Voici quelques-uns de mes exercices de force et de stabilité préférés. ceinture d'épaule. Ils sont nécessaires pour la position de se lever et de recevoir lors de l'exécution d'un arraché. Quant à moi, après avoir fait ces exercices, l'arraché d'haltères devient beaucoup plus confiant. Si je deviens plus fort dans ces exercices, je déchire davantage. Ces exercices peuvent être effectués à la fois depuis le rack et depuis les plinthes. En raison d'une ancienne blessure, je les fais à partir de plinthes.

Iakov Tsypkin

coup de poing

Il est parfois aussi appelé le soulevé de terre rapide, le soulevé de terre panda ou le soulevé de terre chinois. L'athlète effectue un soulevé de terre élevé, mais au lieu de soulever légèrement la barre avec ses épaules et ses coudes, il sort sur ses orteils puis abaisse lentement la barre. Cet exercice vous aidera à apprendre comment soulever et tenir correctement la barre, ainsi que le bon jeu de jambes. Il peut être réalisé à la fois séparément et avec un arraché, du sol ou des plinthes.

Quinn Hénok

Snatch pull avec pause

En introduisant des pauses à différentes étapes du snatch pull, vous renforcez votre position à ces étapes. Par exemple, vous pouvez faire une pause à trois pouces du sol pour mieux garder votre torse au-dessus de la barre. Une prise au genou ou à mi-cuisse vous aidera à vous sentir plus en confiance lorsque vous êtes au-dessus de la barre. Une pause de trois secondes suffit généralement pour comprendre ce dont vous avez besoin. Assurez-vous de ne pas tomber sur vos talons ou de ne pas mettre la barre sur vos pieds pour faire une pause. Terminez le pull avec une explosion, comme vous le feriez dans un snatch normal.

Thomas Bas

Se lever après un snatch

Se lever après un arraché est un excellent exercice pour renforcer la confiance dans la phase de relèvement de la position de réception dans l'arraché. La barre doit être sur les plinthes ou dans la cage pour les squats. Réglez la hauteur comme si vous veniez d'attraper la barre et que vous étiez en position de réception. Pour réussir cet exercice, vous devez vous placer exactement sous la barre. Cet exercice vous aide à travailler la position de réception avec un grand pourcentage du poids, sans avoir à laisser tomber la barre ou un arraché complet. Cela préparera également l'athlète à un poids record pour lui-même.

Ariel Stephens

Exercices de force auxiliaires

L'un des exercices accessoires préférés est la traction lente avec une prise en main sur les jambes droites. Vos bras doivent avoir la même largeur que vous feriez pour un snatch classique. L'athlète soulève ensuite la barre et la maintient au niveau de la hanche, comme dans un soulevé de terre. C'est la position de départ pour tirer avec une prise en main sur les jambes droites. Les genoux doivent se plier légèrement lors de l'abaissement de la barre au sol, tandis que le dos est droit, le coccyx recule. Les genoux ne doivent pas se plier davantage au fur et à mesure que la barre se rapproche du sol. Vos ischio-jambiers doivent se sentir étirés muscles fessiers doit être tendu pendant toute la descente. Dès que la barre est sous le genou, l'athlète commence à la soulever, en alignant le coccyx avec les épaules. Pendant l'exercice, l'athlète doit se concentrer sur l'arrière de la cuisse. Pour garder la barre aussi près du corps que possible.

Étant donné que la traction lente est effectuée sur les jambes droites avec une prise en main, l'abaissement de la barre de la position de départ au genou devrait durer environ 3 secondes et la pause sous le genou devrait durer environ une seconde. Pour chaque athlète, le poids variera. Je vous conseille de commencer avec 50% de votre meilleur résultat dans le snatch et augmentez le poids, les répétitions, après être devenu plus fort et plus confiant dans la technique de cet exercice. Cet exercice fonctionne bien sur le bas du dos et l'arrière de la cuisse, ce qui améliorera ainsi votre position dans le snatch classique.

Variations techniques des arrachés

Une secousse de la barre des plinthes peut être très bon exercice pour augmenter la vitesse sous la barre et permet à l'athlète de mieux travailler certaines parties de l'exercice sans soulever la barre du sol. Des plinthes en bois, en métal ou en mousse dure feront l'affaire. Différentes hauteurs créent différentes situations pour l'athlète. Les plinthes avec la barre exactement au-dessus des genoux de l'athlète le feront immédiatement travailler avec ses pieds, amener la barre jusqu'aux hanches, saper et tomber sous la barre. C'est une bonne hauteur pour pratiquer le snatch. Les plinthes basses ont également leur place : elles placent la barre au milieu du bas de la jambe de l'athlète. Les plinthes, qui placent la barre au niveau du tibia de l'athlète, aident à déterminer le moment de passer les genoux et de travailler avec les jambes. Et à la fin, effectuez un sape et tombez sous la barre. Cet exercice est un peu plus difficile car il a un peu plus de technicité.

Dans tous les cas, les plinthes sont un bon outil à utiliser dans l'entraînement d'un athlète au moins une fois par mois. Ils sont bons à utiliser au milieu de la semaine, lorsque l'athlète est encore légèrement fatigué. Habituellement, le poids sera inférieur à celui des travaux au sol. De plus, l'athlète tirera moins, ce qui est moins énergivore.

Antoine Pomponio

se soucier

Il existe de nombreux exercices auxiliaires pour le snatch. Mon préféré est le toilettage. Il vous aide à comprendre comment vos jambes doivent travailler dans la phase de réception. Il renforce également la confiance lors de la levée de poids lourds.

Hauts représentants, travail sous-maximal.

Mon exercice préféré pour améliorer la position à l'arraché est le 70-80% s gros montant répétitions, en se concentrant à chaque fois sur un nouvel aspect.

Différentes options pour une secousse et leur but.

Il existe de nombreuses variantes du jerk. D'une manière ou d'une autre, l'arraché d'haltères classique reste l'exercice le plus important. Différentes versions du snatch vous aideront à ajuster votre technique et votre positionnement. Cela peut également diversifier un peu vos entraînements. Personnellement, j'utilise différentes hauteurs de plinthe à chaque entraînement.

