Combien de répétitions faire dans une série pour le volume, la force ou l'endurance. Séries et répétitions en musculation Plusieurs séries après lesquelles c'est obligatoire

Comment commencer à faire du sport et ne pas devenir handicapé

Beaucoup de gens commencent à faire du fitness pour s'améliorer forme physique ou réinitialiser en surpoids, et se retrouver avec des blessures et des déceptions dans le sport. Le plus souvent, cela se produit en raison d'un manque de compréhension dans quelles quantités et avec quelle intensité les exercices doivent être effectués. Notre formateur indépendant vous explique pourquoi répéter des exercices, comment faire bon échauffement et calculez la charge qui vous convient.

Dans les programmes d'entraînement, le nombre de répétitions est presque toujours indiqué : pompes 20 fois ou faire un maximum de squats en 30 secondes. Il est clair ce qu'il faut faire, mais pourquoi donc? Toute personne qui commence à prendre soin de soi doit comprendre combien de répétitions sont nécessaires, dans quels exercices et dans quel but. Sinon, il y a un risque de s'entraîner selon un programme qui ne vous conduira pas personnellement au résultat souhaité. S'il est promu par un homme d'affaires de fitness qui pénètre sur le marché, et non par un entraîneur compétent, il existe un risque de blessure et d'oubli pendant un certain temps de toute amélioration de la silhouette.

Il n'y a pas de calculs magiques ou super compliqués dans le choix d'une plage de répétitions. Tout est déterminé par une logique compréhensible liée aux réactions de notre corps à la charge. Il faut se rappeler que résultat global Cela dépend également d'autres paramètres d'entraînement : poids de travail, vitesse de déplacement, repos entre les séries, etc. Mais regardons maintenant quel nombre de répétitions est le meilleur dans différents exercices et à différentes fins.

approche saine

Le principal critère de sélection, comme toujours, reste la santé : la bonne charge la renforce, la mauvaise la détruit.

Les multi-articulaires sont plus physiologiques, leur mouvement est plus naturel pour le corps, vous pouvez donc effectuer n'importe quel nombre de répétitions en une seule approche - d'une à des dizaines et des centaines. Une exception doit être faite pour les exercices qui sollicitent la colonne vertébrale : les squats arrière et les soulevés de terre. En eux, il vaut mieux commencer par la gamme moyenne (6-12) même avec un faible poids. Bien que les squats multi-rep et les soulevés de terre soient très efficaces, le bas du dos doit s'y habituer progressivement.

Tout est différent avec les exercices à une seule articulation : puisque le mouvement est isolé dans une articulation et la place souvent dans une position moins qu'optimale, vous devez réduire la charge et faire plus de répétitions : 15-20 ou plus. Ne faites jamais d'exercices d'isolement dans un style de force - avec un poids maximum de cinq répétitions, trois ou même une. Essayer d'établir un record n'entraînera que des dommages aux articulations, aux ligaments et aux tendons.

Échauffement et entraînement

Lorsque vous entrez pour la première fois dans la salle de sport, le corps n'est pas prêt pour l'entraînement et doit être réveillé. Pour cela, un échauffement est effectué, d'abord général (jogging sur piste, vélo d'appartement ou gymnastique légère), puis spécifique - dans les exercices eux-mêmes. Commencez avec un poids minimal et des répétitions élevées, puis augmentez progressivement la charge en diminuant le nombre de répétitions. Prenons l'exemple du squat d'haltères.

D'abord approche d'échauffement- 20-30 squats sans poids.

La deuxième série d'échauffement comprend 10 à 15 bodybar ou squats de barre vide.

Le troisième set d'échauffement comprend 8 à 12 squats avec un poids d'échauffement sur la barre.

Si vous avez des problèmes au niveau des articulations des genoux ou du bas du dos (mais que le médecin vous a autorisé à vous accroupir), vous aurez peut-être besoin d'un échauffement supplémentaire avant les squats : extension et flexion des jambes sur le simulateur ou extension du dos (hyperextension) . En eux aussi, faites plus de répétitions - 15 à 25 avec une charge minimale pour tout réchauffer, pomper le sang dans les muscles qui travaillent et lubrifier les articulations.

Après l'échauffement, commencez à travailler des séries de 6 à 10 répétitions avec un poids d'entraînement. Les premiers mois, vous devez maîtriser la technique de l'exercice, sans penser à l'intensité. Si vous ne pouvez pas contrôler le mouvement dans cette plage, faites moins de répétitions dans l'approche, par exemple, trois à six. Dans le même temps, n'augmentez pas particulièrement le poids: il faut le sentir pour une bonne exécution, mais ne pas gâcher la technique. Mieux vous apprendrez à faire des exercices au tout début des cours, plus vous aurez de force, de masse ou d'harmonie à la fin.

