Comment s'échauffer avant de faire du sport. Échauffement articulaire

Un échauffement de 10 minutes aide à enrichir les muscles en oxygène, accélère la circulation sanguine et augmente la température corporelle, ce qui est un bon échauffement avant l'entraînement.

Comment échauffer les muscles avant l'entraînement. Où allons-nous commencer:

1. Cou. Nous nous tenons droit, tenons l'arrière de la tête avec nos paumes, puis appuyons dessus et abaissons le menton vers la poitrine. On s'attarde quelques minutes. Mouvements circulaires tête à un rythme lent: nous nous tenons droit, commençons à effectuer des mouvements circulaires de la tête (10 fois dans chaque direction).

2. Épaules. Tenez-vous droit, placez vos paumes sur vos épaules, effectuez des mouvements circulaires d'avant en arrière 10 à 15 fois.

3. Muscle trapèze. Nous nous tenons droit, avec notre main droite nous inclinons la tête vers la gauche (vers l'épaule), nous attardons pendant 5 secondes et revenons à position initiale, répétez la même action dans un sens au moins 5 fois. Faites de même avec l'autre côté.

4. Muscles de la poitrine. Trouvez un support, par exemple un mur, appuyez-vous dessus avec les deux mains autant que possible jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans les muscles pectoraux. Maintenez la position pendant 10 secondes, répétez au moins 5 à 7 fois. Vous pouvez également faire cet exercice : tenez-vous droit, prenez vos mains dans la serrure par derrière et tirez-les vers l'arrière. Maintenez cette position pendant quelques secondes et répétez 4 fois de plus.

Avec un entraînement sérieux visant le résultat, il faut pratiquer à la limite de ses propres capacités. Les muscles, les articulations et les tendons subissent une telle tension qu'ils ne peuvent pas supporter dans la vie ordinaire.

Rappelons-nous pourquoi les muscles se développent. Au cours du travail avec beaucoup de poids, les fibres musculaires subissent des microtraumatismes, le corps cherche à les restaurer, en tenant compte du fait que les ruptures peuvent se répéter.

En conséquence, au cours du processus de récupération, le corps accumule des muscles, ils deviennent plus puissants et plus gros. Dans un muscle non chauffé, les fibres commencent à se décomposer prématurément, sans « sentir » le poids.

Grâce au bon échauffement :

Le corps passe d'un état de repos à un état actif	L'entraînement implique le travail du corps dans un état stressant. L'échauffement aide à mobiliser le corps et à le préparer à un stress important.
Les joints chauds sont plus abondamment lubrifiés	Cela permet d'éviter les blessures qui sont possibles avec le stress sur les articulations. Y compris la probabilité d'un craquement ou d'un clic, qui peut apporter beaucoup de problèmes, sera réduite.
Le cartilage s'use plus lentement
Des obstacles aux ruptures tendineuses sont créés	Ils deviennent plus élastiques.
Une fatigue musculaire non traumatique se produit	Les muscles non entraînés peuvent facilement se déchirer ou tirer, ce qui vous fera sortir de votre routine d'entraînement pendant des mois, voire des années.

N'oubliez pas: sans échauffement, nous blessons prématurément les muscles, n'atteignons pas une augmentation dans le sang des hormones responsables de l'augmentation de la force et de la masse musculaire.

Caractéristiques de l'échauffement avant l'entraînement en force

L'entraînement avec des poids lourds est un test sérieux pour le corps, il doit donc être préparé au travail. Avec l'entraînement en force, le risque de blessure augmente considérablement.

Échauffez-vous pendant quinze à vingt minutes. Il faut commencer par cinq minutes de footing avec de légères accélérations. Lors de la deuxième étape, nous pétrissons les joints: d'abord partie supérieure corps, descendez progressivement jusqu'aux pieds.

Une attention particulière doit être portée à cette partie de l'échauffement : même lors de l'exécution d'une presse debout régulière, nous mettons une charge importante sur nos jambes. Les articulations sont échauffées par des mouvements circulaires multidirectionnels des paumes.

Après avoir étiré les articulations, nous passons aux muscles. Vous devez d'abord effectuer des exercices simples: inclinaisons, mouvements circulaires. Ainsi, nous préparons le dos pour charges de puissance. Une attention particulière doit être portée à l'échauffement des muscles qui seront sollicités lors de l'entraînement en cours. Ils doivent faire une sorte de mini-massage, consistant à pétrir et frotter.

Dernier échauffement avant approches de puissance- travailler avec des haltères de plusieurs kilogrammes. Ici, vous devez tenir compte du type d'exercice effectué après l'échauffement. Disons que si vous avez l'intention d'appuyer sur la poitrine, la meilleure option d'échauffement serait de dix à vingt répétitions avec de petits haltères. Les muscles vont s'échauffer et vous sentirez à peine la charge.

Lors de l'échauffement avant l'entraînement en force, il est important que le corps s'échauffe jusqu'à une légère transpiration, le corps doit se mobiliser et se préparer au stress.

