Exercice de ciseaux latéraux. Une série d'exercices pour les plus belles parties du corps

7 avantages de l'exercice

Pourquoi est-ce si utile ? Nous listons quelques propriétés caractéristiques :

1. Comme n'importe quel éducation physique, les « ciseaux » contribuent à un excellent apport d'oxygène à tout le corps, et en particulier aux muscles abdominaux.
2. C'est l'un des les meilleurs exercices pour un lifting la plupart zone à problème abdomen - sous le nombril. Mais tout le "paysage" de la région abdominale est visuellement "aplati". En même temps, absolument tous les muscles abdominaux sont travaillés et renforcés.
3. Ils remontent, acquièrent une belle silhouette et allongent visuellement les lignes extérieures de la cuisse. augmente.
4. 10 minutes de mouvement intense brûlent jusqu'à 70 kcal, qui fera sans aucun doute figurer les « Ciseaux » dans la liste des routines « à faire » à la fois de ceux qui conquièrent méticuleusement les pics millimétriques des timides amas graisseux, et des don-quichottes qui ont osé se battre avec les moulins des vivaces kilogrammes.
5. À cours réguliers la taille est "tirée" littéralement à certains moments.
6. Les avantages sont indéniables, en particulier pour les personnes ayant des problèmes dans ce domaine. Et pas seulement à cause du travail des muscles. Lors de sa mise en œuvre, nous impliquons en quelque sorte la zone des vertèbres inférieures, dont la mobilité est responsable de la mobilité de tout le corps.
7. Exercer contribue à une récupération plus complète après des fractures, par exemple, le col fémoral, en raison de l'étude complexe des muscles responsables de la marche et de la course.

4 autres avantages

Ainsi, après avoir examiné toutes les options possibles de déplacement, nous énumérons brièvement les avantages :

1. vous travaillez avec propre corps , donc, au moins, il est assuré contre les surcharges graves. Par conséquent, cet exercice est universel. Il peut être pratiqué aussi bien par les enfants que par les adultes. Et ils en profiteront également culturistes professionnels et amants. Même pour les personnes souffrant de blessures au dos, cette activité convient et, dans certains cas, elle peut être incluse dans le complexe de la thérapie post-traumatique. L'exercice est extrêmement utile pour se débarrasser des traces désagréables de la grossesse.
2. Le mouvement est simple dans l'exécution, peut commencer par de petites charges avec une augmentation progressive, grâce à laquelle les gens peuvent y procéder en toute sécurité sans préparation.
3. Il ne nécessite pas équipement supplémentaire et trop d'espace
4. Exercice "Ciseaux" est dans le top dix pour les muscles abdominaux (avec le "Vélo") et est l'un des plus complexes, car il se concentre sur toute une gamme de composants masse musculaire. Dans le même temps, son efficacité vous permet de vous tourner vers l'entraînement parfois pas plus de deux fois par semaine avec un bénéfice maximal pour presque tout le corps.

Suivez nos instructions, atteignez votre objectif, mangez sainement, soyez positif - et ventre mince, hanches toniques et fessiers, vigueur générale et bonne humeur vous êtes assuré !

Le corps est droit, dans une inclinaison, les bras sont largement espacés légèrement en dessous de la ligne des épaules, les paumes sont parallèles les unes aux autres en cercle. Pliez vos bras au niveau des coudes, approchez-vous du mur puis éloignez-vous doucement de celui-ci, en essayant de le faire au minimum avec les muscles des bras et au maximum avec les muscles pectoraux. Les coudes pendant les pompes vont sur les côtés et ne tombent pas. Répétez 10 fois.

Exercice 2. "Ciseaux avec les mains"

Debout droit, les bras écartés le plus possible sur les côtés (sentir l'étirement des muscles pectoraux), paumes pointées vers le bas. Joignez les mains croisées devant vous: d'abord une main sur le dessus, lors de la répétition - l'autre. Effectuez lentement, assurez-vous de forcer et d'étirer consciemment muscles pectoraux. Répétez 30 fois.

Exercice 3. "Balançoires circulaires"

Debout, les deux bras légèrement fléchis au niveau des coudes, effectuez des balançoires synchrones avec une amplitude maximale : d'abord vers l'avant (comme lorsque vous nagez avec un papillon), puis vers l'arrière (comme lorsque vous nagez sur le dos). Répétez 15 fois de chaque côté.