Rina Renorio

Presse à poignée arrachée

Pour développer la force de la ceinture scapulaire et sa stabilité, l'un de mes exercices préférés aide - le développé couché avec une prise en main. Il peut également être utilisé pour développer une position claire au-dessus de la tête.

Arraché jambe droite

J'aime le faire d'en haut. Il aide à renforcer le bas du dos et à garantir que le biceps fémoral est engagé lors du soulèvement de la barre du sol. Vous pouvez également effectuer des options en utilisant les sangles / sans utiliser les sangles. Ou vous pouvez le faire sans serrure, ce qui augmente la force de préhension.

L'entraînement sportif des jeunes haltérophiles doit être orienté dès le début vers une maîtrise approfondie de la technique des mouvements lors de l'exécution de divers exercices d'haltérophilie, et en particulier des exercices classiques (snatch and push). Selon le célèbre scientifique russe B.C. Farfel, les sportifs de l'enfance et de l'adolescence sont beaucoup plus rapides et efficaces dans l'apprentissage des exercices les plus complexes techniquement. À un âge plus avancé, cette capacité est sensiblement réduite.

L'haltérophilie fait référence aux sports de vitesse et de force, dont la caractéristique est la courte durée des efforts et la manifestation maximale de leur puissance. Par conséquent, la technique sportive en haltérophilie vise à garantir qu'un athlète peut utiliser toutes ces qualités au maximum et le plus efficacement lors de la résolution de problèmes moteurs, c'est-à-dire. développer la tension vitesse-force dans toutes les phases du mouvement et dans la bonne direction aussi efficacement que possible. Par conséquent, dans le concept équipement sportif comprend un système de mouvements spéciaux simultanés et séquentiels visant à organiser rationnellement l'interaction des forces internes et externes (agissant sur le corps d'un athlète) afin de les utiliser le plus pleinement et le plus efficacement possible pour obtenir des résultats sportifs et techniques élevés (V.M. Dyachkov ). Le processus de la technique sportive est divisé en entraînement, consolidation et amélioration des actions motrices, son efficacité dépend de l'attitude consciente des personnes impliquées dans la formation des habiletés et capacités motrices et de la manifestation des capacités dans le développement de l'équipement sportif.

Le soulèvement de la barre est associé à l'interaction de diverses forces, et cette interaction se produit sous différents modes de fonctionnement musculaire (explosif, surmontant, cédant, statique) et avec une tension et une relaxation musculaires maximales changeant rapidement. Dans ce cas, l'athlète doit maintenir l'équilibre dans presque toutes les phases du mouvement.

En haltérophilie, comme dans tout autre sport, il y a une amélioration constante de la technique d'exécution. exercices classiques. Ainsi, au cours des dernières décennies, la technique d'exécution des exercices de tempo a considérablement changé. Actuellement, l'avantage est donné aux jeunes athlètes qui ont grande vitesse performance, coordination, flexibilité et agilité. Ils trouvent rapidement le mode le plus optimal travail musculaire lors de la levée de la barre. Le processus de recherche de méthodes plus rationnelles d'exécution des exercices classiques se poursuit parallèlement à l'amélioration des méthodes d'entraînement et d'éducation.

Une grande contribution au développement d'une technique rationnelle d'exercices d'haltérophilie a été apportée dans les années 50-60 du siècle dernier par N.I. Luchkin, R. P. Moroz, A.I. Bozhko, V.A. Druzhinin, R.A. Roman, L.N. Sokolov, A.I. Mulchin, MS Shakirzyanov, AS. Medvedev, A.A. Loukachev, A.I. Falameev et bien d'autres. Les athlètes nationaux se sont toujours distingués par la grande stabilité et l'efficacité de la technique d'exécution des exercices classiques.

7.2. Technique d'arraché et de poussée

La technique d'arraché sera considérée dans les phases suivantes : la position de départ (start), lorsque l'athlète interagit avec la barre jusqu'à ce qu'elle soit retirée de la plate-forme (avant le début de la traction) ; soulever la barre de la plate-forme au début du squat (traction) - accélération préliminaire de la barre, en résumant les genoux et en minant; assis et debout; poussée de poitrine.

Commencer. Avant de lever la barre, l'haltérophile prend la position de départ. La plupart des athlètes placent leurs pieds au départ, ou à la largeur des pieds, ou légèrement plus larges. Par exemple, le champion d'Europe et du monde V. Khristov au départ a mis ses pieds à peu près à la largeur du pied, tournant légèrement ses chaussettes sur les côtés; N. Kolesnikov, champion d'URSS, d'Europe, du monde et jeux olympiques- légèrement plus large que la largeur du pied, et D. Rigert, champion de l'URSS, de l'Europe, du monde et des Jeux Olympiques - à environ 25 cm l'un de l'autre, en tournant les chaussettes sur les côtés (R.A. Roman, M.S. Shakirzyanov).

Par conséquent, chaque athlète choisit la position de départ la plus pratique pour lui-même. La projection du cou tombe sur les articulations métatarso-phalangiennes ou s'en écarte légèrement (Fig. 7.1). Les tibias sont légèrement tournés et inclinés suffisamment vers l'avant pour toucher un peu la barre. La projection du centre de gravité du corps se situe au milieu des pieds ou plus près des talons. Le tronc est légèrement courbé dans le bas du dos ou droit, penché par rapport à la plate-forme à un angle de près de 45°. L'angle dans l'articulation du genou est en moyenne de 70° (selon R.A. Roman, 45-90°). Les bras sont droits et quelque peu détendus. Les épaules sont sous la barre ou légèrement en avant. La tête est dans une position naturelle, le regard est dirigé vers l'avant et vers le bas, vers la plate-forme. La prise dans le clean and jerk est à peu près à la largeur des épaules, dans le snatch elle est large, moins souvent moyenne. Par conséquent, la largeur de la prise dans l'arraché doit être optimale pour qu'il soit pratique pour l'athlète de tenir la barre, et l'effort développé lors du levage de la barre serait le plus important.

