Exercices avec haltères pour batteurs. Les exercices d'haltères les plus efficaces pour les hommes

19.07.202227.05.2017

Les exercices avec des haltères sont à la mode depuis les années soviétiques, lorsque chaque homme qui se respecte avait une boîte chérie avec cet équipement de sport simple sur son balcon. La principale raison de la prévalence de ce projectile est la facilité de manipulation. Vous pouvez vous entraîner avec des haltères n'importe où : au gymnase, à la maison, sur le balcon ou à l'air frais. Dans l'article, nous examinerons les types de ces équipements sportifs et parlerons également de certains exercices de base.

Pour les hommes, les haltères sont un "pain" d'acier lourd pour le corps. Vous avez décidé de donner une charge supplémentaire aux muscles et de faire bouger les couches de graisse ? A côté d'une figure fragile, les larmes et le blues. Tu donnes de la gaieté et un beau relief. Il ne reste plus qu'à composer correctement un programme d'entraînement.

Haltères moulés vs pliables

Avant d'acheter des haltères, vous devez décider des tâches qui leur sont assignées. Par exemple, si vous envisagez d'augmenter constamment votre masse musculaire, vous devez prendre des haltères pliables et augmenter leur poids au fil du temps. Pour l'entraînement physique, un équipement sportif à poids fixe convient, ce qui vous permettra de maintenir un tonus musculaire donné.

Les haltères de gain de poids sont polyvalents. En utilisant des modèles moulés, après un certain temps, vous serez confronté à la nécessité d'acheter une nouvelle paire plus lourde, car les muscles nécessiteront une croissance supplémentaire. Les haltères faits maison sont moins pratiques que ceux achetés en magasin: pour un entraînement à part entière, vous devez lancer une douzaine de coquilles ou de crêpes, dont le poids devra également être augmenté au fil du temps.

Choisir les bons haltères pour la maison

Lors du choix des haltères pliables, faites attention aux points suivants :

Quelle est la limite, le poids maximum des haltères. Là encore, la commodité des modèles pliables se manifeste. Par exemple, si un projectile entièrement assemblé tire 20 kilogrammes, cela vous permettra de ne pas retourner au magasin pour de nouvelles crêpes pendant longtemps.
pas de poids. Pour les utilisateurs inexpérimentés, il est important que le poids des haltères augmente progressivement (pas plus de 1 kilogramme). Par exemple, un pas de poids de 5 kilogrammes n'aura un effet bénéfique que sur l'entraînement des coureurs et athlètes professionnels. Rappelez-vous la règle des balances et des pièces de monnaie, ajoutez la charge progressivement.
La barre d'haltères doit être caoutchoutée ou moletée (sections qui empêchent le glissement). Il est plus pratique d'acheter des cols d'un diamètre de 25 à 30 millimètres. Cette taille vous permettra d'acheter librement plus de crêpes au fil du temps.
Crêpes. Si les cours ont lieu dans un appartement et que vous ne souhaitez pas rompre le silence en raison d'un entraînement sportif, examinez de plus près les crêpes caoutchoutées. Un tel appareil n'endommagera pas le stratifié ou le parquet. Les crêpes chromées ne diffèrent des autres que par leur brillance, mais elles n'ont aucune utilité pratique. Le poids minimum des "pièces" de sport commence à 500 grammes et le poids maximum atteint 10 kilogrammes.
Montures. Il est important que la fixation des crêpes sur les haltères soit confortable et fiable. Le moyen le plus simple de manipuler les pinces à ressort ou "cosses".

En tant qu'accessoire supplémentaire pour les haltères pour débutants, des gants d'haltérophilie peuvent être achetés.

Ils sont nécessaires non seulement pour que les haltères ne glissent pas de la paume de votre main, mais également pour fixer le poignet. Les gants seront un bon agent anti-maïs, protégeront la peau des paumes de la rugosité.

Âge et entraînement à la maison

Lors du choix d'exercices avec des haltères, il est important de prendre en compte non seulement leur poids et votre propre forme physique, mais également les caractéristiques d'âge. Par exemple, après 50 ans, les entraîneurs et les médecins rappellent aux hommes qu'en raison des changements hormonaux, les articulations et les ligaments perdent de leur force, ce qui signifie que l'entraînement devrait être un peu moins intense.

Il est recommandé aux jeunes hommes de moins de 50 ans de faire de l'exercice avec des haltères au moins trois fois par semaine. Ce mode vous permettra de garder les muscles dans le bon ton, tout en organisant des jours de jeûne pour le corps. Dans le complexe de la musculation, tous les hommes, quel que soit leur âge, doivent inclure un entraînement cardio, qu'il est plus opportun d'effectuer le matin ou avant les exercices de musculation. Cela préparera votre moteur pour un travail acharné.

Comment s'entraîner correctement à la maison

Les exercices avec des haltères doivent commencer par un échauffement. Cela réchauffera les muscles et les préparera à la charge. Comme base, vous pouvez suivre le même entraînement scolaire (inclinaisons de la tête, secousses des bras, fentes, exercices d'étirement).