COMPLEXE ANTI-CELLULITE

Exercice 1. "Se balancer avec les jambes"

Debout, bras tendus sur les côtés, parallèles au sol, paumes vers le bas. Balancez-vous en arrière et légèrement sur le côté. Effectuez d'abord avec un pied, puis avec l'autre. N'inclinez pas le corps vers l'avant, faites le mouvement avec une amplitude maximale, mais pas avec une secousse, mais avec une contraction des muscles des fesses. Répétez 30 fois sur chaque jambe.

Exercice 2. "Grue"

Debout, les bras fléchis aux coudes, parallèles au sol. Levez la jambe en touchant le coude avec le genou, puis abaissez la jambe sans toucher le sol. Gardez votre corps dans un alignement parfait. Effectuez d'abord avec un pied, puis avec l'autre. Répétez 30 fois sur chaque jambe.

Exercice 3. "Bateau"

Allongé sur le sol sur le ventre, posez votre front sur la paume de vos mains. Soulevez les deux jambes du sol aussi haut que possible, en contractant les muscles des fesses, puis abaissez les jambes au sol, mais sans les toucher. Répétez 30 fois.

Exercice 4. "Ciseaux avec jambes"

Allongé sur le dos, les mains sous le coccyx, les jambes droites relevées au-dessus du sol à un angle de 45 degrés. Croisez les jambes en alternance (une première jambe sur le dessus, lors de la répétition - l'autre), avec une amplitude maximale. Répétez 30 fois.

Exercice 5. "Ciseaux avec les mains"

Allongé sur le dos, emphase jambes pliées contre le mur, bras tendus. augmenter partie supérieure arrondi au-dessus du sol, puis revenez à la position de départ. Effectuez à un rythme moyen. En même temps, le bas du dos est constamment pressé contre le sol, les bras sont tendus vers l'avant, la presse est en tension. Répétez 30 fois.

Exercice 6

La partie finale et très importante du complexe est un exercice de tension statique de tout le corps. Les bras et les jambes sont à la largeur des épaules, les mains sont sur la ligne des épaules, le corps et les jambes sont parfaitement droits. Maintenez le corps dans cette position pendant 1 à 2 minutes.

Il existe un assez grand nombre d'exercices qui affectent les muscles abdominaux. Ils vous permettent de resserrer rapidement et efficacement cette zone et de rendre le ventre plat et attrayant. Cependant, de tels exercices sur simulateurs sont contre-indiqués pour les personnes souffrant de maladies ou de blessures au dos. Et dans ce cas, l'exercice bien connu vient à la rescousse - les ciseaux pour les jambes. Mais même un exercice aussi simple nécessite une exécution correcte et comporte quelques nuances.

Quel en est l'usage?

Toute formation réalisable est bénéfique pour le corps humain. Et l'inclusion des balancements de jambes dans votre profession peut conduire aux résultats suivants.

1. Les ciseaux d'exercice pour la presse aident à augmenter l'apport d'oxygène à tout le corps et en particulier aux muscles abdominaux.
2. L'incorporation de ciseaux dans votre entraînement profitera à la partie la plus problématique des abdominaux - la zone juste en dessous du nombril. Mais en même temps, absolument tous les muscles abdominaux sont travaillés pendant l'exécution, de sorte que cette zone du corps deviendra plus tonique.
3. Si vous fabriquez régulièrement des ciseaux, les avantages ne seront pas réservés à la presse. Les muscles des cuisses vont également se resserrer et s'allonger visuellement. Et la lumière interfémorale deviendra plus visible.
4. De tels exercices aident bien à brûler des calories supplémentaires, ce qui signifie qu'ils aident à perdre du poids. On estime que 10 minutes de ciseaux intenses brûleront environ 70 calories. Par conséquent, ces cours sont très souvent inclus dans le complexe d'exercices pour les personnes obèses. Plaine activité physique chez ces personnes est réduite en raison de la charge élevée sur articulations du genou, et les ciseaux permettent de pallier ce défaut, si cela est fait assez régulièrement, quoique petit à petit.
5. En plus de la presse et des hanches, de tels entraînements aident à rendre votre taille plus prononcée.
6. Les muscles du dos sont renforcés. De plus, le bénéfice proviendra non seulement du mouvement des muscles, mais également du travail des vertèbres inférieures.

