Faim sauvage le lendemain de l'entraînement. Pourquoi voulez-vous vraiment manger après une séance d'entraînement ?

Beaucoup se plaignent qu'après l'entraînement, ils sont tourmentés par une faim intense, mais il semble que si vous mangez, tous les efforts seront vains. Ce qu'il faut faire? C'était la même chose pour moi quand j'allais à la gym avant de comprendre la nutrition.

Règle numéro 1 pour tous ceux qui perdent du poids : Commencez à faire du sport et à vous entraîner lorsque vous avez établi un régime et une alimentation de qualité.

Sans cela, vous ne ferez que gaspiller votre énergie, vos nerfs, votre temps et votre argent. Si après une séance d'entraînement vous avez très faim - vous faites quelque chose de mal, parce que. à bonne approche l'appétit se rappellera au plus tôt dans 40 à 90 minutes.

Permettez-moi également de vous rappeler comment manger juste avant et après les cours de fitness: vous devez manger 2 heures avant (un repas régulier avec des glucides complexes) et immédiatement après l'entraînement (après 30 à 40 minutes) - protéines (fromage cottage, bouilli viande).

La différence entre la vraie faim et l'appétit ordinaire est que vous avez faim, mais vous ne remarquez pas de faiblesse

Causes de la faim après l'entraînement et comment les éviter

• Raison #1. Entraînement à jeun. Ceci est principalement pratiqué par ceux qui s'entraînent le matin, immédiatement après le travail, et ceux qui pensent que vous perdrez du poids plus rapidement de cette façon. Il n'y a rien d'utile pour maigrir dans cet avis, et au contraire, c'est nocif. Donc, si vous allez courir le matin, au moins votre corps n'a pas reçu de nourriture pendant 8 à 10 heures, si après le travail, 4 à 6 heures passent. Les muscles travaillent au détriment des réserves de glycogène (il s'agit d'une réserve de glucose), les graisses sont consommées dès 20 minutes d'entraînement environ. Mais à ce moment-là, les réserves de glycogène sont déjà minimes, et pendant l'entraînement, le corps commence à manquer de glucose et, finalement, vous obligera à reconstituer vos réserves de glucides, et non avec des produits diététiques, mais avec des sucreries en excès. Ce qu'il faut faire? Il faut manger avant l'entraînement. Si vous vous entraînez le matin, les jus de fruits seront la source de glucides la meilleure et la plus rapide. C'est mieux s'il s'agit de jus de fruits fraîchement pressés - il est digéré le plus rapidement possible et fournit une portion de glucose. Si les cours sont programmés après le travail, la bouillie et les fruits riches en glucides (bananes, par exemple) conviennent ici. Essayez-le, cherchez ce qui vous convient le mieux.
• Raison numéro 2. Entraînement trop long. Cela menace ceux qui pratiquent plus d'une heure et demie. Pour perdre du poids, un entraînement d'intensité modérée est nécessaire, à ce moment-là, le corps "brûle" les graisses. Mais avec eux, les glucides « s'épuisent » également. Ainsi, après une longue séance d'entraînement, le corps a besoin de reconstituer l'approvisionnement non seulement en glucides, mais également en graisses. Ce qu'il faut faire? Prenez une collation au milieu de votre entraînement. Vous aurez besoin de fruits sucrés, d'aliments et de boissons sportifs spéciaux.
• Raison numéro 3. Entraînement à l'air froid. Ceux-ci incluent des cours à une température de +10 ... +15 degrés, ainsi que dans la piscine. Avec eux, l'énergie est dépensée non seulement pour le mouvement, mais aussi pour maintenir la température corporelle, c'est-à-dire pour se réchauffer. Ainsi, après de longs bains, nous ressentons un fort besoin d'aliments gras et caloriques, destinés à restaurer graisse sous cutanée dépensé pendant la formation. Ce qu'il faut faire? S 'habiller chaudement. Lorsque la température descend à air frais portez un chapeau, une veste chaude et des gants. Et ne retardez pas l'entraînement dans la piscine pendant plus de 30 minutes.
• Raison numéro 4. Trop entraînement intense. Plus le pouls et la charge sont élevés, plus les réserves de glycogène que vous dépenserez seront importantes et rapides, bien sûr, et les graisses «s'épuiseront», mais il y a plus de glucides. Par conséquent, après une courte période de temps, vous obtiendrez une situation, comme pour la raison n ° 1 - à la suite d'un manque de glucose, d'une faim intense, de fringales de sucreries. Ce qu'il faut faire? Connaître la mesure. 1-1.5 heure d'entraînement intensité moyenne - idéal pour perdre du poids. Mais si vous voulez vraiment "tout donner", emportez des fruits avec vous pour une collation et, après l'entraînement, mangez du fromage blanc ou un morceau de viande bouillie.

