Des muscles abdominaux forts sont nécessaires non seulement pour séduire les filles sur la plage, mais aussi pour assurer la stabilité de la partie médiane du corps lors des soulevés de terre et des squats. Bien développé muscles abdominaux créer une ceinture de puissance naturelle qui protège votre colonne vertébrale. Arrêtons-nous sur les principaux points théoriques, qui, de notre point de vue, sont les plus importants...
Pour que vous puissiez voir vos abdominaux magnifiquement conçus, le pourcentage de graisse dans votre corps devrait tendre vers 10-12 %.
1 Muscles impliqués dans la formation de votre torse
Comme souvent mentionné, cela inclut le rectus abdominis (supérieur et inférieur) et les obliques. Mais on s'arrêterait aussi à deux les points importants- ce sont vos muscles intercostaux qui donnent l'apparence du côté de votre torse et la chose la plus importante que beaucoup oublient souvent, ce sont les muscles intra-abdominaux ( muscles profonds presse), pour le développement duquel il est nécessaire d'effectuer l'exercice.
- 1. Grand droit de l'abdomen
- 2. Muscles obliques
- 3. Muscles intercostaux
- 4. Muscles intra-abdominaux (muscles abdominaux profonds)
2 Comment gonfler la presse à la maison
Cet exercice pompe toutes les parties de la presse, y compris les muscles obliques de l'abdomen. Allongez-vous sur le dos. Les mains sont derrière la tête (mais ne tirez pas la tête vers l'avant). Le haut du corps est dans un état de torsion tout au long de l'exercice. Effectuez 4 séries pour autant de répétitions que possible dans chaque série. Repos entre les séries 30 secondes.
3. Planche
La planche est un exercice abdominal simple et efficace : il suffit d'avoir un sol plat. Et vous n'avez même pas besoin de faire de mouvements, puisque la "barre" est un exercice statique. C'est sa simplicité, mais c'est aussi une difficulté particulière, car la presse est presque constamment en suspens. Pour effectuer l'exercice, mettez l'accent en position couchée et posez vos coudes sur le sol. Les avant-bras sont fermement appuyés au sol. Les pieds reposent avec des chaussettes sur le sol. Le corps forme une ligne droite. Restez dans cette position le plus longtemps possible.
Vidéo: comment gonfler la presse - exercices pour la maison
3 Comment pomper la presse dans le gymnase
Voici 3 des exercices abdominaux les plus efficaces que vous puissiez faire en salle de sport.
Le développé couché incliné est l'un des exercices les plus basiques et les plus efficaces pour entraîner les muscles abdominaux. Allongez-vous sur un banc et redressez complètement votre torse. Tenez vos mains devant votre poitrine ou derrière votre tête. Le rein est appuyé contre le banc. Lorsque vous expirez, en raison de la tension de la presse, pliez le torse et effectuez l'ascenseur. Sur une inspiration, revenez lentement à position initiale. Effectuez 3-4 séries de 15-25 répétitions (si nécessaire, utilisez des poids supplémentaires).
Torsion avec bloc supérieur peut être très utile. Assurez-vous que le bas du dos reste immobile en tout temps. Seul le haut du corps (et les mains que vous tenez à la poignée du bloc) doit bouger. Pour réduire la charge sur les coudes, n'utilisez pas une prise directe, mais une prise avec les paumes face à vous. N'en prends pas trop gros poids sinon, vous ne ferez que tirer le câble, vous pencher au niveau du bassin et faire travailler les muscles des bras et du haut du dos. Faites l'exercice doucement, sans flexion du bassin. Seule la colonne vertébrale doit se plier. Faites 3-4 séries de 15-25 répétitions.
Dans cet exercice, la partie inférieure des muscles abdominaux reçoit la charge maximale. Allongez-vous sur banc incliné lui tenir la main partie supérieure. Serrez vos abdominaux et soulevez vos jambes du sol. Lorsque vous expirez, levez vos jambes vers le corps, tout en soulevant vos hanches et votre bassin du banc. Sur une inspiration, revenez à la position de départ. Faites 3-4 séries de 15-25 répétitions.
Vidéo : exercices pour la presse dans le hall
4 Comment pomper la presse sur le terrain de sport
Pour pomper les muscles abdominaux terrain de sport nous vous recommandons d'utiliser une barre horizontale et des barres.