Opinion d'expert. Tout ce qui précède est très important dans la réhabilitation de certains patients. Tout d'abord, cela s'applique aux personnes qui ont eu une fracture du col fémoral. L'inclusion des balançoires des jambes dans le complexe de thérapie par l'exercice contribue à accélérer le processus de rééducation. Le fait est que pendant l'entraînement, de nombreux muscles responsables de la marche et de la course sont impliqués.

En plus de tout cela, les avantages des balançoires de jambes incluent le fait qu'elles ne nécessitent aucun équipement spécial pour être exécutées et que vous pouvez régler indépendamment la complexité et l'intensité.

Les principaux muscles qui travaillent lors de cet exercice sont le rectus abdominis, oblique abdominis, rectus femoris. Mais à côté de cela, de nombreux petits muscles sont inclus dans le travail, dont la plupart sont très difficiles à travailler.

Selon l'American Council on Exercise for 2015, cet exercice ferme le top dix.

Bonne exécution

L'exercice des ciseaux, qui est effectué pour la presse, a différents niveaux de difficulté. Et c'est formidable, car cela permet aux personnes ayant n'importe quel degré de préparation de l'inclure dans la formation. Il vous suffit de choisir la difficulté qui vous convient et de vous familiariser avec technique correcte. Les premiers entraînements peuvent être effectués sous la supervision d'un entraîneur, surtout si vous avez des blessures ou si vous êtes un débutant complet, et à l'avenir, vous pourrez vous entraîner seul sans craindre de vous blesser ou de nuire à votre corps.

Niveau zéro

Dans ce cas, les jambes pendant l'exercice doivent être à un angle de 90 degrés. Position de départ : allongé sur le dos avec les jambes repliées vers le corps. L'angle au niveau des genoux doit être d'environ 30 degrés. Pendant les balançoires, le corps doit rester immobile. Pour vous soulager, vous pouvez tenir vos mains sur le stabilisateur situé au-dessus de votre tête. Dans le hall, il s'agit de la marche inférieure du mur suédois, et à la maison, il peut s'agir de la partie inférieure de certains meubles.

Après avoir pris la position de départ, ajustez votre respiration. Il doit être assez profond et donner le bon rythme. Puis, en inspirant, la presse se resserre et les jambes se redressent et se soulèvent de manière à former un angle droit avec le corps. Puis, tout aussi rapidement, ils s'abaissent et se plient. Ensuite, vous devez répéter le redressement des jambes et vice versa. Lors d'un tel mouvement avec vos jambes, vous devez sentir dans quelle position la colonne vertébrale sera la plus confortable possible.

Reste au maximum posture confortable et commencez à balancer vos jambes. Ils doivent se croiser et diverger différents côtés. Le rythme est mieux observé comme suit : 2 balancements pour chaque respiration et 2 pour chaque expiration. Au début, vous devrez surveiller votre respiration, puis vous ferez tout automatiquement. Après 10 respirations / expirations, vous pouvez abaisser vos jambes dans leur position d'origine et vous reposer un peu. Pour commencer, vous devez effectuer de 3 à 5 visites. Et avec le temps, leur nombre peut être augmenté.

Premier niveau

Il sera possible pour un débutant de passer à cette difficulté lorsque le dos cesse de ressentir une gêne lors de la descente/remontée des jambes à 60 degrés par rapport au sol. S'il vous est initialement facile d'effectuer l'exercice des ciseaux pour de telles jambes surélevées, vous pouvez commencer en toute sécurité à partir de ce niveau.

L'exécution commence de la même manière qu'en difficulté zéro. Après avoir effectué une série de balançoires à une hauteur de 60 degrés, vous pouvez lever les jambes à 90 degrés pour vous reposer et effectuer une série de balançoires déjà dans cette position. Si de telles séries sont difficiles, vous pouvez baisser les jambes et vous reposer.

Une transition complète vers ce niveau est envisagée au moment où, à partir d'une position couchée, vous élevez immédiatement vos jambes à 60 degrés et effectuez les 3 à 5 visites dans cette position.

Si vous souhaitez appuyer sur le relief de la presse et accélérer la perte de poids, alors avec les jambes levées à 60 degrés, vous pouvez effectuer des balançoires non seulement parallèles au sol, mais dans une direction de haut en bas.