Pour un effet visible, il est important d'élaborer un programme d'entraînement individuel. Il devrait inclure non seulement les exercices eux-mêmes, mais également les jours de repos. Il est conseillé aux débutants de faire des pauses de 1 à 2 jours entre les entraînements. Pendant ce temps, le tissu musculaire se rétablira et les niveaux de glycogène (qui contribuent à la production d '«acide lactique») atteindront le niveau optimal pour une nouvelle percée. Mais l'erreur de tous les débutants - travailler pour l'usure - peut donner un effet boomerang, réduisant le volume musculaire gagné.

Si vous vous entraînez à la maison sans entraîneur, vous devrez alors gérer vous-même le contrôle des réalisations ou des inhibitions. Pour suivre avec précision vos progrès, enregistrez régulièrement votre poids et votre circonférence dans un journal ou une application sur votre téléphone. Les hommes de plus de 50 ans doivent enregistrer leur fréquence cardiaque et leur tension artérielle dans un journal. Toutes les mesures doivent être faites avant le début des exercices.

Complexe de base pour hommes - vidéo

Avant de se lancer dans un ensemble de secours, il est nécessaire de maîtriser l'ensemble d'exercices de base avec des haltères, qui comprend un certain nombre d'exercices fondamentaux, sur la base desquels d'autres types de charges de puissance sont construits. Il comprend:

Squats classiques avec haltères. Pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps. Inspirez en squat, expirez en montant. Répétez 10 à 15 fois pour 3 séries.
"Hammer" - un exercice pour les muscles de l'avant-bras. La position de départ est la même que pour les squats. En inspirant, nous plions le bras droit en soulevant le poids sur l'épaule. Expirez - position de départ. Le même exercice est effectué pour la main gauche. Pour chaque bras, les ascenseurs sont effectués au moins 20 fois. Cet exercice peut être fait en position assise.
Tirer des haltères à la ceinture - entraîner les gros muscles du dos. Pour l'exercice, vous devez préparer un banc, un tabouret convient également. Posez votre genou droit sur le banc, attrapez son bord avec votre main droite. La jambe gauche repose sur le sol légèrement pliée au niveau du genou, le bras gauche est abaissé, les omoplates sont séparées. Lorsque vous expirez, tirez l'haltère dans votre ceinture, rapprochez vos omoplates. Inspirez - position de départ. Pour chaque bras, 10-15 répétitions de 3 séries.
Haussements d'épaules avec haltères - un exercice pour les muscles trapèzes supérieurs (claviculaires). Pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, mains vers le bas. Lorsque vous expirez, levez les épaules, les bras tendus avec les haltères vers le bas, les omoplates se rejoignent en douceur. Inspirez - position de départ. L'exercice est effectué 10 à 15 fois en 3 séries.
Haltères d'élevage - entraînement des muscles deltoïdes de la poitrine. S'il n'y a pas de banc de gymnastique incliné à la maison, un fit-ball peut le remplacer. Allongé, écartez les bras sur les côtés, tenez les haltères avec une prise directe. Les bras doivent être pliés au niveau des coudes et les haltères doivent être situés au niveau de la poitrine. Levez les bras et revenez à la position de départ. Effectuez 10 à 15 fois.
Entraînement des jambes. Nous faisons des fentes. Nous plions la jambe gauche au niveau du genou, tenons les haltères dans les mains situées le long du corps. La jambe droite est droite, allongée et repose avec la pointe du pied sur le sol. Nous faisons 10 à 15 fentes sur chaque jambe.

Les exercices avec des haltères sont effectués sans à-coups. Chacun est répété dans plusieurs approches. La respiration (inspirations et expirations) est la base d'une répartition correcte de la charge. Surmonter le poids (power jerk) ne doit être effectué qu'à l'expiration.

Vous devez arrêter la répétition avant que la défaillance musculaire ne se produise. Si vous sentez que la prochaine répétition sera fatale, l'exercice doit être arrêté. À la fin du travail avec des haltères, les muscles peuvent être un peu tirés en effectuant plusieurs fentes et inclinaisons.

Il est souhaitable d'accompagner les exercices de musculation avec des haltères avec des charges aérobies (respiratoires) - jogging, cyclisme, vélo d'exercice. Sinon, des problèmes cardiaques peuvent survenir.

Cinq exercices faciles pour les hommes plus âgés

La plupart des entraînements pour les hommes plus âgés visent à maintenir le tonus musculaire et cardiaque. Ils sont exécutés à un rythme arbitraire, en cas d'essoufflement, vous devez faire une pause:

Exercice pour les muscles de l'avant-bras et de la poitrine. Les jambes sont plus larges que les épaules, les bras sont écartés, les haltères sont tenus avec une prise directe. Nous tournons les mains en avant et en arrière. La respiration et le rythme sont arbitraires.
Exercice pour les muscles du dos et des omoplates. Les mains avec des haltères sont derrière la tête, les jambes sont plus larges que les épaules. À l'inspiration, nous écartons les bras sur le côté, à l'expiration, nous revenons à la position de départ. Vous pouvez le faire assis sur un banc ou un fitball.
Exercice pour les muscles des jambes, de la poitrine et de la ceinture supérieure. Jambes plus larges que les épaules, haltères serrés dans les mains. Expirez - fente vers la droite, les mains se lèvent devant vous, inspirez - position de départ. Ensuite - sur l'expiration, fendez-vous vers la gauche.
Exercice d'étirement pour les muscles du dos. Pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges que les épaules. Haltères - sur le sol entre les jambes. Nous nous penchons et expirons, prenons les haltères dans nos mains et nous redressons. Inspirez - posez les haltères au sol sans plier le dos.
Exercice pour les muscles des jambes. Jambes légèrement plus larges que les épaules, haltères dans les mains le long du corps. Nous expirons et nous nous accroupissons, nous essayons de toucher le sol avec des haltères. A l'inspiration, on revient à la position de départ.

