Aliments de remise en forme pour le menu de perte de poids pour la semaine. Régime de remise en forme

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La famine et la restriction excessive de la nutrition ne sont pas toujours la bonne façon de perdre du poids, n'importe quel entraîneur de fitness vous le dira. En règle générale, il vaut la peine de choisir soit de «punir» votre corps de faim et de privation, soit de vous entraîner en mangeant selon toutes les règles du menu de remise en forme. L'efficacité de l'entraînement physique dépend directement de l'apport énergétique et de la composition qualitative de l'alimentation. La faim oblige le corps à chercher des réserves et à accumuler tissu adipeux littéralement "à partir de rien", tandis qu'une bonne nutrition donne au corps l'énergie dont il a besoin pour être actif et construire un nouveau corps.

Menu fitness, quels sont ses secrets ?

En règle générale, les tentatives de perte de poids en éliminant presque tous les aliments précieux de l'alimentation ne se terminent pas bien. La première chose qui menace dans ce cas est la famine du corps, le stress, dont il est très difficile de sortir seul. La seconde est la réticence à poursuivre la lutte contre en surpoids et une fuite honteuse du "champ de bataille", pour parler simplement, une panne. Après tout, il est difficile de supporter des nausées et des vertiges, un désir constant de manger quelque chose d'interdit.

Vous devez perdre du poids, ne pas vous épuiser, mais aider le corps à s'adapter au bon mode de vie, à normaliser le métabolisme, y compris les niveaux de sucre et de cholestérol. Seulement prudent et approche scientifique assurer une perte de poids sans nuire à la santé, sans revenir aux kilos superflus détestés.

Étant donné que de nombreuses personnes rêvent aujourd'hui de perdre du poids correctement, la nutrition fitness gagne en popularité avec son menu spécial visant à apporter au corps tout ce dont il a besoin pour un fonctionnement sain, d'une part, et pour perdre du poids, d'autre part.

Le menu de remise en forme classique semble plutôt maigre à première vue, mais c'est lui qui permet de ne pas mourir de faim, mais aussi de ne pas sursaturer le corps en calories. C'est le régime le plus normal qui peut et doit être suivi non seulement pendant la période de perte de poids, mais pour le reste de votre vie. Bien sûr, par habitude, en refusant toutes sortes de collations et de brioches, une personne ressentira un certain inconfort, qui passera cependant rapidement à mesure qu'elle entrera dans un nouveau rythme de vie. Le fait est que notre corps est capable d'être très souple et se reconstruit presque instantanément, surtout si les innovations sont à son avantage. Ceux qui veulent perdre du poids et en même temps ne pas nuire à leur santé doivent savoir qu'il n'y a pas de produits de fitness spéciaux, il n'y a qu'un contrôle de fer sur la consommation de tous les produits ! Cela s'applique à la fois à leur teneur en calories et à leur composition qualitative - c'est-à-dire que vous devez manger tous les aliments simples, constituant une alimentation équilibrée. Comme vous pouvez le voir, il n'y a rien de nouveau dans ces thèses - mangez de tout, mais en quantité raisonnable.

Qu'est-ce qui devrait figurer au menu de remise en forme ?

Pendant la journée, il est recommandé de consommer jusqu'à 60 % de glucides, environ 20 % de protéines et pas plus de 28 % de matières grasses. Dans le même temps, l'apport de nutriments ne doit pas être spontané et intermittent, vous devez manger pour que le corps n'ait pas le temps de mourir de faim, ne subisse pas de stress. S'habituant à certaines heures de prise alimentaire, le corps n'aura aucune raison d'accumuler des réserves énergétiques, c'est-à-dire du tissu adipeux. En calories par jour, le menu fitness ressemble à ceci :

- pour les hommes, c'est environ 2000-25000 kcal ;

- pour les femmes un peu moins, environ 1800 kcal.

L'essentiel est d'essayer de ne pas sous-estimer et de ne pas dépasser ces indicateurs.

Comme nous l'avons déjà dit, le programme de nutrition doit être régulier et constant, idéalement il devrait y avoir cinq repas, et chacun d'eux doit répondre aux exigences de l'heure de la journée. Ainsi, le petit-déjeuner est le repas le plus calorique (500 kcal), le déjeuner est léger, le déjeuner est un peu plus lourd, le thé de l'après-midi est très léger, le dîner est égal en calories à une collation de l'après-midi.

Le sens du petit-déjeuner est de donner au corps de l'énergie de départ pour la vie - le menu de remise en forme du petit-déjeuner comprend nécessairement des glucides et des fibres, c'est-à-dire la meilleure option il y aura une combinaison de céréales, noix, fruits secs, miel, confiture. Peut-être du chocolat noir. Une autre option de petit-déjeuner est constituée de protéines et de glucides (fromage cottage et raisins secs).

Au déjeuner, c'est l'heure des aliments protéinés - il peut s'agir de viande maigre, de poisson, de fruits de mer, de dinde et de poulet, de légumineuses, de riz, de sarrasin. Une telle nourriture donnera au corps des protéines pour la croissance. masse musculaire et glucides complexes, fibres végétales pour la force.

Le quatrième repas comprend du thé vert et du fromage cottage maigre, des fruits.

Pour le dîner, vous pouvez vous offrir des protéines du même menu qu'au déjeuner. Les légumes peuvent être garnis, mais avec un minimum d'amidon. La règle absolue de « ne pas manger après six heures » peut être légèrement repoussée si la visite salle de sport prévu pour plus tard. Entre le repas et l'entraînement, il faut compter au moins une heure et demie.

Comme vous pouvez le voir, il n'y a rien de mal à suivre un régime fitness !

Menu de régime de remise en forme pour ceux qui s'entraînent avec des poids

Dans ce cas, vous devez organiser vos repas de manière à obtenir quatre à cinq portions de protéines par jour (150 g de blanc de poulet, poisson maigre, fruits de mer, 180 g de fromage blanc allégé, six protéines, 200 g de fromage tofu - au choix).

Fibres alimentaires - vous devez en manger trois portions par jour. Ce sont des légumes et des fruits, des légumes verts (250 g de laitue, quelques pommes ou oranges, une banane, un pamplemousse, 200 g de légumes - au choix).

Glucides complexes - vous devez manger deux portions par jour (150 g de bouillie, 50 g de pain au son).

