Élévations de jambe en torsion. Les levées de jambes suspendues en valent-elles la peine?

Les levées de jambes suspendues sont l'un des exercices les plus épuisants pour les muscles abdominaux. Cependant, de tels exercices sont extrêmement efficaces pour travailler la presse. Ils ont un effet particulièrement puissant sur les cubes inférieurs. S'il est exécuté correctement, vous pouvez également «polir» les supérieurs.Cet exercice peut bénéficier aux athlètes impliqués dans le football, la gymnastique, le karaté, l'acrobatie, en général, les sports où cela est nécessaire flexion simultanée colonne vertébrale et articulation de la hanche.

Technique

1. Le levage des jambes en suspension sur la barre transversale s'effectue comme suit: vous devez le saisir avec une prise moyenne. Les jambes s'affaissent librement sans toucher le sol. Si la prise est faible, il est nécessaire d'utiliser des sangles de maintien spéciales.
2. Pliez légèrement le dos dans le bas du dos, les bras et les jambes doivent être droits.
3. En prenant une inspiration, ramenez un peu vos jambes en arrière et soulevez-les plus haut avec une forte secousse. Il est conseillé de les garder droites. Cependant, s'il n'y a pas assez de force pour une telle performance, vous pouvez légèrement plier les genoux. Il est important que l'angle auquel ils sont pliés reste inchangé jusqu'à la fin de l'ensemble.
4. Les jambes doivent certainement être relevées au-dessus de la taille. Au point le plus haut, vous devez essayer de tenir quelques secondes tout en appuyant fortement sur la presse. Après cela, vous pouvez abaisser vos jambes lentement et en douceur.
5. Après une seconde pause, répétez l'exercice à nouveau.

Conseils & Astuces

1. Une légère "tricherie" au début de l'exercice "Hanging Leg Raise" n'affecte pas le travail de la presse. Dans la première phase, les muscles de la cuisse participent au travail. Au milieu et en finale, les muscles abdominaux travaillent.
2. Plus les jambes montent haut, plus la charge sur la presse est forte. Il est souhaitable d'effectuer des levées de jambes suspendues de manière à ce que l'angle entre le torse et les hanches soit minimal. L'exécution correcte de l'exercice augmente parfois l'effet de l'entraînement.
3. Il est important de bien relever le bassin. Pour obtenir des résultats optimaux, les levées de jambes suspendues doivent être effectuées en sollicitant fortement la presse. Une fois que les jambes ont atteint le niveau de la ceinture, vous devez déplacer fortement le bassin vers le haut.
4. N'utilisez pas de poids supplémentaires lors de l'exécution cet exercice. Le poids des jambes, ainsi que le poids des chaussures de l'athlète, est une charge tout à fait suffisante. Cependant, les athlètes entraînés utilisent parfois des poids sous la forme d'un haltère pris en sandwich entre leurs pieds ou des bracelets spéciaux. Abuser d'un poids supplémentaire excessif n'en vaut pas la peine - vous pouvez avoir une hernie.
5. Vous devez respirer correctement pendant l'exercice: en levant les jambes, vous devez expirer l'air, en les abaissant - inspirez avec force.
6. Ceux qui ne peuvent pas maintenir leur poids pendant longtemps peuvent utiliser des sangles spécialement cousues.

7. Vous pouvez effectuer des levées de jambes suspendues sur des machines spécialement équipées qui sont disponibles dans gymnases. Une variante d'un exercice léger serait un simulateur sur lequel des élévations de coude sont effectuées.

des entraînements réguliers, exécution correcte des exercices et, bien sûr, de la persévérance, un travail sur soi donnera certainement un résultat bluffant !

Les levées de jambes suspendues sont un exercice de base pour les abdominaux. Il allie simplicité et polyvalence avec une grande efficacité.

Pour l'exécuter, une simple barre transversale suffira, tandis que le levage en suspension aidera non seulement à créer une presse puissante, affectant principalement sa partie inférieure, mais vous permettra également de renforcer les jambes, les bras et les muscles du tronc.

L'exercice peut faire partie d'un programme d'entraînement dont l'objectif principal est de perdre du poids.

