On le voit de moins en moins. Les complexes contiennent plus d'exercices avec des poids libres et sur simulateurs. Mais les pompes du sol avec toutes sortes d'options n'ont pas encore été oubliées. L'avantage de cet exercice est que les variations de pompes permettent d'entraîner les muscles à partir de zéro, ou de diversifier le programme avec une technique nouvelle et efficace.
Quels muscles travaillent pendant les pompes ?
Tout d'abord, les pompes visent à développer les gros muscles pectoraux, y compris sa partie claviculaire. Ils travaillent également sur le triceps de l'épaule, le faisceau antérieur du muscle deltoïde et le muscle cubital.
En plus des muscles qui reçoivent une charge dynamique, les pompes comprennent également d'autres muscles qui stabilisent la ligne de la colonne vertébrale dans une position droite en statique. Par exemple, les muscles abdominaux (droits, transversaux, obliques), les extenseurs lombaires et, dans une certaine mesure, les fessiers.
Avantages et inconvénients
Avantages des pompes
- Exercice multi-articulaire, ce qui vous permet de travailler avec plusieurs groupes musculaires sans charge supplémentaire, avec propre poids.
- L'exercice peut être fait n'importe où- hall ou à la maison, ne nécessite pas beaucoup de temps et d'espace.
- Il n'y a pratiquement aucune contre-indication à l'exercice et cela peut se faire à tout âge. Ce n'est qu'avec des problèmes de colonne vertébrale qu'il est nécessaire de contrôler la cambrure du bas du dos et de garder le dos droit pour ne pas aggraver le problème.
- Vous pouvez faire des pompes à n'importe quel niveau. éducation physique , du débutant au sportif confirmé, selon le type d'exercice choisi.
Défauts
- L'exercice ne convient pas, car sa complexité ne vous permettra pas d'obtenir la charge appropriée avec un petit nombre de répétitions, à l'exception de l'option push-up pondérée.
- Au début, tout le monde ne peut pas faire des pompes avec son propre poids depuis le sol, pour cela, il est nécessaire de préparer le corps et de renforcer les muscles avec des exercices préparatoires.
Comment bien respirer en poussant depuis le sol
Quelle que soit la version de pompes effectuée, expirez en poussant propre poids au point le plus haut. Ainsi, l'effort (extension des coudes) se fait toujours à l'expiration, et le relâchement (flexion des coudes) à l'inspiration.
Échauffement avant les pompes
Tout exercice nécessite un bon échauffement pour éviter les blessures. Échauffez-vous pendant 7 à 10 minutes sur ou, vous pouvez également jouer. Après l'échauffement, effectuez plusieurs mouvements de rotation avec le carpe, le coude et articulations des épaules. Étirez les muscles de la poitrine, des triceps et procédez à l'exercice.
Types de pompes : comment faire des pompes depuis le sol
Il existe plusieurs types de pompes de différents degrés de difficulté, chacune pouvant être effectuée à différentes étapes de l'entraînement. Suivre technique correcte des pompes.
1. Pompes classiques à large prise sur la poitrine
La version la plus populaire des pompes, qui développe les muscles de la poitrine en largeur, sa partie extérieure.
- Écartez vos bras, placez vos mains parallèles l'une à l'autre.
- Placez vos pieds sur la largeur du bassin.
- Mettez-vous en position de planche en resserrant vos muscles abdominaux tout en gardant le bas du dos droit par rapport à l'ensemble de votre torse.
- Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine aussi près du sol que possible. Les coudes "regardent" sur les côtés.
- Étendez complètement vos coudes en haut.
2. Pompes en position étroite (sauterelle)
Plus le réglage des paumes est proche, plus cela fonctionne partie intérieure muscle de la poitrine, les muscles travaillent plus près du centre. La position étroite fournit beaucoup de tension dans les triceps et en fait partie. les meilleures options ses élaborations.
- Placez vos paumes sous les articulations de vos épaules, les mains parallèles l'une à l'autre.
- Mettez-vous en position de planche, rentrez votre ventre et continuez à respirer continuellement.
- Abaissez votre torse au sol sans plier les genoux, maintenez vos coudes aussi près que possible de votre torse.
- Poussez vers le haut, redressez complètement vos coudes en haut, sans cambrer le bas du dos.
3. Pompes en diamant
L'exercice est ainsi nommé en raison du sertissage des paumes en forme de diamant, et il est également appelé pompes en diamant. (de l'anglais Diamond Push up), ou pompes en diamant. À l'aide d'un réglage étroit des mains, avec des pompes en diamant, les triceps fonctionnent dans une plus grande mesure, et la poitrine et les deltas dans une moindre mesure.
- Placez vos paumes rapprochées avec vos doigts tournés vers l'intérieur, formant un cône ou un diamant.
