Comment gonfler les muscles latéraux. Inclinable avec poids

Pour diverses raisons, les gens subissent des changements corporels à la suite du dépôt de graisse sur les côtés et l'abdomen. Beaucoup n'aiment pas cela, puis ils décident de chercher des moyens et des méthodes pour se débarrasser de telles accumulations. Cet article explique comment gonfler les côtés, une bonne nutrition et formation efficace.

Avant de commencer les exercices, il convient d'étudier les recommandations qui vous aideront à obtenir le résultat plus rapidement et à le conserver le plus longtemps possible.

Les astuces sont :

• évitez les situations excitantes et stressantes - pendant une telle période, le corps commence à produire activement l'hormone cortisol, qui provoque l'accumulation de graisse dans l'abdomen;
• sous l'interdiction - boissons alcoolisées et bière contenant des phytoestrogènes, ce qui entraîne l'apparition d'un "ventre de bière";
• maintenir un régime et une alimentation équilibrée, éviter les régimes stricts;
• buvez suffisamment d'eau pure non gazeuse, qui soutient le métabolisme, élimine les toxines et les toxines.

Une personne qui se demandait comment gonfler ses côtés et qui a décidé de se débarrasser de ce problème devrait prendre ces conseils au sérieux et les suivre strictement.

Réchauffer

Il est également important, notent les entraîneurs, d'échauffer les muscles en s'échauffant avant de commencer les exercices.

Il peut inclure les exercices suivants :

• marches en place en une minute ;
• balance avec les jambes pliées aux genoux du centre vers les côtés en alternance avec chaque jambe;
• soulever et abaisser le corps sur les orteils;
• effectuer des cercles avec les bras et les épaules;
• virages du corps sur les côtés;
• demi-squats ;
• mouvements circulaires du corps.

C'est bien quand les séances d'entraînement sont accompagnées d'une musique de danse énergique.

Les exercices présentés ci-dessous (comment gonfler les côtés à la maison), à condition qu'ils soient effectués régulièrement, permettront de résoudre parfaitement les problèmes et d'obtenir le résultat souhaité.

planche

Cet exercice est considéré comme assez difficile, car il vous permet de travailler presque tous les groupes musculaires en même temps. Pour la plupart des personnes non préparées, cela cause des difficultés, c'est compréhensible. Par conséquent, vous devez commencer par de petits intervalles de temps (30 secondes chacun), en les augmentant progressivement chaque jour si possible. De plus, il est important exécution correcte mouvements, sinon l'entraînement entraînera des effets secondaires sous forme de blessures et d'entorses.

Avant de gonfler la presse et de retirer les côtés avec la barre, vous devez apprendre à assumer correctement la position. La barre classique est un support sur les coudes, situés à la largeur des épaules et perpendiculaires à celles-ci, et les orteils des jambes avec le corps étendu en ligne:

• la tête doit être alignée avec le dos et les jambes;
• ne pliez pas le bas du dos et ne vous cambrez pas;
• les yeux regardent le sol;
• les jambes sont droites;
• l'estomac est rentré;
• pour plus de stabilité, vous pouvez vous appuyer sur vos paumes ou fermer les doigts des deux mains ensemble.

L'exercice développe bien les côtés et les muscles abdominaux, surtout avec des variétés plus compliquées : une position debout avec un bras, une jambe ou un côté levés. Vous pouvez procéder à leur mise en place si la planche classique est déjà facile à réaliser.

Torsion

Lorsque les clients demandent aux entraîneurs comment obtenir rapidement un renflement latéral, les entraîneurs conseillent généralement de faire des craquements. Cet exercice fait travailler les muscles centraux qui soutiennent les organes internes, muscles obliques et droits de la presse.

L'exercice se déroule comme suit :

• allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux;
• les mains sont situées sur la poitrine ou sous la tête (plus difficile).

Ensuite, le corps est levé, dans lequel ils essaient d'atteindre le genou de la jambe opposée avec le coude d'une main. En même temps, le dos doit être arrondi et s'assurer que c'est la presse qui est tendue, et non muscles lombaires. L'exercice s'effectue alternativement en différents côtés, en trois séries de cinq répétitions. Si au début le mouvement est difficile, vous pouvez tendre les bras devant vous à la hausse. Dans la mesure du possible, la charge est progressivement augmentée.

Vélo

Cet exercice est connu de tous depuis le temps éducation physique à l'école. Il travaille parfaitement les muscles obliques, supprimant ainsi graisse corporelle.

Pour gonfler les muscles des côtés avec cet exercice, vous devez d'abord prendre position initiale:

• allongez-vous sur le dos, mettez vos mains dans la serrure à l'arrière de votre tête, écartez vos coudes sur les côtés;
• levez les jambes à 30 ° du sol et pliez les genoux;
• soulevez légèrement les épaules, étirez le cou vers l'avant.

Avec vos pieds, effectuez des mouvements circulaires comme le cyclisme - deux séries de vingt répétitions.