Cet exercice vise à entraîner les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Lors du levage des jambes droites, les muscles droits fémoraux et les tendeurs du fascia large sont impliqués. Lors du levage des jambes fléchies au niveau des genoux : les muscles droits et, dans une moindre mesure, les muscles obliques externes de l'abdomen. Avec une prise large ou moyenne, saisissez la barre horizontale. Lorsque vous expirez, levez vos jambes de manière à former un angle droit entre elles et le corps. Sur une inspiration, revenez lentement à la position de départ. Effectuez 3-4 séries pour autant de répétitions que possible dans chaque série.
Dans cet exercice, l'accent est mis sur la partie inférieure de la presse. Tournez le dos aux barres et attrapez les poignées. Avec un mouvement brusque, tirez vos genoux vers votre poitrine, puis abaissez vos jambes en arrière. Au point bas, ne baissez pas complètement les jambes, la presse doit être en tension constante. Effectuez 3-4 séries pour autant de répétitions que possible dans chaque série.
1. Si vous pensez que l'exercice est trop facile pour vous et que vous effectuez plus de 25 répétitions en une seule approche, vous devez utiliser des poids supplémentaires sous la forme d'un haltère ou d'une crêpe, ou utiliser la résistance d'un élastique. L'utilisation de poids supplémentaires dans la plage de 15 à 25 répétitions vous aidera à pomper vos abdominaux plus efficacement et plus rapidement.
2. Si vous faites des exercices abdominaux juste avant les soulevés de terre ou les squats, cela réduira la stabilité du milieu du corps nécessaire pour les exercices composés. D'où la règle : avant exercices de base presse est préférable de ne pas télécharger.
Un beau corps est le but de beaucoup d'hommes et de femmes. En effet, selon les normes modernes, une personne extérieurement attirante doit avoir un torse puissant et ventre resserré. Il existe des méthodes qui permettent assez un bref délais mettre le corps en forme. Nous vous proposons quelques astuces pour résoudre la question : "Comment gonfler la presse en une semaine ?".
Avant de faire des exercices physiques, n'oubliez pas de vous échauffer. Cela évitera les vergetures et douleur musculaire.
Comment pomper Étonnamment, en si peu de temps, la probabilité d'obtenir des résultats positifs est assez élevée. Mais cela n'est possible qu'avec un travail systématique dans un certain système unifié. Mode activité physique doit inclure les composants suivants :
- Réchauffer
- charge sur la barre
- allongé
Peut-on faire un travail de renforcement musculaire sans s'absenter pendant une semaine ? Cela demandera une certaine discipline. La première chose que vous devez savoir est que vous devez faire de petites pauses entre les exercices, d'une durée d'au moins cinq minutes. Pendant cette période, les muscles auront le temps de se reposer, alors qu'ils ne perdront pas la quantité de sang nécessaire, ce qui leur permettra de revenir facilement à leur état normal. La seconde - pendant l'exercice et après, il est strictement interdit de manger de la nourriture. La consommation de liquide n'est autorisée que 2 heures après la fin de l'ensemble du complexe de charges. Aux personnes occupées à résoudre le problème de «comment gonfler la presse en une semaine», il est conseillé aux nutritionnistes de s'abstenir de la malbouffe. Il est beaucoup plus utile de manger des aliments riches en protéines et protéines.
Comment gonfler la presse en une semaine ? La condition la plus importante est l'exercice.
- Comme échauffement, vous pouvez utiliser ce qui suit : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et penchez-vous en avant. Dans ce cas, le corps doit être parallèle au sol. Écartez vos bras sur les côtés et faites avec votre corps mouvements circulaires dans différentes directions.
- Allongé sur le dos, placez vos jambes en position horizontale. Il est extrêmement important lors de l'exécution cet exercice ne pas arracher le corps du sol. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez avec les deux pieds. Seulement 15 à 20 fois.
- Allongez-vous sur le dos. Rentrez votre ventre et pliez votre jambe gauche au niveau du genou. Placer sur la cuisse de la jambe gauche jambe droite. Mettez votre genou de côté et main gauche enlevez-le de votre tête. Laissez votre main droite le long de votre torse. Étirez votre épaule droite vers votre genou gauche. Il est très important que le mouvement se produise en diagonale. L'élévation de l'épaule doit être effectuée à l'inspiration et l'abaissement à l'expiration. Il est recommandé d'effectuer l'exercice 5 fois, après quoi il est nécessaire de continuer à le faire, mais dans l'autre sens.
