Poursuivant certains objectifs, un programme de formation avec propre poids donne certainement des résultats. Son aspect principal est l'ordre et la technique d'exercices correctement choisis.
Entraînement au poids de corps Bon départ construire de belles corps mince. Si vous perdez du poids ou souhaitez accentuer la forme et la texture de votre corps, travailler avec votre poids corporel est une bonne option.

Le principe le plus important dans la formation est les composants de motivation. Quels sont vos objectifs. Analysons deux méthodes d'entraînement avec votre propre poids à la maison :

1. Développement de la masse musculaire et croissance des indicateurs de force
2. Lors de la perte de poids

Dans le premier et le deuxième cas, deux entraînements par semaine. Sans poids ni équipement supplémentaire.

Programme d'entraînement au poids du corps pour le développement de la masse musculaire et la croissance des indicateurs de force

Au stade initial, une telle formation donnera certainement des résultats. Mais à l'avenir, pour augmenter masse musculaire et augmenter les indicateurs de force, vous devez absolument ajouter des poids. Aucune répétition d'échec avec capacité de poids la croissance musculaire ne pas atteindre. C'est la condition principale de l'entraînement naturel.
Le programme d'entraînement au poids de corps lui-même consistera en deux jours de formation par semaine et une journée de cardio. Disons lundi entraînement principal vendredi, mercredi cardio.
Le cardio peut être n'importe quoi (course à pied, marche intensive, vélo, natation) pendant au moins 40 minutes

L'entraînement en force comprendra principalement exercices de base comme les pompes, les redressements assis, les craquements. Ainsi, avec le cardio-training, on développera l'endurance, avec la musculation, les jambes, les pectoraux, le dos, les abdominaux, ceinture d'épaule. Cela au stade initial sera tout à fait suffisant.
Ensuite, vous pouvez ajouter des barres horizontales, des barres et des poids, des haltères, cela se révélera déjà être le principal entraînement de force.

Programme de formation

Lundi:

1. Exercices : pompes prise large(4 séries de 25-30 répétitions)
2. Exercices : pompes poignée étroite(4 séries de 25-30 répétitions)
3. Exercices : squats classiques (4 séries de 25-30 répétitions)
4. Exercices : pompes avec accent sur les jambes et les bras (4 séries de 25-30 répétitions)
5. Exercices de fente (4 séries de 25 à 39 répétitions par jambe)
6. Exercices : sauter d'un squat bas jambes derrière la tête (4 séries de 25-40 répétitions)

Cette technique s'adresse à la ceinture thoracique et scapulaire et au dos. Inclure également les triceps et les jambes. Variez le nombre de répétitions et d'approches en fonction de votre éducation physique. L'essentiel est de suivre technique correcte effectuer des exercices.
Vendredi:

1. Exercices : pompes avec un accent sur les mains (4 séries de 25-30 répétitions)
2. Exercices : Pompes inversées (4 séries de 25-30 répétitions)
3. Exercices : levées de jambes à partir d'une position couchée (4 séries de 25-30 répétitions)
4. Exercices : burpee (4 séries de 25-30 pompes)
5. Exercices : planche (2 minutes)

Si vous êtes un débutant complet, 10 à 15 répétitions, 2 à 3 séries suffiront. Entre les séries 1-2 repos, entre les exercices 3-4.

programme de formation de perte de poids

Lors de la perte de poids, il y a deux aspects principaux, bien sûr, le régime alimentaire et l'exercice. L'activité physique joue un rôle important dans ce processus. Passons directement au programme.
Le programme d'entraînement au poids de corps pour perdre du poids consistera en trois jours d'entraînement par semaine. Il s'agit de l'entraînement en force, du chargement cardio et de l'entraînement à haute intensité. Recommandations : technique correcte lorsque vous faites des exercices.

Lundi:

1. Exercices : squats (4 séries de 25-30 répétitions)
2. Exercices : Fentes (4 séries de 25-30 répétitions)
3. Exercices de pompes (filles du genou) 4 séries de 25-30 répétitions
4. Exercices : crunchs classiques (4 séries de 25-30 répétitions)
5. Exercices Burpee (4 séries de 25 répétitions)
6. Exercices : fentes latérales (4 séries de 25-30 répétitions)

Suivez la technique d'exécution et la respiration correctes. Entre les séries 2 minutes de repos, entre les exercices 4. Assurez-vous de sélectionner le bon nombre de répétitions. Ainsi, dans les séries d'exercices 3 et 4, les dernières répétitions sont très lourdes et vous travaillez jusqu'à l'échec, tout comme avec l'entraînement en force.

Cours cardio 40 minutes ou marche intensive 120 minutes. Il y a aussi des balades à vélo et une piscine. Choisissez des chaussures, une forme et un endroit confortables, échauffez-vous bien.

HIIT : l'entraînement implique des exercices intenses avec de courts intervalles de repos.

1. Exercices : burpees (45 secondes, 15 secondes de repos)
2. Exercice : vélo (45 secondes, 15 secondes de repos)
3. Exercices : squats classiques avec large mise en scène jambes (45 secondes, 15 secondes de repos)
4. Exercice : Vélo (45 secondes, 15 secondes de repos)
5. Exercices : Sauter d'un squat bas (45 secondes, 15 secondes de repos)
6. Exercices : planche 1 minute

Reposez-vous 2-3 minutes et deux autres cercles de ce type. L'entraînement dure généralement 30 minutes. Cet intervalle de temps convient à un athlète entraîné. Sur entrée de gamme augmenter l'intervalle de repos par exemple 30 secondes. Surveillez votre respiration et votre technique. L'entraînement est principalement destiné aux muscles abdominaux, donc fondamentalement zone à problème c'est l'estomac et les côtés Le programme est excellent au stade initial et lors de la perte de poids. Mais votre futur entraînement en force devra au moins inclure des poids, des barres horizontales et des barres.
N'oubliez pas que la formation n'est qu'une partie du processus. Une bonne nutrition et mode de vie sain la vie doit accompagner processus de formation. La base pour la force du jeûne et la perte de poids. Un ensemble de masse musculaire et de perte de poids sont deux opposés, mais les principaux composants sont les mêmes.

Programme d'entraînement au poids de corps débutant

Le programme d'entraînement avec un entraînement au poids du corps doit commencer par l'exercice pour les jambes le plus énergivore et le plus difficile. Parce que dans ordre inverse ils ne sont peut-être pas assez solides.

1. Exercice "pistolet avec son propre poids"

Est-il possible de gonfler avec son propre poids ? Vos muscles ne savent pas si vous faites des squats avec haltères, des extensions de jambes ou des squats sur une jambe. Ne dites pas à vos muscles ce que vous faites et ils commenceront alors à se développer.
Lors de l'exécution de l'exercice, nous répartissons le poids du corps, nous essayons de ne pas nous tenir sur la pointe des pieds. Si c'est facile pour vous, allez juste un peu plus lentement.

Une autre nuance est l'apnée.
Dans le premier exercice, le muscle antérieur de la cuisse était plus impliqué, dans l'exercice suivant, nous déplacerons la charge vers l'arrière de la cuisse et les fesses.

2. Exercice "fentes"

Les muscles abdominaux seront également sollicités si vous n'avez pas un bon sens de l'équilibre ou si vous ne vous êtes pas entraîné depuis longtemps.

3. Exercice "fentes latérales"
4. Exercice "pont fessier"
5. Exercice "pompes avec une prise large" Sous réserve d'une technique parfaite et perception correcte la plupart d'entre vous oublieront des chiffres comme 40,50 répétitions. À 15,20 répétitions, la poitrine commencera à brûler, aigre. Parce qu'avec une prise large, les muscles de la poitrine ne se détendent pas.