Reps pour la force

Avance rapide de six mois : vous avez appris à faire les exercices correctement, toute la salle va vous regarder et s'incliner devant la technique divine. Que faire ensuite? Disons que votre objectif est la force pure, vous allez participer à des compétitions de dynamophilie, d'escalade, d'arts martiaux ou de ballet. Dans les cas où vous avez besoin de devenir plus fort avec une augmentation minimale propre poids, vous devez augmenter la charge dans une petite plage de répétitions. Pendant l'échauffement, laissez tout pareil - vous devez toujours réchauffer les muscles et lubrifier les articulations, mais dans les séries de travail, faites cinq à six répétitions. Dans le même temps, ne faites pas échouer: la dernière répétition de l'approche devrait être difficile, mais propre. Lorsque vous avez terminé toutes les répétitions planifiées, sur prochain entraînement ajoutez deux crêpes de 0,5 kg à la barre et battez à nouveau pour vous assurer que chaque mouvement est de haute qualité. Vous voulez en faire plus ? Ajouter des approches. Essayez parfois la charge maximale pour cinq, trois et une répétitions, mais pas trop souvent - une fois toutes les quelques semaines.

Si des mouvements d'isolation sont nécessaires, tels que des extensions de bras pour un triceps en retard, ajoutez-les à la fin de l'entraînement en un nombre moyen-élevé de répétitions - 12-20.

Représentants pour la messe

Vous pouvez souvent entendre dans les clubs de fitness que pour la masse, vous devez faire 8 à 12 répétitions, et pour ceux qui ont peur de pomper, cette gamme fait peur. Le truc c'est qu'ils n'entendent pas parler nuance importante: dans ces répétitions, vous devez travailler jusqu'au bout - 8 à 12 levées d'une tasse de café n'ajouteront aucune masse. Les muscles en général peuvent se développer à partir de différentes plages si un volume d'entraînement suffisant est acquis et qu'une certaine surcharge se produit. Alors, que faites-vous lorsque votre rêve est la croissance musculaire ? Choisissez les exercices qui gagnent le plus en masse et augmentez les poids dans la plage médiane, ainsi que l'isolement avec un grand nombre de répétitions. Dans les soulevés de terre, les squats et les développés debout, en prenant soin de la colonne vertébrale, il vaut mieux rester à 6-10 répétitions. Mais dans les fentes, les développés couchés et les tractions, vous pouvez augmenter à 12-15 - cela apportera plus de masse. Dans les développés couchés et les soulevés de terre sur simulateurs, vous pouvez atteindre jusqu'à 20 à 25 répétitions, atteignant l'échec musculaire, et dans les exercices à une seule articulation, faites 30, 40, voire 50 répétitions, finissant enfin les muscles pour qu'ils n'aient plus le droit de ne pas grandir.

Combien faire, pour ne pas pomper?

Maintenant que nous avons compris un peu les caractéristiques de la croissance musculaire, passons aux entraînements qui n'augmentent pas la masse, mais vice versa. Pour perdre du poids, vous pouvez faire de l'endurance, augmenter le temps de travail des muscles individuels et développer des fonctions cardiovasculaires et système respiratoire. Disons que vous avez besoin d'endurance pour les jambes pendant une longue période. Marathon tous les jours n'est pas la solution la plus saine pour articulations du genou, mais un certain volume de squats aidera. Commencez par des squats légers et augmentez progressivement le nombre de répétitions, par exemple, cinq ou même une par entraînement. Lorsque vous atteignez 100 répétitions par série, vous pouvez continuer et atteindre 200, ou vous pouvez prendre des haltères et faire des séries de 20 à 50 répétitions. Il vaut mieux ne pas faire autant de fois avec une barre sur le dos, le bas du dos échouera.

Une autre option est l'endurance générale, développée par des mouvements circulaires ou entraînement par intervalles. Choisissez quelques exercices multi-articulaires pour tout le corps que vous pouvez très bien faire et faites-les l'un après l'autre sans pauses - reposez-vous lorsque vous avez terminé le cercle complet. Travaillez à des répétitions moyennes à élevées (8-12 ou 15-25), mais avec la moitié du poids que vous pouvez gérer dans cette gamme. Le sens d'un tel schéma est dans un travail de longue haleine avec un changement d'exercices: muscles individuels ne reçoivent pas assez de charge pour la croissance, mais le cœur et les poumons travaillent intensément et beaucoup de calories sont dépensées.

