Pour déterminer la quantité à manger chaque jour pour une personne de votre taille et de votre corpulence, utilisez notre outil avancé calculateur en ligne apport calorique quotidien. La calculatrice est programmée avec une formule qui calcule la teneur optimale en calories du régime, sur la base des paramètres spécifiés.
Taux journalier l'apport calorique, capable d'assurer une vie active aux hommes, aux femmes et aux enfants, dépend de nombreux facteurs : taille, âge, caractéristiques métaboliques, mode de vie. Cela affecte également l'objectif qu'une personne veut atteindre.
Vous voulez perdre du poids ? Préparez-vous à réduire votre alimentation. Voulez-vous vous améliorer? Mangez des calories en excès.
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Votre indemnité journalière
Lorsque vous lavez la vaisselle, promenez-vous dans le parc avec vos enfants, portez une barre dans salle de sport ou effectuer toute autre activité, le corps brûle des calories. Les calories pour une personne sont la seule source d'énergie, de sorte que les réserves quotidiennes de calories doivent être reconstituées en digérant et en décomposant les aliments.
Sensation de faim, faiblesse, fatigue sont les principaux signes d'un manque d'énergie, alors le corps humain exprime une envie de se "recharger" un peu.
Le tarif journalier pour chaque personne est déterminé individuellement. Pour déterminer le nombre de calories à consommer par jour, vous devez considérer :
- Sol. Si nous parlons du point de vue des différences entre les sexes, la norme masculine de calories et d'autres nutriments est beaucoup plus élevée que celle des femmes.
- Âge. Si nous prenons en compte l'âge, la norme pour un jeune organisme sera encore plus grande, car la majeure partie de l'énergie est dépensée pour la croissance du corps et le développement du système nerveux. Les enfants et les adolescents mènent une vie plus active et mobile que les adultes, qui préfèrent la paix et la stabilité au fil des ans.
- Charge quotidienne. Il est logique que l'apport calorique quotidien des employés de bureau soit bien inférieur à celui des sportifs. Après tout, les activités quotidiennes des athlètes comprennent de nombreuses heures d'entraînement, ce qui nécessite des coûts énergétiques et énergétiques importants.
Pour femme
Pour savoir combien de calories une femme devrait manger par jour, en plus d'une calculatrice en ligne, vous pouvez utiliser le calcul manuel à l'aide de la formule Mifflin-Saint Geor.
Formule Mifflin-Saint Geor pour femme : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (ans) - 161
Le résultat est multiplié par le facteur de charge :
- 1,2 - minimale ;
Le calcul de l'apport calorique quotidien à l'aide d'une calculatrice ou d'une formule donne des résultats qui peuvent être grossièrement divisés en trois catégories :
- Activité quotidienne minimale: pour une femme de 19-25 ans, l'apport calorique quotidien est de 2000 kcal, 26-50 ans - 1800 kcal., Plus de 51 ans - 1600 kcal. en un jour.
- activité modérée : pour une femme de 19 à 25 ans, l'apport calorique quotidien est de 2400 kcal., 26-50 ans - 2200 kcal., plus de 51 ans - 1800 kcal. en un jour.
- Mode de vie actif : pour une femme de 19 à 30 ans, l'apport calorique quotidien est de 2600 cal., 31-60 ans - 2400 cal., plus de 61 ans - 2000 cal. en un jour.
L'apport calorique quotidien d'une femme enceinte ou allaitante, quelle que soit l'intensité de la charge, augmente de 1,5 fois - 3200-3500 kcal par jour.
Pour hommes
L'apport calorique quotidien pour les hommes est calculé de la même manière, vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne ou faire un calcul manuel. Pour les hommes, il existe la formule Mifflin-Saint Geor, adaptée aux besoins des hommes.
Formule Mifflin-Saint Geor pour homme : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (ans) + 5
Le résultat est multiplié par le facteur de charge :
- 1,2 - minimale ;
- 1 375 - exercice léger trois fois par semaine ;
- 1,4625 - exercice léger 5 à 6 jours par semaine ;
- 1,550 – entraînements difficiles 5 à 6 jours par semaine ;
- 1,6375 - charges complexes quotidiennes ;
- 1.725 - charges complexes quotidiennes deux fois par jour;
- 1.9 - sport + travail acharné.
Tableau des normes quotidiennes de restauration pour hommes et femmes, tenant compte de la sévérité de la charge quotidienne et de l'âge:
Pour les enfants
Ni les calculatrices en ligne ni une formule de calcul manuelle ne peuvent déterminer la quantité d'énergie nécessaire au fonctionnement normal d'un enfant ou d'un adolescent. Mais il existe un tableau prêt à l'emploi axé sur l'âge de l'enfant.
Le tableau montre que l'apport calorique quotidien des enfants est le suivant :
Dès l'âge de 13 ans, la norme quotidienne d'un enfant est similaire à celle d'un garçon ou d'une fille adulte. Portez une attention particulière à la qualité de l'alimentation. Chaque jour, laissez votre enfant manger des légumes, des fruits, des céréales. Et les bonbons et les muffins ne feront que nuire au corps en pleine croissance.
Supprimez immédiatement les plats cuisinés, les chips, les sodas, les fast-foods de l'alimentation si vous avez permis à votre enfant de manger ce poison.
Pour la perte de poids
Ceux qui veulent perdre du poids devront forcer leur corps à dépenser l'énergie stockée sous forme de masse grasse. Pour que le corps comprenne que le moment est venu de "gratter le fond du baril" et de commencer à brûler graisse sous cutanée besoin de créer un déficit énergétique. Il existe deux façons d'organiser les pénuries d'énergie : réduire ou augmenter la consommation d'énergie.
Tout d'abord, déterminez votre poids idéal, puis calculez combien de calories par jour lui correspondent. Ajustez le régime dans les limites de la norme reçue et suivez le régime choisi. Vous remarquerez que petit à petit le corps se rapprochera de la marque poids idéal et arrêtez-vous là.
Exemple : une fille de 25 ans, mesurant 165 cm, pesant 70 kg, souhaite perdre du poids jusqu'à 60 kg. La norme de calories pour une masse de 60 kg \u003d 1345 kcal. En équilibrant son alimentation à moins de 1345 calories, après un certain temps, la fille réduira son poids à 60 kg.
L'essentiel pour perdre du poids est de ne pas s'impliquer dans des jeux avec votre propre corps et votre santé. Les nutritionnistes interdisent généralement de s'asseoir sur un régime épuisant, estimant que la limite du nombre minimum de calories - poids corporel (kg) / 0,450 x 8 - ne peut être franchie. Cela signifie qu'il est dangereux pour notre fille "expérimentale" de réduire son apport calorique à moins de 1200 par jour. Sinon, au lieu de perdre du poids, elle fait face à une humeur dégoûtante, un état de santé lent, au mieux - une gastrite, au pire - un ulcère à l'estomac.
Pour la prise de poids
Exemple : vous passez toute la journée en déplacement, au travail, en famille, et vous vous êtes également inscrit à la salle de sport. Pour une journée, vous dépensez 2500-3000 kcal. Donc, vous devez manger 250-300-500 kcal de plus - disons 3500 par jour.
Pour composer correctement un régime pour la prise de poids, vous devez déterminer la quantité exacte d'énergie consommée par le corps. Préparez-vous à expérimenter un peu :
- Pendant une semaine, mangez quotidiennement avec la même teneur en calories - 2800;
- Le huitième jour au matin, à jeun, mesurez votre poids.
Analysons maintenant les résultats :
- Si le corps a pris au moins 1 kg de poids, ne changez pas de régime, continuez à manger dans le même esprit.
- S'il n'y a pas de changement de poids corporel ou si le poids a légèrement augmenté (100 à 200 g), n'hésitez pas à ajouter 250 à 300 calories supplémentaires au menu du jour.
- Et si le régime vous a fait perdre du poids, vous devez ajouter au moins 500 à 750 calories au régime. Maintenant, votre apport calorique quotidien sera de 3100-3550.