L'exercice peut être compliqué : lors d'un mouvement circulaire avec une jambe, tirez le coude de la main opposée vers le genou, puis faites de même avec le deuxième coude et la jambe. Ce sera une répétition.

Moulin et talus

Cet exercice est idéal pour résoudre le problème de la façon de retirer les côtés et de pomper une presse forte. Il est facile à réaliser et convient même aux personnes non préparées à activité physique de personnes.

Position de départ - debout avec le dos droit, les jambes écartées à la largeur des épaules. Il est nécessaire d'incliner le corps vers l'avant et d'effectuer alternativement balançoires circulairesà la main comme un moulin. Faites dix cercles, redressez le corps. Répétez tout encore cinq fois.

Les côtés sont parfaitement enlevés à l'aide de pentes qui doivent être effectuées sans poids. Pendant la formation, vous devez utiliser différentes sortes s'incline - en arrière, en avant, sur les côtés, circulation de rond-point corps. Tous les exercices sont effectués vingt fois en deux séries.

En faisant des pentes :

• les jambes sont écartées de la largeur des épaules ;
• les mains reposent sur les côtés;
• le dos est droit ;
• les yeux regardent devant ;
• ne décollez pas vos pieds du sol;
• le corps ne doit pas s'effondrer.

Soulève la jambe

Un autre exercice qui prend du temps, puisque vous pouvez gonfler les côtés avec, ne faites que quelques efforts. Les mouvements visent à gonfler les muscles obliques de l'abdomen et les abducteurs des cuisses.

Elle s'effectue comme suit :

• position de départ - allongé sur le côté en mettant l'accent sur le coude correspondant, la seconde main est derrière l'arrière de la tête, le dos est droit, ne pas affaisser les épaules;
• en inspirant, levez le haut de la jambe à une distance de quarante centimètres du sol;
• en expirant, tirez lentement le second vers lui et maintenez-le dans cette position pendant trois secondes;
• inspirez et en expirant, abaissez lentement les deux jambes au sol.

Répétez l'exercice vingt fois et roulez de l'autre côté.

Pendant les mouvements, vous devez essayer de ne pas remplir le corps vers l'avant ou vers l'arrière, pour maintenir l'équilibre, vous pouvez vous appuyer sur le sol avec votre main libre.

Exercices d'équipement

Dans cette partie de l'article, nous verrons comment gonfler les côtés à l'aide de divers appareils.

Le plus souvent, les éléments suivants sont utilisés pour la formation :

1. Cerceau. Le deuxième nom est hula hoop. Un projectile très courant de différentes tailles, poids et ajouts sous forme de balles de massage qui améliorent la circulation sanguine. La torsion au niveau de la taille permet de se débarrasser des amas graisseux dans cette zone et sur les côtés. Pour les débutants, il est conseillé aux entraîneurs d'utiliser d'abord des cerceaux légers, puis des cerceaux plus lourds. Au stade initial, vous devez tordre pendant un temps limité, puis augmenter progressivement la durée. Les exercices avec ce projectile sont contre-indiqués immédiatement après avoir mangé, les personnes souffrant de maladies des organes internes, les femmes enceintes et les femmes pendant jours critiques.
2. Haltères. Excellent équipement sportif qui augmente la charge. À des fins de perte de poids, des haltères légers sont utilisés.
3. Corde. Un appareil familier depuis l'enfance qui aide non seulement à brûler des calories supplémentaires, mais aussi à s'entraîner système cardiovasculaire.
4. Fitball. Grand balle de caoutchouc, souvent avec des pointes de massage. En effectuant des exercices dessus et en essayant de maintenir l'équilibre, il est possible de bien échauffer les muscles abdominaux et dorsaux.
5. Disque rotatif. Le projectile aide à brûler efficacement les graisses sur l'abdomen et les côtés. Les exercices peuvent être effectués debout et assis.

Un entraînement systématique donnera certainement des résultats, il vous suffit de vous fixer un objectif et de ne pas vous écarter du chemin.

Chaque homme dans son cœur rêve d'être un gagnant, d'être meilleur que les autres. Une belle presse en relief est quelque chose qui peut attirer absolument toutes les filles.

La musculation offre à chaque homme de tout âge une opportunité unique. Cela consiste dans le fait qu'une personne peut montrer à elle-même et aux autres combien elle aime et sait travailler. Tout travail est évalué par le résultat, surtout lorsqu'il s'agit d'entraînement physique.

Parmi divers groupes les muscles se détachent des muscles obliques de la presse.

Les muscles abdominaux obliques gonflés sont non seulement beaux, mais aussi utiles, car ils soutiennent bien la colonne vertébrale pendant le mouvement.