- Connectez vos pouces, les paumes doivent être sous poitrine.
- Les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez-vous en position de planche et gardez votre colonne vertébrale droite.
- Abaissez-vous au point le plus bas en pliant les coudes sans les éloigner de votre corps.
- Revenir à position initiale en étendant complètement vos bras.
4. Pompes de serpent
- Abaissez votre torse au sol en pliant les coudes.
- Lors des pompes suivantes, roulez d'une main à l'autre.
- Faites un nombre égal de roulades vers la droite et vers la gauche.
5. Poussées des doigts
Ce type de technique nécessite une forte préhension, des doigts. Il est préférable de commencer à maîtriser les pompes avec les doigts après avoir maîtrisé la version classique.
- Placez vos mains larges, sans toucher le sol avec vos paumes, en vous concentrant sur les phalanges de vos doigts, en les écartant largement.
- Abaissez le corps jusqu'à ce que l'angle au niveau des coudes atteigne un angle droit.
- Redressez complètement vos bras en haut.
6. Pompes sur les poings
- Mettez l'accent en position couchée, en gardant le dos droit.
- Placez vos mains écartées sur vos poings, en plaçant vos mains en ligne droite, perpendiculairement à votre torse.
- Abaissez le corps en formant un angle droit au niveau des coudes.
- Tout en poussant, expirez et redressez-vous.
7. Pompes aux genoux
Ce type d'exercice peut être effectué avec différentes positions de la paume. Ceci est une version facile de l'exercice. pour le cas s'il est encore difficile de garder l'accent couché.
- Placez vos genoux ensemble sur le sol, formant une ligne droite de vos genoux au sommet de votre tête.
- Abaissez votre poitrine aussi bas que possible jusqu'au sol.
- En haut, redressez complètement vos coudes sans soulever vos genoux du sol.
8. Pompes militaires
- Joignez vos pieds, les paumes légèrement plus larges que vos épaules.
- Soulevez votre bassin pour former un angle de 90 degrés.
- Abaissez votre nez le plus bas possible vers le sol.
- Redressez vos coudes en gardant un angle droit.
9. Pompes pliométriques avec du coton
- Mettez l'accent en position couchée, en plaçant vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
- Abaissez votre poitrine au sol, poussez votre torse de manière explosive pour que vos bras se détachent du sol.
- Lorsque les paumes se détachent, applaudissez et ramenez les paumes au sol sur les côtés.
- Répétez les pompes en poussant le sol aussi fort que possible.
10. Pompes avec dessous de verre
- Mettez l'accent en position couchée, avancez vos pieds d'un pas en avant, en faisant rouler le corps sur les mains.
- Poussez vers le haut et faites un autre pas en avant.
- Après avoir fait 3-4 pompes et pompes, reculez les pas, après chaque pas, faites des pompes, et ainsi de suite.
11. Pompes avec poids
- Mettez l'accent en position couchée, en acceptant n'importe quel réglage des paumes.
- Demandez à un assistant ou à un entraîneur de placer une plaque du poids requis sur votre dos.
- Suivez la même technique d'exercice qu'avec votre propre poids.
- Après avoir terminé, demandez à retirer le fardeau du dos.
12. Pompes Superman
- Prenez une position allongée, comme dans les pompes avec des applaudissements, utilisez force explosive.
- Abaissez le corps plus bas sur le sol et poussez le corps avec une grande force de manière à ce que les mains et les pieds se détachent du sol.
- À ce stade, tendez les deux bras devant vous comme si vous voliez.
- Ramenez vos paumes et vos pieds au sol, répétez le push-up.
13. Pompes spartiates
- Mettez-vous dans une planche, placez une brosse plus loin de vous vers l'avant et la seconde plus près de la ceinture.
- Abaissez votre torse au sol, lorsque vous poussez vers le haut, forcez-vous à pousser sur le sol et changez de place dans les airs avec vos mains.
- Répétez le nombre de pompes souhaité en changeant de main.
14. Pompes en T avec haltères
- Prenez des haltères en guise de pompes.
- Placez vos pieds à la largeur des hanches et vos paumes légèrement plus larges que vos épaules.
- Abaissez votre poitrine au sol, au niveau des haltères, poussez et tournez votre corps vers la droite, en levant la main droite avec l'haltère vers le haut (vers la barre latérale).
- Abaissez votre main au sol, poussez vers le haut et faites le même mouvement avec votre main gauche.
15. Pompes avec les mains sur une colline
Cette technique développe la partie inférieure de la poitrine.
- Placez vos paumes sur un banc ou une plate-forme large ou réglage étroit.
- Abaissez-vous le plus possible avec votre poitrine vers le bas, en haut, redressez complètement vos coudes.