Comment faire un régime
Les calories sont formées par la décomposition des graisses, des protéines et des glucides. Mais toutes les calories ne sont pas synthétisées en graisse sous-cutanée. Le métabolisme est organisé de telle manière que les composés protéiques ne conviennent pas à la synthèse de la masse grasse, cette fonction est attribuée aux graisses et aux glucides.
Il ne suffit pas de calculer l'apport calorique quotidien, il est plus important de décider de la quantité à nourrir en protéines, lipides, glucides. Il est important d'équilibrer l'alimentation afin que les calories extraites profitent à l'organisme et ne s'accumulent pas sous forme d'excès de graisse sous la peau.
Écureuils
Les protéines sont les principaux constructeurs du corps : les organes internes, tissu musculaire, cheveux, ongles, régulent les fonctions protectrices système immunitaire. Essayez d'équilibrer votre alimentation afin que 20 à 30 % de vos calories proviennent des protéines.
Exemple : votre apport calorique est de 2000 par jour, ce qui signifie qu'au moins 400 kcal doivent être synthétisées à partir des protéines. Les nutritionnistes recommandent de manger 1 g de protéines pour 1 kg de poids corporel.
Une grande quantité de protéines se trouve dans les produits d'origine animale. Par conséquent, le lait et la viande sont si importants dans l'alimentation quotidienne.
Graisses
Les graisses sont également importantes pour l'organisme, elles remplissent des fonctions protectrices, participent au métabolisme et saturent en acides aminés essentiels. Laissez environ 20 à 30% du régime pour les graisses, assurez-vous que la quantité ne dépasse pas 7%.
Une consommation excessive de graisses saturées et hydrogénées est préjudiciable à la santé. Et des graisses saines - - se trouvent dans le poisson, le lait, les noix.
Pourquoi les calories sont-elles si remarquables et comment fonctionnent-elles ?
Calorie est une unité d'énergie que nous consommons avec la nourriture. Ils jouent le rôle d'une sorte de carburant qui soutient nos performances. La quantité de nourriture consommée quotidiennement doit être complètement absorbée par l'activité physique. Si nous ne le faisons pas, ils se transformeront en graisse corporelle et nous commencerons à prendre du poids. Si vous consommez trop peu, et que vous bougez et travaillez beaucoup, le corps commence à brûler des réserves de " zones à problèmes". Afin de maintenir votre poids dans la fourchette normale, vous devez dépenser toutes les calories consommées.
De cela, on peut conclure - plus vous consommez, plus vous devez bouger activement.
Comment calculer votre tarif ?
Nous arrivons ici au problème le plus important. Si nous nous tournons vers les calculatrices en ligne, dont il existe de nombreux sur le net, chacune d'entre elles nous donnera résultat différent. Les médecins et les nutritionnistes sont convaincus que pour obtenir des données précises, il est nécessaire de mener un certain nombre d'études en laboratoire. Mais nous n'avons pas besoin d'une telle précision. Lors de la détermination, il suffit de prendre en compte ces facteurs:
- Type de corps : asthénique, normasthénique ou hypersthénique (ce qu'on appelle communément « os large »);
- Hauteur;
- Sexe : les hommes ont un métabolisme beaucoup plus élevé ;
- Métabolisme;
- Poids actuel et souhaité ;
- Le délai pour atteindre le résultat souhaité ;
- L'âge (chaque année, le nombre de calories nécessaires diminue);
- Mode de vie (mobile, sédentaire ou modéré).
Le plus souvent, encore moins de paramètres sont utilisés (sexe, taille, poids, âge et style de vie). Ainsi, vous avez mesuré et enregistré vos données. Il est temps de commencer à compter.
Calculatrice en ligne
Pour les femmes enceintes qui surveillent leur poids, cette question est très pertinente, car les kilos en trop s'accumulent facilement, mais disparaissent avec beaucoup de difficulté, en plus surpoids pendant la grossesse peut provoquer un accouchement compliqué. Comment calculer correctement les calories que vous "mangez" chaque jour ?
Selon les normes établies, pour une grossesse réussie, il est nécessaire que la teneur en calories de l'alimentation pendant le premier trimestre soit en moyenne de 2200 kcal (c'est le besoin de base moyen des jeunes femmes en dehors de la grossesse). Dans la seconde moitié de la grossesse, en raison de la croissance de l'utérus et du fœtus, le besoin en kilocalories s'élève à 2550 kcal. En plus de respecter les règles nutrition rationnelle, vous devez vous assurer que la valeur énergétique des produits est exactement cela.
Avec la nourriture, le corps reçoit les protéines, les graisses, les glucides nécessaires à la vie, ainsi que des substances biologiquement actives - vitamines et sels minéraux. La quantité d'énergie libérée lors de l'assimilation d'un produit alimentaire particulier est appelée la valeur énergétique ou la teneur en calories. Les besoins en nutriments et en énergie variés dépendent du sexe, de l'âge et de la nature du travail. Plus vous dépensez d'énergie, plus vous brûlez de calories. Les activités les plus énergivores sont les sports, activité physique. L'activité mentale, accompagnée d'un mode de vie sédentaire, nécessite beaucoup moins calories.
Si les calories arrivent en excès, elles sont converties dans le corps en réserves de graisse. Pendant la grossesse, les besoins en protéines, un certain nombre de vitamines, de calcium, de phosphore et de fer augmentent, et en partie en graisses, car le corps de la mère doit également fournir le corps en croissance de l'enfant. Mais cela ne signifie pas que vous devez doubler votre alimentation ! "Mangez pour deux" pour future maman plus nuisible qu'utile. La teneur en calories de l'alimentation est augmentée principalement dans la seconde moitié de la grossesse, et certainement pas deux fois. Il ne faut pas oublier que le régime alimentaire d'une femme enceinte est construit selon des lois spéciales.
Pendant cette période, une femme a besoin d'un apport supplémentaire de vitamines et de minéraux. Afin de corriger le régime alimentaire, il est conseillé d'utiliser des aliments enrichis en vitamines et minéraux. Des produits similaires sont les jus "FrutoNyanya" pour deux "Prévention de l'anémie". Ces jus sont enrichis en lactate de fer (fer facilement absorbé par le tube digestif). Un apport suffisant en fer dans le corps d'une femme enceinte est important pour la prévention d'une affection telle que l'anémie ferriprive. De plus, les jus «FrutoNyanya» pour femmes enceintes «Prévention de l'anémie» sont enrichis en vitamine C, en vitamines B et en acide folique, nécessaires au maintien de la santé de la femme elle-même, ainsi qu'au développement intra-utérin complet de l'enfant. .
Calcul correct
Sur les emballages de tous les produits alimentaires, la teneur en calories est indiquée pour 100 g.De plus, il existe des tableaux de calories. L'algorithme des actions est très simple : vous pesez une portion d'un produit particulier - poulet, viande, saucisse - et comptez le nombre de calories qu'il contient. Veuillez noter que cela ne peut être fait qu'avec des produits qui n'ont pas subi de cuisson supplémentaire avec des graisses. Par exemple, la teneur en calories d'un morceau de viande bouillie en sera une, et la teneur en calories d'un morceau frit en sera une autre, car vous devez ajouter le nombre de calories contenues dans l'huile ou la graisse utilisée pour la friture. Il en va de même pour les salades assaisonnées d'huile végétale ou de mayonnaise. Soit dit en passant, sur les bouteilles d'huile végétale, ils écrivent généralement le nombre de calories et de grammes contenus dans une cuillère à soupe d'huile, car l'utilisation simultanée de 100 g d'huile est une rareté.
Donc, pesez d'abord les produits, puis calculez leur teneur en calories séparément, puis ajoutez-les et obtenez le résultat. Bientôt, vous apprendrez à façonner la teneur en calories de chaque repas en fonction de vos besoins. Ce bonne habitude Il vous sera également utile après la grossesse, car il vous permettra de contrôler la teneur en calories des aliments que vous mangez, ce que nous ne remarquons parfois pas du tout, en grignotant sur le pouce avec des bonbons, des biscuits, des sandwichs.
