Exercices de presse uniquement avec un extenseur manuel. Les meilleurs exercices d'expansion efficaces pour les hommes et les femmes

Ceux qui veulent mettre de l'ordre dans leur corps n'ont pas toujours les moyens, les opportunités ou temps libre pour aller à la salle de gym. Cependant, ils ont la possibilité d'utiliser le plus simple, mais en même temps assez efficace équipement sportif pour améliorer leur forme physique. Par exemple, un extenseur pour les jambes et les fesses, grâce auquel vous pouvez restaurer le tonus musculaire dès que possible zones à problèmes et les rendre plus visibles, et donc plus attractifs.

Description du simulateur et de ses variétés

Expander pour l'entraînement musculaire membres inférieurs il s'agit souvent d'une bande élastique ordinaire et très résistante, qui pendant le sport doit être étirée pour augmenter la charge. Il convient de noter qu'un tel simulateur est loin d'être nouveau. Il est utilisé depuis longtemps et est considéré comme populaire, car il a déjà pu s'imposer comme un projectile efficace pour travailler les muscles des jambes et pas seulement.

Il existe plusieurs variétés de tels équipements sportifs - du ruban ordinaire au multifonctionnel. Mais au fil des ans, seuls 3 types d'expandeurs sont restés les plus populaires pendant de nombreuses années, ce qui sera discuté plus loin :

• L'option la plus courante est un extenseur à ressort avec des poignées spéciales. Ce projectile est très pratique à utiliser et vous permet de pomper les muscles non seulement des membres inférieurs, mais également des membres supérieurs. Habituellement, il est équipé de poignées spéciales, grâce auxquelles l'utilisation du projectile devient plus pratique. La liste des exercices pouvant être effectués avec un tel extenseur est assez longue.
• Une autre option pour entraîner les jambes à la maison est un garrot élastique. Ces appareils sportifs peuvent varier en longueur et en largeur, cependant, ils sont tous conçus pour que l'athlète puisse revenir rapidement forme parfaite les jambes et les bras, ainsi que perdre quelques kilos en trop.
• Un autre simulateur populaire de ce type est le "papillon". N'ayant réussi à acquérir que de ses fans avis positifs, ce simulateur s'est distingué par son efficacité en termes d'amélioration des hanches et des fesses, ainsi que la presse et muscles pectoraux. Avec l'aide d'un tel simulateur, l'idéal forme physique ne vous fera pas attendre longtemps, car les résultats seront perceptibles dès la première semaine de cours.

Il est possible d'obtenir des résultats élevés grâce à l'utilisation d'un extenseur de jambe uniquement si technique correcte performance, ainsi que si les cours sont réguliers. De plus, cela ne fait pas de mal de choisir les bons exercices pour les jambes et les fesses avec un extenseur. Complexe individuel permettra d'atteindre rapidement les résultats souhaités avec un minimum d'effort. Eh bien, quels exercices peuvent être inclus dans le programme de fitness, lisez la suite.

Liste des exercices utilisant des extenseurs de bande

Les extenseurs de type bande (avec poignées, harnais conventionnels, etc.) sont capables de redonner du tonus aux fibres musculaires des zones à problèmes. De plus, si vous utilisez de tels simulateurs dans une gamme plus large, vous pouvez également perdre du poids et développer non seulement les muscles des jambes et des fesses, mais également les muscles. les abdominaux, poitrine.

Il existe quatre exercices les plus efficaces qui permettent d'obtenir le résultat souhaité.

Relevé de jambe latéral

Mahi, en général, sont les mouvements les plus utiles et les meilleurs pour les fesses et les cuisses. Avec cet exercice, vous pouvez gonfler le devant, le dos et partie intérieure cuisses, fesses.

La position de départ pour effectuer un tel exercice est allongée sur le côté, une main appuyée devant vous dans l'abdomen et l'autre soutenant votre tête. La jambe inférieure doit être pliée au niveau du genou et la jambe supérieure doit être droite. Un bord du ruban est placé sur le bas de la jambe et la boucle du deuxième bord du ruban doit être maintenue avec le dessus du pied. Dans cette position, vous devez vous lever, en gardant la jambe supérieure tendue, en vous attardant au point maximum pendant quelques secondes. Après cela, vous pouvez abaisser le membre en douceur. Répétez le mouvement 10 à 20 fois. Ensuite, vous pouvez vous tourner de l'autre côté et faire l'exercice pour l'autre jambe. Comment faire des balançoires de jambe avec un extenseur, vous pouvez le voir sur la photo.

Flexion des jambes avec élastique

Un tel exercice vous permettra de corriger et de mettre en ordre le devant et côté intérieur hanches. Pour l'exécuter, allongez-vous sur le dos sur une surface plane et tirez vos jambes pliées au niveau des genoux vers votre poitrine. En plaçant une boucle d'un extenseur de ruban sur vos pieds, tirez son autre bord avec vos mains derrière votre tête. De plus, en faisant un effort, redressez vos jambes vers l'avant et après une courte pause au point le plus haut, revenez à et. n. Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

Abduction des jambes alternativement en position debout

Position de départ - debout avec un extenseur de ruban dans les mains. En tenant un bord du simulateur avec vos mains, fixez son autre bord avec vos pieds en le pressant contre le sol. Ensuite, commencez à déplacer une jambe sur le côté, en étirant l'extenseur. Après s'être attardé au sommet pendant quelques secondes, comme le montre la photo, revenez lentement à et. n. Répétez le mouvement 10 à 15 fois avec chaque jambe. Cet exercice est idéal pour tous ceux qui veulent avoir une forme de jambe parfaite pour le faire à la maison.

Abduction alternée des jambes en arrière en position debout

Cet exercice est l'un de ceux qui vous aideront à améliorer la forme des fesses, à l'amener à l'idéal, et en plus, à rendre l'arrière des cuisses plus proéminent. Pour l'exécuter, vous devez passer les deux jambes dans la boucle d'extension et, debout, les reprendre alternativement. Dans ce cas, vous devez faire une pause de quelques secondes au point le plus éloigné. Vous pouvez faire 10 à 15 répétitions du mouvement avec chaque jambe.

