Toute personne qui aime les arts martiaux finit par se poser une telle question. En effet, la force d'impact joue un rôle important dans les batailles et s'entraîne comme un élément à part entière.
La force d'impact se développe en raison de deux facteurs : le poids corporel et la vitesse. Le résultat est la masse multipliée par la vitesse. Ainsi, une personne mince de faible poids (s'il a grande vitesse coup de poing) peut frapper aussi fort qu'un bodybuilder lourd. Bien sûr, une bonne technique de frappe joue un rôle énorme dans le mélange de ces deux facteurs, ce qui implique de mettre le maximum de votre poids dans le coup de poing.
Exercices de base
— Exercice classique considéré comme "la boxe de l'ombre" avec des poids. Vous aurez besoin de deux haltères. Ramassez-les en poids afin d'en avoir assez pour au moins quelques minutes. Cet exercice pour développer la vitesse des coups a été inventé il y a plus de cent ans. Au cours d'une telle formation, essayez de travailler dans un rythme de travail, en travaillant les combinaisons habituelles de coups de poing. Si, après l'exercice, vous essayez des coups de poing sans haltères dans vos mains, vous sentirez la vitesse et la facilité avec lesquelles vos poings s'envoleront.
- Lors des coups de poing, les triceps, les muscles deltoïdes sont principalement sollicités, grand dorsal dos, grand pectoral et avant-bras. Développer la force de ces groupes exercice parfait sont des pompes du sol. De tels entraînements pomperont les muscles dont vous avez besoin, ce qui, associé à la vitesse, donnera de très bons résultats. Les pompes sur les poings sont considérées comme les plus efficaces.
- Lancer avec le ballon. Normal est ce qu'il y a de mieux pour vous balle de tennis. Tenez-vous debout contre le mur et les pieds écartés à la largeur des épaules. Il est nécessaire de lancer avec la main la plus éloignée du mur, d'essayer d'investir le maximum de force, après le rebond - d'attraper le ballon et de continuer à lancer. L'essentiel est de le faire à vitesse maximale, sans ralentir. Vous rendrez vos frappes rapides et agiles.
- Il existe une autre option avec les lancers de balle. Mais le projectile utilisé ici est un peu différent, c'est une grosse balle lourde que les boxeurs utilisent dans leur entraînement. Il peut également être remplacé par du basket. Vous devez vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Soulevez le ballon au-dessus de votre tête et lancez-le au sol devant vous, attrapez-le au rebond. Cela augmente bien la netteté, la vitesse et l'endurance des muscles dont vous avez besoin. Cet exercice peut être fait 15 à 20 fois.
- Parfois, dans le hall, vous pouvez voir des gens faire un exercice plutôt étrange. Ils placent la barre de la barre verticalement et commencent à la repousser avec leurs mains. Mais pour les personnes impliquées dans les arts martiaux, et en particulier la boxe, c'est l'un des principaux exercices. Ces secousses du cou développent parfaitement votre force explosive. Le coup devient vif et puissant. Vous pouvez faire de telles poussées 20 à 25 fois pour chaque main.
Bonjour les amis. Quels exercices de frappe sont nécessaires et lesquels sont les plus efficaces ? Cette question est très pertinente non seulement pour les débutants, mais également pour les combattants expérimentés. En outre, beaucoup sont intéressés par la construction d'un complexe d'entraînements à domicile.
Pour faire un coup de poing puissant, punitif, comme une arme, vous devez vous entraîner à fond. Les cours doivent inclure des exercices avec leur propre poids et leurs coquilles. Il est également important de développer la vitesse d'impact.
Développement de la vitesse
Tout le monde n'a pas la possibilité de s'entraîner régulièrement dans le gymnase, et il y a donc un besoin de devoirs. Ils doivent être organisés avec compétence, en fonction de leurs objectifs et couche physique. Le travail repose principalement sur sa masse. Ensuite, les coques nécessaires sont connectées.
Voici deux séries d'exercices populaires. Le premier vise à améliorer la dynamique. Le second est le pouvoir. Ils peuvent être vendus à domicile. Pour ce faire, vous devez disposer une barre horizontale, accrocher un sac. Vous aurez également besoin d'un ballon spécial, d'une barre, de son cou, d'haltères et de poids.
- "marteau et cible". C'est le début de l'entraînement. Il est important de réaliser ici que seul le poing est tendu. Le reste des bras est détendu. La main taki est comparée à un marteau. Serrez uniquement la brosse. Les épaules et les avant-bras sont peu sollicités. L'exercice se fait pendant cet effet ne sera pas fixé dans le subconscient, au niveau de la mémoire musculaire. L'exercice se réduit à appliquer des coups directs primitifs en l'air. Suivez ces principes dès le début. Pour ce faire, expirez à chaque coup. Durée - 3-6 minutes.
Après ce travail en articulations du coude la fatigue se fait sentir, la respiration se normalise et l'endurance se développe. Les mains sont prêtes pour des charges plus sérieuses.