Shutterstock.com

1. Apprenez à distinguer le désir psychologique de manger du physiologique. Les jours d'entraînement, nous avons tendance à trop nous permettre et même à trop manger. "Aujourd'hui, je peux manger une barre de chocolat, de toute façon, après je vais faire du cardio, ça va s'épuiser." Cependant, tout est loin d'être aussi simple.

Nous avons tendance à surestimer et sous-estimer la teneur en calories des aliments et leur composition. Une barre de chocolat de 100 grammes apportera plus de 500 kcal (une femme pesant 70 kg dépensera la même quantité en une heure d'exercice aérobique intense). "De plus, avec cette friandise, vous obtiendrez non seulement du sucre, mais aussi une bonne partie de la graisse", explique Evgueni Belianouchkine, nutritionniste, médecin du sport. - Le chocolat noir peut contenir 40% de beurre de cacao. Et contrairement au sucre, il ne brûlera pas si vite, il ne sera pas jeté. Manger une barre de ce chocolat revient à peu près à avaler trois cuillères à soupe de beurre.

Réalisez cela et ne soyez pas dupe. Apprenez également à vous récompenser avec de la nourriture pour un travail bien fait, y compris au gymnase. Si vous voulez vous récompenser, trouvez un autre moyen. Par exemple, allez à l'un des soins de beauté. Heureusement, de nombreux clubs de fitness ont des spas.

2. Les jours d'entraînement, augmentez votre alimentation de 200 kcal. À la suite de toute activité physique, le corps consomme une quantité supplémentaire d'énergie. Cela signifie que le besoin de nourriture (lire : nourriture) augmente également. Pour garder la faim sous contrôle et ne pas trop manger, il est préférable de vous ajouter de la nourriture de manière planifiée. Calculez. Et les jours d'entraînement, augmentez-le des 200 kcal indiqués. Tout d'abord, grâce aux glucides complexes : céréales, pâtes cuites al dente à partir de blé dur, pain aux céréales, pommes de terre.

3. Mangez une heure et demie à deux heures avant l'entraînement. Pleinement. Sinon, après les cours, vous pouvez avoir tellement faim que vous cessez de vous contrôler et que vous êtes assuré de trop manger.

"Idéalement, votre corps devrait consommer des glucides lents", déclare Tatiana Minina, entraîneur personnel, instructeur de programmes de groupe, participant et gagnant du concours amateur ski de fond et compétitions de triathlon. "Les céréales, les pâtes de blé dur al dente, les pommes de terre bouillies fourniront à votre corps de l'énergie pour toute la séance d'entraînement sans pics soudains de glycémie."

Après avoir calculé la quantité de nourriture dont vous avez besoin par jour, répartissez-la entre les repas, en planifiant correctement. Et coordonnez vos entraînements avec lui. Si, pour une raison quelconque, il n'a pas été possible de manger à l'heure, plus de 4 heures se sont écoulées depuis le dernier repas, assurez-vous de prendre une collation avant l'entraînement. Quoi exactement - choisissez en fonction du temps qu'il reste avant la leçon et de l'intensité et de la durée de la charge pour vous.

Plus "l'heure X" approche, plus vous devez choisir des aliments liquides et homogènes. 40 à 50 minutes avant le cours, vous pouvez toujours manger une soupe de fruits ou de purée. Pendant une demi-heure - il vaut mieux choisir des yaourts à boire, des smoothies. Juste avant d'entrer dans "l'arène" d'entraînement, limitez-vous aux jus de fruits ou au thé avec du sucre.

