Il y a des situations dans la vie où vous avez besoin de perdre du poids rapidement. Par exemple, vous devez retourner à votre formulaire précédent pour enfiler votre costume ou votre robe de vacances préférée. Dans ce cas, vous ne pouvez pas vous passer d'une activité physique intense. Cet article vous présentera au choix quelques exercices pour perte de poids rapide, grâce à quoi vous perdrez surpoids pendant une courte période.
Premièrement, pour obtenir le résultat souhaité, il faut non seulement travailler dur, mais aussi diriger mode de vie sain vie. Le fait est qu'avec une forte augmentation de l'activité physique habituelle, le corps active le mode de conservation de l'énergie et refuse d'abord de brûler les graisses accumulées. Au lieu de cela, votre appétit augmente. Par conséquent, en ce moment, il est important de dépenser plus d'énergie que d'en consommer. Pour ce faire, vous devrez vous limiter à la nourriture et suivre strictement les règles. Mais vous ne pouvez pas non plus en faire trop, sinon le corps activera les fonctions de protection et cessera généralement de gaspiller de l'énergie. Vous vous sentirez léthargique et peu énergique. Pour éviter cela, l'alimentation doit être bien équilibrée. Il faut consommer des protéines, des glucides, des aliments fibreux, mais limiter la quantité de matières grasses.
Le deuxième conseil concerne votre original forme physique. Si jusqu'à présent vous n'avez pas fait de sport, vous devez progressivement passer à une série d'exercices pour perdre du poids rapidement. Après tout, sous des charges intenses, le corps travaille pour l'usure et votre système cardiovasculaire peut échouer par habitude. Vous ne pouvez passer à ces exercices qu'après avoir progressivement habitué le corps à activités physiques, il est important d'obtenir l'absence d'essoufflement. Pour ce faire, vous devez travailler sur vous-même avec une charge croissante progressive pendant 1 à 2 mois. Le mieux serait de commencer par marche rapide, natation, jogging.
Vous devez le faire tous les jours et la durée de l'entraînement doit être d'au moins 1 heure. La combustion des graisses en excès commence après 20 à 30 minutes d'exercice, après que le corps a utilisé tous les glucides de la réserve. Il s'avère que plus vous consommez de glucides par jour d'entraînement - pain, pâtes, sucre - plus vous devez vous entraîner longtemps. C'est pourquoi tout régime sportif comprend plus de protéines.
Exercices efficaces pour une perte de poids rapide
Le moyen le plus rapide de perdre du poids est l'entraînement cardio, au cours duquel vous bougez activement pendant 10 à 15 minutes, puis vous reposez pendant une minute, puis continuez à nouveau au même rythme. Une telle formation fait système cardiovasculaire et faciles à travailler à la limite de leurs capacités, donc la combustion des graisses se poursuit pendant un certain temps après la fin des cours.
Parmi la diversité exercer avec une charge cardio, les plus intéressantes et efficaces pour brûler des calories sont les suivantes :
- Cours sur . Au club de fitness, le choix est immense : un vélo, un tapis de course, un stepper, un elliptique et un rameur cardio.
- Le step aérobic est une excellente alternative à la course dans les escaliers. Les cours peuvent être effectués en mode danse et sous, en ajustant le degré de charge avec la hauteur de la marche.
- Danser - peut devenir non seulement façon efficace brûler les graisses, mais aussi très amusant.
- Entraînement sur des cavaliers - échasses ou bottes élastiques. Pendant les cours, tous les groupes musculaires sont sollicités, le métabolisme est activé. De plus, vous avez également la possibilité de vous amuser.
Pendant de tels entraînements et même après eux, une combustion de 500 à 700 kcal se produit lorsque seulement charges de puissance permettent de brûler 250 kcal.
Dans le même temps, les cours à un rythme rapide doivent être dilués avec des cours plus calmes pendant plusieurs minutes. exercices de force. Par conséquent, nous attirerons votre attention sur certains des plus efficaces d'entre eux, visant à brûler les graisses dans les zones à problèmes - sur le ventre et les jambes.
Exercices pour maigrir rapidement du ventre
Basés sur la formation de la presse, des exercices de perte de poids de l'abdomen aideront rapidement à éliminer les graisses de cette zone à problèmes:
Exercices pour perdre du poids rapidement dans les jambes
Parmi les nombreux exercices pour les jambes et les hanches, pensez aux plus efficaces qui permettent d'ajuster rapidement le relief et de supprimer centimètres supplémentaires de cette partie du corps.
1. Squat. Pieds écartés à la largeur des épaules, chaussettes pointant vers les côtés. Pliez vos bras en château et pliez les coudes devant votre poitrine afin qu'ils ne vous gênent pas. Nous nous asseyons profondément et nous levons en gardant le dos droit. Répétez 10 à 50 fois, selon le niveau d'entraînement.
2. Fentes. Tenez-vous droit, pieds joints. Action pied droit Faites un grand pas en avant et abaissez-vous parallèlement au sol. Montée en position initiale. Effectuez 10 à 15 fois pour chaque jambe.
3. Ascenseurs :
Exercices pour perdre du poids rapidement à la maison
En plus des exercices ci-dessus pour l'abdomen et les jambes, nous porterons une attention particulière aux exercices cardio qui peuvent être facilement effectués à l'extérieur des murs du centre de fitness. Ainsi, pour les activités de rue, courir, faire du vélo, monter des escaliers sont parfaits. Si vous souhaitez faire de l'exercice tout en restant à la maison, un simulateur éprouvé depuis longtemps avec de nombreuses variantes d'exercices est une corde à sauter. Les principaux moyens d'effectuer des sauts pour une perte de poids intensive.
Les problèmes de surpoids pour l'humanité d'aujourd'hui sont plus que jamais d'actualité. Tout homme et toute femme confrontés à une telle nuisance n'abandonnent pas et essaient de trouver une issue. Certains s'appliquent régimes rigides, certains réduisent simplement les portions de nourriture, et il y a ceux qui font de l'exercice. Mais dans les deux cas, il ne suffit pas de faire une seule chose - il faut influencer globalement propre corps et le corps, c'est-à-dire bien manger et faire de l'exercice.