Teneur en calories de certains aliments (kcal par 100g ):
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Sauces, graisses |
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Graisse fondue |
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Ketchup |
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Mayonnaise |
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Mayonnaise légère |
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Margarine à la crème |
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Margarine pour la cuisson |
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L'huile de maïs |
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Huile d'olive |
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Huile de tournesol |
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Beurre |
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l'huile de soja |
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Beurre de ghee |
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Produits de boulangerie |
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Pâtisseries sucrées |
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Séchage, pain d'épice |
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Pain Darnitski |
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pain de blé |
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pain de seigle |
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Des fruits |
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abricots |
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Avocat |
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Coing |
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mirabelle |
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Un ananas |
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Orange |
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Bananes |
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Airelle rouge |
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Raisin |
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Cerise |
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Pamplemousse |
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Poire |
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Mûre |
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des fraises |
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kiwi |
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Cornouiller |
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Canneberge |
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Groseille à maquereau |
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Citron |
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Framboises |
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mandarin |
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Les pêches |
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Prune |
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Groseille |
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Cerises |
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Myrtille |
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Pommes |
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Farine, céréales, pâtes |
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Farine de blé |
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la farine de seigle |
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poudre de cacao |
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Gruau de sarrasin |
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La semoule |
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gruau |
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orge perlée |
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Gruaux de blé |
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Gruaux d'orge |
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Flocons de maïs |
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Céréales |
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Millet |
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Riz |
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Sucre |
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Soya |
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Haricots |
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Lentilles |
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flocons d'orge |
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Poisson et fruits de mer |
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Caviar granulé |
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caviar caviar |
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Caviar de lieu jaune |
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Calmar |
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Carpe |
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Carpe frite |
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Kêta |
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Huile en conserve |
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Nourriture en conserve dans son propre jus |
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Crevettes |
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Crabes |
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Brème |
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Saumon frit |
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Saumon fumé |
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Goberge |
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chou marin |
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Navaga |
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Perche |
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écrevisse |
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hareng |
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Esturgeon étoilé |
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Hareng de l'Atlantique |
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Sandre |
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la morue |
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Sprats à l'huile |
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Brochet |
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Légumes et verdure |
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aubergine |
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Melon |
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Petit pois |
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Courgette |
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chou blanc |
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choux de Bruxelles |
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Choucroute |
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chou rouge |
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Chou-fleur |
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Pommes de terre bouillies |
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Oignon vert |
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Oignons bulbes |
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Carotte |
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concombres frais |
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Piment vert doux |
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Persil |
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Tomates |
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Rhubarbe |
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Un radis |
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un radis |
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Navet |
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salade |
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Betterave |
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Citrouille |
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Aneth |
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Raifort |
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Ail |
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Épinard |
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Oseille |
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Noix et graines |
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Graines |
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noix |
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Arachide |
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pignons de pin |
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Amande |
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pistaches |
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Noisette |
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Raisin |
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figues |
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Kishmish |
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Abricots secs |
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Rendez-vous |
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pruneaux |
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Pommes |
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Œufs |
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Oeuf de poule (1 pc.) |
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Poudre d'oeuf |
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Laitier |
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Acidophilus (3,2% de matières grasses) |
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Vache Brynza |
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Yaourt (1.5%) |
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Graisse de kéfir |
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Kéfir (1%) |
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Kéfir sans matière grasse |
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Lait (3,2%) |
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Lait entier de vache |
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Crème glacée crémeuse |
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lait caillé |
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Riazhenka |
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Crème (10%) |
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Crème (20% de matière grasse) |
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Crème sure (10%) |
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Crème sure (20%) |
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fromage hollandais |
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Fromage d'agneau |
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parmesan |
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Fromage russe |
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Fromage à la saucisse |
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caillé caillé |
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Caillé (18% de matière grasse) |
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Fromage cottage faible en gras |
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Viande et produits carnés |
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Agneau gras |
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jambon |
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Ragoût de bœuf |
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Rôti de bœuf |
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Pointe de poitrine |
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Oie |
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Turquie |
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saucisse bouillie |
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Saucisse mi-fumée |
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Longe |
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viande de lapin |
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poulet bouilli |
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Poulet frit |
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foie de boeuf |
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reins |
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Saucisses |
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Côtelette de porc |
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Ragoût de porc |
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Cœur |
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saucisses |
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Veau |
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Canard |
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la langue de bœuf |
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Par exemple, le 18ème jour commence à se développer système nerveux, de 25 à 35 jours, le cœur se développe, de 23 à 38 jours, les bras et les jambes se forment. Le régime alimentaire pendant la grossesse doit être tel qu'à un moment donné du corps, il y ait suffisamment de matériaux appropriés.
L'essence de l'alimentation des femmes enceintes.
Au cours du premier trimestre de la grossesse, la formation des principaux organes et systèmes commence - le cerveau, la colonne vertébrale, le cœur, la circulation sanguine. Par conséquent, pendant cette période, les protéines sont l'élément principal de l'alimentation pendant la grossesse. Le corps devrait recevoir au moins 1,5 g de protéines par 1 kilogramme de poids corporel chaque jour.
Si vous le souhaitez, vous pouvez manger des plats épicés et salés (hareng, caviar, choucroute, cornichons). Un fort désir de manger un tel produit survient en raison d'une sécrétion insuffisante de suc gastrique avec un nouveau régime hormonal. Dans la plupart des cas, les préférences alimentaires non standard disparaissent vers le troisième ou le quatrième mois de grossesse.
Pendant la grossesse, il est très important d'éviter les carences en acide folique, zinc, cuivre et sélénium, car ces substances réduisent le risque de pathologies congénitales. Et les vitamines C et B servent à réduire la toxicose. L'iode et le cobalt sont nécessaires pour maintenir une bonne santé et aider à la formation de la glande thyroïde de l'enfant.
Au deuxième trimestre, l'appétit d'une femme enceinte augmente souvent: plus de nutriments sont nécessaires à la croissance du bébé et du placenta. À ce stade de la grossesse, l'alimentation doit contenir une quantité suffisante de produits qui assureraient l'apport de protéines dans l'organisme à raison de 2 g pour 1 kg de poids. De plus, à cette période, une femme enceinte a besoin de plus de vitamines et de microéléments (fer, vitamine B12, acide folique) et ils sont mieux absorbés.
Parallèlement à la croissance de l'enfant, le poids de la femme enceinte augmente également. Une augmentation normale est d'environ 1 à 1,5 kg par mois. Assurez-vous de surveiller le poids : le fait qu'une grossesse se soit produite ne signifie pas que vous devez manger pour deux. Au premier trimestre, le contenu calorique de l'alimentation doit être au maximum de 1800 kcal, au deuxième - 2000-2200 kcal, au troisième - kcal. Si au début de la grossesse il y a un excès de poids (IMC> 25), vous devez alors réduire la teneur en graisses dans l'alimentation en dogrammes par jour.
Ca, P, les vitamines A et D sont nécessaires à la formation des os, de la peau, des muqueuses et de la rétine des yeux de l'enfant. Les vitamines Cr, Zn et B aident au contrôle du poids et réduisent le risque de diabète chez les femmes enceintes.
Au troisième trimestre, des dépôts de graisse se forment dans le corps d'une femme enceinte et d'un enfant - des caillots de nutriments nécessaires pendant l'accouchement et pour une lactation complète. À ce stade, le régime alimentaire d'une femme enceinte devrait contenir plus de glucides, car ils reconstituent l'apport de glycogène dans le foie et les muscles du corps, ainsi que dans le placenta et les muscles utérins.
Comment faire un régime pour les femmes enceintes.
