Une autre des questions les plus populaires forme de pouvoir sports, surtout chez les débutants, combien de répétitions et de séries à faire. Afin de l'étudier le plus efficacement possible, vous devez d'abord vous poser un certain nombre d'autres questions tout aussi importantes, dont les réponses vous aideront à comprendre les principes de base de l'élaboration d'un programme de formation - correct et efficace. Vous serez armé de données scientifiques qui vous aideront à vous améliorer et vous permettront de guider intelligemment les moins expérimentés en salle.
Et voici la liste elle-même :
- Votre niveau éducation physique?
- Type de corps ?
- Quels sont vos objectifs?
Chacun d'eux a relation directeà la réponse, combien d'approches et de répétitions doivent être faites. Commençons par la toute première question et analysons chacune d'elles afin de mieux comprendre son importance et sa signification.
Votre niveau de forme physique
C'est une question très simple. Avez-vous une expérience dans activité physique Et l'entraînement en force en particulier? A ce stade, vous devez bien définir votre niveau : non préparé, débutant, amateur, professionnel.
Si vous vous entraînez 45 minutes 3 fois par semaine, alors vous êtes un débutant. Peut-être allez-vous au gymnase 4 à 6 fois par semaine pendant 45 minutes ? Alors vous êtes un bodybuilder moyen (amateur). Lorsque vous participez à des entraînements de plus de 45 minutes, plus de 6 fois par semaine, vous participez à des compétitions et êtes considéré comme un athlète professionnel.
Complètement "vert" doit commencer par Exercice d'aérobie et certaines exercices de force avec des poids plus légers pour préparer votre corps et votre esprit à des entraînements plus extrêmes. Il est très important d'être patient et de commencer petit. Les plus effrénés risquent de connaître le surentraînement et les blessures, après quoi ils ne peuvent pas ou ne veulent tout simplement pas continuer à s'améliorer. L'entraînement n'est efficace que lorsque le corps a le temps de s'adapter et de récupérer. Les débutants doivent travailler à une intensité proche de la limite afin de récupérer de activité physique. Pendant les 3 à 4 premières semaines, vous devriez quitter la salle de sport en ayant l'impression que vous auriez pu faire bien plus.
Les débutants ayant peu d'expérience en musculation devraient s'en tenir à des répétitions élevées de 10 à 15 et 2 séries par groupe musculaire (1 à 2 exercices par groupe musculaire - principalement de base). Cela est nécessaire pour créer coordination musculaire et réactions chimiques dans les tissus. Après 3 semaines, il est temps de passer à l'étape suivante.
type de corps
Nos corps sont divisés en 3 formes principales : maigre, musclé et plein. En fait, ils ont des noms scientifiques, mais pour changer, laissons les choses telles quelles. La plupart des personnes qui ont un physique musclé bénéficieront le plus de faire 6 à 8 répétitions. Les personnes naturellement maigres bénéficieront de seulement 6 répétitions. Eh bien, le dernier groupe, plein de gens, il vaut mieux faire 12 à 20 répétitions.
Pour savoir combien d'approches et de répétitions vous devez faire, vous devez décider d'objectifs - ils doivent être réalisables et mesurables.
Il ya trois moments importants qu'il faut prendre en compte :
- La force et l'endurance ne peuvent pas être développées de manière optimale en même temps, car elles sont opposées l'une à l'autre.
- En développant une force maximale, vous augmentez le potentiel d'endurance maximale.
- La force prend plus de temps à se développer que l'endurance.
Le continuum répétitif a la FORCE à une extrémité et l'ENDURANCE à l'autre. La force est obtenue en effectuant des répétitions lourdes dans une plage quantitative faible, où 1 répétition produit le plus de force. L'endurance, au contraire, est obtenue en effectuant des répétitions avec de petits poids dans une plage élevée, où la capacité de faire, par exemple, 100 pompes - sera excellent exemple endurance extrême.
- Le programme, visant à développer la force, consiste en 1 à 5 répétitions dans l'approche. Cette gamme vous permet d'utiliser Limite de poids poids et charge parfaitement les muscles. Ce type de croissance musculaire est appelé hypertrophie myofibrillaire.