Ce ne sont pas tous des exercices pour les fesses avec un élastique. Vous pouvez entraîner les muscles des jambes à l'aide d'un ruban d'expansion en effectuant d'autres mouvements, dont des exemples sont présentés dans la vidéo ci-dessous.

Liste des exercices avec un "papillon"

Comme vous pouvez le comprendre d'après son nom, le simulateur de papillon ressemble à l'insecte du même nom dans sa forme. Sa conception est en fer avec un mécanisme spécial, qui nécessite peu d'effort pour se comprimer. Pour plus de commodité, les poignées-leviers d'un tel simulateur sont équipées d'accessoires qui offrent une prise en main confortable pendant l'exercice. Vous pouvez vous balancer rapidement et facilement à l'aide d'un tel appareil de sport, non seulement vos jambes, mais également vos bras. De plus, un tel extenseur est souvent utilisé par les femmes et les filles pour resserrer les muscles de leur poitrine.

Alors, quels exercices peuvent inclure un entraînement à l'aide d'un tel appareil ?

Réduction des jambes en position assise

Pour un tel exercice, vous devez prendre une position assise sur le bord d'une chaise (ou d'un banc) avec un dossier plat et un simulateur situé entre les cuisses afin que les bords des poignées reposent contre les genoux, comme indiqué sur la photo . À partir de cette position, la compression des jambes doit être effectuée en raison du travail des muscles adducteurs des cuisses. Les leviers du simulateur doivent être serrés, en tirant les genoux l'un vers l'autre. Après cela, vous pouvez desserrer vos jambes, permettant au simulateur et aux genoux de revenir à et. P

Réduction des jambes en position couchée

I. p. - allongé sur le dos avec les pieds remontés jusqu'aux fesses et un extenseur situé entre les genoux. L'essence de l'exercice est la même que dans le cas précédent - vous devez rapprocher vos jambes, serrer l'extenseur et vous étendre doucement, en répétant l'action autant de fois que nécessaire.

I. p. - allongé sur le côté avec un extenseur situé entre les genoux comme indiqué sur la photo. Étant dans cette position, lentement, en raison des efforts des muscles de la cuisse, il vaut la peine de serrer le «papillon», en le desserrant également en douceur. Répétez 10 à 20 fois pour chaque côté.

Tous ces exercices et d'autres pour les muscles des fesses et des cuisses aideront à rendre vos jambes parfaitement minces et toniques. Et afin d'augmenter l'efficacité d'un tel entraînement, il est recommandé, avant la leçon principale, d'effectuer une série d'exercices d'échauffement de gymnastique.

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Les magasins de sport sont aujourd'hui en mesure d'offrir une variété de équipement sportif. Les gens veulent rester en forme et faire du sport, mais il n'y a tout simplement pas de place pour d'énormes machines d'exercice à la maison. Ensuite, l'extenseur vient à la rescousse.

Qu'est-ce qu'un extenseur ?

Expanseur- Ce simulateur de sport, chargeant les muscles en raison des forces appliquées par la personne. L'expandeur a une spécialisation étroite, le projectile fonctionne avec un groupe musculaire.

Les athlètes utilisent le projectile de différentes manières dans exercer- l'expanseur est élastique : il se plie et se déplie.

Les magasins de sport vendent différents types extenseurs, ils diffèrent:

• En forme - les extenseurs sont ronds, rectangulaires, avec des tubes, etc.
• En termes de charge musculaire - tous les extenseurs n'ont pas la capacité de réguler la charge sur les muscles, par conséquent, ces simulateurs sont créés séparément pour chaque niveau de condition physique.
• Selon le matériau fabriqué - l'expandeur peut être en latex, en caoutchouc, avec des poignées en plastique, etc.

Sortes

Par destination

Manuel

Universel

pied

carpien

Extenseur papillon

Selon le mode de fabrication

Extenseur de ressort

Extenseur de bande

Comment pratiquer ?

Les exercices physiques avec un expandeur nécessitent de respecter plusieurs règles :

• Faites un échauffement avant le cours. Pendant l'entraînement, les muscles, les ligaments et les articulations sont inclus dans le travail. Le manque d'échauffement peut entraîner douleur et blessures. L'échauffement doit consister en des mouvements de rotation de la tête, des bras, des jambes et du torse.
• Tenez fermement l'extenseur. L'extenseur est fait de matériaux en caoutchouc, glisse bien dans la main. Pendant l'entraînement, tenez-le fermement, le simulateur glissant de votre main peut provoquer des blessures.
• Fixez bien l'extenseur. Lors de la fixation de l'extenseur pendant l'exercice, assurez-vous que la fixation est solide et qu'elle ne se détachera pas pendant l'exercice. En raison du fait que l'extenseur est fortement étiré, il peut frapper douloureusement.
• Tirez toujours sur l'extenseur. Les cours avec un extenseur doivent toujours commencer à partir d'une position tendue, sinon l'effet d'entraînement ne sera pas apporté.
• Faites une sélection personnelle d'exercices. Vous êtes débutant, alors réfléchissez bien à votre plan d'entraînement. Il ne doit contenir que les exercices que vous pouvez effectuer de manière réaliste pour plusieurs répétitions.
• Prenez votre temps. Il n'est pas nécessaire de se dépêcher de s'entraîner avec un extenseur. Faites l'exercice en douceur: pliez, rétractez la jambe ou le bras, attardez-vous à ce stade, revenez à la position de départ.

Avec extenseur en caoutchouc

Fentes alternativement sur les deux jambes

Exercice pour les muscles du mollet

Avec extenseur à ressort

Tirer les mains vers la ceinture depuis une position assise

Lever les mains en arrière

Exercice pour la poitrine

• Avant de commencer l'exercice, l'extenseur doit être bien fixé au niveau des omoplates, par exemple, dans l'ouverture d'une porte fermée.
• Tenez-vous dos à la porte, prenez les deux poignées de l'extenseur dans vos mains, levez les épaules au niveau, pliez les coudes.
• Ensuite, commencez à redresser lentement vos bras, attardez-vous dans cette position, pliez à nouveau vos bras.
• Vous devez répéter au moins 12 fois, plusieurs approches.