Si quelqu'un est effrayé par la simple pensée que vous devrez vous fatiguer, alors vous devez comprendre que rien n'est donné comme ça, vous devez vous battre pour cela. Et cela ne doit pas être difficile. Pas besoin d'aller dans des centres de fitness complexes sportifs ou des gymnases pour améliorer votre apparence. Il suffit de faire quotidiennement une certaine série d'exercices pour brûler l'excès de graisse à la maison et tout sera en ordre.
Un ensemble d'exercices pour perdre du poids à la maison doit être utilisé en conjonction avec une nutrition adéquate. Il est préférable de limiter la consommation d'aliments glucidiques (réduisez-la de 55 à 35%), qui sont les dépôts mêmes sous la peau, et non gras, comme beaucoup le croient à tort.
Protéines, au contraire, il est préférable d'augmenter leur quantité dans l'alimentation jusqu'à 50% (quelque chose comme un régime protéiné). Avec une disposition similaire des substances organiques dans les aliments, un ensemble d'exercices se manifestera au maximum - graisse corporelle sera brûlé, et les muscles du corps seront nourris et renforcés.
Il convient de noter que les exercices efficaces pour perdre du poids à la maison sont divisés en fonction des parties du corps. Pour l'abdomen et les hanches est typique grande quantité excès de poids que, par exemple, pour les mains. Par conséquent, tout d'abord, des exercices pour ces parties du corps seront décrits.
Avant la partie principale du complexe, il est nécessaire de s'échauffer - courir pendant 15 minutes ou toutes sortes de balançoires, mouvements circulaires différentes parties du corps.
Exercices d'amincissement du ventre
N° 1. Torsion.
Allongez-vous sur le sol sur le dos, les mains derrière la tête, les coudes sur les côtés, le bas du dos fermement appuyé contre le sol. Cassez l'arrière de votre tête et partie supérieure omoplates du sol, étirant le menton vers l'avant et vers le haut. Effectuez 4 séries de 20 à 25 répétitions.
N° 2. Flexion du torse.
La position de départ est exactement la même que pour les torsions, mais les chevilles doivent être clairement fixées (demandez l'aide d'un partenaire, placez-les sous un objet). Faites une flexion complète du corps en ramenant les coudes aux genoux. Faites 3 séries de 20 répétitions. L'exercice peut être complété en tournant le torse sur les côtés après avoir soulevé le corps - le droit de l'abdomen et les muscles obliques seront travaillés simultanément.
N ° 3. Relevé de jambe allongé sur le dos.
Allongez-vous sur le dos en saisissant fermement un support solide derrière votre tête - cela agira comme un contrepoids. Jambes légèrement fléchies articulations du genou, fixez-les et soulevez-les à 5 cm du sol, c'est la position de départ. Après cela, il est nécessaire de lever les jambes environ à une hauteur de 50 à 60 cm du sol, puis de les abaisser à la position de départ (ne touchez pas le sol). Faites 3 séries de 15 à 17 répétitions.
Numéro 4. S'incline sur le côté avec un agent alourdissant.
Prenez un agent de pondération dans l'une des mains (un haltère, le cas échéant; une bouteille d'eau de cinq litres ou autre chose de moyens improvisés), tenez-vous droit, les jambes non éloignées l'une de l'autre, placez votre main libre derrière la tête. Inclinez sur le côté avec un agent de pondération, puis effectuez pente similaire dans la direction opposée. Vous devez faire jusqu'à 20 pistes. Ensuite, changez la position des mains et répétez l'exercice. Seulement 2 séries de 20 fois pour chaque côté.
Exercices pour les fesses et les cuisses
N° 1. Squats.
Accroupissez-vous jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol ou à quelques centimètres en dessous de cette position, alors qu'il est nécessaire de surveiller l'angle entre le bas de la jambe et la cuisse - il doit être d'environ 90 degrés. Après - effectuer l'ascension. Répétez 20 à 25 fois en 4 séries.
Inutile de chasser la quantité, mieux vaut suivre technique correcte, c'est beaucoup plus important. Vous pouvez également augmenter l'exercice à 6 approches, dont chacune 2 sont effectuées avec une approche étroite, moyenne et large mise en scène arrêt. Cela fournira une meilleure étude des hanches et des fesses.
N° 2. Lève les jambes droites vers l'avant et sur les côtés.
Sélectionnez la jambe d'appui, montez dessus en fixant le genou. Soulevez la jambe de travail vers l'avant, en éloignant la chaussette de vous. Ne pliez pas la jambe d'appui lorsque vous soulevez la jambe de travail. Abaissez le travailleur sans le poser au sol. Répétez 20 fois pour chaque jambe en 2 séries. La même chose et avec le même nombre de répétitions et d'approches doit être faite en levant les jambes sur les côtés.
N ° 3. Balancez vos jambes en arrière.
Appuyez vos mains sur une table, un lit ou un autre meuble (vous pouvez murer) et balancez vos jambes en arrière. Pendant le swing, la jambe ne doit pas être droite, au contraire, elle doit se plier au niveau du genou. Cela assurera sa tension et son étirement. 2 séries de 20 répétitions pour chaque jambe.
Numéro 4. Chaussettes montantes.
Tenez-vous sur une plate-forme basse (hauteur 5 - 7 cm - une barre, une couverture bien pliée), en plaçant vos jambes l'une près de l'autre. Effectuez une montée sur les orteils, maintenez une seconde au point le plus haut, plus bas. Faites 3-4 séries de 25 répétitions chacune.
Exercices pour le bas du dos
N° 1. Hyperextensions au sol.
Allongez-vous sur le sol, les mains en l'air. Effectuer un levage simultané main droite et jambe gauche - 15 fois. Faites de même pour les côtés opposés. Après - effectuez une levée simultanée des bras et des jambes - 15 fois. Tout cela n'est qu'une approche. Le nombre total est de 2 à 3.
N° 2. S'incline avec des poids.