Dans cet article, vous trouverez toutes les informations que vous devez savoir sur les levées de jambes suspendues.

Quels muscles travaillent

Le ventre est le plus zone à problème aussi bien chez les femmes que chez les hommes. Comme vous le savez, pour brûler les graisses dans le corps, il est nécessaire de normaliser la nutrition et d'effectuer un entraînement cardio régulier.

Mais les exercices abdominaux aident également à éliminer surpoids sur le ventre. Leur mise en œuvre régulière vous permet d'améliorer la circulation sanguine dans cette zone, par conséquent, les graisses brûleront plus rapidement.

Lors du levage des jambes en suspension, les éléments suivants sont impliqués :

• droit de l'abdomen ;
• muscles obliques;
• muscles de la face antérieure des cuisses;
• muscles fléchisseurs des mains;
• muscles les plus larges.

Options d'exercice

Il existe trois options principales :

• standard: le soulèvement des jambes s'effectue sur la barre transversale, dans ce cas il faut faire un effort pour maintenir le corps immobile pendant l'approche, empêchant le balancement;
• relèvement des jambes de la barre murale : dans ce cas, le dos repose contre le mur, ce qui permet de se concentrer pleinement sur l'entraînement muscles cibles, sans être distrait par la stabilisation du corps, cette option convient particulièrement aux débutants.
• une autre option consiste à utiliser à la place espaliers barres, qui assurent également une fixation sûre du bas du dos.

Les jambes pendant l'exercice peuvent être pliées ou maintenues droites. La première option est plus facile, elle convient bien aux débutants.

Il suggère que les genoux soient au-dessus du bassin lorsque les jambes sont relevées, les tibias suspendus verticalement. Les levées de jambes droites sont plus difficiles excellent exercice pour les sportifs confirmés.

Peut également être ajouté au mouvement vertical torsion latérale. Cette façon d'effectuer l'exercice vous permettra de bien charger les muscles abdominaux obliques afin de rendre le torse puissant et fort.

Options de prise

L'exercice peut être effectué à la fois avec direct et avec poignée inversée. Ces options diffèrent par la nature de la charge sur les bras, les épaules et les muscles du dos. Lequel choisir est surtout une question de goût.

Technique d'exécution

A première vue, la technique de cet exercice est très simple :

• attrapez la barre en étirant librement vos jambes;
• en expirant, rapidement, mais sans secousses, tirez vos genoux vers votre poitrine, en pliant vos jambes à un angle de plus de 90 degrés;
• pendant que vous inspirez, abaissez lentement vos jambes;
• faites le nombre requis de répétitions, puis reposez-vous et passez à l'approche suivante.

En fait, faire le bon nombre de répétitions de levée de jambe est assez difficile. Le corps pendant son exécution doit être immobile. Les jambes doivent être levées en douceur, sans à-coups, grâce à une expiration puissante, tandis que vous devez sentir le fonctionnement de la presse.

Erreurs courantes

Les erreurs courantes incluent :

• accumulation du corps pendant l'exercice;
• effectuer des levées de jambes avec des secousses ;
• mauvaise respiration.

Comme indiqué ci-dessus, lors de l'exécution d'un exercice sur la barre transversale, il est nécessaire d'empêcher l'accumulation du corps. Les jambes doivent être levées rapidement, mais sans à-coups, en raison d'une expiration puissante, tout en se concentrant mentalement sur le travail de la presse.

N'ayez pas peur de respirer bruyamment, même si vous vous entraînez au gymnase - c'est une expiration puissante tout en levant les jambes qui vous permettra de charger au maximum les muscles abdominaux.

Si vous effectuez l'exercice avec la mauvaise technique, l'effet sera minime.

Pour ceux qui ne savent pas faire de levées de jambes sur la barre, il est nécessaire de réaliser cet exercice sur le mur suédois. Une autre option consiste à le remplacer par des levées de jambes couchées ou d'autres exercices abdominaux.

Des scientifiques américains de San Diego ont mené des recherches pour déterminer le plus exercices efficaces travailler la presse.

Ils ont utilisé un électromyographe pour évaluer le stress que les exercices abdominaux les plus populaires infligent à l'estomac.