Règles de base

Pour un bon échauffement de tout le corps, respectez les points suivants :

1. Vous devez faire les exercices lentement, en essayant de sentir les muscles, les ligaments, en amenant la technique d'exécution en filigrane.
2. Il n'y a pas lieu d'avoir peur si un craquement se fait sentir dans les articulations : cela passera bientôt. Un craquement dans les articulations est un indicateur de leur relance, du travail.
3. Tout d'abord, un échauffement général est effectué, ce qui accélère la préparation de tous les systèmes du corps au stress, réchauffe les ligaments et les muscles, augmente la fréquence cardiaque et accélère le métabolisme.
4. L'échauffement général doit comprendre des exercices visant notamment les groupes de ligaments et muscles suivants : mouvements de rotation et obliques des mains, de la tête, des épaules, articulation de la hanche, genoux, chevilles, torse, course lente, course sur place genoux hauts, sauts bas avec ou sans corde.
5. Après avoir terminé l'échauffement général, il est temps de procéder à un échauffement spécial (préliminaire), qui vise déjà à la préparation directe des exercices prévus à effectuer lors de l'entraînement. Par exemple, si dans le programme vous avez prévu des squats avec une barre de cent kilogrammes, avant eux, vous devez faire un ensemble d'échauffement avec un poids de 30-50 kg, avec un certain nombre de répétitions - 10-15.
6. L'échauffement de préparation est effectué immédiatement avant chaque nouvel exercice du programme.
7. Lors de l'échauffement, il est souhaitable de porter la fréquence cardiaque à cent battements par minute: cet indicateur en soi signifie que le corps est prêt pour l'entraînement principal. Après avoir terminé tous les exercices de musculation, vous devez faire quelques exercices relaxants - le soi-disant attelage.

Les muscles prêts vous permettent d'effectuer l'exercice plus correctement, respectivement, et l'efficacité de l'entraînement sera plus élevée. Ceux qui ont été impliqués dans l'haltérophilie ont probablement remarqué que faire la deuxième approche est beaucoup plus facile que la première.

Exercices pour préparer le corps au stress

Inclinaison du cou et de la tête

Position de départ - nous nous tenons droits, nous tenons nos bras le long du corps. En détendant les muscles, abaissez lentement la tête, touchez les muscles pectoraux avec le menton, puis inclinez la tête de vingt degrés vers l'arrière et rétractez-la, tout comme une tortue rétracte sa tête dans la carapace. Dans ce cas, vous ne devez pas tourner la tête en arrière autant que possible.

Un autre point important: vous devez faire l'exercice non pas par la douleur, mais jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation agréable dans le cou. Dans chaque position, il faut s'attarder cinq à dix secondes, puis revenir à la position de départ.

la tête tourne

La position de départ est standard - nous nous tenons debout, le dos est droit. Nous commençons à tourner la tête vers la gauche, sans baisser le menton. Nous tirons les muscles à une légère tension, puis nous attardons pendant dix secondes et revenons à la position de départ. Nous répétons le mouvement, mais cette fois vers la droite.

Rotation de la tête

La position de départ est standard. Nous baissons la tête, touchons la poitrine avec notre menton et commençons à tourner lentement la tête vers la gauche, lorsque le menton atteint l'épaule, nous inclinons un peu la tête en arrière et terminons la rotation. Dix répétitions dans un sens et dans l'autre.

Pour le muscle trapèze

Nous baissons la tête vers la droite, la maintenons dans cette position pendant dix secondes, répétons vers la gauche. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous ne devez pas essayer d'atteindre vos épaules avec votre oreille : cela peut provoquer des blessures. Dix répétitions dans chaque sens suffiront.

Pour les muscles pectoraux

Tout le monde connaît l'exercice appelé "pompes depuis le mur". Nous nous approchons du mur, nous appuyons dessus avec nos paumes. Penché vers le mur. Assurez-vous de sentir comment le muscle pectoral se tend. Dix pompes suffisent.

Pour le ventre et le dos

Dans ce cas, vous ne pouvez pas vous passer d'équipement auxiliaire: nous avons besoin d'un poteau. On s'approche du poteau, on le prend d'une main. Nous commençons à plier le torse vers l'avant, tandis que les jambes restent en place, les genoux ne sont pas pliés et le bassin est rejeté en arrière. Cette position permet aux muscles du dos de s'étirer parfaitement. En revenant à la position de départ, changez de main. Vous devez faire cinq à six répétitions sur les mains gauche et droite.

En présence d'une barre horizontale, vous pouvez effectuer l'exercice suivant pour le dos et l'abdomen : nous nous accrochons à la barre horizontale et de toutes nos forces étendons nos jambes jusqu'au sol. Attendez trente secondes.

Les inclinaisons en arrière, en avant et sur les côtés, ainsi que toutes sortes de torsions du corps, réchauffent superbement les muscles du dos et de l'abdomen.

Pour les triceps

Cet exercice peut être effectué en position debout ou assise. Nous levons la main droite et la plions, touchons l'espace entre les omoplates avec la paume de notre main. Avec la main gauche, nous prenons le coude avec la droite et l'appuyons un peu, en abaissant main droite aussi bas que possible. Ensuite, nous changeons la position des mains, répétons le mouvement. Six à huit répétitions pour chaque main.

Pour l'articulation de l'épaule

Position de départ - tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus le long du corps. À deux mains, nous commençons à jouer rotations circulaires d'un côté et de l'autre. 8-10 répétitions.

Pour les deltas

L'exercice peut être effectué à la fois debout et assis. Gardez le dos droit, pliez le bras droit au niveau du coude pour que l'avant-bras soit parallèle au sol. Nous tirons la main droite avec la main gauche, tout en tournant le corps vers la gauche. Vous devez effectuer l'exercice à un rythme tranquille.