Jambes écartées. Prenez l'agent de pondération à deux mains et penchez-vous en avant, en tendant les mains vers le sol. Dans ce cas, le dos doit être plié et non plié. 2 séries de 20 répétitions.
Bras, poitrine et dos
N° 1. Plier les bras avec un agent alourdissant.
Tenez-vous droit, dos droit. Prenez un agent de charge dans votre main et effectuez 20 flexions sans éloigner votre coude de votre corps. Changez la position des mains. Répéter. Complétez 2 séries au total.
N° 2. Redresser les bras derrière la tête.
La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Prenez l'agent de pondération et placez-le sur votre tête. Pliez vos bras derrière votre tête (coudes vers le haut), redressez vos bras. 2 séries de 15-20 fois.
N ° 3. Des pompes.
Vous pouvez pousser du sol, du lit ou d'un autre meuble - tout dépend de la complexité (le plus bas, le plus difficile). Faites 15 à 20 pompes en 3 séries. Vous ne savez pas comment faire des pompes, alors.
Numéro 4. Flexion-extension des bras dans un accent en arrière.
Reposez vos mains sur le dossier de la chaise, posez vos pieds sur le lit ou laissez-les au sol (c'est plus facile) et abaissez-vous le plus bas possible. Ensuite, faites le levage du torse avec le redressement des bras. Répétez 20 fois. Seulement 2 approches.
Vidéo avec une série d'exercices pour perdre du poids à la maison
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Sincèrement, Vladimir Manerov
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Pour garder constamment son corps en forme, est-il nécessaire d'aller dans un club de fitness ? Il y a quelques années, la réponse à cette question aurait été un oui retentissant, mais aujourd'hui tout plus de gens refusez les sorties en salle de sport et optez pour le fitness à domicile (exercices pour maigrir à la maison). En règle générale, il y a plusieurs raisons à cela:
- Tout d'abord, économiser de l'argent. Un abonnement à un club de fitness n'est pas un plaisir bon marché.
- Deuxièmement, gagner du temps. Même si le club de fitness est situé près de chez vous, vous devez tout de même passer du temps sur la route.
- Troisièmement, la disponibilité des stocks. Tout ce dont vous avez besoin pour faire du fitness à la maison peut être acheté dans n'importe quelle ville.
- Quatrièmement, la disponibilité de l'information. Sur Internet, vous pouvez facilement trouver des exercices pour perdre du poids, un complexe pour la maison, etc., mais il y a aussi un inconvénient. Beaucoup d'informations sur le fitness ne sont pas fiables. Par conséquent, dans cet article, nous analyserons des moyens efficaces de perdre du poids à la maison.
Un ensemble d'exercices pour le fitness à domicile
La base d'un programme de fitness indépendant est constituée d'exercices sans poids, et dans les gymnases, ils fonctionnent principalement avec des poids supplémentaires (haltères, extenseurs, barres de corps, etc.). Si votre objectif est de perdre du poids et de garder vos muscles en bonne forme, vous n'avez pas besoin d'utiliser des équipements d'exercice à la mode, il suffit de vous entraîner à la maison en utilisant un ensemble d'exercices visant non seulement à brûler les graisses, mais aussi à renforcer les muscles.
Les cours de fitness doivent commencer par un échauffement. Pendant les cinq premières minutes, vous devez alterner entre la course régulière et le saut à la corde. Ces exercices sont suivis de levées rapides des genoux et de squats sautés. Il est important de les exécuter correctement : écartez les jambes et abaissez-vous dans un squat. Les hanches doivent être dirigées parallèlement au sol. Poussez avec vos pieds et sautez en levant les bras, puis revenez au squat. Après vingt sauts, vous pouvez vous reposer.
Les cinq dernières minutes sont consacrées à la course avec des talons qui se chevauchent, ainsi qu'à la torsion sur la presse. Afin d'atteindre effet maximal, il est nécessaire d'effectuer plusieurs répétitions. Effectuez des exercices avec une amplitude complète.
Exercices pour tous les groupes musculaires
Le complexe de cinq jours devrait inclure l'étude de tous les groupes musculaires. Pour renforcer le dos, il est nécessaire de pousser du mur 10 fois et du sol 5 fois. Après cela, vous devez jouer et rester debout pendant 2-3 minutes, en augmentant progressivement le temps jusqu'à cinq. Cet exercice resserrera parfaitement le bas-ventre et fera travailler la presse. Elle est suivie d'une torsion différents côtés qu'il est souhaitable d'effectuer sur un fitball. Assurez-vous que le bassin ne tombe pas pour ne pas déplacer la charge. La torsion doit être effectuée pendant 15 à 20 répétitions.
Ceci est suivi de squats 15 à 20 fois et de fentes en position debout. Grâce à eux, vous pouvez renforcer muscle fessier et gonflez vos jambes. En outre, ce complexe comprend à quatre pattes, qui doit être effectué 20 à 25 fois.
Pour renforcer vos bras, vous aurez besoin d'haltères pesant 1 kg. Le premier exercice vise à travailler les biceps. Les coudes doivent être appuyés sur les côtés, le corps est immobile. L'essentiel est de plier et de redresser vos bras. Effectuez 10 à 25 fois.
Nous renforçons les triceps comme suit: nous levons nos mains baissées derrière la tête et les plions au niveau des coudes. Nous effectuons cet exercice 15 fois.
Combien de fois par semaine devez-vous faire du sport ?
Pour perdre du poids, le corps doit brûler le plus de calories possible. Les entraîneurs professionnels recommandent de faire de la perte de poids à la maison cinq fois par semaine, y compris la force et le cardio.
En plus du fitness à la maison, il est nécessaire d'inclure le jogging dans le programme. air frais, vélo d'exercice, tapis roulant, ski, nordique et marche normale, natation. Ces entraînements cardio vous aideront à perdre du poids et à tonifier votre silhouette.
Combien de temps avez-vous besoin de vous entraîner pour obtenir des résultats ?
Nous avons déjà compris que nous aurons deux types d'entraînement : la force et le cardio. Chacun d'eux demande de la concentration et des efforts.