Les positions de départ pour l'arraché et l'épaulé-jeté (pour le même athlète) sont quelque peu différentes les unes des autres: dans le premier cas, l'angle dans les articulations de la hanche est plus petit et dans les articulations du genou, il est plus grand. La position de l'haltérophile au départ dépend de la taille de l'athlète, de la proportion des liens de son corps et de la largeur de la prise. D'après R.A. Roman et M.S. Shakirzyanov, au tout dernier moment avant de soulever la barre de la plate-forme, l'athlète doit, afin d'assurer une grande force de départ, prendre une position telle que ses épaules soient dans le même plan vertical avec la barre ou s'en écartent le moins possible .

Première phase de levage- avant le début du squat (traction). Cette phase est divisée en deux parties (A.A. Loukachev).

Première partie commence au moment de l'augmentation de la composante verticale de la réaction d'appui et se termine au moment de la séparation de la barre de la plate-forme (MOS).

Les athlètes de haut niveau commencent le mouvement en étendant activement les jambes principalement en articulations du genou avec une élévation importante du bassin vers le haut et un redressement des bras en articulations du coude, qui, par exemple, est typique de V. Alekseev (A.S. Medvedev, A.A. Lukashev). Articulations de l'épaule avancer légèrement au-delà de la ligne de cou. La position de la tête ne change pas. La première partie du mouvement prend en moyenne 0,24-0,30 s.

Deuxième partie - accélération préliminaire (Fig. 7.1). Continue du MOS jusqu'à la première extension maximale des jambes dans les articulations du genou. L'extension des jambes s'arrête lorsque la barre arrive au niveau des genoux. Les angles dans les articulations du genou sont les suivants: dans le snatch - environ 145°, dans le clean and jerk (en soulevant la barre vers la poitrine) - 150-155°. La projection du cou passe par le milieu des pieds.

La deuxième phase de lever la barre- « saper ». Il se compose de deux parties - l'amortissement et l'accélération finale.

partie amortissante(Fig. 7.1) continue jusqu'à la flexion maximale des jambes dans les articulations du genou. Lors de l'exécution de cette partie de la phase, les athlètes soulèvent la barre principalement à cause des muscles - les extenseurs du corps. Au moment où il est terminé, les angles dans les articulations du genou sont d'environ 130°. La partie d'amortissement de la phase prend 0,11-0,14 s dans le snatch et 0,16-0,20 s dans le jerk. Les articulations des épaules sont sous la barre. Ce - dernière position, dans lequel l'athlète s'appuie sur toute la surface des pieds. La barre de la barre est située au tiers supérieur des cuisses.

Accélération finale(Fig. 7.1) dure jusqu'à l'extension maximale des jambes et du torse. L'athlète après l'explosion se penche un peu en arrière, se tient sur ses orteils, lève la ceinture scapulaire, commence à plier activement les bras dans les articulations du coude.

En règle générale, les haltérophiles de haut niveau effectuent rapidement une traction en se levant haut sur la pointe des pieds. À la fin de cette partie de la phase, la barre est au niveau de l'aine, le torse et les jambes sont redressés.

Certains experts, lors de l'analyse de la technique des exercices classiques, attribuent le rapprochement des genoux pendant la secousse et la secousse à la période de traction, et l'extension finale des articulations de la cheville, du genou et de la hanche - à l'affaiblissement. A.A. Loukachev, sur la base d'études complexes, est arrivé à la conclusion qu'il faut inclure dans le sape le passage des genoux sous la barre de la barre. Les recherches menées par V.I. Frolov, a montré l'exactitude de cette conclusion.

On sait (A.A. Lukashev, V.I. Frolov) que plus la transition de la partie amortissement à l'accélération finale est rapide, plus l'affaiblissement est efficace. Il convient de noter en particulier qu'il n'est pas souhaitable d'augmenter le temps de flexion des jambes dans la partie amortissement.

Riz. 7.1. Structure de phase du jerk et notation

Siège Il se compose de deux parties - l'interaction de l'athlète avec la barre dans la phase sans support et l'interaction de l'athlète avec la barre dans la phase de support du squat.

Première partie(7.2) se termine lorsque la barre est relevée à sa hauteur maximale. Cette partie de la phase est réalisée à l'arraché et à l'épaulé-jeté en 0,16-0,20 s en moyenne.

Deuxième partie(7.2) dure jusqu'au moment où la barre est fixée dans le squat. Pendant cette période, la barre et l'athlète lui-même descendent. Le squat lui-même (amener le torse et tourner les bras sous la barre) est effectué le plus rapidement possible.

Dans le squat, les positions suivantes sont les plus bénéfiques : lors de l'écartement, les bords des talons sont sous Articulations de la hanche, chaussettes tournées jusqu'à 45°, le corps est fléchi dans le bas du dos et légèrement incliné vers l'avant (dans un snatch, la pente est plus importante que lors d'un soulèvement vers la poitrine pour une poussée), le centre de gravité général est au-dessus du milieu de les pieds. Lors de l'exécution d'une secousse, les omoplates sont rapprochées, les bras sont droits, la tête avance. Dans l'épaulé-jeté (lorsqu'on soulève la barre vers la poitrine), les coudes sont amenés le plus possible vers l'avant du cou : il repose sur le haut de la poitrine et les muscles deltoïdes.

Se lever après s'être assis. Ce mouvement s'effectue principalement par les efforts des muscles - les extenseurs des jambes dans les articulations du genou tout en maintenant la position cambrée du dos. En un clin d'œil pour maintenir l'équilibre, le bassin se soulève légèrement et recule, et les épaules avancent. Lorsqu'ils se lèvent d'un squat avec une barre sur la poitrine, la plupart des athlètes utilisent les propriétés d'amortissement du cou.

