Ce dont vous avez besoin pour faire de l'exercice à la maison. Conseils pour faire du sport à la maison

05.03.202027.05.2017

Grâce à l'abondance d'informations sur un mode de vie sain dans l'espace Internet moderne, tout le monde peut, sinon développer le sien, trouver un programme de remise en forme prêt à l'emploi pour perdre du poids. Le fait que faire du sport à la maison et perdre du poids en même temps est bien réel nous a été prouvé depuis longtemps par de nombreuses stars hollywoodiennes et des millions de femmes au foyer ordinaires qui sont passées de grosses femmes indescriptibles à de belles princesses. Mais même eux ne croyaient pas que sans l'aide de nutritionnistes et d'entraîneurs professionnels, vous pouvez obtenir silhouette parfaite de zéro. Afin d'obtenir le résultat souhaité à la maison, 3 composants sont nécessaires :

sera;
foi;
entraînement.

C'est cette fondation qui est la clé de votre rêve, car sans la bonne harmonisation psychologique, il est presque impossible de perdre du poids.

Comment commencer?

Pour démarrer sur le bon chemin corps parfait, organisez chez vous un petit espace pour vous entraîner. Pour ce faire, vous aurez besoin d'un attribut fitness standard :

tapis doux;
confortable costume de sport;
haltères;
expanseur.

Il est facile de remplacer tous les éléments par des articles ménagers ordinaires, par exemple, posez une serviette au lieu d'un tapis, prenez des bouteilles d'eau au lieu d'haltères. Mais les équipements sportifs professionnels vous aideront à créer l'ambiance d'une véritable salle de fitness à la maison et à rendre vos entraînements plus productifs car beaucoup plus pratiques à utiliser.

Trouvez l'espace d'entraînement de la bonne taille pour commencer votre routine de remise en forme. Il est conseillé d'observer le processus dans le miroir, et il ne doit pas y avoir d'objets fragiles et cassants qui pourraient être accidentellement accrochés.

Avant l'entraînement, aérez la pièce, enfilez des vêtements adaptés et commencez !

Règles d'or pour les entraînements à domicile

Bien que les cours de fitness aient lieu à domicile, leurs règles sont assez professionnelles. N'oubliez pas : vous ne vous contentez pas de faire de l'exercice, mais visez à perdre du poids. L'entraînement doit donc se dérouler avec un dévouement total et une activité intense. À la fin, vous pouvez ressentir une légère sensation de brûlure dans les muscles, ce qui signifie que vous faites tout correctement. Si vous ressentez une douleur aiguë et aiguë, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice.

Ne vous apitoyez pas sur votre sort, n'essayez pas de vous donner des indulgences. Fixez-vous un objectif : répétez l'exercice un certain nombre de fois, et faites-le. Vous ne soupçonnez même pas que vos pouvoirs sont vraiment illimités ! Perdre du poids est votre objectif principal, suivez-le !

Assurez-vous de boire de l'eau avant, après et pendant vos activités de conditionnement physique. Inutile d'essayer de boire un verre entier en une séance, quelques gorgées suffisent.

Suivez le programme d'entraînement, faites de l'exercice à peu près à la même heure chaque jour. Pendant le processus, vous pouvez regarder votre série préférée, c'est tout un facteur d'organisation. Ainsi, la formation se déroulera rapidement et discrètement.

Un entraînement intensif en salle de sport pour perdre du poids est recommandé 3 à 4 fois par semaine. Étant donné que les cours de fitness à domicile ne donnent généralement pas une telle charge, ils peuvent être effectués quotidiennement. Bien sûr, ces recommandations sont très générales, car si vous vous entraînez avec des haltères à la maison pendant une heure ou si vous effectuez en toute confiance plusieurs approches avec de nombreuses répétitions, une telle charge peut être assimilée à une charge professionnelle.

Il est nécessaire de développer tout le corps, quelle que soit la partie que vous considérez comme la plus problématique. N'oubliez pas que tout dans notre corps est interconnecté, seulement Une approche complexe favorisera un développement harmonieux.

Que boire et manger pour maigrir ?

Le sujet d'une bonne nutrition est déjà assez marre de tout le monde. Ces informations sont largement couvertes par des millions de publications et des milliers de livres. Cependant, il convient de noter que, quelle que soit l'intensité de vos entraînements, vous ne pouvez obtenir rapidement des résultats de perte de poids qu'avec une combinaison de régime alimentaire et de sport. Rappelez-vous les trois composantes de votre succès :

eau;
alimentation saine;
sport.

Pendant un entraînement actif, le corps accumule des produits de décomposition et de l'acide lactique. Ces toxines provoquent une sensation de fatigue, provoquent des douleurs dans le corps après l'effort. Boire de l'eau (au moins 1 litre par jour) quotidiennement aidera à nettoyer correctement et délicatement le corps.

Les légumes, les fruits, les herbes sont importants dans les préférences culinaires. Refusez complètement les produits semi-finis, la mayonnaise, les aliments sucrés. Ainsi, vous obtiendrez une perte de poids sans éprouver du tout l'inconfort associé à la faim.

