Comment gonfler les avant-bras avec un extenseur. Comment gonfler les biceps avec un extenseur universel Exercices avec un extenseur en caoutchouc pour biceps masculins

13.07.202027.05.2017

Comment gonfler vos bras rapidement pour qu'ils soient attrayants? Cette question intéressera tout homme qui prend soin de son corps ou qui veut simplement donner à ses mains une excellente forme.

Pour commencer, vous pouvez prendre les mains, ce qui vous permet d'augmenter le volume du bras et de créer l'impression d'une personne qui ne semble pas quitter le gymnase. Les muscles de la main sont activement impliqués dans de nombreux exercer. Ils sont utilisés à la fois dans tous les entraînements et sans eux.

De plus, avec des mains gonflées, votre ténacité grandit. Beaucoup de gens savent que les mains sont impliquées dans n'importe quel exercice, mais un entraînement supplémentaire sur celles-ci ne fait jamais de mal.

Qu'est-ce qu'un extenseur et que peut-il faire ?

Pour gonfler vos muscles, vous pouvez simplement utiliser un extenseur spécial qui les gonfle et vous donne de la force dans vos bras. De plus, cet outil aidera à gonfler non seulement les mains, mais également les muscles des poignets.

Le principal avantage des extenseurs est qu'ils sont très confortables et pratiques. Par exemple, vous pouvez le mettre dans votre sac à dos et soutenir tenue de sport sur n'importe quel trajet. Fondamentalement, les extenseurs sont divisés en deux types.

Le premier type est en forme d'anneau. Il s'agit essentiellement d'un anneau rond dont le matériau résiste à la compression et permet ainsi à votre main de gonfler et d'ajouter de la force.

Quant au deuxième type, il se présente sous la forme de deux poignées en plastique, qui sont reliées l'une à l'autre par une structure élastique, qui ressemble à un fil d'acier. Alors maintenant, vous savez comment gonfler vos mains rapidement et leur donner force et endurance.

En général, ces extenseurs sont conçus pour fonctionner avec une seule main, mais néanmoins, pour qu'une personne puisse balancer les deux rugissements à la fois, il existe également des extenseurs carpiens appariés spéciaux.

Vous pouvez acheter un tel simulateur dans n'importe quel magasin de sport. Ils sont disponibles en différentes formes et conceptions. De plus, il existe des modèles spéciaux qui ont un compteur spécial. Si l'expandeur est trop léger pour vous. Ensuite, vous devez en acheter un plus rigide pour que votre bras oscille normalement.

Pour que l'effet du travail soit aussi bon que possible, un programme spécial de formation des mains est nécessaire.

Dans le premier cas, vous devez serrer et desserrer l'extenseur jusqu'à ce que votre main soit complètement fatiguée, soit environ dix à cent fois. Ensuite, vous devez donner un peu de repos à votre main. La pause devrait durer de une à cinq minutes jusqu'à ce que votre bras soit complètement récupéré. Pour nai meilleur effet vous devez faire de trois à dix approches pour chaque main séparément.

Et le programme de formation de seconde main est un peu plus compliqué. Pendant la pause, votre main doit maintenir l'extenseur dans une position comprimée. Dans ce cas, vous devez effectuer jusqu'à sept approches.

Écologie de la santé et de la beauté. Fitness et sport : Vous pouvez vous entraîner n'importe où avec un extenseur - il est compact, pratique, prend peu de place, et surtout - très efficace...

Aujourd'hui en Russie, cependant, comme dans un certain nombre d'autres États, le culte d'un corps sain et en relief est clairement visible. En être forme parfaite un grand nombre de personnes visitent Salles de sport et centres de remise en forme.

Cependant, tout le monde n'a pas une telle opportunité, et pour certains, les cours avec kettlebells et haltères sont interdits par la loi. indications médicales. Mais cela ne signifie pas du tout qu'il faut renoncer au rêve d'un beau corps tonique.

Exercices d'expansion pour hommes - bases et charges

Vous pouvez travailler avec un extenseur n'importe où - il est compact, pratique, prend peu de place et, surtout, très efficace.

