Ce qui ne devrait pas être autorisé lors des exercices du matin. Complexes d'exercices pour les exercices du matin avec vidéo - la régularité et les avantages de l'entraînement pour la récupération

Écologie de la vie. Fitness et sport : Alors, armé de confiance et de détermination, conscient du dicton : « Comme tu commences la journée, tu vas la passer », tu as décidé de faire des exercices le matin…

"Préparez-vous à jouer exercices de gymnastique”, - ces mots prononcés par Nikolai Gordeev sous accompagnement musical Valentina Rodina, la célèbre soviétique entraînement du matin par radio. Adultes et enfants y participaient, se brossaient les dents dessous, prenaient le petit déjeuner, se préparaient pour le travail et l'école.

Aujourd'hui, malgré la propagande et la mode des mode de vie sain vie, il n'y a pratiquement pas de tels programmes à la télévision et à la radio. De plus, dans de nombreux forums dédiés aux modes de vie sains, les exercices du matin sont évalués avec un certain scepticisme.

Dans cet article, nous nous concentrerons sur des séries d'exercices pour adultes et enfants, examinerons certains des aspects pratiques et théoriques associés à l'activité physique le matin.

Arguments "pour" ou pourquoi vous devez faire des exercices le matin

G. Landry, préparateur physique et auteur de programmes de perte de poids à haute intensité, affirme que l'un des éléments importants quand faire du sport est Exercices matinaux. L'exercice régulier aide, selon lui, à perdre du poids et à améliorer conditions générales organisme.

Il identifie 10 raisons pour lesquelles vous devez faire des exercices le matin :

1. Plus de 90% des personnes faisant des exercices le matin améliorent leurs performances sportives.

2. cours du matin favoriser un « saut » dans le métabolisme, à la suite duquel le corps brûle plus de calories par jour.

3. Lors de l'exercice, une personne reçoit une charge de vivacité et d'énergie.

4. Beaucoup de gens disent que faire de l'exercice le matin les aide à réguler leur appétit tout au long de la journée.

5. L'exercice du matin aide à réveiller le corps. Au fil du temps, le rythme circadien s'adapte à ce mode et la personne se sent mieux.

6. En faisant de l'exercice, nous devenons plus disciplinés.

7. La recherche a confirmé que activité physique stimule l'activité mentale.

8. En faisant un exercice de 10 minutes le matin, vous pouvez garder votre corps en forme.

9. À la suite de l'entraînement, les processus physiologiques du corps fonctionneront mieux, ce qui entraînera une amélioration générale du bien-être.

10. Essayez simplement de faire des exercices le matin et vous verrez à quel point c'est génial.

Promouvoir par des films jogging le matin est perçu par beaucoup comme la meilleure alternative à la recharge. Ce qui est plus utile et meilleur - charger ou courir le matin, nous laisserons chacun décider par lui-même, il y a suffisamment de matériel sur Internet à ce sujet. Il ne fait aucun doute que les sports compétents sont utiles dans toutes les manifestations, mais tout le monde ne pourra pas se réadapter et commencer à courir le matin, car cela demande beaucoup d'efforts, de volonté et de temps.

De plus, il y a des discussions sur le moment où il vaut mieux courir, si la course du matin est nocive. Mais si vous êtes déterminé à courir le matin, voici quelques faits et recommandations :

• Il existe une opinion selon laquelle l'air est plus pur le matin, ce qui signifie qu'il est plus utile de courir à ce moment-là.
• Grâce à la course à pied, le corps est saturé d'oxygène, les muscles et les articulations sont tonifiés et les processus métaboliques se déroulent plus activement.
• Ceux qui courent le matin sont beaucoup moins susceptibles de souffrir d'insomnie. L'effet positif de la course à pied sur les systèmes cardiovasculaire, nerveux et système respiratoire. Pendant une course, presque tous les muscles humains sont impliqués.
• Courir renforce système immunitaire. Avec la sueur, les toxines accumulées dans le corps sont également libérées.
• Courir est une charge sérieuse et une personne non préparée peut être blessée. S'il y en a contre-indications médicales Il est préférable de consulter d'abord votre médecin. Aussi, faites toujours un échauffement.
• Courir c'est bien pour ceux qui veulent perdre surpoids. Ainsi, pendant une heure de course à une vitesse de 10 km/h, un homme de 80 kg "brûle" plus de 800 kcal.
• Le parcours et l'équipement sont d'une grande importance. Vous devez courir là où il y a des arbres - dans une plantation forestière, dans un parc. Les vêtements doivent être confortables et ne pas restreindre les mouvements. Les chaussures sont fidèles à la taille et ont des semelles souples.

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Beaucoup de informations utiles et réponses aux questions de ceux qui viennent de décider de se lancer dans la course à pied dans ce reportage :

Une série d'exercices pour les exercices du matin

Alors, armé de confiance et de détermination, conscient du dicton : « Comme tu commences la journée, tu vas la passer », tu as décidé de faire des exercices le matin. Il existe de nombreux exercices, vous pouvez les combiner et les exécuter dans n'importe quel ordre. Arrêtons-nous sur quelques aspects importants que vous devez connaître avant de commencer les exercices.

1. Ne faites pas d'exercice immédiatement après le réveil. Levez-vous, buvez un verre d'eau, lavez-vous le visage, étirez-vous, puis commencez à faire des exercices.

2. Le corps n'est pas encore prêt à supporter de lourdes charges le matin. Les exercices effectués doivent être fluides et ne pas contenir de mouvements brusques. Pendant l'exercice, essayez de respirer régulièrement et calmement.