Riz. 7.2. Structure de phase de la poussée et du point évaluation de ses parties

Poussée de poitrine(figure 7.2). DANS Dans la position de départ, l'athlète doit se tenir strictement droit avec les coudes tendus vers l'avant. Le centre de gravité du système athlète-haltère est situé au-dessus du milieu des pieds. La tête est dans une position naturelle. La barre de la barre repose sur la poitrine et les muscles deltoïdes.

Semi-selle(fig. 7.2) est réalisée avec un appui uniforme sur les deux pieds en pliant les jambes au niveau des articulations du genou jusqu'à 100-110°. Le temps nécessaire pour effectuer un semi-squat est de 0,4 s en moyenne. Une position strictement verticale du corps est maintenue.Au début, le semi-squat est effectué calmement, puis l'athlète arrête brusquement la barre. La quantité de mouvement de la barre vers le bas est de 8,3 à 11,4% de la croissance de l'athlète, une moyenne de 10% (AT. Ivanov).

Pousser la tige est effectué strictement vers le haut très rapidement (retard dans le semi-squat 0,01-0,04 s) en raison de l'extension des jambes avec un appui uniforme sur les deux pieds et un soulèvement ultérieur sur les orteils. La position du corps est strictement verticale. Le temps d'éjection est en moyenne de 0,2 s.

Squat à la barre(fig. 7.2) commence par un placement rapide en avant et en arrière des jambes en ciseaux. Les mains reposent activement contre la barre approximativement à partir du moment où la barre est au niveau de la tête. La barre est relevée de la poitrine par rapport à elle position de départ une taille moyenne de 14 à 20% de la taille de l'athlète, généralement 16%.

Se lever après s'être assis commence par redresser la jambe devant. Ensuite, les jambes sont placées sur une ligne à la largeur du bassin tout en fixant la barre.

7.3. Évaluation de la préparation technique

La maîtrise de la maîtrise technique est associée à une étude approfondie et ciblée et à la maîtrise de chaque phase de l'arraché et de l'épaulé-jeté et de ses parties. Les haltérophiles modernes de haut niveau ont une bonne coordination neuromusculaire dynamique. Beaucoup de modernes Athlètes russes, tels que D. Berestov, V. Popova, A. Petrov, O. Perepechenov, V. Lukanin et d'autres, se distinguent par une grande compétence technique, la rapidité d'exécution des exercices, l'utilisation maximale des qualités de vitesse-force. Cela suggère que dans la période initiale d'entraînement en haltérophilie, ils maîtrisaient fermement la technique des mouvements, pour eux la variante optimale de levage de la barre a été trouvée, qui tenait compte des caractéristiques morphologiques, physiologiques et autres des athlètes.

Dans les 2 premières années formation initiale les jeunes haltérophiles apprennent avec soin la technique d'exécution des exercices classiques. Pour chaque jeune athlète, il existe ses propres modes et paramètres optimaux de mouvements des différentes parties du corps (angles dans les articulations, vitesse de levage de la barre, etc.). Des études ont montré que les caractéristiques biomécaniques individuelles de l'exécution d'exercices classiques, identifiées à l'adolescence, persistent généralement à un âge plus avancé.

Dans le même temps, il convient de noter que les haltérophiles adolescents n'abordent pas toujours consciemment le développement de la technique. L'essentiel, selon eux, est de relever la barre le plus rapidement possible. poids le plus lourd. Par conséquent, l'une des principales tâches de cette période est d'accroître l'intérêt des jeunes haltérophiles pour l'apprentissage de la technique d'exécution des exercices classiques. À cette fin, la formation à la technique des exercices d'haltérophilie est réalisée par parties. Afin de pouvoir juger objectivement du degré de maîtrise de la technique des exercices classiques, leur performance est évaluée en points par parties (Fig. 7.1 et 7.2). Une telle évaluation incite à une maîtrise plus poussée de la technique des exercices classiques. La secousse est évaluée selon un système à six points (Fig. 7.1): la première partie (MOS) - 0,5 point, la seconde (accélération préliminaire) - 1 point, la troisième (partie d'amortissement) - 1 point, la quatrième ( accélération finale) - 1,5 points , le cinquième (squat - l'interaction de l'athlète avec la barre dans la phase d'appui) - 0,5 point et le sixième (squat - l'interaction de l'athlète avec la barre dans la phase d'appui) - 1,5 points . La poussée est évaluée selon un système en huit points (Fig. 7.2), puisque la poussée de la barre depuis la poitrine est également prise en compte ici. Jusqu'à la cinquième partie, la poussée est évaluée en points de la même manière que l'arraché. La sixième partie (l'interaction de l'athlète avec la barre dans le squat d'appui) est évaluée dans l'épaulé-jeté à 0,5 point, c'est-à-dire moins qu'à l'arraché. Cela est dû au fait que soulever la barre vers la poitrine dans le squat est un peu plus facile à faire qu'un snatch. La septième partie (position de départ avec une barre sur la poitrine) - 0,5 point, la huitième (demi-accroupie et poussée de la barre) - 1 point et la neuvième (accroupie sous la barre et debout) - 1,5 point.

Lors de l'évaluation de la qualité des exercices en points, il est nécessaire de prêter attention aux éléments suivants: principales erreurs :

1ère partie

1) flexion des bras dans les articulations du coude dans le MOSH ;

3) extension des jambes dans les articulations du genou sans déplacer la barre vers le haut;

4) position excessivement haute du torse ;

5) éloignement excessif des épaules vers l'avant ou vers l'arrière par rapport au cou ;

6) inclinaison excessive de la tête vers l'avant ou inclinaison vers l'arrière.

2ème partie

1) flexion des bras dans les articulations du coude ;

2) relâchement des muscles du dos en lombaire ou s'inclinant dans la région thoracique;

3) élévation excessive des épaules vers l'avant ;

4) déplacer le centre de gravité commun vers l'avant ou vers l'arrière ;

5) extension insuffisante des jambes dans les articulations du genou.

3ème partie

1) extension continue des jambes dans les articulations du genou;

2) soulèvement insuffisant de la barre en raison des muscles - extenseurs du corps;

3) flexion lente des jambes dans les articulations du genou;

4) déplacer le centre de gravité du système athlète - haltère vers l'avant ou vers l'arrière.