Chaque exercice est répété 6 à 8 fois. Avec une santé normale, le nombre de répétitions peut être augmenté à 10.

Conclusion

Les exercices d'haltères sont un entraînement qui permet aux hommes d'atteindre divers objectifs : perdre du poids, développer des muscles sculptés et simplement maintenir le corps dans une forme physique optimale. Le dernier point intéresse particulièrement tous ceux qui passent la majeure partie de leur vie assis au bureau. Le nombre d'exercices avec des haltères est très important. Avec ce projectile, vous pouvez travailler les quadriceps, les muscles deltoïdes de la poitrine et du dos et d'autres groupes musculaires. Il n'est pas facile de tomber amoureux des haltères, mais il sera également impossible de les abandonner, entraîné dans le programme d'entraînement.

Un corps svelte et tonique est l'objectif auquel aspirent tous ceux qui décident de faire du sport. Et s'il n'y a pas de temps pour des visites régulières au gymnase, beaucoup croient à tort qu'il est impossible de trouver le relief et les cubes chéris. Ce n'est pas tout à fait vrai. S'engager, n'ayant que des haltères à sa disposition, c'est possible chez soi. Cependant, les efforts fournis doivent être maximaux.

La difficulté réside dans le fait que le programme d'entraînement avec des haltères à la maison ne diffère pas dans une grande variété et que le corps s'habitue rapidement à la même charge. Et, bien sûr, pour atteindre votre objectif, vous devez vous entraîner non seulement à la maison, mais également dans la rue. Une alternative à la salle de sport peut être le jogging, le vélo, la barre horizontale et les barres asymétriques. Si cela n'est pas fait, il deviendra encore plus difficile d'atteindre votre objectif.

Vous ne devez compter sur aucun résultat pour ceux qui ont à leur disposition des haltères de faible poids. Pour construire de la masse musculaire, des charges lourdes sont nécessaires, c'est-à-dire beaucoup de poids. Et si vous voulez augmenter vos muscles, vous devez vous approvisionner en haltères lourds. La meilleure option serait pliable. Lorsqu'un tel équipement est à la maison, la formation sera certainement efficace et portera ses fruits.

Les devoirs avec des haltères apporteront un maximum d'avantages dans les cas où quatre règles fondamentales sont respectées:

Les charges doivent être progressives

Les muscles s'adaptent rapidement au stress. Et s'ils sont exactement les mêmes, le progrès est entravé. Pour éviter que cela ne se produise, le poids doit être constamment augmenté. Dès que vous sentez que vous pouvez augmenter la charge, vous devez modifier le poids des poids. Vous ne devez pas poursuivre cet objectif exclusivement, en négligeant la technique et le nombre de répétitions, qui doivent être d'au moins 12-15 dans chaque série. Lorsque la technique est observée et que les répétitions sont effectuées dans la limite requise, il est alors possible d'augmenter la charge, mais pas de manière significative, mais peu à peu. Un saut brusque peut entraîner une violation de la technique.

Ne vous entraînez pas à l'échec

Toutes les approches ne doivent être effectuées que lorsqu'il y a confiance en soi. Vous ne devriez pas commencer l'approche si vous n'avez pas le sentiment qu'elle peut être maîtrisée. Les sets et le poids comptent, mais la technique est plus importante. Ne vous "aidez" pas en facilitant la réalisation d'une répétition supplémentaire ou en soulevant un poids supplémentaire.

Donner du repos au corps

Vous devez dormir au moins six heures, mais huit, c'est mieux.

Mange correctement

Aucune activité physique ne peut compenser une alimentation inadéquate et irrationnelle. Il est naïf de croire qu'en continuant à manger des chips, des burgers et autres glucides rapides cet entraînement n'apportera aucun résultat. Il n'y aura pas d'abdominaux ou de muscles en relief jusqu'à ce que le régime soit révisé. Vous ne devez pas choisir de régime, il vaut mieux manger les bons aliments sains. La famine ne causera que l'épuisement.

Programme d'entraînement à domicile avec haltères

Conçu pour les cours avec haltères à domicile avec une fréquence de trois fois par semaine, c'est-à-dire tous les deux jours. Le programme s'adresse aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Il est préférable de faire du cardio supplémentaire le matin ou le soir. Assurez-vous de vous échauffer avant le cours.

Le premier jour

squats;
Banc de Presse;
soulevé de terre;
boucles de biceps;
appuyez derrière la tête;
presse.

Deuxième jour

fentes ;
traction dans une inclinaison;
Banc de Presse;
cicatrices;
soulever sur les orteils.

Jour trois

soulever sur un banc;
haltères d'élevage couchés;
tractions;
boucles de biceps;
développé couché français;
presse.