Exercices de fitness à domicile

Il existe des tonnes d'exercices de perte de poids que vous pouvez effectuer avec succès à la maison et obtenir d'excellents résultats à partir de zéro. Épanouissant complexe sportif, vous pensez peut-être que l'entraînement dépasse vos forces et que de telles charges sont irréalistes pour votre préparation. Ne paniquez pas. Réduisez le nombre de répétitions suggérées, mais terminez correctement tous les exercices avec les mêmes approches.

Tout entraînement doit commencer par un échauffement complet. Ainsi, non seulement vous vous protégerez contre d'éventuelles blessures et entorses, mais vous améliorerez également l'effet global de la perte de poids due à l'entraînement, et vous vous débarrasserez également de inconfort dans les muscles.

séance d'entraînement du ventre

Renforcement du muscle droit. Allongez-vous sur le sol, verrouillez vos mains dans la serrure à l'arrière de votre tête, puis arrachez doucement vos omoplates et vos épaules de la surface du sol. Assurez-vous que le bas du dos reste fermement appuyé contre le sol. Après 20 répétitions lentes, faites une pause de 30 secondes, puis faites 2 autres séries avec le même intervalle et le même nombre de répétitions.

Entraînement musculaire oblique. La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Les jambes sont pliées aux genoux, vous pouvez les fixer, après quoi, en levant partie supérieure corps, essayez de tirer le coude aussi près que possible du genou opposé. Le schéma est celui-ci : main droite- jambe gauche, et vice versa. Faites 3 séries de chaque côté pour 15 à 20 répétitions. Si ton éducation physique le permet, alors il n'est pas nécessaire de faire des pauses entre les sets.

Étirez-vous après votre séance d'entraînement des abdominaux. En position debout, étirez vos bras au-dessus de votre tête, effectuez plusieurs inclinaisons sur les côtés, en avant, en arrière.

Entraînement des jambes et des fesses

Prendre une position couchée avec les genoux pliés, commencez à soulever vos fesses en posant vos talons sur le sol. Les épaules pendant l'entraînement restent dans position de départ, bras tendus le long du corps. Toutes les 10 répétitions, restez au pic de tension pendant quelques secondes, en serrant fort vos fesses.

En suivant correctement la formation suivante, vous donnerez bonne charge muscles abdominaux et cuisses. Allongez-vous sur le côté et reposez-vous sur votre coude, le deuxième bras tendu devant vous, cela vous aidera à maintenir l'équilibre. Effectuez des balançoires avec les jambes droites. Vas-y doucement mouvements fluides, essayez de ressentir le travail de chaque muscle. Effectuez au moins 3 séries sur chaque jambe, variez le nombre de répétitions en fonction de votre ressenti.

Entraînement de la poitrine et des épaules

Malheureusement, beaucoup de filles oublient les exercices visant à maintenir le tonus de la moitié supérieure du corps. Complètement en vain, car mains soignées et les seins sont tout aussi importants que des abdos et des fesses solides. Pour ranger l'arrière des bras, ce qui est le plus souvent problématique, il faut effectuer des exercices de triceps.

Dans un accent allongé, reposez vos bras fléchis sur le sol, soulevez votre torse. Les coudes doivent être fermement pressés contre le corps, puis effectuez des pompes lentes. Pour la réalisation effet recherché il suffit de faire 8 répétitions pour 3 séries. Si vous ressentez une tension insupportable, seules 4 répétitions peuvent être incluses dans une approche.

Pour garder la poitrine élastique et haute, chaque fille doit faire des pompes régulièrement. L'option la plus simple: placez vos mains à la largeur des épaules (ou légèrement plus larges), commencez à abaisser lentement votre torse au sol. Gardez le dos droit, correctement, de sorte que la poitrine touche presque le sol au point le plus bas. Si cet exercice est trop difficile pour vous, vous pouvez vous concentrer non pas sur les orteils, mais sur les genoux.

Bien sûr, faire du fitness pour perdre du poids à la maison demandera beaucoup de discipline et de volonté de votre part. Cependant, après quelques mois cours réguliers en combinaison avec nutrition adéquat, vous pourrez apprécier votre nouveau corps dans toute sa splendeur. Cet objectif est atteignable, il suffit de commencer à aller vers lui !

Beaucoup de gens dans le monde moderne réfléchissent souvent à la façon de changer radicalement leur mode de vie habituel, en le diversifiant avec un entraînement régulier, afin non seulement d'augmenter l'efficacité, l'endurance, mais aussi d'acquérir des formes corporelles toniques. Mais la plupart des gens n'intègrent jamais l'activité physique à leur vie, simplement parce qu'ils ne savent pas comment commencer à s'entraîner à partir de zéro.

