Plan de musculation pour la musculation. Types de musculation

Sergueï Leonov

Dans ce système exercices de force chaque exercice est basé sur le fait que la force de votre mouvement, au point le plus large de l'amplitude (flèche fine), s'oppose à la force venant en sens inverse de votre propre résistance (flèche épaisse), ce qui le distingue fondamentalement du système Anokhin et Charles Atlas . Mon système de développement de la force est beaucoup plus proche des systèmes avec des poids artificiels. Voici les mêmes presses, tractions et dilutions, mais le rôle des simulateurs et des équipements sportifs est joué par de forts arrêts de vos propres bras et jambes.

En faisant les exercices ci-dessous, développement de la force contracter complètement le muscle entraîné. Les mouvements doivent être complets et la charge est uniforme dans toutes les zones de mouvement. Les exercices sont effectués au même rythme que les exercices avec des poids artificiels. Assurez-vous d'obtenir l'effet de "pompage" (si après la première approche, il n'apparaît pas, vous devez augmenter la charge).

1. Genou fléchi, appuyez vers l'avant. Pour toutes les parcelles muscles pectoraux. Initial position: Asseyez-vous sur une chaise, un banc ou sur vos genoux et vos fesses. Saisissez vos genoux avec vos mains. Genoux joints, coudes pressés sur les côtés. Penchez-vous en avant aussi loin que vous le pouvez et serrez les muscles de votre poitrine (1a). Exécution: résistant au corps, dépliez les bras. Poussez à partir des genoux en dirigeant la force des mains vers l'avant (1b). Dans la phase finale, sans relâcher la tension des muscles de la poitrine, ramenez vos épaules vers l'intérieur et vers le bas, en assurant une contraction maximale des muscles pectoraux (1c). En termes de fonctionnalité, l'exercice est similaire au développé couché de la poitrine à partir d'une position couchée. 5 séries de 10 répétitions chacune.

2. Réduire les genoux avec les bras tendus. Pour les sections extérieures des faisceaux moyens des muscles pectoraux. Position initiale: asseyez-vous sur un banc avec vos genoux étendus sur les côtés. Le dos et les bras sont droits. Saisissez les parties extérieures des genoux avec des brosses (2a). Exécution: sans plier les bras, rapprochez les genoux en surmontant leur résistance (2b) 5 séries de 10 répétitions

3. Inclinez la tête vers l'avant avec la résistance des paumes. Pour les muscles antérieurs du cou. Position initiale: inclinez votre cou aussi loin que possible. Reposez les bases des paumes sur le front devant, les coudes pointant vers l'avant (Pour). Exécution: surmontant la résistance des mains, inclinez le cou jusqu'à la limite vers l'avant (36). 3 séries de 10 répétitions.

4. Inclinez la tête vers l'arrière avec la résistance des brosses liées dans un "verrou". Pour les muscles face arrière cou. Position initiale: penchez la tête le plus en avant possible. Saisissez le sommet de la tête avec les mains jointes en "cadenas", les coudes sont pubescents (4a). Exécution: surmontant la résistance des mains, inclinez la tête en arrière jusqu'à la limite (4b). 3 séries de 10 répétitions.

5. Lever le coude vers l'extérieur depuis l'avant. Pour le faisceau antérieur du muscle deltoïde. Position initiale: tenez-vous droit, les bras pliés aux coudes à un angle de 90 degrés et abaissés. Avant bras main droite dirigée vers l'intérieur. La main gauche appuie sur le coude droit par dessus (5a). Exécution: en surmontant la résistance de la main gauche, levez le coude droit jusqu'à la limite supérieure (5b). Faites le même exercice avec l'autre épaule. 5 séries pour chaque épaule, 10 répétitions chacune.

6. Lever le coude vers l'arrière du côté avec une résistance d'en haut. Pour le faisceau moyen du muscle deltoïde. Position initiale: les deux épaules sont abaissées, les bras sont pliés aux coudes. La partie supérieure de la main droite est située le long de la ligne latérale du corps. Avec la main gauche, appuyez sur le coude droit par le haut en créant une résistance (6a), Exécution: en surmontant la résistance des paumes, levez le coude droit de côté jusqu'à la limite (6b). Faites de même pour l'autre épaule. 5 approches. 10 répétitions chacun.

7. Plier le bras avec la paume vers le haut. Pour les biceps. Position initiale: Le bras droit est complètement tendu, paume vers le haut. Avec la base de la paume de la main gauche, appuyez contre la base de la paume de la droite (7a). Exécution: surmontant la résistance de la main gauche, pliez complètement le coude droit (7b). Faites de même pour l'autre main. 5 approches. 10 répétitions chacun.

8. Développé couché avec extension des bras à partir d'une position assise. Pour les triceps. Position initiale: asseyez-vous sur un banc ou une chaise, penchez-vous le plus possible en avant en pliant les bras au niveau des coudes. Coloniser ensemble. Placez vos poings sur les parties supérieures et poussez vers le bas (8a). Exécution: vaincre la résistance. corps, dépliez complètement vos bras au niveau des coudes (8b). 5 séries de 10 répétitions.

9. Extension du genou à partir d'une position couchée. Pour les muscles de la cuisse antérieure. Initial position: Allongé sur le dos, pliez les genoux. Les genoux sont rapprochés et dirigés vers le haut. Placez le talon du pied gauche sur le cou-de-pied du pied droit (9a). Exécution: en surmontant la résistance de la jambe gauche, dépliez la jambe droite jusqu'à la limite (9b). Faites de même avec l'autre jambe. 5 approches. 10 répétitions chacun.