Visuellement, ce simulateur se compose de deux poignées qui sont reliées par un ressort ou des élastiques.

En fonction de l'effet souhaité et du niveau d'entraînement, vous pouvez définir la charge requise. Un débutant devrait commencer avec une telle charge à laquelle il peut effectuer 10 à 15 répétitions à la fois.

Une condition préalable à l'efficacité des classes avec un extenseur est une augmentation progressive de la charge.

Vous devez d'abord augmenter le nombre de répétitions, puis les approches. Et seulement lorsque les exercices sont effectués avec peu ou pas d'effort, vous pouvez augmenter la charge en ajoutant une bande ou un ressort. Mais le nombre de séries et de répétitions devrait encore être réduit.

Ainsi, on peut distinguer 5 principes de base pour un travail efficace avec un expandeur :

Ne négligez jamais les exercices d'échauffement.
Le niveau de charge doit être augmenté progressivement.
Les indicateurs quantitatifs de la performance physique ne doivent pas dépasser les indicateurs qualitatifs.
Entre les séries, 1 à 2 minutes sont nécessaires pour reprendre des forces et reprendre son souffle.
La charge doit être choisie en fonction du niveau de formation et Développement physique, ainsi que des données naturelles.

Règles pour choisir le bon extenseur

Le choix d'un extenseur dépend du temps pendant lequel les exercices sont effectués avec ce simulateur.

Donc:

pour les débutants- les extenseurs avec une résistance minimale sont optimaux (couleur jaune) ;
pour le prochain niveau- expanseurs verts ;
pour le niveau avancé- Rouge;
pour les professionnels- de couleur bleue.

Dans les extenseurs à ressort, la charge est déterminée par le nombre, la longueur et l'épaisseur des ressorts. Ce type d'expanseur est considéré comme plus fiable, car les modèles à ruban et tubulaires ont des pièces en caoutchouc qui ont tendance à s'effilocher avec le temps.

Les exercices d'expansion les plus efficaces pour les hommes pour entraîner différents groupes musculaires

Pour les muscles de la ceinture scapulaire

Position. Debout, une jambe doit être pliée et légèrement en avant, les bras doivent être absolument droits, écartés et les paumes doivent regarder vers le haut, dans lesquelles se trouvent les poignées de l'extenseur, dont les ressorts doivent être situés entre la poitrine et le menton.
Exercer. Les mains doivent être écartées le plus possible, tandis que le genou se plie encore plus et que tout le corps se penche un peu en arrière. Dans l'approche suivante, vous devez changer de jambe.
Intensité. Effectuez cet exercice au départ devrait être 10 fois avec une charge acceptable. Progressivement, vous devez augmenter le rythme et augmenter l'angle d'inclinaison du dos.

Pour les biceps

Position. Debout, la jambe droite fixe la poignée de l'extenseur, jambes écartées.
Exercer. La main droite tient la deuxième poignée et se penche vers l'épaule droite. Important : le coude ne doit cependant pas "aider", comme les autres groupes musculaires.
Intensité. Commencer les répétitions de cet exercice devrait être 10 fois, puis changer de main. Pour éviter une mauvaise exécution de l'exercice, n'augmentez pas trop la charge.

Pour les muscles de la poitrine

Position. Allongé sur un banc, l'expandeur passe sous le banc, ses poignées dans les mains. Le ressort est légèrement tendu, les bras sont au niveau de la poitrine, les coudes sont écartés.
Exercer. Les bras se redressent, sentant la tension du ressort. Dans cette position - quelques secondes, et les aiguilles reviennent à leur position d'origine.
Intensité. Il est initialement nécessaire d'effectuer l'exercice de 8 à 10 fois, en augmentant progressivement la charge.

Pour les muscles des jambes

Position. Allongé sur le dos, une poignée de l'extenseur est fixée dans la main au niveau du bassin, la seconde est accrochée avec la jambe pliée au niveau du genou.
Exercer. La jambe avec la poignée est lentement redressée, fixée dans cette position pendant plusieurs secondes et revient à la position de départ. Après avoir terminé l'approche, vous devez changer de jambe.
Intensité. Il est nécessaire de commencer l'exercice de 8 à 10 fois, en augmentant progressivement le rythme.