DANS Top 7 exercices qu'ils ont compilés à partir des résultats des tests, les levées de jambes suspendues sont arrivées en deuxième position. Le premier était le "vélo" d'exercice. Selon les résultats des scientifiques, la jambe pendante se soulève sur 112% plus efficace torsion inverse, qui occupe la septième place dans cette cote d'efficacité.

Cependant, même avant l'étude des scientifiques américains, les levées de jambes suspendues étaient toujours incluses dans diverses évaluations. les meilleurs exercices pour la presse.

Ils ont traditionnellement été considérés comme les plus façon efficace pompage de la partie inférieure du muscle droit de l'abdomen, confirmé par électromyographie.

Les levées de jambes suspendues sont l'exercice le plus énergivore et le plus difficile pour la presse. Pour cette raison, il ne convient pas à tout le monde - les femmes et les débutants peuvent soit reporter son inclusion dans leur programme de formation, soit ne pas le faire.

Il existe de nombreux autres exercices abdominaux qui peuvent le remplacer. De plus, les ascenseurs suspendus ont des contre-indications - blessures aux articulations de l'épaule et problèmes au bas du dos.

Les femmes doivent également noter que cet exercice travaille les obliques, donc l'ajouter à votre routine d'entraînement peut faire disparaître votre taille, résultant en un torse masculin.

Autres auteurs

Les levées de jambes suspendues sur la barre horizontale sont très appréciées par divers gourous du fitness. Ils disent que seul ce mouvement fonctionne sur toute la presse, permet non seulement de «pomper» aux cubes, mais aussi d'augmenter la force fonctionnelle du noyau, et a généralement l'air impressionnant. Passons maintenant à n'importe quelle pièce. Presque tous les athlètes de fitness font l'exercice de manière incorrecte, agitant leurs jambes vers la barre horizontale et ne chargeant pas la presse. Et ceux qui maîtrisent la technique ne peuvent souvent pas travailler longtemps à cause de mains bouchées, de problèmes de préhension ou d'une banale fatigue. Soulever quelque chose à la fin de l'entraînement est terminé. En attendant, c'est vraiment bon exercice, ce qui peut donner beaucoup plus d'avantages que la torsion habituelle d'une position couchée sur le sol et soulever le corps sur un fitball.

Position initiale

1. De toute façon, accrochez-vous à la barre horizontale, paumes légèrement plus larges que les épaules;
2. Stabilisez vos épaules en les éloignant de vos oreilles, tirez-les légèrement vers le haut muscle transverse, tirant dans l'estomac ;
3. Retirez l'accumulation du corps, respirez calmement;
4. Pliez légèrement les genoux si vous faites une adduction jambes pliées, ou redresser si le but est de lever les orteils vers la barre transversale

Mouvement

1. Contractez vos abdominaux en tordant légèrement votre bassin vers l'avant ;
2. En raison de la tension plus forte des muscles abdominaux, ramenez vos genoux vers votre poitrine ;
3. « Détendez-vous » sans vous balancer ;
4. Effectuez le nombre de répétitions requis;
5. Ne détendez pas vos abdominaux jusqu'en bas

Attention!

• Supprimez les mouvements d'inertie dans l'articulation de l'épaule. Ne bougez pas le haut de votre corps ;
• Éliminer le balancement des jambes ;
• Ne jetez pas vos hanches en arrière pour éviter une détente complète de la presse;
• Ne tirez pas les hanches vers les côtes en raison de la force des quadriceps, tordez-les;
• Amenez le bassin avec les os vers les côtes inférieures, comme si vous le « tordiez ». Un mouvement similaire se retrouve dans le système Pilates, et se pratique en puissance, lorsque l'on prend une position neutre du dos.

Variantes

C'est l'un d'eux exercices de base en crossfit et en gymnastique. Les culturistes considèrent que cette compétence est avancée, mais ce n'est pas le cas. Tout l'intérêt est dans la technologie. Lever les chaussettes à la barre n'est pas une torsion, mais un mouvement dans l'articulation de l'épaule. L'athlète commence par le coup, les chaussettes peuvent être abaissées pour le rendre plus confortable, puis, avec la force de la presse, il amène d'abord le bassin aux côtes, puis commence à faire pivoter les épaules et à amener les chaussettes au barre transversale. La chute se fait en ordre inverse. Il existe deux options pour le mouvement - rapide et inertiel, et lent pour travailler les muscles. Le premier est utilisé dans les complexes CrossFit compétitifs, juste pour économiser de l'énergie et terminer le complexe plus rapidement.