Graisses saines - une portion (30 g de noix ou de graines), une cuillerée d'huile végétale.

Menu fitness hebdomadaire approximatif

Menu du lundi

1. Portion de flocons d'avoine ou de sarrasin bouilli (150 g)
2. Portion de fromage cottage faible en gras (200 g)
3. Portion de soupe de légumes sans pommes de terre (200g)
4. 40 g de pain sec ou de seigle
5. Portion de poisson maigre bouilli (150 g)
6. Une portion de riz brun ou brun bouilli
7. Servir salade de légumes verts, tomates et concombres (environ 300 g)
8. deux fruits

Menu du mardi

1. Portion de bouillie saine
2. Portion de fromage cottage faible en gras
3. Portion de bouillon de viande
4. Tranche de pain de seigle ou de son
5. Portion de viande bouillie (boeuf maigre, poulet) - 200 g
6. Portion de ragoût de légumes frais
7. Un peu d'huile d'olive ou végétale
8. Paire de fruits

Menu du mercredi

1. Portion de bouillie sur l'eau
2. Portion de fromage cottage faible en gras
3. Paire d'oeufs à la coque
4. Portion de salade de chou et concombre (300 g)
5. Un peu d'huile végétale
6. Verre de yaourt
7. Paire de fruits

Menu du jeudi

1. Portion de bouillie sur l'eau
2. Portion de crème sure (pas plus de 10% de matières grasses)
3. Plusieurs biscuits
4. Portion de bouillon de poisson aux légumes
5. Du pain de seigle ou de son
6. Portion de poisson maigre bouilli
7. Portion de pommes de terre bouillies avec leur peau (200 g)
8. Portion de salade verte et de légumes frais (300 g)
9. Paire de bananes

Menu du vendredi

1. une banane
2. Une poignée d'abricots secs ou de pruneaux
3. poignée de raisins secs
4. Une poignée de dattes ou de figues
5. Quelques oranges ou un demi-pamplemousse
6. une pomme
7. Un verre de yaourt faible en gras

Menu du samedi

1. Portion de bouillie sur l'eau (150 g)
2. Portion de fromage cottage
3. 1 oeuf dur
4. une banane
5. Portion de bouillon de poulet
6. Tranche de pain au son
7. Portion de salade de légumes (300 g)
8. Petite portion de dinde bouillie
9. Portion de pâtes de blé dur bouillies
10. Verre de jus frais
11. Plusieurs morceaux de biscuits

Menu du dimanche

Vous pouvez manger de tout, mais en quantité raisonnable.

Recettes de menus de remise en forme

Naturellement, la préparation des soupes, des céréales et des salades dans le menu fitness est légèrement différente de la traditionnelle. Ainsi, les soupes sont cuites sur de la viande maigre ou du poisson non salé, parfois du bouillon de légumes, généralement sans pommes de terre. Les salades sont préparées à partir de légumes frais et d'herbes, assaisonnées de jus de citron ou d'une petite quantité d'huile végétale, en tenant compte de la teneur totale en calories. Les bouillies sont bouillies dans de l'eau sans sel ni sucre ou préparées à la vapeur sans ébullition.

Par exemple:

Sarrasin

Un demi-verre de sarrasin pur est cuit à la vapeur avec un verre d'eau bouillante et fermé pendant la nuit. Le matin, le sarrasin est prêt.

Mais ne vous inquiétez pas, tous les plats ne sont pas si rares, parfois vous pouvez vous régaler de plats plus colorés et délicieux.

Soupe aux brocolis

Des produits:

200 g de brocoli
une tête d'oignon
une gousse d'ail
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
4 verres d'eau
0,5 tasse de crème
une courgette
verdure
1er. à soupe de sauce Worcestershire
3 art. cuillères de graines de tournesol
assaisonnements au goût

Comment cuisiner:

Il est nécessaire de démonter le brocoli en inflorescences, hacher l'oignon et l'ail, faire frire avec le brocoli dans l'huile, ajouter de l'eau et laisser mijoter pendant environ dix minutes. Coupez les courgettes en petits cubes, ajoutez-les aux légumes et faites cuire pendant cinq minutes, assaisonnez avec des herbes et des assaisonnements, salez et enfin versez la sauce et saupoudrez de graines.

Tomates farcies à la salade

tomates rondes - 4 pcs.
deux pommes
pommes de terre bouillies - 1 pc.
200 g de bœuf maigre bouilli
un concombre mariné
2 cuillères à soupe. à soupe de mayonnaise maigre sans gras
poivre noir moulu et sel

Comment cuisiner:

Tout d'abord, préparons la farce pour les tomates. Pour ce faire, hachez finement la pomme, les pommes de terre bouillies, le concombre et le bœuf bouilli, assaisonnez avec de la mayonnaise.

Maintenant, nous coupons le dessus des tomates et retirons la pulpe avec une cuillère, en laissant cinq à sept millimètres de pulpe sur la peau de l'intérieur, légèrement saler à l'intérieur et tout. Cuire au four en papillote ou en ragoût, servir avec de la laitue.

En fait, tout plat léger peut être attribué au menu fitness, mais il est très important de calculer la teneur en calories avant de le manger.

L'une des raisons les plus courantes de l'arrêt de la forme physique est un régime alimentaire mal choisi, qui ne fournit pas d'énergie au corps et ne permet pas de restaurer complètement la force de prochain entraînement. Ou, au contraire: il semble y avoir de la force et des entraînements ont lieu régulièrement, mais il n'y a pas de résultat, ou, au total, pire: le résultat est directement opposé à celui souhaité.

Pour que le sport soit une joie et bénéfique, il est nécessaire de choisir la bonne nutrition fitness.

La nutrition pendant le fitness doit fournir au corps une quantité suffisante de protéines, de vitamines, de glucides, de minéraux, de graisses et de liquides. Si cette règle n'est pas respectée, alors au lieu de la santé et de la beauté, ces sports conduiront à un épuisement physique et moral. C'est pourquoi, seul un régime bien choisi rendra le corps beau et fort, normalisera le rapport entre le tissu musculaire et adipeux, et s'engagera également à une intensité assez élevée, tout en évitant l'apparition rapide de la fatigue.