Deuxième niveau

En moyenne, on pense que la transition vers cette difficulté se produit après un mois d'entraînement régulier. Mais ne vous fâchez pas si après un mois au premier niveau il vous est encore difficile de passer au second. Chacun de nous a un niveau différent forme physique forme physique du corps. Au deuxième niveau, l'exercice des ciseaux est effectué à un angle de 30 degrés par rapport au sol.

Toutes les étapes décrites dans d'autres niveaux sont répétées, seule la hauteur à laquelle les jambes montent / descendent est différente. Cependant, c'est au deuxième niveau qu'il faut surveiller attentivement la bonne exécution de l'exercice. Si, lors de l'élévation des jambes à 90 degrés, le dos lui-même est appuyé contre le sol, alors à 30 degrés, le bas du dos s'efforce de se détacher de la surface. Pour contrôler la bonne exécution, vous pouvez placer vos mains sous le bas du dos et les fesses, paumes vers le bas. Tous les mouvements sont effectués par les muscles abdominaux.

Conseils d'un expert. De nombreux entraîneurs ne le disent pas, car ils considèrent que cette information est connue de tous. Cependant, les débutants doivent absolument savoir que lors de l'exécution des ciseaux, vous devez vous assurer que les muscles du cou sont détendus. Il en va de même pour les muscles. ceinture d'épaule. Si vous sollicitez ces muscles, l'efficacité des ciseaux est considérablement réduite et vous obtenez après l'entraînement inconfort ou même des douleurs dans le cou, les épaules et les bras.

Troisième niveau

À ce niveau, l'exercice des ciseaux est effectué à un angle de 10 degrés par rapport au sol. C'est à partir de ce niveau qu'il est conseillé aux personnes préparées et physiquement développées de commencer.

Mahi dans cette position peut être exécuté verticalement et horizontalement. Vous pouvez même alterner entre différentes options. L'essentiel est que les jambes ne touchent pas la surface. Puisqu'il n'y a nulle part où baisser davantage vos jambes, vous pouvez augmenter la complexité en augmentant l'intensité. Essayez de porter le nombre de balançoires par inspiration / expiration à 4. En même temps, les jambes doivent être droites et les orteils étendus vers l'avant.

Ciseaux allongé sur le ventre

Les experts conseillent de passer à cette version de l'exercice uniquement lorsque vous avez terminé tous les niveaux de la version classique. L'exécuter sur le sol n'est pas très pratique. Par conséquent, dans le hall, vous pouvez utiliser le simulateur pour la presse et, à la maison, vous pouvez adapter des meubles à surface dure.

Les ciseaux, qui s'effectuent allongés sur le ventre, renforcent bien le dos, mais ils ont moins d'effet sur la perte de poids que la version classique. Ils aident également à resserrer les muscles des fesses et de l'arrière de la cuisse.

Après avoir pris la position de départ allongée, levez vos jambes à 10 degrés du sol et effectuez des balançoires dans le sens horizontal et vertical. En même temps, vous devez vous tenir dans la bonne position avec vos mains.

Conseils d'un expert. Même si vous avez maîtrisé tous les niveaux de ciseaux classiques et que vous êtes passé à ceux inversés, vous ne devez pas oublier les classiques. L'alternance aidera à développer les muscles plus harmonieusement. Si les ciseaux ordinaires vous semblent trop simples, vous pouvez essayer diverses options compliquées. Par exemple, faites un exercice avec des poids. Ou faites des balançoires avec le corps levé, mais en même temps surveillez attentivement le bon ajustement.

L'exercice des ciseaux est assez simple, et la plupart d'entre nous le font depuis l'école. Cependant, en même temps, il est très efficace à la fois pour soulager la presse et, en général, pour perdre du poids. Si vous utilisez régulièrement des ciseaux, vous remarquerez les premiers résultats dans quelques semaines.

Les zones les plus excitantes pour la perte de poids sont le bas-ventre, les cuisses et les fesses. Se débarrasser de l'excès de graisse gênant dans cette zone aidera à exercer des "ciseaux".

Quels muscles sont impliqués

L'exercice a un effet particulier sur les muscles de l'abdomen et des hanches. La plupart des travaux lors de son exécution:

• muscles de la zone abdominale responsables de la presse : droits, obliques et transversaux ;
• latéral muscle large hanches;
• droit fémoral;
• grands et longs muscles adducteurs ;
• biceps fémoral.

