Exercices pour l'avant-bras des bras de perte de poids. Exercices d'amincissement des mains à la maison pour les femmes

cardio

Lors de l'élaboration d'un programme d'exercices, les entraîneurs et les médecins du sport incluent souvent un entraînement cardio. Cela est dû à l'effet spécial de ce type de charge sur le corps. Entraînement de puissance deviennent plus efficaces si des exercices sur simulateurs y sont connectés. Habituellement, ils sont inclus à la fin de la leçon. Cela fournit une charge équilibrée sur les muscles, les articulations et le système cardiovasculaire.

1. Excellent remplacement. En l'absence d'un parc à proximité, le jogging régulier est la seule option. Il suffit de s'entraîner tous les deux jours pendant trente minutes pour maintenir une bonne forme physique.
2. Renforce les muscles, active la combustion des calories, améliore la circulation sanguine, renforce la paroi vasculaire, aide à soulager le stress et à se détendre. Excellente alternative au vélo. De nombreux modèles sont équipés de capteurs de fréquence cardiaque et de calories, ce qui permet de calculer correctement votre charge.
3. Rameur. Simule l'aviron, adapté à l'entraînement cardio système vasculaire et renforcement musculaire. Deux types sont produits - des simulateurs électroniques et mécaniques. Les options électroniques vous permettent de définir et d'ajuster les paramètres d'entraînement.
4. À l'aide de pédales, il imite la marche à un rythme différent. Permet de soutenir bonne forme, renforce les muscles, compense le manque de mouvements actifs. Excellente option demande dans un appartement.
5. Vélo elliptique (ellipsoïde). Il est capable de développer en douceur toutes les articulations. Cela se produit par des mouvements spéciaux effectués dans un certain plan. Charge tous les groupes musculaires, n'a pas de limite d'âge, est accessible aux personnes ayant différents degrés de forme physique.
6. Courir. Le plus efficace et apprécié par de nombreux types d'entraînement. Même les petites courses aident à accélérer le métabolisme dans le corps, activent la combustion des calories. La vitesse et le rythme de course peuvent être sélectionnés en fonction de l'âge, de la santé et du niveau de forme physique.
7. Une balade à vélo. Il entraîne parfaitement tous les systèmes du corps : respiratoire, vasculaire, musculaire. Développe les articulations, aide à brûler les calories, sature le corps en oxygène. En utilisant plusieurs vitesses, vous pouvez définir un mode de charge différent : d'un rythme de marche à un mode d'entraînement sérieux.
8. Natation. La natation est l'une des activités les plus types populaires entraînements. Vous pouvez le faire quel que soit votre âge et votre condition physique. La natation est incluse dans le programme de perte de poids. Même avec des degrés élevés d'obésité, il donne de très bons résultats lorsqu'il est utilisé bonne alimentation nutrition.
9. Marcher à un rythme rapide est un moyen simple mais efficace de s'entraîner. Charge avec vivacité et énergie, permet de maintenir une bonne forme physique. La condition principale est la régularité. Montez les escaliers à pied, franchissez plusieurs arrêts sans utiliser les transports. Laissez au moins parfois la voiture à la maison - et partez !
10. Marche nordique. Il est réalisé à l'aide de deux bâtons de conception spéciale. Il est populaire car, avec toute sa simplicité, il entraîne parfaitement le cœur et les vaisseaux sanguins, active le processus de combustion des graisses, fait travailler et renforce les muscles.
11. Dansant. Les avantages et la popularité de ce type de charge active parmi tous les âges sont énormes. En plus d'une bonne charge sur les muscles, tout type de danse donne une satisfaction esthétique, développe la grâce, la souplesse, les formes bonne posture. Choisissez la musique et la danse appropriées - à la maison, dans la salle, dans la nature !
12. Corde. Un petit simulateur universel pour les muscles de tout le corps. Si vous sautez régulièrement à la corde plusieurs fois par semaine, vous pouvez non seulement travailler parfaitement vos muscles, mais aussi activer la séparation avec des kilos en trop. Faites-vous des amis avec la corde, sautez pendant dix minutes le matin et dix minutes le soir. C'est la meilleure option pour obtenir des résultats.

L'activité physique doit être appréciée. Pour ce faire, vous devez déterminer le motif principal - pourquoi en ai-je besoin ? Dites-vous : je veux avoir silhouette mince, muscles de soulagement, bonne santé Et bonne humeur! Essayez de trouver du temps pour un mode de vie actif - puis en surpoids ne seront jamais vos amis. La plupart vues simples l'activité physique aidera à réduire le poids et à renforcer les muscles.