Fitness : nutrition pour les filles et les femmes

Souvent pour les femmes, l'objectif principal lors de la visite de la salle de gym est. Il est important de se rappeler qu'une bonne nutrition pour l'aptitude à la perte de poids ne prévoit en aucun cas des restrictions strictes, et encore plus des grèves de la faim. Les protéines et les glucides sont les éléments clés du régime alimentaire pour la forme physique. Très souvent, lors de la perte de poids, les filles ont peur des glucides. Mais vous devez comprendre que ces derniers fournissent de l'énergie au corps et nourrissent le cerveau. Dans l'organisme, les réserves de glucides sont présentes sous forme de glycogène, qui s'accumule dans les cellules musculaires et le foie et est consommé lors d'activités sportives. Par conséquent, avec une carence en aliments glucidiques dans l'alimentation, à part entière entraînement intense devient problématique réserves d'énergie rapidement épuisé et le corps se fatigue.

La nutrition pendant le fitness, même dans le but de perdre du poids, peut être non seulement utile, mais aussi très savoureuse.

Voyons quelle devrait être la bonne nutrition pour les filles lorsqu'elles font du fitness, vous permettant d'en tirer le meilleur parti.

Écureuils

Il est difficile d'imaginer la nutrition sportive sans la présence d'une quantité suffisante de protéines : ce sont ces substances qui jouent le rôle Matériau de construction pour les muscles. Par conséquent, si des quantités insuffisantes de protéines sont fournies avec la nourriture, les muscles ne pourront pas devenir plus endurants et plus forts. De plus, si vous faites du fitness pour perdre du poids, il est important d'inclure des protéines dans l'alimentation : le processus de combustion des graisses est impossible sans la participation des protéines.

Les nutritionnistes recommandent de calculer les besoins quotidiens en protéines, lipides et glucides lors de la mise en forme à l'aide de calculatrices spéciales, basées sur le poids corporel, activité physique et d'autres facteurs. Des calculateurs similaires sont faciles à trouver sur Internet, mais en moyenne, le besoin en protéines, comme dans le "culturiste" le plus important, peut être caractérisé comme suit: si l'activité de la vie d'une personne n'est pas associée à un travail physique intense, alors le corps doit recevoir 1 à 1,2 gramme de protéines avec de la nourriture pour 1 kg de poids. Autrement dit, une personne pesant 60 kg a besoin en moyenne de 60 à 70 grammes de protéines par jour, tous les calculs supplémentaires sont effectués en tenant compte des corrections spécifiques des coefficients d'activité.

• œufs;
• fromage, lait, fromage cottage et autres produits laitiers;
• poisson;
• oiseau;
• viande maigre;
• fruit de mer;
• légumineuses.

Il est recommandé de limiter au maximum la consommation de graisses animales. Dans le même temps, vous ne pouvez pas arrêter de manger des aliments contenant des acides gras polyinsaturés utiles. Ces substances sont nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme, en particulier du système cardiovasculaire.

Immédiatement avant le cours, vous devez éviter de manger des aliments contenant des graisses. Une telle nourriture est lentement digérée et peut interférer de manière significative avec la mise en œuvre complète des exercices pendant l'entraînement. Pour plus d'informations sur la façon de faire un meilleur horaire de repas avant l'exercice, vous pouvez lire dans notre article.

bonnes sources graisses polyinsaturées :

• huiles végétales (notamment olive, lin, moutarde, tournesol, soja, arachide) ;
• gras et audacieux poisson de mer(par exemple, saumon, hareng, truite, thon).

Le sésame contient également beaucoup de minéraux et de vitamines utiles, Noyer, amandes, épinards et autres légumes verts.

Les glucides

La nutrition de forme physique pour la perte de poids doit nécessairement inclure des glucides lents (complexes) qui fournissent un apport énergétique uniforme. L'utilisation de glucides rapides (simples) pour ceux qui décident de perdre du poids doit être évitée. En général, pour les filles qui s'entraînent pour perdre du poids, les nutritionnistes recommandent de manger des glucides lents avant l'exercice, et après l'entraînement, une petite quantité de jeûne est parfois autorisée. Par exemple, immédiatement après une séance d'entraînement, il est permis de boire un cocktail de protéines et de glucides avec un composant à prédominance protéique plutôt que glucidique. Les principales thèses de la nutrition après l'effort sont présentées dans notre article.

Bonnes sources de glucides lents :

• céréales (en particulier sarrasin);
• pâtes à base de farine de blé dur;
• légumes;
• champignons;
• fruits "sans sucre" (pommes, agrumes);
• baies (par exemple, cerises).

Régime de consommation

L'observance est tout aussi importante que l'alimentation. Pour prévenir la déshydratation du corps, il est extrêmement important d'assurer un apport hydrique suffisant. Au moins 1,5 litre de liquide doit être bu par jour. De plus, les experts conseillent souvent pendant les cours de fitness de maintenir bilan hydrique. Ainsi, lors d'un entraînement intensif, il est recommandé de boire de l'eau par petites portions régulières (gorgées).

1,5 à 2 heures avant l'entraînement, vous devez manger : vous avez besoin de glucides lents et de protéines ; les aliments gras sont interdits.


Si le repas ci-dessus était absent, alors 30 minutes avant le cours, vous pouvez boire un cocktail de protéines et de glucides.


Pendant l'entraînement, il est permis de boire de l'eau par petites gorgées toutes les 15 minutes.


Si l'objectif n'est pas seulement de perdre du poids, vous pouvez manger immédiatement après une séance d'entraînement, mais vous n'êtes pas autorisé à manger plus de 100 grammes d'un produit contenant des glucides rapides. Par exemple, vous pouvez manger une banane, boire un verre de jus de fruit.


Un repas complet est autorisé au plus tôt 2 heures après le cours.


Il est important de savoir que même si l'objectif principal de l'entraînement est la perte de poids, une grève de la faim à la veille des cours de fitness est strictement contre-indiquée.

Lors de l'élaboration d'un menu individuel, il ne faut pas oublier son équilibre et sa diversité. Vous devez également y inclure des produits soumis à une transformation minimale: vous devez refuser les produits semi-finis, la restauration rapide, les aliments raffinés. La préférence est donnée aux plats simples, notamment à la vapeur et au four.