Et ce n'est qu'un mouvement pour renforcer la presse dans le domaine de la thérapie par l'exercice. L'athlète s'accroche au mur suédois ou à la barre horizontale, réduit la presse et ramène ses genoux contre sa poitrine. Il est nécessaire de s'assurer que le mouvement se produit en raison de la réduction de la presse, et non en levant les jambes.

Une variante pour ceux qui ont aussi besoin d'engager les obliques. Pour commencer, le soulèvement habituel des genoux vers la poitrine est effectué, la personne apporte les genoux durs, puis le virage, c'est-à-dire en ramenant les genoux vers l'une et l'autre épaule. Le secret du mouvement n'est pas de relâcher la presse.

On l'appelle souvent la presse en suspension sur les coudes, mais l'athlète devrait alors faire une sortie en force et s'accrocher à la barre horizontale sur les coudes, ce qui est très difficile. Nous allons donc jouer correctement - dans un support d'avant-bras. Rack est accepté dans simulateur spécial, les omoplates sont rapprochées et abaissées jusqu'au bassin, et le dos est pressé contre l'arrière de la voiture. Il est également important de ne pas arracher les lombaires pour que le mouvement soit strictement dû à la presse. De plus, selon le schéma habituel, soit les chaussettes sont amenées au sommet de la structure, soit les hanches aux côtes inférieures. Parfois, les jambes ne sont levées que jusqu'à la ligne médiane, mais elles essaient de contrôler le mouvement en raison de la rétraction rigide de l'abdomen.

Analyse de l'exercice

Il s'agit d'une torsion de la colonne vertébrale avec flexion en articulation de la hanche. Parfois, une flexion au niveau du genou est ajoutée. Le but est de travailler tout le droit de l'abdomen. Oblique s'allume si vous tournez d'épaule en épaule en haut, et transversales - si vous tirez votre estomac vers l'intérieur, poussez littéralement la paroi abdominale vers la colonne vertébrale.

De nombreux muscles participent également à la dynamique et à la statique :

• Tendeur du large fascia ;
• grand droit;
• Rhomboïde et plus large ;
• Quadriceps et ischio-jambiers ;
• Muscles de l'avant-bras

Préparation

Habituellement, le mouvement se fait à la fin de l'entraînement, lorsque le corps est déjà échauffé. Cela signifie que vous pouvez sauter l'échauffement cardio. Mais cela ne signifie pas que la mobilité est suffisante pour soulever les jambes droites jusqu'à la barre horizontale. Le problème est que la plupart des exercices de fitness impliquent les ischio-jambiers d'une manière ou d'une autre. À la fin de l'entraînement, un visiteur typique du gymnase ne peut lever que les jambes légèrement pliées jusqu'à la barre. Un court étirement dynamique, une série de flexions du corps vers l'avant, les mains aux orteils aideront à éviter cela.

• Idéalement, un bodybuilder ou un athlète de fitness ne devrait pas choisir le plus barre fixe. La hauteur doit être telle que les chaussettes étirées puissent toucher le sol. Si l'athlète se balance fortement, toucher le sol avec ses orteils l'aidera à éteindre les mouvements d'inertie inutiles;
• Cela vaut la peine d'éviter les balançoires de jambe, de balancer et de lancer les jambes. Il s'agit d'un mouvement contrôlé assez court ;
• La presse n'est réduite que dans la partie supérieure de l'amplitude. Par conséquent, la ligne médiane doit être passée et, idéalement, tirer les hanches vers les côtes inférieures;
• Vous ne devez pas hocher la tête en avant, toucher votre menton à votre poitrine. Cela peut entraîner des spasmes dans la région du col cervico-col, sensations désagréables pendant le travail et les problèmes de récupération. De plus, les hochements de tête augmentent l'inertie, et nous avons convenu de l'éteindre ;
• La largeur de la barre transversale doit être confortable. Inutile de combiner entraînement de préhension et exercices d'abdominaux, cela ne fonctionne que pour les sportifs de haut niveau ;
• Supprimez les mouvements inutiles avec les orteils. Certains athlètes jettent activement leurs chaussettes sur la barre et, en s'abaissant, ils atteignent le sol avec leurs talons. C'est un mouvement supplémentaire qui peut provoquer une blessure à la cheville ;
• Mouvement dans lombaire colonne vertébrale ressemble à ce que nous faisons lorsque nous essayons de lever nos jambes à partir d'une position couchée. Le bassin doit être amené vers les côtes inférieures et ne pas maintenir une déviation naturelle de la colonne vertébrale