Vous savez maintenant pourquoi les programmes et les mouvements spécifiques ont des répétitions différentes, et vous pouvez commencer un entraînement significatif. Apprenez d'abord à faire clairement les exercices, puis adoptez la technique qui mène à votre objectif. Essayez de ne pas casser la technique d'exécution au nom du protocole : si vous sentez que vous ne contrôlez pas le poids et que le mouvement se détériore, arrêtez l'approche. Il vaut mieux manquer quelques répétitions que de tout finir, de se blesser et de perdre l'opportunité de s'entraîner. rappelez-vous, que corps sain sera toujours mieux.

Salut tout le monde. Bienvenue sur un blog sans mensonge ni fausseté, la musculation dans sa forme la plus pure. Dans l'épisode d'aujourd'hui, nous parlerons du nombre de séries à faire dans les exercices de musculation. Le sujet lui-même est très important, car il est en premier lieu dans tout complexe de formation.

Avant de nous plonger dans cette question, je voudrais dire aux plus jeunes habitants du gymnase, quelle est exactement l'approche ? (et la différence entre l'approche et les répétitions, juste au cas où).

Et donc, les répétitions sont quand vous commencez à faire les exercices et comptez combien de fois vous avez terminé le mouvement. Et l'approche (c'est-à-dire une série, un ensemble raccourci) est lorsque vous avez terminé le nombre requis de répétitions et terminé le mouvement (enfin, par exemple, vous avez fait 10 levées d'haltères pour les biceps et abaissé) c'est 1 approche (série), ce qui signifie que vous avez fait 1 série de 10 répétitions.

Si vous vous reposez 1 minute et recommencez (c'est-à-dire faites 10 répétitions et abaissez la barre), ce sera déjà la 2e série. Ceux. Vous avez déjà effectué 2 voyages. Comprenez vous?

J'espère l'avoir expliqué de manière accessible, passons maintenant à une autre question, combien d'approches faut-il faire par entraînement, combien d'approches faut-il faire pour chacun groupe musculaire afin qu'il y ait un maximum d'avantages sous forme de croissance musculaire?

Les questions sont très confuses, la désinformation est partout... l'un diffuse que 1-2 approches de l'échec suffiront, un autre dit que 5-6 sont nécessaires, le troisième invente autre chose.. A chacun son avis, et qui a raison , où diable le prendre vrai?

Il y a des athlètes pour qui 1-2 approches suffisent, pour un autre, 5 approches ne suffiront pas.

Tout cela dépend de :

• la génétique
• psyché

Je justifie pourquoi. Il est psychologiquement plus facile pour certains athlètes de s'accorder et d'effectuer une approche mais de haute qualité, au lieu de 5, enfin, disons, de toute façon. Habituellement, je remarque cela chez les athlètes avancés, car les débutants ne sont pas capables d'un tel retour.

Ensembles d'échauffement

Dans tous les cas, vous devrez bien sûr effectuer des séries d'échauffement si vous ne voulez pas vous blesser et dire adieu à la musculation pendant longtemps. Nos muscles et nos ligaments doivent être réchauffés avant des exercices intenses en salle de sport.

De plus, les ensembles d'échauffement préparent votre psyché pour un entraînement maximal.

Donc, quiconque vous dit que les combattants coriaces ne s'échauffent pas, etc. c'est une illusion, tout athlète s'échauffe lorsqu'il travaille avec des poids énormes.

Personnellement, j'ai effectué à la fois le nombre maximum et le nombre minimum d'approches, après quoi j'ai décidé de m'arrêter au juste milieu.

Le juste milieu : ce sont 3-4 séries de travail, après 2-3 échauffements lors du premier exercice (assez). Voyons à quoi cela ressemble en pratique dans le développé couché allongé sur un banc horizontal.

Disons que votre poids de travail est de 80 kg x 8 répétitions.

Ainsi, le juste milieu ressemble à ceci :

• L'échauffement avec une barre vide (20kg) est obligatoire (commencez toujours avec une barre vide)
• 40kgX12 - échauffement
• 60kgX10 - 2ème approche à nouveau échauffement
• 70kgX8 - 3e approche (échauffement en tête)
• 80kgX6-12 - 1er ouvrier
• 80kgX6-12 - 2e ouvrier
• 80kg X 6-12 3e travailleur

Nous faisons des séries d'échauffement avec des poids légers et des répétitions élevées.

Ceci est fait afin de préparer vos muscles pour les poids de travail maximum de l'exercice.

Après cela, une approche d'introduction suit, et enfin, une approche de travail, qui est la plus importante.