- Allongez-vous sur le dos. Croisez vos jambes sur vos pieds et placez-les l'une sur l'autre. Rentrez votre ventre, mettez vos mains derrière votre tête et écartez vos coudes. Dans cette position, effectuez et revenez à la position de départ. Il est recommandé d'effectuer des ascenseurs sur l'expiration et de revenir à la position de départ avec une respiration. Assurez-vous que la respiration reste régulière, que le bas du dos est appuyé contre le sol et que l'estomac est ramassé et tendu.
- Assis sur le sol, joignez vos jambes, les genoux pliés, ensemble, tandis que les pieds doivent être au sol. Rentrez votre ventre et tendez vos bras devant vous. En expirant, penchez-vous en arrière de 60 degrés et en inspirant, revenez à la position précédente. Lors de l'exécution de l'exercice, assurez-vous que le cou est aligné avec la colonne vertébrale. Essayez de ne pas baisser les bras ou d'étirer le menton.
Si vous voulez vraiment construire des abdominaux en une semaine, assurez-vous de suivre les instructions ci-dessus. Ce serait bien si vous décidiez de combiner les devoirs avec des séances d'entraînement dans le gymnase. Cela vous donnera le meilleur résultat.
Salutations, jocks et fitonyashki! Oh, que de merveilleuses découvertes la presse nous prépare sous les graisses ! Permettez-moi de paraphraser un peu le classique, mais c'est bien vrai : souvent sous une couche de dépôts de plusieurs centimètres il y a un beau ventre en relief. Il ne reste plus qu'à savoir comment le libérer de ce fléau. Aujourd'hui je vais vous dévoiler secret principal: Comment gonfler rapidement la presse aux cubes.
Mais je vous préviens tout de suite : vous ne trouverez pas de simulateurs de magie, de stimulants magnétiques, de pommades, de gels, d'extraits de crapaud de la Barbade et autres pilules amaigrissantes dans cet article. Mon principal secret est simplement de travailler dur sur vous-même et de contrôler votre alimentation. Mais voici comment vous devrez le faire - découvrez ci-dessous.
Vous pouvez trouver un ensemble de 10 exercices pour la presse, et aussi plus d'exercicesà faire à la maison.
Saviez-vous:
Les gainers bon marché contiennent souvent beaucoup de sucre. Voir composition. Après tout, le sucre peut être acheté beaucoup moins cher.
Il vaut mieux s'échauffer et ne pas s'entraîner que de s'entraîner sans s'échauffer.
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La douleur musculaire après une séance d'entraînement est le résultat d'un microtraumatisme dans les fibres musculaires
Le poids idéal pour les femmes, du point de vue de l'esthétique, est la taille moins 113. Du point de vue de la physiologie : la taille moins 110
Le rythme idéal pour prendre du poids est de 1 kg par semaine. Si plus rapide, en plus du muscle, il y aura beaucoup de graisse
Quel que soit votre régime strict, vous ne devez pas consommer moins de 1100 kcal par jour
Le taux de perte de poids idéal est de 1 kg par semaine. Si vous perdez du poids plus rapidement, vos muscles se décomposent
25% des débutants au premier entraînement éprouvent un état proche de l'évanouissement. Cela est dû à une chute soudaine de la pression.
Lorsque vous perdez du poids, vous devez réduire le contenu calorique total de l'alimentation en raison des graisses et des glucides, mais pas en raison des protéines.
La courbure de la colonne vertébrale peut être corrigée avec exercices de force seulement dans l'enfance et l'adolescence
Vous ne pouvez pas forcer votre corps à brûler les graisses à un seul endroit précis.
Les hommes perdent de la force après un rapport sexuel. Les femmes se multiplient. Par conséquent, il est préférable que les hommes s'abstiennent avant l'entraînement.
Les seins des femmes ne peuvent pas être réduits ou agrandis par l'exercice. Après tout, il se compose principalement de tissu adipeux
Jusque dans les années 1920, il n'y avait pas de supports de squat et de banc dans les gymnases. Et la barre a été prise du sol.
Les exercices abdominaux et fessiers permettent aux femmes d'atteindre l'orgasme plus rapidement et plus facilement
La nutrition sportive peut augmenter l'efficacité de vos entraînements d'environ 15 %
Pour augmenter le biceps de 1 cm, vous devez développer environ 4 kg de muscle dans tout le corps
Si vous vous sentez faible et étourdi pendant l'exercice, il est fort probable que votre tension artérielle soit basse. Buvez du jus sucré entre les séries
3-4 mois après le début de l'entraînement, une personne développe une dépendance physiologique à l'entraînement
Si vous commencez à travailler dur sur vous-même et faites preuve d'une volonté remarquable, vous verrez votre presse de secours déjà dans quelques mois. Au fait, dans ce cas, vous n'avez même pas besoin d'aller au gymnase.
