Ce qui peut être réalisé en 3 mois. Exercices de base - un guide sur le bon chemin

Déjà après les premiers entraînements, il devient clair que tout est devenu encore pire - les volumes ont augmenté, l'appétit aussi, les formes ont nagé. Quel que soit le but pour lequel vous êtes venu au gymnase et le programme d'entraînement, au premier stade, tous les muscles réagissent de la même manière à la charge. Que leur arrive-t-il ?

1 Gonflement

Au cours des premiers mois, le corps réagira aux processus inflammatoires dus aux ruptures. fibre musculaire- poches. À cause de cela, vous semblerez plus volumineux, et même sans aucune trace de soulagement.

Le gonflement est une réaction normale du corps à une blessure. Le sang apporte au liquide musculaire et restaure les oligo-éléments - acides et materiel de construction récupération.

Avec chaque mois d'entraînement, les muscles s'adapteront - le besoin de paniquer pour accumuler de l'eau et des nutriments pour la récupération en grande quantité disparaîtra. Le gonflement diminuera.

Soit dit en passant, les poches peuvent causer et non nutrition adéquat, par exemple, un amour excessif pour les aliments salés. La créatine peut également provoquer une rétention d'eau. complément sportif, qu'il est préférable d'économiser pour les moments où la forme physique est plus élevée.

2 Augmentation du volume (mais avec perte de poids)

Au cours des 6 premières semaines d'entraînement, le poids est réduit, principalement en raison de la perte de graisse viscérale, qui enveloppe les organes internes. Avant que les représailles contre la graisse sous-cutanée, pour lesquelles vous avez tout commencé, soient encore loin. Il s'avère donc que le poids est réduit et que les muscles se développent, ajoutant des centimètres supplémentaires sous la graisse sous-cutanée restante jusqu'à présent.

• Si la taille a augmenté de 2-3 cm, soyez patient après 2,5-3 mois, et tout ne fera que s'améliorer !

Ce n'est qu'après 2-3 mois d'entraînement que le processus de gravure commence graisse sous cutanée, et sa couche s'amincit. N'abandonne pas!

3 Manque de soulagement (mais avec une augmentation de la masse musculaire)

Le sang afflue vers le muscle pendant l'exercice et ne le quitte pas pendant un certain temps. Cet effet temporaire de remplissage musculaire s'appelle une pompe. Cela se produit principalement lorsque vous faites un grand nombre de répétitions avec un court repos entre les séries.

En raison de l'augmentation du volume musculaire et du manque de relief (qui cache jusqu'à présent la graisse sous-cutanée), beaucoup commencent à s'inquiéter. Mais cet effet est temporaire et après quelques heures, vos muscles retrouveront leur volume antérieur, devenant de plus en plus forts. Mais la couche de graisse sous-cutanée ne diminuera pas aussi rapidement, donc le soulagement devra attendre.

• En ajustant la nutrition et l'entraînement, nous pouvons également réguler le volume musculaire, mais il y aura toujours une pompe temporaire avec des entraînements à haute répétition.

Malheureusement, beaucoup sont prêts à abandonner la forme physique au début du voyage en raison de tels changements. Mais rappelez-vous que les gens beaux corps, ce sont des gens qui ont enduré les 3 premiers mois.

Pensez-vous toujours : acheter un abonnement à une salle de sport ou laisser cette question importante au mois prochain ? Si un tel dilemme se pose, ces informations sont exactement pour vous. GRAVITY SPORT a raconté comment notre corps change après 12 semaines d'entraînement et à chaque étape séparément. Ne tirez pas avec un voyage dans la salle. Plus tôt vous commencerez, plus vite vous obtiendrez des résultats.

Dans 30 minutes

Faites un effort sur vous-même et allez en cours. C'est la partie la plus difficile de ce processus. Littéralement une demi-heure après le début de l'entraînement, le corps commence à produire activement des endorphines. Votre humeur s'améliore. Une heure plus tard, la paix et la tranquillité apparaîtront dans l'âme.

Après 2 jours

Après le premier entraînement, des douleurs musculaires surviennent. Vous êtes hanté par des pensées délirantes qui activité physique pas votre élément. La principale chose à retenir en ce moment est que tout le monde traverse une étape douloureuse de récupération. Le corps change ses habitudes. Reprenez-vous et continuez à travailler sur vous-même.