3. Il est également préférable de ne pas recourir à des charges électriques. Il est optimal le matin de faire de l'aérobie et des exercices avec votre propre poids.

4. Vous devez effectuer chaque exercice 8 à 10 fois. Essayez de faire de l'exercice quotidiennement.

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Des exercices:

Pour la tête : tourne à gauche et à droite ; incliner d'avant en arrière.

Pour les épaules et les bras : mouvements de rotation des épaules alternativement et ensemble; rotation bras tendus, décrivant un cercle ; balancements alternés des mains - une main en haut, la seconde en bas; rotation avec les bras fléchis aux coudes différents côtés.

Pour le corps : pieds écartés à la largeur des épaules, effectuez des virages vers l'avant en douceur, en essayant de toucher le sol avec vos paumes; avec les bras pliés aux coudes, tenant la ceinture, faites pivoter le bassin avec de légères flexions vers l'avant dans les deux sens.

Pour les jambes : balancer alternativement les jambes d'avant en arrière ; s'accroupit sans décoller les talons du sol; l'orteil se soulève. publié

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Au réveil le matin, on ressent une certaine inhibition, car le corps continue toujours à être au repos. Pour se réveiller complètement, une personne a besoin de quelques heures. Les procédures d'hygiène du matin aident à remonter le moral : se brosser les dents, se laver et se doucher. Grâce à eux, des impulsions sont envoyées aux centres nerveux. Mais, sans le travail complet des articulations et des muscles, le réveil complet ne se produit pas, c'est pourquoi les exercices du matin sont si importants.

Avant de passer à l'examen de la question de savoir comment l'exécuter correctement, examinons quels sont ses avantages.

Il est clair que pour l'entraînement physique, qui donne une charge complète aux muscles, il est nécessaire de visiter la salle d'entraînement 3 à 4 fois par semaine.

En cure de bien-être excellente option est l'exercice du matin. Il apportera un maximum d'avantages s'il devient régulier, et les exercices inclus dans le complexe deviendront plus compliqués et améliorés avec le temps. Bien sûr, la pièce dans laquelle la gymnastique est pratiquée doit être bien ventilée et les vêtements doivent être confortables et ne pas restreindre les mouvements. C'est très bien si, en fin de charge, il est possible de prendre une douche de contraste. Tout - vous êtes énergisé pour toute la journée !

Les bienfaits des exercices du matin sont énormes : ils aident à surmonter le syndrome d'hypokinésie, qui se manifeste par une irritabilité et une somnolence accrues, une mauvaise humeur et de la fatigue, une diminution de la vitalité et de la léthargie.

Chargeur- Ce n'est pas un entraînement. Ses objectifs sont différents. C'est pourquoi on l'appelle charger, car il donne une charge d'énergie pour toute la journée. En revanche, l'entraînement vise à "épuiser" le corps, ce qui se produit à la suite d'une tension musculaire. Après de telles activités, qui demandent une force énorme, il n'est guère approprié de parler de gaieté. La seule chose que vous voulez après une séance d'entraînement, c'est du repos.

Beaucoup de gens essaient de faire correspondre course du matin et une série d'exercices de force pour les bras, les jambes et les abdominaux. Mais, la durée de ces cours est beaucoup plus longue que le temps alloué pour la recharge. Ces entraînements durent de 40 à 50 minutes, vous ne pouvez donc pas les appeler des exercices.

La charge est un ensemble d'exercices conçus pour réchauffer les articulations et les muscles.

Vous pouvez, bien sûr, allumer le chargeur exercices de force, mais ils devraient être peu nombreux. Pour charges de puissance moment optimal est l'après-midi, et pour charger - les heures du matin.

Règles de facturation

Comment bien recharger ?Étant donné que le corps humain se réveille progressivement, les exercices doivent être commencés par les plus légers, qui peuvent être effectués même sans sortir du lit. Cela aidera le cœur à passer en douceur en mode actif afin de ne pas solliciter considérablement le muscle cardiaque. Cependant, de tels exercices sont des exercices d'échauffement, par conséquent, pour que la journée se passe activement, ils ne suffisent pas. Ils peuvent être exécutés, puis se laver, se promener, boire un verre d'eau, puis effectuer une série d'exercices de base.

Si vous aimez faire des exercices sur la musique - s'il vous plaît. S'il y a des exercices intensifs dans le complexe, le tempo de la musique avec 140-170 battements par minute est recommandé. La plupart des chansons modernes ont ce tempo, donc chacun peut choisir la musique qu'il préfère. Pour un rythme calme, la musique doit également être plus lente. Des chansons rythmiques choisies comme accompagnement aideront à organiser correctement les mouvements et la respiration.

Le meilleur exercice du matin est considéré comme celui après lequel il y a une poussée de vigueur et de force. La principale erreur des gens est une charge excessive - pas besoin d'être trop zélé pendant la charge. Sa tâche principale est de réveiller et de tonifier le corps. Et pour construire masse musculaire il y a des entraînements. C'est-à-dire qu'après la charge, la gaieté doit être ressentie et non la fatigue. En cas de fatigue, la charge doit être réduite.

Complexe approximatif pour les exercices du matin

Les exercices de charge comportent de nombreuses variantes, mais ils doivent tous inclure des mouvements pour le cou, les bras, le torse et les jambes.