L'entraînement cardio doit durer au moins 30 minutes et pas plus d'une heure. Par exemple, 7 minutes sont consacrées au pétrissage des articulations, puis pendant 25 minutes à la course ou à un autre exercice cardio. À la fin, vous devez passer cinq minutes à vous étirer. C'est l'une des options pour faire du cardio, mais vous pouvez en utiliser n'importe quelle autre. N'oubliez pas que le temps d'entraînement minimum est de 30 minutes, le maximum est d'une heure.
Le complexe d'alimentation prend au moins 45 minutes et pas plus d'une heure et demie. Le temps de repos entre les séries et les exercices dépend de votre programme de formation. Plus souvent complexe résidentiel les exercices physiques pour perdre du poids comprennent un repos entre les répétitions de pas plus de 45 secondes et entre les exercices - pas plus d'une minute et demie.
Inventaire
Quelle est la richesse de votre choix équipement sportif, dépendra de l'utilité de votre programme de formation. À la maison, il est impossible de placer plusieurs simulateurs à la fois, vous devez donc décider du type d'équipement que vous devrez acheter. Si votre exercice cardio consiste à courir, à nager ou à marcher en plein air, vous ne devriez pas acheter de vélos d'exercice ni de tapis de course. Au lieu de cela, vous pouvez placer en toute sécurité l'équipement pour les exercices de musculation.
S'il est pratique pour vous d'effectuer des exercices de combustion des graisses à la maison, vous devez acheter tapis roulant ou un vélo d'exercice. Leurs prix, bien sûr, ne sont pas minimes, mais un abonnement à un centre de fitness coûtera toujours plus cher. Si vous n'êtes pas prêt à investir une grosse somme dans un équipement coûteux, nous vous conseillons d'acheter une machine cardio économique - une corde à sauter. Les avantages de celui-ci ne sont pas moindres que ceux d'un tapis roulant, mais cela coûte plusieurs fois moins cher. Nous avons compris l'équipement pour l'entraînement cardio, passons maintenant à l'entraînement en force.
Les exercices physiques pour perdre du poids à la maison, en plus des équipements cardio, comprennent les équipements suivants :
- Deux haltères. Il est préférable qu'ils soient pliables afin que vous puissiez facilement ajuster le poids supplémentaire. Le poids de chaque haltère en assemblage complet - pas plus de 5 kg.
- Poids velcro. Avec eux, l'exercice pour la perte de poids de l'abdomen, des hanches sera beaucoup plus efficace.
- Tapis de caoutchouc. Il est utile pour les exercices en position couchée, par exemple pour pomper les muscles abdominaux.
- Fitball. Tout complexe des meilleurs exercices pour perdre du poids n'est pas complet sans une formation sur ce merveilleux simulateur. C'est une grosse balle en caoutchouc durable. Il est nécessaire de choisir un fitball en fonction de votre taille, sinon il n'y aura aucun effet de l'entraînement.
Comment faire un programme d'entraînement pour le fitness à la maison ?
Nous avons déjà mentionné qu'il existe de nombreux programmes de formation de mauvaise qualité sur Internet. Pour distinguer un bon programme de fitness d'un mauvais et apprendre à le composer soi-même, il faut connaître quelques principes qui composent un programme de fitness à domicile :
- DANS complexe de formation devrait inclure des exercices multi-répétitifs et statiques. Les premiers sont effectués à partir de 15 fois en une seule approche. Exercices statiques visant à contracter les muscles pendant un certain temps.
- Chaque groupe musculaire doit être formé une fois par semaine.
- Le repos entre les exercices ne doit pas dépasser deux minutes.
- Reposez-vous entre les séries - pas plus de 45 secondes.
Ce sont les quatre principes de base sur lesquels repose un bon programme d'entraînement physique à domicile.
Il convient de noter que tous les programmes de musculation peuvent être divisés en deux groupes : entraînement en circuit et fractionné.
Entraînement en circuit
Les exercices physiques pour perdre du poids à la maison peuvent être effectués dans un système circulaire, c'est-à-dire sans repos entre les exercices. Par exemple, votre cercle d'entraînement se compose de cinq exercices. Vous faites le premier exercice et passez immédiatement au deuxième (sans repos), puis au troisième, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous ayez terminé les cinq. Après vous être reposé pendant 2-3 minutes et avoir effectué une autre série d'exercices. Le programme d'entraînement peut consister en 3 à 5 cercles.
Quels exercices devraient être inclus dans le cercle d'entraînement ?
Ceux-ci peuvent être à la maison, comme les squats, les pompes, les fentes, les craquements, etc. Il est très important que chacun d'eux vise différents groupes musculaires.
Programme fractionné
Contrairement à entraînement en circuit, le programme fractionné prévoit du repos entre les séries. Par exemple, aujourd'hui, vous devez effectuer un complexe qui travaille les muscles de l'abdomen, des bras et Pour ce faire, vous devez effectuer trois exercices pour chaque zone et effectuer 20 répétitions.
Vous devez d'abord faire une série d'exercices pour les fessiers, puis vous reposer pendant 45 secondes et refaire le même exercice. Après avoir terminé trois séries d'un exercice, vous devez faire une pause (une minute et demie à deux minutes) et continuer. pour la maison) selon le programme fractionné vise principalement à maintenir vos muscles en bonne forme. Pour se débarrasser de l'excès de poids, ce programme doit être complété par un entraînement cardio. Rappelez-vous toujours ceci !
Résumé
Vous savez maintenant comment construire correctement vos entraînements à domicile et quels exercices physiques pour maigrir à la maison choisir pour un programme d'entraînement. rappelez-vous, que bon corps seulement 50% dépend de l'entraînement, la seconde moitié du succès appartient à une bonne nutrition.
Bonjour à tous, l'article d'aujourd'hui que nous allons consacrer aux exercices pour maigrir à la maison. Bien sûr, vous pouvez aller à Salle de sport et y effectuer toutes sortes d'exercices avec une barre et des haltères, courir sur un tapis roulant ou "faire" du vélo d'appartement. Mais qu'en est-il de ceux qui n'ont pas accès à une telle beauté qu'un gymnase, nous leur avons dédié cet article, et puisque vous le lisez, alors, bien sûr, vous n'avez pas la possibilité de visiter le gymnase. Par conséquent, lisez attentivement et souvenez-vous de tout ce que nous écrivons.
