorée dans les endroits où il est plus facile de se débarrasser des graisses. Dans les zones où la graisse est très difficile à brûler, sa perte augmentera également légèrement. C'est toujours mieux que rien, mais ce n'est pas le secret de la réduction de points.
Les régimes amaigrissants et les exercices aérobiques aideront un peu aussi. Cette combinaison augmente le nombre de récepteurs bêta et réduit le nombre de récepteurs alpha. (2, 3, 4) Étant donné que de nombreuses personnes suivent déjà un régime et font de l'aérobic, ce n'est pas non plus la réponse.

Stimulation de la libération de norépinéphrine et d'épinéphrine

Si une réduction ponctuelle est possible, son mécanisme implique très probablement la délivrance de plus de noradrénaline ou d'épinéphrine dans cette zone. Si l'on pouvait augmenter la concentration de ces hormones dans une zone spécifique de graisse, tout en bloquant les récepteurs alpha, alors on pourrait provoquer une perte de graisse importante dans la zone souhaitée. C'est l'idée derrière la création des crèmes amincissantes. Les culturistes de haut niveau et les compétiteurs de fitness sont connus pour injecter du clenbutérol (pour stimuler les récepteurs bêta) et de la yohimbine (pour bloquer les récepteurs alpha) dans la graisse dont ils veulent se débarrasser.

Est-il possible d'appeler un processus similaire naturellement? La réponse est oui, mais pas assez pour provoquer une réduction significative des graisses locales. La norépinéphrine et l'épinéphrine pénètrent dans la circulation sanguine de deux manières différentes. Tout d'abord, les hormones sont libérées directement des glandes qui les produisent - les glandes surrénales. L'entraînement de n'importe quel groupe musculaire contribue à l'afflux d'une grande quantité de sang dans cette zone et, avec le sang, l'adrénaline et la noradrénaline y pénètrent.
Ces deux hormones se trouvent dans les nerfs en tant que neurotransmetteurs. La contraction musculaire augmente l'activité des neurones, ce qui entraîne la fuite d'adrénaline et de noradrénaline dans cette zone. (L'épinéphrine et la noradrénaline dans les nerfs ne sont pas appelées une hormone, mais plutôt un neurotransmetteur. Lorsqu'elles sont dans le sang, ce ne sont plus des neurotransmetteurs, mais des hormones. Ainsi, lorsque les neurotransmetteurs quittent les nerfs, ils deviennent des hormones.)

Il est théoriquement possible de créer des concentrations locales de norépinéphrine et d'épinéphrine par l'entraînement, mais vous ne pourrez toujours pas provoquer de lipolyse importante, car les hormones trouveront principalement des récepteurs alpha. Cependant, vous pouvez augmenter considérablement la lipolyse en prenant des gélules de yohimbine à jeun une heure avant l'entraînement. Même avec la yohimbine, il ne faut pas s'attendre à des résultats magiques. Ceci n'est qu'une aide.
Pourquoi est-il si difficile de perdre du poids dans la zone où nous aimerions.

Si vous voulez avoir des abdominaux sculptés ou affiner vos cuisses, il n'y a pas beaucoup de graisse à éliminer. La plupart des hommes n'ont pas plus de 400 à 500 g de graisse dans les abdominaux. Il est facile de se débarrasser de cette quantité de graisse. Quelques jours - dans les cas extrêmes quelques semaines - d'un régime hypocalorique suffisent. Mais si, en suivant un régime, vous vous débarrassez de cette quantité de graisse et que vous vous regardez dans le miroir, alors vous verrez que les muscles abdominaux ne sont pas devenus plus proéminents qu'avant. En fait, il y a des cas où, à la suite d'un régime, la quantité de graisse dans les abdominaux augmente même.

Dans ce cas, une perte de graisse s'est produite - dans différentes zones du corps, à l'exception de celle où vous souhaitez perdre du poids. Si vous pouviez inverser cette tendance, il serait beaucoup plus facile de vous en tenir à votre régime alimentaire. De plus, le régime serait très court. Habituellement, lorsque les gens veulent se débarrasser de la graisse dans la région abdominale, peu leur importe que les mollets deviennent trop proéminents.

C'est plus difficile pour les femmes parce qu'elles ont tendance à avoir plus de graisse et qu'elles sont réparties sur une zone plus large - généralement toute la moitié inférieure du corps ou, au mieux, la moitié supérieure. D'autre part, les femmes ont moins de graisse dans le haut du corps que les hommes et leurs abdominaux ont tendance à être visibles. S'il n'est pas visible, alors un régime hypocalorique aidera rapidement, sauf si la quantité de graisse est excessive, et aussi s'ils ne souffrent pas de troubles hormonaux. De nombreux candidats au fitness ont de la graisse dans le haut de la cuisse, mais ils ont tous de superbes abdominaux.
Comme déjà mentionné, la prédisposition à l'accumulation de graisse dans certaines zones est différente pour les hommes et les femmes et est déterminée par la distribution des récepteurs alpha et bêta adrénergiques. Peu importe l'intensité avec laquelle vous entraînez vos abdominaux ou vos cuisses, vous ne pourrez pas changer la situation de manière significative. L'entraînement d'un groupe musculaire spécifique ne conduira pas à une perte de graisse sans précédent dans cette zone. Au lieu de cela, le muscle cible utilisera les acides gras dans le sang comme source d'énergie, provenant de ces dépôts de graisse où dominent les récepteurs bêta. Je ne veux pas décevoir les femmes qui cherchent à se débarrasser de la graisse du bas du corps, mais lorsque vous réduisez votre apport calorique à presque zéro et travaillez vos muscles fessiers comme un maniaque, tout ce que vous faites est de brûler les acides gras du haut de votre corps. .principalement des glandes mammaires.

Vous trouverez peut-être étrange que les acides gras doivent parcourir une si longue distance avant d'être oxydés, en particulier lorsque tant de graisses pouvant être utilisées comme énergie se trouvent à côté du muscle qui travaille. Cependant, si les muscles cibles ne pouvaient utiliser que la graisse à proximité pour produire de l'énergie, les muscles des jambes des femmes seraient privés d'énergie, car les acides gras contenus dans cette zone sont très difficilement mobilisables. Pendant un régime, les femmes ne pourraient pas marcher beaucoup.

Les dépôts de graisse sont comme des comptes bancaires

S'il est impossible d'induire une lipolyse à certains endroits, comment réaliser une réduction ponctuelle ? La réponse est que l'augmentation de la lipolyse n'est pas le seul moyen de réduire graisse corporelle.

Les gros dépôts sont comme des comptes bancaires. Votre compte bancaire augmente à mesure que les revenus augmentent et que les dépenses diminuent. La même chose se produit avec la graisse corporelle. Leur volume est déterminé par la quantité d'acides gras entrants et sortants. Bien qu'il soit plutôt difficile d'augmenter la sortie d'acides gras des zones à problèmes en raison de la répartition défavorable des récepteurs, le facteur d'entrée des acides gras dans les dépôts graisseux est une question complètement différente.
Il y a une libération basale constante d'acides gras à partir des amas graisseux (5), et certains experts affirment que « les triglycérides contenus dans les cellules graisseuses se renouvellent environ toutes les deux à trois semaines » (6).