Pour atteindre de tels objectifs, cela prendra beaucoup de temps, et il faudra également faire beaucoup d'efforts, travailler sur sa propre discipline, ainsi que faire le plein de patience et d'une détermination claire. Tout cela au début semble être quelque chose de difficile et d'irréalisable, mais en conséquence, après les 2-3 premiers entraînements, tout le monde pourra ressentir les bienfaits de l'exercice physique et de l'exercice, comment ils peuvent améliorer le bien-être général , renforcer les muscles et normaliser l'état de tout l'organisme. Par conséquent, dans la revue présentée, nous examinerons de plus près comment s'entraîner et où commencer à faire du sport, ce qu'un débutant doit savoir et ce qu'il faut faire pour que le sport fasse partie de la vie.

Il a été constaté que l'exécution régulière exercer contribue à l'amélioration et au renforcement conditions générales Santé humaine. Les résultats des recherches en cours ont montré que si vous pratiquez régulièrement des sports et de l'exercice, cela vous procurera :

perte de poids efficace et maintien d'un poids corporel optimal;
renforcement musculaire;
réduire le risque d'apparition et de progression des maladies chroniques;
amélioration de l'humeur ;
charger le cerveau d'une énergie incroyable;
augmentation du niveau de désir sexuel;
normalisation du sommeil du soir.

En d'autres termes, grâce aux exercices, une personne est remplie non seulement d'énergie, mais aussi force physique et la bonne humeur, qui change radicalement le niveau de vie habituel présent depuis de nombreuses années.

Variétés d'exercices

Il existe un grand nombre d'exercices physiques différents avec lesquels vous pouvez rendre chaque entraînement aussi efficace et intéressant que possible.

Considérez les principaux types d'exercices de leur grande diversité:

Les exercices aérobies, qui sont à la base de toutes les variétés de programmes de fitness, consistant en des périodes avec un rythme constant activité motrice comme courir, danser et même nager;
Musculation pour améliorer la force et l'endurance. Ceux-ci incluent : courir courtes distances, pliométrie, haltérophilie, entraînement en résistance;
Les exercices de gymnastique de type rythmique, consistent à effectuer exercices de base sans simulateurs et en maintenant le rythme moyen d'aérobic (fentes, tractions, squats et pompes);
Entraînement entrelacé avec des intervalles d'intensité alternés, par exemple, les exercices à haute intensité sont remplacés par des exercices de moindre intensité ou une courte période de repos;
Le camp d'entraînement, qui se traduit en russe par une zone d'entraînement pour débutants, consiste à effectuer des exercices de haute intensité et exercices de force pendant un certain temps;
Des exercices de stabilité qui aident à renforcer les muscles et à normaliser la coordination des mouvements, comme le Pilates et l'entraînement de renforcement général ;
Exercices pour augmenter la flexibilité, contribuer à la récupération musculaire, à la prévention des blessures, à la normalisation de la coordination des mouvements.

Tous les types d'exercices peuvent être effectués séparément et en combinaison, ce qui diversifie et rend plus entraînement intéressant. Il est très important que tel ou tel type d'exercice soit tout à fait adapté et agréable pour vous.

Premiers pas

Avant de commencer à vous entraîner à la maison à partir de zéro, vous devez tenir compte des points suivants.

Vérifier l'état de santé

Pour commencer à faire un changement aussi radical dans la vie, vous devez d'abord prendre soin de votre santé. Pour ce faire, vous devez d'abord consulter un médecin et subir un examen complet de tout le corps pour identifier les pathologies même cachées. Ceci est principalement nécessaire pour les personnes habituées à un mode de vie "sédentaire", ainsi que pour les citoyens de plus de 45 ans.

Conseils pratiques: Effectuer un examen en temps opportun vous aidera à amorcer avec compétence des changements dans la vie, à déterminer le niveau de santé et à choisir le programme d'entraînement le plus optimal.

Fixez-vous un objectif réaliste et faites un plan

Après avoir pris la décision finale concernant l'éducation physique régulière sans entraînement, vous devez établir correctement un plan comprenant des objectifs très réalistes et des méthodes de base pour les atteindre. Alors, regardons les points principaux, par où commencer à faire du sport pour une fille, une femme ou un homme ?

Il est recommandé de commencer à faire du sport avec des objectifs facilement réalisables et d'effectuer des actions simples qui devraient se compliquer au fur et à mesure qu'elles sont atteintes. Par exemple, si vous vous fixez un objectif - surmonter 10 km avec une course facile, alors dans la colonne du plan d'action, vous pouvez écrire en surmontant plusieurs distances de 500 à 1000 mètres. Après que les distances de 500-1000 mètres deviennent faciles à céder, il est recommandé d'augmenter progressivement ces distances d'un certain nombre de mètres jusqu'à ce que l'objectif principal soit dépassé : une course de 10 km.

Il est important de comprendre que l'atteinte régulière d'objectifs simples et réalistes augmente les chances de réussite et renforce la motivation sur le chemin de mode de vie sain vie.

Faire de l'exercice une habitude

Une autre clé d'un démarrage réussi est d'allouer un certain temps à l'entraînement et d'établir un horaire quotidien pour qu'il fasse partie intégrante de la vie. Ceci est très facile à réaliser si l'entraînement devient une habitude et que vous pratiquez régulièrement, ce qui vous aidera à développer des qualités telles que la discipline et à augmenter le sens des responsabilités envers vous-même.