Exercices pour le cou

• La tête tourne à gauche et à droite.
• La tête s'incline de gauche à droite, d'avant en arrière.
• Rotation circulaire lente de la tête.

S'il y a des problèmes avec l'appareil vestibulaire, vous n'avez pas besoin de fermer les yeux pendant l'exercice.

Pour réchauffer les articulations des mains, des mouvements de rotation sont effectués avec les poings. Vous pouvez, en plus, effectuer des rotations avec les mains emboîtées dans un "lock".

• Pour articulation de l'épaule effectuer des rotations d'épaule - deux simultanément et alternativement.
• Aussi mouvements circulaires exécuté avec les mains droites.
• Pliant les bras au niveau des coudes, ils effectuent des mouvements de rotation aux dépens de 1-2-3-4, les exécutant d'abord sur eux-mêmes, puis contre eux (aux dépens de 5-6-7-8).
• Pliez vos coudes et touchez vos épaules avec vos doigts, faites pivoter vos coudes. Ne retirez pas vos doigts de vos épaules. Aux dépens de 1-2-3-4, les coudes sont tournés dans un sens et à 5-6-7-8 - dans l'autre sens.

• Les virages vers l'avant sont effectués avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Les doigts ou les paumes doivent toucher le sol (si les étirements le permettent). L'exercice est effectué sans à-coups, lentement.
• Avec vos mains sur votre ceinture, commencez à faire pivoter vos hanches. Dans le même temps, les mouvements ne doivent pas pincer les muscles et causer de la douleur.
• S'incline sur le côté. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules pour que la position soit stable. La main droite est levée et la gauche est sur la ceinture. L'inclinaison vers la gauche est effectuée sur le compte 1-2. Au détriment de 3-4, les mains changent de position et les pentes sont effectuées vers la droite. Cela étire les muscles du dos. Mais, il ne faut pas en faire trop et, si la tension est forte, la charge doit être réduite.
• Prenez les mains dans le "château", pliez les coudes. Placez vos pieds à la largeur des épaules et faites pivoter votre torse. DANS côté gauche nous tournons aux dépens de 1-2, vers la droite - à 3-4, sans lever les pieds du sol.

• Nous effectuons alternativement des balançoires avant et arrière avec nos jambes (10 à 15 fois avec chaque jambe).
• Ensuite, soulevez les jambes sur les côtés (également 10-15 ascenseurs avec chaque jambe).
• Nous faisons des mouvements circulaires dans l'articulation du genou.
• Sans lever les talons du sol, nous effectuons des squats profonds. Pour les débutants, 10 à 15 squats suffiront.

Exercices supplémentaires

Exercices de force pouvant être ajoutés au complexe d'exercices du matin :

• exercices pour les abdominaux;
• des pompes;
• rotation d'un halahup (cerceau de gymnastique);
• exercices d'expansion;
• exercices avec des haltères de poids moyen et petit.

L'effet de l'exercice régulier

Si vous effectuez tous les exercices ci-dessus, le matin, il sera plus facile de se réveiller et de se mettre en condition de travail. La charge effectuée le matin active la vision, l'ouïe, système nerveux, Appareil vestibulaire qui élimine la léthargie qui est présente après une nuit de sommeil. Il a également un effet positif sur la fonction pulmonaire.

Le complexe donné (comme tout autre), effectué le matin, préparera le corps au stress mental, physique et émotionnel auquel tout le monde s'attend au cours de la journée.

(graphique vidéo)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/graphique vidéo)

Vidéo : Exercices du matin

Certains font des exercices juste par habitude, d'autres dans le but d'étirer certaines parties du corps qui seront les plus impliquées dans le travail, d'autres font quelque chose comme séance d'entraînement aérobie- afin de remonter le moral et de perdre un peu de poids supplémentaire.

Mais peu de gens savent que la bonne série d'exercices effectués le matin sera efficace pour tous les cas ci-dessus.

Quels sont les avantages de l'exercice du matin?

L'avantage de l'exercice du matin est qu'il charge le corps d'énergie pour toute la journée. En fait, le corps est déjà plein d'énergie, mais si vous effectuez une série d'exercices le matin, le cerveau, reposé pendant le sommeil, fonctionnera beaucoup plus efficacement, ce qui affectera positivement tout le corps.

Les personnes qui souhaitent se débarrasser kilos en trop, ou simplement augmenter le tonus, doit nécessairement effectuer des exercices matinaux. Pour ceux qui ont des problèmes digestifs ou qui ne peuvent tout simplement pas imaginer la vie sans se réapprovisionner sous forme de préparations pharmaceutiques et de compléments alimentaires, les exercices du matin seront également très utiles.

Bien sûr, vous ne devez pas abandonner les complexes de vitamines et les compléments alimentaires si vous avez de graves problèmes avec les intestins, en surpoids, mais si, en plus de cela, incluez des exercices quotidiens le matin, votre bien-être reviendra à la normale encore plus rapidement.

Pour une raison quelconque, on pense que pour perdre du poids, il suffit d'agiter les bras et les jambes tous les matins pendant 10 à 15 minutes. Les entraînements du matin à cet égard sont plus utiles que ceux du soir, mais de simples balancements des membres ne suffisent pas du tout.

Besoin d'exercices qui impliquent groupes musculaires- pompes, squats, virages debout, tractions et exercices abdominaux simples - torsions du torse, torsions et torsions latérales.