La grossesse provoque généralement 4 problèmes courants : les nausées matinales, la constipation, la diarrhée et les brûlures d'estomac. Dans la lutte contre les nausées matinales et les brûlures d'estomac, le "mode mordant" aide - vous devez manger peu et souvent, boire moins de café / thé et plus d'eau plate (6-8 verres par jour). Avec la constipation, le régime devrait avoir plus de salades de légumes et de fruits, avec des troubles intestinaux, augmenter la quantité de pain de grains entiers riche en fibres, bananes, flocons d'avoine, riz, son, flocons d'avoine dans l'alimentation.
Le régime alimentaire des femmes enceintes doit comprendre au moins 3 à 4 portions d'aliments contenant un grand nombre de calcium (fromage à pâte dure, lait, légumes à feuilles vertes, fromage cottage) et fer (épinards, choux de Bruxelles, fruits de mer, dinde, baies, fruits secs, sarrasin). Au moins une fois par jour dans l'alimentation pendant la grossesse devrait être un produit saturé d'acide folique (haricots, lentilles, légumes à feuilles vertes, boeuf) et de vitamine C (papaye, agrumes, fraises, brocoli, tomates, chou-fleur, poivrons, kiwi ).
Pendant toute la grossesse, matin et après-midi, l'alimentation doit contenir des aliments riches en protéines et en graisses (insaturées). Les aliments facilement digestibles (produits laitiers, légumes, plats à base de céréales) dans l'alimentation doivent être l'après-midi. Ils ne chargent pas tube digestif et n'excitent pas le système nerveux.
Au cinquième mois de grossesse, le régime devrait inclure davantage d'aliments laitiers et végétaux. Viande et plats de poisson Nous mangeons 4 à 5 fois par semaine. La viande, le poisson peuvent être bouillis, cuits au four, combinés avec un plat d'accompagnement de légumes et des herbes. Nous vous recommandons de manger des fruits, des baies et des légumes crus pendant cette période.
DANS derniers mois Le régime de grossesse doit contenir un maximum de soupes et de salades végétariennes légères au lieu de bouillons riches, de viande frite et d'épices piquantes, car le foie et les reins d'une femme enceinte travaillent déjà avec une lourde charge.
Pendant cette période, le régime alimentaire des femmes enceintes ne doit pas contenir plus de 300 mg de caféine par jour. Cela est dû au fait que la caféine interfère avec la circulation sanguine et altère l'absorption des vitamines et des minéraux. Une tasse de café de 200 ml contient 150 mg de caféine, une tasse de thé noir en contient environ 80 mg et une barre de chocolat en contient environ 25 mg.
Sur quoi se concentrer dans un régime pendant la grossesse:
Légumes, fruits, baies, viande, foie, poisson, volaille, œufs, lait, lait caillé, kéfir, fromage cottage faible en gras, fromage doux, céréales et pain complet, noix, beurre, olive, huile de lin.
Exclure du régime pendant la grossesse:
Sucre, confiserie, pain blanc - ils perturbent le métabolisme, provoquent des allergies, contribuent à la formation d'un excès de poids chez une femme enceinte et un enfant. Les saucisses, les saucisses, les produits fumés, la viande et le poisson en conserve sont les principales sources de nitrites. L'alcool est interdit.
Dans le cadre d'un régime pour femmes enceintes, vous devez manger souvent, mais en petites portions - 5 à 6 fois par jour à des intervalles de 2 à 3 heures. Sur premières dates la grossesse avec un tel régime est moins susceptible de s'inquiéter de la toxicose, dans la seconde moitié de la grossesse, le tractus gastro-intestinal n'est pas surchargé.
calculateur de calories pendant la grossesse
Compter les calories pendant la grossesse
Est-il vrai que manger pour deux pendant la grossesse signifie manger deux fois plus que votre alimentation normale ? Malheureusement pour les gourmets, ce n'est pas le cas. Rappelez-vous que l'un des deux "mangeurs" est beaucoup plus petit (au premier trimestre pas plus d'un petit pois), ce qui signifie que ses besoins sont beaucoup plus faibles. La règle est que vous devez manger 300 calories par jour en plus de ce que vous mangez habituellement (ou un peu plus si vous êtes vie active). En pratique, cette quantité est approximativement égale à deux verres.
Quelques méthodes éprouvées pour perdre du poids
DIAGNOSTIC DE L'OBÉSITÉ. PERDRE OU NE PAS PERDRE
Il n'y avait rien de compliqué, car en deux semaines je me suis débarrassé de tous les problèmes. Vous pouvez manger souvent et un peu - sans difficulté. Il vous suffit d'adopter une approche responsable des affaires.Olesya Sudzilovskaya
Calendrier de grossesse
Nous mangeons et perdons du poids. Cinquième jour.
Bonjour les beautés. Comment était la journée? Qu'ont-ils mangé? Dis-moi, ne sois pas timide))))))
Véritable livre de sang 11
A tous ceux qui aiment les livres de Charlene Harris et son True Blood, je demande et privilégie le tome 11 !! Traduction tirée de http://notabenoid.com/book/ merci beaucoup à tous ceux qui ont traduit. PS Il peut y avoir des erreurs, ne jugez pas la traduction, pas la mienne, je l'ai juste mélangée et postée !! Parce que je voulais vraiment connaître l'aventure de Sookie Stackhouse !!
IV. DIAGNOSTIC DE L'OBÉSITÉ. PERDRE OU NE PAS PERDRE
Il n'y avait rien de compliqué, car en deux semaines je me suis débarrassé de tous les problèmes. Vous pouvez manger souvent et un peu - sans difficulté. Il vous suffit d'adopter une approche responsable des affaires.Olesya SudzilovskayaAvant de perdre du poids, vous devez comprendre s'il est nécessaire de le faire. Autrement dit, vous devez savoir si vous êtes confronté au problème de l'excès de poids. Et ici, tout n'est pas aussi simple que cela puisse paraître à première vue.En général, je ne conduis jamais personne dans aucun cadre. Je n'aime pas faire ça. Je veux dire.
Fin du féminisme. Je l'adore! son!
Récupération après l'accouchement, stade 1 premier - 3 mois, allaitement et régime
L'une des principales conditions est la teneur en calories que vous obtenez par jour. Par conséquent, vous devez choisir des aliments faibles en calories et privilégier les légumes et les fruits. Si vous voulez perdre 1 à 2 kg par semaine et que vous menez une vie active, vous devez consommer 2100 kcal par jour, mais si vous êtes en surpoids de plus de 10 kg et que votre journée passe plus Position assise- alors vous devez investir dans 1900 kcal. Il existe de nombreux tableaux différents pour la teneur en calories des plats, mais.
calculateur de poids)
J'avais très peur d'en ajouter beaucoup. Je me suis arrangé une journée de jeûne aujourd'hui .. Je m'assieds, mange des pommes, bois de l'eau. J'ai décidé de compter les calories .. afin de maintenir en quelque sorte le poids normal. Je ne peux pas imaginer comment perdre du poids après avoir accouché ?! J'ai la flemme de faire du sport ! Et donc, je cherchais un calculateur de calories pendant la grossesse, mais j'ai trouvé un calculateur de poids. J'ai calculé .. donc si vous le croyez, mon augmentation est tout à fait normale)) Même la pénurie est un peu))) Eh bien, je l'aurai demain) Grisha aura un anniversaire!
Je veux enlever mon ventre
En principe, je n'ai pas besoin de perdre du poids, mais je dois retirer de toute urgence le ventre laissé après la grossesse. Tout d'abord, sur le téléphone, des programmes de suivi de la consommation d'alcool et un calculateur de calories. J'écris tout. De plus, j'essaie de bien manger. Et aussi : cerceau, presse, squats.
Calculez votre poids de grossesse
Le fait que le gain de poids pendant la grossesse se produise est bien connu des femmes enceintes. Il ne doit pas être très important, car un excès de poids peut nuire à la santé d'une femme et d'un enfant. Cependant, une prise de poids insuffisante pendant la grossesse est également source de problèmes. Pour éviter des troubles inutiles, vous devez pouvoir tout calculer correctement.