Dans 2 semaines

Après 14 jours cours réguliers douleur musculaire ne plus s'inquiéter. Vous commencez à être fier de vous et du fait que dans les premiers jours vous n'avez pas abandonné tout cela, vous n'avez pas abandonné.

Après 4 semaines

Après un mois, le corps s'habitue à un exercice régulier et ne doit pas être détendu. Ce qui se passe? Tu fais sans essoufflement course du matin et vous montez les escaliers. Votre métabolisme s'accélère, ce qui signifie que le processus de perte de poids s'enclenche de lui-même. Vous n'êtes pas contraint, mais à volonté.

Après 8 semaines

Une période d'entraînement décente aide à réduire le risque de maladie coronarienne associée aux maladies cardiovasculaires,

Qu'arrive-t-il à notre corps pendant trois mois d'entraînement ? Et est-il possible de remarquer ces changements après le premier entraînement ? Dans l'article d'aujourd'hui, nous allons essayer de répondre à ces questions et découvrir comment notre corps et nous en général changent pendant 12 semaines d'entraînement physique régulier.

Avez-vous remarqué à quel point GYM dans les dernières semaines avant la saison estivale ? Et ce n'est pas surprenant, car tout le monde veut se mettre en forme pour avoir fière allure sur la plage en été. Mais après une semaine ou deux, l'excitation disparaît quelque part et il y a de moins en moins de visiteurs au gymnase ... Et la raison de cette situation est toujours la même - les gens arrêtent d'aller au gymnase parce qu'ils ne voient pas de résultats notables. Cependant, « ils ne voient pas » ne signifie pas qu'ils n'existent pas !

Pour le prouver, regardons de plus près ce qui arrive à notre corps en trois mois d'entraînement (trois fois par semaine), à ​​partir de la première séance.

Avant de commencer le sport

"L'exercice et les changements de mode de vie intelligents sont pour moi le seul moyen qui soit le bon moyen de résoudre les problèmes de santé et de silhouette!"

Ne comprendre que ce seul fait banal donne un incroyable boost de motivation. Ensuite, place au sport, à une énergie suffisante et à de véritables changements métaboliques !

Des chercheurs américains ont prouvé que 20% des personnes commençaient à changer d'apparence et à se sentir mieux avant même le début de l'entraînement !

C'est la conséquence même des premiers changements dans le corps - hormonaux, psychologiques, biochimiques, qui à l'avenir vous conduiront à les résultats souhaités si vous faites des efforts !

Conclusion : Le corps commence à changer avant même de commencer votre premier entraînement !

Une demi-heure avant le premier entraînement

"Maintenant, je vais déchirer tout le monde!"

C'est ce que crie votre corps avant le premier entraînement. Penser à faire de l'exercice peut accélérer votre cœur et votre respiration. Votre tension artérielle peut également augmenter légèrement.

Si vous êtes extraverti, vous pouvez ressentir le dynamisme et l'excitation, et si vous êtes introverti, alors, au contraire, il y a concentration et réticence. Et comme vous l'avez compris, l'essentiel ici est d'utiliser correctement cet effet et de vous préparer à l'entraînement ( attitude mentale au GIM).

Conclusion : de telles réactions du corps indiquent que le corps sent qu'il va falloir travailler et commence à se préparer à la charge à l'avance !

Lors du premier entraînement

"Mon cœur bat vite et j'ai du mal à respirer !"

Il s'agit d'une réponse saine du corps à exercice physique. Il n'y a pas lieu d'en avoir peur, car il s'agit d'un processus tout à fait naturel. Vous commencez à respirer plus profondément et plus souvent, saturant les cellules en oxygène. En conséquence, le teint commence à changer en meilleur côté.

Vous ne devez pas non plus vous soucier du pouls, car il peut être affecté non seulement par l'exercice, mais aussi par la chaleur, l'humidité de l'air, le manque d'oxygène dans l'air, la suralimentation avant l'entraînement, jours critiques, le stress et même la musique forte !

Des changements se produisent également dans les muscles. Ils commencent à être plus activement saturés de sang et même à gonfler (après l'entraînement, cet effet disparaît) ! De plus, des muscles oubliés depuis longtemps et peu utilisés entrent en ton, qui se rappellent d'eux-mêmes avec une légère douleur douloureuse.