Les extenseurs, en fonction de l'objectif, des caractéristiques de conception et d'autres paramètres, sont mis en œuvre dans diverses variantes.

Les extenseurs se distinguent:

pied et main;
enfants et adultes;
avec un certain type de montage (sol ou mur) et universel, etc.

Il existe un autre type d'expandeur, qui est très populaire chez les deux sexes. Elle s'appelle généralement extenseur papillon , des exercices avec lesquels sont assez efficaces pour divers groupes muscles.

Pour les triceps

Position. Debout, une poignée de l'extenseur est sur la cuisse, l'avant-bras est abaissé sur l'autre. Le coude est pressé contre le corps.
Exercer. L'extenseur est comprimé en appuyant sur la poignée supérieure, puis la pression s'affaiblit progressivement. Après avoir terminé l'approche, vous devez changer de main.
Intensité. Pour l'efficacité de l'exercice, il doit être effectué à partir de 10 fois par approche avec chaque main.

Pour les muscles de l'articulation de l'épaule et de la poitrine

Position. Debout, les bras sont tendus vers le haut et tiennent les poignées du "papillon".
Exercer. Le "papillon" doit être pressé aussi fort que possible. Plus les bras sont étendus, plus le résultat est perceptible.
Intensité. Cet exercice doit être effectué pendant 4-5 minutes.

Pour la presse

Position. Allongé sur le sol, les jambes pliées aux genoux, les pieds fixés sur la surface du sol. Une extrémité du "papillon" est serrée par les genoux et l'autre - par les mains au niveau du visage.
Exercer. Les jambes se lèvent lentement, serrant l'extenseur et donnant une charge à la presse. Quelques secondes sont fixées dans cette position et reviennent à l'original.
Intensité. Vous devez effectuer l'exercice 15 à 20 fois par approche.

Résultats des classes avec un expandeur

En réalisant régulièrement des exercices avec un extenseur pour homme, vous pourrez :

renforcer et développer les muscles des bras, de l'abdomen, des jambes, ceinture d'épaule;
augmenter le niveau d'endurance et se débarrasser de l'excès de graisse (pour cela, vous devez effectuer les exercices rapidement, avec des pauses minimales entre les séries et avec gros montant répétitions);
renforcer système cardiovasculaire(L'exercice avec un extenseur est d'une efficacité similaire à la course à pied, ce qui peut causer des problèmes de genou lorsque en surpoids ou vieillesse)
augmenter la mobilité et la flexibilité articulaires. publié. Si vous avez des questions sur ce sujet, posez-les aux spécialistes et aux lecteurs de notre projet .

Pour les exercices ci-dessous, les élastiques et les extenseurs réguliers avec poignées conviennent - choisissez ce qui vous convient le mieux.

Certains des exercices ci-dessous doivent être effectués avec des bandes courtes. Si vous n'en avez pas, sautez simplement ces exercices. J'ai essayé de les faire avec de longs rubans, mais c'est très gênant, presque impossible.

Quant à la résistance des bandes, choisissez la charge en fonction de vos capacités. Concentrez-vous sur trois séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice. Pour que l'entraînement soit efficace, les dernières répétitions doivent être données avec difficulté.

Exercices du haut du corps

Relevé de bras pour les biceps

Montez sur l'extenseur avec les deux pieds.
Prenez les boucles dans vos mains.
Étirez l'extenseur en pliant les coudes.

Exercice triceps

Montez sur l'extenseur avec les deux pieds plus près des talons.
Étirez l'extenseur derrière votre dos et étendez vos bras au-dessus de votre tête.
Pliez vos bras au niveau des coudes en étirant l'extenseur.

Pompes avec résistance

Passez l'extenseur derrière votre dos, prenez les extrémités à deux mains et tenez-vous en position couchée.
En appuyant les extrémités de l'extenseur sur le sol, effectuez des pompes régulières.