Si vous suivez un régime d'entretien, la quantité d'acides gras entrant dans les cellules sera égale à la quantité d'acides gras sortant des cellules. Vous ne verrez pas cela dans le miroir, c'est juste la libération d'acides gras, permettant au corps de remplacer les anciens acides gras par de nouveaux (6).

Imaginez maintenant que vous puissiez bloquer ce processus de remplacement basal si vous pouviez forcer les anciens acides gras à sortir des cellules, mais empêcher l'entrée de nouveaux acides gras. Par rapport à un compte bancaire, cela ressemblerait à ceci : vous continuez à dépenser de l'argent, mais vous arrêtez de le mettre sur un compte bancaire. Peu à peu, votre compte tombera à zéro, ce qui vous contrariera beaucoup. En ce qui concerne le tissu adipeux, la réduction de la taille des cellules graisseuses jusqu'à leur disparition complète devrait beaucoup vous plaire.

S'il était possible de bloquer intentionnellement l'entrée d'acides gras dans le stockage, ne serait-il pas possible d'obtenir une réduction de points après un certain temps ? Bien sûr, le but ultime est de bloquer l'apport d'acides gras dans tout le corps. Ce n'est pas impossible, mais cela demande tellement de travail que cela interférera avec le processus de construction musculaire en raison du surentraînement. La solution à ce problème peut être la concentration à la fois sur un seul problème.

Le rôle de la circulation sanguine

Les hormones sexuelles sont un facteur majeur dans la détermination de l'emplacement de la graisse corporelle (7). Haut niveau les hormones féminines contribuent au dépôt de graisse dans le bas du corps, augmentant le nombre de récepteurs alpha et réduisant l'influence des récepteurs bêta à ces endroits. Les hormones mâles provoquent l'accumulation de graisse au niveau de la taille, agissant de la même manière sur les récepteurs des muscles abdominaux.

Heureusement il y en a un autre facteur important agissant en parallèle avec les hormones sexuelles. Regardez ceux qui sont impliqués dans salle de sport de personnes. En règle générale, à moins que la personne ne soit en surpoids, il n'y a pas d'accumulation excessive de graisse dans la région de l'avant-bras. Il en va de même pour les veaux. Les dépôts de graisse importants dans le bas des jambes sont rares - uniquement en cas de très mauvaise circulation sanguine dans cette zone.

Les mollets et les avant-bras sont caractérisés par la plus faible teneur en matières grasses. De plus, ces deux groupes musculaires travaillent le plus pendant la journée. La stimulation de ces muscles est quasi constante, ce qui provoque un flux sanguin continu. D'autre part, si une personne a une très mauvaise circulation sanguine dans le bas du corps, y compris les mollets, elle aura une quantité excessive de graisse dans le bas du corps, incl. dans la zone du mollet, quelle que soit la façon dont il mange. Cela arrive plus souvent chez les femmes.

Il existe une relation étroite entre le volume de sang circulant dans un certain groupe musculaire et la quantité de graisse qu'il contient. Plus il y a de flux sanguin, moins il y a d'accumulation de graisse et vice versa. Cependant, un flux sanguin important ne réduira pas la quantité de graisse. Le pourcentage global de matières grasses reste le même. Cependant, le flux sanguin contrôle l'emplacement des dépôts de graisse. Comment? Il détermine où mettre de nouveaux acides gras.

Rôle de l'estérification et de la réestérification

Si vous pouvez constamment augmenter le flux sanguin vers la zone de dépôts de graisse située au-dessus muscles cibles- supposons les muscles abdominaux chez les hommes - alors vous réduirez certainement la quantité de graisse sous-cutanée. Comme déjà mentionné, cela n'affectera pas pourcentage total graisse dans le corps, mais réduira l'accumulation de graisse dans la région abdominale. L'augmentation du débit sanguin réduit la probabilité d'estérification - c'est-à-dire la probabilité que de nouveaux acides gras produits par le renouvellement basal (comme discuté précédemment) pénètrent dans les cellules graisseuses (8). Ainsi, s'il était possible d'augmenter de manière permanente le flux sanguin vers une certaine zone d'accumulation de graisse, vous diminueriez sa récupération en réduisant le remplacement naturel des acides gras dans cette zone.

Notez que l'idée principale ici n'est pas seulement d'augmenter le flux sanguin, mais de le maintenir constamment augmenté. De nombreuses personnes entraînent le groupe musculaire dans lequel elles souhaitent réduire la graisse de manière très intensive pendant une longue période 3 à 5 fois par semaine. Certains même tous les jours. C'est un moyen puissant d'augmenter le flux sanguin vers certaines zones. C'est bien, mais seulement pour une courte période de temps, ce qui est la principale raison pour laquelle de nombreuses personnes ne parviennent pas à faire des réductions de points significatives. Au lieu de travailler très intensivement pendant 1 à 2 heures sur le groupe musculaire dans lequel vous souhaitez réduire la quantité de graisse, il serait préférable que vous travailliez au moins 3 fois par jour en séries de 10 minutes. Non seulement vous gagneriez du temps, mais votre travail serait beaucoup plus efficace. Les bodybuilders champions l'ont compris depuis longtemps et entraînent les muscles abdominaux plusieurs fois par jour. Plus la fréquence est élevée, mieux c'est.

Comme déjà mentionné, certaines personnes, lors d'un régime, ont tendance à accumuler des graisses dans des zones où il est difficile de s'en débarrasser. Ceci est principalement dû à une réestérification défavorable des acides gras. Lorsque vous suivez un régime, plus d'acides gras sont libérés dans le corps qu'il ne peut en oxyder. Cela signifie un excès d'acides gras qui retournent dans le tissu adipeux. Vous pourriez penser qu'ils retourneront là où ils ont été enlevés, mais ce n'est pas du tout le cas. Au lieu de cela, ils sont réestérifiés, en particulier dans les endroits où la circulation sanguine est la plus difficile - dans groupes musculaires avec la plus haute teneur en matières grasses. En conséquence, les parties les plus minces du corps perdent encore plus de poids et la graisse s'accumule dans les zones les plus « problématiques ».

Entraînement à la réduction de points

Entraînez-vous souvent et le temps fera le reste. Le but est d'augmenter le flux sanguin et la réduction des points, pas de gagner de la masse musculaire. Entraînez-vous tous les jours et aussi souvent que possible. Les hommes cherchant à réduire la graisse abdominale devraient faire au moins trois séances d'entraînement courtes par jour pour muscles abdominaux- 10 minutes chacun. Faites-en une le matin immédiatement après vous être levé, la seconde avant le déjeuner, la dernière avant de vous coucher. C'est minime. Ajoutez deux autres entraînements abdominaux à votre jours de formation: l'un - comme échauffement avant l'entraînement, l'autre - pour calmer les muscles après l'entraînement.

C'est plus difficile avec les femmes. Non seulement parce qu'elles ont tendance à avoir plus de graisse que les hommes, mais aussi parce qu'elles ont besoin de gagner de la masse musculaire, notamment au niveau des fesses, pour que les muscles deviennent plus élastiques. Si vous êtes une femme, vous devez adapter le programme d'entraînement suggéré ci-dessus - un entraînement du bas du corps le matin, un autre à midi et un troisième le soir. En plus de cela, vous devez entraîner le bas de votre corps plus fréquemment pendant vos entraînements réguliers. Utilisez deux types d'entraînement, l'un pour augmenter la circulation sanguine dans le bas du corps, l'autre pour augmenter la circulation et développer les muscles.

