Pour diverses raisons, les gens subissent des changements corporels à la suite du dépôt de graisse sur les côtés et l'abdomen. Beaucoup n'aiment pas cela, puis ils décident de chercher des moyens et des méthodes pour se débarrasser de telles accumulations. Cet article explique comment gonfler les côtés, oh nutrition adéquat Et formation efficace.
Avant de commencer les exercices, il convient d'étudier les recommandations qui vous aideront à obtenir le résultat plus rapidement et à le conserver le plus longtemps possible.
Les astuces sont :
- évitez les situations excitantes et stressantes - pendant une telle période, le corps commence à produire activement l'hormone cortisol, qui provoque l'accumulation de graisse dans l'abdomen;
- sous l'interdiction - boissons alcoolisées et bière contenant des phytoestrogènes, ce qui entraîne l'apparition d'un "ventre de bière";
- maintenir un régime et une alimentation équilibrée, éviter les régimes stricts;
- buvez suffisamment d'eau pure non gazeuse, qui soutient le métabolisme, élimine les toxines et les toxines.
Une personne qui se demandait comment gonfler ses côtés et qui a décidé de se débarrasser de ce problème devrait prendre ces conseils au sérieux et les suivre strictement.
Réchauffer
Il est également important, notent les entraîneurs, d'échauffer les muscles en s'échauffant avant de commencer les exercices.
Il peut inclure les exercices suivants :
- marches en place en une minute ;
- balance avec les jambes pliées aux genoux du centre vers les côtés en alternance avec chaque jambe;
- soulever et abaisser le corps sur les orteils;
- effectuer des cercles avec les bras et les épaules;
- virages du corps sur les côtés;
- demi-squats ;
- mouvements circulaires du corps.
C'est bien quand les séances d'entraînement sont accompagnées d'une musique de danse énergique.
Les exercices présentés ci-dessous (comment gonfler les côtés à la maison), à condition qu'ils soient effectués régulièrement, permettront de résoudre parfaitement les problèmes et d'obtenir le résultat souhaité.
planche
Cet exercice est considéré comme assez difficile, car il vous permet de travailler presque tous les groupes musculaires en même temps. Pour la plupart des personnes non préparées, cela cause des difficultés, c'est compréhensible. Par conséquent, vous devez commencer par de petits intervalles de temps (30 secondes chacun), en les augmentant progressivement chaque jour si possible. De plus, il est important exécution correcte mouvements, sinon l'entraînement entraînera des effets secondaires sous forme de blessures et d'entorses.
Avant de gonfler la presse et de retirer les côtés avec la barre, vous devez apprendre à assumer correctement la position. La barre classique est un support sur les coudes, situés à la largeur des épaules et perpendiculaires à celles-ci, et les orteils des jambes avec le corps étendu en ligne:
- la tête doit être alignée avec le dos et les jambes;
- ne pliez pas le bas du dos et ne vous cambrez pas;
- les yeux regardent le sol;
- les jambes sont droites;
- l'estomac est rentré;
- pour plus de stabilité, vous pouvez vous appuyer sur vos paumes ou fermer les doigts des deux mains ensemble.
L'exercice développe bien les côtés et les muscles abdominaux, surtout avec des variétés plus compliquées : une position debout avec un bras, une jambe ou un côté levés. Vous pouvez procéder à leur mise en place si la planche classique est déjà facile à réaliser.
Torsion
Lorsque les clients demandent aux entraîneurs comment obtenir rapidement un renflement latéral, les entraîneurs conseillent généralement de faire des craquements. Cet exercice fait travailler les muscles centraux qui soutiennent les organes internes, les obliques et les droits de l'abdomen.
L'exercice se déroule comme suit :
- allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux;
- les mains sont situées sur la poitrine ou sous la tête (plus difficile).
Ensuite, le corps est levé, dans lequel ils essaient d'atteindre le genou de la jambe opposée avec le coude d'une main. En même temps, le dos doit être arrondi et s'assurer que c'est la presse qui est tendue, et non muscles lombaires. L'exercice s'effectue alternativement en différents côtés, en trois séries de cinq répétitions. Si au début le mouvement est difficile, vous pouvez tendre les bras devant vous à la hausse. Dans la mesure du possible, la charge est progressivement augmentée.
Vélo
Cet exercice est connu de tous depuis le temps éducation physique à l'école. Il travaille parfaitement les muscles obliques, supprimant ainsi graisse corporelle.
Pour gonfler les muscles des côtés avec cet exercice, vous devez d'abord prendre position initiale:
- allongez-vous sur le dos, mettez vos mains dans la serrure à l'arrière de votre tête, écartez vos coudes sur les côtés;
- levez les jambes à 30 ° du sol et pliez les genoux;
- soulevez légèrement les épaules, étirez le cou vers l'avant.
Avec vos pieds, effectuez des mouvements circulaires comme le cyclisme - deux séries de vingt répétitions.
L'exercice peut être compliqué : lors d'un mouvement circulaire avec une jambe, tirez le coude de la main opposée vers le genou, puis faites de même avec le deuxième coude et la jambe. Ce sera une répétition.