Erreurs grossières

• Soulever avec une déviation de la colonne vertébrale due à la force des jambes;
• Lancer des chaussettes sur la barre transversale à l'aide de l'inertie;
• Flexion au niveau de l'articulation du coude ;
• Amplitude incomplète, levage "léger" des jambes n'est même pas jusqu'à la ligne médiane du corps;
• Rotation de la tête, inclinaison de la tête et autres mouvements involontaires

• Plus le rythme est lent, plus le muscle droit se contracte fortement, et moins le quadriceps, vous n'avez donc besoin de lever les jambes que très doucement et sous contrôle ;
• Le principe de "l'expiration pour l'effort" fonctionne universellement, il peut également être utilisé dans l'entraînement de la presse, nous amenons les os du bassin aux côtes inférieures, en expirant;
• Il est préférable d'effectuer moins de répétitions, mais lentement et de manière contrôlée, plutôt que de balancer les jambes en l'air 20 fois ;
• S'il y a encore des problèmes de préhension, vous devez utiliser les sangles ou effectuer des remontées dans la "chaise romaine" ;
• Élever les jambes dans un rack sur les barres asymétriques en gymnastique est un exercice de swing, en fitness il est strictement contrôlé et sur la presse, donc si vous voulez travailler les muscles du tronc, il est préférable d'effectuer le mouvement avec un corps asservi et ne pas balancer les jambes ;
• Malgré toutes ses promesses, ce mouvement peut et doit être alterné avec d'autres. Les débutants peuvent ne pas être en mesure de tenir le coup s'ils ont fait des soulevés de terre ce jour-là. Lors de la programmation charge d'entraînement cela doit être pris en compte. Il vaut mieux mettre le lever de jambe suspendu le jour où l'on s'entraîne au squat et développé couché et variations, plutôt que traction à la ceinture et soulevé de terre, ce sera plus facile à apprendre ;
• Si seuls les iliaques et les quadriceps sont tendus pendant le mouvement, passez temporairement à une option plus facile. Effectuez des levées de jambes en position allongée sur le sol, lentement et avec le bas du dos appuyé au sol jusqu'à ce que vous sentiez le mouvement que vous devez faire devant. paroi abdominale afin que le dos soit maintenu appuyé tout au long du mouvement. Transférez cette expérience à la barre transversale;
• Si vous ne pouvez pas du tout vous débarrasser de l'inertie, vous devez vous rendre au simulateur et effectuer le mouvement en appui avec vos avant-bras. Le dos est pressé contre l'oreiller, une mobilité excessive dans région thoracique retirer. S'il y a cyphose, vous devez resserrer les muscles de manière plus rigide vers le centre et abaisser les omoplates vers la colonne vertébrale, tout en tirant simultanément sur la paroi abdominale antérieure;
• Pour ceux qui ne peuvent pas tirer l'estomac vers l'intérieur à titre informatif, il est recommandé de faire la barre et l'aspirateur. Ces deux exercices renforcent le centre du corps sous n'importe quelle charge et sont utiles pour les amateurs de fitness débutants, mais ils ne progresseront pas assez longtemps. Faites-les comme des pistes, puis passez aux levées de jambes suspendues.