- Pompes + applaudissements. C'est extrêmement exercices utiles pour augmenter le punch et développer muscles nécessaires. Faire monter. Lors de l'extension des bras, tirez fortement vers le haut (effet ressort). À cette seconde, vous devez avoir le temps de taper des mains devant votre poitrine. Plusieurs approches sont effectuées 3 fois par jour. Le nombre de répétitions est de 10 à 20, selon votre condition. Essayez de faire de votre mieux. Lorsque cet exercice devient plus facile, faites déjà deux applaudissements. Le premier est déjà marqué. Et le second se fait rapidement à deux mains, pas grand chose sur la poitrine. Cela améliore la coordination des mouvements des deux mains. Et lorsque des attaques sont mises en œuvre, une chaîne entière se forme avec des intervalles égaux.
Cette activité s'adaptera système respiratoireà des charges élevées. Et peu à peu les actions se produisent mécaniquement.
- Pompes + inversion. C'est l'un des les meilleurs exercices pour développer la puissance de frappe. Il est cependant plus efficace que de travailler avec une barre et se caractérise complexité accrue. Au cours de l'entraînement, toutes les 3-4 pompes, poussez autant que possible sur le sol et faites un tour complet à 360 degrés. Revenez ensuite à la position de départ. Dans de nombreux cas, les premières tentatives se soldent par un fiasco. Ici, il est important de pousser qualitativement afin d'avoir le temps d'effectuer ce virage. Pour commencer, une série de 9 à 12 répétitions suffit. La tâche principale ici est d'apprendre à contrôler la tension et la relaxation des mains. Cela vous permettra de mener des attaques puissantes avec un minimum d'effort.
- Lancer une balle pesant 5-8 kg. De tels obus font partie de l'arsenal de presque toutes les salles de boxe. Le plus souvent, ils sont remplis de sable. Les cours avec eux développent parfaitement la dynamique, la force et la réaction. Accomplissement: placez-vous dans un rack à une distance de 1,5 à 2 m du mur et lancez-lui la balle pour qu'elle rebondisse vers vous. Répétez l'action 10 fois. Repos 1-2 min. et répétez ce cycle. Pour commencer, utilisez le projectile le plus léger, ne pesant pas plus de 5 à 6 kg.
- Travailler avec le cou. Il optimise la dynamique et la puissance à un certain point. Une barre est utilisée, pesant jusqu'à 15 kg. Prenez-le devant vous, en fléchissant les coudes. Tenez le projectile au niveau du menton et prenez la position nécessaire. Nettement le long de la ligne droite du vecteur - soulevez la barre. Il devrait être au moins légèrement au-dessus de la tête. Tous les muscles des mains participent à ce travail, l'endurance se développe. Vous apprenez à respirer correctement.
Développement de la force
Le coup doit être puissant et tranchant. Il est nécessaire de travailler à la réalisation de cette tâche de manière globale. Vous pouvez travailler à la fois à l'intérieur et à la maison.
Mis en œuvre dans les pompes, les tractions et les squats, travail avec des coques. La charge optimale est sélectionnée et un calendrier et un plan d'entraînement sont établis. Suivez-le strictement.
Certains d'entre eux ont été reflétés ci-dessus: pompes avec complications, exercices avec un cou et un ballon. Les activités suivantes sont également requises :
- Tractions. Ils se produisent sur la barre horizontale à la maison, dans le hall ou sur air frais. C'est polyvalent et assez moyen abordable développement de la force, qui ne doit pas être ignoré. La tâche consiste à presser le maximum et à l'augmenter à chaque entraînement. Pour la première séance, basez-vous sur votre norme, par exemple 10 tractions. Et répétez-le pour deux séries. Sur prochain entraînement le nombre de répétitions se développe jusqu'à 12. Fixez-le avec deux cercles. Augmentez progressivement la charge et variez l'exercice. Par exemple, vous pouvez vous relever à un rythme différent, les 4 premières fois lentement, puis le même nombre - rapidement et encore plus rapidement. Avec la réalisation de meilleures conditions, vous pouvez travailler avec des poids sur vos jambes.
Il convient de garder à l'esprit que les résultats de ce travail apparaissent lentement et qu'il ne faut pas les poursuivre, en fixant immédiatement une charge insupportable.
- Travail sur barres. Ce sont les exercices de frappe légendaires. Ils sont inclus dans complexes de formation plusieurs disciplines martiales. La raison réside dans le fait que la charge principale tombe sur les mains et que la force est développée efficacement. Ces cours sont exécutés dans la version classique et avec des variantes. Dans le premier cas, des approches simples et des répétitions sont effectuées, par exemple, 3 et 12, respectivement. Dans le second, la charge est augmentée en ajoutant des poids aux jambes, en modifiant le rythme de travail et certaines études acrobatiques. Par exemple, toutes les 10 fois, vous devez faire un saut périlleux sur les barres asymétriques.
- Exercices de Kettlebell. Ils pompent puissamment les muscles deltoïdes impliqués dans l'attaque. Des projectiles pesant jusqu'à 24 kg sont utilisés. Les débutants peuvent travailler avec des produits de 12 kg. Pour obtenir un résultat efficace, le projectile monte vers l'avant, vers le haut, son levage propre et son levage depuis une position assise sont effectués.