17. Pompes négatives
- Mettez l'accent en position couchée, comme dans la version classique.
- Abaissez lentement votre corps dans la phase négative, ressentant une forte tension dans les muscles pectoraux et les triceps, faites une courte pause.
- Revenez rapidement à la position de départ.
18. Pompes d'archer
- Bien écarter vos pinceaux.
- Pliez un seul bras au niveau du coude, en déplaçant le corps sur le côté vers le bras d'appui.
- Le deuxième bras reste étendu, formant visuellement la pose d'un archer.
- Poussez vers le haut et transférez le poids sur l'autre main, poussez vers le haut de la même manière.
- Changez de main après chaque pompe, faites le même nombre de répétitions sur les deux mains.
Séries et répétitions de pompes depuis le sol
Si les pompes sont difficiles, faites quantité maximale pompes jusqu'à l'échec jusqu'à ce que les muscles eux-mêmes cessent de fonctionner. Si les pompes dans toutes les options sont devenues très faciles - ajoutez des poids (crêpes, haltères) ou maîtrisez des options complexes. Faites 3-4 séries. Ne faites pas de pompes tous les jours deux séances d'entraînement par semaine suffisent pour que les muscles aient le temps.
Combien de calories les pompes brûlent-elles ?
Les coûts énergétiques dépendent du poids corporel, de l'âge, de l'intensité de l'exercice et de la forme physique, de sorte que chaque athlète aura des indicateurs différents.
Qu'est-ce qui peut remplacer les pompes ?
Si l'on compare le travail des muscles lors des pompes avec d'autres exercices, on peut faire un parallèle avec certains exercices avec des poids par exemple ou dans un simulateur. De plus, une fois que les muscles se sont habitués aux pompes, vous pouvez les remplacer par des développés couchés et progresser davantage. Mais les pompes ne peuvent pas être complètement remplacées, car lors des exercices couchés, les muscles stabilisateurs ne fonctionnent pas, ce qui fonctionne également pendant les pompes, en gardant une ligne droite de la colonne vertébrale.
Conclusion
Vous pouvez développer vos muscles avec des pompes à partir de zéro, en commençant par des pompes à partir de vos genoux, en affinant progressivement votre niveau de compétence avec des techniques pliométriques, où une force explosive est nécessaire. N'oubliez pas que les pompes entraînent davantage l'endurance musculaire., ils doivent donc être inclus. À charges de puissance pour la croissance du poids, une variante de pompes avec poids convient, qui peut être effectuée sans gros montant répétitions jusqu'à l'échec.
50 types de pompes au format vidéo
Il existe différents types de pompes à partir du sol, pour un impact ciblé sur groupes individuels muscles, regardons les exercices de base ci-dessous :
Push-ups à bras larges - la position initiale des bras est au moins 10 cm plus large que les épaules, on met les mains au niveau de la poitrine, le corps est droit comme une ficelle, les jambes sont jointes, on se baisse jusqu'au sol sans l'atteindre de 5 cm, les coudes doivent être, espacés, nous nous levons dans la position de départ en gardant le corps même.
Assurez-vous que la zone de la hanche est fixe tout le temps, pour cela, contractez les muscles abdominaux. Ne poursuivez pas beaucoup de pompes, sentez les muscles, faites l'exercice en observant strictement la technique. Pendant l'exercice, la charge principale est reçue par les fibres musculaires de la partie externe de la poitrine, les épaules secondaires, les triceps et les muscles abdominaux;
- la technique pour effectuer ce type de pompes à partir du sol est identique aux pompes à bras largement espacés (voir ci-dessus), à la différence près que les mains sont situées au niveau de la poitrine et à la largeur des épaules, et la charge est déplacé de l'extérieur vers la partie centrale de la poitrine;
- la position initiale des bras est plus étroite que les épaules, la distance entre les bras est d'environ 10 cm, écartez les jambes sur les côtés pour la stabilité, on se baisse au sol avant d'atteindre 5 cm, les coudes plus bas le long du corps, avec la force des mains, nous nous levons en gardant le corps droit, revenons à la position de départ. N'oubliez pas de respirer, expirez pour l'effort, inspirez pour la détente, c'est-à-dire en abaissant inspirez, en élevant expirez. Ce type l'exercice déplace la charge sur les triceps et les muscles pectoraux internes;
Pompes à mains nues
- la position initiale des bras et du torse, comme dans les pompes bras écartés (voir ci-dessus), à une différence près, au point haut, dépliez les bras avec force en les éloignant de la surface, atterrissez, touchez la surface avec les coudes déjà légèrement pliés, pour ne pas endommager articulations du coude. L'exercice renforce la force et l'endurance explosive des muscles et ceinture d'épaule;
Différents types de pompes vous permettent d'inclure une variété de muscles différents, ce qui augmente l'efficacité de l'entraînement !