6. Exercice "pompes avec une prise étroite" Le triceps étend le bras au niveau du coude, la prise doit être étroite. Idéalement, le pinceau vient à l'épaule.

7. Exercice "imitation presse française» Ensuite, allez à dernier exercice sur le dos.

8. Exercice "pull-ups avec une prise large classique" La charge principale sur grand dorsal dos.

9. Narrow Reverse Chin Up Exercise Le meilleur exercice pour les biceps Tous les exercices sont exécutés en 4 séries de 12 répétitions. Cela dépend de votre condition physique. Une attention particulière doit être portée à la technique d'exécution idéale. Entre les séries 1-2 minutes de repos, entre les exercices 2-3 minutes.

Programme d'entraînement au poids du corps à la maison

Circuit de musculation à domicile. Pour l'entraînement à partir d'équipement, nous avons besoin d'un ballon et d'une corde.

Nous commençons notre entraînement par un échauffement. Chaque nouveau cercle commence par sauter à la corde pendant trois minutes. Afin de bien réchauffer le système cardiovasculaire et les articulations. Ensuite, il y aura des fentes, nous travaillerons les jambes. Après cela, faites des pompes sur les jambes droites ou sur les genoux. Après cela, appuyez avec le ballon et terminez avec la barre.

Voici un programme d'entraînement avec votre propre poids à la maison. Où l'on travaillera les jambes, le haut et la presse, ainsi que le cœur car il y aura une corde à sauter.

Corde: trois minutes

Exercice de presse avec ballon(20 répétitions)
Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes dans les genoux. Nous levons le corps du corps et lançons la balle dans le mur. Lorsque vous abaissez le corps, touchez le sol avec le ballon pour étirer les muscles abdominaux.

Planche de coude
Un excellent exercice renforce les muscles abdominaux, les fesses, le bas du dos, les jambes. Principal position correcte. Les épaules, le bassin et le bas du dos sont dans le même plan. Il ne doit y avoir aucune déviation dans le bas du dos afin de ne pas charger les muscles du dos, mais de travailler aux dépens des muscles abdominaux.

C'est la première série d'exercices, un tel cercle doit être répété 3-4 fois. 1 minute de repos entre les exercices.

L'entraînement n'est pas difficile, bien adapté pour ceux qui commencent à s'entraîner, ou un jour de repos lorsqu'il n'est pas l'entraînement en force.

La plupart des gens comprennent que les exercices de poids corporel sont bons pour l'entraînement d'endurance. Est-il possible d'augmenter la masse et d'augmenter la force à l'aide de tels exercices? Les avantages des exercices de poids corporel sont clairs, ils nécessitent un équipement minimal et peuvent être effectués presque n'importe où. Mais il y a souvent une opinion, en particulier parmi les haltérophiles plus expérimentés, que de tels exercices sont trop faciles à réaliser et ne peuvent pas être utilisés pour développer les muscles et la force. Cependant, il existe plusieurs méthodes à partir desquelles vous pouvez construire un entraînement de force sur des exercices avec votre propre poids.

Endurance versus masse et force

La raison pour laquelle les exercices de poids corporel sont souvent considérés comme des exercices d'endurance est qu'un athlète expérimenté peut effectuer un grand nombre de répétitions. Par exemple, je pense qu'une personne qui fait régulièrement du sport peut faire 50 pompes par série. Et c'est super pour développer l'endurance, mais faire des exercices de 50 répétitions n'est pas le plus La meilleure façon pour gagner en masse musculaire et en force. Le beau-père doit construire un entraînement afin que les exercices chargent tellement les muscles que seul un petit nombre de répétitions puisse être effectué.

Exercices au poids du corps pour prendre de la masse

La meilleure façon de prendre de la masse est de s'entraîner de manière intensive. Essentiellement, vous choisissez des exercices et effectuez un certain nombre de répétitions. Si vous faites des supersets, vous devez effectuer un autre exercice qui cible des groupes musculaires complètement différents et effectuer un certain nombre de répétitions. Cela continue pendant 15 minutes. Par exemple, faites 3 à 5 pompes, puis faites à nouveau 3 à 5 redressements assis, pompes/squats, continuez à répéter jusqu'à ce que vous puissiez terminer une série complète. Après cela, ajoutez du temps de repos entre les séries. Si vous ne voulez pas sur-régler, vous pouvez simplement faire 3 à 5 pompes, vous reposer 10 secondes et continuer. Une fois que vous ne pouvez plus faire 3 à 5 pompes, augmentez vos pauses à 20 secondes. Continuez à augmenter la durée du repos au besoin jusqu'à ce que les 15 minutes d'entraînement soient terminées. Cela semble assez simple, mais c'est un moyen formidable et efficace d'augmenter la taille des muscles. Même si vous pouvez faire 100 pompes par série, il est probable qu'à un moment donné pendant ces 15 minutes, vous devrez augmenter votre temps de repos de plus de 10 secondes.

Push-ups à différents angles, cela créera des muscles forts et denses

N'oubliez pas et nutrition adéquat. Voici une liste des acides aminés libres, acides aminés essentiels standards, Description complète et caractéristique.

Exercices de poids corporel pour la force

Si vous voulez vous concentrer sur le gain de force, la meilleure chose à faire est d'effectuer de faibles répétitions. Cependant, comment rendre les exercices de poids corporel plus difficiles ? C'est une question d'effet de levier et d'angle d'inclinaison. Par exemple, les pompes régulières peuvent être faciles, mais essayez les pompes avec les pieds sur le banc - elles sont plus difficiles. En fait, je pense que les exercices de poids corporel les plus difficiles impliquent de faire des exercices avec un bras ou une jambe. Une autre façon de s'entraîner au poids du corps pour la force est d'ajouter des poids (gilet lesté, sac à dos, etc.).

Herschel Walker, ancien joueur V Football américain, un combattant actuel de MMA, n'a utilisé son poids corporel qu'à l'entraînement pour maintenir sa masse et sa force, même maintenant à 50 ans !

Exercices de poids corporel

Exercices de poussée : pompes debout sur les mains, pompes à une main, pompes avec les jambes sur un banc avec réglage étroit mains, pompes aux barres asymétriques, "presse indienne"*

Tractions : tractions, tractions australiennes**, tractions poignée inversée

Donc, vous avez maintenant un groupe d'exercices et quelques stratégies pour que vous puissiez développer un programme d'entraînement au poids corporel pour augmenter la masse et la force.

© Arthur Pavlenko

* Presse indienne.

Le développé couché indien est peut-être l'un des exercices insolites pour les pompes. Cela ne veut pas dire que cet exercice est facile, mais il est méthode efficace développement muscles pectoraux, muscles de la ceinture scapulaire. Il sert également à renforcer les muscles des jambes et du dos. Lorsqu'il est effectué, la circulation sanguine s'améliore et la flexibilité de tout le corps augmente.

Il convient de noter que lors de l'exécution cet exercice il est important d'observer l'ordre des processus respiratoires. Lorsque vous expirez, vous devez être en position couchée et l'inhalation doit être effectuée lorsque vous avancez et que vous vous penchez. Dans la position de départ, vous devez expirer, l'inhalation précède chaque répétition de l'exercice.

Ci-dessous sont plus Description détaillée Exercices de pompes indiennes :

Nous acceptons la position, comme d'habitude, comme avec les pompes en position couchée.

Nous plaçons nos mains légèrement plus larges que nos épaules.

Nous gardons les jambes droites et les fesses relevées, comme un poirier.

Au moment où les hanches sont au point le plus bas, nous tendons les bras et nous nous penchons.

Vous devriez atteindre une position où les hanches toucheront presque le sol, les bras se redresseront et le dos se cambrera.

Soulevez les fesses et redressez les bras, revenant ainsi à position initiale.