Nombre d'exercices requis

Pour prendre soin de votre santé et comprendre comment bien faire de l'exercice à la maison, vous devez savoir qu'il n'est pas nécessaire d'être un super professionnel ou d'avoir haut niveau endurance. Il suffit amplement d'allouer seulement 150 minutes par semaine pour effectuer entraînements quotidiens, y compris des exercices aérobiques d'intensité moyenne. De plus, ce temps peut être réparti indépendamment sur une base individuelle pour tous les jours de la semaine, conformément au mode de vie habituel. Par exemple, vous pouvez commencer à faire du sport pendant une demi-heure 5 jours par semaine ou 40 à 45 minutes tous les deux jours.

Commencer à faire du sport est assez difficile, par conséquent, dans les premiers stades, l'entraînement pour les débutants doit avoir lieu avec une intensité modérée. Au fur et à mesure que le corps s'habitue à la charge, l'intensité de l'entraînement doit être augmentée progressivement.

Important! N'oubliez pas de vous reposer correctement afin de réduire le risque de blessure et de prévenir le développement du syndrome de surentraînement.

De plus, si vous commencez immédiatement avec entraînement à haute intensité, cela peut entraîner une diminution de l'immunité, le développement de la dépression et de la fatigue chronique. C'est pourquoi la bonne approche très important pour la formation.

Programme d'entraînement hebdomadaire

Vous trouverez ci-dessous un tableau d'entraînements pour débutants, conçus pour 40 à 45 minutes d'exercice quotidien.

Programme d'entraînement hebdomadaire
Jours de la semaine	Des exercices
Lundi	Course modérée, ou marche rapide- 40 minutes
Mardi	Repos
Mercredi	Marcher à un rythme énergique - 10 minutes, puis vous devez effectuer une série d'exercices, vous ne devez pas vous reposer plus de 60 secondes après chaque approche, à la fin, effectuez des exercices d'étirement: 1er complexe : 3 séries de 10 fentes sur chaque jambe ; Pompes - 10 fois; Soulever le corps d'une position couchée - 10 fois. 2ème complexe : Push-ups depuis une chaise - 3 séries de 10 fois; Exercice d'étirement - 10 ; Squats aériens - 10.
Jeudi	Repos
Vendredi	Allure moyenne de jogging ou de vélo pendant 30 minutes.
Samedi	Repos
Dimanche	Jogging - 40 minutes ou une longue marche.

Ce programme de formation est uniquement plan approximatif comment commencer à s'entraîner à partir de zéro.

Maintenir l'équilibre hydrique dans le corps

Optimisez votre alimentation

Pour éviter les brûlures musculaires, vous devez équilibrer votre alimentation, qui doit contenir quantité optimale protéines, glucides et lipides.

Remarque : Les glucides sont également essentiels après l'entraînement car ils reconstituent les réserves de glycogène et aident à l'absorption des acides aminés dans les muscles pendant les périodes de récupération.

Les protéines protègent les muscles des brûlures pendant l'effort physique et la forme physique, contribuent à la restauration des tissus endommagés et à la croissance des structures musculaires. Et la consommation régulière de graisses saines agira comme un réservoir d'énergie nécessaire pour tout le corps. Tous ceux qui envisagent de commencer à faire du sport devraient s'en souvenir et le savoir.

Échauffements

Avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez d'abord vous échauffer, ce qui contribuera à réduire le risque de blessure et à améliorer les performances personnelles dans le sport. De plus, l'échauffement aide à augmenter le niveau de flexibilité du corps et à réduire le seuil de douleur.

balancer avec les mains;
fente de marche;
"ciseaux";
"moulin";
pour taper du pied.

Avant le footing, vous pouvez commencer l'échauffement par de la marche régulière ou sportive.

Attelage

Les temps de recharge sont de petites pauses pendant l'entraînement qui permettent au corps de revenir à la normale et ne sont pas moins importants que les échauffements. Quelques minutes d'accrocs aideront à rétablir les processus de circulation sanguine et à réduire la douleur après une séance d'entraînement.

Écoutez votre corps

En cas de douleur ou d'inconfort pendant l'entraînement, vous devez vous arrêter et ne pas faire ce qui vous gêne et ne vous plaît pas. Il est préférable de ne reprendre l'entraînement qu'après une pause. Si vous vous entraînez sans faire attention à la douleur, cela peut entraîner des blessures.

Attention : plus les exercices sont intenses et rapides, cela ne signifie pas du tout que le résultat sera atteint plus rapidement.

Cela peut prendre beaucoup de temps pour obtenir un certain résultat. Par conséquent, il vous suffit de commencer par un exercice régulier et de vous en tenir au programme choisi.