Moulin et talus
Cet exercice est idéal pour résoudre le problème de la façon de retirer les côtés et de pomper une presse forte. Il est facile à réaliser et convient même aux personnes non préparées à activité physique de personnes.
Position de départ - debout avec le dos droit, les jambes écartées à la largeur des épaules. Il est nécessaire d'incliner le corps vers l'avant et d'effectuer alternativement des balançoires circulaires avec les bras comme un moulin. Faites dix cercles, redressez le corps. Répétez tout encore cinq fois.
Les côtés sont parfaitement enlevés à l'aide de pentes qui doivent être effectuées sans poids. Pendant la formation, vous devez utiliser différentes sortes s'incline - en arrière, en avant, sur les côtés, circulation de rond-point corps. Tous les exercices sont effectués vingt fois en deux séries.
En faisant des pentes :
- les jambes sont écartées de la largeur des épaules ;
- les mains reposent sur les côtés;
- le dos est droit ;
- les yeux regardent devant ;
- ne décollez pas vos pieds du sol;
- le corps ne doit pas s'effondrer.
Soulève la jambe
Un autre exercice qui prend du temps, puisque vous pouvez gonfler les côtés avec, ne faites que quelques efforts. Les mouvements visent à gonfler les muscles obliques de l'abdomen et les abducteurs des cuisses.
Elle s'effectue comme suit :
- position de départ - allongé sur le côté en mettant l'accent sur le coude correspondant, la seconde main est derrière l'arrière de la tête, le dos est droit, ne pas affaisser les épaules;
- en inspirant, levez le haut de la jambe à une distance de quarante centimètres du sol;
- en expirant, tirez lentement le second vers lui et maintenez-le dans cette position pendant trois secondes;
- inspirez et en expirant, abaissez lentement les deux jambes au sol.
Répétez l'exercice vingt fois et roulez de l'autre côté.
Pendant les mouvements, vous devez essayer de ne pas remplir le corps vers l'avant ou vers l'arrière, pour maintenir l'équilibre, vous pouvez vous appuyer sur le sol avec votre main libre.
Exercices d'équipement
Dans cette partie de l'article, nous verrons comment gonfler les côtés à l'aide de divers appareils.
Le plus souvent, les éléments suivants sont utilisés pour la formation :
- Cerceau. Le deuxième nom est hula hoop. Un projectile très courant de différentes tailles, poids et ajouts sous forme de balles de massage qui améliorent la circulation sanguine. La torsion au niveau de la taille permet de se débarrasser des amas graisseux dans cette zone et sur les côtés. Pour les débutants, il est conseillé aux entraîneurs d'utiliser d'abord des cerceaux légers, puis des cerceaux plus lourds. Au stade initial, vous devez tordre pendant un temps limité, puis augmenter progressivement la durée. Les exercices avec ce projectile sont contre-indiqués immédiatement après un repas, pour les personnes souffrant de maladies les organes internes, les femmes enceintes et les femmes pendant jours critiques.
- Haltères. Excellent équipement sportif qui augmentent la charge. À des fins de perte de poids, des haltères légers sont utilisés.
- Corde. Un appareil familier depuis l'enfance qui aide non seulement à brûler des calories supplémentaires, mais aussi à s'entraîner système cardiovasculaire.
- Fitball. Grand balle de caoutchouc, souvent avec des pointes de massage. En effectuant des exercices dessus et en essayant de maintenir l'équilibre, il est possible de bien échauffer les muscles abdominaux et dorsaux.
- Disque rotatif. Le projectile aide à brûler efficacement les graisses sur l'abdomen et les côtés. Les exercices peuvent être effectués debout et assis.
Un entraînement systématique donnera certainement des résultats, il vous suffit de vous fixer un objectif et de ne pas vous écarter du chemin.
Une histoire sur la façon de pomper la presse latérale. D'où viennent les cubes sur le ventre ? Pourquoi n'y a-t-il pas d'abs supérieurs, inférieurs et moyens ? Exercices utiles pour hommes et femmes pour une pompe rapide presse latérale. Vous saurez tout cela dès maintenant.
Masha rêvait d'une belle, taille fine et a commencé à étudier avec Petya, effectuant les mêmes exercices que lui. Et puis elle s'est offensée et a cessé d'être amie avec lui. Elle a dit que c'était sa faute si sa taille était devenue encore plus épaisse...
Bonjour les amis! De tels incidents peuvent arriver à quiconque n'imagine pas correctement comment gonfler la presse latérale. À qui que ce soit processus de formation doivent être abordés avec sagesse et esprit critique. Nous sommes tous différents et chacun a besoin d'une approche individuelle.
Comment pomper la presse latérale : un petit mot d'adieu
Commencez par un objectif : vous souhaitez gonfler les muscles obliques de l'abdomen, ou éliminer l'excès de graisse au niveau de la taille ? Ce sont deux fondamentaux différentes tâches. La formation d'un "profil de guêpe" est la troisième. Je vais maintenant parler du pompage.