Caractéristiques du corps féminin
Obtenir un corps sexy pour une fille est très simple, tout ce que vous avez à faire est de vous débarrasser de la graisse à certains endroits et d'ajouter du muscle à d'autres endroits. De plus, se débarrasser de la graisse dans l'aspect général a une priorité plus élevée que l'accumulation. masse musculaire, car la constitution féminine n'est pas adaptée aux gros volumes musculaires (c'est une caractéristique du physique féminin). Par conséquent, pour être belle et sexy, il suffit d'ajouter un peu de masse musculaire, mais il est très important de se débarrasser de l'excès de graisse sous-cutanée.
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Poids pendant la grossesse : le bon calcul !
Pendant la grossesse, le métabolisme de la femme est activé, les besoins en nutriments augmentent. Les changements d'appétit sont l'un des mécanismes qui permettent d'économiser de l'énergie au profit de l'enfant en développement. La future maman mange plus et préfère quelque chose de précis, par exemple la vinaigrette.
Les psychologues et les nutritionnistes de la grossesse soulignent également que le désir des femmes enceintes de manger beaucoup se substitue souvent aux désirs émotionnels. Beaucoup d'entre eux sont nerveux à propos de leur position "intéressante", certains ont tendance à s'inquiéter de ce qui ne s'est pas encore passé (comment se passera la naissance, comment l'enfant naîtra, etc.). Dans de nombreux cas, l'anxiété peut être la cause d'une augmentation de l'appétit.
Prise de poids pendant la grossesse : calcul par semaine
Le nombre de kilogrammes qu'une future femme en travail gagnera pendant la grossesse est déterminé par plusieurs facteurs. L'un d'eux est le poids corporel d'une femme avant la grossesse. Il a été remarqué que les femmes en travail avec un physique maigre prennent plus de poids pendant la grossesse et vice versa, avec un surpoids - moins (voir tableau 1).
Prise de poids par semaine de grossesse
Gain de poids
L'IMC est donc l'indice de masse corporelle.
IMC inférieur à 19,8 - femmes de corpulence mince.
19,8 de plus IMC inférieur à 26,0 - femmes de corpulence moyenne.
IMC supérieur à 26 - femmes de grande corpulence.
Le taux de gain de poids pendant la grossesse n'est pas inférieur à paramètre important surveillance du poids pendant cette période. Au 1er trimestre de la grossesse, il n'y a pas de prise de poids intensive, la future mère prend généralement 1 à 2 kg. Le poids corporel augmente principalement dans la seconde moitié de la grossesse, puis le gain de poids hebdomadaire est en moyenne de g. A partir de la 30ème semaine de grossesse, le poids de la future maman augmente d'environ 50 g par jour, nue par semaine et pas plus de 2 kg par mois.
Gain pendant la grossesse : montez sur la balance !
Peser pendant la grossesse devient une procédure obligatoire. Mais seul un médecin aidera à déterminer plus précisément le gain de poids autorisé et à prendre en compte toutes les circonstances supplémentaires. Un calcul approximatif est le suivant : le gain de poids hebdomadaire ne doit pas dépasser 22 g pour 10 cm de croissance. Cela signifie qu'avec une hauteur de 150 cm, une femme peut ajouter 330 g par semaine, avec une hauteur de 160 cm - 352 g et avec une hauteur de 180 cm - 400 g.
Il est important de garder à l'esprit qu'il est assez difficile de calculer avec précision le gain de poids des femmes enceintes, donc les chiffres ci-dessus ne sont pas une règle stricte, mais juste une ligne directrice.
Prise de poids pendant la grossesse : le côté esthétique du problème
Les médecins ne se soucient généralement pas de l'expérience des femmes enceintes en matière de surpoids, tandis que de nombreuses femmes enceintes ont peur de la transition vers une catégorie de poids plus importante qu'avant l'accouchement. Vous devez vous rappeler quelques règles simples et, éventuellement, reconsidérer votre alimentation.
Régimes pendant la grossesse
Bien sûr, pendant la grossesse, manger pour deux n'en vaut pas la peine. Un apport alimentaire excessif conduit non seulement à en surpoids mère, mais aussi souvent la grande taille de l'enfant, la toxicose et même le diabète. Mais aller à l'autre extrême - divers régimes - est également nocif. Certains dans leur position décident d'un régime hypocalorique strict, mais enrichi en vitamines. N'oubliez pas : les fruits et légumes hypocaloriques ne peuvent pas contenir toutes les vitamines. De plus, l'utilisation d'aliments monotones (bien que sains) entraîne une perte de nutriments dans le corps. Une carence en vitamines et en microéléments peut se transformer en problèmes pour le nouveau-né dans le développement de tous les systèmes internes, ce qui sera très difficile à résoudre à l'avenir. De plus, le manque d'oligo-éléments dans le corps affectera sensiblement votre propre humeur. Le même effet peut provenir d'un manque de calcium et de vitamine C. Il est nécessaire d'être saturé d'une variété d'aliments sains.
Quant aux femmes en surpoids avant la grossesse, il n'est pas nécessaire de le réduire en attendant les miettes, cela pose également toutes sortes de problèmes.
Le nombre de calories nécessaires pendant la grossesse
Le nombre de calories consommées par la future maman doit varier en fonction de la durée de la grossesse. On pense qu'une femme non enceinte a besoin de kcal par jour et une femme en "position" 00 kcal. Mais les 15 premières semaines de grossesse, vous n'avez pas besoin de modifier votre dose quotidienne de kilocalories. Ce n'est qu'à partir des semaines 15 à 28 qu'il est recommandé de consommer des calories supplémentaires pour chaque 1 kg propre poids. De la semaine 29 jusqu'à la fin de la grossesse, calories pour 1 kg de poids corporel. Avant d'accoucher, il est conseillé de perdre du poids, cela augmentera la souplesse et l'élasticité. fibre musculaire qui supportent le poids de l'accouchement.
Dans ce cas, vous devez vous concentrer sur l'essence vitaminique de votre alimentation. Sur la base des normes de consommation quotidienne, il devrait inclure : protéines par jour, lipides, glucides, calcium 00 mg, fer - 18 mg, magnésium mg, vitamine Cmg.
Essayez d'inclure dans votre alimentation quotidienne :
- produits laitiers faibles en gras;
- légumes et fruits (au moins 500 g);
- viande, poisson et œufs;
- huiles végétales et de beurre;
- féculents, pains de grains entiers ou de son, céréales
Les médecins ont longtemps réfuté l'idée que si vous essayez de prendre moins de kilos pendant la grossesse, il sera plus facile de revenir à votre poids d'origine.
3 à 6 mois de calories supplémentaires par jour
6 à 9 mois de calories supplémentaires par jour
La plupart meilleure méthode déterminer combien de calories vous devez recevoir tout au long de votre grossesse - c'est la quantité qui permettra à votre enfant de se développer correctement. Cela implique une augmentation de votre poids, ce qui est la norme. Veuillez consulter votre médecin à ce sujet. Lire entièrement
Journal de Stacy Stacy :
- Plan nutritionnel du 08/09/2012
- Plan nutritionnel pour le 08.08.2012
- Comptage des calories et grossesse
- Progression par semaine
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Commentaires:
J'ai calculé combien j'ai besoin, maintenant je vais mettre les données sur le réfrigérateur et je vais compter les calories pour ne pas prendre comme lors des 2 dernières grossesses
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Je suis allé perdre du poids, si ça marche, je reviendrai, je te le dirai)
Calcul des calories pour les femmes enceintes et allaitantes
J'ai trouvé un calculateur de calories qui tient compte de la grossesse et de l'allaitement ! Juste une calculatrice unique, la première fois que je vois ça. Et cela manquait beaucoup pendant la grossesse et l'allaitement.
J'espère que cela sera utile pour beaucoup de personnes qui surveillent leur poids et leur santé, enceintes et allaitantes ! http://nutritiondata.self.com/tools/calories-burned
Et j'espère ne pas être banni pour une bonne action))
Où l'allaitement est-il inclus ? Je n'ai pas trouvé..
La chose la plus importante que je ne comprends pas est "eh bien, de kuuuuuuuaa.