Lorsque vous poussez avec un développé couché indien, les muscles suivants seront sollicités :

gros muscle pectoral;

Muscle deltoïde antérieur ;

Le muscle triceps de l'épaule (triceps).

** Tractions australiennes.

Cette version des tractions est effectuée sur la barre, qui se situe approximativement au niveau de votre taille. Le corps est incliné, les jambes reposent sur le sol.

Si vous n'êtes pas assez fort pour les tractions classiques, vous pouvez commencer par le "australien" (cela s'applique également aux filles). Quand vous pouvez faire 3 séries de 10 répétitions sans efforts particuliers, vous serez certainement capable de maîtriser les tractions classiques.

Cependant, même si vous pouvez effectuer des tractions régulières sans aucun problème, vous ne devez pas ignorer la version « australienne ». Il est le plus impliqué deltas arrière et les muscles du milieu du dos.

Vous pouvez superposer des tractions australiennes avec des tractions régulières. Cela aidera à augmenter le nombre de tractions à la fois.

Indice:

Plus la barre est haute, plus l'exercice est facile. Bien sûr, ce principe ne fonctionne que jusqu'à un certain niveau, tant que les jambes reposent sur le sol.

bonne vidéo

La plupart des exercices décrits ci-dessus sont clairement indiqués.

Le développement musculaire grâce à la répétition systématique d'un ensemble d'exercices de base inclus dans l'entraînement au poids de corps aide chaque année des milliers de personnes à mettre leur corps en ordre. Le principal avantage de la technique réside dans la disponibilité de cours pour chaque personne. Certains exercices nécessitent un équipement supplémentaire, comme des haltères ou une chaise, cependant, au début, ce n'est pas la chose la plus importante. Un complexe de formations peut être entièrement réalisé sans dispositifs spéciaux.

Qu'est-ce que la musculation

Les admirateurs d'un mode de vie actif ont récemment inondé les sections d'entraînement, abandonnant finalement les exercices au poids de corps. Maintenant, ce sujet n'intéresse personne, bien que ce système activité physique Il a haute efficacité. L'adhésion au gymnase de masse a évolué de événement récréatif dans une tendance populaire qui a rapidement attiré un large public.

Cependant, l'entraînement au poids de corps est considéré comme une véritable niche capable de rivaliser avec n'importe quelle institution sportive. Avec l'aide d'un groupe d'exercices, chaque personne peut atteindre des niveaux élevés d'endurance et de croissance musculaire à la maison. L'intensité de l'entraînement détermine la rapidité des résultats.

Pour la perte de poids

Les visites au gymnase ne comptent pas. prérequis pour éliminer les amas graisseux. Travailler avec son propre poids permet de restaurer le tonus musculaire et de perdre du poids. surpoids Vous pouvez pratiquer aussi bien à l'extérieur qu'à la maison. L'exercice régulier garantit un résultat stable sous la forme d'une augmentation du volume musculaire pour les représentants de tout sexe, femmes ou hommes.

Les mouvements de base pour perdre du poids comprennent : l'échauffement, la planche, les pompes, les fentes et les squats. Un tel ensemble circulaire est la première étape de la formation silhouette mince et ne prend pas plus de quinze minutes de temps libre. Les cours doivent avoir lieu à un rythme prédéterminé, car un entraînement lent avec votre propre poids n'aura pas l'effet approprié sur le corps :

• échauffement (10 min.);
• squats de toute sorte (3x10);
• torsion du corps (3x15);
• pompes horizontales depuis le sol (2x10);
• fentes avec un saut (4x8);
• planche (1 min.).

Pour la prise de masse

Dans les milieux sportifs, il existe une opinion selon laquelle la prise de poids sans poids supplémentaires est une entreprise sans espoir. Cependant, un ensemble d'exercices équilibré et multifonctionnel peut aider à développer non seulement des indicateurs d'endurance, mais également de la force et de la masse musculaire. bon résultat peut être atteint si vous vous entraînez en utilisant des poids provenant d'objets improvisés (un sac à dos ou un bidon d'eau). Le programme de formation comprend les exercices suivants :

• pompes du sol (2x15);
• pompes entre les supports pour pomper les muscles pectoraux (2x10);
• tractions avec prise inversée (3x8);
• pompes verticales(3x10);
• pompes dorsales (3x6).

Programme d'entraînement au poids de corps

L'acquisition de tout l'équipement nécessaire permet d'effectuer des exercices avec votre poids à la maison beaucoup plus efficacement. Les principaux dispositifs pour les exercices en salle sont : une barre transversale pour les tractions, rouleau de gymnastique Et expanseur en caoutchouc. Tout cet attirail simple a été créé dans un seul but - fournir le niveau de confort nécessaire, afin que l'entraînement avec votre poids ne cause pas d'inconvénients inutiles. Tout d'abord, les tractions sont effectuées sur la barre transversale ou la barre horizontale. Montez et descendez en douceur pour ne pas blesser les muscles.

Exercices de force avec votre propre poids

En suivant des règles simples, vous pouvez éviter les erreurs pendant les cours et pomper jusqu'au niveau souhaité. Un programme d'entraînement au poids de corps implique l'exécution compétente d'un ensemble d'exercices qui impliquent simultanément plusieurs zones différentes du corps. Il est très important d'essayer de surveiller votre respiration et de faire des pauses à temps, car un effort physique excessif peut entraîner l'épuisement des ressources de l'organisme.

Après quelques semaines de séries intensives, les premiers changements dans le corps deviendront perceptibles, cependant, ils affecteront non seulement apparence. Depuis que le travail actif des processus métaboliques est lancé, tout au long de la journée, vous ressentirez une poussée constante d'énergie et une charge de vivacité. La musculation vise à développer l'endurance, ce qui ressort clairement des paramètres de charge initiaux :

• course rapide (15 min.);
• squat (3x15);
• fentes (3x12);
• planche (1-2 min.).

Exercices fonctionnels au poids du corps

Il y a différentes périodes dans la vie, il n'est pas toujours possible de se payer des activités sportives. Dans de telles conditions formation fonctionnelle la maison devient la dernière option. Il est pratique d'utiliser ce programme non seulement pendant la crise financière, car parfois même les athlètes professionnels ont besoin de repos. Les débutants devront d'abord se familiariser avec toutes les connaissances théoriques nécessaires afin d'augmenter leur niveau de sensibilisation quant à la mise en œuvre des exercices.

La dynamique des classes devrait devenir plus difficile étape par étape, passant lentement d'ensembles simples à des ensembles plus avancés. Faire d'une personne non préparée un maître du sport en quelques mois est une tâche impossible, mais pour y parvenir résultats visibles dans quelques semaines est tout à fait réaliste. Il est recommandé de commencer par les types d'exercices les plus faciles à réaliser :

• pompes sur un bras (2x6);
• pompes verticales (2x8);
• pompes du sol (3x10);
• squat (3x10);
• pompes triceps (3x8).

Exercices de poids corporel à la maison

Vous pouvez perdre le nombre de kilogrammes souhaité à l'aide d'une alimentation équilibrée et d'exercices améliorés qui impliquent simultanément toutes les parties du corps, du haut vers le bas. Une série d'exercices avec votre poids vous aidera à vous en passer formateurs individuels et économisez une somme d'argent décente, tout en réalisant des changements spectaculaires dans l'état de votre corps.

Le programme d'entraînement peut être pensé par vous-même ou trouvé dans des publics sportifs. Le premier exercice de base consiste en des pompes à partir du sol, qui impliquent les triceps, la poitrine et muscles deltoïdes. Pour gonfler les muscles les abdominaux, il est nécessaire d'effectuer une série de remontées du haut du corps à partir de la position de départ allongée. Pour entraînement efficace les dos sont mieux adaptés aux barres ou aux barres horizontales.