Comment ne pas s'emporter

Pour ne pas perdre sa motivation, il est recommandé de s'entraîner pour des moments vraiment merveilleux et d'en tirer un réel plaisir. Cela aidera à se débarrasser des doutes et des peurs qui surgissent dans la plupart des cas pour les débutants. N'oubliez pas que le programme d'entraînement peut être modifié et ajusté à votre convenance. Si vous commencez une formation en entreprise ou en groupe, cela vous stimulera et vous aidera à vraiment atteindre bon résultat. Vous pouvez également noter régulièrement vos réalisations personnelles afin de ne pas perdre votre zèle à battre des records personnels.

Décider de changer de style de vie et de commencer à faire du sport est assez difficile et tout le monde ne peut pas le faire. Mais, si vous vous fixez des objectifs clairs que vous devez atteindre à tout prix et que vous suivez le plan d'entraînement, les premiers résultats ne tarderont pas à arriver. Il est recommandé de commencer par le plus simple, en augmentant progressivement la charge et en améliorant votre corps, sans oublier de l'écouter. Sans perdre la motivation, bien manger et boire le plus d'eau possible et faire de l'exercice régulièrement contribueront à faire du sport une habitude et un mode de vie sain.

Aujourd'hui, une femme doit être mince et en forme. Mais en même temps, chacun de nous n'a pas assez de ressources financières et de temps pour visiter salle de sport. Par conséquent, beaucoup commencent à améliorer leur silhouette sans quitter l'appartement. Dès qu'une femme ressent une forte détermination à commencer à faire de l'exercice à la maison, des opportunités s'ouvrent d'elles-mêmes. Et, s'étant engagée, elle n'imagine plus la vie sans le quotidien charges sportives. L'essentiel est de mener des cours sans interruption.

Exigences pour faire de l'exercice à la maison

N'oubliez pas également les épaules, les bras, le dos ou le torse. Pour cela, il est souhaitable de faire des mouvements en position assise, à genoux, allongée, avec appui, etc. Pour augmenter la charge, utilisez des bouteilles d'eau, des livres, des poids, un balai à franges, etc.

Après avoir terminé les exercices, vous devez mesurer le pouls. Après trente ans, vous devez réduire la charge si elle atteint cent quatre-vingts battements par seconde. Le chiffre optimal devrait être une marque de cent trente unités.

Ce dont vous avez besoin pour faire de l'exercice à la maison

Pour que la charge soit complète, vous devez vous entraîner à la maison tôt le matin ou à l'heure où personne n'est à la maison. Si les enfants commencent à distraire constamment une femme, il est peu probable qu'elle puisse maîtriser l'ensemble des exercices.

Il est également nécessaire d'avoir une salle d'étude spéciale. Il est difficile de tout prendre en compte s'il y a des membres de la famille qui regardent la télévision, sont assis devant un ordinateur ou lisent un livre.

Il est préférable de retirer les animaux domestiques des locaux, car ils seront intéressés à se mettre sous les pieds ou à essayer de répéter les exercices après l'hôtesse. De plus, pendant les cours, il est préférable d'ouvrir la fenêtre, et avec une concentration totale, il sera difficile de surveiller la sécurité de vos animaux de compagnie. Un approvisionnement complet en oxygène des tissus corporels est nécessaire pour éviter les douleurs musculaires après l'exercice.

La respiration nécessite une attention particulière. Un débutant peut aussi être aidé par Internet ou des manuels d'éducation physique. Le chargement d'air dans les poumons doit être rythmé, actif et sans hâte.

Pour ne pas s'ennuyer et synchroniser les mouvements divers groupes muscles, il est préférable d'activer la musique rapide. Cela aidera à coordonner les mouvements, à activer les muscles et à améliorer l'humeur.

Nutrition pendant l'exercice à la maison

Des règles spéciales s'appliquent à la nourriture.

Avantages de l'entraînement sportif à domicile

En général, si vous suivez toutes les règles, faire une série d'exercices à la maison présente un grand nombre d'avantages.

Le principal est une économie importante dans le budget de la maison.
Après les cours, ils prennent immédiatement une douche dans des conditions confortables et utilisent des produits cosmétiques.
Le temps d'entraînement et leur intensité sont définis par la personne de manière indépendante.
Pas besoin d'acheter un survêtement de luxe coûteux. Pour les cours, tout vêtement spacieux fabriqué à partir de tissus naturels qui ne limite pas les mouvements convient.
Les cours se diversifient danse ou yoga.
Pas besoin d'aller de l'autre côté de la ville. De cette façon, vous pouvez gagner du temps et de l'argent.
Vous n'aurez pas à vous adapter aux autres participants aux cours ou à comparer votre silhouette et vos performances avec leur forme. L'homme ne rivalise qu'avec lui-même.

Pour pratiquer activement le sport à la maison, une femme n'a besoin d'aucun effort surnaturel. Il est conseillé de suivre clairement les capacités de votre corps et de tenir compte de l'état de santé. Si l'état de santé commence à se détériorer, les exercices doivent être allégés ou même arrêtés pendant un certain temps.

Avant leur démarrage immédiat, il est préférable de subir un examen complet par un thérapeute et de le consulter en détail sur les charges maximales possibles.