Pour les jambes

Fentes - exercice parfait pour échauffer les muscles des jambes. Les fentes peuvent être faites à la fois directement et sur les côtés, l'essentiel est de cambrer le dos et de tirer les jambes.

Pour l'articulation du genou

Nous prenons le genou à deux mains et commençons à effectuer des mouvements de rotation dans un sens et dans l'autre. On change de jambe. Il faut effectuer une quinzaine d'exercices de chaque côté.

Un autre excellent exercice pour réchauffer l'articulation du genou. Nous nous accroupissons, posons nos mains sur nos genoux, gardons le dos droit. Nous commençons à faire pivoter les genoux vers l'intérieur, puis vers l'extérieur. Dix à quinze répétitions suffiront.

Les athlètes qui développent leur masse musculaire ne doivent pas faire de longues courses pendant l'échauffement.

Conclusion

1. Sans un bon échauffement, chaque séance d'entraînement peut être plus difficile qu'elle n'en vaut la peine.
2. Il convient de prêter attention à absolument toutes les parties du corps et aux muscles qui travaillent doublement.
3. L'échauffement vous gardera en bonne santé pendant longtemps.
4. Après l'entraînement, il est recommandé d'effectuer un attelage, ce qui aidera le corps à revenir à la normale.

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Entraîneur personnel pharmacien, nutritionniste

Compile et dirige des programmes de formation personnelle pour la correction physique. Spécialisé en traumatologie du sport, physiothérapie. Engagé dans des séances de massage médical et sportif classique.

La clé d'une formation réussie, efficace et productive est exécutée avec compétence et correctement réchauffer. Cela a un impact direct non seulement sur l'efficacité, mais aussi sur la sécurité de l'entraînement, vous permettant de répartir la charge. De plus, grâce à l'échauffement, le processus de récupération après l'exercice est beaucoup plus rapide. Un entraînement sans échauffement ne peut être considéré comme complet.

Il n'est pas rare que de nombreux débutants et certains athlètes expérimentés sautent l'échauffement, en commençant par les exercices de base. C'est une approche fondamentalement erronée. L'échauffement effectué avant l'entraînement n'est pas seulement une partie intégrante de l'entraînement sportif, mais son élément le plus important. Il prépare le corps au stress à venir. Par conséquent, l'échauffement dépend directement de l'efficacité de la leçon.

Commencez bons exercices physiques nécessaire uniquement avec des exercices d'échauffement. C'est une erreur de considérer leur mise en œuvre comme une perte de temps. Fondamentalement, cette opinion est basée sur la conviction que pendant l'échauffement, il n'y a pas d'accumulation. tissu musculaire, pas de réinitialisation surpoids. Tout est un peu différent. Si l'échauffement est fait correctement, il contribue à l'accumulation un grand nombre forces nécessaires pour gonfler les muscles ou effectuer des exercices de perte de poids lorsqu'une personne veut se débarrasser de ses kilos en trop.

L'ensemble d'exercices inclus dans l'échauffement résout un large éventail de problèmes:

• prépare à la fois les systèmes musculaire et squelettique, ainsi que tous les organes impliqués dans l'entraînement ;
• rend Exercice d'aérobie, sature les muscles en oxygène et en sang;
• dilate les capillaires, augmente le pouls, prépare les vaisseaux et le muscle cardiaque au stress;
• prévient les blessures en soulevant des poids lourds ou en travaillant sur des simulateurs ;
• fournit une libération supplémentaire de testostérone avec de l'adrénaline;
• tonifie le système nerveux sympathique;
• accélère le métabolisme cellulaire;
• augmente l'élasticité des muscles et des ligaments;
• augmente la mobilité articulaire;
• accélère la transmission de l'influx nerveux;
• vous permet de vous concentrer pleinement sur l'entraînement à venir.

Un échauffement de qualité avant l'entraînement aide à atteindre l'objectif fixé pour l'athlète. Si ce formation de puissance, alors l'humeur correcte et la préparation du corps vous permettent de faire des exercices avec un impact maximum, d'augmenter gros poids. Car le rôle des exercices d'échauffement est également excellent. Ils donnent confiance à chaque mouvement, rendent le corps encore plus adroit, augmentent la flexibilité.

Il ne suffit pas de faire exercices d'échauffement, encore faut-il les choisir correctement. Il n'existe pas de système unique et universel adapté à une formation particulière. L'athlète doit trouver indépendamment le complexe idéal pour lui-même, en sélectionnant les exercices qui révèlent le plus efficacement le potentiel, en aidant à atteindre les objectifs sportifs fixés. Il est nécessaire de prendre en compte non seulement le sport, mais également les caractéristiques individuelles physiologiques.

Le physique, le degré de mobilité articulaire, l'état des ligaments, ainsi que d'autres facteurs qui affectent les organes et les muscles qui nécessitent plus d'attention jouent un rôle important. Il est nécessaire d'avoir une idée claire du résultat attendu. Un échauffement peut servir à réchauffer légèrement le corps ou à remplir de sang un certain groupe musculaire qui sera impliqué dans l'entraînement.