Une série d'exercices pour les filles

La plupart des filles visitent le gymnase dans le cadre d'une mission - brûler les recrutés graisse corporelle et redonner au corps son aspect d'origine. L'entraînement au poids corporel pour les femmes consiste principalement à façonner une silhouette esthétique, en particulier des parties telles que la poitrine, les fesses et les abdominaux. Ces zones sont soulignées dans tous les ensembles d'exercices conçus pour la santé des filles:

• échauffement (5-10 min.);
• lever de jambe allongé (3x12);
• torsion au sol (3x10);
• développé couché avec haltères (3x15);
• pompes depuis le banc (2x15);
• soulever des chaussettes avec des haltères (3x12).

Entraînements à domicile pour les hommes ayant un poids corporel

Les entraînements à domicile sont conçus pour créer des muscles de soulagement de type athlétique, mais ils ont une limite. Si l'objectif principal est d'atteindre le niveau d'un bodybuilder professionnel avec une énorme montagne de muscles, aucun ensemble d'exercices de poids corporel pour hommes ne peut aider à développer les muscles au niveau souhaité. Mais gonfler les biceps et la ceinture scapulaire n'est pas difficile. L'essentiel est d'effectuer correctement l'ensemble et d'alterner la charge.

Immédiatement après l'échauffement, des exercices intensifs commencent, dont les premiers sont des pompes sur les barres asymétriques. Pour certains, l'exercice semblera simple, mais si vous le compliquez un peu, même l'athlète le plus endurant ne le trouvera pas facile. Les pompes doivent être effectuées comme suit: abaissez votre corps au point le plus bas et essayez de rester dans cette position pendant quelques secondes, puis relevez-vous rapidement. Le reste des cours comprend :

• exercice "chat" (5-10 répétitions);
• inclinaison de la tête (2 min.);
• hyperextension (3x12);
• tractions sur la barre transversale (3x15);
• pompes à partir du sol (3x10).

Entraînement en circuit au poids du corps

Si les approches réutilisables sont trop fatigantes, alors entraînement en circuit prépare le corps pour les charges à venir. Les tractions sont exercice parfait pour les débutants, exécution correcte ils aident à gonfler les muscles avant du dos. La largeur de la prise pendant les cours doit être légèrement supérieure à la longueur des épaules. Une autre version du même exercice consiste en des tractions avec une prise étroite, le principe est le même, l'essentiel est de surveiller la position des mains.

Il est possible de faire travailler tous les groupes musculaires en même temps à l'aide du burpee. Il s'agit d'un ensemble multifonctionnel de mouvements, dont la position de départ commence à quatre pattes. Il est important que les genoux soient le plus près possible de la poitrine, le résultat des exercices en dépend. Depuis cette disposition les jambes sont repoussées avec un mouvement brusque, devenant une planche. Ensuite, vous devez revenir à la position précédente et en sauter.

Squats

Données exercice physique stimuler le développement des muscles fessiers et entraîner l'arrière de la cuisse, ce qui réduit le risque de blessure articulation du genou. De plus, les squats de poids corporel aident à gonfler les quadriceps et à acquérir des formes arrondies élastiques. Tous les sports sont la prévention des maladies liées à l'âge et des changements pathologiques dans le corps. Les squats poids de corps sont les exercices les plus simples de cette catégorie, mais leur efficacité est indéniable :

• squats "sur une chaise" (2x8);
• squats avec pulsation (3x12);
• squats sur une jambe (2x6);

Exercices pour les jambes

Des jambes puissantes sont essentielles pour survivre dans n'importe quel environnement. En l'absence de danger, cet outil est également utile pour résoudre toutes sortes de problèmes quotidiens qui imposent une charge supplémentaire à l'organisme. Les exercices au poids de corps ne nécessitent pas d'équipement particulier. Les squats de différents types stimulent le travail de plusieurs groupes musculaires, c'est pourquoi les experts recommandent d'alterner les exercices les uns avec les autres. Pendant les cours, il est permis d'apporter des modifications au programme à votre discrétion :

• fentes classiques (2x15);
• squats avec haltères (3x10);
• fentes arrière (3x12);
• squats avec torsion (3x8).

Exercices pour le dos

L'entraînement pour renforcer le corps doit inclure divers exercices qui activent le travail de tout le squelette musculaire. Le microcycle des cours est divisé en plusieurs étapes, chacune impliquant un groupe musculaire spécifique. Il est permis d'effectuer exercices complexes pour le dos avec son propre poids pendant une série, après quoi il faut passer à d'autres mouvements du corps :

• tractions classiques (3x10);
• tractions avec une large prise droite (3x12);
• soulevé de terre(2x20);
• tractions avec une prise étroite (3x8);
• incliner la rangée d'haltères (3x6);
• tractions avec prise inversée (3x15).

Exercices multi-articulaires

Un ensemble d'exercices affecte directement l'efficacité activités sportives. Pour athlètes professionnels les répétitions d'ensembles d'entrée de gamme n'apporteront pas de résultats visibles, par conséquent, des exercices de poids corporel multi-articulaires ont été développés, grâce auxquels il est possible d'atteindre les objectifs souhaités dans les plus brefs délais:

• échauffement (5 min.);
• pompes du sol (3x10);
• fentes (3x12);
• squat (3x10).

Exercices pour les biceps

Pour pomper les biceps sans visite rubriques sportives, vous devriez acheter des haltères. Tous les articles ménagers lourds qui sont confortables à tenir dans vos mains peuvent servir d'alternative. En les utilisant comme agents de pondération en classe, il sera possible de développer des muscles en peu de temps et d'impliquer tous les groupes musculaires. Tout entraînement qui comprend des exercices sur les épaules avec un poids de corps favorise la croissance progressive des biceps :

• tractions sur la barre horizontale (3x12);
• levage au marteau des haltères (3x15);
• bras de curling avec haltères (3x8).

Avantages de l'entraînement au poids de corps

Chaque personne, à de rares exceptions près, a suffisamment de temps libre à consacrer à son amélioration. propre corps V salle de sport. Cependant, en raison du manque de connaissances et d'expérience dans le domaine du sport, les gens préfèrent souvent éviter charges supplémentaires. Peur du lourd activités physiques vous fait oublier l'efficacité des exercices et les opportunités de développement potentielles pour le corps. Cependant, les entraînements à domicile peuvent être le premier pas vers les changements souhaités.

Salut tout le monde. Hier encore était la journée de toutes les femmes du monde. Avec quoi nous vous félicitons une fois de plus, nos chers et bien-aimés. Les vacances sont finies et aujourd'hui il est temps de penser à vous. Depuis plusieurs semaines, ma femme et moi sommes sur la vague sportive à l'occasion des compétitions qui se déroulent dans notre ville, ainsi qu'en prévision des futures débuts sportifs. Et, aujourd'hui, nous avons pensé à un sujet très pertinent. C'est pertinent pour tout le monde ! Pourquoi ne pas aborder le sujet du développement de nos capacités physiques à l'aide d'un système d'entraînement physique oublié depuis longtemps ? Je ne pense pas que ce soit mauvais !

Je vais commencer par ça. Je m'incline devant tous ceux qui trouvent aujourd'hui la force de se lever simplement du canapé et de commencer à changer quelque chose en eux (votre alimentation, votre mode de vie, l'entraînement dans les salles de fitness). C'est déjà cool ! Cela signifie que vous en avez marre d'être un "sac" et que vous voulez avoir l'air à 100%. Être meilleure version soi(s).