Bras repliés

Disposition des mains

Montez sur l'extenseur au milieu, saisissez les boucles ou les poignées avec les deux mains.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, inclinez légèrement votre corps vers l'avant avec le dos droit.
Écartez vos bras sur les côtés en étirant l'extenseur.
Baissez les bras et répétez.

Enlèvement d'une main

Enlèvement de bras

Accrochez l'extenseur au montant de la barre horizontale ou à la poignée de porte.
Extraire main droite devant vous et saisissez l'expandeur. L'angle entre l'épaule et la poitrine doit être de 90 degrés.
Amenez votre main vers la droite afin qu'elle soit au même niveau que votre poitrine, ne l'amenez pas plus loin derrière votre dos.
Ramenez votre main et répétez.
Faites l'exercice pour main gauche.

La poussée de l'expanseur dans la pente

Tenez-vous sur l'extenseur avec les deux pieds, saisissez les boucles ou les poignées.
Pliez légèrement les genoux et inclinez votre corps en gardant le dos droit.
Pliez vos coudes et ramenez-les.
Essayez de tirer l'extenseur avec les muscles de votre dos et non avec vos bras.

Main écartée allongée sur le ventre

Allongez-vous sur le ventre.
Placez l'extenseur sous le ventre et prenez les boucles ou les poignées à deux mains.
Étirez l'extenseur avec vos mains en soulevant le corps.
Pour le meilleur effet, attardez-vous quelques secondes en position haute.
Retourner à position initiale et répétez.

Mettre les mains derrière le dos

Tenez-vous au milieu de l'extenseur, saisissez les boucles ou les poignées, gardez vos jambes jointes.
Prenez les bras tendus derrière le dos.
Ramenez vos bras à la position de départ et répétez.

Presse pectorale debout

Accrochez l'extenseur au niveau du bas du dos ou plus haut.
Tournez-lui le dos et saisissez la boucle ou la poignée.
Faites une petite fente vers l'avant en tirant sur l'extenseur.
Levez votre bras avec votre coude plié au niveau de la poitrine (pas plus haut !).
Étendez votre bras devant vous en tirant sur l'extenseur.
Ramenez votre bras en position pliée.
Répétez l'exercice.

Banc de Presse

Passez l'extenseur sous le banc, allongez-vous dessus et prenez les boucles ou les poignées de l'extenseur à deux mains.
Position de départ : bras pliés aux coudes, l'angle au coude est de 90 degrés.
Redressez vos bras devant vous, ne dépliez pas votre coude jusqu'au bout.
Revenez à la position de départ.

Exercices de renforcement de base

Élévation de jambe alternée

Relevés de jambes alternés

Allongez-vous sur le sol, attrapez l'extenseur au milieu, placez vos jambes en boucles.
Soulevez le corps de manière à ce que le bas du dos reste appuyé contre le sol.
Surmontant la résistance de l'élastique, levez alternativement les genoux.

"Bûcheron"

Mettez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, montez sur une extrémité de l'extenseur avec votre pied gauche, prenez l'autre extrémité avec les deux mains.
Penchez-vous vers la jambe sous laquelle se trouve l'extenseur, gardez le dos droit.
Lorsque vous vous redressez, tirez l'extenseur en diagonale vers la droite et vers le haut jusqu'à ce que vos mains soient au-dessus de votre épaule droite, au-dessus de votre tête.
Revenez à la pente vers la jambe gauche et répétez l'exercice.
Répétez de l'autre côté.

Barre latérale avec résistance

Accrochez l'extenseur aux pieds, tordez les deux extrémités et prenez les boucles ou les poignées à deux mains.
Mettez-vous en position de planche.
Levez un bras et, tout en étirant l'extenseur, faites une sortie vers la barre latérale.
Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Exercices pour les jambes et les fesses

Squats avec bande

Montez sur l'élastique et placez vos pieds à la largeur des épaules.
Ramassez les boucles d'expansion. Pour le rendre plus confortable à tenir, tenez l'extenseur derrière vos épaules et tenez-le dans les bras pliés, comme si vous le posiez sur votre épaule.
Faites un squat. Le dos est droit, le bassin est rétracté, les genoux légèrement tournés vers l'extérieur.
Redressez-vous en étirant l'extenseur.
Répétez l'exercice.