Le mouvement est la clé bonne humeur, santé et silhouette mince. Malheureusement, tout le monde ne parvient pas à fréquenter un club de fitness ou un stade. Certains n'ont pas assez de temps pour cela, d'autres n'ont pas d'installations sportives à proximité. Mais si une personne veut vraiment quelque chose, tout cela ne deviendra pas un obstacle sérieux à la réalisation de ses objectifs. Faire du sport à la maison est un excellent moyen de sortir de telles situations ! Il vous suffit d'étudier quelques recommandations, de choisir le type de formation pour vous-même et d'obtenir tout ce dont vous avez besoin.

Règles de base

Les entraînements à domicile nécessitent une certaine préparation sous la forme de l'acquisition d'un équipement confortable et de haute qualité. tenue de sport, chaussures, équipement et planification. Considérons tout plus en détail.

Chiffon. Une personne qui fait de l'exercice à la maison est plus libre de choisir tenue de sport. Pour lui, l'aspect esthétique n'est plus aussi important que pour les amateurs de fitness qui visitent le club, où, bien sûr, ils veulent paraître dignes aux yeux des autres athlètes. Pour faire des exercices à la maison, il suffit d'acheter des vêtements confortables pour vous-même ou d'utiliser ceux qui existent déjà. Mais encore, nous vous recommandons, en plus de la commodité, de faire attention à l'attrait des vêtements pour que vous ayez envie de les porter. Il est également souhaitable que ces articles de garde-robe soient spécifiquement destinés au sport, car tout vêtement a sa propre «énergie». En le portant, vous ressentirez une certaine charge et une certaine humeur pour un travail efficace.

Il est préférable de choisir des tissus naturels, car ils "respirent" mieux et absorbent l'humidité. Quant aux chaussures, le choix dépend ici du sport que vous vous êtes choisi en priorité. Ainsi, pour les cours sur tapis roulant, vous aurez besoin de chaussures spéciales qui adoucissent les coups, dont la force excessive peut nuire à la santé des articulations. Pour la Zumba, des baskets de danse sont appropriées, sur lesquelles la semelle peut facilement se plier. Pour les étirements ou le yoga, les chaussures ne sont pas du tout nécessaires - de tels exercices peuvent être effectués en chaussettes, ou mieux encore - pieds nus.

Équipement. Beaucoup peuvent sûrement trouver des articles d'équipement de sport dans leur garde-manger. Par exemple, corde à sauter, haltères, disque de santé. Vous pouvez utiliser quelque chose d'anciens stocks ou acheter de nouveaux équipements. Tu auras besoin de:

tapis. Il sera utile aux amateurs de yoga, de Pilates, de stretching. Il sera nécessaire pour travailler les muscles de la presse en position couchée;
haltères. Leur poids est sélectionné individuellement. Plus vous avez d'expérience, plus les haltères doivent être lourds;
Hula Hop. Utile pour les filles qui veulent ajuster la taille ;
poids aux chevilles. Aidez à rendre certains exercices plus efficaces;
corde à sauter. Peut être utilisé comme échauffement corporel ou comme entraînement autonome ;
fitball. Grâce à ce ballon de fitness, vous pouvez vous entraîner différents groupes muscles. Travailler avec lui à la maison est facile et agréable ;
appareil cardio-vasculaire. Si la zone de la maison et la situation financière le permettent, vous pouvez acheter un tapis roulant ou vélo elliptique. Il existe également des options plus économiques, comme un mini stepper ou un stepper d'équilibrage, qui prennent très peu de place. À la fin de l'entraînement, un tel simulateur peut être caché dans un placard ou dans un endroit isolé de l'appartement.

L'heure des cours. Ce point est important, car avec un horaire flou à la maison, il y a un risque de s'apitoyer mentalement sur soi-même et de reporter le prochain entraînement à des temps meilleurs. Il vaut la peine de choisir le moment le plus pratique pour les cours. Pour certains ce sera le matin, et pour quelqu'un ce sera le soir. Respectez votre emploi du temps et ne vous en écartez pas, sauf dans des cas extrêmes. Vous devriez faire au moins trois fois dans la semaine. Une formation régulière est la clé du succès dans votre entreprise!

Bien sûr, il est idéal d'allouer une salle séparée pour les cours, mais en son absence, vous pouvez toujours organiser un coin sport, où, en plus de l'équipement, il est souhaitable d'avoir un grand miroir pour contrôler l'exactitude des exercices, et un ordinateur portable sur lequel vous pouvez regarder des leçons vidéo d'entraînements à domicile. Le centre de musique sera également utile - pour écouter de la musique propice aux cours.