Les cubes sur l'estomac sont développés muscle long. Elle, comme des rubans, est attachée avec des tendons, et il semble donc qu'elle ne soit pas seule, mais il y en a plusieurs. Mais plusieurs muscles sont responsables du tonus général de nos régions lombaires et abdominales :
- les longs abdominis dont je viens de parler;
- deux obliques externes (droite et gauche);
- deux obliques internes ;
- transverses, qui retiennent les organes abdominaux, forment une "ligne blanche" et sont responsables de la réduction visible de notre ventre.
Pour que l'estomac ne s'affaisse pas, il est nécessaire de développer tout ce complexe.
Je veux dessiner les côtés !
Je vais commencer par le principal. Si tu le fais bien exercices de base- Votre presse doit se développer rapidement. Combien dépend de l'individu. Par léger ajustement, il vous suffit de « peindre » chaque muscle jusqu'à un relief visible.
Laissez-moi vous dire tout de suite : non. presse supérieure", "Milieu inférieur". C'est un, indivisible corset musculaire dans la région de notre abdomen et de notre taille. Vous n'avez pas à le diviser.
Quelqu'un dit : "C'est fait dans la cuisine !" - et c'est vrai. Quelqu'un s'indigne : « J'en ai marre d'entendre pour la millième fois que la presse se fait dans la cuisine ! C'est faux!" - et il n'a pas tort non plus. Si vous faites de votre mieux, mais que vous ne voyez pas de résultats, alors vous avez oublié. Et rappelez-vous que charges de puissance il n'y a rien ici. Dans ce cas, la méthode aérobie avec moins d'effort conduira à des résultats sans perte ni blessure.
Trois postulats principaux :
- n'importe quel fibre musculaire ne fonctionne que lorsqu'il est sous contrat ;
- la nourriture est nécessaire pour épaissir ces fibres;
- les muscles squelettiques ne sont pas adaptés pour travailler en mode de charge constante.
Il est clair que pour se séparer du surplus, il faut réduire, et pour augmenter la viande, augmenter. Et ce qui est particulièrement important : si les muscles sont traités, ils s'épuisent.
L'histoire de la façon dont nos ancêtres ont séché les côtés
Autrefois, l'occupation principale d'un homme était de couper du bois de chauffage. Le chauffage central, les cuisinières à gaz et les saunas électriques n'ont pas encore été inventés. La nourriture est cuite au four, la chaleur de la maison en provient, et pour se laver et prendre un bain de vapeur - vous êtes les bienvenus aux bains publics ! Le bois de chauffage est nécessaire partout, de la hutte au palais.
L'homme a pris une scie et une hache et est allé dans la forêt. Il a abattu un arbre, l'a scié, puis a utilisé un couperet plus lourd et a brisé de puissants rondins de bois en morceaux afin qu'ils rampent dans la bouche du four.
Le coup au canon est appliqué de côté. Pour faire face à un tel travail, j'ai dû faire des centaines de mouvements: j'ai levé les mains avec une hache, coupée de gauche à droite. Puis il l'a ramassé - l'a ajouté de droite à gauche. Les jetons volent, c'est discutable !
Lors du sciage, les jambes se dressent comme une emphase, à la largeur des épaules, le mouvement de la scie oblige le corps à travailler vers l'avant et légèrement sur le côté.
Toute cette charge de travail a aidé les bûcherons à développer précisément muscles latéraux presse. Et pour nous, les descendants de ces hommes forts, il ne sera pas superflu de maîtriser de tels exercices, mais déjà au gymnase sur simulateur.
Cependant, les muscles latéraux de la presse à la maison ne sont pas mis en ordre.
Comment gonfler la presse latérale : tordre et étirer
Pour les hommes, ces astuces utiles iront bien avec une charge supplémentaire, pour les filles - sans. Je donnerai les exercices principaux, chacun trouvera des variations pour lui-même.
1. Échauffez-vous. Pendant cinq ou dix minutes, ils ont sauté, couru et dansé. Il est utile de poser le pied sur une table, une étagère ou un dossier de canapé et d'effectuer une série d'étirements et de flexions en atteignant les orteils avec les mains. Ensuite, changez de jambe et répétez.
2. Nous commençons le complexe comme ceci :
- jambes écartées, mains derrière la tête, penché à droite et à gauche autant que possible ;
- la position de départ est la même, nous effectuons la torsion maximale du corps dans différentes directions;
- inclinaisons du corps, on s'étire alternativement avec la main gauche vers l'orteil droit, puis main droite- À gauche.
Effectuez chaque technique 10 à 12 fois, avec un effort pour sentir comment nos côtés se tendent. Vous pouvez faire la même chose avec des haltères. Pour les filles, le poids d'un haltère ne doit pas dépasser 0,25 kg.
3. Pour toute la presse :
- allongez-vous sur le sol, attrapez vos pieds sur le bord inférieur de l'armoire, s'il est sur pieds, ou demandez à votre petite amie de s'asseoir sur vos chevilles;
- les mains derrière la tête, nous effectuons des liftings corporels, amenant deux points à la limite - le processus xiphoïde et l'os pubien.