10. Lever les pieds avec la résistance des mains. Pour les muscles de la face antérieure de la jambe inférieure. Position initiale: assis, les pieds reposent entièrement sur toute la plante du pied, reposent les bases des paumes sur les bases des orteils par le haut (10a). Exécution: surmontant la résistance des paumes, soulevez les orteils des jambes (10b). 5 séries, 10 répétitions chacune.

11. Plier le poing vers l'intérieur. Pour les muscles de la face interne de l'avant-bras. Position initiale: l'avant-bras est entraîné à la fois sur le poids et avec un appui sur la cuisse ou le côté. La main droite est serrée en un poing, paume vers le haut. Le poignet est plié vers l'extérieur jusqu'à la limite. Avec la base de la paume de votre main gauche, appuyez-vous contre les bases des deuxièmes phalanges du poing droit (11a). Exécution: surmontant la résistance de la main gauche, pliez la droite au niveau du poignet. Seul le poing se déplace - strictement vers l'intérieur jusqu'à la limite (11b). Faites le même exercice pour l'autre avant-bras. 5 séries, 10 répétitions chacune.

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Si vous disposez d'haltères de poids différents, vous pouvez travailler les muscles même à la maison.

Nous vous proposons un plan de musculation efficace pour les filles à la maison + une sélection d'exercices prêts à l'emploi, grâce auxquels vous pouvez modifier la qualité du corps, en le rendant élastique et en relief.

Règles pour l'entraînement en force à la maison

Pourquoi les filles ont-elles besoin de musculation :

• pour le tonus musculaire et se débarrasser de l'affaissement du corps
• Pour fesses rondes et se débarrasser de la cellulite
• pour des muscles dorsaux forts et une colonne vertébrale saine
• pour accélérer le métabolisme muscle brûle plus de calories au repos que les graisses)

1. Pour faire de la musculation à la maison, vous aurez besoin d'haltères. Il est souhaitable d'avoir un ensemble d'haltères de poids différents ou des haltères pliables. Par exemple, pour les petits groupes musculaires (triceps, biceps, deltoïdes) tu as besoin de plus un poids léger haltères, pour les grands groupes musculaires (poitrine, dos, jambes)- poids plus lourd. De plus, progressivement vous aurez besoin de b O Plus d'haltères de poids pour progresser dans l'entraînement.

2. Quel poids d'haltère dois-je utiliser ? Cela dépend de vos objectifs. Si vous souhaitez tonifier un peu vos muscles et raffermir votre corps, vous pouvez utiliser un petit poids d'haltères (2-5 kg). Si vous souhaitez travailler sérieusement sur le soulagement ou développer de la masse musculaire, vous devez alors prendre plus de poids d'haltère (5-20 kg).

3. Si vous avez de petits haltères, vous pouvez faire des exercices avec b O plus de répétitions (15-20 répétitions). Dans ce cas, des travaux sont en cours sur un léger tonus musculaire, le renforcement du corps et la combustion des graisses. Si vous avez des haltères lourds et que vous souhaitez travailler le soulagement musculaire de manière qualitative, alors ne un grand nombre de répétitions (10-12 répétitions) avec un poids maximum : pour que la dernière répétition de l'approche soit effectuée avec un effort maximum.

4. Effectuez chaque exercice en 3 à 5 séries, reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Reposez-vous 2-3 minutes entre les exercices.

5. Si vous n'avez pas d'haltères ou si vous ne pouvez pas en acheter, vous pouvez utiliser un équipement en caoutchouc pour effectuer des exercices de musculation. Dans le même temps, vous pouvez acheter du matériel très compact et peu coûteux, par exemple :

Même si vous avez le jeu d'haltères nécessaire, cet inventaire peut être utile pour charge supplémentaire.

6. Si vous commencez tout juste à vous entraîner ou si vous avez peu d'expérience dans l'exercice, nous vous recommandons de commencer par consulter ces articles :

• Entraînement pour débutants : une sélection d'exercices + un plan prêt à l'emploi
• Entraînement à la maison pour les filles : programme d'exercices prêt à l'emploi pour tout le corps

7. L'entraînement en force doit être effectué 3 à 4 fois par semaine pendant 40 à 60 minutes. Il suffit d'entraîner un groupe musculaire 1 à 2 fois par semaine. Le plan détaillé est présenté ci-dessous.

8. Assurez-vous de vous échauffer avant votre entraînement et de vous étirer après votre entraînement :

Pendant les étirements, portez une attention particulière aux muscles entraînés. bon étirement après l'entraînement, il aide à augmenter l'amplitude des mouvements, à augmenter l'efficacité de la leçon, à éviter les muscles asservis et les blessures. Un bon échauffement avant l'entraînement préparera mieux votre corps à l'exercice et évitera les blessures.

9. Si vous voulez non seulement tonifier vos muscles, mais aussi accélérer le processus de combustion des graisses, assurez-vous d'inclure l'entraînement cardio dans votre plan d'entraînement. Il pourrait être en cours d'exécution marche rapide, entraînements tabata, exercices sur vélo stationnaire ou ellipsoïde. Il suffit de faire du cardio 60 à 90 minutes par semaine (par exemple, 2 fois par semaine pendant 30-45 minutes ou 4 fois par semaine pendant 15-20 minutes). Assurez-vous de vérifier:

10. Faites toujours de la musculation en baskets pour éviter les problèmes articulaires et les varices. Portez des vêtements confortables fabriqués à partir de matériaux naturels. Quand varices veines, vous pouvez utiliser des bas de contention.

11. Sans changement de nutrition, vous ne pouvez pas améliorer le corps même avec un entraînement régulier, nous vous recommandons donc de commencer à compter les calories. Si vous voulez perdre du poids, vous devez manger en déficit calorique. Si vous voulez gagner de la masse musculaire, vous devez manger avec un surplus de calories et avoir suffisamment de protéines. Si vous souhaitez maintenir votre poids et resserrer votre corps, sélectionnez l'option "soutien du poids".