Ils revêtent une importance particulière pour plusieurs raisons :

• ce groupe musculaire est une sorte de corset qui stabilise la colonne vertébrale humaine lors des flexions et autres mouvements du torse ;
• ils soulignent la beauté de la presse et lui confèrent son élasticité, grâce à leur injection, une personne se sentira confiante et détendue non seulement sur la plage, mais également dans d'autres lieux publics;
• les muscles abdominaux obliques en relief rendent la taille fine et belle, à la suite de quoi l'attention de beaucoup se concentre sur la figure de son propriétaire belles filles;
• les muscles abdominaux obliques doivent être développés par les athlètes participant à des sports de contact (boxe, karaté, lutte et autres arts martiaux).

Exercices pour gonfler les muscles obliques de la presse

Il existe de nombreux exercices différents pour développer les muscles obliques de la presse, mais tous n'ont pas la même efficacité. Cependant, il est utile de les connaître tous. Cela aidera chacun à choisir les bons exercices pour lui-même. Tous les types de programmes d'entraînement peuvent être exécutés en toute sécurité à la maison.

Le corps s'incline vers l'avant à partir d'une position debout

Debout, placez vos pieds à la largeur des épaules et levez les bras. À l'expiration, le corps tombe en avant, alors qu'il est nécessaire de tordre légèrement la presse au niveau de la taille et de toucher les orteils de la jambe opposée avec la main. Tenez-vous droit pendant que vous inspirez. Ensuite, répétez tout avec la participation du bras et de la jambe opposés.

Nombre de répétitions : 20 fois.

Virages latéraux avec mains coulissantes

Tenez-vous droit, gardez vos mains le long du corps. Commencez à vous pencher vers la droite, tandis que le mouvement du corps doit être lent et que les bras doivent glisser doucement le long des côtés du corps. Lorsqu'il est incliné vers la droite, le côté gauche du torse est étiré jusqu'à la taille. Avec une expiration, il est nécessaire de prendre la position de départ debout.

Nombre de répétitions :Répétez l'exercice 10 fois dans chaque direction.

Tourne le torse sur les côtés

Vous devez d'abord plier les coudes. Tenez-les devant vous et, pendant que vous inspirez, tournez votre corps vers côté droit tandis que les jambes doivent rester immobiles. En expirant, revenez à la position de départ.

Nombre de répétitions : Dans chaque direction, vous devez faire 10 tours.

Torsion de la hanche allongée

Il faut s'allonger sur le sol, plier les jambes au niveau des genoux et serrer les talons, de préférence près des fesses. En gardant vos mains à l'arrière de votre tête, inspirez et en même temps abaissez vos hanches sur le côté. L'objectif principal du mouvement est de toucher le sol avec vos genoux. Lorsque vous expirez, tournez lentement vos hanches dans la direction opposée.

Nombre de répétitions : 10 fois.

Soulever le corps d'une position couchée avec les jambes pliées

Avant de commencer l'exercice, vous devez vous allonger, plier vos jambes et les poser sur votre cuisse droite. En expirant, levez le corps le plus haut possible, attardez-vous au sommet du mouvement pendant quelques secondes. Vous pouvez maintenant inspirer et couler lentement sur le sol. Déplacez vos jambes vers votre cuisse gauche et répétez de l'autre côté.

Nombre de répétitions : 10 à 15 body lifts de chaque côté.

Soulever les omoplates avec la rotation du corps depuis la position couchée

Allongé sur le dos jambe droite placez-le sur le sol, placez celui de gauche dessus. main gaucheétirez-vous sur le sol avec la paume vers le haut, tandis que le bras doit être perpendiculaire au corps. L'autre main est située sous la tête.

En appuyant sur l'arrière de la tête main droite, vous devez resserrer les muscles de la presse et soulever la poitrine jusqu'au genou gauche. Ce mouvement est effectué jusqu'à ce que l'omoplate se détache du sol. Après cela, vous devez prendre en douceur la position de départ. Gardez votre coude pointé sur le côté pendant l'exercice et n'arrachez pas votre bassin du sol.

Nombre de répétitions : 2-3 séries de 8 fois.

Lever les omoplates avec les bras tendus vers le haut couché

Vous devez d'abord vous allonger sur le dos, plier les genoux, étirer vos bras et les tenir à la largeur des épaules. Maintenant, vous devez resserrer les muscles de la cavité abdominale et commencer à soulever l'omoplate avec la main correspondante. Il est important de s'assurer que les omoplates sont réduites le plus près possible de la colonne vertébrale et que le bassin ne se détache pas du sol.

Nombre de répétitions : 2-3 séries de 8-10 répétitions.

Toucher les talons des pieds avec les doigts en position couchée

Avant d'effectuer l'exercice, vous devrez vous allonger sur le dos, plier les genoux. Les tibias doivent être maintenus parallèles au sol, la tête légèrement relevée et les bras tendus dans des directions différentes. En expirant, essayez de toucher le talon ou le tibia de la jambe correspondante avec vos doigts. Pour plus de commodité, trichez légèrement : déplacez légèrement vos jambes vers vos mains. En même temps, essayez d'incliner légèrement vos épaules vers l'arrière.

Exercice en cours en 2-3 séries . Dans chacun d'eux, faites 8 à 10 touches des jambes avec vos mains.