Pour soulever le kettlebell vers l'avant, prenez-le dans vos mains et tenez-le entre vos jambes. Pliez-les légèrement au niveau des genoux. Soulevez brusquement le projectile vers l'avant jusqu'à ce qu'il atteigne un angle droit par rapport au corps. Ne pliez pas le dos au point le plus haut. Charge : 8 fois pour chaque main. Vous devriez sentir une tension dans les muscles.
Pour soulever le poids, suivez les mêmes points de départ. Soulevez simplement le projectile au-dessus de votre tête. Charge pour chaque main : 8 - 11 fois.
Un soulèvement propre du projectile vers le haut est effectué comme suit: le poids est situé entre les jambes, une main est placée dessus. Dans ce cas, les hanches restent en arrière. Soulevez le projectile rapidement. La main doit être positionnée de manière à la jeter par-dessus les épaules. Puis, à l'aide d'une poussée, il s'élève au-dessus de sa tête. Revenez à la position de départ. Chargez pour une main - un maximum de 10 ascenseurs.
Pour soulever le kettlebell d'une position assise, placez-le sur votre épaule en position accroupie. Penchez-vous en avant pour maintenir l'équilibre. main gauche. Soulevez le projectile. Congelez pendant 1-2 secondes et faites le deuxième ascenseur. Faites de même avec l'autre main. Pendant l'exercice, les fesses doivent être tendues.
La variante la plus difficile consiste à soulever deux projectiles en même temps. Placez-les sur vos épaules. Inspirer. Et secouez les produits par-dessus votre tête. Abaissez-les doucement. Dans ce travail, gardez constamment la presse tendue.
- Exercices avec haltères. Ce sont des exercices de frappe très populaires en boxe. Des coques de 1 à 5 kg sont utilisées, selon le niveau de l'athlète. Combat d'ombre. Les haltères sont pris en main et diverses frappes et leurs combinaisons sont pratiquées. Le travail doit être intensif à un rythme élevé. Durée - 3 rounds de 3 à 5 minutes avec une minute de pause entre eux. La dernière minute de chaque tour, vous devez agir au rythme maximum.
- Travail d'haltères. C'est différent des actions des haltérophiles. Fondamentalement, ses développé couchés sont nécessaires.
Ce sont des exercices assez difficiles pour entraîner la puissance d'un coup de poing. Le poids de la barre correspond à 70% de la masse du pratiquant. Charge : 3 cercles de 5-7 répétitions.
Les squats d'haltères sont également utiles : 2 cercles de 10 fois. Pour commencer, vous pouvez vous débrouiller avec un cycle.
Ce sont les exercices les plus efficaces pour développer la puissance de frappe. Mais le combattant doit attaquer correctement techniquement et ressentir l'ambiance de la bataille. Pour cela, des sacs, des pattes et des combats avec de vrais partenaires sont utilisés.
Attaques aiguisées
Il est difficile d'imaginer des exercices pour donner un coup de poing avec une main sans prendre d'assaut une poire ou un sac.
Il est optimal de mettre en œuvre des attaques simples et en série. Avec l'aide du premier, vous pouvez vous échauffer qualitativement.
La seconde vise à consolider la technologie. Le plus souvent satisfait du "double". La tâche consiste à frapper un point du projectile aussi puissamment que possible. Après cela, poussez le sac loin de vous, aussi loin que possible.
L'entraîneur doit superviser le processus. Il surveille les mouvements corrects des bras et des jambes.
Ce sont d'excellents exercices pour coup droit main, développant à la fois la force, la netteté et la précision. À ces fins, il est utile de pratiquer sur les pattes.
Les travaux sont réalisés avec un partenaire. Il tient une patte dans sa main. La tâche est de le vaincre lors du changement de positions et de distances. C'est-à-dire que l'assistant brusquement, le soulève ou l'abaisse, le place soit à gauche, soit à droite. Il peut s'en éloigner ou s'en approcher. Il est tenu de suivre ses manœuvres et de frapper sur la patte.
Si tu veux savoir comment augmenter la puissance de frappe , alors vous devez savoir de quoi il est formé, et pour cela, vous devez connaître son principe. Une personne confond souvent la signification des mots poids et masse. Si le corps a une masse importante, la quantité de son inertie est proportionnellement plus élevée. Cela peut être appelé l'aspect le plus important de la force dans les arts martiaux.
De cela, nous pouvons conclure qu'un coup d'un poids lourd est plus difficile à bloquer qu'un athlète plus léger, peu importe à quel point il est entraîné et n'a pas force développée mains. Ainsi, on peut dire que la masse ajoute de la force .
Pour que vos coups deviennent plus forts, vous devez maîtriser l'utilisation correcte du poids corporel. Afin de développer et d'augmenter au maximum la puissance de frappe, vous avez besoin de vos propres mouvements commencer par les pieds.
Cependant, il faut savoir que lors d'une frappe il est important de connecter toutes les parties de son corps. Après tout, la naissance de l'énergie et sa transmission sont deux choses complètement différentes. L'athlète doit être conscient de la production d'énergie et du fait que pour transférer de l'énergie, toutes les parties du corps doivent être connectées.