Plaine programme de formation pour l'athlète de fitness novice, comprend des exercices abdominaux à chaque séance d'entraînement, à la fin. Vous n'avez donc pas besoin de faire uniquement des relances suspendues. Tout d'abord, cela entraînera un surentraînement des avant-bras, et affaiblira plutôt qu'il ne renforcera la prise. Il est préférable de le faire selon le schéma «en un entraînement», en alternant avec des planches et des torsions classiques avec des poids.

Il existe deux options pour un schéma set-repeated :

• Des répétitions élevées, jusqu'à 20 répétitions pour ceux qui sont prêts à travailler sur la presse brûlante, mais qui ne peuvent pas encore déplier leurs genoux et effectuer tous les ascenseurs sous une forme propre ;
• 10-12 répétitions dans une version compliquée - des chaussettes à la barre, par exemple

Il devrait y avoir au moins 3 approches de travail, mais pas plus de 5. Il n'est pas nécessaire de surentraîner la ligne directe, cela fonctionne déjà dans tous les exercices de base

Contre-indications

Il en existe strictement deux types :

• Blessure aux articulations de l'épaule, à la coiffe des rotateurs, à la masse musculaire de l'épaule ou aux muscles pectoraux ;
• Blessure à l'avant-bras, fractures des doigts, blessure à la main

Naturellement, les contre-indications au mouvement s'appliquent également. exercices de force en général - période de rééducation après des maladies, des opérations et des malaises généraux.

Lorsqu'ils disent qu'une prise faible est une contre-indication, ou que le surpoids est une contre-indication, ils ne tiennent pas compte des objectifs d'entraînement. Habituellement, un athlète s'entraîne pour devenir plus fort et plus résistant, et pas seulement pour «s'enregistrer» au gymnase. Il est difficile de progresser dans quoi que ce soit si vous ne le pratiquez pas. Par conséquent, vous devez faire attention à l'idée même de "formation sans formation", et au rejet de certains exercices à cause de certains muscles faibles. Commencez par les sangles, la prise en main deviendra progressivement plus forte, et vous pourrez vous accrocher normalement sans elles. Oui, et l'excès de poids est une valeur variable.

Il n'y a rien d'aussi efficace pour la presse que les levées de jambes suspendues à la barre. Cet exercice demande une certaine préparation physique, et pour qu'il donne résultat désiré et n'a pas causé de dommages, vous devez suivre les instructions à la lettre. Nous partageons la technique de lever les jambes sur la barre transversale.

Informations de base

Types d'exercices

Il existe plusieurs variantes de cet exercice :

• Lever les jambes droites sur la barre.
• Lever les jambes fléchies sur la barre.
• Lever les jambes fléchies sur les barres asymétriques.
• La jambe suspendue se soulève avec une balle serrée ou des haltères - sur la barre horizontale, les barres asymétriques ou la barre transversale.

Tous ces exercices sont conçus pour les muscles abdominaux, tout en faisant appel à différents groupes musculaires supplémentaires. Le niveau de préparation le plus sérieux est requis en levant les jambes droites en suspension sur la barre et en soulevant avec une balle serrée, pour le reste, un niveau moyen suffit. Examinons de plus près chaque exercice.

Quels muscles travaillent

Lors du levage des jambes vers la barre transversale, les muscles suivants travaillent:

• Abdomen oblique et droit.
• Iliaque-lombaire.
• Tendeur du large fascia de la cuisse.
• Confection, peigne, adducteurs longs et courts.
• Droit fémoral.

L'exercice commence par le travail des muscles fléchisseurs de la hanche, puis les muscles abdominaux droits et obliques sont connectés. Lors de la flexion des jambes en suspension, la charge principale va aux muscles abdominaux.

Avantages

• Immédiatement activé un grand nombre de muscles.
• Développement corset musculaire nécessaire pour une posture correcte.
• Lors de la suspension, il y a un étirement utile de la colonne vertébrale.
• Peut être utilisé pour les maux de dos ou les problèmes.
• Variabilité d'exécution.

Lever les jambes droites sur la barre

Instruction étape par étape

Étape 1. Accrochez-vous à la barre horizontale afin que vos jambes n'atteignent pas le sol. Pour cela, vous pouvez sauter, et si vous n'êtes pas assez grand, utilisez le banc ou le support du coach. Grip - droit : moyen ou large.