Tous les exercices sont effectués avec des haltères pour 3 séries de 12 répétitions chacune.

Comment développer les muscles du dos à la maison sans équipement d'exercice Exercices d'haltères pour hommes et femmes

Les haltères sont l'un des types d'équipements sportifs les plus anciens et les plus simples, mais non moins efficaces pour obtenir d'excellents résultats. Ils sont absolument universels et peuvent être utilisés à la fois au gymnase et à la maison.

Qui convient aux exercices avec des haltères?

De tels exercices conviennent à un cercle presque illimité de personnes - des athlètes professionnels qui souhaitent travailler étroitement certains muscles et se dessécher, aux débutants qui font leurs premiers pas dans le sport et même aux retraités soucieux de leur santé.

Les exercices légers sont très utiles pour diverses maladies, et même les maladies causées par des blessures.

Ils sont activement utilisés pour renforcer et reconstituer le corset en cas de fonte musculaire, et sont également utiles comme exercices de physiothérapie après la fin du traitement de la phase aiguë des lésions ligamentaires et tendineuses. Par exemple, une maladie telle que l'épicondylite de l'articulation du coude (inflammation), après l'arrêt de la phase aiguë, est traitée à l'aide d'exercices avec un poids léger d'haltères.

Les exercices avec ce type d'équipement sont recommandés pour les personnes de plus de quarante ans qui ne veulent pas se séparer de l'entraînement en force. Ils sont beaucoup plus sûrs que les haltères pour les muscles et les articulations, et en cas de perte d'équilibre, vous pouvez facilement vous débarrasser du poids et éviter les blessures.

Comment choisir le bon poids d'haltère

Pour obtenir le résultat souhaité, la sélection correcte du poids de l'haltère ne signifie rien de moins qu'un ensemble d'exercices effectués. Si le poids est trop léger, les exercices seront effectués «au ralenti» et il n'y aura aucun résultat, et si le poids est important, le risque de blessure est élevé.

Pour sélectionner le poids optimal, les débutants doivent commencer l'ensemble d'exercices sélectionné avec le poids le plus léger - de 2 à 7 kg. Pour les femmes, le poids minimum convient, les hommes peuvent choisir un équipement plus proche de la limite supérieure.

Si vous êtes capable de terminer l'exercice 20 fois, le poids sélectionné vous convient. Ensuite, décidez du nombre d'approches requis pour chaque exercice. Deux séries de 8 à 12 répétitions suffisent pour démarrer. Plus important encore, il devrait être assez difficile pour vous de terminer la dernière série.

Par la suite, si après avoir terminé toutes les séries et répétitions, vous sentez que vous êtes capable de terminer une autre série complète au même rythme, alors n'hésitez pas à augmenter le poids initial.

De plus, différents poids sont nécessaires pour travailler différents groupes musculaires. Les poids légers et moyens sont mieux utilisés pour travailler les biceps, les triceps et les muscles deltoïdes, et les poids moyens et lourds sont mieux utilisés pour entraîner les muscles du dos et de la poitrine.

Même les équipements sportifs et les activités les plus inoffensifs ont leurs contre-indications. Dans le cas des haltères, il y a peu de contre-indications de ce type, mais il y en a quand même.

Les classes avec cet équipement doivent être exclues pour les maladies associées à des troubles du rythme cardiaque - arythmies, maladies coronariennes avec crises régulières d'angine de poitrine. Lors de l'exécution d'exercices, le sang se précipite vers le groupe musculaire entraîné et le cœur reçoit moins d'oxygène à ce moment-là. Avec un anévrisme du cœur, de l'aorte, une thrombophlébite des veines des jambes, de tels exercices doivent également être exclus.

Les stades d'hypertension II et III avec une pression supérieure à 160/90 mm Hg constituent également une contre-indication.

Avec prudence, et en n'utilisant que des poids légers, il convient de l'aborder pour les maladies oculaires et le diabète avec complications.

Exercices simples à la maison pour les débutants

Les exercices pour débutants visent à accélérer la croissance musculaire et à augmenter la dépense calorique. Il est préférable de les exécuter du plus simple au plus complexe. 2-3 séries de 8 à 12 répétitions. Il vaut mieux faire 3 fois par semaine. Dans le même temps, la charge doit être augmentée progressivement, il est préférable de commencer avec le poids le plus léger à partir de 1,5 kg, en l'ajoutant progressivement - cela, avec le temps, soulagera les muscles.

Les haltères sont un équipement si simple qu'il n'est absolument pas nécessaire d'aller au gymnase pour travailler avec eux. Tous les exercices peuvent être effectués à la maison.

Il est préférable de commencer par les exercices suivants, qui couvriront différents groupes musculaires, les tonifieront, renforceront le corset musculaire et se prépareront à des exercices plus sérieux et ciblés. Lors des exercices, il est très important de s'assurer que le dos reste droit - cela vous permettra de travailler correctement les muscles et d'éviter les blessures.

Fentes en arrière

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, les omoplates vers le bas, le dos droit.
Faites un grand pas en arrière et pliez votre jambe avant au niveau du genou à 90 degrés. Les haltères doivent être au milieu de la voûte plantaire.
Prenez la position de départ en réalisant un effort avec la jambe avant.