4ème partie

1) extension insuffisante des jambes et du torse ;

2) rétraction excessive de la ceinture scapulaire en arrière ;

3) flexion des bras dans les articulations du coude avant le début de l'accélération finale de la barre ;

4) montée insuffisante sur les chaussettes.

5ème partie

1) le retard avec le départ de l'athlète dans le squat au moment où la barre est levée à la hauteur maximale;

2) entrer dans le squat jusqu'à ce que la hauteur de levage maximale de la barre soit atteinte.

6ème partie

1) relaxation des muscles du dos dans la région lombaire au moment de fixer la barre dans le squat (écartement);

2) flexion des bras dans les articulations du coude tout en fixant la barre dans l'arraché;

3) cambrure du dos dans la région thoracique ;

4) abaisser les coudes tout en tenant la barre sur la poitrine ;

5) inclinaison excessive de la tête vers l'avant ;

6) support sur chaussettes;

7) lors de la fixation de la barre, son emplacement sur la partie inférieure de la poitrine.

7ème partie

1) en position initiale, avant de pousser la barre depuis la poitrine, le centre de gravité du système athlète-barre se déplace légèrement vers l'avant ou vers l'arrière;

2) abaisser les coudes ;

3) déviation excessive de la tête en arrière ou inclinaison vers l'avant ;

4) l'emplacement de la barre sur la partie inférieure de la poitrine ;

5) flexion des jambes au niveau des articulations du genou ;

6) appui sur chaussettes ou talons.

8ème partie

1) semi-accroupi avec appui pas sur les deux pieds ;

2) inclinaison excessive du torse vers l'avant ;

3) déplacer le centre de gravité du système athlète-haltère derrière le milieu des pieds ;

4) pousser la barre n'est pas strictement vers le haut ;

5) pousser la barre vers le haut avec un support pas sur les deux pieds.

9ème partie

1) réarrangement inactif (simultané) des jambes d'avant en arrière en ciseaux;

2) flexion de la jambe avant au niveau de l'articulation du genou à un angle inférieur à 90° ;

3) flexion excessive de la jambe, en retrait, dans l'articulation du genou ;

4) appui sur le talon de la jambe en retrait ;

5) tourner le talon de la jambe, reculé, vers l'intérieur ;

6) flexion des bras dans les articulations du coude ;

7) se lever du squat et non en redressant la jambe devant;

Protocole de compétition

8) au moment de la fixation, l'emplacement des jambes n'est pas sur la même ligne.

Afin de calculer la somme des points lors de l'exécution d'exercices classiques, seuls les points liés à une partie de l'exercice mal exécutée doivent être exclus. Pour une excellente performance des exercices, l'athlète reçoit 6 points à l'arraché et 8 à l'épaulé-jeté; pour une bonne performance - 5,5 et 7 points, respectivement, et pour une performance satisfaisante - 5 et 6 points.

Afin de prendre en compte simultanément la technique d'exécution des exercices classiques, il est conseillé de conserver un protocole spécial de la compétition, en y enregistrant la somme des points et le poids de la barre. La forme d'un tel protocole est donnée ci-dessus.

L'utilisation de ce protocole de compétition lors de la formation initiale des jeunes haltérophiles permet d'évaluer plus objectivement à la fois physique et préparation technique athlète, à temps pour détecter les lacunes de la technique dans des conditions de compétition. Cette forme de protocole de résultats de compétition (kg + points) permet d'identifier les jeunes haltérophiles les plus forts. Le maintien d'un tel protocole contribue au développement d'une attitude plus consciente envers la formation technique.

1. Le snatch (levage de la poitrine) avec un semi-squat (depuis la plate-forme, depuis la suspension à partir de différentes positions de départ) est effectué avec un minimum de squat.

2. Dans l'exercice développé couché et jerk avec une prise arrachée derrière la tête, la barre est envoyée directement vers le haut. Le shvung de derrière la tête est exécuté avec un léger écartement des jambes sur les côtés et avec un semi-squat minimal. Après cela, le cou tombe sur les épaules avec résistance et avec une légère dépréciation des articulations du genou.

3. Tous les sauts (avec poids) vers le haut doivent être effectués strictement, suivis d'un atterrissage à l'endroit de la répulsion.

4. L'exercice «demi-poussée» est effectué en raison du travail actif des muscles des jambes avec une bonne sortie vers les orteils. La barre est légèrement séparée de la poitrine (pas au-dessus de la tête).

5. L'exercice "brochage" est effectué principalement en raison de la force des mains. La barre de la barre pendant le levage doit passer près du corps de l'athlète. Ne vous levez pas sur la pointe des pieds et ne rejetez pas votre dos. En position finale, le corps est droit.

6. S'incline avec une barre sur les épaules et saute. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à 30-40°, les tibias sont verticaux, les genoux sont fléchis, le centre de gravité commun (GCT) est plus proche des talons. Le redressement se produit avec la soumission simultanée des genoux vers l'avant. A cette époque, la BCT passe aux chaussettes. Le saut se fait strictement verticalement. L'atterrissage doit se faire au point de décollage.

7. Accroupissez-vous avec une barre sur vos épaules, debout sur vos orteils. En descendant, l'athlète se lève sur ses orteils et, en équilibre, s'accroupit calmement. A la fin du squat face arrière les hanches sont en plein contact avec les muscles du mollet, le dos est plié, le menton est pressé contre la poitrine. Après 3-4 balançoires élastiques dans les cheveux gris, l'athlète se lève, debout sur ses orteils, et lorsqu'il est complètement étendu, il s'appuie à nouveau sur tout le pied. Pendant la descente et la montée, les pieds et les hanches sont fermés.

8. Position de départ - la barre de la barre est en dessous du niveau des genoux (ou au moment où la barre est séparée de la plate-forme). L'athlète se tient sur un pied plein, les bras sont droits, les articulations des épaules sont situées devant la barre, le BCT est situé plus près des talons.