Ci-dessous, nous avons répertorié sept exercices efficaces pour perdre du poids à la maison, ils sont tous faciles à apprendre et la plupart d'entre eux n'ont pas besoin équipement supplémentaire. Seuls deux d'entre eux nécessitent que vous utilisiez un ballon suédois, mais si vous n'en avez pas, vous pouvez sauter ces exercices ou trouver une alternative à ce ballon.
Bien sûr, une partie intégrante du processus de perte de poids est nutrition adéquat qui favorisera la construction musculaire et la combustion graisse sous cutanée. Mais nous parlerons de nutrition un peu plus bas, mais pour l'instant nous regardons et rappelons les exercices.
Exercices efficaces pour perdre du poids à la maison
Alors, êtes-vous prêt à vous entraîner ? Si oui, rappelez-vous quelques règles que vous devez suivre :
- faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine;
- effectuez tous les exercices les uns après les autres, sans vous reposer entre eux;
- ne buvez pas d'eau pendant l'exercice;
- ne faites pas de longues pauses entre les séries ;
- essayez de suivre la technique et faites les exercices avec une haute qualité;
- ajouter la course à ces exercices. Courez 1 à 2 fois par semaine dans un parc ou un stade à proximité.
Commençons donc par le premier exercice.
Rivetage
Cet exercice fera travailler vos muscles abdominaux. Allongez-vous sur le dos, jambes et bras légèrement relevés (A), ce sera votre position de départ. Le mouvement suivant consistera à lever les jambes et le torse, tout en essayant de toucher vos jambes avec vos mains (B).
Dans cet exercice, surtout au début, l'essentiel est de ne pas se précipiter, de le faire sous contrôle et de s'abaisser le plus lentement possible à la position de départ. Faites 10 répétitions de cet exercice et passez au suivant.
Détendez-vous
Un exercice assez difficile, mais extrêmement efficace. Mettez-vous en position de pompe (A), puis poussez vos jambes et vos fesses vers le haut de toutes vos forces (B). Poussez aussi haut que vous le pouvez. Si, au début, vous ne réussissez pas, ne désespérez pas, faites comme vous pouvez, "Moscou ne s'est pas construit tout de suite". 
Il est conseillé d'effectuer 10 répétitions de cet exercice.
Squats sautés
C'est très bon exercice pour amincir les jambes à la maison. Ordinaire, à première vue, squats, mais avec une nuance. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains derrière la tête (A), accroupissez-vous, comme pour les squats habituels que vous faisiez à l'école (B), mais ne vous levez pas, mais sautez, et le plus haut possible ( AVEC). Les mains doivent toujours être derrière la tête. 
Faites cet exercice 10 fois et, sans repos, passez au suivant.
rebondissements
Un autre exercice de presse. Asseyez-vous sur vos fesses, inclinez légèrement votre dos en arrière, gardez vos mains devant vous, soulevez vos jambes du sol et maintenez-les en poids (A). En restant dans cette position, faites pivoter votre buste vers la droite (B) puis vers la gauche (C), et revenez à la position de départ. Vous avez terminé une répétition. 
Faites 15 répétitions de cet exercice et commencez le suivant.
Sauts en hauteur
Vous aurez besoin d'une chaise basse ou d'un tabouret. Placez-le devant vous, à une distance de 30 à 40 centimètres (A), sautez dessus en essayant de ne pas faire un grand balancement avec vos bras (B). Revenez à la position de départ. 
Faites 10 de ces sauts.
Bateau avec ballon
Il est donc temps de s'entraîner avec le ballon suédois. Le premier est un bateau. Allongez-vous sur le ventre, posez vos coudes au sol et serrez le ballon entre vos jambes en les pliant en même temps au niveau des genoux (A), c'est votre position de départ. Maintenant, élevez vos jambes avec le ballon le plus haut possible (B), sentez comment fonctionnent vos fesses et vos ischio-jambiers. 
Faites 10 répétitions.
Torsion sur le ballon
Un autre exercice avec le ballon. Tenez-vous debout, allongé, tout en lançant vos jambes sur le ballon suédois, de manière à ce que vos tibias soient situés dessus, et non vos pieds (A). Ensuite, commencez à boucler le ballon avec vos pieds vers vous, en soulevant vos hanches et vos fesses (B). Montez aussi haut que possible, puis revenez lentement à la position de départ (A). 
Faites autant de répétitions que vous le pouvez. Ensuite, reposez-vous quelques minutes et répétez tous les exercices depuis le début. Ce n'est qu'une petite partie des exercices efficaces pour perdre du poids à la maison, ils existent toujours. un grand nombre de, et nous en parlerons dans de prochains articles.
Pour l'instant, parlons un peu de nutrition.
Alimentation pour perdre du poids
Certainement, exercice physique, Ce très bon moyen gardez votre silhouette en excellent état, mais si vous leur ajoutez une nutrition appropriée, le processus de perte de poids se déroulera rapidement et, surtout, efficacement. Vous n'êtes pas obligé de suivre un régime infernal, de vous affamer ou, pire, de prendre certaines des pilules que vous avez vues dans le Couch Store.
Envie de diversifier vos entraînements ? Alors pour vous. Tout sur les exercices de perte de poids avec fitball dans cet article.
Votre tâche principale est de réduire la consommation de toutes sortes de petits pains, chocolats, sucre, restauration rapide, en général, vous devez éliminer complètement les « mauvais glucides » de votre alimentation. Au lieu de tout cela, commencez à manger des flocons d'avoine, du sarrasin ou d'autres céréales. Au lieu de sucreries, mangez des fruits, commencez à manger plus de légumes. Viande à la vapeur, au gril ou au four. Buvez autant d'eau que possible. L'eau accélère votre métabolisme, permettant à vos aliments d'être digérés plus rapidement.