Étape 2. Redressez complètement vos bras et vos jambes et pliez légèrement votre dos dans la région lombaire.

Étape 3. Inspirez profondément et reculez légèrement vos jambes.

Étape 4. Avec une secousse, levez vos jambes vers la barre transversale à la hauteur la plus élevée possible - avec de bonnes performances, elles doivent être légèrement au-dessus de la position horizontale. Les professionnels peuvent toucher la barre transversale avec leurs chaussettes.

Étape 5. Faites une pause d'une seconde au niveau le plus élevé. Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, resserrez également les muscles abdominaux.

Étape 6. Inspirez et abaissez lentement vos jambes, en vous concentrant sur les muscles sollicités.

Étape 7. Effectuez le nombre requis de répétitions.

• Évitez l'inertie et le balancement pendant l'exercice.
• Pour des performances "propres", déplacez-vous lentement.
• À la fin, attardez-vous pendant 1 à 2 secondes et resserrez en plus les muscles abdominaux.
• Si tu as gros poids, alors au lieu d'une barre horizontale, il vaut la peine d'utiliser des barres avec un dos.
• Pour éviter que les mains sur la barre transversale ne se fendent, vous pouvez utiliser des sangles ou des dragonnes.
• Vous pouvez partir du mur suédois et lever les jambes pliées - de cette façon, vous réduirez considérablement la charge.
• Une option avancée est les levées de jambes pondérées.
• Vous pouvez modifier la hauteur du relève-jambes en fonction de la charge souhaitée.
• Il est préférable d'effectuer des exercices en 2-3 séries de 10-15 répétitions.

Jambes pliées suspendues à la barre

Travail musculaire

Comme dans l'exercice précédent, lors du levage avec les jambes pliées, la charge principale retombe sur les muscles abdominaux droits et obliques. De plus, les muscles droit fémoral et le muscle iliopsoas sont impliqués. Les lames agissent comme des stabilisateurs articulations des épaules et les muscles abdominaux.

Instruction étape par étape

Étape 1. Saisissez la barre avec une prise large ou moyenne.

Étape 2. Fixez-vous dans une position avec les bras et les jambes tendus, le dos légèrement plié à la taille.

Étape 3. Tout d'abord, inspirez profondément, puis, en expirant, tirez vos jambes vers votre poitrine aussi haut que possible.

Étape 4. Figez-vous une seconde dans cette position et resserrez vos muscles abdominaux.

Étape 5. Abaissez lentement vos jambes, revenez à la position de départ.

Étape 6. Faites le nombre de répétitions souhaité.

Source : Chaîne sportive BodyBuilding.ua

Pendant l'exercice, il est très important de ne pas se balancer. Si vous avez du mal à garder votre équilibre sur la barre, demandez à quelqu'un de placer une main sur le bas de votre dos. Le moyen le plus simple d'éviter le balancement est de faire l'exercice sur la barre supérieure du mur suédois.

Si vous ressentez des douleurs dans la région lombaire, essayez d'écarter vos chaussettes et de rapprocher vos talons le plus possible.

Jambes pliées suspendues relevées sur des barres asymétriques

Travail musculaire

Les principaux sont les muscles abdominaux (obliques et droits). De plus, les muscles de l'iliopsoas et de la cuisse sont sollicités. Les muscles abdominaux, ainsi que le cou, les omoplates, les articulations des épaules et les bras servent de stabilisateurs pendant l'exercice.

Instruction étape par étape

Étape 1. Prenez une position suspendue libre sur les barres asymétriques : vos bras sont pliés au niveau des coudes, votre poitrine est redressée, les muscles de votre dos et de votre abdomen sont détendus.

Étape 2 : Inspirez et resserrez vos abdominaux.

Étape 3. Lorsque vous expirez, pliez les genoux et soulevez lentement vers votre poitrine.

Étape 4. Arrêtez de soulever lorsque vos cuisses sont horizontales par rapport au sol. Maintenez cette position pendant 2-3 secondes, augmentez la tension dans la zone de presse.

Étape 5. Revenez lentement à la position de départ.

Étape 6. Faites le nombre de répétitions souhaité.