Il va sans dire que l'entraînement ne vous servira à rien si vous vous bourrez la bouche de nourriture à longueur de journée. Si vous suivez un régime d'entretien, il faudra beaucoup de temps avant de voir les résultats dans le miroir. Ce programme de réduction des taches fonctionne beaucoup mieux et plus efficacement si vous suivez un régime hypocalorique et prenez additifs spéciaux brûleurs de graisse tels que la yohimbine, l'éphédra et la caféine. De plus, ne vous attendez pas à ce que les résultats apparaissent rapidement. Cela prendra du temps, car la libération basale d'acides gras de certaines zones d'accumulation de graisse est extrêmement lente. Si vous êtes suffisamment patient et cohérent dans votre travail, vous aurez une presse de secours ou Belle forme bas du corps.

Les programmes d'abdominaux prendront moins de 10 minutes. Lorsque vous effectuez des séries géantes, ne vous reposez pas entre les exercices. Reposez-vous uniquement entre les sets géants.

Formation pour ceux qui travaillent toute la journée

La solution au problème pour ceux qui sont au bureau toute la journée peut être quelques exercices assis à leur bureau. Si vous ne parvenez pas à terminer votre séance d'expression du matin ou si vous souhaitez simplement accélérer votre progression en charge supplémentaire, Vous pouvez effectuer plusieurs exercices isométriques. Hommes : assis à une table, placez vos coudes sur la table et contractez vos muscles abdominaux vers l'intérieur pendant 10 secondes. Reposez-vous 5 secondes, puis répétez. Pour les femmes : souche muscles fessiers pendant 10 secondes. Essayez de faire ces exercices aussi souvent que possible pendant 5 à 10 minutes.

Dans son classique Encyclopedia of Bodybuilding, Arnold Schwarzenegger affirme que la réduction ponctuelle de certains groupes musculaires est possible lorsqu'ils sont entraînés. Cependant, il ajoute immédiatement que les physiologistes et autres spécialistes insistent sur l'impossibilité de cela. De toute évidence, l'un d'eux a tort. Si Arnold peut réduire la graisse abdominale grâce à l'entraînement, les physiologistes du sport affirment que cela est impossible, car ils ne peuvent pas déterminer le mécanisme d'action. Examinons l'action de la réduction de points afin que vous sachiez comment vous pouvez augmenter la perte de graisse aux bons endroits.

Qu'y a-t-il d'intéressant dans la réduction de points ?

Lorsqu'une personne suit un régime, elle perd de la graisse dans presque toutes les zones du corps, tandis que la graisse est brûlée le plus rapidement là où elle est le moins. Et dans les endroits où vous souhaitez perdre du poids, il est brûlé en quantité plutôt limitée. Par exemple, un régime hypocalorique chez les femmes réduit la taille des glandes mammaires, ce qui n'est pas du tout souhaitable pour elles, alors qu'il n'y a pas de réduction significative de la graisse dans le bas du corps. Chez les hommes, le régime réduit le tour de taille (c'est bien sûr bien), mais les muscles abdominaux ne deviennent pas plus distincts.

Ce phénomène se manifeste lorsque les hommes essaient d'enfiler leur pantalon après plusieurs semaines de régime hypocalorique. Ils doivent serrer la ceinture plus fort, ce qui indique une perte de graisse. Cependant, en regardant dans le miroir, vous ne verrez pas de changements dans les muscles abdominaux eux-mêmes. Cela signifie que vous avez perdu la graisse située à l'intérieur des muscles abdominaux - la graisse dite viscérale - et non la graisse sous-cutanée entre les muscles abdominaux et la peau.

Théorie de la réduction des points

L'entraînement d'un muscle ne peut pas le forcer à utiliser les cellules graisseuses à proximité pour produire de l'énergie. C'est comme conduire au Texas. Vous avez des gallons d'huile sous vos pieds, mais quand même, si vous avez besoin d'essence, vous ne percez pas de trou dans le sol. Vous allez à une station-service.

Lipolyse (dégradation des graisses)

La graisse est stockée dans de petits globules appelés liposomes, sous forme d'acides gras. Afin de vider ces globules, vous devez induire un processus appelé lipolyse. Un régime hypocalorique fera deux choses différentes :

1) Cela provoquera une lipolyse, à la suite de quoi la graisse pénétrera dans la circulation sanguine.

2) Stimulera l'oxydation des graisses. La graisse dans le sang ira au muscle, qui oxydera ou brûlera les molécules de graisse comme source d'énergie.

S'il était possible de provoquer une lipolyse dans certaines parties spécifiques du corps, une réduction ponctuelle serait alors possible. La lipolyse ne peut être causée que par deux hormones produites par le corps - la noradrénaline et l'adrénaline.

(Vous avez peut-être entendu dire que d'autres hormones, telles que l'hormone de croissance, peuvent également provoquer une lipolyse. Mais elles n'ont pas d'effet direct, mais un effet indirect. Par exemple, l'hormone de croissance provoque une lipolyse en augmentant la quantité de noradrénaline ou d'adrénaline. Ainsi , si le corps ne produit pas de noradrénaline ou d'adrénaline, la perte de graisse est impossible pour une personne en bonne santé, quelle que soit la quantité d'hormone de croissance produite par son corps.)

La norépinéphrine et l'épinéphrine se lient aux récepteurs adrénergiques, dont il existe deux variétés :

1) Récepteurs alpha-adrénergiques. Malgré l'existence d'un grand nombre de sous-types différents de récepteurs alpha-adrénergiques, les plus importants par rapport aux cellules graisseuses sont les récepteurs alpha 2a-adrénergiques.

2) Récepteurs bêta-adrénergiques. Les sous-types suivants sont liés aux cellules graisseuses : bêta-1, bêta-2, bêta-3 et bêta-4 (1), l'existence de ce dernier n'est que supposée. Ils sont communément appelés récepteurs bêta.

Distribution des récepteurs alpha et bêta

Les régimes amaigrissants et les exercices aérobiques aideront un peu aussi. Cette combinaison augmente le nombre de récepteurs bêta et réduit le nombre de récepteurs alpha. (2, 3, 4) Étant donné que de nombreuses personnes suivent déjà un régime et font de l'aérobic, ce n'est pas non plus la réponse.

Stimulation de la libération de norépinéphrine et d'épinéphrine

Est-il possible d'induire un processus similaire de manière naturelle ? La réponse est oui, mais pas assez pour provoquer une réduction significative des graisses locales. La norépinéphrine et l'épinéphrine pénètrent dans la circulation sanguine de deux manières différentes. Tout d'abord, les hormones sont libérées directement des glandes qui les produisent - les glandes surrénales. L'entraînement de n'importe quel groupe musculaire contribue à l'afflux d'une grande quantité de sang dans cette zone et, avec le sang, l'adrénaline et la noradrénaline y pénètrent.

Ces deux hormones se trouvent dans les nerfs en tant que neurotransmetteurs. La contraction musculaire augmente l'activité des neurones, ce qui entraîne la fuite d'adrénaline et de noradrénaline dans cette zone. (L'épinéphrine et la noradrénaline dans les nerfs ne sont pas appelées une hormone, mais plutôt un neurotransmetteur. Lorsqu'elles sont dans le sang, ce ne sont plus des neurotransmetteurs, mais des hormones. Ainsi, lorsque les neurotransmetteurs quittent les nerfs, ils deviennent des hormones.)