Comment gonfler rapidement la presse à la maison en cubes? Aucun problème! Vous n'aurez besoin d'aucun équipement autre qu'un tapis de gymnastique ou une couverture épaisse ordinaire qui peut être placée sous votre dos. De plus, la plupart des simulateurs sont moins efficaces que de travailler avec leur propre poids.
Pourquoi ne vois-tu pas tes abdos ?
Il arrive souvent que même avec un entraînement actif et la présence d'une presse solide, il ne soit toujours pas visible sous une couche de graisse. De plus, peu importe à quel point vous êtes gros, vos muscles n'ont pas disparu. Il ne reste plus qu'à savoir combien de couches de graisse les cachent.
par le plus les meilleures charges Pour la perte de poids, le cardio est considéré. Mais le sujet de l'alimentation pour une perte de poids correcte nécessite un article séparé, nous allons donc apprendre ici à gonfler rapidement la presse en cubes.
Qu'est-ce que le cardio-training ?
Il s'agit d'un ensemble complet de diverses activités de haute intensité qui non seulement brûlent les graisses, mais augmentent également l'endurance globale du corps, renforçant le cœur et les vaisseaux sanguins.
Quel est l'exercice cardio le plus simple ? Est-ce une course normale ou très marche rapide. À en grand nombre surpoids courir le matin à jeun. Il suffit de consacrer seulement une demi-heure par jour à ce processus au moins 3 fois par semaine. Si vous ne pouvez pas vous entraîner le matin, faites-le à tout moment qui vous convient.
Les charges d'intervalle ont fait leurs preuves, c'est-à-dire celles où vous ne courez pas à la même vitesse, mais à des vitesses différentes. Par exemple, au début 6 km / h, après 2-3 minutes - 8 km / h et après la même période - 10 km / h. Ainsi, votre corps ne s'adaptera pas et commencera à travailler avec une efficacité maximale.
Une autre option productive pour de telles charges est le vélo ou le vélo d'exercice. Dans la tirelire d'idées, vous pouvez ajouter du travail avec une poire et même sauter sur un trampoline ou une corde à sauter.
Comment charger la presse ?
La soi-disant torsion aura la plus grande efficacité. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol, mettre un tapis de gymnastique confortable sous votre dos, cela ressemble à ceci:
Les jambes sont pliées aux genoux et les bras sont tendus sous le cou. Assurez-vous que vos coudes sont sur les côtés. Maintenant, votre tâche consiste à soulever le haut de votre corps et à vous étirer poitrine jusqu'aux genoux.
Abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ, en essayant de sentir tous vos muscles. Portez une attention particulière à la technique d'exécution, ça joue très, très rôle important Pour cela, regardez la vidéo.
Pour travailler les muscles de la presse, vous devrez faire des exercices à répétitions multiples. Si vous êtes un débutant complet et que vous n'avez jamais pompé la presse auparavant, vous pouvez commencer avec 3-4 séries et 10-15 répétitions dans chaque série. Donc, nous donnons une grande charge sur presse supérieure, mais la partie inférieure doit encore être travaillée.
Pour cela, il existe des torsions dites inversées.
On reste allongé sur le dos, on tend les bras le long du corps. Serrez vos muscles abdominaux et soulevez lentement des membres inférieurs avec le bassin. Plus vous le faites haut, mieux c'est. Lorsque vous sentez que vos muscles se tendent le plus possible, commencez à vous abaisser lentement. Dans cette série, nous faisons 12-15 répétitions et 3-4 séries.
Les plus têtus peuvent également effectuer le dernier type de torsion - double. Ils impliquent absolument tous les muscles de l'abdomen. Nous ne changeons pas la position de départ, mais les genoux sont pliés à un angle d'environ 45 degrés.
Mains - soit derrière la tête, soit sur les épaules. En même temps, nous commençons à tirer nos bras et nos jambes l'un vers l'autre afin qu'ils se rejoignent en un point approximativement au milieu du corps. Détendez-vous et faites 25 répétitions de trois à quatre séries.
De simples levées de jambes seront également assez efficaces. Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus le long du corps. Maintenant, votre tâche est très simple : élevez les membres inférieurs droits à un angle avec le corps à 90 degrés.