Les filles doivent se rappeler que lorsqu'elles font du fitness (y compris pour perdre du poids), la base du succès est. Dans le même temps, vous devez être préparé au fait que l'effet du régime alimentaire et de l'entraînement n'est pas immédiatement perceptible. Cependant, grâce à une nutrition bien choisie et une formation appropriée en peu de temps, vous pouvez obtenir des résultats élevés stables sans nuire à votre propre santé.

régime , aptitude ,

Et les résultats les plus notables en se débarrassant de surpoids peut être obtenu en combinant les deux méthodes. Cependant, un régime « normal » et un régime pour perdre du poids par l'exercice sont loin d'être la même chose. Si vous voulez "construire" corps parfait, alors vous devez adhérer à un plan nutritionnel spécial et ne pas limiter le corps en calories ou les éléments dont il a besoin.

Comment choisir un mode d'alimentation

Le régime de remise en forme pour les hommes et les femmes est différent. Pour les filles qui ont l'habitude de faire surtout du cardio et de la musculation, il est conseillé aux nutritionnistes du sport de consommer plus de glucides à index glycémique bas (environ 50% de l'alimentation totale), et aussi de ne pas oublier que les graisses, notamment les acides gras oméga-3 , - bénéfique pour le corps. L'apport quotidien moyen en matières grasses doit être d'au moins 20%, les 30% restants - en protéines.

Les hommes qui souhaitent obtenir un soulagement musculaire et une force musculaire doivent accorder plus d'attention à l'apport en protéines (jusqu'à 40% du total indemnité journalière) et glucides - pour perdre du poids, il vaut la peine de réduire leur consommation à 35-40%, pour un gain de poids - augmenter à 55%. Les graisses sont limitées à 20% et pendant la musculation active, la norme est de 25%.

La règle principale d'un régime de fitness pour perdre du poids est nutrition fractionnée: 4 à 5 fois par jour, tout en maintenant l'équilibre hydrique. Consommer suffisamment d'eau affecte directement l'efficacité de l'entraînement et l'état du corps.

Pour référence
Le calcul du taux de consommation d'eau est fait individuellement selon formule spéciale. Vous devez également boire de l'eau selon un certain système afin de prévenir.

Exemple de plan de repas pour les jours de formation

Petit-déjeuner: 15 minutes après le réveil, buvez un verre d'eau tiède, mélangée à une demi-cuillerée de miel. Après environ une demi-heure - un plat protéiné (œufs brouillés sans huile, œufs brouillés à la tomate).

Déjeuner: toast de grains entiers avec du fromage faible en gras ou une petite portion de flocons d'avoine / granola.

Dîner: pâtes complètes ou sarrasin cuit à la vapeur (40-50 grammes sec), poitrine de poulet ou poisson rouge (100-150 grammes), salade de légumes. Collation de l'après-midi avant l'entraînement : 100 ml de yaourt naturel faible en gras ou de fromage cottage avec l'ajout de baies fraîches/fruits non sucrés.

Collation après l'entraînement : pomme/orange/demi pamplemousse. Dîner : Une petite galette de poulet cuite à la vapeur ou une portion de poisson blanc maigre avec une salade de légumes verts. 1,5 à 2 heures avant le coucher, vous pouvez boire un verre de yogourt faible en gras avec des fibres.

Il est important de se rappeler que si l'entraînement est programmé pour le matin, vous devez prendre le petit-déjeuner au plus tôt 1,5 heure après la fin. Si la remise en forme est prévue pour la seconde moitié de la journée, il est préférable de déjeuner 2 à 3 heures à l'avance et de prendre une collation l'après-midi une heure avant le cours, le dîner - 2 heures après. Eh bien, si vous visitez la salle de gym tard dans la soirée, il est préférable de dîner à l'avance, après une séance d'entraînement tardive, il n'est pas recommandé de manger.

Exemple de menu pour les jours sans formation

Petit-déjeuner: un verre d'eau avec du miel après le réveil. Après 30 minutes : une portion de fromage cottage aux baies ou des flocons de grains entiers avec des morceaux de fruits frais et de baies.

Déjeuner: 100 ml de yaourt nature sans charges, 100-150 grammes de fruits (hors banane et raisins).

Dîner: soupe de légumes légère, une portion de riz brun ou sauvage / sarrasin cuit à la vapeur / pois chiches avec salade de légumes et 100-150 grammes de poulet ou de poisson blanc.

Goûter de l'après-midi: 50 grammes de noix ou une petite portion de salade de carottes à l'huile d'olive.

Dîner: une portion de poisson cuit à la vapeur avec des légumes ou une salade avec du thon en conserve dans son jus. 1,5 à 2 heures avant le coucher, vous pouvez également boire du kéfir ou du yaourt faible en gras avec l'ajout de fibres et de cannelle pour le goût.

Vous pouvez diversifier le menu avec diverses variantes de salades de légumes et de fruits, des plats chauds de céréales, des soupes, des smoothies et des cocktails à base de yaourt et de baies. Ventilateurs alimentation saine connaissent de nombreuses recettes de desserts délicieux et sains qui n'apportent que des bienfaits à la silhouette.

Important!
Pour maintenir une alimentation saine, les produits tels que le sucre raffiné, le pain blanc et les viennoiseries, les sauces à base de mayonnaise, les boissons gazeuses sucrées, les saucissons et saucisses, la restauration rapide sont inacceptables.

Quels changements vous attendent

Le régime combiné et fitness donnera presque certainement un résultat tangible dans les plus brefs délais: le corps deviendra plus mince et plus fort, la peau gagnera en élasticité et en éclat, et l'humeur s'améliorera. Cependant, pour obtenir de bonnes performances, il est nécessaire de répartir correctement exercice physique et développer un menu individuel qui favorisera la perte de graisse et la construction musculaire.

DANS formateurs expérimentés pourra vous donner tous les conseils nécessaires sur l'alimentation et exercices utiles qui sont juste pour vous. Vous pourrez choisir un programme d'entraînement afin qu'en alternant force et charges cardio, vous puissiez non seulement perdre du poids, mais aussi rendre votre corps sain et beau.

S'en tenir au menu de remise en forme de la semaine est important pour atteindre l'objectif - belle silhouette. Sans une alimentation saine, les efforts sportifs seront vains. Un rôle particulier est accordé à la nutrition fitness pour la perte de poids. Le menu fitness d'une semaine pour les filles est aussi l'occasion d'acheter beau relief Les figures. Un menu de régime de fitness efficace pour la perte de poids pendant une semaine pour lequel nous examinerons ci-dessous est une chance de se mettre en forme en lignes courtes.

