Exercices de presse niveau 2. Entraînements abdominaux - Entraînement de rue - Entraînements au poids du corps

Selon les experts, pour une belle et presse de secours deux choses sont nécessaires : une teneur en graisse corporelle ne dépassant pas 10 % et la présence d'une certaine épaisseur des muscles abdominaux. Dans le même temps, une petite quantité de graisse est primordiale. L'essentiel est que notre corps est habitué à créer des réserves de graisse sur le ventre. Et trop de "réserve" sur le ventre gâte apparence et cache les muscles abdominaux, même s'ils sont présents.

Les exercices pour la presse sont généralement divisés en premier, destiné aux débutants, et en second, plus difficile. En plus de soulever le corps et les jambes, dans les deux séries d'exercices, différentes options de torsion sont utilisées - inversée et normale. L'explication à cela est structure anatomique muscles abdominaux. Le muscle droit présente des ponts transversaux : au-dessus du nombril, au niveau du nombril et en dessous du nombril. Presse supérieure balance le plus facilement. Les exercices pour la presse inférieure sont plus spécifiques, et lever les jambes seul ne suffit pas ici. Il y a un petit secret ici : pour travailler presse inférieure, il vaut mieux travailler avec le bassin, et non avec les jambes.

Règles de base pour faire des exercices

Ainsi, avant de commencer une formation, il est utile de se familiariser avec les recommandations de base pour leur mise en œuvre :

• Pas besoin de télécharger la presse immédiatement au début de l'entraînement. Échauffez-vous d'abord, sinon vous provoquerez immédiatement une fatigue musculaire.
• Ne vous arrêtez pas à un seul exercice. Une formation efficace consiste en des exercices pour les muscles abdominaux supérieurs, inférieurs et obliques.
• Faites chaque exercice correctement. Dans un premier temps, ne recherchez pas la quantité, mais la qualité. Il est particulièrement important de respecter cette règle lors de l'exécution d'exercices pour les abdominaux 1 niveau.
• Pas besoin d’épuiser le corps. Vous ne pourrez donc pas vous entraîner le lendemain.
• Observer respiration correcte: inspirez lorsque vous vous détendez, expirez lorsque vous êtes stressé.
• Pour brûler l'excès de graisse au niveau de l'abdomen, il est préférable d'appliquer en plus Exercice d'aérobie en combinaison avec bonne alimentation. Mais vous avez une structure corporelle maigre, vous pouvez ignorer cet élément.

Chaque personne a son propre niveau. éducation physique. Pour rendre le travail avec la presse aussi efficace que possible, les exercices de presse abdominale sont divisés en niveaux de difficulté. Cet article se concentrera sur les exercices abdominaux de niveau 1 (pour les débutants) et les exercices abdominaux de niveau 2 (pour les personnes plus entraînées).

Exercices abdominaux de niveau 1

Le niveau 1 des meilleurs exercices abdominaux comprend l’entraînement des muscles obliques, ainsi que des abdominaux inférieurs et supérieurs.

Exercice abdominal inférieur

Tirer les hanches vers poitrine. En position allongée sur le sol, soulevez votre menton vers votre poitrine. Mains derrière la tête, jambes pliées au niveau des genoux. Levez vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles à votre torse. Les tibias doivent être parallèles au sol. À l’aide de vos abdominaux inférieurs, soulevez votre bassin du sol et tirez vos hanches vers votre poitrine. Maintenir la tension musculaire, revenir à position initiale. En touchant légèrement le sol avec le bassin, répétez la montée. N'abaissez pas complètement votre bassin jusqu'au sol. Travaillez précisément avec les muscles de la partie inférieure de la presse abdominale. Pas besoin de rouler par inertie partie supérieure dos. Vous ne pouvez pas aider avec vos mains. Votre attention doit être concentrée sur le travail des muscles.