Plan de musculation pour les filles à la maison

Si vous souhaitez tonifier votre corps ou développer votre masse musculaire, nous vous recommandons de faire de la musculation à la maison 3 à 4 fois par semaine. Les entraînements fractionnés sont considérés comme les plus efficaces, en fonction desquels vous vous entraînerez différents groupes musculaire comme suit :

• Dos + biceps (muscles "tirants"). Lors d'exercices sur le dos, les biceps des bras sont également sollicités, il est donc logique de réaliser ces groupes musculaires ensemble. A ceux-ci, vous pouvez ajouter des exercices pour la presse, si le temps le permet.
• poitrine + triceps (muscles "poussants"). Lors des exercices pectoraux, les triceps sont inclus dans le travail, ces deux groupes musculaires sont donc le plus souvent entraînés ensemble. Ce jour-là également, vous pouvez également travailler les muscles deltoïdes (épaules), car ils reçoivent également une charge lors des exercices de triceps.
• Jambes (Ceci comprend muscles fessiers) . Habituellement, il y a un jour séparé pour les jambes, mais vous pouvez également vous entraîner ce jour-là muscles deltoïdes(épaules) ou appuyez sur. Si vous avez besoin d'un accent supplémentaire sur les hanches ou les fesses, vous pouvez entraîner les jambes 2 fois par semaine.
• Épaules (deltoïdes). Sur les épaules, vous pouvez attribuer une journée distincte (en leur ajoutant des exercices à la presse). Mais le plus souvent, les filles ajoutent des exercices sur les épaules aux muscles des jambes ou aux muscles de la poitrine et des triceps.
• Presse (corset musculaire) . Cela n'a aucun sens d'allouer une journée distincte aux muscles abdominaux. Vous pouvez les entraîner à la fin de chaque session pendant 5 à 10 minutes, ou ajouter un ensemble complet d'exercices le jour d'entraînement le moins chargé.

Sur la base de ce principe et du nombre de jours d'entraînement par semaine, vous pouvez choisir parmi plusieurs options d'entraînement. Vous trouverez ci-dessous un plan de musculation pour les filles et des exercices avec des haltères.

Musculation 3 fois par semaine

Option 1:

• Jour 2 : Jambes + Épaules + Abdominaux
• Jour 3 : Pectoraux et Triceps + Abdominaux

Dans ce cas, l'entraînement se terminera par un court segment pour la presse pendant 5 à 10 minutes.

Option 2:

• Jour 1 : Dos & Biceps + Abdominaux
• Jour 2 : Jambes
• Jour 3 : Poitrine et Triceps + Épaules

Comme les jambes sont souvent zone à problème pour les filles, vous pouvez allouer une journée séparée uniquement pour les hanches et les fesses, et des exercices pour partie supérieure répartir le corps sur 2 jours.

Musculation 4 fois par semaine

Option 1:

• Jour 1 : Dos et biceps
• Jour 2 : Jambes
• Jour 3 : Poitrine et Triceps
• Jour 4 : Epaules + Abdos

Option 2:

• Jour 1 : Dos et biceps
• Jour 2 : Jambes + Épaules
• Jour 3 : Poitrine et Triceps
• Jour 4 : Jambes + Abdos

La deuxième option convient à ceux qui souhaitent travailler plus intensément sur la formation de hanches et de fesses élastiques.

Musculation 5 fois par semaine

Option 1:

• Jour 1 : Dos et biceps
• Jour 2 : Jambes + Abdos
• Jour 3 : Poitrine et Triceps
• Jour 4 : Epaules + Abdos
• Jour 5 : Jambes

Option 2:

• Jour 1 : Jambes + Abdos
• Jour 2 : Dos et biceps
• Jour 3 : Jambes + Abdos
• Jour 4 : Poitrine et Triceps + Épaules
• Jour 5 : Jambes + Abdos

La deuxième option convient à ceux qui souhaitent travailler plus intensément sur la formation de hanches et de fesses élastiques.

Exercices de force pour les filles à la maison

Nous vous proposons une sélection prête à l'emploi d'exercices de musculation pour les filles à la maison pour tous les groupes musculaires. L'article répertorie le nombre de répétitions, mais vous pouvez les augmenter si vous vous entraînez avec un petit poids d'haltères. Reposez-vous entre les séries de 30 à 60 secondes, entre les exercices de 2 à 3 minutes. S'il vous est difficile de faire des exercices de musculation avec des haltères (par exemple, pour les jambes), vous pouvez vous entraîner sans haltères pour la première fois.

Les nombres 5 x 10-12 signifient 5 séries de 10-12 répétitions.

Exercices pectoraux et triceps

(3 x 8-10)

Ou des pompes à partir des genoux :

(4 x 10-12)

Si vous n'avez pas de plate-forme ou de banc, vous pouvez connecter deux tabourets ou chaises. S'il n'y a pas de mobilier approprié, vous pouvez le faire sur le sol.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Exercices pour le dos et les biceps

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Rangée d'haltères d'une seule main (4 x 10-12 par main)

(5 x 10-12)

Ou Curl biceps avec changement de main (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Si vous avez une barre horizontale, commencez à entraîner votre dos et vos biceps avec des tractions. Même si vous ne savez pas comment tirer et que vous ne l'avez jamais fait auparavant, assurez-vous de consulter notre article avec instructions étape par étape pour les tractions :

Exercices d'épaule (deltoïdes)

Si vous entraînez les épaules avec la poitrine et les triceps, ou si vous ne voulez tout simplement pas entraîner ce groupe musculaire particulièrement dur, ne laissez que les exercices # 1,3,4 ou réduisez le nombre de séries.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Lever des haltères jusqu'à la poitrine (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Exercices pour les jambes et les fesses

Nous vous proposons 2 sélections d'exercices de force pour les jambes : une version plus simple et une plus complexe. Vous pouvez choisir une seule option en fonction de votre niveau d'entraînement, ou vous pouvez mélanger les exercices à votre guise ou alterner les deux options à des jours différents.