Le résultat de la perte de poids dépend à 70% de la nourriture que vous consommez et à 30% du sport. La combustion des graisses n'est pas affectée par le nombre de calories, mais par l'équilibre des graisses, des glucides et des protéines que vous mangez et par le nombre de repas que vous mangez par jour. AVEC le bon régime le résultat sera rapide et durable. Quels aliments conviennent à un régime de remise en forme et comment créer un exemple de menu de remise en forme pour une semaine pour les femmes ?

Caractéristiques de la nutrition sportive

Photo 1. Un menu fitness complet pour une semaine avec l'inclusion glucides complexes(pâtes, riz, courgettes), protéines (œufs. viande) et fibres (carottes, brocoli, légumes verts)

Le respect du menu pendant une semaine avec remise en forme fait partie intégrante de la victoire pour un beau corps. La nutrition de remise en forme pendant une semaine comprend toutes les substances nécessaires pour que le corps se sente à l'aise. Menu nutrition fitness pour la semaine dont nous parlerons ci-dessous, strict mais efficace. Le menu fitness de la semaine comprend 1900 calories. Ainsi, les caractéristiques générales des règles de fitness incluent :

• produits naturels;
• régime;
• une interdiction de la nourriture lourde le soir;
• bilan hydrique;
• une alimentation équilibrée avant et après l'entraînement.

Les produits de la production naturelle sont la clé d'une belle corps tonique et levier pour améliorer le corps dans son ensemble. Les produits naturels sont mode de vie sain vie. Les produits en conserve et semi-finis des rayons des supermarchés ne sont pas inclus dans la liste produits utiles.

Photo 2. Des protéines, des glucides lents et un minimum de graisses sont la base d'un régime de remise en forme.

Le régime comprend deux points clés: teneur en calories et nutrition à l'heure. Même pour un grand homme qui a décidé de perdre du poids, 1900 calories suffisent par jour, pour les filles, 1300-1400 calories sont considérées comme la norme lors de la perte de poids. Mangez de petits repas 3 à 7 fois par jour.

La nourriture lourde le soir est taboue. Fromage cottage, pommes, dessert aux fruits hypocalorique - oui, pommes de terre frites - non. Le respect du régime hydrique est un élément d'un régime alimentaire sain. L'apport d'eau au corps pendant le sport aide à retenir les oligo-éléments bénéfiques dans le corps.

Se sentir léthargique, irritable, avoir la bouche sèche et ne pas perdre de poids cours réguliers fitness indiquent un manque d'eau. Maintenez l'hydroéquilibre dans le corps et buvez de l'eau plus souvent, au moins quelques gorgées.

Avant l'entraînement, ne mangez pas au moins 2-3 heures afin de perdre du poids. Si vous voulez grignoter, alors mangez des fruits, des produits laitiers allégés, des céréales. Après l'entraînement, il est recommandé de prendre une collation immédiatement, puis de s'abstenir de manger pendant 2 à 3 heures.

La teneur en calories du régime alimentaire est de 60 à 70% de la norme quotidienne. Donc, si une fille a 1250 calories, il lui est recommandé d'en utiliser 875 sur la nutrition de remise en forme.

Photo 3. Le respect du régime de consommation d'alcool augmente l'efficacité d'un régime de remise en forme.

Produits diététiques

Bons produits- la clé de vos résultats rapides. Les aliments sucrés et gras sont déconseillés. Quels autres principes suivre pour maigrir ?

Si vous souhaitez suivre un régime de remise en forme pendant 2 semaines, associez l'utilisation de complexes multivitaminés afin que l'organisme ne souffre pas d'un manque de vitamines.

Photo 4. Des complexes de vitamines contenant du fer, du calcium, du zinc, du phosphore et du cobalt sont nécessaires pour prévenir les carences en vitamines dans l'alimentation.

La nutrition fitness d'une semaine repose sur trois piliers : les lipides, les glucides et les protéines. Les composants doivent être en équilibre. Lorsqu'il est utilisé correctement, vous ne ressentirez pas de sensation de faim, bien que cela soit normal lors d'un changement de régime.

L'affirmation selon laquelle les glucides sont nocifs pour la santé et la beauté est fondamentalement fausse. Mais la nutrition fitness utilise des glucides lents, pas des glucides rapides. Ils créent une sensation de satiété et à cause de cela, nous mangeons moins de nourriture.

Les glucides lents sont le riz, le sarrasin, les flocons d'avoine, les gruaux de millet, les pâtes de grains entiers, le pain de seigle. Mangez des glucides lents le matin et parfois le midi pour ne pas souffrir de la faim.

Photo 5. Aliments contenant des glucides lents : légumineuses, pommes de terre, riz, maïs, pain et pâtes complets, flocons d'avoine

Si vous êtes au gymnase, l'ajout de protéines à votre alimentation affectera le soulagement de vos muscles. Principaux aliments protéinés : poulet, poisson, viandes maigres, œufs, lait et fromage cottage.

Les graisses sont importantes à consommer pendant un régime de remise en forme. Dose de graisse - quelques cuillères à soupe d'huile végétale, ou 30 gr. des noisettes.

Photo 6. Produits protéiques : viande de bœuf et de poulet, poisson, fromage à pâte dure, œufs, produits laitiers, légumineuses.

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Exemple de menu pour la semaine

Un exemple de menu fitness pour une semaine contient 5 repas par jour. La substitution de recettes est autorisée, mais pas au détriment de la teneur en calories.

Lundi:

• Matin : œufs brouillés, flocons d'avoine, un verre de jus fraîchement pressé ;
• Snack: pomme, 2 cuillères à soupe de fromage cottage faible en gras;
• Collation de l'après-midi : 100 gr. poitrine de poulet, riz aux légumes mijotés;
• Snack : yaourt, salade de légumes ;
• Soir : 100 gr. poisson maigre, 1 poire mûre.

• Matin : 1 orange, de l'orge, un verre de lait écrémé ;
• Collation : 100 gr. fromage cottage aux raisins secs;
• Collation de l'après-midi : 100 gr. riz avec un morceau de boeuf maigre;
• Collation : son, salade de légumes ;
• Soir : 100 gr. filet de poulet, maïs bouilli.

• Matin : 100 gr. muesli au yaourt, 1 pomme;
• Snack : salade de fruits au fromage blanc ;
• Collation : compote de légumes, 100 gr. poisson maigre, 1 orange;
• Collation : 2 pommes ;
• Soir : salade de légumes, haricots bouillis.