Les meilleurs exercices pour les exercices du matin

Il semblerait, pourquoi avez-vous besoin d'exercices le matin, qui sont pratiqués par les habitués des gymnases ... Après tout, le matin, vous avez juste besoin de remonter le moral et d'étirer vos articulations après une nuit d'inactivité. Oui, pour un simple échauffement, il suffit peut-être de balancer les bras et les jambes.

Mais pour tonifier le cerveau et activer au maximum toutes les fonctions du corps, ce sont des mouvements qui sollicitent des groupes musculaires qui sont nécessaires. De plus, ces exercices pour maintenir la santé des articulations sont d'un ordre de grandeur plus utiles que les balançoires et les pirouettes.

Exercices du matin pour les hommes :

L'ensemble d'exercices ci-dessus pour les exercices du matin aidera à maintenir une silhouette et à renforcer l'immunité de tous les hommes, si vous l'exécutez avec diligence, régulièrement et en même temps bien manger et dormir.

Exercices du matin pour perdre du poids chez les femmes :

En général, les exercices du matin pour les femmes doivent être légèrement différents des exercices pour les hommes. De plus, non seulement les exercices doivent être différents, mais aussi le nombre de répétitions dans les approches. Les pompes du sol que les femmes doivent exclure b - dans la mesure où les muscles pectoraux sont impliqués dans ce mouvement.

Deux ou trois séries de faibles répétitions ne feront pas de mal, mais cela ne fera pas beaucoup de bien non plus. Et cet exercice est considéré comme nocif pour les femmes car il charge au maximum les muscles de la poitrine. Plus une femme tend les muscles de la région de la poitrine, plus cela affecte l'état des glandes mammaires.

Pour ceux qui font des exercices pour garder la forme et remonter le moral, le complexe ne peut pas être modifié. Mais pour les femmes qui veulent se débarrasser de la graisse corporelle, vous devez faire des ajustements.

• Squats-sauts

  Ce sont pratiquement les mêmes squats, mais à la différence que dans la phase concentrique (en position debout) de l'exercice, vous devez accélérer le mouvement et sauter presque au point le plus haut. L'exercice doit être sans retards ni violations - comme un squat avec accélération et un saut. Vous n'êtes pas obligé de sauter le plus haut possible.

  Sautez si haut que vous pouvez reposer confortablement vos pieds sur le sol, la largeur souhaitée (pour la plupart, elle est égale (ou presque égale) à la largeur des épaules), et commencez la répétition suivante. Complet 3 séries de 12 à 15 répétitions. Si 15 répétitions sont extrêmement faciles pour vous, faites cet exercice avec des haltères légers.

• Développés haltères debout ou assis

  Prenez des haltères que vous pouvez manipuler 15 répétitions et faire avec eux 4 ensembles. Nombre de répétitions: dans les trois premiers - 12 et dans le dernier - 15. La dernière série devrait agréablement fatiguer vos triceps épaules (muscles dorsaux des bras). L'exécution quotidienne de tels exercices est garantie pour protéger les articulations des épaules et des coudes des microtraumatismes et autres problèmes.

• Le corps tourne

  Pour les propriétaires de très taille large il est hautement souhaitable d'effectuer cet exercice après des squats-jumps. Vous devez effectuer correctement les virages du corps et ne ménager aucun effort. Sinon, il ne servira à rien. Faire cet exercice de manière incorrecte ne vous aidera pas à supprimer centimètres supplémentaires, même si vous le faites très souvent et en grande quantité.

  Asseyez-vous dans une chaise confortable et placez un bâton lumineux sur vos épaules. En posant vos mains sur les extrémités du bâton, tournez vigoureusement sans vous aider avec vos jambes. Puis revenez immédiatement à position initiale et après avoir attendu une seconde, faites un tour dans l'autre sens. Deux tours dans des directions différentes constituent une répétition.

  Faites autant de répétitions que possible. Puis - après un repos de 2-2,5 minutes - une autre approche avec le nombre maximum de répétitions. Ne pas utiliser de poids de plus de 5 kg, même si vous pouvez facilement faire 100 répétitions. Mieux vaut augmenter le nombre de sets.

Nous vous dirons tout sur la façon de le faire. Vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour cela.

Éternelle question féminine : Comment ? Allongé sur le canapé - rien. Requis exercice physique et une certaine motivation.

Entraînement du matin est un ensemble de poumons exercer pour échauffer les articulations et les muscles. Il est nécessaire d'effectuer des exercices le matin afin de se réveiller complètement et de tonifier le corps dès que possible.Avant d'envisager les exercices, voyons comment faire de l'exercice correctement afin d'obtenir le maximum d'avantages.

Règles de facturation

Durée Exercices matinaux devrait durer de 10 à 15 minutes, pas plus. La charge consiste à charger le corps de force et d'énergie. Si la charge dure plus longtemps, elle peut être considérée comme pleine éducation physique. Et une telle charge ne charge plus, mais entraîne les muscles et entraîne une fatigue physique. De plus, étant donné que le corps est presque complètement épuisé, vous ne devez pas vous charger lourdement. La charge est effectuée 5 à 10 minutes après le réveil, avant d'aller à la douche (car après un peu d'échauffement, la sueur sera libérée et vous devrez toujours aller à la douche), et aussi strictement avant le petit déjeuner (pour que le contenu de l'estomac, sous pression, n'entrent pas dans l'œsophage et n'apportent pas de gêne lors d'un petit entraînement).