Peu d'observations

Beaucoup d'entre vous ne pensent qu'à acheter un abonnement à une salle de fitness, en regardant comment vos amis ou connaissances l'ont déjà fait. Vous êtes motivé de l'extérieur et c'est très bien aussi. Mais comment commencer à se transformer si votre salaire ne vous permet pas de fréquenter des clubs de fitness branchés ?

Croyez-le ou non, il y a une issue. Aujourd'hui, nous allons vous parler du système d'entraînement au poids corporel résurgent. De tels entraînements peuvent être effectués sans instructeurs de fitness à la maison (sans la disponibilité d'appareils modernes simulateurs de sport et accessoires) ou au terrain de sport le plus proche, ce qui, heureusement, devient de plus en plus fréquent. Ce qui ne peut que nous réjouir.

En regardant les débutants qui courent aux gymnases avec des yeux brûlants et commencent immédiatement à partir d'une séance d'entraînement de 60 minutes, consacrent 45 minutes à leur séance photo pour Instagram, vous comprenez que vous vous êtes en quelque sorte levé du canapé, en quelque sorte motivé, mais ...

La plupart des gens obtiennent des résultats si insignifiants en s'entraînant au gymnase qu'ils perdent tout simplement confiance en eux et en leurs capacités. Et pourtant, ils continuent à le faire. Mais, 90% d'entre eux, au final, quittent encore les salles et n'y reviennent jamais.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens quittent le gymnase après quelques mois. Nous en parlerons très prochainement dans un article séparé.

Quels sont les avantages des exercices de poids corporel?

Je peux vous parler pendant des heures de la différence entre l'entraînement au poids corporel à l'ancienne et les principes d'entraînement sur machine modernes. Les exercices de poids corporel sont tout aussi efficaces, et dans certains cas plus efficaces, que l'entraînement avec des haltères ou d'autres équipement sportif.

Il n'est pas nécessaire d'acheter des abonnements coûteux à une salle de sport pour vous rendre fort, beau et en forme. Tout cela peut être réalisé à la maison ou à l'aide de moyens conventionnels terrains de sport dans votre propre quartier. Former divers groupes muscles uniquement lorsque vous utilisez votre propre poids - c'est une réalité. Dans ce cas, les charges seront également assez élevées.

Principaux avantages de l'entraînement au poids du corps

• Équipement minimal requis pour l'entraînement au poids du corps. La plupart des exercices ne nécessitent aucun équipement. Après tout, s'entraîner avec son propre poids utilise la gravité naturelle. Un bonus supplémentaire est le fait que vous pouvez vous entraîner n'importe où, n'importe quand. Et surtout, cette formation est gratuite. Eh bien, à moins que vous n'ayez besoin d'acheter costume de sport et baskets dans le magasin.
• L'entraînement au poids du corps renforce la force. La méthode d'un tel entraînement considère le corps humain comme un système unique, et non groupes individuels muscles. De plus, ce système renforce non seulement les muscles, mais aussi les tendons, les articulations et aussi système nerveux.
• Sécurité et renforcement des articulations. Remise en forme moderne extrêmement traumatisante, notamment pour les tendons et les articulations. Généralement, les zones les plus faibles du corps sont les poignets, les coudes, les genoux, le bas du dos, les hanches, les rhomboïdes, la colonne vertébrale et le cou. Par conséquent, par exemple, dans la salle de sport, il existe un risque énorme de blessure dans les zones énumérées du corps, en raison d'un poids mal sélectionné, d'une mauvaise technique d'exercice.
• Amélioration de la condition physique. La force et la santé sont les grands principes de votre entraînement. Votre travail consiste à développer votre force et votre flexibilité et à conserver ces qualités pour le reste de votre vie. Résultats de l'entraînement au poids de corps système musculaire en parfait état et donne à tout physique un aspect harmonieux et athlétique. Vous ne croyez pas ? Regardez les gymnastes. Ils sont la preuve indiscutable que l'entraînement au poids de corps permet de développer des muscles puissants. Ces gars-là ont les biceps les plus puissants, des épaules de la taille d'une armoire et le grand dorsal.
• Perte de graisse inévitable. Plus vous avez de graisse dans votre corps, plus c'est difficile à gérer. L'entraînement au poids de corps régule votre appétit et modifie automatiquement vos habitudes alimentaires. Et ça a été prouvé. En vous engageant régulièrement dans une gymnastique constante, vous serez naturellement et non obligé de commencer à perdre du poids. Et vous commencerez à perdre plus de graisse.
• Appareil vestibulaire . Grâce à de tels exercices, la coordination s'améliore, car tout le corps est impliqué pendant l'entraînement, et non des groupes musculaires individuels.

Big Six - Engage tout le corps

Malgré la variété des mouvements effectués avec leur propre poids, il existe 6 mouvements de base qui sont très efficaces et conviennent non seulement aux hommes, mais aussi aux femmes. Les exercices Big Six ont été sélectionnés par essais et erreurs au fil des siècles et sont basés sur les principes de l'anatomie et de la kinésiologie. Pourquoi est-il important d'utiliser le Big 6 tous les jours ? Le corps humain se compose de plus de 500 muscles différents qui ont évolué comme un tout au cours du processus d'évolution.

C'est pourquoi je ne travaille qu'un seul groupe musculaire, vous perturbez l'équilibre dans le travail du corps et détruisez les instincts établis par la nature, par exemple la coordination.

Parlons maintenant plus en détail de chacun des 6 exercices de base.

1) Les pompes

Un exercice très efficace qui comprend les groupes musculaires suivants : les muscles pectoraux (grands et petits), les triceps antérieurs (frontaux) et deltoïdes. Tout le monde est capable d'effectuer cet exercice, à l'exception peut-être des personnes gravement blessées ou malades.

Pour les débutants ou les femmes, il sera plus facile d'apprendre les pompes à genoux. À l'avenir, vous pourrez coordonner indépendamment le niveau de charge. Si vous pensez que cet exercice peut être facilement ignoré, alors vous vous trompez. Vous souhaitez vérifier le niveau de votre préparation en matière de pompes ? Alors maintenant, poussez sur un bras au moins 5 fois.

2) Squats

Un excellent exercice dont nous nous souvenons tous de l'école. Je ne sais pas comment l'éducation physique est enseignée dans les écoles modernes aujourd'hui, mais pendant mes années scolaires, les professeurs d'éducation physique mettaient l'accent sur les pompes et les squats. Les principaux groupes musculaires qui travaillent lors de cet exercice : quadriceps, muscles fessiers(vos fesses), ischio-jambiers, intérieur des cuisses, mollets, pieds.

Cet exercice est absolument pour tout le monde. Parfait également pour les filles qui essaient d'améliorer la forme de leurs hanches. Le but de cet exercice est de s'accroupir sur une jambe. Vous ne devriez pas immédiatement tenter le destin et prouver à tout le monde à quel point vous êtes un surhomme. Pour terminer ce niveau de l'exercice, vous devez terminer neuf étapes préparatoires dont nous parlerons dans le prochain article.

3) Les tractions

Les principaux groupes musculaires actifs : le grand dorsal, les rhomboïdes et les trapèzes, les biceps, les avant-bras et les bras.

On a toujours cru que les tractions étaient un signe de perfection physique. Les tractions peuvent non seulement augmenter considérablement la masse musculaire, mais aussi développer la force fonctionnelle. Il est peu probable qu'un débutant puisse faire au moins quelques répétitions. Par conséquent, dans cet exercice, il est également nécessaire de passer les niveaux préparatoires.

4) Relevés de jambes

Groupes musculaires travaillés : muscle droit de l'abdomen ("six pack"), muscle oblique externe de l'abdomen (taille), dentelé ( muscles externes côtes), muscles internes des côtes, diaphragme, muscle transverse abdomen, rectus femoris (quadriceps), couturier, toute la face avant des cuisses.