Relevé de genou suspendu sur la barre horizontale- c'est un exercice pour la partie inférieure des muscles abdominaux et attrape un peu le haut, il travaille très bien cette zone grâce à la torsion du bassin. l'exercice a différentes manières exécution pour différents niveaux préparation. Beaucoup plus facile à réaliser que les levées de jambes droites, il est considéré comme l'un des meilleurs exercices à faire. presse inférieure. Vous pouvez effectuer des levées de jambes fléchies partout où il y a une barre horizontale, la principale difficulté est éducation physique. Doit avoir Des bras forts, les épaules, la préhension et les abdominaux, car en même temps tout le corps est tendu, ce qui pour une personne non entraînée peut sembler trop difficile.

Position initiale

Choisissez une barre avec une adhérence constante (barre standard) ou poignée parallèle(à la fois sur le guidon et sur le crossover). Si vous avez choisi une barre horizontale standard, saisissez une poignée dans la serrure ( pouce attrape la barre transversale) à la largeur de vos épaules ou légèrement plus large. Pour les débutants, je recommande vivement d'obtenir des ceintures. Après avoir suspendu, serrez les muscles des bras et pliez un peu les coudes, rapprochez les jambes.

Technique pour lever les genoux en suspension sur la barre horizontale

Accroché au bar, respirez. Levez les genoux pliés jusqu'à ce que vos hanches touchent votre corps. En même temps, le bassin doit se lever, seulement dans ce cas, ils s'allumeront autant que possible. muscles inférieurs ventre. Lorsque les jambes touchent le corps, expirez et serrez la presse inférieure. Inspirez à nouveau et commencez à les abaisser lentement avec l'expiration (il est préférable d'expirer lentement). Vous pouvez les abaisser complètement (les muscles de la presse inférieure se détendront et se contracteront mieux lors de la montée suivante) ou pas complètement, laissant les muscles de la presse inférieure tendus, de sorte que les muscles se boucheront et travailleront plus rapidement. La position idéale des jambes lors de l'abaissement est à la position horizontale des hanches et se lève immédiatement. La façon la plus courante de respirer pendant l'exercice est d'expirer à l'effort (lors du levage) et d'inspirer lors de la descente, mais ensuite les genoux tombent comme s'ils étaient seuls sans trop d'effort.

• Pour une meilleure étude de la presse inférieure pendant l'exercice, je vous conseille de mettre des sangles ou des crochets, en particulier pour les filles et les femmes, cela deviendra alors plus facile à tenir, vous pourrez vous concentrer davantage sur le travail des muscles du bas. presse. Les gars et les hommes ne sont pas recommandés d'utiliser équipement sportif, entraînez votre force de préhension.
• Les débutants qui veulent apprendre à effectuer l'exercice en soulevant les jambes sur la barre horizontale (car sa mise en œuvre est un chemin direct vers les cubes) doivent commencer par lever les genoux.
• Il est conseillé aux débutants de lever les jambes en position horizontale jusqu'à ce que tous les muscles abdominaux (y compris la presse inférieure) soient renforcés. Cette façon d'effectuer l'exercice est moins efficace et est donc considérée comme transitoire. Votre tâche principale est de lever vos genoux vers votre poitrine.
• Les débutants peuvent soulever les genoux complètement pliés. Pour une charge plus importante, il est nécessaire de déplier progressivement les genoux, ce qui complique l'exercice.
• Pour augmenter la charge pendant l'exercice, attachez un poids supplémentaire aux chevilles ou mettez une bande élastique autour des genoux.
• La version la plus correcte de l'exercice consiste à lever les genoux d'une position horizontale vers la poitrine, donc la moins impliquée muscle iliaque, qui prend beaucoup de charge sur elle-même, réduisant le pompage de la presse.

Erreurs

• Le plus erreur commune en balançant la presse inférieure - en jetant les jambes vers le bas.
• Effectuer un exercice dans le style d'un pendule, en balançant le bas du corps.
• En général, ce sera une erreur de lever les genoux uniquement à l'horizontale, car le muscle iliaque prend la moitié de la charge. La presse commence activement à travailler de la position horizontale des jambes au toucher du corps.