• Matin : 2 oeufs bouillis, Jus frais;
• Collation : 100 gr. riz bouilli, salade de légumes;
• Collation : 1 pomme, 100 gr. poitrine de poulet;
• Snack : salade de fruits avec yaourt allégé ;
• Soir : 100 gr. boeuf maigre, une tranche de pain de seigle.

• Matin : sarrasin, 2 œufs ;
• Collation : 1 banane, yaourt faible en gras ;
• Collation de l'après-midi : salade de légumes, 100 gr. riz
• Collation : 30 gr. noix, 2 pommes;
• Soir : légumes mijotés, 100 gr. poisson maigre.

• Matin : un verre de lait, 2 œufs durs ;
• Collation : yaourt, 1 banane ;
• Collation de l'après-midi : 100 gr. riz, 200 ml de jus;
• Snack: une portion de fromage cottage faible en gras, des pommes de terre cuites au four;
• Soir : salade de fruits, yaourt.

Dimanche:

• Matin : œufs brouillés, 200 ml de jus ;
• Collation : 1 banane, 100 gr. riz
• Collation de l'après-midi : 100 gr. poitrine de poulet, une portion de pâtes de blé dur;
• Collation : yaourt, 1 pomme ;
• Soir : 100 gr. bœuf maigre, 1 pêche.

Photo 7. Une petite quantité de noix complétera bien le régime, car elles contiennent des graisses saines

Lors du changement de menu fitness, il est recommandé de compter les calories et de ne pas ajouter d'aliments gras. Menu fitness pour une semaine, dont nous avons revu les recettes, vous pouvez compléter avec les plats ci-dessous. Suivez ce régime quotidien pendant 2-3 semaines.

	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner	le thé de l'après-midi	Dîner
Lun	Bouillie de riz sur l'eau - 200 gr, avec un petit morceau de beurre une pomme Café sans sucre	Œuf dur petit concombre Tranche de pain de grains entiers	Salade fraîche - concombres, chou de Pékin, petits pois, huile d'olive Poisson au four - 200 gr	Fromage cottage faible en gras - 100 gr Une petite pomme Thé vert au citron	Blanc de poulet au four ou mijoté - 100 gr Légumes bouillis - 200 gr
Mar	Sandwich - pain de seigle, fromage écrémé et fromage à pâte dure une banane Café ou thé non sucré	Fromage cottage faible en gras - 100 gr cuillère à café de miel	Bouillon de poulet - 200 gr Salade fraîche - concombres, tomates, chou de Pékin, carottes, jus de citron	Pomme Thé à la menthe	Poulet bouilli - 200-300 gr Deux petits concombres
Épouser	Bouillie d'avoine au miel Banane Thé ou café non sucré	Noix - 50 gr Pomme Thé vert au citron	Riz complet bouilli - 200 gr Tous les légumes cuits - 200 gr	Casserole de fromage cottage avec banane, semoule et yaourt allégé - 150 gr Thé vert non sucré	Crevettes - 200 gr Tomate deux concombres
Jeu	Gruau au lait Toutes les baies - 200 gr	Yaourt sans sucre allégé - 100 gr Miel naturel - cuillère à café Tout thé sans sucre	Colin cuit au four - 250 gr Choucroute - 150 grammes	Salade fraîche - tomates, concombres, crème sure faible en gras	Poitrine de poulet au four avec parmesan Deux concombres frais
Ven	Purée de pommes de terre - 200 gr, avec une cuillère à café de beurre Un oeuf dur concombre moyen	couple de kiwis Thé vert	Un bol de soupe de riz aux champignons Petit morceau de fromage à pâte dure Tranche de pain de grains entiers	Casserole de fromage cottage à base de fromage cottage faible en gras, de crème sure faible en gras et de raisins secs - 150 gr	Lieu jaune pour un couple - 200 gr Salade d'algues - 100 gr
Assis	Omelette café non sucré	Banane Orange	Pommes de terre au four - 200 gr Champignons au four - 100 gr Filet de poulet - 70 gr	Un verre de kéfir faible en gras pomme moyenne	Fromage cottage faible en gras - 150 gr Paire de pommes cuites à la cannelle
Soleil	Bouillie d'orge sur l'eau beurre thé non sucré	Banane	Casserole de légumes - 250 gr Filet de poulet bouilli - 100 gr	Crevettes cuites - 150 gr Tasse jus de tomate	Croquettes de poisson à la vapeur - 150 gr riz brun- 100 gr Un verre de jus de tomate

Le tableau montre une version alternative du régime de fitness hebdomadaire.

Recettes de régime de remise en forme

Le régime fitness, le menu hebdomadaire dont nous avons fait le point, vous permettra de perdre jusqu'à 6 kg de surpoids. Le menu de nutrition fitness pour la semaine est une combinaison d'éléments utiles et délicieux repas. Pour que le régime fitness, le menu d'une semaine que nous avons revu, ne devienne pas un test pour vous, mais un divertissement, nous vous proposons de préparer des repas délicieux et sains.

L'omelette aux crevettes sera un petit-déjeuner nutritif, après quoi vous ne réveillerez pas votre appétit pendant longtemps. L'ensemble de produits est minime, mais les avantages sont énormes. S'il n'y a pas de crevettes sous la main, n'importe quel autre fruit de mer fera l'affaire, utilisez la variété d'aliments dans les supermarchés et les marchés.

Ingrédients:

• 2 oeufs;
• 100 ml de lait;
• 6 crevettes bouillies;
• sel et poivre au goût.

Battez le lait et les œufs et ajoutez-y des épices. Versez la masse dans un moule pour four à micro-ondes ou four traditionnel, mettez les crevettes. Cuire jusqu'à tendreté (10-15 minutes).

Un smoothie est un cocktail de vitamines fou. Faites-le à partir de n'importe quels légumes et fruits, cependant, nous vous recommandons d'utiliser des baies.

Photo 8. Les smoothies peuvent être préparés à partir de fruits (kiwi, pêches, bananes) ou de baies (fraises).

Ingrédients:

• 1 banane;
• 100 ml de lait;
• une poignée de vos baies préférées.

Mélanger les ingrédients avec un mélangeur. A consommer aussi bien chaud que froid.

Même une vinaigrette ordinaire est considérée plat de régime. Utilisez la recette de salade dans le menu fitness pour perdre du poids pendant une semaine.