Vous ne pouvez obtenir un résultat efficace que dans ce cas, si vous mettez le poids de votre corps dans le coup. Lors d'un coup, le bras ne doit pas être complètement tendu, sinon les articulations commenceront à se disloquer. Les frappes doivent être lancées sous différents angles. , car de cette façon, vous pouvez porter des coups plus forts et plus puissants à l'ennemi.
Pour frapper, vous devez prêter attention à des facteurs tels que :
- placez les pieds plus larges que les épaules;
- le talon monte en premier;
- le pied doit être tourné dans le sens du mouvement de la main;
- dans le cas où le coup doit être porté avec la main gauche, le pied droit reste en place et le talon du pied gauche se soulève et vice versa.
Principales caractéristiques
Afin d'obtenir un résultat efficace, les athlètes doivent prêter attention à plusieurs des conseils simples, ainsi que strictement observer les particularités de la technique de frappe . Par exemple:
- les genoux doivent être légèrement pliés et votre poids principal doit être transféré vers l'avant;
- les hanches doivent être tournées vers l'ennemi;
- lors de l'impact, le corps doit bouger complètement;
- vous devez tourner brusquement le corps et en même temps ne pas tirer le corps vers l'avant;
- serrer le poing de poing aussi fort que possible ;
- Pendant chaque coup, assurez-vous d'expirer.
Si vous observez ces caractéristiques et faites tout correctement, la force d'impact peut être considérablement augmentée et le résultat souhaité peut être obtenu.
Développer la force et la puissance de frappe avec un entraînement de base
Il y a quelques exercices simples, ce qui aidera à développer la puissance d'impact. Vous pouvez même les faire à la maison, sans l'aide d'un entraîneur professionnel.
- Frapper le ballon
Préparez une balle lourde, de préférence une balle de boxe. S'il n'y a pas une telle balle, vous pouvez prendre un ballon de basket.
Accepter position initiale– gardez le corps droit et placez les jambes légèrement plus larges que les épaules. Attrapez et soulevez le ballon au-dessus de votre tête, puis frappez le ballon fort sur le sol. Répéter cet exercice ne devrait pas être inférieur à quinze fois.
- Saut accroupi
Vous devez d'abord placer vos pieds à la largeur des épaules et insérer vos bras à vos côtés. Vous devez tellement vous accroupir lorsque vos genoux sont au même niveau que vos hanches. Ensuite, vous devez sauter tout en levant les mains. Vous pouvez répéter les squats sautés tant que vous avez assez de force. En effectuant régulièrement ces sauts, vous pouvez obtenir un résultat efficace. Eh bien, si vous voulez atteindre résultat désiré plus vite, puis ramasser des haltères.
Développer sa vitesse de frappe
Pour développer la vitesse d'impact, il existe les moyens simples mais très efficaces suivants:
- coups de poing avec des haltères.
Pendant la frappe, le corps doit être complètement engagé. De plus, vous devez constamment entraîner la masse musculaire de l'avant-bras. Les muscles de l'avant-bras sont situés très près de la partie de choc, c'est-à-dire du poing, de sorte que le poids de ces muscles sera le plus efficace.
Développer les muscles du haut du corps
Afin d'entraîner les muscles de la colonne vertébrale, les triceps et les épaules, vous pouvez effectuer les exercices suivants :
- des pompes;
- tractions;
- exercices de triceps;
- levage de kettlebell.
Les étirements vous aident à atteindre bons résultats, surtout si des poids sont suspendus à la ceinture. Essayez d'effectuer des tractions au maximum de résultats. Lorsque vous poussez vers le haut, les mains doivent être proches l'une de l'autre. Notez que le dos doit être plat, donc en aucun cas ne le pliez pas.
Pendant les pompes, les muscles du dos, les triceps et les pectoraux sont bien entraînés et développés. Beaucoup de gens veulent renforcer les kystes de la main. Pour ce faire, compliquez le processus de formation et.
Pour effectuer des exercices de triceps, vous devez préparer un banc. Mettez vos paumes sur le banc et appuyez-vous dessus. Notez que vous devez vous tenir dos au banc. Accroupissez-vous légèrement et commencez à lâcher prise et à vous lever en vous appuyant sur vos mains. Effectuez ce type d'exercice environ 20 fois.
Le levage de kettlebell est le plus vue efficace Des classes. C'est d'une main et d'une masse musculaire fortes que dépend la force d'impact, de sorte que leur entraînement joue un rôle clé lors de l'impact. Cet exercice a ses variantes. Tous ceux qui souhaitent faire cet exercice doivent choisir une option. Une variante plus appropriée de l'exercice est déterminée, en tenant compte de la préparation physique de l'athlète.
Les professionnels conseillent d'utiliser régulièrement pendant la formation extenseur carpien. Pour développer la force d'impact, il est souhaitable d'acheter le projectile le plus dur. L'extenseur doit être pressé fortement de toutes vos forces. L'exercice avec un extenseur aidera à développer non seulement l'avant-bras, mais également les muscles interdigitaux.
En conséquence, le poing devient plus fort et plus puissant. corde à sauter affectent également positivement le développement de la masse musculaire. Essayez de lever les hanches haut en sautant et d'amener vos genoux vers votre poitrine.