Bûcheron

Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'une balle en peluche pesant de 2 à 5 kg. Tenez-vous droit, prenez le projectile dans vos mains et tirez-les par-dessus votre épaule gauche. En gardant vos abdominaux serrés, abaissez lentement le ballon en diagonale juste devant votre corps.

Le point final du mouvement des mains est près de la cuisse droite, tandis que l'athlète doit être en semi-squat. Ne vous attardez pas et revenez rapidement à la position de départ.

Le niveau de tension et de contraction des muscles obliques de la presse dépend de la vitesse des mouvements. Déplacez la balle dans cet ordre 6-8 fois vers la gauche et la même chose vers la droite.

Conclusion

Le soulagement des muscles obliques de la presse rendra votre silhouette plus belle. Les conseils et techniques donnés dans cet article vous aideront à obtenir le résultat souhaité.

Il existe des muscles obliques internes et externes de la presse. partie extérieure ce groupe musculaire assez grand et visible. Ils sont attachés aux côtes en petits faisceaux, tandis que les faisceaux de fibres de ces muscles eux-mêmes sont également reliés au muscle dentelé antérieur et aux ailes.

Les obliques bien développées et sculptées ont toujours l'air excitantes. En même temps, tout le monde comprend combien de travail acharné est nécessaire pour obtenir un si bon résultat.

Afin d'avoir une belle et ventre tonique, il est nécessaire de former tous ses domaines. De nombreux athlètes (débutants et expérimentés) n'entraînent souvent que les muscles supérieurs et presse inférieure complètement inconscient de l'existence presse latérale. Mais en vain! Les muscles obliques développés donnent à l'abdomen un aspect plus esthétique de côté et accentuent son relief. Comment pomper muscles latéraux presse? Quels exercices sont les meilleurs pour cette partie de l'abdomen? Est-il possible d'atteindre bons résultats pendant l'exercice à la maison? Vous trouverez des réponses à toutes ces questions dans notre article.

Anatomie

Notre estomac est composé de plusieurs parties, à savoir : droite, oblique et muscles transverses. Muscles obliques - c'est la même presse latérale, qui est discutée dans la publication. Ils contribuent à la flexion et à l'extension du torse, sont responsables de la rotation poitrine dans différentes directions, et également soutenir notre dos.

Quels sont les avantages de l'entraînement des muscles abdominaux latéraux ?

Le développement des muscles obliques améliore non seulement apparence l'estomac, mais présente également de nombreux avantages pour la santé. Premièrement, une formation constante dans ce domaine a un effet positif sur système digestif, prévenir les ballonnements et également réduire la charge sur la colonne vertébrale. Deuxièmement, faire des exercices sur la presse latérale aide à mieux faire des exercices de base tels qu'un développé couché avec haltères. banc horizontal, squats pondérés, soulevé de terre etc. Souvent, ces muscles sont entraînés par des culturistes, des joueurs de sports d'équipe, des gymnastes, des athlètes et des patineurs artistiques.

Comment gonfler les muscles latéraux de la presse?

• Ajustez votre alimentation. De nombreux athlètes novices croient naïvement qu'ils peuvent se débarrasser d'un gros ventre de bière s'ils le font tous les jours divers exercices pour les muscles abdominaux. Si vous êtes aussi l'un d'entre eux, alors nous devons vous décevoir : former la presse ne vous sauvera pas d'un gros ventre. Couche de graisse ne peut être retiré qu'avec nutrition adéquat et cardio-training, et après le montant de votre graisse sous cutanée diminuera sensiblement, il sera possible de commencer à construire le relief de votre presse.
• N'entraînez pas vos abdominaux trop souvent. Si vous faites de la musculation pour tout le corps et que vous faites toutes sortes d'exercices de base (développé couché, dips, dips, planche, etc.), vos abdominaux obtiendront une bonne charge indirecte en les faisant. Faites 2 à 4 séances d'abdominaux par semaine, par exemple, après avoir terminé chaque l'entraînement en force. Croyez-moi, ce sera largement suffisant pour obtenir un bon résultat.

• Former non seulement la presse. Tout bodybuilder expérimenté vous dira que pour former un physique beau et esthétique, il est nécessaire d'effectuer des exercices pour tous les groupes musculaires.
• Ne faites pas d'exercice l'estomac plein ou vide. Mangez 1 à 2 heures avant votre entraînement. Pendant ce temps, la nourriture dans votre estomac aura le temps d'être digérée, mais vous n'aurez toujours pas faim.
• Pendant les exercices, essayez de sentir le plus possible la pression latérale. Beaucoup de gens ne se concentrent pas sur leurs muscles obliques pendant l'entraînement, ce qui les amène à charger des muscles complètement différents. Cela conduit au fait qu'une personne n'obtient pas le résultat qu'elle attendait à l'origine.
• Bien s'échauffer. Cela vaut non seulement pour la formation de la presse, mais pour toute la formation en général. Un échauffement de qualité permettra non seulement à votre corps de se réchauffer et de se mettre au travail, mais aussi de préserver vos articulations de toutes sortes de blessures.