Photo 9. Vinaigrette de betteraves, carottes, concombre, pois et huile de tournesol.

Ingrédients:

• 1 betterave;
• 1 carotte;
• 100 gr. légumineuses;
• 6 cuillères à soupe de petits pois;
• 1 concombre mariné;
• Huile d'olive au goût.

Faire bouillir les betteraves et les carottes et les couper en cubes. Couper le concombre en petits morceaux. Mélanger les ingrédients, verser l'huile d'olive, le poivre et le sel au goût.

Régime alimentaire et programme d'exercices pour la forme physique

Le régime alimentaire de remise en forme pour une semaine pendant l'entraînement est divisé en trois étapes : nutrition avant, pendant et après l'entraînement.

Photo 10. Une collation végétale composée de tomates, de maïs et de légumes verts entre les séances d'entraînement vous aidera à obtenir rapidement une silhouette tonique.

La nutrition pré-entraînement comprend un maximum de protéines et de glucides et pas de matières grasses. Les protéines sont nécessaires pour que les muscles soient pleins d'énergie pendant l'entraînement, car ce sont les protéines qui leur apportent les acides aminés. En complément des repas pré-entraînement, le thé noir mobilise les graisses et le corps les utilise comme carburant.

Buvez beaucoup de liquides pendant votre entraînement. Si vous êtes fatigué après un cours, c'est que vous êtes déshydraté. Bois de l'eau boissons sportives ou des jus. Les jus d'agrumes sont parfaits.

Le principal avantage de la nutrition fitness est son efficacité et le fait qu'il s'agit d'un régime « complet ». La famine dans ce mode ne menace pas et la combustion des graisses se produit en raison d'une éducation physique.

Après le cours, prenez une collation dans les 20 premières minutes. Si vous ne mangez rien, vous brûlerez des graisses mais ne développerez pas de muscles. Il est préférable de manger une portion de glucides lents, ou de profiter d'un shake protéiné. Éliminer les graisses. La viande après une séance d'entraînement n'est pas non plus recommandée pour manger. Évitez la caféine 2 heures avant et après votre entraînement.

Vidéo : Menu fitness de la semaine

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Le régime de remise en forme n'est pas une nouvelle façon de brûler les graisses et la forme beau corps. Il s'agit d'un système avancé avec approche intégrée pour résoudre le problème de l'excès de poids. Pour les femmes et les hommes en route vers silhouette parfaite, la forme physique est très bon moyen obtenir le résultat souhaité.

Les règles d'un régime de fitness pour perdre du poids sont inextricablement liées à l'entraînement en salle de sport.

Équilibrer une alimentation saine et saine avec l'activité physique donne d'excellents résultats dans le processus de combustion des graisses. Activités quotidiennes avec un coach ou indépendant se déroulent dans salle de sport où il y a beaucoup de monde. La communication avec des personnes partageant les mêmes idées aide au travail, vous permet de partager des impressions et succès. Les entraînements à domicile sont moins efficaces que les cours avec un entraîneur qualifié.

Le respect des règles et du régime alimentaire d'un régime de remise en forme garantit l'obtention de résultats élevés de l'entraînement physique. Il est recommandé de consommer beaucoup de calories, 1300-1800 par jour. Vous devez manger 5 fois par jour en contrôlant la taille des plats. Dans le même temps, les femmes ne se privent pas de glucides, de viande ou de plats de poisson Oh. Un régime de remise en forme fournit des choix alimentaires et détermine le moment pour manger.

Mangez bien 2 heures avant l'exercice. Les glucides et les protéines qui en résultent donneront au corps l'énergie dont il a besoin pour fonctionner exercer. Pendant l'activité physique, au moins deux à trois gorgées toutes les 15 à 20 minutes. Boire suffisamment de liquides permet au corps d'atteindre combustion efficace graisse pendant l'exercice.

Produits approuvés

Le régime de remise en forme implique un contrôle clair sur le système de nutrition. Pour combustion rapide graisse pendant l'exercice nécessaire quantité optimale glucides et protéines. Les « glucides lents » sont les mieux adaptés à cette fin. Ils sont dits lents en raison du faible taux d'assimilation par l'organisme. Avec un traitement lent, un apport d'énergie uniforme et à long terme est fourni, ce qui est nécessaire pour les cours de fitness. La sensation de satiété dure 3-4 heures.

Les écureuils jouent rôle important construire et renforcer tissu musculaire.

Avec une activité physique active, tous les groupes musculaires sont sollicités. Ils s'échauffent et "travaillent" pendant l'exercice. Après l'exercice, les acides aminés et les protéines sont nécessaires pour renforcer le tissu musculaire. S'il n'y en a pas assez, les muscles après l'entraînement ne se renforcent pas, mais plutôt s'affaiblissent. Dans ce cas, la malnutrition peut entraîner une dystrophie musculaire.

Un régime de fitness pour perdre du poids nécessite de l'attention et du contrôle, en particulier lors de la consommation de graisses. Il est impossible de les exclure du régime, mais il vaut mieux choisir. Ils servent à assimiler les vitamines liposolubles, participent à la division cellulaire, favorisent l'élasticité des tissus et assurent le fonctionnement normal des systèmes endocrinien et nerveux central.

Bien que l'eau ne soit pas un produit alimentaire, elle occupe une place importante dans la lutte contre le surpoids.

Pur filtré ou eau minérale sans gaz élimine les toxines du corps et les produits de dégradation des graisses et des protéines. De plus, l'eau sature les cellules en oxygène, sans quoi la formation de cellules saines et une silhouette tonique sont impossibles. Liste des aliments de base recommandés par les nutritionnistes et les entraîneurs professionnels pour une alimentation saine :

1. Lait écrémé, fromage cottage, crème sure, yogourt;
2. Riz brun et blanc et flocons d'avoine. Vous pouvez compléter le menu avec d'autres céréales ;
3. , certains entraîneurs recommandent de n'utiliser que des protéines ;
4. Jus de fruits, de baies, de légumes fraîchement pressés et;
5. Viande et volaille sans matière grasse. Peut être bouilli, mijoté, parfois cuit au four;
6. Le poisson et les fruits de mer font nécessairement partie de l'alimentation avec la viande;
7. Des noisettes;
8. seulement non raffiné et de haute qualité (, tournesol);
9. Fruits frais, baies, légumes et herbes selon la saison.

