Comment faire des ciseaux statistiques pour la presse. Exercice de ciseaux : comment obtenir la silhouette parfaite

Un tel exercice comme des ciseaux est familier à tout le monde de cours d'école l'éducation physique. Malgré sa simplicité, il est très efficace pour renforcer la presse et former une belle silhouette.

Travail musculaire

Les ciseaux ont un effet complexe sur l'ensemble du muscle droit de l'abdomen. Dans le même temps, sa partie inférieure est parfaitement élaborée, ce qui réagit généralement mal à la charge. L'exercice régulier renforcera la presse et rendra l'estomac plus plat.

Muscles impliqués dans l'exercice.

Il faut comprendre que ni ciseaux ni autres exercices de force par eux-mêmes ne contribuent pas à la combustion des graisses en excès. Si, en plus de renforcer les muscles abdominaux, vous souhaitez obtenir une réduction de volume, veillez à combiner les ciseaux avec le cardio.

Technique d'exécution

Comment fabriquer des ciseaux ? Pour commencer, prenez votre position de départ.

1. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol après avoir posé un tapis de gymnastique ou une serviette dessus. Il n'est pas recommandé d'effectuer l'exercice sur un canapé ou une autre surface molle, car cela le rend traumatisant.
2. Soulevez vos jambes droites en les soulevant légèrement du sol (environ 10 à 20 cm). Placez vos paumes sur le sol et placez-les sous vos fesses. Cela aidera à soulever le bas des fesses et à soulager l'excès de tension du dos. Vous devriez sentir la région lombaire se détendre et appuyer fermement contre le sol. Vous pouvez maintenant commencer l'exercice.

Commencez par vos pieds. La jambe gauche doit se déplacer vers la droite et en même temps la jambe droite doit se déplacer vers la gauche. Ensuite, le mouvement est répété en sens inverse, imitant le mouvement des ciseaux.

Assurez-vous que les jambes restent droites à tout moment et ne tombent pas au sol, et que les orteils sont étendus vers l'avant. Il est également important de ne pas plier les genoux, car cela réduit considérablement l'efficacité de l'entraînement de la presse.

Technique des ciseaux.

Faites deux séries d'une minute chacune. ne doit pas dépasser 30 secondes.

Correction de bogues

Le moment le plus difficile pour les débutants est de garder les jambes en position surélevée tout au long de l'exercice. La difficulté est causée par le fait que les muscles abdominaux ne sont pas assez forts et ne peuvent pas supporter la charge.

Si cela se produit pendant la deuxième série, essayez d'augmenter le temps de repos ou de réduire le nombre de répétitions.

Si ce problème survient lors de la première approche, simplifiez l'exercice. Retirez vos mains de dessous vos fesses, soulevez partie supérieure corps et appuyez-vous sur vos coudes. Faire des ciseaux dans cette position est beaucoup plus facile. Au fil du temps, les muscles abdominaux se renforceront et vous pourrez effectuer la version standard de l'exercice.

Variantes d'exercice

• Étirez vos bras le long du sol et soulevez les jambes droites à 10-15 cm de la surface du sol. Lorsque vous expirez, soulevez votre jambe gauche en la gardant droite. Lorsque vous expirez, abaissez-le. Répétez avec le pied droit.
• Vous pouvez essayer les soi-disant ciseaux statiques. Soulevez simplement vos jambes droites du sol et maintenez cette position pendant une minute.
• L'exercice peut être effectué avec des poids. Une fois que vous pouvez facilement faire des approches de 2 minutes, mettez des poids spéciaux pesant 0,5 kg sur vos jambes. Cela donnera aux muscles charge supplémentaire et vous permettra d'obtenir des résultats encore plus impressionnants. Surtout, assurez-vous que le bas du dos ne se détache pas du sol.

Pour meilleur résultat effectuez des ciseaux 3 à 4 fois par semaine, sans oublier d'autres exercices pour renforcer les muscles abdominaux. Une approche complexe très efficace. Déjà après 2 mois, vous verrez que votre estomac est sensiblement resserré.

Les ciseaux sont un exercice efficace pour travailler la presse, à la fois simple et bien adapté aux débutants.