En règle générale, lorsque l'athlète est encore frais, c'est dans cette 1ère approche qu'il faut essayer d'augmenter régulièrement les poids de travail (progresser la charge).

Vous pouvez en savoir plus sur la progression de la charge dans les articles principauxx :

• Programmes d'entraînement de musculation (ici, au tout début, il est décrit étape par étape et mâché sur la façon d'utiliser des moyens sûrs progressions c'est-à-dire augmentation des poids et des répétitions, c'est une lecture incontournable).
• Formation volumétrique allemande (là encore, les mêmes méthodes sûres sont décrites, mais aussi à propos de la méthode non sûre de progression de charge, pour les professionnels).
• Musculation musculaire naturelle sans stéroïdes (ici, en principe, à quoi sert la progression, comment la réaliser, etc., mais pas aussi mâché que dans les premier et deuxième articles).

La deuxième approche de travail stimule le développement du muscle, c'est aussi la force, la seule chose est que très probablement vous ne pourrez pas faire le même nombre de répétitions que dans la première, car vos muscles sont déjà fatigués.

Et enfin, la 3ème approche de travail : ici il est plus que probable que vous fassiez encore moins de répétitions que dans la précédente (2ème).

Je pense que dans les exercices suivants sur la même poitrine, il ne faut pas s'échauffer.

Parce que nos muscles sont déjà réchauffés et encore plus que fatigués.

Mais, si vous sentez que vous en avez besoin (juste au cas où, pour ainsi dire), alors un seul suffira.

Par exemple : si vous avez le 2ème exercice selon le plan développé couché sur un plan incliné, votre maximum est de 80kgX8 alors :

• 60kgX6-8 - échauffement
• 80kgX6-12 - 1er ouvrier
• 80kgX6-12 - 2e ouvrier
• 80kgX6-12 - 3e ouvrier

Pourquoi y a-t-il plusieurs approches de travail ?

Pour un athlète novice, 100% ne sera pas en mesure d'obtenir un retour sur une approche dans un exercice.

De plus, même les athlètes les plus avancés ne pourront pas le faire.

Parce que, vous sentez toujours très mal vos muscles, vous ne pouvez tout simplement pas les faire fonctionner comme ils le devraient. C'est pourquoi, dans plusieurs approches, vous avez une chance, contrairement à une seule.

Seuls les bodybuilders professionnels sont capables d'un tel retour, mais ils n'effectuent jamais aussi peu d'approches, car ils s'entraînent souvent selon des schémas à haute intensité (l'entraînement dit allemand).

Cette méthode de formation est très utile (moyen d'or). Peut-être que dans le futur, vous découvrirez le plus complexe efficace exercices de force.

Mais pas maintenant, ce moment n'est pas encore venu. Tous les athlètes qui réussissent et qui sont maintenant accros nombre limité approches (et il y en a très peu), ou ceux qui utilisent un grand nombre d'approches, ont commencé par des méthodes de formation simples. Vous ne pouvez pas simplement le prendre et sauter par-dessus votre tête. Commencez petit et allez grand.

Derrière chaque bon programme de formation se cache exécution correcte exercice spécifique. La formation peut se faire différentes façons, et aucun d'entre eux n'est incontestablement meilleur que les autres. Alors, combien de séries et de répétitions pour les exercices de masse, de force et de sculpture devez-vous faire ? Les conseils suivants vous aideront à décider du nombre de séries et de répétitions à effectuer.

Répétition- effectuer un mouvement dans un exercice dans les deux sens est la base du progrès personnel et état requis effectuer chaque exercice. Une répétition consiste en une contraction excentrique, au cours de laquelle le muscle est allongé, et une contraction concentrique, au cours de laquelle le muscle est raccourci.

Effectuer plusieurs répétitions sans interruption s'appelle approche. Cependant, ce qui définit vraiment un ensemble, c'est la pause entre plusieurs répétitions.

Pour créer un programme de formation, vous devez définir nombre de séries et de répétitions dans les exercices que vous ferez. Dans chaque approche, vous déterminez le nombre de répétitions en fonction de l'objectif d'un objectif particulier. programme de formation. La notation des ensembles et des répétitions est indiquée comme suit : X ensembles x Y répétitions. Par exemple, 3x10 signifie 3 séries de 10 répétitions chacune.

Avant de commencer l'entraînement, cependant, vous devez comprendre que la manière dont vous effectuez les répétitions affectera le développement d'un muscle particulier. La chose la plus importante à retenir est probablement que chaque répétition doit être effectuée correctement.