- S'il est utilisé dans un ensemble de 9 à 12, l'hypertrophie sarcoplasmique est maximisée, ce qui entraîne une augmentation du volume musculaire.
- Au-delà de 12 répétitions, l'endurance anaérobie est principalement développée, et hypertrophie musculaire est réduite au minimum.
- Idéalement, un programme de croissance masse musculaire, devrait consister en 6-8 répétitions dans chaque approche. Un tel entraînement présente un excellent équilibre entre l'hypertrophie myofibrillaire (force) et sarcoplasmique (masse), développant les deux types. fibre musculaire(rapide et lent) et augmente parfaitement les niveaux de testostérone.
- Pour maintenir une bonne forme, il suffit d'entraîner tout le corps 3 fois par semaine, en faisant 2-3 séries (de 2 à 3 exercices par groupe musculaire) de 12-15 répétitions. Vous obtiendrez un niveau de condition physique de base, deviendrez plus expérimenté et pourrez vous fixer de nouveaux objectifs plus élevés à atteindre.
Tous les chiffres ci-dessus sont généralement acceptés, bien établis et ont prouvé leur efficacité en musculation plus d'une fois. Mais la science ne s'arrête pas là et nous offre de nouvelles connaissances sur les muscles, nous obligeant à reconsidérer notre point de vue sur certaines choses. Et cela est vrai pour les répétitions et les sets. Par conséquent, sur ce sujet, vous pouvez parler longtemps et étudier encore plus longtemps.
De là découle une question tout à fait légitime - "Alors que croire ?". En gros, ce n'est pas si important. Après tout, il n'y a PAS de répétitions et d'approches INUTILES ! Chaque personne est unique et génétiquement arrangée et douée différemment. Alors, ne vous laissez pas emporter par les théories, concentrez-vous sur des entraînements intenses et variés en salle de sport, expérimentez et faites des erreurs, car c'est ainsi que vous pourrez découvrir ce qui vous convient le mieux.
Je pense que l'une des questions les plus "rhétoriques" en musculation est le nombre de séries et de répétitions à faire dans un entraînement. Et ce n'est pas pour rien que cette question est si populaire - la spécialisation et le résultat en musculation dépendent directement de la quantité de travail effectué à l'entraînement.
Ceci est particulièrement important avec un entraînement naturel. Cependant, ici, contrairement aux athlètes sous stéroïdes, le principe ne fonctionne pas - plus il y en a, mieux c'est. Et ces caractéristiques de l'entraînement naturel seront discutées.
Combien de séries par groupe musculaire ?
Découvrons d'abord le nombre de séries à faire pour chaque muscle entraîné, à savoir la quantité de travail à faire dans un entraînement. Sur la base de mon expérience de formation, je peux conseiller ce qui fonctionne bien pour moi, ainsi que pour le cercle des personnes qui s'entraînent avec moi. Par conséquent, toutes les recommandations de cet article proviendront de mes observations personnelles, mais je ne peux pas garantir que ce soit la vérité ultime pour les hétéros. Peut-être qu'autre chose vous conviendra, mais je ne pense pas que ce sera très différent des principes et règles de base exposés dans cet article.
Une petite mais très importante digression du sujet.
Donc, je voudrais d'abord dire que pour les débutants et les athlètes plus expérimentés, la quantité de travail sera très différente. Les débutants peuvent endurer plus d'approches parce qu'ils pas tellement impliqué dans le travail des muscles comme des bodybuilders expérimentés. Par exemple (très conditionnellement), pour travailler les muscles de la poitrine à peu près également, un débutant doit faire 8 approches et un athlète expérimenté seulement 5. En même temps les muscles d'un athlète expérimenté subiront toujours une charge plus importante que chez un débutant. Même à condition que le tonnage total de travail soit le même pour les deux.