Pliage du genou couché

Accrochez l'extenseur sur le rack près du sol.
Insérez votre cheville dans la boucle et allongez-vous sur le ventre.
Pliez votre jambe au niveau du genou en tirant sur l'extenseur.
Redressez votre jambe et répétez.

Extension de jambe allongée sur le côté

FitForceFX/youtube.com

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un extenseur court.

Connectez les jambes sous les genoux avec un extenseur.
Allongez-vous sur le côté.
Écartez vos genoux en surmontant la résistance de l'extenseur.
Rassemblez vos jambes et répétez.

Marches élastiques

FitForceFX/youtube.com

Mettez un extenseur court sur vos jambes au niveau des chevilles ou attachez-les avec un long.
Faites des pas sur le côté en étirant l'extenseur.
Faites l'exercice de l'autre côté.

Je pensais que les exercices avec l'expandeur sont particulièrement utiles lorsque vous partez en voyage d'affaires, ne pouvant pas emporter d'haltères avec vous, mais pour visiter en voyage club de sport pas très confortable. Eh bien, ou si vous aimez simplement la musculation à la maison. De plus, un extenseur peut être utile si vous avez besoin de vous échauffer et de gonfler vos muscles avant la compétition, mais il n'y a aucun moyen de tirer des haltères et une barre dans les coulisses de la compétition. Je savais depuis longtemps que ce simple projectile ne devait pas être traité avec dédain, qu'un bon extenseur permet de travailler assez fortement les muscles, de ressentir une véritable sensation de brûlure et de pompage.

Mais je ne pouvais même pas imaginer que l'expandeur lui-même puisse devenir une alternative à part entière aux exercices de poids libres ou aux simulateurs de blocs de poids !

Dans ce cas, en tant que projectile, vous devez utiliser un ensemble de cordes en caoutchouc d'un diamètre de 0,5 à 1 cm, qui combinent une excellente élasticité et une grande résistance (je vous assure, l'impact en cas de rupture de l'expanseur est très douloureux).

Ce sont ces cordes que j'ai introduites pour entraîner les clients de mon club de fitness Biceps. Au départ, certains clients se sont indignés, demandant que tous les exercices soient effectués uniquement sur des machines « normales » ou avec des poids libres. Ensuite, on leur a demandé d'effectuer seulement quelques sets avec technique correcte, après quoi les muscles ont été travaillés si fortement et profondément que l'attitude envers ce projectile a radicalement changé.

Le principe de travailler avec un extenseur est très intéressant: au point de contraction musculaire maximale, la charge devient également maximale, respectivement, vous travaillez les muscles avec haute qualité, avec une concentration au point où vous vous reposez déjà habituellement.

Compte tenu de ces caractéristiques du "caoutchouc", la technique d'exécution des exercices doit être strictement définie. Lorsque vous effectuez des exercices avec un extenseur, faites toujours une pause d'une seconde au point de son étirement maximum. Un tel entraînement contribue à une étude choquante et de très haute qualité des muscles. Le lendemain de votre entraînement, vous avez mal partout, comme si vous n'aviez jamais fait d'exercice. Pour mon entraînement, j'utilise des cordes en caoutchouc d'environ 2 à 2,5 mètres d'épaisseur et d'environ 2,5 mètres de long. Les extrémités de la corde sont attachées sous la forme de boucles qui agissent comme des poignées.

Un tel projectile crée une charge équivalente à 30 à 40 kilogrammes d'un simulateur de bloc.
Vous pouvez augmenter la charge en additionnant 2, 3 ou même 4 de ces extenseurs (une telle charge peut être nécessaire lorsque vous travaillez sur grand dorsal). Le drop set est très efficace lorsque l'exercice est réalisé sans repos avec quatre extenseurs, puis sans repos ou avec un repos court (jusqu'à 30 secondes) avec trois, deux et enfin avec un ! Après un tel dropset, mes lats et mon milieu du dos ont juste explosé et fait mal pendant plusieurs jours, tandis que la traction d'une barre de 200 kg à la ceinture pendant longtemps n'a pas surpris mon dos avec presque rien.