Option 1 pour les débutants :

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 par jambe)

(4 x 10-12 par jambe)

(4 x 10-12 par jambe)

(4 x 10-12 par jambe)

Option 2 pour avancé :

(5 x 10-12)

2. Fentes avant (4 x 10-12 par jambe)

- Ce plan de formation en dynamophilie pour intermédiaires et niveaux élevés entraînement, qui pour surmonter le "plateau" et la progression ultérieure des charges, il est nécessaire d'inclure le cyclisme dans le plan d'entraînement. L'entraînement en force implique le respect du régime, tout d'abord, le sommeil et la nutrition, et deuxièmement, une bonne attitude à l'égard de l'entraînement, c'est-à-dire que vous devez «vous tuer» pendant l'entraînement, mais abordez tout avec sagesse, car les capacités de restauration de toutes les personnes sont différents. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes d'un niveau d'entraînement moyen, car leurs mécanismes d'adaptation ne sont pas encore aussi préparés que les mécanismes d'adaptation des responsables de la sécurité avancés, et par conséquent, un cycle qui développe l'endurance d'un athlète devrait également être inclus dans l'annuel plan d'entraînement afin que le powerlifter puisse augmenter son KPSh (nombre de levées d'haltères).

L'entraînement en force pour les débutants "pompe" et "lifters" n'a pas besoin d'être cyclé, car le corps a le temps de s'adapter à la charge que vous lui donnez, et par conséquent, nous vous recommandons d'utiliser l'entraînement en force dans le style classique 5 à 5 avec un progression linéaire progressive des charges . Lorsque vous atteignez le maximum dans les mouvements compétitifs, vous devrez passer à un programme de cycles de puissance, ce qui vous permettra de progresser davantage. Il est important de noter que le programme n'implique pas l'utilisation stéroides anabolisants, même si, en utilisant des "vitamines", vous progresserez bien sûr beaucoup plus rapidement. Vraiment vraiment règles importantes l'entraînement en force sont : l'échauffement, l'attelage, les étirements, la hiérarchisation compétente et la sélection d'exercices auxiliaires appropriés.

Échauffez-vous avant l'entraînement en force

Nous avons déjà écrit tout un article détaillé sur l'importance de préparer les ligaments, les articulations et les muscles pour l'entraînement, que vous pouvez trouver, mais maintenant je voudrais faire attention à l'échauffement de la force. Qu'est-ce que ça veut dire? Échauffement de force- Il s'agit d'un échauffement avec une barre ou des haltères, impliquant une montée progressive du poids sur le projectile et une accélération des mouvements effectués. Le nombre de séries d'échauffement avant l'entraînement en force dépend du niveau de forme physique de l'athlète, car plus le poids d'entraînement est élevé, plus vous devez faire de pas avant d'atteindre votre poids de travail.

Vous devez toujours commencer l'échauffement avec un cou vide et 20 à 30 répétitions à un rythme lent afin que le liquide synovial qui lubrifie les articulations ait le temps de ressortir. Après le premier approche d'échauffement 2 à 5 autres approches suivent avec une progression progressive des charges et une diminution du nombre de répétitions. L'athlète doit effectuer la première approche pour 10 répétitions avec 40% du poids de travail, la 3ème approche avec 50% du poids de travail pour 8 répétitions, 4 pour 5 répétitions avec 60% et 5 - 75% pour 4 répétitions. Si le poids est vraiment important, alors vous pouvez effectuer 2 séries supplémentaires de 3 répétitions avec 85% du poids de travail. Un échauffement doit être effectué avant chaque exercice de base, et avant tous les autres, une version raccourcie doit être effectuée en deux ou trois approches.

Récupérez et étirez-vous après l'entraînement en force

Le retour au calme consiste à effectuer à nouveau un échauffement dynamique général à la fin d'un entraînement de force pour détendre les muscles, les ligaments et les articulations. Une bonne solution serait d'inclure processus de formation cardio, lorsqu'à la fin de l'entraînement, un athlète fait tourner un vélo pendant 20 minutes, saute sur une corde ou fait une autre activité à une fréquence cardiaque de 120 à 150 battements par minute. Soit dit en passant, un tel accroc aidera le foie à utiliser l'acide lactique, ce qui accélérera considérablement la récupération après l'entraînement. Autre point important est un entraînement cardiaque, car des charges excessives peuvent entraîner un infarctus du myocarde, ce qui, bien sûr, doit être évité à tout prix !

Les étirements peuvent être utilisés de différentes manières, de plus, il est souhaitable de s'étirer non seulement après ou pendant l'entraînement, vous pouvez également faire des étirements les jours sans entraînement. L'entraînement en force exerce une pression excessive sur vos ligaments et vos articulations, donc si vous vous étirez trop fort à la fin de votre entraînement, vous pourriez vous blesser. Par contre, les muscles et les ligaments sont chauds après l'entraînement, donc ils sont plus faciles à étirer, c'est un péché de ne pas s'en servir, il ne faut juste pas en abuser ! Progressez dans les étirements les jours sans entraînement, mais assurez-vous de vous échauffer avant de vous étirer afin que les muscles, les ligaments et les articulations soient chauds. Les étirements vous aideront également à récupérer plus rapidement entre les entraînements.