Chaque athlète, bien sûr, décide de ce que sera l'échauffement. L'essentiel est de connaître à la fois les bases théoriques et pratiques. Cela concerne tout d'abord l'idée de divers complexes d'exercices d'échauffement.

L'échauffement a lieu :

1. Général. Sert à échauffer et préparer le corps.
2. Spécial. Il est effectué, en règle générale, avant un certain exercice, a des caractéristiques similaires avec les mouvements d'entraînement.
3. Pour s'étirer. Augmente l'extensibilité musculaire, augmente la mobilité articulaire.

Le plus universel, c'est-à-dire adapté à presque tout le monde, est considéré comme un échauffement général (classique). Il comprend également des étirements.

Échauffement classique

C'est un ensemble d'exercices suivants :

• aérobie - courir, sauter à la corde;
• pour échauffer les muscles du tronc, des jambes, des bras;
• pour augmenter le degré de mobilité et de flexibilité des articulations.

Important à retenir

Tous les exercices d'échauffement dynamiques, y compris la course avec sauts, doivent être effectués sans tension musculaire et tout forçage. Le rythme doit rester moyen. Cela ne signifie pas qu'ils doivent être lents et apathiques. Un tel échauffement est appelé "lent".

Outre le saut et la course, l'échauffement général comprend les éléments suivants :

• squats;
• pentes;
• rotation du corps ;
• exercices en position couchée;
• genouillère;
• marcher sur place.

Le complexe est un ensemble d'exercices, chacun visant à travailler un groupe musculaire spécifique:

1. Épaules. Abaissez votre menton, appuyez-le contre votre poitrine, inclinez votre tête en arrière. Faites également des rotations du cou.
2. Sein. Posez votre paume sur le mur, penchez-vous en avant et légèrement sur le côté pour que la tension se fasse sentir, attardez-vous un peu, puis faites la même procédure de l'autre côté. Cela aide à faire face à la tâche et à tirer les mains serrées dans la serrure derrière le dos.
3. Dos. Utilisez un poteau ou un poteau. Saisissez-le d'une main, tirez le corps vers l'arrière, tout en redressant les jambes afin de ressentir à la fois l'étirement et la tension. Tenez un peu en position finale, répétez les mêmes étapes sur la seconde moitié des muscles dorsaux.
4. Estomac. plié en articulation du coude placez votre main sur la ceinture et étirez celle qui est libre, penchez-vous sur le côté, tout en essayant d'étirer le bras levé le plus loin possible. Changez de main, faites les mêmes actions, mais dans le sens opposé.
5. Épaules. Levez vos mains au niveau ceinture d'épaule. Faites pivoter la partie supérieure du corps jusqu'à ce qu'elle s'arrête, en changeant de côté un par un.
6. Jambes. Faites des fentes avec vos pieds en arrière, en avant, sur les côtés. En reculant, pliez l'autre jambe au niveau de l'articulation du genou. Les fentes sur les côtés ne diffèrent que par la direction du mouvement, vers l'avant - par la longueur du pas, qui doit être maximale.
7. Muscles antérieurs de la cuisse. Relevez votre jambe en arrière, attrapez-la avec votre main dans la zone de la cheville.

Dans ce complexe, les exercices sont parfaitement équilibrés, ce qui permet un échauffement et un étirement de haute qualité de tous les principaux groupes musculaires. Sa mise en place avant la formation affectera la productivité des classes. Ils deviendront plus productifs et efficaces. La durée totale d'échauffement recommandée est d'un quart d'heure. Si vous passez plus de temps, vous risquez de provoquer une fatigue prématurée.

Échauffez-vous avant de courir

Un échauffement est nécessaire comme dans les cours organisés en salle de sport ainsi que lors de la course. Les muscles réchauffés deviennent la clé principale du succès d'une course. Les professionnels et les amateurs sont engagés dans la course à pied. Par conséquent, la question est de savoir ce qui devrait être bon échauffement est tout à fait pertinent.

L'échauffement avant une course est préférable de commencer par une marche sur une distance de 100 à 200 mètres, en augmentant progressivement le rythme. Pour augmenter le taux d'approvisionnement en sang, vous devez balancer vos bras, incliner vers l'arrière, vers l'avant, vers la gauche et côté droit. Il est recommandé de compléter l'échauffement par des squats. Une alternative serait un jogging de deux ou trois minutes.

Ces exercices assez simples ne causent aucune difficulté d'exécution, deviennent rapidement une habitude pour les coureurs, permettent d'augmenter les performances et le temps de course, et vous préservent des risques de blessures.

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correct échauffement avant l'entraînement prépare le corps, rendant l'exercice plus efficace. De nombreux débutants négligent le développement des muscles et des articulations, car ils le considèrent comme une perte de temps. En conséquence, ils se blessent et arrêtent de faire du sport. Mais si vous échauffez bien le corps, la circulation sanguine augmentera et battement de coeur, et les tendons et ligaments se prépareront à la force et au cardio.

Les avantages de l'échauffement avant une séance d'entraînement sont énormes. Vous réduisez non seulement le risque d'entorses et de blessures, mais augmentez également vos capacités de force, réduisez la charge sur système cardiovasculaire, augmenter l'endurance, améliorer la coordination et l'attention. Même des exercices d'échauffement légers provoquent la libération d'adrénaline dans le sang, ce qui facilite la gestion d'un entraînement de toute complexité. De plus, vous accélérerez les processus métaboliques. Découvrons pourquoi tant de gens sautent les échauffements et quelles pourraient en être les conséquences. Comment bien s'échauffer pour augmenter l'efficacité de l'entraînement ? Et pourquoi l'échauffement profite au corps et au corps dans son ensemble ? Suite aux recommandations formateurs expérimentés, vous obtiendrez le résultat maximum de activité physique pendant une courte période de temps. Prends soin de ta santé!