***
Voici quelques exercices et conseils simples, à la suite desquels vous pouvez facilement perdre du poids en excès sans y mettre beaucoup d'efforts. Entraînez-vous, mangez bien et vous réussirez.
Avez-vous aimé l'entraînement?
Oui, feu🔥 !Je n'ai pas transpiré 😒
Dites-moi, qu'avez-vous mangé, qu'avez-vous perdu du poids et avez-vous fait ces exercices une fois par semaine ou avez-vous fait les vôtres ?
Les exercices sont douteux en termes de santé, surtout saccadés, je ne le recommanderais pas aux personnes d'âge moyen et ayant des problèmes du système musculo-squelettique. Moi-même, je ne ferais pas les exercices présentés, sauf ceux avec un fitball, puisque j'ai une colonne vertébrale.
Combien de calories sont dépensées en un entraînement ?
Je ne fais ces exercices que pour le 2ème jour et je ne connais toujours pas le résultat de la semaine, j'envoie le résultat, mais je mange tout ce que je veux, j'ai 8 ans et je fais 31kg, Je veux perdre 3 kg. J'ai une balance, si elle est à jour.
Après avoir accouché, je me remets maintenant en forme) J'ai trouvé un système d'exercices très cool pour moi. Ça s'appelle Slim Mom. Irina Turchinskaya l'a développé. Il y a déjà des résultats) J'ai aussi lu son livre" Nouvelle vie V corps parfait". C'est aussi une question de nourriture.)
Je ne me considère pas trop gros. Mais c'est à peu près belle taille Je n'ai fait que rêver. Et donc je veux être mince et belle, pour que ma silhouette soit admirable. Pour la destruction kilos en trop Je faisais constamment de l'exercice et je suivais un régime. Le résultat était, mais à peine perceptible. Et puis tout est revenu. Une amie m'a recommandé ce corset dont elle est folle. J'ai aussi décidé de l'essayer quand j'ai lu avis positifs d'ici waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Commandé en ligne et utilisé en une semaine. J'ai été étonné parce que efforts particuliers, j'ai pu modifier considérablement le chiffre. Et ce qui m'a le plus frappé, c'est que l'utilisation d'un corset (grâce à un Effet de serre) j'ai commencé à diminuer graisse corporelle sur les côtés. C'est impossible à mettre en mots. Cela doit être testé par vous-même. Prenez uniquement dans la boutique officielle.
Les exercices sont bons, je l'ai essayé, mais j'ai encore besoin de connecter le régime. Je m'assieds habituellement sur des protéines, bien que la constipation puisse parfois me déranger. Alternativement, il existe un règlement. J'aime que le goût soit agréable et que vous puissiez le boire à la fois pour la constipation et à titre préventif. En général, je perds du poids.
Je veux perdre 5-7 kg et je ne peux pas me lever, j'ai beaucoup récupéré après la quatrième naissance, mais après avoir grossi pendant deux ans, j'ai commencé à perdre du poids selon le programme -60, j'ai fait des exercices sur Internet avec Anna Kukurina, j'ai perdu 12 kg en 7 mois, mais ensuite, malheureusement, les maux de dos ont repris, j'ai besoin de cours de manière plus simple. Ici, j'ai trouvé les vôtres, ils semblent efficaces, comme j'étudie pendant un mois, je vais écrire le résultat . Bonne chance à tous.
Merci, sinon c'est juste le régime qui complique un peu. La première fois que j'ai perdu du poids, en principe, il y a un résultat, seulement maintenant il y a des problèmes avec les selles. J'espère que les exercices feront l'affaire. Mais je voudrais recommander un laxatif. Eh bien, j'ai beaucoup aimé, car je sais que beaucoup de personnes au régime sont confrontées à cela. C'est ce qu'on appelle la régulamine, le sac a été dissous dans de l'eau, il s'est avéré si savoureux orange, deux morceaux et il y avait une chaise après cela. Ils peuvent aussi améliorer la digestion, c'est aussi appelé "fitness" pour les intestins (sur la boite). Mais je vais essayer avec les exercices)
Merci pour cette collection d'exercices si détaillée. Particulièrement intéressé par les exercices avec fitball. Je vais certainement essayer. Pour moi, en général, pour perdre du poids, il faut à la fois faire de l'exercice et suivre un régime strict. Je fais aussi du nettoyage intestinal. Il existe un bon entérosorbant, que j'utilise toujours dans de tels cas - Enterosgel. Il enlèvera toute la boue du corps. Et puis en train de perdre du poids, l'acné sur le visage ne sortira pas. C'est très important! Et puis avant, comme c'est arrivé, pour perdre du poids, vous perdrez du poids, mais seul votre visage était couvert d'acné, et tout cela parce que vous n'avez pas nettoyé vos intestins à temps.
C'est étrange au début, il y a des points qui sont en quelque sorte embarrassants, 3-4 entraînements par semaine ne fonctionneront pas tout de suite, le corps a besoin de récupération, et ce n'est qu'après que le corps commence à se restaurer rapidement que vous pouvez augmenter le nombre de séances, la seconde n'est pas de boire de l'eau pendant l'entraînement, de quoi propager ce mythe, c'est possible et nécessaire, exactement autant que le corps en aura besoin, cela a été prouvé depuis longtemps. Une pause entre les séries doit avoir lieu avant que la fréquence cardiaque ne chute à 100 battements, sinon la deuxième approche sera extrêmement difficile, mais au détriment de la course, oui, je suis d'accord, 1 à 2 fois par semaine à des jours différents de l'entraînement
merci pour les exercices. Il ne reste plus qu'à trouver une alimentation adaptée. Dans l'ensemble, je pense que ce sera un bon résultat.
Merci. Je vais essayer. Santé et bonne chance à tous !
Anna, s'il vous plaît dites-moi où acheter Lida maximum?
Vos exercices sont complètement absurdes ! certains des exercices que vous suggérez sont difficiles à réaliser. et pour une personne à part entière, de tels exercices ne deviendront disponibles que lorsqu'il perdra du poids.
En vain vous dites qu'une tante de 100 kg ne pourra pas faire de tels exercices, je pesais 112 et en faisais plus, et courais, et faisais mieux que certaines personnes minces. et l'article est bon, le principal désir!