Le tout est que athlète expérimenté a été capable de presser une énorme charge en seulement 5 approches, tandis que pour un débutant, la charge s'est étirée dans le temps sur 8 approches. C'est cette progression de la charge que les athlètes naturels devraient rechercher - travailler le muscle aussi fort que possible dans plus de un bref délais . C'est le postulat de base de la musculation naturelle.
La progression la plus populaire et la plus simple consiste à augmenter le poids sur la barre. Oui, cela fonctionne bien dans les premières années d'entraînement, mais peu à peu la stagnation s'installe et le poids de travail augmente très lentement, voire s'arrête complètement. De plus, de nouveaux progrès en matière de poids sont lourds de blessures. Donc, bon gré mal gré, avec le temps, il faudra chercher un autre principe de progression de la charge. Et ce principe est la contraction maximale du muscle dans l'approche pour qu'il éprouve beaucoup de stress en très peu de temps.
Et fais-le (peut-être surprenant pour beaucoup) peut seulement en utilisant un poids d'environ 70% du maximum. Alors les tendons ne subissent pas de surcharge Et le cerveau n'inhibe pas les signaux nerveux contraction musculaire . Ceux. de cette façon, nous trompons notre corps - nous forçons les muscles à se contracter plus fortement (sans obstacles sous forme d'inhibition de l'influx nerveux).
Ainsi, la conclusion est la suivante - dans les premières années d'entraînement, vous pouvez progresser avec des poids et faire une base. Mais alors quand les poids s'arrêtent pendant longtemps (et les poids eux-mêmes seront importants, ce qui est lourd de blessures) il faudra passer au principe suivant de progression de charge, que je viens de décrire dans l'article (travail avec 70% du maximum ponctuel avec la contraction mentale maximale du muscle).
C'est pourquoi les meilleurs pros de la musculation s'entraînent avec des poids relativement légers. Oui, ils ont des jours d'entraînement en force, mais le principal type d'entraînement consiste toujours à travailler avec un poids d'environ 60 à 70 % d'un maximum ponctuel. Cependant, ils ont un autre type de formation (avec lequel le précédent est très souvent confondu)- pompage. Ici, ils travaillent avec un poids similaire, peut-être un peu moins. (50-60 % des fois. max.), MAIS en même temps, ils ne contractent pas fortement les muscles - afin de ne pas épuiser système nerveux. Avec cette formation, vous pouvez vous entraîner très volume (faites des dizaines de séries par entraînement) et ne pas se surentraîner.
En général, c'était une telle digression par rapport au thème principal. Mais cela est nécessaire pour pouvoir montrer les deux plus principes efficaces entraînement à partir de lignes droites, ainsi que des débutants séparés (ou plus exactement, les athlètes qui s'entraînent depuis moins de deux ans) de plus expérimenté (formé depuis 3 ans ou plus).
Ainsi, la première version de la progression est une augmentation des poids de travail.
Pour tous les sportifs qui sur ce moment progresser avec une augmentation des poids de travail, vous n'avez plus besoin de vous entraîner 14 approches de travail (peu importe si vous entraînez un groupe musculaire ou si vous en combinez deux ou plus). C'est la formation ne doit pas durer plus d'une heure. Et cela équivaut à peu près 14 approches de travail. Cependant, ce chiffre n'est pas exact, il s'agit d'une indication approximative, il peut différer de quelques approches. L'essentiel est de ne pas s'entraîner plus d'une heure.
Pour les grands groupes musculaires, vous devez effectuer dans une gamme 7-10 approches de travail, pour les petits 3-6 . Par exemple, lorsque je m'entraîne dans un style de force, je fais 8 séries pour le dos et 4 séries pour les biceps. Au total, 12 approches de travail ont été obtenues pour la formation. Je fais 7 séries de travail pour la poitrine et 5 pour les triceps - un total de 11 séries par entraînement.