Squats

La position de départ est la même que dans l'exercice précédent.
Reprenez le bassin et pliez les jambes au niveau des genoux pour faire un angle de 90 degrés, les haltères sont également au milieu de la voûte plantaire.
Prenez la position de départ.

Asseyez-vous sur une chaise, les omoplates jointes, le dos droit, les coudes pliés à un angle de 90 degrés et pointant vers le bas.
Redressez vos bras.
Prenez la position de départ.

Flexion de l'avant-bras

Asseyez-vous sur une chaise, dos droit, omoplates rapprochées.
Pliez votre avant-bras au niveau de la poitrine.
Prenez la position de départ.

Soulevé de terre avec haltères

Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des hanches, dos droit.
Reculez un peu le bassin, penchez-vous en avant en veillant à ce que le dos reste bien droit, les haltères environ au milieu du bas de la jambe.
Prenez la position de départ.

Le meilleur programme d'entraînement pour hommes

En règle générale, les exercices avec des haltères pour les hommes sont une charge de puissance importante. Il est préférable de faire tous les exercices en trois séries, chacune avec 8 à 12 répétitions. Pour les hommes, en plus des muscles du dos, il est particulièrement utile de faire attention au développement des muscles des jambes et des bras.

L'exercice pour les jambes le plus efficace est la fente avant :

Redressez-vous, pieds écartés à la largeur des épaules.
Faites un pas en avant et agenouillez-vous à un angle de 90 degrés, le deuxième genou touchant presque le sol.
Redressez votre jambe et prenez la position de départ.

Un autre exercice pour les jambes consiste à soulever les orteils en position assise :

Asseyez-vous sur le bord d'un ballon de fitness ou d'une chaise, les jambes écartées de 10 à 15 cm de large.
Mettez des haltères sur vos genoux et maintenez-les tout au long de l'exercice.
Soulevez vos jambes sur vos orteils jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué.

Pour travailler les triceps, l'une des meilleures options est le développé couché et la position assise.

Le développé assis s'effectue comme suit :

Prenez la position d'origine assis sur une chaise. Levez la main avec un haltère au-dessus de votre tête.
Pliez doucement votre bras au niveau du coude et abaissez-le derrière votre tête.
Aussi, redressez doucement votre bras et remettez-le dans sa position d'origine.

Le développé couché est exécuté de la même manière, mais la position de départ est allongée sur le sol. Les mains avec des haltères s'élèvent au-dessus de la tête et tombent derrière la tête, puis reviennent à leur position d'origine.

Les muscles trapèzes sont plus efficacement travaillés à l'aide d'ascenseurs verticaux et de haussements d'épaules.

Redressez-vous, les jambes écartées à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
Dans cette position, levez les haltères dans les coudes pliés jusqu'au menton.
Maintenez vos mains dans cette position pendant quelques secondes et remettez lentement vos mains dans leur position d'origine.

Shrugi (haussements d'épaules):

Redressez-vous, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis.
Détendez vos bras et, en levant les épaules, secouez-les un peu. Restez dans cette position pendant quelques secondes.
Détendez vos épaules et répétez.

Lors de l'exécution de l'exercice, il est important de s'assurer que les épaules ne sont pas rétractées vers l'arrière, elles doivent être levées verticalement vers le haut.

Cet exercice est très utile pour renforcer les muscles pectoraux :

Allongez-vous avec votre corps sur le banc, votre dos est droit, vos pieds sont sur le sol, mais les fesses doivent être complètement sur le banc.
Prenez un haltère dans chaque main, redressez vos bras.
Mettez alternativement vos mains derrière votre tête, en faisant des balançoires.
Effectuez tous les mouvements en douceur pour ne pas tirer les muscles et endommager les tendons.

Chez les femmes, l'un des points les plus faibles est le dos. Ce n'est pas pour rien qu'elle se fait d'abord sentir pendant la grossesse à mesure que la charge sur elle augmente.

Par exemple, un exercice de traction dans une pente est effectué comme suit.

Tous les mouvements sont effectués en douceur sans secousses, afin d'éviter les blessures.

Un autre exercice pour le dos est la traction, allongé sur un banc incliné. De par la nature des mouvements, similaire au précédent, il se compose des étapes suivantes.

L'angle du banc doit être de 45 degrés. Allongez-vous sur le banc avec le ventre vers le bas, les haltères sont tenus à deux mains. Il est très important de garder le dos droit, regardez vers l'avant.
Effectuez un mouvement de traction vers le haut, en tirant également les haltères vers le bas du dos.
Abaissez doucement les haltères tout en inspirant. Pour garder le dos droit, vous pouvez poser vos pieds au sol.

Pour les muscles pectoraux, le back press est très efficace.

En faisant varier la pente du banc, vous pouvez modifier la charge sur les muscles individuels. Si le banc est horizontal, la partie supérieure de la poitrine fonctionne, si l'inclinaison avec la tête en bas (négative) - la partie inférieure et les triceps.

Ordre d'exécution :

Allongez-vous sur un banc et prenez des haltères.
Tenez les haltères le plus près possible du corps, les coudes doivent être écartés.
Lorsque vous expirez, serrez les haltères vers le haut, en sollicitant les muscles de votre poitrine lorsque vous bougez.
Abaissez doucement les haltères. Il ne doit pas être abaissé très bas, sinon des douleurs aux épaules peuvent survenir.