Un conte sur la façon de combiner les exercices les plus efficaces pour perdre du poids à la maison en un seul complexe? Quelles sont les meilleures choses à faire ? Des informations complètes sur les exercices de bras à la maison pour vous! Aller!

Bonjour les amis! Dans la poursuite de beau corps très souvent la ceinture scapulaire supérieure est perdue de vue. Cependant, pour une image complète, il est nécessaire de porter une attention suffisante à tous les principaux groupes musculaires. Aujourd'hui, vous vous familiariserez avec les principes de base du pompage des mains, les règles du processus d'entraînement, les secrets pour atteindre une efficacité maximale.

Lois de votre formation

Tout d'abord, vous devez articuler clairement votre objectif. Après tout, la paresse peut détruire tous les résultats obtenus. Ne vous attendez pas à ce qu'un exercice et demi par semaine suffise à raffermir les muscles de vos bras. Le nombre minimum de séances doit être d'au moins 3 fois. Ce quantité optimale donner aux fibres le temps nécessaire pour récupérer.

Durée

Vos exercices d'amincissement des bras dureront environ 40 minutes. Programme pour perte de poids rapide mains sera basé sur le principe d'une montée en charge progressive. Vous devez vous concentrer sur la réalisation de tous les exercices autant que possible. Si, au cours du processus, vous êtes constamment distrait, la suppression des zones à problèmes prendra des années. Chaque flexion ou extension du bras doit être faite consciemment avec une concentration maximale.

Gymnastique

N'oubliez pas de vous échauffer ! Les cours en salle ou à domicile doivent se dérouler selon les mêmes règles. Sinon, vous ressentirez beaucoup de sensations "agréables" ou vous blesserez incompatible avec un entraînement futur. Avant de balancer avec zèle vos membres, prenez la peine de bien disperser le sang. Donc:

• avec des mouvements de rotation, pétrissez les mains, les doigts;
• faites pivoter vos bras plusieurs fois au niveau du coude, tonifiez vos épaules;
• simuler des exercices sans poids pendant plusieurs minutes.

Forme et accessoires

Vous aurez besoin d'un équipement supplémentaire pour amincir les bras. Il peut être acheté dans un magasin de sport. Vous devez faire attention aux modèles pliables qui augmenteront la charge.

La tenue de sport est la clé de votre sécurité ! Pas de peignoirs ou de pantoufles douces. Premièrement, ils vous privent de l'humeur nécessaire. Deuxièmement, ils ont l'air très ridicules et interfèrent avec les mouvements normaux.

Exercices d'amincissement des bras : le meilleur entraînement

Pour obtenir un certain résultat, vous devez entraîner régulièrement votre corps. L'atteinte de cet objectif se déroule en deux étapes :

• élimination de l'affaissement des mains;
• renforcement des fibres musculaires.

Tous les exercices présentés peuvent être facilement combinés en un seul programme, réalisé avec ou sans haltères. Pour une meilleure compréhension technique correcte ne soyez pas trop paresseux pour voir en plus la photo avec des images. S'il est difficile d'élaborer un seul programme par vous-même, alors pour les femmes, les cours vidéo avec Anita Lutsenko sont une excursion dans le monde du vrai sport.

Triceps

En règle générale, l'absence de toutes sortes de charges se reflète immédiatement dans cette zone du bras. La peau commence à s'affaisser laide, apparaît zone à problème. Par conséquent, il n'est pas nécessaire d'être paresseux, après la première leçon, vous ressentirez un ton sans précédent. Vous avez besoin:

• placez un tabouret devant vous, de préférence stable;
• tournez-lui le dos et appuyez-vous sur vos mains;
• redressez vos jambes vers l'avant et abaissez-vous doucement avec seulement vos mains;
• plus vous allez en profondeur, plus les triceps sont impliqués.

Pas d'inventaire, entraîneur ou simulateur redoutable ! L'exercice se fait sur n'importe quelle surface stable à la maison. Pour la première fois, 4 séries de 10 temps vous suffiront. Si vous ne pouvez pas en faire autant, faites tout ce que vos mains vous permettent de faire.