10 ce n'est pas encore si effrayant, tu es très bien sur la photo, ton ventre est aussi si gros
Kisatka. Ce que vous êtes. Je suis choqué par vous (vous). Lisez combien pèse le bébé et le liquide amniotique, le placenta... Il est normal d'y ajouter 15 kg pendant la grossesse.
Là je comprends : je pesais 73kg, après avoir accouché 81kg. Après l'accouchement. Et après la seconde en général 92kg. Mais ensuite je n'ai plus pensé à rien du tout. Les gens autour de moi disaient : tu vas maigrir dès que tu auras accouché ! Et j'ai cru, imbécile ! Jusqu'à ce que je rencontre des filles ici sur pp, le système et le comptage des calories.
J'ai 3200 eh tu peux marcher))
Grand merci! pertinent!
J'ai arrêté de faire de l'exercice (selon les indications) et le poids a augmenté !
J'ai compté 2000 kcal. 🙂 mais je ne compte pas les kcal.
J'ai trouvé une telle calculatrice, seulement mieux! tout est en russe, donnez un lien?
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Le nombre de calories que nous consommons dans nos aliments affecte notre apparence et notre état d'esprit. Les personnes de tous âges et ayant des activités physiques différentes ont besoin de différentes quantités de calories, nous devons donc savoir combien de calories se trouvent dans notre alimentation. Comptez vos calories avec notre calculateur de calories et choisissez votre chemin vers la santé et le bien-être.
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Si vous croyez les observations, alors les femmes sont trop obsédées par la grossesse elle-même et accordent très peu d'attention à la façon dont la naissance elle-même se déroulera. Mais toujours la majorité
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Calculateur de calories en ligne
Notre calculateur de calories en ligne calculera les calories, les protéines, les graisses et les glucides de vos repas et aliments préférés. Sur ce moment la base de données contient plus de 4700 références de différents produits et plats cuisinés.
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Comptage et définition calories quotidiennes sont la base d'un changement de poids réussi. À l'aide d'un couloir calorique correctement calculé, vous pouvez facilement et rapidement perdre du poids ou en prendre si nécessaire. En fonction des données physiologiques, du sexe et du niveau d'activité physique, il est possible de calculer quantité optimale calories que vous pouvez consommer sans nuire à votre silhouette.
Lorsque vous déterminez votre limite calorique quotidienne supérieure et inférieure, vous devez respecter strictement le cadre indiqué. Même si vous voulez un résultat plus réussi, vous ne devez pas réduire la limite inférieure de calories et consommer moins que vous ne le devriez. Un manque de calories dans le corps peut entraîner une faiblesse et un échec au régime. De plus, lorsque le corps est affamé, il peut commencer à « stocker » plutôt qu'à brûler les graisses, ce qui conduit à une aggravation de la situation.
Vous devrez être en mesure de déterminer la teneur en calories des aliments que vous mangez. Au début, ce sera assez difficile, vous devriez toujours avoir à portée de main balances alimentaires. Au fil du temps, vous pourrez facilement déterminer le poids et la teneur approximative en calories des produits individuels et même des plats à l'œil nu, et notre calculateur de calories vous y aidera.
Mais le plus important est de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour maintenir une vie normale. Ce calcul est individuel pour chaque personne.
Les hommes ont besoin plus calories que les femmes en raison de leur masse musculaire. De plus, les hommes ont tendance à être plus performants travail physique. Comment calculer les besoins quotidiens corps masculin en fonction de sa vie ? Il existe plusieurs limites caloriques, qui dépendent de l'âge et du niveau d'activité physique d'une personne. Ils vous aideront à déterminer votre corridor calorique, en fonction de vos caractéristiques individuelles.
Ainsi, l'apport calorique quotidien pour les hommes
Jeune (moins de 30 ans)
Âge moyen (30-50 ans)
- Manque d'activité physique
- Activité physique moyennecal
- Activité physique élevée
- Manque d'activité physique
- Activité physique moyenne00 kcal
- Activité physique élevée00 kcal
Pourquoi avons-nous besoin de moins de calories en vieillissant pour être à notre meilleur ? Oui, car au fil des années, le métabolisme ralentit, les calories sont beaucoup plus faciles à stocker dans les graisses. De plus, la quantité de masse musculaire est réduite. À 25 ans, un jeune homme peut manger presque n'importe quel aliment. Pour ne pas gagner masse grasse, il ne doit pas manger après 19 heures. Après 30 ans, il faut limiter la consommation de sucreries et de féculents si l'on veut garder la ligne. Le régime alimentaire devrait être plus protéiné - viande et poisson. Après 50 ans, un homme devrait privilégier les aliments contenant une grande quantité de fibres - légumes et fruits.
Lors de la détermination exigence quotidienne les hommes en calories doivent tenir compte de son poids. S'il est grand, gros poids sous forme de masse musculaire ou de graisse corporelle, la teneur en calories sélectionnée dans le tableau doit être augmentée de 10 %. En général, pour calculer votre poids optimal et idéal, la formule "100 - taille en cm" est utilisée. Par exemple, un homme d'une hauteur de 180 cm devrait peser environ 80 kg.
Qu'entend-on par activité physique faible, moyenne et élevée ? Une faible activité physique est considérée comme un mode de vie dans lequel vous passez beaucoup de temps en position assise. Cela s'applique aux employés de bureau, aux chauffeurs de bus. Une activité moyenne signifie plusieurs allers-retours au gymnase par semaine, ou au moins des courses hebdomadaires. Les athlètes et les personnes ayant un travail physique quotidien ont un niveau d'activité physique élevé.
Les femmes consomment moins de calories en raison de leur taille et de leur poids relativement petits. De plus, les femmes n'ont pas de muscles aussi développés. Et le métabolisme chez les femmes est beaucoup plus lent, c'est pourquoi elles sont beaucoup plus souvent confrontées à un excès de poids. De plus, les femmes accumulent de la graisse sur les cuisses et les jambes, tandis que les hommes accumulent de la graisse sur l'abdomen. Les besoins caloriques quotidiens approximatifs d'une femme sont déterminés par son âge et son niveau d'activité. Si vous recherchez des résultats plus précis, vous pouvez également faire attention à sa taille, son poids et sa morphologie.
Ainsi, l'apport calorique quotidien pour les femmes
Jeune (moins de 30 ans)
- Manque d'activité physique
- Activité physique moyennecal
- Activité physique élevée
Âge moyen (30-50 ans)
- Manque d'activité physique
- Activité physique moyennecal
- Activité physique élevée
Âge mûr (plus de 50 ans)
- Faible activité physique00 kcal
- Activité physique moyennecal
- Activité physique élevée
Le manque d'activité physique est image sédentaire la vie, se rendre au travail dans sa propre voiture, pas de marche. Une activité modérée comprend une marche quotidienne d'au moins une demi-heure, plusieurs sorties par semaine à la salle de sport, des devoirs sous forme de réparations ou de nettoyage. Une activité physique élevée est associée à des professions qui exigent que vous soyez constamment debout - cuisiniers, coiffeurs, entraîneurs et facteurs.
Il existe plusieurs formules qui ont été développées par des nutritionnistes et des entraîneurs de fitness. Ils aident à calculer le nombre exact de calories dont une femme a besoin pour mener une vie normale et maintenir sa silhouette.
Pour les jeunes femmes (18-30 ans) :
((0,0621 * poids en kg + 2,0357) * 240) * coefficient \u003d norme de calories par jour.
Pour les femmes d'âge moyen (30-50 ans):
((0,3242 * poids en kg + 3,5377) * 240) * coefficient = apport calorique par jour.
Pour femme Moyen-Âge(50 ans et plus):
((0,0377 * poids en kg + 2,7545) * 240) * coefficient \u003d la norme de calories par jour.
Le coefficient dépend du niveau d'activité et est de 1 pour faible, 1,3 pour moyen et 1,5 pour haut niveau activité.