Vous pouvez également essayer de soulever d'abord la jambe droite, puis la gauche. Ensuite, faites de tels ascenseurs avec des membres allongés simultanément. Compliquez cet exercice en tenant les jambes levées pendant 10 secondes. Vous devez les abaisser très lentement afin de sentir à quel point tous les muscles de la presse supérieure et inférieure sont tendus.
Maintenant, tournez-vous d'abord sur votre côté droit et soulevez votre jambe gauche, puis sur votre gauche. 20 répétitions pour trois séries. Ensuite, nous chargeons muscles transverses l'abdomen, qui sont profondément à l'intérieur, et contiennent les parois de la presse abdominale, ainsi que les organes internes.
Comment gonfler rapidement la presse en cubes pour un homme afin de pouvoir travailler même des muscles aussi profonds?
En fait, il existe un exercice simple que même une femme peut maîtriser. C'est ce qu'on appelle "le vide". Dans ce cas, je vais vous dire comment le faire à quatre pattes, cependant, il existe des options pour effectuer debout, couché et assis.
On se tient sur quatre points d'appui, le dos reste droit. À l'expiration, nous détendons les muscles de la presse, puis autant que possible, de toutes nos forces, nous tirons vers l'intérieur, les forçant à coller littéralement aux parois de la colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 15 ou 20 secondes, puis détendez-vous lentement. On fait de 12 à 25 répétitions.
Un autre nécessaire et très exercice utile- C'est un "vélo" bien connu. Si vous avez déjà pédalé, il ne vous sera pas difficile d'imaginer la technique de sa mise en œuvre. Certes, vous devez le faire en étant allongé sur le dos.
Les mains sont tenues derrière la tête à l'arrière de la tête. Essayez d'abaisser vos jambes aussi bas que possible au sol lors de son exécution. Dans cette position, les muscles commenceront à travailler de manière plus productive.
Je sais que peu iront jusqu'au bout, mais ceux qui ont survécu aux exercices précédents devraient finir les leurs. formation le soi-disant livre.
Nous nous couchons : bras au-dessus de la tête, jambes tendues vers l'avant. Ensuite, imaginez que vous êtes un livre ouvert et que vous commencez à vous plier de manière à ce que les paumes et les pieds convergent en un point au milieu du corps. Nous revenons à la position de départ.
Il s'agit d'un exercice simple, mais il y a quelques points à garder à l'esprit. Les jambes doivent toujours rester droites et ne doivent pas être écartées lors du levage. On termine les muscles abdominaux avec 10 répétitions de 3 séries.
Si vous voulez enfin «tuer» votre presse, ne vous détendez pas au point le plus bas, mais gelez littéralement à 5 centimètres du sol et relevez vos membres. Ainsi, vous chargerez vos cubes à la limite.
Je sais que ce n'est pas encore assez pour beaucoup ! Et ils en veulent encore plus ! Encore plus d'exercices, encore plus de connaissances sur le fonctionnement de notre presse, comment fonctionnent ses muscles, comment manger point par point avec des exemples de menu du jour.
Et ce ne sont pas seulement des réponses à toutes les questions, mais à toutes les questions. Avancez et étudiez.
Pour se motiver, on regarde une vidéo sympa, on prend des rouleaux dans nos mains et on le fait !
Depuis que vous avez atterri sur cette page, vous vous êtes déjà demandé comment gonfler la presse à cubes et devenir propriétaire d'un ventre en relief. En fait, tout est simple et si vous avez au moins un peu de volonté, alors vous pourrez voir vos abdos dans quelques mois, peut-être même plus tôt.
Avant de vous montrer une série d'exercices pour la presse, voyons pourquoi la majorité de la population ne peut pas voir les cubes de presse tant convoités.
Trop de graisse! La graisse n'aide pas à construire des abdos
La première, et la plus importante, est la graisse sous-cutanée, qui cache si habilement notre ventre mince. Oui, exactement, tout le monde a des abdos, qu'il soit gros ou mince, le plus question principale dans combien graisse sous cutanée cache nos abdos.
Donc, pour voir ces abdominaux apparemment inaccessibles, vous devez d'abord vous débarrasser de l'excès de graisse. Ceci est réalisé de deux manières qui sont liées par un amour incassable : l'alimentation et le cardio.
Nous parlerons de régime un peu plus tard, mais nous allons maintenant considérer l'importance de l'entraînement cardio. L'entraînement cardio est un ensemble d'exercices de haute intensité que vous pouvez faire pour brûler les graisses, augmenter votre endurance et également renforcer vos muscles cardiovasculaires.