Prenez des haltères ou des bouteilles d'eau dans vos mains, l'exercice peut être fait même avec votre chat bien-aimé, s'il a suffisamment de poids. Lève-toi et répète :

1. posez un genou sur une surface stable et penchez-vous de manière à ce que le torse soit parallèle au sol;

1. pliez votre bras au coude et prenez-le derrière votre dos;

1. maintenant redressez-le lentement pour sentir comment fonctionnent les triceps.

Le manque d'activité physique dans la vie d'une personne transforme n'importe quelle partie du corps en un morceau de viande peu appétissant. Pour tout dessiner belles lignes, éliminer l'excès de graisse sous-cutanée, vous devez faire attention aux principaux groupes musculaires. Pour de beaux biceps il vous faut :

1. tirez les parties saillantes du corps vers vous (fesses et ventre);

1. prendre un poids supplémentaire avec les paumes vers le haut ;

1. levez les bras vers votre poitrine de manière à ce que seuls les biceps fonctionnent.

Répétez 4 séries avec une pause de 1 minute. Choisissez bien votre poids ! Si vous endommagez les ligaments lors de la première leçon, vous ne pourrez plus continuer à vous entraîner.

Pompes et variantes

Il semble à beaucoup que pour atteindre bon résultatà la maison est un mythe. Maintenant, essayez de vous pousser plus de 10 fois et vous comprendrez à quel point vous vous êtes trompé. Grâce à ça exercice simple sans haltères, toute la ceinture scapulaire supérieure est pompée: avant-bras, épaules, triceps et même cage thoracique. Pour cela, vous avez besoin de :

1. mettez l'accent en position couchée et alignez votre dos;

1. descendez lentement au point le plus bas, puis ramenez le corps à position initiale;

1. si c'est difficile sur les jambes droites, commencez par les genoux.

Une variante de l'exercice classique d'amincissement des bras est appelée "diamant" en raison de la position inhabituelle des bras. Comment faire?

1. les mains doivent être placées de manière à ce que les pouces et les majeurs se touchent, formant un triangle;

1. Faites 10 pompes complètes.

Quatre séries classiques de 10 à 15 fois vous permettent de ramener la peau des mains et des tissus à la normale.

planche

Quand on n'a plus la force de faire des pompes, on peut utiliser une arme secrète ! La planche est bon exercice, qui vous permettra de "finir" les poignées, d'inclure les jambes et les abdominaux dans le travail. Plus vous consommez d'énergie, plus vite vous perdrez du poids. Par conséquent, mettez-vous en position de pompe et maintenez-la pendant une demi-minute. L'essentiel est de suivre le butin, il ne doit pas s'affaisser ni dépasser le sommet.

Exercices dynamiques pour amincir les bras

Afin d'accélérer le processus de combustion des graisses corporelles, il est nécessaire d'augmenter la quantité d'énergie consommée. En dehors de exercices classiques pour la perte de poids des mains, il existe de telles combinaisons actives de mouvements.

Variante #1

Le corps humain s'habitue rapidement à tout activité physique. Après quelques séances, il peut sembler qu'un poids supplémentaire soit nécessaire. Pour surprendre vos muscles, vous pouvez utiliser un exercice dynamique utile :

1. ramasser des haltères légers, se tenir droit;

1. soulevez les haltères avec vos paumes vers le haut, ressentez le travail des biceps;

1. doit être effectué quantité maximale répétitions pendant 1 minute.

Vous devez faire au moins 5 séries avec une pause de 30 secondes. Vous sentirez comment vos mains sont versées et réchauffées. Cela apportera du tonus à la peau, éliminera la flaccidité.

Variante #2

À l'aide d'une corde à sauter, presque toutes les parties du corps sont incluses dans le travail. Les mains sont directement impliquées dans le processus de rotation. Il existe des cordes à sauter spéciales avec un agent de lestage qui vous permettent d'entraîner vos mains et vos avant-bras. Il est utile de mettre un tel exercice au début de votre programme afin de bien vous échauffer fibre musculaire et préparez vos mains pour des exercices plus complexes.

Le temps optimal pour travailler avec une corde pour un débutant est de 10 minutes. Dans le processus, il est important de garder vos mains sous tension.

Variante #3

L'une des combinaisons les plus difficiles est la planche avec les pompes. Une tension constante dans les mains vous permet de travailler toute la surface. La séquence de mouvements est simple :

1. vous devez être dans le bar pendant 10 secondes ;

1. sans interruption, effectuez 10 pompes depuis le sol;

Le processus de changement de poids et de combustion des graisses ne se produit pas dans une seule zone du corps, mais se déroule progressivement dans tout le corps. Pour obtenir des résultats de perte de poids de haute qualité, en particulier dans les zones des bras et des épaules, vous devez vous engager dans des exercices complexes. important non seulement activité physique, mais aussi la culture de la nutrition, les habitudes de sommeil.