Exercices d'expansion carpienne

Exercice pour serrer et desserrer l'extenseur

Compression avec fixation

• Cet exercice et l'exercice précédent ont une différence significative - après la fin de l'entraînement principal, la main ne s'ouvre pas.
• Encore une fois, adoptez une position confortable, saisissez fermement l'extenseur carpien dans votre main.
• Respirez profondément et commencez à le serrer et à le desserrer rapidement pendant une minute et demie.
• Environ 95 à 100 mouvements doivent être effectués en une seule approche.
• Lorsque le temps est écoulé, pressez l'expanseur avec force et restez statique pendant une à une minute et demie. Faites quelques séries supplémentaires.

Exercice avec fixation et compression et desserrage ultérieurs

Exercices avec un extenseur de bande

Extension en position couchée

Tirer la jambe sur le côté

Balancement des jambes en position couchée

Exercices d'expansion papillon

Pattes d'élevage sur une chaise

Banc de Presse

• Allongez-vous sur le sol avec le dos, écartez légèrement les jambes et pliez les genoux.
• Placez l'extenseur papillon entre vos genoux, serrez fermement pour que le simulateur ne tombe pas.
• Commencez lentement à rapprocher vos genoux, le simulateur empêchera cela.
• Atteignez le point d'information maximum, fixez-le, revenez à la position de départ.
• Répétez l'exercice jusqu'à 15 fois, faites 3-4 séries.
• L'entraînement est conçu pour travailler activement les cuisses avant et les muscles fessiers.

Développé couché en position couchée

Exercices avec l'expandeur du skieur

Imitation skieur

• Fixez l'extenseur devant vous au niveau des épaules.
• Prenez fermement les deux extrémités de l'extenseur dans vos mains, redressez-les.
• Commencez à abaisser lentement les bras droits avec un extenseur vers le bas, puis revenez à la position de départ.
• Les mouvements doivent imiter l'utilisation de bâtons dans le processus de ski.
• Répétez le mouvement 10 à 12 fois, reposez-vous et faites 3 autres séries.
• L'entraînement vise à renforcer les muscles du dos et de l'articulation de l'épaule.

Croiser les bras sur les côtés avec un squat

Se lever d'une position debout

• Prenez l'extenseur de ski à deux mains, placez-vous dans la boucle résultante avec les deux pieds.
• En continuant à tenir fermement les extrémités du projectile à deux mains, levez lentement les bras en les pliant au niveau des coudes au niveau des épaules, fixez le point, revenez à la position de départ.
• Progressivement, le taux de tension de l'expanseur doit être augmenté.
• Mouvement pour faire jusqu'à 15 répétitions, faire une pause et faire encore 3-4 séries.
• L'exercice est conçu pour travailler avec les biceps sur les mains.

Contre-indications aux cours

Les cours avec un extenseur ne profitent pas à tout le monde, il y a des exceptions. Le danger menace également ceux qui font la mauvaise chose : saute un échauffement, néglige les conseils sur la bonne exécution des exercices.

Pendant l'entraînement, la tension ou la rupture du ligament, des tensions musculaires peuvent survenir. Avant le début activité physique avec un extenseur, consultez votre médecin pour les contre-indications.

Avec un expandeur vous ne pouvez pas vous entraîner avec :

• Diabète sucré diagnostiqué.
• Maladies du système cardiovasculaire.
• Indicateurs de tension artérielle violés.
• Lésions cutanées non cicatrisées, plaies.
• Maladies infectieuses de la peau.
• Oncologie diagnostiquée de n'importe quel stade.
• Maladies articulaires.
• Les parois minces des vaisseaux sanguins et des capillaires qui peuvent éclater lors d'efforts physiques intenses.

La violation des consignes de sécurité pendant l'entraînement entraîne des blessures, des douleurs, etc. Les cours avec un extenseur pour les indications ci-dessus violent le bien-être général, aggravent l'état d'une personne et font progresser le développement de la maladie.

Par conséquent, consulter un spécialiste avant de commencer toute activité éducation physique requis.

Exercices avec un extenseur pour hommes

Les principaux types d'exercices avec un extenseur qui conviennent aux hommes. Tous visent à travailler les muscles du dos, de la poitrine et des avant-bras.

Étirer l'extenseur devant la poitrine et derrière le dos

• Tenez-vous dans une position confortable, prenez l'extenseur à deux mains, serrez-le fermement, expirez et commencez à les écarter lentement.
• Amenez au point d'étirement maximum, fixez et revenez à la position de départ.
• Accélérez le rythme, répétez l'exercice 15 à 20 fois.
• Ensuite, reposez-vous et faites la même chose à partir du dos.
• Faites 3-4 séries, essayez la version diagonale. L'exercice vise à entraîner les muscles pectoraux.

Pli d'épaule

Étirer le bras derrière le dos

• Tenez-vous dans une position confortable, écartez vos jambes à la largeur des épaules.
• Placez l'extenseur derrière votre dos, laissez main gauche sera redressé et tenant une extrémité de l'expanseur, et l'autre tenant l'autre et plié vers le haut.
• Expirez et commencez à redresser lentement votre bras, puis revenez à la position de départ.
• Répétez l'exercice 10 à 12 fois, changez de main.

Exercices avec un extenseur pour les femmes

Pour la plupart des femmes, l'essentiel est de resserrer la silhouette, de se débarrasser des dépôts de graisse dans les bras, l'abdomen, les hanches et les fesses. Les cours avec un extenseur visent à résoudre des problèmes dans ces domaines.

Presse à bras

• Tenez-vous droit dans posture confortable, écartez vos jambes à la largeur des épaules, tenez l'extenseur à deux mains, tenez-vous debout avec les deux pieds sur la boucle formée.
• En serrant fermement le simulateur dans vos mains, commencez à plier les coudes vers votre poitrine, expirez, baissez les bras.
• Répétez l'exercice jusqu'à 12-15 fois, faites 3-4 séries.
• L'exercice fait travailler les muscles des mains, élimine le relâchement cutané et la graisse des mains.

Pompes d'expansion

Exercice pour la presse

• Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis en caoutchouc, redressez vos jambes.
• Prenez l'extenseur, jetez-le derrière le pied de l'une des jambes de manière à ce que le ruban d'extension soit au milieu, tenez fermement les extrémités du projectile dans vos mains.
• Soulevez la jambe avec l'extenseur vers le haut, ne pliez pas le genou.
• Commencez à soulever votre torse vers votre jambe et abaissez votre jambe vers votre torse.
• Répétez l'exercice 15 à 20 fois, faites une pause, changez de jambe.
• Il est recommandé de faire jusqu'à 3-4 approches.