Il est préférable d'aller aux toilettes au réveil, de se brosser les dents, de se laver le visage à l'eau fraîche, ce qui est très revigorant. Après cela, faites de l'exercice, rincez-vous et prenez votre petit-déjeuner. Un tel début de journée a un effet positif sur l'amélioration de l'humeur, augmente la capacité de travail, la concentration, etc. Pour mieux comprendre comment faire les exercices du matin, examinons quelques points de base supplémentaires.

1. Lors de l'exécution d'exercices, n'utilisez pas d'haltères, de kettlebells, d'haltères. Tous les exercices sont effectués uniquement avec votre propre poids.
2. La charge doit être air frais. Vous pouvez ouvrir les fenêtres et un balcon dans l'appartement, et en hiver, vous pouvez ventiler la pièce 5 minutes avant de la charger pour la remplir d'oxygène.
3. Il est préférable de charger dans des vêtements confortables en matière naturelle : coton ou lin. Un tel tissu vous permettra de vous détendre dans vos mouvements et d'effectuer chaque exercice d'échauffement sans gêne et sans aucune restriction de mouvement.
4. Pendant le petit-déjeuner, vous ne pouvez pas trop manger, sinon cela vous endormira. Le meilleur petit-déjeuner est la bouillie de lait à base de céréales, qui appartient à GLUCIDES COMPLEXES. Par exemple, le sarrasin ou la farine d'avoine dans le lait. Le pire petit-déjeuner après l'exercice est celui des sandwichs avec des saucisses et du pain blanc, des petits pains, de la viande, des champignons (en général, tout ce que beaucoup de gens considèrent comme un repas normal le matin).
5. Pour améliorer l'effet de charge - prenez une douche fraîche ou d'été, et durci - versez dessus eau froide avec de la glace (facultatif).

Vidéo pour vous aider à compléter charge efficace le matin:

Quels exercices conviennent aux exercices du matin?

Une routine matinale complète comprend exercices d'échauffement pour toutes les parties du corps. Dans cette section, nous analyserons les complexes d'échauffement pour le cou, les bras, les épaules, le corps et les jambes. De plus, de tels mouvements, que nous allons maintenant analyser, permettent non seulement de se réveiller et de se tonifier, ils aident également à soigner les articulations, puisque chaque mouvement actif remplit de sang nos articulations mobiles, améliorant ainsi leur mobilité, leur santé, etc. Un tel échauffement complexe peut également être effectué avant l'entraînement principal. Autrement dit, vous venez au gymnase, la première chose que vous devez faire est de bien vous échauffer, puis de commencer à soulever des poids. C'est très point important, qui doit être effectué à chaque entraînement pour vous protéger des blessures.

Cou

L'échauffement du cou permet de prévenir l'ostéochondrose ou même de s'en débarrasser. Cela est particulièrement vrai pour les personnes ayant travail sédentaire et un sommeil inconfortable. Les exercices sont effectués debout ou assis sur une chaise.

1 complexe :

• Tournez la tête alternativement vers la gauche en essayant de regarder le plus possible derrière votre dos, puis vers la droite. Après cela, vous devez incliner complètement la tête avec le menton vers poitrine ressentir un léger étirement muscles du dos cou. Après cela, reculez doucement la tête en étirant les muscles avant.

2 complexe :

• Inclinez la tête vers la gauche en essayant d'atteindre votre épaule avec votre oreille. Ensuite, répétez le même mouvement en vous inclinant vers la droite. Répétez l'inclinaison de la tête vers l'avant, et déplacez également doucement la tête vers l'arrière (identique au premier exercice).

3 séries d'exercices :

• Nous dessinons un demi-cercle devant la tête dans le sens des aiguilles d'une montre et contre elle. Nous rejetons la tête en arrière et répétons le demi-cercle.
• Après cela, nous effectuons des rotations de tête en cercle, dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé.

Échauffement des mains et des avant-bras

1 complexe sur les mains :

• Étirez vos bras vers l'avant (devant vous). Serrez les pinceaux dans un poing et abaissez-les, après quoi, soulevez-les. Faites environ 6 répétitions (de haut en bas).
• Ensuite, les bras restent droits, commencez à faire tourner les cames dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

2 complexe sur articulations du coude:

• Redresser main droite sur le côté droit de l'épaule et pliez le coude. Ensuite, commencez à faire pivoter vos avant-bras dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Un tel mouvement aide à étirer les articulations du coude, à les remplir de sang. Répétez le mouvement avec votre main gauche.
• Après un tel échauffement, vous pouvez diversifier l'exercice avec un analogue. Redressez vos bras devant vous, serrez vos poings et commencez à effectuer des mouvements de rotation loin de vous, puis vers l'intérieur.

3 complexes sur l'avant-bras :

• Mains au niveau de la poitrine, pliées au coude. Avec des mouvements brusques, commencez à enrouler vos coudes derrière votre dos (faites deux de ces mouvements). Ensuite, nous redressons nos bras et recommençons aussi brusquement. Alternez les bras avec les coudes fléchis et les bras tendus deux fois.
• Une main levée, l'autre baissée. Avec des mouvements brusques, nous essayons de ramener nos mains. Nous effectuons deux mouvements saccadés, après quoi nous changeons l'emplacement des mains. On alterne : droite dessus - gauche dessous, changement de main.
• Après cela, nous faisons des mouvements circulaires avec les bras tendus vers l'avant, puis vers l'arrière.
• On remet nos mains en arrière, on s'accroche au château avec nos paumes. Nous essayons de lever le verrou des paumes vers le haut.
• Un bras s'enroule au-dessus de la tête, se plie au coude. La seconde part d'en bas, derrière le dos. Les deux mains se rejoignent derrière le dos et s'accrochent à la serrure. Les coudes sont tirés vers l'arrière, étirant les muscles. Les mains changent.
• Les mains sur la ceinture, les coudes tournés vers l'avant, puis vers l'arrière.
• Levez une épaule vers le haut, abaissez-la. Soulevez l'autre épaule, abaissez-la. Changez alternativement plusieurs fois. Ensuite, nous levons les deux épaules vers le haut, les deux vers le bas. Nous le faisons plusieurs fois. Maintenant, avec vos épaules, vous devez dessiner un cercle dans un sens, puis dans l'autre. Répétez plusieurs fois.