4. Toujours allongé. Pliez vos jambes au niveau des genoux afin que les muscles de la hanche ne se connectent pas. Body lift tournant :
- mains sous la tête, soulevez le haut et essayez «d'embrasser» le genou droit avec le coude gauche;
- on s'attarde une seconde dans la position la plus haute ;
- allongez-vous sur le sol, détendez-vous;
- maintenant le même en travers, avec l'autre coude au deuxième genou ;
- nous nous attardons;
- se détendre.
Nous répétons la même chose 10 fois.
5. Tirer les genoux vers l'oreille opposée :
- tirez le genou gauche vers l'oreille droite;
- tirez le genou droit vers l'oreille gauche;
- nous tirons les deux genoux en même temps, d'abord vers la droite, puis vers l'oreille gauche, en essayant de ne pas tomber de côté.
Vous ne pouvez pas atteindre vos oreilles, mais vous devez faire un mouvement comme si votre vie dépendait du fait que vous touchiez ou non.
6. Exercices sur la barre horizontale.
- nous nous suspendons à la barre horizontale (assurez-vous de vous procurer une barre horizontale), les bras écartés à la largeur des épaules, les jambes droites;
- soulevez lentement les deux jambes vers la droite;
- omettre;
- maintenant à gauche;
- omettre.
Idem avec la rotation :
- pliez les genoux et tournez-vous le plus possible vers la droite;
- à la position de départ ;
- gauche;
- dos.
Niveau avancé
Pour ceux qui sont particulièrement entraînés et avancés, vous pouvez ajouter l'exercice "couper du bois" à la maison, sans. Prenez un haltère à deux mains et balancez-le. L'essentiel est de ne pas jeter accidentellement un buffet ou un buffet par la fenêtre ou le préféré de votre belle-mère.
Il existe de nombreuses façons. J'ai aimé cette vidéo. Et bien que certains mecs dans la vidéo aient des abdos cachés derrière la graisse du ventre, leurs abdos eux-mêmes rivaliseront avec les muscles des bodybuilders professionnels !
Un bon début et l'essentiel à la fin !
Vous savez maintenant comment gonfler la presse latérale. Les cours peuvent être répétés pas plus de 3 fois par semaine. Comme je l'ai dit, les muscles doivent avoir le temps de récupérer après l'effort.
Se souvenir! Tout le monde a des abdos ! Le moyen le plus efficace de les voir dans le miroir est de réduire couche de graisse sur le ventre ! Ne les cache que des regards envieux des autres.
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Et a continué !
Une presse gonflée à bloc est une fierté et un motif d'admiration. en forme et ventre en relief ne peut être obtenu qu'à la suite d'une formation dont la mise en œuvre vous permet de vous sentir toujours actif et joyeux.
L'implication des muscles latéraux de la presse ne se produit que lorsque le corps est en rotation. Cela est dû au fait qu'ils ne fonctionnent pratiquement pas dans la vie de tous les jours.
Plus visible sur les muscles obliques de la presse. Ils passent le long d'un chemin incliné, partant de la poitrine et se terminant dans le bas-ventre. Réduction de la gauche muscle externe se produit à la suite de la rotation du corps vers la droite et la droite - vers la gauche.
oblique muscles internes situés sous les extérieurs et il est impossible de les voir. Le muscle oblique interne droit se contracte en tournant le corps vers la droite et celui de gauche vers la gauche.
Pour gonfler les muscles abdominaux latéraux, vous devez connaître et suivre les règles suivantes :
- 2 à 2,5 heures avant l'entraînement, vous devez manger légèrement;
Le jeûne n'est pas recommandé. Le manque d'énergie ne vous permet pas de tout donner à cent pour cent et réduit l'efficacité de l'entraînement. Vous ne devriez pas manger non plus. Faire de l'exercice avec un estomac plein peut provoquer des étourdissements, des nausées et d'autres conséquences désagréables.
- Il est nécessaire de commencer l'entraînement par un léger échauffement;
Pour échauffer les muscles, vous devez sauter, courir sur un tapis roulant ou sur place, effectuer des exercices simples tels que des inclinaisons, des rotations, des virages.
- Vous ne devez pas vous surmener - épuisez-vous;
Les cours doivent avoir lieu deux à quatre fois par semaine. C'est bien assez pour pomper un soulagement et une belle presse.
- Lors de l'exécution d'exercices, une tension musculaire doit être ressentie;
Lorsque le sentiment que les muscles de l'abdomen ne sont pas tendus, l'exercice est effectué de manière incorrecte.
- Ne mangez pas après l'entraînement pendant une heure.
Lorsque, après avoir suivi des cours, une faim sévère surmonte, vous pouvez boire un verre d'eau ou manger une pomme.
Les muscles de l'abdomen se prêtent assez mal à l'étirement et la fatigue est une réaction normale des muscles au stress. L'essentiel est d'effectuer des entraînements selon le niveau de votre préparation, en passant de la maîtrise légère à des exercices plus difficiles.
Un ensemble d'exercices pour les muscles abdominaux latéraux
Premier niveau
Le complexe est conçu pour les débutants, vous permet de resserrer les muscles, n'est pas conçu pour pomper les muscles gros et volumineux d'un bodybuilder. Les exercices de premier niveau seront un excellent début et une excellente préparation pour passer à un entraînement plus complexe. Lors de l'exécution du complexe, le cadre doit être tendu. L'essentiel est de ne pas en faire trop. Sinon, vous pourriez vous blesser.