Les avantages et les avantages de l'exercice

En raison du fait que les "ciseaux" affectent les muscles de la presse, ainsi que superficiels et muscles profonds hanches, lors de l'exécution de l'exercice, les éléments suivants du corps sont améliorés:

• appuyez sur (selon l'objectif et la charge appliquée, vous pouvez obtenir à la fois un ventre plat et des cubes convoités);
• taille, qui devient plus belle et fine;
• en raison de la tension du muscle transverse, la posture correcte est formée;
• les hanches deviennent plus toniques ;
• les jambes s'amincissent en raison de la tension des muscles des cuisses.

Options "ciseaux"

Il existe plusieurs variétés de "ciseaux", en alternance et en combinaison, qui rendront l'entraînement plus intéressant et efficace, car les muscles ne s'habitueront pas à la même charge.

"ciseaux" verticaux et croisés classiques

Les "ciseaux" classiques et croisés diffèrent les uns des autres par les plans dans lesquels les balancements de jambe sont effectués. Avec les "ciseaux" classiques, les balançoires sont effectuées verticalement: lors de l'abaissement de la jambe gauche, la jambe droite se lève et vice versa. Les jambes ne touchent pas le sol. En exécutant l'exercice croisé «ciseaux», les balancements de jambe se font d'un côté à l'autre: la jambe droite va vers la gauche, la jambe gauche vers la droite.

Vidéo: comment faire correctement l'exercice, la technique pour effectuer des "ciseaux" classiques

Ces types de "ciseaux", à leur tour, sont divisés en sous-espèces. en fonction de votre éducation physique l'exercice est effectué à un angle de 90, 60, 30 ou 10 degrés.

Si vous êtes débutant, vous avez surpoids, ou en ce moment il y a une période de rééducation après une blessure, puis commencez avec des "ciseaux" à 90 degrés.

1. Position de départ - allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps. Afin de rendre l'exercice un peu plus facile, vous pouvez saisir les bords du tapis avec vos mains - cela aidera à appuyer le bas du dos contre le sol.
2. Ramenez une jambe perpendiculairement au sol, puis changez de jambe sans poser vos pieds au sol.
3. Nous respirons dans l'estomac, en comptant dans l'ordre de 1 à 10 : pour les dix premiers - nous inspirons lentement et profondément, pour le second - nous expirons.

Nous répétons l'exercice pendant 20 à 30 secondes en 3 à 5 séries.

Après un certain temps de pratique des ciseaux dans la position à 90 degrés, vous ne ressentirez plus de gêne dans le dos lorsque vous baissez les jambes. Et cela signifie qu'il est temps de passer à un niveau supérieur, en abaissant vos jambes d'un tiers plus bas - à un angle de 60 degrés.

L'ordre de l'exercice est le même que celui décrit ci-dessus.

1. Allongez-vous dans la position de départ: les bras reposent sur l'arrière de la tête ou étendus le long du corps, les jambes sont levées à un angle de 90 degrés;
2. Abaissez vos jambes de 30 degrés plus bas et effectuez l'exercice en alternant entre des balançoires verticales et horizontales;
3. Surveillez le rythme de votre respiration !

Faites 3 à 5 séries. L'objectif est de lever immédiatement vos jambes à 60 degrés et de ne pas les plier lorsque vous vous abaissez au sol.

Après un certain temps, vous pouvez descendre encore plus bas - de 30 degrés.

1. Nous nous sommes couchés sur le dos. Nous mettons nos mains sous le bas du dos ou les fesses. Jambes à un angle de 30 degrés;
2. Nous effectuons l'exercice selon l'algorithme déjà connu. Le bas du dos doit être fermement appuyé contre le sol, les muscles des épaules et du cou doivent être détendus.

Nous effectuons au moins 3 séries 3 fois par semaine.

Le niveau le plus difficile est "ciseaux" à une hauteur de 10 degrés. Ce niveau ne sera conquis que par ceux qui ont une bonne forme physique.

1. Prenez la position de départ - allongé sur le dos, les mains sous les fesses, les jambes allongées.
2. Élevez vos jambes à une hauteur de 10-15 cm.
3. Faites des balançoires horizontales ou verticales sans toucher la surface du sol. Notre objectif est d'augmenter progressivement la fréquence des oscillations, de faire 4 oscillations sur une respiration.