Allongez-vous sur un banc et prenez des haltères. Tout d'abord, pressez les haltères vers le haut, puis à partir de cette position, effectuez des mouvements d'écartement.
Développez les haltères sur les côtés et abaissez-les sur les côtés. Abaissez les haltères jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur la partie externe de la poitrine. Les coudes doivent être légèrement fléchis.
Remettez vos mains dans leur position d'origine, pour un travail musculaire optimal il vaut mieux ne pas amener un peu le mouvement au bout.

Malgré l'apparente simplicité de ce type d'équipement et des exercices effectués avec, les haltères sont tout simplement indispensables pour l'entraînement de base. Ceux qui veulent obtenir un beau soulagement musculaire ne peuvent pas s'en passer.

Vous trouverez une sélection d'exercices avec haltères, ainsi que la technique pour leur mise en œuvre, dans la vidéo suivante :

L'entraînement avec des haltères augmente le flux sanguin et améliore l'apport sanguin au cœur, restaure le fonctionnement des ligaments, améliore la fonction pulmonaire et améliore le métabolisme dans le corps.

En contact avec

Oui! C'est possible et nécessaire ! Convainquez-vous de cela en seulement un mois en faisant les exercices donnés ici sous forme de circuit training. C'est-à-dire, d'affilée, sans s'arrêter, jusqu'à ce que vous fassiez les dix. Terminé - super, vous avez fait 1 tour. Reposez-vous jusqu'à ce que la respiration soit complètement restaurée et répétez à nouveau tout le cercle. Commencez avec 3 à 5 tours par entraînement. Augmentez le nombre de cercles d'un par semaine. En conséquence, à la fin du mois, vous devriez faire 6 à 8 cercles.

Faites cet entraînement 3 à 4 fois par semaine :

1.

6 répétitions chaque bras

Accroupissez-vous avec le dos droit et saisissez un haltère avec votre main droite (A). Redressez-vous et soulevez l'haltère en le dirigeant près du corps, au-dessus de la tête (B). Revenez à la position de départ, changez de main et répétez immédiatement.

2.

6 répétitions chaque bras

À partir de la position de départ, comme dans le premier exercice (A), tirez l'haltère vers le haut et, pendant qu'il vole, écartez rapidement vos jambes vers l'avant et vers l'arrière (avant droit), debout dans une fente peu profonde. Prenez un haltère sur un bras tendu (B). Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre main, en lançant votre jambe gauche vers l'avant.

4.

10 répétitions

Tenez de la même manière que dans l'exercice précédent. Tenez-vous à deux pas du banc et placez votre pied droit dessus (A). Descendez en fente avec les deux jambes pliées (B). Revenez à la position de départ et répétez. Après avoir fait toutes les répétitions, changez de jambe et continuez immédiatement.

5.

10 répétitions

En tenant un haltère dans la main gauche, penchez-vous en avant avec le dos droit tout en levant la jambe droite derrière vous (A). Redressez-vous, posez votre pied droit sur celui d'appui (B). Après avoir fait toutes les répétitions, changez de jambe et continuez immédiatement.

6.

20 répétitions

Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et tenez un haltère devant votre poitrine (A). Levez votre corps et tournez vers la droite (B), c'est le 1er représentant. Revenez à la position de départ et répétez, mais tournez dans l'autre sens - c'est la répétition numéro 2.

7.

20 répétitions

Allongez-vous sur le sol en soulevant l'haltère au-dessus de vous dans les bras tendus. Soulevez vos jambes légèrement pliées au niveau des genoux du sol (A). En vous tordant un peu, levez vos jambes jusqu'aux mains (B). Revenez à la position de départ et répétez.

Exercices d'haltères en images.Une série d'exercices avec haltères pour hommes et femmes Pour Des classes V salle de gym et à la maison ,et . Achat en magasin haltères, vous pouvez commencer votreexercice physiqueet améliorer leurs performances. Et restez en bonne forme physique.

Le plus commun exercice avec des haltères . La technique est la même que celle du développé couché, sauf que dans ce cas une paire d'haltères est utilisée.

Allongez-vous sur un banc ou sur deux chaises placées côte à côte. Tenez deux haltères dans vos mains afin qu'ils soient parallèles au sol. Les barres d'haltères sont perpendiculaires au corps. Appuyez sur la tête et les fesses.

Inspirez et poussez vos bras vers le haut. Au sommet, sans s'arrêter, revenez lentement à la position de départ et expirez. Répétez autant de fois et de séries que nécessaire.

Haltères d'élevage

Allongez-vous sur le banc, comme dans l'exercice précédent.

Prenez les haltères dans vos mains de manière à ce que les paumes se fassent face et écartez vos bras sur les côtés, comme indiqué sur l'image.

Respirez profondément et joignez vos mains en haut. Faites-le lentement, comme si vous essayiez de serrer dans vos bras un arbre très épais. Expirez et écartez vos bras avec des haltères en arrière.