Priorités dans les cycles de puissance

La sélection prioritaire est très un facteur important concevoir un programme d'entraînement, puisque l'athlète doit décider quel mouvement de compétition il veut prioriser, ainsi que quel objectif il poursuit. Le but ultime en dynamophilie, bien sûr, est d'augmenter la quantité de mouvements compétitifs, mais il y a des périodes de travail sur l'intensité, il y a des périodes de travail sur l'endurance, masse musculaire, vous pouvez travailler activement pour augmenter les résultats au développé couché, au squat ou au soulevé de terre. L'entraînement en force lui-même et la sélection d'exercices auxiliaires dépendront de la priorisation.

Dans ce cas, nous parlons d'un entraînement général de la force, ce qui implique un développement plus ou moins uniforme de tous les mouvements compétitifs. Cependant, le soulevé de terre n'est effectué qu'une seule fois par microcycle, tandis que le squat et le développé couché sont effectués 2 fois. L'essentiel est que soulevé de terre exercice trop dur, donc cela n'a aucun sens de le faire plus souvent, car l'athlète se conduira simplement au surentraînement, car même lors d'une étude intensive de la force dans le soulevé de terre, en pleine amplitude, l'exercice n'est effectué qu'une seule fois par microcycle. En même temps, comme pour les exercices auxiliaires, il y en a beaucoup pour l'extenseur dorsal dans le programme que nous proposons.

buanderie pour la musculation

L'assistance est tous les exercices non compétitifs qui sont effectués pour charger davantage les muscles et travailler les parties d'entre eux qui reçoivent moins de charge dans mouvements de base. La buanderie permet de niveler les points faibles et d'éviter les blessures aux ligaments, aux articulations et aux muscles, car les stabilisateurs développés sont capables de supporter la charge aux moments critiques. Vous pouvez effectuer des exercices auxiliaires directement pendant l'entraînement en force ou à un autre moment. Les athlètes professionnels s'entraînent le matin et le soir, ou un jour ils font la base et la deuxième buanderie. Pour quelle raison? Le fait est que la durée de l'entraînement ne doit pas dépasser 60 minutes, car en 60 minutes le niveau de testostérone baisse et une grande quantité de cortisol est produite, ce qui rend l'entraînement inutile.

Il convient également de noter qu'il peut être difficile d'effectuer un soutien directement pendant un entraînement intensif, également parce que l'athlète après la base n'est plus capable de rien. Ce qu'il faut faire? Les amateurs ont tendance à faire 1 à 2 exercices accessoires à la fin d'un entraînement, voire aucun. Vous pouvez vous entraîner 4 fois par semaine, en consacrant un entraînement à l'utilitaire, en général, c'est à vous de décider, tout comme le choix des exercices utilitaires, puisque ce programme n'est pas pour les débutants, vous pouvez devenir un maître du sport avec, alors priorisez ! Si vous voulez des résultats dans un sport de force, entraînez-vous davantage, suivez un régime, mangez bien, abandonnez les mauvaises habitudes, faites tout pour atteindre un objectif ou ne vous le fixez pas.

Programme de musculation

Options du programme de force :

Option numéro 1

Remarques* le programme convient aux athlètes d'un niveau d'entraînement moyen; les exercices auxiliaires peuvent être effectués 2 fois par semaine le mardi et le jeudi, ou inclure 2 exercices auxiliaires à la fin de chaque entraînement.

Option numéro 2

Remarques* le programme est conçu pour niveler l'arriéré dans le développé couché; les exercices auxiliaires peuvent être effectués 2 fois par semaine le mardi et le jeudi, ou inclure 2 exercices auxiliaires à la fin de chaque entraînement.

Option numéro 3

Remarques* ce programme de force conçu pour les haltérophiles expérimentés qui ont développé des capacités d'adaptation, car bien que le volume d'entraînement en 1 séance d'entraînement diminue, le volume d'entraînement hebdomadaire augmente considérablement ; le soutien peut être effectué les jours de formation légers.

Répartition des charges au cours d'un macrocycle

Le macrocycle dure 9 à 12 semaines ; le poids de travail pendant l'entraînement dépend du stade du macrocycle; les exercices «légers» impliquent l'utilisation de 65% du poids de travail. Le repos entre les séries est de 3 à 5 minutes, dans le développé couché - 3, dans le soulevé de terre et le squat - 5. Le nombre de répétitions dans l'approche dans un cycle simple est de 5 à 5, dans un cycle compliqué, cela dépend de la phase de le cycle. Vous devez calculer le poids sur le projectile en fonction du résultat souhaité à la fin du cycle, qui devrait être de + 5-10%.

Cycle simple de 10 semaines

1 semaine - 80%
2 semaines - 85%
3 semaines - 87,5 %
4 semaines - 90%
5 semaines - 92,5 %
6 semaines - 95%
Semaine 7 - 97,5 %
8 semaines - 100%
9 semaines - 102,5 %
10 semaines - 105%

Note* à la fin du cycle, si vous sentez que vous pouvez encore progresser, essayez d'atteindre 110% en 2-3 semaines, puis ajoutez 5% au résultat maximum et recommencez le cycle.

Cycle compliqué de 10 semaines

1 cycle partiel - le nombre de répétitions 5 à 5
1 semaine - 80%
2 semaines - 85%
3 semaines - 90%
4 semaines - 92,5 %
2ème partie du cycle - allez dans "4po4"
5 semaines - 97,5 %
6 semaines - 100%
Semaine 7 - 102,5 %
3ème partie du cycle - allez sur "6? 4? 2? 1"
8 semaines - 110%
9 semaines - 115%
10 semaines - 120%

Note* dans la partie 3 du cycle, l'athlète effectue 6 répétitions à 90% de son poids de travail initial, 4 répétitions à 100%, 2 à 105% et 1 répétition à 110/115/120% selon la semaine du cycle. A la fin du macrocycle, ajouter 5% à poids initial et répétez-le à nouveau.