Les ciseaux travaillent parfaitement le muscle droit de l'abdomen, ils aideront à renforcer la presse, en particulier sa partie inférieure, à resserrer l'estomac et à affiner les jambes. Cet exercice de haute intensité favorise la perte de graisse s'il est fait assez souvent.

Quels muscles travaillent: abdominaux droits et transversaux, obliques, quadriceps.

Complexité: exercice facile ou de complexité moyenne, selon la technique d'exécution.

Technique d'exécution

La technique d'exécution est simple et ne pose pas de difficultés :

La durée de chaque approche et le nombre d'approches individuellement, idéalement vous devriez choisir des nombres spécifiques pour vous-même en fonction de vos buts et objectifs :

• si l'objectif est d'augmenter l'endurance musculaire et de brûler les graisses, faites l'exercice en version facile pendant longtemps ;
• si vous souhaitez augmenter la force du volume musculaire, une version plus compliquée des ciseaux convient, tout en passant moins de temps sur chaque approche.

Si vous n'avez pas encore décidé de ce dont vous avez besoin, faire trois séries de 60 secondes chacune.

Erreurs courantes

Les débutants font souvent des erreurs de technique qui réduisent l'efficacité de l'entraînement et peuvent entraîner des blessures. Lorsque vous effectuez des ciseaux, vous ne devez pas :

• arracher le bas du dos du sol : cela entraîne des blessures au dos ;
• fléchir les jambes : pour travailler les muscles abdominaux, gardez les jambes droites, tout en tirant les chaussettes vers l'avant ;
• levez les jambes haut: dans ce cas, l'efficacité de l'exercice de la presse est réduite;
• lever la tête et tendre le cou: c'est une tension inutile, qu'il vaut mieux éviter lors de l'entraînement de la presse.

Selon l'électromyographie, les ciseaux sont parmi les dix premiers les meilleurs exercices pour travailler la presse, mais ils ne sont toujours pas à la première place de ce top dix. Leur efficacité est supérieure aux craquements de fitball et aux levées de jambes. Mais, contrairement à ces exercices, les ciseaux fonctionneront bien pour vous si.

Choix

Ciseaux légers

Si l'exercice est trop difficile, vous pouvez essayer une version simplifiée des ciseaux : soulevez le haut du corps et appuyez-vous sur les coudes. Dans cette position, faire des ciseaux est beaucoup plus facile.

Comme pour les autres exercices, il ne faut pas commencer par des exercices trop intenses. En effet, dans ce cas il est difficile de réaliser des ciseaux en technique correcte et le risque de blessure augmente.

Version compliquée

Gardez vos jambes aussi basses que possible en les soulevant du sol de 5 à 7 cm.Cette technique convient pour augmenter la charge.

Ciseaux statiques

Une autre option est l'entraînement statique : soulevez les jambes droites avec les orteils tendus et maintenez-les aussi longtemps que possible.

Avantages et inconvénients

Avantages des ciseaux :

• l'exercice travaille la partie inférieure de la presse, qui ne répond pas bien à la charge;
• les ciseaux sont un exercice de haute intensité qui brûle les graisses (bien qu'ils ne remplacent toujours pas);
• il n'y a aucun risque de blessure au dos - les ciseaux peuvent être utilisés même avec des blessures à la colonne vertébrale.

L'exercice a aussi des inconvénients :

• cela ne vous permettra pas de gonfler de gros cubes de presse - avec des ciseaux ordinaires, l'endurance musculaire augmente d'abord, et non la force et le volume;
• Il existe de nombreux autres exercices abdominaux qui surpassent les ciseaux.

Pendant l'exercice, suivez vos sensations, apprenez à ressentir votre corps et profitez de l'entraînement. Dans ce cas, les cours apporteront d'excellents résultats et minimiser les risques de blessures.

