La charge est un ensemble d'exercices physiques effectués, en règle générale, le matin, afin de réchauffer les muscles et les articulations. L'inculpation est une procédure obligatoire dans l'armée et stages sportifs. Habituellement, la charge peut être effectuée à l'extérieur, au gymnase ou à la maison.

Facturation pour les enfants d'âge préscolaire

2. se lever sur les orteils, lever les mains, puis, en se laissant tomber sur les talons, croiser les bras sur la poitrine (3-4 fois)

3. à partir de la position de départ, les jambes sont écartées sur le côté, alternativement à droite et à gauche, une main est à l'arrière de la tête, l'autre glisse le long de la jambe dans le sens de la pente (4-5 fois dans chaque direction)

4. à partir de la position de départ, les jambes écartées à la largeur des épaules, tournez le torse sur le côté, en écartant simultanément les bras, puis, en revenant à position initiale, penchez-vous en avant en baissant librement les bras (5-6 fois dans les deux sens en alternance)

5. à partir de la position de départ, jambes écartées, mains derrière la tête, accroupissez-vous avec les bras tendus vers l'avant et revenez à la position de départ (4-6 fois)

6. tenant le bâton dans les mains tendues, lever et baisser successivement les mains (3-4 fois)

7. marcher avec un bâton fixé derrière le dos avec les bras pliés aux coudes (10-20 sec.)

8. à partir de la position de départ, le ballon est tenu dans les mains tendues au-dessus de la tête, abaissé, suivi d'un coup au sol et attrapé

9. lancer et attraper le ballon en marchant (5-6 fois)

10. marcher entre les jouets (10-20 sec.)

11. sauter sur une jambe - à droite et à gauche alternativement (10-15 sec.) avec la transition vers la marche

12. à partir de la position initiale des jambes écartées, les mains baissées et jointes dans la serrure, levez les mains, puis, en vous détendant, abaissez-les, tout en vous penchant, et passez entre les jambes (3-4 fois)

Facturation pour les femmes

1. marcher sur place (20-30 sec.)

2. à partir de la position de départ des jambes ensemble, les bras sont baissés le long du corps, levez les bras, puis penchez-vous en avant, en abaissant librement les bras (3-4 fois)

3. à partir de la position de départ des chaussettes ensemble, les bras sont abaissés le long du corps, levez les bras en tirant simultanément la jambe en arrière, puis abaissez les bras et tirez en arrière, tout en ramenant simultanément la jambe pliée au genou vers l'avant (4 -6 fois pour chaque jambe)

4. à partir de la position de départ des jambes ensemble, les bras sur la taille sont inclinés sur le côté, tout en déplaçant simultanément la jambe et en levant le bras opposé (4-6 fois dans chaque direction)

5. à partir de la position de départ des jambes ensemble, les mains sur les épaules, le torse est incliné vers l'avant, en déplaçant un bras vers l'arrière et vers le haut, avec l'autre main toucher l'orteil de la jambe opposée

6. assis sur une chaise avec les coudes en arrière et les jambes tendues, ils se penchent, puis, en appuyant leurs mains sur la chaise par derrière, s'accroupissent et reviennent à leur position d'origine (4-6 fois)

7. À genoux et en posant vos mains sur le sol, étirez une jambe vers l'arrière et vers le haut, puis, en pliant le genou, avancez-le en essayant de toucher le genou de la main opposée (4 à 6 fois pour chaque jambe)

8. allongé sur le dos, jambes fléchies, les jambes sont croisées et rapprochées (4-6 fois)

9. Allongé sur le dos, faites des mouvements avec vos pieds en simulant le cyclisme (6-8 fois)

10. à partir de la position de départ, à genoux et en posant vos mains sur le sol, tournez votre torse vers la gauche, en déplaçant votre main du même côté, revenez à la position de départ, puis de l'autre côté (3-4 fois en chaque direction)

11. à partir de la position de départ allongée avec les genoux pliés et les bras tirés en arrière, ils se mettent en position assise, puis, se penchant en avant et tirant un bras en arrière, touchent l'orteil de la jambe opposée avec l'autre main, reviennent à la position de départ ( 4-6 fois pour chaque main)

12. position de départ jambes jointes, mains sur la ceinture, doigts serrés dans la serrure, lever les bras tendus, puis revenir à la position de départ (3-4 fois)

13. saute sur place : jambes et flancs joints (10-20 sec.)

14. marche sur place avec un ralentissement progressif (15-20 sec.)

15. à partir de la position de départ, les bras sont baissés, les jambes ensemble lèvent les bras au niveau des épaules, tout en tirant vers l'arrière jambe tendue, et retour à la position de départ, puis idem pour l'autre jambe (3-4 fois)

Recharge pour les hommes

1. marcher sur place (20-30 sec.)

2. à partir de la position initiale des jambes ensemble, les bras baissés, levez les bras en tirant simultanément la jambe en arrière et revenez à la position de départ, le gendre étant le même, en tirant la jambe en arrière (3-4 fois )

3. bras sur les côtés, jambes écartées à la largeur des épaules, se levant sur les orteils, balancer la jambe droite vers l'intérieur côté gauche, prenant simultanément main gauche dans le sens inverse, retour à la position de départ, puis idem avec le pied gauche vers le côté droit, etc. (6-8 fois dans chaque sens)

4. à partir de la position de départ des jambes ensemble, les mains vers le bas, levez les mains, puis accroupissez-vous, reculez les mains et revenez à la position de départ (4-6 fois)

5. à partir de la position initiale des jambes jointes, bras baissés, inclinez le torse sur le côté, tout en déplaçant la jambe sur le côté de la pente et en levant le bras opposé. L'autre main est amenée derrière le dos, puis remise dans sa position d'origine (3 à 6 fois dans chaque direction)

6. à partir de la position de départ, les jambes sont largement espacées, les bras sont abaissés le long du corps, inclinez le torse vers l'avant, tout en écartant les bras sur les côtés, puis revenez à la position de départ (4-6 fois)

7. à partir de la position de départ, les bras sur les côtés, les jambes s'accroupissent, en déplaçant la jambe sur le côté, puis revenez à la position de départ (4-6 fois dans chaque direction)

8. à partir de la position de départ des jambes ensemble, les mains sur la ceinture tournent le corps sur le côté, tout en levant les bras, puis reviennent à la position de départ (4-6 fois dans chaque direction)

9. de la position initiale des jambes sur les côtés, les bras sont abaissés le long du corps, prenez la jambe sur le côté, tout en levant les bras sur les côtés et vers le haut, puis revenez à la position de départ (4-6 fois en chaque direction)

10. s'accroupir, mettre les mains sur les genoux, puis, redressant les jambes, essayer de toucher le sol avec les mains (6-8 fois)

11. à partir de la position initiale des jambes ensemble, les bras baissés, levez les bras en ramenant simultanément la jambe en arrière, puis, en abaissant les bras et en les tirant en arrière, amenez la jambe en avant (4-6 fois avec chaque jambe)

12. à partir de la position de départ, les jambes sont abaissées sur le côté, les bras sont abaissés, ils se lèvent sur les orteils, les bras sont levés, puis, penchés en avant, ils essaient de toucher l'orteil de la jambe opposée avec la main , l'autre main est enroulée derrière le dos (6-8 fois avec chaque main)

13. à partir de la position initiale des jambes écartées, les bras sont pubescents le long du corps, effectuez des mouvements d'abduction avec les mains: d'une main - vers le haut et le dos, avec l'autre - vers le bas et le dos, puis changez la position des mains ( 6-8 fois)

14. sauter sur place (20-30 sec.), se transformant progressivement en marche (10-20 sec.)

15. se lever sur les orteils et écarter les bras et les côtés, se pencher en avant, tout en pliant les genoux et en croisant les bras (3-4 fois)

Facturation pour les femmes âgées

1. marcher sur place (20-30 sec.)

2. en se tenant au dossier de la chaise, levez la main en tirant simultanément la jambe du même nom vers l'arrière et revenez à sa position d'origine, puis de même pour l'autre bras et la jambe (3-4 rads)

3. en tenant le dossier de la chaise à deux mains, ils se lèvent sur la pointe des pieds, puis "roulent" sur les talons et reviennent à leur position d'origine (6-8 fois)

4. en se tenant au dossier de la chaise, une main est prise sur le côté, tout en tournant la tête dans le même sens (3-4 fois dans chaque direction)

5. en vous tenant au dossier de la chaise à distance de marche, faites une «fente» vers l'avant, en transférant le poids du corps à jambe pliée, et retour à la position de départ, puis idem pour l'autre jambe (3-4 fois)

6. à partir de la position de départ debout devant la chaise, les jambes jointes, les mains sur la ceinture, levez la jambe en tenant la chaise d'une main et posez-la sur la chaise, puis revenez à la position de départ (3-4 fois pour chaque jambe)

7. s'accroupissant et se tenant au dossier d'une chaise à une distance d'une marche de celle-ci, ils se lèvent, redressent leurs jambes vers leurs bras et étirent leur torse parallèlement au sol (4-6 fois)

8. assis sur une chaise, écartez les gouvernails sur les côtés, puis, en vous penchant et en vous coudes, ramenez-les vers la poitrine (3-4 fois)

9. assis sur une chaise, inclinez le torse sur le côté (3-4 fois dans chaque direction)

10. assis sur une chaise, levez les mains, penchez-vous, puis abaissez-les, tout en levant la jambe pliée au niveau du genou et, en serrant le genou avec les mains, tirez la jambe vers le ventre (3-4 fois pour chaque jambe)

11. assis sur une chaise, écartez les bras sur les côtés, puis penchez-vous en avant, étirez simultanément les jambes et touchez d'une main l'orteil du vaga opposé (5-6 fois pour chaque main)

12. s'asseoir sur une chaise et remettre les mains avec les coudes sur la ceinture, se pencher, puis, sans changer la position des mains, faire un mouvement circulaire avec elles, en ramenant les coudes vers l'avant (3-4 fois)

13. marcher à un rythme calme (20-30 sec.)