"Si la charge doit être légère, comme des étirements ou une leçon de yoga pour débutants, il suffit de se rafraîchir avec des fruits sucrés, disons une banane ou un kaki", explique Tatiana Minina. - S'il est long et/ou intense, il est préférable de boire du thé sucré peu avant le cours. En option, buvez des guimauves ou de la marmelade avec eux : ils fondront rapidement et donneront beaucoup de calories. Si l'entraînement est long, vous pouvez boire du thé sucré pendant celui-ci.

Si vous vous entraînez régulièrement, c'est bien d'avoir boissons sportives: glucide ou protéine à diluer rapidement dans un shaker.

"Si vous avez prévu un entraînement intense et/ou long (plus d'une heure), et moins d'une demi-heure avant et que vous avez faim, vous ne pourrez en aucun cas le terminer complètement", explique Evgeny Belyanushkin. . - Une collation légère ne te donnera tout simplement pas l'énergie dont tu as besoin et tu te fatigueras rapidement. Dense - vous en fera dépenser une partie importante pour la digestion du même aliment. Faire du sport le ventre plein est tout aussi difficile que faire du sport le ventre vide. Par conséquent, dans ce cas, il est préférable de réduire l'intensité de l'entraînement.

4. Assouvissez votre faim après votre séance d'entraînement. Généralement dans les 15 à 20 premières minutes après le cours : smoothies, jus fraîchement pressés, cocktails sportifs… Ils aident à rétablir les niveaux de sucre dans le sang qui chutent après que le corps a épuisé le glucose dans les muscles et le foie.

"Cependant, parfois, la sensation de faim peut ne pas être associée à un faible taux de glucose, mais au fait que l'estomac est littéralement vide", explique Tatiana Minina. - Dans ce cas, il est préférable de manger des légumes riches en fibres dans la première heure après le cours. Ou des céréales non sucrées et lavez-les avec du thé ou de l'eau.

Certains entraînements vous mettent en appétit plus que d'autres. Selon l'expérience d'Evgeny Belyanushkin, ce sont des cours intensifs arts martiaux. Du point de vue de Tatyana Minina - ski (et en général tous les sports d'hiver) et natation. "Dans le premier cas, nous dépensons beaucoup d'énergie dans un environnement froid, dans le second - dans un environnement dense. Bien que la température près de l'eau dans la piscine ne soit pas si basse, nous lui donnons beaucoup de chaleur. L'air nous refroidit en soufflant. Mais nous chauffons l'eau avec nous-mêmes - tout comme un canapé ou une chaise.

Soyez prêt à satisfaire votre faim à temps si vous avez l'un de ces entraînements. Et vous éviterez de trop manger.

5. Ne lésinez pas sur le sommeil. "A l'entraînement, nous dépensons de l'énergie que nous obtenons non seulement en mangeant, mais aussi en nous reposant", rappelle Evgeny Belyanushkin. Ne l'obtenez pas pendant le sommeil - le corps en demandera plus au moment du repas. Un fait bien connu: dans le contexte d'un manque de sommeil dans le corps, une plus grande quantité de ghréline, l'hormone de la faim, est libérée. Et cela conduit à trop manger.

Ajustez votre routine quotidienne, mangez bien les jours d'entraînement et la forme physique vous aidera certainement à perdre du poids.

Une augmentation de l'appétit pendant l'entraînement est une réaction physiologique normale du corps. Pendant l'exercice, vous dépensez de l'énergie et le corps cherche à reconstituer les calories et à rétablir l'équilibre en vous envoyant des signaux de faim. Les choses sont différentes avec la faim psychologique. La plupart des gens surestiment la dépense calorique - ils pensent qu'ils ont brûlé beaucoup de calories pendant l'entraînement et maintenant ils ne peuvent plus se limiter. Voyons pourquoi vous avez faim après l'exercice et comment y faire face.

Comme mentionné ci-dessus, les raisons peuvent être physiologiques et psychologiques.