Quelques exercices simples fournissent un effet incroyable, grâce auquel ils sont utilisés dans de nombreux programmes de formation. L'exercice des ciseaux est l'un des mouvements les plus polyvalents qui peuvent être effectués à la fois au gymnase et à la maison. Il vous permet non seulement de brûler beaucoup de calories, mais est également excellent pour le développement des abdominaux et des cuisses. De plus, il existe plusieurs niveaux de difficulté pour les ciseaux. Véhicules légers convient même aux débutants, mais pour les options les plus difficiles, une préparation physique sérieuse sera nécessaire.Dans cet article, nous examinerons tout ce qui concerne les avantages, les caractéristiques, les nuances techniques et les types de "ciseaux" qui s'adaptent facilement à tout objectif d'entraînement .

Les avantages et les avantages des "ciseaux"

Cet exercice est l'un des mouvements les plus simples qui peuvent être effectués n'importe où. Dans le même temps, le niveau de complexité ajusté à l'aide de la technologie peut poser un défi important même athlètes expérimentés. Vous pouvez également ajuster cet exercice en déplaçant la charge pour les jambes ou pour la presse, en fonction de la position du corps, en soulevant les jambes et d'autres techniques.Si vous mettez en évidence les avantages de l'exercice, vous devez noter les principaux avantages pour qu'il vaut la peine de l'inclure dans votre programme :

• travaille parfaitement la presse, en mettant l'accent sur la partie inférieure;
• vous permet d'augmenter l'endurance des jambes;
• brûlures un grand nombre de calories (avec des performances à long terme);
• pompe délibérément toutes les têtes des quadriceps;
• ne nécessite aucun équipement.

En général, les "ciseaux" font partie de ces mouvements inclus dans presque tous les programmes de devoirs. Même si vous allez au gymnase pour vous entraîner, cet exercice ne sera pas exclu du programme, le plus souvent il est effectué à la fin de l'entraînement, ainsi que d'autres mouvements pour la presse.Les «ciseaux» sont particulièrement utiles pour les filles , ils vous permettent d'éliminer rapidement l'excès de graisse des hanches et du bas de l'abdomen - les zones les plus problématiques. Et le principal avantage par rapport au travail avec des poids est que la culotte d'équitation n'augmentera pas à partir des «ciseaux».

Technique et types de "ciseaux"

Il existe plusieurs techniques de base qui diffèrent à la fois par le degré de charge et par l'effet sur les groupes musculaires. Tous les types de "ciseaux" sont effectués en position couchée. Néanmoins, les types d'exercices diffèrent en fonction de la position des jambes et du mouvement lui-même.Tout d'abord, les «ciseaux» sont divisés en verticaux et horizontaux. En horizontal, les jambes se déplacent dans un plan horizontal (écartées). Dans la version verticale - de haut en bas. Ce sont des mouvements fondamentalement différents qui visent à pomper muscles individuels et diffèrent considérablement en complexité. https://youtu.be/EKqwEN5z0-M Pour commencer, considérons la technique consistant à effectuer des "ciseaux" ordinaires, connue depuis l'éducation physique à l'école:

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol, étirez vos bras le long du corps et utilisez-les pour garder l'équilibre. Levez vos jambes à un angle d'environ 30 degrés. C'est la position de départ.
2. Commencez à ramener vos jambes droites au niveau des genoux afin de les placer l'une derrière l'autre. Dans le processus de réduction, les jambes doivent être pressées l'une contre l'autre.
3. Exécution alternée de sorte que dans une répétition la jambe droite soit en haut et dans l'autre - la gauche.

Il est important de comprendre que cet exercice ne peut pas être fait par le nombre de répétitions. Si vous l'exécutez sur le compte, la plupart des athlètes ne le feront pas quantité maximale mouvements de la série. Par conséquent, faites des «ciseaux» soit dans le temps, en augmentant constamment le temps sous charge, soit jusqu'à la panne maximale, lorsqu'il ne reste plus de force pour continuer l'approche.

Vous pouvez varier la difficulté de l'exercice en raison de la position des jambes. Plus les jambes sont hautes, jusqu'à un angle de 90 degrés (lorsque les jambes sont perpendiculaires au sol), plus le mouvement sera facile. Plus ils sont proches d'une position horizontale, plus c'est difficile. Mais il est important de se rappeler que tout au long de l'exercice, les jambes ne doivent pas toucher le sol. Les chaussettes doivent être rallongées, les pieds doivent regarder le sol.