Gamme de représentants je reste dans le quartier 8-9 . Cependant, il arrive que je fasse à la fois un peu plus et un peu moins de nombre de répétitions. Mais je n'ai pas l'habitude de descendre plus bas. 6 et je ne monte pas plus haut 11 . Le schéma ressemble à ceci : au début de l'entraînement je fais dans la région de 10-11 (premières séries), puis à la 5-6ème série je descends à 7-6 répétitions, et encore je fais les dernières séries dans la plage de 9-10 représentants. L'échec est présent, approximativement au milieu de l'entraînement (lorsque la plage de répétition tombe à 6-7), dans d'autres cas, c'est-à-dire au début et à la fin de l'entraînement - il n'y a pas d'échec, j'arrête 1-2 séries avant l'échec. Ou plus précisément - quand la technique d'exécution commence à être violée, j'arrête l'approche. Repos entre les séries 2-3 minutes.
La deuxième option est la progression de la contraction musculaire maximale.
Avec cette variante de l'avancement de la charge, le nombre d'approches peut être assez différent. Tout dépend à quel point ressentez-vous le groupe musculaire entraîné.
Les directions sont quelque chose comme ceci: 10 à 20 ensembles de travail par séance d'entraînement. Personnellement, je fais maintenant le nombre d'approches plus près de 20 (généralement 16-18) que de 10. Cependant, tout dépend de ce que vous ressentez, s'il y a une poussée de force, j'en fais plus, sinon moins.
dont nombre approches de travail sur grands groupes musculaires 11-14 , en petit 8-10 .
Mais avec nombre de répétitions tout est beaucoup plus intéressant. C'est dans la région 5-8 . Il n'y a pas d'échec dans aucune approche. Ceux. l'approche se termine lorsque les premiers signes d'acidification de l'acide lactique commencent à apparaître.
Repos entre les approches Pour grands groupes musculaires(dos, poitrine) dans la zone 1,5 à 2 minutes. Pour les plus petits - 1-1,5 minute.
Ainsi, vous devez choisir l'option de progression de charge et vous concentrer sur cette base, qui est donnée ci-dessus.
Je ne décrirai pas le pompage, parce que. là, vous pouvez prendre un maigre poids purement symbolique et effectuer de 10 à 12 et jusqu'à 20 à 30 répétitions avec un court repos à votre discrétion, c'est-à-dire alors que le pouls baisse - immédiatement dans la bataille pour la prochaine approche. Mais ici, nous ne contractons pas beaucoup les muscles, ici la tâche principale est d'augmenter le flux sanguin et le flux sanguin vers les muscles. Avec la bonne organisation processus de formation nous pouvons utiliser le pompage lors d'entraînements légers, et il n'est pas nécessaire pour la destruction musculaire, mais pour une récupération et un maintien plus rapides de la créatine phosphate (énergie dans les muscles) en phase de surcompensation.
En conclusion, je voudrais souligner que, tout d'abord, vous devez vous concentrer sur votre bien-être. Si vous pensez qu'un type d'entraînement ne vous convient pas, n'hésitez pas à le changer et à l'adapter à votre convenance. Parce que chacun a une routine quotidienne différente, quelqu'un ne dort pas assez, quelqu'un souffre de malnutrition, etc. (bien que, bien sûr, vous deviez vous efforcer d'établir une routine quotidienne) Par conséquent, la capacité de récupération de chacun est différente. Quelqu'un peut s'entraîner 5 fois par semaine et faire 15 séries par entraînement, et quelqu'un 2-3 fois et 10 séries. Par conséquent, votre bien-être est la chose la plus importante à l'entraînement, et surtout dans musculation naturelle lorsqu'il n'y a pas de soutien supplémentaire à la récupération sous la forme d'hormones artificielles.
Combien d'ensembles ?Ton entraîneur personnel en ligne
Important! Si vous êtes déterminé à atteindre le résultat et que vous souhaitez atteindre votre objectif dans les plus brefs délais (gagner de la masse musculaire en établissant correctement un régime / plan nutritionnel, un programme d'entraînement et une routine quotidienne), utilisez les services forme physique personnelle coach en ligne ==>
Cette question fait l'objet d'un débat houleux. Certains experts pensent qu'il est nécessaire de faire une approche, mais effectuer quantité maximale répétitions, d'autres préconisent plusieurs séries et moins de répétitions.