Les exercices Sledgehammer sont parmi les plus pratiques et les plus courants. Avec un marteau de forgeron, vous pouvez donner des coups puissants sur des pneus inutiles. Lors d'un tel entraînement, ce sont précisément les muscles qui participent à la frappe qui se développent et se renforcent.
Il est également utile de s'entraîner avec un partenaire. par le plus coups efficaces ceux-ci sont considérés ici des coups auxquels l'athlète ne s'attend pas . Il faut porter des coups inattendus à l'adversaire pour qu'il n'ait pas le temps de réagir. La dite "un combat avec une ombre".
Si vous effectuez cet exercice quotidiennement et que vous le faites pendant au moins dix minutes, vous pourrez très vite ressentir un résultat positif. Si vous souhaitez développer une frappe explosive, vous devez faire des pompes sur vos paumes et sur vos poings. Vous pouvez faire trois séries par jour et répéter l'exercice dix fois.
Tous les exercices ci-dessus aident à développer efficacement et rapidement la masse musculaire le plus rapidement possible, ainsi qu'à rendre les tendons des mains plus résistants et plus forts. Si vous effectuez régulièrement et avec compétence un entraînement et observez la technique, le résultat sera perceptible dans une semaine ou deux semaines. Eh bien, si vous ne pouvez pas obtenir le résultat souhaité par vous-même, vous devez vous tourner vers l'aide de formateurs professionnels.
Qu'est-ce que la force d'impact et de quoi dépend-elle ?
Qu'est-ce que la force d'impact et de quoi dépend-elle ? La force est la masse multipliée par l'accélération. De là, il s'ensuit que pour augmenter la puissance du coup, la vitesse avec laquelle vous effectuez le coup est importante, et masse musculaire mains et le corps dans son ensemble. Entre autres choses, il devrait y avoir de la rigidité dans le coup, car vous allez frapper avec votre poing sur le sol ? et ne pas gifler?
Par conséquent, si vous voulez bien frapper un KO, ou simplement un rythme fort, vous devez entraîner à la fois la vitesse d'impact et les muscles impliqués dans l'impact - jambes, bras, poitrine, dos, épaules, et il ne sera pas superflu de mettre technique correcte frappant.
Quels muscles sont impliqués dans le coup de poing
Lorsque vous lancez un coup de poing, qu'il s'agisse du jab notoire ou du crochet préféré de tous, les muscles suivants sont sollicités :
Le coup part du pied et l'énergie traverse ensuite le corps de bas en haut et atteint la main :
Muscles impliqués dans les coups de poing, leur rôle et leur importance
Muscles et force des jambes
Les muscles des jambes sont les quadriceps et muscles du mollet. le développement de ces muscles est essentiel pour quiconque veut avoir glisser. Les muscles des jambes sont responsables de la poussée du sol, ce qui fait que votre corps se remplit d'énergie. Les muscles des jambes sont également les plus gros muscles de votre corps, c'est pourquoi tous les coups de poing en boxe ont tendance à impliquer les jambes avec des squats, des torsions et des virages.
C'est dans les jambes que se concentre la plus grande puissance ! Pas dans les muscles de la poitrine et pas dans les triceps. En examinant attentivement bon nombre des puncheurs les plus prononcés - les KO, les chercheurs ont découvert qu'ils avaient des jambes bien développées, et non de gros bras ou des poitrines puissantes. Lorsque vous étudiez le développement musculaire chez les boxeurs, vous ne verrez pas d'énormes pectoraux ou triceps. Mais gros muscles donnent également un certain avantage - une masse corporelle importante - un coup plus puissant.
Avec le bon réglage de la technique de frappe, les poings bien bourrés et le bon réglage du poing, vous pouvez travailler dans les mêmes bandages sur un sac très dur, sans vous blesser. L'essentiel n'est pas de rater le coup dans le sac, mais comment retirer immédiatement sa main, comment piquer - piquer, comme disait Mohamed Ali. Il est conseillé d'entraîner les deux mains et les coups de poing depuis n'importe quelle position, pour frapper avec n'importe quel type de coups de poing. Le coup doit être court, ne pas balayer et passer le long trajectoire optimale. Comment mettre la technique de frappe, voir la vidéo ci-dessous.
Réglage et pratique des coups de poing
Définir et pratiquer des combinaisons de coups de poing
En boxe, pour augmenter les indicateurs de puissance des coups de poing d'un boxeur, diverses méthodes de développement de la force et des complexes d'exercices spécialisés sont proposés.
Les exercices les plus efficaces pour augmenter la puissance de frappe
Exercices physiques qui aideront à développer un coup fort - "OFP"
Les principaux exercices qui développent les groupes musculaires supérieurs :
Les pompes développent : tricepsépaules - triceps, gros muscles pectoraux, deltoïdes, biceps - ou biceps, dentelé antérieur, grand muscles fessiers, muscles abdominaux.