Comme le montre la pratique, 95% des personnes qui fréquentent la salle de sport oublient de s'échauffer avant l'entraînement ou ne veulent tout simplement pas le faire. Pourquoi? Après tout, cela n'aide pas à perdre du poids ou à accumuler masse musculaire Ce qui veut dire qu'il ne sert à rien de perdre du temps dessus.

En effet, l'échauffement présente de nombreux avantages :

• augmente les capacités de puissance;
• optimise l'activité du système cardiovasculaire;
• sature les muscles en nutriments et en oxygène;
• favorise la production d'hormones responsables de la production d'énergie;
• améliore l'attention et la coordination;
• accélère les processus métaboliques.

Comme on peut le voir, l'échauffement apporte beaucoup de bienfaits au corps humain. Assurez-vous donc de l'inclure dans votre entraînement. Quel est le danger de ne pas s'échauffer ? Le plus souvent, des entorses se produisent, à cause desquelles vous devez vous interrompre dans le complexe de classes. Mais en plus de cela, il est possible de se blesser à l'articulation, après quoi une longue convalescence et même un traitement sont nécessaires. Des effets puissants sur le cœur peuvent provoquer des étourdissements, des surtensions et même des évanouissements.

Intéressant! Avant l'entraînement, vous devez vous échauffer pendant 7 à 10 minutes. Pendant cette courte période, vous réchaufferez le corps et vous vous préparerez à un entraînement intense.

Ne confondez pas échauffement et étirement après une séance de sport. La gymnastique est tout aussi importante, mais pratiquée beaucoup plus lentement afin d'abaisser le pouls et de rétablir la respiration. À son tour, l'échauffement doit être rapide et dynamique pour un échauffement du corps de haute qualité.

Types d'échauffements

Pour choisir les meilleurs exercices d'échauffement pour les femmes débutantes, considérez tous les types possibles et déterminez ceux qui vous conviennent.

• L'échauffement général comprend plusieurs types de manipulations qui contribuent à l'échauffement constant des muscles du cou, de la ceinture scapulaire, poitrine, taille et hanches. Sa durée ne dépasse pas 15 minutes. Le complexe comprend des exercices pour les mains, les genoux et articulations de la cheville, aérobic (sauter, courir sur place).
• Un échauffement spécial est appliqué pendant la leçon types de puissance sports comme la musculation. À l'aide d'un ensemble d'exercices, vous ferez travailler dur les muscles chargés. Les approches ne doivent pas dépasser 10 fois et la masse ne doit pas dépasser 20% de la masse habituelle.
• Les étirements réchauffent les muscles en douceur grâce aux charges statiques, balistiques et dynamiques.
• Un accroc complète le complexe exercices d'entraînement. La relaxation musculaire se produit progressivement, contribuant à l'excrétion de l'acide lactique. La fréquence de la respiration et des battements cardiaques est restaurée.

Réchauffez-vous chez vous et dans salle de sport aucune différence dans l'exercice. Dans tous les cas, vous devez travailler les muscles et les articulations avec une qualité élevée afin qu'ils soient prêts pour un impact physique important. Par conséquent, même dans le centre de remise en forme, ne vous précipitez pas pour occuper immédiatement le simulateur, mais préparez-vous correctement à l'entraînement.

Important! L'atmosphère dans la salle est tout aussi importante pendant l'entraînement. Assurez-vous d'aérer la pièce afin qu'elle soit Air frais, alors chaque cellule de votre corps sera saturée d'oxygène et vous éviterez les vertiges.

Veuillez noter que les étirements de faible intensité ne font que détendre le corps. Pour le secouer avant l'entraînement, vous devez effectuer des mouvements brusques. Fixez-vous des objectifs clairs. Si vous voulez perdre du poids, faites des exercices pour muscles fessiers, presse, jambes, bras, cou, dos et colonne vertébrale. Ainsi, vous accélérez le pouls au rythme requis : 110 - 130 battements par minute.

Étirement musculaire

Réchauffer les muscles avant l'entraînement avec des étirements est assez simple. Il prépare parfaitement le corps au stress. Exercices statistiques consiste à fixer les membres dans une certaine position pendant un certain temps. Exercices dynamiques sont une exécution lente et les exercices balistiques sont des mouvements moteurs chaotiques. Grâce à propre poids non seulement vous réchauffez vos muscles, mais vous augmentez également votre propre force en même temps.

Considérez le plus exercices efficaces pour le cou.

• Appuyez le plus possible votre menton contre votre poitrine et restez dans cette position pendant 2 à 3 secondes. Revenez à la position de départ et répétez l'étirement 7 à 10 fois.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tournez doucement votre cou sur le côté afin que votre menton reste toujours au même niveau. Étirez-vous 8 à 10 fois.

Vous pouvez développer le muscle trapèze à l'aide de exercice simple. Saisissez votre tête d'une main et abaissez-la lentement sur votre épaule. Lorsque vous atteignez le point culminant, congelez pendant 4 à 6 secondes. et répétez l'exercice 5-6 fois.