L'exercice se pratique allongé sur un banc avec un angle d'inclinaison de 45° à 60° (l'angle d'inclinaison doit être inférieur à 60° pour éviter une trop grande tension des muscles deltoïdes). Tenez les haltères près de la poitrine avec les bras baissés, les coudes pliés, les mains sont en position de pronation
- respirez et redressez vos bras;

L'exercice est réalisé assis sur un banc avec un angle d'inclinaison de 45° à 60°. Tenez les haltères sur les bras légèrement fléchis pour réduire leur tension dans l'articulation du coude :
- respirez et écartez les bras sur les côtés afin que les coudes soient au même niveau horizontal que les épaules ;
- levez les bras verticalement vers le haut en expirant en même temps ;
- en position verticale des mains, faire des tensions musculaires isométriques de courte durée afin de concentrer l'effort sur la partie claviculaire du muscle grand pectoral.

Traction d'haltères derrière la tête "PULL-OVER"

L'exercice se pratique allongé sur un banc. Mettez vos pieds sur le sol. Tenez un haltère avec les deux mains sur les bras tendus; en plaçant vos paumes sur la surface intérieure des disques d'haltères. Saisissez la poignée de l'haltère avec les pouces et les index des deux mains :

Respirez et abaissez l'haltère derrière votre tête en pliant légèrement les coudes, puis revenez à la position de départ en redressant les bras;

Développé couché avec haltères avec les coudes pressés le long du corps.

Un exercice qui peut être pratiqué par ceux qui souffrent du fameux « syndrome articulaire ».

De plus, cet exercice peut être utilisé comme récupération après une rupture du muscle grand pectoral, puisque le développé couché avec les coudes situés le long du corps réduit l'étirement du muscle grand pectoral et réduit ainsi le risque de déchirure dans la zone touchée.

Réalisation de l'exercice :

Allongé sur le dos. Pliez la poitrine, fermez légèrement les omoplates. Tenez les haltères à deux mains, posez vos pieds sur le sol, pliez les coudes et appuyez sur le corps :

Respirez et serrez les haltères vers le haut;

A la fin du mouvement, expirez.

De retour à la position de départ, contrôlez le mouvement.

Complexe thoracique.

Exercices triceps avec haltères.

Tenez-vous sur le côté d'une chaise ou d'un banc et appuyez-vous dessus d'une main. Prenez un haltère dans votre autre main afin qu'il soit parallèle au sol.

Gardez votre dos droit. Les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux.

Pliez vos bras au coude à un angle de 90 degrés, comme sur la photo. C'est la position de départ.

Maintenant, respirez profondément et, en tenant le haut de votre bras actif, reculez votre bras en le redressant complètement.

Faites une pause une seconde et revenez. Ne pas secouer pendant l'exercice. Faites autant de fois que nécessaire et répétez de l'autre côté.

Extension de bras avec haltère dans une pente.

L'exercice est extrêmement efficace pour développer la partie inférieure du triceps, cependant, il sollicite fortement les articulations du coude et nécessite une flexibilité suffisante des articulations de l'épaule.L'extension du bras dans une inclinaison est utilisée pour obtenir une symétrie dans le développement de la gauche et de la droite triceps, en affinant leur forme et leur relief. L'efficacité de l'exercice dépend directement du respect de la technique et de la forme de mouvement correctes.

Presse française haltère assis.

exercéc'est-à-dire très efficace pour le développement de la tête supérieure du triceps. L'exercice peut être utilisé comme exercice de développement général, pour la correction de la forme - lorsque la partie supérieure du triceps est en retard et comme exercice de travail. Il existe des options pour effectuer cet exercice debout, ainsi que debout avec le bras (épaule) fixé sur un support vertical (mur).

Développé couché français debout avec un bras avec des haltères.

séance. Tenez un haltère à deux mains, plié au coude, enroulé derrière la tête:

Inspirez et redressez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient au-dessus de votre tête.

Complexe triceps.

Exercices d'épaule avec des haltères.

Cet exercice sollicite les épaules , à savoir les deltas avant et moyen.

Se tenir droit. Jambes écartées à la largeur des épaules. Prenez des haltères dans vos mains et détendez-les.

Maintenant, respirez profondément et en tension des épaules, levez les bras sur les côtés dans un plan strictement vertical, comme indiqué sur l'image.

Lorsque vous commencez à soulever les haltères, pliez légèrement les coudes et maintenez-les dans cette position tout au long de l'approche.

Faites une pause en haut et abaissez lentement vos bras. Répéter.

La mécanique de l'exercice alterne presse haltères et tours de poignet :
L'exercice se pratique assis sur un banc. Gardez votre dos droit, tournez vos bras vers l'avant avec vos coudes. Tenez les haltères au niveau des épaules en position de supination (pouces tournés vers l'extérieur) :
- inspirez et serrez les haltères verticalement, en tournant le poignet à 90° pour que les mains prennent la position de pronation (pouces tournés vers l'intérieur) ;
- A la fin du mouvement, expirez.

Cet exercice engage les muscles deltoïdes postérieurs, ce qui est très important dans la construction d'une ceinture scapulaire solide.

La mécanique de l'exercice soulevant des haltères sur les côtés dans un virage vers l'avant:

L'exercice est effectué en position debout. Écartez légèrement les jambes et pliez les genoux, inclinez le torse vers l'avant, pliez le dos, tenez les haltères dans les mains, légèrement fléchis au niveau des coudes :

Respirez et prenez les haltères sur les côtés;
- A la fin du mouvement, expirez.