Et vous devenez non seulement plus fort, mais aussi plus résistant, plus fort, plus énergique et plus joyeux. Pendant l'activité physique, une «tempête hormonale» commence dans le corps, qui démarre et accélère les processus métaboliques lents. Le corps est littéralement renouvelé.

Il y a aussi une libération d'adrénaline et d'autres hormones, système nerveux, ce qui entraîne une nette amélioration du bien-être et une augmentation de l'énergie ! Paradoxe!

Conclusion : dès le premier cours, des changements qualitatifs commencent à se produire dans le corps de chacun !

30 minutes après le premier entraînement

« Je suis submergé par un sentiment de joie et de fierté ! Je l'ai fait (j'aurais pu) !

Eh, ces expériences, familières à beaucoup, après les premiers sports vécus avec succès dans ma vie =) ! Et pas en vain, car même après 30 minutes après une séance d'entraînement, des changements actifs se produisent encore dans le corps, en particulier, cela concerne la production accrue d'endorphines, qui, avec elles, apportent une sensation incompréhensible de joie et d'euphorie.

Conclusion : les émotions positives reçues après l'entraînement vous remonteront non seulement le moral pendant une longue période, mais seront également une excellente incitation à reprendre l'entraînement ! Après tout, vous voudrez ressentir ces sentiments plus d'une fois.

2 jours après le début de la formation

"Tout mon corps me fait mal et me fait mal !"

La sensation de crépitement n'est pas seulement une étape inévitable après les premiers entraînements, mais plus que cela - une étape nécessaire ! Après tout, cela signifie que vos muscles grandissent et deviennent beaux et gonflés ! Par conséquent, pour de nombreux athlètes, une telle douleur est même très agréable =)

N'ayez pas peur de ce processus, car ce ne sera pas toujours comme ça. Votre corps ne s'adapte qu'aux charges et avec le temps, la krepatura passera.

D'ailleurs, pour réduire les courbatures, vous pouvez prendre un bain chaud ou vous faire masser. Les étirements aideront également.

Conclusion : ça fait mal - ça veut dire que ça pousse ! Par conséquent, « planez » de cette douleur, tout comme les athlètes, imaginez comment votre corps devient tonique et beau.

2 semaines après le début de la formation

« L'entraînement régulier est presque entré dans mon horaire habituel ! »

Ce n'est pas surprenant, car les scientifiques ont prouvé que les habitudes humaines se développent en 2-3 semaines.

Vous souvenez-vous de cette douleur insupportable après l'entraînement ? Étonnamment, elle a disparu =) Par conséquent, il est temps de jouer divers exercices et ne vous inquiétez pas de ne pas pouvoir sortir du lit le lendemain. Cependant, vous ne devez pas vous surcharger, rappelez-vous toujours de la modération et des taux de croissance progressifs des charges!

Conclusion: vous et votre corps vous habituez à des charges régulières et commencez également à maîtriser une variété d'exercices et de techniques pour leur mise en œuvre!

4 semaines après le début de la formation

"C'est bien que je n'ai pas refusé (n'ai pas refusé) la formation !"

Avec la fierté de moi-même et le sentiment des premiers résultats, le premier mois d'entraînement s'est terminé. Si vous n'avez pas manqué un seul cours et que vous êtes consciencieusement allé à la salle de sport trois fois par semaine, vous avez terminé 12 entraînements !

Maintenant, il est devenu plus facile pour vous de courir et l'essoufflement lorsque vous montez les escaliers a disparu quelque part. De plus, vous avez pris l'habitude de boire beaucoup d'eau.

Conclusion : les voici - les premiers changements qualitatifs tangibles dans votre corps ! La vie devient plus facile !

8 semaines après le début de la formation

"Je veux manger plus de légumes, de fruits et d'aliments sains !"

Votre corps commence simplement à "exiger" une saturation avec suffisamment d'énergie pour l'entraînement, qui n'est donnée que les bons produits! Par conséquent, vous n'avez pas remarqué vous-même comment vous avez commencé non seulement à boire plus d'eau, mais aussi à manger plus de légumes, de fruits, de viande et de produits laitiers.

De plus, grâce à des efforts persistants, vous avez un risque réduit de maladie coronarienne associée aux maladies cardiovasculaires, ainsi qu'à l'obésité et au diabète.

Conclusion : trois fois par semaine, non seulement vous travaillez sur vos formulaires, mais vous prévenez également de nombreuses maladies !