Le système d'extenseurs pour les sauts d'entraînement Original FitTools (Fabricant en Chine) vous permet d'entraîner efficacement les muscles des jambes, en développant la capacité de saut vertical (en hauteur) et horizontal (en longueur).

Le système est une ceinture confortable avec une circonférence réglable, deux poignets sur les pieds et deux extenseurs. Les demi-anneaux situés sur la ceinture et sur les poignets vous permettent de fixer des extenseurs dans différentes variantes.

Conclusion

Les exercices avec un extenseur pour hommes et filles ne nécessitent pas de connaissances particulières dans le domaine du sport ou d'excellentes éducation physique. Il est pratique de les faire n'importe où, même dans un appartement avec un petit espace de vie, car l'expandeur est un simulateur très petit et compact.

Vous pouvez acheter un extenseur dans n'importe quel magasin de sport (par exemple, Sportmaster) et dans n'importe quel magasin en ligne. Pour plus bonne formation Vous pouvez télécharger de la musique pour le rendre encore plus amusant.

Des programmes d'exercices réguliers avec un extenseur vous aideront à vous mettre en forme en peu de temps, à raffermir votre silhouette et à obtenir un soulagement musculaire.

Les entraîneurs de fitness disent que les exercices avec un extenseur pour les femmes à la maison sont très efficaces. Vous pourrez travailler tous les groupes musculaires.

Les extenseurs de bande sont très compacts et extrêmement polyvalents. ils sont idéaux pour s'entraîner à la maison, à l'extérieur, lorsque le soleil brille doucement et qu'une légère brise souffle sur vous, ainsi que lors de voyages d'affaires. Parfois, avant une course, je mets l'extenseur de bande dans ma poche et je le sors de temps en temps pour faire un ou deux exercices ou travailler tous les groupes musculaires.

Aujourd'hui, je vais vous montrer mes 9 exercices préférés avec un extenseur de bande. Nous verrons des exercices pour le haut et le bas du corps, pour la presse et même des mouvements cardio. Vous pouvez faire n'importe quel exercice que vous aimez ou utiliser cet ensemble d'exercices pour travailler tous les groupes musculaires. Tout ce dont vous avez besoin est un extenseur de bande.

La durée de l'exercice est de 30 à 60 secondes, puis passez au suivant. Après avoir terminé les 9 exercices avec l'extenseur d'affilée, reposez-vous pendant 2-3 minutes. Au total, de 3 à 5 approches vous attendent, selon votre bien-être et votre forme physique. L'avantage de cet ensemble d'exercices est que n'importe quelle femme peut l'effectuer à la maison. Vous n'aurez besoin d'aucun équipement spécifique, à l'exception d'un dérouleur de bande.

J'attire votre attention sur le fait que pendant les exercices, vous devez surveiller attentivement la tension de l'expanseur de bande. Il ne devrait pas vous accrocher comme des nouilles. Ne soyez pas paresseux ! Les exercices avec un extenseur pour les femmes à la maison seront une excellente alternative Exercices matinaux. Donc, assez de mots supplémentaires. On passe à notre série de 9 exercices avec un extenseur pour les femmes à la maison.

Conseils du formateur: Pendant l'exercice, l'extenseur doit être derrière vous, touchant les épaules. Gardez vos coudes devant vous. Lorsque vous faites des squats avec bande, assurez-vous de garder vos genoux derrière vos orteils. En d'autres termes, ne vous penchez pas en avant comme si vous ramassiez quelque chose par terre. Dans ce cas, vous soulevez vos talons du sol. Au point final du squat, vos fesses doivent être parallèles au sol. Assurez-vous que le poids principal du corps repose sur le talon. De côté, cela ressemblera à la lettre "G".

Ne vous affaissez pas, gardez votre poitrine relevée. Du début à la toute fin de l'exercice, vous devriez sentir la tension de l'extenseur de ruban. Même lorsque vous vous asseyez, il ne doit pas s'affaisser.

Conseils du formateur: Rendez votre exercice préféré plus efficace. Mettez l'accent en position couchée. Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Tenez-vous sur la pointe des pieds, si cela vous est difficile, alors à genoux. De profil, votre corps doit ressembler à une ligne droite. Ne vous affaissez pas ! Assurez-vous que les extrémités de l'expanseur de ruban sont fermement pressées avec vos paumes. Assurez-vous que l'extenseur sur votre dos est égal. Si l'extenseur de ruban est tordu, il glissera constamment vers le cou.

Conseils du formateur: Pendant cet exercice, les muscles centraux doivent être tendus. Pour ceux qui ne sont pas au courant, les muscles centraux sont un complexe de muscles stabilisateurs. Ceux-ci comprennent les muscles droits, transversaux et obliques de l'abdomen, les fesses, les muscles face arrière hanches et quelques autres.

Assurez-vous que la bande est sur vos chevilles. Plus vous le montez haut, plus il sera facile d'effectuer l'exercice. Ne laissez pas votre corps se balancer, soyez conscient de votre cœur.

Si vous voulez charger les quadriceps, après avoir fait un pas, abaissez-vous d'abord sur vos orteils. Si votre objectif est un beau fessier élastique, atterrissez d'abord sur votre talon.

Conseils du formateur: Notre prochain exercice avec un extenseur pour les femmes à la maison est la poussée d'un extenseur de bande sur une ceinture debout. Pliez légèrement vos genoux et contractez vos muscles abdominaux. Surveillez vos épaules, ne les soulevez pas. Serrez vos omoplates. Gardez vos coudes près de votre corps tout en vous tenant debout avec le kiosque à musique à votre taille. Ne le laissez pas s'affaisser.

Conseils du formateur: Les relances en forme de L sont une combinaison de deux exercices : lever les haltères sur les côtés et lever les bras avec des haltères devant soi. Mettre jambe droite devant vous et marchez sur son extenseur de bande. Pliez légèrement vos genoux et contractez vos muscles abdominaux. Soulevez en même temps main droite sur le côté, et celui de gauche devant vous, formant la lettre « G ». Abaissez-les à leur position d'origine. Levez maintenant votre main droite devant vous et votre main gauche sur le côté. Dans l'approche suivante, placez votre pied gauche devant vous et maintenez l'expanseur de bande avec.