En plus de ceux recommandés, le régime de remise en forme détermine les aliments qui doivent être exclus du menu quotidien. Pour brûler rapidement les graisses accumulées, vous devez supprimer de l'alimentation les aliments et les plats qui contribuent à la prise de poids. Il s'agit tout d'abord des aliments fumés, épicés et frits, des desserts et pâtisseries sucrées, de la restauration rapide. Il est recommandé de ne pas utiliser d'aliments transformés et de limiter la consommation de pommes de terre. Il est préférable de cuisiner soi-même ses plats à partir d'ingrédients frais.

Menu de la semaine

Le principal avantage du système de nutrition n'est pas seulement son efficacité, mais aussi le fait qu'il s'agit d'un régime "complet". La famine dans ce mode ne menace pas et le processus de combustion des graisses se produit en raison d'un entraînement physique intense. exemple de menu pour une semaine pour les femmes et les filles est la suivante :

Lundi

• Petit déjeuner : orange ou, sur l'eau, yaourt ;
• Deuxième petit-déjeuner : teneur en matières grasses jusqu'à 20 %, smoothies aux baies ;
• Déjeuner : mijoté de veau, tomate, poivron ;
• Collation : fromage cottage, pêche, pain de grains entiers ;
• Dîner : viande bouillie, haricots bouillis ou maïs

Mardi

• Petit déjeuner : riz aux abricots secs et noix, 2 protéines, 2 prunes ;
• Deuxième petit déjeuner : pêche, 30 gr. fromage à pâte dure faible en gras;
• Déjeuner : riz aux légumes, filet de dinde bouilli ou cuit à la vapeur ;
• Dîner : poisson vapeur, salade verte, poire ou.

Mercredi

• Petit-déjeuner : œufs brouillés dans une poêle sans huile, smoothies de légumes, sur eau ;
• Deuxième petit déjeuner : pain de grains entiers, laitue, tomate, fromage cottage ;
• Déjeuner : dinde bouillie, riz vapeur, pomme ;
• Collation de l'après-midi : un verre de jus de légumes, 1 c. une cuillerée de son d'avoine;
• Dîner : un morceau de saumon cuit au four avec du poivron et du citron.

Jeudi

• Petit déjeuner : flocons d'avoine sur l'eau avec des noix et des baies ;
• Deuxième petit déjeuner : riz bouilli, pomme ;
• Déjeuner : poulet bouilli, salade de légumes, pêche ;
• Collation : yaourt, baies ou fruits ;
• Dîner : poulet au four, légumes grillés, poire.

Vendredi

• Petit-déjeuner : bouillie de sarrasin sur l'eau, œufs brouillés cuits à la vapeur, jus de légumes ;
• Deuxième petit déjeuner : yaourt, une poignée de framboises et d'amandes ;
• Déjeuner : Poulet braisé aux oignons et poivrons, salade de pommes et carottes ;
• Collation : yaourt, pommes de terre au four ;
• Dîner : salade de légumes, crevettes bouillies.

Samedi

Dimanche

• Petit-déjeuner : œufs cuits à la vapeur, bouillie de sarrasin sur l'eau ;
• Deuxième petit-déjeuner : pomme de terre au four, légumes verts ;
• Déjeuner : riz bouilli, poisson cuit au four, légumes ;
• Snack : yaourt, une poignée de cerises et de noix ;
• Dîner : Veau au four aux herbes, légumes frais.

Recettes pour une alimentation saine et appropriée

Dans le processus de combustion des graisses, une bonne nutrition est élément important. Un régime de remise en forme prévoit une activité physique intense et le corps doit avoir suffisamment de force pour faire de l'exercice. sont simples et la préparation ne sera pas difficile pour la plupart des femmes.

Omelette protéinée

Vous pouvez utiliser des œufs entiers ou simplement des blancs d'œufs pour faire une omelette. Le lait peut être remplacé par du bouillon de légumes ou de l'eau bouillie. Pour préparer une omelette, battez 3 œufs et un demi-verre de lait avec du sel. Le mélange résultant est disposé sous une forme graissée et placé sur la grille d'un bain-marie. En mode vapeur, le plat est cuit pendant 20 minutes. Après le temps spécifié, l'omelette finie est disposée sur une assiette et complétée avec des herbes fraîches et des légumes si désiré.

poisson bouilli

Les recettes de plats de poisson impliquent généralement la cuisson, la friture ou le salage du poisson. Le poisson bouilli dans de l'eau salée semble trop fade et sans goût. Pour rehausser le goût et l'appétit du bouillon, ajoutez du laurier, du vert ou oignon, carottes et herbes épicées. Le hareng, le maquereau, le saumon rose, le saumon, le merlu, la goberge, etc. conviennent à la cuisson.La carcasse doit être soigneusement nettoyée et vidée, coupée en portions. Placer les morceaux de poisson dans l'eau bouillante et cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Le temps de cuisson dépend du type de poisson. Le maquereau et le hareng cuiront en 7 minutes, le saumon en 15 minutes et les morceaux de colin en 35 minutes. Pommes de terre bouillies ou au four, riz vapeur sont servis en accompagnement. Le plat doit être complété par des légumes frais et des herbes.

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Pour qu'un régime de remise en forme ne mène qu'à la combustion des graisses et kilos en trop, mais n'a pas provoqué de renforcement musculaire, vous ne devez rien manger pendant 2 heures avant et après l'entraînement. 2 heures après l'exercice, il est recommandé de prendre un repas riche en protéines.

Se sentir léthargique, irritable, avoir la bouche sèche et ne pas perdre de poids avec des activités physiques régulières indique un manque d'eau. Vous devez maintenir l'hydroéquilibre dans le corps et boire de l'eau plus souvent, au moins quelques gorgées.

Quand inconfort dans le domaine de l'estomac, maux de tête, nervosité, fatigue constante, vous devriez consulter un spécialiste et adapter votre alimentation. Il y a un manque de vitamines et d'autres substances utiles.

Le régime de remise en forme ne donnera pas un effet instantané. Une perte de poids de quelques kilogrammes par semaine est reconnue bon résultat brûler des calories et des graisses supplémentaires. Avant de commencer un régime, vous devriez consulter votre médecin. Surtout pour les personnes souffrant de maladies dans lesquelles une activité physique intense est contre-indiquée.