14. à partir de la position de départ, les jambes sont jointes, les bras sont abaissés en se levant sur les orteils, en déplaçant légèrement les bras sur les côtés, en revenant à la position de départ (3-4 fois)

Facturation pour les hommes plus âgés

Marcher sur place (20-30 sec.)

1 et 2 - à partir de la position initiale des jambes ensemble, les mains sur la ceinture se lèvent sur les orteils - inspirez, tout en écartant les bras sur les côtés avec les paumes vers le haut, et revenez à la position de départ - expirez (4-6 fois à la fois rythme lent)

3 et 4 - se tenir au dossier de la chaise à une distance de marche de celle-ci, s'accroupir - expirer, puis se redresser - inspirer (6-8 fois à un rythme lent)

5-7 - à partir de la position initiale des jambes ensemble, bras levés, le torse est tourné vers la droite, écartant les bras sur les côtés avec les paumes vers le haut, regardez la paume de la main droite - inspirez, revenez à la position de départ - expirez, puis la même chose dans l'autre sens (4-6 fois à allure moyenne)

8 et 9 - depuis la position de départ, jambes écartées assises, mains posées au sol par derrière, levez le bassin - inspirez et revenez à la position de départ - expirez (6-8 fois à un rythme lent : recommandé pour les personnes entraînées)

10-12 - à partir de la position de départ allongée sur le dos, les bras étendus le long du corps, en pliant les jambes au niveau des genoux et en les tirant vers la poitrine, puis les jambes sont relevées à angle droit par rapport au corps et lentement abaissées (5 -6 fois à allure lente, la respiration est uniforme)

13 et 14 - s'appuyant les bras tendus sur une chaise à une distance d'un pas de celle-ci, ils plient les bras au niveau des coudes et touchent la chaise avec leur poitrine, tout en tournant la tête sur le côté - expirez, puis, redressez les bras , reprendre leur position d'origine (6-8 fois avec un tour de tête puis dans un sens, puis dans l'autre, le rythme est moyen)

15 et 16 - à partir de la position initiale, les bras sont pliés au niveau des coudes, les mains sont détendues, courent sur place pendant 30 à 40 secondes, travaillent énergiquement avec les bras et lèvent les jambes hautes, avec la transition vers une marche lente sur place

Exercices du matin pour les femmes enceintes

Exercices du matin une série d'exercices pour le développement de la force et de l'endurance

Après avoir terminé ce complexe, il est nécessaire d'effectuer des exercices de relaxation active et d'étirement des principaux groupes musculaires.
1. En insistant sur la table (banc de gymnastique), flexion et extension des bras avec élévation d'une des jambes (8-10 ou 12-15 fois à allure moyenne et avec accélération, voir a).
2. Allongé en appui, pliez et dépliez les bras (8-10, 12-16 fois, voir b).
3. Faites des pompes de la même manière, mais avec une des jambes relevées (6-8 et 10-12 fois, voir c).
4. S'accroupir sur une jambe et se lever (6-8, 10-12 fois, voir d). 5. Squats rapides et debout (5-6 fois, pause 2-3 s et 2-3 fois de plus, voir e).
6. Allongé sur le dos, effectuez des mouvements avec les jambes tendues comme un crawl dans un plan vertical, en croisant et en écartant les jambes dans un plan horizontal, puis en levant les jambes et le bassin jusqu'à ce que vos orteils touchent le sol derrière votre tête (1-2 minutes), avec de courtes pauses de 2-3 c (voir e).
7. Allongé sur le dos, attrapez la balle en peluche avec vos pieds, soulevez-la en pliant les jambes (6-8, 10-12 fois, voir g).

Exercices du matin - 3ème série - exercices avec haltères

1. O. s, haltères dans les deux mains. En écartant les bras sur les côtés, étirez-vous et pliez - inspirez, baissez les bras - expirez (8-10 fois, voir h).
2. O. s, mains avec des haltères en dessous. Remplir mouvements circulaires mains de haut en bas (8-10 fois dans un sens et dans l'autre, voir et).
3. De même, reprenez vos mains avec des haltères et levez-les au-dessus de votre tête avec un mouvement de balancement (8-10 fois, voir j).
4. De même, écartez les bras sur les côtés - inspirez et, en inclinant le corps vers l'une des jambes, - expirez (8 à 10 fois sur chaque jambe, voir l).
5. Le même, pieds écartés à la largeur des épaules, haltères en dessous. Inclinez le torse vers la droite et vers la gauche, les mains avec des haltères glissent le long du torse et de la cuisse (8 à 10 fois dans chaque direction, voir m).
6. La même chose, alternez squats rapides et lents debout, les mains avec des haltères vers l'avant et vice versa - accroupis lents et debout rapides (10-15 fois, voir n).

Exercices du matin - 4e série - exercices d'haltères

1. Poussez la barre depuis la poitrine, accroupissez-vous avec une barre sur les épaules, faites des fentes avec une barre sur la poitrine (voir o, p, s).
2. Enroulement par gravité sur un bâton (voir p.).

Exercices du matin - 5ème série - exercices de relaxation

1. Après les exercices avec des haltères, assurez-vous de serrer avec des mains détendues. Relaxation d'une main avec la tension de l'autre et vice versa (6-10 fois, voir y).
2. Saute sur une jambe avec relâchement et secouement des bras, de la ceinture scapulaire et de l'autre jambe (30-40 s, voir f).

Exercices de corde pour le développement de l'endurance, de la vitesse et de l'agilité

Sauter alternativement sur chaque jambe (30-40 s), pour un saut pour avoir le temps de faire défiler la corde 2 fois (10-16 fois), sauter avec le mouvement de la corde en avant et en arrière (30-50 s), alterner lentement sauts avec rapide et rapide maximum (2-5 minutes, voir t, x).

Ces séries d'exercices peuvent être utilisées en complément des complexes principaux. Exercices matinaux.

Entraînement du matin

Exercices matinaux de tireur de balles

L'obtention de résultats sportifs de haut niveau au tir, comme dans d'autres sports, ne dépend pas seulement de la parfaite maîtrise de la technique de tir et préparation psychologique, mais surtout sur les capacités physiques de l'athlète.

important partie intégrante éducation physique l'athlète fait des exercices du matin. Comme l'a montré la pratique, il importe non seulement événement récréatif, mais aussi lors du choix d'exercices appropriés dans le cadre d'un entraînement physique particulier, c'est-à-dire un outil qui favorise le développement de certaines qualités physiques nécessaires au tireur.

Il est connu que études systématiques Exercices matinaux - recours efficace préparer le corps humain pour la prochaine journée de travail. Il vous permet d'activer l'activité humaine après une nuit de sommeil, donne de la vigueur, renforce la santé. Cependant, de nombreux tireurs, y compris des tireurs hautement qualifiés, font de temps en temps des exercices matinaux. Certains sont simplement paresseux, et beaucoup disent franchement qu'ils ne savent pas comment se créer un ensemble d'exercices qui contribueraient au développement des qualités nécessaires et tonifieraient le corps «éveillé».

Les exercices qui renforcent les muscles de la ceinture scapulaire sont très importants pour le tireur, les abdominaux, articulations de la cheville, exercices de coordination.

Des exercices spéciaux de relaxation musculaire aideront à inculquer l'habileté d'une utilisation plus rationnelle de la force et à augmenter l'endurance.

Pendant le tir, l'athlète passe beaucoup de temps à position statique, par conséquent, dans les exercices du matin, des exercices correctifs doivent également être fournis.

Le tireur doit souvent retenir son souffle, de sorte que le processus d'exécution des exercices se produit parfois dans des conditions de manque d'oxygène. Par conséquent, la flèche doit être incluse dans les exercices du matin qui améliorent l'activité de l'appareil respiratoire.

L'article proposé prévoit complexes exemplaires exercices, compilés en tenant compte des exigences énumérées ci-dessus.
Il est conseillé d'effectuer chaque exercice 4 à 6 fois, en fonction du sexe, de l'âge et des capacités physiques de l'élève, ainsi que de la complexité de l'exercice.