Pourquoi est-il si difficile de perdre du poids dans la zone où nous aimerions

Comme déjà mentionné, la prédisposition à l'accumulation de graisse dans certaines zones est différente pour les hommes et les femmes et est déterminée par la distribution des récepteurs alpha et bêta adrénergiques. Peu importe l'intensité avec laquelle vous entraînez vos abdominaux ou vos cuisses, vous ne pourrez pas changer la situation de manière significative. L'entraînement d'un groupe musculaire spécifique ne conduira pas à une perte de graisse sans précédent dans cette zone. Au lieu de cela, le muscle cible utilisera les acides gras dans le sang comme source d'énergie, provenant de ces dépôts de graisse où dominent les récepteurs bêta. Je ne veux pas décevoir les femmes qui cherchent à se débarrasser de la graisse du bas du corps, mais lorsque vous réduisez votre apport calorique à presque zéro et travaillez vos muscles fessiers comme un maniaque, tout ce que vous faites est de brûler les acides gras du haut de votre corps. .principalement des glandes mammaires.

Les dépôts de graisse sont comme des comptes bancaires

Il y a une libération basale constante d'acides gras à partir des amas graisseux (5), et certains experts affirment que « les triglycérides contenus dans les cellules graisseuses se renouvellent environ toutes les deux à trois semaines » (6).

Le rôle de la circulation sanguine

Les hormones sexuelles sont un facteur majeur dans la détermination de l'emplacement de la graisse corporelle (7). Des niveaux élevés d'hormones féminines contribuent au dépôt de graisse dans le bas du corps en augmentant le nombre de récepteurs alpha et en réduisant l'influence des récepteurs bêta à ces endroits. Les hormones mâles provoquent l'accumulation de graisse au niveau de la taille, agissant de la même manière sur les récepteurs des muscles abdominaux.

Heureusement, il existe un autre facteur important qui opère en parallèle avec les hormones sexuelles. Regardez les gens qui s'entraînent au gymnase. En règle générale, à moins que la personne ne soit en surpoids, il n'y a pas d'accumulation excessive de graisse dans la région de l'avant-bras. Il en va de même pour les veaux. Les dépôts de graisse importants dans le bas des jambes sont rares - uniquement en cas de très mauvaise circulation sanguine dans cette zone.

Rôle de l'estérification et de la réestérification

Si vous pouvez constamment augmenter le flux sanguin vers la zone des dépôts graisseux situés au-dessus des muscles cibles - disons les muscles abdominaux chez les hommes - alors vous réduirez certainement la quantité de graisse sous-cutanée. Comme déjà mentionné, cela n'affectera pas le pourcentage global de graisse corporelle, mais réduira l'accumulation de graisse dans la région abdominale. L'augmentation du débit sanguin réduit la probabilité d'estérification - c'est-à-dire la probabilité que de nouveaux acides gras produits par le renouvellement basal (comme discuté précédemment) pénètrent dans les cellules graisseuses (8). Ainsi, s'il était possible d'augmenter de manière permanente le flux sanguin vers une certaine zone d'accumulation de graisse, vous diminueriez sa récupération en réduisant le remplacement naturel des acides gras dans cette zone.

Comme déjà mentionné, certaines personnes, lors d'un régime, ont tendance à accumuler des graisses dans des zones où il est difficile de s'en débarrasser. Ceci est principalement dû à une réestérification défavorable des acides gras. Lorsque vous suivez un régime, plus d'acides gras sont libérés dans le corps qu'il ne peut en oxyder. Cela signifie un excès d'acides gras qui retournent dans le tissu adipeux. Vous pourriez penser qu'ils retourneront là où ils ont été enlevés, mais ce n'est pas du tout le cas. Au lieu de cela, ils sont réestérifiés, en particulier dans les endroits où la circulation sanguine est la plus difficile - dans les groupes musculaires les plus riches en graisses. En conséquence, les parties les plus minces du corps perdent encore plus de poids et la graisse s'accumule dans les zones les plus « problématiques ».

Entraînement à la réduction de points

Entraînez-vous souvent et le temps fera le reste. Le but est d'augmenter le flux sanguin et la réduction des points, pas de gagner de la masse musculaire. Entraînez-vous tous les jours et aussi souvent que possible. Les hommes cherchant à réduire la graisse abdominale devraient faire au moins trois séances d'entraînement abdominales courtes par jour - 10 minutes chacune. Faites-en une le matin immédiatement après vous être levé, la seconde avant le déjeuner, la dernière avant de vous coucher. C'est minime. Ajoutez deux autres entraînements abdominaux à vos journées d'entraînement : un comme échauffement avant l'entraînement et un pour apaiser vos muscles après votre entraînement.

Beaucoup de femmes avec des ventres ronds acceptent le mythe de la perte de graisse localisée comme réalité, croyant que vous pouvez vous débarrasser de l'estomac si vous faites beaucoup d'exercices abdominaux. Dans cet article, nous vous expliquerons pourquoi ce n'est pas possible.

Beaucoup de personnes du beau sexe croient qu'il est beaucoup plus facile de perdre du poids dans une partie du corps que dans tout le corps, alors elles commencent à se torturer divers exercices. Balancer la presse, de nombreuses approches, balancer les jambes - tout cela est familier aux chers lecteurs, n'est-ce pas? Mais ce n'était pas là. Perdre du poids dans n'importe quelle partie du corps est tout simplement irréaliste. Pourquoi? En fait, la réponse est très simple - la physiologie.

Le corps est comme un entrepôt de graisse
La nature a conçu notre corps comme un grand entrepôt de graisse corporelle. Nous avons besoin de graisse pour rester au chaud et survivre dans des conditions de vie d'urgence. La graisse dans notre corps est stockée dans des cellules spéciales - les liposomes, constitués de triglycérides. L'adrénaline et la noradrénaline, hormones sécrétées par nos cellules, décomposent cette masse en glycérol. Lors de la digestion, des acides gras se forment également. Le processus de division nous est familier grâce aux leçons de la biologie et de la génétique - il s'appelle la lipolyse.

Au cours de la lipolyse, les substances voyagent à travers système circulatoire, sont transmis au profit du travail de tout le système corporel. Si les substances ne sont pas utilisées, elles retrouvent leur état d'origine et se transforment en graisse. Le sang lave tout notre corps, et pas seulement une partie du corps, c'est pourquoi il est impossible de faire perdre du poids à la presse, tout comme il est impossible d'influencer les hormones et de leur demander de décomposer la graisse sur le ventre. Les hormones épinéphrine et noradrénaline agissent sur les récepteurs de nos tissus et déclenchent les processus chimiques nécessaires.

Il est important de comprendre que dans notre corps, il y a des endroits où il est plus pratique de stocker la graisse corporelle. Les hommes et les femmes sont différents. Chez les femmes, il s'agit du ventre, des cuisses, des fesses et des seins. Maintenant, il est clair pourquoi ces endroits perdent du poids plus lentement - ils accumulent les plus grandes réserves de graisse et la lipolyse dans ces endroits se déroule beaucoup plus lentement. Maintenant, s'il y avait plus de récepteurs dans le ventre qui interagissent avec les hormones, alors nous pourrions perdre du poids rapidement et sans problème dans les endroits qui nous semblent être les plus riches en dépôts de graisse.