Je ne suggère pas que vous abandonniez complètement les exercices avec une barre et des haltères ou que vous utilisiez un extenseur au lieu de simulateurs et de coquilles. Cependant, en ajoutant au moins un exercice avec un extenseur pour chaque groupe musculaire à votre ensemble d'exercices, vous vous donnerez un bon coup de fouet et obtiendrez une impulsion puissante pour améliorer vos muscles.

L'élastique est un excellent outil de finition à la fin d'une séance d'entraînement, vous obtenez une pompe incroyable et brûlez ! L'effet est doublé si vous travaillez avec un partenaire qui vous aidera à chaque répétition, mais uniquement dans la phase la plus difficile du mouvement.

Cette méthode d'entraînement ressemble à ceci : vous vous attardez à ce point d'étirement de l'extenseur, au-delà duquel vous n'avez plus assez de force pour l'étirer, puis faites une pause d'une seconde en essayant d'étirer le caoutchouc même d'un millimètre, puis votre partenaire se connecte et lentement, en douceur vous aide à étendre littéralement le mouvement de 5 à 7 centimètres.

Littéralement deux ou trois séries de quinze de ces doubles répétitions et les deltas sont incroyablement gonflés et deviennent inhabituellement "rayés", ce qui n'arrive pas (dans une si grande mesure) après un drop set avec une barre ou des haltères !

Ci-dessous, vous pouvez vous familiariser avec la technique de certains exercices avec un extenseur.

1. Élévation des bras debout pour les muscles deltoïdes moyens

2) Prenez une position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, dans les mains de la boucle (poignée) de l'extenseur ;

2. Bras reproducteurs en se tenant debout dans une inclinaison pour les muscles deltoïdes arrière

1) Montez sur l'expanseur ou fixez-le solidement en bas pour tirer vers le haut et vers le bas ;
2) Prenez une position debout inclinée, pieds écartés à la largeur des épaules, dans les mains de la boucle (poignée) de l'extenseur;
3) Permutez les poignées de l'extenseur par endroits (croisez les extenseurs) pour travailler dans la trajectoire optimale pour les deltas ;
4) Écartez les bras légèrement pliés sur les côtés, au point le plus haut (à hauteur des épaules) faites une courte pause;
5) Assurez-vous que les bras sont perpendiculaires au torse sur toute l'amplitude de mouvement.

3. Amener le bras en position debout pour travailler les muscles de la poitrine

1) Fixez la bande à hauteur de poitrine (pour un entraînement général de la poitrine) pour tirer dans une direction horizontale ou marchez simplement dessus pour travailler dans une direction ascendante (dans cette variante, vous travaillerez le haut muscle de la poitrine);
2) Prenez une position debout, les jambes plus larges que les épaules, dans les mains de la boucle (poignée) de l'extenseur ;
3) En tenant une main avec l'extenseur à la taille, suivez l'approche avec l'autre main ;
4) Amenez votre main de l'extérieur vers l'intérieur lentement et sous contrôle en contractant le muscle pectoral ;
5) Le bras doit être constamment légèrement plié et fixé dans articulation du coude;
6) Après avoir atteint la contraction maximale du muscle pectoral, faites une pause d'une seconde et revenez doucement à la position de départ.

4. Traction à la ceinture en position debout pour travailler les muscles du dos

1) Fixez l'extenseur à la hauteur de la ceinture ou légèrement plus bas, vous pouvez simplement vous tenir dessus (dans cette version, vous travaillerez dans une pente);
2) Mettez-vous en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus au niveau de la taille tenez les boucles (poignées) de l'extenseur, l'extenseur est légèrement étiré ;
3) Pliez légèrement les genoux et accroupissez-vous pour augmenter votre équilibre, effectuez une traction avec les deux mains vers la ceinture, tout en rapprochant les omoplates;
4) En tirant le plus possible vos mains vers la ceinture, sentez comment les muscles du dos se contractent;
5) Après avoir atteint une contraction musculaire maximale, faites une pause d'une seconde et revenez doucement à la position de départ.