Avant le début du complexe, ainsi qu'à la fin de celui-ci, il est recommandé de marcher sur place à l'intérieur pendant 30 à 40 secondes et de marcher et de courir pendant 1 à 2 minutes si la gymnastique est pratiquée sur en plein air. Il est très utile d'inclure des éléments de gymnastique rythmique ou de danses rapides dans les exercices du matin.

La marche et la course doivent commencer à un rythme lent, en l'augmentant progressivement et à la fin en ralentissant à nouveau.

Vous pouvez également utiliser d'autres exercices avec des simulateurs devant un miroir pour contrôler vos actions.

A partir des exercices ci-dessous (voir photos) vous pouvez faire des complexes Exercices matinaux ce que l'athlète et son entraîneur considèrent comme le plus rationnel à réaliser pendant une certaine période d'entraînement.

Après les exercices du matin, les procédures d'auto-massage et d'eau sont très utiles.

Complexes approximatifs d'exercices du matin

Je complexe (exercices 1-10)

1. I. p. - le rack principal. 1 - bras levés, mains détendues; 2 - debout sur les orteils, les bras sur les côtés avec les paumes vers le haut - inspirez; 3-4 - tenez-vous debout, tournez vos mains avec vos paumes vers le bas et abaissez-les lentement vers et. p. - expirez.

2. I. p. - le rack principal. 1 - bras levés, jambe gauche en arrière, mains détendues - inspirez; 2 - bras vers le bas et dos à l'échec, jambe gauche en avant et jusqu'à l'échec - expirez; 3 - posez votre pied gauche, tenez-vous sur vos orteils, les bras sur les côtés avec les paumes vers le haut - inspirez; 4 - je. p. - expirez. Répétez en repoussant jambe droite.

3. I. p. - tenir les pieds écartés de la largeur des épaules. 1 - main droite sur la ceinture, laissé derrière la tête - inspirez; 2 - penchez-vous en avant, les bras sur les côtés - expirez; 3 - redressez-vous, pliez les bras devant votre poitrine - inspirez; 4 - je. p. - expirez. Répétez en levant la main droite derrière la tête, la main gauche sur la ceinture.

4. I. p. - le rack principal. 1 - debout sur les orteils, les bras sur les côtés avec les paumes vers le haut - inspirez; 2 - penchez-vous vers la droite en levant la jambe gauche vers la gauche, la main droite sur la ceinture, à gauche derrière la tête - expirez; 3 - placez votre pied gauche, tenez-vous sur vos orteils, main gauche sur votre ceinture, juste derrière votre tête - inspirez; 4 - je. p. - expirez. Répétez en levant la jambe droite vers la droite.

5. I. p. - le rack principal. 1 - jambe gauche pliée vers le haut, main droite vers le haut, dos gauche, poings serrés - inspirez; 2 - penchez-vous en avant, main gauche vers le haut, vers l'arrière droit, pied gauche vers l'arrière sur l'orteil, pliez le droit - expirez; 3 - redressez-vous, jambe gauche pliée, main gauche sur la ceinture, juste derrière la tête - inspirez; 4 - je. p. - expirez. Répétez en soulevant la jambe droite pliée.

6. I. p. - le rack principal. 1 - jambe gauche sur le côté, debout sur les orteils, les bras sur les côtés avec les paumes vers le haut - inspirez; 2 - tournez le corps vers la gauche, en vous accroupissant, en repoussant la jambe droite, - expirez; 3 - tenez-vous sur vos orteils, tournez votre torse vers la droite, pliez vos bras devant votre poitrine - inspirez; 4 - je. p. - expirez. Répétez avec la jambe droite sur le côté.

7. I. p. - le rack principal. 1 - debout sur les orteils, les bras sur les côtés avec les paumes vers le haut - inspirez; 2 - asseyez-vous sur les orteils, les mains vers l'avant - expirez; 3 - tenez-vous sur vos orteils, les mains derrière la tête - inspirez; 4 - je. p. - expirez.

8. I. p. - le rack principal. 1 - debout sur les orteils, les bras sur les côtés avec les paumes vers le haut - inspirez; 2 - penchez-vous en avant avec un balancement des bras vers l'intérieur - expirez; 3 - asseyez-vous sur les orteils, les mains vers l'avant - inspirez; 4 - je. p. - expirez.

9. I. p. - la tribune principale près de la chaise. 1 - posez votre pied gauche sur une chaise, penchez-vous, les bras sur les côtés avec les paumes vers le haut - inspirez; 2 - penchez-vous en avant, les bras vers l'avant et vers le bas, les mains jointes - expirez; 3 - redressez-vous, les mains derrière la tête - inspirez; 4 - je. p. - expirez. Répétez avec votre pied droit sur la chaise.

10. I. p. - assis sur une chaise, les mains sur les hanches. 1 - s'adosser au fauteuil, mains à terre côtés, jambes en avant, chaussettes tirées - inspirez; 2 - pliez la jambe gauche en la pressant contre la poitrine, - expirez; 3 - se pencher en arrière sur une chaise, les bras vers le bas et sur les côtés, pieds en avant les côtés, les chaussettes sont tirées - inspirez; 4 - je. p. - expirez. Répétez en appuyant la jambe droite contre la poitrine.

Complexe II (exercices 11-20)

11. I. p. - le rack principal. 1 - debout sur les orteils, les bras sur les côtés avec les paumes vers le haut - inspirez; 2 - mains vers l'avant, paumes vers le bas, mains jointes ; la jambe gauche avec l'orteil relevé, debout sur le pied plein de la jambe droite, expirez; 3 - placez votre pied gauche, tenez-vous sur vos orteils, les mains derrière la tête - inspirez; 4 - je. p. - expirez. Répétez en levant la jambe droite.

12. I. p. - écartez les jambes à la largeur des épaules. 1 - mains sur les côtés vers le haut, doigts entrelacés avec les paumes vers le haut - inspirez; 2 - tournez le corps vers la gauche, penchez-vous, bras baissés, tournez le corps vers la droite - expirez; 3 - redressez-vous, bras levés, tournez le corps vers l'intérieur et. p. - inspirez; 4 - je. p. - expirez. Répétez en tournant votre torse vers la droite.

13. I. p. - le rack principal. 1 - debout sur les orteils, les bras sur les côtés avec les paumes vers le haut - inspirez; 2 - penchez-vous en avant, jambe gauche en arrière ("avale") - expirez; 3 - redressez-vous, posez votre pied gauche, tenez-vous sur vos orteils, les mains derrière la tête - inspirez; 4 - je. p. - expirez. Répétez en levant la jambe droite vers l'arrière.

14. I. p. - le rack principal. 1 - jambe gauche pliée, l'orteil est tiré, les mains sur la ceinture - inspirez; 2 - pied gauche en avant, penchez-vous en avant, tendez les bras vers l'avant, connectez vos mains - expirez; 3 - posez votre pied gauche, tenez-vous sur vos orteils, les bras sur les côtés avec les paumes vers le haut - inspirez; 4 - je. p. - expirez. Répétez en levant la jambe droite vers l'avant.

15. I. p. - le rack principal. 1 - pied gauche en arrière sur l'orteil, main gauche levée, dos droit, poings serrés - inspirez; 2 - transférez le poids du corps sur la jambe gauche, l'orteil de la jambe droite est tiré, les mains derrière la tête - inspirez; 3 - transférez le poids du corps sur la jambe droite, les bras sur les côtés avec les paumes vers le bas - expirez; 4 - je. p. - expirez. Répétez avec la jambe droite en arrière.

16. I. p. - le rack principal. 1 - debout sur les orteils, les mains en l'air - inspirez;

2 - asseyez-vous sur les orteils, les bras en arrière - expirez; 3 - debout, jambe gauche en avant, orteil sorti, bras sur les côtés avec les paumes vers le haut - inspirez; 4 - je. p. - expirez. Répétez en levant la jambe droite vers l'avant.

17. I. p. - pieds écartés de la largeur des épaules. 1 - mains en avant; 2 - bras sur les côtés avec les paumes vers le haut - inspirez; 3 - pliez les bras en serrant les poings - expirez; 4 - je. p. - expirez.

18. I. p. - le rack principal. 1 - pied gauche en arrière sur l'orteil, bras levés - inspirez; 2 - transférez le poids du corps sur la jambe gauche, l'orteil de la jambe droite est tiré, les bras sur les côtés avec les paumes vers le bas - expirez; 3 - transférez le poids du corps sur la jambe droite, les mains derrière la tête - inspirez; 4 - je. p. - expirez. Répétez avec la jambe droite en arrière.

19. I. p. - couché en mettant l'accent sur une chaise ou un autre support. 1 - descendez sur les bras pliés, la jambe gauche vers le haut - inspirez; 2 - je. p. - expirez; 3 - descendez sur les bras pliés, la jambe droite vers le haut - inspirez; 4 - je. p. - expirez.