DANS processus de formation, il vaut la peine de se concentrer sur des exercices de nature énergétique. Les charges cardio aideront comme échauffement, avant le bloc principal d'exercices. Ils prépareront le corps, réchaufferont uniformément tous les muscles et les tonifieront.

Faire du jogging pendant 10 à 15 minutes après l'entraînement en force augmentera l'endurance, favorisera la poursuite de la combustion graisse sous cutanée améliore l'état des vaisseaux sanguins et système immunitaire.

Avant de commencer des exercices visant à perdre du poids sur les bras et les épaules, il convient de prendre en compte les caractéristiques de leur structure.

Les principaux muscles comprennent:

Directement l'articulation de la main est divisée en épaule, ceinture scapulaire et avant-bras. Deltoïde avec le trapèze, sont d'une importance capitale dans la ceinture scapulaire.

Comment démarrer et se préparer à la formation

Les principaux facteurs de tout type de forme physique sont la régularité et une augmentation progressive de la charge. N'oubliez pas de faire de l'exercice avec modération afin de ne pas nuire à votre propre santé.

Ramassez un petit poids d'haltères (2-4 kg.). Lorsque vous effectuez des exercices avec un équipement, vous devez vous sentir travail musculaire, sans effort excessif ni douleur excessive. Suivre la bonne exécution programme de formation. Si courant équipement sportif ne permettent pas de compléter l'approche dans son intégralité, cela vaut la peine de réduire leur poids.

Avec chaque semaine d'entraînement, la compréhension de la technique et la confiance dans les mouvements viendront. Après avoir travaillé et ressenti une « marge de sécurité », passez à une légère pondération des haltères (par exemple : + 0,5 kg par haltère).

Un facteur important sera le bon tapis. Un accessoire en matières naturelles évitera de glisser. Par rapport aux modèles synthétiques, il possède des propriétés d'isolation thermique renforcées. Bien que les produits synthétiques offrent un bon amorti, ils sont plus légers et plus confortables à porter.

Pour créer une atmosphère appropriée, choisissez une musique rythmée rapide. De nombreux entraîneurs préfèrent composer eux-mêmes des compositions musicales. Influence des pistes préférées battement de coeur et la fréquence respiratoire, ainsi que développer une motivation supplémentaire pendant l'exercice.

Échauffez-vous avant l'entraînement

Les exercices de perte de poids des bras et des épaules nécessitent un échauffement obligatoire, qui fait référence aux éléments de base : pour les débutants comme pour les professionnels.

1. Des exercices cardio légers favorisent l'échauffement général du corps :

Choisissez l'une des options ou combinez les deux. Le but de ces charges est de saturer le corps en oxygène, de le préparer à un travail plus intensif.

1. Échauffement de toutes les articulations (au moins 3 minutes) :

Avec l'âge, prenez plus de temps pour cette étape. Pour amincir les bras et les épaules, accordez plus d'attention aux exercices avec des mouvements de rotation. En moyenne, cela devrait être au moins 15 répétitions pour chaque main (dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre).

1. Échauffement d'étirement (durée, au stade initial, pas plus de 5 minutes).

Ce sont diverses mouvements fluides visant à étirer les muscles et les tendons. La séquence est moins importante ici que douleur. Étirez-vous uniformément : jusqu'à ce qu'une légère douleur apparaisse, dans toutes les articulations.

Valeur d'échauffement

L'échauffement augmente l'élasticité et la flexibilité de tous les groupes musculaires et tendons. Dans le même temps, le niveau de technique d'exécution des exercices s'améliore.

Une relation directe entre la force musculaire et leur extensibilité a été prouvée : plus la différence entre le stade de contraction musculaire et le stade de son étirement est grande, plus l'amplitude de la force des fibres est grande.

Exercices à la maison sans haltères

Lors des pompes depuis le sol depuis les genoux, les groupes musculaires suivants seront sollicités :

• gros muscles pectoraux;
• muscles des épaules et bloc supérieur dos;
• presse supérieure.