Le plus simple et exercice efficace c'est une course. C'est la course à pied qui est l'un des principaux combattants de la graisse, donc si vous décidez de gonfler la presse en cubes, la première chose que vous devriez commencer à faire est de courir le matin, de préférence à jeun. Commencez à courir tous les matins pendant 30 minutes, 3 à 4 fois par semaine, c'est votre premier pas vers un ventre sculpté.
Si vous ne pouvez pas courir le matin, courez à n'importe quel autre moment de la journée. Le plus important est de commencer. Vous pouvez également faire du vélo au lieu de courir. Et si vous voulez vous entraîner dans la rue, alors aidez-vous.
Pour pomper la presse, il faut bien manger
La prochaine étape pour vous aider à voir vos abdominaux est la nutrition. C'est très simple : vous devez d'abord arrêter de manger la plupart de vos glucides. Arrêtez de manger des fast-foods, arrêtez de manger des sucreries (au moins pendant ces 3-4 mois).
Privilégiez les glucides lents : sarrasin, riz, flocons d'avoine, céréales de son, riz, toutes sortes de noix et légumes. Essayez de manger la plupart des glucides dans la première moitié de la journée. Le pourcentage de glucides dans l'alimentation totale doit être de l'ordre de 25 à 30 %, les 70 à 75 % restants que nous remplissons de protéines : œufs, viande, lait (en petites quantités), poisson de mer, fromage cottage, shakes protéinés.
Voici un exemple de plan de repas pour vous :
| TEMPS | ALIMENTAIRE |
|---|---|
| 08:30 | Omelette de 4-5 blancs d'œufs et un jaune (vous pouvez ajouter du fromage et du bacon) Quelques tranches de pain grillé Complexe multivitaminé Graisse de poisson |
| 12:00 | 200 -250 g de salade de légumes, sans vinaigrette Complexe multivitaminé Graisse de poisson |
| 15:00 | 100 - 150 g de toute bouillie (flocons d'avoine, sarrasin, son) 5 – 10 BCAA* |
| 18:00 | Une portion de protéine de lactosérum 150 - 200 g de viande cuite au gril ou au four 150 -200 g de salade de légumes, sans vinaigrette Complexe multivitaminé Graisse de poisson |
| 21:00 | 200 g de fromage blanc + quelques fruits 5 – 10 BCAA* |
Ceci n'est qu'un plan de repas approximatif, qu'il est souhaitable, mais non obligatoire, de respecter. La règle la plus importante que vous devez comprendre est de réduire vos glucides et d'augmenter votre apport en protéines.
Les exercices les plus efficaces pour la presse
Prendre la position de la crémaillère sur les barres asymétriques sur les bras redressés. Le rack doit être solide - le corps ne doit pas se balancer pendant le mouvement. Gardez votre dos droit. Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux et élevez-les au niveau parallèle au sol. Maintenez-les en haut pendant quelques secondes, puis abaissez-les lentement.
Attachez un bandeau ou utilisez un crossover à un niveau juste au-dessus de votre tête dans une fente. Prenez une position de fente profonde - debout sur le genou d'une jambe. Le second est plié au niveau du genou et repose le pied sur le sol. Tirez l'extenseur par-dessus votre épaule de manière à ce que son extrémité soit proche de la cuisse opposée.
Position de départ - couché. Ensuite, mettez vos mains en avant et écartez-les le plus possible, en essayant de trouver l'équilibre dans cette position. Votre cas devrait former un semblant d'une forme d'étoile. Serrez vos abdominaux pour que votre corps ne s'affaisse pas ou ne se gonfle pas.
Chargez la barre avec un poids léger et allongez-vous sur le sol en tenant la barre au-dessus de votre tête. En position de départ, la barre est tenue comme si vous faisiez un développé couché. Redressez vos jambes et laissez-les reposer sur le sol. Ils ne doivent pas bouger tout au long de l'exercice. Soulevez votre torse jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire au sol au point final de l'exercice. La barre au point extrême doit être dans une position au-dessus de la tête.
Position de départ: allongé sur le sol, les jambes et les bras sont tendus, dirigés vers le plafond. Tenez le médecine-ball avec les bras tendus. Les omoplates et la tête doivent être appuyées contre le sol. Ensuite, arrachez vos omoplates du sol en essayant d'atteindre vos orteils avec le médecine-ball.
Position de départ : allongé sur le sol, bras et jambes tendus et arrachés du sol. Le dos, le bassin et les omoplates sont fermement appuyés au sol. Un fitball est tenu entre les tibias des jambes. Effectuer un lifting simultané du bassin et des omoplates de manière à passer le fitball des jambes aux mains. Ensuite, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice en passant le ballon de la main au pied et vice versa.