20. I. p. - assis sur une chaise, les mains sur les hanches. 1 - penchez-vous en arrière sur une chaise, les bras sur les côtés, les jambes en avant - inspirez; 2 - pliez les bras vers les épaules en serrant les poings, la jambe gauche levée - inspirez; 3-4 - et. p. - expirez. Répétez en levant la jambe droite.

Complexe III (exercice 21-30)

21. I. p. - la position principale. 1 - bras levés, jambe gauche en arrière sur la pointe - inspirez; 2 - balancez la jambe gauche vers l'avant et vers le haut, les bras sur les côtés vers le bas, tapez les paumes sous la jambe - expirez; 3 - posez votre pied gauche, tenez-vous sur vos orteils, les bras sur les côtés avec les paumes vers le haut - inspirez; 4 - je. p. - expirez. Répétez en balançant avec la jambe droite.

22. I. p. - position des jambes légèrement plus large que les épaules, mains sur la ceinture. 1 - tournez le corps vers la gauche, les bras sur les côtés avec les paumes vers le haut - inspirez; 2 - penchez-vous en avant, les mains vers le bas - expirez; 3 - redressez-vous en tournant le corps dans sa position d'origine, les mains derrière la tête - inspirez; 4 - je. p. - expirez.

23. I. p. - la position principale. 1 - jambe gauche en arrière sur la pointe, bras à droite - inspirez; 2 - transférez le poids du corps sur la jambe gauche, les bras vers la gauche, l'orteil de la jambe droite est tiré - expirez; 3 - transférez le poids des corps sur la jambe droite, les bras sur les côtés avec les paumes vers le haut - inspirez; 4 - je. p. - expirez. Répétez avec la jambe droite en arrière.

24. I. p. - la position principale. 1 - debout sur les orteils, les bras levés - inspirez; 2 - squats élastiques, les mains se balancent en arrière, ceinture d'épaule détendu - expirez; 3 - redressez-vous, les bras levés, puis sur les côtés avec les paumes vers le haut, tenez-vous sur les orteils - inspirez; 4 - je. p. - expirez.

25. I. p. - la position principale. 1 - fente vers la gauche, mains derrière la tête - inspirez; 2 - tournez le corps vers la gauche, penchez-vous en avant, bras baissés - expirez; 3 - redressez-vous, tournez le corps dans sa position d'origine, les mains sur la ceinture - inspirez; 4 - je. p. - expirez. Répétez en vous précipitant vers la droite.

26. I. p. - le rack principal. 1 - debout sur les orteils, les bras sur les côtés avec les paumes vers le haut - inspirez; 2 - penchez-vous en avant, touchez le sol avec vos mains, balancez votre pied gauche en arrière - expirez; 3 - redressez-vous, tenez-vous sur vos orteils, les mains derrière la tête - inspirez; 4 - je. p. - expirez. Répétez en balançant avec la jambe droite.

27. I. p. - tenir les jambes écartées de la largeur des épaules; 1 - balancer les bras vers la gauche, la main droite vers le haut, la gauche sur le côté - inspirer; 2 - balancez les bras en croix, penchez-vous en avant, la main droite sur le côté, la main gauche en avant - expirez; 3 - redressez-vous, main droite vers le haut, main gauche vers l'arrière, serrez les poings - inspirez; 4 - je. p. - expirez. Répétez, en commençant par un balancement des bras vers la droite.

28. I. p. - la position principale. 1 - jambe gauche en arrière sur la pointe, main gauche levée, droite sur le côté - inspirez; 2 - balancez le pied gauche vers l'avant, la main droite vers l'avant, la gauche sur le côté - expirez; 3 - placez votre pied gauche, tenez-vous sur vos orteils, les mains derrière la tête - inspirez; 4 - je. p. - expirez. Répétez avec la jambe droite en arrière.

29. I. p. - la position principale face à la chaise. 1 - debout sur les orteils, les bras sur les côtés avec les paumes vers le haut - inspirez; 2 - asseyez-vous en mettant l'accent sur une chaise, jambe gauche en arrière - expirez; 3 - placez votre pied gauche, redressez-vous, tenez-vous sur vos orteils, pliez vos bras devant votre poitrine - inspirez; 4 - je. p. - expirez. Répétez avec la jambe droite en arrière.

30. I. p. - le corps est rejeté sur le dossier de la chaise, les jambes en avant, les bras sont détendus. 1 - mains levées ; 2 - bras sur les côtés avec paumes vers le haut, jambes sur les côtés - inspirez; 3 - les jambes ensemble s'inclinent vers l'avant, touchent les tibias avec les mains - expirez; 4 - je. p. - expirez.

Charge de l'armée

Il existe une croyance largement répandue selon laquelle sport sain n'est pas nécessaire, mais cela n'aide toujours pas le patient.
Nous adhérons au point de vue de V.V. Mayakovsky, qui a proclamé :
Entraînez vos muscles, votre respiration et votre corps au profit des affaires militaires !

Nous espérons que le matériel du sujet profitera éventuellement à ceux qui serviront, serviront et ont servi dans l'armée pendant longtemps.
Être en bonne santé!

Exercice 1.
Complexe d'exercices au sol n ° 1 (Fig. N ° 1) Réalisé sur 16 comptes.
"Un-deux" - se lever sur les orteils, serrer les doigts dans un poing, lever lentement les mains vers l'avant, puis vers le haut, paumes vers l'intérieur, regarder vers le haut, s'étirer.
"Quatre" - dépliez les bras vers le haut, les doigts serrés dans un poing, les paumes vers l'intérieur, penchez-vous, regardez vers le haut.
"Cinq" - ​​reliant les orteils des jambes, asseyez-vous jusqu'à l'échec sur les deux pieds, les genoux joints, les paumes sur les hanches, les coudes sur les côtés.
"Six" - levez-vous (n'écartez pas les orteils), levez les bras vers l'avant, écartez-les sur les côtés et vers l'échec (avec une secousse à la fin du mouvement), paumes vers l'avant, doigts serrés dans un poing, pliez-vous .
"Seven" - asseyez-vous jusqu'à l'échec sur les deux pieds, les paumes sur les hanches, les coudes sur les côtés.
"Huit" - debout avec un saut, les jambes écartées pour un pas large, les mains sur la ceinture.
"Neuf" - dépliant le bras gauche et en même temps tournant le corps vers la gauche, ramenez le bras sur le côté et revenez à l'échec, paume vers l'avant, doigts serrés dans un poing, regardez la main gauche (ne bougez pas le jambes).
"Dix" - tournez le corps droit, les mains sur la ceinture.
"Onze" - dépliant le bras droit et en même temps tournant le corps vers la gauche, amenez le bras sur le côté et le dos à l'échec, la paume vers l'avant, les doigts serrés dans un poing, regardez la main droite (ne bougez pas le jambes).
"Douze" - ​​tournez le corps droit, les mains sur la ceinture.
"Treize" - penchez-vous brusquement en avant jusqu'à ce que les doigts touchent le sol, les paumes vers l'arrière (ne pliez pas les jambes).
"Quatorze" - redressez-vous, levez les bras vers l'avant, amenez-les sur les côtés et revenez à l'échec (avec une secousse à la fin du mouvement), paumes vers l'avant, doigts serrés dans un poing.
"Quinze" - penchez-vous brusquement en avant jusqu'à ce que vos mains touchent le sol, les doigts serrés dans un poing, les paumes vers l'arrière (ne pliez pas les jambes).

Exercice 2 Ensemble d'exercices au sol n ° 2 (Fig. 2). Réalisé sur 16 comptes.
Position de départ - position de combat.
"Un-deux" - avec force, ramenez vos mains à l'échec, desserrez vos doigts, paumes vers l'avant et levez-vous sur vos orteils, levez lentement vos mains sur les côtés, puis vers le haut, paumes vers l'intérieur, étirez-vous, regardez vers le haut.
"Trois" - tomber sur les deux pieds, plier les bras avec force, appuyer les coudes contre le corps, les poings contre les épaules, connecter les omoplates, regarder droit.
"Quatre" - faites une large fente vers la gauche avec une forte extension des bras sur les côtés, les paumes vers le bas et en tournant la tête vers la gauche.
«Cinq» - poussez la jambe gauche vers la droite, pliez les bras avec force, appuyez les coudes contre le corps, les poings contre les épaules, reliez les omoplates, regardez droit.
"Six" - faites une large fente vers la droite avec une forte extension des bras sur les côtés, les paumes vers le bas et en tournant la tête vers la droite.
"Seven" - poussez la jambe droite vers la gauche, pliez les bras avec force, appuyez les coudes contre le corps, les paumes contre les épaules, reliez les omoplates, regardez droit.
"Huit" - avec un saut, debout avec les jambes écartées pour un pas large, les bras levés, reliez vos paumes avec du coton au-dessus de votre tête, inclinez votre torse vers l'arrière.
"Neuf" - penchez-vous brusquement en avant jusqu'à l'échec, les mains entre les jambes, les paumes jointes (ne pliez pas les jambes).
"Dix" - sans s'arrêter, redressez-vous, levez les bras vers l'avant, tournez votre torse vers la gauche et avec un mouvement brusque écartez vos bras sur les côtés et vers l'arrière jusqu'à l'échec, paumes vers l'avant, doigts serrés dans un poing (ne bougez pas votre jambes).
"Onze" - sans s'arrêter, tournez le corps droit, connectez les paumes des mains et penchez-vous brusquement vers l'avant jusqu'à l'échec, les mains entre les jambes, les paumes jointes (ne pliez pas les jambes).
"Douze" - sans s'arrêter, redressez-vous, levez les bras vers l'avant, tournez votre torse vers la droite et avec un mouvement brusque écartez vos bras sur les côtés et vers l'arrière jusqu'à l'échec, paumes vers l'avant, doigts serrés dans un poing (ne bougez pas votre jambes).
"Treize" - sans s'arrêter, tournez le corps droit, connectez les paumes des mains et penchez-vous brusquement en avant jusqu'à l'échec, les mains entre les jambes, les paumes jointes (ne pliez pas les jambes).
"Quatorze" - se redresser, avec un saut pour écarter les jambes à la largeur des épaules (pieds des jambes parallèles), s'accroupir jusqu'à l'échec, les bras vers l'avant, les paumes vers le bas.
"Quinze" - avec un saut, écartez les jambes dans un large pas, les bras sur les côtés, les paumes vers l'intérieur.
"Seize" - position de combat de saut.