Tapez des pompes devant vous
- l'exercice est similaire aux pompes avec les mains arrachées (voir ci-dessus), en arrachant seulement vos mains de la surface, applaudissez devant vous, concentrez-vous sur vos jambes plus larges, pour une meilleure stabilisation du torse. L'exercice, en plus des avantages pour la force et l'endurance musculaire explosive, améliore la coordination des mouvements ;
Pompes avec les mains derrière le dos
- l'exercice est similaire aux pompes avec soulèvement des mains (voir ci-dessus), en arrachant seulement vos mains de la surface, faites un claquement derrière vous, concentrez-vous sur vos jambes plus larges, pour une meilleure stabilisation du torse.
Version difficile de l'exercice, il nécessite le développement maximal de la force et de l'endurance de vitesse, ainsi que la coordination des mouvements. Convient uniquement aux sportifs expérimentés.
Ne l'exécutez pas si vous avez une blessure à la ceinture scapulaire ou si vous n'avez pas une bonne forme physique. Pour l'entraînement, placez des coussinets souples devant vous pour éviter les blessures.
Pompes sur un bras
- adapté aux sportifs confirmés. Position de départ une main est sur le sol, l'autre est sur le bas du dos ou se tient à la cuisse, les jambes écartées pour tenir le corps. On descend sans toucher la surface 5 cm. et revenez à la position de départ. L'exercice donne la charge maximale sur muscles des épaules et les articulations, ainsi que les triceps ;
Les pompes sont meilleur exercice pour maintenir le tonus des muscles pectoraux, n'importe où !
Pompes diagonales - la technique d'exécution est la suivante - la position initiale de la main est au niveau de la poitrine et à la largeur des épaules, seules les mains ne sont pas en ligne droite, mais en diagonale, par exemple, gauche devant, juste derrière. Avec la force des mains, nous les arrachons de la surface, lorsque les mains se détachent, changent leur emplacement et atterrissent de manière à ce que les mains soient à nouveau en diagonale, seulement maintenant la main droite est devant et la gauche derrière, et ainsi de suite sur. L'exercice agit sur la ceinture scapulaire et oblige à s'impliquer dans le travail. différents groupes muscles pectoraux;
Pompes classiques avec une jambe surélevée
- l'exercice est similaire aux pompes classiques (voir ci-dessus), mais une jambe remonte au-dessus de la surface, faites 5 répétitions, changez de jambe et encore 5 répétitions, faites-le dans le même esprit, en alternant les jambes. L'exercice renforce non seulement les muscles de la poitrine, de la ceinture scapulaire et des bras, mais inclut également les muscles des jambes, des abdominaux et des fesses ;
Pompes tête en bas
- position de départ, tenez-vous contre le mur et jetez vos jambes vers le haut de manière à ce que vos jambes le touchent, tandis que votre dos peut être tourné à la fois vers le mur et à l'opposé de celui-ci, puis abaissez-vous sur vos mains sans toucher la surface avec votre tête, serrez le corps avec la force de vos mains.
Dans cet exercice, il y a une charge isolante exceptionnelle sur les muscles de l'épaule. Afin d'éviter les blessures, effectuez l'exercice après un renforcement suffisant des muscles du corps, il est recommandé aux athlètes expérimentés;
pompes à 90 degrés
- la technique et la position de départ sont similaires aux pompes classiques (voir ci-dessus), uniquement lorsque vous soulevez le corps avec la force de vos mains, commencez à tourner le long de l'axe tout en soulevant votre main du sol et étirez-vous jusqu'à la plafond, en ramenant votre main vers l'arrière, poussez à nouveau vers le haut et tirez vers le haut l'autre main. Exercice après chaque poussée et contraction des groupes musculaires, étire bien le muscle pectoral et la ceinture scapulaire;
- la technique et la position de départ sont similaires aux pompes classiques (voir ci-dessus), mais les jambes sont sur un banc ou une autre surface plus haute que vos mains, la meilleure option est un banc d'environ 40-50 cm. la charge sur partie supérieure poitrine et muscle deltoïde antérieur (muscle antérieur de l'épaule).
- un exercice indispensable pour les grimpeurs, les propriétaires arts martiaux, renforce les ligaments et les articulations, les avant-bras et les mains, excellente prévention de l'arthrite.
Avant de commencer l'exercice, assurez-vous d'étirer vos mains, vos poignets et vos articulations des doigts afin de réduire les risques de blessures.
position de départ comme pompes classiques(voir ci-dessus), l'accent est mis sur les coussinets des doigts, assurez-vous que les doigts sont fermement fixés sur la surface pour éviter les blessures ou la luxation des articulations des doigts.