9. Position de départ - barre au niveau des articulations du genou. L'athlète se tient sur un pied plein, le bas de la jambe est vertical, les épaules sont nettement en avant de la barre, les bras droits appuient légèrement la barre au milieu des articulations du genou, le centre de gravité du système athlète-haltère est situé plus près des talons.

10. Position de départ - le cou de la barre au milieu des cuisses. L'athlète se tient sur un pied plein, les jambes sont pliées au niveau des articulations du genou, qui sont situées au-dessus des orteils, les bras sont droits, les articulations des épaules sont sur la même verticale avec la barre, le centre de gravité de l'athlète-haltère système est plus proche des articulations métatarsophalangiennes.

11. Position de départ à partir d'un rack droit. L'athlète se tient droit, le torse est légèrement incliné vers l'avant, les bras sont droits (snatch grip), la barre est pressée contre les hanches.

12. Quitter la position de départ avec une barre sur les épaules, un snatch grip. La barre est tirée des racks. L'entrée dans un squat profond (avec redressement simultané des bras) se fait avec un léger écartement des pieds sur les côtés et avec une influence active des mains sur la barre de la barre.

13. Squats en "ciseaux" (barre en bras tendus, le cou est situé entre les jambes). Le torse est placé verticalement, la jambe avant dans le squat a un angle aigu.

Remarques:

Premièrement, l'exercice doit être constamment inclus dans Exercices matinaux sans charge. L'exercice "ciseaux" sans poids doit être effectué avant le même exercice avec poids. S'accroupir et se lever doivent être effectués avec la jambe avant en arrière, la jambe debout derrière reste droite;

deuxièmement, la première fois que vous effectuez des squats en ciseaux, la profondeur des squats est moyenne. À mesure que la mobilité augmente dans les articulations de la hanche, les squats deviennent plus profonds. Les squats doivent être effectués doucement (pas brusquement), sinon vous pouvez facilement vous blesser.

troisièmement, lorsque cet exercice est terminé avec succès, la jambe avant est placée sur une élévation (stand), et donc la profondeur du squat (et la mobilité dans les articulations de la hanche) augmente.

14. Soulevé de terre (saisir, pousser). L'exercice est mieux exécuté debout sur une plate-forme surélevée. En position basse, les jambes sont redressées au niveau des articulations du genou. En position haute, les épaules restent au-dessus de la barre, l'exercice se termine par le travail actif des trapèzes.

Préparation jeune haltérophile Dvorkin Leonid Samoïlovitch

7.2. Technique d'arraché et de poussée

La technique d'arraché sera considérée dans les phases suivantes : la position de départ (start), lorsque l'athlète interagit avec la barre jusqu'à ce qu'elle soit retirée de la plate-forme (avant le début de la traction) ; soulever la barre de la plate-forme au début du squat (traction) - accélération préliminaire de la barre, en résumant les genoux et en minant; assis et debout; poussée de poitrine.

Commencer. Avant de lever la barre, l'haltérophile prend la position de départ. La plupart des athlètes placent leurs pieds au départ, ou à la largeur des pieds, ou légèrement plus larges. Par exemple, le champion d'Europe et du monde V. Khristov au départ a mis ses pieds à peu près à la largeur du pied, tournant légèrement ses chaussettes sur les côtés; N. Kolesnikov, champion de l'URSS, d'Europe, du monde et des Jeux olympiques - légèrement plus large que la largeur du pied, et D. Rigert, champion de l'URSS, d'Europe, du monde et des Jeux olympiques - à environ 25 cm l'un de l'autre, en tournant les chaussettes sur les côtés (P A. Roman, M. S. Shakirzyanov).

Par conséquent, chaque athlète choisit la position de départ la plus pratique pour lui-même. La projection du cou tombe sur les articulations métatarso-phalangiennes ou s'en écarte légèrement (Fig. 7.1). Les tibias sont légèrement tournés et inclinés suffisamment vers l'avant pour toucher un peu la barre. La projection du centre de gravité du corps se situe au milieu des pieds ou plus près des talons. Le tronc est légèrement courbé dans le bas du dos ou droit, penché par rapport à la plate-forme à un angle de près de 45°. L'angle dans l'articulation du genou est en moyenne de 70° (selon R.A. Roman, 45-90°). Les bras sont droits et quelque peu détendus. Les épaules sont sous la barre ou légèrement en avant. La tête est dans une position naturelle, le regard est dirigé vers l'avant et vers le bas, vers la plate-forme. La prise dans le clean and jerk est à peu près à la largeur des épaules, dans le snatch elle est large, moins souvent moyenne. Par conséquent, la largeur de la prise dans l'arraché doit être optimale pour qu'il soit pratique pour l'athlète de tenir la barre, et l'effort développé lors du levage de la barre serait le plus important.

Les positions de départ pour l'arraché et l'épaulé-jeté (pour le même athlète) sont quelque peu différentes les unes des autres: dans le premier cas, l'angle dans les articulations de la hanche est plus petit et dans les articulations du genou, il est plus grand. La position de l'haltérophile au départ dépend de la taille de l'athlète, de la proportion des liens de son corps et de la largeur de la prise. D'après R.A. Roman et M.S. Shakirzyanov, au tout dernier moment avant de soulever la barre de la plate-forme, l'athlète doit, afin d'assurer une grande force de départ, prendre une position telle que ses épaules soient dans le même plan vertical avec la barre ou s'en écartent le moins possible .

Première phase de levage- avant le début du squat (traction). Cette phase est divisée en deux parties (A.A. Loukachev).

Première partie commence au moment de l'augmentation de la composante verticale de la réaction d'appui et se termine au moment de la séparation de la barre de la plate-forme (MOS).

Les athlètes de haut niveau commencent le mouvement en étendant activement les jambes principalement dans les articulations du genou avec un soulèvement significatif du bassin et en redressant les bras dans les articulations du coude, ce qui, par exemple, est typique de V. Alekseev (A.S. Medvedev, A.A. Lukashev ). Les articulations des épaules se déplacent légèrement vers l'avant au-delà de la ligne de barre. La position de la tête ne change pas. La première partie du mouvement prend en moyenne 0,24-0,30 s.