Pour réussir, vous devez vous efforcer d'effectuer parfaitement la répétition sur chaque série. Cela vous évitera de prendre de mauvaises habitudes en termes de levage de poids, réduira vos risques de blessures et augmentera vos chances de développer des muscles de qualité.

Très souvent, vous pouvez entendre que les approches à la manière anglaise sont appelées «sets» (de l'anglais «set»). Dans ce cas, ils disent : 4 séries de 8 répétitions. Répétitions en anglais "reps", abréviation du mot "repetings" - répétitions, répétitions.

Pour une répétition parfaite, passez 2 à 3 secondes à soulever le poids et 3 à 4 secondes à le baisser. Le poids du poids doit être tel que vous le souleviez le bon nombre de fois, à l'exclusion des balancements excessifs et de l'observation technique correcte faire l'exercice.

En général, une à trois séries de 8 à 12 répétitions sont recommandées. Les fibres musculaires répondent bien aux stimulations répétées dans cette gamme. Cependant, de temps en temps, il est préférable de ne faire que 5 répétitions, ou inversement, vous voulez soudainement faire 20 répétitions ou plus. À mesure que le poids augmente, le nombre de répétitions diminue généralement. Il faut plus d'efforts pour soulever plus de poids, et vous devez d'abord "développer" votre force.

Le nombre de 6 à 8 répétitions dans l'approche est optimal pour le développement de la force et de la performance musculaire. Le principe de la surcharge progressive fonctionne ici - lorsque les muscles se sont adaptés aux poids et que leur réentraînement doit se faire avec un poids plus lourd.

Soulever des poids plus légers vous permet d'effectuer plus de répétitions, améliorant ainsi votre capacité à travailler plus longtemps. La règle générale est que plus un poids léger Et grande quantité les répétitions augmentent l'endurance musculaire, tandis qu'un poids plus lourd et moins de répétitions augmentent la force.

Le nombre de séries dépend de votre capacité à récupérer de chaque série. Habituellement, plus vous vous poussez pendant un set, plus il est difficile de terminer plus de sets.

La recommandation générale est d'effectuer de une à trois approches - la meilleure option. Évitez de faire trop de séries, que vous soyez un débutant ou un athlète confirmé. Même une approche de l'exercice conduit déjà à des résultats significatifs.

Plus gros ne veut pas dire meilleur; le nombre d'approches dépend de la qualité des répétitions. Le progrès personnel vient du nombre de démarches qualité, pas seulement du nombre d'entre elles.

Repos entre les séries

La récupération est une partie importante de l'entraînement. Combien de temps faut-il se reposer entre les séries ? C'est peut-être évident, mais plus vous poussez fort, plus vous avez besoin de temps pour récupérer. La durée de votre repos affecte le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer.

La récupération est également affectée par le nombre total de séries avec lesquelles vous effectuez les exercices. Bien règle générale Reposez-vous de 60 à 90 secondes entre les séries. Plus un bref délais le repos, comme 30 secondes, favorise l'endurance musculaire, mais nécessite également des poids plus légers.

Une période de repos plus longue (3 minutes ou plus) signifie que vous développerez plus de force et serez capable de soulever plus de poids dans les approches ultérieures.

Nombre de séries et de répétitions pour la masse, la force et le soulagement

Le tableau suivant classe Buts communs et des critères de formation exemplaires.

Les objectifs de l'entraînement en force et ses spécifications

En fait, la situation avec les approches et les répétitions est vraiment compliquée. Quant au nombre de répétitions, il existe au moins des notions de base, à savoir :

• 1 à 4 répétitions développent principalement la force,
• 5-12 - volume musculaire,
• 13-15 - soulagement.

Cependant, il existe de nombreux exemples où les athlètes ont obtenu un soulagement impressionnant en faisant 5 à 6 répétitions par série et ont fait une véritable percée en termes de volume musculaire, en effectuant 12 à 15 et même 20 répétitions.

En ce qui concerne l'ensemble de secours, il est depuis longtemps devenu clair que le facteur principal n'est toujours pas le nombre de répétitions, mais un régime alimentaire compétent. Mais avec rallonge tissu musculaire encore brumeux. Par conséquent, de nombreux amateurs de musculation et de fitness varient constamment le nombre de répétitions effectuées.

Disons que vous pouvez travailler un entraînement pour 6 répétitions, et l'autre pour 12. Ou, dans le cadre d'une leçon, en utilisant le principe de la "pyramide", faites 15, 12, 10, 8, 6 et même 4 répétitions à la suite , comme si vous fournissiez à votre propre corps une gamme complète de répétitions.