Pour développer un coup de poing puissant et dur, vous devez pratiquer quatre types de pompes :
- pompes sur les paumes - mains au niveau des épaules
- pompes sur les poings - mains au niveau des épaules
- pompes sur les doigts - mains au niveau des épaules
- pompes sur les paumes avec des applaudissements - mains au niveau des épaules
Comment entraîner la puissance de frappe - pratiquer et régler les coups de poing
Exercices de force de frappe - Palm Push-ups 
pompes sur les paumes - un exercice pour développer la puissance de l'impact
pompes sur les paumes - les mains au niveau des épaules contribuent au développement de la masse et de la force des muscles de la poitrine et des triceps. Ce type les pompes sont effectuées lentement avec une expiration au point bas et un retard de 1 à 2 secondes aux points haut et bas. Le dos doit être droit - les muscles du bas du dos sont tendus. Les jambes sont rapprochées autant que possible. Faites 2 à 3 séries par entraînement - quantité maximale une fois.
Le but principal des pompes sur les poings est de renforcer les mains. Lors des pompes, tous les mêmes muscles sont impliqués que pour les pompes sur les paumes, mais dans cette position des mains, les mains reçoivent une charge différente et les muscles de la main impliqués dans la fermeture du poing et la tenue du poignet dans la position requise sont élaborés. Les os du poing sont également rembourrés, ils deviennent plus rigides et augmentent quelque peu.
Ce type de pompes est effectué lentement avec une expiration au point bas et un retard de 1 à 2 secondes aux points haut et bas. Le dos doit être droit - les muscles du bas du dos sont tendus. Les jambes sont rapprochées autant que possible. Effectuez 2-3 séries par entraînement - le nombre maximum de fois.
Poussées des doigts
Ce type de pompes, comme toutes les pompes, est utile pour renforcer la ceinture scapulaire, les muscles pectoraux, les muscles de la ceinture (abdominaux et muscles lombaires), également pendant les pompes, les muscles du dos et du cou travaillent activement. Dans les pompes sur les doigts, les muscles des avant-bras, des mains, des doigts travaillent très activement, les ligaments et articulations correspondants sont renforcés.
Ce type de pompes aide activement à renforcer les mains, ce qui est extrêmement nécessaire avec un coup fort, sinon, avec un coup fort, vous vous blessez simplement à la main - cassez l'os métacarpien ou l'articulation synoviale. Avec une telle blessure, il n'est pas possible de continuer le combat avec cette main et très probablement ce combat se terminera par votre défaite.
Par conséquent, si vous ne voulez pas vous retrouver dans une situation similaire, je vous recommande d'activer les pompes au doigt au moins une fois par semaine pendant 2-3 séries.
Push-up avec du coton
Un excellent exercice pour développer la force et la vitesse explosives. Tous les mêmes muscles sont impliqués que pour les pompes sur les paumes, mais l'essence de l'exercice est que les muscles se contractent très rapidement et intensément, ce qui contribue au développement d'une poussée nette et puissante loin de soi. Les muscles abdominaux et lombaires travaillent tout aussi puissamment, ils fixent le corps de manière rigide dans une position droite.
Les pompes avec du coton doivent être faites vigoureusement, poussez avec vos mains aussi fort et vite que possible. Poussez fort sur le sol, applaudissez et ramenez rapidement vos mains au sol pour absorber le mouvement vers le bas. Gardez votre corps droit - les muscles de la presse et du dos dans un état tendu. Lorsque vous faites des pompes avec du coton, concentrez-vous sur vitesse de pointe. Faites cet exercice pour 2-3 séries 1-2 fois par semaine.
Pousser la tige
Très exercice efficace poussant de la poitrine en position debout, le cou de la barre (20-25 kg) - en avant de soi au niveau du menton. Vous pouvez également utiliser du caoutchouc - un extenseur - des harnais serrés, les attacher à quelque chose à une distance de la largeur des épaules, attacher les extrémités dans vos mains, vous tenir dos à l'endroit de la cravate et battre la résistance des élastiques.
Développement de la force musculaire des jambes
Squats avec poids, sauts en hauteur, corde à sauter.
Le développement de la force musculaire des jambes joue rôle important pour s'entraîner à frapper fort. Ainsi, un coup précis sur la zone du menton, tout en utilisant simultanément les muscles des jambes, donne un fort impact sur l'adversaire. Le développement de la force d'impact de 60% est dû aux mouvements des jambes et du corps.
La plupart méthodes efficaces le développement musculaire des jambes sont :
Squats avec une barre ; Courir en montée ou dans les escaliers, courir avec des obstacles ; Sauts en hauteur et en longueur, corde à sauter.
tractions
Pull-ups - développez les groupes musculaires du haut du corps: le grand dorsal, les biceps, les muscles pectoraux, la partie supérieure dos, muscles paroi abdominale, avant-bras.
Les tractions doivent être effectuées en deux types - lentes et rapides pour une explosion. Lorsque vous tirez, vos bras doivent être légèrement plus larges que vos épaules. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous accrocher à la ceinture de poids. Essayez de vous relever le plus possible grande quantité une fois.