Avantages et inconvénients de faire du sport à la maison

Les entraînements à domicile présentent de nombreux avantages par rapport à la visite d'un centre de fitness :

Économiser de l'argent. L'abonnement à un club de sport coûte très cher. Si vous choisissez de faire de l'exercice à la maison, vous n'aurez pas besoin de renouveler constamment votre carte client pour pouvoir continuer à vous entraîner. Vous n'avez besoin que d'un investissement initial pour acheter des vêtements, des chaussures et des équipements sportifs.
Gagner du temps. Il est nécessaire de passer un certain temps sur la route du club de fitness, ce qui n'est pas toujours possible pour les gens modernes occupés. À la maison, vous pouvez commencer à faire de l'exercice à tout moment, même lorsque le club de fitness local est déjà fermé ou n'a pas encore ouvert.
Confort psychologique. Tout le monde n'aime pas quand quelqu'un les regarde. Certaines personnes sont beaucoup plus à l'aise de le faire seules, sans penser à leur apparence dans une position ou une autre. L'environnement familial est psychologiquement plus confortable que les murs d'une institution publique.

Bien sûr, faire à la maison est pratique et rentable, mais une telle formation a ses inconvénients :

L'absence d'un instructeur. À auto-apprentissage il y a un risque de faire certains exercices de manière incorrecte, ce qui peut entraîner des blessures. Par conséquent, il est recommandé d'effectuer les opérations les plus simples et exercices compréhensibles ou prendre quelques formation individuelle dans un club de fitness, apprenez tout bien puis continuez à vous entraîner chez vous en toute confiance dans vos actions.
Faible motivation. Les personnes qui achètent un abonnement sont déjà motivées au moins par le prix de l'abonnement, qui doit être travaillé par la formation pour que l'argent dépensé ne soit pas perdu. De plus, étant venu au club, personne ne veut avoir l'air d'un paresseux ou d'un faible, et bon gré mal gré, il devra s'impliquer dans processus de formation. À la maison, il y a moins de telles incitations, vous devez donc utiliser votre volonté, soutenue par la motivation, par exemple, le désir de devenir plus mince, plus en forme, plus énergique.
Manque de variété d'équipements. En règle générale, pour l'entraînement à la maison, un tapis, des haltères, baskets compactes comme un mini-stepper, moins souvent - tapis roulant, canne à pêche. Dans le club de fitness, il est possible d'utiliser une variété d'équipements d'exercice, ainsi que d'aller à la piscine, au sauna.

Une série d'exercices pour la maison

Considérez un complexe universel qui peut être réalisé à la maison. N'oubliez pas de ventiler la pièce afin que le corps soit entièrement alimenté en oxygène - cela rendra la leçon plus efficace.

Tout entraînement doit commencer par un échauffement. Pour ce faire, vous pouvez utiliser une corde à sauter ou courir sur place avec une levée de genou élevée, balancer les bras, incliner la tête et le torse, faire pivoter les épaules d'avant en arrière.
Squats. Exécuté avec les jambes écartées et aussi bas que possible. Pour commencer, 10 fois suffisent. À chaque entraînement, le nombre de ces approches devrait être augmenté. Vous pouvez compléter la charge avec des haltères.
Fentes. Pour ce faire, un pas large est fait avec un pied en avant, tandis que l'autre doit toucher le sol avec le genou. Essayez de garder vos jambes pliées à un angle de 90 degrés - cela économisera articulations du genou. Gardez vos mains sur votre taille, mais si vous vous sentez fort, prenez des haltères pour les poids. Répétez les exercices 15 à 20 fois pour chaque jambe.
Planche. Ce exercice universel, qui implique plusieurs groupes musculaires à la fois. De l'extérieur, cela semble simple, mais en fait, une personne non formée ne se tiendra pas dans cette position même pendant une minute. Vous devez prendre une position horizontale parallèle au sol, en posant vos orteils et vos paumes sur le sol, le corps doit être droit comme une ficelle et fort. Les muscles de la presse, des bras et des jambes sont tendus. Vous devez rester debout pendant au moins une demi-minute. Augmentez le temps à chaque entraînement. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en levant un bras puis la jambe opposée (par exemple, main gauche Et jambe droite, puis modifier). Vous pouvez faire des pompes à partir d'une position de planche.
Presse. Pour l'élaboration muscles inférieurs abdomen à la maison, vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux et, sans changer l'angle de leur flexion, tirer vos jambes vers le corps. Répétez 15 à 20 fois, faites plusieurs approches. Pour l'élaboration muscles supérieurs presse: allongé sur le dos, fixez les jambes pliées aux genoux sur le sol et soulevez le corps en arrachant les omoplates du sol. Le nombre de fois et d'approches dépend de vos capacités physiques. A chaque leçon, vous pouvez augmenter la charge.
Complétez le complexe avec des exercices d'étirement musculaire.

N'oubliez pas que tout est entre vos mains. Avec de l'envie, de la détermination et de la persévérance, même à la maison, vous pouvez obtenir des résultats considérables en matière de remise en forme !

Il existe de nombreuses façons de garder votre silhouette en forme ou de la perfectionner. Les plus courants sont de nombreux régimes et des options non moins diverses. activité physique. Naturellement, bons régimes aider à se débarrasser de kilos en trop. Mais parfois, une passion excessive uniquement pour cette façon d'améliorer la figure conduit à conséquences négatives sous la forme d'un poids douloureusement bas, appelé "la peau et les os". Autrement dit, malgré son efficacité, aucun des régimes ne pourra former un élastique, corps tonique. Ce rôle a été attribué exercices sportifs, comme le fitness, l'aérobic, la gymnastique, etc. Et maintenant, vous découvrirez comment faire de l'exercice à la maison.