Les levées de jambes font partie de mes exercices préférés. Les levées de jambes suspendues impliquent plus de muscle que des craquements. La suspension fait travailler la poignée, les épaules, les muscles du dos et force les muscles dentelés à travailler, qui soutiennent la cage thoracique et servent de lien important entre les côtes et les muscles abdominaux.

Les levées de jambes sont l'exercice d'abdominaux le plus efficace jamais connu de l'homme. Cet exercice est essentiel pour nous tous. C'est suffisant pour des muscles abdominaux forts et sains.

5) Pont

Groupes musculaires travaillés : Tous les muscles du dos, le bas du dos, les biceps fémoraux (oui, les biceps sont également sur la cuisse), les ischio-jambiers.

L'exercice est imbattable pour moi. Croyez-moi ou non, l'organe humain le plus important n'est pas les muscles, le cœur ou même les poumons, mais le cerveau. Notre cerveau contrôle littéralement le travail de chaque organe et de tous les processus chimiques et physiologiques. Le cerveau est tout ce que nous avons. Quand le cerveau meurt, le corps meurt.

Ainsi, le deuxième organe important est la moelle épinière. C'est un réseau de nerfs délicat et incroyablement complexe qui transmet les impulsions nerveuses du cerveau à tout le corps. Si la moelle épinière est endommagée, peu importe la santé du cerveau. Parce qu'il ne pourra pas contacter le reste du corps et qu'il est pratiquement inutile.

Plus en détail à ce sujet, nous vous parlerons dans un article séparé de cet exercice. Le seul dommage est que les athlètes modernes, en particulier ceux qui s'entraînent au gymnase avec du fer, négligent cet exercice. Je suis sûr que vous n'avez jamais vu personne faire un pont au gymnase.

L'exercice de pont est la clé du renforcement musculaire, de la santé, de la mobilité et de l'endurance. Il est nécessaire pour tout le monde et pour tous. Regardez les exercices, par exemple, du hatha yoga, et vous verrez que le "pont" fait partie intégrante de la pratique du yoga. Et à propos de l'efficacité du yoga et des étirements, il n'est guère nécessaire d'expliquer à aucun d'entre vous.

6) ATR. Pompes dans le rack

Groupes musculaires actifs : triceps, trapèze, avant-bras, bras, doigts, ceinture scapulaire.

C'est l'un des exercices les plus efficaces qui développe l'endurance, la souplesse et le sens de l'équilibre. Les pompes en poirier, en raison de leur efficacité et de leur sécurité, sont probablement l'un des exercices les plus importants de l'entraînement au poids de corps. En soi, l'état inversé du corps présente de nombreux avantages. Le flux sanguin change, les veines et les artères, travaillant dur contre la gravité, guérissent et ne deviennent que plus fortes. Force, muscle, flexibilité et santé - tout en un seul exercice.

Afin d'atteindre le niveau requis dans cet exercice, il est nécessaire de commencer petit. Essayez d'abord de façonner l'équilibre de votre corps. Faites la première étape de cet exercice - un poirier contre un mur. L'accent près du mur vous permettra de coordonner votre équilibre.

Conclusion

C'est tout, mesdames et messieurs ! Nous avons lancé un sujet énorme et très utile. Suivez l'actualité de notre blog pour ne pas rater la suite du sujet sous une forme plus détaillée. Nous discuterons avec vous plus en détail de la manière d'effectuer correctement chaque exercice des «six grands», ainsi que du nombre d'approches à faire au niveau initial, dans les articles suivants, qui à partir de ce jour seront très nombreux. Imaginez que chacun des 6 exercices de base comporte 10 niveaux d'entraînement ! Euh..!

Les exercices de poids corporel sont idéaux pour perdre du poids, améliorer la coordination, renforcer les muscles de tout le corps et la santé globale du corps. Et ce qui est important, les entraînements sont gratuits et peuvent être effectués aussi bien à la maison que dans la nature, sans perdre de temps en voyages Salle de sport. C'est génial, n'est-ce pas ?

Bien forme physique et la puissance sont inconcevables sans la santé - ces trois composants sont facilement atteints par un entraînement régulier.

Amis, faites du sport, mangez bien, développez-vous, lisez plus de livres sur le sujet qui vous intéresse. Vous ne remarquerez pas la rapidité avec laquelle des changements incroyables vous arriveront dans meilleur côté. N'oubliez pas de partager le contenu que vous aimez sur les réseaux sociaux avec vos proches.

C'est tout pour aujourd'hui! Bye Bye.

Avez-vous recherché les meilleurs exercices de poids corporel pour perdre du poids? Vous êtes au bon endroit.

Un ensemble bien choisi d'entraînements pour perdre du poids avec votre poids, que vous soyez un débutant en fitness ou un athlète expérimenté, vous transformera en une machine à brûler les graisses.

Dans cet article, je partagerai avec vous mes exercices de poids corporel les plus préférés pour brûler les graisses, pour les femmes et les hommes.

Mais avant de passer à l'exercice, il est important d'apprendre deux façons de faire en sorte que l'exercice sans mise en charge brûle les graisses tout au long de la journée et développe votre force.

Première méthode...

Cette formule de base de la physique nous aidera à comprendre pourquoi certains exercices de perte de poids sont meilleurs pour brûler les graisses que d'autres.

En d'autres termes, le « travail » dans cette formule fait référence au nombre de calories brûlées. La «force» est la quantité d'effort appliqué et la «distance» est un segment sur lequel cette force est créée.

En termes simples, plus de calories seront brûlées dans les burpees que dans les pompes.

Bien que les pompes soient le meilleur exercice de poids corporel, en les faisant, vous ne soulevez que le poids de votre corps du sol jusqu'au point où vos bras sont complètement tendus (environ 30 à 60 cm).

Contrairement aux pompes, en sautant dans un burpee, vous faites une distance de saut d'environ 210-240 cm.Lorsque vous faites un burpee, plus de muscles sont impliqués, vous mettez plus d'effort dans l'exercice et parcourez une plus grande distance.

En conséquence, vous travaillez et brûlez plus de calories.

Suis-je toujours pas convaincu ?

Faites 10 pompes, puis reposez-vous. Ensuite, faites 10 burpees et reposez-vous. Qu'est-ce qui a été le plus difficile pour vous ?

Bien sûr, burpees!

Plus l'exercice de poids corporel est difficile, plus vous faites de travail et plus vous brûlez de calories (graisses).

Bien que cette formule soit une voie directe vers la combustion des calories, il existe de nombreux autres exercices de poids corporel qui peuvent vous aider à perdre de la graisse et à vous rendre plus fort sans parcourir de longues distances...

Et voici le deuxième secret d'une perte de poids réussie...

Comment brûler plus de calories et devenir plus fort avec des exercices de poids corporel

Si, comme moi, vous pouvez facilement faire des pompes, des squats ou des fentes, ou même ne pouvez même pas faire de pompes ou de tractions, alors ces deux astuces résoudront tous vos problèmes :

1. Compliquez vos séances d'entraînement avec des exercices de poids corporel;
2. Faire exercice plus facile avec son propre poids.

Ça fait un peu bizarre, je comprends. Mais vous verrez ce que je veux dire à ce stade. J'expliquerai le point 2 un peu plus tard.

Disons que vous voulez développer votre force et rendre les exercices de base sans mise en charge comme les pompes et les squats un peu plus difficiles. En plus d'ajouter du poids supplémentaire (ce ne seront plus des exercices de poids corporel), voici ce que vous pouvez faire d'autre :

Faites une courte pause pendant la partie excentrique du mouvement. Par une courte pause, j'entends une bonne période de temps, égale à 5-6 secondes.

Une contraction excentrique est une contraction active d'un muscle pendant sa période d'allongement.