Quant au nombre d'approches, il n'y a pas non plus de consensus, bien que récemment quelque chose ait commencé à s'éclaircir. En fait, il existe deux directions dans la musculation: l'entraînement en force, qui comprend un minimum d'approches dans les exercices (1-2), et lorsque 4 à 6 séries ou même plus sont effectuées en une seule approche.

Le nombre minimum d'approches implique une intensité prohibitive : poids impressionnants, travail pour compléter la défaillance musculaire, et même des techniques particulières pour augmenter l'efficacité de l'entraînement comme les répétitions « forcées ». Dans le même temps, dans l'entraînement en volume, de petits poids sont utilisés, le travail jusqu'à «l'échec» n'est pas effectué.

Il est impossible de dire sans équivoque que les muscles se développent bien à partir de 1 approche dans un exercice, et à partir de 5, ils ne se développent pas. De même, on ne peut pas dire le contraire. Les muscles se développent à partir des deux. Par conséquent, en choisissant l'un ou l'autre système de formation, il vaut mieux être guidé par des sentiments personnels.

Par exemple, certains sont écoeurés par un long travail monotone et de petits poids. Ces athlètes sont mieux entraînés dans mode d'alimentation avec un minimum d'ensembles. Et vice versa - si une personne peut difficilement supporter les efforts associés au travail sur des poids extrêmes, l'entraînement en volume est son élément.

On sait seulement clairement qu'un petit nombre d'approches et de poids lourds sont beaucoup plus voie rapideà la blessure. Donc, si vous partez de considérations de sécurité, tirez vos propres conclusions.

Pour créer propre programme entraînement, vous devez définir le nombre de séries et de répétitions et le temps que vous passerez au repos, afin d'obtenir les résultats souhaités.

Une autre des questions les plus populaires forme de pouvoir sports, surtout chez les débutants, combien de répétitions et de séries à faire. Afin de l'étudier le plus efficacement possible, vous devez d'abord vous poser un certain nombre d'autres questions tout aussi importantes, dont les réponses vous aideront à comprendre les principes de base de l'élaboration d'un programme de formation - correct et efficace. Vous serez armé de données scientifiques qui vous aideront à vous améliorer et vous permettront de guider intelligemment les moins expérimentés en salle.

Et voici la liste elle-même :

• Votre niveau éducation physique?
• Type de corps ?
• Quels sont vos objectifs?

Chacun d'eux a relation directeà la réponse, combien d'approches et de répétitions doivent être faites. Commençons par la toute première question et analysons chacune d'elles afin de mieux comprendre son importance et sa signification.

Votre niveau de forme physique

C'est une question très simple. Avez-vous une expérience dans activité physique Et l'entraînement en force en particulier? A ce stade, vous devez bien définir votre niveau : non préparé, débutant, amateur, professionnel.

Si vous vous entraînez 45 minutes 3 fois par semaine, alors vous êtes un débutant. Peut-être allez-vous au gymnase 4 à 6 fois par semaine pendant 45 minutes ? Alors vous êtes un bodybuilder moyen (amateur). Lorsque vous participez à des entraînements de plus de 45 minutes, plus de 6 fois par semaine, vous participez à des compétitions et êtes considéré comme un athlète professionnel.

Complètement "vert" doit commencer par Exercice d'aérobie et certaines exercices de force avec des poids plus légers pour préparer votre corps et votre esprit à des entraînements plus extrêmes. Il est très important d'être patient et de commencer petit. Les plus effrénés risquent de connaître le surentraînement et les blessures, après quoi ils ne peuvent pas ou ne veulent tout simplement pas continuer à s'améliorer. L'entraînement n'est efficace que lorsque le corps a le temps de s'adapter et de récupérer. Les débutants doivent travailler à une intensité proche de la limite afin de récupérer de activité physique. Pendant les 3 à 4 premières semaines, vous devriez quitter la salle de sport en ayant l'impression que vous auriez pu faire bien plus.

Les débutants ayant peu d'expérience en musculation doivent adhérer à un grand nombre 10-15 répétitions et 2 séries par groupe musculaire (1-2 exercices par groupe musculaire - principalement de base). Cela est nécessaire pour créer coordination musculaire et réactions chimiques dans les tissus. Après 3 semaines, il est temps de passer à l'étape suivante.

type de corps

Nos corps sont divisés en 3 formes principales : maigre, musclé et plein. En fait, ils ont des noms scientifiques, mais pour changer, laissons les choses telles quelles. La plupart des personnes qui ont un physique musclé bénéficieront le plus de faire 6 à 8 répétitions. Les personnes naturellement maigres bénéficieront de seulement 6 répétitions. Eh bien, le dernier groupe, plein de gens, il vaut mieux faire 12 à 20 répétitions.