Comment stimuler la libération des hormones qui décomposent les graisses ?
Maintenant qu'il est devenu clair pourquoi la réduction ponctuelle de la graisse est impossible, il est temps de commencer à chercher une réponse à la question suivante - comment forcer le corps à produire des hormones qui aideront à activer les récepteurs nécessaires et à bloquer les récepteurs qui inhibent la dégradation de graisse corporelle. Oui, il y a de telles hormones dans notre corps. C'est la même noradrénaline. Si vous prenez des suppléments spéciaux, vous pouvez améliorer la combustion des graisses, ce qui vous aidera à perdre du poids rapidement.

Un autre bonne façon augmentez la combustion des graisses - commencez à faire de l'entraînement et à courir. La course à pied est la charge qui aide à augmenter la bonne quantité de récepteurs. Selon les statistiques, le "pompage" améliore plusieurs fois la combustion des graisses. Si nous nous tournons vers la recherche, nous pouvons voir que sur 10 personnes qui ont commencé cette formation, 9 ont pu perdre du poids en augmentant le nombre des bons récepteurs. Ne confondez pas l'effet du pompage avec la réduction ponctuelle de la graisse. La réduction n'est pas possible, mais il est possible de boucher les muscles et d'augmenter la quantité de noradrénaline à ces endroits.

Ces procédures doivent être effectuées avec beaucoup de soin et dans l'ordre suivant :

Combinez entraînements et exercices cardio;
utiliser de la yohimbine et d'autres substances pour améliorer la combustion des graisses ;
prendre des substances qui bloquent les hormones sexuelles féminines qui affectent la formation de graisse. Pour ce faire, il est nécessaire d'injecter des hormones pour augmenter la "raideur" des muscles.

Toute personne intéressée par la perte de poids doit comprendre en quoi la combustion des graisses diffère de la décomposition des graisses. Ces deux termes signifient des choses très différentes, où la dégradation des graisses est une lipolyse avec formation de glycérol et d'acides gras. Pour obtenir un bon résultat, il faut bonne alimentation, ce qui aidera à ne pas accumuler de calories, mais à les transformer en énergie.

Lipolyse et aérobic
Comme le pompage, la lipolyse est favorisée par l'exercice cardio. Nous entendons par là l'aérobic à l'aide d'air frais. L'aérobic est assistant fidèle dans la séparation des graisses, car lors de la course, des hormones de stress sont produites qui transforment les réserves de graisse en glycérol et en acides que nous connaissons déjà. Si une personne veut maintenir sa masse musculaire, il est préférable de choisir marche active. Un tel exercice aérobie extraira les acides gras essentiels et le glycogène des graisses.

Il ne faut pas oublier qu'il est très important de consommer des substances spéciales, sinon résultat désiré ne sera pas. Ces substances comprennent la yohimbine, qui bloque les récepteurs, l'éphédrine, qui augmente la libération de noradrénaline, le clenbutérol, la somatotropine, un certain nombre d'hormones stéroïdes et le dinitrophénol. Si vous n'êtes pas impliqué dans les sports de votre vie, il est préférable de ne même pas regarder dans la direction des hormones stéroïdes - elles modifient considérablement le métabolisme. La graisse, en effet, disparaît sous nos yeux, mais en même temps, les hormones commencent à miner les muscles et à bloquer la production de véritables thyroïdes. Nous déconseillons également d'utiliser le dinitrophénol pour perdre du poids, qui brûle simplement le corps, le déshydrate. Toute l'énergie est convertie en chaleur. C'est un brûleur de graisse très dangereux.

L'entraînement idéal se compose de deux parties - l'entraînement avec le bon régime et le "pompage". Tous les bodybuilders célèbres du monde apprécient leur masse musculaire suivez donc scrupuleusement ces règles. Si ce n'est pas si effrayant de perdre du poids musculaire, vous pouvez recourir à un entraînement avec de nombreuses répétitions (30 à 40 fois) et avec gros montant approches. Il est important d'apprendre les trisets qui vous aideront à évaluer correctement les muscles. L'essentiel dans une telle perte de poids est le suivant: marteler les muscles pour qu'ils soient remplis de sang, ce qui augmentera le nombre de récepteurs. L'option idéale serait de combiner des entraînements courts avec des entraînements longs.

Comme conclusion
Donc, pour perdre du poids et perdre du poids correctement, vous devez apprendre à combiner exercices de force et le pompage - cela accélérera le processus de combustion des graisses corporelles. Il est également très important de suivre le régime alimentaire et l'apport alimentaire quotidien. Deuxième point important- Ce nutrition fractionnée. Vous devez manger 13 fois par jour - c'est l'idéal. Prendre de la yohimbine aidera à bloquer les récepteurs et le clenbutérol active les bonnes hormones. Il est également très important de réduire la consommation de glucides et de prendre des acides aminés sains - ils aideront à maintenir les muscles.

En conclusion, nous aimerions vous rappeler pourquoi la réduction ponctuelle de la graisse est impossible - c'est une légende qui a été inventée par ceux qui savent très peu comment se déroulent les processus chimiques dans le corps. Il est important d'étudier la structure et le fonctionnement de votre corps, de comprendre comment fonctionnent les hormones, quelles substances peuvent les bloquer, et qui, au contraire, accélèrent la production.

Je voudrais aussi donner quelques conseils aux filles qui sont très éloignées de la vie des bodybuilders, et à celles qui ne veulent pas passer la moitié de leur vie à la salle de sport. Établissez une règle pour courir ou marcher vite le matin - cela aidera à activer les hormones de stress dans le corps. Nager dans la piscine est un bon moyen d'améliorer le métabolisme et la circulation sanguine, de détendre le corps et de perdre du poids. kilos en trop des zones problématiques. Promenades dans les bois air frais et corde à sauter - très bon moyen accélérer le métabolisme et rendre le corps beau.

Exercice d'aérobie dans le gymnase avec des haltères aidera à gonfler les muscles de vos bras, à faire belles jambes, serrez les fesses et transformez la peau en soie lisse. L'exercice aérobie mobilise les forces du corps, rétablit l'équilibre chimique, rend le corps tonique et mince, améliore la circulation sanguine dans les zones où il y a particulièrement de nombreux récepteurs. De plus, vous ne devez pas oublier les mauvaises habitudes. Se débarrasser d'eux est une étape sûre pour perdre du poids et brûler les graisses.

Aucune pilule ni aucun exercice ne vous aidera à perdre du poids dans les zones à problèmes sans bonne alimentation. L'alimentation est la clé du succès et perte de poids rapide. Oui, c'est rapide - si vous le suivez correctement et transformez le régime en un mode de vie, vous n'aurez pas à vous torturer avec la faim. Et bien sûr, il ne faut pas oublier de prendre des acides aminés (il y en a surtout beaucoup dans le poisson), des vitamines, des substances qui stimulent la combustion des graisses et nourrissent les muscles. C'est le seul moyen de se débarrasser ventre laid déjà pour l'été.

Nous avons tous entendu dire que la réduction ponctuelle de la graisse corporelle ou brûlage local la graisse est impossible.

De plus, il existe de nombreux recherche scientifique qui confirment ce fait. Parfois, cependant, des informations peuvent être lues qui indiquent clairement que la gravure ponctuelle est possible. Un lecteur qui a lu des publications scientifiques que cela ne fonctionne pas rira probablement. Il convient de noter que la question doit être comprise plus profondément afin de bien comprendre la nature de ce qui se passe.