Pour changer la position des mains lors des pompes, il est conseillé d'utiliser des arrêts sportifs. Ils permettent de tenir la poignée et de fixer la position des articulations. L'utilisation d'arrêts permettra une implication plus profonde des triceps des mains.

Plusieurs façons d'effectuer des pompes depuis le sol :

1. Mains écartées à la largeur des épaules et essayez d'appuyer les coudes contre le corps. La charge est transférée aux triceps, aux épaules et au dos. Élaboré la partie supérieure muscles pectoraux;
2. La largeur maximale des bras, tandis que les coudes ne sont pas fléchis sur les côtés. Impliqué principalement grand dorsal et un trapèze ;
3. Les mains sont légèrement plus larges que les épaules, au même niveau que plexus solaire. Le groupe inférieur des muscles pectoraux, le faisceau antérieur des épaules et la section deltoïde sont en cours d'élaboration.

Pompes inversées

Pompes inversées effectué en s'appuyant sur une chaise ou un banc. Pour un travail minutieux triceps mains sans poids, il vaut la peine de recourir à cette espèce des exercices.

Nous faisons 3 approches cet exercice 15 à 20 fois, avec un intervalle de repos de 1 à 2 minutes.

Pompes inclinées depuis le mur et d'autres surfaces

Ces exercices sont adaptés pour perdre du poids sur les bras et les épaules, comme base. L'augmentation de l'angle d'inclinaison entre la ligne du corps et la surface sur laquelle l'accent est mis réduit le niveau global de charge, et plus l'exercice est facile. Réduisez l'angle d'inclinaison par rapport au sol à mesure que les muscles se renforcent.

Si vous commencez à pousser à partir des marches, cela augmentera le poids de travail.

Alternance de planches avec des pompes

Prenez une position horizontale, en posant vos coudes sur le sol. Gardez votre corps en équilibre sans cambrer le dos ni vous affaler. La tête est parallèle à la ligne du corps. Maintenez cette pose pendant un certain temps. Ensuite, changez la position en un push-up classique.

Schéma détaillé le complexe ressemble à ceci :

• 2 pompes - 20 sec. Planche; 3 oz. - 20 s. ; 4 onces. - 20 s. ; 5 onces. – 20 s.

Au fur et à mesure de votre progression, continuez l'exercice de l'échelle dans l'ordre inverse (de plus pompes à moins).

Exercices pour la maison avec des haltères

Exercices avec un extenseur

Entraînement en salle de sport

Avec des haltères de poids différents, un tapis et un banc adaptés, vous pouvez effectuer une large gamme d'exercices à la maison. Mais il est juste de dire que les avantages évidents de visiter salle de sport. Les principaux critères dans lesquels il gagne clairement salle de sport pour la forme physique est l'absence de distractions, un espace suffisant et une variété de simulateurs, pour différents groupes muscles.

La motivation du débutant s'améliore lorsqu'il voit le résultat d'autres athlètes plus matures. La responsabilité d'effectuer une formation régulière augmente en raison de l'achat d'un abonnement. En règle générale, la salle est visitée trois fois par semaine. Il y a toujours la possibilité de demander de l'aide, des conseils et des conseils aux professionnels travaillant dans le centre de formation.

Les cours en salle permettront, au maximum, de révéler le potentiel du corps. L'entraînement à la main se déroule à un niveau supérieur, grâce à la disponibilité du matériel. Les biceps et les triceps, les avant-bras et les épaules sont entièrement travaillés.

Achèvement correct de l'entraînement

Un composant intégral, après une séance d'entraînement chargée, est un accroc. Une série d'exercices visant à s'étirer et à se détendre maintiendra les muscles et les articulations en bonne santé, et le corps souple et beau.

Organisation de la nutrition avant et après l'entraînement pour la perte de poids

Des restrictions alimentaires importantes entraîneront une réaction inverse : le corps réagit à une situation stressante et stocke des lipides. Pour une perte de poids confortable du corps, en plus des charges de force et de cardio, un calcul individuel du taux quotidien de consommation d'énergie, ou plutôt de calories, est nécessaire. Le timing des séances joue également un rôle.

L'entraînement du matin favorise une combustion maximale des graisses. Si, en raison du risque de vertige, il est impossible de faire de l'exercice à jeun, mangez des aliments légers (30 à 40 minutes avant l'entraînement) : céréales, thé, pain, légumes et fruits.

Avant une séance d'entraînement du soir, il est préférable de manger des aliments contenant des glucides complexes.