Exercice 3. Une série d'exercices au sol n ° 3 (Fig. 3). Réalisé sur 16 comptes.
Position de départ - position de combat.
"Un-deux" - en se levant sur les orteils, desserrez les doigts et levez lentement les bras vers l'avant, puis vers les côtés, paumes vers l'intérieur, regardez vers le haut, étirez-vous.
"Trois" - abaissez vos mains vers l'avant, mettez l'accent en vous accroupissant, connectez vos genoux et vos chaussettes, les paumes parallèles.
"Quatre" - avec une poussée, en redressant les jambes en arrière, mettez l'accent en position couchée.
"Cinq" - ​​pliez les bras, levez la jambe gauche jusqu'à l'échec, tournez la tête vers la gauche.
"Six" - dépliez les bras, mettez l'accent allongé, tournez la tête droite.
"Seven" - pliez les bras, levez la jambe droite jusqu'à l'échec, tournez la tête vers la droite.
"Huit" - dépliez les bras, mettez l'accent allongé, tournez la tête droite.
"Neuf" - avec une poussée des jambes, mettez l'accent accroupi, connectez vos genoux et vos chaussettes, les paumes en parallèle.
"Dix" - sautez pour vous redresser et tenez-vous debout avec les jambes écartées dans un grand pas, pliez les bras derrière la tête, appuyez les paumes contre l'arrière de la tête (en haut à droite), les coudes sur les côtés et le dos à l'échec, regarder droit.
"Onze" - inclinez le corps vers la gauche (ne pliez pas les jambes).
"Douze" - ​​sans s'arrêter, inclinez le corps vers la droite (ne pliez pas les jambes).
"Treize" - sans s'arrêter, redressez-vous et inclinez le corps en arrière, les bras sur les côtés et le dos à l'échec, les paumes vers l'avant (ne pliez pas les jambes).
"Quatorze" - sans s'arrêter, inclinez le corps vers l'avant jusqu'à ce que les doigts touchent le sol avec les paumes en arrière (ne pliez pas les jambes).
"Quinze" - tout en vous redressant, sautez, pliez les jambes ensemble, les bras sur les côtés, les paumes vers l'avant et prenez la position "Planche" (position semi-accroupie sur les deux pieds, talons joints, orteils et genoux écartés, bras vers l'avant pour les côtés, paumes vers l'intérieur, regardez droit).
"Seize" - position de combat.

Voulez-vous commencer chaque matin avec Bonne humeur, bonnes pensées et gaieté? Ensuite, rencontrez chaque nouvelle aube avec une charge ! Même le plus léger effort physique améliore la circulation sanguine, normalise le métabolisme, favorise la production de l'hormone de la "joie".

L'exercice du matin supprime le stress, améliore la concentration, tonifie les muscles et donne un regain d'énergie pour toute la journée !

Il existe une opinion selon laquelle si vous consacrez 20 minutes aux exercices du matin tous les jours, vous perdez 10 heures par mois, 120 heures par an, et cela correspond à 15 jours ouvrables! Entre-temps, temps donné peut être utilisé de manière plus productive.
Es-tu d'accord avec ça???

Alors, pour rester alerte et frais toute la journée, commencez votre journée avec une série d'exercices. Au réveil, souriez à vous-même et au monde, étirez-vous et sortez lentement du lit, lavez-vous le visage à l'eau fraîche, rafraîchissez-vous après le sommeil, brossez-vous les dents et commencez à faire de l'exercice. Vous pouvez activer votre musique préférée.
Faites de l'exercice à un rythme détendu. Surveillez votre respiration, elle doit être profonde et calme.

Le but des exercices du matin est d'étirer les muscles et les articulations, et non de surcharger le corps. Tout d'abord, faites un léger échauffement, puis passez directement à l'exercice lui-même.

L'entraînement du matin est conçu pour étirer vos articulations. Il est préférable de commencer par le cou, en descendant progressivement.

Une série d'exercices du matin

Commencez par les exercices suivants :

1. Tourner la tête à gauche et à droite, rotation mouvements lents, basculant d'avant en arrière.
2. Mouvements de rotation articulations des épaules d'abord à droite, puis à gauche, puis les deux. Redressez votre bras et dessinez un cercle imaginaire aussi grand que possible. Vous pouvez faire des ciseaux. Faites pivoter vos articulations du coude et du poignet.
3. Passez à l'entraînement du corps. Écartez vos jambes à la largeur des épaules et faites des inclinaisons vers la droite et la gauche, d'avant en arrière, faites pivoter votre bassin, puis haut torse.
4. Accroupissez-vous 10 fois, tournez articulations du genou et les pieds.

Maintenant que votre corps est complètement éveillé, vous pouvez passer à un stress plus sérieux.

Commençons les étirements et la gymnastique :

1. Exercices abdominaux : Effectuez un minimum de 5 redressements assis sans soulever les omoplates et le même nombre de soulèvements du corps entier.
2. Écartez vos jambes de 15 cm, tenez-vous sur vos orteils, inspirez et abaissez brusquement vos talons au sol en expirant. Répétez 20 à 25 fois. Puis marchez et courez.

3. Exercices d'étirement :

• écartez le plus possible vos jambes, pliez votre jambe droite au niveau du genou, redressez votre gauche et roulez vers votre gauche en la pliant parallèlement.
• Asseyez-vous sur le sol, écartez vos jambes plus largement et attrapez vos orteils.
• "Pont".
• Allongez-vous sur le sol et roulez sur le ventre, pliez les genoux et essayez de saisir vos chevilles avec vos mains.

4. Pompes. Si possible, faites plusieurs types de pompes :

• Des pompes.
• Pompes verticales - vous devez vous tenir debout, utiliser le mur comme support. Pliez vos bras, touchez votre tête au sol.

5. Étirez-vous ! Tenez-vous droit avec vos mains en l'air, expirez. Tenez-vous debout avec votre pied droit sur vos orteils et tendez votre main gauche vers le haut. Puis l'autre jambe et le bras. Répétez plusieurs fois.

Normalisez maintenant votre respiration, prenez une douche et prenez votre petit-déjeuner !

Le complexe et la séquence des exercices peuvent être modifiés. L'essentiel est que les exercices du matin vous apportent du plaisir.

Complexe d'exercices du matin pour les soldats

Et voici une autre série d'exercices au sol du ministère de la Défense, que les soldats effectuent tous les matins :

Tous les exercices sont exécutés sur 16 temps.

1. Montez sur vos orteils, serrez vos doigts dans un poing, levez lentement vos mains vers l'avant, puis vers le haut, en plaçant vos paumes vers l'intérieur. Levez les yeux, étirez-vous.
2. Mettez-vous sur vos pieds, pliez vos bras avec force, appuyez vos coudes sur votre corps, vos poings sur vos épaules, connectez vos omoplates, regardez vers l'avant.
3. Levez les mains, serrez les doigts dans un poing, placez vos paumes vers l'intérieur, pliez-vous, regardez vers le haut.
4. Connectez les orteils des jambes, asseyez-vous jusqu'à l'échec sur les pieds, en rapprochant les genoux, placez les paumes sur les hanches et déplacez les omoplates sur les côtés.
5. Sans écarter les orteils, levez-vous et, en plaçant vos mains devant vous, écartez-les et revenez à l'échec. Paumes vers l'avant, doigts serrés en un poing, pliez-vous.
6. Connectez à nouveau les orteils, asseyez-vous sur vos pieds jusqu'à l'échec, en rapprochant vos genoux, placez vos paumes sur vos hanches et déplacez vos omoplates sur les côtés.
7. Debout avec un saut brusque, placez vos jambes dans un pas large, en plaçant vos mains sur votre ceinture.
8. Étendez votre bras gauche et amenez-le sur le côté et vers l'arrière jusqu'à la limite, tout en tournant le corps. Paumes vers l'avant, doigts serrés dans un poing, regardez la main gauche.
9. Tournez votre corps droit, placez vos mains sur votre ceinture.
10. Répétez l'exercice numéro 8 uniquement pour l'autre paire de membres.
11. Mettez-vous en position de départ.
12. Penchez-vous brusquement en avant, touchez le sol avec vos doigts, ne pliez pas vos jambes, paumes vers l'arrière.
13. Redressez-vous, levez les mains vers l'avant, amenez-les sur les côtés et avec une secousse vers l'arrêt. Paumes vers l'avant, serrez les doigts dans un poing.
14. Penchez-vous à nouveau brusquement en avant, en touchant le sol avec vos doigts, ne pliez pas vos jambes, paumes vers l'arrière.
15. Sautez dans une position de combat.