Étirer muscles pectoraux et préparez-les aux charges du complexe, effectuez des exercices simples.

• Placez votre bras devant vous sur n'importe quel support vertical afin qu'il soit plié à angle droit. Maintenez la position pendant 3 à 4 secondes à un angle afin que vous ressentiez une tension dans les muscles pectoraux. Répétez l'étirement avec le bras opposé.
• Pliez vos bras dans la serrure et étirez-les aussi loin que possible afin que les omoplates se touchent. Essayez de lever les bras tout en les gardant droits et fermés.

Pour étirer votre dos, vous aurez besoin d'un support vertical devant vous sous forme de poteau ou de pylône. Saisissez-le avec votre main, redressez vos jambes et basculez vers l'arrière. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, changez de main et répétez l'exercice.

N'oubliez pas non plus les triceps. Ramenez une main par le cou et, avec l'autre, appuyez sur le coude de la première pour que la paume tombe sous les omoplates. Restez dans cette position jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos muscles. Restez dans la position pendant 3 à 5 secondes.

L'étirement des muscles abdominaux obliques se produit à l'aide d'inclinaisons. Placez une main sur votre ceinture et commencez à vous pencher lentement dans cette direction. Étirez votre autre main au-dessus de votre tête et étirez-la aussi loin que possible.

Vous pouvez travailler les deltas avec un simple étirement : tenez-vous droit et tirez votre coude du côté opposé. Faites une pause de 10 à 15 secondes et répétez l'étirement de l'autre côté. Gardez votre avant-bras perpendiculaire au sol.

Pour les épaules, effectuez cet étirement : levez les bras jusqu'à la hauteur des épaules et tournez votre torse sur les côtés jusqu'à ce qu'il s'arrête. Assez 8 - 10 approches.

Note! Commencez à vous échauffer à la maison avec des exercices cardio, par exemple en courant sur place. Ils doivent être effectués avant les étirements. Après cela, vous êtes prêt pour un entraînement complet.

Nous avons donc commencé à étirer le bas du corps. Commençons avec articulations du genou. Joignez vos pieds, attrapez vos genoux avec vos mains et faites 10 rotations aller et retour. Ensuite, placez-vous devant les escaliers, la plate-forme de marche ou toute autre élévation. Lancez votre jambe droite vers le haut et étirez tout votre corps vers elle afin de sentir l'étirement dans le biceps fémoral. Pour travailler les fessiers, écartez les pieds à la largeur des épaules et faites des fentes alternées sur chaque jambe, en les pliant au niveau du genou à angle droit. Le dos doit être droit. Faites cet exercice 6 à 8 fois pour chaque jambe.

L'échauffement des quadriceps consiste à effectuer un tel exercice : se tenir debout sur une jambe tandis que la seconde s'enroule autour de la cheville. Maintenez la position quelques secondes pour ressentir une tension dans le muscle désiré.

Exercices d'échauffement avant l'entraînement

Il n'y a pas de programme universel qui convienne à chaque personne. Selon le but complexe de formation, éducation physique et l'état de santé, des manipulations individuelles sont sélectionnées qui ne nuisent pas à la santé et offrent un maximum d'avantages.

Si vous n'avez aucune contre-indication à faire de l'exercice, incluez une série d'exercices d'aérobie et d'étirement. Marchez sur place avec les genoux hauts pendant 3 à 4 minutes. En même temps, pliez les bras au niveau des coudes et alternez à chaque pas. Ne les élevez pas trop haut, sinon vous provoquerez une grave pression sur le cœur.

Levez alternativement vos genoux à angle droit 30 fois en 30 secondes.

Placez vos pieds à la largeur des épaules, les mains sur votre ceinture, redressez votre dos. Accroupissez-vous avec vos bras devant vous afin que votre paume soit face au sol. À chaque fois, essayez de vous accroupir plus profondément afin qu'un angle droit se forme entre les hanches et les mollets. Ne vous cambrez pas et ne vous affaissez pas. Répétez 15 fois.

Levez vos bras au-dessus de votre tête afin que les omoplates soient reliées les unes aux autres. Ensuite, tirez alternativement chaque bras vers la colonne vertébrale, en l'abaissant le plus bas possible. La manipulation a un effet positif sur les muscles du col et du cou. Étirez chaque triceps 4 à 5 fois.

Abaissez vos bras le long du corps et faites pivoter vos épaules. Faites 2 séries de 12 répétitions.

Pour étirer les muscles de votre poitrine, placez vos paumes sur le bas de votre dos et roulez vos épaules vers l'arrière aussi loin que possible 8 à 10 fois.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, étirez vos bras vers l'avant et pliez-les en château. Arrondissez le dos et étirez-vous vers l'avant. Redressez-vous ensuite 6 à 8 fois.

Tenez-vous droit sur une jambe. Pliez le deuxième au niveau du genou et atteignez le talon jusqu'à la fesse. Saisissez votre pied avec votre main derrière votre dos et maintenez la position pendant 5 secondes. Effectuez la procédure pour 5 approches de chaque côté.

Le complexe proposé est des exercices d'échauffement avant l'entraînement pour les filles et les hommes. Il est simple à réaliser, mais suffisamment efficace pour échauffer les muscles et les articulations de tout le corps.