J'ai été impliqué dans le sport toute ma vie, je dirai directement qu'il est difficile pour les débutants non préparés de faire ces exercices, surtout le premier pour la presse. Et l'exercice de saut, c'est le deuxième, c'est un non-sens, ça ne marchera jamais à partir d'une position telle qu'elle est dessinée.Ou ça marchera, mais pas dans une telle position
S'il vous plaît, dites-moi, si vous suivez un certain régime, à quel point est-il important et est-il nécessaire de faire un nettoyage intestinal? Et puis j'ai lu que cela devrait être fait avec des régimes. Les laxatifs réguliers comme Lavacol sont-ils bons pour cela ?
Tous ces exercices me sont familiers. Je vais à la gym depuis six mois maintenant et j'ai fière allure, tout le monde a commencé à me complimenter))) Je suis dans bonne humeur Je sors de la salle de sport, mon conseil : renoncez à tous les féculents, sport + régime protéiné
Bien sûr, les exercices présentés dans l'article ne conviennent pas aux filles dont le poids dépasse 100 kilogrammes. Si vous avez été diagnostiqué avec un certain degré d'obésité, vous devez d'abord prendre soin de votre alimentation et ne faire que de la lumière Exercice d'aérobie comme marcher ou acheter un tapis roulant et marcher lentement. Personnellement, j'ai une situation complètement différente. Je ne peux pas me dire grosse, mais un certain excès de kilos en trop me bouleverse depuis l'enfance. Il y a environ six mois, je pesais 63 kilogrammes pour une taille de 163 centimètres. Autrement dit, le surpoids était d'environ 10 kilogrammes. J'ai décidé de prendre au sérieux ma silhouette, car l'été approchait à grands pas et tout le monde veut bien paraître sur la plage. Je n'ai suivi aucun régime, mais je suis simplement passé à alimentation saine. Je me suis débarrassé de huit kilogrammes et j'ai réalisé que je devais également appliquer une activité physique. Il n'y a aucun moyen d'aller au gymnase, j'ai commencé à chercher des exercices sur Internet et je suis donc tombé sur cet ensemble d'exercices. Je peux dire qu'après un mois de cours ça m'a pris cinq kilos. Mais le plus important est que les muscles sont devenus plus toniques, le relief de la silhouette est apparu. L'essentiel est de ne pas être paresseux et puis belle figure vous êtes fourni.
Pensez-vous qu'une femme de cent livres est capable d'effectuer ces exercices ?))))) Virez votre entraîneur !
Pour que toute la journée soit réussie, il est nécessaire de commencer la matinée par quelque chose d'agréable - par exemple, avec un sourire à votre propre reflet dans le miroir. Mais que faire si «l'image» n'est pas agréable, que les plis gras sont visibles à l'œil nu et qu'il n'y a pas d'argent, de temps et d'envie d'aller au gymnase?
Ce sera un excellent moyen de sortir gymnastique légère pour perdre du poids, ce qui ne prendra pas beaucoup de temps, mais vous permettra de "remonter" la silhouette, de la rendre plus mince et plus nette. Quels exercices sont les plus efficaces, comment les réaliser et quelles règles retenir lors de l'exercice ? Cela sera discuté plus loin.
Ce que vous devez savoir sur une telle gymnastique
Entraîneurs en différents pays discuter activement quelle gymnastique est la meilleure pour perdre du poids: certains soutiennent qu'il est nécessaire de s'entraîner pendant au moins une heure, d'autres se concentrent sur le cardio ou l'entraînement en force. Cependant, le complexe donné diffère des programmes populaires de plusieurs manières. avantages :
Si vous avez des maladies chroniques des articulations, du cœur, du diabète, un degré élevé d'obésité, avant de commencer l'entraînement, consultez un médecin. Si vous ne vous sentez pas bien, réduisez l'intensité de votre entraînement ou annulez-le.
Veuillez noter que le complexe doit être effectué régulièrement: dans ce cas, les muscles deviendront plus résistants, plus forts, mais pas plus saillants (sans l'effet d'un corps « pompé »). Tissu adipeux va progressivement se "dissoudre" (car il faut de l'énergie pour nourrir les muscles même au repos).
Pour maximiser les avantages des cours, suivez de simples recommandations. Tout d'abord, adaptez votre alimentation : réduisez la quantité d'aliments gras, sucrés ou frits. Ajoutez plus de protéines et de légumes verts à votre alimentation. Buvez au moins deux litres d'eau.
Il est important de pratiquer tous les jours, seulement le week-end vous pouvez vous faire plaisir. Choisissez l'heure de l'entraînement en fonction de votre emploi du temps, mais au plus tôt quarante minutes après avoir mangé et au plus tard une demi-heure avant. Essayez de ne pas trop manger après votre entraînement.
Commencez par le minimum nombre de répétitions et seulement après cela, ajoutez progressivement la charge.
Comment commencer la gymnastique pour perdre du poids
Pour que les exercices soient bénéfiques et ne causent pas de blessures, il est nécessaire d'échauffer les muscles avant de faire les exercices. Pour ce faire, faites un échauffement. Cela prend trois à cinq minutes, mais cela permet de préparer les muscles à un travail intensif.
Exercice "Héron"
En gardant votre posture droite, marchez au même endroit. Levez vos genoux plus haut et vos bras, pliés aux coudes, doivent bouger librement et activement. Le regard est dirigé vers l'avant. Faites 60 à 100 pas.
"Vague"
Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux. Placez vos mains sur votre ventre. Contractez vos muscles abdominaux (tout en appuyant dessus avec vos paumes), puis détendez-vous. Répétez 20 à 30 fois.
Balancements de mains énergiques
Alternativement : une main avance, la seconde recule, puis écarte les bras sur les côtés. En même temps, n'oubliez pas de garder votre posture. Répétez les balançoires 15 à 20 fois pour chaque main.
pentes
Tenez-vous droit, les mains sur votre ceinture. Penchez-vous sur les côtés, puis en avant et en arrière : 15 à 20 fois dans chaque direction.