12 semaines après le début de la formation

« J'aime mon reflet dans le miroir, même s'il reste encore beaucoup de travail à faire. J'ai bonne humeur Je me sens plein d'énergie et incroyablement sûr de moi !

Voici les résultats de 3 mois de formation :

Premièrement, vous voyez une image complètement différente dans le miroir. Les dépôts de graisse disparaissent et le soulagement des muscles devient de plus en plus perceptible. Et vous voulez travailler davantage sur le corps pour obtenir des résultats encore meilleurs.

Deuxièmement, vous avez appris au corps à brûler plus de calories. Le métabolisme s'est accéléré et maintenant vous pouvez manger plus, mais en même temps ne vous inquiétez pas de prendre du poids, car toutes les calories supplémentaires seront brûlées pendant l'entraînement.

Troisième, il ne vous est plus difficile d'allouer du temps à la formation, après tout, les sports à 3 temps sont devenus des rituels aussi familiers et indispensables que les procédures alimentaires ou d'hygiène. De plus, votre emploi du temps quotidien est devenu plus structuré et clair.

Quatrièmement, vous sentez à quel point votre estime de soi a grandi, la confiance en soi, la persévérance, la capacité de concentration et la patience se sont développées. Comme on dit, « dans corps sain- un esprit sain.

Cinquième, vous avez renforcé votre santé et retardé le processus de vieillissement. Après tout, les scientifiques ont prouvé que les personnes qui pratiquent un sport sont jusqu'à 40 % moins sujettes au vieillissement prématuré. Grâce à la production de collagène et d'élastine, votre peau est plus hydratée et protégée, et les rides apparaissent beaucoup plus tard.

Eh bien, vous avez pu tenir 3 mois avec un entraînement régulier - et c'est tout un quart de l'année ! On peut supposer que vous continuez activement au même rythme. Ne vous arrêtez pas, car vous voyez à quel point l'activité physique apporte des bienfaits à une personne ! Si vous abandonnez, l'effet passera rapidement et vous risquez à nouveau de revenir aux anciennes formes et à l'inactivité.

Pensez-y : tant que vous retardez l'exercice, votre corps peut s'améliorer de jour en jour ! Travailler sur soi demande du temps et de l'obstination, alors n'abandonnez pas le sport et un an après avoir commencé l'entraînement, vous ne vous reconnaîtrez tout simplement plus dans le miroir ! Nous vous souhaitons du succès !

Tout dépend de ce que vous voulez. Vous pouvez perdre du poids si vous ne mangez pas, mais perdre du poids en même temps que les muscles, sans atteindre la forme à laquelle vous aspirez. Pour atteindre vos objectifs, vous devez établir un régime alimentaire et un programme d'exercices, surveiller les habitudes de sommeil. Beaucoup ne comprennent pas cela lorsqu'ils viennent à la salle de sport : ils s'entraînent, partent en échappée le week-end, et recommencent le lundi. Vous devez reconstruire le corps avec compétence et ne pas fuir le gymnase un mois après le début de l'entraînement avec les mots "Je ne peux rien faire!".

Ai-je besoin d'une alimentation sportive ?

Pas du tout nécessaire. C'est nécessaire si vous n'obtenez pas de protéines à partir d'aliments ordinaires ou si vous vous entraînez professionnellement. Si vous vous entraînez au gymnase pour vous soulager du stress ou être en forme, alors sans nutrition sportive vous pouvez le faire en toute sécurité.

Si une fille travaille avec du fer, va-t-elle ruiner sa silhouette ?

Bien sûr que non. Lorsque les muscles reçoivent une certaine charge, masse grasse va plus vite. Si vous courez sur la piste, vous perdez du poids, mais les muscles diminuent également et le résultat que vous souhaitez ne sera pas. Les entraînements doivent être complets. L'essentiel est de tout faire de manière significative, de connaître la mesure et de connecter l'entraîneur.

Quand les premiers résultats sont-ils visibles ?

Avec une formation sensée en un mois, vous remarquerez une très bons résultats. Il y a une opinion que les premiers résultats ne peuvent être vus qu'après trois mois, mais la pratique a montré que ce n'est pas le cas. En trois mois, si vous suivez le régime, le sommeil, l'éveil et l'entraînement, vous pouvez vous transformer au-delà de toute reconnaissance.

J'ai commencé à aller à la gym et je me suis amélioré - pourquoi ?