Après avoir maîtrisé la technique des pompes sur 5 doigts, compliquez les exercices, expérimentez les pompes en retirant 1 doigt à la fois.
Utilisez périodiquement tous les types de pompes depuis le sol et le résultat de l'entraînement ne vous fera pas attendre !
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Ce sont des exercices parmi les plus simples, mais extrêmement efficaces. Vous pouvez les exécuter à tout moment et, surtout, vous n'avez pas à vous rendre pour cela, car vous pouvez travailler avec votre propre poids. Tous les types de pompes au sol affectent différents groupes musculaires.
Outre le fait qu'ils développent les muscles triceps, deltoïdes, épaules et pectoraux, les muscles des jambes sont également inclus dans le travail, et. se développe modérément et se renforce, l'endurance augmente progressivement et devient plus importante. Plus loin dans l'article, nous analyserons en détail la technique pour effectuer la plus populaire et la plus types efficaces tel.
De mes genoux
C'est la vue de base et quelque peu simplifiée. Il est utilisé chez leurs filles, ainsi que chez les athlètes novices. C'est une très bonne alternative aux pompes classiques, mais sous une forme plus simple. Le travail comprend triceps, faisceau antérieur de deltas, grand pectoral et dentelé antérieur.
Pour effectuer ce type d'exercice, vous devez :
- Mettez-vous à genoux et insistez en position couchée. Les mains doivent être légèrement plus larges que les épaules et sous haut poitrine.
- Redressez-vous et descendez lentement.
- En vous appuyant sur vos genoux et en vous redressant, vous devez relever le corps dans sa position d'origine.
- Répétez le nombre de pompes souhaité.
Adhérence moyenne
Les pompes à partir du sol pour les muscles pectoraux avec une prise moyenne sont très efficaces. De plus, ils s'entraînent également triceps et deltas. Tout est statique.
- Vous devez mettre l'accent en position couchée. Vous ne pouvez pas lever ou baisser la tête, elle doit être maintenue strictement le long de la ligne de la colonne vertébrale.
- Les mains doivent être légèrement plus larges que les épaules.
- Abaissez lentement le corps vers le bas, puis, avec un effort puissant, pressez le corps vers le haut.
- En position haute, il faut resserrer les muscles pectoraux au détriment du « un-deux », puis redescendre au sol.
- Il faut privilégier la position couchée, en plaçant les pinceaux légèrement plus larges que vos épaules et au niveau de la poitrine.
- À l'inspiration, le poids du corps doit être déplacé vers la première main et, en descendant, vers la seconde.
- Lorsque vous expirez, vous devez soulever le corps et revenir à sa position d'origine.
- Répétez les mêmes étapes mais dans l'autre sens.
tête haute
Le niveau de difficulté de ce type de pompes est faible. Vous aurez besoin d'un banc sur lequel vous pourrez reposer vos mains. La distance entre les brosses est un peu plus large. Pour éviter que vos pieds ne glissent, vous pouvez installer un support de stabilité ou vous appuyer contre le mur. Le dos est droit, sans déviations. même.
- A l'inspiration, il faut descendre, le bassin est maintenu au niveau de la colonne vertébrale, sans monter ni descendre.
- À l'expiration - revenez à la position de départ.
en cours d'analyse différents types pompes, il convient de noter que la réalisation d'une telle tête baissée est la plus difficile et convient aux avancées. Cet exercice se pratique à l'envers.
- Il est nécessaire de mettre l'accent sur les bras tendus, tandis qu'une jambe doit reposer sur l'autre.
- À l'inspiration, abaissez le corps de manière à ce qu'il soit à environ 3-5 cm des mains à la poitrine.En même temps, les coudes doivent être maintenus aussi près du corps que possible.
- À l'expiration, en redressant les deux bras, le corps doit être relevé dans sa position d'origine.
En effectuant des pompes avec du coton, vous pouvez utiliser des gros et des triceps. De plus, les muscles qui soutiennent le corps en position horizontale, toute la ceinture scapulaire, ainsi que les muscles des jambes qui reçoivent une charge statique seront sollicités.
- Vous devez mettre l'accent sur le fait de vous allonger, en posant vos paumes sur le sol. Écartez vos bras à la largeur des épaules, gardez le dos droit.
- Tout en inspirant, vous devez abaisser le corps en pliant les bras au niveau des coudes.
- Ensuite, avec un effort explosif et puissant, vous devez vous pousser du sol en poussant le corps le plus haut possible. devrait être suffisant pour avoir le temps de faire un clap devant soi et de ne pas tomber en même temps.
- Après avoir applaudi, vous devez revenir à la position de départ, en posant vos paumes sur le sol.