5. Boucles debout pour l'entraînement des biceps

1) Montez sur l'expanseur ou fixez-le solidement en bas pour tirer vers le haut et vers le bas ;
2) Mettez-vous en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus vers le bas, tenez les boucles (poignées) de l'extenseur, l'extenseur est légèrement étiré ;
3) Pliez légèrement les genoux et accroupissez-vous pour augmenter votre équilibre, pliez les bras au niveau des coudes tout en supinant les mains ;
4) Après avoir plié au maximum les bras au niveau des coudes, mais en gardant les coudes pressés contre le corps, sentez comment les biceps des mains se contractent;
5) Après avoir atteint la contraction maximale du biceps, faites une pause d'une seconde et revenez doucement à la position de départ.

6. Penché sur les bras pour les triceps

1) Fixez l'extenseur à la hauteur de la ceinture ou un peu plus bas, vous pouvez simplement vous tenir debout dessus (les deux options sont exécutées dans une inclinaison, juste dans la deuxième option l'inclinaison se fait parallèlement au corps avec le sol, et dans la première option une demi-inclinaison suffit);
2) En gardant le dos droit et tendu, penchez-vous en avant en fléchissant légèrement les genoux, fixez vos bras fléchis au niveau des coudes sur les côtés du corps ;
3) En gardant le corps et les coudes immobiles, redressez complètement les deux bras jusqu'à la contraction maximale des triceps ;
4) Après avoir atteint la contraction musculaire, faites une pause d'une seconde et revenez doucement à la position de départ.

7. Inclinaisons pour travailler le bas du dos et les biceps des cuisses

1) Montez sur l'expanseur ou fixez-le solidement en bas pour tirer vers le haut et vers le bas ;
2) Prenez une position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, dans les mains de la boucle (poignée) de l'extenseur, le dos est droit et tendu, les omoplates sont rapprochées ;
3) Dans cette position de départ, l'expanseur doit être étiré autant que possible ;
4) En gardant les jambes et les bras droits et sans cambrer le dos, penchez-vous en avant en sentant vos ischio-jambiers s'étirer (si vous avez muscles faibles le bas du dos, les jambes doivent être constamment maintenues légèrement fléchies au niveau des genoux) ;
5) Revenez à la position de départ.

8. Squats pour entraîner les quadriceps et les muscles fessiers

1) Montez sur l'extenseur, tout en tenant vos mains avec les boucles d'expansion sur vos épaules ;
2) Prenez une position debout, tandis que l'expanseur doit être aussi étiré que possible ;
3) En gardant le dos droit, reculez votre bassin et asseyez-vous jusqu'à ce que vos jambes soient pliées à un angle de 90 degrés ;
4) Bien que votre dos soit droit à la colonne vertébrale en tout temps, en bas vous vous penchez en avant à 45 degrés pour maintenir l'équilibre ;
5) Lorsque vous êtes accroupi, reposez-vous sur les talons des jambes, assurez-vous que vos genoux restent strictement au-dessus des talons et n'avancez pas (sinon la charge sur les genoux augmentera considérablement);
6) Revenez à la position de départ.

L'extenseur développe bien les muscles des mains, en particulier articulation de l'épaule ainsi que le torse. Des exercices peuvent être faits pour s'échauffer ou faire de l'exercice le matin. Les extenseurs fabriqués en usine sont constitués de nombreuses pièces. À savoir, à partir de ressorts, mais des élastiques attachés à deux poignées peuvent être utilisés. Vous pouvez également augmenter la charge à chaque fois, le kit comprend des ressorts supplémentaires.

Lorsque vous vous entraînez avec un extenseur, vous ne devez pas oublier ce dont vous avez besoin augmenter progressivement la charge. Vous devez d'abord laisser un ressort et faire 1-2 séries d'exercices. Ce n'est qu'après avoir facilement complété le nombre de répétitions de l'exercice que vous pouvez augmenter le nombre de ressorts ou de séries.