Lors de l'exercice "ciseaux", vous pouvez utiliser fonds supplémentaires: un ballon de gymnastique, de petits haltères pour les mains et les jambes pesant 0,5 kg.

"Ciseaux" inversés pour pomper les jambes et appuyer

Vous pouvez effectuer des balancements verticaux et horizontaux des jambes en position couchée sur le ventre. Dans cette position, en plus des muscles de la presse et des hanches, les muscles fessiers sont efficacement sollicités.

Gisant sur le sol

1. On accepte la position de départ : on se couche sur le ventre, les mains sous le menton. Vous pouvez garder la tête droite ou la poser sur vos mains - suivez vos sentiments et positionnez-vous comme vous le souhaitez.
2. Nous faisons des balançoires horizontales avec nos jambes sans toucher le sol. Effectuez 10 à 20 swings en une seule approche.

Ce type d'exercice peut être rendu plus difficile en étirant les bras tendus devant vous et en balançant les bras et les jambes en même temps.

Allongé sur un banc

À l'aide d'un banc ou d'un simulateur, dans la position inversée des "ciseaux", vous pouvez effectuer des balançoires non seulement horizontales, mais également verticales.

1. Asseyez-vous sur un banc de manière à ce que votre corps soit dessus et que vos jambes soient en l'air. Saisissez fermement le bord du banc avec vos mains.
2. Effectuez 10 balancements verticaux et horizontaux, sans oublier de surveiller votre respiration et votre équilibre.

"ciseaux" hauts

Ceux qui connaissent une technique de fitness telle que Pilates connaissent un type spécial de «ciseaux», dans lesquels la partie inférieure du corps est en poids.

1. Allongé sur le dos, étirez vos bras le long du corps, posez-les paumes vers le bas. Redressez vos jambes et soulevez-les jusqu'à un angle de 60 degrés ou plus.
2. Soulevez lentement votre bassin du sol (les pieds doivent être au-dessus de votre tête), en vous appuyant sous le bas du dos.
3. Respirez. Abaissez une jambe, l'autre doit rester immobile.
4. Changez la position des jambes lorsque vous expirez.
5. Répétez l'exercice 10 fois pour chaque jambe.
6. Lorsque vous avez terminé, ramenez vos jambes au-dessus de votre tête et abaissez doucement le bas de votre corps jusqu'au sol.

Effectuez cet exercice uniquement si vous êtes en bonne condition physique.

Vidéo: technique pour effectuer des "ciseaux" hauts pour les jambes

En effectuant ce type de "ciseaux", vous pompez non seulement les muscles des hanches et de la zone abdominale, mais aussi bien d'autres. À savoir:

• muscles du dos et de l'abdomen, qui stabilisent la position de la colonne vertébrale;
• muscles qui étendent la jambe dans les articulations de la hanche et du genou;
• les muscles gastrocnémiens et soléaires ;
• muscles qui étendent le bras au niveau de l'articulation de l'épaule ;
• muscles qui rapprochent les omoplates.

Secrets et subtilités de l'exercice

• Gardez votre corps immobile et ne bougez pas vos bras pendant l'exercice.
• Levez les jambes droites sans plier les genoux.
• N'oubliez pas de respirer correctement.
• Ne poursuivez pas la vitesse, effectuez des montées et des descentes à un rythme moyen.
• 10 minutes d'entraînement brûlent 60-80kcal. Soit dit en passant, les «ciseaux» inversés sont plus efficaces dans ce sens.
• Brûler 100-110 kcal en 10 minutes d'exercice en piscine. effet de 40 minutes un tel entraînement peut être égal à l'effet de l'entraînement en force.
• Pour meilleur résultat requis 3-4 entraînements par semaine en conjonction avec d'autres exercices pour renforcer les muscles abdominaux.
• Au cours d'une séance d'entraînement, faites 3 séries de 45-60 secondes chaque. Le nombre de swings dépend de votre forme physique.
• Un effet notable de l'exercice peut être vu à travers 2 mois après le début de la formation.