Les pieds sont à la largeur des épaules, les mains sont jointes derrière la tête. Le corps est incliné au maximum possible dans un sens, puis dans l'autre sens.
Les pentes sont exécutées en douceur, sans hâte, avec le corps fixé au point final. Pour cinq ou six approches, faites au moins 20 pentes. Pour augmenter la charge, si cela ne suffit pas, des haltères dont le poids ne dépasse pas 10 kg permettent.
Les exercices abdominaux utilisant des haltères entraînent une accumulation de masse et un épaississement de la taille. Ceci est particulièrement important pour les filles.
Ils sont allongés sur le banc de sorte que les jambes soient dessus, mais pas le corps. Les jambes sont fixées avec un support ou un partenaire est invité à les tenir. Le corps pour plusieurs approches de chaque côté est soulevé 30 fois.
Pour augmenter la charge, des poids sont utilisés.
Un entraînement idéal pour gonfler les muscles obliques si une barre horizontale est installée dans la maison.
Accroché à la barre transversale jambes pliées alternativement sorti à droite et à côté gauche les tirant vers votre poitrine. Les mains doivent être écartées de la largeur des épaules.
Niveau deux
Le complexe du deuxième niveau permet de donner du relief aux muscles de la presse. En l'exécutant régulièrement, vous pouvez non seulement resserrer le corps, mais également réduire la taille. Tous les exercices du complexe sont effectués de 10 à 15 fois, en faisant 3 ou 4 séries.
Lifting des jambes et du corps
Allongez-vous sur une surface plane. Redressez les jambes. La main est placée sous la tête. À partir de la position de départ, le genou et le corps sont soulevés simultanément de manière à se toucher. Revenez à la position de départ et changez de main.
Adoptez une position couchée. Les mains sont jointes à l'arrière de la tête, les jambes sont pliées au niveau des genoux. Le corps est soulevé et tourné alternativement dans chaque direction, touchant le genou du coude opposé. Autrement dit, le genou droit touche le coude gauche et le genou gauche touche le coude droit.
Genou soulève
Allongé sur le côté, appuyez-vous sur votre coude, redressez vos jambes, placez votre main libre derrière votre dos. Les deux jambes sont levées vers la poitrine, sans toucher le sol. Ils se tournent de l'autre côté et effectuent des ascenseurs similaires.
Accroché à la barre transversale, sans plier les genoux, effectuez des remontées latérales. Au point de levage maximal, les jambes sont retardées.
Niveau trois
Le complexe est idéal pour ceux qui travaillent sur la presse depuis longtemps. Le nombre de répétitions et d'approches effectuées est contrôlé individuellement. Tout dépend du niveau de forme physique que vous avez.
Les jambes sont placées à la largeur des épaules. Un col est placé sur le trapèze. Les inclinaisons sont effectuées 15 fois dans chaque direction, s'attardant au point final pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ.
Le corps doit rester droit lors de la flexion et du retour à sa position d'origine. Ne vous penchez pas en avant ou en arrière. La sensation de tension musculaire indique la justesse de l'exercice. Pour augmenter la charge, des crêpes sont ajoutées au bar.
Inclinaisons avec virages
Une version renforcée des pentes utilisant un cou, dans laquelle des faisceaux de muscles obliques sont impliqués.
La barre peut être utilisée avec ou sans crêpes. Étant en position debout, les pentes sont effectuées vers l'avant et sur les côtés. Chaque inclinaison s'accompagne d'une torsion du corps et d'une rotation du coude vers le genou opposé.
Active la barre horizontale
Exercice difficile. Une personne bien formée et forte peut le faire.
Suspendus à la barre horizontale, les mains sont à la largeur des épaules. Les jambes droites aux genoux sont levées parallèlement au sol. Les pieds en l'air décrivent un arc. Ils essaient de rendre l'amplitude du mouvement aussi grande que possible.
Vous devez faire l'exercice en donnant le meilleur à cent pour cent. Les virages sont exécutés 10 à 15 fois.
Parfait pour réduire votre taille.
Pour le cadre, vous devez devenir sur le côté. Saisir à deux mains bloc supérieur et effectuez 12 mouvements de hachage vers le bas de la jambe, tout en tordant le corps.
Les muscles abdominaux latéraux gonflés rendront la silhouette plus tonique et parfaite. Vous n'avez pas besoin de vous lancer immédiatement dans des exercices complexes si le niveau de préparation ne le permet pas. Il est préférable de commencer par le premier niveau et d'augmenter progressivement la charge, en passant à un entraînement plus complexe. L'essentiel est de pratiquer régulièrement et avec diligence. Ce sera la garantie excellent résultat, bonne santé et bonne humeur.
Cette question étonnamment simple - comment gonfler les muscles abdominaux obliques - déconcerte de nombreux débutants en fitness. Oui là, expérimenté aussi !