Couinements de bicyclette

Conseils du formateur: Comme vous l'avez peut-être deviné, comme la dernière fois, les crunchs cyclistes ont été créés à partir de deux exercices : le cyclisme et les crunchs. Ne te presse pas! Pliez vos jambes et maintenez-les écartées de la largeur de votre bassin pour maintenir une tension constante sur la bande. Tendez une jambe vers l'avant, comme pour frapper, et tirez l'autre vers vous. Touchez votre coude à votre genou, puis répétez le processus en utilisant l'autre coude et l'autre genou.

Jambes Mahi allongées sur le côté

Conseils du formateur: Allongez-vous sur le côté gauche et pliez la jambe gauche. Fixez l'extenseur de ruban juste au-dessus des genoux. Serrez vos muscles abdominaux. Assurez-vous que vos hanches sont face à face. Ne laissez pas votre corps se pencher en arrière pour lever votre jambe plus haut. Dans l'approche suivante, allongez-vous sur le côté droit.

Marcher en semi-squat

Conseils du formateur: Accroupissez-vous le plus bas possible et essayez de faire le plus de pas possible. Au fur et à mesure que l'exercice devient plus difficile, ne laissez pas votre torse se pencher en avant. Soulevez votre poitrine et concentrez-vous sur un objet devant vous. Il doit être légèrement plus haut que votre visage. N'oubliez pas que l'extenseur de bande ne doit jamais s'affaisser.

Courir sur place

Conseils du formateur: Voici le début de cardio promis. Pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules (désolé pour la tautologie). L'extenseur de ruban doit être légèrement au-dessus de la cheville, au niveau muscle du mollet. Bougez vos bras et vos jambes aussi rapidement et doucement que possible.

Résultat

Effectuez 9 exercices avec un extenseur pour femmes à la maison et vous verrez des résultats positifs en deux à trois semaines. Notre routine d'entraînement est très simple. Tout ce dont vous avez besoin est de 20 à 30 minutes de temps libre et d'un extenseur de bande. Dites-nous quel exercice vous avez le plus apprécié. Voici d'autres articles qui pourraient vous intéresser

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Au plaisir de vous revoir, chers lecteurs ! Des centaines, voire des milliers d'articles ont déjà été écrits sur diverses options d'entraînement à domicile. Et ils sont tous différents à certains égards, et à certains égards similaires les uns aux autres.

La différence réside généralement dans le matériel utilisé. Parfois, pour solliciter tous les groupes musculaires, il faut utiliser plusieurs types d'équipements sportifs. Par exemple, des haltères, des fitballs, des poids et d'autres équipements d'exercice. Les personnes impliquées se demandent sûrement s'il existe un remède universel avec lequel vous pouvez pomper tous les muscles de votre corps. Et j'ai une réponse positive à cela - expanseur en caoutchouc.

Avant d'aborder les bases de l'entraînement avec cet outil, je veux vous montrer à quel point ce produit est polyvalent. Il existe une grande variété de types d'expanseurs.

Pour commencer, ils peuvent être classés en deux types : ressort et caoutchouc. Déjà une autre gradation comprend des types tels que carpien, épaule (thoracique), tubulaire (anneau, chiffre huit et double chiffre huit, araignée).

De plus, l'extenseur à ressort n'inclut pas toutes les sous-espèces, mais uniquement le simulateur de carpe, d'épaule et de bâton. De plus, avec l'avènement des matériaux modernes comme le latex, les ressorts deviennent une relique du passé. À cet égard, à la question - quel expanseur est le meilleur caoutchouc ou ressort? - vous pouvez répondre à ce caoutchouc, mais avec une petite mise en garde. Leaders parmi simulateurs de poignet sont néanmoins.

Un article ne suffit pas pour parler de tous les types. Par conséquent, nous examinerons aujourd'hui les extenseurs en caoutchouc dans tous les détails.

Pourquoi un extenseur en caoutchouc est-il si bon ?

Si vous décidez de vous entraîner à la maison et que vous recherchez maintenant du matériel d'entraînement, je vous conseillerais d'acheter un extenseur en caoutchouc. Pour être plus précis, alors regardons de plus près, en fait, ces deux espèces sont identiques.

Ils sont bons car ils contiennent un grand ensemble de tubes élastiques avec une gradation de charge. Cela permet de choisir facilement la charge nécessaire en fonction du degré de votre condition physique. L'extenseur est fabriqué avec des poignées, ce qui le rend facile à manipuler.

Si vous voulez quelque chose de plus simple, jetez un coup d'œil aux élastiques et aux boucles. C'est l'un des plus options budgétaires, sans fioritures. Soit dit en passant, les boucles peuvent être utilisées non seulement à la maison, mais aussi dans salle de sport. En les combinant avec des machines d'exercice ou des haltères, vous pouvez obtenir de exercices standards vue inhabituelle charges.

Les extenseurs en caoutchouc sont également bons car ils ont un effet différent sur les muscles, contrairement aux simulateurs. Ils permettent de maintenir les muscles en tension tout au long de l'approche. Cela conduira à l'implication de plus fibre musculaire. De plus, l'utilisation de caoutchouc vous permettra de choisir arbitrairement le vecteur de charge.

L'extenseur n'a pas d'inertie. Ceci, premièrement, exclura la tricherie. Deuxièmement, cela vous protégera des blessures. Et troisièmement, comme je l'ai dit, cela vous permettra de maintenir constamment vos muscles en tension. Toutes ces qualités en font un simulateur attrayant non seulement pour les hommes, mais aussi pour les femmes.

Vous pouvez acheter un extenseur dans presque tous les magasins de sport, par exemple chez un maître du sport. Une large sélection d'équipements d'exercice est présentée dans la boutique en ligne smartelastic. Un autre bon set que j'ai pris sur Girbest.

Comment s'entraîner avec un expandeur ?

En activant le fantasme, vous pouvez créer un entraînement pour presque toutes les parties du corps. Mais en même temps, vous devez suivre quelques règles simples.