Une version alternative de cet exercice : allongé sur le sol, placez vos mains sous vos fesses. Les pieds sont au sol, pliés au niveau des genoux. La tête est relevée, le bas du dos est appuyé contre le sol. Levez vos genoux jusqu'à votre poitrine, abaissez-les jusqu'au sol jusqu'à ce qu'ils soient légèrement touchés, soulevez à nouveau. Fixez la position en haut. Vous pouvez rendre cet exercice plus facile en soulevant une jambe. Vous ne pouvez pas poser complètement le pied au sol.

Exercice abdominal supérieur

Soulever le haut du corps d’une position couchée sur le sol avec les jambes pliées. Les jambes sont pliées au niveau des genoux, le bas du dos est appuyé contre le sol. En travaillant avec les muscles abdominaux, remontez le haut du corps. Effectuez l'exercice de manière à ce que les omoplates se détachent du sol et, lorsqu'elles reviennent, elles ne font que le toucher. Vous ne pouvez pas vous détendre, gardez la tension des muscles. Au sommet, fixez la position pendant une seconde. Ce sont les muscles abdominaux qui doivent travailler, pas le cou !

Alternative : allongé sur le dos, soulevez jambes pliées pour que les tibias soient parallèles et les cuisses perpendiculaires au sol. Il est nécessaire de soulever simultanément votre dos et vos épaules du sol, en tirant vos épaules jusqu'à vos genoux. Lors de la descente, vous devez toucher légèrement le sol.

La version suivante de cet exercice : la position du corps et l'essence de l'exercice sont les mêmes, mais les jambes sont en position « grenouille ». En soulevant le haut du corps avec une position différente des jambes, vous ajoutez de la variété à l'ensemble des exercices. Dans le même temps, les muscles abdominaux sont travaillés sous un angle différent, ce qui contribue à leur développement plus complet.

Exercice pour les muscles abdominaux obliques

Surélever le haut du corps en position couchée avec les jambes bien écartées et les genoux pliés . Vous devez soulever vos omoplates du sol.

Ensuite, allongé sur le sol, soulevez la jambe gauche droite perpendiculairement au torse. Jambe droite complètement droit, étendu sur le sol. Il faut se lever en touchant le genou gauche avec la poitrine. En revenant à la position de départ, vous ne pouvez pas vous allonger complètement sur le sol. Ne roulez pas sur le dos, faites travailler vos muscles abdominaux.

Exercices pour la presse niveau 2

Le niveau 2 des meilleurs exercices pour la presse comprend des éléments qui nécessitent beaucoup de tension musculaire.

Exercice pour la partie inférieure de la presse

Surélévation du bassin en décubitus dorsal, jambes fléchies au niveau des genoux, pieds au sol. Il faut arracher le bassin du sol pour que les genoux touchent le front. Vous ne pouvez pas écarter les jambes. En abaissant vos jambes jusqu'à la position de départ, touchez légèrement le sol. Lorsque vous soulevez, ne jetez pas vos jambes au-dessus de votre tête.

Ensuite, faites le « vélo ». Dans la même position, levez vos jambes à 30 centimètres du sol. Tirez votre genou gauche vers votre poitrine. En étirant la jambe gauche, tirez le genou droit vers la poitrine. En simulant le cyclisme, concentrez-vous sur le travail des muscles. C'est la presse qui devrait fonctionner, pas les hanches et le bas des jambes.

Mon respect, chers kachata et fitonyashechki !

En ce beau vendredi après-midi, nous poursuivrons notre article de presse répondant à la question, comment gonfler la presse ? Je suis sûr que le contenu de la note ne correspondra pas à son titre, cependant, vous le constaterez bientôt par vous-même. Pour rendre la lecture intéressante et riche, nous considérerons ces aspects - tous exercices possiblesà la presse, nous découvrirons lesquels d'entre eux sont les meilleurs du point de vue scientifique et bien sûr nous ne contournerons pas le programme de création 6 cubes de 1 balle :).

Donc, si tout est dans la collection, commençons par la légèreté.

Comment gonfler la presse ? Le côté pratique de la question.

Et je voudrais tout de suite vous rappeler qu'il s'agit de la deuxième note « animale », dans la première nous avons prêté attention aux problèmes anatomiques et donné des réponses aux questions insipides les plus pressantes, je vous recommande donc fortement de lui rendre hommage en premier de tous et alors seulement, continuez. En fait, on clique sur le lien et on assimile la théorie, mais on va plus loin.