J'ai compris? Dans ce cas, passons à la description des exercices, grâce auxquels vous pouvez pomper votre presse latérale à la maison, ainsi qu'au gymnase.

Torsades alternées

C'est pour de vrai exercice classique, pour lequel vous n'avez pas besoin d'inventaire. La technique pour le faire est très simple :

1. Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez vos mains derrière la tête. Nous vous recommandons de mettre quelque chose sous votre dos (par exemple, un tapis spécial) afin que vous soyez à l'aise tout au long de l'exercice.
2. de sorte que votre coude droit touche votre genou gauche.
3. Revenez à la position de départ, puis répétez le même mouvement, mais en touchant déjà le genou droit avec votre coude gauche.
4. Faites l'exercice le nombre de fois spécifié.

Faites 3-4 séries de 15-20 répétitions.

Liftings latéraux du corps

Une autre simple et exercice efficace que vous pouvez facilement faire à la maison. Elle s'effectue comme suit :

1. Allongez-vous sur le sol ou sur un banc. Il faut s'installer sur une surface horizontale de manière à ce que la moitié du corps ne la touche pas.
2. Fixez vos jambes d'une manière ou d'une autre ou demandez à un ami de les tenir pour vous.
3. Faites environ 30 redressements assis, puis répétez la même chose de l'autre côté.

Au total, vous devez faire 3-4 approches. Si, à un moment donné, il devient trop facile pour vous d'effectuer cet exercice, vous pouvez utiliser des poids pour augmenter la charge.

Torsion sur la barre transversale

Si les exercices précédents pouvaient être exécutés sans aucun équipement supplémentaire, n'ayant à portée de main qu'un seul étage, dans ce cas, vous devrez utiliser la barre horizontale. Heureusement, il y a des barres transversales dans presque tous les chantiers, ce qui signifie que presque tout le monde a la possibilité de s'entraîner sur ce équipement sportif. Malgré le fait que la mécanique de l'exercice discuté rappelle quelque peu les levées de jambe ordinaires sur la barre horizontale, il existe une différence significative entre elles. La torsion sur la barre transversale fonctionne exactement comme la presse latérale, tandis que les levées de jambe suspendues chargent sa partie inférieure. Vous devez le faire comme ceci :

1. Saisissez la barre avec une prise droite. Les mains doivent être à peu près à la largeur des épaules.
2. Pliez vos genoux.
3. Levez vos jambes vers la gauche, puis répétez le même mouvement de l'autre côté.
4. Effectuez le nombre requis de répétitions.

Faites 3-4 séries de 10-15 répétitions.

pentes

Dans cet exercice et le suivant, nous aurons besoin d'équipements supplémentaires, à savoir des haltères. Si vous n'avez pas de tels obus, ne vous inquiétez pas. Alternativement, vous pouvez utiliser n'importe quel autre poids que vous pouvez faire à la maison. Par exemple, vous pouvez prendre des bouteilles et les remplir d'eau, de sable ou de pierres. Pour pomper les muscles obliques, cela suffira amplement, car trop gros poids dans les exercices suivants peut être très dangereux.

Commençons par les pentes. Si vous êtes débutant, vous pouvez faire cet exercice sans poids au début. Cela se fait comme ceci :

1. Tenez-vous sur le sol, écartez vos pieds à la largeur des épaules.
2. Levez les mains et serrez-les dans le château.
3. Sans cambrer le dos, penchez-vous vers la droite, puis revenez à la position de départ et penchez-vous vers la gauche.

Au total, vous devez faire 3 séries de 15 fois de chaque côté. Vous pouvez en savoir plus sur la façon de faire des inclinaisons d'haltères dans la vidéo ci-dessous.

De nombreux experts en fitness et en perte de poids ne recommandent pas de faire cet exercice avec des poids très souvent, car cela peut considérablement élargir votre taille.

Bûcheron

Cet exercice, contrairement aux virages fréquents avec haltères, n'élargira pas votre taille.

Technique:

1. Prenez un haltère léger avec les deux mains.
2. Effectuez 12 mouvements de hachage de manière à ce que le corps soit tordu vers la jambe opposée.
3. Après avoir terminé 12 répétitions d'un côté, répétez la même chose de l'autre.

Vous savez maintenant comment gonfler la presse latérale à la maison et dans un centre de fitness. Nous espérons que les informations fournies vous ont été très utiles et que vous avez appris beaucoup de nouvelles choses. Nous vous souhaitons du succès dans la construction d'une belle presse en relief !

Une presse gonflée à bloc est une fierté et un motif d'admiration. en forme et ventre en relief ne peut être obtenu qu'à la suite d'une formation dont la mise en œuvre vous permet de vous sentir toujours actif et joyeux.