Le concept de musculation de force, qui combine deux domaines clés de l'entraînement en force, a pris la moitié du nom du mot "musculation" (objectif - beau corps) et la moitié du "powerlifting" (objectif - gros poids) - "powerlifting" (les objectifs sont à la fois un beau corps et de gros poids).

Powerbuilding - deux objectifs en un mot

Franchement, les lecteurs de longue date de Zozhnik et tous ceux qui en comprennent l'essence objecteront à juste titre que, premièrement, les objectifs sont opposés et, deuxièmement, qu'ils sont principalement atteints grâce à la nutrition. Un jour, le powerbuilder devra choisir entre prendre du poids et de la force, ou suivre un régime hypocalorique pour réduire la graisse corporelle.

objectifs divers, différentes sortes formation, différentes idées sur les idéaux: pour athlètes professionnelsÉvidemment, il faut faire un choix. Mais les amateurs ne veulent souvent pas simplement avoir l'air bien, tout comme ils ne veulent pas simplement être forts. Ils préfèrent avoir une belle apparence, avoir un corps tonique et musclé avec un faible pourcentage de graisse corporelle, et en même temps pouvoir soulever des poids lourds. Avec des compromis mineurs pour les deux objectifs, c'est certainement possible.

Vous devrez apprendre les principes de la nutrition pour maintenir le soulagement d'autres textes sur Zozhnik, devant vous se trouve le concept d'entraînement en force dans le style powerbuilding.

Conception par Philipp Rauscher

Nous voulons vous avertir tout de suite que le concept de formation décrit ci-dessous n'est pas adapté aux débutants. Vous devez déjà avoir une expérience dans sports de puissance(au moins six mois, et mieux - un an). En commençant le programme d'entraînement décrit, vous devriez être en mesure d'effectuer des exercices avec technique correcte et ont une certaine base de pouvoir. Pour les débutants, il existe d'autres programmes de formation.

Il existe de nombreux concepts de powerbuilding, mais l'entraîneur de fitness allemand Philipp Rauscher a développé le sien, qui contient trois grands principes :

• Entraînement intensif intensif avec des exercices de base,
• Volume d'entraînement élevé
• Fréquence de formation suffisante.

De ces 3 principes découlent les facteurs de succès suivants, qui, selon Philippe Rauscher, feront de vous un athlète fort et musclé :

1. Powerlifting

Le premier facteur de succès est le powerlifting. Nous devrions nous concentrer sur le renforcement des mouvements de base (développé couché, squat, soulevé de terre). En cela, nous serons aidés par le célèbre Système Jim Wendler 5/3/1 . .

1. Formation à haute fréquence

Vous devez vous entraîner souvent. Cependant, 3 fois par semaine est également une fréquence assez élevée (ou plutôt optimale) pour un athlète naturel. Avec cette fréquence, nous pourrons utiliser de manière optimale les réactions anaboliques du corps et atteindre un tonnage élevé.

Le tonnage fait référence à la quantité de poids soulevée par cycle d'entraînement. Le poids soulevé multiplié par le volume (nombre de répétitions) est le tonnage d'entraînement.

Plus le tonnage et le volume de formation sont élevés, mieux c'est. Cependant, vous devez trouver la quantité d'entraînement optimale, afin de ne pas vous épuiser après 2 semaines d'entraînement et de ne pas vous surentraîner.

1. Myoreps

Myoreps – c'est une sorte de technique de regroupement qui est utilisée pour augmenter le volume d'entraînement, mais en même temps ne surcharge pas système nerveux.

Avec un entraînement à haut volume, c'est le système nerveux central qui est chargé, vous devez donc vous entraîner souvent et volumétriquement, mais en même temps, essayez de ne pas nuire au système nerveux central autant que possible. Pour chaque séance d'entraînement suivante, vous devez venir frais et plein d'énergie.

plan de formation

Philippe prévient : l'entraînement va être dur.

Cependant, celui qui veut immédiatement sauter dans eau froide et commence immédiatement à s'entraîner dur - il sera vaincu.

Il est très important d'augmenter progressivement le volume et l'intensité de l'entraînement. Veuillez donc respecter complètement votre plan d'entraînement.

Le plan d'entraînement est basé sur le principe de l'entraînement de tout le corps à la fois (fullbody). Chaque entraînement consiste en des mouvements de traction et de poussée sur le haut du corps et chaque journée sera consacrée à un exercice de base spécifique :

Lundi: jour de squat

Mardi: journée du développé couché

Vendredi: jour du soulevé de terre

Ces exercices sont toujours effectués au tout début de l'entraînement selon le schéma suivant :

• Semaine 1:

3x70% (du maximum pour 5 répétitions - c'est-à-dire 5RM),

3х90 % + myoreps,

2 simples lourds (répétition simple)

• Semaine 2:

5х85 % + myoreps

• Semaine 3 :

1х95 % + myoreps

• Semaine 4 :

Comment faire du myoreps

Dans le cadre de la dernière approche, on exécute toujours myoreps. Cela signifie qu'après la dernière série avec le nombre de répétitions requis, il est nécessaire de se reposer pendant 15 à 30 secondes.

Ensuite, nous faisons 3 répétitions et posons à nouveau la barre sur les supports et nous nous reposons encore 15 à 30 secondes. Puis encore 3 répétitions et encore un court repos. Nous faisons tout cela jusqu'à ce que nous puissions effectuer 3 répétitions. Ce n'est qu'alors que la dernière approche est considérée comme complète.

Prenez par exemple l'exercice de développé couché de la semaine 1 et supposez que notre maximum de 5 répétitions est de 100 kg. Ensuite, l'entraînement ressemblera à ceci :

• 3x70kg
• 3x80kg
• 3x90kg + 3+3+3+3+2 (Myoreps)
• 1x92.5kg
• 1x95kg

Dans ce cas, l'athlète a effectué 5 approches groupées et dans la 5ème approche, il n'a pas pu effectuer les 3 répétitions prévues, mais n'en a fait que deux. Ainsi, la démarche a été complétée. Philip estime que dans ce cas, il n'y a pas de travail à l'échec, ce qui surcharge le système nerveux central et augmente le temps de récupération.