Si vous pensez que ventre mince- c'est une prérogative exclusivement féminine, alors vous vous trompez profondément, la population masculine (et pas si) des gymnases rêve aussi d'une presse cubique. Après tout, ils savent que les filles aiment les gars cubiques et cela soulève leurs citations masculines sur l'échange féminin de gentlemen potentiels. Je dirai encore plus, nous ne pourrions jamais nous-mêmes retirer le ventre et nous faire des abdominaux, nous n'en avons tout simplement pas besoin. Et c'est là que le vestiaire féminin, le public, agit comme un stimulus, un pendant magique, qui vous fait prendre votre ventre dans vos mains et lui donner l'aspect approprié d'une planche plate. Je note qu'une telle motivation est de nature mutuelle, c'est-à-dire les dames aussi se battent pour une place sous le soleil des hommes et veulent avoir l'air « fakb'l » à la fois pour elles-mêmes et, pour la plupart, pour ceux qui le remarquent, leur entourage.

Bon, d'accord, c'était les paroles, pour ainsi dire, en pensant à voix haute, passons maintenant aux choses sérieuses.

Note:

Pour une meilleure assimilation du matériel, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Exercices de presse. La plupart liste complète.

Souvent dans gymnases vous pouvez voir comment les gens effectuent les mêmes exercices, même si en fait il y en a beaucoup, il vous suffit de les connaître et de pouvoir choisir ceux qui vous conviennent, vos objectifs et les possibilités de santé/mauvaise santé du corps. Pour que vous ne vous attardiez pas à écraser la presse avec une série d'exercices standard, je vais donner la liste la plus complète des mouvements de presse sur différentes parties des muscles abdominaux. Les voici donc :

• torsions droites allongées sur le dos (position différente des jambes);
• se tordant avec poignée en corde au bloc inférieur ;
• poussée latérale du bloc supérieur ;
• craquements abdominaux dans une presse;
• soulève la jambe (droit/à moitié courbé) allongé sur le dos, les mains derrière la tête ;
• torsions droites sur une chaise romaine inclinée vers le bas (y compris les levées de jambes en position allongée sur une chaise romaine);
• torsions croisées sur une chaise romaine ;
• cahier d'exercices sur la presse assis sur le bord du banc ;
• torsion couchée d'un côté;
• se tourne sur les côtés avec une barre au dos ;
• les jambes/genoux suspendus se soulèvent sur les espaliers/barres ;
• ciseaux verticaux/horizontaux posés sur le dos ;
• garder les jambes droites allongées sur le dos ;
• touchez en vous tenant sur le dos.

Dans la version illustrée, l'atlas préfabriqué des exercices sans levain ressemble à ceci.

Ce n'est pas une liste complète, cependant, grâce à elle, votre entraînement des muscles abdominaux deviendra beaucoup plus diversifié. L'un des principaux facteurs permettant de créer un entraînement abdominal compétent est l'inclusion d'exercices qui affectent différentes parties des muscles abdominaux. En d’autres termes, vous devez appliquer différents exercices et travailler les fibres musculaires sous différents angles.

Ainsi, votre entraînement fade idéal devrait inclure :

• 1-2 exercices de section droite (cubes conditionnellement supérieurs/inférieurs);
• 1-2 exercices obliques (externe interne);
• 1 exercice denté;
• 1 exercice transversal;
• 1-2 exercices musculaires de base.

Meilleurs exercices pour abdominaux : résultats de la recherche

Dans ce sous-chapitre, nous examinerons les meilleurs exercices pour le développement d'un estomac cubique, qui ont été identifiés grâce à recherche scientifique sur l'activité électrique musculaire/électromyographie (EMG) . Comment voyez-vous les choses si je dis que jusqu'à 80 % des exercices que font les kachata et les fitonies dans les salles de presse sont inefficaces ? Pas de glace, n'est-ce pas ?