Les éditeurs du site portail fournissent dans un premier temps des informations qu'il est nécessaire de lire, ce qui donnera une image plus complète de la personne à qui ce plan est adapté. Donc, pendant que vous lisez la suite, gardez à l'esprit que:

Ce plan n'est pas destiné à ceux qui ont besoin de perdre une tonne de graisse corporelle, mais à ceux qui ont déjà réussi à perdre du poids et qui luttent maintenant contre les dernières traces de graisse corporelle persistante.

En redirigeant le flux sanguin vers une zone grasse, puis en contractant les muscles adjacents à cette zone, vous pouvez induire une "lipolyse localisée".

La bonne stratégie d'entraînement peut amener le corps à brûler des calories dans des zones de stockage de graisse localisées.

La réduction ponctuelle des amas graisseux est impossible. Vous ne pouvez pas vous débarrasser de la graisse principalement dans une zone particulière simplement en entraînant cette zone. C'est ce que tout le monde coach personnel ou un entraîneur qui travaille son pain sait.

Dans l'ensemble, il n'y a qu'un seul problème : ce n'est tout simplement pas vrai. Vous pouvez augmenter la perte de graisse dans une zone spécifique. C'est un fait. Plus encore, il a été remarqué par des bodybuilders à succès, et des études récentes le confirment également. noter que il ne s'agit pas de brûler les graisses dans une seule zone, mais d'activer quelque peu leur combustion(dans le contexte général de la perte de poids) dans une certaine zone.

Preuves anecdotiques

De nombreux bodybuilders légendaires croyaient en la combustion locale des graisses. Par exemple, ils ont fait des centaines, voire des milliers de répétitions non seulement pour développer leurs abdominaux, mais aussi pour "graisser" la zone avant la compétition.

Depuis, les "intelligents" ont dit que c'était juste le résultat d'un pré-régime et d'une quantité accrue d'exercices cardio, qui stimulent la perte de graisse, dont une partie se situe dans l'abdomen.

Bien sûr, ce ne sont que des spéculations, mais peut-être que ces célèbres bodybuilders - dont Arnold, Colombo, Zane et Corey Everson - utilisaient sans le savoir des méthodes que la science n'avait tout simplement pas eu le temps de tester et de prouver. Comme c'est souvent le cas, un athlète utilise souvent des choses que les personnes en peignoir ne pourront prouver que plus tard.

Chris Shugart et ses collègues de T-Nation écrivent qu'ils ont pu expérimenter eux-mêmes la combustion des graisses locale. On parle du fait que Christian Thibaudeau s'est entraîné pendant trois ans, squattant tous les jours dans en grand nombre répétitions. Dans le même temps, l'athlète avait des jambes assez sèches (6% de graisse) et un haut du corps avec un excès de graisse (20%). Au départ, l'athlète ne pouvait pas additionner deux et deux, mais plus tard, il est arrivé à la conclusion que cela était dicté par le fait que Christian Thibaudeau squattait beaucoup et intensément tous les jours.

On peut supposer que les squats ont augmenté la vascularisation de cette zone. Vous devez savoir que plus le flux sanguin vers une certaine zone est important, plus la graisse peut être activement mobilisée à partir de cette zone. Naturellement, cela nécessite également un certain déficit calorique, car la perte de graisse ne se produit que lorsqu'il y a une pénurie d'énergie entrante ou lorsque vous dépensez plus que ce que vous obtenez.

Christian dit qu'il a pu vivre à peu près la même chose lorsqu'il se préparait pour le spectacle. L'athlète a alterné une séance de cardio de dix minutes avec un swing de presse. De plus, l'athlète a remarqué que la presse devient de plus en plus importante de jour en jour. De plus, Christian note que cette méthode est plus efficace que le cardio nu.

Que dit la science ?

Les séances d'entraînement sont amusantes, la science a tendance à être ennuyeuse, mais passons en revue pour être complètement sûr de la façon dont tout cela fonctionne réellement.

Le flux sanguin est essentiel pour l'extraction des graisses. Mauvaise circulation sanguine dans certaines zones du corps - les muscles obliques de l'abdomen et presse inférieure, par exemple - équivaut à une mauvaise perte de graisse dans ces zones. Les chercheurs notent : "Il existe des preuves que le flux sanguin vers le tissu adipeux n'est pas suffisamment augmenté pour assurer l'apport de tous les acides gras entrant dans la circulation systémique. "Heureusement, nous pouvons manipuler cela en utilisant l'entraînement."

L'équilibre calorique est important, bien sûr, mais la recherche soutient le point de vue utilisé par les bodybuilders de la "vieille école". La combustion des calories fait partie de l'équation, mais les calories proviennent de différentes sources. Préférez-vous que les calories que vous brûlez pendant l'entraînement métabolique proviennent de votre nombril ou du glycogène et des triglycérides de vos muscles ?

En augmentant le flux sanguin, vous pouvez extraire plus de graisse des zones à problèmes. Avec une méthode comme la microdialyse, vous pouvez voir comment cela se produit. La microdialyse consiste à attacher de très petits tubes aux zones à problèmes, telles que le bas de l'estomac, et à mesurer les produits de dégradation des graisses du glycérol et des acides gras dans le liquide interstitiel. Augmentez le flux sanguin vers cette zone et augmentez la perte de graisse localisée.

Le flux sanguin et la lipolyse ont tendance à être plus élevés dans le tissu adipeux sous-cutané adjacent au muscle qui se contracte (Stallknecht, 2007). L'exercice peut induire une lipolyse localisée et une augmentation du flux sanguin dans le tissu adipeux adjacent aux contractions. les muscles squelettiques. Cela signifie que si vous entraînez vos abdominaux correctement et au bon moment, la graisse du ventre dehors la presse "brûlera" principalement.

D'autres chercheurs notent qu'il existe des différences régionales bien documentées dans la lipolyse : " graisse sous cutanée l'abdomen a une vitesse intermédiaire, et les dépôts fessiers-fémoraux ont un renouvellement relativement lent."

Lorsque vous faites de l'exercice le matin à jeun, vous pouvez boire une portion d'un brûleur de graisse ou de carnitine, ainsi que des acides aminés, pour accélérer la perte de graisse et prévenir une éventuelle perte. tissu musculaire.

Si la perte de graisse est votre objectif principal, vous pouvez prendre une ou deux gélules brûleur de graisse 30 minutes avant votre entraînement pour accélérer la perte de graisse et fournir de l'énergie supplémentaire (de nombreux produits brûle-graisse contiennent également des composants énergétiques).

Les femmes ont tendance à avoir un mauvais apport sanguin au bas du corps et ont donc tendance à y stocker plus de graisse. La plate-forme mobile est la meilleure option pour cette zone. Augmentez la durée de l'exercice à au moins 90 secondes, puis jusqu'à 3 minutes.

Les fesses sont une autre zone du corps qui résiste à la perte de graisse en raison d'une diminution du flux sanguin, en particulier chez les femmes. Pour mettre en place une perte de graisse sur les côtés, remplacez le travail à la presse en incluant au programme des squats avec haltères ou propulseurs. Vous pouvez également effectuer pont fessier avec soulagement. Pour ce faire, placez un haltère ou une plaque sur la zone de l'articulation pubienne et effectuez une série de répétitions rapides et une série de répétitions lentes.