L'implication des muscles latéraux de la presse ne se produit que lorsque le corps est en rotation. Cela est dû au fait qu'ils ne fonctionnent pratiquement pas dans la vie de tous les jours.

Plus visible sur les muscles obliques de la presse. Ils passent le long d'un chemin incliné, partant de la poitrine et se terminant dans le bas-ventre. Réduction de la gauche muscle externe se produit à la suite de la rotation du corps vers la droite et la droite - vers la gauche.

Les muscles obliques internes sont situés sous les muscles externes et il est impossible de les voir. Le muscle oblique interne droit se contracte en tournant le corps vers la droite et celui de gauche vers la gauche.

Pour gonfler les muscles abdominaux latéraux, vous devez connaître et suivre les règles suivantes :

• 2 à 2,5 heures avant l'entraînement, vous devez manger légèrement;

Le jeûne n'est pas recommandé. Le manque d'énergie ne vous permet pas de tout donner à cent pour cent et réduit l'efficacité de l'entraînement. Vous ne devriez pas manger non plus. Faire de l'exercice avec un estomac plein peut provoquer des étourdissements, des nausées et d'autres conséquences désagréables.

• Il est nécessaire de commencer l'entraînement par un léger échauffement;

Pour échauffer les muscles, vous devez sauter, courir sur un tapis roulant ou sur place, effectuer des exercices simples tels que des inclinaisons, des rotations, des virages.

• Vous ne devez pas vous surmener - épuisez-vous;

Les cours doivent avoir lieu deux à quatre fois par semaine. C'est bien assez pour pomper un soulagement et une belle presse.

• Lors de l'exécution d'exercices, une tension musculaire doit être ressentie;

Lorsque le sentiment que les muscles de l'abdomen ne sont pas tendus, l'exercice est effectué de manière incorrecte.

• Ne mangez pas après l'entraînement pendant une heure.

Lorsque, après avoir suivi des cours, une faim sévère surmonte, vous pouvez boire un verre d'eau ou manger une pomme.

Les muscles de l'abdomen se prêtent assez mal à l'étirement et la fatigue est une réaction normale des muscles au stress. L'essentiel est d'effectuer des entraînements selon le niveau de votre préparation, en passant de la maîtrise légère à des exercices plus difficiles.

Un ensemble d'exercices pour les muscles abdominaux latéraux

Premier niveau

Le complexe est conçu pour les débutants, vous permet de resserrer les muscles, n'est pas conçu pour pomper les muscles gros et volumineux d'un bodybuilder. Les exercices de premier niveau seront un excellent début et une excellente préparation pour passer à un entraînement plus complexe. Lors de l'exécution du complexe, le cadre doit être tendu. L'essentiel est de ne pas en faire trop. Sinon, vous pourriez vous blesser.

Les pieds sont à la largeur des épaules, les mains sont jointes derrière la tête. Le corps est incliné au maximum possible dans un sens, puis dans l'autre sens.

Les pentes sont exécutées en douceur, sans hâte, avec le corps fixé au point final. Pour cinq ou six approches, faites au moins 20 pentes. Pour augmenter la charge, si cela ne suffit pas, des haltères dont le poids ne dépasse pas 10 kg permettent.

Les exercices abdominaux utilisant des haltères entraînent une accumulation de masse et un épaississement de la taille. Ceci est particulièrement important pour les filles.

Ils sont allongés sur le banc de sorte que les jambes soient dessus, mais pas le corps. Les jambes sont fixées avec un support ou un partenaire est invité à les tenir. Le corps pour plusieurs approches de chaque côté est soulevé 30 fois.

Pour augmenter la charge, des poids sont utilisés.

Un entraînement idéal pour gonfler les muscles obliques si une barre horizontale est installée dans la maison.

Accroché à la barre transversale jambes pliées sortez alternativement sur les côtés droit et gauche, en les tirant vers la poitrine. Les mains doivent être écartées de la largeur des épaules.

Niveau deux

Le complexe du deuxième niveau permet de donner du relief aux muscles de la presse. En l'exécutant régulièrement, vous pouvez non seulement resserrer le corps, mais également réduire la taille. Tous les exercices du complexe sont effectués de 10 à 15 fois, en faisant 3 ou 4 séries.

Lifting des jambes et du corps

Allongez-vous sur une surface plane. Redressez les jambes. La main est placée sous la tête. À partir de la position de départ, le genou et le corps sont soulevés simultanément de manière à se toucher. Revenez à la position de départ et changez de main.

Adoptez une position couchée. Les mains sont jointes à l'arrière de la tête, les jambes sont pliées au niveau des genoux. Le corps est soulevé et tourné alternativement dans chaque direction, touchant le genou du coude opposé. Autrement dit, le genou droit touche le coude gauche et le genou gauche touche le coude droit.

Genou soulève

Allongé sur le côté, appuyez-vous sur votre coude, redressez vos jambes, placez votre main libre derrière votre dos. Les deux jambes sont levées vers la poitrine, sans toucher le sol. Ils se tournent de l'autre côté et effectuent des ascenseurs similaires.