Lorsque vous vous réveillez pour faire l'exercice, vous devez vous assurer que vous revenez constamment à la position de départ en douceur, avec peu de résistance, vous n'avez pas besoin de détendre les muscles. Chaque exercice doit être effectué 7 à 12 fois.

1. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et les mains avec un extenseur doivent être levées devant vous afin que les paumes soient tournées vers l'intérieur. Ensuite, écartez les bras tendus sur les côtés et inspirez, puis revenez à la position initiale et expirez. Lorsque vous faites cet exercice, essayez de ne pas trop vous pencher en arrière et essayez de regarder devant vous tout le temps.

torse

2.Maintenant, vous devez passer la gauche ou jambe droite dans la poignée de l'extenseur, et le second doit être serré avec vos mains, et, en inclinant légèrement le corps vers l'avant, appuyez une poignée de l'extenseur sur la poitrine. Ensuite, sans retirer vos mains de votre poitrine, redressez votre torse et penchez-vous pour respirer. Et lorsque vous revenez à la position initiale, expirez. Et cet exercice doit être fait avec quelques ressorts supplémentaires.

Réduction des mains au-dessus de la tête

3. Maintenant, vous devrez écarter vos jambes à la largeur des épaules, lever les bras avec l'extenseur vers le haut, paumes vers l'extérieur. Écartez-les sur le côté, sans plier les bras pour que les ressorts soient derrière votre dos, et inspirez. En levant les mains, vous devez revenir à la position d'origine et expirer.

Curl pour les biceps

4. Dans cet exercice, vous devrez écarter vos pieds à la largeur des épaules, prendre la poignée avec une prise par le bas avec votre main droite et placer votre pied droit à l'autre extrémité. Vous n'avez pas besoin de fléchir le torse, vous devez plier votre bras droit au niveau du coude jusqu'à ce qu'il touche l'extenseur d'épaule et prendre une respiration. Et puis, en dépliant le bras dans l'articulation du coude, revenez à sa position d'origine et expirez.

Lever les mains derrière le dos

5. Encore une fois, nous revenons à la position d'origine. Mais maintenant, nous devons déplacer l'extenseur derrière le dos afin que les bras soient pliés et que les paumes soient tournées vers l'extérieur. Ensuite, tendez vos bras sur le côté et inspirez. Ensuite, pliez les bras et revenez à la position initiale et expirez. Cet exercice faire avec quelques ressorts supplémentaires.

Tirer le bras loin de l'épaule pour entraîner les triceps

6. Maintenant, l'extenseur doit être ramassé et transféré derrière le dos de sorte que le bras droit soit plié au niveau de l'épaule et que la ligne droite gauche soit pressée contre la cuisse. Ensuite, redressez votre bras droit jusqu'à la rectitude et inspirez. En revenant à la position d'origine, vous devez expirer. Répétez cet exercice avec les deux mains.

Rallonge de bras

7. Dans cet exercice, vous devez prendre l'extenseur avec vos paumes vers l'intérieur. Levez la main gauche sur le côté et appuyez sur la droite, pliée vers la poitrine. Ensuite, vous n'avez pas besoin de plier le bras gauche, tendez le bras droit sur le côté jusqu'à l'extension maximale et inspirez. Sur L'étape suivante, pliez votre bras droit et revenez à la position initiale et expirez. L'exercice doit être fait avec chaque main.

Squats

8. Et le dernier exercice doit être fait avec plusieurs extenseurs, avec l'ajout de plusieurs ressorts à chacun. Nous écartons les pieds à la largeur des épaules. Nous passons les deux pieds dans les poignées des extenseurs et nous nous asseyons sur le sol. Prenez les autres poignées avec vos mains, avec une prise par en dessous et tirez-les vers vos épaules. Cet exercice doit être effectué sans plier le torse. Lorsque vous vous levez, inspirez et lorsque vous pliez les jambes, expirez.

Exercices avec un extenseur pour tous les groupes musculaires - Vidéo

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