Exemple de comptage. Par exemple, une fille de 26 ans avec un poids de 60 kg et une activité physique moyenne devrait consommer le nombre de calories suivant par jour :
((0,0621*60+2,0357)*240)*1,3=1797,6504 kcal par jour.
Il est communément admis qu'une femme enceinte doit manger pour deux. Bien sûr, divers régimes sont contre-indiqués pour une femme enceinte, mais vous ne devez pas non plus vous appuyer sur des aliments riches en calories. Après tout, en raison de l'excès de poids, le corps d'une femme souffre. Il est donc au pic de son activité lorsqu'il porte un bébé, il ne faut pas le surcharger charge supplémentaire. L'excès de poids pour une femme enceinte est des problèmes de jambes et de colonne vertébrale, d'essoufflement et de difficultés lors de l'accouchement. Il est beaucoup plus difficile de donner naissance à un gros bébé qu'à un enfant mince.
Les scientifiques ont découvert et calculé que le régime alimentaire d'une femme enceinte devrait augmenter d'environ 25% de son apport calorique quotidien initial. Autrement dit, pour calculer la teneur quotidienne en calories, vous devez prendre en compte votre âge, votre niveau d'activité et sélectionner votre valeur dans le tableau. Ajoutez-y ensuite 25% et obtenez le niveau de calories optimal pour une femme enceinte.
Cependant, vous devez comprendre que les calories ajoutées ne sont pas des pâtes et des gâteaux. Pour qu'un enfant se développe correctement, l'alimentation d'une femme doit être équilibrée. Chaque jour, dans le régime alimentaire de la future mère, il devrait y avoir quelque chose de laitier et de viande, de fruits et légumes, de céréales. Assurez-vous de manger des noix et d'autres aliments nutritifs.
La grossesse limite les exercices intenses, mais ne les supprimez pas complètement. Pour les femmes enceintes, un ensemble d'exercices de fitness est fourni pour aider à étirer les muscles, à se préparer à l'accouchement et à soulager les maux de dos. La natation est très efficace - l'eau soulage la colonne vertébrale de la charge pendant un certain temps. Et, bien sûr, la marche. Il remplace tous les exercices et entraîne tous les groupes musculaires. De plus, marcher Air frais effet bénéfique sur le bébé.
Les protéines, les lipides et les glucides sont à la base de l'alimentation, de la santé et de la beauté au quotidien. Nous avons besoin de glucides pour le mouvement et l'énergie. Ce sont eux qui nous donnent le glucose, sans lequel aucun organe humain ne peut exister. Les glucides représentent 60 % de l'alimentation totale. Cependant, il faut se rappeler qu'il existe des glucides complexes. Les plus simples se trouvent dans les gâteaux et les sucreries, ils provoquent rapidement la faim et sont riches en calories. Mais les glucides complexes donnent une longue sensation de satiété, ils sont utiles. Ces glucides se trouvent dans les légumes et les fruits, mais principalement dans les céréales.
Nous avons besoin de protéines pour développer les muscles, les cheveux et les ongles, pour une belle peau. Les protéines sont impliquées dans le fonctionnement du système immunitaire. Les protéines représentent 10 à 15 % du panier alimentaire total. Habituellement, une personne devrait manger un gramme d'un produit protéique par jour et par kilogramme de poids corporel. Autrement dit, si vous pesez 60 kg, vous devez manger 60 g de poitrine de poulet ou d'autres produits par jour. Les protéines se trouvent dans la viande, le poisson, les haricots.
Les graisses sont également nécessaires pour que nous puissions fonctionner normalement. Beaucoup de gens croient à tort que pour perdre du poids, il est nécessaire d'éliminer complètement les graisses de l'alimentation. C'est fondamentalement faux. Les graisses sont impliquées dans les processus métaboliques, remplissent des fonctions de protection du corps. Des graisses saines se trouvent dans l'huile d'olive, diverses noix et les produits laitiers. Les graisses devraient représenter environ 25 à 30 % de votre alimentation quotidienne totale.
Les pourcentages de protéines, lipides et glucides indiqués sont adaptés à une alimentation saine et équilibrée. En suivant ces pourcentages, vous pouvez facilement perdre du poids et ne pas vous sentir affamé et submergé. Si vous souhaitez développer vos muscles, vous devrez augmenter le pourcentage de protéines dans votre alimentation. Les protéines pour les muscles doivent être consommées après une intense exercer- c'est la clé pour construire un corps de secours.
Le taux quotidien d'apport calorique implique la fourniture complète de la vie humaine sans prise de poids. Cependant, pour perdre du poids et brûler les graisses accumulées, vous devez créer un déficit calorique optimal. Il s'agit généralement de 20 à 30% de la teneur quotidienne optimale en calories des produits. Vous ne pouvez pas créer un déficit plus important parce que c'est complètement inefficace. Le corps comprendra que les temps «affamés» sont venus et commencera à mettre de côté des réserves. De plus, sur une teneur aussi faible en calories, vous ne durerez pas longtemps.
Le déficit calorique optimal est de 500 kcal. Si normalement vous devez consommer 2500 kcal, alors pour perdre du poids, l'apport quotidien ne doit pas dépasser 2000 kcal.
En créant un déficit calorique régulier et quotidien, vous pouvez vous assurer une perte de poids réussie. Cependant, pour accélérer le résultat, vous pouvez brûler des calories avec une activité physique supplémentaire. La course rapide, la marche dans les escaliers, l'escalade, la natation, le fitness, le cyclisme et d'autres sports sont les plus énergivores. Pour une heure de course à vitesse modérée, vous pouvez brûler environ 800 kcal. Un kilogramme de graisse humaine pure contient 9000 kcal. Considérez donc combien vous devez courir pour vous débarrasser de votre kilos en trop vo.
Les calories sont brûlées pendant tout type d'activité. Tous les travaux ménagers - nettoyer, se laver les mains, cuisiner, réparer, laver un enfant peuvent brûler des calories supplémentaires à la maison. Par conséquent, si vous décidez de perdre du poids, ne vous limitez pas à la salle de sport. Nous devons chercher toute opportunité de bouger. Marchez davantage avec vos enfants, procurez-vous un chien - vous devrez marcher avec lui deux fois par jour, quel que soit le temps et votre humeur. Pour vos vacances en famille, choisissez de ne pas aller au cinéma, mais de vous promener dans la forêt ou de faire des excursions à la montagne. Préférez le repos actif. Abandonnez une partie de la voiture, marchez davantage.
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Comment calculer KBJU pour perdre du poids - formules, programmes et calculatrices en ligne
Ceux qui veulent dire adieu aux kilos en trop doivent apprendre à organiser correctement leur alimentation en tenant compte de la teneur en calories. Comment calculer le KBZhU pour perdre du poids afin de gérer les graisses, les protéines, les glucides dans une alimentation quotidienne ? De quel type de désignation s'agit-il, quelles formules existent pour déterminer l'ampleur de ces paramètres - ce sont des questions auxquelles il est souhaitable d'avoir une réponse pour avoir un corps sain.
Qu'est-ce que KBZHU
Bien que le concept de KBJU soit connu depuis le 19ème siècle, il gagne particulièrement en popularité maintenant, alors que le désir d'avoir belle figure survient chez un grand nombre de personnes. Les femmes et les hommes s'efforcent de perdre du poids, mais les régimes et l'activité physique ne conduisent pas toujours aux résultats souhaités. La raison réside dans le manque de restauration, où non seulement la teneur en calories des aliments est observée, mais le rapport protéines, graisses et glucides est pris en compte.
Il existe des normes qui sont prises en compte dans la préparation d'un régime amaigrissant. Vous pouvez aborder le problème individuellement et calculer les paramètres pour une personne en particulier. Pour plus de commodité, la désignation KBZhU est adoptée, qui a un décodage:
- K - calories - l'énergie obtenue à partir des produits est dépensée pour la mise en œuvre des fonctions corporelles;
- B - protéines - matériaux pour la construction de cellules, de systèmes et d'organes;
- G - graisses - substances qui coordonnent les processus métaboliques, créent des réserves d'énergie;
- U - glucides - soutien de la vie, aide à l'activité mentale et physique.