Par exemple, dans les pompes, la phase excentrique de l'exercice est le moment où le corps s'affaisse au sol. À ce stade, vous travaillez contre la gravité et empêchez votre corps de tomber.

Cette phase excentrique étonnamment bénéfique provoque également des retards douleur musculaire ou krepatura environ 48 heures après l'entraînement en circuit.

Mais ne vous inquiétez pas, car cet inconfort ne vous hantera pas après chaque séance de musculation, seulement après les premières séances d'entraînement jusqu'à ce que votre corps s'y habitue. Par exemple, si vous faites un entraînement excentrique pendant une semaine, puis un régulier, alors il y aura beaucoup moins de douleurs musculaires.

L'entraînement excentrique a une tonne d'avantages pour votre corps, y compris :

• Augmente la protection contre les blessures et les nouvelles blessures.
• Vous êtes moins fatigué de l'entraînement.
• Il est possible d'augmenter le taux métabolique au repos de 9 % avec des pics au cours des 2 premières heures.
• Augmente la force et la performance.

Grâce à un entraînement excentrique, où l'accent est mis sur une descente lente, la force et la combustion des graisses augmentent, car les muscles sont plus tendus qu'avec l'approche habituelle de l'exercice.

Il y a plus de tension dans une contraction musculaire excentrique que dans une contraction concentrique (en savoir plus à ce sujet ci-dessous).

Pensez-y : vous devrez faire plus d'efforts pour abaisser lentement votre corps, en luttant contre la gravité. Et c'est en fait ce dont vous avez besoin, car plus vous mettez de force, plus vous utilisez de muscles et plus vous brûlez de calories !

Vous comprenez maintenant comment cela fonctionne et comment tirer le meilleur parti des exercices réguliers avec votre propre poids corporel et sans simulateurs ?

Voici comment cela fonctionne

• Notre corps possède différents types de fibres musculaires qui effectuent des tâches différentes. Par exemple, les fibres à contraction lente (type 1) sont nécessaires pour les travaux longs et lents, et les fibres à contraction rapide (type 2) sont nécessaires pour les activités courtes et explosives.
• Plus une fibre musculaire crée de force, moins elle a d'endurance (c'est-à-dire de type 2).
  On ne peut pas travailler avec des fibres plus fortes (Type 2) sans travailler aussi avec des fibres plus faibles (Type 1).
• Plus la fibre est résistante (type 2), plus plus d'avantages nous en obtenons en accélérant le métabolisme et en brûlant la couche de graisse.

Tout cela signifie que lorsque vous faites travailler votre corps plus fort, comme pendant la partie excentrique du mouvement, vous tirez le meilleur parti de toutes les fibres musculaires impliquées. Cela signifie que vous devenez plus actif, augmentez votre métabolisme pour brûler les graisses... Et développez encore plus votre force.

C'est un gagnant-gagnant!

Tout en crème sur le dessus

Si pendant la phase de contraction concentrique vous utilisez votre PUISSANCE EXPLOSIVE (comme en déplaçant votre corps dans une pompe), vous serez en mesure d'engager des muscles à contraction plus rapide car vous appliquez plus de force que vous ne le feriez avec une levée de poids normale.

Cela signifie que vous deviendrez encore plus fort et que vous vous débarrasserez de plus de calories.

L'entraînement avec des phases de mouvements excentriques lents et concentriques explosifs est presque complètement ignoré par la plupart des gens, ce qui réduit considérablement les avantages et la qualité des exercices de poids corporel.

Une telle formation, entre autres, a un certain nombre d'avantages pour la santé:

Une étude de Boston a révélé que faire des exercices qui engagent plus de fibres musculaires de type 2 améliore également la sensibilité à l'insuline et abaisse les taux sanguins d'insuline, de glucose et de leptine, tout cela pour vous aider à perdre du poids. Tout cela se produit malgré une diminution de l'activité physique.

Grand avantage : Si vous vous entraînez intelligemment, vous n'aurez pas à travailler aussi dur, ce qui vous aidera à éviter les blessures et le temps perdu au gymnase.

Vous ai-je convaincu que l'entraînement musculaire à contraction rapide est la clé de la perte de graisse et de la force et de la puissance du corps ?

Je l'espère sincèrement !

Et si vous êtes nouveau dans le domaine du fitness ?

Comme je l'ai déjà dit, des mouvements excentriques lents peuvent faciliter des exercices complexes en apesanteur.

Laissez-moi vous montrer ce que je veux dire :

Disons que vous ne pouvez pas faire push-up complet des pieds. Cependant, il existe plusieurs autres variantes de pompes que vous pouvez maîtriser. Commencez en position de planche et abaissez-vous lentement jusqu'au sol. Reposez-vous un peu, concentrez-vous sur vos genoux et revenez à la position de la planche.

Bien sûr, ce n'est pas un push-up complet, mais si vous faites attention à la composante négative du mouvement, vous pouvez le rendre plus fort. fibre musculaire, qui vous aidera plus tard à effectuer un push-up complet.

AVEC point physiologique En termes de vision, cela ressemble à ceci : nous sommes 120 % plus forts de manière excentrique que de manière concentrique. Ce qui signifie qu'il est plus facile pour nous d'abaisser le poids que de le soulever/pousser.

Il en va de même pour les tractions.

Si vous rencontrez des difficultés avec les tractions, ne vous en faites pas tout de suite. Au lieu de cela, montez sur une chaise, sautez au-dessus de la barre et abaissez-vous LENTEMENT jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Et répétez encore.

C'est une approche intelligente pour améliorer votre force! Ainsi qu'un moyen de faciliter un exercice de poids corporel difficile.

Maintenant que nous avons couvert les bases, passons à...

15 meilleurs exercices de musculation pour perdre du poids

Lorsque vous faites ces exercices de poids corporel efficaces pour perdre du poids, gardez à l'esprit ce que vous venez de lire sur "Travail = Force x Distance" et l'importance de la contraction excentrique LENTE afin de tirer le meilleur parti des exercices de poids corporel pour brûler les graisses et augmenter la force.

Le programme d'entraînement est le suivant : 4-8 répétitions et 1-2 séries suffiront, et je vous recommande de suivre le rythme suivant :

Cela signifie une contraction concentrique "explosive" d'une seconde (généralement une poussée et une traction), une pause de 1 seconde en haut ou en bas du mouvement et une contraction excentrique de 6 secondes (abaissement).

Apprécier! Une série d'exercices avec votre propre poids corporel pour brûler les graisses:

1. Fentes inversées

Muscles sollicités : jambes, fessiers

Comment effectuer:

Tenez-vous droit, les mains sur les côtés. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit. Abaissez vos hanches afin que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Votre genou droit doit également être plié à angle droit.

Revenez à la position de départ, en vous concentrant sur le talon gauche et en transférant jambe droite vers l'avant en place. C'était une répétition. Changez de jambe et reculez avec votre pied gauche. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.

2. Pompes excentriques

Muscles travaillés : pectoraux, triceps, épaules.

Comment effectuer:

Placez vos mains sur le sol légèrement plus larges que vos épaules. Écartez vos doigts et pointez-les vers l'avant. En vous concentrant uniquement sur les mains et les orteils, ou sur les mains et les genoux, soulevez le corps du sol.

Serrez vos muscles abdominaux afin que votre torse, votre dos et vos fesses soient droits. Pliez vos coudes et abaissez LENTEMENT votre poitrine vers le sol. Dès que le torse est presque proche du sol, poussez sur le sol pour revenir à la position de départ.

3. Burpees avec tractions

Connexions de travail : toutes

Comment effectuer:

Effectuez un push-up, comme décrit ci-dessus, sous la barre de traction. Dans la position de pompe supérieure, sautez vos pieds vers vos mains, puis sautez et attrapez la barre, tirez-vous vers le haut (oui, c'est une option plus difficile). Abaissez-vous lentement et répétez.