Important! Vous pouvez compliquer l'entraînement en faisant une claque derrière la tête, derrière le dos ou sur la poitrine. Vous pouvez également arracher le sol dans le processus, non seulement les mains, mais aussi les jambes.
noms différents
L'essence des pompes opposées est qu'une main sera située dans position classique, c'est-à-dire légèrement plus large que les épaules, et le coude est dirigé vers le côté, et l'autre de manière à faire des pompes sur le triceps - la paume est sous la poitrine et le coude est dirigé vers l'arrière. Avec ce type de pompes, vous pouvez répartir la charge sur les triceps et les muscles pectoraux. La position des mains devra être alternée.
- Prenez la position de départ.
- La main gauche doit être prise sur le côté et la main droite doit être placée avec le coude en arrière sous la poitrine.
- Tout en inspirant, vous devez plier votre coude gauche en le déplaçant sur le côté. Main droite besoin de glisser le long du corps.
Les pompes offrent une grande marge d'imagination pour inventer de nouvelles variantes de cet exercice. Vous pouvez élargir ou rétrécir un peu vos bras, déplacer votre poids vers l'avant ou vers l'arrière, ajouter un jeu de jambes dynamique et bien plus encore ! Cela permet non seulement de « toucher » n'importe quelle zone de la poitrine et des triceps, mais aussi de réveiller bien d'autres muscles !
Il est largement admis que les pompes sont un exercice assez simple qui ne peut apporter ni force ni masse particulière, à moins que l'endurance et le soulagement ne pompent. Cependant, c'est un délire, et bien que je ne sache pas d'où cela vient, dans mon article, je vais essayer de vous convaincre que les pompes sont vraiment excellent exercice si vous l'exécutez avec votre tête!
Qu'est-ce que ça veut dire? Cela signifie que vous ne devriez pas faire sans réfléchir répétition après répétition, en pensant à quelque chose qui vous appartient et en rêvant quand cela se terminera. Vice versa! Il faut se concentrer pleinement sur le travail des muscles et sentir comment ils se resserrent à chaque répétition ! Faites des répétitions consciemment et lentement - cela compliquera non seulement considérablement l'exercice, mais donnera également un effet explosif à la force et à la masse !
Comme je l'ai écrit plus tôt, il existe une grande variété de pompes qui vous permettent d'utiliser une variété de muscles. Ci-dessous, je présente une note de pompes (elles sont classées par niveau de difficulté), qui (si ma mémoire est bonne) a été publiée pour la première fois dans Men's Health il y a quelques années.
Des pompes
Niveau de difficulté : Inférieur à la moyenne
Avantages : Tout d'abord, cette version des pompes stimule la zone médiane de la poitrine. Dans le même temps, le haut et le bas du grand pectoral, des deltas et des triceps fonctionnent dans une moindre mesure. Tous les muscles du dos sont statiquement tendus.
Performance: Prenez la position d'accent sur les bras tendus. Ne levez pas la tête et ne la baissez pas. Gardez-le strictement sur la ligne de la colonne vertébrale. Écartez vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Tout d'abord, abaissez-vous jusqu'à la position inférieure, puis, avec un effort puissant, serrez-vous dans les bras tendus. En position haute, serrez statiquement les muscles pectoraux au détriment du "un-deux". Alors seulement, abaissez-vous au sol. Ne redressez pas vos coudes jusqu'à la butée ! Laissez-les légèrement pliés. Gardez vos abdominaux contractés. Ne laissez pas votre ventre s'affaisser !
Push-ups d'une colline
Niveau de difficulté : Faible
Avantages : Lorsque le corps adopte une position inclinée et que votre tête est bien au-dessus de vos pieds, l'accent est mis sur la zone pectorale inférieure. Parce que cette variation prend plus de poids que les pompes régulières, elle est moins difficile.
Performance: Placez un banc devant vous et posez vos mains sur son bord un peu plus large que vos épaules. Pliez les bras et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche légèrement le bord du siège. Poussez-vous puissamment vers le haut.
Push-ups avec les jambes sur une colline
Difficulté : moyenne
Avantages : Cette option déplace le focus vers la région supérieure des muscles pectoraux. L'exercice est difficile, car les bras représentent ici l'essentiel du poids du corps.
Performance: C'est exactement le même mouvement que les pompes régulières, à la différence que vos chaussettes ne reposent pas sur le sol, mais sur la surface du banc. Les mains doivent être placées légèrement devant la ligne des épaules. Cela n'affectera en rien l'efficacité, mais cela aidera à équilibrer la position de départ.