C'est normal, mais beaucoup ne le comprennent pas. Ils disent « J'aurai bientôt des mains comme les vôtres ! ». C'est simple - lorsque les muscles ne reçoivent pas de charge dans Vie courante, masse musculaire commence à se développer, et le muscle, comme vous le savez, est beaucoup plus lourd que la graisse. Il vous suffit de prendre des mesures: visuellement, vous diminuerez et, dans les premiers mois, le poids peut augmenter de deux à trois kilos. Vous ne grossissez pas - les volumes chutent. Armez-vous d'un mètre ruban !

J'ai pris du poids, mais à un moment donné, le poids a cessé de croître - pourquoi ?

Ne vous énervez pas, calmez-vous et continuez à vous entraîner selon votre régime. La composante émotionnelle affecte grandement l'entraînement et ses résultats. Tout stress peut provoquer une perte de poids - vous n'avez pas dormi pendant une heure, vous avez manqué un repas, vous êtes devenu nerveux - le catabolisme commence et vous perdez des muscles. Toutes les réponses sont dans votre tête. La formation n'est pas un progrès constant, préparez-vous à cela.

Est-il possible de «gonfler» uniquement le cul et la presse?

Chaque jour, des filles demandent à travailler séparément sur certains muscles. Rappelez-vous une fois pour toutes - vous devez travailler sur tous les groupes musculaires pour que les progrès soient progressifs. Nous pouvons nous concentrer sur ce dont vous avez besoin, mais vous devez travailler sur tout. Une personne sur deux à Krasnoïarsk marche avec le dos bossu à cause de travail sédentaire, et un mois après les cours, les personnes qui n'avaient initialement pas prévu d'entraîner spécifiquement leur dos redressent leurs épaules et entendent des compliments. Et puis les questions "Ai-je besoin d'entraîner mon dos si je veux juste gonfler mon cul?" ne se produit pas - comme le résultat.

Est-il possible d'aller à la salle de sport et d'obtenir des résultats sans changer de régime ?

J'entends souvent des questions comme celle-ci. Beaucoup sont prêts à aller au gymnase tous les jours, mais en même temps, ils veulent manger des gâteaux. Un exemple simple : deux gâteaux représentent 10 000 calories. Si vous voulez perdre du poids dans un mode aussi "doux", vous devez dépenser 15 000 kcal par jour - et c'est tout simplement irréaliste, car vous devrez vous entraîner environ 10 heures par jour.

Personne ne vous oblige à renoncer aux sucreries: une fois tous les dix jours, vous pouvez vous permettre le soi-disant repas de triche - mangez n'importe quel plat. Comprenez, ce n'est pas un régime, pas seulement "poulet, sarrasin ou légumes verts". Commencez petit: allez au lit à l'heure, buvez de l'eau au lieu du café et du thé, mangez souvent, mais en petites portions - vous vous habituerez progressivement à ne pas manger de malbouffe et vous remarquerez les résultats. Inutile de tout changer drastiquement et de percevoir une bonne nutrition comme un stigmate. Introduisez des restrictions progressivement et en deux mois vous serez complètement réorganisé.

Ai-je besoin d'un coach ?

Indubitablement. Vous ne savez pas comment fonctionnent les muscles. Vous pouvez parfaitement vous accroupir devant un miroir, mais le faire mal et ne pas obtenir de résultats. Sauf l'entraîneur, personne ne vous signalera vos erreurs. Pourquoi les gens viennent-ils à la salle de sport et repartent-ils au bout d'un mois ? Parce qu'ils font les exercices de manière incorrecte, ils perdent du temps, mais ne voient pas les résultats.

Tout le monde n'a pas d'argent pour un entraîneur, mais si vous venez au gymnase, prenez quelques cours pour qu'ils vous expliquent au moins la technique d'exécution des exercices de base et écrivez programme individuel. Si vous avez oublié comment l'exercice est effectué - approchez n'importe quel entraîneur, ne soyez pas timide.

Sur quoi reposent nos garanties ? Tiens regarde. Vous avez probablement déjà essayé plus d'une fois ou deux de vous transformer en quelque chose de beau en utilisant la méthode "jerk" - en soufflant de toutes vos forces. Mais mettez-le sur votre nez : un entraînement intense en soi n'est pas du tout un exploit et n'est pas un motif de fierté.