Les céréales complètes et les produits laitiers sont mieux consommés une heure et demie avant le cours. Si, pour une raison quelconque, cela n'était pas possible, recourez à des aliments contenant des glucides rapides (par exemple, des fruits secs ou des bananes).

Régime de consommation

Le processus de combustion active de la graisse corporelle se produit dans les deux heures, après l'entraînement inclus. Pour obtenir des résultats plus efficaces en matière de perte de poids sur les bras et les épaules, reportez le repas après l'exercice à une date ultérieure. Vous n'êtes pas obligé de limiter votre consommation d'eau.

Taux journalier la quantité d'eau bue est d'environ 2 litres. Directement, pendant l'entraînement, vous ne devez pas boire excessivement. Cela affecte l'état général: il y aura une lourdeur dans l'estomac et une gêne lors de l'étude des exercices. La quantité de liquide consommée dépend de l'intensité et de la durée de l'entraînement, des caractéristiques individuelles de l'athlète et de son poids.

Vidéo: exercices pour perdre du poids des bras et des épaules

Exercices d'amincissement des bras :

Comment avoir des mains parfaites en 2 semaines :

Les mains flasques, ainsi que l'excès de graisse, ne sont pas si rares. Si vous achetez des robes, des t-shirts, des chandails à manches longues, vous n'êtes pas seul. Parfois, il peut être très difficile de se débarrasser de l'excès de graisse sur les bras, surtout si ce problème est dû à la génétique, à l'âge et au surpoids. La graisse des bras s'accumule principalement autour des triceps, les muscles situés à l'arrière de la partie supérieure de l'épaule. Si vous ne vous entraînez pas régulièrement et ne faites pas d'exercices pour les mains afin que la peau ne pende pas, une flaccidité apparaît dans cette zone.

La nutrition joue également un rôle important à cet égard, c'est pourquoi une alimentation équilibrée et un apport hydrique suffisant peuvent aider à se débarrasser de la peau flasque et des dépôts de graisse sur les mains. L'entraînement en force avec des poids supplémentaires est le plus façon efficaceéliminer l'excès de graisse autour des muscles des bras, les tonifier et les rendre plus forts.

Que faire pour maigrir des bras et des épaules

Il est impossible de répondre à cette question en quelques mots. Le corps humain est un mécanisme incroyablement complexe, composé de nombreux organes et systèmes. La correction des volumes dans les bras et les épaules nécessite approche intégrée. Pour que l'excès de graisse disparaisse, vous devez créer toutes les conditions nécessaires. Les sections suivantes de cet article fournissent des informations spécifiques sur la façon de perdre de la graisse des épaules et des bras. Consultez-les, tenez compte des précieuses recommandations, puis lancez-vous dans la lutte contre les kilos en trop détestés !

Respect du régime et de la nutrition

Le dicton "Vous êtes ce que vous mangez" capture l'essence alimentation saine jamais mieux. Pour réduire la quantité de graisse en excès, vous devez contrôler la quantité/qualité des aliments que vous mangez. Faire une stricte menu diététique pendant une semaine et respectez-le strictement. Planifiez votre alimentation de manière à ce qu'il y ait environ 5 à 6 petits repas tout au long de la journée. Vous devez tout supprimer de l'alimentation sans exception produits nocifs et oublier de trop manger. Ce n'est que dans ce cas qu'il sera possible de se débarrasser des malheureux centimètres supplémentaires et de mettre de l'ordre dans votre corps.

Une série d'exercices pour des mains fines et belles

Les bras complets ne permettent pas de porter des manches courtes ou des hauts phares. Il n'est pas nécessaire de supporter une telle situation. Il suffit de changer certaines habitudes d'exercice et de maîtriser exercices simples, vous permettant de rendre vos bras fins et élancés.

Pompes inversées sur un bras

Destiné à se débarrasser de la graisse sur le dos et les triceps. Cette zone est la plus sujette à l'accumulation de masse grasse. L'avantage de telles pompes est que non seulement graisse corporelle, mais les mains deviennent en relief, et la peau se resserre. L'exercice peut être effectué sur le sol ou sur une chaise ordinaire avec ou sans dossier.

Performance:

• asseyez-vous sur le sol, les pieds joints;
• les mains sont à la largeur des épaules pour que les doigts regardent les hanches, les pieds
• situé devant les cuisses;
• jambes repliées articulations du genou, les jambes ne s'arrachent pas du sol;
• les bras sont tendus, les hanches sont relevées de manière à ce que le poids soit tenu par les mains;
• plier le coude gauche, aider avec la main droite droite, abaisser les hanches, mais sans toucher le sol;
• répétez les mêmes étapes, mais avec l'autre main de travail.