On entend souvent : « J’entraîne intensivement la presse, je martèle avec divers craquements, mais l’infection ne se développe pas. » Pour faire pousser des cubes à partir d'une balle aussi efficacement que possible, vous avez besoin d'un faible pourcentage graisse sous cutanée et les meilleurs exercices pour la presse. Nous allons maintenant étudier la liste de ces derniers.

Recherche n°1. États-Unis, avril 2014

L'Université de physiologie du Wisconsin, dirigée par John Porcari et Edward Stenger, a mené une étude EMG de l'activité des muscles abdominaux pendant l'exercice. divers exercices. Les bénévoles étaient une équipe de 16 bénévoles (huit hommes et huit femmes)âgé de 18 avant 24 années.

Voici les résultats.

Annexe #1. Comparaison de l'activation du haut droit de l'abdomen par rapport aux redressements assis traditionnels (torsions droites).

Annexe #2. Comparaison de l'activation du droit inférieur de l'abdomen par rapport aux redressements assis traditionnels

Note:

Explication (décodage) des exercices de recherche :

1. Crunch du ballon de stabilité - torsion dans une position allongée sur un fitball ;
2. pose de bateau de yoga - pose depuis un bateau de yoga (« navasana »);
3. craquement de vélo - craquements de vélo ;
4. décliner le curl-up sur le banc - soulever les jambes d'une position couchée sur une chaise romaine à un angle vers le haut ;
5. redressement assis parfait - soulever une jambe droite en étant allongé sur le dos ;
6. salon ab - torsion dans la machine à presse ;
7. rouleau ab - rouleau presseur ; roue ab - roue presseuse ;
8. planche latérale - planche latérale ;
9. ab fusée - exercice sur simulateur spécial une fusée ab;
10. ab circle pro - exercice sur un simulateur spécial ab circle pro ;
11. craquement de la chaise du capitaine - levées de jambes et de genoux en s'accrochant aux barres asymétriques ;
12. sangles abdominales - lever les jambes/genoux en les accrochant aux sangles ;
13. ab coaster - exercice sur un simulateur spécial ab coaster ;
14. planche avant - planche avant.

Les torsions droites allongées sur le dos ont une activité EMG des muscles assez élevée, ce qui indique leur haute efficacité. Seuls certains exercices sont un peu en avance sur les crunchs en termes de niveau d'activation, ce sont des chiffres 1, 4, 5 . En outre, les résultats de l’étude indiquent qu’il n’y a pas de différence significative dans l’impact des exercices sur les abdominaux supérieurs/inférieurs. Tous les exercices, de la même manière, affectent toute la région abdominale (droit de l'abdomen) cela ne fait que confirmer la physiologie.

Entre autres choses, les chercheurs ont constaté qu’il n’y avait aucune différence dans la position des mains. La variante des bras croisés sur la poitrine et serrés derrière la tête donnait la même activité des muscles abdominaux.

Des données légèrement différentes ont été obtenues concernant l'activation des muscles obliques externes par rapport aux exercices testés avec des redressements assis.

Exercices de nombres 4, 6, 8, 11, 12, 13 ont montré une activité EMG plus élevée des muscles obliques externes et sont beaucoup plus efficaces que les redressements assis directs.

Conclusion:

Les redressements assis droits sur le sol sont efficaces pour le droit de l'abdomen. Seulement en tournant sur un fitball, les levées de jambes allongées sur une chaise romaine à un angle vers le haut et soulever une jambe droite en étant allongé sur le dos sont plus efficaces. Si vous avez des problèmes au bas du dos, il est préférable de ne pas utiliser de redressements assis droits, mais de les remplacer par un fitball. Pour le développement des muscles obliques, la planche latérale, les levées de jambes croisées en suspension sur les barres/sangles sont les mieux adaptées.

Pour que nous ne soyons pas guidés dans notre formation par les résultats d'une seule étude, j'en donnerai une de plus...

Recherche n°2. États-Unis, 2010

Des chercheurs de la revue Orthop Sports Phys ont décidé d'identifier les plus exercice efficace sur la presse, ce qui activerait au maximum tous les muscles abdominaux à la fois et minimiserait la charge sur les muscles du dos (lombaire).