Oui, c'est bien de s'entraîner. Mais un résultat stable et visible à l'œil nu est toujours le mérite d'un travail monotone et long. Pour décoller une fois - par exemple, pour un mois misérable, limiter son alimentation et, en serrant les dents, s'obliger à faire des squats sous les diktats d'un coach - considérez que tout le monde est capable. Mais s'entraîner pendant des années, vaincre patiemment les douleurs musculaires, la fatigue (et le moral aussi), ralentir ou faire disparaître les progrès est une autre histoire.

Le succès de toute personne qui a obtenu des résultats repose sur trois piliers : le désir personnel (puisque vous lisez ces lignes, il n'y a pas de problème ici), un plan compétent et une stratégie pour maintenir la motivation. Vous trouverez des instructions pour les deux derniers points dans notre documentation. Nous avons compilé un plan d'entraînement détaillé pour vous pendant trois mois, et nous sommes prêts à vous dire comment garder votre esprit à un niveau sportif même dans les moments les plus difficiles. Suivez-nous jusqu'au bout et vous obtiendrez des résultats. Et vous serez tellement impliqué dans le processus de remise en forme que vous ne voudrez plus vous arrêter, réalisant que vous pouvez tout faire.

Idée de programme

Ce n'est pas très important pour nous et Powell qui vous êtes - un connaisseur sophistiqué de la barre ou un néophyte complètement vert. Ce trois mois plan de formation convient à toutes les femmes. Il poursuit deux objectifs primordiaux à la fois - se débarrasser de surpoids et gagner en plaisir à l'œil et au toucher tonus musculaire.

Chaque semaine, vous devrez dépenser 3 entraînement intense avec des poids plus 2 séances de cardio (voir le bloc "Cardio"). Les quatre premières semaines seront consacrées à la construction musculaire et à l'entraînement. technique correcte effectuer des exercices. Le deuxième mois ajoutera de la vitesse et améliorera votre puissance et votre endurance. Au cours de la dernière période, vous vous concentrerez déjà pleinement sur la combustion des restes de graisse qui cachent une silhouette parfaitement entraînée.

Bien que les séances de chacun des trois mois soient basées sur une méthode différente de construction des charges, elles augmentent toutes le métabolisme pendant plusieurs heures après l'entraînement, ne prennent pas plus de 30 minutes de temps pur et, grâce à des changements constants, ne vous plongeront pas dans l'ennui et le découragement.

Cardio

C'est le plan. Vous organisez des cours selon notre schéma 2 à 3 fois par semaine. Utiliser n'importe quel équipement cardio (piste, vélo et vélo elliptique s ou même une piscine). Après un échauffement de cinq minutes, ajustez l'intensité de l'effort, sur une échelle de 1 à 10.

• Marchez 3 minutes à intensité 5 ;
• 2 minutes - avec intensité 7 ;
• et une minute au niveau 9.

C'est un cycle. Faites-en cinq.

Considérez cet intervalle comme un point de départ. Le fait est que votre corps s'adapte inévitablement à tout type de charge au fil du temps. Pour qu'il continue à se transformer pour le mieux, il est périodiquement nécessaire de le surprendre avec quelque chose de nouveau et d'inhabituel. Ainsi, tous les 6 entraînements, modifiez l'un des quatre paramètres :

1. fréquence des cours (de deux cardio par semaine à trois);
2. intensité (par exemple, augmenter de 15 le nombre moyen de tours de pédale par minute sur un vélo stationnaire) ;
3. durée (ajoutez un ou trois cycles supplémentaires aux cinq principaux);
4. type d'équipement (alternativement, vous pouvez remplacer le vélo elliptique par une corde à sauter).

ASTUCE : Pour diversifier votre vie cardio, ajoutez-y un partenaire. Et entraînez-vous ensemble - au moins dans le rattrapage habituel d'une course. Courez en arrière à 30 mètres du satellite - et laissez-le essayer de vous dépasser sur les 100 à 200 mètres suivants, puis inversez les rôles.

Faites 8 à 12 répétitions dans chaque exercice, en effectuant tous les mouvements d'affilée, avec peu ou pas de repos. Après avoir maîtrisé le cercle, reprenez votre souffle pendant une minute et recommencez. Au total, vous devez effectuer trois cercles complets pendant l'entraînement.