"ciseaux" verticaux

C'est la technique la plus difficile. Lors de l'exécution, il est très important de comprendre comment faire l'exercice correctement. Ça implique:

• muscles du dos;
• presse;
• hanches;
• fesses.

De plus, la charge tombe partiellement sur les épaules et les mollets. Au début, l'exercice peut être légèrement traumatisant, il est donc préférable d'utiliser l'aide d'un partenaire pour l'assurance.La technique d'exécution ressemblera à ceci:

1. Allongez-vous sur le sol, en vous appuyant sur les omoplates et les épaules, levez les jambes et le corps de manière à ce qu'il soit dirigé vers l'avant et vers le haut (à un angle de 60 degrés). Placez vos mains sur le bas de votre dos pour maintenir la position du corps.
2. Amenez une jambe en avant aussi près que possible de votre tête. Après cela, ramenez la jambe en arrière tout en déplaçant l'autre jambe.
3. Effectuer les mouvements en alternance jusqu'à la fin de l'approche.

https://youtu.be/567zC3wD13s Pour être plus à l'aise avec les ciseaux verticaux, demandez à votre partenaire de vous assurer dans la région lombaire au cas où la force des bras ne suffirait pas. Rappelez-vous également que vos genoux doivent toujours être droits. Amenez la jambe au point le plus bas possible, mais sans déformer la position correcte et sans plier le genou. Cela aidera à améliorer les étirements et à rendre l'exercice encore plus efficace.

Conclusion

Dans les "ciseaux", vous pouvez progresser presque sans fin, à la fois en raison de la complication de la technique et à l'aide de poids pour les jambes. Par exemple, si faire des "ciseaux" horizontaux réguliers devient trop facile pour vous, essayez de soulever vos omoplates du sol, en gardant votre corps uniquement sur muscles fessiers. Un tel mouvement combinera "ciseaux" et "torsion", combinant des charges statiques et dynamiques.

N'oubliez pas non plus d'alterner les options horizontales et verticales, en les utilisant pour développer uniformément les muscles de tout le bas du corps.

Dans l'arsenal des adeptes du fitness, il existe de nombreux exercices qui vous permettent de travailler et de resserrer les muscles. les abdominaux. Cependant, généralement programme de formation se compose de quelques-uns des exercices les plus populaires. Au fil du temps, les muscles s'y habituent et l'entraînement devient moins efficace. Guidés par le désir de diversifier leur entraînement, beaucoup optent pour l'exercice des Ciseaux connu depuis l'enfance. Découvrons comment effectuer cet exercice correctement afin qu'il apporte le maximum d'effet.

Travail musculaire

L'exercice "Ciseaux" vise à travailler la presse abdominale, en particulier sa partie inférieure. La moyenne et la haute presse sont également impliquées dans le mouvement, mais moins activement. Pour les jambes, l'exercice Ciseaux est également efficace, puisque les fléchisseurs de la hanche sont reliés au travail. La cible est le muscle iliopsoas. Le rôle de synergistes est joué par ces tenseurs du fascia lata, du peigne, de l'adducteur et du droit fémoral. Les quadriceps et les muscles abdominaux (droits, obliques et transversaux) agissent comme des stabilisateurs du mouvement.

Comment faire l'exercice "Ciseaux" ?

Cet exercice comporte quatre niveaux de difficulté. Ils ne diffèrent que par l'angle entre le torse et les jambes. Plus le niveau de l'athlète est élevé, plus cet angle est petit et plus la partie inférieure de la presse est chargée. Pour une personne ayant une moyenne éducation physique les deux premiers niveaux peuvent sembler trop faciles, mais pour beaucoup, ils sont la seule opportunité de maîtriser cet exercice. Ces niveaux sont destinés aux débutants, aux personnes en convalescence et aux femmes en post-partum. Pour ceux qui souffrent de surpoids, il est également recommandé de partir de grands angles afin de protéger le dos d'une surcharge. Voyons donc chaque niveau.