Tractions lentes- saisissez les paumes loin de vous, lentement - tirez calmement, le menton doit s'élever au-dessus de la barre transversale, lors du levage, expirez lors de l'abaissement, inspirez, maintenez en position supérieure pendant 1 seconde puis abaissez, au point le plus bas ne vous dépliez pas vos bras jusqu'au bout - vos bras doivent se déplier à environ 95%, maintenez la position basse pendant 1 seconde puis faites la montée. Faites au moins deux séries par entraînement, le nombre de fois maximum. Cet exercice développe les muscles du dos pour la force.
Décongeler pour éclater- se font presque de la même manière que les tractions lentes à la seule différence que la montée doit se faire avec un maximum de force et de vitesse.
Saisissez vos paumes loin de vous, tirez-vous brusquement de toutes vos forces, le menton doit s'élever au-dessus de la barre transversale, expirez en soulevant, puis abaissez-vous calmement, au point le plus bas ne dépliez pas vos bras jusqu'au bout - vos bras doivent détendez-vous d'environ 95 %, après avoir atteint le point bas de la suspension, effectuez immédiatement le prochain ascenseur.
Faites au moins deux séries par entraînement, le nombre de fois maximum. Cet exercice développe les muscles du dos, l'endurance et la force explosive - la capacité à se concentrer et à libérer de l'énergie.
lancers de balle
Pour l'exercice, vous aurez besoin d'un ballon lourd avec du sable, qui est utilisé par les boxeurs à l'entraînement. Sinon, essayez de fabriquer un sac de sable fait maison. (cet exercice peut être remplacé en frappant le pneu avec une masse).
Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, corps droit. Soulevez le ballon au-dessus de votre tête. Lancez avec force - frappez la balle au sol. Répétez l'exercice au moins 15 fois par série.
Position de départ : tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient alignés avec vos hanches. Avec une force maximale, sautez tout en levant les bras. Répétez les sauts jusqu'à ce que vous manquiez de force.
Levage de kettlebells
Les exercices de Kettlebell sont très utiles pour renforcer les mains, les épaules, muscles deltoïdes et augmentation de la masse musculaire.
Kettlebell soulevé vers l'avant
Écartez vos jambes légèrement plus large que vos épaules. Prenez le kettlebell d'une main, abaissez-le entre vos jambes sur un bras tendu - le kettlebell doit être en poids. Pliez légèrement les genoux et poussez le kettlebell brusquement vers l'avant, à un niveau de 90 degrés par rapport au corps, c'est-à-dire que vous devez tenir le kettlebell devant vous à bout de bras. Au point le plus haut, le dos doit être droit. Tenez votre main en position horizontale pendant 1 à 2 secondes. Répétez jusqu'à dix soulèvements de kettlebell avec un bras. Alors changez de main.
L'exercice est similaire au précédent, à la seule différence que le poids est maintenant levé au-dessus de la tête. Changez de main après 10 à 15 répétitions.
Soulever le kettlebell de l'épaule
Placez le kettlebell entre vos jambes. Placez votre main sur elle avec vos hanches en arrière. Montez brusquement en positionnant votre main de manière à lancer le kettlebell par-dessus votre épaule. Utilisez maintenant la poussée pour le soulever au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ. Faites dix soulevés de kettlebell avec une seule main.
Développement d'une vidéo sur la force d'impact "explosive"
Utilisez régulièrement un extenseur carpien. Achetez le plus dur extenseur manuel et travailler alternativement avec les deux mains. Assurez-vous de presser fortement l'expanseur, en appliquant toute la force. Cet exercice permet de développer les muscles interdigitaux et les avant-bras. En conséquence, le poing deviendra plus fort et plus rigide.
Pas d'exercices moins efficaces avec un marteau. Prenez un marteau et commencez à frapper le pneu de la voiture. Pendant l'exercice, ce sont précisément les muscles impliqués dans la frappe qui sont activés. Les coups doivent être appliqués non pas en raison du mouvement du dos, mais autant que possible en raison de la force des mains.
Entraînez-vous aux coups de poing sur les "pattes". Frappez comme si la cible était à quelques centimètres de plus que la patte. Essayez comme pour percer le projectile de part en part. Cet exercice aidera à ne pas développer la vitesse d'impact, à frapper plus fort, à enchaîner les coups.
L'exercice « shadow boxing » aidera à développer la vitesse et la netteté. Faites cet exercice tous les jours pendant au moins dix minutes.
Les frappes les plus efficaces sont celles auxquelles l'ennemi ne s'attend pas et ne voit pas. Vous devez frapper de manière inattendue afin que l'ennemi n'ait pas le temps de réagir.
Tous ces exercices aident à développer la puissance d'impact, à rendre les muscles et les tendons des mains plus forts et plus résistants. Avec une mise en œuvre régulière, le résultat sera perceptible dans quelques mois.
Développement de l'endurance de force spéciale
J'espère que l'article vous a aidé à obtenir suffisamment d'informations sur le développement de la force d'impact. N'oubliez pas de faire de l'exercice régulièrement.
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Comment augmenter la puissance de l'impact - pratiquer et régler les coups de poing mise à jour : 20 septembre 2019 par : gourou de la boxe
En boxe, les combats sont le plus souvent gagnés par la technique et l'intelligence, pas par Force brute et le pouvoir. Cependant, certains boxeurs sont si forts physiquement que peu importe le plan que leur adversaire choisit de combattre. Au final, le pouvoir joue un rôle décisif.