1. Tout entraînement est avant tout une charge sur les muscles, mais les ligaments et les articulations sont également activement impliqués dans le travail. Par conséquent, avant l'entraînement, vous devez effectuer un échauffement, qui peut consister en des mouvements de balancement et de rotation de la tête, des bras, du torse et des jambes. Il suffit de ne pas tout faire en même temps.
2. Lorsque vous vous entraînez avec l'extenseur, tenez-le fermement pour éviter qu'il ne glisse de vos mains.
3. Souvent, en raison de la nature de l'exercice, vous devez serrer l'extenseur avec vos pieds ou l'attacher à quelque chose. Dans ce cas, assurez-vous que la fixation est sécurisée.
4. Lors de l'exécution de l'exercice, l'extenseur doit toujours être tendu, même position de départ.
5. La charge doit être choisie de manière à pouvoir effectuer 10 à 15 répétitions avec une bonne technique.
6. Lorsque vous vous entraînez avec un extenseur, gardez les mouvements fluides dans chaque exercice et attardez-vous pendant quelques secondes au point de contraction musculaire maximale.

Comme vous pouvez le voir, les règles sont assez élémentaires. Je vous suggère de commencer à faire de l'exercice.

Exercices avec un extenseur

Le complexe d'entraînement peut ressembler à celui standard. . Chaque jour, un grand groupe musculaire(jambes, poitrine, dos) et un ou deux petits (biceps, triceps, épaules, abdominaux, avant-bras).

Exercices pour les jambes

• Squats avec des boucles ou du ruban adhésif. Si vous utilisez des boucles, tenez-vous debout avec vos pieds sur une partie et placez l'autre autour de votre cou. Lorsque vous utilisez des rubans, vous pouvez simplement tenir les extrémités libres dans vos mains dans un état tendu. Faites 3-4 séries de 10-15 répétitions.

• Fentes. Dans le cas d'un entraînement avec un extenseur, il est beaucoup plus pratique de faire d'abord une approche sur une jambe puis sur l'autre. Dans ce cas, l'extenseur doit être serré sous le pied devant pied debout. Faites 3-4 séries de 10-12 répétitions sur chaque jambe.

• Soulèvement des mollets. Tenez-vous debout avec vos orteils sur une partie de l'extenseur et jetez l'autre, comme pour les squats, derrière votre cou. Faites 3-4 séries de 12-15 répétitions.

Exercices pour le dos

• Traction verticale. Analogique. charges d'exercice grand dorsal dos. Fixez le milieu de l'expanseur par le haut, de préférence au plafond. Tenez-vous debout ou asseyez-vous d'en bas et prenez les contremarches dans vos mains. Dans la position de départ, les bras doivent être levés et l'extenseur doit être étiré. Tirez vos bras vers le bas en contractant vos dorsaux. Faites 3-4 séries de 10-12 répétitions.

• . Fixez le milieu de l'extenseur aux pieds. D'un mouvement puissant, tirez les poignées vers le ventre, tout en rapprochant les omoplates. Faites 3-4 séries de 10-12 répétitions.

• Reproduction des mains en arrière. . Mais aussi ceinture d'épaule reçoit une partie de la charge. Donc, avec cet exercice, vous pomperez également deltas arrière. Faites 3-4 séries de 10-12 répétitions.

exercices de poitrine

• Presse d'expansion. Il peut être réalisé en position debout, en fixant le milieu de la bande sur un plan vertical au niveau des omoplates. Vous pouvez également effectuer l'exercice en tenant simplement l'extenseur derrière votre dos. Faites 3-4 séries de 10-12 répétitions.

• Réduction d'une main. Après avoir fixé l'extenseur au niveau des omoplates, prenez l'extrémité libre dans une main redressée. Tenez-vous de côté par rapport au point d'attache. mouvement fluide, surmontant la force d'élasticité de l'expanseur, amenez votre main dans une position devant vous. Faites 3-4 séries de 10-12 répétitions pour chaque bras.

Exercices manuels

• . Fixez l'extenseur en appuyant dessus avec vos pieds sur le sol. Ramassez les extrémités libres. Effectuez des boucles. La prise peut être changée en pronation (paumes vers le bas) ou neutre (paumes face à face). Faites 3-4 séries de 10-12 répétitions.

• Extension des triceps debout. Le support d'extension est le même. Les mains du coude à l'épaule sont dirigées vers le haut et pressées contre les oreilles. Avec un mouvement fluide, étendez les deux bras. Faites 3-4 séries de 10-12 répétitions.

Exercices delta

• Diriger les bras sur les côtés. Après avoir fixé l'extenseur sous vos pieds, déplacez vos bras sur les côtés, comme sur la photo. 3-4 séries de 10-15 répétitions suffiront.

• Levez les bras devant vous. Exercice pour le delta avant. Ne levez pas les épaules pendant le mouvement. Faites 2-3 séries de 10-15 répétitions.

Exercice de presse

• Torsion du corps. L'exercice fonctionne bien sur les muscles abdominaux obliques. Après avoir fixé l'extenseur au niveau des omoplates et en le tournant latéralement, prenez les extrémités libres dans vos mains. Effectuez des virages en surmontant la résistance de la bande. Effectuez 2-3 séries de 15-20 rotations.

Ces exercices suffisent pour faire une série complète d'exercices. Eh bien, toutes les cartes sont entre vos mains ! Mais n'oubliez pas de regarder les vidéos d'entraînement.
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Svetlana Markova

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Contenu

En faisant du sport, non seulement la santé est renforcée, mais les muscles se développent, la force et la puissance des mains augmentent. Pour ce faire, différents simulateurs sont utilisés. extenseur carpien fait référence aux principaux appareils qui renforcent les muscles, vous permettent de gonfler correctement les muscles. En termes d'importance, ce projectile n'est pas inférieur à une barre, des haltères, mais en même temps il a un très modeste apparence et tailles.

Qu'est-ce qu'un extenseur carpien

La force des mains d'une personne dépend de la prise. S'il est faible, travailler avec un poids lourd sera problématique. Pour augmenter la force des mains sont dirigées entraînements quotidiens avec un extenseur. Cependant, il est très important de l'utiliser correctement. Le fait est qu'avec des exercices incorrects ou irréguliers, la main et les doigts resteront faibles, ce qui ne permettra de tenir aucun projectile de puissance. position statique. Tous les muscles de l'avant-bras recevront le mauvais résultat - une charge insuffisante.