Position de départ : allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez-vous sur le sol. Les mains, en même temps, tiennent n'importe quel fardeau (crêpe, haltère, disque, etc.) au niveau de la poitrine. Appuyez fermement vos omoplates sur le sol. Soulevez le corps de manière à ce que l'omoplate et le bas du dos ne touchent pas le sol. Maintenez le point extrême pendant une seconde. Ensuite, très ralenti abaissez-vous jusqu'à la position de départ.
Allongez-vous sur le sol de manière à ce que votre dos et vos omoplates soient fermement appuyés contre le sol. Placez vos jambes à un angle de 90 degrés, placez vos pieds sur le sol. En position initiale et tout au long de l'approche, les bras sont tendus vers le haut, vers le plafond. Soulevez légèrement votre corps pour soulever vos omoplates du sol. Tenez-vous au point extrême, puis abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ.
Tenez-vous en position « allongée », en posant vos mains sur le médecine-ball posé sur le sol. Dans la position initiale, les jambes sont allongées et se tiennent l'une à côté de l'autre. Gardez le dos droit tout au long de l'exercice. Tirez une jambe vers votre poitrine avec votre genou. Ensuite, remettez-le dans sa position d'origine, tout en tirant vers le haut le second. Effectuez le mouvement en simulant une course sur place.
Position de départ : accent allongé, les jambes sont sur le fitball. Tirez le ballon avec vos pieds vers vous afin que votre corps soit en position verticale. Ensuite, roulez lentement la balle vers l'arrière et placez vos tibias dessus. Le corps doit prendre une position horizontale et les bras tendus doivent être au-dessus du niveau de la tête, mais sans violer la position de l'accent mis sur le sol. En raison de la force des muscles abdominaux, revenez à la position de départ, dans laquelle les bras seront au niveau des épaules.
Asseyez-vous sur un banc, saisissez le bord avec vos mains pour vous assurer position stable corps. Inclinez légèrement votre corps vers l'arrière. Étirez vos jambes afin qu'elles forment une ligne droite avec le corps. Tenez un médecine-ball entre vos tibias. Avec un mouvement simultané, soulevez le corps vers l'avant et tirez en même temps les jambes pliées aux genoux vers la poitrine.
Asseyez-vous sur vos genoux et tenez le rouleau de sorte qu'il soit strictement en dessous du niveau des épaules. Dans la position initiale, l'accent est mis sur les orteils, les genoux et le rouleau. En raison de la tension des abdominaux, faites rouler le rouleau vers l'avant jusqu'à ce que la tension se fasse sentir dans les muscles de la presse. À la fin de l'exercice, les bras doivent être complètement tendus. Le nombre de points d'ancrage ne change pas - les hanches ne doivent pas reposer sur le sol. En travaillant exclusivement avec les muscles du tronc, revenez à la position de départ en faisant reculer le rouleau.
Mettez des crêpes pesant 5 kg sur le long cou de la barre. Mettez-vous à genoux, posez vos mains sur la barre. Dans la position de départ, il doit être sous le niveau des épaules. Il y a trois supports : les orteils, les genoux et une barre. Faites rouler la barre vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans les muscles abdominaux et jusqu'à ce que les hanches commencent à s'affaisser. Utilisez vos muscles abdominaux pour faire reculer la barre et revenir à la position de départ.
Réglez la poignée transversale à peu près à la hauteur des épaules. Tenez-vous de côté par rapport au simulateur. Dans la position initiale, le corps se tient droit et le corps est légèrement tourné vers le simulateur. La poignée se tient à deux mains. Écartez vos jambes à la largeur des épaules. Vous devez vous tenir à une distance telle du simulateur que le câble est tendu. Se déplaçant uniquement avec le corps, tournez-vous de manière à ce que le corps soit complètement tourné devant vous. Tout au long de l'exercice, les jambes restent immobiles.
Asseyez-vous sur le sol, inclinez légèrement votre corps vers l'arrière. Tenez le médecine-ball avec vos bras tendus vers l'avant. Pliez vos jambes au niveau des genoux et placez-les sur le sol de manière à ce que seuls vos talons reposent sur le sol. Position de départ - mains devant vous. Ensuite, faites pivoter le corps pour côté gauche, à l'étirement maximal des muscles presse latérale. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Le mouvement est effectué uniquement par le corps - le bassin et les jambes sont fermement enfoncés dans le sol et ne bougent pas.