La mécanique de l'exercice soulevant des haltères vers l'avant:

L'exercice est effectué en position debout. Écartez légèrement les jambes. Tenez les haltères en pronation devant les hanches :
- respirez, levez d'abord un bras vers l'avant jusqu'au niveau des épaules, puis abaissez-le, effectuez le même mouvement avec l'autre main;
- Expirez en fin de mouvement.

La mécanique de l'exercice soulevant l'haltère sur le côté avec une main allongée sur le côté :

L'exercice s'effectue en position couchée latéralement sur le sol ou sur un banc. Tenez l'haltère en pronation :
- respirez et levez la main en position verticale ;
- expirez à la fin du mouvement.

Complexe sur les épaules.

Exercices de biceps avec des haltères.

C'est un exercice classique. , Je ne pense pas qu'il ait besoin d'une description. Asseyez-vous simplement sur une chaise. Prenez des haltères à deux mains. Gardez votre dos droit et redressez vos épaules. Rentrez votre ventre. Puis, tout en inspirant, pliez les deux bras au niveau des coudes en tirant les haltères vers le haut. Les mains peuvent être légèrement tournées pendant le levage pour engager plus de muscles. Ensuite, descendez lentement et répétez l'exercice.

Curls alternés avec haltères.

L'exercice se pratique debout ou assis sur un banc.

Haltères dans les mains baissées, paumes tournées vers l'intérieur vers le corps :
- respirez et, tout en retenant votre souffle, pliez un bras au coude, en tournant la main vers vous, en levant le coude;
- A la fin du mouvement, expirez.

Alternez avec chaque main.

L'exercice de flexion des bras sur le banc "Scott" s'effectue en position debout ou assise. Placez vos mains sur le plateau spécial "Scott":
- respirez et pliez les bras en soulevant la barre;
- A la fin du mouvement, expirez.
Attention : l'angle du banc crée une contrainte importante sur les tendons des bras lorsqu'ils sont en pleine extension. Pour éviter de blesser les tendons, n'oubliez pas d'échauffer les muscles à l'aide d'un poids moyen au préalable.

Flexion concentrée d'un bras avec un haltère.

Exercer une flexion concentrée d'un mains avec haltère exécuté dans la position: Tenant l'haltère dans la main abaissée, appuyez le coude sur la surface interne de la cuisse:
- respirez et pliez votre bras;
- A la fin du mouvement, expirez.

SCHÉMA DE PERFORMANCE Placez le dossier du banc à un angle de 45 degrés. Asseyez-vous sur un banc et appuyez fermement votre dos contre le dos. Tenez les haltères dans une prise neutre - paumes face à vous. Inspirez puissamment, retenez votre souffle et soulevez les haltères. Gardez vos coudes absolument immobiles. Lorsque les avant-bras sont parallèles au sol, tournez lentement les mains vers l'extérieur - paumes vers le haut. Sans vous arrêter au point le plus haut, commencez le mouvement inverse. En même temps, tournez vos paumes vers vous. Au point bas, ne redressez pas vos coudes jusqu'au bout, gardez-les légèrement fléchis. REMARQUES Tournez toujours vos paumes vers le haut lorsque vous soulevez des haltères - cela augmentera l'effet de l'exercice sur les biceps. Ne prenez pas d'haltères trop lourds, sinon vous devrez tourner les mains avant que vos avant-bras ne soient parallèles au sol. Pendant ce temps, une prise neutre au départ provoque une tension dans le biceps, pour ainsi dire, des deux côtés. Plus ça dure, mieux c'est. Gardez vos coudes immobiles. Seulement dans ce cas, le biceps prendra en charge tout le travail de flexion du coude. En position de départ, gardez une légère flexion des coudes. Si vous redressez complètement vos coudes, vous devrez commencer par une secousse, ce qui menace de blesser le ligament inférieur du biceps. Inclinez les boucles au milieu de votre séance d'entraînement des biceps. Avant cet exercice, effectuez des boucles d'haltères lourdes ou alternez des boucles d'haltères debout. Suivez cet exercice avec concentration ou bloquez les boucles. Faites 3-4 séries de 8-12 répétitions.

Exercices avant-bras avec haltères.

Complexe de l'avant-bras.

Exercices pour le dos avec haltères.

Haltère Taga à la ceinture dans une pente.

Prenez la position de départ indiquée sur l'image.

L'épaule droite est abaissée et le bras est droit avec des haltères.

Respirez profondément et étirez votre bras vers le haut, en le pliant au niveau du coude et en tirant votre épaule vers l'arrière. Essayez de le monter le plus haut possible.

Au point le plus haut, faites une pause de quelques secondes et abaissez l'haltère. Après toutes les répétitions, répétez cet exercice avec l'autre main..

Complexe pour le dos.

exercice sur trapèze avec haltères

Cet exercice est conçu pour travailler les parties supérieures ou claviculaires du trapèze, du releveur de l'omoplate, du trapèze moyen et des rhomboïdes lorsque le lifting des épaules est complété par la fermeture des omoplates.
Remarque : les rotations des épaules deviennent difficiles lors de l'utilisation de poids lourds.