Je vous recommande d'utiliser la manière classique éprouvée de faire des exercices, à savoir 3 séries. Quelqu'un vaut mieux que 4, quelqu'un 2 s'approche, mais en général, 3 est le juste milieu, ce qui est pratique pour s'y retrouver. L'exception concerne les nouveaux arrivants. Lorsque vous commencez tout juste à vous entraîner, il sera difficile de terminer trois séries à la fois. Après 3-4 semaines, vous devriez augmenter le nombre de séries à mesure que votre corps progresse.
Pendant que vous êtes débutant, vous aurez besoin d'un exercice pour chaque partie du corps.
Si tu as niveau moyen l'entraînement, vous pouvez diviser l'entraînement en deux parties (haut et bas par exemple). Chaque partie du corps nécessitera 2 types d'exercices avec 3 séries (6 séries au total).
Si vous êtes avancé, vous devez faire 3 exercices par groupe musculaire avec 3 à 4 séries, pour un total de 9 à 12 séries par groupe musculaire.
Pourquoi 3 ensembles ? Votre entraînement en force doit durer entre 30 et 60 minutes. Afin d'être à l'heure, vous devez ajuster la quantité d'exercice à cette heure. D'un point de vue scientifique, vos fibres musculaires n'auront pas le temps de s'entraîner autant que possible en une seule série. De plus, des études scientifiques ont montré que plusieurs approches peuvent augmenter la production d'hormone de croissance et de testostérone, qui sont très importantes pour la croissance musculaire et la combustion des graisses.
Il convient également d'ajouter que plus le groupe musculaire est grand, plus la charge qu'il peut supporter est importante.
Combien de répétitions ?
Le nombre de répétitions est principalement déterminé par vos objectifs.
Je recommande de ne pas prendre un nombre fixe de répétitions (par exemple, 3 séries de 10 répétitions), mais une plage de 6 à 12 afin que vous ayez la possibilité de manœuvrer. Par exemple, si vous faites un exercice pour le dos, vous pouvez faire, disons, 9-9-9 (trois séries de 9 répétitions). Prochain entraînement vous donnera la possibilité de faire 9-9-10, puis 9-10-10, puis 10-10-10, et ainsi de suite. Ceux. en utilisant ce système, vous pourrez suivre vos progrès. Quand il devient facile de faire 12-12-12, alors vous augmentez le poids à une telle marque que vous pouvez faire 6-6-6, puis encore 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 etc.,
La plus grosse erreur est de répéter constamment les mêmes exercices pendant longtemps en utilisant le même poids. Si vous ne rencontrez pas de difficultés, vous n'accomplissez rien de nouveau. Seul nouvelle charge te rend plus fort
Les répétitions élevées m'aideront-elles à brûler plus de graisse ?
En fait, un nombre élevé de répétitions ne brûle pas plus de graisse, car pendant l'entraînement, la graisse n'est pas du tout brûlée. Oui, des calories sont brûlées pendant l'entraînement, mais la combustion des graisses se produit après l'entraînement en raison de l'augmentation de la consommation de calories. Plus le métabolisme est rapide, plus la graisse brûle rapidement et le taux métabolique dépend de la quantité de masse musculaire. Un grand nombre de répétitions ne permet pas d'augmenter la masse musculaire.
De combien de repos ai-je besoin entre les séries ?
La pause devrait être d'environ 60 secondes. Parfois jusqu'à 120 secondes pour les grands groupes musculaires afin d'avoir le temps de se reposer et de récupérer.
La durée universelle est de 60 secondes.
Si votre objectif est d'augmenter votre force, la pause doit être augmentée à 120 secondes.
Si votre objectif est de brûler au maximum les graisses, la pause est réduite à 20-45 secondes, ce qui ajoute un effet aérobie.
À quelle vitesse dois-je lever et baisser le poids ?
Faites les exercices lentement et prudemment. Il faut généralement 2 à 3 secondes pour soulever le poids et 3 à 4 secondes pour le baisser. Ne faites jamais de mouvements brusques et saccadés. Les chocs ne permettent pas aux muscles d'être complètement travaillés. Seule une répartition lente et uniforme de la charge est correcte pour le développement musculaire. De plus, des mouvements brusques peuvent entraîner des blessures.