Push-ups des genoux
Niveau de difficulté : Faible
Avantages : Cette option est pour le cas où il n'y a plus de force et qu'il y a plus d'une douzaine de pompes dans le plan. Vous pouvez utiliser des pompes à partir des genoux pour une "compression" complète de la poitrine, après avoir atteint "l'échec" des pompes régulières.
Performance: Prenez la position d'accent sur les bras tendus. Placez quelque chose de doux sous vos genoux, comme un tapis de gym. Gardez votre dos extrêmement droit. Ne soulevez pas le bassin - le torse, avec les hanches, forme une ligne droite.
Pompes en diamant
Difficulté : moyenne
Avantages : Ce mouvement est similaire au développé couché. poignée étroite, met l'accent sur la région interne des muscles pectoraux.
Performance: Prenez la position d'accent sur les bras droits, en plaçant les pinceaux de sorte que les grands et l'index se sont touchés (comme sur la photo). Tout d'abord, abaissez-vous lentement jusqu'à la position inférieure, puis poussez-vous vers le haut avec un effort puissant. En haut, serrez statiquement vos triceps pour un compte de "un-deux" et ensuite seulement abaissez-vous jusqu'à la position inférieure. Cette approche améliorera charge utile sur les triceps.
pompes avec large mise en scène mains
Difficulté : moyenne
Avantages :Écartez vos bras plus largement, comme avec un développé couché avec prise large, vous enlevez ainsi une partie de la charge du triceps et augmentez la charge sur la poitrine.
Performance: Tournez vos mains vers l'extérieur à un angle de 45 degrés afin de ne pas surcharger les muscles qui font tourner l'épaule et écartez-les le plus possible. Plus vous descendez, mieux c'est. Le même mouvement peut être effectué sur des supports, ainsi que tête en haut et tête en bas. Ces options sont destinées aux sportifs expérimentés soucieux des nuances de forme.
Pompes pliométriques
Niveau de difficulté : Supérieur à la moyenne
Avantages : Le but de tout exercice pliométrique n'est pas tant d'augmenter la masse musculaire ou l'endurance, mais de développer leur force explosive ; réaction rapide et puissante mobilise système nerveux et s'engage davantage fibre musculaire. Il est très utile pour les culturistes. Une telle charge stimule l'innervation nerveuse. En termes simples, le réseau nerveux devient plus épais et plus dense. Cela répond par une augmentation de la masse lors de l'exécution d'exercices de base avec poids.
Performance: La position de départ est la même que pour les pompes régulières. Abaissez-vous rapidement, puis avec une secousse puissante, soulevez-vous de manière à ce que vos mains ne touchent pas le sol. "Atterrissez" sur vos mains et à un rythme, répétez le mouvement à nouveau. Option "Avancé" : en haut, tapez dans vos mains.
Push-ups avec un saut
Niveau de difficulté : Élevé
Avantages : Une variante du push-up pliométrique, développe la force explosive et la coordination.
Performance: Pour éviter de vous blesser les mains ou les poignets, effectuez ce mouvement sur une surface souple et élastique. Dans la position de départ, posez vos paumes sur deux supports de 15 à 20 cm de haut, poussez vers le haut, poussez sur les supports et "atterrissez" sur le sol entre eux. Les brosses doivent avoir la largeur caractéristique des pompes ordinaires. Pliez immédiatement vos coudes et abaissez doucement votre poitrine au sol. À partir de la position inférieure, poussez-vous de manière explosive et "sautez" en arrière sur les supports. Le secret est de ne pas diviser le mouvement en phases et de le réaliser en une seule respiration.
Pompes sur un bras
Niveau de difficulté : Élevé
Avantages : Cette version cirque est idéale pour renforcer la force des épaules. Il agit sur le muscle pectoral, comme on dit, de haut en bas. En cours de route, les triceps sont extrêmement chargés.
Performance: Tout d'abord, prenez la position de départ habituelle pour les pompes, puis déplacez une jambe sur le côté. Déplacez votre poids corporel vers la main opposée et placez l'autre main derrière la ceinture. Lorsque vous apprenez à équilibrer en toute confiance, commencez les pompes. Ils peuvent ne pas sortir tout de suite. Ensuite, commencez petit - descendez de 10 à 15 cm, pas plus profondément. Dès que vous maîtrisez avec confiance cette "profondeur", essayez d'aller plus bas - encore 5 à 10 cm.
Et ce ne sont que les options de push-up les plus élémentaires connues de beaucoup. Dans la formation d'entraînement, avec ceux-ci, il y a quelques dizaines d'autres diverses sortes, mais j'écrirai à leur sujet dans un autre article!
Des pompes- Ce exercice de base, en exécutant ce qui sur une base continue, vous pouvez facilement garder votre corps en bonne forme. En pratiquant les pompes, vous travaillez soigneusement les muscles pectoraux, les muscles du dos et des bras. Mais aujourd'hui, nous allons nous concentrer sur les variantes non standard de cet exercice.