Le plus compact la partie supérieure corps, plus vous aurez l'air sec. Si votre corps accumule de la graisse autour des épaules et des bras, utilisez des cordes pour empêcher le corps de stocker l'excès de graisse en haut du corps.

Trouver votre zone à problème et détruire la graisse

Ce n'est pas un conseil pour ceux qui sont trop grands en surpoids, mais pour la personne moyenne en bonne santé ou les concurrents de musculation qui souhaitent mobiliser une perte de graisse aiguë dans des zones difficiles à atteindre. Il faut dire aussi que l'alimentation joue rôle important aussi, mais nos lecteurs ont probablement déjà lu ces informations à plusieurs reprises sur les pages de notre portail.

Ce n'est un secret pour personne que la réduction de la graisse corporelle est l'une des principales incitations à la forme physique...

Malgré le grand nombre de développements théoriques et pratiques sur cette question, la résoudre dans la pratique est loin d'être une simple affaire...

Par conséquent, la recherche de la "formule miracle" continue ...

En résumant l'expérience accumulée à ce jour sur ce problème, deux stratégies principales peuvent être distinguées pour lutter contre les réserves de graisse excessives :

1. Réduisez la teneur en calories des aliments à un niveau optimal individuel auquel aucune graisse supplémentaire ne se dépose.

2. Augmentation de la consommation d'énergie supplémentaire pendant la journée d'au moins 500 kcal en augmentant activité motrice. Selon les physiologistes, dans ce cas, les mécanismes d'autorégulation du contenu des graisses dans le corps sont activés et leur masse revient à la normale, indépendamment de calories quotidiennes nourriture.

Si tout est plus ou moins clair avec la première stratégie, la seconde nécessite une réflexion plus approfondie.

À son tour, la deuxième stratégie a plusieurs des moyens de mise en œuvre les plus populaires :

1. Activation du mécanisme oxydatif de l'apport énergétique de l'activité motrice, au cours duquel les acides gras libres obtenus à la suite de la mobilisation des dépôts graisseux sont utilisés comme substrats d'oxydation.

Ceci est réalisé grâce à un travail aérobie cyclique, avec une puissance ne dépassant pas le seuil anaérobie, c'est-à-dire en grande partie grâce au fonctionnement de l'oxydant fibre musculaire.

2. Une augmentation de la densité et du volume du tissu musculaire, en tant que principal consommateur d'énergie dans le corps humain.

Ce processus se produit lorsque la synthèse est accélérée et au même rythme de dégradation des protéines. Cet effet est fourni par un entraînement en force bien planifié.

Le plus souvent dans remise en forme moderne des technologies mixtes pour la mise en œuvre de l'activité motrice sont utilisées. Et pas toujours accompagné de succès.

Par conséquent, la pensée du coaching ne s'arrête pas et, en étudiant les schémas du mécanisme de synthèse et de combustion des graisses, on peut offrir une autre voie vers l'objectif chéri.

3. Augmenter les processus de catabolisme dans tous les tissus.

De tels processus conduisent à une perte de poids et au renouvellement des organites.

De la théorie de la combustion des graisses :

Biochimie et physiologie : ...les adipocytes (cellules du tissu adipeux) sont innervés par des troncs sympathiques. À activité musculaire le système sympatho-surrénalien (SAS), qui déclenche les processus de lipolyse dans les dépôts graisseux, est activé au maximum lors de l'exécution exercices de force de vitesse. Pendant le travail aérobie, une activation significative du CAS ne se produit qu'à une charge supérieure au seuil anaérobie, c'est-à-dire à une charge supérieure à 70% du MIC, lorsque l'apport énergétique est presque entièrement basculé vers les glucides. À travail musculaire les réserves intracellulaires de faible intensité de substrats énergétiques sont utilisées en premier, et ensuite seulement les «ressources du système» sont utilisées. Entraînement aérobie augmente l'activité de la lipoprotéine lipase musculaire (LPL), et non la LPL des dépôts graisseux. Parmi les neurotransmetteurs, le plus actif contre la LPL des dépôts graisseux est la noradrénaline, qui est sécrétée paracrine par le SAS. Avec de longues activité physique augmente la sécrétion de glucocorticoïdes, des hormones qui augmentent la gluconéogenèse dans le foie, ainsi que d'améliorer le catabolisme des graisses dans le dépôt. Les hormones qui activent la mobilisation des lipides du tissu adipeux comprennent l'adrénaline, la norépinéphrine, les stéroïdes surrénaliens et les hormones hypophysaires. Par conséquent, le stress mental, qui provoque la libération d'hormones de la glande pituitaire dans le sang, puis la médullosurrénale d'adrénaline et de noradrénaline, est la principale raison de l'activation du métabolisme des graisses. Les hormones de la médullosurrénale interagissent avec l'enzyme adénylate cyclase, située sur la membrane de nombreuses cellules. Cela conduit à la formation d'AMPc dans la cellule, suivie de l'activation des processus de synthèse d'ARN et de lipolyse. La lipolyse est considérablement intensifiée lors de l'exécution exercer. Apparemment, la libération de norépinéphrine par les terminaisons nerveuses du système sympathique système nerveux conduit à une stimulation supplémentaire des processus biochimiques, une plus grande formation d'AMPc dans les adipocytes. Le taux de formation d'AMPc augmente significativement avec l'acidification cellulaire, avec un manque de puissance des voies métaboliques qui assurent la resynthèse de l'ATP. Ainsi, les exercices physiques effectués avec un grand stress mental et jusqu'à une fatigue musculaire locale évidente (acidification) devraient être les plus efficaces pour intensifier la libération des acides gras des dépôts de graisse sur les muscles actifs. Le rapport des processus de séparation des graisses et de leur synthèse est organisé de telle manière que la lipolyse inhibe la lipogenèse et que la cellule devient insensible à l'insuline. En d'autres termes, lorsque les chances de développement des processus de dédoublement des lipides et de leur synthèse sont égales, alors les processus de dédoublement ont lieu à l'intérieur de l'adipocyte. À tonus accru CAC est impossible d'augmenter la masse des dépôts de graisse.

On va essayer de développer une activité qui aura hypothétiquement l'effet catabolique maximal.

Sur la base des schémas présentés du métabolisme des lipides, 6 principes de base pour la construction d'un entraînement brûlant les graisses peuvent être distingués :

1. Haut degré d'activation du système sympatho-surrénalien.

Ce principe est observé dans les exercices :

dans lequel il y a grande vitesse et la force de la contraction musculaire ;

À la fin approches de puissance où il y a fatigue musculaire locale;

Accompagné d'une forte consommation d'oxygène;

Caractère épuisant;

Réalisé dans le contexte de la famine en glucides.

2. Haut degré d'activation du système glucocorticoïde.

Ce principe est observé lors d'un entraînement de plus de 60 minutes. Et aussi avec un fort effet de stress sur le corps.

3. Consommation d'énergie totale élevée.

Une grande dépense énergétique peut être fournie par des exercices dans lesquels une forte consommation d'oxygène est maintenue pendant longtemps.

4. Mode de fonctionnement en puissance combiné à une forte consommation d'oxygène.

Ce principe assurera un épuisement profond des réserves glucidiques.