Si une chaise est utilisée, elle sert de support.

Push-ups des genoux

Impliqué - deltas, triceps et muscle grand pectoral. Les pompes à partir des genoux sont une version allégée des pompes à partir du sol. Il est recommandé de l'exécuter pour renforcer les muscles, suivi de la transition vers des pompes depuis le sol. Vous devez essayer à chaque leçon, redresser vos jambes, pousser vos genoux un peu plus loin. La position des mains lors des pompes peut être normale et étroite.

Variante classique

• Nous nous reposons avec nos genoux et nos mains placés à la largeur des épaules sur le sol;
• Soulever et croiser les pieds ;
• Nous faisons des pompes en redressant nos bras au niveau des coudes ;
• Les mouvements sont fluides et sans hâte. Ce rythme contribue à une bonne étude des muscles.

Position de la main étroite

En utilisant une position de bras étroite, vous pouvez augmenter la charge sur les triceps. Nous effectuons l'exercice de la même manière que dans la première option, mais nous mettons nos mains un peu plus étroites que nos épaules.
Vous pouvez également faire des pompes contre un mur ou un banc. Pour les débutants, le nombre optimal est de cinq à dix pompes. Pour ceux qui sont habitués aux charges - douze avec trois répétitions.

Pompes inversées à deux mains

Utilisé par les sportifs pendant la période de séchage, cet exercice permet de travailler les triceps, de donner de l'élasticité aux bras. Cela peut être fait à l'aide d'une table ou d'une chaise d'une hauteur d'environ 2 mètres. Lester propre corps, transféré au triceps, augmentera le tonus de ce muscle.

Performance:

• une chaise ou une table est placée dans la position la plus stable;
• se tenir devant une table (chaise) à une distance de trois mètres, mais pas plus près;
• se tourner vers le pivot (table / chaise) avec le dos;
• les mains sont écartées de la largeur des épaules ;
• faire trois ou quatre pas en avant ;
• redressez le corps et pliez les jambes de manière à ce qu'à partir des genoux, elles forment une ligne avec la surface de la table ou de la chaise;
• pliez les coudes et abaissez-vous le plus bas possible;
• revenir à leur position d'origine.

Si vous faites trois séries par jour avec vingt répétitions chacune, alors vos mains acquerront très rapidement l'harmonie recherchée.

Informations utiles pour perdre du poids

Plier les bras avec des haltères

Exercice pour les biceps. Vous pouvez utiliser plusieurs options pour effectuer l'exercice. Lors de l'utilisation de petites échelles et un grand nombre approches élimine parfaitement la graisse des bras et des épaules.

En se penchant

Il se pratique aussi bien debout qu'assis en s'appuyant sur le dos. Cela permet de mieux charger les muscles, car la force d'inertie ne peut pas être utilisée lors du levage de l'haltère;

Nous prenons des haltères et commençons à plier les coudes, déplaçant le projectile vers les épaules.

Dans une version alternative, vous pouvez utiliser beaucoup de poids, car les muscles d'un bras ont la possibilité de se reposer.

planche

Travaille : Poitrine, épaules, biceps et tronc

1. Allongez-vous face contre terre sur le sol, en vous appuyant sur vos avant-bras et vos genoux.
2. Écartez vos jambes et mettez-vous en position de planche, en soulevant vos genoux du sol.
3. Le corps doit être droit et parallèle au sol, les muscles des fesses sont tendus.
4. Serrez vos muscles abdominaux et maintenez la position aussi longtemps que possible. Commencez par 20 à 30 secondes et travaillez jusqu'à 1 minute.
5. Répétez 3 fois.

Haltères Mahi sur les côtés

Muscle de travail : deltoïde

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez les haltères dans vos mains sur les côtés de votre corps, les paumes tournées vers l'intérieur.
2. Commencez avec la main gauche. Levez lentement votre bras parallèle au sol pendant que vous inspirez. Le coude doit être légèrement fléchi.
3. Le bras doit être droit et la paume doit regarder le sol.
4. Lorsque vous expirez, abaissez votre main à sa position d'origine.
5. Faites de même main droite.
6. Faites 10 à 15 répétitions pour chaque bras en 2 séries.