Deuxième partie - accélération préliminaire (Fig. 7.1). Continue du MOS jusqu'à la première extension maximale des jambes dans les articulations du genou. L'extension des jambes s'arrête lorsque la barre arrive au niveau des genoux. Les angles dans les articulations du genou sont les suivants: dans le snatch - environ 145°, dans le clean and jerk (en soulevant la barre vers la poitrine) - 150-155°. La projection du cou passe par le milieu des pieds.

La deuxième phase de lever la barre- « saper ». Il se compose de deux parties - l'amortissement et l'accélération finale.

partie amortissante(Fig. 7.1) continue jusqu'à la flexion maximale des jambes dans les articulations du genou. Lors de l'exécution de cette partie de la phase, les athlètes soulèvent la barre principalement à cause des muscles - les extenseurs du corps. Au moment où il est terminé, les angles dans les articulations du genou sont d'environ 130°. La partie d'amortissement de la phase prend 0,11-0,14 s dans le snatch et 0,16-0,20 s dans le jerk. Les articulations des épaules sont sous la barre. C'est la dernière position dans laquelle l'athlète repose sur toute la zone des pieds. La barre de la barre est située au tiers supérieur des cuisses.

Accélération finale(Fig. 7.1) dure jusqu'à l'extension maximale des jambes et du torse. L'athlète après l'explosion se penche un peu en arrière, se tient sur ses orteils, lève la ceinture scapulaire, commence à plier activement les bras dans les articulations du coude.

En règle générale, les haltérophiles de haut niveau effectuent rapidement une traction en se levant haut sur la pointe des pieds. À la fin de cette partie de la phase, la barre est au niveau de l'aine, le torse et les jambes sont redressés.

Certains experts, lors de l'analyse de la technique des exercices classiques, attribuent le rapprochement des genoux pendant la secousse et la secousse à la période de traction, et l'extension finale des articulations de la cheville, du genou et de la hanche - à l'affaiblissement. A.A. Loukachev, sur la base d'études complexes, est arrivé à la conclusion qu'il faut inclure dans le sape le passage des genoux sous la barre de la barre. Les recherches menées par V.I. Frolov, a montré l'exactitude de cette conclusion.

On sait (A.A. Lukashev, V.I. Frolov) que plus la transition de la partie amortissement à l'accélération finale est rapide, plus l'affaiblissement est efficace. Il convient de noter en particulier qu'il n'est pas souhaitable d'augmenter le temps de flexion des jambes dans la partie amortissement.

Riz. 7.1. Structure de phase du jerk et notation

Siège Il se compose de deux parties - l'interaction de l'athlète avec la barre dans la phase sans support et l'interaction de l'athlète avec la barre dans la phase de support du squat.

Première partie(7.2) se termine lorsque la barre est relevée à sa hauteur maximale. Cette partie de la phase est réalisée à l'arraché et à l'épaulé-jeté en 0,16-0,20 s en moyenne.

Deuxième partie(7.2) dure jusqu'au moment où la barre est fixée dans le squat. Pendant cette période, la barre et l'athlète lui-même descendent. Le squat lui-même (amener le torse et tourner les bras sous la barre) est effectué le plus rapidement possible.

Dans le squat, les positions suivantes sont les plus avantageuses : lors des étirements, les bords des talons sont sous les articulations des hanches, les orteils sont tournés jusqu'à 45°, le corps est fléchi à la taille et légèrement incliné vers l'avant (dans un snatch, la pente est plus grande que lors du levage vers la poitrine pour une poussée), le centre de gravité général est au-dessus du milieu des pieds. Lors de l'exécution d'une secousse, les omoplates sont rapprochées, les bras sont droits, la tête avance. Dans l'épaulé-jeté (lorsqu'on soulève la barre vers la poitrine), les coudes sont amenés le plus possible vers l'avant du cou : il repose sur le haut de la poitrine et les muscles deltoïdes.

Se lever après s'être assis. Ce mouvement s'effectue principalement par les efforts des muscles - les extenseurs des jambes dans les articulations du genou tout en maintenant la position cambrée du dos. En un clin d'œil pour maintenir l'équilibre, le bassin se soulève légèrement et recule, et les épaules avancent. Lorsqu'ils se lèvent d'un squat avec une barre sur la poitrine, la plupart des athlètes utilisent les propriétés d'amortissement du cou.

Riz. 7.2. Structure de phase de la poussée et du point évaluation de ses parties

Poussée de poitrine(figure 7.2). DANS Dans la position de départ, l'athlète doit se tenir strictement droit avec les coudes tendus vers l'avant. Le centre de gravité du système athlète-haltère est situé au-dessus du milieu des pieds. La tête est dans une position naturelle. La barre de la barre repose sur la poitrine et les muscles deltoïdes.

Semi-selle(fig. 7.2) est réalisée avec un appui uniforme sur les deux pieds en pliant les jambes au niveau des articulations du genou jusqu'à 100-110°. Le temps nécessaire pour effectuer un semi-squat est de 0,4 s en moyenne. Une position strictement verticale du corps est maintenue.Au début, le semi-squat est effectué calmement, puis l'athlète arrête brusquement la barre. La quantité de mouvement de la barre vers le bas est de 8,3 à 11,4% de la croissance de l'athlète, une moyenne de 10% (AT. Ivanov).

Pousser la tige est effectué strictement vers le haut très rapidement (retard dans le semi-squat 0,01-0,04 s) en raison de l'extension des jambes avec un appui uniforme sur les deux pieds et un soulèvement ultérieur sur les orteils. La position du corps est strictement verticale. Le temps d'éjection est en moyenne de 0,2 s.

Squat à la barre(fig. 7.2) commence par un placement rapide en avant et en arrière des jambes en ciseaux. Les mains reposent activement contre la barre approximativement à partir du moment où la barre est au niveau de la tête. La barre est relevée de la poitrine par rapport à sa position d'origine, en moyenne, de 14 à 20% de la taille de l'athlète, généralement de 16%.