Pour savoir combien d'approches et de répétitions vous devez faire, vous devez décider d'objectifs - ils doivent être réalisables et mesurables.

Il ya trois moments importants qu'il faut prendre en compte :

• La force et l'endurance ne peuvent pas être développées de manière optimale en même temps, car elles sont opposées l'une à l'autre.
• En développant une force maximale, vous augmentez le potentiel d'endurance maximale.
• La force prend plus de temps à se développer que l'endurance.

Le continuum répétitif a la FORCE à une extrémité et l'ENDURANCE à l'autre. La force est obtenue en effectuant des répétitions lourdes dans une plage quantitative faible, où 1 répétition produit le plus de force. L'endurance, au contraire, est obtenue en effectuant des répétitions avec de petits poids dans une plage élevée, où la capacité de faire, par exemple, 100 pompes - sera excellent exemple endurance extrême.

1. Le programme, visant à développer la force, consiste en 1 à 5 répétitions dans l'approche. Cette gamme vous permet d'utiliser Limite de poids poids et charge parfaitement les muscles. Ce type la croissance musculaire appelée hypertrophie myofibrillaire.
2. S'il est utilisé dans un ensemble de 9 à 12, l'hypertrophie sarcoplasmique est maximisée, ce qui entraîne une augmentation du volume musculaire.
3. Au-delà de 12 répétitions, l'endurance anaérobie est principalement développée, et hypertrophie musculaire est réduite au minimum.
4. Idéalement, un programme de croissance masse musculaire, devrait consister en 6-8 répétitions dans chaque approche. Un tel entraînement présente un excellent équilibre entre l'hypertrophie myofibrillaire (force) et sarcoplasmique (masse), développant les deux types. fibre musculaire(rapide et lent) et augmente parfaitement les niveaux de testostérone.
5. Pour maintenir une bonne forme, il suffit d'entraîner tout le corps 3 fois par semaine, en faisant 2-3 séries (de 2 à 3 exercices par groupe musculaire) de 12-15 répétitions. Vous obtiendrez un niveau de condition physique de base, deviendrez plus expérimenté et pourrez vous fixer de nouveaux objectifs plus élevés à atteindre.

Tous les chiffres ci-dessus sont généralement acceptés, bien établis et ont prouvé leur efficacité en musculation plus d'une fois. Mais la science ne s'arrête pas là et nous offre de nouvelles connaissances sur les muscles, nous obligeant à reconsidérer notre point de vue sur certaines choses. Et cela est vrai pour les répétitions et les sets. Par conséquent, sur ce sujet, vous pouvez parler longtemps et étudier encore plus longtemps.

De là découle une question tout à fait légitime - "Alors que croire ?". En gros, ce n'est pas si important. Après tout, il n'y a PAS de répétitions et d'approches INUTILES ! Chaque personne est unique et génétiquement arrangée et douée différemment. Alors, ne vous laissez pas emporter par les théories, concentrez-vous sur des entraînements intenses et variés en salle de sport, expérimentez et faites des erreurs, car c'est ainsi que vous pourrez découvrir ce qui vous convient le mieux.

Jerry Brainum

Les lecteurs réguliers du magazine IRONMAN connaissent déjà le système d'entraînement à haute intensité proposé par l'ex-M. Universe Mike Mentzer. De plus, Mentzer était l'assistant d'Arthur Jones, l'inventeur du simulateur Nautilus. Au fil des ans, Jones a fait l'éloge des entraînements à fort impact et à faible volume, et souvent dans un style plutôt brutal. Il n'hésitait pas à stigmatiser ceux qui n'étaient pas d'accord avec son système. Les scientifiques spécialisés dans ce domaine sont souvent la cible de ses attaques littéraires.

Selon sa théorie, et plus tard selon la théorie de Mentzer, pour chaque personne, quelle que soit son expérience, une série bien exécutée dans un exercice donné suffit amplement. Et si une personne fait plus d'approches, alors, à son avis, il s'agit simplement d'une charge excessive, qui ne fait que nuire, augmentant le temps de récupération. Jones a souvent dit qu'il y a une logique évidente à l'échec de tels programmes de formation abrégés.

Les critiques du système à haute intensité, après tout, l'ont qualifié de "tour rusé" qui ne fait que flatter la paresse humaine naturelle.

Peu de gens nieraient que seuls les adeptes les plus zélés de ce sport profitent d'heures de pompage de fer dans le gymnase. Et l'idée qu'il est possible d'obtenir les mêmes gains de taille et de force avec beaucoup moins d'efforts en a intrigué plus d'un.