Quelle devrait être l'intensité de l'entraînement ?
Si vous avez choisi le bon poids, les deux ou trois dernières répétitions devraient être difficiles à réaliser.
Par exemple, 1-2-3 facile -4-5-6 normal 7-8-9 dur 10-11 limite 12 - impossible.
Comment choisir les exercices ?
je crois que l'un des meilleurs livres jamais écrite dans l'histoire de la musculation est "l'encyclopédie moderne de la musculation" écrite par
Le nombre de séries et de répétitions par exercice est une question assez courante sur divers forums de musculation. Les professionnels ont depuis longtemps appris à choisir les bonnes approches et répétitions, de sorte que les débutants sont généralement intéressés par cette question. En général, c'est une question très controversée qui est traitée dans de nombreux livres sur la musculation. Chaque auteur a sa propre opinion à ce sujet, aujourd'hui nous allons exprimer la nôtre.
Au total, il y a deux opinions globales sur les approches et les répétitions. L'un d'eux est classique, développé au fil des années d'entraînement par de nombreux athlètes ; l'autre est scientifique, plus moderne. Vous pouvez lire à leur sujet sur. Mais pour une compréhension plus approfondie, nous avons décidé d'écrire cet article - un examen des mythes créés autour du choix du nombre d'approches et de répétitions.
Répétition - l'exécution d'un mouvement le long d'une trajectoire donnée avec un respect contrôlé des phases de l'exercice.
Set (approche) - une séance d'exercices au cours de laquelle des répétitions sont effectuées.
Mythe #1 : Tous les exercices doivent être effectués de 8 à 12 répétitions par série.
Cette quantité est idéale en terme de renforcement musculaire.
L'origine du mythe : En 1954, dans une des oeuvres de Ian McQueen ( médecin célèbre sciences médicales et un bodybuilder) ont recommandé 8 à 12 répétitions par série pour un renforcement musculaire efficace.
Réfutation : un tel nombre de répétitions maintient les muscles dans une tension moyenne, ce qui ne permet pas de les développer au maximum.
Point de vue scientifique : la tension la plus élevée se produit lors de l'exercice avec des poids lourds, ce sont eux qui stimulent la croissance musculaire. Si vous regardez de l'autre côté, alors temps total, pendant laquelle les muscles seront tendus (un grand nombre de répétitions) stimule les structures autour des fibres musculaires - ce qui augmente leur endurance. Variante avec le nombre de répétitions de 8 à 12, quelque chose entre tension et poids. Mais si vous travaillez constamment avec un tel nombre de répétitions, vous ne laisserez pas les muscles haut niveau tension, que vous n'obtiendrez que si vous travaillez avec de gros poids.
Résultat: varier le nombre de répétitions avec des poids différents.
Mythe #2 : Chaque exercice devrait avoir 3 séries.
Avec une telle charge, vous progresserez toujours, rien ne sert simplement d'en faire plus.
Origine du mythe : En 1958, un article de Thomas Delorme déclarait que 3 séries de 10 répétitions ne seraient pas différentes en efficacité de 10 séries de 10 répétitions.
Réfutation : Ce n'est pas vrai. Croyez-moi, vos muscles ne se soucient pas de la magie du chiffre "3". Vous ne devez connaître qu'une seule règle : plus il y a de répétitions dans l'approche, moins il y a d'approches. Autrement dit, en général, le nombre de répétitions reste approximativement le même, seul le nombre de divisions en ensembles change.
Résultat: Poids moyen? - 3 séries de 8 répétitions. Soulèves-tu des poids lourds et fais-tu 3 répétitions ? - faire 6 séries.
Mythe #3. Vous devez effectuer 3 à 4 exercices pour chaque groupe musculaire.
Ce n'est qu'ainsi que vous chargerez qualitativement un muscle spécifique.
Origine du mythe : postulat d'Arnold Schwarzenegger (1966).