Tous! Maintenant, votre matinée sera vraiment bonne et votre humeur sera excellente !

svetlana moskvitina
Complexe d'exercices du matin "Soldats"

Complexe d'exercices du matin "Soldats" n ° 1 - février

Cible: amélioration des enfants, donner aux enfants une charge émotionnelle pour le jour à venir.

Tâches du programme :

Exercice de marche avec les genoux hauts, en courant sur les orteils

Renforcer la motricité;

Développer qualités physiques et capacités.

Introduction

Marche normale 25 s.

Marcher haut

lever les genoux 20 s.

Courir sur les orteils 25 s.

Marcher sur les orteils 20 s.

Marche normale 25 s.

Consignes organisationnelles et méthodologiques pour la partie introductive :

Nous sommes toujours des gars - nous grandirons pour devenir un soldat !

Les gars, marchons comme des soldats ! Le dos est droit, on travaille avec nos mains !

Maintenant levons nos genoux ! Bien joué!

Les gars, les soldats doivent courir vite et tranquillement, allez, et on va courir sur nos orteils !

On marche tranquillement sur la pointe des pieds ! Ne soyons pas entendus !

Maintenant, marchons à nouveau.

Partie principale

1 Avenue "Nous sommes forts"

I. p.: environ. s., les mains contre les épaules, les doigts dans les poings

1-mains levées, les doigts se redressent dans la paume. 2ème. P 4 fois

Montrons à tous à quel point nous sommes forts.

Mains aux épaules. Poings faits.

Bien joué!

2ex. "Les marins naviguent"

I.P. : environ. avec., haut la main.

1-4 - ramer avec les mains. 5-I. P répéter 2 fois

Et maintenant nous sommes marins !

On va ramer avec les mains, comme si on nageait, le dos est droit ! Bien joué!

3 ex. "Jumelles"

I.P., les pieds sur une piste large, les mains sur la ceinture.

1- Tenez-vous sur la pointe des pieds, amenez vos mains "jumelles" à vos yeux. 2-descendre, mains sur la ceinture, I.P.

3 fois dans chaque sens

Tous les soldats sont perspicaces, nous allons prendre des jumelles et regarder à travers ! Les pieds sur une large piste.

Nous avons regardé à droite - il n'y avait personne et à gauche - nous avons regardé!

4 ex. "Dans la tranchée"

I.P. : environ. s., bras le long du corps.

1- Asseyez-vous, inclinez la tête vers l'avant. 2 mains saisissent votre tête. 3-lève-toi, baisse les mains, I.P. 4 squats

Les gars, nous allons nous cacher dans une tranchée pour que l'ennemi ne nous remarque pas.

On s'est caché, on s'est caché la tête ! Super!

5 ex. "Par le trou"

Sauter sur deux jambes. 4 sauts répéter 2 fois

Sautons par-dessus le trou. On pousse à deux pattes, bravo !

Partie finale

Exercer rétablir la respiration

3 respirations et expiration le rythme est lent

Et maintenant reposons-nous ! Nous levons nos mains - inspirons, [abaissons nos mains - expirons et disons "Sh-Sh-Sh"

Tout le monde était super !

Vous êtes devenus forts, et quand ils seront grands, ils deviendront tous des soldats !

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Exercice physique du matin

115. Des exercices physiques matinaux sont pratiqués dans le but de coulée rapide corps après le sommeil dans un état vigoureux et systématique éducation physique. La charge est un élément obligatoire de la routine quotidienne, commence 10 minutes après le lever et est effectuée quotidiennement, sauf les week-ends et vacances publiques. Sa durée est de 30 à 50 minutes.

116. Les exercices physiques du matin sont généralement effectués sous la forme d'une leçon complexe comprenant des parties préparatoires, principales et finales.
Les options approximatives pour les exercices physiques du matin sont données dans le tableau N 1.

117. Les places pour les exercices physiques du matin sont attribuées aux unités. Ils doivent être bien éclairés. Les distances pour marcher et courir sont signalées par des panneaux.

118. Les militaires sous contrat effectuent seuls des exercices physiques le matin, ainsi que pendant l'entraînement et l'entraînement en camp au sein d'une unité.
Les militaires conscrits, les cadets des établissements d'enseignement militaire sont engagés dans des exercices physiques matinaux dans le cadre d'une unité sous la direction d'un commandant de peloton adjoint ou du chef d'escouade le plus formé.

119. Conscrits militaires, élèves-officiers des établissements d'enseignement militaire avec un premier catégorie sport et au-dessus, qui font partie des équipes nationales, avec l'autorisation du commandant de l'unité militaire, le chef de l'université, peuvent faire seuls les exercices physiques du matin.

120. Le contrôle des exercices physiques du matin est assuré quotidiennement par l'officier de service de l'unité militaire et périodiquement par les commandants (chefs), les spécialistes de l'entraînement physique et le service médical.

Tableau 1

Exemples d'exercices physiques matinaux

Option	Partie préparatoire - 2-4 (5-6) min	Partie principale - 24-26 (40-42) min	Partie finale - 2 (4) min
Le premier est des exercices de développement généraux		Exercices généraux de développement des muscles des bras, du torse, des jambes exercices à deux, exercices spéciaux, les techniques les plus simples de combat au corps à corps, sur une distance de 1 à 1,5 km
Le second est le voyage rapide.	Marche, course, exercices généraux de développement des muscles des bras, du tronc et des jambes en mouvement et sur place	Exercices spéciaux de saut et de course, course à grande vitesse de segments de 50 à 100 m; déplacement rapide jusqu'à 4 km ou course jusqu'à 3 km	Courir lentement, marcher avec des exercices de respiration profonde et de relaxation musculaire
Troisième - formation complexe	Marche, course, exercices généraux de développement des muscles des bras, du tronc et des jambes en mouvement et sur place	Exercices de différentes sections de l'entraînement physique, course de 1 à 1,5 km	Courir lentement, marcher avec des exercices de respiration profonde et de relaxation musculaire

Les soi-disant exercices au sol sont une sorte d'exercice pour les militaires, que nous pouvons également utiliser comme entraînement régulier quotidien.

Fonctionnalités d'exécution

Dans le programme pour les militaires, les exercices au sol 1 et 2, comme le 3, font référence à la gymnastique et à l'entraînement athlétique. Chacun d'eux est réalisé sur 16 comptes. La position de départ de l'un des complexes est une position de combat: les talons sont ensemble, les orteils sont écartés, le ventre est replié, les genoux sont redressés, mais pas au point de tension, le corps est avancé.

Créer votre propre entraînement de réveil

Ce qui suit est basé sur ma mémoire, confirmée par d'autres anciens militaires. Cette personnalisation peut également vous aider à vous préparer mentalement lorsque vous pratiquerez vos activités plus tard dans la journée, en plus de vous tenir éveillé. Jetez un coup d'œil aux directives pour faire votre propre formation pour un réveil efficace.

N'hésitez pas à commencer à vous entraîner à une intensité plus élevée après votre séance d'entraînement. Gardez les exercices simples : ne faites pas d'exercices complexes avec un contrôle musculaire fin qui nécessitent un sens de l'équilibre et des techniques complexes lorsque vous êtes en mode sommeil zombie. Commencez votre entraînement d'éveil par un exercice qui augmente battement de coeur. Activez la méditation par le mouvement. Incluez parfois un segment pour la "méditation en mouvement" - pour une exécution plus lente de la technique art martial ou parkour tout en regardant les mouvements, et en passant à plus grande vitesse. Il aide à la concentration et à l'intégration de la technique dans votre mémoire musculaire. Utiliser pour exercices dynamiqueséchauffements, pas d'étirements.

• Pas plus de 15 minutes.
• Votre entraînement de réveil ne devrait pas durer plus de 15 minutes.
• Le premier exercice devrait augmenter la fréquence cardiaque.
• Mes lancers droits du côté droit n'étaient pas aussi bons que ceux du côté gauche.
• La routine du matin m'a donné plus de pratique.
• Par conséquent, le corbeau du matin se lève.