Squats avec un haltère

• Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules. Soulevez le projectile vers la poitrine, placez-le verticalement et serrez le disque supérieur (a) avec vos paumes.
• En tirant le bassin vers l'arrière, accroupissez-vous profondément (b). Redressez vos jambes, revenez à position initiale- et vous obtenez une répétition.

Marteaux avec presse aérienne

• Placez vos pieds à la largeur des hanches, prenez chacun des haltères et abaissez-les sur vos côtés, en pointant vos paumes l'une vers l'autre (a). Pliez les coudes et remontez les coques jusqu'aux épaules (b).
• Maintenant, pressez les haltères vers le haut de sorte qu'au point final, ils se trouvent exactement au-dessus articulations des épaules(c). Ceci est une répétition. Ramenez lentement vos mains à la position de départ, en rembobinant le mouvement.

Soulevé de terre avec haltères

• Prenez les coquilles de manière à ce qu'elles soient devant les cuisses. Placez vos pieds à la largeur des hanches, les jambes légèrement pliées au niveau des genoux, le dos droit (a). Reprenant le bassin en arrière, penchez-vous et, sans arrondir le bas du dos, abaissez les haltères en essayant de les atteindre au niveau du milieu des jambes (b).
• Revenez à la position de départ - c'est une répétition. Tout au long de l'approche, gardez les coques aussi près que possible des jambes.

Pulls avec haltères

• Allongez-vous sur le banc en pliant les genoux et en plaçant les coques au-dessus de vous. Gardez les bras légèrement fléchis (a). Sans changer l'angle de flexion des coudes, abaissez les haltères aussi près que possible du sol (b).
• Revenez lentement à la position de départ. Ceci est une répétition.

Penché sur la rangée d'haltères avec rotation

• En mettant vos pieds ensemble, prenez le projectile dedans main gauche et penchez-vous en avant avec les genoux pliés. Dans la position de départ, l'haltère doit être juste en dessous du genou, la paume tournée vers l'intérieur (a).
• Dans un mouvement coordonné, tirez le projectile vers la taille et tournez vers la gauche en gardant le coude appuyé contre le corps (b). Ramenez l'haltère et le corps à la position de départ - vous obtiendrez une répétition. Faites-en la bonne quantité, d'abord avec une main, puis immédiatement avec l'autre main. Si nécessaire, reposez votre main libre sur un support fixe.

Faites 15 répétitions de chaque exercice, en passant d'un mouvement à l'autre avec peu ou pas de repos. Effectuez autant de tours que possible en 15 minutes. Accordez-vous des pauses de répit uniquement lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus effectuer le nombre requis de répétitions dans la bonne technique.

Monter la marche

• Prenez des haltères dans vos mains et placez-vous à droite de la plate-forme. Placez maintenant votre pied droit sur une plate-forme surélevée de sorte que votre cuisse forme une diagonale devant vous (a).
• Montez sur la plate-forme en vous redressant jambe droite presque complètement (b). Revenez doucement à la position de départ - c'est une répétition. Faites les 15, puis changez de côté.

grimpeur

• Tenez-vous debout, les pieds joints. Les jambes et le corps doivent se redresser en une seule ligne rigide (a). Tirez votre genou droit vers votre épaule droite, en touchant le sol avec votre pied au point final (b).
• Revenez à la position de départ. Répétez maintenant le mouvement avec votre pied gauche. Ce sera une répétition. Continuez à alterner les jambes jusqu'à la fin de l'approche.

Thraster

• Ecartez les pieds à la largeur des épaules, levez les haltères jusqu'aux épaules de manière à ce que vos coudes soient plaqués contre le corps et sous les coques (a).
• En reprenant le bassin, asseyez-vous (b). Redressez puissamment vos jambes et pressez les projectiles au-dessus de votre tête (c). Abaissez les haltères vers vos épaules pour une répétition.

Lancer un médecine-ball au sol

• Placez vos pieds à la largeur des hanches et soulevez le projectile au-dessus de votre tête (a).
• En gardant le dos droit et les bras légèrement fléchis, utilisez vos muscles abdominaux pour vous pencher et frapper le médecine-ball au sol (b). Ramassez rapidement le ballon et revenez à la position de départ - c'est un représentant.

Suivez votre progression : comptez le nombre de tours que vous faites et essayez de battre le record précédent chaque semaine.

Effectuez toutes les répétitions de l'exercice 1A, puis passez au mouvement 1B. Après l'avoir terminé, reposez-vous une minute et passez à 2A et 2B. Complétez le cercle avec l'exercice 3. Et recommencez. Au total, vous devez terminer quatre tours complets.