Avec le genre de force que certains boxeurs ont, l'écart entre la science techniquement solide et la bonne bagarre à l'ancienne se réduit sur le ring. Nous avons vu cela plusieurs fois. Le pouvoir meurtrier d'un coup est une chose étonnante. Il propose des combats incroyablement excitants, où l'esprit du KO est littéralement dans l'air. Les fans ordinaires viennent à la boxe pour voir le tonnerre et la foudre, pas la finesse technique.
Cependant, tout le monde n'a pas un tel coup de poing. Certains boxeurs n'ont tout simplement pas cet attribut unique. Bien que la puissance de frappe soit en grande partie un don physique, on ne peut pas dire que la puissance de frappe ne peut en aucun cas être entraînée, du moins un peu.
Vous voulez transformer vos armes en artillerie lourde ? Voici quelques exercices pour vous y aider.
1. Lancer de médecine-ball
Le médecine-ball est utilisé depuis longtemps en boxe pour augmenter la puissance de frappe, et il existe au moins deux façons de le lancer.
D'abord. Vous pouvez vous allonger sur le dos et prendre un médecine-ball très lourd. En prenant le ballon à deux mains, essayez de le lancer le plus haut possible, en le poussant loin de la poitrine. Attrapez le ballon avec les deux mains et répétez.
Deuxième. Prenez une balle de poids moyen et prenez position de combat. D'une main, prenez le ballon dans la paume de votre main et poussez-le vers l'avant aussi fort que vous le pouvez. Vous pouvez lancer la balle contre le mur ou demander à un partenaire de vous la renvoyer. Lancez comme si vous donniez un coup de poing.
Les deux méthodes entraînent la puissance explosive de vos bras. Il est important de lancer un médecine-ball avec la plus grande explosion. Faites ces exercices régulièrement et vous remarquerez sûrement une augmentation de la puissance de frappe dans un proche avenir.
2. Pompes pliométriques
L'entraînement pliométrique, également appelé "entraînement au saut", est un exercice dans lequel les muscles exercent un effort maximal en courtes rafales. L'objectif n'est pas seulement d'augmenter la puissance, mais aussi la vitesse.
Les pompes pliométriques sont l'un des exercices les plus sous-estimés qui aident à augmenter votre puissance de frappe. Commencez par vous mettre dans une position de pompe standard. Abaissez-vous comme d'habitude, mais lorsque vous étendez vos bras, explosez de manière à ce que vos bras ne touchent pas le sol. Cet exercice entraîne la force des bras, des épaules et de la poitrine - toutes les parties du corps qui sont responsables d'un coup violent.
Vous pouvez également varier un peu l'exercice en claquant des mains en l'air ou en frappant votre poitrine. Assurez-vous de garder votre torse et vos jambes droits. Si vous manquez toujours de force, vous pouvez effectuer de telles pompes en touchant le sol avec vos genoux.
Cela fait des merveilles pour votre explosivité, qui est ensuite affichée dans le ring.
3. Travailler sur un sac lourd
L'un des outils les plus importants dans la salle de gym pour augmenter la puissance de frappe est le sac lourd. Avec ce projectile, vous pouvez vous entraîner à porter vos coups les plus puissants sur une cible inanimée.
Travaillez environ selon le planning suivant : 3 minutes de travail, 1 minute de repos. Divisez le travail en cycles de 10-15 secondes. Pendant 10 à 15 secondes, essayez de frapper le plus fort possible, en frappant le sac avec une série de croix, de crochets et d'uppercuts. Puis 10-15 secondes repos actif qui comprend des coups légers et des jeux de jambes.
Assurez-vous de porter une attention particulière à la technique, car une technique appropriée vous assurera de frapper avec une puissance optimale.
Le boxeur légendaire qui a passé beaucoup de temps à travailler sur un sac lourd était Roberto Duran, connu sous le surnom de "Stone Fists".
4. Shadowboxing
Croyez-le ou non, la boxe fantôme est l'un des meilleurs exercices pour entraîner votre puissance de frappe, car elle garantit que vous vous concentrez sur la technique et la bonne frappe tout en oubliant complètement la puissance de frappe.
L'un des principaux pièges de l'entraînement à la boxe est que les boxeurs ont tendance à se concentrer aveuglément sur l'augmentation de la puissance de frappe plutôt que sur l'apprentissage de la technique qui la sous-tend. La boxe fantôme vous aide à former la bonne technique, qui à son tour vous aide à entraîner votre puissance de frappe.
Faites de la boxe fantôme une partie importante de votre entraînement. Idéalement, vous devriez y consacrer 3 à 5 tours à chaque fois. Tenez-vous devant un miroir et une boîte à ombres, en portant une attention particulière à la technique et à la façon dont vous lancez les coups. Ce sera mieux si un entraîneur ou un ami vous surveille et fait des ajustements si nécessaire.
Au fur et à mesure que vous devenez plus averti techniquement, votre puissance de frappe augmente également. De plus, la boxe fantôme développe la défense, le mouvement de la tête et le jeu de jambes.