La teneur optimale en protéines, lipides, glucides dans les aliments
À l'aide des formules KBJU, vous pouvez calculer la teneur en calories pour perdre du poids, déterminer les valeurs optimales des nutriments - graisses, protéines, glucides. Il existe des paramètres de base adoptés par les nutritionnistes afin de maintenir un poids corporel optimal. Les indicateurs sont définis en grammes par kilogramme de masse :
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Perdre du poids en utilisant la restriction calorique est souvent difficile. Les nutritionnistes conseillent d'abord d'ajuster le rapport entre les principales substances. La teneur optimale en protéines, graisses, glucides dans les aliments avec un équilibre a une proportion de 1:1:4. Cette norme permet une montée en puissance jusqu'à 25%, il existe donc des pourcentages de valeurs de dose quotidienne:
apport calorique quotidien pour les femmes
Comment déterminer KBJU, faire un calcul de calories pour la perte de poids d'une femme? Il est nécessaire de s'appuyer sur la ligne de base. Les valeurs dépendent du mode de vie, de l'activité physique, de l'âge. Par exemple, chez la femme enceinte, le besoin est de 3000 kilocalories. La norme acceptée de kcal par jour pour les femmes, les filles:
apport calorique quotidien pour les hommes
La particularité des hommes est qu'ils consomment et dépensent plus d'énergie. Avant de calculer KBZhU avec perte de poids, vous devez connaître la teneur en calories de base. Les nutritionnistes ont adopté une valeur sûre pour la santé - 1500 kcal. L'apport calorique quotidien d'un homme dépend de son activité et de son âge. Le nombre de kcal par jour est tabulé et est :
Le ratio de BJU pour la perte de poids
Le corps humain est conçu de manière à ce qu'une perte de poids soit possible lorsqu'une carence apparaît - le nombre de kilocalories consommées lors d'une activité vigoureuse prévaudra sur celles reçues de la nourriture. Ce n'est pas la seule exigence. Il est important d'observer le ratio de BJU pour la perte de poids. Les chiffres doivent être : 50 - 30 - 20 %. Il en résulte que lors de l'organisation de la nutrition, il est nécessaire d'augmenter la proportion de protéines, en réduisant les glucides avec les graisses.
Comment le mettre en œuvre dans la vie ? Il est nécessaire de faire un régime en tenant compte des exigences de BJU, de changer les habitudes alimentaires. Il est important de considérer :
- Les glucides sont rapides, contribuant à l'augmentation des graisses, à la prise de poids. Ceux-ci incluent les bonbons, les produits à base de farine. Lent, donnant de l'énergie au corps, activant le travail du cerveau - pâtes de variétés de grains durs, céréales, légumes verts. Utile pour la perte de poids des pains de grains entiers, des légumes, des oranges.
- Les protéines peuvent être obtenues si vous mangez du fromage cottage sans gras, du poulet, du lait, du bœuf, du poisson.
Une attention particulière parmi les paramètres de KBJU doit être accordée aux graisses. Ce sont des substances importantes pour le fonctionnement du corps, en particulier pour les femmes. C'est une erreur de supposer que la réduction de la quantité de graisse entraînera une perte de poids - il existe une forte probabilité de déséquilibre hormonal. Cela vaut la peine de savoir - l'utilisation de graisses insaturées est utile, il est nécessaire d'inclure dans le menu alimentaire:
Comment calculer votre apport calorique quotidien
Pour dire adieu aux kilos superflus, il est important de savoir comment calculer le KBJU pour perdre du poids. Le premier paramètre est le nombre de calories. Vous pouvez effectuer la tâche à l'aide de programmes spéciaux qui, comme les calculatrices, sont capables de calculer automatiquement les valeurs. Pour connaître ce paramètre important de KBJU, vous devez saisir les données :
Il existe d'autres façons de calculer l'apport calorique quotidien sans compteur automatique - en formules spéciales. Les calories sont déterminées à partir d'eux - le taux de consommation pour le métabolisme principal. Il comprend les dépenses énergétiques nécessaires pour assurer l'activité vitale de l'organisme - sommeil, respiration, digestion des aliments, fonctionnement cérébral. La comptabilisation du niveau d'activité est effectuée par des facteurs de correction :
- manque de charge de travail, travail de bureau - 1,2 ;
- entraînement trois fois par semaine - 1,3 ;
- quotidien charges d'entraînement athlète -1.7.
formule pour calculer les calories par jour
Comment calculer le KBJU pour perdre du poids ? Lors de la détermination des calories par jour, l'une des méthodes populaires est utilisée - la formule de calcul des calories Muffin - Jeor. Les résultats des calculs sont ajustés par des facteurs de correction, si nécessaire, la combustion des graisses, la perte de poids sont réduites de 25%. Il existe des différences dans les calculs selon le sexe :
- femmes - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92xB - 161;
- hommes - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92x B + 5;
- K - calories, kcal;
- M – poids corporel, kg ;
- B – âge, années ;
- P - taille humaine, cm.
Comment calculer les protéines, les graisses, les glucides
Fournir réduction efficace poids, vous devez connaître KBZhU - la quantité de substances de base nécessaires à l'existence normale d'une personne en particulier. Comment calculer les protéines, les lipides, les glucides ? Vous aurez besoin d'une formule et des données suivantes :
- calories quotidiennes;
- Normes BJU pour la journée;
- écart admissible par rapport aux valeurs calculées ;
- teneur en calories de 1 gramme de substances de base.
Formule de calcul du BJU
Pour déterminer le JBU pour la perte de poids, il est nécessaire de calculer les normes pour une personne en particulier. Pour ce faire, tenez compte de la teneur en calories de 1 gramme d'une substance en kcal. Cette valeur est de 4 pour les protéines, de 9 pour les lipides et de 4 pour les glucides.Les valeurs minimales du pourcentage normatif de chaque substance et de la calorie (K) qui ont été calculées précédemment sont prises comme base. Selon les formules de calcul du BJU, la quantité quotidienne minimale en grammes est déterminée :
Comment calculer BJU pour perdre du poids
Connaissant les valeurs normatives de KBJU, vous pouvez facilement déterminer les valeurs nécessaires pour perdre des kilos en trop. Comment calculer le BJU pour perdre du poids ? Il existe différentes techniques. Il peut s'agir d'un programme ou d'une formule très simple pour calculer les BJU pour la perte de poids. Il est basé sur la masse d'une personne, qui est multipliée par la quantité de substance nécessaire pour chaque jour. Dans le calcul des glucides par kg de poids, un indicateur est introduit - 5 grammes. Sachant comment compter BJU pour perdre du poids, il convient de considérer des paramètres similaires pour:
Norme BJU par jour
Si vous avez une norme quotidienne pour KBZhU, vous pouvez calculer les normes pour une personne spécifique, en tenant compte de son âge, de son sexe et des tâches auxquelles elle est confrontée. Il peut s'agir de maintenir un poids constant, de perdre du poids, de prendre de la masse. Les spécialistes dans le domaine de la diététique ont adopté les normes de BJU par jour :
- en grammes, la proportion est de 1:1:4 ;
- combinaison de pourcentage - protéines - 30-39, graisses -20-24, glucides - 40-49.
Norme BJU pour la perte de poids
Les indicateurs de perte de poids efficace sont déterminés en tenant compte des valeurs standard de KBJU. Les professionnels ont pu calculer que la perte de poids nécessite une réduction du nombre de calories, de glucides et de graisses. La réduction des protéines n'est pas souhaitable, donc le taux final de BJU pour la perte de poids en pourcentage ressemble à ceci.
Le calculateur en ligne de calories quotidiennes et de BJU vous aidera à comprendre quel taux est nécessaire pour maintenir la forme, prendre du poids ou perdre du poids. Précisez vos paramètres, choisissez un mode de vie et un objectif. Le système fera le calcul automatiquement !