Ces exercices correspondaient clairement à mes objectifs.

Les complexes diffèrent les uns des autres par la complexité de la mise en œuvre. Par exemple, la série 3 est plus difficile que les séries 1 et 2 au sol.Les photos et les descriptions des séquences ci-dessous dans l'article en donnent un aperçu.

Complexe comme standard

Souvent, les ensembles d'exercices au sol 1 et 2 sont soumis pour évaluation en tant que norme. Il existe certains critères pour évaluer l'exactitude de leur mise en œuvre. Les options de notation sont similaires à celles de l'école - de "cinq" à "deux":

Développement après l'échauffement

La chute du chat. . Mouvement des athlètes. Des mouvements quadrupèdes traversent les barres de singe du corbeau - je ne suis pas blâmé si vous tombez sur le visage à cause de la somnolence. Lorsque vous vous entraînez après vous être réveillé pendant l'overclocking, l'intensité aide à augmenter les performances et les niveaux d'énergie, ce n'est pas suffisant pour être en bonne forme physique. Vous devez toujours atteindre votre recommandation d'activité physique hebdomadaire.

Le drapeau revient pour toujours à la brigade

Le bataillon a été fondé avec une grande forme de renfort. De plus, pour certains officiers de la Waffenplatz, la vallée de Reppisch de Zurich est encore en bon état depuis la période de formation. Le directeur de la sécurité ne s'est pas contenté de regarder. La population civile peut participer à cet événement en tant que spectateur. Vous n'avez pas besoin de courir un marathon pour augmenter votre niveau de forme physique : de petites unités sportives régulières aident également à gagner du temps.

• excellent - tous les exercices sont effectués correctement, sans erreurs, le cadet est confiant dans ses actions;
• bon - il y a des bogues mineurs ;
• de manière satisfaisante - technique incorrecte pour effectuer des exercices, incertitude dans la performance;
• insatisfaisant - erreurs importantes (l'exercice a été omis ou exécuté techniquement de manière incorrecte, des éléments ont été ajoutés par soi-même).

Complexe d'exercices au sol 1

Nous acceptons la position de départ.

2h30, il faut bouger une semaine pour rester en forme. Les avantages pour la santé surviennent non seulement avec certaines grandes unités de formation, mais également avec de nombreuses sessions de formation à court terme. Quiconque se sent comme un échec s'il ne se rend pas au yoga ou dans un centre de fitness gardera ses objectifs de fitness beaucoup moins probables à long terme. Mieux : Fixez-vous de petits objectifs que vous pouvez atteindre aussi souvent que possible. Que diriez-vous de fois avec 10 flexions des genoux ou un exercice d'équilibre ? - Selon le déroulement de la journée, vous pouvez intégrer de petits exercices à votre journée : matin, après-midi, après-midi, soir ou week-end. 5 unités d'apprentissage que vous pouvez modifier et modifier à votre guise.

1. Nous tendons les mains vers l'avant.
2. Nous nous tenons sur la pointe des pieds, levons les mains, étirons tout notre corps.
3. Nous baissons les mains en pointant les coudes vers le bas et en tirant bien les omoplates.
4. Nous levons nos mains, entrons dans une légère déviation dans région thoracique.
5. Mains sur les genoux, accroupi.
6. Nous nous levons et prenons brusquement nos mains sur les côtés et un peu en arrière, en ouvrant la poitrine.
7. Accroupissez-vous avec les mains sur les genoux (répétez le compte 5).
8. Du squat avec un saut, nous mettons nos jambes plus larges que nos épaules, en gardant nos mains sur nos ceintures.
9. Nous reprenons la main gauche en tournant le corps.
10. On revient à la position de la main sur la ceinture, le corps est droit.
11. Nous reprenons la main droite avec le corps et la tête, regardons la main.
12. Nous revenons à la position avec les mains sur la ceinture.
13. Inclinez vers le bas sans changer la position large des jambes.
14. Nous nous levons de la pente et étendons brusquement nos bras du haut vers les côtés, que diriez-vous de 6.
15. Répétez le compte 13 - inclinez vers le bas.
16. Avec un saut, on prend la position initiale au garde-à-vous.

Le matin : exercice de boue pour la circulation sanguine

Les exercices de fitness du matin amènent votre circulation au swing et vous rendent frais et éveillé. Il renforce le haut des bras, ainsi que les muscles de l'abdomen et des jambes. Ils ont besoin sport sport ou tapis de yoga. Mettez-vous à quatre pattes pour vous tenir debout comme une table. Ensuite, alternez les jambes gauche et droite dans la mesure du possible, le gros repose sur les mains. Pour les joueurs avancés : si possible, déplacez les deux pieds vers l'arrière et vers le haut. Répétez pendant 5 minutes ou aussi longtemps que possible.

Après-midi : Squats pour la digestion

Après un déjeuner copieux, beaucoup tombent dans le spectacle de l'après-midi. Mieux : Faites quelques squats pour digérer et respirer en mouvement. Pour ce faire, asseyez-vous simplement droit, à la largeur des hanches, mettez-vous lentement à genoux et soulevez-vous à nouveau. Plus vite n'est pas mieux, bien au contraire ! De plus, vous ne devriez pas plonger trop profondément - si vos hanches sont à 90 degrés par rapport au sol, il est temps de revenir. Ce n'est que par une exécution consciente que cet exercice deviendra efficace. Au deuxième passage, vous pouvez essayer de vous placer sur la pointe des pieds avant de vous abaisser dans le creux de votre genou et de reprendre.

Séquence 2

On devient droit, on s'étire du haut de la tête jusqu'aux talons.

1. Nous reprenons nos mains.
2. Nous montons sur des chaussettes avec l'enlèvement des mains en l'air.
3. Nous baissons nos coudes.
4. Avec le pied gauche, nous nous précipitons vers la gauche, nous étendons nos bras sur les côtés.
5. Nous revenons à la position avec les coudes pliés et les paumes ramenées aux épaules (que diriez-vous de 3).
6. Nous faisons une fente vers la droite avec le pied droit, étendons nos bras sur les côtés.
7. Nous revenons à la position avec les coudes pliés, les paumes aux épaules (à la fois aux dépens de 3 et aux dépens de 5).
8. Avec un saut, nous mettons nos pieds plus larges que les épaules, les mains vers le château.
9. Nous faisons une inclinaison avec les jambes droites, mettons nos mains derrière nos jambes, essayons de pousser le corps aussi loin que possible.
10. Nous sortons brusquement de la pente et reprenons la main gauche avec la rotation du corps. Nous tournons également la tête, regardons la paume gauche.
11. Nous revenons à la pente, similaire à la position au détriment de 9.
12. Nous quittons la pente et reprenons la main droite avec un tour du corps, regardons la paume droite - répétons le compte de 10 sur le côté droit.
13. Retour sur la pente à nouveau.
14. On quitte la pente immédiatement en squat, les bras, comme les hanches, sont parallèles au sol, on étire le dos, on ne s'arrondit pas.
15. Sortez du squat : jambes plus larges que les épaules, bras sur les côtés, regardez vers le haut.
16. Position de départ de saut, debout au garde-à-vous.

Après-midi : exercice d'équilibre pour plus de stabilité

Pour rester littéralement stable et protégé des chutes dangereuses, le corps a besoin d'équilibre. Placez-vous sur une jambe, les bras au-dessus de votre tête. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez ceci avec l'autre jambe.

Le soir : bon sommeil avec détente

Pour oublier le stress de la journée le soir, des exercices plus calmes sont adaptés pour fermer la circulation. Bons sont les soi-disant "exercices d'inversion", dans lesquels la tête tombe sous la cuisse. Pour ce faire, placez-vous sur une ligne droite ou sur le bout de vos orteils, tirez vos bras vers le haut, puis abaissez votre ensemble partie supérieure corps aussi profondément que possible.

Séquence 3

Comme dans les cas précédents, nous prenons une position debout.

1. Nous tendons les mains vers l'avant.
2. Avec une secousse, nous passons nos mains par le haut vers les côtés en arrière, ouvrons la poitrine.
3. Nous sautons dans un squat profond, touchant le sol avec nos mains.
4. On saute dans la barre : le corps est redressé, le bas du dos n'est pas affaissé, le poids est réparti uniformément entre les bras et les jambes, avec les talons derrière c'est comme si on poussait un mur invisible.
5. De la barre, nous levons la jambe gauche, tirons l'orteil, tournons la tête et regardons vers la gauche, gardons l'équilibre.
6. Nous revenons à la planche.
7. Levez la jambe droite et, en tournant la tête, regardez vers la droite.
8. Nous revenons à la planche.
9. Nous revenons de la barre à un squat profond, ne retirons pas nos mains du sol.
10. Nous sautons hors du squat, les jambes plus larges que les épaules, les mains derrière la tête, les coudes sur les côtés.
11. Inclinez vers la gauche, avec le coude gauche nous nous étirons vers le bas, avec la droite - dans la direction opposée, nous effectuons des mouvements dans le même plan.
12. Inclinez vers la droite, répétez à l'identique les mouvements aux dépens de 11 - nous nous étirons avec le coude droit vers le bas.
13. En ouvrant nos bras sur les côtés, nous passons d'une position debout à une inclinaison vers l'arrière, une légère déflexion dans la région thoracique, nous ne forçons pas le bas du dos, les paumes sont ouvertes et étirées vers l'arrière.
14. À partir de la déviation, penchez-vous en avant, étirez-vous avec les jambes droites et largement espacées.
15. Nous sautons hors de la pente, ramenant nos mains sur les côtés, le corps, au contraire, dépassant vers l'avant. Nous étirons également nos jambes en arrière.
16. Du saut en semi-squat léger avec les bras tendus vers l'avant, on revient à la position de départ.