Raisons physiologiques :

• Vous avez dépensé de l'énergie pour vous entraîner et le corps cherche à rétablir l'équilibre - cela est naturel et ne devrait pas interférer avec la perte de poids.
• Vous faites trop de cardio (faire au moins une heure par jour). L'excès d'aérobic crée un stress considérable, qui introduit un déséquilibre. Le stress augmente la production de cortisol, l'hormone du stress, et de ghréline, l'hormone de la faim, mais diminue les niveaux de leptine, l'hormone de la satiété.
• Vous ne mangez pas assez de calories. Peut-être que votre alimentation est si maigre que vous ne mangez tout simplement pas assez. De plus, en conséquence, il devient beaucoup plus difficile de contrôler l'appétit et de perdre du poids.
• Vous dormez peu. Le manque de sommeil réduit les niveaux de leptine, augmente la ghréline et le cortisol et diminue la sensibilité à l'insuline. Avec un manque de sommeil, le corps essaie de toutes ses forces de stocker le plus d'énergie possible, augmentant ainsi la sensation de faim et.

Raisons psychologiques :

• Vous surestimez votre dépense calorique et pensez qu'il est injuste de vous limiter.
• Vous confondez fatigue ordinaire après un entraînement ou soif de faim.
• Vous ne pouvez pas distinguer la vraie faim des fringales.

Selon des études impliquant des athlètes, l'exercice d'intensité modérée n'augmente pas la faim et une alimentation équilibrée aide à mieux contrôler l'appétit.

De manière générale, il doit répondre aux critères suivants :

1. Calories quotidiennes adéquates. Pour le calcul exigence quotidienne Il y a .
2. . Si les portions fréquentes et petites ne saturent pas, alors mangez moins fréquemment.
3. Protéines, lipides et glucides à chaque repas. Un repas équilibré doit contenir au moins 20 g de protéines, 10 g de matières grasses et 30 g de glucides.
4. Une quantité suffisante, et dans l'alimentation. Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous devez consommer 1,5 à 2 g de protéines et 0,8 à 1 g de matières grasses par kilogramme de poids avec de la nourriture, manger des légumes et des légumes verts tous les jours. Une combinaison de protéines, de fibres et de matières grasses aide à contrôler l'appétit, selon la recherche.
5. Les aliments solides sont meilleurs que les aliments liquides. Les calories liquides des smoothies, du kéfir, des jus sont facilement digérées, et donc la sensation de faim après un tel repas survient très rapidement.
6. Correct. Avant et après l'entraînement, les protéines sont particulièrement nécessaires et glucides complexes. Ils nourrissent les muscles pendant longtemps et maintiennent le taux de sucre à un niveau normal, ce qui aide à contrôler l'appétit.
7. Entraînement de force d'intensité modérée et assez de cardio. Ne rampez pas hors de la salle ou n'y vivez pas. Si vous le souhaitez, 2 à 4 séances de musculation et 150 à 300 minutes de cardio par semaine suffisent.
8. L'écoute de vos ressentis. Si vous prenez un petit-déjeuner copieux et que le soir vous avez faim, vous devriez peut-être distribuer contenu calorique quotidien pour que tu te sentes à l'aise ?

Il est important de parler de pleine conscience. Lorsque vous avez faim, demandez-vous : ai-je vraiment faim ou est-ce une fringale ? Qu'y a-t-il derrière ? Stress, ennui, fatigue, habitude ? Ou peut-être que je veux me récompenser pour un entraînement réussi ou un kilogramme perdu ? Vous chouchouter après une semaine chargée ? N'ayez pas peur travail psychologique au-dessus de soi. Posez-vous des questions et répondez-y honnêtement.

Lorsque vous avez réussi à gérer vos sensations et compris que cette sensation dans l'estomac correspond à la même faim, il est temps de penser à la bonne collation. Rappelez-vous que nous en avons marre des aliments solides et d'une combinaison de protéines, de graisses, de fibres ? Par conséquent, la recommandation populaire concernant une pomme pour une collation n'est plus.

Collations faciles, rapides et saines

1. Bâtonnets de légumes avec sauce de;
2. Pain croustillant à la viande de poulet et aux herbes;
3. Pain croustillant au fromage blanc;
4. Fromage cottage faible en gras avec baies et noix ou fromage cottage modérément gras avec baies ou fruits ;
5. Salade de et poitrine de poulet;
6. Toast de grains entiers avec oeuf;
7. Pomme au four avec du fromage cottage.