Réfutation: le même Arnie a déclaré que dans chaque exercice, vous devez effectuer 8 à 12 fois en 3 sets. Après des calculs moyens, il y a près d'une centaine et demie de répétitions pour chaque groupe musculaire. Si vous êtes capable de supporter une telle charge, vous piratez. Il vaut mieux rendre l'entraînement moins volumineux, mais plus efficace. De plus, en travaillant sur de tels conseils, votre formation prendra beaucoup de temps, tout le monde ne peut pas supporter cela.
Résultat: arrêtez-vous à 50 répétitions (maximum) pour chaque groupe musculaire. Il est plus efficace de faire 1 à 2 exercices par groupe musculaire, mais avec la bonne charge. Vous ne voudrez pas en faire plus)
Dans cet article, nous avons commencé à apprendre une telle question sur le nombre de séries et de répétitions d'exercices. La question est très importante dans la construction plan de formation. Vous avez déjà compris un peu ce qui est quoi, compte tenu des mythes populaires. Pour savoir précisément combien de répétitions et de séries faire pour vous, lisez la suite de l'article.
Salut tout le monde. Bienvenue sur un blog sans mensonge ni fausseté, la musculation dans sa forme la plus pure. Dans l'épisode d'aujourd'hui, nous parlerons du nombre de séries à faire dans les exercices de musculation. Le sujet lui-même est très important, car il est en premier lieu dans tout complexe de formation.
Avant de commencer à approfondir cette question, je voudrais dire aux plus jeunes habitants salle de sport quelle est l'approche exactement? (et la différence entre l'approche et les répétitions, juste au cas où).
Et donc, les répétitions sont quand vous commencez à faire les exercices et comptez combien de fois vous avez terminé le mouvement. Et l'approche (c'est-à-dire une série, un ensemble raccourci) est lorsque vous avez terminé le nombre requis de répétitions et terminé le mouvement (enfin, par exemple, vous avez fait 10 levées d'haltères pour les biceps et abaissé) c'est 1 approche (série), ce qui signifie que vous avez fait 1 série de 10 répétitions.
Si vous vous reposez 1 minute et recommencez (c'est-à-dire faites 10 répétitions et abaissez la barre), ce sera déjà la 2e série. Ceux. Vous avez déjà effectué 2 voyages. Comprenez vous?
J'espère l'avoir expliqué de manière accessible, passons maintenant à une autre question, combien d'approches faut-il faire par entraînement, combien d'approches faut-il faire pour chacun groupe musculaire afin qu'il y ait un maximum d'avantages sous forme de croissance musculaire?
Les questions sont très confuses, la désinformation est partout... l'un diffuse que 1-2 approches de l'échec suffiront, un autre dit que 5-6 sont nécessaires, le troisième invente autre chose.. Chacun son avis, et qui a raison , où diable le prendre vrai?
Il y a des athlètes pour qui 1-2 approches suffisent, pour un autre, 5 approches ne suffiront pas.
Tout cela dépend de :
- la génétique
- psyché
Je justifie pourquoi. Il est psychologiquement plus facile pour certains athlètes de s'accorder et d'effectuer une approche mais de haute qualité, au lieu de 5, enfin, disons, de toute façon. Habituellement, je remarque cela chez les athlètes avancés, car les débutants ne sont pas capables d'un tel retour.
Ensembles d'échauffement
Dans tous les cas, vous devrez bien sûr effectuer des séries d'échauffement si vous ne voulez pas vous blesser et dire adieu à la musculation pendant longtemps. Nos muscles et nos ligaments ont besoin d'être réchauffés avant des exercices intenses en salle de sport.
De plus, les ensembles d'échauffement préparent votre psychisme pour un entraînement maximal.
Donc, quiconque vous dit que les combattants coriaces ne s'échauffent pas, etc. c'est une illusion, tout athlète s'échauffe lorsqu'il travaille avec des poids énormes.
Personnellement, j'ai effectué à la fois le nombre maximum et le nombre minimum d'approches, après quoi j'ai décidé de m'arrêter au juste milieu.