1. Pompes classiques
Tout d'abord, les muscles du dos et des bras sont sollicités. Afin d'étudier types non standard pompes, vous devriez être capable de faire des pompes de manière classique au moins 30 à 40 fois.
Technique:nous prenons l'accent allongé, nous plaçons nos mains à la largeur des épaules.
Gardez la tête droite pour éviter des tensions inutiles dans le cou, ne levez pas trop la tête. Nous plions les bras, nous abaissons presque jusqu'au contact complet du sol avec la poitrine et revenons en douceur à la position de départ. Pour une meilleure étude du muscle, il convient de prêter une attention particulière à la statique de cet exercice. Et donc, je recommande de s'attarder au point bas pendant quelques secondes.
Important! En abaissant - inspirez, en élevant - expirez.
Avec ce type de pompes, on se concentre sur l'intérieur de la poitrine, les deltas avant et les trapèzes. Les pompes de ce type sont assez difficiles, je vous recommande donc de les faire au début de votre entraînement.
Dans cet exercice, l'accent est également mis, dans un premier temps, sur les muscles de la poitrine, mais cette fois, sur leur partie externe.
Technique:mettre l'accent en position couchée. Nous écartons les bras plus larges que les épaules et les plions jusqu'à ce qu'ils touchent le sol. Faites une nouvelle pause et revenez à la position de départ. Afin de sentir le travail des muscles pectoraux, essayez de les forcer à chaque répétition. Ainsi, vous entraînerez votre cerveau à inclure dans le travail exactement les groupes sur lesquels vous souhaitez travailler.
Ce type de pompes est idéal pour travailler vos mains. Un grand effet est créé en raison de la tension statique constante dans laquelle vous tenez vos mains et ne les laissez pas se détendre. Un tel exercice, lorsqu'il est effectué correctement, peut non seulement diversifier votre entraînement, mais également augmenter la force de vos mains.
Différentes pompes doivent être utilisées si vous souhaitez travailler simultanément les muscles du dos et de la poitrine, ainsi que les muscles des bras, en particulier les triceps, ainsi que le muscle dentelé. Surtout, n'oubliez pas qu'après un certain temps, vous devez changer de main afin que l'équilibre musculaire ne soit pas perturbé.
En faisant pompes explosives (pliométriques) vous devez accélérer en descendant et, sans vous arrêter en bas, vous précipiter avec un mouvement brusque. Avec le redressement maximal des bras dans les coudes, nous essayons de pousser sur le sol et de revenir à la position de départ. Si votre puissance explosive est suffisante, vous pouvez essayer d'applaudir devant vous et continuer l'exercice.
Pas tout à fait un type standard de pompes, mais les pompes debout sur les mains font travailler absolument tous les muscles du corps, à savoir les triceps, les faisceaux avant et moyen sont activement contractés. muscles deltoïdes, partie claviculaire du muscle grand pectoral, muscle trapèze. Les autres muscles sont statiquement tendus et leur rôle est de maintenir l'équilibre du corps, cependant, les extenseurs de la colonne vertébrale subissent la plus grande charge, muscles fessiers, Presse abdominale, c'est-à-dire les soi-disant "muscles centraux".
L'un des types de pompes les plus efficaces, visant à développer les triceps. L'essentiel n'est pas de mettre les mains sur les côtés, mais d'essayer de contrôler au maximum leur travail.
Il s'agit d'une version avancée du push up régulier. Les pompes lestées engagent les mêmes muscles, mais les chargent plus fort. Avec l'ajout de poids, ce mouvement imite mieux le développé couché traditionnel que de simples pompes. De plus, comme le poids doit être équilibré, vous utiliserez automatiquement plus de muscles stabilisateurs.
Pour un travail musculaire plus détaillé cet exercice doit être fait comme suit : nous descendons pendant 4 à 5 secondes, montons pendant 1 à 2 secondes. Important! Nous prenons une telle charge que vous ne pouvez pas faire plus de 10-12 répétitions.
Dans cette version du push-up, une main doit stabiliser le corps tandis que vous amenez l'autre sous le travailleur. Ainsi, vous devez maintenir l'équilibre et ne pas laisser votre épaule se tordre. Pour l'exécuter, prenez une emphase mensongère standard; faites une répétition, soulevez votre main du sol et déplacez-la derrière l'opposé (référence), touchez le sol et revenez à sa place. Terminez une répétition et faites de même pour l'autre côté. Continuez jusqu'à ce que vous atteigniez le nombre de répétitions souhaité. Le nombre de répétitions de ce mouvement peut être réduit en raison de sa complexité.