Échauffement du corps

• L'échauffement du corps se fait par analogie avec le cou. Le corps se plie à gauche et à droite avec les bras tendus, puis en avant et en arrière. À chaque inclinaison, vous devez plier le corps autant que possible, atteindre le sol avec vos mains. Avec la cambrure inversée du corps, essayez de vous tenir debout sur le pont.
• Après les pentes, des mouvements circulaires sont effectués dans un sens, puis dans l'autre. S'il y a un cerceau léger, vous pouvez le tordre pendant 2 minutes pour remuer les vertèbres. J'attire votre attention sur le fait que le cerceau doit être plus ou moins léger, sans masseur, etc. Plus le cerceau est léger, plus plus de gens effectue des mouvements de rotation afin de le maintenir à la taille, pétrissant ainsi bien son torse. S'il y a une barre transversale dans l'appartement, vous pouvez vous accrocher une demi-minute.

Échauffement des jambes

• Faites tourner les pieds alternativement dans un sens, puis dans l'autre. De même, échauffez les articulations du genou.
• Faites une fente sur une jambe. Mettez vos mains sur le pied de la jambe tombante. La deuxième jambe à ce moment touche le sol avec le genou. Cette jambe doit être redressée, puis pliée à nouveau pour qu'elle touche juste le sol. Faites cela plusieurs fois, puis changez de jambe.
• Ensuite, vous devez faire 15 à 20 squats réguliers. Sur chaque squat, les bras sont étendus vers l'avant, avec un corps droit - les bras sur les côtés.

ont été décrits ci-dessus exercices de base pour un échauffement que la plupart des gens connaissent peut-être depuis leurs jours d'école. En principe, c'est là que notre échauffement peut être complété, cependant, pour un réveil plus efficace, vous pouvez utiliser exercices supplémentaires.

Exercices supplémentaires pour les exercices du matin

Des options de mouvement pour le réveil du matin existent un grand nombre de. Cela ne doit pas nécessairement être une sorte d'échauffement ordinaire avec l'utilisation d'exercices que nous avons effectués à l'école. Examinons des exercices supplémentaires et des méthodes à faible impact que vous pouvez utiliser dans votre entraînement.

corde à sauter

S'il y a de la place dans l'appartement et qu'il y a une corde à sauter, des sauts de 10 minutes en bénéficieront. Ils renforcent système cardiovasculaire, brûler des calories supplémentaires, avoir un effet généralement réparateur sur le corps.

Pour améliorer la coordination

Pour les personnes dont la coordination des mouvements est altérée, en plus des exercices légers, vous pouvez inclure des exercices de Pilates. Par exemple, debout sur une jambe, tirez l'autre vers l'avant, puis amenez-la sur le côté, puis vers l'arrière. Sans s'arrêter et sans poser le pied au sol, étirez-le à nouveau vers l'avant, puis sur le côté, puis vers l'arrière. Dès que l'équilibre est perdu et que la jambe touche le sol, vous devez changer de position pour l'autre jambe.

Tâche : augmenter quotidiennement le résultat sans perdre l'équilibre. Lorsque les exercices sont élaborés et qu'il vous semble que c'est déjà trop facile, vous pouvez compliquer l'exercice en pliant légèrement la jambe d'appui au niveau du genou. Cela compliquera la tâche de maintenir l'équilibre.

En principe, le PILATES est très technique efficace l'entraînement, qui permet non seulement de bien se réveiller, de tonifier le corps, mais aussi d'ajuster sa silhouette. De plus, dans Pilates, il existe un grand nombre d'exercices que vous pouvez utiliser comme charge principale le matin. Vous pouvez en savoir plus sur la méthode d'entraînement elle-même, en savoir plus sur son efficacité et envisager un ensemble d'exercices Pilates sur.

Pour une taille fine

Si en même temps tu veux taille fine, qui n'est pas là, alors un groupe d'exercices pour la presse et les côtés peut être connecté à la charge. Par exemple, allongé sur le sol, faites des exercices avec vos jambes : ciseaux, vélo, cent, ou maintenez les jambes tendues dans un dais le plus longtemps possible. C'est l'un des exercices de Pilates les plus populaires.

Après une semaine, compliquez la tâche en soulevant le corps. Dans cette position, les mains posées au sol, il est plus difficile d'effectuer des ciseaux et un vélo, et encore plus de garder les jambes pendantes pendant plusieurs minutes. La presse se fait du bien charge statique, améliorant le tonus des muscles du noyau antérieur.

Exercices complémentaires pour la presse :

Accrochez vos pieds sur un lit ou une chaise, mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez votre corps. Vous devez sentir les muscles abdominaux. Pour commencer, réalisez 3 séries de 15 fois. Au fil du temps, vous pouvez faire 20 à 30 fois en 3 séries ou choisir n'importe quel agent de pondération :

• bouteille d'eau,
• haltère léger,
• sac de sable.