Mais les muscles obliques sont très esthétiques lorsqu'ils sont bien développés et sont très importants dans la plupart des cas. espèces actives sports - arts martiaux, lutte, jeux, course à pied, etc. Le combattant ne pourra pas infliger coups forts et s'éloigner de l'attaque s'il n'a pas développé de muscles obliques. C'est difficile à imaginer lutteur fort avec une presse non développée et des muscles obliques. Qu'est-ce qu'il y a ! Il est difficile d'imaginer une personne en bonne santé avec muscles faibles ventre. La santé de la colonne vertébrale, la force globale et la santé humaine globale dépendent en grande partie de l'état des muscles obliques, de leur développement uniforme (gauche et droite).
Essayons de comprendre comment gonfler les muscles obliques. Mais d'abord, une petite digression anatomique.
Comment sont les muscles abdominaux obliques
Les muscles obliques sont deux paires de muscles plats situés sur les côtés de la cavité abdominale. Il y a un muscle oblique interne et un muscle oblique externe de chaque côté du corps. Et ils sont situés de manière très intéressante, comme en croix. Et cela a beaucoup de sens anatomique. Voir dessin.
Muscle oblique externe - m. oblique externe de l'abdomen
Le muscle oblique externe avec sa partie supérieure est attaché à la soi-disant aponévrose (ligne blanche de l'abdomen). Il s'agit d'un joint de tissu conjonctif qui s'étend au milieu de l'abdomen et remplit une fonction mécanique. L'aponévrose crée une rainure verticale au milieu de l'abdomen, visible en bon relief. Avec son extrémité inférieure, le muscle oblique externe est attaché à divers fascias d'autres muscles et ilion bassin. Oui, oui, c'est le même os qui dépasse fortement sur les côtés du bassin chez les personnes aux muscles obliques peu développés et souffrant d'une maigreur excessive. La direction des fibres musculaires est avant-haut et arrière-bas.
Le muscle oblique externe, à tension unilatérale, fait tourner le torse dans le sens opposé à lui-même. Par exemple, si le muscle oblique externe gauche est tendu, le torse se tourne vers la droite.
Avec une contraction bilatérale du muscle oblique externe (c'est-à-dire que les deux muscles obliques externes se contractent), le torse se penche vers l'avant.
Muscle oblique interne - m. oblique interne de l'abdomen
Il se situe sous le muscle oblique externe et sert à tourner le torse dans sa direction. La direction des fibres musculaires est avant-bas, arrière-plan. Par son extrémité antérieure, le muscle oblique externe est rattaché au fascia thoraco-lombaire, à la crête iliaque et au ligament inguinal. L'extrémité postérieure du muscle est attachée aux côtes inférieures, la gaine de tissu conjonctif du muscle droit de l'abdomen. Les faisceaux postérieurs inférieurs pénètrent dans le muscle qui soulève le testicule (lat. - m. crémaster). Vous comprenez maintenant à quel point il est important de gonfler les muscles obliques ?
Muscles obliques et mouvements du corps
Voyons maintenant quels mouvements du corps sont effectués pendant le travail des muscles obliques. Ainsi, nous déterminerons quels exercices doivent être effectués pour développer les muscles obliques.
Le torse se tord à gauche et à droite
Si votre corps tourne vers la droite, le muscle oblique interne droit et le muscle oblique externe gauche se contractent. A l'inverse, si le corps tourne vers la gauche, le muscle oblique interne gauche et le muscle oblique externe droit se contractent. J'ai compris?
Torse de côté
Se pencher vers la gauche étire les muscles obliques droits (internes et externes). Dans le même temps, les deux muscles obliques gauches sont réduits.
De même, lors de l'inclinaison vers la droite, les muscles obliques gauches sont étirés et les droits sont réduits.
Tenir et soulever des poids d'une seule main
Si vous prenez un haltère dans main gauche et tenez-vous droit, les muscles obliques droits se resserreront.
Lorsque vous appuyez sur l'haltère avec votre main gauche vers le haut, les muscles obliques droits se resserrent.
Et lorsque vous contractez le muscle droit de l'abdomen, en pompant la presse, vous sollicitez les deux muscles obliques externes.
Bien entendu, le travail des muscles obliques ne se limite pas à incliner et tourner le torse. Ils peuvent être impliqués dans des mouvements complexes complexes du corps, travaillant en conjonction avec d'autres muscles ou agissant comme stabilisateurs de la position du corps. Mais pour comprendre leurs fonctions, je crois, les mouvements décrits suffisent amplement.
Comment pomper les muscles obliques ?
Bien sûr, les muscles obliques doivent être entraînés dès le début de l'entraînement afin qu'ils se manifestent de manière visible. Eux-mêmes ne grandiront pas, car dans la vie ordinaire et dans l'ordinaire des programmes de formation ils ne reçoivent généralement pas assez d'attention. Crunch seul ne suffit pas. De plus, ces muscles sont d'une grande importance pratique lors de la levée de poids, dans la formation posture correcte, santé sexuelle, etc.