Accroché à la barre transversale, sans plier les genoux, effectuez des remontées latérales. Au point de levage maximal, les jambes sont retardées.

Niveau trois

Le complexe est idéal pour ceux qui travaillent sur la presse depuis longtemps. Le nombre de répétitions et d'approches effectuées est contrôlé individuellement. Tout dépend du niveau de forme physique que vous avez.

Les jambes sont placées à la largeur des épaules. Un col est placé sur le trapèze. Les inclinaisons sont effectuées 15 fois dans chaque direction, s'attardant au point final pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ.

Le corps doit rester droit lors de la flexion et du retour à sa position d'origine. Ne vous penchez pas en avant ou en arrière. La sensation de tension musculaire indique la justesse de l'exercice. Pour augmenter la charge, des crêpes sont ajoutées au bar.

Inclinaisons avec virages

Une version renforcée des pentes utilisant un cou, dans laquelle des faisceaux de muscles obliques sont impliqués.

La barre peut être utilisée avec ou sans crêpes. Étant en position debout, les pentes sont effectuées vers l'avant et sur les côtés. Chaque inclinaison s'accompagne d'une torsion du corps et d'une rotation du coude vers le genou opposé.

Active la barre horizontale

Exercice difficile. Une personne bien formée et forte peut le faire.

Suspendus à la barre horizontale, les mains sont à la largeur des épaules. Les jambes droites aux genoux sont levées parallèlement au sol. Les pieds en l'air décrivent un arc. Ils essaient de rendre l'amplitude du mouvement aussi grande que possible.

Vous devez faire l'exercice en donnant le meilleur à cent pour cent. Les virages sont exécutés 10 à 15 fois.

Parfait pour réduire votre taille.

Pour le cadre, vous devez devenir sur le côté. Saisir à deux mains bloc supérieur et effectuez 12 mouvements de hachage vers le bas de la jambe, tout en tordant le corps.

Les muscles abdominaux latéraux gonflés rendront la silhouette plus tonique et parfaite. Vous n'avez pas besoin de vous lancer immédiatement dans des exercices complexes si le niveau de préparation ne le permet pas. Il est préférable de commencer par le premier niveau et d'augmenter progressivement la charge, en passant à un entraînement plus complexe. L'essentiel est de pratiquer régulièrement et avec diligence. Ce sera la garantie excellent résultat, bonne santé et bonne humeur.

Sous le concept de presse, la plupart des gens désignent le muscle droit de l'abdomen, qui s'exprime clairement chez les personnes minces, mais il existe également muscles obliques, communément appelés la presse latérale . Il est beaucoup plus difficile de les balancer, car les muscles obliques sont faiblement impliqués dans les torsions normales.

Dans cet article, vous apprendrez à travailler correctement abdominaux obliques . Nous raconterons les aspects les plus importants de leur entraînement et soulignerons les erreurs qui empêchent les athlètes novices d'atteindre le résultat souhaité.

Les meilleurs exercices pour la presse latérale

L'approche de la formation de la presse latérale dépend fortement de programme de formation athlète spécifique. Le fait est que les muscles abdominaux obliques sont impliqués dans l'exécution d'exercices de base tels que squat d'haltères et soulevé de terre, alors qu'ils sont pleinement développés en raison du fait que la base utilise de gros poids de travail.

Par conséquent, si vous tirez et vous accroupissez, vous n'avez pas besoin de faire délibérément plusieurs exercices pour la presse, cela suffira "finir" avec un exercice de plusieurs séries de répétitions multiples. Si les cours sont dispensés à domicile ou si vous ne faites pas d'exercices de base, l'étude de la presse devrait être plus volumineuse.

La presse latérale est formée de deux groupes de muscles abdominaux obliques - externe et interne . Ces derniers ne représentent aucune valeur esthétique, puisque nous ne les voyons pas, tandis que les externes sont constitués de fibres séparées (séparées) qui forment des bandes en relief distinctes sur la partie latérale de l'abdomen.

But fonctionnel des muscles obliques - flexion du corps lombaire, se tordant à droite et à gauche, rétractant le bassin vers l'arrière, alors qu'ils agissent toujours en conjonction avec le rectus abdominis. De plus, les muscles abdominaux sont une sorte de coque protectrice qui maintient les organes internes de la cavité abdominale.

Pour la plupart des habitants, une presse en relief bien tracée est un symbole de perfection physique. L'entraînement de ces muscles est souligné par la majorité de ceux qui sont venus Salle de sport nouveaux arrivants, mais la situation ici est double - les personnes minces ne peuvent pas télécharger la presse , car cela leur est déjà visible, alors que les efforts des personnes en surpoids pour une raison quelconque ne sont pas récompensés par le résultat souhaité.

La visibilité des muscles abdominaux dépend directement de la quantité de graisse dans le corps. Par conséquent, si vous souhaitez avoir un ventre en relief, il est important non seulement de le pomper à l'entraînement, mais également régime, ce qui vous permettra de maintenir le pourcentage requis de graisse sous-cutanée (10-15%).