L'extenseur carpien est un simulateur avec lequel vous pouvez augmenter la force de la main, renforcer les doigts. L'appareil est produit en plusieurs versions: anneau en caoutchouc, ressort, réglable, gyroscopique. Certains types ont une dureté différente. C'est ce qu'on appelle un projectile de poignet car au cours de l'entraînement, la force de préhension globale se développe. Un avantage important par rapport aux autres simulateurs d'une direction similaire est la possibilité de s'entraîner n'importe où, de choisir un moment opportun.

Avantage

L'appareil dispose de plusieurs côtés positifs. Les plus importants sont :

1. Renforcement de l'emprise. Pendant l'entraînement, les muscles de la main et des doigts, les tendons du poignet sont bien travaillés.
2. Correction du soulagement musculaire, graisse corporelle.
3. Amélioration de la circulation sanguine. Cela est dû au fait que le travail avec un extenseur est très similaire au travail d'un pinceau lors d'une prise de sang. De telles manipulations améliorent l'état de la peau et des ongles des mains.

À des fins préventives, les cours avec un extenseur sont utiles. Les cours sont recommandés :

1. Avec des entorses et des blessures. Muscles développés donner charge correcte sur les muscles, soulage les douleurs et autres sensations pendant l'entraînement.
2. Avec le stress, les névroses. Lorsqu'il est comprimé, il y a un effet sur les terminaisons nerveuses et les points, ce qui conduit à un soulagement du stress, à la relaxation. Au contact de la paume, l'expanseur détend tout le corps, ce qui est utile pour système nerveux et cerveau.
3. Lors de la prévention de l'arthrose et de l'arthrite. Une charge mesurée sur les articulations augmente leur activité, la circulation sanguine dans les mains.

Le formateur fait un excellent travail avec d'autres tâches. L'extenseur manuel est utile :

1. Si l'activité musculaire est restaurée après une stagnation prolongée. Des exercices constants immédiatement avec un poing, puis avec un extenseur développent des muscles atrophiés après le gypse.
2. Avec le développement ou la restauration de la mobilité articulaire.
3. Tout en renforçant le système cardiovasculaire.
4. Avec le développement dextérité mains

• ostéochondrose;
• douleurs aux épaules, aux bras, région cervicale colonne vertébrale;
• hernie intervertébrale sections de la colonne vertébrale;
• troubles de la posture, scoliose ;
• douleurs aiguës et chroniques dans le dos, le bas du dos, les articulations;
• coxarthrose;
• polyarthrite rhumatoïde;
• goutte;
• problèmes de genou, de hanche, de coude et articulations des épaules;
• l'ostéoporose.

La liste des indications pour l'utilisation d'un extenseur carpien est large. Il est utile d'effectuer des exercices pour des problèmes tels que:

• période postopératoire précoce sur la colonne vertébrale ou les articulations;
• fractures des os tubulaires jusqu'au moment de leur fusion;
• rupture traumatique des muscles et des tendons;
• maladies oncologiques des articulations et de la colonne vertébrale;
• vertiges réguliers, maux de tête.
• affections aiguës pré-AVC ou pré-infarctus ;
• hémorragies ouvertes et fermées.

Quels muscles l'extenseur carpien développe-t-il

C'est une erreur de supposer que lorsque vous travaillez avec un extenseur, seuls les muscles sont entraînés et les articulations des doigts sont renforcées. Si vous comprimez régulièrement le simulateur, répartissez correctement la charge, puis les muscles de l'avant-bras, des biceps, des triceps sont travaillés et utilisés. Le manque d'entraînement constant conduira au fait qu'au lieu d'un corps gonflé, un débutant aura des ecchymoses, des entorses ou une hernie. Les classes avec un extenseur contribuent au développement de:

• muscles de la partie épaule du corps;
• fléchisseurs des doigts;
• articulations et muscles des poignets;
• muscles de la main.

Sortes

Il existe différents types d'expanseurs. Tous ont des différences de matériau, de forme et de type de charge sur les muscles. Sous forme d'expanseurs, des rubans, des tubes, des ressorts sont produits. L'efficacité des classes dépend de la composition du simulateur. En vente, il existe des coques en matériaux élastiques ou élastiques. Une plus grande rigidité a des simulateurs de types tels que:

• carpien;
• papillon;
• poitrine;
• tourniquet;
• skieur.

La charge sur les groupes musculaires dépend du type de projectile. En influençant masse musculaire les extenseurs sont :

1. Carpe - l'entraînement s'effectue en serrant et en desserrant l'appareil.
2. Épaule - le travail est basé sur l'étirement de métal ou d'élastiques tendus entre les poignées, ce qui permet d'ajuster la force de résistance.
3. Poitrine - train poitrine, en forme de coquilles d'épaule.
4. Pied - en forme, ils ressemblent à une corde à sauter, renforcent le système musculo-squelettique.

L'extenseur pour la main est représenté par plusieurs types. Les plus courants sont :

1. Extenseur en caoutchouc carpien. Fabriqué sous la forme d'un anneau. Convient pour les premières séances d'entraînement. Durable, pas cher, mais il n'y a aucun moyen d'ajuster la rigidité.
2. Extenseur de ressort carpien. Caractéristique dans niveau élevé rigidité, ce qui rend la formation plus efficace.

Les modèles de simulateurs gyroscopiques et réglables sont considérés comme plus avancés. Leurs caractéristiques sont les suivantes :

1. Gyroscopique. Lors de l'exercice, vous n'avez pas besoin de compresser le simulateur. La main est tenue dans une certaine position, le projectile incline la main dans différents côtés grâce à l'énergie du gyroscope intégré à l'appareil. Plus les mouvements de rotation sont forts, plus la charge est importante.
2. L'extenseur pour les doigts est réglable. L'appareil est capable d'augmenter en douceur la charge jusqu'à 170 kg. Ils sont considérés comme de meilleurs modèles, analogues à ceux en caoutchouc conventionnels.