Pendant le chargement, vous pouvez ramasser la balle et faire des inclinaisons sur les côtés avec. Ce sera plus efficace si vous travaillez d'abord 15 fois sur un côté, puis passez au deuxième côté et faites la même chose 15 fois. Répétez les inclinaisons pour 15 répétitions sur les côtés gauche et droit. Au total, nous effectuons 2-3 approches. Au fil du temps, le ballon peut être remplacé par un petit haltère. (Si vous voulez une taille fine, il vaut mieux éviter cet exercice, car il entraîne les muscles obliques, ce qui peut visuellement augmenter la largeur de la taille.)

Il y en a 1 de plus bon exercice, qui travaille simultanément avec la presse, y compris la presse inférieure, avec les muscles des bras et du dos.

Pour réaliser l'exercice, vous devrez acheter 1 crêpe pour une barre de 10 kg dans un magasin de sport. Prenez-le dans vos mains et commencez des mouvements circulaires, en passant la crêpe au-dessus de votre tête, en l'abaissant dans le sens des aiguilles d'une montre, en fermant le cercle. Faites 5 à 10 cercles, puis changez de direction.

10 kg pour commencer c'est un poids lourd. Mais si vous achetez 5 kg, à la deuxième leçon, vous ne sentirez plus le poids de la crêpe. Il vaut mieux prendre immédiatement 10 kg, et si c'est dur, faire 1-2 cercles dans un sens, puis dans l'autre. À chaque exercice du matin, ajoutez 1 à 2 cercles. Au fil du temps, vous pouvez atteindre jusqu'à 50 fois dans un sens, puis dans l'autre.

Pour les muscles des jambes

Pour les filles qui ont des jambes dodues, vous pouvez ajouter des balançoires de jambe. L'exercice se fait debout, appuyé contre un mur ou un meuble quelconque. Tout d'abord, une jambe se balance en avant, sur le côté, en arrière 15 fois. Ensuite, vous devez vous tourner de l'autre côté et répéter les balançoires avec la deuxième jambe. Cela compte comme 1 set par jambe. Il y a 3 étapes à suivre.

Au fil du temps, le nombre de balançoires peut être augmenté de 15 à 30, ou vous pouvez acheter des poids sur vos jambes et continuer à effectuer 3 séries sur chaque jambe 15 fois avec des poids.

Vous pouvez également vous mettre à quatre pattes et commencer à balancer une jambe sur le côté 15 fois, puis en arrière 15 fois. Changez de jambe et répétez les exercices. Au fil du temps, le nombre de balançoires doit être augmenté ou des poids doivent être mis. Travaillez très bien dans cet exercice. muscles internes les hanches et muscles fessiers. Cet exercice est parfait pour les filles qui veulent serrer leur cul.

Bien qu'au tout début, il ait été dit qu'il valait mieux ne pas utiliser d'agents de pondération, néanmoins, pour les athlètes avancés qui sont au gymnase depuis plus d'une journée, mènent une vie active, de tels exercices avec un poids supplémentaire, des squats , balançoires etc., une telle charge sera un excellent médicament d'éveil.

Ici, il convient de mentionner tout de suite 1 point que dans le cas du cardio pour perdre du poids, vous pouvez modifier le petit-déjeuner pour un effet plus important. S'il a été dit plus haut que le meilleur petit-déjeuner est la bouillie, alors à ce stade, pour perdre du poids, il serait préférable de consommer des aliments protéinés. Pour le petit-déjeuner après le cardio, vous pouvez faire une omelette à partir d'œufs durs ou cuits à la vapeur. Vous ne pouvez pas manger de bouillie. Pourquoi donc? Parce qu'ils sont difficiles à digérer par l'organisme, qui dépense beaucoup d'énergie pour transformer les protéines. Et d'où puiser l'énergie ? - De la graisse sous-cutanée.

Bien que, néanmoins, il soit préférable, afin de ne pas alourdir votre corps le matin, pour perdre du poids, vous devez prendre la majeure partie des glucides dans la première moitié de la journée et laisser la majeure partie des aliments protéinés dans l'après-midi. Autrement dit, même après une séance d'entraînement cardio le matin, vous pouvez manger de la bouillie de sarrasin ou de la farine d'avoine.

L'heure du petit déjeuner ne change pas. Vous devez prendre votre petit-déjeuner après avoir chargé. Mais avant cela, vous devez absolument boire un verre d'eau tiède propre pour que l'estomac commence à fonctionner, se nettoie et qu'il n'y ait pas de nausée pendant l'exercice. Il est également très bénéfique pour la perte de poids et le bon fonctionnement de tout le corps.

Ainsi, l'entraînement cardio le plus simple consiste à courir à jeun. Cette approche est idéale pour accélérer les choses. Réveillé, réchauffé, lavé, habillé, chaussé, sorti. La course ne devrait pas durer plus de 15 minutes. Le rythme de la course est libre, facile, moyen. Vous pouvez alterner un rythme facile avec des accélérations (donc, disons, performant, ce qui est encore plus efficace qu'un run régulier). Mais 15 minutes d'allure ultra-élevée à jeun peuvent entraîner une forte baisse de force, des étourdissements, une perte de conscience, une blessure au pied. Par conséquent, n'abusez pas et ne surchargez pas votre corps.