Cependant, lorsque vous travaillez sur la presse latérale, il convient de garder à l'esprit que le contour général de votre taille dépend fortement du volume des muscles obliques de la presse. Et si pour les personnes ayant une taille étroite, de tels changements seront bons, car ils peuvent corriger une maigreur excessive, les athlètes avec taille large ils sont souvent nocifs, élargissant encore la zone de la taille et aggravant les proportions du corps.

Changer le régime alimentaire et l'approche de l'entraînement pour obtenir une presse de secours

Pour avoir une presse de secours, vous devez être "sec", c'est-à-dire avoir un pourcentage minimum de graisse sous-cutanée. La quantité de graisse corporelle dans notre corps dépend du rapport de deux facteurs - la différence entre les calories consommées et brûlées. S'il consomme plus qu'il ne brûle, l'organisme stocke l'excédent en réserve sous forme de graisse corporelle, mais si la différence est négative, au contraire, il utilise la graisse disponible pour couvrir le manque d'énergie.

Le moyen le plus rapide d'obtenir une presse latérale de secours est de suivre ces recommandations :

• maintenir un déficit de 500 à 600 calories par jour ;
• éliminer les glucides rapides (sucré et farine, pain blanc), tous les glucides doivent être lents - pain de seigle, céréales, pâtes de blé dur;
• utiliser un grand nombre de produits protéinés pour éviter de brûler les muscles existants pendant le processus de séchage.

Cela aide à se rapprocher du moment d'apparition des premiers contours de la presse, ce qui est logique pour effectuer chaque entraînement. La course à pied ou le vélo peuvent également être pratiqués pendant un temps séparé, cependant, gardez à l'esprit que la durée du cardio doit dépasser 60 minutes, car la combustion des graisses ne commence qu'après 20 à 25 minutes de course pour lequel le corps utilise toutes les réserves d'énergie provenant de l'alimentation. Plus séances d'entraînement courtes produire des résultats beaucoup moins efficaces.

Les meilleurs exercices de presse latérale et comment les faire

L'athlète se tient debout avec des haltères dans les deux mains, écarte les jambes à la largeur des épaules et effectue des inclinaisons alternées de chaque côté. L'amplitude de mouvement est faible, les pentes se font en douceur, sans inertie. Il est déconseillé aux filles en raison du risque d'épaississement de la taille.

Il est nécessaire de s'allonger latéralement sur le banc pour les hyperextensions, en suspendant la moitié du torse au-dessus du banc. Les ascenseurs sont effectués de chaque côté séparément, au sommet de l'amplitude, le corps ne doit pas dépasser le parallèle avec la ligne des jambes.

Vous devez vous accrocher à la barre horizontale et lever les jambes pliées au niveau des genoux, en ramenant alternativement le bassin vers la droite et vers la gauche. L'exercice peut être rendu plus difficile en l'exécutant avec les jambes droites.

Il peut être effectué à la fois sur le banc de presse, en essayant de toucher le coude à la rotule de la jambe opposée, et sur le sol avec les jambes non fixées, auquel cas, lors de la torsion, le genou doit être amené au coude pour qu'il touche dans la partie centrale du corps.

Appartient à la catégorie exercices statiques, qui travaillent parfaitement les muscles obliques internes, améliorant ainsi la posture de l'athlète. La barre est une position dans laquelle le corps est maintenu sur deux points de référence - les pieds et l'avant-bras. Avec des progrès dans l'accomplissement cet exercice il est nécessaire d'augmenter le temps de maintien de la barre, vous pouvez commencer par 30 secondes et vous efforcer pendant 2-3 minutes.

Tous exercices dynamiques avec votre poids, il est nécessaire d'effectuer entre 15 et 20 répétitions, la dernière approche de chaque exercice est au maximum, jusqu'à l'échec ou une forte sensation de brûlure dans les muscles. Les exercices avec un poids supplémentaire sont effectués pendant 12 à 15 répétitions, tandis que le poids utilisé doit être relativement petit et ne pas affecter la technique de l'athlète.

Les abdominaux peuvent être entraînés de deux manières - faire 1 à 2 exercices après chaque séance d'entraînement ou lui allouer une journée distincte. Les athlètes expérimentés endurent souvent l'étude petits muscles- trapézoïdal, mollet, presse, cou et avant-bras dans un entraînement séparé, car en raison d'une fatigue constante muscles abdominaux s'ils sont travaillés régulièrement, progresser dans exercices de base. Pour les débutants, ce facteur n'est pas critique.

Fréquence d'entraînement abdominale optimale - une fois toutes les une ou deux semaines. Pour empêcher l'adaptation musculaire à processus de formation Nous recommandons de changer d'exercice toutes les 8 à 10 semaines. Entraînez-vous dur, respectez une bonne nutrition, effectuez des charges cardio et des abdominaux de secours ne vous feront pas attendre !