Les culturistes ont en fait tendance à se surcharger, la formule de renforcement musculaire traditionnellement acceptée nécessite des poids lourds et de nombreux ensembles lourds. Pourtant, de nombreux carrossiers qui passent à un système à faible volume et à haute intensité sont surpris de constater que leur congestion disparaît en conséquence. Et tout cela se produit parce qu'ils ont maintenant la possibilité de récupérer, ce dont ils avaient besoin pour augmenter les volumes.

Malgré la logique inhérente à ce système, seuls quelques carrossiers concurrents y adhèrent encore. Cependant, beaucoup ont développé toutes sortes de versions basées sur un volume d'entraînement limité qui ne comprend pas plus de 6 à 8 séries par groupe musculaire. La différence est clairement visible par rapport aux 15 ensembles ou même plus favorisés par le reste des carrossiers concurrents. Mais personnellement, je ne connais pas un seul bodybuilder qui ferait une seule approche par exercice.

En fait, la question est, est-il possible d'obtenir les mêmes résultats avec une série de chaque exercice que trois séries apportent ?

Selon la littérature scientifique disponible, la réponse dépend de vos objectifs. Si vous voulez juste bien paraître et que vous n'allez pas faire de compétition, une seule approche vous suffit pour obtenir et maintenir des résultats. Mais ceux qui envisagent de faire de la compétition devraient donner la priorité à plus de volume d'entraînement.

Pour les débutants, une série suffit, car la croissance initiale de l'entraînement en résistance est due à l'adaptation neuromusculaire. En bref, votre cerveau commence à mieux communiquer avec vos muscles, ce qui entraîne leur croissance rapide.

Ceux qui critiquent système de formation, conçu pour une série par exercice, ils disent que si vous voulez réussir, vous devez passer à plusieurs séries.

Une étude a été menée, dont le sujet était ce problème. Le groupe d'étude était composé de 42 adultes âge moyen qui avait 39 ans, avec environ 5 ans d'expérience de formation. Ils se sont entraînés pendant un an sur le même programme, composé de 9 exercices, une approche chacun. Sur la base des objectifs de l'étude, certains des participants ont augmenté le nombre de séries à trois. Tous les exercices ont été conçus pour fonctionner jusqu'à l'échec.

Après quatre mois, les résultats ont montré que, quel que soit le nombre de séries, les mêmes changements ont été observés dans les deux groupes comme dans tonus musculaire ainsi que dans la composition corporelle. Cependant, après un examen plus approfondi des résultats, il devient clair que le groupe faisant plus de séries a réalisé plus que ceux qui ont continué à faire une série. Par exemple, en termes de composition corporelle, ceux qui ont fait trois séries ont eu une augmentation notable du tour de poitrine et des bras, ils ont perdu plus de graisse par rapport aux autres. En termes d'endurance, les artistes à un set ont constaté une augmentation de 48,2% de l'endurance quadruple, tandis que le groupe à trois sets a connu une augmentation de 58,4%. Les résultats au développé couché du premier groupe ont augmenté de 49,5%, tandis que dans le second - de 66,7%. Cependant, les chercheurs ont considéré cette différence insignifiant.

D'autres études qui ont comparé les résultats d'entraînements impliquant un, deux ou plusieurs ensembles de chaque exercice montrent que plus de volume d'entraînement, i. plus de séries entraînent une plus grande libération d'hormones anabolisantes telles que la testostérone et l'hormone de croissance. Cela explique une partie de la différence dans les résultats de l'étude décrite ci-dessus. Par exemple, la perte de graisse dans le groupe à volume élevé est due non seulement à l'augmentation des calories brûlées, mais également à la libération d'hormones anabolisantes. L'hormone de croissance et la testostérone ont toutes deux un effet positif sur la composition corporelle.

Le groupe à une série a pris environ 25 minutes pour terminer l'entraînement, tandis que le groupe à trois séries a pris une heure pour terminer l'ensemble du programme. Les auteurs de cette étude pensent que les participants au groupe d'entraînement à faible volume seront plus susceptibles d'aborder l'exercice simplement parce qu'ils passent moins de temps au gymnase. Bien sûr, on ne peut pas être en désaccord avec ces mots, mais à mon avis heure d'entraînement peu susceptible d'affecter négativement l'état psychologique de la plupart des gens.

Sur la base de mes observations au gymnase, je pense que faire une série de chaque exercice convient tout à fait aux débutants - et, bien sûr, c'est mieux que de ne pas s'entraîner du tout. Mais encore, il me semble que la probabilité d'atteindre la cible avec trois coups est beaucoup plus grande qu'avec un.