Le juste milieu : ce sont 3-4 séries de travail, après 2-3 échauffements lors du premier exercice (assez). Voyons à quoi cela ressemble en pratique dans le développé couché allongé sur un banc horizontal.
Disons que votre poids de travail est de 80 kg x 8 répétitions.
Ainsi, le juste milieu ressemble à ceci :
- L'échauffement avec une barre vide (20kg) est obligatoire (commencez toujours avec une barre vide)
- 40kgX12 - échauffement
- 60kgX10 - 2ème approche à nouveau échauffement
- 70kgX8 - 3e approche (échauffement en tête)
- 80kgX6-12 - 1er ouvrier
- 80kgX6-12 - 2e ouvrier
- 80kg X 6-12 3e travailleur
Nous faisons des approches d'échauffement avec un petit poids, en en grand nombre répétitions.
Ceci est fait afin de préparer vos muscles pour les poids de travail maximum de l'exercice.
Après cela, une approche d'introduction suit, et enfin, une approche de travail, qui est la plus importante.
En règle générale, lorsque l'athlète est encore frais, c'est dans cette 1ère approche qu'il faut essayer d'augmenter régulièrement les poids de travail (progresser la charge).
Vous pouvez en savoir plus sur la progression de la charge dans les articles principauxx :
- Programmes d'entraînement de musculation (ici, au tout début, il est décrit étape par étape et mâché sur la façon d'utiliser des moyens sûrs progressions c'est-à-dire augmentation des poids et des répétitions, c'est une lecture incontournable).
- Formation volumétrique allemande (là encore, les mêmes méthodes sûres sont décrites, mais aussi à propos de la méthode non sûre de progression de charge, pour les professionnels).
- Musculation musculaire naturelle sans stéroïdes (ici, en principe, à quoi sert la progression, comment la réaliser, etc., mais pas aussi mâché que dans les premier et deuxième articles).
La deuxième approche de travail stimule le développement du muscle, c'est aussi la force, la seule chose est que très probablement vous ne pourrez pas faire le même nombre de répétitions que dans la première, car vos muscles sont déjà fatigués.
Et enfin, la 3ème approche de travail : ici il est plus que probable que vous fassiez encore moins de répétitions que dans la précédente (2ème).
Je pense que dans les exercices suivants sur la même poitrine, il ne faut pas s'échauffer.
Parce que nos muscles sont déjà réchauffés et encore plus que fatigués.
Mais, si vous sentez que vous en avez besoin (juste au cas où, pour ainsi dire), alors un seul suffira.
Par exemple : si vous avez le 2ème exercice selon le plan développé couché sur un plan incliné, votre maximum est de 80kgX8 alors :
- 60kgX6-8 - échauffement
- 80kgX6-12 - 1er ouvrier
- 80kgX6-12 - 2e ouvrier
- 80kgX6-12 - 3e ouvrier
Pourquoi y a-t-il plusieurs approches de travail ?
Pour un athlète novice, 100% ne sera pas en mesure d'obtenir un retour sur une approche dans un exercice.
De plus, même les athlètes les plus avancés ne pourront pas le faire.
Parce que, vous sentez toujours très mal vos muscles, vous ne pouvez tout simplement pas les faire fonctionner comme ils le devraient. C'est pourquoi, dans plusieurs approches, vous avez une chance, contrairement à une seule.
Seuls les bodybuilders professionnels sont capables d'un tel retour, mais ils n'effectuent jamais aussi peu d'approches, car ils s'entraînent souvent selon des schémas à haute intensité (l'entraînement dit allemand).
Cette méthode de formation est très utile (moyen d'or). Peut-être que dans le futur, vous découvrirez le plus complexe efficace exercices de force.
Mais pas maintenant, ce moment n'est pas encore venu. Tous les athlètes qui réussissent et qui sont maintenant accros nombre limité approches (et il y en a très peu), ou ceux qui utilisent un grand nombre d'approches, ont commencé par des méthodes de formation simples. Vous ne pouvez pas simplement le prendre et sauter par-dessus votre tête. Commencez petit et allez grand.