Si vous sentez que vous n'êtes plus capable de faire la troisième répétition, alors il vaut mieux arrêter la série.

Ensuite, le développé couché est effectué en style métabolique. Jim Wendler l'appelle "boring but big" (ennuyeux mais gros). Le développé couché se fait en 5 séries de 10 répétitions chacune avec 50% de notre 5RM. Donc, si votre 5RM max est de 100 kg, votre entraînement ressemblera à ceci :

• 3x70kg
• 3x80kg
• 3x90kg + 3+3+3+3+2 (Myoreps)
• 1x92.5kg
• 1x95kg
• Chaque minute 5 approche 10 fois avec un poids de 50 kg.

Ici aussi, l'insuffisance musculaire ne peut être tolérée. Ceux qui, à la 7e répétition de la 3e approche, comprennent qu'ils ne peuvent plus appuyer, posent la barre sur les supports, se reposent et à partir de la minute suivante le font plus loin, peut-être même avec moins de poids.

"Pièce de stockage"

Alors le premier exercice jour d'entrainement complété. Ensuite on fait de l'« assistance », qui peut consister en des exercices de poussée et de traction pour le haut du corps, et des exercices pour tout le corps.

Vous êtes libre de choisir des exercices pour le support, voici des exemples d'exercices de support :

Exercices complets du corps :

• Squats avant
• Squat aérien
• Projet roumain
• Fente d'épaule

Exercices de traction :

• Pull-ups dans diverses options (large, étroit, prise moyenne, etc.)
• Penché sur la rangée
• Ligne d'haltères inclinée
• Tirage du bloc supérieur
• Traction en T
• Traction du bloc inférieur à la ceinture en position assise

Exercices de poussée:

• Banc de presse en différentes versions (haltères, haltères, droite, banc incliné etc.)
• barres
• Traction en T
• Développé d'haltères assis
• Développé haltères assis

Exemple de plan de formation

Selon tous les principes, un plan d'entraînement pour une semaine pourrait ressembler à ceci :

Lundi:

• 5/3/1 squats + 5x10 squats « métaboliques »(selon le schéma tel que décrit ci-dessus),
• Penché sur la rangée (tirer le haut du corps)
• Développé incliné avec haltères (poussée du haut du corps)

Mercredi:

• Développé couché 5/3/1 + Développé couché de style métabolique 5x10(comme décrit ci-dessus)
• Fentes avec une barre sur les épaules (exercice pour tout le corps),
• Tractions avec prise large (exercice de traction sur le haut du corps).

Vendredi:

• Soulevé de terre 5/3/1 + soulevé de terre de style métabolique 5x10,
• Barres (exercice de poussée sur le haut du corps),
• Rangée d'haltères à une main (exercice de traction pour le haut du corps).

Commentaires sur le programme

Dans l'exemple, un plan de formation est prévu sur 4 semaines, après quoi il faut systématiquement augmenter le tonnage total de formation.

Essayez de commencer petit, ne commencez pas immédiatement avec de gros poids.

Les 2 exercices qui suivent l'exercice de base principal sont également exécutés dans un style groupé. L'objectif est de faire 30 à 40 répétitions. Par exemple, nous fabriquons des barres avec un poids supplémentaire de 15 kg. A la répétition 4, on s'aperçoit qu'on ne peut plus effectuer de répétitions avec la même pureté et la même rapidité. Ainsi, notre approche cluster est complète. Ensuite, nous nous reposons 20 à 40 secondes et faisons 3 à 4 répétitions supplémentaires (similaire à Myoreps). Nous faisons tout cela jusqu'à ce que nous puissions faire ces 3-4 répétitions avec une forme parfaite. Idéalement, cela devrait arriver lorsque nous atteignons 30 à 40 répétitions. Si cela s'est produit plus tôt, le poids était trop lourd, si plus tard, le poids était léger et la prochaine fois, vous devrez utiliser un poids plus lourd dans cet exercice.

Ainsi, un entraînement du lundi pourrait ressembler à ceci :

• 5/3/1 squats (version puissance)
• 5x10 squats (dans la version métabolique)
• 30-40 répétitions en ligne courbée (version hypertrophique)
• 30 à 40 répétitions au développé couché haltères sur banc incliné (version hypertrophique)

Au dessus programme de formation le groupe musculaire est travaillé 2 fois par semaine, ce qui est conforme aux données scientifiques, selon lesquelles il s'agit de la fréquence d'entraînement la plus optimale groupe musculaire par semaine pour une croissance musculaire maximale.

Contrôle du tonnage de formation

Notre plus grand objectif est d'augmenter notre tonnage total d'entraînement toutes les 4 semaines. Ainsi, vous devez enregistrer le tonnage de chaque journée d'entraînement afin de connaître éventuellement le tonnage total d'entraînement de chaque semaine.

• Banc de Presse

3 x 70 kg = 210 kg

3 x 80kg = 240kg

3 x 90 kg + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 1530 kg

1 × 92,5 kg = 92,5 kg

1 x 95 kg = 95 kg

5 x 10 x 50 kg = 2500 kg

• 33 répétitions de fentes avec une barre sur les épaules avec 80 kg = 2640 kg.
• 36 répétitions de tractions avec propre poids(par exemple, 85 kg) = 3060 kg.

Ainsi, le tonnage de formation de la semaine est égal à 10367,5 kilogrammes. Ce tonnage devrait être progressivement augmenté chaque semaine. Plus le tonnage est important, plus la croissance est importante.