Reposez vos coudes et vos avant-bras sur le fitball. Placez vos pieds sur le sol et appuyez vos orteils dans le sol. Le corps doit être en ligne droite - ne pas se plier ou se cambrer dans la région lombaire. Gardez vos muscles abdominaux en tension constante. En déplaçant vos coudes, faites d'abord tourner le fitball dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
Si vous vous souciez de votre santé et de votre silhouette, alors vous êtes certainement fans d'une alimentation saine, équilibrée et efficace. exercer. En nous concentrant sur ce dernier, nous vous proposons une méthode éprouvée de formation belle presseà la maison. Vous serez surpris, mais cela peut être réalisé après une semaine, en consacrant seulement 10 à 20 minutes aux exercices.D'abord, répétons le secret du succès : 7 exercices pour 10-20 min./jour en une semaine - et vos abdominaux deviendront plus toniques. L'essentiel est de ne pas s'arrêter là et de continuer à s'entraîner régulièrement pendant plus d'une semaine. Pourquoi donc? Chaque personne aura besoin d'un temps différent pour que les premiers "cubes" apparaissent, mais des changements agréables vous attendent d'ici la fin de la première semaine.
Tu auras besoin de:
1. Canapé / fauteuil / chaise ;2. 10-20 minutes/jour ;
3. Volonté / attitude positive / concentration sur les résultats / soutien / motivation...
Exercice 1
Asseyez-vous sur le bord du canapé. Soulevez vos jambes pour qu'elles ne touchent pas le sol. Maintenant, vous êtes dans une position très inconfortable, vous êtes balancé, vos muscles abdominaux sont tendus. Mais le dos est le même, alors aidez-vous de vos mains en les posant sur le canapé. Maintenant, vous avez un certain équilibre.Maintenant, nous plions nos jambes vers nous-mêmes, puis nous les redressons. Cela doit être fait 20 fois. Nous plions et redressons.
Exercice 2
Changeons maintenant de position. Allongez-vous sur le sol avec quelque chose de doux. Soulevez vos jambes à 90 degrés (les deux ensemble), puis abaissez-les. Vous devez faire cet exercice 20 fois.
Remarque : Il est difficile de lever les jambes droites en position allongée, alors aidez-vous de vos mains : placez vos mains sous vos fesses ou soutenez l'arrière de vos jambes avec.
Exercice 3
Dans le même poste, on fait connaître le « vélo » à tout le monde. Aussi 20 fois.
Après cela, vous pouvez vous reposer. Mais pas pour longtemps, il y a encore des exercices à venir.
Exercice 4
Encore une fois, ne changez pas de position. Maintenant, nous essayons d'atteindre la poitrine avec nos genoux, en nous balançant d'avant en arrière. Il est important de comprendre qu'à partir d'une position couchée, nous plions nos jambes vers nous, atteignons notre poitrine, puis redressons nos membres avec un ressort. Et encore 20 fois.
Exercice 5
Maintenant, posez vos pieds sur le canapé et allongez-vous sur le sol. Vous devez atteindre vos genoux avec vos mains et vous allonger sur le dos. Sans aucun changement, nous le faisons 20 fois.Exercice 6
Compliquons. Maintenant dans la même position, vous devez, en tenant vos mains derrière votre tête, atteindre vos genoux avec vos coudes. Ce sera plus efficace si main droite atteindra la jambe gauche et vice versa. Ainsi, non seulement vous balancez la presse supérieure, mais vous tordez également la colonne vertébrale, ce qui est également très utile. Bien sûr, 20 fois.
Exercice 7
Et enfin le dernier. Sans changer de position, nous atteignons maintenant les talons avec nos mains, mettons nos mains derrière les pieds, également en croix. Et aussi 20 fois.Après cela, nous vous conseillons de prendre une douche chaude ou de contraste. Laissez votre corps se reposer et votre souffle récupérer.
Mot d'adieu !
Nous voulons attirer votre attention sur le fait que tout le monde ne pourra pas immédiatement faire chaque exercice 20 fois. Il est préférable de commencer par 5 à 8 répétitions, en augmentant progressivement chaque jour de 3 répétitions. Il est important de comprendre : il vaut mieux en faire moins, mais plus longtemps. Après tout, le plus dur c'est au début, quand la presse fait mal le lendemain et qu'on n'a plus envie de faire des exercices. Le plus important n'est pas la quantité, mais la durée. Bien sûr, n'oubliez pas le reste. Buvez aussi plus d'eau.