5. Dommages intenses au cytosquelette des fibres musculaires.

Les dommages au cytosquelette des muscles, à leurs membranes de tissu conjonctif et à l'appareil contractile des muscles sont atteints en présence d'une proportion et d'une intensité élevées de travail musculaire inférieur (rythme élevé, accélération et arrêt brusques des parties du corps, pliométrie, etc.); l'inclusion de l'étirement "en développement" des muscles fatigués, l'utilisation du degré de tension maximal.

Le facteur chimique des dommages aux membranes et aux organites est une diminution du PH intramusculaire, une accumulation d'ions hydrogène et de radicaux libres.

6. Stress élevé de la leçon.

Action conjointe des impulsions proprioceptives intenses, intense douleur, fond émotionnel élevé, coordination altérée des mouvements en raison d'une intensité élevée et d'une hypoglycémie conduit à la réalisation d'un niveau de stress élevé de la leçon.

Mise en œuvre des principes

Tous ces principes correspondent à l'entraînement dit "glycolytique", souvent utilisé dans le sport. plus hautes réalisations. La version classique d'un tel entraînement glycolytique consiste à effectuer 3 à 4 intervalles de charge d'une durée de 40 à 90 secondes avec une intensité presque maximale et des intervalles de repos en constante diminution de 4 minutes à 30 secondes.

Pour respecter pleinement tous les principes, cette formation doit avoir plusieurs caractéristiques supplémentaires :

La limite inférieure de la zone d'intensité est le seuil anaérobie, il n'y a pas de limite supérieure claire ;

Un pourcentage important de groupes musculaires sont impliqués ;

La nature cyclique du travail;

Application d'exercices et de locomotion issus de l'entraînement dit fonctionnel ;

La nécessité de connecter des muscles synergiques pour maintenir la puissance de travail ;

Augmentation de la température corporelle, de la fréquence respiratoire et de l'intensité de la transpiration ;

La consommation moyenne d'énergie dans cette zone d'intensité est de 8-12 kcal/kg/h ;

Le repos entre les séries d'intervalles est de 5 à 7 minutes et est rempli d'étirements "en développement" des groupes musculaires fatigués ;

La durée totale de l'entraînement est de 75 à 120 minutes.

Après l'achèvement d'une telle leçon, avec un degré de probabilité élevé, les effets suivants peuvent être attendus :

1. Les dommages au cytosquelette des fibres musculaires et de leurs organites entraînent la chaîne d'événements suivante :

Il y a un gonflement du tissu musculaire, ressenti comme une douleur musculaire après l'entraînement ;

Les douleurs musculaires augmentent le tonus du SAS, réduisent la profondeur de la relaxation et du sommeil, ce qui, par conséquent, augmente le niveau de consommation d'énergie pendant la période de repos.

Ils détériorent également le bien-être et l'appétit des personnes concernées, ce qui réduit l'apport énergétique les jours d'entraînement ;

La destruction intensive des muscles active des processus de synthèse très énergivores et utilisant les graisses endogènes comme source d'énergie ;

La restauration des réserves de glycogène se produit également principalement en raison des graisses endogènes ;

Tous ces facteurs assurent la prolongation de la lipolyse pendant la période de repos avec une alimentation individuellement rationnelle.

2. Contractions musculaires avec une intensité presque maximale, durée 40 - 90 sec. Ils vous permettent d'impliquer tous les types de fibres musculaires dans le travail et d'atteindre les valeurs maximales de la concentration de lactate dans le sang et un minimum de pH. L'exercice est effectué "jusqu'à l'échec", c'est-à-dire qu'il provoque l'épuisement des réserves de créatine phosphate et la formation d'une concentration élevée de créatine libre, et contribue également à augmenter la concentration d'hormones anabolisantes dans le sang. Avec un apport adéquat en acides aminés, on peut parler d'hypertrophie adaptative des fibres musculaires rapides et lentes et d'une augmentation de leurs indicateurs de force.

3. En raison de l'activité de tous les myocardiocytes au cours de chaque systole, le muscle cardiaque est toujours à la limite de la fonctionnalité, c'est-à-dire que le rapport des myofibrilles aux mitochondries est la limite. Le travail avec une intensité quasi maximale au niveau de l'IPC et une fréquence cardiaque élevée provoque les phénomènes suivants : après entraînement par intervalles, donnant une augmentation des myofibrilles dans les myocardiocytes, de nouvelles myofibrilles "envahies" par de nouvelles mitochondries, et les processus de désentraînement sont très lents. C'est-à-dire qu'il y a une amélioration de la fonction de pompage du cœur, à savoir une hypertrophie myocardique modérée ou une délétion ventriculaire gauche. Le principal moyen de prévenir l'athérosclérose est la normalisation des processus plastiques et du métabolisme, principalement le métabolisme des lipides. Le métabolisme peut être activé en augmentant le fonctionnement des artères, par exemple lors d'exercices physiques, qui provoquent une augmentation de la concentration d'hormones dans le sang d'adrénaline, de noradrénaline, d'hormone de croissance et de testostérone.

Résumons :

Comme nous pouvons le voir, l'utilisation de l'entraînement glycolytique crée conditions optimales pour brûler les graisses. Et, en plus, cela provoque des changements adaptatifs positifs dans d'autres organes et tissus.

La tâche du formateur est d'assurer la traduction de l'idée principale de la méthode vers le modèle d'une formation spécifique. Récupérer des fonds l'éducation physique et organise toi processus de formation afin de créer les conditions du respect de tous les principes de l'entraînement à la combustion des graisses.

Mais, je voudrais noter que le poison ne diffère de l'antidote que par la dose ...

Par conséquent, malgré le fait que haute efficacité cette méthode formation, le champ de son application est assez étroit.

L'effet stressant le plus fort sur le système hormonal, le système musculo-squelettique, le psychisme et l'épuisement profond des réserves de glucides peuvent réduire les performances d'une personne pendant une période suffisamment longue.

La méthode d'entraînement glycolytique exige que le praticien n'ait aucune restriction de santé et un degré élevé de préparation au stress.

Limites d'âge - jusqu'à 55 ans si la personne est un athlète et que l'expérience d'entraînement n'a pas été interrompue, et jusqu'à 35 ans si la personne n'a jamais pratiqué de sport auparavant.

Compte tenu du temps de récupération des protéines contractiles, il est recommandé de ne pas effectuer un tel entraînement plus de 2 fois par semaine. Le régime alimentaire et la durée de l'intervalle de repos entre les entraînements dépendent de l'état des processus de récupération, du mode de travail et de repos du pratiquant, de la disponibilité de certains produits alimentaires et, bien sûr, d'autres moyens d'influence physique utilisés dans le microcycle. .

Pour prolonger la lipolyse pendant la période de repos, il est nécessaire de prévoir un apport réduit en glucides par rapport à la norme individuelle.

L'application de cette méthode nécessite un formateur hautement qualifié et un contrôle fonctionnel constant des principaux paramètres du stagiaire, c'est pourquoi la forme de formation recommandée est la formation personnelle.

Théorie de la réduction des points

Lipolyse (dégradation des graisses)

Distribution des récepteurs alpha et bêta

Stimulation de la libération de norépinéphrine et d'épinéphrine

Les dépôts de graisse sont comme des comptes bancaires

Le rôle de la circulation sanguine

Rôle de l'estérification et de la réestérification

Entraînement à la réduction de points

Formation pour ceux qui travaillent toute la journée

Rétractez vos propos

Bessonov Vladimir Vassilievitch

Règles de base du saut à ski