Si possible, touchez vos chevilles ou le sol, mais ne vous appuyez pas dessus. Reconstruisez lentement et répétez. « 30 minutes de transition facile » est un conseil de remise en forme depuis hier. On le sait mieux aujourd'hui : pour améliorer au mieux la condition, Le Meilleur Choix - entraînement par intervalles. Le week-end, vous pouvez recevoir régulièrement votre système cardiovasculaire et les poumons régulièrement, avec un entraînement régulier. Que vous vous entraîniez à vélo ou à la natation, il est important de remplacer les phases d'entraînement courtes et intenses par des phases plus lentes, au lieu de rester à une vitesse constante.

Si vous souhaitez effectuer des complexes en tant qu'entraînements réguliers, concentrez-vous sur votre entrainement sportif. Si vous êtes débutant - prenez une série d'exercices au sol 1, si vous avez une expérience sportive - 2 ou 3.

Selon la routine quotidienne du personnel militaire en conscription, approuvée par le ministère russe de la Défense, la montée du personnel a lieu à 7 heures du matin. Exactement dix minutes plus tard, les exercices physiques du matin commencent dans toutes les unités et sous-unités de l'armée russe. Sa durée est de 50 minutes. Déjà 7 mois après sa prise de fonction le 3 juin 2013, le ministre de la Défense, Sergueï Choïgou, a déclaré que le niveau de condition physique dans les forces armées « malgré Mesures prises, ne nous convient pas. » À l'époque soviétique, les choses n'allaient pas mieux avec l'entraînement physique. La montée a été effectuée une heure plus tôt qu'aujourd'hui - à 6 heures du matin, mais le deuxième élément de la routine quotidienne était également des exercices physiques. Cependant, il existe de nombreuses preuves que les vrais exercices physiques ont été remplacés par des exercices complètement différents, un peu comme les exercices du matin. Exercice du matin "kamchedals" La péninsule du Kamtchatka est connue pour le fait que 9 mois de l'année il y a un vrai hiver. Un ancien militaire des Forces de missiles stratégiques a raconté à la chaîne de télévision Zvezda comment les exercices du matin étaient effectués dans l'une des unités au début des années 80 : « J'ai servi dans une entreprise automobile. En hiver, il y avait deux types d'exercices matinaux dans notre unité. Le premier type d'exercice était le plus préféré - nous nous sommes alignés sur le terrain de parade et ... sommes allés nous promener sur le territoire de l'unité - pour piétiner la neige. Dans l'obscurité, parmi d'énormes congères, avec des cols relevés de pardessus et étroitement attachés sous le menton "oreilles" de chapeaux. Dans le même temps, le divertissement le plus agréable était toujours la colonne venant en sens inverse de la société de communication ou khozroty. Nous nous sommes croisés en silence, mais vous pouviez sourire, ou même saluer un ami », se souvient Kuzma Lemeshev, un soldat de réserve ordinaire.

Le deuxième type d'exercice du matin d'hiver était le plus courant : le déneigement : « Pendant la nuit, la neige tombait jusqu'aux genoux, rien de moins. Les niveleurs n'ont eu le temps de dégager que la route de la cantine au petit déjeuner, donc le reste du travail est tombé sur le nôtre. Tout le monde a reçu un BSL entre les mains - une grande pelle de sapeur, que nous avons appelée une pelle. En termes d'énergie dépensée, il ne s'agissait pas seulement d'exercices du matin, mais aussi de « jour » et de « soirée ». Certes, une fois qu'il y avait des compétitions en tennis de table, j'ai même une photo dans l'album démobilisation. Deux ans de service au Kamtchatka comptaient pour six ans pour les officiers, pour deux ans pour nous, mais nous et eux sommes retournés sur le continent alors que les «Kamchedals» s'endurcissaient dans le service. Il nous a alors semblé que cela semblait fier », explique Lemeshev. « Boules chinoises » et « charnier »

Chaque soldat a ses propres souvenirs des exercices du matin. Ils dépendent du niveau de forme physique qu'il a pu obtenir avant l'armée. Il existe également des noms originaux, tels que, par exemple, " boules chinoises" - l'exercice le plus terrible, après une longue course dont les jambes cèdent littéralement et la tête commence à tourner. Il se déroule approximativement comme ceci : vous vous accroupissez et commencez à rebondir. Une fois que vous faites 150 - et c'est tout, ça devient pénible de marcher. " Fosse commune"- c'est à ce moment que toute la compagnie s'embrasse, se jette les mains sur les épaules et commence à s'accroupir. Ceux qui sont plus faibles commencent à démolir la formation après une douzaine, mais les exercices habituels dans l'armée sont effectués, comme on dit, jusqu'à l'épuisement. Pull-ups, push-ups, «stand one and half» (c'est-à-dire lorsque vous vous figez dans une position statique en position couchée) - tout cela nécessite une sorte de préparation physique. Volley-ball de pont Probablement, selon la tradition, les exercices du matin dans notre armée ne sont pas effectués dans gymnases, à l'extérieur et sur le terrain de parade. L'un des nombreux stands représente toujours les poses qu'un soldat doit prendre pendant l'entraînement. À l'époque soviétique, les officiers et sous-officiers ne participaient généralement pas aux exercices du matin. Les exceptions n'étaient, fondamentalement, que dans la marine.

Dans une interview exclusive avec la chaîne de télévision Zvezda, le lieutenant-colonel de réserve Nikolai Goretov a parlé de son service dans la flotte de la mer Noire : « Je suis entré dans la flotte par conscription. Il a servi sur le grand navire anti-sous-marin "Kerch". Au début des années 70, les exercices du matin étaient incontournables. Être faible n'était, comme on dit maintenant, pas à la mode, alors après quelques mois, j'ai calmement fait le poirier.

Nikolai Dmitrievich affirme que les officiers et sous-officiers ont toujours participé aux exercices du matin, bien sûr, à l'exception de ceux qui étaient de quart. Selon un marin à la retraite, les mouettes n'aimaient vraiment pas l'exercice : "Je ne sais pas pourquoi, mais c'est pendant l'exercice que les mouettes, comme des bombardiers en piqué, volaient juste au-dessus de nos têtes." des sports il y avait du volley-ball à Kertch. Une grille a été installée directement sur le pont supérieur. coup dur le ballon est passé par-dessus bord. Dans le quartier avec nous se trouvait le porte-avions américain "Saratoga", dans sa direction et lançait le ballon. Les Américains ont commencé à lancer rapidement le bateau, et nous - la chaloupe. Mais lorsqu'ils ont réalisé que leur bateau coulerait plus vite, quelqu'un a rapidement abaissé le yawl à six rames. Nous nous sommes appuyés sur les rames et avons d'abord nagé jusqu'au ballon. Nous avons donc conquis notre ennemi potentiel un petit mais très agréable victoire sportive en pleine guerre froide », se souvient Goretov. Les secrets de l'entraînement physique de l'armée Le principal secret de l'entraînement physique de l'armée est l'absence totale de secrets. En plus des exercices obligatoires-facultatifs du matin, tous les soldats «conscrits», d'une manière ou d'une autre, se séparent de kilos en trop. Et à la fin du service, tout le monde, sans exception, est facilement essoré du sol et tiré sur la barre horizontale.

Une routine quotidienne stricte, des repas réguliers et, quoi qu'on en dise, l'air frais ont l'effet le plus positif sur l'entraînement physique. C'est peut-être précisément le secret principal de la charge dans l'armée russe - les garçons d'hier se transforment en vrais hommes.

Complexe d'exercices matinaux pour hommes avec Yuri Mukhamedov

Cela brûle plus de calories en moyenne et vous rend plus rapide. Parfois, il est bon de passer toute la journée au lit. Ne marche que dans la salle de bain ou dans la cuisine ces jours-là. Donc, nos membres ne sont pas complètement rouillés, il y en a cinq rapides qui peuvent être faits au lit. Allongé dans son lit et travaillant toujours dessus - aussi facile que possible.

Si vous bâillez, vos poumons sont alimentés en oxygène supplémentaire. De plus, le corps est étiré et préparé pour d'autres exercices. Cyclisme Restez sur le dos au lit, dégourdissez-vous les jambes et bougez. De nombreux muscles sont entraînés ici, en particulier les jambes et le ventre.