Niveau zéro - 90°

Position de départ - allongé sur le dos. Il ne change pas selon le niveau. S'il sera difficile de travailler avec les jambes surélevées, vous pouvez saisir vos mains sur un objet immobile. C'est peut-être le déflecteur du bas espaliers, pied d'armoire et plus encore. L'essentiel est que lors de l'exécution de balançoires, cet objet reste immobile et aide l'athlète à maintenir le bas du dos appuyé au sol. Après avoir pris la position de départ, vous devez ajuster votre respiration. En général, avant tout exercice, il est recommandé de respirer correctement pendant 30 à 60 secondes. Le mot "correctement" signifie profond (abdomen) et lentement. Le rythme de la respiration doit préparer le corps au travail à venir.

Après avoir pris la position de départ et ajusté la respiration, vous devez lever les jambes à un angle de 90 °. S'il est difficile de lever les jambes droites, vous pouvez les lever en état plié puis redressez. L'exercice se fait avec un tel angle d'inclinaison des jambes auquel le dos ne ressentira pas d'inconfort. Si vous pouvez obtenir vos jambes en dessous de 90° sans aucun problème, alors vous devez immédiatement passer au niveau suivant. En fait, la presse et les jambes sont incluses dans le travail même à angle droit.

Après avoir pris la position nécessaire, vous pouvez vous mettre au travail. L'essence de l'exercice "Ciseaux" est le croisement alterné simultané des jambes de Écarter les jambes trop large n'est pas recommandé. Pour une respiration et une expiration, il devrait y avoir environ deux balançoires avec une jambe, c'est-à-dire qu'il n'est pas nécessaire de se précipiter. Les pensées doivent être concentrées sur le bas-ventre, pour lequel l'exercice est effectué. Après avoir effectué le mouvement le nombre de fois requis (il suffira de fatiguer les muscles de 80% en une seule approche), vous devez revenir à la position de départ et normaliser votre respiration. Après une courte pause (environ 30 secondes), vous pouvez procéder à la deuxième approche. 3 à 5 approches 3 fois par semaine suffiront pour que l'entraînement porte ses fruits et que les muscles ne soient pas surchargés.

Premier niveau - 60°

Il est nécessaire de passer à ce niveau si l'abaissement des jambes au degré indiqué ne provoque pas d'inconfort. Le croisement des jambes se fait exactement de la même manière que dans le niveau précédent. S'il est difficile de lever immédiatement les jambes à 60°, vous pouvez commencer le mouvement à partir de 90° et les abaisser progressivement.

Deuxième niveau - 30°

Après un mois entraînement intense très probablement, vous serez en mesure d'avancer à ce niveau. Dans cette position, il est plus difficile de maintenir le bas du dos appuyé au sol, il est donc recommandé de placer vos mains dessous, les paumes vers le bas. Sinon, la technique d'exécution ne diffère pas des niveaux précédents. Pour changer, vous pouvez essayer de faire non seulement des balançoires horizontales, mais aussi verticales.

Troisième niveau - 10°

Tout est pareil ici, seules les jambes sont encore plus basses, la presse est encore plus tendue. Après avoir atteint ce niveau, il est recommandé d'augmenter la fréquence des mouvements jusqu'à 4 à 6 oscillations par respiration / expiration. Il est important de s'assurer que les jambes sont aussi droites que possible et que les chaussettes sont allongées.

Version compliquée

Si l'exercice habituel des ciseaux est devenu trop simple pour vous, vous pouvez le compliquer. La première option consiste à effectuer le mouvement avec le bassin relevé. Pour cela de position de départ allongé, vous devez passer à la position «bouleau incliné», en tenant le bassin et le bas du dos sur les paumes. L'essentiel est que lorsque le dos reste en position stationnaire. La deuxième option consiste à élever le corps tout en effectuant des ciseaux. Les bras peuvent être pliés au niveau des coudes, comme lors de l'exécution torsions standard. En restant dans cette position pendant toutes les approches, vous pouvez en outre charger légèrement la partie supérieure de la presse.

Option "sur le ventre"

Ayant maîtrisé exercice classique"Ciseaux" pour la presse, vous pouvez essayer la variation pour le dos, qui est effectuée. Il est plus pratique de faire cet exercice sur simulateur spécial, mais si vous le souhaitez, des moyens improvisés peuvent également être adaptés. L'essentiel est que leur surface soit suffisamment dure. Cette version des Ciseaux permet de bien travailler le bas du dos, ainsi que de serrer les fesses et l'arrière des cuisses. Ainsi, l'exercice classique et l'option « sur le ventre » ne s'excluent pas mutuellement.