Il n'est pas souhaitable de courir plus de 15 minutes. Le maximum est de 20 minutes. Tout ce qui précède ira à la destruction. Un organisme qui n'a pas encore été soutenu par le petit-déjeuner a besoin d'énergie. Pendant 15 minutes pendant que vous courez, il épuise les réserves de graisse. Après cela, il lui est plus difficile de prélever des réserves de graisse sous la peau, près des organes, et il commence à chercher plus moyen facile- se nourrissent de glycogène du foie. Cela ne peut pas être autorisé. En général, courez avec modération et tout ira bien. En outre, il est très important d'obtenir un moniteur de fréquence cardiaque. Beaucoup ne le savent pas, mais courir dans un certain intervalle du nombre de battements cardiaques par minute affecte l'efficacité de la combustion des graisses. Il est recommandé de courir à un rythme cardiaque - 115-135 battements par minute.En plus de perdre du poids, la course est très utile pour, ce qui est très important pour les personnes qui pratiquent la musculation.

Si nous parlons de l'échauffement habituel, que nous avons considéré au début de l'article, le petit-déjeuner sera assez simple et, en principe, il ne différera en rien du même petit-déjeuner pour perdre du poids ou après la même course. . Du sarrasin ou des flocons d'avoine feront l'affaire, vous pouvez aussi cuisiner à la place de tout cela, une omelette et couper une salade légère.

Après la course, il n'y a rien d'autre à faire. Il reste à prendre le petit déjeuner avec les mêmes omelettes ou œufs durs avec salade, etc. En fait, il existe un grand nombre d'options pour un repas du matin. La première et dernière règle à suivre dans tous les cas est une alimentation saine. Évitez frites, grasses et autres produits nocifs nutrition. De plus, ne vous fiez pas à tort aux jus qui sont vendus dans n'importe quel magasin en paquets. Il n'y a pratiquement rien de naturel et encore plus bénéfique pour la santé. Si vous en avez la possibilité, faites des jus de fruits, ils sont bien plus utiles.

N'oubliez pas que si vous voulez perdre du poids, VOUS NE POUVEZ PAS VOUS LIMITER À MANGER, par exemple, mourir de faim, souffrir de malnutrition et, en général, tout ce dont souffrent de nombreuses jeunes femmes. Rappelez-vous la chose la plus importante, si vous voulez perdre du poids, la principale chose sur laquelle vous concentrer n'est pas l'exercice. Il est nécessaire, en effet, pour le réveil habituel, de tonifier le corps pour un travail ultérieur tout au long de la journée. Vous devez vous concentrer sur la NUTRITION (70 % d'attention) et l'entraînement principal dans le même centre de fitness ou salle de sport(30 % d'attention). Pour démarrer le processus de combustion des graisses, vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez en une journée. Et c'est tout, il n'y a pas de secrets ici. À nutrition adéquat, une consommation et une consommation suffisantes de calories, vous pouvez brûler les réserves de graisse, améliorer votre santé, etc. Pas besoin de mourir de faim, de vous torturer et de torturer votre corps. Il suffit de bien manger et de faire de l'exercice.

Après le réveil, notre corps se réveille longtemps, démarrant tous les systèmes internes et se préparant pour une journée fructueuse. Seulement quelques heures plus tard, il se réveille complètement. Les procédures de bain du matin aident à remonter le moral et à activer les centres nerveux, mais un réveil complet est impossible sans le développement des muscles et des articulations, qui sont déclenchés par des exercices légers le matin. Mais avant de comprendre comment faire correctement les exercices du matin, vous devez identifier ses avantages et ses avantages.

Quelques exercices du matin

Il est très important de savoir comment bien faire de l'exercice le matin pour qu'il soit le plus efficace et le plus confortable possible. Il existe des astuces simples qui peuvent rendre une leçon de 10 minutes agréable :

• pas besoin de commencer la matinée avec entraînement intense et la musculation, il devrait être gymnastique légère pour le corps, dont les exercices visent à échauffer les muscles et à échauffer les articulations ;
• Commencez à vous échauffer pendant que vous êtes encore au lit. Vous devez faire une simple pandiculation, cambrer et plier les membres;
• avant de faire les exercices du matin, vous devez vous laver le visage. Cela aidera à remonter le moral plus rapidement et à stimuler le cerveau aux actions physiques;
• Pour Exercices matinaux le torse s'adaptera à des exercices sur une musique énergique qui vous stimulera à travailler. Après tout, il est beaucoup plus agréable de passer 10 minutes à écouter des rythmes incendiaires ;
• Pour saturer les cellules et les muscles en oxygène, vous devez respirer correctement. Une série d'exercices pour le matin peut également impliquer des exercices de respiration ;
• nous n'effectuons pas de pompage musculaire le matin, sans charger le corps immédiatement après le réveil.

Exercices d'échauffement

Les exercices du matin pour les filles visent à développer les articulations à l'aide de exercices simples. L'échauffement commence de haut en bas, toutes les parties du corps sont sollicitées du cou aux pieds.

L'exercice du matin contribue à l'activation des organes de l'ouïe, de la vision, de l'odorat, etc. Le système nerveux central est plus protégé des effets négatifs et résiste mieux aux divers stimuli. Après la charge, vous vous endormez mieux le soir, vos performances s'améliorent, les relations avec le monde extérieur s'améliorent.

L'exercice régulier aidera à préparer le corps à un stress physique et mental imprévu, qui peut devenir stressant pour un corps normal. Un complexe de travail actif et de charge correctement sélectionné deviendra un assistant indispensable dans tout.