Fentes sautées

• Prenez des haltères dans vos mains, avancez votre pied gauche et abaissez-vous en fente (a).
• Sautez et changez de jambe en l'air (b) et atterrissez à nouveau en fente (c). Ceci est une répétition. Continuez à sauter en alternant les jambes. Faites 12 à 20 répétitions.

Ligne d'haltères inclinée

• Prenez les coquilles dans vos mains et penchez-vous en avant en pliant légèrement les genoux. Dans la position de départ, les mains doivent être juste en dessous des genoux, les paumes face à face (a).
• Rapprochez les omoplates et tirez les poignées vers le ventre (b). Revenez à la position de départ - c'est une répétition. Faites 12-15.

Soulever le bassin en pliant les jambes sur le fitball

• Allongez-vous sur le sol avec vos jambes légèrement pliées au niveau des genoux sur le projectile (a). Soulevez votre bassin du sol en contractant vos fesses (b).
• Maintenant, sans vous abaisser, pliez les genoux et faites rouler le ballon vers vous (c). Déménager ordre inverse, revenez à la position de départ (bassin au sol). Ceci est une répétition. Faites 12-15.

Presse à haltères inclinée

• Placez le banc à un angle de 20 à 30 degrés et allongez-vous dessus avec votre dos. Soulevez les obus au-dessus de vous en les déployant sur une seule ligne (a).
• Abaissez les haltères sur les côtés de votre poitrine (b), faites une pause et revenez à la position de départ. Vous avez fait une répétition. Au total, vous devez terminer 12-15.

Planche de fitball

• Placez vos avant-bras sur le ballon, les pieds écartés de la largeur des épaules et alignez votre corps avec vos jambes. Serrez vos fesses, rentrez votre ventre et ne retenez pas votre respiration.
• Restez dans cette position pendant 60 secondes. Si cela est trop difficile à supporter, divisez la minute en six segments de 10 secondes. et exécutez-les en une seule série, en vous reposant à des intervalles de 5 secondes.

Commencez chaque exercice en vérifiant l'état du tronc : serrez le ventre et les fesses, cambrez le dos. Ainsi, non seulement vous réduirez le risque de blessure, mais vous améliorerez également la forme de votre taille.

Fixer un objectif

Les objectifs sont la clé du succès d'un événement, ils vous permettent de continuer même lorsque vous voulez aller en enfer. Mais pour ne pas s'égarer et ne pas abandonner les cours à mi-chemin, vous devez formuler les tâches très soigneusement. Si vous voulez vous battre et ne pas abandonner, assurez-vous que vos aspirations sont :

1. spécifique
   Ne vous contentez pas de l'amorphe "Je veux être en bonne santé". Les objectifs vagues laissent trop de marge de manœuvre à votre esprit. Par conséquent, rassemblez vos pensées et formulez des souhaits clairs. Par exemple : « je veux perdre 10 kilos » ou « je veux pouvoir faire 20 fois des pompes ».
2. mesurable
   Votre progression vers le résultat idéal doit être facilement évaluée, que ce soit à long terme ou à court terme. Pour que tout reste clair, fixez-vous des objectifs hebdomadaires (micro) et mensuels (macro).
3. réalisable
   Ne vous torturez pas avec des promesses irréalisables. Si vous n'êtes pas physiquement capable de faire plus de 30 minutes d'exercice par jour, ne visez pas le "cardio quotidien horaire".
4. réel
   Même le plan d'entraînement le plus intelligent et l'individu le plus déterminé au monde ensemble ne peuvent pas changer la physiologie humaine. Certaines tâches prennent simplement des mois à réaliser.
5. Temps limité
   Les délais sont organisés, nous le savons tous très bien. Sans eux, il est généralement difficile de déplacer quoi que ce soit. Par conséquent, fixez toujours des délais pour la mise en œuvre d'un objectif de remise en forme particulier. Par exemple, pour perdre 10 kg, mesurez-vous pas plus de quatre mois. Il faut trois à six mois d'entraînement pour courir 10 kilomètres. Eh bien, et ainsi de suite.

Changez l'environnement - déplacez votre entraînement dans la rue ou simplement dans une autre partie de la salle de sport. Un accueil débile, mais, vous savez, ça revigore et ne laisse pas s'ennuyer.