Se lever après s'être assis commence par redresser la jambe devant. Ensuite, les jambes sont placées sur une ligne à la largeur du bassin tout en fixant la barre.

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Arraché : vidéo

Règles d'exercice

L'exercice peut être grossièrement divisé en prochaines étapes: soulever la barre du sol, saper, s'accroupir, se lever du squat, réparer.

Tirer la barre du sol. Position de départ:

• Jambes écartées à la largeur des épaules.
• Les mains sont placées aussi larges que possible.
• Les orteils sont légèrement écartés, le centre de gravité se situe sur les talons.
• On garde le dos droit, tout en conservant une déviation naturelle dans la région lombaire.
• Les épaules sont un peu décontractées, le regard est dirigé strictement vers l'avant.

saper

La tâche consiste à définir l'accélération requise. Dès que la barre est juste au-dessus des genoux, on déplie les jambes, on redresse le corps et on monte un peu sur la pointe des pieds, sans plier les bras. La barre devrait "voler vers le haut".

Dosé

Dès que la barre a commencé à "décoller", vous devez effectuer un squat. Moment clé ici, ne sois pas en retard. Vous devez vous asseoir sous la barre quand elle prend juste de la hauteur, quand elle commence déjà à ralentir, c'est presque impossible de le faire. Pour travailler dans une amplitude plus confortable en position accroupie et faciliter un peu le relèvement, il est recommandé d'utiliser des poids.

Se lever du squat

Si tout est fait correctement, la barre "décolle" verticalement au-dessus de vous sur les bras tendus, votre bassin est décontracté et le biceps fémoral repose sur muscles du mollet. On se lève de la même manière qu'avec le classique ou squats avant avec une barre. N'oubliez pas le dos droit et essayez de contrôler la barre avec vos mains. Si vous êtes légèrement dépassé et mené vers l'avant, vous laisserez tomber la barre de vos mains ou tomberez.

Fixation

Lorsque vous vous levez du squat, votre tâche consiste à vous fixer avec la barre en position stationnaire. Il est nécessaire de tenir la barre et de ne pas la laisser vous peser, pour cela nous sollicitons statiquement les triceps. Après une seconde pause, vous pouvez jeter la barre au sol - c'est peut-être le moment le plus agréable de l'exercice.

La musculation vous apprend à entraîner les muscles séparément. Un tel système pompe parfaitement les muscles, mais détruit la coordination musculaire. C'est-à-dire que les muscles apprennent à travailler tous ensemble en une seule période de temps. Faites un petit test : essayez un retournement sur la barre. N'a pas fonctionné? Pendant ce temps, cet exercice le plus simple est facilement effectué par des soldats minces de première année.

Il est clair qu'aucun d'entre eux ne dépassera votre poids de travail, par exemple, au développé couché, même 1 à 2 fois. Cependant, pour devenir un athlète complet, il est nécessaire de pomper et de coordonner les muscles. Excellent exercice car c'est arraché d'haltérophilie, ce qui oblige tous les muscles à être inclus dans le travail. De plus, l'arraché a un énorme potentiel d'entraînement - les poids de travail peuvent être augmentés au fil des ans, et avec eux, augmenter votre coordination musculaire !

Technique de l'arraché

• Les haltérophiles effectuent un arraché du sol, mais pour nous, les bodybuilders, cette technique n'est pas tout à fait pratique. Nous utiliserons une position de départ légèrement différente, dans laquelle la barre est tenue au milieu des cuisses. Alors prends la barre très prise large et penchez-vous légèrement vers l'avant pour que la projection de la barre soit au milieu de vos hanches.
• Placez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux - comme si vous vous prépariez à un saut vertical.
• Avec un effort puissant et accentué de tous les muscles, tirez la barre vers le haut. Cet effort doit être vraiment puissant dans sa force, tandis que le vecteur de mouvement de la barre doit être dirigé strictement vers le haut. Ce mouvement doit être suivi non seulement par la barre, mais par tout le corps, vous obligeant à vous tenir sur la pointe des pieds.
• Dès que la barre est au point haut, elle s'y fige pendant quelques fractions de seconde. Juste pendant ce temps, il faut faire un autre mouvement difficile : s'asseoir rapidement sous la barre, tourner les mains et prendre le poids de la barre sur les bras tendus. En même temps, abaissez-vous lentement dans un squat, en absorbant l'élan du mouvement arrière de la barre. De plus, au point bas, il faut s'arrêter un moment pour équilibrer le poids de la barre et éviter qu'elle ne vous bascule sur le dos.
• Après ces mouvements, les jambes sont activement incluses dans le travail. Ils vous aideront à vous lever du squat tout en tenant la barre avec les bras tendus au-dessus de votre tête. Je dois dire que c'est un mouvement très complexe, qui n'a rien à voir avec les squats classiques. En raison de la nature de la biomécanique, vous serez obligé de vous lever du squat avec un dos parfaitement plat, en transférant le poids de votre corps sur vos talons.
• Lorsque vous vous redressez, reproduisez le mouvement : ramenez la barre vers votre poitrine, tournez vos mains et abaissez la barre jusqu'au milieu de vos cuisses. Préparez-vous pour une nouvelle itération.

Où inclure un snatch d'haltérophilie?

Inclure une secousse dans le complexe pour pomper les muscles de la ceinture scapulaire supérieure. Par exemple, je vais présenter un programme de formation approximatif.

Des exercices	Approches	répétitions
abruti	5	4
Presse à haltères debout	5	8, 8, 10, 10, 10
Élévations latérales assises	4	8, 8, 12, 12
Lever la barre devant toi	2	10
Élévations latérales inclinées	2	10

Au début, votre principal problème sera une mauvaise coordination musculaire et une connaissance insuffisante de la technique. Utilisez une barre vide pour pratiquer la technique, puis augmentez progressivement la charge. En aucun cas, ne poursuivez pas le poids de travail.

Snatch développe parfaitement la coordination musculaire même avec un poids de travail relativement faible.

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