Les muscles obliques de l'abdomen se développent facilement chez les personnes ayant un bassin large et d'autres facteurs de prédisposition. Ce règle générale fitness - plus les os sont puissants, plus les muscles sont gros à cet endroit. Si vous avez un bassin étroit, c'est la principale raison pour laquelle la croissance musculaire oblique n'est pas visible. Mais cela a un avantage - la taille est beaucoup plus fine. De plus, les muscles obliques sont encore assez faciles à gonfler.
Si les obliques poussent mal, j'admets que vous utilisez les mauvais exercices. Ou vous les faites mal. Ou pas assez. Ou vous ne le faites pas du tout. Lorsqu'on se spécialise dans les muscles obliques, il est nécessaire de les entraîner avec deux à trois exercices pour 3 séries chacune trois fois par semaine. Vous devez également faire attention aux exercices avec poids. Les répétitions multiples (plus de 15) n'entraînent pas nécessairement la croissance des muscles obliques.
Un autre facteur qui interfère avec le pompage oblique peut être une flexibilité insuffisante de la taille, ce qui rend difficile la réalisation d'exercices avec une amplitude suffisante. Le problème est résolu par le développement de la flexibilité.
En général, les muscles obliques sont faciles à gonfler. L'essentiel est de savoir quoi et comment faire.
Passons maintenant aux exercices. Certainement le meilleur et le plus efficace.
Exercices pour les muscles obliques de l'abdomen
Ici, je parlerai brièvement des exercices les plus bénéfiques pour les muscles obliques. Et vous, après avoir lu mes explications ci-dessus, comprenez déjà pourquoi ces exercices. Donc?
Flexions latérales avec un haltère à la main
Ce sont les virages latéraux standard habituels avec un haltère à la main. Ils prirent un haltère dans leur main, posèrent l'autre derrière leur tête. Penché directement sur le côté en inspirant. Nous sommes revenus à la position de départ à l'expiration. Il est nécessaire d'effectuer 10 à 15 inclinaisons dans chaque direction, respectivement, en déplaçant l'haltère dans l'autre main.
Ne pas utiliser d'haltère pesant plus de 20 kg. Les muscles obliques de cet exercice se développent déjà magnifiquement. Surtout si vous effectuez l'exercice clairement, avec une amplitude maximale.
Rotations axiales du torse
Il s'agit d'un exercice d'inertie. C'est-à-dire que lorsqu'il est exécuté, les muscles de la taille reçoivent une charge due à la résistance de l'inertie de la rotation du corps. Il augmente sensiblement si vous écartez les bras sur les côtés.
L'exercice est simple. Tenez-vous droit, écartez les bras sur les côtés, commencez à tourner à gauche et à droite avec toute l'amplitude (orientez-vous selon le confort des sensations). Assurez-vous que lorsque le torse tourne, le bassin ne fait pas de virages trop visibles, sinon ces rotations ne seront d'aucune utilité. Vous pouvez respirer librement. Effectuez généralement 50 à 100 rotations de ce type par approche.
Excellent exercice, mais tout le monde ne réussit pas. Il nécessite une souplesse notable à la taille. Cependant, plus vous essayez de le faire souvent, mieux ce sera.
Allongez-vous sur le dos, tirez vos jambes vers votre ventre. Pieds au sol. Les genoux sont fermés. Abaissez vos genoux vers la gauche jusqu'au sol. Dans cette position tordue, essayez de soulever le corps en soulevant les omoplates du sol. Expirez en soulevant. Après avoir effectué 10 à 20 levées, changez la position des jambes en symétrique et effectuez le même nombre de répétitions.
Exercice de planche latérale
Ce exercice statique. Il faut prendre la position indiquée sur la première photo. Ensuite, vous devez soulever le bassin pour que le corps et les jambes forment une seule ligne. Et puis il vous suffit de maintenir le corps dans cette position pendant 20 à 60 secondes. Vous pouvez respirer librement. N'oubliez pas d'effectuer l'exercice pour la seconde moitié du corps, en vous retournant de l'autre côté.
Rotations coniques
Un des plus exercices utiles pour toute la taille. La tension parcourt tous les muscles de l'abdomen et du bas du dos sans exception. Les biais fonctionnent très bien. L'exercice est effectué avec soin, d'une manière lente. Les mains peuvent être tenues à la taille, sur la poitrine, derrière la tête ou au-dessus de la tête, selon le niveau d'entraînement. Effectuez au moins 10 rotations dans chaque direction par série. L'amplitude doit être large. Il est particulièrement important de se pencher fortement en avant. Sur la dernière photo, je n'ai pas rempli cette exigence, mais je recommande de le faire.
L'exercice dans notre cercle est souvent appelé "patate de canapé". Allongez-vous sur le côté avec votre tête appuyée sur votre main. Mais n'oubliez pas de lever les jambes ! Aussi haut que possible. Il est important que le mouvement des jambes se produise dans le même plan que le corps. Expirez en levant les jambes. Pour chaque côté du corps, effectuez 10 à 20 ascenseurs.
Avant d'apprendre à pomper la presse latérale, vous devez expliquer pourquoi vous devez pomper ces muscles et quels en sont les avantages ?
En dehors de les abdominaux une personne a des muscles de la presse latérale, auxquels, malheureusement, les gens accordent peu d'attention et de temps.