Note! Pour obtenir à chaque fois nouveau résultat et le corps n'est pas habitué aux entraînements monotones, ajoutez progressivement de nouvelles actions pour travailler différentes zones.

Rappelez-vous que l'échauffement doit apporter un plaisir moral et physique. Par conséquent, si vous ressentez une gêne lors de l'exécution d'une action, faites d'abord une version simplifiée, en la compliquant progressivement ou en la remplaçant complètement par une autre. En conclusion, il convient de noter que l'échauffement doit commencer par le haut du corps, se déplaçant progressivement vers le bas. Si vous vous entraînez au gymnase et que pour une raison quelconque vous ne voulez pas faire de cours devant tout le monde, utilisez une ellipse ou tapis roulant en augmentant progressivement le rythme. Mais, en aucun cas, ne sautez l'échauffement, sinon vous n'obtiendrez pas les résultats souhaités de l'entraînement.

Un bon échauffement - qu'est-ce que c'est et pourquoi est-ce nécessaire ? La façon dont vous vous échauffez détermine l'efficacité de votre entraînement. Et pas seulement : les muscles et les ligaments mal chauffés peuvent être étirés voire déchirés. Et cela met, sinon une croix, alors un gros point d'interrogation sur votre carrière sportive. Considérez environ les grandes règles d'échauffement avant un entraînement de force et de vitesse-force : quels exercices faire, combien de temps et faut-il courir ?

Échauffement avant l'entraînement

Curieusement, non seulement les débutants en salle de gym, en boxe ou en salle de fitness, mais aussi les athlètes assez expérimentés commettent l'une des deux erreurs suivantes: soit ils abandonnent complètement l'échauffement avant l'entraînement avant l'entraînement de force ou de vitesse-force, soit ils consacrent autant de temps à cela et oblige qu'après un tel échauffement, ils ne sont tout simplement pas capables d'un entraînement à part entière.

En conséquence, soit des entorses et autres blessures désagréables qui vous mettent hors de l'ornière d'entraînement pendant des semaines, soit l'absence de petits gains d'un tel entraînement et beaucoup de temps perdu.

Et même les athlètes qui abordent l'échauffement sans extrêmes le perçoivent souvent comme un ensemble de mouvements incohérents et souvent dénués de sens, faisant des balançoires, des fentes et des inclinaisons chaotiques, mais ignorant les articulations et les muscles qui, en fait, devraient être préparés pour le charge.

Avec la bonne approche, un échauffement est une excellente raison de s'entraîner sans charge. technique correcte effectuer des exercices.

Vous pouvez lire sur les autres moyens qui existent pour protéger vos articulations et vos ligaments contre les blessures dans l'article à ce sujet.

Pourquoi avez-vous besoin de vous étirer ?

Le but principal de l'échauffement est de réchauffer le corps, d'étirer les articulations, les muscles et les ligaments qui peuvent être impliqués dans les principaux mouvements d'entraînement. À chaud, les tissus deviennent plus élastiques, ce qui réduit le risque de blessure sous charge ou lors de mouvements brusques. La mobilité articulaire s'améliore également, ce qui signifie que les mouvements peuvent être effectués avec une amplitude maximale, ce qui est extrêmement important à la fois dans la musculation (haltérophilie, musculation) et dans les sports tels que la boxe, les arts martiaux et presque tous les types de fitness. Bien sûr, avec une meilleure mobilité et flexibilité, la technique d'exécution des exercices s'améliore également.

Dans l'entraînement de force et de vitesse-force, non seulement les muscles et les ligaments eux-mêmes sont importants, mais pas moins - l'état du centre et du périphérique système nerveux: rappelez-vous à quel point vos mouvements sont maladroits immédiatement après le réveil le matin ? Mais vous devez effectuer des mouvements élémentaires. À l'entraînement, lorsqu'il s'agit de mouvements complexes avec une charge le long de trajectoires pas toujours familières, à quel point les impulsions nerveuses iront clairement de votre cerveau au plus éloigné fibre musculaire, - détermine à la fois la sécurité et l'efficacité de l'ensemble de l'entraînement.

Saisir un poids lourd tout de suite ou effectuer des ligaments complexes sans informer progressivement le corps du type de charge qu'il aura, vous n'obtiendrez pas un résultat clair et vous n'aurez pas besoin de stress supplémentaire.

Échauffement : exercices

L'échauffement est un concept purement individuel et il est difficile de recommander un ensemble spécifique d'exercices qui conviennent universellement à tout le monde. Avant tout avant différents types l'entraînement doit faire attention à l'échauffement des différentes parties du corps. De plus, vous pouvez avoir certaines particularités, par exemple des blessures anciennes, puis les muscles ou ligaments blessés ont besoin de plus de temps pour un bon échauffement.

En un mot, le but de cet article est de vous donner une idée des principes de base sur lesquels l'échauffement doit être basé, et les connaissant, vous pourrez choisir vous-même ce dont vous aurez besoin à n'importe quel instant.

Tout d'abord, vous devez comprendre quelles tâches vous souhaitez résoudre en vous échauffant avant un certain entraînement, prendre en compte les problèmes existants et ne pas du tout rechercher des exercices et des méthodes d'échauffement universels ou «avancés» (par exemple, extenseurs, courroies TRX). Hélas, de nombreux entraîneurs l'oublient et forcent tout le monde à faire les mêmes exercices, ce qui réduit l'efficacité de la partie échauffement de l'entraînement.