Semaine de déchargement

La semaine 4 est toujours déchargement. Dans les exercices exécutés dans le style Jim Wendler 5/3/1, le volume est maintenu, mais l'intensité est réduite.

Dans les deux autres exercices, l'intensité reste la même, mais le volume diminue. Le nombre total de répétitions au cours de la 4e semaine devrait être réduit à 15.

Variantes d'exercices

En principe, vous pouvez changer les exercices toutes les 4 semaines (à l'exception des exercices de base du style 5/3/1). Cependant, d'un point de vue pratique, Philip estime qu'il est plus facile et préférable de ne pas trop modifier les exercices, car il vous sera plus facile d'enregistrer vos progrès sur papier et, par conséquent, dans le gymnase.

La musculation en musculation est une opportunité d'augmenter la force, ainsi que d'accélérer les progrès de la croissance musculaire.

La musculation est la base de la croissance musculaire, à l'aide de laquelle nous obtenons:

• Ligaments, articulations et tendons solides. L'entraînement en force ne vise pas tant l'hypertrophie musculaire que le renforcement des systèmes ci-dessus du corps.
• Entraînement musculaire et stabilisateur qui participera à la formation.

Musculation en musculation. À quoi cela ressemble-t-il?

La musculation en musculation c’est :

• Application exercices de base . Bench press, soulevé de terre, tractions, variations de tractions, presses, squats ;
• Faibles répétitions. 2 à 6 répétitions par série ;
• Repos essentiel. L'entraînement en force est une charge pour le système nerveux, qui a besoin d'un peu plus de temps pour récupérer que les muscles et l'énergie. Cela se traduit à la fois par une fréquence d'entraînement plus faible et par plus de repos entre les séries et les exercices ;
• Avancement de la charge. Il est nécessaire d'augmenter constamment le poids des poids pour que l'entraînement en force soit complet.

Qui a besoin d'entraînement en force?

Les programmes devraient être remplacés par un entraînement en force pour les groupes de personnes suivants :

• débutants maigres. Représentants de la catégorie "maigre typique" - poids 50-65 kilogrammes, peau et os. Ces débutants devraient bénéficier d'un minimum d'exercice avec effet maximal. Accent mis sur l'entraînement en force, car en l'absence de muscles, un hardgainer peut "s'épuiser" à cause d'un entraînement de musculation volumétrique.
• qui veulent développer des fonctionnalités. La musculation est utilisée dans le cadre du cyclisme. Exemple : 3 mois, un athlète s'entraîne sur des programmes de musculation, 3 mois - entraînement en force, les 12 prochaines semaines - crossfit, et le dernier trimestre de l'année - un accent sur entraînement à la course. D'autres types de charge peuvent être présents dans chaque période, mais en tant que support et non de base. Nous obtenons l'athlète idéal qui peut réaliser n'importe quelle tâche.
• Les athlètes qui ont besoin de « percer le plateau » débarrassez-vous de la routine d'entraînement. Exemple : au cours des 3 derniers mois, un athlète ne peut pas presser plus de 120 kilogrammes en 5 séries de 8 répétitions. En raison du manque de progrès, il en a marre de la barre, le besoin d'entraînement disparaît et des symptômes de surmenage psychologique apparaissent. Soit l'athlète se reposera avec une perte partielle de résultats, soit il tentera un autre type d'entraînement. Sur prochain entraînement il appuie sur 130 à 4. Puis - 135 à 4. 140 à 3. Et ainsi de suite, jusqu'à 170 kilogrammes. Lorsqu'il revient, sans symptômes de surentraînement, à la barre de 120 kilogrammes, il constate qu'il peut l'extraire non pas 8, mais 12 fois. Pas en 5, mais en 7 approches. Le plateau a été surmonté, l'entraînement en force a aidé. Il est possible d'avancer dans l'entraînement de musculation.

L'entraînement en force. Programme pour débutants

Exercer	Approches	répétitions
Banc de Presse	3	5	2,5	5
Penché sur la rangée	3	5	2,5	5
Curl à la barre pour les biceps	3	4	2	5
promenade paysanne	5	15 secondes avec un gros poids	2	5
Presse à haltères debout	3	4	2,5	—

Jour 2

Exercer	Approches	répétitions	Repos en quelques minutes entre les séries	Repos en quelques minutes entre les exercices
Pull-ups (avec poids supplémentaire)	3	5	2,5	5
Trempettes (avec poids supplémentaire)	3	5	2,5	5
Squats d'haltères	3	5	3	5
Rangée d'haltères avec jambes droites	3	4	2	5
Presse d'établi à prise fermée	3	4	2,5	5
Soulevé de terre	5	5	3	—

Nous sélectionnons nous-mêmes le poids.

L'entraînement en force. Le programme pour surmonter le plateau

Sur l'exemple du développé couché :

Journée de formation #1	Lester	Approches	répétitions	Repos en quelques minutes entre les séries
1	120	5	8	1,5
2	130	3	4	3
3	135	3	4	3
4	140	3	3	3
5	142,5	2	3	3
6	145	2	3	3
7	145	3	3	3
8	145	3	4	3
9	147,5	3	3	3
10	147,5	3	4	3
11	150	3	4	3
12	152,5	3	3	3
13	152,5	3	4	3
14	155	3	2	3
15	160	3	1	3
16	160	3	1	3
17	160	3	2	3
18	160	3	2	3
19	160	3	3	3
20	160	3	3	3
21	162,5	3	3	3
22	165	3	2	3
23	165	3	3	3
24	167,5	3	2	3
25	170	3	1	3
26	170	3	1	3
27	120	7	12	1,5

Vous n'êtes pas obligé d'améliorer chaque entraînement. Le poids est un exemple à partir duquel vous pouvez retracer la manière dont le programme est construit.