Ils ont pris et combiné le fitball avec des déploiements et ont obtenu un exercice combo total qui ressemble à ceci.

L'exercice affecte l'ensemble du corset musculaire de la presse et est très efficace.

Vous connaissez maintenant personnellement les meilleurs exercices pour la presse et il est temps de commencer le processus de formation lui-même.

Alors le prochain en ligne...

Top 3 des programmes d'entraînement pour les abdominaux

Programme d'entraînement des abdominaux n°1. "Ventre plat, reviens s'il te plaît!"

Le PT est destiné aux jeunes mamans et à toutes celles qui ont eu autrefois un ventre plat, mais ensuite, selon des raisons différentes, il a commencé à ressembler à quelque chose d'imprésentable et soigneusement caché sous un T-shirt. La particularité est que le PT peut être réalisé dans toutes les conditions sans équipement spécial.

Spécifications techniques:

• entraînement 2 une fois par semaine, à intervalles réguliers 72 heures ( 3 jours) ;
• les exercices de repos m/s sont 60 secondes ;

Dans une version tabulaire, le programme ressemble à ceci :

Sur la photo donc.

Le PT suivant est destiné à des catégories particulières de travailleurs, à savoir...

Programme de formation à la presse numéro 2. " presse accélérée. Des cubes en 8 minutes par jour !

PT est conçu pour les hommes d'affaires et autres gens d'affaires qui comptent chaque seconde et qui n'ont pas le temps de se promener dans les couloirs et d'écouter des conférences. entraîneurs personnels. Il leur faut un résultat rapide, à savoir une presse cubique et de préférence hier :).

Spécifications techniques:

• Total 8 exercices pour 1 minute pour chacun
• entraînement 5 une fois par semaine;
• durée 1 ème séance 8 minutes;
• il n'y a pas de repos m/y exercices.

Sous forme visuelle, le programme de formation « Press for 8 minutes" ressemble à ceci.

Et enfin, le plus délicieux, ou plutôt...

Programme de formation à la presse numéro 3. "Presse en acier".

Le public cible sont les athlètes qui ont déjà une certaine presse corset musculaire et je veux rendre les muscles abdominaux aussi forts, forts et rigides que possible.

Spécifications techniques:

• Total 9 des exercices;
• nombre de sets : niveau débutant - 3 , avancé - 5 , maître - 7 ;
• reste m / s ensembles 2 minutes.

Dans la version illustrée, le programme de formation « presse sidérurgique » ressemble à ceci.

Eh bien, vous savez maintenant comment mettre de l'ordre dans votre « petit animal » :) et vous pouvez faire cette action à votre guise.

En fait, c'était la dernière information essentielle, il reste à résumer et à dire au revoir.

Épilogue

Une autre note a pris fin et aujourd'hui nous avons répondu à la question, comment gonfler la presse ? J'ai essayé de couvrir ce sujet de presse le plus complètement possible, j'espère que cela ne s'est pas révélé très fade :). Maintenant, je me lave les mains, et vous étudiez la matière une fois de plus et allez dans la salle, mettez la théorie en pratique. Tout le monde ventre plat, Bonne chance!

PS. et quels secrets connaissez-vous pour pomper la presse ? Nous partageons dans les commentaires.

P.P.S. Attention! 20.09 il sera possible d'envoyer des questionnaires et des repas. Je serai heureux de notre travail commun !

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Téléchargez des vidéos et coupez des mp3 - nous vous facilitons la tâche !