Debout d'élevage

Serrer et renforcer partie intérieureépaule.

• Pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit;
• On plie un peu les bras au niveau des coudes, les haltères sont sur les côtés au niveau des hanches ;
• Levez les bras avec des haltères au-dessus du niveau des épaules ;
• Nous tenons les haltères de manière à ce que les matrices qui se trouvent devant soient légèrement inclinées;
• Soulevez les haltères en douceur. Nous travaillons dans le plan latéral.

Nous planifions le nombre de répétitions en fonction de notre niveau de forme physique.

Plier les bras avec un extenseur

Performance:

Montez sur l'extenseur ou fixez-le solidement ci-dessous

Prenez les extrémités de l'extenseur dans chaque main. Les bandes doivent être bien étirées, ne doivent pas s'affaisser.

Pliez les coudes, tirez les poignées de l'extenseur vers vos épaules.

Abaissez lentement vos bras à la position de départ.

Astuce : Gardez vos coudes près de votre corps. Dépliez lentement vos bras jusqu'à la position de départ, sans secousses soudaines.

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Penché sur les bras

Performance:

Reposez votre pied gauche et votre main gauche sur le banc. Reculez un peu l'autre jambe en gardant le dos droit. Prenez un haltère dans votre main droite. Pliez votre coude, levez la main au niveau de votre dos ou légèrement plus haut. Ce sera votre position de départ

Ramenez votre bras levé jusqu'à ce que votre coude et votre épaule forment une ligne droite.
Remettez lentement et doucement votre main dans sa position d'origine.

Faites le nombre de répétitions requis avec votre main droite, puis déplacez-vous vers la gauche.

Conseil : verrouillez votre coude dans une position tout au long de l'exercice. Gardez vos coudes près de votre corps, ne les écartez pas sur les côtés.

Pompes murales

Les pompes murales sont idéales pour les muscles des bras. Ils comprennent les épaules, les biceps, les triceps.

Performance:

• Tenez-vous contre le mur à une distance d'environ 30 à 60 cm;
• Levez vos bras et posez vos paumes sur le mur un peu plus large que vos épaules.
• Le bout des doigts appuyé contre le mur ;
• Inspirez profondément, expirez et pliez les coudes en rapprochant votre poitrine du mur;
• Inspirez et revenez à la position de départ.
• Séries et répétitions - 3 à 10.

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C'est un excellent exercice à faire après quelques exercices pour les bras, en particulier les pompes du dos. Il aide à faire travailler tout le corps.

Comment faire:

Tenez-vous droit, pieds joints. Penchez-vous, placez vos paumes sur le sol. Gardez vos genoux droits;

Commencez à déplacer vos mains vers l'avant sans plier vos jambes ;

Déplacez-vous jusqu'à ce que vous soyez en position de planche;

Commencez à faire de petits pas en avant avec vos pieds jusqu'à ce que vos pieds soient près de vos paumes.

Séries et répétitions - 3 séries.

Pistolet

Un des les meilleurs exercices pour les mains. Simple et efficace.

Performance:

En posant vos mains et vos pieds sur le sol, soulevez le corps jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol ;

Soulevez une jambe du sol et redressez-la. Tirez la chaussette vers vous ;

Abaissez vos fesses au sol, en pliant vos coudes et en gardant votre jambe en l'air;

Faites 10 répétitions et baissez la jambe.

Changez de jambe. Séries et répétitions - 3 à 10.

Joignez vos paumes dans le château, levez vos mains au-dessus de votre tête et étirez-vous bien.

Prenez l'avant-bras d'une main avec l'autre. Appuyez doucement, lentement et doucement votre avant-bras contre votre poitrine. Ensuite, changez de main et répétez.

Les paumes derrière le dos doivent être verrouillées dans la serrure, étirer et lever les bras aussi haut que possible.

Si vous vous demandez comment perdre du poids au niveau des épaules et des bras, des exercices ciblant cette zone vous y aideront. Bien sûr, il est important de ne pas se limiter uniquement aux bras, d'effectuer des exercices pour d'autres groupes musculaires et de faire du cardio de renforcement général. Il est également très important de se souvenir d'une bonne nutrition. L'ensemble d'exercices proposé ne nécessite pas beaucoup de temps. Il suffit de le faire plusieurs fois par semaine et les mains deviendront belles et tendues. Une vidéo d'exercices pour perdre du poids sur les bras et les épaules vous aidera à comprendre comment les faire correctement.