La meilleure gymnastique pour perdre du poids
Beaucoup de gens pensent que le plus efficace Exercices matinaux pour perdre du poids, mais vous pouvez effectuer des exercices à tout moment de la journée. L'essentiel est de faire une pause entre l'entraînement et les repas, et aussi d'obtenir une joie musculaire à chaque mouvement.
Gymnastique pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés
Exercice #1
Allongez-vous sur le sol sur le dos, serrez vos mains dans une serrure à l'arrière de votre tête. Pliez vos jambes au niveau des genoux, reposez-vous sur le sol. Soulevez le haut de votre corps lorsque vous expirez, en essayant d'atteindre vos genoux avec vos coudes. Au point le plus haut, fixez la position pendant deux à trois secondes et abaissez lentement tout en inspirant. 30-45 fois pour 2-3 séries.
Exercice #2
Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec vos mains sur votre ceinture ou derrière votre tête. Tournez-vous sur les côtés, tandis que vous pouvez vous pencher légèrement sur le côté. Répétez 30 à 50 fois, 2 à 3 séries.
Exercice #3
Allongez-vous sur le sol, appuyez votre zone lombaire contre celui-ci. Pliez vos genoux et vos bras au niveau de vos coudes, en joignant vos paumes derrière votre tête. En inspirant, soulevez le bassin, la tête, les bras et les épaules. Gelez-vous en haut, détendez-vous lentement en expirant et abaissez-vous. 30-45 fois pour 2-3 séries.
Une gymnastique efficace pour amincir les jambes
Fentes
Faites un grand pas en avant avec chaque jambe à tour de rôle, en la pliant au niveau du genou et en transférant le poids du corps sur la jambe avant. Notez que la cuisse de cette jambe doit être parallèle au sol. 30 à 60 répétitions sur chaque jambe pour 2 à 3 séries.
Fentes latérales
Tenez-vous droit, gardez vos pieds joints. Faites alternativement un grand pas sur le côté, en vous accroupissant et en essayant d'atteindre le sol avec vos paumes.
plié
Un exercice qui aidera à ranger les hanches. Tenez-vous droit, rapprochez vos talons et tournez vos orteils aussi largement que possible. Accroupissez-vous lentement (les genoux sur les côtés) tout en maintenant une posture droite.
Gymnastique pour la perte de poids des fesses à la maison
Squats
En position debout, abaissez lentement votre bassin jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Après cela, revenez à la position de départ. Répétez 40 à 80 fois.
Pont fessier
Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, posez vos pieds sur le sol et étirez vos bras le long du torse. Contractez vos abdominaux et vos fesses, soulevez votre bassin jusqu'à ce que votre ventre et vos jambes forment une ligne droite. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, abaissez-vous lentement. 15-30 fois pour 2-3 sets.
s'arrêter
Allongez-vous sur le dos, attrapez un genou avec vos mains, tirez-le vers votre poitrine. Restez dans cette position pendant une demi-minute. Effectuez 10 à 12 fois sur chaque jambe (pour 1 à 2 séries).
Gymnastique pour le dos et les bras
Pompes inversées
Pour travailler les triceps, faites pompes inversées: posez vos mains sur le banc et vos orteils sur le mur ou un autre support. Abaissez lentement votre torse en pliant les bras. Répétez 20 à 40 fois pour 2 à 3 séries.
Profilés parallèles
Mettez-vous à quatre pattes. Redressez lentement un bras et la jambe opposée, en les étendant en ligne droite. Au point le plus haut, fixez la position pendant une minute et demie. Répétez dix fois.
Saut "Etoile"
Tenez-vous droit, écartez les bras sur les côtés. Sautez, applaudissez au-dessus de votre tête et écartez vos jambes. Répétez 30 à 60 fois pour 2 à 3 séries.
Pour qu'une telle gymnastique pour une perte de poids rapide donne des résultats, terminez chaque leçon. attelage. Il est préférable d'effectuer des exercices d'étirement : des flexions lentes vers l'avant avec les paumes touchant le sol, des poses statiques qui étirent un groupe musculaire spécifique. Cela calmera les muscles, restaurera le pouls.
Gymnastique à la maison pour perdre du poids - avis
Lis:
« Super complexe ! J'ai commencé par des exercices pour la presse, enchaînant progressivement tous les autres. Je me sens mince, mon corps est léger ! Oui, et la balance montre un fil à plomb de 4 kg par mois.
Ina :
« Je cherchais depuis longtemps une gymnastique pour paresseux, qui serait efficace pour perdre du poids. Ce complexe a parfaitement resserré les muscles en seulement une demi-heure entraînements quotidiens. Perdu 8 kg en deux mois.
Eugénie :
«Un complexe simple qui peut être exécuté à la fois, ou vous pouvez le faire le matin et le soir. En sept semaines - moins six kilogrammes.
«Je fais ces exercices depuis seulement deux semaines, mais j'ai déjà remarqué à quel point les muscles abdominaux se sont renforcés, les hanches se sont un peu resserrées. Oui, et la balance montrait un fil à plomb de 3 kg.
Hélène :
« En partant avec une telle charge le matin, je me recharge littéralement en énergie pour la journée ! Les fils à plomb sont également agréables - 8 kg «disparus» en trois mois. »
Gymnastique pour perdre du poids - vidéo
Si vous souhaitez ajouter quelques exercices supplémentaires à la liste répertoriée, faites attention au complexe présenté dans la vidéo ci-dessous. Le faire vous rendra fier ventre plat, des hanches fines et une silhouette tonique. Le formateur montre non seulement les exercices eux-mêmes, mais explique également comment les exécuter correctement.
Pour avoir une silhouette impeccable, il n'est pas nécessaire de "transpirer" au gymnase: il suffit d'effectuer régulièrement une série d'exercices simples à la maison et vous pouvez donner à votre corps la forme parfaite.
Avez-vous essayé la gymnastique à domicile pour perdre du poids ? Quels exercices aimez-vous le plus ? Quels résultats ont été obtenus ? Partagez vos résultats dans les commentaires !