S'entraîner à la maison peut être aussi efficace que d'aller à la salle de sport

Vous pouvez également pratiquer dans la nature, dans le parc ou dans tout autre endroit tranquille.

Un équipement spécial vous aidera à rendre vos entraînements plus efficaces

Comment faire du sport à la maison

Vous avez probablement une question légitime. Pourquoi à la maison ? Après tout, il y a différents les clubs sportifs, salles, etc. Bien sûr, si vous avez suffisamment de temps libre et d'argent, vous pouvez confier le travail à des formateurs professionnels qui vous compenseront. programme individuel se former et contrôler leur progression. Mais tout le monde n'est pas à l'aise pour faire de l'exercice devant d'autres personnes ou à cause d'un emploi du temps trop chargé, il n'y a tout simplement nulle part où allouer du temps pour aller au gymnase. Par conséquent, la première étape vers l'amélioration de la silhouette peut être des séances d'entraînement régulières à domicile.

C'est génial si vous vous trouvez un partenaire d'entraînement. Comme on dit, c'est plus sympa ensemble 🙂

Mais il y a aussi certaines difficultés. Le premier est le manque de discipline. À la maison, vous êtes détendu et pouvez souvent être distrait par quelque chose. Vous pouvez simplement oublier l'entraînement ou manquer le temps. Sans oublier les exercices choisis, qui ne sont pas toujours sélectionnés en tenant compte des bienfaits pour le corps. Bien sûr, ils donnent un certain effet, mais cela laisse beaucoup à désirer. Par conséquent, avant de décider quel sport faire a la maison, doit être appris règles importantes qui vous aidera à créer le plan d'entraînement le plus optimal.

Mais nous ne sommes encore que sur la voie de l'idéal, et chacun a le sien, donc dans les premières étapes, un seul entraînement suffit. En général, on pense que le plus bon temps car l'exercice vient l'après-midi, vers 16 heures. Mais tout est relatif. En plus soi-disant obligatoire Exercices matinaux. Si le temps recommandé est difficile à intégrer dans votre emploi du temps, vous pouvez choisir d'autres heures plus pratiques pour la formation.

À la maison, vous pouvez étudier à tout moment qui vous convient.

Exercices pour le sport à la maison

Nous avons donc décidé de la théorie de base et des règles en préparation des cours. Passons maintenant à la pratique. Avant de commencer tout exercice physique, assurez-vous de faire un échauffement. Passez seulement 5 minutes à étirer vos muscles et par la suite ils seront bien réchauffés même pour des charges complexes. Ou pas très difficile. Tout peut être planifié à votre guise et trouver un moyen approprié comment perdre du poids en faisant du sport a la maison.

Ainsi, par exemple, si vous n'aimez pas les mouvements corporels trop actifs, vous pouvez faire du yoga. Il permet d'augmenter la souplesse du corps, de purifier l'aura, d'entrer en transe et de plonger dans le nirvana. Un bon moyen de guérir non seulement le corps, mais aussi l'âme. Mais les cours de yoga nécessitent au moins quelques connaissances dans ce domaine. Ils peuvent être obtenus à partir de cours spécialisés de littérature ou de vidéo.

Jogging dans le parc air frais beaucoup plus agréable qu'un tapis roulant dans une pièce étouffante

Il existe également des options plus simples qui aident à brûler des calories même pour les débutants, sans beaucoup de connaissances en matière de sport. Par exemple, la danse. Il n'est pas nécessaire de charger le cerveau avec des méthodes incompréhensibles d'approches, d'intensité et de nombre de répétitions. Tout ce dont vous avez besoin est juste bonne humeur et quelques compositions rythmiques préférées. De plus, à part avantage évident pour une figure, la danse donne aussi une bonne charge d'émotions positives.

Tous les exercices ne nécessitant pas de matériel particulier sont disponibles à domicile

Nous ne devons pas oublier le type de sport à domicile le plus agréable. Parmi les moyens de combattre en surpoids, le sexe occupe la première place en termes de plaisir procuré par l'entraînement. Et surtout, les calories seront dépensées si vous amenez l'exercice à la finale, c'est-à-dire à l'orgasme. Mais gardez à l'esprit que, tout comme les autres activités, ce sport (notez que s'allonger sur une bûche n'est pas un comportement athlétique) doit être pratiqué au moins une heure par jour.

Vous pouvez acheter une paire d'haltères - des exercices avec des poids vous mèneront rapidement au résultat souhaité

Maintenant, vous ne devriez plus avoir de doutes, si une question se pose soudainement, est-il possible de faire du sport à la maison- non seulement possible, mais aussi nécessaire, sans rien remettre à demain. Commencer aujourd'hui. Dans le même temps, l'effet proviendra davantage des exercices qui vous conviennent le mieux. Concentrez-vous sur la formation, croyez en votre succès et tout ira bien.