Muscles abdominaux latéraux- Ce sont des muscles spéciaux qui rendent la silhouette humaine tonique et attrayante.
La zone du torse attire l'attention de nombreuses filles et hommes, car cette partie souffre le plus en raison de l'obésité.
Les côtés gonflés et en relief sont le principal indicateur qu'une personne a un très faible pourcentage de graisse sous la peau.
Une personne grosse et mince peut avoir de gros biceps et une grosse poitrine gonflée, mais seule une personne mince et desséchée peut en avoir un beau et en relief.
Il est très difficile d'avoir des abdominaux latéraux sculptés, donc cette partie est très attrayante et les gens essaient activement de pomper ce muscle.
Le développement de la presse latérale comprend la patience, la perte de poids, ainsi que le respect du régime d'entraînement et la performance exercices spéciaux.
Comment pomper la presse latérale?
L'entraînement à la presse latérale comprend un ensemble d'exercices qui peuvent être effectués par les hommes et les filles débutants.
Pour effectuer ces exercices, vous n'aurez besoin de rien d'autre que des haltères utilisables en salle de sport.
Exercice pour les muscles latéraux de la presse
- Ligne d'haltères inclinée
- Craquements latéraux sur la presse
1. Penché sur la rangée d'haltères
Dès que cet exercice n'a pas été appelé : " Inclinaisons d'haltères», « Penché sur la rangée avec un haltère" et même " Flexions latérales avec un haltère».
Peu importe comment les gens appellent cet exercice, ce n'est pas aussi effrayant que de le faire mal.
Parfois, vous pouvez voir une telle image dans le gymnase lorsque le gars prend deux haltères et commence à se pencher à gauche et à droite.
L'enfant pense que c'est ainsi qu'il pompe la presse latérale, mais en fait, il est engagé dans la fiction, car le poids dans ses mains est équilibré et il n'y a aucun avantage pour les parties latérales du noyau.
En conséquence, le gars s'est juste tendu les bras et a légèrement endommagé ses disques intervertébraux.
Afin d'éviter des problèmes similaires, nous vous recommandons de suivre une technique d'exécution spéciale.
Technique:
- Tenez-vous droit et prenez un haltère dans votre main, de manière à ce qu'il soit près de votre hanche.
- Mettez votre autre main derrière votre tête, de sorte que le coude regarde dans la direction opposée à l'haltère.
- Inclinez lentement votre corps loin de l'haltère, puis penchez-vous vers la position de départ.
Il est très important de ne pas prendre un haltère lourd dans l'exercice, car vous pouvez vraiment blesser la colonne vertébrale et tirer le muscle.
Chaque nouvelle séance d'entraînement augmentez votre poids d'entraînement et utilisez des haltères plus lourds.
L'exercice est très simple, mais en même temps efficace.
Les levées de jambes allongées sur le sol peuvent être effectuées par les filles et les hommes, qu'il s'agisse d'athlètes débutants ou avancés.
L'exercice ne nécessite aucune technique particulière et vous ne pouvez l'exécuter qu'avec la présence du désir, ainsi qu'une humeur motivante 🙂
Technique:
- Allongez-vous sur le côté et placez une main derrière votre tête ;
- Appuyez fermement vos jambes l'une contre l'autre et soulevez-les lentement.
- Du haut, abaissez lentement vos jambes.
Au point le plus bas, gardez les pieds en l'air et ne les abaissez pas au sol. Si vous avez d'abord du mal à garder vos jambes en l'air, abaissez-les périodiquement au sol.
Essayez de lever vos jambes au niveau de votre coude afin que la douleur musculaire se fasse sentir dans vos abdominaux.
Faites des levées de jambes allongées pendant 12 à 20 répétitions pour 4 séries.
3. Craquements latéraux sur la presse
Exercer craquements latéraux peut être effectué aussi facilement que les levées de jambes couchées.
L'exercice est très populaire et commun, comme dans gymnases ainsi qu'à la maison.
Technique:
- Allongez-vous sur le côté, pliez un peu les genoux et mettez votre main derrière la tête ;
- À partir du point le plus bas, tirez lentement votre coude supérieur vers votre genou supérieur ;
- Du haut, abaissez lentement votre partie supérieure corps vers le bas.
Comment pomper la presse latérale à la maison?
Vous pouvez gonfler la presse latérale à la maison avec les deux exercices précédents, ainsi qu'avec l'aide d'une barre horizontale.
Vous pouvez gonfler la presse latérale sur la barre horizontale très facilement et rapidement, mais le problème est que pour les hommes et les filles débutants, c'est un peu difficile.
Les torsions latérales sur la barre horizontale doivent être effectuées avec une qualité élevée et en pleine amplitude.
Technique:
- Accrochez-vous à la barre horizontale et pliez un peu les genoux
- Tournez très lentement vos jambes fléchies vers la droite et vers la gauche
Essayez de ne pas déplier vos jambes et gardez-les proches l'une de l'autre.
Si vous avez mal aux paumes pour tenir la barre horizontale, utilisez des gants ou de la craie, ce qui atténuera la douleur.