Les "ciseaux" d'exercice peuvent être compliqués par l'exercice avec des haltères

Les "ciseaux" d'exercice se distinguent non seulement par leur disponibilité, mais également par leurs avantages et leur efficacité. Les balançoires verticales et horizontales sont capables de pomper vos hanches et vos abdominaux en un temps relativement court. Mais pour des résultats impressionnants, une pratique physique constante est nécessaire. Et surtout, rappelez-vous - il y a un temps pour tout. Ne surestimez pas vos capacités et ne vous précipitez pas pour passer au niveau suivant, et vous serez alors récompensé ventre plat, jambes fines Et fesses élastiques, et vous ne pouvez laisser que des commentaires positifs sur l'exercice.

Les ciseaux sont exercice efficace pour travailler la presse, en même temps c'est simple et bien adapté aux débutants.

Les ciseaux travaillent parfaitement le muscle droit de l'abdomen, ils aideront à renforcer la presse, en particulier sa partie inférieure, à resserrer l'estomac et à affiner les jambes. Cet exercice de haute intensité favorise la perte de graisse s'il est fait assez souvent.

Quels muscles travaillent: droit et muscle transverse abdomen, muscles abdominaux obliques, quadriceps.

Complexité: exercice facile ou de complexité moyenne, selon la technique d'exécution.

Technique d'exécution

La technique d'exécution est simple et ne pose pas de difficultés :

La durée de chaque approche et le nombre d'approches individuellement, idéalement vous devriez choisir des nombres spécifiques pour vous-même en fonction de vos buts et objectifs :

• si l'objectif est d'augmenter l'endurance musculaire et de brûler les graisses, faites l'exercice en version facile pendant longtemps ;
• si vous souhaitez augmenter la force du volume musculaire, une version plus compliquée des ciseaux convient, tout en passant moins de temps sur chaque approche.

Si vous n'avez pas encore décidé de ce dont vous avez besoin, faire trois séries de 60 secondes chacune.

Erreurs courantes

Les débutants font souvent des erreurs de technique qui réduisent l'efficacité de l'entraînement et peuvent entraîner des blessures. Lorsque vous effectuez des ciseaux, vous ne devez pas :

• arracher le bas du dos du sol : cela entraîne des blessures au dos ;
• fléchir les jambes : pour travailler les muscles abdominaux, gardez les jambes droites, tout en tirant les chaussettes vers l'avant ;
• levez les jambes haut: dans ce cas, l'efficacité de l'exercice de la presse est réduite;
• lever la tête et tendre le cou: c'est une tension inutile, qu'il vaut mieux éviter lors de l'entraînement de la presse.

Selon l'électromyographie, les ciseaux font partie des dix meilleurs exercices pour travailler la presse, mais ils ne sont toujours pas à la première place de ce top dix. Leur efficacité est supérieure aux craquements de fitball et aux levées de jambes. Mais, contrairement à ces exercices, les ciseaux fonctionneront bien pour vous si.

Choix

Ciseaux légers

Si l'exercice est trop difficile, vous pouvez essayer une version simplifiée des ciseaux : soulevez le haut du corps et appuyez-vous sur vos coudes. Dans cette position, faire des ciseaux est beaucoup plus facile.

Comme pour les autres exercices, il ne faut pas commencer par des exercices trop intenses. En effet, dans ce cas il est difficile de réaliser des ciseaux en technique correcte et le risque de blessure augmente.

Version compliquée

Gardez vos jambes aussi basses que possible en les soulevant du sol de 5 à 7 cm.Cette technique convient pour augmenter la charge.

Ciseaux statiques

Une autre option est l'entraînement statique : soulevez les jambes droites avec les orteils tendus et maintenez-les aussi longtemps que possible.

Avantages et inconvénients

Avantages des ciseaux :

• l'exercice travaille la partie inférieure de la presse, qui ne répond pas bien à la charge;
• les ciseaux sont un exercice de haute intensité qui brûle les graisses (bien qu'ils ne remplacent toujours pas);
• il n'y a aucun risque de blessure au dos - les ciseaux peuvent être utilisés même avec des blessures à la colonne vertébrale.

L'exercice a aussi des inconvénients :

• cela ne vous permettra pas de gonfler de gros cubes de presse - avec des ciseaux ordinaires, l'endurance musculaire augmente d'abord, et non la force et le volume;
• Il existe de nombreux autres exercices abdominaux qui surpassent les ciseaux.

Pendant l'exercice, suivez vos sensations, apprenez à ressentir votre corps et profitez de l'entraînement. Dans ce cas, les cours apporteront d'excellents résultats et minimiser les risques de blessures.