Notre site est un formidable outil de divertissement et de loisirs ! Vous pouvez toujours visionner et télécharger des vidéos en ligne, des vidéos amusantes, des vidéos de caméras cachées, des longs métrages, des documentaires, des vidéos amateurs et vidéo maison, des clips musicaux, des vidéos sur le football, le sport, les accidents et catastrophes, l'humour, la musique, les dessins animés, les anime, les émissions de télévision et bien d'autres vidéos gratuites et sans inscription. Convertissez cette vidéo en mp3 et autres formats : mp3, aac, m4a, ogg, wma, mp4, 3gp, avi, flv, mpg et wmv. La radio en ligne regroupe des stations de radio parmi lesquelles choisir par pays, style et qualité. Les blagues en ligne sont des blagues populaires parmi lesquelles choisir par style. Couper des mp3 en sonneries en ligne. Convertisseur vidéo en mp3 et autres formats. Télévision en ligne : ce sont des chaînes de télévision populaires parmi lesquelles choisir. La diffusion des chaînes de télévision est absolument gratuite en temps réel - diffusée en ligne.

Probablement, cette question n'inquiète pas moins la plupart des hommes que le désir de gonfler d'énormes biceps. pour l'amour de belle presse avec des cubes, beaucoup sont prêtes à faire des exercices monotones jour et nuit pour devenir un beau moment une star sur la plage, concentrant sur elles les regards prédateurs de toutes les femmes. Quelle déception pour la plupart des débutants quand, après un long travail acharné, ils ne sont toujours pas proches de leur rêve ! Mais absolument tout le monde peut apprendre à gonfler la presse !

Meilleurs exercices Abdominale (Niveau 1)

Terrible secret
Autrefois, on croyait que pour brûler le tissu adipeux dans une partie spécifique du corps, il fallait se concentrer sur celui-ci avec des exercices. En termes simples, si vous avez un ventre de bière, alors pour vous en débarrasser, vous devez faire des abdominaux non-stop. Malheureusement, cette approche n’a jamais fonctionné. La graisse n’est pas nécessairement brûlée là où vous vous concentrez en faisant de l’exercice. Et du ventre, il part complètement à la toute dernière place. Après tout, la graisse au niveau de la taille est une réserve stratégique de votre corps, qu'il veut conserver de toutes ses forces !

Meilleurs exercices abdominaux (niveau 2)

Pour forcer le corps à se séparer de la couche graisseuse, il est nécessaire de faire des exercices énergivores. Après tout, que se passe-t-il lorsque vous pompez simplement la presse ? La plupart des muscles du corps ne sont pas du tout impliqués dans le travail et ne forcent donc pas les graisses à brûler activement. Et quels sont les exercices adaptés qui consomment beaucoup d'énergie et en même temps percutent la presse ? C'est drôle, mais ce sont des squats d'haltères bien connus et soulevé de terre! Les muscles abdominaux travaillent activement car ils stabilisent la position de votre corps pendant l'exercice. Oui, et l'énergie s'épuise lorsqu'elles sont exécutées, maman ne s'inquiète pas. Par conséquent, pour vous débarrasser de l'excès de graisse au niveau de la taille, je vous recommande fortement de les faire avec gros montant répétitions (au moins 20) et faites des pauses très petites entre les séries - pas plus d'une minute. Dans de telles conditions, vous êtes assuré de sécher et d'ouvrir les muscles abdominaux à la vue de tous.

Meilleurs exercices abdominaux (niveau 3)

Exercices de presse
Bien sûr, vous ne devez pas non plus oublier les exercices abdominaux. Cependant, l’essentiel est de bien les faire. La plupart d'entre eux consistent à tirer le bassin vers la poitrine, ce qui entraîne une contraction des muscles abdominaux. Faites attention : tirez le bassin, ne soulevez pas les jambes ! Très souvent, vous pouvez voir comment les débutants dans la salle de sport font frénétiquement des balancements de jambes, sans même se rendre compte que leurs abdominaux ne fonctionnent pratiquement pas en ce moment. Par conséquent, avec de tels exercices, il faut s'efforcer de soulever le bassin jusqu'à la poitrine, et pas seulement de soulever les jambes. La deuxième erreur courante est le nombre insuffisant de répétitions par série. Si les gros muscles comme les jambes et le dos se développent volontiers après 8 à 10 répétitions, alors pour la presse, il est hautement souhaitable d'augmenter le nombre de répétitions à au moins 15 !

La double rotation est un exercice compliqué qui développe efficacement les muscles abdominaux obliques.