4. Chaise pneumatique

Muscles actifs : tous

Comment effectuer:

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, vous devez inclure TOUS les muscles, des doigts aux orteils. Le travail de tous les muscles pendant l'exercice le rend plus difficile et non moins efficace pour brûler les graisses.

Pieds écartés à la largeur des hanches, bras tendus vers l'avant, contractez les muscles de tout le corps. Abaissez-vous lentement comme si vous étiez assis sur une chaise jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Le poids corporel doit être concentré dans les talons. Gardez votre torse droit et vos abdominaux contractés. Maintenez cette position pendant 30 secondes ou plus.

5. Marches avec genouillère

Muscles sollicités : jambes, fessiers

Trouvez une marche, une chaise ou un banc suffisamment haut pour que lorsque vous posez votre pied dessus, votre genou soit plié à un angle de 90 degrés. Placez votre pied gauche entièrement sur un banc ou une chaise. En mettant l'accent sur le talon du pied gauche, montez sur une chaise et amenez le pied droit derrière la jambe gauche jusqu'à ce que le genou droit soit parallèle au sol. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez lentement votre jambe droite au sol et revenez à la position de départ.

6. Fentes bulgares

Comment effectuer:

Tenez-vous droit, les mains sur les côtés du corps. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit et placez-le sur la chaise derrière vous. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Ensuite, relevez-vous en posant votre talon gauche sur le sol et tendez votre jambe droite sur une chaise. Puis redescendez-vous. Effectuez le nombre de répétitions requis et changez de jambe.

7. Tractions assises au niveau du menton

Comment effectuer:

Cet exercice illustre clairement la capacité des muscles du tronc à combiner les parties supérieure et inférieure du corps dans le travail. Garder les jambes sur le poids et dans la même position n'est pas une tâche facile, mais c'est très efficace, en particulier pour les muscles du tronc et les muscles responsables du processus de traction.

Saisissez la barre de traction avec vos paumes vers votre torse, les bras légèrement plus étroits que la largeur des épaules. Soulevez vos jambes du sol et soulevez-les jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, tout en pliant vos genoux à 90 degrés (comme si vous étiez assis sur une chaise). Cette variante de tractions fait bien travailler les muscles du tronc.

Tirez votre torse vers le haut jusqu'à ce que la barre soit alignée avec votre visage. Utilisez vos biceps pour compléter le mouvement. Gardez vos coudes près de votre corps. Une fois que votre menton est au-dessus de la barre, abaissez lentement votre torse jusqu'à la position de départ où vos bras sont complètement tendus et vos jambes sont toujours pliées à 90 degrés et suspendues dans les airs. Effectuez ce mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.

8. Planche latérale avec genouillère

Muscles travaillants: muscles du cortex et des cuisses, aine.

Comment effectuer:

C'est l'un de mes exercices de poids corporel préférés car il renforce les cuisses, le tronc et l'aine, l'une des zones les plus blessées chez les athlètes.

Allongez-vous sur le côté gauche, jambes tendues, jambe gauche derrière la droite. Placez votre avant-bras gauche directement sous votre épaule, contractez vos muscles abdominaux, appuyez-vous sur main gauche plié au coude. Votre corps doit être dans une position diagonale. main droite mettre sur votre cuisse. Maintenant, tirez votre jambe gauche vers votre poitrine, maintenez une seconde dans cette position et revenez à la position de départ. Vous sentirez combien de travail est effectué dans la zone de l'aine de la jambe d'appui.

9. Planche "Spider-Man"

Muscles actifs : muscles abdominaux.

Comment faire:

Mettez-vous en position de planche sur le sol. Les coudes doivent être directement sous les épaules, le corps est droit de la tête aux pieds. Serrez les muscles abdominaux, tirez-les comme si vous vouliez rentrer dans un pantalon serré, ainsi que les fesses et les jambes. Tirez votre genou droit vers votre coude droit, puis ramenez lentement votre jambe en place. Faites de même avec la jambe gauche.

Plus pour les cubes en relief.

10. Répulsion de la chaise sur les muscles de l'arrière des cuisses

Muscles actifs : fessiers, muscles face arrière hanches.

Comment effectuer:

Allongez-vous sur le sol, placez votre pied droit sur une chaise ou un banc avec votre talon (assurez-vous qu'il est stable ou contre un mur). Mettez-vous en position de pont en soulevant votre bassin du sol. Levez la jambe gauche très haut. Descendez au sol et effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

11. Exercice "sauterelle" sur fitball

Muscles actifs : tous.

Comment faire:

C'est un exercice pour tester votre stabilité, ainsi que pour travailler presque tous les muscles du tronc et pour développer la force du haut du corps. C'est un exercice assez difficile, mais très efficace si vous le surmontez bien sûr.

Commencez en position de pompe avec vos mains sur le sol et vos pieds sur le ballon. Retirez votre jambe gauche du fitball, tirez-la vers votre poitrine, puis tournez-la et étendez-la vers la droite, perpendiculairement au sol. Ramenez votre pied vers le ballon et faites de même avec l'autre pied.

12. Soulever le tronc d'une position assise

Muscles sollicités : Tronc et triceps.

Comment faire:

Très bon et exercice efficace sur les muscles du cortex, qui ne contient aucun mouvement. Vous devrez resserrer tous les muscles afin de maintenir le poids de votre corps sur le poids. excellent exercice pour brûler les graisses.

Asseyez-vous sur chaise stable. Placez vos mains sur les côtés de la chaise et soulevez votre corps de la chaise en pliant vos jambes perpendiculairement au sol. Maintenez la position aussi longtemps que possible en essayant de garder votre torse droit.

13. Étapes de fente

Muscles actifs : jambes, fessiers.

Comment effectuer:

Cet exercice combine tous les bienfaits des fentes et des pas et fait travailler les muscles de l'arrière du haut des cuisses et des fesses. Un merveilleux exercice pour façonner des formes appétissantes dans le dos.

Placez une boîte ou un banc (toute autre décoration intérieure fera l'affaire) directement devant vous contre un mur. Placez votre pied droit sur la boîte, puis laissez-vous tomber dans une fente vers le bas afin que votre genou gauche ne touche pas le sol. En mettant l'accent sur le pied droit, déplacez le pied gauche vers la boîte. Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.

14. Pompes à la planche

Comment effectuer:

Commencez en position de planche de base, puis placez la paume de votre main gauche sur le sol, puis votre main droite, et venez en position de planche avec vos bras tendus. Effectuez une pompe, puis revenez à la position de base de la planche sur vos avant-bras. Faites une courte pause pour chaque partie du mouvement. Gardez votre torse et vos hanches droits pour ne pas vous balancer d'un côté à l'autre.

15. "Table flottante"

Muscles sollicités : Tronc, triceps, épaules, pectoraux.

Comment effectuer:

J'ai découvert cet exercice pour la première fois pendant les cours de yoga et j'ai immédiatement compris que cette pose n'avait pas d'égal ! C'est un très bon exercice de base sans un seul mouvement. Resserrez vos muscles abdominaux pendant l'exercice pour un maximum d'avantages.

Tenez-vous sur vos mains directement sous vos épaules et sur vos genoux directement sous vos hanches, avec votre dos dans une position neutre. Les doigts pointent vers l'avant et les coudes sont strictement en arrière. Rentrez votre ventre et resserrez vos muscles abdominaux. Maintenant, levez vos genoux de 5 cm pour que votre corps ne repose que sur vos orteils et vos doigts - d'où, apparemment, le nom de «table flottante». Maintenez la position pendant 30 secondes et sentez comment votre corps fonctionne efficacement.