Contre-indications

En plus des aspects positifs, il existe des dangers potentiels qui peuvent causer de graves dommages à l'organisme. Tout cela est dû au non-respect de la charge et au non-respect des règles de travail avec le projectile. En conséquence, il est possible :

1. Problèmes avec les veines et les articulations. Il y a non-respect du régime des classes, charge inégale.
2. Se blesser. Se produit en raison d'une mauvaise répartition de la charge. Il faut se concentrer sur le travail des muscles, il est important d'apprendre à les ressentir.
3. De longs entraînements entraînent des douleurs et un engourdissement des muscles.

La musculation est considérée comme un entraînement sérieux. Il est nécessaire de prendre en compte dans quelles maladies il est impossible de mener des cours avec un extenseur:

• tendance à la rupture des capillaires et des vaisseaux sanguins;
• diabète sucré à n'importe quel stade;
• pression;
• maladie cardiaque récente;
• maladies dermatologiques infectieuses;
• plaies ouvertes sur la peau;
• oncologie diagnostiquée.

Comment utiliser un extenseur

Pour chaque athlète, débutant ou professionnel, l'expandeur est un outil indispensable qui garantit une prise de fer et Des bras forts. Pour obtenir un maximum de résultats, vous devez faire de l'exercice régulièrement. Vous ne pouvez pas vous accorder de repos, d'autant plus que vous pouvez toujours trouver 15 minutes pour les cours. Une caractéristique du simulateur est la possibilité de faire de l'exercice n'importe où. Ce mode gardera tout le corps en bonne forme. Pour développer vos muscles plus rapidement, vous devez faire de l'exercice plusieurs fois par jour pendant 15 à 20 minutes.

L'occupation appropriée consiste en deux approches. Le premier consiste en un léger échauffement, le second en effectuant plusieurs compressions jusqu'à épuisement. Au début, la charge doit être modérée. Cela est particulièrement vrai pour les femmes qui débutent dans le sport. L'excès de zèle conduira à douleur musculaire. Travailler 5 fois par semaine 1 à 2 fois pendant un mois donnera un effet notable, après un an et demi, vous pouvez compter sur le résultat souhaité.

Il existe plusieurs principes pour travailler avec un extenseur carpien. Principal:

1. Charge progressive et mesurée. Tout dépend du niveau de condition physique en cause.
2. Echauffement préliminaire sur un projectile moins rigide.
3. Effet maximal réalisé sur un simulateur avec une plus grande rigidité.
4. Le nombre de répétitions est de 5 à 15.
5. Après un long entraînement, vous devez vous accorder une pause de 3 à 5 jours pour reprendre des forces.

Les règles de formation doivent être respectées. Lorsque vous faites des exercices, vous devez :

1. Pressez le projectile jusqu'à 100 fois jusqu'à ce qu'il s'arrête, mais pas plus de 1,5 minute. Ensuite - reposez-vous pendant 3-4 minutes.
2. Tenez votre main dans une position comprimée pendant au moins 90 secondes.
3. Pressez et maintenez jusqu'à ce que les doigts se redressent.
4. Lorsque vous travaillez avec la bague, il est important de presser chaque doigt séparément.

Des exercices

Les cours avec un extenseur pour les mains sont effectués en utilisant différentes techniques. L'exercice de compression suivi de repos se fait sans interruption, pour une compression séquentielle du projectile. À quelle vitesse compresser - peu importe, l'essentiel est de le faire jusqu'au bout. Les muscles du poignet, des doigts et de l'avant-bras sont impliqués. Technique:

1. Adoptez une posture confortable.
2. Sur une profonde respiration, appuyez sur le simulateur.
3. Effectuez 90 à 100 pressions en 90 secondes. Avec une répartition correcte de la charge, les derniers mouvements seront difficilement exécutés.
4. Pause - 5-6 minutes.
5. Le nombre d'approches est de 3 à 7.

L'exercice de compression suivi de fixation est différent en ce sens qu'après avoir comprimé avec de courtes pressions rythmiques, la main ne se détend pas, mais est plongée dans une tension statique. Les épaules et les poignets fonctionnent. Ordre d'exécution :

1. L'extenseur est fixé avec les doigts.
2. Faites 100 contractions en inspirant et en expirant en une minute et demie.
3. Pressez fortement le projectile, attardez-vous dans cette position pendant 1-2 minutes.
4. Pause - 5-7 minutes.
5. Le nombre d'approches est de 3 à 7.

La fixation suivie d'une compression charge d'abord les articulations, puis les muscles. Tout se fait avec des mouvements progressifs. Les muscles de l'épaule et de la main travaillent. Technique:

1. Peut être fait dans n'importe quelle position : debout, assis, couché.
2. Sur une profonde respiration, pressez fortement l'expanseur jusqu'à ce que les doigts se redressent involontairement.
3. Ensuite, effectuez une compression-desserrage rapide tout en sollicitant les muscles.
4. Durée d'exécution - 2 minutes, augmentant progressivement le temps.
5. Pause - 5-6 minutes.
6. Le nombre d'approches est de 3 à 7.

Comment choisir

En fonction de l'objectif poursuivi avant d'acheter un extenseur, le type de projectile est sélectionné. Vous devez faire attention à :

1. Commodité et sécurité. Vous devez le prendre dans votre main, faire quelques exercices.
2. Rigidité. L'indicateur principal est le niveau de forme physique.
3. Travailler avec certains groupes musculaires.
4. Matériel de fabrication. Pour les débutants, les coques en matériaux plus élastiques sont plus adaptées.

Prix

Il existe différents types d'extenseurs carpiens en vente. Selon le fabricant, le coût des simulateurs à Moscou et à Saint-Pétersbourg varie de 125 à 2000 roubles :

Les modèles moins chers coûtent jusqu'à 300 roubles. Il existe à la fois des coquilles à ressort et à anneau :

La vente est effectuée de toute manière pratique. Le projectile peut être acheté dans un magasin spécialisé ou en ligne. Souvent, il y a des rabais, des ventes ont lieu. Dans ce cas, l'achat ne sera pas très cher. Lors d'un achat en ligne, la fiabilité et l'assurance qualité sont élevées. La livraison est effectuée par la poste, par coursier, l'auto-livraison est possible.

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Extenseur carpien : bienfaits et exercices