Calculez la taille de votre collation en fonction de votre apport calorique quotidien. N'oubliez pas que les collations doivent être plus petites que les repas principaux, mais qu'elles doivent également contenir des protéines, des lipides et des glucides.

La faim après une séance d'entraînement est normale, mais vous ne pouvez pas en parler. Il existe plusieurs règles, elles doivent être respectées afin que la faim après activité physique n'a pas conduit à une suralimentation.

Question Augmentation de l'appétit après l'entraînement, en particulier ceux qui sont engagés dans le but de perdre du poids. Il n'est pas difficile d'expliquer la nature de cette faim - le corps a dépensé beaucoup d'énergie et cherche à restituer les calories dépensées. Une augmentation de l'appétit est une réaction naturelle du corps, mais si elle conduit à trop manger, tous les efforts d'entraînement seront vains.

Si vous craignez une faim incontrôlable après les cours, révisez votre alimentation. Même régime alimentaire devrait prendre en compte tous les besoins du corps, régime équilibré ne peut pas se composer uniquement de kéfir et de laitue. Le corps doit reconstituer ses dépenses énergétiques, surtout si vous faites de l'exercice de manière intensive. Tout sport augmente les besoins de l'organisme en protéines, lipides et glucides, le manque de compensation des nutriments par les aliments entraîne une forte faim, en particulier après l'entraînement, lorsque la glycémie baisse. Très probablement, ce n'est pas le manque de volonté qui est à blâmer pour trop manger après une séance d'entraînement, mais un régime alimentaire mal composé.

Une personne pratiquant un sport devrait recevoir quotidiennement 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids. Ce numéro correspond entraînements légers, par exemple, trois groupes cardio par semaine, ou Pilates avec la même fréquence. Pour ceux qui dépensent formation de puissance, la quantité de protéines doit être augmentée à 2-3 grammes par kilogramme de poids. Une erreur dans le calcul de la quantité de protéines suit la recommandation de l'Organisation mondiale de la santé de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Ce montant est minime et ne sera suffisant que pour les personnes menant une vie inactive. Avec un mode de vie actif, un manque de protéines se transforme en poussées de faim aiguë incontrôlée.

En plus des protéines, des graisses saines doivent être présentes dans l'alimentation ; une personne ayant un mode de vie inactif doit consommer au moins 40 à 60 grammes d'huiles végétales saines par jour, par exemple du sésame, de l'huile d'olive, de l'huile de lin ou l'huile de poisson. Lors de la pratique d'un sport, le besoin en graisses augmente de deux à trois fois.

Le manque de graisse provoque des déséquilibres hormonaux, ils se caractérisent également par une exacerbation de la faim.

Afin de ne pas souffrir d'une augmentation de l'appétit après un entraînement, il est souvent conseillé de prendre une collation avant l'entraînement avec des fruits ou de boire des jus de fruits frais. Cependant, suivre ces conseils entraîne une chute massive de la glycémie à la fin de votre entraînement. Les athlètes agissent différemment, ils prennent des shakes protéinés ou protéinés-glucidiques après l'entraînement. Si vous vous entraînez pour perdre du poids et que vos objectifs ne correspondent pas à manger après un entraînement, alors une heure et demie avant l'entraînement, vous devez manger des glucides complexes - pain et céréales.

Bloquer les articles liés

L'entraînement à jeun présente certains avantages, car le corps brûlera plus rapidement le glycogène et accédera aux réserves de graisse, l'hormone de croissance sera produite dans grandes quantités qui accélère la récupération musculaire. Mais est-ce important dans le contexte du fait qu'après la leçon, il sera nécessaire de vous rafraîchir à fond, sinon vous ressentirez une faiblesse tout au long de la journée.

Vous n'avez pas à considérer l'exercice comme un moyen de vous débarrasser des calories. Même si le seul but des cours est, ils ne fonctionneront pas sans une alimentation équilibrée de qualité. Il n'y a pas de remède universel pour éliminer la faim après une séance d'entraînement, mais il peut être modéré avec une approche compétente, et si vous ne pouvez pas vous débrouiller seul, il sera conseillé de contacter un nutritionniste. Si la faim après une séance d'entraînement est un bon signe, son absence totale, surtout après avoir soulevé des poids, devrait être alarmante, car elle indiquera un surentraînement.