Les bienfaits de l'exercice "Ciseaux"

Parce que cet exercice exécuté avec propre poids, surcharger le corps, l'exécuter, est assez difficile. De plus, "Ciseaux" ne nécessite aucun équipement supplémentaire, aucune compétence particulière et beaucoup d'espace libre. Ils peuvent être pratiqués par des personnes de tout âge et de tout niveau. Il est à noter que l'exercice convient aux personnes souffrant de blessures au dos et, dans certains cas, il est inclus dans le programme de thérapie de réadaptation. La possibilité de faire varier la charge vous permet de maîtriser progressivement le mouvement, qui sera entre les mains de personnes peu entraînées.

Les "ciseaux" font partie des dix exercices les plus efficaces pour le développement des muscles abdominaux et sont complexes, car la charge se concentre sur tout le spectre fibre musculaire. Le « parent » de cet exercice est le « Vélo ».

À vous avec un pinceau, mesdames et messieurs ! En ce jour intermédiaire, comme d'habitude, une note technique nous attend et nous y parlerons de l'exercice des ciseaux. Après la lecture, vous apprendrez tout sur l'atlas musculaire, les avantages et la technique d'exécution, dans la partie pratique, nous apprendrons l'efficacité des ciseaux et découvrirons comment cela contribuera à rendre notre silhouette encore plus belle.

Alors, accrochés aux écrans bleus, c'est parti...

Exercice de ciseaux. Quoi, pourquoi et pourquoi ?

DANS salle de sport on recourt très souvent aux exercices standards, ceux qui sont bien connus de tous et qui font tout. D'un côté, c'est bien, la base ne vieillit jamais, mais de l'autre, il y a une certaine routine et un manque total de diversité, et ce n'est plus bon, car il y a beaucoup de muscles et chacun doit faire l'objet d'une attention personnelle. Prenons par exemple l'abdomen groupe musculaire, presse. Quels sont les exercices d'exercice les plus courants pour elle? Pour la plupart, tout le monde joue - torsion sur une chaise romaine, levées de jambes suspendues, extensions latérales (ou) et. Cependant, les muscles abdominaux «se fatiguent» à cause des mêmes exercices et se développent unilatéralement. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez changer périodiquement votre presse PT et inclure une variété de mouvements et leurs lots.

Ici, à propos d'un tel exercice, à savoir les ciseaux, nous en reparlerons plus loin dans le texte.

Note:

Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Atlas musculaire

L'exercice de ciseaux vise à travailler la partie abdominale de l'abdomen, en particulier presse inférieure. La zone abdominale est le muscle droit de l'abdomen, c'est une région et il est incorrect de parler de cubes supérieur/inférieur. Cette convention est adoptée pour plus de simplicité et une meilleure compréhension. En dehors de cubes inférieurs, la charge tombe également sur les sections médiane/supérieure de la presse. Le rôle du muscle profond est particulièrement important muscle transverse, encerclant tout le corps et responsable (y compris) de la taille de la taille et de la stabilisation du corps / de la posture / de l'équilibre.

Les fléchisseurs de la hanche participent activement au travail.

Les exercices d'ensemble musculaire comprennent:

• ciblé - muscle iliopsoas;
• synergistes - tenseur du fascia lata, couturier, droit fémoral, adducteur long/court, pectiné ;
• stabilisateurs - muscles abdominaux droits / obliques / transversaux, quadriceps.

Un atlas musculaire complet est l'image suivante :

Avantages

En effectuant des ciseaux, vous êtes en droit de vous attendre à recevoir les avantages suivants :

• développement général de la force des muscles abdominaux;
• améliorer l'état des «cubes inférieurs»;
• séchage général de la presse (y compris la réduction des dépôts de graisse dans le bas-ventre)- ventre plat
• taille plus fine;
• plus muscles toniques hanches et jambes fines;
• la possibilité de travailler plusieurs sections de la presse à la fois sans risque de blessure au dos (y compris le pompage des muscles abdominaux par les athlètes ayant des blessures à la colonne vertébrale existantes).