Faut-il vraiment courir pour s'échauffer ?

Le fait que l'échauffement doit nécessairement inclure un tapis roulant, un stepper ou un orbitrek est une autre idée fausse. En réalité, encore une fois, tout dépend des besoins de l'athlète. Le but d'inclure le cardio dans le complexe d'échauffement est de réchauffer le corps, d'augmenter le pouls et d'augmenter la température.

En fait, votre tâche consiste à transpirer facilement. À des températures moyennes dans la salle d'entraînement, 5 à 7 minutes de course lente ou toute autre activité dynamique suffiront pour cela. Si vous vous entraînez dans un climat chaud du sud et que votre programme d'entraînement repose sur une augmentation progressive des charges, vous n'avez pas du tout besoin de cardio.

Il faut se rappeler que la course à pied peut même être nocive si vous avez des problèmes avec ou et les articulations de la hanche.

Échauffement : comment ça se passe ?

Il existe trois types d'échauffements :

• statique- tension musculaire sans mouvement ;
• dynamique- répétition lente des mouvements ;
• balistique- mouvements chaotiques.

La plus efficace est la dynamique (répétition consciemment calme des mouvements), mais curieusement, les personnes impliquées sont les moins enclines à le faire. La plupart effectuent un échauffement statique ou balistique, pensant que c'est la meilleure façon de préparer les ligaments à la charge. Comme le montrent des études menées par des médecins du sport et l'expérience d'entraînement d'athlètes professionnels, ce point de vue n'est pas vrai.

Les étirements pendant l'échauffement sont-ils dangereux ?

L'étirement (étirement) est une partie utile de l'échauffement, mais il devrait également être sa dernière partie. Autrement dit, les mouvements d'étirement doivent déjà être effectués sur des muscles et des ligaments préchauffés. De toute évidence, si vous essayez de faire un échauffement statique avec des muscles froids et que vous essayez soudainement d'étirer n'importe quelle partie du corps, vous avez toutes les chances de déchirer le muscle.

Meilleur après plusieurs séries mouvements lents sans poids sur les parties du corps qui travailleront à l'entraînement, consiste à effectuer les exercices que vous avez dans le programme d'entraînement principal, mais avec un poids minimum du projectile. Donc, si votre premier mouvement est un développé couché, alors même si votre poids de travail est de 100 ou 150 kg., Avant de commencer l'exercice, vous devez faire 2 séries de 10-15 répétitions avec une barre vide à un rythme lent et contrôlé. Effectuez ensuite une approche avec un poids de 50 à 60 kg., Et alors seulement commencez à vous approcher de vos poids de travail.

Il est bon d'utiliser des exercices auxiliaires pour la même partie du corps pour l'échauffement. Par exemple avant presse française- échauffez les coudes, les mains et les triceps en étendant les bras vers le bas sur le bloc avec très peu de poids.

Échauffement : un complexe approximatif

Dans la plupart des cas, l'échauffement commence par 5-10 minutes de cardio lent (mais il peut y avoir des exceptions), et il vaut mieux remplacer le tapis de course, à moins bien sûr que vous couriez depuis l'enfance, pour le remplacer par un orbit vélo de piste ou d'exercice. Ceci est suivi de 5 à 10 minutes d'étirements dynamiques pour les groupes musculaires et les articulations que vous allez entraîner. Il est préférable de le faire par une répétition lente et technique d'exercices d'entraînement avec des poids minimes.

Utilisez l'échauffement pour améliorer votre technique d'exercice. Avec des poids légers, faites 2-3 séries de 10-15 répétitions lentes les bons exercices, en contrôlant pleinement le mouvement et en essayant «d'écouter» vos muscles.

Il n'y a pas de complexes d'échauffement universels. Si un entraînement du haut du corps est prévu, il ne sert à rien d'échauffer les muscles des jambes et vice versa. Il est important que la durée totale de l'échauffement avant l'entraînement ne dépasse pas 20 minutes.

Si votre entraînement se compose de plusieurs groupes musculaires qui ne sont pas interconnectés mouvements de base(par exemple les jambes et les épaules), ou si vous avez un programme de musculation intense qui se caractérise généralement par une longue durée et des intervalles de séries, vous aurez peut-être besoin d'un échauffement intermédiaire avant la deuxième partie de l'entraînement. Il n'inclut pas le cardio, puisque le corps est déjà réchauffé, mais seulement un échauffement dynamique du groupe musculaire que vous allez entraîner.

Un autre facteur à ne pas négliger est votre âge. Plus vous vieillissez, plus vous devez prendre de temps et de soin pour vous échauffer. Ce qu'un étudiant est capable de faire sans échauffement peut entraîner des blessures graves pour une personne de plus de 40 ans.

Si vous avez des blessures ou que vous vous entraînez dans une chambre froide ou même sur en plein air, - pendant l'échauffement, vous pouvez et devez utiliser des crèmes et des onguents chauffants, qui peuvent être facilement achetés dans n'importe quelle pharmacie.

L'article a été préparé sur la base de documents du site: fiteven.ru
Montage, ajout et traitement du matériel : Pavel Avdokushin pour le site A-GYM

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