Technique d'exécution

L'exercice des ciseaux n'appartient pas à la classe des difficiles à réaliser, cependant, il n'est pas sans piquant, nous allons donc considérer la technique de sa mise en œuvre étape par étape.

Étape #0.

Allongez-vous sur le sol (ou tapis de fitness) avec un dos serré. Placez vos mains (paumes vers le bas) le long du corps ou fixez-les sous les fesses. Serrer statiquement la presse. Soulevez vos jambes droites du sol afin que la distance soit d'environ 15-20 voir Ceci est votre position de départ.

Étape 1.

Levez votre jambe gauche jusqu'à un angle 45 degrés (ou un peu moins), UN jambe droite plus bas jusqu'à ce que le talon soit éloigné du sol 5-7 voir Modifier la séquence en levant la jambe droite et en abaissant la gauche. Répétez le nombre de fois spécifié.

Dans la version photo, toute cette disgrâce ressemble à ceci :

En mouvement (avec une amplitude légèrement réduite) Donc…

Variantes

En plus de la version classique des ciseaux, il existe plusieurs variantes de l'exercice, notamment :

• ciseaux inversés allongé sur le ventre sur le banc;
• ciseaux croisés (entrecroisés).

Secrets et subtilités

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, suivez ces directives :

• ne rampez pas avec le corps et ne bougez pas vos bras tout au long du mouvement;
• ne jetez pas vos jambes hautes, essayez de travailler dans la moyenne;
• levez les jambes aussi droites que possible;
• en vous déplaçant, n'oubliez pas de respirer, selon votre rythme et votre manière d'exécution;
• ne poursuivez pas la vitesse, effectuez un levage / abaissement sous contrôle ;
• utilisez des poids spéciaux pour les tibias pour compliquer le processus;
• paramètres d'entraînement numériques : nombre de séries 3 , temps d'un 45-60 seconde.

En fait, nous en avons fini avec la théorie, passons maintenant à quelques points pratiques.

Des ciseaux de musculation efficaces pour la presse ?

En parlant du plus exercices efficaces pour la presse, alors les ciseaux sont sur cette liste, mais ils sont loin de la toute première place. Selon dernières recherches dans le domaine des exercices de presse (données de l'American Council on Exercise for 2015 année) le plus grand activité musculaire méthode d'électromyographie vue dans le vélo d'exercice. Parmi les meilleurs figurent également les levées verticales des jambes et les torsions droites en position allongée sur un fitball - le top dix est fermé par l'exercice des ciseaux.

Ainsi, dans le cas des interdictions de divers types de craquements (à cause de problèmes de dos) lors de la construction de votre entraînement de presse, assurez-vous d'y inclure des ciseaux et un vélo, ainsi qu'une patinoire, n'oubliez pas :).

Comment brûler plus de calories avec des ciseaux ?

Les informations suivantes seront utiles pour ceux qui veulent perdre du poids (surtout les filles). Les ciseaux eux-mêmes 10 minutes de formation peuvent brûler environ 60 kcal, version inversée à propos 80 kcal, il est donc plus efficace d'utiliser la version inversée. Pour augmenter les valeurs brûlées, utilisez cet exercice dans la piscine, cela amènera les chiffres à 100-110 kcal par 10 minutes 40 minutes de tels gestes et voici le plein effet pour vous (par dépense calorique) comme l'entraînement en force.

C'était la dernière information "pour l'essentiel", il ne nous reste plus qu'à résumer et à nous enliser :).

Épilogue

Aujourd'hui, nous nous sommes familiarisés avec l'exercice des ciseaux, ce qui signifie que dans notre arsenal pour nous changer, il y a un outil de plus. Que cela nous aide à devenir plus beaux ou non, le temps et la pratique nous le diront, alors nous attendons et pratiquons :). C'est tout pour le moment, jusqu'à vendredi !

PS. et comment téléchargez-vous la presse?

P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Laissez ensuite un lien vers celui-ci dans le statut de votre réseau social - plus 100 points au karma, garanti :).

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.